Kabak Çekirdeğinin Faydaları

Kabak çekirdeği ufak olabilir ama bir sürü değerli besinle dolu. Kabak çekirdeğinin faydaları saymakla bitmiyor. Her gün az miktarda bile kabak çekirdeği yemek size önemli oranda sağlıklı yağlar, magnezyum ve çinko sağlayacaktır. Bu yüzden, kabak çekirdeğinin sağlığa pek çok faydası bulunuyor. Bunlara kalp ve prostat sağlığının artması ve çeşitli kanserlerden korunma da dahil.

Hepsinden ötesi kabak çekirdeğini kolaylıkla beslenmenize ekleyebilirsiniz.

İşte kabak çekirdeğinin sağlığa bilimsel olarak ispatlanmış faydaları:

1) Kabak Çekirdeğinin Besin Değeri Çok Yüksek

Kabak çekirdeği, kabağın yenebilen çekirdekleridir. Pepita olarak da bilinirler.

Markette satılan kabak çekirdekleri genellikle kabuksuz olur.

Tam ve kabuksuz kabak çekirdeği aşağıdaki gibidir:

pumpkin-oil-and-pumkin-seeds

Kabak çekirdeğinin 28 gramı yaklaşık 151 kaloridir ve bu kalorinin büyük bir kısmı protein ve yağlardan gelir.

Ayrıca 28 gram kabak çekirdeği aşağıdaki besinleri de içerir (1):

  • Lif: 1,7 gram
  • Karbonhidrat: 5 gram
  • Protein: 7 gram
  • Yağ: 13 gram (6 gramı Omega-6)
  • K Vitamini: Günlük ihtiyacın %18’i
  • Fosfor: Günlük ihtiyacın %33’ü
  • Manganez: Günlük ihtiyacın %42’si
  • Magnezyum: Günlük ihtiyacın %37’si
  • Demir: Günlük ihtiyacın %23’ü
  • Çinko: Günlük ihtiyacın %14’ü
  • Bakır: Günlük ihtiyacın %19’u

Kabak çekirdeği aynı zamanda bir sürü antioksidan ve önemli miktarda çoklu doymamış yağ asitleri, potasyum, folat ve B2 (riboflavin) vitamini içerir.

Kabak çekirdeği ve çekirdek yağı sağlığa faydası olduğu gösterilen birçok besine de sahiptir (23).

2) Antioksidan oranı yüksektir

Kabak çekirdiği karotenoid ve E vitamini gibi antioksidanlar içerir (456).

Antioksidanlar enflamasyonu azaltır ve hücrelerinizi zararlı serbest radikallerden korur. Bu nedenle, antioksidan zengini gıdaları tüketmek sizi pek çok hastalığa karşı koruyabilir (7).

Kabak çekirdeğinin sağlığa olumlu etkilerinin en önemli nedeninin içerdiği yüksek antioksidanlar olduğu düşünülüyor.

Bir araştırmada, eklem iltihabı olan farelere kabak çekirdeği yağı takviyesi verildiğinde enflamasyonun azaldığı görüldü. Anti-enflamasyon ilaçları verilen farelerde çeşitli yan etkiler görülürken, kabak çekirdeği yağı verilen farelerde herhangi bir yan etkiye rastlanmadı (8).

3) Bazı kanser çeşitlerinin gelişimine engel olabilir

hand-holding-pumpkin-seedsKabak çekirdeği açısından zengin beslenen insanların mide, göğüs, akciğer, prostat ve kolon kanserine yakalanma riski daha düşük (5).

Büyük bir gözlemsel çalışmada kabak çekirdeği yemenin menopoz sonrası kadınlarda göğüs kanseri riskini azalttığını ortaya koydu (9).

Başka araştırmalar, kabak çekirdeğinde bulunan lignanların göğüs kanserinin engellenmesi ve tedavisinde anahtar rol oynayabildiğini gösteriyor (10).

Diğer test tüpü çalışmaları da kabak çekirdeği içeren besin takviyelerinin prostat kanserinin ilerlemesine engel olma potansiyeline sahip olduğunu gösteriyor (1112).

4) Kabak çekirdeğinin prostata faydaları

Kabak çekirdeği, “İyi Huylu Prostat Büyümesi” (BPH) adı verilen ve prostat bezlerinin genişlediği hastalığın semptomlarını hafifletir.

İnsanlar üzerinde yapılan bir dizi araştırma, kabak çekirdeği yemenin BPH semptomlarını azalttığını buldu (13).

1400 erkek arasında yapılan ve kabak çekirdeğinin etkilerini araştıran bir araştırmada 1 yıl sonrasında kabak çekirdeği yiyenler BPH semptomlarının azaldığı ve daha iyi yaşam kalitesine sahip olduklarını rapor etti (14).

Bir başka araştırmada ise günde 10 gram kabak çekirdeği ekstresi alan 45 kadın ve erkekte mesane fonksiyonunun daha iyi çalıştığı görüldü (15).

5) Kabak çekirdeği iyi bir magnezyum kaynağıdır

bucket-of-pumpkin-seedsKabak çekirdeği en zengin doğal magnezyum kaynaklarından biridir. Bu önemli bir durum çünkü Batı ülkelerinde magnezyum eksikliği çok sık görülüyor.

ABD’de, yetişkinlerin %79’u yeterli magnezyum almıyor (16).

Magnezyum vücuttaki 600 kimyasal reaksiyon için gerekli. Yeterli magnezum almak aşağıdakid durumlar için gerekli:

  • Tansiyonun kontrol edilmesi (17).
  • Kalp hastalığı riskinin azalması (18).
  • Sağlık kemiklerin oluşması ve korunması (19).
  • Kan şekeri kontrolü (2021).

6) Kabak çekirdeği kalp sağlığına iyi gelir

bowl-of-pumpkin-seeds-on-wooden-table

Kabak çekirdeği antioksidanlar, magnezyum, çinko ve sağlıklı yağ asitleri gibi kalbinizi sağlıklı tutabilecek besinlerin iyi bir kaynağıdır (22).

Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, kabak çekirdeği yağının yüksek tansiyon ve yüksek kolestrole de iyi gelebileceğini gösteriyor.

Bunların ikisi de kalp hastalığı için önemli risk faktörleri (2324).

35 menopoz sonrası kadın arasında yapılan 12 haftalık bir araştırmada kabak çekirdeği yağı takviyesinin diyastolik tansiyonu %7 azalttığı ve iyi kolestrol olarak bilinen HDL’yi %16 yükselttiği görüldü (25).

Diğer çalışmalar da kabak çekirdeğinin kalbe faydalı etkilerinin altında kabak çekirdeğinde bulunan nitrik oksit enzimleri olabileceğini gösteriyor (26).

Nitrik oksit kan damarlarının genişlemesini, kan akışının artmasını sağlıyor ve damarlarda plak oluşumu riskini azaltıyor.

7) Kabak çekirdeği kan şekerini düşürebilir

sack-of-pumpkin-seeds-and-wooden-scoopHayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar kabak, kabak çekirdeği, kabak çekirdeği tozu ve kabak suyunun kan şekerini düşürebileceğini gösteriyor (2728).

Bu özellikle de kan şekerini kontrol etmede güçlük çeken diyabet hastaları için çok önemlidir.

Bir dizi araştırma beslemenize kabak suyu veya kabak çekirdeği tozu eklemenin tip 2 diyabet hastalarında kan şekerini düşürdüğünü buldu (28).

Kabak çekirdeğinin içerdiği yüksek magnezyum oranı diyabete olan olumlu etkilerinden sorumlu olabilir.

127.000 erkek ve kadın arasında yapılan gözlemsel bir araştırmaya göre magnezyum açısından zengin diyetler tip 2 diyabete yakalanma riskini kadınlarda %34 ve erkeklerde %33 azaltıyor (29).

Ama kabak çekirdeğinin kan şekerine olan bu etkisini onaylamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

8) Kabak çekirdeğinin lif oranı çok yüksek

Kabak çekirdeği çok iyi bir diyet lifi kaynağı. Kabuğuyla beraber yendiğinde sadece 28 gramlık kabak çekirdeği yaklaşık 5,2 gram diyet lifi sağlıyor. Kabuksuz ise bu oran 1,7 grama düşüyor.

Lif oranı yüksek bir beslenme tarzı sağlıklı bir sindirim sistemi için gereklidir.

Ek olarak, yüksek lifli beslenme kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite riskinin düşmesiyle bağlantılıdır (30).

9) Kabak çekirdeği sperm kalitesini artırabilir

pumpkin-seedsDüşük çinko seviyesi erkeklerde sperm kalitesinin azalması ve kısırlık riskinin artmasıyla bağlantılıdır (31).

Kabak çekirdeği çinko açısından zengin bir besin olduğu için, sperm kalitesini artırır.

Farelerde yapılan bir araştırmadan elde edilen delile göre kabak çekirdeği insan spermini kemoterapinin neden olduğu hasardan koruyabilir (32).

Kabak çekirdeği aynı zamanda antioksidanlar ve diğer besinler açısından da zengindir ve bu da sağlıklı testosteron seviyesinin ve genel sağlığın korunmasında işe yarar.

Hepsi beraber, bütün bu faktörler özellikle de erkeklerde üreme fonksiyonuna çok faydalı olabilir.

10) Kabak çekirdeği uyumanıza yardımcı olur

Eğer uyumakta sorun çekiyorsanız yatmadan önce biraz kabak çekirdeği yiyebilirsiniz. Kabak çekirdeği triptofan adı verilen ve uyumanıza yardımcı olan bir amino asidin doğal kaynağıdır.

Yaklaşık 1 gram triptofanın uykuya yardımcı olduğu düşünülüyor (33).

Ama ne var ki 1 gram triptofan için yaklaşık 200 gram kabak çekirdeği yemeniz gerekir.

Kabak çekirdeğinin içindeki çinko da triptofanın serotonine dönüşmesine yardımcı olur. Serotonin ise sonra melatonine dönüşür. Melatonin uyku döngünüzü düzenleyen hormondur.

Ek olarak, daha önce de söylediğim gibi kabak çekirdeği çok iyi bir magnezyum kaynağıdır. Yeterli magnezyum seviyesi de daha iyi uykuyla bağlantılıdır (34).

Bazı küçük araştırmalar bir magnezyum takviyesi almanın, magnezyum eksikliği yaşayanlarda uyku kalitesini ve toplam uyku süresini artırdığını tespit etti (3536).

11) Kabak çekirdeğinin saça faydaları

soup-bread-and-pumpkin-seedsKabak çekirdeği tüketimi dolgun ve parlak saçlara sahip olmanızı sağlamasının yanında, kelliğe de engel olabilir.

Kore’deki Pusan Üniversitesi’nde 76 erkek arasında yapılan araştırmada, erkeklerin yarısına günde 400 mg kabak çekirdeği yağı takviyesi verildi. 6 ay sonunda, kabak çekirdeği alanların %44’ünün saçlarında biraz iyileşme ve artış görüldü. Diğer grupta ise sadece deneklerin sadece %7,7’sinde saçlarda artış görüldü (37).

12) Kabak çekirdeğinin cilde faydaları

Yüksek oranda çoklu doymamış yağ asitleri ve doğal antioksidanlar içeren kabak çekirdeği yağı normal hücre yapısını güçlendirir ve cildin nemini korumasını ve parlak görünmesini sağlar. Bu da sizi daha genç gösterir.

Çinko ve E vitamini ise cildin sağlıklı kalmasına yardımcı olur, sivilceye karşı savaşır, cildin yenilenmesini sağlar ve ciltte oluşan yara izlerini azaltır.

13) Kabak çekirdeğini beslenmenize eklemek çok kolay

Eğer kabak çekirdeğinin faydalarını yaşamak istiyorsanız, diyetinize eklemek çok kolay.

Pek çok ülkede, kabak çekirdeği çok popüler bir atıştırmalık. Onları yalnız yemenin yanı sıra, meyveyle beraber de yiyebilirsiniz. Ayrıca salatanıza, çorbaya veya kahvaltılıklara da ekleyebilirsiniz. Bazı kişiler de kabak çekirdeğini fırında tatlı yaparken kullanıyor.

Ama diğer tüm çekirdek ve kuru yemişler gibi fitik asit içeriyorlar ve bu da aldığınız bazı minerallerin biyo kullanılabilirliğini azaltabilir.

Eğer sürekli kabak çekirdeği yiyorsanız fitik asit oranını azaltmak için teknikleri öğrenin. Mesela suda bekletmek veya fırında ısıtmak olabilir.

Kabak Çekirdeğinin Başka Faydaları Var Mı?

Kabak çekirdeğinin zengin besin içeriği enerji artışı, bağışıklık sisteminin güçlenmesi anlamına geliyor.

Kabak çekirdeği yemek beslenme eksikliklerinin önüne geçip, sizi çeşitli sağlık problemlerinden koruyabilir.

Kabak Çekirdeğinin Zararları

Çok fazla kabak çekirdeği yemek gaz veya hazımsızlık gibi problemlere neden olabilir. İshal yapabilir. Bunun yanı sıra kabak çekirdeğinde bulunan fitik asit bazı minerallerin absorbe edilmesini azaltabilir. Buna engel olmak için kabak çekirdeğini yemeklerden sonra, ara öğünlerde yiyebilirsiniz.

loading...

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.