Kuru Yemişin Faydaları

Kuru yemişler çok sevilen ve tüketilen gıdalar.

Hem çok lezzetli ve pratik hem de her diyette tüketebileceğiniz tarzdalar.

Yağ oranı yüksek olsa da kuru yemişlerin sağlığınıza etkileyici faydaları bulunuyor.

Kuru Yemiş Nedir?

Kuru yemişler aslında teknik olarak birer meyve. Ama diğer meyvelerin aksine tatlı değiller ve yağ oranları yüksek. İçindeki meyveyi dışarı çıkarabilmek için sert ve yenmeyen bir kabuğa sahipler.

Neyse ki, kuru yemişleri önceden kabuğu açılmış şekilde marketlerden alabiliyorsunuz. İşte en çok tüketilen kuru yemişler:

  • Badem
  • Brezilya Fıstığı
  • Kaju
  • Fındık
  • Antep Fıstığı
  • Ceviz
  • Pekan Cevizi
  • Makadamiya
  • Yer Fıstığı

Her ne kadar yer fıstığı bir çeşit bakla olsa da kuru yemişlere benzer bir besin içeriği ve karakteristiğe sahip olduğu için onlar da kuru yemiş sayılıyor.

İşte kuru yemişlerin size 8 faydası

1) Kuru yemiş pek çok besinin çok iyi birer kaynağıdır

Kuru yemişler oldukça besleyicidir. Yaklaşık 30 gramlık karışık kuru yemiş tabağı (1):

  • Kalori: 173
  • Protein: 5 gram
  • Yağ: 16 gram, 9 gramı tekli doymamış
  • Karbonhidrat: 6 gram
  • Diyet lifi: 3 gram
  • E Vitamini: %12 (Günlük ihtiyacın)
  • Magnezyum: %16
  • Fosfor: %13
  • Bakır: %23
  • Manganez: %26
  • Selenyum: %26

Bazı kuru yemişler, diğerlerine göre bazı besinleri daha fazla içerir. Örneğin, bir tane Brezilya fıstığı, günlük selenyum ihtiyacının %100’ünü karşılar (2).

Kuru yemişlerin karbonhidrat oranı ise oldukça değişken. Fındık, makadamiya ve Brezilya fıstığının bir porsiyonunda 2 gramdan az karbonhidrat varken, kajuda bu oran 8 gram.

Bununla beraber, kuru yemişler düşük karbonhidrat diyeti için mükemmel gıdalar.

2) Kuru yemiş anti-oksidanlarla dolu

mixed-nuts-on-rustic-table

Kuru yemişler, gerçek anlamıyla birer anti-oksidan yuvası

Anti-oksidanlar, metabolizmanın normal bir parçası olarak üretilen ve stabil olmayan moleküllerin yani serbest radikallerin kontrol edilmesine yardımcı olur. Güneşe maruz kalmak, stres, kirlilik veya benzer sebepler vücuttaki serbest radikal üretimini artırır.

Her ne kadar serbest radikaller bağışıklık sistemini hareket geçirmek için faydalı olsa da, çok fazlası hücre hasarına neden olabilir. Vücudunuzda çok fazla serbest radikal bulunduğu zaman, vücudunuz oksidatif stres halindedir ve bu da hastalık riskini yükseltir (3).

Bitkisel yiyeceklerde bulunan anti-oksidanlar, kuru yemişlerde bulunan polifenoller de dahil olmak üzere, serbest radikalleri nötralize ederek hücrelerinize zarar vermelerini engeller ve böylece oksidatif stresi azaltır.

ORAC, bir gıdanın serbest radikallerle mücadele etme kapasitesini ifade eder. Bir araştırmada cevizin ORAC’ı balık yağından daha yüksek çıktı (4).

Araştırmalar ceviz ve bademde bulunan anti-oksidanların hücrelerinizdeki hassas yağları oksitlenmenin yaratacağı hasara karşı koruduğunu gösteriyor (567).

Bir araştırmada 13 kişi 3 farklı zamanda ceviz, badem ve normal bir yemek yedi. Kuru yemiş yiyen gruplarda polifenol seviyesi daha çok yükseldi ve normal yemek yiyenlere göre önemli oranda daha az oksidatif hasara rastlandı (7).

Bir başka araştırma ise pekan cevizi yedikten 2-8 saat sonra oksitlenmiş LDL kolesterol oranında %26-33 düşme görüldü (8).

Ama ne var ki yaşlılar ve metabolik sendrom hastalarında yapılan araştırmalar ceviz veya kajunun anti-oksidan kapasitesine fazla bir etki etmediğini ama bazı önemli sağlık işaretçilerini yükselttiğini gösteriyor (910).

3) Kuru yemiş kilo vermenize yardımcı olabilir

almonds-and-tape-measureHer ne kadar yüksek kalorili gıdalar olsa da, araştırmalar kuru yemişlerin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

PREDIMED adı verilen büyük bir araştırma, Akdeniz Diyeti’nin etkilerini inceledi.

Araştırmanın alt grubundan elde edilen bir verinin incelenmesi sonucu kuru yemiş yiyen grubun bel çevresi, zeytin yağı yiyen gruptan daha fazla olmak üzere yaklaşık 5 santim azaldı (11).

Badem, yapılan araştırmalarda düzenli olarak kilo almak yerine kilo kaybına doğru eğilim yaratıyor. Bir başka araştırma ise Antep fıstığının da kilo vermek için faydalı olabileceğini gösteriyor (121314).

Kilolu kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada, badem yiyen kadınların, yemeyen gruba göre neredeyse 3 kat daha fazla kilo verdiği ve bel çevresinin de önemli oranda daha fazla azaldığı görüldü (15).

Ötesi, her ne kadar kuru yemişlerin kalori miktarı fazla olsa da, çalışmalar vücudunuzun bütün bu kalorileri absorbe etmediğini gösteriyor. Çünkü yağın bir kısmı, kuru yemişin lifli duvarı içinde kalıyor ve sindirilemiyor (161718).

Örneğin, 28 gram bademin üzerinde 160-170 kalori yazabilir ama vücudunuz sadece 129 kaloriyi absorbe eder (19).

Benzer olarak, son çalışmalar, eski çalışmalarda tahmin edilene oranla cevizden alınan kalorilerin %21’inin ve Antep fıstığından alınan kalorilerin de %5 daha az olduğunu buldu (2021).

4) Kuru yemiş kolesterol ve trigliseritleri azaltır

bowl-of-walnutsKuru yemişlerin kolesterol ve trigliseritler üzerinde önemli etkileri var.

Antep fıstığı obez ve diyabetik bireylerde trigliseritleri azaltıyor. 12 haftalık bir çalışmada, Antep fıstığı yiyen obezlerin trigliserit oranı nerdeyse %33 azaldı (1422).

Kuru yemişlerin kolesterol düşürücü gücünün tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerini yüksek miktarda içermesine dayandığına inanılıyor.

Badem ve fındık toplam kolesterol ve LDL’yi azaltırken, HDL’yi (iyi kolesterol) yükseltiyor. Bir araştırma soyulmuş ve soyulmamış fındığın kolesterol üzerindeki etkilerinin aynı olduğunu buldu (23242526).

Bir başka araştırmada ise 30 gramlık bir ceviz, yer fıstığı, ve çam fıstığı karışımının, 6 hafta boyunca metabolik sendromlu kadınlar tarafından her gün tüketildiği zaman HDL hariç tüm kolesterol çeşitlerini azalttığı görüldü.

Bir dizi araştırma, makadamiyanın da kolesterol seviyesini azalttığını gösteriyor. Bir tanesinde, makadamiya içeren orta yağlı bir diyetin, kolesterolü az yağlı diyet kadar azalttığı görüldü (29303132).

5) Kuru yemiş, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom hastaları için faydalıdır

pile-of-mixed-nutsTip 2 diyabet hastalığı yüz milyonlarca insanı etkileyen bir hastalık. Metabolik sendrom adı verilen durum ise tip 2 diyabetle güçlü bir şekilde bağlantılı.

İlginçtir ki, kuru yemişler metabolik sendrom ve tip 2 diyabet hastaları için en iyi gıdalar arasında yer alıyor.

Birincisi, kuru yemişler kan şekerini çok fazla yükseltmiyor. Yüksek karbonhidratlı gıdalar yerine kuru yemiş yemek, kan şekerini düşürüyor.

Araştırmalar, kuru yemiş tüketmenin metabolik sendrom ve tip 2 diyabet hastalarında oksidatif stresi, tansiyonu ve diğer sağlık işaretçilerini azaltabileceğini gösteriyor (333435,3637).

12 haftalık kontrollü bir çalışmada, metabolik sendrom hastası olup günde 2 kez 25 gram Antep fıstığı yiyenlerin açlık kan şekerinde ortalama %9 düşme görüldü (37).

Ek olarak, kontrol grubuna göre, Antep fıstığı yiyen grubun tansiyonunda ve CRP adı verilen, kalp hastalığıyla bağlantılı bir işaretçide daha fazla azalma görüldü.

Ama ne var ki, deliller biraz çelişkili ve her araştırma metabolik sendrom hastalarının kuru yemiş yemekten fayda sağladığını göstermiyor (38).

6) Kuru yemiş inflamasyonu azaltabilir

jar-of-brazil-nuts-on-wooden-table

Kuru yemişlerin çok güçlü anti-inflamasyon özelliği bulunuyor.

İnflamasyon vücudun kendisini yaralanma, bakteri veya diğer zararlı patojenlere karşı koruma yolu. Ama uzun süreli (kronik) inflamasyon organlara zarar verip, hastalık riskini artırabilir. Araştırmalar gösteriyor ki kuru yemiş yemek inflamasyonu azaltıp, sağlıklı yaşlanmanızı sağlayabilir (39).

Büyük bir PREDIMED Akdeniz diyeti çalışmasında, beslenmelerine kuru yemiş ekleyenlerin CRP oranında %35 ve inflamasyonun bir başka işareti olan IL-6 oranında ise %90 azalma görüldü (40).

Belli kuru yemişler sağlıklı ve ciddi hastalıklara sahip insanlar üzerinde ciddi anti-inflamasyon etkisine sahip. Bunlar: Antep fıstığı, Brezilya fıstığı, ceviz ve badem (2537,41424344).

Üç aylık bir araştırmada, ileri seviye böbrek hastası olup tedavi görenlerin beslenmelerine sadece bir tane Brezilya fıstığı eklediği zaman kalp hastalığıyla bağlantılı inflamasyon işaretçilerinde önemli azalmalar görüldü (41).

Buna rağmen, yetişkinlerde badem tüketimini konu alan bir araştırma, birkaç inflamasyın işaretçileri azalsa da, genel olarak badem yiyen grupla kontrol grubu arasında çok büyük bir değişiklik olmadığını gösterdi (45).

7) Kuru yemiş lif açısından zengindir

bowl-of-pistachiosDiyet lifi size pek çok fayda sunar.

Vücudunuz lifi sindiremese de, bağırsaklarınızda yaşayan bakteriler sindirebilir. Bir sürü lif çeşidi bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler için prebiyotik yani gıda görevi görür.

Bakteriler bu lifi mayalar ve size faydalı olan kısa zincirli yağ asitlerine çevirir.

Bu yağ asitlerinin, sindirim sistemini güçlendirmek, diyabet ve obezite riskini azaltmak da dahil sağlığa bir sürü faydası bulunur (464748).

Ek olarak, lif sayesinde kendinizi daha tok hissedersiniz ve öğünlerden absorbe ettiğiniz kalori miktarı azalır. Bir araştırmaya göre lif oranını 18’den 36’da grama çıkarmak, gün boyunca 130 daha az kalori almanıza neden oluyor (4950).

Porsiyon (28 gram) başına en çok lif içeren kuru yemişler:

  • Badem: 3,5 gram
  • Antep fıstığı: 2,9 gram
  • Fındık: 2,9 gram
  • Pekan cevizi: 2,9 gram
  • Yer fıstığı: 2,6 gram
  • Makadamiya: 2,4 gram
  • Brezilya fıstığı: 2,4 gram

8) Kuru yemişler felç ve kalp krizi riskini azaltabilir

Kuru yemişler kalbiniz için inanılmaz derecede faydalıdır.

Bir dizi araştırma kuru yemişlerin kolesterol azaltıcı etkisi, LDL parçacıklarının yoğunluğunu düşürmesi, damar fonksiyonuna iyi gelmesi ve inflamasyonu azaltması sebebiyle kalp hastalığı ve felç riskini azalttığını gösteriyor (1151525354555657).

Araştırmalar küçük ve yoğun LDL parçacıklarının kalp hastalığı riskini büyük LDL parçacıklarına göre daha fazla artırdığını gösteriyor (5859).

PREDIMED araştırmasında kuru yemiş tüketenlerde küçük ve yoğun LDL parçacıklarında azalış olurken, büyük LDL parçacıklarında artış görüldü. Hepsinden ötesi HDL (iyi) kolesterol seviyeleri yükseldi (11).

Bir diğer araştırmada ise, normal ve yüksek kolesterola sahip kişiler iki gruba ayrıldı ve bir gruba zeytin yağı ve diğer gruba da kuru yemiş içeren yüksek yağlı bir öğün verildi.

Kuru yemiş yiyen gruptakilerin damar fonksiyonu daha iyiydi ve açlık trigliserit oranları kolesterol seviyeleri ne olursa olsun, zeytin yağı yiyen gruba oranlara daha azdı.

Kuru yemiş lezzetli, çeşitli ve kolayca bulunabiliyor

brazil-nuts-in-bowlKuru yemişler tartışmasız çok lezzetli ve doyurucu. Tek başlarına veya yemekle beraber yenebilirler.

Marketlerde, bakkalarda veya benzin istasyonlarında kolayca bulunuyorlar ve çok fazla çeşitleri var: çiğ, tuzlu, tuzsuz vs.

Mesela yolda mola verdiğiniz zaman çocuklarınıza çikolata almak yerine kuru yemiş almanız çok daha sağlıklı bir seçenek olacaktır.

Kuru yemişleri yemenin en sağlıklı yolu hamken yemek ama fırında kavrulmuş veya kuru kavrulmuş kuru yemişler de sağlıklıdır. Ama bitkisel yağlarda kavrulan kuru yemişlerden mutlaka uzak durun.

Kuru yemişler oda sıcaklığında saklanabilir ve bu da onları her an veya yolculuk sırasında yiyebilmenizi sağlar. Ama eğer çok uzun süre saklayacaksanız buzdolabı veya dondurucuya koymanızı tavsiye ederim.

Sonuç olarak, kuru yemişler bir hayli besleyici, çok lezzetli ve herkesin beslenmesine ekleyebileceği gıdalardır.

Kuru yemişleri düzenli olarak tüketmek, sağlığınızı artırmanın lezzetli bir yoludur.

loading...

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.