Yazan: Antrenör Atilla Türker

Yağ yakımı başlı başına bir karmaşa. Antrenmanın süresi, şiddeti ve türü ile ilgili birçok soru ve birçok cevap var. Ama hangisi doğru? İşte size yağ yakmanın bilimsel gerçekleri...

Kardiyo Antrenmanları Nasıl Olmalı?

Maksimal nabzın %50’si ve 60’ı arasında kardiyo antrenmanı yapıldığında daha çok yağların yakıldığı, bunun üzerinde ise karbonhidratların (şekerlerin) daha çok enerji kaynağı olarak kullanıldığını duymuş olabilirsiniz. Doğruluk payı var fakat burada atlanılan nokta sporda her şeyin bireysel olduğudur. Antrenmanlı bir sporcu, maksimal nabzının %70’i ile antrenman yaparken hâlâ yağları enerji kaynağı olarak kullanabiliyorken, maksimal nabzının % 60’ı ile antrenman yapan antrenmansız bir birey karbonhidratları daha fazla kullanıyor olabilir.

Burada belirtilmesi gereken; bireye göre düşük şiddetli ve uzun süreli kardiyo antrenmanının, yüksek şiddetli ve kısa süreli kardiyo antrenmanına göre daha fazla yağı enerji kaynağı olarak kullandığıdır. Antrenmanın süresi ile yakılan yağ arasında pozitif bir ilişki vardır (Lowery 2004). Antrenmanın süresi uzadıkça antrenman boyunca direkt olarak yakılan yağ oranı artacaktır.

Peki yağ yakımı için tek çözüm düşük şiddetli ve uzun süreli kardiyo seansları mı? Aslında, yüksek şiddetli ve kısa süreli tekrarlardan oluşan aralıklı antrenmanlar da yağ yakımı konusunda en az uzun süreli ve düşük şiddetli antrenmanlar kadar etkilidir. Yüksek şiddetli aralıklı antrenman, hücre içerisinde enerji üretiminden sorumlu olan mitokondri üretimini uyarır ve bu da bireyin gün boyunca daha fazla yağ yakmasına neden olur. Yüksek şiddetli antrenman aynı zamanda glikojen depolarını azaltacaktır. Glikojen depoları, yağlara dönüşebilen ve depolanan karbonhidratlar tarafından oluşturulur. Glikojen depoları azalmadıkça yağların yakımı çok zor ve sınırlı olacaktır. Bunlar 100m koşucularının çok yağsız ve sıkı vücutlarının temel sebepleridir. Düşük şiddetli ve uzun süreli antrenmanlar, antrenman süresince daha fazla yağ yakımını sağlamasına rağmen; yüksek şiddetli ve kısa süreli antrenmanlar metabolizmayı hızlandırarak gün boyunca daha çok yağ yakılmasına neden olur. Ayrıca uzun süreli kardiyo antrenmanları, hücrelere daha fazla oksijen iletilebilmesi için kas hacminde bir düşüş gerçekleştirir. Yağ yakarken kas kaybetmek istemiyorsanız da yüksek şiddetli aralıklı antrenmanı tercih edebilirsiniz.

Seçim sizin. İstediğiniz gibi kardiyo antrenmanlarınızı şekillendirin ama şunu bilin ki yağ yakmak için uzun süreli antrenmanlara mahkum değilsiniz.

Ağırlık Antrenmanı Yağ Yakar mı?

Ağırlık antrenmanı, antrenman sırasında yağları enerji kaynağı olarak kullanmaz. Öncelikle kreatin fosfatı (CP) ve sonrasında da karbonhidratları kullanır. Fakat bu ağırlık antrenmanının yağ yakımında etkili olmadığı anlamına gelmez.

Ağırlık antrenmanının hemen sonrasında testosteron hormonu artış gösterir. Testosteron hormonu, sinirlere ve direkt kas hücresine bağlanarak kasların hacminde artmaya ve yağ dokusunda azalmaya neden olur. Ayrıca metabolizmayı hızlandırarak gün boyunca daha fazla yağ yakılmasını sağlar. Burada dip not olarak şunu belirtmek gerekir ki; kadınlarda hormonal cevaplar erkeklerle aynı değildir. Kadınlar doğal olarak erkeklerden 15 – 20 kat daha az testosteron hormonuna sahiplerdir. Yapılan araştırmalarda, antrenman sonrasında da kadınlarda testosteron hormonu seviyelerinde çok önemli değişiklikler gözlenmemiştir. Bu da şunu gösteriyor: Ağırlık antrenmanı kadınlara erkeksi görüntü kazandırmaz.

Ağırlık antrenmanı sonrası artış gösteren tek hormon testosteron hormonu değildir. Büyüme hormonu (GH: Growth Hormone) ağırlık antrenmanı sonrasında artan bir diğer hormondur. Büyüme hormonunun yağ yakılmasında büyük etkisi vardır. Büyüme hormonu karbonhidratların enerji kaynağı olarak kullanılmasını azaltırken, yağ kullanımını arttırmaktadır. Aynı zamanda karbonhidratların glikojen olarak depolanmasını da azaltır. Glikojen depolarının azalmasının yağ yakılmasında ne kadar önemli olduğundan daha önce bahsetmiştik. Büyüme hormonunun bir diğer önemli görevi de hücrelere aminoasit iletmesi ve bunun sonucu yenilenme ve kas gelişimine katkıda bulunmasıdır. Büyüme hormonuna tam bir yağ düşmanı diyebiliriz. Ağırlık antrenmanına bütün hormonlar yükseliş göstererek cevap vermezler. İnsülin antrenman sonrası düşüş gösteren hormonlardandır. İnsülin hormonu büyüme hormonuna ters çalışır. İnsülin yağ depolanmasının başlıca sorumlusudur. İnsülin yüksek seviyelerde iken yağ yakımı imkansızdır. (Bakınız: "İnsülin, İnsülin Direnci, Diyabet..." gibi pek çok yazımızdaki gibi bu konuya daha detaylı olarak değindik.)

Ağırlık antrenmanı belli bir süreçte; bu hormonal değişimlerden dolayı kas artışını uyararak, metabolizmanın hızlanmasını sağladığı için yağ yakımına katkıda bulunur. Burada bu hormonal değişiklikleri sağlamak ve yağ yakabilmek için önemli olan ağırlık antrenmanının nasıl yapılması gerektiğidir. Deadlift, squat ve olimpik kaldırışlar gibi büyük kas gruplarını içeren egzersizlerden oluşan, kısa dinlenme araları (30sn – 1dk ) olan ve her egzersizin 6 – 10 tekrardan 3 set yapıldığı antrenmanlar büyüme ve testosteron hormonu üzerinde anlamlı değişiklikler yapmaktadır. Sanılanın aksine yağ yakımı ve sıkılaşma için 15 – 20 tekrarlar çok etkili olmamaktadır.

Artık sadece kas yapmak ve kuvvetlenmek için değil, yağlarınızdan kurtulmak için de ağırlık kaldıracaksınız…

Yazıda geçen “büyüme hormonu” kelimesi “growth hormone” terimi yerine kullanılmıştır. Büyüme hormonu kelimesini growth hormone teriminin tam doğru karşılığı olarak bulmamama rağmen, Türkçe litaratürde bu şekilde yaygınlaştığı için kullanmış bulunmaktayım.

Güçlü bir hafıza ve sağlıklı bir beyne sporun yaptığı katkı hakkındaki bu yazı Runner’s World dergisinin Kasım 2011 sayısında yayınlanmıştır.
Yazının orijinal başlığı: Strong Minded
Yazının yayınlandığı orijinal internet adresi: http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-267--14079-0,00.html
Yazıyı hazırlayan Runner’s World yazarı: Denise Schipani
Yazıyı Türkçeye çeviren Zinde Türkiye yazarı: Hayri Özmeriç

Çeviren: Hayri Özmeriç

Aerobik egzersizler* kalbinize ve ciğerlerinize yararlıdır ama yapılan araştırmalar beyninizin daha uyanık ve çevik olmasında da egzersizin çok etkili olduğunu kanıtlanmıştır. Yeterli kardio egzersizleri beyninize oksijen ve glikoz zengini daha çok kan gönderir. Aerobik egzersizler devamlı alışkanlık hâlinde gelir ise bu tesir daha kapsamlı olur. Her ne kadar vasat egzersizler beyni güçlendirir ise de daha yoğun olanların faydası daha da etkilidir. “Örneğin; kelime belleme hafızasının yoğun egzersizde hafif egzersize göre %20 daha kuvvetli olduğu yapılan deneylerle belirlenmiştir.”

Kapasite Gelişmesi

Egzersizin beyin fonksiyonları üzerindeki etkisini inceleyen Maryland Üniversitesi profesörlerinden Dr. Carson Smith: “Beyindeki sinir ve damar hücrelerinin gelişimi beynin gelişmesini sağlar, aksi takdirde yaşlandıkça beyin küçülmeye, büzüşmeye başlar.” demektedir. 2011 Yılında Amerika Milli Bilimler Akademisi’nin sonuç bildirgesinde: “Orta yaşlarda devamlı yapılan egzersizler beynin öğrenme ve bellek merkezi olan hippocampus’un yoğunluğunu egzersiz yapmayanlara oranla %2 oranında arttırır. İlk bakışta bu oran küçük görülebilir ama yaş ilerledikçe beyin hacminin büyümediği aksine genelde büzüştüğünü, küçüldüğünü hatırlamalıyız. Hâlbuki egzersiz yapanlarda küçülmeyip az da olsa büyümektedir. Buna ilaveten, ölecek olan pek çok beyin hücrelerini etkili egzersizin kurtardığı da bilinmektedir.” demektedir.

Sporla Terlemenin Kerameti

Ter döktüren egzersizin öğrenmeye ve belleğe yeni kayıtlar yaptırmaya çok yardımcı olduğu ve ileri yaşlardaki akıl hastalıklarını önemli ölçüde defettiği tespit edilmiştir. Hippocampus’un (beynin deniz-atına benzer şakak tarafındaki bölümünün) Alzheimer hastalığından çok etkilendiği tespit edilmiştir. 2010 yılında yapılan araştırmalarda; yetişkin aktif koşan farelerin hareketsiz durağan farelere göre şekiller ve renklerde daha ince ayırım yaptıkları tespit edilmiştir. İnsanlar üzerinde bundan önceki deneyler de aynı sonucu vermiştir. Nitekim; idrak, teşhis ve odaklanmayı geliştirme egzersizlerinin yaşlılıktaki akıl hastalıklarını önlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir.

Planlama Gücü

Beynin ön bölümü olan frontal korteks tarafından yürütülen karar alma, planlama, organizasyon ve fikir üretme gibi akıl çalışmalarına devamlı yapılan egzersizler çok yardımcı olur ve kolaylaştırır. 2010 yılında Japonya’da yapılan bir araştırmada yoğun fiziki aktivite alışkanlığı olan kişilerde aktif olmayanlara kıyasla aklî beceri derecelerinin daha yüksek olduğu görülmüştür. Dolayısı ile muntazam egzersiz yapmanız; özel veya iş ile ilgili yeni projelerde ayrıntılara boğulmadan başarılı olmanıza yardımcı olacaktır.

Çabuk Hatırlama

Aerobik sporda aktif olmak sadece bellek güçlenmesine değil, aynı zamanda belleğinizdeki verileri çabuk hatırlamanıza da yardımcı olur. Alzheimer hastalığının ilk döneminde spor yapmakta olan kişilerin pasif olanlara kıyasla önemli şahısların isimlerini hatırlamakta daha iyi oldukları tespit edilmiştir. Beynin orta kısmındaki corpus collosum, bu bölümde depolanan bilgileri tarayarak ortaya çıkarır. Bu kısım bellek iletişimlerini organize eder. Etkili aerobik egzersizler hücreler arasındaki bu iletişim sinyallerinin kalitesinin ve gücünün yükselmesine yardımcı olur. Böylece beyindeki uçsuz bucaksız depolanmış bellek ayrıntılarına çabuklukla ulaşmış olursunuz. Her zaman hatırlamakta yarar var ki; vücudun en çok oksijen ve glikoz tüketicilerinden biri de beyindir. Kan dolaşımının iyi olduğu kardiovasküler sistemde beyin rahatlıkla besleneceğinden kendisinden beklenen görevi de en iyi düzeyde yapabilecektir.

Genel Değerlendirme

Aerobik egzersizler, depresyonların tedavisinde kullanılan ilaçlar kadar ve hatta bazı ahvalde çok daha etkili düzeyde tesirlidir. Bu kabil depresyon giderici ilaçlar serotonin veya norepineprhine gibi sinir-iletişimlerinin uçlarında uzun müddet kalarak kişinin ruh hâlini ve görüntüsünü yükseltir. Ancak, aerobik egzersizin de aynı derecede etkili olduğu saptanmıştır. Depresyonda ilaçla tedavi olan hastaların aynı durumda olan ve fakat ilaç yerine aerobik egzersiz uygulayan hastalara göre daha kısa zamanda eski depresyonlu hâllerine döndükleri görülmüştür. Diğer bir ifade ile egzersiz tedavileri daha kalıcı ve uzun ömürlü olmaktadır.

Sağlıklı yaşam sporu dilekleri ile…

(*) AEROBİK EGZERSİZ Hakkınca Çok Kısa Açıklama
Aerobik egzersiz; vücudun oksijen tüketim kapasitesini yükseltmek amacı ile fiziki kondisyonunu güçlendiren çalışmalardır. Beyin fonksiyonlarına yararlı olabilecek egzersizler; yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme ve benzerleridir. Bu konu hakkında daha detaylı bir yazımı şuradan okuyabilirsiniz: Aerobik Egzersizler.

Bu amaçla yapılacak çalışma için en objektif ölçü; kalbin azami kapasitesinin en az %75 nispetinde haftada 4 sefer ve her defasında 30 – 35 dakika çalıştırılmasıdır. Kalbin azami kapasitesi ise 220 sabit rakamında kişinin yaşı çıkarılarak bulunur. 50 yaşındaki kişinin %75 egzersiz nabzı: 220 – 50 = 170 x %75 = 127 dir. Bu yoğunlukta nabız atışı sağlandıkça yapılan sporun yürüyüş, koşu, bisiklet veya benzeri bir spor dalı olması kişinin tercihine bağlıdır. Bu konu hakkındaki dahda detaylı bir yazım içinse bakınız: Aerobik Egzersiz Uygulama Programları

Yazan ve Fotoğraflayan: Özlem Üçüncüoğlu

Aslında adı kendinden daha ünlü bir yer Greenwich. Günlük hayatta kullanılan GMT yani Greenwich Mean Time, 0 meridyeninin geçtiği, Londra’nın güneydoğusundaki bu şirin yerden geliyor. Güzel bir hafta sonu geçirmek için gidilecek ideal yerlerden biri. Malum, yapılacak şeylerin çok olmasından dolayı kısa Londra gezilerinin pek durak noktası değildir burası ama bence Londra’ya gelenlerin mutlaka uğraması gereken yerlerden biri.

Nasıl Gidelim? Nereleri Görelim?

Greenwich’e ulaşım çok rahat. Metro ya da DLR (Docklands Light Railway, Dockland Hafif Raylı Ulaşım Sistemi) ile direk Greenwich’e gidebilirsiniz. Ama benim size tavsiyem Island Gardens’da inip nehrin altından geçen küçük tünelden yürümeniz. Tüneli geçip aydınlığa tekrar çıktığınız yerde sizi meşhur Cutty Sark gemisi karşılayacak. Cutty Sark, 19. yy’da İngiltere-Çin arasını geçmiş son gemi. Şimdilerde geçirdiği bir yangının izlerini silmek için bakıma alınmış ama eli kulağında, ziyarete açılmasına çok az kalmış. Hazır yeri gelmişken bir noktaya dikkat çekmek istiyorum: 2012 Olimpiyatları Londra’yı delik deşik etmiş durumda; her yerde kazı çalışmaları var. O yüzden ortalık biraz toz duman, hani yakın zamanda Londra ziyareti yapacak olan varsa hazırlıklı olsun. Greenwich de bu onarım çalışmalarından payını almış. Lakin kendisi 2012 Olimpiyatları’nın yapılacağı Olimpiyat vadisine çok yakın. O yüzden metrodan indiğinizde hayal kırıklığı yaşarsanız biraz yürüyüp kendinizi hemen parka atmaya bakın.

Tüneli geçtiniz, Cutty Sark’ı gördünüz, sırada National Maritime Museum (Ulusal Denizcilik Müzesi) var. Deniz altı hazinelerine, deniz muharebeleri ve denizcilerin/gezginlerin hikâyelerine ve denizci bir milletin tarihine göz atmak isterseniz National Maritime Müzesini gezmeyi unutmayın. Giriş ücretsiz.

Güzel bir güne denk gelirseniz Greenwich parkında sere serpe uzanıp piknik yapabilirsiniz. Karnınızı doyurduktan sonra, belki de Londra’nın tek küçücük ufacık tepesini tırmanıp sıfır meridyenini, Royal Observatory’i ve Planetarium’u görebilirsiniz. Planetarium’a giriş ücretsiz ama tüm şovlar için ayrıca para alıyorlar. Biz biraz gezinip Meet the Neighbours şovunu seyrettik. Royal Observatory ise ücretli.

Son olarak Greenwich Pazarı alışveriş yapmasanız bile mutlaka görülmesi gerekenler listesinde olan bir yer. Burada orijinal sanat çalışmaları, antikalar ve değişik el işlerini bulmak mümkün.

Hazır Londra’ya kadar gelmişken, Greenwich’e de bir uğrayın derim. Hava durumu da sizden yana olursa, emin olun keyfinize doyum olmayacaktır.

88 yılının bir yaz günü diyetisyen olması için dünyaya gönderilen kahramanımız; anaokulu, ilköğretim, lise yılları geçip giderken hayatından, bir gün dünyaya gönderiliş amacını anlayarak “büyüyünce diyetisyen olmaya” karar vermiştir. Sonrasında ise kendisini bu özel göreve yakınlaştıracak en büyük adımı atmış ve Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nü kazanmıştır.

Yine çeşitli zorluklar ve güzellikler eşliğinde birbirini kovalayan üniversite yılları sonrasında, ikinci büyük adımı atarak, okulundan mezun olmuştur. Mezun olduğu günü, hayatının en mutlu günü ilan etmiştir. Ama büyük ihtimalle yaşadıkça, hayatının en mutlu gününün bu olmadığını ve tek amacının mezun olmak olamayacağını daha iyi anlayacaktır.

Hayatta en korktuğu şeylerden birisi “kilo almak” olmakla birlikte, kendisi tam bir çikolata âşığıdır. O kadar ki; çocukken, daha tez ne demek onu bile bilmezken, çikolatanın zararlı olduğu ve az yemesi gerektiği konusunda onu uyaran büyüklere; “Çikolata üzerine tez yapacağım ben!” şeklinde cümleler sarf ettiği ve saçmaladığı gerekçesiyle susturulduğu kayıtlara geçmiştir. Hâlâ saçmaladığını düşünenler için şunu da belirtelim ki; evet, çikolata üzerinde çalışmalar yapmış ve hatta “Her Yönüyle Çikolata” adlı bir seminer bile hazırlamıştır.

Şimdilerde ise onu kitap okurken, araştırma yaparken, çalışırken, yazarken, kişisel gelişirken, beyninde fırtınalar koparırken, her bulduğu fırsatta herkese beslenme eğitimi vermeye çalışırken ve tabii ki çikolata kemirirken görebilirsiniz.

Diyetisyen olmak için yaratılmış olduğuna inanmakta olan kahramanımız, bu görevini başarıyla yerine getirmeyi kendine bir borç bilmektedir.

Yazılarım

Neden Az Az ve Sık Sık Yemek?

İletişim

Beslenme ve Diyet Uzmanı Beste Alimert Günday, Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden mezun olmuştur. Yüksek lisans eğitimine Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Diyetetik Ana Bilim Dalı’nda devam etmiştir.

Eğitim sürecinde birçok hastane servis ve polikliniklerinde gözlem ve uygulama yapma fırsatı bulan Beste Günday, edindiği tecrübeleri çalışma hayatına taşımıştır.

Gözlem ve Uygulama Yaptığı Hastaneler

Hacettepe Üniversitesi Hastanesi
• Kalp damar hastalıkları bölümü
• Dâhiliye bölümü

Hacettepe Üniversitesi Onkoloji Hastanesi
• Hacettepe Üniversitesi İhsan Doğramacı Çocuk Hastanesi
• Yeni doğan yoğun bakım- süt çocuğu bölümü
• Enfeksiyon hastalıkları bölümü
• Okul öncesi çocuk bölümü Adölesan Bölümü

İstanbul VKV Amerikan Hastanesi
• Kadın hastalıkları ve doğum bölümü
• Çocuk bölümü
• Kalp damar hastalıkları bölümü

Ankara Özel Bayındır Hastanesi
• Yoğun bakım ünitesi
• Kadın hastalıkları ve doğum bölümü
• Kulak burun boğaz bölümü
• Dâhiliye bölümü

Ankara SSK Çocuk Hastanesi
• Yeni doğan ve süt çocuğu bölümü
• Adölesan ve okul öncesi çocuk bölümleri
• Enfeksiyon bölümü

Ankara GATA Hastanesi
• Gastroenteroloji servisi ve polikliniği
• Endokrinoloji servisi ve polikliniği
• Diyabet polikliniği ve dahiliye servisi
• Nefroloji servisi
• Çocuk hastalıkları servisi ve polikliniği
• Yoğun bakım ünitesi
• Fizik tedavi ve rehabilitasyon servisi
• Diyet polikliniği

Hacettepe üniversitesi Hastaneleri Merkez Mutfağı
• TEDAŞ merkez mutfağı
• İstanbul Amerikan Hastanesi mutfağı
• Özel Bayındır Hastanesi mutfağı

Yazılı veya Basılı Yayın ve Seminerler
• Yetişkin Bireylerin Light Ürün Tüketimleri, Diyet Uygulamaları ve Besin Tüketimlerinin Saptanması, Tez, Ankara 2007
• Dondurulmuş Besinlerde Antioksidan Durumu, Seminer, Ankara 2007
• Diyabet ve Mineral İlişkisi, Seminer, Ankara, 2008
• Çocukluk Çağı Obezite Nedenleri, Seminer, Ankara, 2008
• Hamilelik Öncesi Beslenme, Seminer, Ankara, 2008

Birçok gazete, dergi ve TV programında, sağlıklı beslenme konusunda görüşleri yayınlanmaktadır.

Aynı zamanda Form Stüdyo’da uzman ekibiyle; en son teknolojiye sahip kavitasyon, radyo-frekans, power plate, lenf drenaj gibi bölgesel incelmede etkili cihazları da kullanmakta, özel ve klasik cilt bakımları, leke tedavileriyle üyelerine hizmet vermektedir.

Yazıları

Diyet = Stres ise Zayıflatmaz

İletişim

Aylin Türkşen Aysel, İletişim Danışmanı, Yemek Blogu Yazarı, www.kuzinedekizaranekmek.com’un kurucusu.

İstanbul Üniversitesi Basın Yayın Yüksek Okulu’ndan mezun oldu. Haber muhabirliği yaptı, TV programı hazırladı. Çeşitli halkla ilişkiler ajanslarında iletişim danışmanı olarak çalıştı.

Kuzinede Kızaran Ekmek adlı blogunda yemek ve sinema tutkusunu bir araya getiren yazılar yazıyor. Yemek filmlerini tanıtıyor, filmlerdeki yemeklerin tariflerini veriyor. Yemek kültürü üzerine yaptığı araştırmaları ve gezileri paylaşıyor. Denediği tarifleri fotoğraflarıyla birlikte anlatıyor.

2010’da uluslararası yemek yarışması LG Life Tastes Good Championships’in regional finalinde “karnıyarık” tarifiyle 3. oldu. Seul’deki finalde “kuru patlıcan dolması” yaparak Türkiye’yi ekip arkadaşıyla birlikte temsil etti.

Bursalı olan Aylin Türkşen Aysel, evli.

Tarifleri

Kırmızı Pancar Salatası
Zeytinyağlı Pırasa
Kıymalı Ispanak Yemeği
Terbiyeli Tavuk Suyu Çorbası

İletişim

Kitchenette Club, yıllardır mutfak ve yemek kültürüyle yakından ilgilenen Gaye ve Erdem Ömür isimli iki kardeşin, hem bu birikimlerini insanlarla paylaşmak hem de asıl meslek alanları olan, görsel sanatlarla yemeği birleştirmek istemeleri üzerine kuruldu. Özgün ve lezzetli yemek tariflerini, aynı zamanda kaliteli ve sadece gün ışığı kullanılarak çekilmiş fotoğraflarla desteklemeyi de prensip edindiler. Yaratıcılığın sınırlarını zorlayan bu iki kardeş, ilerleyen zamanlarda takipçilerinin karşısına yemek tariflerinin dışında her an bir yemek kitabı tasarımı, bir afiş tasarımı ya da yemek yapan bir kukla yazısıyla da çıkabileceklerinin müjdesini veriyorlar.

Tarifleri

Yeşil Mercimekli Semizotu Salatası Tarifi

İletişim

Kıymetli spor adamı Hayri Özmeriç’in detaylı aerobik egzersiz tanımına geçmeden önce, ülkemizde yayınlanan muteber sözlüklerde aerobik tanımının nasıl yapıldığını görmenizi ve konuya bir ön hazırlık yapabilmenizi istedim. Aşağıda, üç önemli sözlüğümüzün bu kelime için yaptığı tanımları bulacaksınız (Aşağıdaki tanımlar 22 Haziran 2011 tarihinde alınmıştır. İlerleyen yıllarda bu tanımlar değişikliğe uğrayabilir.):

Ötüken Türkçe Sözlük’te “Aerobik”

[İngilizce. aerobics] isim
1. spor. Solunumu hızlandırarak dokulara daha çok oksijen gitmesini sağlamak amacıyla müzik eşliğinde hızlı bir ritimle yapılan jimnastik.

Türk Dil Kurumu Sözlükleri’nde “Aerobik” ve “Aerobik Solunum”

aerobik, -ği İngilizce. aerobic
a. spor. Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için tempolu müzik eşliğinde yapılan bir tür jimnastik.
Güncel Türkçe Sözlük

aerobik İngilizce. aerobic
Oksijen varlığında meydana gelen veya oksijen gerektiren.
BSTS / Veteriner Hekimliği Terimleri Sözlüğü

aerobik
bakınız: aerob
aerob İngilizce. aerobe
(Yunanca. aer: hava; bios: hayat) Oksijen varlığında yaşayabilen herhangi bir organizma. Bütün yüksek yapılı hayvan ve bitkiler mecburî aerob, birçok bakteri ve bazı mantarlar anaerob veya fakültatif anaerob canlılardır. Aerobik.
Biyoloji Terimleri Sözlüğü 1998

aerobik solunum İngilizce. aerobic respiration
a. biyoloji. Hücrede yalnız moleküler oksijenin kullanıldığı bir solunum şekli.
Güncel Türkçe Sözlük

aerobik solunum
bakınız: oksijenli solunum
oksijenli solunum İngilizce. aerobic respiration
(Yunanca. aer: hava; bios: hayat) Havadan oksijen alınarak karbohidratların parçalanması yoluyla karbondioksit, su ve enerjinin çıkması. Aerobik solunum.
BSTS / Biyoloji Terimleri Sözlüğü 1998

Dil Derneği Türkçe Sözlük’te “Aerobik”

aerobik a. Yunanca > İngilizce
Müzik eşliğinde yapılan jimnastik.

Buradan da anlaşılıdığı gibi Tükçedeki bu kavram karmaşasının sebebi hakkındaki tespitim şudur: Dilimize İngilizceden geçmiş olan aerobik kelimesi hem "aerobic" hem de "aerobics" için kullanılmaktadır. Hâlbuki aerobic ve aerobics kelimelerinin İngilizcedeki anlamları benzer olmakla birlikte farklıdır. Aerobic daha çok bilimsel bir terimken, aerobics ise bir spor terimidir. Aerobics kelimesiyle kastedilen, aerobik egzersizlerdir. Bu konuyu Türk Dil Kurumu'na bildireceğim. Bu eksikliğin farkına varılmalı ve kavram karmaşasına sebep olan bu sorun, gerekirse yeni bir kelime bulunarak ortadan kaldırılmalıdır.

Bunlara ek olarak ilave etmek isterim ki, Hayri Özmeriç’in aşağıdaki yazısında köşeli ayraçlarla gösterilen kısımlar, Sayın Özmeriç’in özgün ifadelerini değiştirmemek fakat gençlerin de daha iyi anlamasını sağlamak üzere yapılmış ek açıklamalar olup tarafımca eklenmiştir. Aşağıdaki tanım, spor kitaplarındaki sayfalar dolusu tanımın mükemmel bir özeti olmuş, herkesin aerobik egzersizleri anlayabilmesini sağlamıştır. Yılların birikimiyle yazmak böyle bir şey olsa gerek. Hayri Özmeriç’e sonsuz teşekkürler.

[Zinde Türkiye Editör Notu]

Yukarıdaki hususla ilgili olarak Hayri Özmeriç'in notu: İlk bakışta “aerobics” kelimesi, “aerobic” kelimesinin çoğul hâli gibi görünür ise de bu kelimelerin anlam kapsamı farklıdır. “Aerobic” canlıların hava ile yaşama, havada yaşama olgusunu (bu durumun aksi ise; balıkların su içinde yaşamasında olgusu gibi), “aerobics” ise hava içinde yaşamanın temel ilkesi olan vücudun nefes alıp verme, oksijen tüketme kapasitesini güçlendirmek için geliştirilmiş sistemleri kapsamaktadır. Nitekim; antrenmanlarda normal hava/nefes alınarak yapılan çalışmalar “aerobik” olarak adlandırılırkan, yeterli miktarda hava/nefes almadan yapılan çalışmalar (sprint koşu vesaire), hava noksanlığını ifade eder anlamda “anaerobic” olarak vasıflandırılır.

7 Temmuz 2011: Türk Dil Kurumu'nun Cevabı

Katkı arzusuyla yaptığımız başvuru ve bilgilendirme e-postası dikkate alınarak TDK Başkanı Sayın Şükrü Halûk Akalın imzalı bir yanıt verilmiştir:

T. C.
BAŞBAKANLIK
ATATÜRK KÜLTÜR, DİL VE TARİH YÜKSEK KURUMU
Türk Dil Kurumu Başkanlığı

Konu : "Aerobic ve aerobics" sözleri

İlgi: 23 Haziran 2011 günlü yazınız.

Yazınızda geçen sözlerin anlam incelikleri ve dilimizdeki kullanımları ilgili kurullarımızca araştırılacaktır.
Bilgilerinizi rica ederim.

Prof. Dr. Şükrü Halûk AKALIN
Türk Dil Kurumu Başkanı

Yazıdaki sayı numarası ve hitap gibi bölümleri çıkarttık. Önemli olan TDK'nın bu katkı teşebbüsüne kayıtsız kalmadığını siz okurlarımızla paylaşmaktır.

Yazan: Hayri Özmeriç

Aerobics deyimi uluslararası literatüre, sağlık için sporun babası diyebileceğimiz, halk sağlığı üzerinde yüksek lisans yapmış Tıp Doktoru Kenneth H. Cooper’ın AEROBICS (1968) ve AEROBICS WAY (1977) kitapları ile takdim edilmiştir. Gerek kitapların dayandığı ciddi ve güvenilir veriler, gerekse ilgili bilimsel çevrelerde yapılan destekleyici çalışmalar sonunda aerobics deyimi, The New Encyclopaedia Britannica ansiklopedisinin 1989 tarihli 15. baskısında yer alarak bir anlamda uluslar arası kabul görür nitelikte tescil edilmiştir.

The New Encyclopaedia Britannica’nın 1989 tarihli 15. baskısında bu kelime şu şekilde tanımlanmıştır:
Aerobics, system of physical conditioning developed to increase the efficiency of the body’s intake of oxygen. Typical aerobic exercise (e.g. walking, running, swimming, dancing, and cycling) stimulate heart and lung activity long enough to produce beneficial changes in the body. To be effective, aerobics training must include a minimum of three sessions per week. During each session, the exerciser’s heart rate must be raised to his training level for at least twenty minutes…

Bu tanımın Türkçesi şudur:
Aerobik egzersiz; vücudun oksijen tüketim kapasitesini yükseltici fiziki kondisyonu güçlendirme için geliştirilmiş sistemdir. Tipik aerobik egzersiz (örneğin; yürüyüş, koşu, yüzme, dans etme, bisiklet gibi); vücutta faydalı değişiklikleri meydana getirmek üzere gerekli müddet devamınca kalp ve akciğer çalışmalarını canlandırmak, teşvik etmektir. Tesirli olabilmesi için; aerobik antrenman haftada asgari üç gün olmalıdır. Her seferinde; egsersiz yapanın kalp atışı kendi antrenman limitlerine göre asgari yirmi dakika devam etmelidir.

Türkiye’de Aerobik Kelimesi Genelde Hatalı Kullanılıyor

Toplumumuzun genelinde “aerobik” deyimi çoğu zaman hatalı anlamlarda kullanılmaktadır. Her ne kadar sağlıklı yaşam sporuna tatbikat açısından bakan bir yapıya sahip olmamla beraber, konunun önemine binaen açıklamalarımızı dünyanın sayılı ansiklopedilerinden biri olan The New Encyclopaedia Britannica’nın 1989 tarihli 15. baskısının bilimsel araştırmalar sonucundaki tespitine ve 30 seneden beri devam edegelen kişisel araştırma ve kendi deneyimlerime dayandırmış olacağım.

Aerobik Egzersizin Amacı

Aerobik egzersizin temel hedefi, vücudun oksijen tüketim kapasitesini yükseltmek için fizik kondisyonunu güçlendirmektir. Dolayısıyla aerobik egzersizde sistemin temel hedefi; oksijen tüketimini yönlendiren, yürüten kalp ve akciğerin çalışma verimliliğini arttırmaktır. Aslında kelimenin ön takısı olan “aero” kelimesine baktığımızda, aerobik’in temelinde hava, yani insanoğlu için ön planda olan oksijenin olduğu açıkça gözükmektedir.

Hangi Sporlar Aerobiktir?

Yapılan sporun aerobik olması için temel ilke; sporcunun kalp atışı kendi sağlık durumuna göre uygun olan seviyeye kadar çıkartılması, fazla değişiklik göstermeden egzersiz yoğunluğu ile orantılı olan müddet içinde durmaksızın ve kalp atışı aynı seviyede tutularak devam edilmesidir.

Bu bağlamda; ülkemizdeki alışıla gelen uygulamalarda kalp atış hızını gerekli düzeye yükseltmekten çok uzak “aerobik dansı sınıfları” olarak adlandırılan çalışmalar yerine, amacına çok daha uygun; koşu, yürüyüş, ip atlama gibi pek çok masrafsız ve uygulaması her bakımdan kolay aerobik sporların yapılabileceğini hatırlatmakta yarar vardır. Spor salonlarının ancak koşu bandı, kondisyon bisikleti, kürek vesaire gibi cihazları kullanıma sunması, step veya aerobik dansların bilgili bir eğitmen antrenörlüğünde ve gerekli yoğunlukta olması hâlinde aerobics / aerobik egzersizler spor salonlarında yapılabilir. Aksi takdirde aerobik dans sınıfı olarak adlandırılan çalışmalar; sağlıklı yaşam sporu değil psikolojik olarak spor yapıyorum demeyi sağlayan bir çalışmadır.

Bu hususu tatbikattan bir iki örnekle açıklamak gerekir ise; mesela tenis, güreş, futbol vesaire bir spor dalıdır ve fakat aerobik spor değildir. Çünkü kalp atışı belli bir müddet devamınca aynı yoğunlukta tutulmaz. Buna karşın, yürüyüş, bisiklet ve saire sporlarda, kişinin iradesine bağlı olarak kalp atışını belli bir süre devamınca belli bir seviyede tutmak mümkündür. [Bu noktaya ilk bakışta itiraz edenler olabilir, tekrar düşünürlerse güreş, tenis, futbol gibi sporlarda ani hareketlenmeler ve anaerobik çalışmalar olduğu, kalp atış seviyesinin pekâlâ dengesiz olabileceğini göreceklerdir. Bu sebeple verilen örnekler tamamen doğrudur.]

Aerobik Egzersiz Yoğunluğu ve Müddeti Ne Olmalıdır?

Aerobik egzersizin müddeti ve yoğunluğu kişinin genel durumuna bağlı olmakla beraber yekdiğeri ile [birbiriyle] ters orantılıdır. Diğer bir ifade ile; yoğunluk arttıkça müddet kısalır, yoğunluk azaldıkça müddet uzar. Basit bir örnekleme ile dakikada 135/140 adım temposundaki yürüyüş için her seferinde 45 dakika ve haftada dört sefer uygun bir egzersiz olur ise de dakikada 150/155 adımlık bir yürüyüş temposu için haftada 4 sefer ve her seferinde 35 dakikalık yürüyüş aerobik egzersiz için yeterli ölçülerdedir.

Aerobik Egzersizin Tatbikî [Uygulamalı] Ayrıntıları

Sporcunun kendi sağlık durumuna ve egzersiz yoğunluğuna göre yapılacak aerobik antrenmanının, zaman ve egzersiz yoğunluğu hususları konu dağınıklığını önlemek amacı ile ayrı bir yazı konusu yapılacaktır. Ancak hemen hatırlatmakta yarar var ki; herhangi bir egzersiz programına başlamadan evvel kişi ciddi bir sağlık kontrolünden geçmeyi ihmal etmemelidir.

Bütün Zinde Türkiye okurlarına yaşam boyu sağlık ve esenlikler dilerim.

Temmuz 2011 itibarıyla Zinde Türkiye ve Pilates Federasyonu işbirliği, federasyonun taahhütünü yerine getirememesi ve ihtiyacımız olan yazıları hazırlamaması sebebiyle sonlandırılmıştır.

Pilates Federasyonu

Federasyonumuz, gerekli altyapı çalışmalarının ardından 13 Nisan 2011 tarihinde kurularak tüzel kişiliğini kazanmış ve bu tarihten itibaren resmen faaliyetlerine başlamıştır. Dünya çapında üçüncü kurulan pilates federasyonu olarak, bu açıdan ilk üç arasına girmeyi başardığımız için gururluyuz. Bu sebeple Pilates Federasyonumuzun tüm Türkiye’ye hayırlı olmasını diliyoruz.

Dünyada pilatesle ilgili çıkan son haberleri, gelişmeleri, yapılan son araştırma ve çalışmaları en güncel şekliyle federasyonumuz aracılığıyla öğrenebilecek ve gerekli resmî duyurulara ulaşabileceksiniz. Bundan böyle kendi ülkemizde, yetkin uzmanlarca yönetilen kuramsal eğitim ve uygulamalı eğitim (staj) programlarımızla gerçek anlamda iyi yetişmiş pilates eğitmenleri yetişecektir. Avrupa Birliği projelerimiz ile pilates merkezlerinde eğitmenlerimiz ve eğitmen adaylarımız uygulamalı eğitim imkânına sahip olabileceklerdir. Tüm bunların yanı sıra, halkımıza yönelik ve tamamen ücretsiz yapılacak projelerle herkesin pilates sisteminden yararlanmasını ve ülkemizde bu sistemin yaygınlaşmasını sağlayacağız.

Amacımız

Tek bir cümlede toparlamak gerekirse: En önemli amacımız; toplumsal projelerle halka Pilates yöntemini doğru şekilde tanıtmak ve sevdirmektir.

Pilatesin zayıflama yöntemleriyle karıştırıldığı ülkemizde, pilatesin gerçek kullanım alanlarını ve dallarını halkımıza doğru şekilde anlatmak birincil amacımızdır. Bunun için de ilk olarak Federasyonumuzca; pilatesin gerçek kullanım alanlarını, tarihçesini, materyallerini anlatan kitapçıklar halkımıza ücretsiz olarak dağıtılacaktır.

Pilates Federasyonu ve Zinde Türkiye İşbirliği Hakkında

Pilates Federasyonu ve Zinde Türkiye işbirliği sayesinde, bundan böyle tüm bilgi verici yazılarımız / yayınlarımız Zinde Türkiye farkıyla ilk kez buradan yayımlanarak sizlerin istifadesine sunulacaktır. Pilatesle ilgili genel bilgilere ek olarak, gerektikçe daha detaylı konularda hazırladığımız nitelikli yazı ve video anlatımlarını da Zinde Türkiye dergisinde görebileceksiniz. Federasyonumuza vermiş olduğu destekten dolayı Zinde Türkiye dergisine çok teşekkür ederiz.

Yazarlarımız

Yazar listemiz –katılımların devam etmesi sebebiyle– henüz son şeklini almamıştır. Kesinleşen ilk listemizi buradan duyuracağız.

Yazılarımız

Eklenecektir.

İletişim

Pilates Federasyonu
Adres: Zafer Caddesi, Numara 42/2, Bornova – İzmir / TÜRKİYE
Telefon: +90 (232) 343 22 41
İnternet Adresi: http://www.pilatesfederasyonu.com
Facebook Sayfamız: http://www.facebook.com/profile.php?id=100002458067718

1929 yılında İzmir’de doğdum. İzmir Yüksek Ekonomi ve Ticaret Okulu’ndan 1950 yılında mezun olduktan sonra 1952-57 yılları arasında Ticaret Bakanlığı’nda Pamuk Eksperi olarak görev yaptım. 1957 yılından sonra ise yurtiçi ve uluslar arası pamuk ticaretiyle uğraştım. İyi derecede İngilizce biliyorum ve bunun yanı sıra okul düzeyi diyebileceğimiz seviyede de Fransızcam var.

Çalışma hayatımın muhtelif dönemlerinde İzmir Ticaret Borsası meclisi ile Ege Tekstil Hammaddeleri İhracatçı Birlikleri yönetim kurullarında bulundum. 1995 yılından bu yana emekliyim.

1990 yılından beri İzmir İl Fakirler Derneği yönetim kurulu üyesiyim. Bir dönem başkanlığını da yapmış olduğum İzmir Masterler Atletizm Kulubü'ne 1991’den beri üyeyim ve uzun zamandır bu kulubün yönetim kurulundayım.

Engin – Hayri Özmeriç İlköğretim Okulu ve Nezahat Ertan Anaokulu’nun bağışçıları arasındayım ve yine bu ilköğretim okulunun içinde bulunan kapalı spor salonunu yaptırarak öğrencilerimize yardımcı olmaya çalıştım. Bu okulda disiplinli bir şekilde yürütülen judo çalışmaları meyvesini vermiş ve okulun; dünya, Avrupa, Balkan ve Türkiye şampiyonalarında aldığı altın / gümüş / bronz madalya adedi toplamda 221’i bulmuştur.

Spor Üzerine

Gençlik yıllarında spora ilgim hemen hemen yok denecek düzeydeydi ve vücut yapım itibarıyla “şişmanlık” ölçülerinde bulunuyordum. 50’li yaşlarda başladığım dağ yürüyüşleri ile spora ilgim başladı ve ilerleyen yıllarda sporun sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bir koşulu olduğuna inanarak ciddi ve disiplinli spor çalışmalarına –özellikle mesafe koşularına– başladım. Bugün bile haftada en az 4 gün 40-45 dakikalık koşu antrenmanları yapmaktayım.

Muhtelif yol koşularına ve atletizm yarışmalarındaki mesafe koşularına katılıyorum. Bu yıl (2011) 2 Haziran’da Büyükşehir Belediyesi Bostanlı Rekreasyon Alanı’nda yapılacak olan 6. Mavi Körfez Yeşil İzmir – 6000 metre Yürüyüş & Koşu şenliklerinin kurucusu ve organizatörüyüm. Her yıl Karşıyaka Belediyesi tarafından tertip edilen Ata’dan Ana’ya Saygı Koşusu'nun isim babasıyım.

Türkiye Masterler Salon Şampiyonaları’nda 65 yaş 1500 metre , 70 yaş 3000 metre ve 75 yaş 3000 metre kategorilerinde koştum. 2008 yılı karşılaşmalarının ilki olarak Türkiye Masterler Atletizm Şampiyonası’nda 75-79 yaş 3000 metre kategorisinde koştum. 27 Eylül 2009 yılında Balkan Masterler Atletizm Şampiyonası’nda 80-84 yaş kategorisi 5000 metrede birinci oldum. Bunların yanı sıra çeşitli yarışmalardan almış olduğum pek çok madalyam bulunmaktadır.

Spora gönülden bağlı olduğumdan, sağlıklı yaşam sporu ve koşu sporu ile ilgili yabancı yayınları ilgi ile takip etmekteyim. Bu yayınlardan esinlenerek, çok önemli gördüğüm konuları içeren Sağlık İçin Spor – Sağlıklı Spor isimli mütevazı kitabımı yayınladım. En büyük zevkim, spor sahalarında tanıştığım yeni dostlara bu kitabı hediye etmektir.

Neden Zinde Türkiye Dergisi?

1980’li yıllardan beri yaşamımın bir parçası olan spor hakkındaki bilgi ve birikimlerimi pek çok insana ulaştırmak için Zinde Türkiye (BodyTR) Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi’nin çok iyi bir tercih olduğunu düşünüyorum. Yazı ve çevirilerimle her yaştan insana yardımcı olabilmeyi umuyorum.

Yazılarım

Koşu Sporu ve Kalkınmış Ülkelerde Koşulara Katılım
Sporda Soğuklardan Korunma
3 Dakika Basamak Testi / Adım Testiyle Fitness Seviyenizi Öğrenin
Maraton Sporcuları Koşarken Neden Ölüyor?
Koşu Egzersizleri – Temel İlkeler ve Etkenler 2
"Koşmayın" Diyen Osman Müftüoğlu'na Niçin Katılmıyorum?
Koşu Egzersizleri – Temel İlkeler ve Etkenler 1
Zayıflama İdolüm: Oprah Winfrey
No Pain, No Gain; Ağrı Olmadan İlerleme Olur mu?
Aerobik Egzersiz ile Kilo Vermek
Aerobik Egzersiz Uygulama Programları
Aerobik Egzersiz Nedir, Nasıl Yapılır?
Sağlık İçin Spor Yapmada Uygulama Kolaylıkları
Sağlık İçin Spora Başlama ve Devamı İçin Teşvik Yöntemleri

Çevirilerim

Beyin, Akıl ve Düzenli Spor İlişkileri
Nobel Fizik Ödüllü Koşucu: Eric Cornell
Koşucu ABD Sağlık Bakanı

İletişim