Güçlü bir hafıza ve sağlıklı bir beyne sporun yaptığı katkı hakkındaki bu yazı Runner’s World dergisinin Kasım 2011 sayısında yayınlanmıştır.
Yazının orijinal başlığı: Strong Minded
Yazının yayınlandığı orijinal internet adresi: http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-267--14079-0,00.html
Yazıyı hazırlayan Runner’s World yazarı: Denise Schipani
Yazıyı Türkçeye çeviren Zinde Türkiye yazarı: Hayri Özmeriç

Çeviren: Hayri Özmeriç

Aerobik egzersizler* kalbinize ve ciğerlerinize yararlıdır ama yapılan araştırmalar beyninizin daha uyanık ve çevik olmasında da egzersizin çok etkili olduğunu kanıtlanmıştır. Yeterli kardio egzersizleri beyninize oksijen ve glikoz zengini daha çok kan gönderir. Aerobik egzersizler devamlı alışkanlık hâlinde gelir ise bu tesir daha kapsamlı olur. Her ne kadar vasat egzersizler beyni güçlendirir ise de daha yoğun olanların faydası daha da etkilidir. “Örneğin; kelime belleme hafızasının yoğun egzersizde hafif egzersize göre %20 daha kuvvetli olduğu yapılan deneylerle belirlenmiştir.”

Kapasite Gelişmesi

Egzersizin beyin fonksiyonları üzerindeki etkisini inceleyen Maryland Üniversitesi profesörlerinden Dr. Carson Smith: “Beyindeki sinir ve damar hücrelerinin gelişimi beynin gelişmesini sağlar, aksi takdirde yaşlandıkça beyin küçülmeye, büzüşmeye başlar.” demektedir. 2011 Yılında Amerika Milli Bilimler Akademisi’nin sonuç bildirgesinde: “Orta yaşlarda devamlı yapılan egzersizler beynin öğrenme ve bellek merkezi olan hippocampus’un yoğunluğunu egzersiz yapmayanlara oranla %2 oranında arttırır. İlk bakışta bu oran küçük görülebilir ama yaş ilerledikçe beyin hacminin büyümediği aksine genelde büzüştüğünü, küçüldüğünü hatırlamalıyız. Hâlbuki egzersiz yapanlarda küçülmeyip az da olsa büyümektedir. Buna ilaveten, ölecek olan pek çok beyin hücrelerini etkili egzersizin kurtardığı da bilinmektedir.” demektedir.

Sporla Terlemenin Kerameti

Ter döktüren egzersizin öğrenmeye ve belleğe yeni kayıtlar yaptırmaya çok yardımcı olduğu ve ileri yaşlardaki akıl hastalıklarını önemli ölçüde defettiği tespit edilmiştir. Hippocampus’un (beynin deniz-atına benzer şakak tarafındaki bölümünün) Alzheimer hastalığından çok etkilendiği tespit edilmiştir. 2010 yılında yapılan araştırmalarda; yetişkin aktif koşan farelerin hareketsiz durağan farelere göre şekiller ve renklerde daha ince ayırım yaptıkları tespit edilmiştir. İnsanlar üzerinde bundan önceki deneyler de aynı sonucu vermiştir. Nitekim; idrak, teşhis ve odaklanmayı geliştirme egzersizlerinin yaşlılıktaki akıl hastalıklarını önlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir.

Planlama Gücü

Beynin ön bölümü olan frontal korteks tarafından yürütülen karar alma, planlama, organizasyon ve fikir üretme gibi akıl çalışmalarına devamlı yapılan egzersizler çok yardımcı olur ve kolaylaştırır. 2010 yılında Japonya’da yapılan bir araştırmada yoğun fiziki aktivite alışkanlığı olan kişilerde aktif olmayanlara kıyasla aklî beceri derecelerinin daha yüksek olduğu görülmüştür. Dolayısı ile muntazam egzersiz yapmanız; özel veya iş ile ilgili yeni projelerde ayrıntılara boğulmadan başarılı olmanıza yardımcı olacaktır.

Çabuk Hatırlama

Aerobik sporda aktif olmak sadece bellek güçlenmesine değil, aynı zamanda belleğinizdeki verileri çabuk hatırlamanıza da yardımcı olur. Alzheimer hastalığının ilk döneminde spor yapmakta olan kişilerin pasif olanlara kıyasla önemli şahısların isimlerini hatırlamakta daha iyi oldukları tespit edilmiştir. Beynin orta kısmındaki corpus collosum, bu bölümde depolanan bilgileri tarayarak ortaya çıkarır. Bu kısım bellek iletişimlerini organize eder. Etkili aerobik egzersizler hücreler arasındaki bu iletişim sinyallerinin kalitesinin ve gücünün yükselmesine yardımcı olur. Böylece beyindeki uçsuz bucaksız depolanmış bellek ayrıntılarına çabuklukla ulaşmış olursunuz. Her zaman hatırlamakta yarar var ki; vücudun en çok oksijen ve glikoz tüketicilerinden biri de beyindir. Kan dolaşımının iyi olduğu kardiovasküler sistemde beyin rahatlıkla besleneceğinden kendisinden beklenen görevi de en iyi düzeyde yapabilecektir.

Genel Değerlendirme

Aerobik egzersizler, depresyonların tedavisinde kullanılan ilaçlar kadar ve hatta bazı ahvalde çok daha etkili düzeyde tesirlidir. Bu kabil depresyon giderici ilaçlar serotonin veya norepineprhine gibi sinir-iletişimlerinin uçlarında uzun müddet kalarak kişinin ruh hâlini ve görüntüsünü yükseltir. Ancak, aerobik egzersizin de aynı derecede etkili olduğu saptanmıştır. Depresyonda ilaçla tedavi olan hastaların aynı durumda olan ve fakat ilaç yerine aerobik egzersiz uygulayan hastalara göre daha kısa zamanda eski depresyonlu hâllerine döndükleri görülmüştür. Diğer bir ifade ile egzersiz tedavileri daha kalıcı ve uzun ömürlü olmaktadır.

Sağlıklı yaşam sporu dilekleri ile…

(*) AEROBİK EGZERSİZ Hakkınca Çok Kısa Açıklama
Aerobik egzersiz; vücudun oksijen tüketim kapasitesini yükseltmek amacı ile fiziki kondisyonunu güçlendiren çalışmalardır. Beyin fonksiyonlarına yararlı olabilecek egzersizler; yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme ve benzerleridir. Bu konu hakkında daha detaylı bir yazımı şuradan okuyabilirsiniz: Aerobik Egzersizler.

Bu amaçla yapılacak çalışma için en objektif ölçü; kalbin azami kapasitesinin en az %75 nispetinde haftada 4 sefer ve her defasında 30 – 35 dakika çalıştırılmasıdır. Kalbin azami kapasitesi ise 220 sabit rakamında kişinin yaşı çıkarılarak bulunur. 50 yaşındaki kişinin %75 egzersiz nabzı: 220 – 50 = 170 x %75 = 127 dir. Bu yoğunlukta nabız atışı sağlandıkça yapılan sporun yürüyüş, koşu, bisiklet veya benzeri bir spor dalı olması kişinin tercihine bağlıdır. Bu konu hakkındaki dahda detaylı bir yazım içinse bakınız: Aerobik Egzersiz Uygulama Programları

Yazan: Hayri Özmeriç

Koşu; ilk çağlardan itibaren insanoğlunun yaşamının bir parçası olmuş, yaşam kavgası koşu üzerine gelişmiştir. Taş devri, mağara devri insanlarının yaşamının devamı; avını kovalamak, vahşi hayvanlardan kaçmak üzerine kurulmuştur. Bir anlamda tarih öncesi çağların bu basit tanımı; insan vücudunun temelde koşuya dayanıklı bir sistem üzerine kurulu olduğunun ifadesidir. Çağlar boyu süren gelişmeler sonucunda bu yapının temel kurulumu devam etmekle beraber bazı ayrıntılarda değişikliğe uğramıştır. En basit çerçevede ifade etmek gerekirse insan vücudunun doğası, koşu gereklerine göre kurgulanmıştır, dolayısıyla insan doğasına en uygun sporun tartışmasız koşu sporu olduğunu söylemek en gerçekçi bir yaklaşımdır. Ancak çağlar boyu oluşan yapısal ve toplumsal değişikliklerin günümüzdeki tatbikata yansımalarının da önemle göz önünde bulundurulması kaçınılmazdır.

Hemen belirtmekte yarar var ki; genel anlamdaki koşu sporunda, profesyonel koşu sporu ile koşu egzersizleri (rekreasyonel koşu) önemli ayrıntıları itibarı ile bir birinden farklı çalışmalardır, bu makalemizde özellikle koşu egzersizleri (rekreasyonel koşu) üzerinde durulacaktır.

Bu yazımızda koşu egzersizleri (rekreasyonel koşu) konusunda göz önünde bulundurulması gereken temel ilkeler ve etkenler Psikolojik İlke ve Etkenler ile Fizyolojik İlke ve Etkenler olarak iki ana bölüme ayrılarak incelenecektir.

1) Koşmaya Karar Vermek

Egzersize başlamak için konu bütün ayrıntıları ile değerlendirilerek koşu egzersizi yapma kararı ciddi değerlendirmeler sonucu verilmelidir. Kesin karara varıldıktan sonra da iki önemli husus yerine getirilmelidir:

Birincisi: Arkadaşlarınıza ve yakın dostlarınıza elinizden geldiğince ısrarla belirterek koşu egzersizlerine başladığınızı bildirmelisiniz. Bu beyan sizi vermiş olduğunuz kararı disiplinle uygulamaya zorlayacaktır. Çevrenize “maymun iştahlı” görünmeme kaygısı sizi egzersizlerinize ciddiyetle devam etmeye zorlayacaktır.

İkincisi: Kendinize, yaşantınıza en uygun olan haftanın hangi gün ve hangi saatte egzersiz yapacağınızı kesin bir programa bağlayınız, takvimlerinize kaydediniz. Bu suretle egzersiz günü ve saati geldiğinde koşu yapmak için ayrı bir kararınız gerekmeyecektir, çünkü o karar çok evvelden ve kesin surette verilmiştir. Böyle bir tespit yapmadığınız takdirde olur olmaz sebeplerle mazeret üretmek kapı önünde bekleyecektir. Çok günler kararsızlık içinde kalabilirsiniz. Dolayısı ile çok öncelerden gün ve saat tespiti çok önemlidir.

2) Koşu Alışkanlığı / Tiryakiliği Oluşturmak

Harvard Üniversitesi profesörlerinden William James “Principle of Psycology – 1890” eserinde “Faydalı olan aktiviteleri mümkün olan en erken zamanda otomatik alışkanlık hâline getirmeliyiz ve alışkanlığı korumalıyız” demektedir. Psikolojik olarak bir alışkanlığın oluşmasını William James üç kademeye bağlamaktadır:

Birinci Kademe: Kesin karar verip ve çevrenize açıklıkla beyan ederek yakınlarınıza karşı yükümlülük altına girmek (biraz evvel değindiğimiz gibi).

İkinci Kademe : Tatbikat için ilk imkânda derhal harekete geçmek. İlk tatbikatla beraber beyinde alışkanlık/tiryakilik merkezlerinde ilk çizgiler çizilmiş olacaktır. Kararınızı bir hareket ile tatbikata koymadığınızda vücudunuz, aklınız ve psikolojiniz kararınızdan hiç etkilenmeyecektir.

Üçüncü Kademe: Bu öneri olayımızın en önemlisi, olmazsa olmazıdır. Evvelce tespit etmiş olduğunuz egzersiz takvimini/programını aksatmamak için ilk aylarda elinizden ne geliyorsa yapmalısınız. Hatta yapamayacak durumda olduğunuz 40-45 dakikalık bir program için hiç olmaza beş dakika da olsa bir şeyler yapınız. Beyinde oluşmaya başlayan tiryakilik çizgisinin üzerine çentik atmaya devam ediniz. Bu tatbikatta beş/altı ay ısrarlı olduğunuzda ondan sonraki zamanda beyninizde tiryakilik merkezi oluşacak ve sizi egzersiz yapmaya zorlayacaktır.

3) Koşudan Keyif Almak ve Monotonluktan Çıkmak

Koşu egzersizine devam etmekte en önemli engellerden biri; aynı egzersize aynı platformlarda değişiklik yapmadan devam etmektir. Sürekli aynı şekilde yapılan egzersizler zamanla sıkıcı, bıkkınlık yaratan havaya girer. Bunu önlemek için zaman zaman değişik çevrelerde, değişik arkadaş toplulukları ile egzersiz yapmaya gayret edilmelidir. Örneğin; ulaşılabileceğiniz spor sahaları, parklar, çevredeki patikalar, değişik yerlerde deniz kenarındaki yollar psikolojiniz için çok yararlı alternatiflerdir.

Hemen not etmekte yarar var ki; egzersizi keyifli hâle getirmek için çevreniz ile işitsel irtibatınızı kesecek olan kulaklıklarla kesinlikle müzik dinlemeyiniz.

Spor salonlarında veya evinizde koşu bandı ile egzersiz yapıyorsanız hiç olmazsa haftada bir gün açık havada koşmayı veya yüksek tempoda yürümeyi tercih ediniz.

4) Koşuda Hedef Tayini ve Ödüllendirme

Bir amaca bağlı olarak spor yapmak en başta gelen teşvik unsurudur. Ancak amaç ulaşılabilir ölçülerde olmalıdır. Örneğin; kilo verme amaçlı aerobik egzersizde amaç abartılmamalı, ulaşılması çok zor olan ölçüler hedeflenmemelidir. Bu gibi durumlarda hedefe ulaşılamadığında uğranılan hüsran, hedef tespitini teşvik yerine caydırıcı kılar. Örneğin; vücut yapınız gereği 15 kilo vermeniz gerekiyor ise ilk hedef 7 kilo olarak tespit edilmeli, bunu başardıktan sonra ikinci hedef kesin amaç olarak belirlenmelidir.

Başlangıçta koşu süresi veya mesafe uzunluğu konusunda da aynı düşünce ile hareket edilmeli, çok iddialı zorlayıcı mesafe ve tempo tespitlerinden sakınılmalıdır. İçinde bulunduğunuz fitness durumu ile uyumlu olan hedef sizi aşırı zora sokmayacak ölçülerde olmalıdır.

Hedef tayini konusunda önemli etkenlerden biri de yarışmalara veya aktivitelere katılmayı planlamaktır. Bir yarışmaya, bir koşu olayına katılmayı planlamak hazırlık çalışmalarına ayrı bir heyecan, ayrı bir zevk verecektir. Yarışmada ön sıralarda yer almak değil, katılmış olmak önemlidir. Ülkemizde pek çok sporsever amatör vatandaş, yarışmalara karşı çok çekingen davranmaktadır. Dünyaca meşhur önemli koşucu ve Penguin mahlaslı Runner’s World yazarı; “Mucize maratonu bitirmiş olmam değil, asıl mucize start noktasına gelmiş olmamdır” demektedir. Gayet açık ve net olarak belirtmektedir ki; önemli olan katılımdır. Nitekim; stadyumlarda veya yollarda yapılan uzun mesafe yarışlarında tribünler birinciyi alkışlarken, hep bilindiği gibi koşuyu azmederek bitiren sonuncuyu da aynı hassasiyetle alkışlamaktadır.

Bu konuda söylenecek en son söz; her hedefi gerçekleştirdiğinizde o hedefin önemi ile uyumlu olarak kendinizi ödüllendiriniz. Ödül tercihinde göstereceğiniz hakkaniyet, önemli bir teşvik unsuru olarak size geri dönecektir.

5) Koşu İçin Yatırım Yapmak

Önemli teşvik olgularından biri de koşu egzersizleri ile ilgili olarak bütçenizin elverdiği ölçülerde yatırım yapmaktır. Bütçenin elverdiği ölçüler; güzel bir eşofman, kaliteli koşu ayakkabısından başlayıp üstün kaliteli koşu bantlarına kadar uzanabilir. Önemli olan bunların kişinin özel zevkine, keyif alma niteliklerine göre kişiyi teşvik edici olmasıdır. Bu konuda dikkat edilmesi gereken; yeni alınmış olan aksesuarın her gün görülebilecek yerlere konmasıdır. Bunlar görüldükçe kişide kullanma isteği uyanacaktır. Bir anlamda egzersize teşvik edici olacaktır.

Ülkemizde henüz pek yaygın olmayan nabız ölçerlerin (heart rate monitor) gerek kendi gerekse dostlarımızın kullanımlarındaki gözlemlerimiz sonucunda gerçekten çok teşvik edici olduğunu ısrarla ifade edebiliriz. Vasat nitelikli bir nabız ölçer (fiyatı yaklaşık 150 ilâ 200 Amerikan doları arası) ile yaptığınız egzersizin tümündeki ve her etabındaki müddeti, egzersizin tümündeki azami ve vasati nabzınızı, kalori sarfiyatınızı görmekte ve bütün bu ayrıntılar PC’nize nakledilebilmektedir. Bu nitelikler; egzersiz sonunda çalışmalarınızı kesin ölçülerle bilmek ve diğer günlerdeki çalışmalar ile karşılaştırmak isteyen bir sporsever için gerçekten çok kıymetli ve spora bağlayıcıdır. Yirmi seneden beri nabız ölçer kullanım alışkanlığımın spora ısrarla devam etmemde çok önemli rolü olduğunu rahatlıkla ifade edebilirim. Çünkü; ne yaptığımı veya ne yapmadığımı monitör sayesinde kesin rakamlarla tespit edegeldim.

Değerli Zinde Türkiye okurları, bundan sonraki makalem;
Koşu Egzersizlerinde Fizyolojik İlke ve Etkenler,
Egzersiz ölçüleri,
Spor ayakkabıları,
Egzersiz zamanı,
Spor zeminleri,
Sakatlanmalar,
Germeler,
Ve saire konularında olacaktır.

Zinde Türkiye okurlarına yaşam boyu esenlik ve sağlıklı sporlar dilerim.

ZİNDE TÜRKİYE NOTU: Koşu hakkındaki bu güzel yazı, 30 seneden uzun bir zamandır aktif olarak koşmakta olan kıymetli ve tecrübeli spor adamı Hayri Özmeriç’in kendi birikimlerinin bir nüvesidir. Tüm bunlarla birlikte, spor bilimi camiasında “insan yapısının uzun süreli koşular için uygun olmadığı ve bu tip uzun koşuların bazı zararlarını olduğu, daha kısa süreli şiddetli çalışmaların daha iyi olduğu” yönünde farklı görüşler de vardır. Bu sebeple Zinde Türkiye’nin başka yazılarında uzun süreli koşulara bazı yönlerden eleştiri getiren ve değişik türde egzersizleri öne çıkaran yazılarımız vardır / olacaktır. Biz, yazarlarımızın görüşlerinin hepsine dikkate değer ve güvenilir buluyor ve yayınlıyoruz; mütalaa ve takdir siz değerli okurlarımızındır.

No pain no gain, acı yoksa fayda yok, ağrı yoksa gelişme yok v.b söylemler hakkında olup dolaylı yoldan sağlıklı yaşam (fitness) ve spor hakkında olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: ario_, Bruno Girin, jontunn ve jontunn Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Yazan: Hayri Özmeriç

Sayın Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun yönettiği KELEBEK – Güncel 15 Temmuz 2011 günlü “Yaşam Reçeteleri” yazısında toplumda oluşan hatalı söylemler, bir anlamda gerçek dışı efsaneler dile getirilmekte ve toplum, sağlık için spor konusunda aydınlatılmaya çalışılmaktadır. [Yazının aslı için bakınız: Osman Müftüoğlu, Beş Şehir Efsanesi, Hürriyet gazetesi, 15 Temmuz 2011]

Konusunda gerçek anlamda otorite olan Sayın Müftüoğlu’nun gözetiminde ileri sürülen bir tespitin gerçekle tam bağdaşmadığını ileri sürmenin zorluğunu bilmekle beraber, ileri yaşlarda otuz yılını sağlık için spora adamış ve hâlen tatbik eden bir kişi olarak aksi görüşümün hoşgörü ile karşılanacağımı ümit ederim.

“ACI YOKSA FAYDA YOK” deyiminin kaynağı Amerika Birleşik Devletleri’ndeki stadyumlarda deneyimli antrenörler gözetiminde çalışan genç yaşlı bütün atletlerin derecelerini yükseltmek, onlara güç vermek için sık sık kullanılan motivasyon cümlesinin neticede slogan hâline dönüşmesidir.

Sloganın aslı “NO PAIN NO GAIN”dir. Tabiatı ile başka ülkede, başka lisanda oluşmuş bir sloganı kendi lisanımıza çevirirken olayın doğasını, hangi amaca yönelik oluştuğunu göz ardı etmemek gerekir. Bu düşünceler ile bu sloganın asıl amacına, oluşumuna uygun olarak “AĞRI YOK İLERLEME YOK” olarak tercüme edilmiş olması gerektiğini düşünüyorum.

“Ağrı” ya da “Acı”, Ne Derseniz Deyin; O Yoksa Gelişim ve İlerleme Olmaz!

Bütün otorite antrenör ve spor doktorlarının hemfikir olduğu, yapılan derece yükseltme çalışmalarında ağrı hissedilmiş olmasının asıl olmasıdır. Ağrı hissedilmeden yapılan çalışmadan, beklenen neticeye ulaşmak olası değildir. Ancak ağrının çeşidi, başlangıç anı ve devamı sporcu tarafından dikkatle izlenmeli ve ağrı, acıya dönüşmeye başladığı anda derhal dinlemeye geçilmelidir. Dolayısı ile bu sloganın kaynağı olan ortamda acı ile spora devam etmeye kesinlikle onay verilmemektedir.

Bu husus, sağlığı için spor yapmaya başlayan olgun gençler için de aynen geçerlidir. En kolay tatbik edilebilir, her bakımdan diğer spor dallarına göre uygulama bakımından en elverişli olan yürüyüş sporunda dahi kişi sağlığı için yeterli düzeyde canlı yürüyüş temposuna ulaşmaya çalıştığı zaman ayak, bacak ve bel adalelerinde muhakkak birtakım ağrılar hissedecektir. Bunlar vücudun spor yeteneğinin gelişme işaretleridir, olumlu kabul edilmesi gerekir. Tabiatı ile kişinin hareketini etkileyecek derecede oluşan acı bu tespitimizin dışındadır. Acının başladığı noktada ısrar etmeyip dinlenmeye geçilmelidir. [Bu konuyla ilgili başka bir yazımız için: 3Y Kuralı]

Bütün sporseverlere sağlıklı sporlar ve esenlikler dileği ile,
Hayri Özmeriç
2009 Balkan Masterler Şampiyonası
80/84 yaş kategorisi 5000 M Birincisi

Yazan: Hayri Özmeriç

“Egzersiz kilo verdirmez”diye bazı çevrelerde maksatlı gerçek dışı söylemler var ise de kilo verme amacına yönelik ve normlarına uyulan egzersizler –genel halk deyimi ile “spor”– kesinlikle kilo vermeyi sağlar. Bu egzersizlerin başında da aerobik egzersiz gelir. Aerobik egzersiz tanımı için bakınız: Aerobik Egzersizler

Özellikle belirtmekte yarar var ki; egzersiz yapmaksızın çok yoğun diyet (crash diet) veya haplarla kilo vermek tehlikelidir. Ayrıca güvenilir istatistiklere göre bu suretle verilen kiloların %95 faydasından çok daha fazla zararlı ve tehlikeli olduğu kesindir. En yalın ifade ile; ilaç veya yoğun diyet ile kilo vermek insanın doğasına aykırıdır. Doğaya aykırı olan her uygulama kuşkusuz zararlıdır ve ayrıca çoğu vakada verilen kiloların geri alındığı da kuşkusuz saptanmıştır (New York Belediyesi Halk Sağlığı Dairesi tespitleri).

Aerobik Egzersizin Kilo Vermeyle Birlikte Olumlu Etkileri Nelerdir?

Aerobik egzersizin; kilo vermeyi sağlamakla birlikte aşağıda satır başları ile değindiğimiz hayati konularda çok önemli faydaları sağladığı bilimsel araştırmalarla tespit edilmiştir:

a) Kalp hastalıkları riskini azaltır,
b) Kan basıncını (tansiyonu) düşürür,
c) Şeker hastalarının hastalık derecesini indirir, yaşam sürecini uzatır,
d) Akıl ve heyecan varlığını olumlu etkiler,
e) Seks hayatını olumlu etkiler,
f) Kemik yapısının yoğunluğunu arttırır (Bu husus toplumda pek bilinmediğinden kısaca açıklama tercih edilmiştir.İleri yaşlarda kemik erimesi başladığında, gençlik yıllarında vücuda ağırlık bindiren, yürüyüş, koşu gibi spor yapanlar, yapmayanlara kıyasla daha avantajlı durumda olur. Tıpkı ileri yaşların teminatı olarak bankadaki hesapta para biriktirir gibi sporcu da vücudunda tabiricaizse kemik biriktirmiş olur. Bu durum özellikle bayanlarda elli yaş sonrasında başlayan kemik erimesi olayında kendini belli eder; spor yapagelmekte olanlar, spor yapmamış olanlara kıyasla büyük avantaj sağlar. Not etmekte yarar var ki; vücudun kemik yapısını güçlendirici sporlar yürüyüş, koşu gibi vücudun ağırlık taşıdığı sporlardır, yüzmenin kemik erimesine çok faydası yoktur.),
f) Sindirim sistemini olumlu etkiler,
g) Uyku sistemini düzenler, uykusuzluğun önemli çarelerinden biridir,
h) Kanser riskini azalttığı gibi göğüs kanserinin tedavisinde yardımcıdır,
i) Stres ile baş etmede önemli etkendir,
m) Zayıflamada kişiye yaşına göre daha canlı cilt, daha enerjik görüntü sağlar,
n) Kişi daha üretken olur ve sosyal yaşantının problemlerine daha olumlu yaklaşır. “Hoşgörü”

Her şeyden önce toplumumuzdaki mevcut olanaklar karşısında yürüyüş ve koşu, aşağıda açıklandığı gibi, diğer spor dalları ile karşılaştırıldığında tartışmasız ilk sırada yer almaktadır.

Sağlık Amaçlı Sporda Olması Gereken Özellikler

Sağlıklı kilo verme amaçlı yürüyüş veya koşu (jogging), aksamadan haftada 4-5 gün yapılabilmeli ve aşağıda açıklanan ayrıntılara cevap verebilmelidir:

1) Kişi aynı sporu muhtelif yerlerde ve başka kişilere bağlı kalmaksızın ister beraber isterse yalnız başına kendi isteği doğrultusunda her hangi bir zaman seçeneğinde yapabilmelidir. Takım sporlarında kişi; takım programı ve takımın yeteneği/ustalığı ile uyumlu, takım sporunun yapılacağı yer ve mekân ile kısıtlıdır. Kendine uygun bir saatte, istediği gibi bir çalışma programı yapma imkânı çok kısıtlıdır. Ayrıca kilo verme egzersizinin diğer bir ölçüsü kalp atışıdır. Ekseri takım sporlarında kilo verme bakımından kalp atışlarının durmaksızın aynı seviyede devam etmesini temin etmek olanaksızdır. Duraksamalar kaçınılmazdır.

2) Kendi başına yapılabilecek; yoga, ağırlık çalışması, halter vesaire sporlar bir seansta fevkalade uzun müddet yapılmadıkça kilo vermek için gerekli olan kalori harcamasını sağlayamaz. Bu durum “Kinetic laboratuvarlarında yapılan ölçümlemeler ile sabittir.” [Editör Notu: Kıymetli spor adamı Hayri Özmeriç’in bu ifadesi elbette doğrudur ancak ağırlık sporu gibi anaerobik çalışmalar, aerobik çalışmalardan farklı olarak antrenmandan sonra yağ yakımını doğrudan ve dolaylı olarak sağlarlar ve antrenman esnasında yeterli yağ yakamama dezavantajını bu avantajlarıyla telafi edebilirler. Detaylı bilgi için pek çok yazımız olmakla birlikte şunu okumaktan başlayabilirsiniz: Yağ Yakmak İçin Ağırlık Kaldırma. Buradan da anlaşıldığı gibi, kondisyon arttırmak ve antrenman esnasında yağ yakmak için aerobik çalışmalar üstün durumdayken, kas kütlesini arttırmak ve dinlenme durumundaki kalori ve dolayısıyla yağ yakımını arttırmak için ağırlık çalışmaları daha üstündür. Dolayısıyla kişi imkânları nispetinde her iki tarzda da çalışırsa azami faydayı elde eder (örnek: 100-800 metre kısa mesafe koşucuları gibi). Hayri Özmeriç’in de iyi bildiği fakat konuyu dağıtmamak için yazısında yer vermediği bu hususun altını çizmek istedim.]

3) Kilo vermek için gerekli yoğunlukta spor yapabilme açısından tenis, yüzme, bisiklete binme özel ihtisas, beceri ister. Her üç spor için ülkemizdeki mevcut tesisler bu sporları yapan profesyonellerin bile ihtiyacına cevap vermekten uzaktır. Sahillerimizin deniz/su sporuna imkân verebilmesi de ancak yaz mevsiminin birkaç ayı ile sınırlıdır. Bu aylar zarfında dahi gerekli kalori harcamasını ancak yüzme tekniğine vakıf teknik yüzücüler yapabilir. Bisiklet sporunun özellikle ülkemizde trafik alışkanlıkları itibarı ile ne kadar tehlikeli olduğu kuşkusuz ortadadır. Anılan sebeplerle bu sporlar kilo verme bakımından önerilemez.

4) Yürüyüş ve koşu; kilo vermek için temel egzersiz programı olarak tatbik edildiğinde monotonluktan doğabilecek bıkkınlığı önlemek, sakatlıklarının tedavisi süresince hareketsiz kalmamak ve vücudun çalışmayan bölgelerini kuvvetlendirmek için diğer spor dalları ile de bir ölçüde ek egzersiz olarak ilgilenmekte yarar vardır. Örneğin ben, topuk dikeni rahatsızlığımdan dolayı yürüyüş/koşu sporu yerine yüzme, çıplak ayakla ince kumsalda yürüme ve ağırlık çalışmalarını yapmaya çalışıyorum.

1) Kesin Karar Verip Mutlaka Uygulamak

Kişi ciddi bir programa başlamadan önce kesin durum değerlemesi yapmalı ve kararını çevresi ile paylaşmalıdır. Yakın çevre ile paylaşımdan amaç; spor yapma kararına bağlı kalmakta kendisini yükümlü hissetmeye teşvik etmektir. Kişi çevresinin kendisini “maymun iştahlı” olarak değerlendirmesinden çekinecektir.

2) Spor Alışkanlığı Edinmeye Gayret Edin

Yürüyüş veya koşu sporunu kesin bir alışkanlık hâline getirmek için beynin bu merkezinde devamlı iz oluşturmalıdır. Bu amaçla en müşkül durumda dahi çok kısa bir müddet için de olsa mutlaka beyinde iz oluşturmak için egzersizini yerine getirmeli, beyinde alışkanlık oluşturma fakültesini canlı tutmalıdır. İki üç ay müddetle bu sistem tatbik edildiğinde beyinde alışkanlık, bir anlamda tiryakilik oluşacak ve egzersiz yapma isteği bundan sonra kişinin bireysel isteğinden bağımsız olarak daima canlı kalacaktır.

3) Yeni Başlayan Herkes Yürüyüş veya Koşuya Başlayabilir

Kilo vermek için yapılacak ideal spor kişinin form durumuna göre yürüyüş veya koşudur (Gerekçeler yukarıda açıklanmıştır.). Yeni başlayanlar ve ileri yaşlılar altı aylık disiplinli yürüyüşten sonra hafif koşu sporuna geçmelidir. Tabiatı ile koşu sporuna engel bir durumun olup olmadığı doktoru tarafından kontrol edilmelidir.

4) Uygun Bir Spor Ayakkabısı Çok Önemlidir

Koşu ve yürüyüşün en önemli aksesuarı spor ayakkabı olmaktadır. Özellikle koşuda her atılan adımın yerden aldığı ters tepki üç misli ile vücuda geri yansır. “Kısaca: 70 kiloluk bir koşucunun koşuda attığı her adım 210 kilo olarak geriye yansır.” Uygun olmayan sert tabanlı ayakkabı; bilek, diz ve belkemiğinde ağrılara sebep olur.

a) Koşu spor ayakkabısı şehir içi ayakkabılarından iki numara, yürüyüş ayakkabıları ise bir numara büyük olmalıdır. Aksi takdirde başparmak tırnağına zamanla kan oturur. [Daha detaylı bilgi için bakınız: Koşu Ayakkabıları ve Yürüyüş Ayakkabıları.]

b) Taban yapısındaki köprünün (başparmak ile topuk arasındaki bağlantı) yüksek veya çok alçak (düztaban) olması durumunda ortopedist doktorun tavsiye edeceği ortopedik tabanlık kullanılmalıdır. Aksi takdirde ayak bileği, diz ve bel ağrıları oluşur.

5) Soğuk Havalarda Önleminizi Alın

Soğuk havalarda korunmak için kalın giysi yerine iki ince giysi daha koruyucudur. Aşırı soğuk havalarda “sıfırın altında” ağız ve burun ince bir tülbentle korunmalıdır. Bu suretle akciğerden gelen hava tülbentte rutubetini bırakır ve aynı rutubet nefes alırken geriye döner.

6) Havalandırma Özelliği Eşofmanlar Kullanmayın

Fazla terlemek için hava geçirmeyen naylon giysi kullanılmamalıdır. Enerji tüketiminden oluşmayan ter, vücudun fuzuli su ve mineral kaybına sebep olur, bu durumun zararı tartışmasızdır. “Spor sırasında vücudun 2% den fazla su kaybı tehlikelidir, arada su içerek aşırı noksanlık giderilmelidir.”

7) Araçların Gidiş Yönünde Koşmayın

Trafiğe açık yollarda yürüyüş veya koşu daima sol şeritten yapılmalı, trafik akışına karşı olmalıdır. Bu suretle üzerimize doğru gelen trafik tehlike yaratacak durumda olduğunda yolun kenarına sıçrayarak tehlike bir ölçüde önlenmiş olabilir. Sağ taraftan yüründüğü takdirde arkadan gelen trafiğin tehlikeli olup olmadığını kontrol etmek mümkün değildir. Tek başına yapılan koşu/yürüyüşte kulaklıkla müzik dinleyerek çevre ile irtibat kesilmemelidir.

8) Zinde Türkiye Okuyun

Egzersizin ayrıntılı uygulama programların için yine dergimizde yazdığı aşağıdaki yazımdan yararlanabilirsiniz:
Aerobik Egzersiz Uygulama Programları

Sağlık için spor ile ilgilenen bütün Zinde Türkiye dostlarına mutluluk ve esenlikler dilerim.

Yazan: Hayri Özmeriç

Özel Bir Notum: Orijinal yazılımı “exercise” olan kelimenin, Türkçe imlamızda “X” harfinin “KS” harfleriyla “eksersiz” yerine “GS” harfleri ile “egsersiz” olarak yazılımı her ne kadar ilk nazarda yanlış gibi gelir ise de aslında X harfinden sonra sesli bir harf geldiğinde telaffuz gırtlağın dibinden gelmekte ve “KS” sesi “GS” şekline dönüşmektedir. Örneğin; examination, exit, exotic kelimelerinin telaffuzunda olduğu gibi.

Telaffuz genizden çıkınca da “S” harfi “Z” harfine dönüşüyor, dolayısı ile yazılışta “GZ” olanı doğrudur: Egzersiz

Kalp Atışları (Nabız) Sistemi

Bilindiği gibi aerobik egzersizde temel hedef vücudun oksijen tüketim yeteneğini arttırmak ve dolayısı ile kalp ve akciğerin çalışma kapasitesini yükseltmektir. Her ne kadar vücut organlarının sağlıklı bünyeye sahip olmasında bazı yardımcı sportif çalışmaların da (germeler, yoga, pilates, ağırlık çalışmaları vesaire gibi) gerekli olduğu düşünülür ise de temel vücut sağlığı solunum ve dolaşım sisteminin yeteneğine bağlıdır. Bu yeteneğin geliştirilmesinde kuşkusuz en önemli, en etkili çalışma aerobik egzersizlerdir.

Aerobik egzersizin amacı kalp ve akciğerin çalışmasını kuvvetlendirmek olduğuna göre aerobik egzersizin ölçüsü; kalbin ve akciğerin çalışmasını kolaylıkla izlenebilme olanağı sağlamalıdır. Bu nitelikte izlenebilir ölçü sistemi ancak kalp atışlarının (nabzın) izlenmesi ile mümkündür.

Aerobik egzersizde nabız adedi kadar önemli ve etkili olan diğer bir husus ise yapılan egzersizin ne müddet devam etmesi gerektiğidir. Çünkü; egzersiz temposu yükseldikçe egzersiz süresi azalacak, egzersiz temposu düştükçe süre uzayacaktır. Dolayısı ile kalp atış (nabız) adedini takip etmek kadar egzersizin müddetini de buna göre programlamak gerekmektedir.

Egzersiz programını tespit etme hususunda nabız seviyesi ile egzersiz sürelerinin yek diğerine göre ayrıntılarını tespit eden değişik programlar var ise de güvenilir kaynaklardan edindiğimiz bilgi ve bizzat kendi saha deneyim ve gözlemlerimize göre aerobik egzersiz ölçüsünü aşağıdaki esaslara göre özetlemiş olacağız.

Egzersiz programının tespitinde temel ölçü kişinin bir dakikada azami kalp atış adedinin (azami nabız - AN) tespitidir. Kişinin azami nabzı 220 sabit rakamından o kişinin yaşı çıkarılarak bulunur. 50 yaşındaki kişinin azami nabzı (AN) = 220 – 50 = 170’dir. Ancak hemen hatırlatmakta çok yarar var ki; tıp literatüründe yer alan bu hesap kişinin fiziki kondisyonuna, formda olup olmamasına göre 5% civarında değişiklik gösterebilir. Bunun yanı sıra, sağlık durumundan şüphe edenler doktor muayenesi ve eforlu EKG testleriyle azami nabızlarını belirlemelidirler. Profesyonel sporcular ve özellikle elit sporcular içinse onların özel forum durumlarına uygun farklı hesaplama yöntemleri kullanılabilir.

Azami nabız bulunduktan sonra ikinci etap hangi yoğunlukta ve ne müddet egzersiz yapılacağını tespit etmektir. Her hangi bir spor dalında (yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, kürek çekme…) yapılacak aerobik egzersize yeni başlayanlar için genel kabul gören ölçüler ise şunlardır:

Bu bilgiler her ne kadar muhtelif kaynaklardan özellikle dünyanın sayılı sağlıklı yaşam sporu otoritelerinden olan, Aerobics’in isim babası Kenneth H. Cooper (M.D. MPH.)’ın eserlerinden yararlanılarak hazırlandı ise de azami nabız kişinin kendi kalp yapısına göre az önce belirtildiği gibi kayda değer farklar gösterebilmektedir. (Profesyonel bir sporcunun azami nabzının pratikte nasıl tespitedilebileceği teknik ayrıntıları içerdiğinden ilgilenen sporcunun “YORUM” bölümünde belirteceği isteği üzerine ayrıca açıklanacaktır. Örneğin: 82 yaşındaki sporcunun literatüre göre azami nabzı 138 ise de kondisyonda olan bu kişinin azami nabzı 155 civarındadır. İstirahat nabzı ise 48’dir.)

Bu farklılıklarla beraber kişinin aerobik spor yaparken kalp atışlarının aynı seviyede devam edip etmediğini devamlı kontrol etmesi de oldukça güçtür. Tabiatı ile nabız ölçer (heart rate monitor) kullananlar kalp atışlarını çok kolaylıkla ve oldukça rahat takip edebilmektedirler. Ben de yıllardır nabız göstergelerini memnuniyetle ve adeta spor arkadaşım olarak kullandığımı rahatlıkla ifade edebilirim.

Mesafe ve Zaman Ölçüsü

Mesafe ve zaman ölçüsünün temel kaidesi, egzersizin haftada en az üç veya dört sefer ve gün aşırı yapılmış olmasıdır. Ardı ardına yapma durumunda ise ikinci günün egzersizi evvelki güne göre daha hafif ölçülerde olmalıdır. Üç günün egzersizini bir güne toplayıp haftalık egzersizin bir günde yapılmış olması kesinlikle düşünülmemelidir (örneğin; haftalık egzersizin bir tek pazar gününde yapılması gibi). Yürüyüş ve koşu sporunu aerobik amaçla yapanlar için haftalık azami limit 24 km’dir. Haftada bu mesafeden fazla koşanlar bilmelilerdir ki aerobik spordan başka amaçlar için egzersiz yapmaktadırlar.

Nabız ölçüsü esas alınarak yapılacak sağlıklı yaşam sporunda yaşa göre tespit edilen kalp atışlarının belli bir tempoda aynı seviyelerde tutulmasını sağlayabilecek her türlü spor aerobik amaçla yapılabilir. Bu bağlamda yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, kürek, kros gibi spor dalları en ön planda yer almaktadır. Ancak; ülke şartlarımız ve spor dallarının özellikleri ve tekniği ile o sporun yapılabileceği ülkemizdeki tesis olanakları düşünüldüğünde en uygun ve yaygın olanların yürüyüş ve koşu olduğunu ısrarla söyleyebiliriz.

Mesafe ve zaman ölçülerine dayalı yürüyüş ve koşu olarak yapılacak aerobik egzersizlerin boyutlarını kısaca özetlersek:

Genel Sağlık İçin

Haftada 3 gün her seferinde 30 dakikada 3200 M
Haftada 4 gün her seferinde 35 dakikada 3200 M
Haftada 5 gün her seferinde 40 dakikada 3200 M
Haftada 2 gün her seferinde 45 dakikada 4800 M

Kronik Hastalıklardan Korunma ve Kilo Kontrolü İçin

Haftada 4 gün her seferinde 20 dakikada 3200 M “hafif koşu temposudur”
Haftada 5 gün her seferinde 45 dakikada 4800 M “hızlı yürüyüş temposudur”

Amerika Sağlık Bakanlığı Önerileri

2005 Yılında Amerika Sağlık Bakanlığı’nın beslenme ve sağlıklı yaşam kuralları konusunda yayınladığı tebliğdeki sağlık için egzersiz ölçüleri, Amerika’daki tıp çevrelerinde ve kamuoyunda protestolara sebep olmuştur. O güne kadar 30 dakikalık egzersiz kafi görülüyor idi ise de bahis konusu tebliğ, sağlık için egzersizi çok daha zorlu koşullara yükseltmektedir. Ülkemizde sağlık için aerobik egzersizlere ilgi çok düşük olduğundan Amerika Sağlık Bakanlığı’nın tespitleri gerçekçi görülmeyecektir amma yine de hiç olmazsa en düşük seviyede olanını bilgiye sunmanın yararlı olacağına inanıyoruz. Kilo kontrolünü de içeren ileri kademe aerobik egzersiz olarak “haftada 4-5 gün ve her seferinde bir saatte 8 – 9 Km yürüyüş veya koşu” önerildiğinden toplumuzda gerçekçi görülmeyecektir ve dolayısı ile burada ayrıntılarına girmeyeceğiz.”

ABD Sağlık Bakanlığı Vasati (Ortalama) Aerobik Egzersiz Programı

Netice itibarı ile haftada 4-5 gün her seferinde 30 dakikada 3000 M yürüyüş programı vasat aerobik egzersiz olarak tavsiye edilmekte ve yetişkin yaşlardaki kronolojik hastalıklardan korunmayı sağlayacağı bildirilmektedir.

Pratik Aerobik Egzersiz Ölçüleri

Dakikada 140 Adım

Yıllar boyu ölçülü parkurlarda nabız ölçer cihazı eşliğinde yaptığımız yürüyüş çalışmaları sonundaki tespitlerimize göre uygulaması en kolay ve pratik olan sistem, yürüyüş adımlarının sayılmasıdır. Bunun için tek ihtiyaç saniye göstergesi olan bir saattir. Buna göre dakikada 140 adım aerobik çalışmadan bekleneni sağlayacaktır. Bu tempodaki yürüyüş programı haftada asgari 4 gün olmalıdır. Her ne kadar adım boyutları şahıslara göre farklılıklar gösterir ise de 175 cm boyundaki bir şahsın normal adım boyutları ile dakikada 140-145 adım ile 10 dakikada yaklaşık 1000 metre mesafe gidilir.

Konuşma Ölçüsü ve Alında Biriken Ter Tanecikleri

Basit ve ölçümlemelere oldukça yakın bir yürüyüş temposu ise; yanınızdaki yürüyüş arkadaşınız ile konuşmada zorluk çektiğiniz tempodur. Diğer bir ifade ile nefes alıp verme sıklığınız konuşmanıza mani olmalı, 5-6 kelime sonunda sözcükleri yutmak zorunda kalmanızdır. Bazı durumlarda şahıslar yürüyüşü bir sohbet havasına sokmakta ve sonuçta yürüyüş, aerobik olma niteliklerini kaybetmektedir. Egzersiz esnasında buna meydan vermemeye dikkat edilmeli, sohbet mühim değilse biraz ertelenmelidir.

En son olarak, aerobik egzersizin amacına uygun olarak yapıldığı alnınızda biriken ter tanecikleri ile doğrulanmış olacaktır.

Zinde Türkiye okurlarına yaşam boyu sağlıklı sporlar dilerim.

Kıymetli spor adamı Hayri Özmeriç’in detaylı aerobik egzersiz tanımına geçmeden önce, ülkemizde yayınlanan muteber sözlüklerde aerobik tanımının nasıl yapıldığını görmenizi ve konuya bir ön hazırlık yapabilmenizi istedim. Aşağıda, üç önemli sözlüğümüzün bu kelime için yaptığı tanımları bulacaksınız (Aşağıdaki tanımlar 22 Haziran 2011 tarihinde alınmıştır. İlerleyen yıllarda bu tanımlar değişikliğe uğrayabilir.):

Ötüken Türkçe Sözlük’te “Aerobik”

[İngilizce. aerobics] isim
1. spor. Solunumu hızlandırarak dokulara daha çok oksijen gitmesini sağlamak amacıyla müzik eşliğinde hızlı bir ritimle yapılan jimnastik.

Türk Dil Kurumu Sözlükleri’nde “Aerobik” ve “Aerobik Solunum”

aerobik, -ği İngilizce. aerobic
a. spor. Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için tempolu müzik eşliğinde yapılan bir tür jimnastik.
Güncel Türkçe Sözlük

aerobik İngilizce. aerobic
Oksijen varlığında meydana gelen veya oksijen gerektiren.
BSTS / Veteriner Hekimliği Terimleri Sözlüğü

aerobik
bakınız: aerob
aerob İngilizce. aerobe
(Yunanca. aer: hava; bios: hayat) Oksijen varlığında yaşayabilen herhangi bir organizma. Bütün yüksek yapılı hayvan ve bitkiler mecburî aerob, birçok bakteri ve bazı mantarlar anaerob veya fakültatif anaerob canlılardır. Aerobik.
Biyoloji Terimleri Sözlüğü 1998

aerobik solunum İngilizce. aerobic respiration
a. biyoloji. Hücrede yalnız moleküler oksijenin kullanıldığı bir solunum şekli.
Güncel Türkçe Sözlük

aerobik solunum
bakınız: oksijenli solunum
oksijenli solunum İngilizce. aerobic respiration
(Yunanca. aer: hava; bios: hayat) Havadan oksijen alınarak karbohidratların parçalanması yoluyla karbondioksit, su ve enerjinin çıkması. Aerobik solunum.
BSTS / Biyoloji Terimleri Sözlüğü 1998

Dil Derneği Türkçe Sözlük’te “Aerobik”

aerobik a. Yunanca > İngilizce
Müzik eşliğinde yapılan jimnastik.

Buradan da anlaşılıdığı gibi Tükçedeki bu kavram karmaşasının sebebi hakkındaki tespitim şudur: Dilimize İngilizceden geçmiş olan aerobik kelimesi hem "aerobic" hem de "aerobics" için kullanılmaktadır. Hâlbuki aerobic ve aerobics kelimelerinin İngilizcedeki anlamları benzer olmakla birlikte farklıdır. Aerobic daha çok bilimsel bir terimken, aerobics ise bir spor terimidir. Aerobics kelimesiyle kastedilen, aerobik egzersizlerdir. Bu konuyu Türk Dil Kurumu'na bildireceğim. Bu eksikliğin farkına varılmalı ve kavram karmaşasına sebep olan bu sorun, gerekirse yeni bir kelime bulunarak ortadan kaldırılmalıdır.

Bunlara ek olarak ilave etmek isterim ki, Hayri Özmeriç’in aşağıdaki yazısında köşeli ayraçlarla gösterilen kısımlar, Sayın Özmeriç’in özgün ifadelerini değiştirmemek fakat gençlerin de daha iyi anlamasını sağlamak üzere yapılmış ek açıklamalar olup tarafımca eklenmiştir. Aşağıdaki tanım, spor kitaplarındaki sayfalar dolusu tanımın mükemmel bir özeti olmuş, herkesin aerobik egzersizleri anlayabilmesini sağlamıştır. Yılların birikimiyle yazmak böyle bir şey olsa gerek. Hayri Özmeriç’e sonsuz teşekkürler.

[Zinde Türkiye Editör Notu]

Yukarıdaki hususla ilgili olarak Hayri Özmeriç'in notu: İlk bakışta “aerobics” kelimesi, “aerobic” kelimesinin çoğul hâli gibi görünür ise de bu kelimelerin anlam kapsamı farklıdır. “Aerobic” canlıların hava ile yaşama, havada yaşama olgusunu (bu durumun aksi ise; balıkların su içinde yaşamasında olgusu gibi), “aerobics” ise hava içinde yaşamanın temel ilkesi olan vücudun nefes alıp verme, oksijen tüketme kapasitesini güçlendirmek için geliştirilmiş sistemleri kapsamaktadır. Nitekim; antrenmanlarda normal hava/nefes alınarak yapılan çalışmalar “aerobik” olarak adlandırılırkan, yeterli miktarda hava/nefes almadan yapılan çalışmalar (sprint koşu vesaire), hava noksanlığını ifade eder anlamda “anaerobic” olarak vasıflandırılır.

7 Temmuz 2011: Türk Dil Kurumu'nun Cevabı

Katkı arzusuyla yaptığımız başvuru ve bilgilendirme e-postası dikkate alınarak TDK Başkanı Sayın Şükrü Halûk Akalın imzalı bir yanıt verilmiştir:

T. C.
BAŞBAKANLIK
ATATÜRK KÜLTÜR, DİL VE TARİH YÜKSEK KURUMU
Türk Dil Kurumu Başkanlığı

Konu : "Aerobic ve aerobics" sözleri

İlgi: 23 Haziran 2011 günlü yazınız.

Yazınızda geçen sözlerin anlam incelikleri ve dilimizdeki kullanımları ilgili kurullarımızca araştırılacaktır.
Bilgilerinizi rica ederim.

Prof. Dr. Şükrü Halûk AKALIN
Türk Dil Kurumu Başkanı

Yazıdaki sayı numarası ve hitap gibi bölümleri çıkarttık. Önemli olan TDK'nın bu katkı teşebbüsüne kayıtsız kalmadığını siz okurlarımızla paylaşmaktır.

Yazan: Hayri Özmeriç

Aerobics deyimi uluslararası literatüre, sağlık için sporun babası diyebileceğimiz, halk sağlığı üzerinde yüksek lisans yapmış Tıp Doktoru Kenneth H. Cooper’ın AEROBICS (1968) ve AEROBICS WAY (1977) kitapları ile takdim edilmiştir. Gerek kitapların dayandığı ciddi ve güvenilir veriler, gerekse ilgili bilimsel çevrelerde yapılan destekleyici çalışmalar sonunda aerobics deyimi, The New Encyclopaedia Britannica ansiklopedisinin 1989 tarihli 15. baskısında yer alarak bir anlamda uluslar arası kabul görür nitelikte tescil edilmiştir.

The New Encyclopaedia Britannica’nın 1989 tarihli 15. baskısında bu kelime şu şekilde tanımlanmıştır:
Aerobics, system of physical conditioning developed to increase the efficiency of the body’s intake of oxygen. Typical aerobic exercise (e.g. walking, running, swimming, dancing, and cycling) stimulate heart and lung activity long enough to produce beneficial changes in the body. To be effective, aerobics training must include a minimum of three sessions per week. During each session, the exerciser’s heart rate must be raised to his training level for at least twenty minutes…

Bu tanımın Türkçesi şudur:
Aerobik egzersiz; vücudun oksijen tüketim kapasitesini yükseltici fiziki kondisyonu güçlendirme için geliştirilmiş sistemdir. Tipik aerobik egzersiz (örneğin; yürüyüş, koşu, yüzme, dans etme, bisiklet gibi); vücutta faydalı değişiklikleri meydana getirmek üzere gerekli müddet devamınca kalp ve akciğer çalışmalarını canlandırmak, teşvik etmektir. Tesirli olabilmesi için; aerobik antrenman haftada asgari üç gün olmalıdır. Her seferinde; egsersiz yapanın kalp atışı kendi antrenman limitlerine göre asgari yirmi dakika devam etmelidir.

Türkiye’de Aerobik Kelimesi Genelde Hatalı Kullanılıyor

Toplumumuzun genelinde “aerobik” deyimi çoğu zaman hatalı anlamlarda kullanılmaktadır. Her ne kadar sağlıklı yaşam sporuna tatbikat açısından bakan bir yapıya sahip olmamla beraber, konunun önemine binaen açıklamalarımızı dünyanın sayılı ansiklopedilerinden biri olan The New Encyclopaedia Britannica’nın 1989 tarihli 15. baskısının bilimsel araştırmalar sonucundaki tespitine ve 30 seneden beri devam edegelen kişisel araştırma ve kendi deneyimlerime dayandırmış olacağım.

Aerobik Egzersizin Amacı

Aerobik egzersizin temel hedefi, vücudun oksijen tüketim kapasitesini yükseltmek için fizik kondisyonunu güçlendirmektir. Dolayısıyla aerobik egzersizde sistemin temel hedefi; oksijen tüketimini yönlendiren, yürüten kalp ve akciğerin çalışma verimliliğini arttırmaktır. Aslında kelimenin ön takısı olan “aero” kelimesine baktığımızda, aerobik’in temelinde hava, yani insanoğlu için ön planda olan oksijenin olduğu açıkça gözükmektedir.

Hangi Sporlar Aerobiktir?

Yapılan sporun aerobik olması için temel ilke; sporcunun kalp atışı kendi sağlık durumuna göre uygun olan seviyeye kadar çıkartılması, fazla değişiklik göstermeden egzersiz yoğunluğu ile orantılı olan müddet içinde durmaksızın ve kalp atışı aynı seviyede tutularak devam edilmesidir.

Bu bağlamda; ülkemizdeki alışıla gelen uygulamalarda kalp atış hızını gerekli düzeye yükseltmekten çok uzak “aerobik dansı sınıfları” olarak adlandırılan çalışmalar yerine, amacına çok daha uygun; koşu, yürüyüş, ip atlama gibi pek çok masrafsız ve uygulaması her bakımdan kolay aerobik sporların yapılabileceğini hatırlatmakta yarar vardır. Spor salonlarının ancak koşu bandı, kondisyon bisikleti, kürek vesaire gibi cihazları kullanıma sunması, step veya aerobik dansların bilgili bir eğitmen antrenörlüğünde ve gerekli yoğunlukta olması hâlinde aerobics / aerobik egzersizler spor salonlarında yapılabilir. Aksi takdirde aerobik dans sınıfı olarak adlandırılan çalışmalar; sağlıklı yaşam sporu değil psikolojik olarak spor yapıyorum demeyi sağlayan bir çalışmadır.

Bu hususu tatbikattan bir iki örnekle açıklamak gerekir ise; mesela tenis, güreş, futbol vesaire bir spor dalıdır ve fakat aerobik spor değildir. Çünkü kalp atışı belli bir müddet devamınca aynı yoğunlukta tutulmaz. Buna karşın, yürüyüş, bisiklet ve saire sporlarda, kişinin iradesine bağlı olarak kalp atışını belli bir süre devamınca belli bir seviyede tutmak mümkündür. [Bu noktaya ilk bakışta itiraz edenler olabilir, tekrar düşünürlerse güreş, tenis, futbol gibi sporlarda ani hareketlenmeler ve anaerobik çalışmalar olduğu, kalp atış seviyesinin pekâlâ dengesiz olabileceğini göreceklerdir. Bu sebeple verilen örnekler tamamen doğrudur.]

Aerobik Egzersiz Yoğunluğu ve Müddeti Ne Olmalıdır?

Aerobik egzersizin müddeti ve yoğunluğu kişinin genel durumuna bağlı olmakla beraber yekdiğeri ile [birbiriyle] ters orantılıdır. Diğer bir ifade ile; yoğunluk arttıkça müddet kısalır, yoğunluk azaldıkça müddet uzar. Basit bir örnekleme ile dakikada 135/140 adım temposundaki yürüyüş için her seferinde 45 dakika ve haftada dört sefer uygun bir egzersiz olur ise de dakikada 150/155 adımlık bir yürüyüş temposu için haftada 4 sefer ve her seferinde 35 dakikalık yürüyüş aerobik egzersiz için yeterli ölçülerdedir.

Aerobik Egzersizin Tatbikî [Uygulamalı] Ayrıntıları

Sporcunun kendi sağlık durumuna ve egzersiz yoğunluğuna göre yapılacak aerobik antrenmanının, zaman ve egzersiz yoğunluğu hususları konu dağınıklığını önlemek amacı ile ayrı bir yazı konusu yapılacaktır. Ancak hemen hatırlatmakta yarar var ki; herhangi bir egzersiz programına başlamadan evvel kişi ciddi bir sağlık kontrolünden geçmeyi ihmal etmemelidir.

Bütün Zinde Türkiye okurlarına yaşam boyu sağlık ve esenlikler dilerim.

Amerika Birleşik Devletleri Sağlık Bakanı Kathleen Sebelius ile yapılan ve tarafımızca özeti hazırlanan bu söyleşi, Runner’s World dergisinin Haziran 2011 sayısı için yapılmış ve bu sayıda yayınlanmıştır.
Söyleşinin orijinal başlığı: I'm a Runner: Kathleen Sebelius / Interview with the Health and Human Sercives Secretary
Söyleşinin yayınlandığı orijinal internet adresi: http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-243-544--13937-2-1-2,00.html
Söyleşiyi yapan Runner’s World yazarı: Claire Trageser
Söyleşinin Türkçe özetini hazırlayan Zinde Türkiye yazarı: Hayri Özmeriç

Çeviren: Hayri Özmeriç

Birkaç gün önce dünyanın en önde gelen koşu dergisi Runner’s World’de yayınlanan ilgi çekici bir söyleşinin özetini sizlerle de paylaşmak istedim. Özete geçmeden önce Kathleen Sebelius hakkında çok kısa bir bilgi vermek gerekirse; Kathleen Sebelius, Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve Sosyal Hizmetler Bakanı, 63 yaşında (2011’de) bir bayan ve ABD’nin başkenti Washington (Vaşington)’da yaşamaktadır.

“Koştuğumda Gerçekten Egzersiz Yaptığımı Hissederim”

En az otuz seneden beri koşmaktayım. Bir zamanlar bir hayli yürüyüş alışkanlığım vardı, zamanla tempomu yükseltmeye karar verdim ve koşmaya başladım. Koşu gerçekten egzersiz yaptığımı bana hissettirdi, böylece koşmaya başladım ve devam ediyorum.

Koşu, sağlık amaçlı egzersizden beklenen neticeleri gerçekten sağlar; bunu kendi hissettiklerim sonucunda iyice anladım. Şimdilerde dünyanın önde gelen sağlık organizasyonunun başındayım (Amerika Sağlık Bakanı), bu suretle elimdeki bilimsel verilerle günlük bazda egzersiz yapmanın sağlık için ne kadar önemli olduğunu kuşkusuz ispatlayabilirim.

“Benimle Koşan Korumalarımdan Bazıları Sakatlanır”

Güvenlik tedbirleri olarak benimle birlikte koşan güvenlik görevlileri var. Sakatlanmalar sebebiyle bazıları bir-bir buçuk yıl içersinde koşmayı terk ettiler. Onlardan çok daha yaşlı olduğum hâlde hâlâ koşmaya devam ettiğimi söyleyerek onlarla şakalaşıyorum.

Haftada beş gün ve her seferinde hafta içi günlerde 5-6 kilometre, hafta sonlarında da 8-9 kilometre koşarım.

Çocuklarınızı Koşmaya Alıştırın

Koşu; çocuklar için de en tabiî egzersiz formudur. Evvela çevrede olur olmaz koşarlar ve zamanla koşu onlar için mükemmel bir spor alışkanlığı hâline gelir. Koşu sayesinde sağlıklı gelişmeyi sağlamak ve formlarını muhafaza etmek için özel spor ekipmanlarına ve ayrıca yoğun egzersiz yapmaya ihtiyaçları yoktur.

Bahar ve Yaz Aylarında Aktif Olun

Bahar ve yaz ayları fiziki formda olma ve spor yapma zamanıdır. Çok yaygın ve tedavisi oldukça pahalı olan aşırı şişmanlık, kalp ve diyabet gibi hastalıklardan korunmak için bahar ve yaz aylarında aktif olmanın ne kadar önemli olduğunu önemle hatırlatmak isterim.

“Koşarken Günümü Planlarım”

Benim özel spor yaşantıma gelince; ev halkını rahatsız etmemek için daima onlar kalkmadan sabahları erkenden koşuya giderim. İşten dönüp eve geldiğimde koşu için tekrar dışarı çıkma durumu ile çocuklarımı rahatsız etmemiş olurum. Özellikle günlük işlerim çok yoğun olduğunda, sabah koşarken rahatlıkla günlük iş programını hafızamda planlar, böylece zamanımı iyi kullanmış olurum. Bu suretle koştuğum süre zarfında başka hiçbir şeyle meşgul olmadığımdan, günlük işlerimi en uygun şekilde hafızamda programlamış olurum.

Koşan Vali, Koşan Bakan

Kansas Valisi olduğum zamanlarda Topeka’daki 5 kilometrelik Valilik Koşusu etkinliğini organize ederdim. İlk yılımda bir vali olarak 5000 metreyi 29:16’ koşarak katılanlarıe pey şaşırtmış idim.

Washington D.C’de Capitol ve Mall çevresinde koşmayı çok severim. (D.C. District of Columbia yani Kolumbiya Bölgesi anlamına gelen bir kısaltmadır.) Görkemli anıt binaların çevresinde koşmak çok şahanedir ve koşuyu bitirirken “Tanrı Amerikayı korusun” diye mırıldanırım. (Çevirmenin notu:“ Genellikle laik sisteme sahip Amerika Birleşik Devletleri’nde Sağlık Bakanının bu sözleri; laikliğin ve inançlı olmanın birlikte olabileceğinin anlamlı bir örneğini oluşturuyor.”)

Yaşınıza Uygun Derecede Çalışın

Yaşlandıkça hızlı koşmaya zorlanmayınız, sadece gücünüz yettiğince, limitlerinizi kontrol ederek koşu egzersizine devam etmenizi önemle tavsiye ederim. Tabiatı ile belli dönemlerde de doktor kontrolünü da ihmal etmemeniz gerekmektedir.

Yazan: Hayri Özmeriç

A) Spor Yapmayı Sağlayacak İtici Güçler

1. Her şeyden önce spor yapmanın faydalarına kendimizi şartlandırmalı ve bu inancı şuur altına yerleştirmiş olmalıyız. Böyle bir inancın devamında da spor yapmamak için herhangi bir bahane yaratmamak üzere kesin karar vermeliyiz. Diğer bir ifade ile; doktorun tavsiyesi veya bir dostun önerisi veya bir makalenin tesiri ile meydana gelen basit bir arzu değil, bizzat kendimizin kesin inancına dayalı olarak karar vermiş olmalıyız. Böyle ciddi bir karar vermedikçe devamlı spor yapmak pek mümkün değildir.

2. Ciddi spor yapma kararının hemen ardından spor yapmak için kendimize en uygun haftanın üç veya dört gününü ve saatini, KESİN SPOR TAKVİMİ olarak tespit etmeliyiz. Yaşantımızda bu takvimi uygulamak “olmazsa olmaz niteliğinde” olmalıdır. Bunun en önemli etkisi, spor takvimi günü ve saatinde, spor yapmak için ikinci bir kararımız gerekmeyecektir. Boş verme veya es geçme bahis konusu olmayacaktır, çünkü o saatte spor yapma, gündemimizde çok öncelerden yerini almış olacaktır.

3. Bütçemiz ölçülerine göre ciddi boyutta spor için malzeme yatırımı yapılmalıdır. Bu yatırım; kaliteli bir spor ayakkabı veya eşofmandan başlayarak kapasiteli koşu bandı veya fitness center’e üyeliğe kadar kısaca 300-500 liradan 5000 liraya kadar bir çerçeveye yayılır. Bu masraflar bizi “para verdim boşa gitmesin” psikolojisi tesiri ile devamlı spor yapmaya teşvik eder.

4. Psikolojimizin en isteksiz olduğu günde dahi spor takımlarımızı giyip sanki sadece kapı önüne çıkacakmış gibi kendimizi dışarıya atmalıyız. Bu kadar hazırlık yaptıktan sonra nasıl olsa kapı önünden geriye dönülmez, açık havanın getirdiği istek ve canlılık ile yürüyüş veya koşu programı uygulanacaktır.

5. Kendi dengimizdeki bir arkadaş ile yürüyüş veya koşu için randevulaşmak önemli bir itici güç olacaktır. Bu husus; hem verdiğiniz buluşma sözünü tutma sebebi ile sizi motive edecek hem de spor sırasında iki laf ettiğinizde oluşan monotonluk dağılacak ve spor daha keyifli olacaktır.

Sağlık İçin Spor Ölçüleri

Sağlık için spor konusunda yapılan tartışmalarda, en uygun olanın yürüyüş veya koşu olduğu konusunda genelde bütün tıp otoriteleri hemfikirdir. (Bu konuyla ilgili olarak, yazarımız Doktor Murat Kınıkoğlu’nun şu yazısını okumanızı tavsiye ederiz: Düzenli Koşmanın Yararları) Bizim de inancımız bu yönde olduğu için aşağıdaki hususları kısaca bilginize sunarız.

1. Haftada asgari 3 veya 4 gün ve her seferinde hafif koşu (jogging) 30 dakika, yürüyüş 45 dakika olmalıdır.

2. Egzersiz yoğunluğu:
Koşu için nabız yoğunluğu %75-80,
Yürüyüş için %65-70
seviyelerinde olmalıdır. (Nabız yoğunluğu hesabı = 225 eksi (-) yaşınız çarpı (x) yoğunluk yüzdesi) 50 Yaş için %65 nabız hesabı: Örnek 225 – 50 = 175 X 65% = Nabız 114

3. Nabız ölçme zaman alır, onun yerine yürüyüş için dakikada 135-140 adım ölçüsü kullanılabilir. Koşuda ise nefes alıp vermede hafif zorluk çekilen bir tempo önerilebilir.

4. Yürüyüş için diğer pratik basit ölçü ise: sizi uzaktan gören bir dostunuz sizin için “ ….. Bey/Hanım bugün canlı spor yürüyüşü yapıyor.” diyebilmelidir.

5. Koşu veya daha yoğun spor için doktor muayenesi de ihmal edilmemelidir.

Spor Ayakkabısı Seçerken Dikkat Etmeniz Gerekenler

Spor Ayakkabı Seçiminde Dikkat Etmeniz Gerekenler yapacağınız spora göre değişiklik gösterebilir ama bazı temel özellikler her iyi ayakkabıda olmalıdır.

Koşu için spor ayakkabısı seçimi hakkında forumumuzda yazılanları okumak için tıklayın: Koşu Ayakkabısı Nasıl Seçilir

Spor Ayakkabısı satın alırken, ayakkabınızın en sıklıkla meşgul olduğunuz idman veya aktivite türüne göre özel tasarlanmış olduğundan emin olun. Örneğin, zamanınızın çoğunu koşmaya harcıyor ve bunun yanında az bir zaman da ağırlık kaldırma veya halter çalışıyorsanız bir koşu ayakkabısı almanız gerektiği aşikardır.

Bu konuda ihtiyaçlarınızı ve seçeneklerinizi saptamak için mağazadaki bir satıcıyla konuşmanız iyi olabilir. Tabii ki, fiyat aralıkları nezdinde satıcılardan da ona göre bir dürüstlük bekleyebilirsiniz, ancak eğer ki satıcının sizi sadece en pahalı modellere yönlendirdiğini sezerseniz o zaman ikinci bir görüş almayı isteyebilirsiniz. Tarz sahibi ayakkabılar hoş görünebilir ama söz konusu spor ayak giyimi olduğunda fonksiyonelliği iyi bir görünüme feda etmemelisiniz. Bu yazıda bazı aktivite türlerine göre ayakkabı seçimi için püf noktaları vereceğiz.

Uzun Mesafe Koşu

Dikkat etmeniz gerekenler: Uzun mesafe koşu ayakkabıları satın alırken, bir ayakkabıda, en üst seviyede tampon özelliği, denge ve yüksek derecede dayanıklılık arayın. Tampon özelliği ve destek orta-taban’dan gelir, bu yüzden özellikle satıcıya bu özelliğe sahip ayakkabılar içinde hangilerinin en iyisi olduğunu sorun. Bazı insanlar ağırlıklarını ayaklarının dış taraflarına verirler bazıları da iç taraflarına. Bunu göz önünde bulundurarak satıcıyla beraber ayaklarınızın durumunu inceleyin. Böylece, nasıl bir ayak kemeri desteğine ihtiyacınız olacağını ve buna uyacak ayakkabı modelini anlayabilirsiniz.

Böyle bir seçimin faydaları: Yüksek kalitede bir koşu ayakkabısı giydiğinizde hissedeceğiniz ilk fayda, uzun mesafe koşuya başladığınızda önemli olan, ayak bileğinizdeki desteğin artışıdır. Eğer ayakkabınız iyi bir tampon özelliğine sahipse, eklemlerinize uygulanan sabit ağırlığın etkilerini azaltacağından, spor sonunda daha az diz ve sırt ağrısı beklenir. Sonuç olarak, kaliteli bir ayakkabı, eskime belirtileri göstermeden önce, yaklaşık 800 kilometre koşuya eşdeğer kullanım imkanı vermektedir.

Kros Koşu

Dikkat etmeniz gerekenler: Bu durumda, topuktaki tampon sistemine özellikle dikkat etmelisiniz. Bu ayakkabıları çeşitli etkinliklerde kullanabileceğinizden, her hareket çeşidi için ayağınıza tam bir desteğe ihtiyacınız olacak. Ayrıca spor salonunda da giyebilmek için sağlam, zemini çizmeyen kauçuk tabanlı bir çift ayakkabı bulmaya çalışın. Sonuç olarak, dayanıklılığı arttırıcı deri bir gövde, tüm antrenman çalışmalarınız boyunca dayanacak güçlü ve sağlam bir ayakkabı yaratacaktır.

Böyle bir seçimin faydaları: İyi bir kros antrenman ayakkabısının temel avantajı, çok çeşitli hareketleri kolayca yapmanıza izin verecek esnek bir kauçuk tabanının olmasıdır. Ayrıca, ani durma-ilerleme hareketleri için özellikle önemli olan iyi bir zemin çekişine de sahip olacaksınız. Son olarak, ayakkabınızdaki iyi bir tampon sistemiyle, defalarca ayakta durduğunuz ve koştuğunuz bir antrenmandan sonra eskisi kadar yorgun hissetmeyeceksiniz.

Halter Kaldırma

Dikkat etmeniz gerekenler: Bir halter kaldırma ayakkabısı alırken düşünmeniz gereken en önemli şey ayak bileği desteğidir. Ek olarak, ayakkabının hafif ve rahat olmasını da isteyebilirsiniz.

Böyle bir seçimin faydaları: İyi bir halter kaldırma ayakkabısı ayağınızda tam destek hissi verecek ve ayak bileğinizin burkulmasına izin vermeyecektir. Bu, kilolarca ağırlık altında çömeldiğinizde çok önemli bir şeydir. Ek olarak, ayakkabılarınızın hafif olması, onlardan gelecek bir ağırlığı hissetmemenizi sağlayacaktır.

Bu ayakkabıları salonda Vücut Geliştirme ve Fitness yaparken de kullanabilirsiniz, tabi koşu yapmayacaksanız. Çünkü bu ayakkabılar koşmak için en iyi seçim değil.

Kort Sporları

Dikkat etmeniz gerekenler: Kort sporları için rahat oturan, esnek ve zemini çizmeyen tabanlara ihtiyacınız var. Zaman içinde hafifçe genişleyeceğinden, ayakkabınızın, ilk başta, ayağınıza biraz sıkı biçimde oturması normaldir. Kortta yana doğru ani hareketler yaptığınızda ayakkabılarınızın zemini tutmasını engellemek amacıyla kort ayakkabıları, keskin kenarlıdan ziyade yuvarlak kenarlı olurlar. Eğer ayakkabıları basketbol için kullanıyorsanız, ayak bileğinizi sabitleyecek kayışlardan almalısınız. Bu sayede ayaklarınız güvende olacaktır.

Böyle bir seçimin faydaları: Kort ayakkabıları, ayağınıza rahat oturmalarından kaynaklanan iyi bir destek sağlayacaktır ve sizin, ayaklarınızın üzerinde, daha hafif hissetmenize yardım edecektir. Kort sporlarında sürekli olarak ani yön değiştirmeniz gerekeceğinden bu özellik önemlidir. Ek olarak, destekleyici bir tabanla zeminden daha çok itki ve güç alabilirsiniz.

Gelecek sefer bir çift spor ayakkabısı almaya gittiğinizde bu özellikleri aklınızda tutun. Eğer çok çeşitli spor faaliyetlerinde yer alıyorsanız her birisi için birer çift almanız tavsiye edilir. Eğer buna gücünüz yetmezse sadece en çok yaptığınız faaliyet için bir çift alın. Sadece yaralanmaları azaltmakla kalmayıp çok daha iyi sonuçlar elde edeceksiniz.

Kardiyo yapmak kilo vermek, kilo almak, sağlıklı bir kalp sağlıklı bir yaşam için çok önemlidir.

Kardiyo Çalışmanın Önemi

Aerobik çalışmalar kuvvet sistemlerinden çok oksijenli enerji sisteminin kullanıldığı çalışmalara verilen genel addır. Uzun süreli tempolu yürüyüşler, yavaş tempolu koşular, eğimsiz arazilerde ya da pedalların güç gerektirmeden çevrildiği bisiklet çalışmaları vb… Kalp kaslarının ve dolaşım sisteminin güçlenmesini sağlayan ve aynı zamanda vücudun yağ yakma hızını arttıran Kardiovasküler (Dolaşım sistemini çalıştıran, geliştiren, kalp ve kan akışıyla ilgili) çalışma, aerobik aktivite türlerini içerir. Aerobik egzersizler daha önce belirttiğimiz gibi; yürüyüş ve koşu, ip atlama, yüzme, bisiklet, step, aerobik, paten kayma, kayak ve benzerleridir...

Aerobik egzersizde amaç; kalp atım sayısını faydalı atım seviyesine (Training Effect Zone) getirmek ve bu ulaşılan noktayı uzun süre korumaktır. Bu da maksimum kalp atım sayınızın %50 ile %85'i arasında kalan alandır. Unutmayın her kişinin azami (maksimum) kalp atım sayısı farklıdır, önce bunu tespit etmelisiniz.

Aerobik egzersizlerin, kalori yakmak ve kilo düşmeyi gerçekleştirmek dışında şu faydaları vardır:

Enerji düzeyini arttırmak.

Stresi giderme,

Uzun süre yapıldığı takdirde yağsız veya çok az yağ oranına sahip bir kas kitlesi sağlama ve vücut yağı oranını azaltma,

Kalbi ve akciğerleri güçlendirme,

Egzersiz süresi ve yoğunluğu, kendi sportif amaçlarımıza veya kişisel gereksinimlerimize bağlıdır.

Örnek vermek gerekirse;

Hiçbir aerobik aktiviteye katılmıyor veya çok nadir olarak katılıyorsanız haftada 3 kez, aktivite başına 20 - 30 dakikalık egzersiz yapmanızı öneririz.Başlangıçta bu sürelerle çalışamıyorsanız bu önemli bir sorun değildir.

Sadece 20 dakikaya ulaşıncaya kadar yani kalbinize faydalı bir çalışma olabilmesi için en az bu süre ile egzersiz yapmayı denemelisiniz. Çözüm ise, yavaşça başlayıp, daha fazla egzersiz için çalışmaktır. Hafta içinde birdenbire 5 ya da 6 kez çalışmaya başlayarak, yoğun bir egzersiz programı uygularsanız, sakatlanma riski çok artacağı ve genel sağlık durumunu olumsuz etkileyeceği için doğru değildir.

Haftada 3 kez en az 20'şer dakikalık sürelerle aerobik aktivitelerini rahatlıkla yapabiliyorsanız bu duruma göre çalışma yapmalısınız. Bu durumda çalışmanızı haftada 4 kez ve süreleri de 30 dakikaya çıkartmayı deneyebilirsiniz.

Eğer 20 dakikalık çalışmalar yapıyorsanız, arttırmayı önce 22, sonra 24 dakikaya çıkartarak, geçişin kolay olmasını sağlamalısınız. Dikkat edilmesi gereken husus bu artışın küçük oranlar içinde olmasıdır.

Haftada 3 ile 4 kez ve en aşağı 30'ar dakikalık aerobik aktivite yapabiliyorsanız, kardiovasküler seviyenizi arttırmak için, haftada 4 ile 5 kez, 30'ar dakika egzersiz yapmayı deneyin. Eğer haftada 3 kez çalışıyorsanız, bunu 4'e çıkarmayı deneyin, 4 kez çalışıyorsanız 5 yapmaya çalışın.

Sakatlanmaları önlemek için, (cross-training, yürüyüş, bisiklete binmek, aerobik veya step sınıfına katılmak gibi, bir gün yürüyüş, bir gün bisiklete binmek vs.) gibi egzersizleri yapmalısınız.

Kardio çalışmaları tümüyle çalışma programlarınızın içinde mutlaka yer almalı ve düzenli olarak yapılmalıdır. Bu kalp sağlığınız için en önemli bir aktivitedir. Hiç bir şey yapamıyorsanız düzenli ve tempolu yürüyüşler yapmalısınız. Tempolu yürüyüş belirli bir hızın muhafaza edilerek yürünmesidir, ayrıca yavaş yürümek yerine daha hızlı yürümeyi tanımlamak için de tempolu yürüyüş ifadesi kullanılıyor.

Düzenli olarak yapılan tempolu ve bahsettiğimiz gibi belirli bir süreyi aşan yürüyüşler yapmak sanıldığından çok daha faydalıdır. Böyle yürüyüşlerin doğal, bol oksijenli ortamlarda yapılması ayrıca faydalı olacaktır. Yürüyüşlerinizde doğru bir duruş (postür) sağlamaya da dikkat ediniz.