Yazan: İlşad Özkan

Kalça büyütme egzersizleri… Açıkçası, bu konuda bir yazı yazacağım aklıma gelmezdi ama çoğu zaman çoğumuza olduğu gibi benim de aklıma gelmeyen başıma geldi. Yıllardır büyük kalçalarını küçültmenin yollarını arayan kadınların ülkesi Türkiye’de, nasıl kalça büyütülür konulu bir yazı yazmak da varmış kaderimde. Önceden yayınladığım squat ve kalça sıkılaştırma hareketleri yazıları büyük ilgi gördü fakat amatör sporcular için yazdığım squat yazısına ve kalçasını toparlamak isteyen kadınlar için yazdığım kalça egzersizleri yazısına gelen yorumların önemli bir kısmı kalça küçültmek için değil, kalça büyütmek içindi!

Ne büyük bir kalçaya sahip olunca ne kadar rahatsız hissedebileceğinizden, ne de küçük bir kalçanın ne kadar can sıkıcı olabileceğinden pek haberim yoktu benim, her şeyden önce, ben kalçasının varlığından bile çoğu zaman haberdar olmayan bir erkeğim. Ayrıca ben güzelliğine düşkün kadınların ne kadar büyük bir özentiyle bazı “ünlü kalçalara” bakıp iç geçirdiğini de pek bilmiyordum. Yine ben ayna karşısına geçip geçip yandan kendinize bakmanızı da bir türlü anlamıyordum (çünkü sen aynaya bakınca bedenin birden değişim geçirmiyor). Yani bu yazıyı yazan kişi sizi pek anlamıyordu, sizin ruh hâlinizi de pek tahmin edemiyordu hâliyle; kısacası, bu yazıyı yazan kişi bir erkek fakat sizi sonradan anlayan ve bir nebze olsun yardımcı olabileceğini görüp bunun için kolları sıvıyan birisi (aslında sözü uzatmayıp “beeekâr bir erkeğim” desem yeterli olurdu ya, neyse). Fakat bir erkek olmamın sizin için iyi tarafları da var: Mantıklı ve gerçekçi yönüm ağır basıyor. Bu yüzden ben, karşılıklı kahve içip size duygusal destek olan, “ay canım benim, hiç üzülme, benim de kaynımın bi arkadaşı vardı o da şey yaptı da sonra şey yaptı da, hiç canını sıkma sen bak göreceksin…” diyen o tatlı kadınların çoğunun yapamadığını yapacağım, size doğru düzgün bir egzersiz programı vereceğim ve çok daha önemlisi, size egzersizlerden daha önemli olan yol haritasını, doğru beslenme ve egzersiz ilkelerini anlatacağım, bunun karşılığında sizden bir isteğim olacaksa bu da düzenli bir ZT okuru olup konuya komşuya, eşe dosta dergimizi önermeniz olur.

Her neyse. Bunca talebin üstüne son olarak Zinde Türkiye Forumu’nda da bir üyemiz aynı şeyi isteyince bu konuya el atmaya karar verdim (aklınızda olsun, ne yorumlar ne İletişim bölümünden gönderdiğiniz sorular en etkili yazı sebebi değil, ZT olarak yeni yazı konusu belirlemek için nabzı her zaman forumumuzdan ölçüyoruz). Peşinen söylüyorum, bugüne kadar kimsenin kalçasını büyütmeye çalışmadım fakat gerek kendimden gerekse de birlikte çalıştığım çoğu erkek olan amatör / profesyonel sporculardan hatırladığım kadarıyla sabittir ki, doğru egzersizler kesinlikle kalçanızı bir miktar büyütür. Zaten büyütmeyecek olsa ben bu yazıyı yazmazdım veya yazardım da yazının başında “boşa heveslenmeyin” derdim ama bakın demiyorum ve sizi heveslendiriyorum. Şimdi, bir erkek olarak kendimin ve başka erkeklerin kalçasını mevzubahis etmemin garabetini ve utancını çabucak örtbas etmek üzere derhâl konuya gireceğim. “Hazır mıyız, çocuklar?”, “Ay ay kaptan!” (Sünger Bob’a selamlarımı gönderiyorum.)

Hazır olduğunuza göre öncelikle size konumuzun ana hat ve hedeflerini aktarayım kıymetli miçolarım:

1) Egzersiz sayesinde kalça büyütmek mümkündür.

2) Egzersiz, beslenme ve dinlenme üç ayaklı bir bütündür (buna uygun davranmayacaksan başarıya ulaşmanın da hayalini kurma boşuna).

3) Büyüme, kalça ve ona yakın kaslarınızın büyüyüp gelişmesi dolayısıyla olacaktır, daha doğrusu burada sağlamaya çalıştığımız büyüme bu yolu seçmiştir.

4) Biz Zinde Türkiye olarak her zaman düzenli ve tüm vücudu kapsayan egzersiz programlarını tercih ederiz, mümkünse düzenli egzersize başlayın ve araya bu kalça egzersizlerini serpiştirin.

5) İsmi lazım olmayan yerli ve yabancı ünlülere özendiğiniz için kalçanızı büyütmek, onlarınkine benzetmek istiyorsanız yine benim vereceğim egzersizleri uygulayın ama zihniyetinizi değiştirin bence. Bir kere, kalçanın modası olmasın kardeşim, yarın öbür gün başka kalça moda olduğunda ne yapacaksın? Ayrıca her insanın kalıtımsal (genetik) kodu önemlidir ve dünyanın en mükemmel koçlarıyla çalışsanız bile genetiğini değiştiremezsiniz, en önemli fiziksel belirleyici genetiktir.

6) Hareketleri yeterli miktarda ve adam gibi uygula lütfen, bunu yapmadan bana gelip de “işe yaramadı bu yea” deme, çok pis terslerim bak! Eğer bir sağlık sorunun yoksa veya zaten düzenli spor yapan biri değilsen bu program az ya da çok mutlaka işe yarar ve bugüne kadar işe yaramayan bir şey yazdığımı hatırlamıyorum (biraz egomuz var da ablası).

7) Eğer bir kilo probleminiz varsa ve çok yağsızsanız ve tüm bunların genetiğinizden olduğunu düşünmüyorsanız hatta düşünüyorsanız bile bir hekime görünün, bir de şu yazıma göz atın, faydası olabilir: Kilo Almak İçin Öneriler. Durumunuza göre
önce kilo alma
hem kilo alıp hem kalça büyütme
sadece kalça büyütme
seçeneklerinden birini seçin.

7) Buradaki egzersizler ve program sayesinde elde edeceğiniz kalça büyümesi, birçok kişide yanlara olduğundan çok arkaya doğru olacaktır.

8) Gelişmeyi ne zaman görebilirsiniz? Bu sizin yaşınıza, kilo durumunuza, metabolizmanıza, kalıtsal ve çevresel özelliklerinize, antenmanlarınızı verimli geçirmenizi ve saire bağlı olarak kişiden kişiye değişir fakat ilk bir ay da fayda görebilirsiniz altıncı ayda da. Ancak muhtemelen 6-7 ay sonra artık farkı görmeye başlayacağınızı düşünüyorum.

9) Kaslarınızın proteinlerle geliştiğini unutmayın ve beslenmenizi ihmal etmeyin, günlük uykunuzu ise 8-10 saat arasında tutmanız gelişiminize olumlu katkıda bulunur. Kalçanızdaki yağları saymazsanız bu bölgenin kocaman bir kas parçasından oluştuğunu göreceksiniz ve bu kası geliştirebilmeniz için önceki aldığınızdan ortalama olarak 300-500 daha fazla kalori almalı ve de protein eksikliği çekmemelisiniz. Ancak sakın şunu unutmayın: Almanız gereken fazladan proteini ve fazladan kaloriyi çöp gıdalardan almamalısınız! Kalitesiz, sağlıksız gıdalardan aldığınız fazla gıda sizi sıkı değil, şişman yapar.

10) Eğer ağırlık kullanma seviyesine gelirseniz, seçeceğiniz ağırlıkları arttırabilecekken düşük tutmayın, her zaman gelişim için yeterli uyarılmayı ve yıkımı sağlayacak ideal ağırlıklar seçin. Eğer bir seti çok rahat çıkartabiliyorsanız o ağırlıklar yetersizdir, eğer bir seti çıkartamıyorsanız o ağırlık fazladır; eğer ideal çalışma ağırlığınızı kendiniz ayarlayamıyorsanız hiç olmazsa bu şekilde tespit edebilirsiniz. Unutmayın ki daha fazla ağırlıkla çalışmak, daha fazla kas demektir. Kalça çalışmaları için yapılan ortak hataların en büyüğü, yüksek ağırlık kullanabilecek durumdayken hafif ağırlıkları tercih etmektir, bunu unutmayın ve bu hataya düşmeyin.

11) Çalışırken setlerin son tekrarlarında kalçanızdaki yanmayı hissediyorsanız doğru yoldasınız demektir. Ağırlıksız hareketlerde durum değişmekle birlikte (ağırlıksız da 20’inci tekrarda da yanabilir, 60’ıncıda da) ağırlıkla yaptığınız hareketlerde 8 ila 14 tekrar arasında yanmayı hissetmelisiniz.

12) Kalçalarınızda büyük ve güçlü kaslar bulunur ve bunlar zorlu yürüyüşlere, hızlı koşulara ve daha birçok şeye hazırlıklıdır. Bu sebepten daha verimli bir çalışma için hareketlere başlamadan önce bu büyük ve güçlü kaslarınızı ısıtmalı ve biraz yormalısınız. Bu ısınmayı 5-10 dakika hızlı yürüme, hafif koşuyla veya son çare olarak yerinizde hızlı hızlı saymayla (boksör gibi) yapabilirsiniz. Ardından bir miktar gerdirme ve esnetme yapmanızda fayda var.

13) Çalışmalarınızda, setler arasında 3 dakikadan fazla dinlenmeyin. Bu ortalama bir değerdir fakat çok yorulursanız bu süreyi birazcık uzatabilirsiniz veya 3 dakika size çok geliyorsa daha kısa tutabilirsiniz. Önemli olan, vücudunuzu soğutmamanız ve tam egzersiz bitmeden asla tam dinlenme durumuna geçmemeniz.

14) Egzersizlere doğru düzgün konsantre olun ve doğru düzgün yapın. Sanırım bunu açıklamama gerek yok. Dikkatinizi dağıtmamanız ve hareketlere odaklanmanız önemlidir.

Krem ve Hap Gibi Ürünlere Para Vermeyin

Burası Zinde Türkiye Dergisi ve burada gerçeklerle umut sömüren tuzaklar birbirinden ayrılır. Şu dünya üzerinde kalçanızı doğrudan, sağlıklı, gerçek (yani dokular bazında) ve kalıcı bir şekilde büyütecek bir ürün olmadığını söylüyoruz; ne bir krem, ne bir hap, ne bir sprey, bunların hiçbiri kalçanızı sağlıklı biçimde büyütmez ya da küçültmez. Bunu yapan bir şey olursa biz size duyurur ve bu tip yazılarımızın ilgili kısımlarını güncelleriz. Ek bir şeyler kullanmak istereniz kaslanma sürecini hızlandırdığı bilinen pratik ve etkili whey gibi sporcu besinlerini kullanmanızda bir mahsur yoktur ve bunları ek besin olarak kullanmanız işe yarar.

Bu Hareketler Kalçayı Büyütür mü Küçültür mü?

İkisi de. Çünkü bunlar kalça kaslarını çalıştırır ve vücut ağırlığıyla veya ilave ağırlıkla yapılarak kalçanızdaki kas dokularını büyütür fakat aynı hareketler aynı işlemler kilo verme sürecinde olanlar için de yapılır ve onlarda genel yağ yakımı yaptıkları takdirde kalça yağları erirken kalça kasları gelişir ve bu bölge toparlanır. Ayrıca ilgili gerek ilgili bölgenizin gerekse de tüm vücudunuzun daha sağlıklı olmasına katkıda bulunurlar. Egzersizi daima önermemizin temel sebeplerinden birisi de budur zaten. Elbette sadece kalça çalışarak egzersizin tüm faydalarını elde etmeniz çok olası değil ama hiçbir şey yapmamaktansa sadece kalça çalışmanız hiç yoktan iyidir.

Sonuç olarak bu hareketler gerek kalçasını büyütmek gerekse de kilo verme sürecinde kalçasını küçültmek isteyenler için ortaktır. Ne kadar güzel, değil mi? Şu var ki, kalçasını küçültmek isteyenler yağ yakımını arttırmak için aerobik ya da başka çalışmalar da yapmalılardır, sadece bu tip egzersizlerle sonuç almaları zordur.

Aşağıda kalça kaslarınızı büyütmenizi sağlayacak egzersizleri bulacaksınız. Bunlardan bazıları için ek açıklamalar yapacak, bazısı içinse yapmayacağım. Hareketlerin adlarını başlıklarda ve de videoların adında görebilirsiniz. Yazının sonunda beğendiğim bir kalça antrenmanını göreceksiniz ama benim hazırladığım kalça programı ve kendi kalça programınızı oluşturmanızı sağlayacak yazı içinse beklemeniz gerkecek, onu daha sonra vaktim olduğunda hazırlayacağım.

Hareketleri evde yapılabilecek olanlardan özellikle derledim, spor salonuna gidiyorsanız yorum kısmından yazarak ayrıca benden yardım isteyebilirsiniz, zaten videoların sonunda makinede yapılabilecek hareketlerden de bahsedeceğim. Benim sizlere önerimse forumumuza üye olmanızdır.

Yarım Çömelme (Half Squat)

Squat hakkındaki internetteki en kapsamlı yazıyı yazan egzersiz yazarı olarak, sizi öncelikle bu detaylı yazıma yönlendireceğim, okuyunuz: Squat Hareketi Ancak şu var ki, ben kalça büyütmek isteyenlere tam değil, yarım squat’ı öneriyorum. Bacaklarınızı yere paralel duruma getirerek, dizlerinizi 90 derece kıracağınız bu harekette tam çömelmeye kıyasla kalçalarınız daha etkili çalışacaktır, zaten bunu rahatlıkla hissedebilirsiniz. Şunu da hatırda tutmanız da fayda var, yarım çömelme hakkında bir fikir ayrılığı var, bazıları tam çömelmeyi, dizlerin 90 dereceden daha çok bükülmesini hiç kabul etmediğinden, yarım çömelmeyi 90 dereceden daha büyük açılarda da yani daha az çömelmeyle kabul ediyorlar. Tam çömelmeyi benim gibi 90 dereceden daha küçük bir eklem açısıyla algılayanlarsa yarım çömelme için 90 dereceye kadar olan çömelmeyi kast eder. Sonuçta her neyse, siz videodaki gibi yapın ve yine videodaki gibi eğimli bir yüzeyde yaparsanız kalçalarınızı daha etkin bir biçimde çalıştırabilirsiniz.

Bacak Hamlesi (Lunge)

Zaman zaman sizlere bacak açma olarak da tanıttığım bu hareket arka bacak ve kalça kaslarınızın vazgeçilmezlerindendir. Yapması kolay gibi dursa da etkili lunge antrenmanlarının sizi ne kadar zorladığını kolayca fark edeceksiniz. Elbette bu hareket kalça kaslarınız için iyidir. Eğer yürüyerek lunge yapmak size zor geliyorsa dert etmeyin, bu hareketi adımlayarak yani yürüyerek yapmak zaten bir sonraki aşamadır, siz şimdilik olduğunuz yerde hamle yapabilirsiniz.

Geri Tekme (Leg Kick-Back)

Bu hareketi her iki bacakla da 10-15 defa tekrarlayın. Hareketi zorlaştırmak isterseniz bir egzeriz kablosu veya pilates bandı gibi bir malzeme kullanarak ek direnç yaratabilirsiniz (bantı bir yere ve de ayağınıza bağlamak vb.yöntemlerle). Kabloyla aynı etkiyi göstermeyecekse de ayak bileğinize 0,5 ila 2 kilogram arasında bir ağırlık bağlamak da hareketin seviyesini yükseltecektir.

Yana Adım Çıkmak (Lateral Step-Up)

Standart bir step-aerobik hareketi olan bu hareket kalçalarınızı etkin bir biçimde çalıştırır. Videodaki kadar yüksek bir yerde çalışmak zorunda değilsiniz, standart bir step tahtası da işinizi görecektir fakat abartmamak kaydıyla videodaki gibi yüksek yerlerin daha işe yarar olduğunu söylemeliyim. Hareketi ellerinize birer dambıl alarak da yapabilirsiniz ve bu sayede dengeleyici bacak ve kalça kaslarınız da daha çok çalışmış olur, aynı zaman da hareketin şiddetini de arttırarak verimi arttırmış olursunuz. Ancak henüz yolun başındaysanız ağırlık kullanmasanız da olur ilk birkaç ay.

Yan Yatarak Bacak Açma (Lying Hip Abduction)

Bu hareket en büyük kalça kasınızdan (m. gluteus maximus) daha çok, yardımcı fakat görünüşü tamamlayıcı kalça kaslarınızı çalıştırır (m. gluteus medius ve m. gluteus minimus). İhmal edilmemesi gerektiğini düşündüğüm bir harekettir. Bu harekete de alıştıktan sonra en kısa sürede ağırlıkla uygulayın. Bu harekette ağırlık / direnç yaratmak için ayaklarınızı birbirine bir egzersiz bandıyla bağlayabilir veya açtığınızın bacağınıza bilek ağırlığı takabilirsiniz. Ağırlık arttırmanız gerektiğinde de açacağınız bacağınızın üst tarafına bir ağırlık plakası koymanız işe yarar fakat bunu tek başınıza yapmak yerine bir partner bulun ve partnerinizin siz bacağınızı açarken ağırlığı dengede tutmasını sağlayın.

Yatarak Kalça Kaldırma (Lying Hip Thrust)

Bu hareketi yerde yapmakla işe başlayın. Eğer form durumunuz yeterli olursa bunu daha sonra bir sıranın üzerinde de yapabilirsiniz. Eğer şiddeti daha da arttırmak isterseniz uygun bir ağırlığı da işin içine katabilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken şey, hareketi yaptıktan sonra başlangıç pozisyonuna birden değil, yavaş yavaş yani kendinizi birden bırakmadan dönmektir. Bu tüm hareketlerde geçerlidir fakat buna benzer hareketlerde bu kurala daha çok dikkat etmelisiniz. Ağırlık kullanmak için de acele etmeyin.

Ben kalça kaslarınızı büyütebilecek en etkili hareketleri seçerken bunlardan bazılarını belirli bir form durumunda olan kişilerin yapabileceğini düşündüm ve bunları ayrı tuttum. Eğer yukarıdaki antrenmanlar size hafif gelmeye başladıysa ileri seviye olarak önerdiğim aşağıdaki kalça hareketlerini tercih edebilirsiniz:

Geriye Bacak Hamlesi (Reverse Lunge)

Kasları farklı bir açıdan çalıştırmak ve şaşırtmak için etkilidir. Alışana kadar biraz zorlanabilirsiniz.

Tek Bacakla Yarım Çömelme (One Leg Squat)

Çömelip Zıplama (Squat Jump)

Benim favorimdir. Deneyin görün.

Tek Bacakla Kalça Kaldırma (One Leg Hip Thrust)

Aşağıya eklediğim videoda bir örneği yok ama siz bunu gerek omzunuz gerekse de ayak tabanınız yerdeyken yapabilirsiniz. Videolardan birinde omuzlar yerde, ayaklar sehpada; diğer videoda ise gerek ayak gerekse de omuzlar ayrı bir sehpa üzerinde ve vücut arada boşlukta kalıyor. Siz yeni başlarken tamamen yerde başlayın ve seviyeniz ilerledikçe daha zorlu varyasyonlara geçin. Temel seviye olan yerde tek bacakla kalça kaldırma videosu içinse tıklayınız: http://www.dailymotion.com/video/xnd3lb_yerde-tek-bacakla-kalca-kaldyrma-one-legged-hip-thrust-bodytr-com_sport

Hızlıca Merdiven Çıkmak (Fast Stair Climber Exercise)

Etkili fakat düşme riskinin fazla oluşu sebebiyle tehlikeli bir harekettir. İlk videoda standart bir uygulama göreceksiniz, ikincisi ise daha önemli, onda, sakatlanma riskini en aza indirerek nasıl merdiven çıkma antrenmanı yapacağınız anlatılıyor. Bu videoyu Türkçe altyazılı olarak göreceksiniz yakında, ben şu an altyazı ekleyemedim.

Kalça Sıkmak

Bu hareketi her yerde yapabilirsiniz. Sanırım açıklamama bile gerek yok, kalçanızı sıkın, sıkın, sıkın, sıkın, evet en aşağı 3 saniye öyle tutun ve bırakın. Seviyeyi ilerletmek isterseniz 20 saniyeye kadar deneyebilirsiniz. Bunu en aşağı 15-20 kere tekrar edin. Elbette bu harekete ait bir video koymaya gerek yok :)

Daha İyi Bir Duruş

Daha iyi bir duruş egzersizlerden elde ettiğiniz faydayı görmenizi sağlayacaktır. Bunun içinse bel kaslarınızla birlikte karın kaslarınızı da geliştirmeniz bu doğrultuda işinize yarar. Bunun için yazdığımız yazılara bakın ve kalça çalışıyor bile olsanız en azından bir çeşit mekik ve de bir çeşit bel egzersizi yapmayı ihmal etmeyin, bu sayede daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Süpermen hareketini başka yazılarımda yeri geldikçe açıklamıştım, tekrara lüzum yok; mekik videosuna gelince, videodaki gibi ağırlık kullanmak isterseniz ağırlığı arkanıza alın ve sakın ola sakın ağırlığı karnınıza koymak gibi bir anlamsızlık yapmayın, bu hem işe yaramaz hem de ani sağlık sorunlarına yol açabilir.

Vücut Tipinizi Öğrenin

Çoğumuzun kalçasının nasıl şekilleneceği daha doğmadan bellidir, vücut tiplerimiz kalıtsaldır ve bizi farklı yapan da budur. Kendi vücut tipinizi öğrenmeniz ve buna uygun kıyafetler giymeniz gerekiyor olabilir. Aynı şekilde, örneğin eğer kollarınız vücudunuzun başka yönlerine göre daha çabuk ve çok yağlanıyor ise, bölgesel yağ yakımı da olmadığından genel bir yağ yakımına gitmeniz gerekebilir. Özetle, görünüşünüzün size özel olduğu ve de bir bütün olduğunu aklınızdan çıkartmayın ve de önce hangi bölgelerden yağlanıp yağ yaktığınızı öğrenin. Yağ yakmak hakkında dergimizde pek çok nitelikli yazı vardır ve bunların hiçbiri sizleri herhangi bir ürüne yönlendirmez, sizi bilgilendirerek sonuca ulaşmanıza yardım eder. Mutlaka okuyun ve okutun.

Kendinizi Kıyaslayacaksanız Çevrenize Bakın, Ünlülerle Değil

Belki de kalçanızın “küçüklüğü” veya “biçimsizliği” hakkındaki düşünceleriniz sadece birer kuruntudur. Bunu anlamak için durumunuzu abartmadan dürüstçe başkalarıyla kıyaslayın kendinizi ve de güvendiğiniz insanların fikrini alın. Ünlülerin görüntü ve fotoğrafları ise kafanızı karıştırmasın çünkü büyük bir kısmı medyada gerçekte olduğundan daha etkileyici ve güzel görünür, gerçek ise her zaman pek öyle değildir.

Daha Kıvrımlı ve Büyük Görünen Bir Kalça İçin Yan Karın Kaslarınızı Geliştirin

Ne kadar kıvrımlı bir görünüşe sahip olursanız hatlarınız da o kadar belli olur. Bu sebeple daha biçimli bir görünüş elde etmek için çeşitli yöntemler var. Örneğin ben bir erkek olarak oldukça ince bir bele sahibim fakat şimdi yaşım ilerledi ve belim bir miktar daha kalın oldu, bense eski ince belli görüntümde kalmak için şimdi omuz antrenmanlarının daha önemli olduğunu biliyorum çünkü olduğundan daha geniş omuzlara sahip olmam belimin daha ince görünmesini sağlar. Bunun gibi, siz de hatlarınızı ortaya çıkartmak istiyorsanız buna benzer bir yol izleyebilirsiniz. Kalçanızı büyük göstermek içinse yan karın kaslarınızı (m. external obliques) geliştirmeniz işe yarayabilir.

Sizler için seçtiğim hareketlere internetten hazır video ararken karşıma çıkan ve çok beğendiğim 20 dakikalık bir kalça idmanını da sizlere paylaşmak istiyorum ve bu idmana onay veriyorum. Oldukça güzel, tavsiye ederim.

Zinde Türkiye Kalça Programı

Siz hareketlere aşina olurken kafanıza takılanları aşağıya yorum ekleyerek bana sorabilir ve forumumuza üye olarak diğer okurlarımızın deneyimlerinden yararlanabilirsiniz. Umarım yazımın faydası olmuştur. Detaylı bir kalça programı içinse biraz daha bekleteceğim sizleri.

Yazan: Hayri Özmeriç

İleri yaşlardaki vatandaşların rahatlıkla hatırlayabileceği gibi 1950’li yıllarda, henüz elektrokardiyografi (EKG) sistemlerinin yaygınlaşmadığı günlerde kalp damar sağlığının kontrolü doktor muayenehanelerinde birkaç basamaklı merdivene inip çıkmak veya yerinde sıçramak yöntemleri ile yapılır idi. Bu şekilde basit ve fakat kalp-damar sistemini etkileyici hareketlerle rutin dışında kişi egzersize zorlanırdı. Bu egzersizler sonunda kalp ve solunum sisteminin o andaki reaksiyonu kişinin kalp/damar sağlığının teşhisinde önemli bir ölçü olurdu.

Bilindiği gibi artık bu sistem geçmişte kalmış, kalp-damar sistemi tetkiklerinde bilgisayar teknolojisinin fevkalade gelişmesi ve sağladığı olanaklarla basamak testinin yerini elektrokardiyografi (EKG) ve eforlu test sistemleri almış bulunmaktadır. Ancak kısaca basamak testi diyebileceğimiz oldukça basit olan bu sistem tamamen unutulmamış ve yetkili çevrelerce yapılan ciddi deneyler ve incelemeler sonunda bazı belli ölçülere bağlanmıştır.

Basamak testi’nin esası; 30 cm yüksekliğindeki basamağa 3 dakika müddetle dakikada 24 adım atarak yapılan egzersiz sonunda kalp atış hızı seviyesine göre kalbin çalışma sağlığının belirlenmesine dayanmaktadır. Bu konuda kamuoyuna yansıyan ilk ölçüm cetvelleri 1990’lı yıllarda Reader’s Digest (aylık tirajı 30 dilde yaklaşık 15 milyon) tarafından yayınlanmıştır. Bu cetvel Sağlık için Spor – Sağlıklı Spor (2003, s. 85-86) kitabımda yer almıştır. Bu konuda yapılan tetkiklere takip eden yıllarda da devam edilmiş ve Runner’s World mecmuasının (2010 yılında aylık vasati baskısı 894.092) Haziran 2010 sayısında yeniden tespit edilmiş olarak yayınlanmıştır.

Zinde Türkiye’mizde bu ölçüleri yayınlamaktan amacımız aerobik egzersizler dışında sair spor dallarında spor yapan (vücut geliştirmek, ağırlık çalışmak, halter gibi) sporseverlerin de kardiyovasküler yeteneklerinin ne ölçüde geliştiğini basit bir sistem ile görmelerini sağlamaktır. Ancak, tabiatı ile bu çapta bir ölçümlemenin genel check-up anlamında olmadığını belirtmek isteriz.

Basamak testi ölçüleri ve uygulama bilgileri aşağıda sunulmuştur.

Basamak Testi Uygulama Kuralları

1) Durağan hayat süren veya kalp/damar sisteminde herhangi bir şikâyeti olanlara tavsiye edilmez.

2) 30 cm yüksekliğindeki bir basamağa dakikada 24 adım temposu ile 3 dakika müddetle durmaksızın çıkılıp inilecektir.

3) Evvela sağ ayak, sonra sol ayak ile basamağa çıkılacak.

4) İki ayak da basamak üzerinde basar duruma gelince önce sağ ayak sonra sol ayak ile basamaktan inilecektir. Böylece bir adım tamamlanmış olacaktır.

5) Dakikada 24 adım olmak üzere 3 dakika müddetince durmaksızın çıkılıp inilecektir.

6) Üç dakikanın sonunda derhâl hiç vakit kaybetmeden bir dakika boyunca nabız sayılacaktır.

Nabız sayımı işleminin hareket başlamadan evvel birkaç sefer denerek tecrübe kazanılmalıdır.
15 Saniye sayıp 4 ile çarpma değil, 60 saniye boyunca nabız sayılacaktır

7) Egzersiz sonundaki kalp atış sayınız (nabız) aşağıdaki listedeki kardiovasküler fitness derecenizi gösterecektir.

Önemli Not

Bu test sırasında her hangi bir rahatsızlık veya olağandışı ağrı hissedildiğinde derhâl son vererek istirahata geçiniz ve doktorunuza başvurunuz.

Bayanlar

Erkekler

Kanada'da kabul gören değerler ise şunlardır:

3 Dakikalık Adım Testi (Erkekler) - Kalp Atım Sayısı

3 Dakikalık Adım Testi (Kadınlar) - Kalp Atım Sayısı

Siz de bu testi uygulayarak elde ettiğiniz sonuçları yorum ekleyerek bizimle paylaşabilirsiniz. Yaşam boyu esenlik ve mutluluk dileklerimizle.

Yazan: İlşad Özkan

Merhaba, ben ve forumdan bir-iki kişi daha var ve biz bu programa başlıyoruz. Bendeniz malum, sigarayı bırakalı 2 ay olacak neredeyse ve ayrıca uyku sorunumu düzelttim, hayatımı biraz düzene koydum. Şimdiyse, yani bu aralar pek az vaktim var ve siteyle yeterince ilgilenemiyorum ama bu Kasım Naber programını başlatmama engel değil

Bütün gerçek Kasım’lara selam eder; büyük Kasım’ların gözlerinden, küçük Kasım’ların ellerinden öperim. Ya da tam tersini yaparım, kime ne?... Bu bir kas’ım programıdır ve ne ay olan kasımla, ne de büyük dayımın oğlunun ismi gibi, isim olan Kasım’la alakası vardır. Yazıda kullanılan kişiler hayal ürünü değildir ve fakat bu programın hazırlanışında hiçbir penguen zarar görmemiştir. Jim Carrey ise kesinlikle eskisi kadar komik değildir ya da bana eskisi kadar komik gelememektedir.

Programın herhangi bir hekim tavsiyesi olmadığını, herhangi bir sağlık sorunu bulunan herkesin öncesinde mutlaka doktoruna danışması gerektiğini sanırım hatırlatmama gerek yok. Bildiğiniz gibi, sitemizdeki herhangi bir yazıyı okuyan, Allah’ın herhangi bir kulu, Gizlilik ve Uyarılar bölümümüzü okuyup anlamış ve kabul etmiş sayılıyor.

Bu bir çeşit "spora hazırlanma, ısınma, anatomik adaptasyon” programı olacak ve ilk olarak bel-karın bölgemizi güçlendirerek, gelecek günlerdeki nispeten daha zorlu egzersiz ve antrenmanlara hazırlanacağız. Ben çok vakit ayıramayacağım için detaylı yazı ve açıklamalar ekleyemeyeceğim maalesef. Bu da Sen Bir Enkazsın gibi, yani yapamadığınız bir gün olursa o günü yapana kadar sonraki güne geçmiyorsunuz, bir-iki gün ara verip o yapamadığınız günü tekrar deniyorsunuz. Bu sizin spor salonların karşılaştığınız klasik anatomik adaptasyon programlarından biri olmayacak ve eğer onlardan birini arıyorsanız size en yakın salona çift nala koşmanızı öneririm (ve bu yazının hazırlanmasında hiçbir çift toynaklı ve dört ayaklı hayvan zarar görememiştir, zaten görmesi de arzu edilmemiştir).

Videoları dikkatli izleyin, hareketleri mutlaka doğru uygulayın ve kafanıza takılan yer olursa aşağıya yorum ekleyerek soru sorun. Ben kısıtlı zamanım olmasına rağmen olabildiğince iyi uygulamalar gösteren videolar eklemeye çalışıyorum yani rastgele video ekleyecek olsam zaten video eklemez, Youtube diye bir şey var anacım, şunu yazıp aratın derdim, değil mi?

Dikkat Edilmesi Gereken Öteki Şeyler

Hareketleri, verdiğim tekrar ve set sayılarında yapmaya çalışın fakat tekrar sayıları -örneğin şınavda falan- zor gelirse size uygun bir seviyeye düşürebilirsiniz. Fakat şunları yapmıyorsunuz:

•Bazı hareketlerin tepe veya dip noktalarında beklemeler olacak, bunlar ihmal etmeyin ve verdiğim zaman aralığında bir değerde tutmaya çalışın (5-10 saniye dedimse 2-3 saniye yapıp bırakmayın, 5-10'a tamamlamaya çalışın, olmuyorsa olmuyordur ama siz bu değerlere ulaşmaya çalışın).
• Set arası dinlenme süreleri harekete göre ve elbette kişilerin kondisyonuna göre değişiyor, ben bunları da ortak değerlerde tutmaya çalıştım fakat siz daha çok zorlanmışsanız, daha çok dinlenmeye ihtiyaç duyuyorsanız bu süreyi biraz daha uzatabilirsiniz fakat mecbur kalmadıkça, verilen süreden fazla dinlenme yapmayın ve hele hele vücudunuz soğuyana kadar dinlenme yapmayın, zaman zaman tam anlamıyla dinlenmeden yeni sete başlayabilirsiniz, bunu yapmaktan çekinmeyin. Sonuç olarak dinlenme süreleri esnek ve ayrıca eğer bir sonraki seti çıkarabileceğinizi düşünüyorsanız set arası dinlenme süresini 30 saniye bile tutsanız hatta hiç vermeseniz bile sorun değil.
• Fazla kilo sorununuz varsa belinizin sağlığı açısından programı hafifletilmiş şekilde uygulayın ve vücudunuzun sesini dinleyin. Nedir programı hafifletmek: Zirve noktasındaki bekleme sürelerini kısaltmak, tekrar sayısını biraz azaltmak, bele binen yüksek yük de düşünülerek aşırı zorlamadan devam etmek, ta ki bel yeterince güçlenene kadar.
• Başka ön-uyarı aklıma gelirse yine buraya eklerim, bu da demek oluyor ki arada bir buraya tekrar göz atmanız daha iyi olur.

Birinci Gün

Malum, tıpkı Sen Bir Enkazsın da olduğu gibi bu programda da “doğru düzgün yatıp kalkın, uykunuzu düzenli ve yeterli alın, adam gibi yemek yiyin, sağlıklı beslenin” falan demeyeceğim, bunları zaten yaptığınızı varsayıyorum.

İlk gün şunları yapıyorsunuz:

Aşağıda videoda gördüğünüz "köprü" hareketini yapacaksınız. Kalçalarınızı sıkmaya ve hareketin tepe noktasında her seferinde 5 ila 10 saniye arasında beklemeye özen gösterin, kalçalarınızı da sıkın dedimse öyle tüm gücünüzü de buna harcamayın, yani gergin olsun. Zaten hareketin doğal formu, kalçalarınızı kendiliğinden sıkıştıracaktır. Hareket esnasında yahut hareketin tepe noktasında keskin bir ağrı hissederseniz biraz ara verip tekrar deneyin ve yine ağrı duyarsanız yine biraz ara verip tekrar deneyin ve yine ağrı duyarsanız hareketi ve egzersizi bırakın ya da ilk ağrıda bırakın, karar sizin ama sürekli ağrıyorsa zorlamayın ve hekime görünün. Ağrı hareketi kesmenize sebep olacak kadar keskin, kuvvetli değilse harekete devam edebilirsiniz.

12 tekrardan 3 set yapacaksınız bunu, setler arası dinlenmeniz 3 dakikayı geçmesin:

Dirsek üzerinde düz durma ve yan durup doğrulma diyebileceğimiz aşağıdaki hareketlerden yüzüstü olanını 7 tekrardan, diğerlerini 15 tekrardan 3 set yapıyorsunuz, sağ ve sol yan duruşlar için 3'er set yapmalısınız. Dirsek üzerinde yan yatıp doğrulma hareketlerinde, hareketin tepe noktasında 1-2 saniye bekleyin. Yüzüstü olanında ise, 30 saniye durun veya durmaya çalışın ve yorulunca kısa bir süre dinlenip tekrar 30 saniye durun / durmaya çalışın.

Aşağıda Süpermen (Superman) hareketi var, bunu daha önce anlatmıştık, tekrara gerek yok. Tercihinize göre elleriniz yanda veya Super-man gibi ileride olabilir, şu an bizim için çok da önemli olmayan bir varyasyon farklılığı bu. Hareketin tepe noktasında 3-5 saniye beklemeye özen gösterin.

Bunu da 8 tekrarlı 3 set olarak yapın, set arası dinlenmeler 3 dakikayı geçmesin.

Şimdi sırada kuş-köpek egzersizi var, aynı kurallar geçerli ve hareketin tepe noktasında 5-10 saniye beklemeye çalışın. 10 tekrarlı 3 set, her tekrardan sonra sağ-sol kombinasyonunu değiştirin.

Şimdi tam doğrulmadan çekeceğiniz bir mekik var sırada. Aslında detaylı ve çok uzun, beğendiğim bir mekik yazım vardı ve elimden geldiğince detaylı yazmıştım ama bozulan sabit diskimde kaldı, kurtarabilirsem sonra yayımlarım, onun için detaylı açıklamıyorum ama size şimdilik o görmeye alıştığınız tam doğrulmalı mekiği değil, bunu öneriyorum.

15 tekrardan 4 set ve hareketin tepe noktasında 2-3 saniye beklemeye özen gösterin. Eğer bunda zorlanırsanız dert etmeyin, bu programı uygulayan büyük bir kesim burada da zorlanacak ve belki de yapamayacak, yani yalnız değilsiniz.

Şimdi de 20 (10 sağ, 10 sol bacak) tekrarlı, 2 setlik bir bisiklet mekiği var sırada.

Sıradaki hareket ise dizleri karna çekme hareketi, ben asılarak bacak çekme veya uzatmayı daha çok seviyorum ama şu an ben dâhil çoğumuzun kaldığı yerde barfiks demiri olmayabilir. Bu hareketi de "V hareketi" dediğimiz varyasyonuyla veya sıradan bir şekilde yatıp sıradna bir şekilde çektiğiniz varyasyonuyla yapabilirsiniz, şu aşamada birini diğerine üstün tutmuyorum. 20 tekrarlı 3 set.

Bugünün son hareketi ise benim çok sevdiğim şınav hareketi. Yapamıyorsanız daha önce verdiğim önerilere göre çalışabilir ve şınav-çeker hâle gelebilirsiniz. Hiç şınav çekemiyorsanız yarım şınavla idare edin bir süre fakat şınav çekebilenler hiçbir yere ayrılmadan uzanıp şınav çekecekler. Şınavın videosunu koymuyorum, az evvelki bağlantıya tıklarsanız zaten şınav yazısına ulaşabilir ve videolardan beğendiğinizi izleyebilirsiniz. Yarım şınav bile çekemiyorsanız ayakta şınav çekin, ellerinizi yere değil, duvara koyun ve öylece çekin.

3 set çekebildiğiniz kadar şınav çekin ve performans durumunuzu aşağıya yorum olarak ekleyin lütfen, yorumda kaçıncı günde (bugün ilk gün mesela) olduğunuzu ve kaç tane çektiğinizi, yaşadıklarınızı ve saire anlatın. Yorulduğunuzu biliyorum, saklamayının, paylaşın; çünkü paylaşmak güzeldir… deeermişim ama dermişim gibi bir lafı diyecek değilim tabii ki. Setler arası dinlenme 5 dakikaya kadar izin var ama 5 dakika sizi soğutacak gibi oluyorsa bu kadar dinlenmeyin. Bu 3 setten sonra bir daha dinleni ve soğumadan, kalan son gücünüzle ve mümkün olan en hızlı şekilde çekebildiğiniz kadar şınav çekin.

Kaslarınıza “N’aber?” dememiz emin olun birkaç haftamızı alacak. Siz ikinci günü bekleyene kadar sitemizi sular seller gibi okumaya çalışın, zaten fazla yazımız yok, gözünüz korkmasın. İkinci gün görüşmek üzere...

İkinci Gün

Bugün bir set ağırlıksız 25 tekrar çömelip kalkma (squat) yaptıktan sonra 3 set 13 tekrarlı zıplamalı squat yapıyoruz. Squat'ların, yani çömelip kalkmanın yarım (90 dereceye kadar) ya da tam olup olmaması biraz size kalmış bir durum çünkü bu konu hâlen tartışmalı. Benim önerim dizine bilinen bir sorunu olmayan ve yüksek kilo sorunu olmayan kişilerin tam çömelmeye (full squat'a) kendilerini alıştırmaları yönünde olur. Zıplamaları da çok zayıf yapmayın hatta olabildiğince çok zıplamayı deneyebilirsiniz fakat inişlere dikkat edin, elbette dizleriniz kırık bir şekilde yere inmelisiniz. Setler arası verilen ara 3 dakikayı geçmesin.

Elleriniz yanlarda serbest olabilir -ki bu durumda aşağıda, yani çömelme durumunda ileri doğru gideceklerdir. İsterseniz ellerinizi ileri uzatabilir ve zıplarken ikisini de yukarı doğru kaldırabilirsiniz; veya isterseniz eller çapraz omuzlarda, kollar kenetli olabilir yahut da eller enseden tutabilir -kenetlemeyin ensenize. Ayrıca hareketi çömel-zıpla-dur-çömel-zıpla şeklinde değil de çömel-zıpla-çömel-zıpla şeklinde yani ara vermeden sadece çömelip zıplayarak yapmaya gayret edin.

Üçüncü Gün

Belki bazılarınızın ihtiyacı var, bazılarınızınsa yok fakat önemli değil, bugün dinlenme günü. İçinde buluduğumuz günler (ekim ayının sonları) hamsi mevsimi ve ülkemizde bu faydalı balığa ulaşmak kolay. Ben şu an denizi olmayan ve hatta denize de yakın olmayan bir kentte, başkentimizdeyim ama kaldığım yerin yakınındaki marketten sadece 2 Türk lirasına bir kilo taptaze hamsi alabiliyorum. Size de bugün hamsi pişirmenizi ve eğer dokunmuyorsa kılçığıyla birlikte yemenizi öneririm, hatta hamsiyi kılçığıyla yemeyi alışkanlık hâline getirmenizi...

Dördüncü Gün

Bugün sadece tek farkla birinci günün tekrarını yapıyorsunuz. Sıkıcı olabilir ama gerekli ve belki bazılarınız için iyi haber, bahsettiğim fark şu ki, bugün şınav yok -ama yarın olacak.

Beşinci Gün

Bugün hedefiniz olabildiğince az sette 35 şınavı çekmek, mümkünse tek sette, değilse iki, o da değilse üç... Bugün de rahatsınız anlayacağınız.

Altıncı Gün

Aslında bugün için esaslı bir antrenman düşünüyordum zira son iki gündür -vakitsizlikten ötürü- biraz baştan savma yazmak zorunda kalmıştım. Bugünse tüm bu isteğime rağmen şu saatte (23:40, yatmama az kala) bilgisayarın başına oturabildim, egzersiz ise yapmadım. Aslında tam olarak yapmadığım söylenemez, bir yakınımın ağırlık taşımayla ilgili bir işine gönüllü olarak yardım ettim ve evet, tahmin edeceğiniz gibi hem yardım hem spor amacıyla yaptım bunu.

Gündelik veya iş amaçlı aktivitelerinizden uygun olanlarının birçoğunu birer egzersize çevirebilirsiniz aslında. Bunun için bilgili ve bilinçli olmanız yeterli. Örneğin yerden kaldıracağınız bir ağırlığı uygun duruşta kaldırarak hem sağlığınızı güvence altına alabilir hem de kaldırma ve saire işlerinizi bir süreye, düzene bağlayarak onları egzersize çevirebilirsiniz. Şiddeti düşük egzersizlerde süreyi, şiddeti yüksek egzersizlerde ise tekrarı baz alabilirsiniz. Bu konuya ileride tekrar değineceğim ama şimdilik aklınızda olsun ve inanın bana, bu yöntem harika bir spor yöntemidir.

Bununla birlikte, gün içindeki hareket fırsatlarını kaçırmayın; sağlığın ve zinde bir bedenin tabiricaizse zekatıdır bu. Komşularınıza, akrabalarınıza, ailenize ve tanıdık tanımadık herkese yardım edebilirsiniz, yeter ki isteyin. Örneğin ben, bir metro çıkışında, yürüyen merdiven bozuksa elinde ağırca valizler taşıyan insanlara yardım etmekten özellikle zevk alırım ve ne zaman böyle bir fırsat yakalasam bunu değerlendiririm (ağırlıkla hızlı merdiven çıkmanın bana çok iyi geldiğine de inanırım ve umarım diz eklemim de benimle aynı fikirdedir). Buna benzer farklı yardım rutinlerim vardır ve ek olarak yakaladığım öteki fırsatları da değerlendiririm. Bu sayede hem başka insanların iyi dileklerini alıyorum, hem de kendimi daha iyi hissederek devam ediyorum günüme. Fakat elbette, her şeyden önce güvenliğinizi hesaba katarak gerekli tedbirleri alın ve güvenliğinizi sağlamadığınız ortamlarda, işlerde çalışmayın ve aksi takdirde gelip de benden hesap sormayın. Sonuç olarak, nasıl ki başkalarına yardım etmeyi zengin insanlardan daha çok bekliyorsak ve durumumuz iyiyse insanlara daha çok maddi yardımda bulunabiliyorsak tıpkı bunun gibi, eğer zindeysek insanlara daha çok bedenen yardım etmeliyiz, özellikle de yaşlılara, kadınlara ve çocuklara; çünkü -bazı dönemler çok yavaşlasa da- hayat baş döndürücü bir hız ve yoğunlukta akmaya devam ediyor ve sanıyoruz ki bu tip işlere vakit ayıramayız. Ancak gerçek böyle değil ve zaten bencilce yaşanırsa çekilir gibi olmaz. Onun için eğer acil bir işiniz yoksa, tüm temponuza rağmen durun ve aynı tempoyla bu sefer başkasına yardım edin ve bu küçük egzersizinizin tadını çıkarın. (Geneli büyük şehirlerde olmak üzere, bu tip yardım girişimlerinin bazılarının hüsran ya da belayla sonuçlanabilme ihtimalini de göz önüne almanın ve büsbütün Şeker Kız Candy gibi davranmamamız gerektiğini söylememe gerek yok sanırım.)

Evet, bu kadar felsefe yapıp edebiyat parçaladıktan sonra tahmin ettiğiniz gibi, bugün size ve kendime bir egzersiz planı yapamadım. Açıkçası, şu an bulunduğum yerde herhangi bir spor aleti yok ve vakitsizlikten sonraki tıkanma sebebim de buydu. Diyelim yarın gidip birtakım spor aletleri alsam bu bir çeşit israf olacaktı, zaten, geçici kaldığım her yere yeni spor aletleri almaya kalksam herhalde beş parasız kalırdım. Üstüne üstlük, programı uygulayacak herkesin alet edavat ve maddi durumunu da bilmiyorum ve ben her zamanki gibi programlarımın çok düşük maliyetlerle uygulanabilmesini istiyorum. Bu sebepten en kısa sürede ya size ucuz spor aletleri almanızı önerecek, ya evde kendiniz yapmanız için tarifler verecek, ya sadece vücut ağırlığıyla etkin çalışabileceğimiz formüller düşünecek ya da bunların hepsini birden yapacağım.

Bugünlük sağlıkla kalın ve Zinde Türkiye'den ayrılmayın, ya da ayrılın yani sonuçta bu modası geçmiş "bizden ayrılmayın" lafını duymak bile sizi bizden soğutmaya yetmiş olabilir.

Yedinci Gün

Aslında bugün deadlift yapmak istedim fakat sizlere bu hareketi anlatmadığım için mecburen vazgeçiyorum. Başka bir hareket olsa yine video koyup çok kısa olarak anlatıp geçebilirdim ama deadlift pek öyle sıradan bir hareket değil bence ve kısa bir yazıyla değil, detaylı ve bol uyarılarla dolu bir yazıda açıklanması gerekiyor. Sonuç olarak, en kısa sürede iyi-kötü idare edecek bir deadlift yazısı hazırlamadan bu hareketi programa almıyorum. Onun için bugün de vücut ağırlığıyla idare edeceğiz fakat siz şimdiden bir dambıl ya da minik bir halter ya da bir ağırlık seti ya da daha az "ya da" diyen bir spor yazarı satın alın. Eğer ağırlık seti almayacaksanız içine ağırlık oluşturacak eşyalar koyduğunuz bir çantayı, valizi, 5 litrelik bir damacanayı veya bir egzersiz bantını kullanabilirsiniz.

Sonuç olarak bugün de programda bir yenilik yok ve siz yine ilk günü tekrar edeceksiniz fakat sondaki şınavları çekmeyeceksiniz. İlk günün egzersizlerini tekrar ettirmemin tek sebebi vakit darlığı değil, ilk günü oldukça iyi bir merkez bölge güçlendirme rutini olarak ayarladım ve emin olun o ilk günün çok faydasını göreceksiniz.

Yazan: Samime Ünlü Sonugüler

Sağlık topları kas gücünü artırmak, dayanıklılık ve fonksiyonel fitness’ı geliştirmek için etkili bir araçtır. Spora yeni başlayanlar ya da profesyonel sporcular tarafından, hedeflerine ulaşmak için çeşitli ağırlıklardaki sağlık topları kullanılabilir. Egzersiz topu olarak bilinen ağırlık açısından önemsiz olan toplardan farklıdırlar ve zaten bu iki top farklı amaçlar için kullanılır; ne var ki çoğu defa karıştırılırlar.

Sağlık Toplarının Tarihçesi

Sağlık toplarının en erken tanımlanması yaklaşık 3000 yıl önce Antik Yunan ve Mısır’a dayanır. Eski Yunan‘da hekim Hipokrat’ın; dışı hayvan derisinden yapılmış, içine kum doldurulmuş ağır yastıklı toplar kullanarak hastaları tedavi ettiği yönünde söylentiler vardır. Burada sağlık toplarıyla yapılan tedavi, bu topları atma ya da tutma şeklindeydi ki sağlık topu adı bu şekilde ortaya çıkmıştır.

Sağlık topu tedavisi, bilimsel literatürde 1900’lü yılların başında tekrar görülmüştür. Ağırlık çalışmalarının popülaritesinin artması da sağlık toplarına olan ilgiyi artırmıştır.

Sağlık Topu Niçin Kullanılır?

Topu fırlatma, yakalama tarzında olan egzersizler genellikle plyometrik egzersiz olarak tanımlanır. Plyometrik egzersizler güç ve hız kombinasyonu açısından gücü geliştirmek için önemlidir.

Sağlık toplarına karşı ilginin tekrar artması pylometrik egzersiz (enerji üretmek için kasın gerilme-kısalma döngüsünü kullanan egzersiz tipi) ve üst beden egzersizlerine olan ihtiyacın artmasıyla olmuştur. Sağlık topu çalışmaları özellikle kas gücünü artırmak için etkilidir. Amaç, kas ve tendonların doğal elastik bileşenlerinin yanı sıra hareket gücünü de artırmaktır. Bu hızlı hareketler güçlü kas eylemleri ile patlayıcı gücü geliştirir. Bu nedenle bir ağırlık kaldırıldığında, ideal olan, egzersizin sonunda ağırlığı yavaşça yere bırakmaktan kaçınmak olacaktır. Hareketin sonunda ağırlığı kontrol etmek önemlidir. Ağır bir haltere göre yastıklı topu atmak daha uygun ve daha güvenlidir. Bu yüzden sağlık topları yavaşlama olmadan hızlanarak yapılan güç eğitiminde kullanılmaktadır.

Herhangi bir eğitim yönteminde olduğu gibi sağlık topu da bireyin kullanabileceği rutin araçlardan biridir. Bir sağlık topu ile yapılan çalışma toplam vücut gücünün, kas dayanıklılığının ve esnekliğinin gelişmesine yardımcı olur.

Güç ve kondisyon programının bir parçası olarak kullanılan sağlık toplarıyla çalışırken bazı egzersizlerde farklı ağırlıklarla çalışmak gerekir. Ancak belli bir egzersiz için güvenli bir şekilde ağırlığı artırmanız uygun olur.

Sağlık Topunun Ağırlığı Nasıl Seçilir?

Sağlık topları çok çeşitli büyüklük ve ağırlıklarda olabilir. Bununla birlikte yaygın ölçüleri bir beyzbol topu ile biraz büyükçe bir basketbol topu boyutu arasında değişiklik gösterir, yaygın ağırlıkları ise 0,5 kg ile 14 kg arasındadır.

Farklı şekillerdedirler ve farklı malzemelerden yapılmışlardır. Sağlık toplarının çoğu yuvarlaktır, bununla beraber bazı modeller kavramayı geliştirmek için bir tutuş olanağı da sunar. Bazı toplarsa çalışma özelliğini artırmak için tek ve çift kulpludurlar ya da halatlar ile tasarlanmışlardır.

Sağlık topları genellikle deri, naylon ya da kauçuk malzemeden yapılırlar. Büyüklüğü, sağlık topunun ağırlığı açısından bir gösterge değildir. Bazıları diğerlerine göre daha yoğundurlar. Sağlık topu satın alırken büyüklüğü ve ağırlığı göz önünde bulundurulmalıdır. Topun ağırlığını ve boyutunu seçmek bireysel hedeflerimize bağlıdır. Genellikle küçük ve hafif toplar hız eğitimi için kullanılır, ağır toplar ise güç ve hız çalışmaları için kullanılır.

Çalışma Alanları

Sağlık topunu kullanmadan önce seçilen egzersizleri yapmak için yeterli boş alan olduğundan emin olun. İhtiyaç duyulan alanın genişliği egzersize bağlı olarak değişecektir. Birçok sağlık topuyla atma ve yakalama egzersizleri yapılır bu nedenle fazladan boş alana ihtiyaç duyulacaktır.

Egzersizler için önerilen asgari (minimum) alan özellikle atma egzersizleri için 20 metrekaredir. Kapalı bir spor salonunda çalışıyorsanız tavan yeterince yüksek olmalıdır. Sağlık topuyla fırlatma atışı için takviyeli duvar ya da beton duvar önerilir. Eğer hava koşulları izin veriyorsa açık havada çimenlik bir alanda da çalışabilirsiniz.

Sağlık toplarıyla çok çeşitli farklı egzersizler yapılabilir ama bu yazıya örnek olması açısından aşağıdakileri almayı yeterli gördüm:

• Baş üzerinden topu geriye fırlatma,
• Topu aşağıda, bacaklar arasında tutarak çömelme (squat) yapma (elbette sağlık topu yani medicine ball ile yapılan onlarca farklı çömelmeli egzersiz çeşidi vardır ve burada bacaklar arasında tutma dediğimizde bile ilk akla gelen bacaklar arasında sıkıştırmalı veya bacak arası-kafa üstü kaldırıp indirmesiyle yapılan varyasyonlar akla geliyor),

• Hızlı hareketlerle topu göğüs hizasından başın üzerine getirme ve istenen sayıda tekrar yapma,
• Göğüs pası: Bir partner ile çalışmanız gerekir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dizler hafif kıvrık, sıkı bir karınla partnerinize topu göğüs hizasında iletin. Dengeyi koruyarak güçlü merkez kasları ve bacaklar ile topu tekrar alın. Egzersiz istenilen sayıda tekrar edilebilir.
• Derin Şınavlar: İki eliniz sağlık topu üzerinde şınav pozisyonunda dizlerinizi uzatarak uzanın. Hızla ellerinizi top üzerinden kaldırın ve açın. Eller omuz genişliğinden biraz daha fazla açık şekilde, zeminle temas eder hâlde olmalı, göğsünüz topa temas edecek şekilde inmeli, dirseklerinizi tabiatıyla hafifçe bükük olmalıdır. Hızlı bir hareketle avuçlarınızı sağlık topunun üzerine koyarak kendinizi yukarı itin ve ardından avuçlarınızı bu sefer yere koyarak şınav çekin. Anlayacağınız, sırayla, avuçlarınız topun üstündeyken bir şınav ve bir de avuçlarınız yerdeyken şınav çekmiş olacaksınız. (Sağlık topuyla yapılan onlarca farklı şınav çalışması vardır fakat ben en yaygın olanını anlatmayı yeterli buldum.)

• “V” kalkışı egzersizi: “V” mekiği hareketinin topla yapılanıdır. Kollarınız düz biçimde sırtüstü yatın, sağlık topu başınızın üzerinde ellerinizin arasında olsun. Sonra bacaklarınızı V pozisyonunda açarak kaldırın ve gövdeniz de oturur şekilde V pozisyonunda olsun. Kollarınız bacaklarınıza paralel bir şekilde top ellerinizin arasında dursun ve tekrar yatar pozisyona geçin. İstenilen sayıda tekrarı yapabilirsiniz.

Çalışma Partneri

Her egzersiz için gerekli değildir fakat atma ve yakalama gibi çok sayıda sağlık topu egzersizinde yardımcı olmak için bir partner gerekir. Partnerlerin fiziksel yapısı ve gücü olabildiğinde eşdeğer olmalıdır. Yoğun bir egzersiz ritmine başlamadan önce pratik yapmayı unutmayın. Çalışma partnerleri hareketler konusunda koordinasyon sağlarken, hareketin doğru yapılmasını da sağlayacaklardır.

İyi bir çalışma partneri güvenliğiniz için hareket sırasında sürekli dikkat etmelidir. Yaralanmaları azaltmak için bir ritim tutturmalıdır. Top atma egzersizlerinde, top atılacağı zaman tutmak için partnerinizin hazır olup olmadığına bakın. Gözleriniz topun üzerinde olsun. Açık ellerle topu beklemeye başlayın. Elleriniz birbirine yakın olmalı, kollar da darbeyi emmeye uygun şekilde bükülmüş olmalıdır.

Yaratıcı Olmaktan Çekinmeyin

Eğer sağlık topunuzla bilinenlerden farklı egzersizler yapmak istiyorsanız korkuya kapılmayın ancak bilinçsiz ve tedbirsiz de olmayın. Yapacağınız hareketi bir egzersiz uzmanına ya da fizyoterapiste sorabilir, onun onayını alabilirsiniz. Eğer bulunduğunuz yerde sorabileceğiniz kimse yoksa bizden, yani Zinde Türkiye’den destek alabilir ve yapmak istediğinizi hareketleri inceletebilirsiniz. Zaten onay alacağınız bir hareket muhtemelen yapılıyordur fakat sizin haberiniz yoktur.

Bir sağlık topu seçerken aşağıdaki soruları göz önünde bulundurun:

1) Sağlık Topuyla Hangi Egzersizleri Yapacaksınız?

Sağlık topunun şekli, ağırlığı ve boyutu ihtiyacınız olan topu belirlemenize yardımcı olacaktır. Topu fırlatma, yakalama ya da direnç eklemek için kullanıp kullanamayacağınıza karar verin. Bu, standart bir top mu istiyorsunuz, halatlı ya da tutacaklı bir top mu, bunu belirlemenizi sağlayacaktır.

2) Sağlık Topunun Ağırlığı Ne Olmalıdır?

Genelde insanlar gerekenden daha ağır bir top seçme eğilimindedirler. Sağlık topu seçerken genel kural şudur; top gözle görülecek şekilde hareketi yavaşlatacak kadar ağır olmalı fakat motor becerileri azaltacak, hareket kontrolünün yitirilmesine neden olacak kadar ağır olmamalıdır.

İlave direnç egzersizleri için ve mekik gibi lokal kas dayanıklılık egzersizleri için, teknik ve kontrolden ödün vermeden, istenen miktarda tekrar gerçekleştirmeye izin veren bir ağırlık seçin.

3) Ağırlık Ne Zaman Artırılabilir?

Hareketleri yaptıkça daha güçlü ve hareketlerinize daha da hakim olacaksınız, bundan sonra ağırlığı artırmaya ihtiyaç duyacaksınız. Yalnız ağırlığı hızlı bir şekilde değil, yavaş yavaş yani aşamalı olarak artırmanız önerilir.

4) Deri ya da Lastik Toptan Hangisini Tercih Etmelisiniz?

Yine bu tercihiniz yapılacak olan egzersize bağlıdır. Eğer egzersiz top zıplatma içeriyorsa lastik top seçilebilir. Lastik top yere düştüğü zaman 2-3 kez zıplama özelliğinde olmalıdır.

Top atma ve yakalama egzersizi içinse naylon ya da deri bir top önerilir.

5) Hafif ya da Ağır Bir Toptan Hangisiyle Başlamanız Uygundur?

İki ağırlık arasında kalındığında hafiften başlayıp yavaş yavaş daha büyük bir dirence doğru artırmak daha iyi olur. Bu doğru bir hareket tekniğidir ve formun bozulmamasını da sağlayacaktır.

6) Tek Bir Sağlık Topunu Bütün Egzersizler İçin Kullanabilir misiniz?

Kullanılan sağlık topunun boyutu ve şekli, yapılan egzersize bağlı olarak değişir. Şunu unutmamak gerekir ki güç içeren ve çok eklemin katıldığı egzersizlerde, başın üzerinden geriye doğru fırlatma ya da topu başın üzerinde tutarak yapılan çömelmeyle (squat’la) kasların yeterince çalışması için daha büyük bir top gerekebilir. Bazı egzersizlerde vücuda yakın tutulurken ağır olduğu hissedilmeyen bir topun, vücuttan uzak tutulduğunda çok ağır hissedildiği fiziki bir gerçektir. Bu nedenlerle, yapacağınız egzersizlere bağlı olarak birkaç adet farklı boy ve ağırlıkta sağlık topu almanız gerekebilir.

Yazan: Samime Ünlü Sonugüler

Hareketsiz bir yaşam, beslenme biçimi, yapısal özellikler, ilerleyen yaşa bağlı düşen metabolizma hızı… Evet, tüm bu nedenlerle hatırı sayılır bir göbeğe sahip olmuş olabilirsiniz. Kadınlarda daha nadir görünmesine rağmen birçok erkek bu sorunu yaşar. Kadın olsun erkek olsun, gerek sağlık açısından gerekse estetik açıdan göbek oldukça rahatsız edicidir. Durum böyle olunca da göbeğinizi eritmek için ilk aklınıza gelen çözüm karın kaslarını hedefleyen egzersiz yöntemleri oluyor tabii ki. Düşünüyorsunuz ki, karın kaslarını çalıştırırsam yağlar kasa dönüşebilir. Toplumda bu inanış o kadar yaygın ki, bu nedenle yazılarımızda yağların kasa dönüşmesinin mümkün olamayacağından, çünkü ikisinin de yapısının çok farklı olduğundan ve karın kaslarını ne kadar çalıştırırsanız çalıştırın göbeğinizi eritmenin imkansız olduğundan sürekli bahsediyoruz. Bölgesel yağ yakma ile ilgili yazımda bu konudan daha ayrıntılı bahsediyorum: Bölgesel Yağ Yakımı

Göbeğinizin görüntüsü ne kadar karın yağı taşıdığınız ile yakından ilgilidir tabii ki. Karın kaslarınız ne kadar gelişmiş olursa olsun bunun önemi ikinci sırada olacaktır, çünkü karın kaslarınızın üzerini kaplayan bir yağ tabakası varsa kaslarınızın tam anlamıyla görünmesi olanaksızdır. İşte bu yüzden bu yazımda karın kaslarını hedefleyen egzersizlerden önce karın yağlarını yakmaya yarayacak yöntemden de kısaca bahsetmek istiyorum.

Karın Yağlarını (Göbeğinizi) Nasıl Yakacaksınız?

Karın yağlarını yakmanın yolu da vücudun diğer bölgelerindeki yağları yakmakla aynı prensibe dayanır: Egzersiz ve diyetle vücutta bir kalori açığı oluşturulacak ve vücut bu açığı kapatmak için depolardaki yağlara başvuracak. Eğer deponuz göbeğinizdeyse buradaki yağlar yakılmaya başlanacak. Bu yüzden fitness dünyasında “karın kasları spor salonunda değil, mutfakta yapılır” diye yaygın bir görüş vardır. Burada egzersiz diye bahsedilen şey, yalnızca karın kasları için olan egzersiz değil kalça, uyluk, sırt ve göğüs kaslarının hepsini kapsamaktadır. Bu egzersizleri yaparken ve yaptıktan sonra vücudunuz enerji kaynaklarını kullanacaktır; enerji kaynaklarından biri de yağlarınız olacaktır. Vücudunuzdaki yağın nerde olduğu önemli değildir. Yağ hiçbir zaman noktasal olarak yakılmaz, tüm vücuttan yakılır. Yağ yakmayı azami seviyeye çıkarmak için de ağırlık antrenmanının yanında kardiovasküler egzersizler (aerobik egzersizler) de yapılmalıdır. Kardiovasküler egzersizlerdeki ara egzersizler yağ yakımını daha da artıracaktır. [Editör Notu: Egzersiz esnasında yağ yakımı için aerobik egzersizler tartışmasız üstündür ancak egzersizden sonra da yağ yaktırabilmesi sebebiyle anaerobik egzersizler (ağırlık egzersizleri gibi) farklı bir avantaj taşımaktadır. Aerobik egzersizle yağ yakımıyla ilgili bir yazımız için bakınız: Aerobik Egzersiz ile Kilo Vermek]

Bir taraftan göbek yağlarınızı eritmeye yönelik düzenli bir egzersiz programını uygularken diğer taraftan da karın kaslarınızı geliştirecek egzersizler yapabilirsiniz. Bunları araştırdığımızda yüzlerce olduğunu görürüz fakat burada bu yüzlerce egzersizin sadece bazılarından bahsedeceğiz; karın kaslarını geliştirmek için tasarlanan ve benim ismini buraya aldığım egzersiz grupları şunlardır:

• Mekikler (crunches, sit ups),
• Bacak çekme ve uzatmalar (leg raises),
• Asılarak bacak çekme ve uzatmalar (hanging leg raises),
• Kalça kaldırmalar, savurmalar (hip thrusts),
• Yanal hareketler (side bends),
• Karın çevirmeler (ab twists),
• Yüzüstü doğrularak yapılan duruşlar (planks),
• Tekerlek, top ya da halter yuvarlayarak uzanmalar (ab roll-outs),
• Yüzlerce farklı karın hareketi ve karın egzersiz makineleri ile yapılan hareketler.

Gerçek olan şudur; yukarıdaki karın egzersizlerinin hepsinin hedeflediği şey, mükemmel bir 6’lı paket yapmaktır (six pack: karın bölgesinde belli olan iki sıra hâlindeki altı adet bakla şeklinde karın kasları için İngilizcede kullanılan bir deyim). Bu hareketlerin hepsi karın kaslarını güçlendirecek, onların bir miktar büyümesini sağlayacaktır. Daha önce de belirttiğimiz gibi, bu hareketlerin karın yağları üzerinde direkt bir etkisi yoktur. Çünkü bu egzersizler karın yağlarınızı değil karın kaslarınızı hedefler. Karın kaslarınızın çalışması sayesinde ise kasların bağlı olduğu deri toparlanır ve daha sıkı bir görünüme kavuşur.

Göbek bölgesindeki yağların erimesi diyet ve egzersizin bir arada kullanldığı sıkı bir disiplin sayesinde mümkün olabilir. Bu konuda göbek nasıl eritilir? başlıklı yazımız size çeşitli bilgiler sağlayacaktır: Göbek Nasıl Eritilir

Günümüz toplumunda obezitenin yaygınlaşmasıyla birlikte bilinçli beslenme ve bilinçli egzersiz yapma çok daha fazla önem taşımaktadır. Yoksa yaptığınız diyetler ve çalışmalar sizi amacınıza ulaştırmayacak ve boşa gidecektir. Bu konuda elimizden geldiğince doğru yöntemleri anlatan yazılar yazmaya devam edeceğiz.

Sağlıklı ve spor dolu günler dileğiyle...

Yazan: Samime Ünlü Sonugüler

Yağ yakmak için ağırlık kaldırma sadece fitness’da uygulanan yeni bir yaklaşım değildir. Bilimsel gerçeklere göre, ağırlık antrenmanları vücudumuzun kilo kaybetme yeteneğini artırır ve formumuzu korumaya yardımcı olur. Fakat insanların çoğu ağırlık kaldırmanın yağ yakma mekanizması üzerindeki etkileri konusunda emin değildir; nasıl bir sistemle bunu sağladığını bilmezler.

Kaslar İçin İyi Olan Şey Nedir?

Vücudumuzda en azından 600 tane kas vardır (bakınız: Vücudumuzdaki Kaslar). Bunların sağlığımız üzerindeki etkisi çok fazladır. Kaslar sadece ağır şeyleri kaldırmak üzere programlanmamıştır. Kalbinizin düzenli bir şekilde kan pompalamasını ve yiyeceklerin sindirilmesini de sağlarlar. Elbette bu işlemleri yaparken de gereken enerji için kalori yakmak gerekir.

Peki kilo kaybı nasıl gerçekleşir? Yağ yakmak için ağırlık kaldırmak vücudunuzdaki kasların çalışmasını sağlar. Böylece istirahat hâlinde olsanız bile daha fazla kalori yakarsınız. Bu, gördüğünüz kaslı sporcuların niçin sıradan bir insana göre daha fazla yediğini açıklar. Çünkü onların kalori yakmak için daha fazla kasları vardır.

Ağırlık Kaldırmak Yağ Yakmak İçin İyi Bir Fikir midir?

Eğer ağırlık kaldırmanıza engel olacak herhangi bir sağlık sorununuz yoksa ağırlık kaldırmak yağları yakmak ve kilo vermek için harika bir yoldur. Böyle bir programa katılmayı düşünüyorsanız önce doktor kontrolünden geçmeniz önerilir.

Ağırlık antrenmanı yapmadan önce “yağlarımı yakmak istiyorum, onların kasa dönüşmesini istemiyorum” diyen kadınlar çok olmuştur. Kadınların büyük kaslar oluşturması zaten olası değildir. Çünkü genetik olarak buna uygun değildirler. Ayrıca kasları yağa, yağları kasa çevirmek de mümkün değildir. Her hücrenin özellikleri farklıdır, diğerine benzemez. Bu konu hakkında pek çok yazımızın yanı sıra okuyabileceğiniz bir diğer yazımız da şudur: Kadınlar, Ağırlık Kaldırırken Kaslanmaktan Korkmayın!

Bir ağırlık programını uygulamaya başladığınız zaman yavaş yavaş kasların kütlesi artacak, yağlar azalmaya başlayacaktır. Kaslar yağlara göre daha az yer kapladığından, görüntünüz geçmişe göre çok daha sıkı ve düzgün olacaktır.

Çalışmaya Nasıl Başlamalısınız?

Ağırlık kaldırma ve yağ yakma programına başlamak için yapacağımız en iyi şey kişisel bir antrenörün rehberliğinden faydalanmak olacaktır.

Ağırlık antrenmanları için çok fazla spor ekipmanına ve zamana ihtiyacınız yoktur. Bir kadın olarak ne yapacağını bildikten sonra sıradan bir dambıl setiyle bile bunu kolayca uygulayabilirsiniz.

Her vücut tipi egzersize farklı yanıtlar verir. Antrenörler vücut şeklinize uygun bir antrenman programı oluştururlar, bunu izlemeniz çok önemlidir. Hangi vücut şekli tipine sahip olursa olsun, kuşkusuz tüm kadınlar ağırlık antrenmanlarından yarar göreceklerdir.

Eğer evde kendi kendinize başlamak istiyorsanız, şınav veya squat’la hemen başlayabilirsiniz. Bu iki egzersiz bedeninizin alt ve üst bölgelerinde büyük bir bölümü çalıştırır. Bu hareketleri yapabildiğiniz kadar yapın ve dinlenin. Zamanla daha fazla tekrar yapabilir hâle geleceksiniz. Evde yapabileceğiniz diğer basit hareketler içinse şu yazımıza bakın: Evde Yapılabilecek Zayıflama Hareketleri ve Kalça Eritme ve Sıkılaştırma Hareketleri

Birçok şeyde olduğu gibi ağırlık antrenmanları da sistemli bir çalışmayı gerektirir. Ama en önemlisi bir şekilde başlangıç yapmaktır. Kendinizi fiziksel ve psikolojik olarak hazır hissettiğiniz en kısa zamanda başlamanızı diliyorum.

Yazan: Samime Ünlü Sonugüler

Zinde Türkiye dergisi olarak eliptik bisiklet idmanlarını diğer sportif faaliyetlere nazaran öne çıkarmak gibi bir niyetimiz yoktur. Biz farklı sınıflardan çeşitli aerobik ve anaerobik egzersizlerin bilinçli ve düzenli bir şekilde açık havada, doğal ve sağlıklı ortamlarda güvenli bir biçimde yapılmasını öneriyoruz. Bununla birlikte evde spor yapmak durumunda kalanlar yahut çeşitli sebeplerle eve bir aerobik spor aleti almak isteyenler için bilgilendirici yayınlar yapıyoruz. Bu doğrultuda bu tip yazıları hazırlayarak sizleri bilgilendiriyor ve yol gösteriyoruz.

Eliptik bisiklet, eliptik egzersiz makinesi ya da İngilizcesiyle elliptical machine, elliptical trainer veya crosstrainer (kıros-tireynır: çapraz çalıştırıcı)… Hangi isim olursa olsun aynı cihaza aittir. Fakat yaygın olarak kullanılan ismi eliptik bisiklet olduğu için yazımızda bu ismi kullanacağız. [Eliptik kelimesi, makinede yapılan adımlama hareketi yapılırken bir elips çizildiğini ifade etmek için kullanılır. Cross trainer adı ise eliptik bisikletlere de verilmekle birlikte, elips çizmeyen sıradan çapraz yürüyüş aletleri için de kullanıldığından doğru bir ifade olmaz. Bir cross trainer hiçbir eliptik hareket özelliği sunmayabilir. Bununla birlikte halk arasında eliptik bisikleti ifade etmek maksadıyla kullanıldığı için bu ismi de andık, siz yine de eliptik makineleri tarif ederken cross trainer demenin doğru olmadığını bilin.]

Son zamanlarda bu egzersiz aletinin ismini sıkça duyar oldum. Kullanan arkadaşlarım büyük bir hoşnutlukla bahsediyorlar. Üzerinden inmek istemediklerini, egzersiz yaparken çok keyif aldıklarını, çok efor sarf ettiklerini ve kilo verdiklerini söylüyorlar. Ben de bunun üzerine bu aleti merak ettim ve hakkında araştırma yapıp bir yazı yazmak istedim.

Belki siz de benim gibi bu cihazı merak ediyorsunuzdur. Bu yazımızda eliptik bisikletin nasıl icat edildiğinden başlayarak özelliklerinden, sağladığı faydalardan, diğer egzersiz makinelerine göre farklılıklarından ve örnek antrenman programından ayrıntılı şekilde bahsedeceğiz.

Eliptik Bisikletin Tarihi

Eliptik bisiklet ilk olarak 1990’larda piyasaya girmiştir. Larry D. Miller tarafından icat edilmiştir. Miller’in aklına bu aletin çalışma prensibinin fikri, yolda arabayla giderken arabanın yanında koşan kızının ayaklarını izlerken gelmiştir. Bu fikir sayesinde tam hareketi alarak eklemlere daha az yük bindiren hareketin yapılabileceği bir makine hâline getirmeyi başarmıştır.

Bu cihaz merdiven tırmanma, koşu bandı ve egzersiz bisikleti hareketlerini tek bir alette birleştiren bir cihazdır. Eklemlerinizde hiçbir zorlanma hissetmeden hafif bir egzersiz ya da yoğun bir egzersizi yapabileceğiniz mükemmel bir ekipmandır.

Eliptik Makinelerin Özellikleri

Eliptik bisikletler modellerine bağlı olarak farklı özelliklere sahiptir. Şimdi eliptik makinelerdeki yaygın olarak bulunan başlıca özelliklere bakalım. Eliptik bisikletlerin egzersiz yönünden temel özelliğinden yukarıda bahsetmiştik zaten. Aşağıdaki özellikler eliptik bisiklete has özellikler olmamasına rağmen eliptik bisikletlerin tamamına yakınında bulunurlar (bu özellikler diğer aerobik makinelerinde de bulunabilir).

Eliptik Bisiklet Özelliği 1: Nabız Ölçüm Cihazı

Bir eliptik cihazın en önemli özelliği makinenin kolları içine yerleştirilmiş olan kalp hızı (nabız) sensörüdür. Böylece kalp hızını ölçmek için vücuda ayrıca sensörler takmak gerekmez.

Eliptik Bisiklet Özelliği 2: Sayaçlar

Eliptik bisikletlerde LCD konsolları bulunur. Bunlar genellikle kalp hızını egzersiz zamanını, adım sayısını ve yakılan ortalama kaloriyi belirtirler (belirtilen kalori değerleri ortalama olup net bir sonuç olması mümkün değildir, yazandan daha az ya da çok kalori harcanabilir, değerler kişiye göre değişir).

Eliptik Bisiklet Özelliği 3: Hazır Programlar

Bazı gelişmiş eliptik makinelerde kesintisiz egzersiz programı bulunur. Böylece makine kendiniz için egzersiz programları oluşturmanıza yardımcı olur ve seviyenize göre hazırlanmış uygun bir programı seçebilirsiniz.

Eliptik Bisiklet Özelliği 4: Üst Beden Hareketliliği Seçeneği

Eliptik bisikletlerin en önemli özelliklerinden biri de kolları ve bacakları eşzamanlı çalıştırma olanağı sunmasıdır. Fakat üst bedeninizi çalıştırmak istemiyorsanız kolları tutmak zorunda değilsiniz. Ayrıca kolları tutmadan çalıştığınızda dengede kalmak için omurga, karın ve bel kaslarını çalıştırmak zorunda kalırsınız. Sadece daha hızlı hareket ettiğinizde dengede kalmak için ya da üst beden egzersizi yapmak istediğinizde hareket eden kolları tutabilirsiniz.

Eliptik Bisiklet Özelliği 5: Manyetik veya Mekanik Direnç Seçeneği

Bazı eliptik makinelerde ayarlanabilir manyetik direnç özelliği vardır. Bu özelliğin olduğu makinelerde hareket daha akıcı olabilmektedir. Bundan başka mekanik direnç özelliğine sahip makineler de bulunur. Bunlarda direnç bir kayış yardımıyla sağlandığı için zamanla kayışın aşınma durumu olur ve değişmesi gerekir. Ayrıca manyetik olanlara göre daha fazla ses yaparlar.

Eliptik Bisiklet Özelliği 6: Eğim ve Direnç Değiştirme Seçenekleri

Bazı eliptik bisikletler çalışırken eğimi artırma ve azaltma olanağı sunarlar. Eğimi ve direnci artırarak çalışmak zorluğu da artırdığı için bu daha fazla kalori yakmak anlamına gelecektir.

Eliptik Bisiklet Özelliği 7: Ayarlanabilir Çift Yönlü Pedallar

Eliptik makinelerde ayarlanabilir iki adet pedal bulunur. Pedallar ayağın tümünün temas edeceği şekildedir ve adımlarınıza göre bu pedalları ayarlayabilirsiniz.

Eliptik makinelerin pedalları ileri doğru hareket özelliğinin yanında geriye doğru hareket özelliğine de sahiptir. Bu hareket vücuttaki farklı kasları çalıştırır. Daha fazla kalori yakmak ve idmanınızı çeşitlendirmek için bu özelliği kullanabilirsiniz.

Eliptik makineyle kardiovasküler egzersiz yapmak istiyorsanız nabzınızı dakikada 140-160 arasında tutmaya çalışın (bu değer 25-35 yaşındaki sedanter bir bireye göre örnek olarak verilmiştir). Eğer yağ yakmayı önceliyorsanız bu değeri yaşınıza orantılı olacak şekilde arttırın. Eliptik bisiklet adım sayısı ve kalp hızınızı takip etmek konusundaki gereken desteği size sağlayacaktır. (Bu konuda hakkında detaylı bilgi ve yaşınıza uygun nabız ölçüleri için bakınız: Aerobik Egzersiz Uygulama Programları)

Eliptik bisikletlerde birçok özellik bulabilirsiniz. Bu özellikleri dikkatle inceleyiniz. Makinenize özellik eklenmesi fiyatının da artmasına neden olacaktır. Bu sebepten çalışmanızda hangi özelliklere ihtiyaç duyacağınız konusunda bilgi sahibi olun. Böylece gereksiz para da harcamamış olursunuz.

Eliptik makineler çeşitli aerobik egzersiz ekipmanları arasında en iyi ve en verimli makine olarak kabul edilir. En önemli farkı da düzenli ve bilinçli kullanıldığında kısa zamanda diğer aerobik spor ekipmanlarına kıyasla etkili bir sonuç alınmasıdır. Şimdi bu makinelerin sağladığı başlıca faydalara bakalım.

Eliptik Bisiklet, Egzersiz Yaparken Eklemlere Darbe Etkisi Yapmaz

Eliptik bisikletin en önemli faydalarından biri egzersiz sırasındaki darbelerin azaltılmış olmasıdır. Koşuya benzer bir çalışma sağlar fakat bunu eklemlerde aşınma ya da yıpranmaya sebep olmadan yapar. Eliptik bisiklet çalışmasıyla kıyaslandığında koşu, vücut ağırlığınız yüzünden eklemlerinize ve sırtınıza ağır bir yük bindirir. Eliptik bisikletle bacaklarınız makineyle sürekli temas hâlindedir, bu da eklemlerin zemine darbe yapma hareketini sınırlar. Bu konuda güvenli olmasından dolayı alt sırt, diz, kalça problemi ve diğer eklem sorunu yaşayanlar ve yaşlı kişiler tarafından güvenle kullanılabilir.

Eliptik Bisiklet Kemik Erimesini Önlemeye Yardımcıdır

İlerleyen yaşlardaki birçok kişi kemik erimesi problemiyle karşı karşıya kalır. Egzersiz kemik erimesini durduran ve kemik yoğunluğunu artıran en önemli şeylerden biridir. Bu konuda ileri yaş grubundaki kişiler de eklem problemi yaşarken bile eliptik makineyle egzersiz yapabilirler ve kemik yoğunluklarını artırabilirler. Kemik erimesini önlemek elbette eliptik bisikletlere has bir özellik değildir, pek çok bilinçli egzersiz ve ağırlık kaldırma antrenmanı, kemik erimesini önlemek konusunda etkilidir.

Eliptik Bisiklet, Üst ve Alt Vücudu Aynı Anda Çalıştırır

Eliptik bisiklet sayesinde hem alt hem de üst vücut antrenmanı yapabilirsiniz. Eliptik makinelerin hemen hemen hepsi tutmak için hareket edebilen tutacaklara sahiptir. Alt ve üst vücutta quadriceps, sırt, göğüs, triceps, biceps, kalça ve baldır kasları çalıştırılabilir. Ne ki kollar, sırt vb. üst vücut kasları bacaklara göre daha az, âdeta asgari düzeyde çalıştırılmış olunur. Anlayacağınız üst kısmınızı çalıştırmak için eliptik bisiklet iyi bir tercih olmasa da üst vücudunuzu az da olsa çalıştırması hiç çalıştırmamasından iyidir.

Pedal ters yöne çalıştığında düz pedal çevirmeye göre daha farklı kaslar çalışır. Eliptik bisiklet kullanırken omuzlar geride olmalı, kambur durulmamalı, baş yüksekte olmalı ve karın kasları sıkı bir şekilde olmalıdır. Vücut ağırlığınız alt vücudunuz tarafından desteklenmelidir.

Eliptik Bisiklet Kardiyovasküler ve Kilo Verme Egzersizleri İçin İyi Bir Tercihtir

Eliptik bisikletin en önemli özelliği bacaklara ve eklemlere yük bindirmeden etkili bir kardiovasküler egzersiz yapılabilmesini sağlamasıdır demiştik. Bir aerobik egzersizin yanında kasların da eşzamanlı çalışmasını sağlar. Buna bağlı olarak kalp hızı çok yükselir. Kalp hızı ile birlikte vücudun metabolik hızı da artar. Eliptik cihazla dakikada 8-10 kalori yakılabilir ki bu hiç de azımsanacak bir rakam değildir.

Eliptik bisiklette hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlayacak egzersizler vardır. Bu makineyle kilo vermek için en azından haftada 3-4 kez 30-40 dakika çalışmak gerekir. Bu çalışma kalp hızının gereken noktaya çıkmasını sağlar. Kalp hızının yüksek tutulması da yakılan kaloriyi artırır ve kilo vermeyi sağlar. Bu yüzden evde kilo vermek isteyen birçok kişi eliptik egzersizi tercih eder. (Evde yapabileceğiniz ve hiçbir makineye ihtiyaç duyulmayan diğer egzersizlerden birkaçı için Doktor Murat Kınıkoğlu’nun yazdığı şu yazımızı okuyunuz: Evde Yapılabilecek Harika Hareketler)

Eliptik makinelerin çoğunda eğim ve direnç değişebilir. Buna bağlı olarak düzenlenmiş egzersiz programları vardır. Bunlardan birini seçerek çalışabilirsiniz.

Eliptik Bisikletle Aralıklı Antrenman (Interval Training) Yapın!

Kilo vermek için eliptik antrenmana ara egzersizler dâhil edilmelidir. Bunun için önceden yapılmış programları tercih edebilirsiniz. Eğer makinenizde program yoksa eğim ve direnci değiştirerek kendi ara egzersizlerinizi oluşturabilirsiniz. [Ara egzersiz şu demektir: Yüksek zorluk seviyesinde örneğin 2 dakika devam ettiniz ve daha fazla devam edemeyecek kadar yoruldunuz. Bu durumda bilinçsiz bir kullanıcı egzersizi kesmek gibi bir hata yapacaktır. Hâlbuki egzersizi kesmemeli ve seviye düşürerek egzersize devam etmeli, yeterince dinlenince de tekrar seviye yükseltmelidir. Bu şekilde yapılan bir çalışma aralıklı antrenman prensiplerine uygundur, aralıklı antrenman (interval training) yağ yakımı konusunda çok etkilidir. Bu konu hakkında Zinde Türkiye dergisi olacak detaylı bir yazı yayınlayacağız.

Eliptik bisiklet üzerinde rahat olmalısınız; kolları, elleri, boyun ve sırtı aşırı gerginlikten korumanız gerekir. Çalışırken karın kaslarını içeri çekerseniz bu alt sırtı destekleyecek ve merkez bölgesi kasları (core muscles) tüm vücut için denge sağlayacaktır.

Eliptik cihazla çalışma konusunda belli bir deneyim kazandıktan sonra pedalları çevirirken elinize de ağırlık alıp çalışabilirsiniz. Bu, ağırlık antrenmanı da yaparak kemiklerinizi güçlendirmek için oldukça iyi bir yoldur.

Eliptik cihazın en güzel özelliklerinden biri, yavaş bir hızla giderken yüksek yoğunluğa çıkmanıza izin verir. [Yani hız olarak düşük olsa bile direnç ayarı değiştirilerek yoğunluk arttırılır. Bu özellik eliptik olmayan bisikletlerde de vardır.]

Eliptik Bisiklet Güvenlidir

Durduğunuz zaman cihaz da duracaktır. Eliptik cihazın direnç miktarını ayağınızın hareketi belirleyecektir.

Eliptik Bisiklet Evde Kullanmak İçin İdealdir

Çok az elektrik harcar. Koşu bandına göre az yer kaplar. Sık sık bakıma ihtiyaç duymaz.

Eliptik Bisikletle Farklı Bacak Kasları Çalıştırılabilir

Geri geri pedal çevirebilme özelliği sayesinde farklı kasları çalıştırabilirsiniz. Özellikle kilo almak isteyen kişiler bu egzersiz biçimini tercih edebilir.

Eliptik Bisiklet Eklemleri Çok Daha Az Zorlar

Birçok tecrübeli sporcu eliptikle çalıştıklarında bunu koşu, bisiklet ve diğer aerobik egzersizlere göre daha az etkili bulduklarını söylerler. Eklemler üzerine yük bindirmemesi nedeniyle eliptik daha düşük zorlukta algılanan bir egzersiz sunuyor. Bunun anlamı şudur; koşarken yapılan egzersizle, eliptik bisiklet kullanılarak yapılan aynı yoğunluktaki egzersiz aynı yoğunlukta algılanmaz. Eliptikle kendinizi daha az yorgun hissedersiniz. Çalışmayı daha kolay hissetmeniz bunun bir alt egzersiz olduğunu göstermez, eliptik bisikletle aynı derecede etkili kardiyovasküler çalışmalar yapılabilir. Eliptikle egzersiz süresini uzatmak ya da süreyi azaltıp yoğunluğu artırmak mümkündür. Bununla birlikte, eliptik bisikletle yapılan idmanı doğrudan doğruya herhangi bir egzersiz çeşidiyle kıyaslamak manasızdır zira her egzersiz kendi içinde farklıdır ve etkileri de farklı farklıdır.

Eliptik Bisiklet Kasları Güçlendirir

Kilo vermenize yardımcı olmanın yanında elbette bir dereceye kadar kol kaslarını ve oldukça iyi bir şekilde bacak kaslarını güçlendirir. Ayrıca karın kasları ve sırt kasları da eskiye nazaran çok daha güçlü hâle gelir.

Eliptik Bisiklet Dayanıklılığı Arttırır

Vücudunuzun “dayanıklılık” dediğimiz bir işi devam ettirebilme özelliğini artırır. İyi bir dayanıklılık seviyesine sahip olursanız kendinizi hâlsiz bitkin hissetmeden daha uzun süre başka faaliyetler de yapabilirsiniz. [Bununla birlikte dayanıklılık konusu detaylı bir konudur ve genel kondisyon dediğimiz genel dayanıklılığın yanı sıra her faaliyet ayrı bir dayanıklılık ister. Bu nokta unutulmamalıdır ancak sıradan biriyseniz eliptik bisikletle çalışmanın genel kondisyonunuzu arttıracağından emin olabilirsiniz.]

Eliptik bisikletin kalori yakması çeşitli faktörlere bağlıdır. Bu faktörler egzersizin süresi, egzersizler arasındaki aralık, makinenin eğimi ve direnç miktarıdır. Bireyin vücuduyla ilgili faktörler vücut yağ-kas oranı, cinsiyet ve üst vücut egzersizinin yapılıp yapılmadığıdır.

Yakılan kalorinin miktarı eliptik egzersizin sonucunda kişinin kardiovasküler sisteminin durumuna göre, düzenli egzersiz yapmasına ve egzersize yeni başlamasına göre de değişir. [Anlayacağınız hiçbir egzersiz için olamayacağı gibi eliptik bisiklet çalışması da için de kalori yakma hususunda kesin sayılar vermek mümkün değildir. Bu değerler tamamen kişiden kişiye değişiklik gösterir.]

Aşağıda cinsiyete ve vücut ağırlığına göre, yakılan ortalama kaloriyi gösteren bazı ortalama değerler verilmiştir.

- Yarım saat eliptik egzersiz yapan 68 kg. bir kadın 387 kalori yakacaktır.
- Yarım saat eliptik egzersiz yapan 81 kg. bir erkek 480 kalori yakacaktır.
- Yarım saat eliptik egzersiz yapan 54 kg. bir kadın 310 kalori yakacaktır.

Eliptik bisiklet üreticileri 1 saatlik aralıksız egzersizin sonucunda ortalama olarak 720 kalori yakılacağını söylemektedirler. [Bize kalırsa bu biraz abartılı bir iddia ve gerçekçi değil fakat üreticilerin iddiasını yazıya almak istedik. Sanıyoruz ki en yüksek zorluk seviyesinde çalışan spora yeni başlayan biri belki ama o da belki bu kadar kalori yakabilir ama öyle biri de o zorluk seviyesinde durmaksızın bir saat çalışamaz zaten.]

Eliptik makinenin üzerinde kişinin yakmış olduğu kaloriyi gösteren monitör vardır. Yaktığınız kaloriyi hesaplamak için egzersiz süresi, kilo ve diğer vücut kompozisyonlarınızı girerseniz bu sizin yaktığınız kaloriyi hesaplamanıza yardımcı olacaktır.

Örnek Eliptik Bisiklet Çalışması

Eliptik bisiklete binmeden önce 10-12 dakika ısınma için egzersiz yapmanız önerilir. Bundan sonra aşağıdaki gibi bir program uygulayabilirsiniz (programdaki direnç seviyeleri makinenizin marka ve modeline göre değişiklik gösterebilir).

1) Sıfır direnç ve sıfır eğim ile eliptik antrenmanınıza başlayın (5 dakika).

2) Eğim ve direnci 2’ den 4’ e kadar artırın (5-7 dakika).

3) Hız, direnç ve eğimi artırın. Eğim 6 ve 8 arasında olmalı, direnç 5 ve 7 arasındayken hızlı bir şekilde harekete devam edin (7-8 dakika).

4) Direnç sabit kalsın, eğim 8 ve 10 arasında bir yerde olsun ve bu şekilde harekete devam edin (7-8 dakika).

5) Direnci 5 ve 7 arasında bir yere indirin ve eğim 4-5 arasında harekete devam edin (5-7 dakika).

6) Eğimi ve direnci 7-8 veya 9’ a artırın (3-4 dakika).

7) Direnci 2-4 arasında bir yere düşürerek harekete devam edin (5 dakika).

8) Direnci ve eğimi 0’ a getirerek harekete devam edin (2-4 dakika).

Bu sadece örnek bir çalışmadır. Fitness düzeyinize göre egzersizin yoğunluğunu değiştirebilirsiniz. Eğer çalışmaya yeni başladıysanız eğim ve dirençte ani değişiklikler yapmanız önerilmez. Ara egzersizler yaparken aralıklar büyük olmamalıdır (yoğunluk arttırması çok fazla olmamalıdır).

Eğer kilo vermek istiyorsanız dakika başına düşen adım sayısını artırma konusunda kendinizi zorlayını. Yüksek hızda eğim ve direnci artırırsanız en iyi sonucu alırsınız fakat egzersize yeni başlayan biri olarak eliptik bisikletle çalışır çalışmaz bu seviyede çalışabileceğinizi zannetmeyin, sabırlı olun ve kademe kademe ilerleyin.

Eliptik Bisiklet Egzersizini Geliştirmek İçin İpuçları

Aşağıdaki ipuçları, eliptik bisikletle daha etkili çalışabilmek için gereken seviyeye gelmenize yardımcı olur ve bu sayede daha etkili bir eliptik bisiklet çalışmasıyla daha fazla kalori yakma olanağı bulabilirsiniz.

1) Her iki dakikada bir 30 sn. eğimi artırabilirsiniz, bu vücudunuzun sınırlarını zorlamanızı sağlar, aynı zamanda kısa sürede daha fazla kalori yakarsınız.
2) Gün içinde çalışmanızı iki bölüm halinde yaparsanız (sabah 15-20dk. Akşam 20 dk.) daha fazla kalori harcarsınız.
3) Eliptik bisiklette ileri harekete alternatif geri hareket etme olanağı vardır. Bu farklı kasları çalıştırmanızı sağlar.
4) Bir diğer yol pedallarla beraber kolları çalıştırmak için gidonları kullanmaktır. Böylece tüm vücut çalışacağı için daha fazla kalori yakarsınız.

Sonuç Olarak

Eliptik bisikletle sıradan bir çalışma, sıradan bir koşu bandı ve sıradan bir bisiklet makinesi egzersizine göre daha fazla kalori yakmayı sağlar. Kas kazanmanızı, yağları eritmenizi, genel kondisyonunuzun artmasını ve kilo vermenizi kolaylaştırır.

Bu bilgiler sonucunda, eliptik bisikletin egzersiz yapmak isteyip sağlık problemi nedeniyle yapamayanlar, kısa sürede fazla kalori yakmak isteyenler, yağ kütlesini azaltmak isteyenler, evde spor yapmak isteyenler ve kısa zamanda yoğun bir egzersiz yapmak isteyenler için âdeta bir mucize gibi olduğunu görüyoruz. Eminim bugüne kadar sağlık problemi nedeniyle egzersiz yapmaktan çekinenler için iyi bir alternatif olacaktır. Ben bu cihaz hakkında bilgi sahibi olmaktan dolayı çok memnun oldum. Sizlerin de okumaktan keyif aldığınızı umuyorum. Yaşamınızda egzersizin bir şekilde yer alması dileğiyle sağlıklı günler diliyorum.

Yazan: Samime Ünlü Sonugüler

Evet, sonunda evinizde spor salonu kurmak için uygun genişlikte bir mekân yarattınız, bütçenizi ayarladınız. Şimdi sırada mekânın zemin döşemesinden tutun da hangi aletleri seçmelisiniz, bu seçimi neye göre yapmalısınız gibi cevap bekleyen yeni sorular var. Belki içinizden salonunuzu gösterişli spor aletleriyle donatmak geçiyor ama bunlar sizi hedeflerinize ne kadar taşıyacak ya da siz onları aldıktan sonra kullanmaya ne kadar hevesli olacaksınız?

Mekân

Genellikle ev spor salonu için düşünülen mekân evimizin bir odası, bodrum ya da varsa garajdır. Tabi bu mekânların genişliği de ekipman seçimlerimizi önemli ölçüde etkileyecektir. Fakat spor yaptığınız ortam ne kadar ışıklı, havadar olursa ve gözünüze ne kadar hoş görünürse orada vakit geçirmekten o kadar hoşlanırsınız.

Zemin

Spor salonunuzun zemini ses iletimini engelleyecek şekilde kaplanmış olmalıdır. Özellikle bu evinizin bir odasını salon haline getirdiyseniz çok daha önem taşır. Kalın, sert ve kaymayan bir halıyı tercih edebilirsiniz. Ya da –özellikle halterle yapacağınız egzersizler sırasında kullanmak için– iki metrekarelik hazır kauçuk kaplamalardan alabilirsiniz. Bunlar aynı zamanda zeminin aşınmasını da engelleyecektir. Zemininiz kolay temizlenecek, toz tutmayacak özellikte olmalıdır.

Duvarlar

Duvarlara, egzersizler sırasında kendi pozisyonunuzu görebileceğiniz, hareketi doğru yapıp yapmadığınızı test edebileceğiniz büyük aynalar yerleştirebilirsiniz. Bunlar motivasyonunuzu da artıracaktır. Aynı zamanda çalışırken müzik dinleyebileceğiniz bir sistem ya da yoga, pilates gibi spor dalları için görüntüyü seyredebileceğiniz düzenekler de çok uygun olacaktır.

Alet Seçimi

Bundan sonra yapılacak şey aletlerin seçimidir, belki de bu işin en zor kısmıdır. Burada egzersiz konusunda ulaşmak istediğiniz hedef, mekânınızın genişliği, egzersiz tercihiniz ve bütçeniz seçiminizde rol oynayacaktır. Geniş bir bütçe ya da daha dar bir bütçeyle sizi istediğiniz hedeflere ulaştıracak aletlere ulaşabilirsiniz. Merak etmeyin, kaslarınız “beni neden çok fonksiyonlu spor salonu makinesiyle değil de halterle çalıştırıyorsun” demez.

Şimdi de evinize alabileceğiniz spor ekipmanlarını gruplar hâlinde inceleyelim.

DİKKAT! Zinde Türkiye dergisi olarak her zaman için daha sağlıklı ve doğal ortamlarda, açık havada spor yapılmasını, bu imkânı bulamayanlara da tam donanımlı yerlerde uzmanlar eşliğinde spor yapmasını öneririz. Her iki imkânı da olmayanlar ya da evde spor yapmak isteyenler için de nitelikli içeriklerimizle yol gösteririz. Bu yazıda yer alan ifadeler, evdeki spor aletleri düşünülerek yazılmıştır. Örneğin yürüyüş ve koşu için koşu bandına “mükemmel” denmesinin sebebi de budur (yoksa uygun toprak zeminde ve benzeri zeminlerde koşmak daha iyidir). Doğal ortamı olmayıp evde koşacaklar düşünülerek yazılmıştır.

Kardiovasküler (Aerobik) Çalışmalar İçin

Egzersiz Bisikleti

Fitness’a yeni başlayanlar için çok uygundur, kullanımı kolaydır, çok fazla yer kaplamaz. Farklı zorluk düzeylerinde de kullanılabilir.

Koşu Bandı

Yumuşak bir yürüyüş ya da ciddi bir koşu için mükemmeldir. Ayarlanabilir eğimi sayesinde egzersizin zorluk düzeyi artırılabilir. Bazı modellerinde yakılan ortalama kalori, nabız sayısı, hız ve zamanı monitörden takip edebilirsiniz. Bazı koşu bantları katlanabilir özelliktedir. [Bakınız: Koşu Bandı Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler]

Kürek Makineleri

Düşük etkili bir egzersiz türü olan kürek; kolları ve omuzları güçlendirir, büyük kas grupları için iyi bir kardiovasküler egzersiz sağlar.

Kros Trainer / Eliptik Bisiklet

Diğer adıyla eliptik bisiklet. Günümüzde çok popülerdir. Kayak, tırmanma ve koşunun özelliklerinin bir araya getirildiği bir spor aletidir. Üst düzey egzersiz olanağı ve aynı zamanda tüm vücudun formda kalmasını sağlar. Kros trainer; koşu ve yürüyüşün tersine, eklemlere az yük bindirecek şekilde tasarlanmıştır. Zorluk düzeylerini tercihinize göre ayarlayabilirsiniz.

Esneklik ve Kas Gücünü Artırmak İçin

Elastikiyet ve esneklik, yoga ve pilates gibi düşük etkili aneaerobik egzersizler (kardio olmayan) yapılarak geliştirilebilir. Bu egzersizler dolaşımı hızlandırıp yaralanma riskini azaltırlar. Bu egzersizler gövdenin alt ve üst bölümleri, kol, bacak ve karın kaslarında hareketliliği ve dayanıklılığı artıran düşük etkili egzersizlerdir. Ayrıca duruşu, nefesi, kas tonüsünü ve koordinasyonu geliştirirler. Birçok profosyonel koşucu ve bisikletçi, çok çalıştıklarında eklemleri zarar görmesin diye pilates ya da yoga yaparlar. Pilatesin vücudu geliştirmek için tasarlanmış 500’e yakın hareketi vardır.

Bu egzersizler için kullanabileceğiniz şeyler; egzersiz topları, pilates bantları, pilates çemberleri, pilates minderleri ve yoga matları gibi son derece hesaplı malzemelerdir.

Kas Tonüsünü Artırmak İçin

Ancak ağırlık kaldırma ve direnç egzersizleriyle ancak tonüsü artırılabilir. Daha fazla kasa sahip olmanız, metabolizmanızın daha iyi çalışmasını sağlar ve kalori yakmanız daha kolay olur. Bunun için kullanabileceğiniz pek çok ekipman arasında en basiti dambıllardır ki bunlar istediğiniz kiloyu kaldırmanızı sağlar. Multi gym (çok istasyonlu fitness makinelerinin genel adıdır) ve ağırlık kaldırma tezgâhları, kollar ve bacaklar için çeşitli egzersiz olanakları sunar.

Titreşim yaratan aletler de kaslara ağır yük bindirmeden risksiz, hafif bir egzersiz formu sağlarlar (kastettiğim; çalışırken doğal titreşimler yaratan kablolu ekipmanlar ve benzerlerinin hafif kilolarla kullanılmasıdır, televizyonlarda çıkan titreşim kemerleri ve benzerleri değil). Bu egzersiz formu da kasları güçlendirir, dolaşımı artırarak metabolizmayı hızlandırır. Yararı vardır fakat kilo vermek ve kalori yakmak konusunda bir mucize yaratmayacaktır, diğer egzersizlerle desteklemeye ihtiyaç duyacaksınızdır.

Sağlık topları da çeşitli nitelikteki egzersizler sayesinde kas tonüsünü artırmak için bir ekipman olarak kullanılabilir.

Denge Sağlama Amacıyla

Düşük ve yüksek etkili egzersizlerle asıl amaç denge elde etmektir. Yüksek etkili egzersizler, kalori yakma konusunda en etkili faaliyetlerdir; ayrıca kasları ve kemikleri güçlendirir fakat eklemlere de yük bindirir. Serbest ağırlıklarla çalışmak gücü artırmanın ve formda kalmanın en etkili yoludur. Ağırlık kaldırma; kalori yakma, kas tonüsünü artırma, güç, dayanıklılık ve kemik yoğunluğunu artırmada etkilidir. Ayrıca odada da çok yer kaplamaz ve birçok fitness ekipmanına göre oldukça ucuzdur. Eğer ayarlanabilir ağırlık setlerinden alabiliyorsanız bu çok daha avantajlıdır, bu sayede istediğiniz gibi ağırlığı artırıp azaltabilirsiniz. Tabii ki bu ağırlıklarla çalışmak için bir de ayarlanabilir sehpa almanız gerekecektir.

Çok Fonksiyonlu Spor Salonu Makinesi Almak

Eğer fitness aletlerinin hangisinin sizin için doğru olduğuna karar veremiyorsanız o zaman çok fonksiyonlu spor salonu makinesini (multi gym) düşünebilirsiniz, bu size bir dizi egzersiz seçeneği sunacaktır. Bu makine, hem gücü artırarak hem de standart özellikleri kullanarak vücudumuzdaki kasları geliştirecektir (chest press, leg extension, lateral pull down, vb) .

Çok fonksiyonlu spor makinelerini almadan önce direncin sizin için doğru olup olmadığını kontrol edin. Ağırlık makinelerinde bloktan veya disklerden oluşan ağırlıklar bir makara sistemine takılıdır. Kaldırdığınız ağırlık miktarını değiştirmek kolaydır. Sadece ağırlık yığınındaki pimin yerini değiştirirsiniz ya da plakalı modellerde bir plaka eklersiniz. Serbest ağırlık kaldırmaya göre daha güvenlidirler, çünkü ağırlığın düşme gibi bir riski yoktur.

Bu makineyi almadan önce dikkat edeceğiniz diğer konu, çoklu spor salonu makinesinin istediğiniz egzersiz seçeneklerini içerip içermediğinden emin olmanızdır. İyi bir multi gym, en az 12 farklı egzersiz seçeneği sunmalıdır. Tabii ki evinizde bu aleti koymak için uygun bir yer de olmalıdır.

Bu aletlerden başka; ağırlık çalışmaları sırasında kaymayan, sert yapıda ve esnemeyen bir ağırlık ayakkabısı da almalısınız.

Spor aletlerinizi kendi egzersiz tercihlerinize ve zevkinize göre çeşitlendirebilirsiniz, spor salonunuzu çeşitli aksesuarlarla cazip hâle getirebilirsiniz. Hepinizin hayallerinizde yatan ev spor salonuna kavuşmanızı dilerim.

Yazan: Samime Ünlü Sonugüler

Evimizde bir spor salonuna sahip olmak birçoğumuzun hayalidir. Zaman, yol, kıyafet, aidat sorunu olmadan, sıra beklemeden kendimize ait spor aletleriyle hijyenik koşullarda çalışmaya kim hayır diyebilir ki? Fakat bu hevesle yanlış seçimler yapmamız olasıdır.

Evinize bir spor salonu kurmadan önce araştırma yapıp alacağımız ekipmanların özellikleri ve amacınıza hizmet edip etmediği hakkında bilgi sahibi olmamız yararlı olacaktır. Herkesin hedefi çok farklı olabilir. Bazı kişiler bölgesel yağ yakmayı hedeflerken bazıları ağırlık çalışarak kas kütlesini artırmayı hedefleyebilir. Ya da amacınız esnekliği artırmak olabilir. Bu nedenle hedefi doğru belirlemek gereksiz harcamalardan kaçınmanızı sağlayacağı gibi, amaçladığınız egzersizi yaparak vücudunuzda istediğiniz değişimleri oluşturmanızı sağlayacaktır.

Şimdi spor aletlerini almadan önce nelere dikkat etmeliyiz bunlara bir bakalım:

1) Spor Aletlerini Satın Almadan Önce Deneyin

Evinize almayı düşündüğünüz jimnastik aletini satın almadan önce, etrafınızdaki spor salonlarında ya da spor malzemesi satan mağazalara gidip mutlaka deneyin. Çünkü bir spor aletini eve alıp koymak, onu kullanacağınız anlamına gelmez. Özellikle kullanırken keyif alacağınız aletleri tercih etmeye çalışın. Eğer bisiklete binmekten hoşlanmıyorsanız bir bisiklet alıp eve koymak hiç de akıllıca bir fikir değildir. Başlangıçta her zaman kullanabileceğiniz basit malzemeleri alarak başlayın. Bir spor ayakkabı, halter seti ve direnç bantları bu konuda iyi seçimler olacaktır. Egzersiz videolarını izleyerek, grup fitness derslerine katılarak hangi aletin nasıl kullanılacağı konusunda fikir edinebilirsiniz.

2) Spor Aletleri Hakkındaki Abartılı İddialara İnanmayın

Her gün televizyonda farklı spor aletleri hakkında reklamlar izliyoruz. Bu reklamlarda, tanıtılan aletlerin vücudumuzdaki kasları nasıl çalıştırdığından ya da yağları nasıl yaktığından söz ediliyor. Bazı reklamlarda ise tüm vücudu çalıştırdığından söz ediliyor. Bu tür reklamlara her zaman güvenmeyin. Bu aletler vücudun sadece belirli bir bölümünü çalıştıracaktır. Aslında egzersiz aletlerini seçmek değildir sorun olan, asıl önemlisi spor aktivitelerini çok yönlü, tüm vücudumuza hitap eder tarzda yapmak ve doğru bir beslenme biçimini seçerek bunu uzun vadede uygulamaktır.

3) Egzersiz Tercihlerinizi Göz Önünde Bulundurun

Eğer egzersiz rutininiz büyük kas gruplarına odaklanıyorsa bu kaslara yönelik aletleri seçmelisiniz; alacağınız aletlerin küçük kas gruplarınızı çalıştırması gerekmez. Bu nedenle spor aletlerini almadan önce yapacağınız aktiviteleri planlayın ve alacak olduğunuz aletlerin bu aktiviteler için uygun olmasına dikkat edin.

4) Evinizdeki Diğer Kullanıcıları Unutmayın

Eğer evinizdeki spor salonunu bir arkadaşınız ya da evinizdeki diğer bireylerle kullanmayı düşünüyorsanız aynı anda birçok kullanıcıya hitabedebilen ekipmanları almayı düşünmelisiniz. Tabii bu durum maliyetin daha da artmasına neden olacaktır.

5) Kalitesiz Ürünleri Tercih Etmeyin

Yüksek kaliteli ağırlık ekipmanları genellikle 11-12 ayar çelikten üretilir. Büyük tezgâhların kaynak bağlantıları sağlam olmalıdır. Ağırlık yığınlarının sistemindeki naylon takviyeli fiberglas makaralar kullanılmalıdır. Kaliteli ürünlerin çerçeveleri bir ömür boyu; sehpa dolgusu ve döşemesi 3 yıl; hareketli sistemler ise 1 yıl garantiye sahiptir.

6) Evinizdeki Boş Alanı Ölçün

Eğer evinizde alacağınız spor aletlerini koymak için uygun bir boşluk yoksa bu malzemeleri almayın. Makine boyutlarına ve her makinenin etrafında yürüyebileceğiniz ya da hareketleri rahatça yapabileceğiniz bir boşluk kalmasına dikkat edin. Hareketleri duvara, tavana ya da diğer aletlere çarpmadan güvenli bir şekilde yapacağınızdan emin olun.

7) Bütçenizi Göz Önünde Bulundurun

Tüm vücudunuzu çalıştırabileceğiniz bir programı uygulayabilmek için mutlaka bazı makinelere bir sürü para dökmeniz gerekmez. Eğer çok fazla bir bütçe ayıramayacaksanız direnç bantları, serbest ağırlık ve dambıl kombinasyonları, sehpa ya da egzersiz topu gibi basit aksesuarlarla temel bir set oluşturabilirsiniz.

8) Spor Salonunuzun Konforlu Olmasına ve Hoş Görünmesine Dikkat Edin

Rahatsız olduğunuz, kötü görünümlü bir ortam çalışma motivasyonunuzu hızlı bir şekilde kaybetmenize neden olacaktır. Her egzersizi yeterince yapmanızı sağlayacak bir alana sahipseniz uygun yastıklamalı, rahat, temizlenmesi kolay malzemeler seçmeye çalışın. Ev jimnastik aletleri faklı şekil ve büyüklüklerdedir. Bazı makineler katlanabilir özelliktedir. Fakat makinelerde ergonomi yapılmış olması, dayanıklılıktan ödün verilmesini de beraberinde getirecektir.

9) Ciddi Bir Alışverişten Önce Bir Egzersiz Alışkanlığı Edinmeye Çalışın

Başlangıçta bir çift dambılla başlayabilirsiniz. Sonra yavaş yavaş farklı aletler için yeni fikirler oluşmaya başlayacaktır. Böylece acele etmeden, doğru seçimler yaparak bir spor salonu oluşturabilirsiniz.

Daima şunu hatırlayın: Ekipman siz çalışırsanız işe yarayacaktır. Sonuçları ortaya çıkaran asıl şey sizin çalışmanızdır. Sporu bir yaşam biçimi hâline dönüştürmeniz durumunda vücudunuzdaki değişikliklere siz bile inanamayacaksınız.

Yazan: İlşad Özkan

Dambıl seti veya ağırlık seti evde spor yapmak isteyen pek çok kişinin ihtiyaç duyacağı bir egzersiz aleti takımıdır. İster kadın olun, ister erkek; ister yaşlı olun, ister genç: Evde düzenli olarak evde egzersiz yapacaksanız bir ağırlık seti satın almanızı veya kendi imkânlarınızla bir ağırlık seti oluşturmanızı size öneririm.

Ağırlık setleri, evde yapılan spor (idman, antrenman, düzenli egzersizler) için akıllı bir yatırımdır. Çünkü bir ağırlık seti akmaz, kokmaz; ekmek istemez su istemez; alırsınız ve yıllarca rahatlıkla kullanabilirsiniz. Ancak piyasada pek çok farklı türde çok çeşitli ağırlık ve dambıl setleri vardır ve bu çeşitlilik sizin kafanızı karıştırabilir. İşte burada BodyTR.com devreye giriyor ve sizi bu konular hakkında bilgilendirerek en doğru seçiminizi yapmanıza yardım ediyoruz. Övünmek gibi olmasın, biz bunu zaten hep yapıyoruz (bu resmen övünme oldu be).

Ağırlığın Esası Olan Hammadde

Herhangi bir ağırlık setinin veya dambıl setinin ucuz ya da pahalı olması pek çok şeye bağlıdır. Bunların belli başlıları; ağırlığın ve çubukların hammaddesi (demir, çelik, alaşım, plastik ve türevleri, beton vb.), halterlerin sabit ağırlıklı olması ya da olmaması, çubukların (barların) boyutu ve olimpik olup olmaması, dambılın şekli. Bunlar belli başlı olanlardır ve üretim maliyetini artırdıkları için doğrudan etiket fiyatını da arttırırlar. Bir de “marka farkı” gibi teknik olarak pek bir ifade etmeyen sebepler vardır. Açıkçası, kaliteli spor ekipmanları söz konusuysa marka önemlidir fakat altı üstü bir ağırlık seti alacağınıza göre marka pek de önemli değildir. Açıklayayım: Örneğin 15 kiloluk, 20 kiloluk veya 50 kiloluk döküm bir ağırlık setinin üzerinde yazan markanın bir ev kullanıcısı için hiçbir önemi yok. Profesyonel bir halterci veya ağırlıklarla paldır küldür çalışan bir canavar değilseniz ağırlığınızın dökümünde kullanılan hurda demirin kaçıncı kaliteden ve hangi markadan olduğunu merak etmenize gerek bile yok. Zaten piyasada ev kullanıcıları için bu tip çalışma setleri üreten pek çok marka –ne kadar adı bilinirse bilinsin– aslında aynı kalite malı satar, hatta çoğu firma ürünlerini aynı fabrikalara yaptırır. Profesyonel ve elit (“elit sporcu” anlamında) kullanıcılar içinse zaten yüksek kaliteli ve piyasadaki mallara kıyasla oldukça pahalı olan setler vardır. Bu setleri öyle her spor mağazasında da bulamazsınız, hatta İstanbul’da bile kolayca bulamazsınız. Dambıl seti veya ağırlık setinin dökümünde kullanılan hammaddeler bazen beton, kum, su veya sıradan bir plastiğe göre oldukça ağırlaştırılmış plastikler olabilir. Benim önerim erkekler için iki kısa bar ve bir orta boy bar barındıran, değiştirilebilir ağırlıklı döküm setlerdir. Bunlar hem çok ucuz hem de idmanınızı rahatça yapabileceğiniz şekilde verimlidir. Kadınlar içinse yine aynı seti öneririm fakat bu setlerin tipini beğenmeyen kadınlar sabit ağırlıklı ve daha sevimli görünen sabit ağırlıklı renkli dambılları veya renkli bir döküm ağırlık setini kullanabilirler.

Kaplama Hammaddesi ve Kaplama Masrafları

Demir. Sadece Demir… Bildiğin Demir…

Ağırlığın esasını teşkil eden hammaddelerden konuştuğumuza göre biraz da plakaların veya çubukların veya sabit ağırlıkların etrafına geçirilen kaplamalardan bahsedelim, zira bunlar da fiyatı etkilemektedir. Ucuz döküm ağırlık plakaları için genellikle ucuz ve kalın siyah boya kullanılır. Siyah boya bu plakaların kalitesiz ve göze pek güzel görünmeyen hammaddesini en iyi şekilde örttüğü için tercih edilir. Elinizdeki plakalar çok eskiyip boyaları attıysa bir yağlı boya ile veya en azından bir sprey boya ile boyayabilirsiniz. Bu türden plakalar en ucuz plakalardır ve fiyatları demir fiyatlarına göre belirlenir. Spor yaptığınız ortamın zemini için bir sorun oluşturmayacaksa bu klasik plakaları tercih etmek oldukça ekonomik bir seçim olacaktır.

Krom, Bana Güç Ver!

Meşhur çizgi roman karakteri Conan’ın tanrısını bilirsiniz belki: Krom. Conan, maden olan kromu çok mu seviyordu emin değilim ama biz insanlar parlak şeyleri genellikle çok seviyoruz. Bunun için üreticiler soluk ağırlıkları parlatmak için Conan’ın tanrısından yardım aldılar. Krom sadece demiri parlaklığıyla sarmakla kalmadı, onu daha sağlam bir hâle getirdi ve paslanmasını da büyük ölçüde engelledi. Elbette her güzel şeyin olduğu gibi bunun da bir maliyeti vardı. Göz alıcı krom kaplama setler, kaplamasız olanlardan biraz daha pahalıdır.

Kooçuk! Kavçuk! Kauçuk! Kavuçuk! Kavun! Kavuç! Kav! Uçuk! Uç!

Son yıllarda ilgi gören bir diğer kaplama malzemesi de dambıl veya halter çubuğunda kullanılan demir ağırlık plakalarının etrafını kaplayan kauçuktur. Kauçuk kaplamalı plakalar yumuşak bir dokunuş hissi vermesinin yanı sıra, zemin kaplamalarına demire kıyasla çok daha az zarar verdiği için özellikle spor salonu sahipleri tarafından tercih edilir. Kauçuk kaplamalar genellikle boyasız ve siyahtır ancak piyasada hemen her renkte kauçuk kaplamalı plaka bulunabilir. Eğer sizin de evde spor yaptığınız odanın uygun bir zemin kaplaması (halı, spor matı, vb.) yoksa kauçuk kaplamalı ağırlık plakalarını seçmeniz uygun olacaktır.

Viniller Deve Kemiğinden Hâllice, Kaplaması İpince. Neoprenler ise Yakışıklı ve Kıyak

Bunların dışında, vinil karıştırılmış plastik (vinyl: plastik sanayisinde kullanılan bir tür kimyasal bileşik) kaplamalı, sabit ağırlıklı veya demirden dambıl veya ağırlık plakalarına sahip olan setler vardır. Plastik sanayisi kaplama konusunda üreticilere pek çok değişik seçenek sunmaktadır. Örneğin balıkadam giysilerinin yapımında kullanılan neopren malzemesiyle kaplanmış, değişik bir tutuş yüzeyi sağlayan ürünler de vardır. Bunun yanı sıra PVC’den tutun da plastiğin pek çok değişik olanağı da üreticiler tarafından kullanılır ve çeşitlilik artar. Bu tip dambıllarda, özellikle neopren dambıllarda çok fazla renk seçeneği bulunur ve bayanların dikkatini çekip beğenisini kazansın diye böyle üretilirler –işe de yarar hani. Ben piyasadaki vinil dambılları iki sebepten ötürü beğenmiyorum: Birincisi, pek çok ürün gibi bu dambıllar da Çin’den geliyor. Tamam, bunda hiçbir mahsur yok fakat ta Çin’den donmuş beton getirmeye ne gerek var? Bu dambılların neredeyse tamamının içi betondandır, beton ise demire göre çok daha hafif olduğu için, deve kemiği gibi kocaman dambıllar bile anca beş kilogram geliyor, fazla yer kaplıyor ve bu büyük boyut antrenman esnasında da gereksiz yere sıkıntıya sokabiliyor insanı. İkincisi ise, bu vinil kaplamalar hor kullanmaya gelmiyor efendim, şöyle bir yere atayım deseniz, yumurta gibi çatlıyor ya da kırılıyor. Sabit ağırlıklı vinil dambılların en büyük özelliği ise çok ama çok ucuz olmasıdır. Eğer dambıl setinizi ucuza getirmek istiyorsanız sabit ağırlıklı vinilli beton dambıllar imdadınıza yetişir. Ancak demir ağırlıklı vinilli plaka arıyorsanız bunların kaplamasız olan demirlerden daha pahalı olduğunu unutmayın. Neoprenler ise gerçekten iyidir ancak diğer dambıl ve plakalara oranla daha pahalıdır. Cukkanız dolgunsa veya boş bir cukka pahasına kaliteden ve estetikten ödün vermiyorsanız neoprenler size göredir; güzeldir, sevimlidir ve yeterince ağırdır çünkü o kadifemsi tenlerinin altında buz gibi demirler yatar.

Dambıl veya ağırlık setlerindeki hammaddelerden sonra, maliyeti etkileyen bir diğer unsurun da kaplama malzemesi olduğunu unutmayın. Demir bir ağırlık plakasına yapılan her türlü kaplama ve renk, maliyeti arttıracaktır.

Tasarım Masrafları

Teorik olarak döküm bir plakayla özel şekil verilmiş bir plaka veya dambılın üretim maliyetleri birbirine çok yakın olmalıdır fakat gel gör ki pratikte böyle değildir. Kalıpları çıkartanlar veya kalıpları alanlar ve gerekli sanayi makinalarını alanlar, makinanın her türlü masrafını da –haklı olarak– son tüketiciden çıkartmak isterler. Ortası delik, alışılagelmiş döküm plakalar neredeyse demirin kilo fiyatına satılırken çeşitli şekil verilmiş plaka ve sabit ağırlıklı dambıllar daha pahalıdır.

Akıllı Tasarımlarlarla Söyleşi

Tasarımların bazısı hiçbir işe yaramazken (bunlara “tasarım” demek ne kadar doğrudur?), doğru bir tasarım getirdiği yeniliğin yanında bir üstünlük veya farklı ihtiyaçlara cevap verebilme özelliğini sunar. Gelin şimdi sizinle (“gelin şimdi sizinle” kalıbına da hastayım ha, kendimden iğrendim resmen) piyasadaki en bilinen birkaç tasarıma göz atalım:

Basitten zora doğru gidelim. İlk konuklarımız ağırlık plakasının ya da dambılın yük bölümlerinin farklı şekilleri.
– Evet, bay Küre, hoş geldiniz. Bize kendinizden biraz bahseder misiniz?
– Bana top diyorlar, haklılar ama sıkıysa bir vurmayı denesinler! Keh keh…
–?..
– Öhüm! Yani demek istiyorum ki ben bildiğin futbol topu şeklindeyim fakat modam geçti, beni en son Charles Atlas falan kullanıyordu. Şimdilerde ise sadece nostalji amacıyla veya retro gazıyla falan ilgi görüyorum. Sökülüp takılabilir bir şekilde beni üretmediler, bu bir olumsuzluktu fakat bunun dışında en büyük sorunum şuydu: Benim ağırlık merkezi noktamdan –hangi yöne olursa olsun fark etmez– uzaklaştıkça hacmim göreceli olarak daralıyordu. Bunun için biraz fazla yer kaplıyordum. Bugünün silindir plakaları ise benimle aynı yükseklik ve genişlikte olmasına karşın benden çok daha fazla hacim ve ağırlık sunabiliyorlar. Bunun için halter sporunda onlar tercih ediliyor. Elbette başka üstün veya zayıf yönlerim de vardı ama onları sonra konuşuruz. Buradan gülle kardeşime selam gönderiyorum, o hâlâ sahalarda, omuzlar üstünde taşınıyor. Şeklimizi gururla temsil ediyor.
– Bay Silindir burada sizden bahsedildi, ne söyleyeceksiniz?
– Küre ağabeycim ağaç kütüğü ve lobutların yapamadığını yapmış ve uzun yıllar boyunca insanların kasları için sabit ve sağlam bir ağırlık ekipmanı olmuştur. Kendisine saygımız sonsuz, sağ olsun, var olsun!.. O olmasaydı bugün biz olmazdık ve şu unutu… (sözü yüksek bir sesle kesilir)
– (Sekizgen silindirle yan yana duran altıgen silindir söz hakkı verilmediği hâlde araya girer) Hadi oradan, masal anlatmasana be! Çok iyiydiniz madem bugün neden spor salonlarında rağbet görmüyorsunuz? Çünkü yuvarlaksınız, aslanım, yu-var-lak! Oraya buraya alıp başınızı gittiniz ve insanlar bizi üretti çünkü biz bırakıldığımız yerde adam gibi dururuz. Anladın mı? Du-ru-ruz! İşte o kadar!
– (Dairenin altta kalmaya niyeti yoktur) Bak bu ses tonun hiç hoş değil ve üstelik haklı da değilsin. Madem siz daha iyisiniz, neden halterciler sizi tercih etmiyor?
– O ayrı… Orası spor salonu değil, orada ağırlık plakalarından başka ölçütlere uyması bekleniyor…
– Sen zahmet etme ben anlatayım. Salonlardakiler için en büyük öncelik güvenlik ve onlar halter de çalışıyor sayılmaz. Halter de ise mümkün olan en büyük ağırlığı sunabilecek geometrik şekil aranır, yani biz! Ayrıca, ağırlığın yerdeyken hareket ettirilebilmesi önemli olduğu gibi, ağırlık bırakıldığında güvenlik sorunu yaratmayacak önlemler çoktan alınmıştır.
– Muhabir bey ağabeyciğim, bizi de unutma anadın mı?.. Bizler; üçgen, dörtgen, altıgen, sekizgen ve daha pek çokgen prizmalar olarak gerek küre bey amcamızın gerekse de daire veya başka tabanlı silindir biraderlerimizin hepsinin bir birleşimi gibiyizdir. Bazı salonlar da “şekil yapmak” amacıyla bizi tercih ederler ama işte silindir biraderlerimiz gibi sökülüp takılabilir olmadığımız için hani herkes de seçmez. Arz ederim!
– Hepiniz sağ olun. Ben şimdi çubuklara (bar’lara) biraz soru sormak istiyorum. Sayın düz bar, sizler neye göre sınıflandırılıyorsunuz?
– Efendim, bizler ağırlık plakalarını anlamlı kılan unsurlarız. Neredeyse hepimiz ince bir silindirizdir, sağlamızdır. Hammaddemize ve kalınlığımıza göre 60 kilogramdan 500 kilograma kadar ağırlıkların insanlar tarafından kaldırılabilmesine olanak tanırız. 500 kilogram kaldıran insan evladı yoktur ama bazı modellerimiz o kadar dayanıklıdır. Halter konusunda neye göre sınıflandırıldığımızı sonra anlatırız ama biz spor salonlarında uzunluklarımıza göre sınıflandırılırız; kısa, orta ve uzun olarak. Bundan sonra ise ağırlık plakalarının takıldığı yerlere bakılır; yivli (dişli, sarmak oyuklu) veya olimpik yani düz olarak. Bir de insanların bizi tuttuğu yerler tırtıklı yapılmıştır ki elleri kaymasın, elbette bizimle haşır neşir olacaklara iyi bir ağırlık eldiveni edinmelerinizi öneririz ki nasır olmasın elleri. Bir de arkadaşımız Z Bar (kırık bar) var, onu zaten siz anlattınız.
– Ev kullanıcılarına ne öneriyorsunuz?
– Evde spor yapmak pek çok kişinin yapmak isteyip de motivasyonunu yitirdiği için yapamadığı bir şey. Önce bizi satın alıyorlar sonra da bir köşede unutup gidiyorlar. Bu olmamalı. Egzersiz yapmayan insanlar düzenli ve sağlıklı egzersize başlamalı ve bizi doğru bir şekilde kullanmalı. Bunu yapacaklarsa ben bir iki adet kısa çubuk ve bir adet orta boy veya bir adet uzun boy çubuk almalarını öneriyorum. Büyük çubuklar istemiyorlarsa da en azından iki adet kısa çubuk ve yeterince plakayı mutlaka almalılar. Yeri gelmişken şunu da ekleyeyim, bu setler uzun süre idare eder ama yıllar sonra uzun çubuklara yüksek ağırlıklar eklemeden önce metal yorgunluğunu mutlaka hesaba katsınlar.
– (Sabit ağırlıklı elcikli dambıl söze girer) Hah haaay! Güleyim de boşa gitmesin! Ayol herkes sizi mi almak zorunda, belki çıtı pıtı benim gibi narin bir hanım evde ağırlık çalışmak istiyor. Öyle ince biri senin gibi kaba saba tipi bozuğu ne yapsın ben dururken? Ona benim gibi hanım hanımcık bir ağırlık gerekir; çok ağır olmayan ve şık.
– Hanımefendi, tepkinize anlam veremedim doğrusu. Bizi hanımlar da kullanabilir, istemezlerse de kullanmazlar, biz kimseyi zorlamıyoruz ama bize ağırlık takıp sökme imkânı vardır, onun için dedik. Yanlış anlaşıldımsa çok özür dilerim.
– Hıı… Neyse, neyse. Hadi öyle olsun… Neyse yani ne diyordum, hah, diyordum ki hanımlar illa harala gürele amele gibi ağırlık kaldıracak diye bir şey yok. Benim gibi tutması çok kolay olan ve elden düşmeyen bir ağırlık seçmelerinin şu faydaları vardır: Ağırlıkla desteklenmiş aerobik ve kardiyo çalışmalarını rahatlıkla yapabilirler, icap ederse dansla karışık bir aerobik antrenman seansında beni kullanırlarsa alacakları fayda artar. Senin gibi odunu ne yapsınlar ayol? Neyse yani sizin de suçunuz yok yani neye bi’ şey demiyim yine… Demem o ki ağırlık seçiminden önce antrenman seçimi yapılmalıdır ve ihtiyaca en uygun ağırlık ekipmanı veya seti alınmalıdır.
– Bir de ayarlanabilir dambıl davet etmiştik ama kendileri Türkiye’ye teşrif edemediler. Hepinize çok teşekkürler, sözü tekrar şu herife bırakıyorum, hoşçakalın!

Yardımcı Parçalar

Sabit ağırlıklı bir ağırlık seti (tek parçaya “set” diyorum resmen) genellikle kutusu bile olmadan tek başına, hadi bilemediniz çift hâlinde satılırken, ağırlığı değiştirilebilir setler genellikle plastik bir kutuyla birlikte gelir. Unutmayın, üreticiler 15 kilogramlık, 20 kilogramlık ve 50 kilogramlık setlerin ağırlığını hesaplarken; ağırlık çubuklarını, ağırlık plakalarını ve sıkıştırma mandallarını da toplam ağırlığa dâhil ederler ve bazıları ürünlerin konduğu plastik kutuyu bile toplam ağırlığa katar. Çubuklara takılan ağırlıkların çubuktan çıkıp düşmesini önlemek için yardımcı malzemeler kullanılır. Olimpik barlar için, kalın telden yapılan özel mandallar; yivli ucu olan çubuklar içinse yivli “dişi vidalar” kullanılır. Bunlara “kelebek” de denir. (Bu arada aklıma gelmişken size de söyleyeyim, belki okursunuz: Kelebek Etkisi).

Profesyonel ağırlık setleri ise genellikle salon sahipleri için üretilir ve “rack” da denilen özel dambıl veya plaka dizme raflarıyla birlikte satılırlar.

Koruyucu Yağlara Dikkat

Unutmadan söyleyeyim: Eğer değiştirilebilir ağırlıklı klasik bir ağırlık seti alacaksanız alın, iyi edersiniz ama ürünü evinize getirdiklerinde öyle ortalık yerde açmayın, çünkü içindeki malzemeleri üstü ince bir koruyucu yağ tabakasıyla kaplıdır ve kullanmadan önce bunu temizlemelisiniz.

Hülasa

Evet, gördüğünüz gibi ağırlık ekipmanları ve setlerinin dünyası oldukça civcivli fakat BodyTR gibi doğru bir rehberiniz olduğu müddetçe bu hengâmeden korkmanıza hiç gerek yok. Aşağıya bırakacağınız yorum ve sorulara karşılık vererek, gerek diğer BodyTR okurları gerekse de ben size yardımcı olabiliriz. Bu sizi kesmezse BodyTR Forum’da çılgın atabiliriz.

Tasarımlar hakkında şunu bilin: Standartların dışındaki tüm tasarımlar ürünü pahalılaştırır hâliyle ama bazen buna değer, fakat ihtiyacınız olan tasarımı seçtiğinizden emin olun çünkü belki de dümdüz bir ürün işinizi görmeye yetiyordur. Örneğin; iki ya da dört tarafında elle rahat tutulması için boşluklar olan bir silindir ağırlık plakası, boşluklu olmayan klasik bir plakadan daha pahalıdır. Bunun gibi noktaları her zaman dikkate alın. Esen kalın.