Yazan: Samime Ünlü Sonugüler

Açık havada antrenman yaparken hava koşullarına müdahale edemeyiz. Özellikle soğuk havada antrenman yapılıyorsa vücudumuzda bu hava koşullarına uyum sağlaması için ve bundan olumsuz etkilenmemesi için birtakım önlemleri almamız ve bazı şeylere dikkat etmemiz gerekir. Şimdi bunlara bir bakalım.

1) Soğuk Havada Glikojen Depoları Daha Çabuk Tükenir

Egzersiz yaparken kasların yakacağı enerji glikojen depolarından karşılanmaktadır. Soğukta yapılan egzersiz sırasında kaslar daha fazla enerjiye gereksinim duyarlar ve daha hızlı yorulurlar. Kaslarda titreme başlar ve istemsiz kasılmalar oluşur, zorlanma hissedilir. Bu belirtiler ara verme ya da dinlenme ihtiyacının bir göstergesi olabilir. Bunların her ikisi de metabolik ısı üretimini artırır ve ısı üretmek; ısı kaybını karşılamak için bir yoldur. Isınmak için daha fazla sayıda kas çalışarak glikojen depolarını azaltır ve böylece egzersiz sırasında önemli ölçüde glikojen deposu kullanılmış olur.

Bunun anlamı nedir?

Glikojen depoları öncelikle karbonhidrat tüketiminden karşılanır. Bunun anlamı da daha fazla karbonhidrat ihtiyacınız var demektir. Aksi takdirde soğukta yapılan egzersizler sırasında ve sonunda, yorgunluk sizi düşündüğünüzden daha fazla etkileyecektir. Eğer yeterli enerji sarf ederseniz günün geri kalanında normalden daha fazla yorgun olabilirsiniz.

Dışarda yapılan 30 dakikalık bir egzersizden sonra, kaslara yakıt ikmali yapmak özellikle önemlidir, bu daha hızlı bir toparlanmaya yardımcı olur. Ayrıca kontrolden çıkan bir titremeye izin vermemek gerekir. Bu hipoterminin (hipotermi: vücut sıcaklığının fizyolojik değerlerin altında düşmesi, subnormal temperatür.) bir işaretidir ve böyle bir durumda en iyisi egzersize son verip sıcak bir ortama geçmektir.

Zinde Türkiye Özel Notu: Bu madde, beslenme listelerinde karbonhidrat olmayan Eskimo gibi toplulukların durumlarını yeterince açıklayamamaktadır. Konuyla ilgili bilgi için Taş Devri Diyeti çerçevesindeki yazılarımıza göz atabilirsiniz.

2) Soğuk Hava Terlemeyi Durdurmaz

Egzersiz = metabolik ısı üretimi = terleme; bu durum hava koşullarına göre değişmez. Kıyafetler bu noktada önem taşımaya başlar. Eğer kıyafetler ıslak veya nemli iseler yalıtım özelliklerini kaybederler. Bisiklet binmede koşuya göre daha fazla hız vardır ve bu büyük bir rüzgara neden olur. Burada da doğru katman özellikle önemlidir. Ancak egzersiz yoğunluğu yeterince yüksekse metabolik ısı üretimi ve diğer fizyolojik faktörler vücut ısısının tehlikeli bir şekilde düşmesini önler. Fakat yüzme hakkında şunu unutmamak gerekir. Su sporları, iletim yoluyla karada yapılan sporlara göre daha hızlı bir ısı kaybına neden olabilir.

Bunun anlamı nedir?

Riskli olduğunda çalışmayı durdurmak gerekir. Isı üretimi düştüğünde terli giysiler dondurucu bir elbiseye dönüşebilir. Giyimle ilgili bazı ipuçları vermek gerekirse birçok katmanı olan kıyafet tek bir katmanı olan kalın bir kıyafete göre daha iyidir ve temel katmandaki malzeme sünger gibi olmamalıdır. Ayrıca havanın dışarı kaçmasını önleyecek soğuk havanın içeri girmesini engelleyecek kıyafetler uygundur. Dalış kıyafetleri bu konuda iyi bir seçenektir.

3) Dehidrasyon Ortaya Çıkabilir, Bu İhtimale Karşı Su İçin

Soğuk hava susuzluk hissini bastırabilir, fakat vücudumuzun her 20 dakikada bir sıvı tüketmeye ihtiyacı vardır. Çeşitli faktörler nedeniyle soğuk havada yapılan egzersizler dehidrasyona sebep olabilir.

Belirtildiği gibi hâlâ terliyorsanız soğuk hava bunun bir kısmının buharlaşmasına neden olabilir. Buna ek olarak soğuk havada nefes yoluyla da sıvı kaybı olur ve soğukta idrar miktarı da artabilir. Kalın ve ağır kıyafetler daha fazla terlemeye neden olacağı için dehidrasyon da artar.

Bunun anlamı nedir?

Dehidrasyon performansınızı etkileyebilir, vücudunuzun ısıyı koruma özelliği bu nedenle bozulmuş olabilir. Baş ağrısı, kramplar ve artmış kalp hızı dehidrasyon belirtileridir. Her 20 dakikada bir 5 gram elektrolit içeren sıvı alabilirsiniz.

4) Deri Yüzeyinde Dolaşım Azalır

Soğuk çok fazlaysa bu özellikle el ve ayaklarda olmak üzere vazokontrüksiyona (vazokonstrüksiyon: damarlarda büzülme) neden olacaktır. Vücut soğuğa karşı kan akışını azaltarak cevap verecektir. Bu yolla merkezi ısının düşmesi önlenir ve periferden daha az ısı kaybı olur.

Bunun tersi olarak sıcak havada da vazodilatasyon (vazodilatasyon: damarlarda genişleme) olur ve daha fazla kan dolaşır, bu vücudun doğal bir kontrol sistemidir. Bazen metabolik ısı üretimi nedeniyle vazodilatasyon soğuk havada da ortaya çıkabilir. Ancak ne olursa olsun kafada yeterli kan akımı vardır, beyin için kan akımının sınırlı olması uygun değildir. Bu nedenle en fazla ısı kafa ile kaybedilmiş olabilir.

Bunun anlamı nedir?

Başınızı her şeyden önce sıcak tutun. Eldiven ve çorap giyin. Denizde veya havuzda yüzerken ekstra soğukluk ve uyuşma algılarsanız çalışmaya devam etmeyin, vücudunuzu dinleyin ve gerekirse sıcak bir ortama girin.

5) Soğuktan Kaynaklanan Yaralanmalar Ortaya Çıkabilir

Soğuk eller, ayaklar hatta ciltte titreme varsa bu daha az koordinasyon, daha az duygu ve daha az motor kontrol anlamına gelir. Tüm bunlar yaralanmalara sebep olabilecek şeylerdir. Soğukta azalmış esneklik ve gerilme yaralanmaları da ortaya çıkar.

Daha ciddi soğuk yaralanmaları egzersize bağlı bronkospazm, astım, yorucu nefes alma, aşırı mukus, öksürük ve göğüste sıkışma hissidir.

Bu ne anlama gelir?

Egzersiz güvenli bir şekilde yapılmalıdır. Performans soğuk havada iyi olmayabilir, eğer titriyorsanız motor kontrolünüz iyi olmaz.

Öyleyse soğuk havada egzersizin riski nedir? Aslında yoktur. Yalnız önlem olarak yeterli karbonhidrat ve sıvı tüketilebilir ve uygun giysiler giyerseniz ve vücudunuzdaki belirtilere dikkat ederseniz soğuk hava koşullarında da güvenli bir şekilde egzersiz yapmış olursunuz.

Interval training hakkındaki bu yazı Science Daily sitesinde yayınlanmıştır.
Yazının orijinal başlığı: Interval Training Burns More Fat, Increases Fitness, Study Finds
Yazının yayınlandığı orijinal internet adresi: http://www.sciencedaily.com/releases/2007/06/070627140103.htm
Yazının ilk yayın tarihi: 27 Haziran 2007
Yazıyı Türkçeye çeviren Zinde Türkiye yazarı: Samime Ünlü Sonugüler

Çeviren: Samime Ünlü Sonugüler

Guelph Üniversitesi (Ontario, Kanada) tarafından yapılan araştırmaya göre, interval antrenmanın orta düzeyde yapılan fiziksel aktiviteye göre yağ yakımını hızlandırdığı ve fitness düzeyini artırdığı saptanmıştır.

İnsan Sağlığı ve Beslenme Bilimleri Anabilim Dalı doktora öğrencisi Jonson Talarian tarafından yapılan araştırmayla; interval çalışma dâhil edildikten sonra, orta seviyedeki bisiklet seansı sonrasında yanan yağ miktarının %36 ve kardiyovasküler fitness sonrasında yanan yağ miktarının da %13 arttığı saptanmıştır.

Fitness meraklıları ve atletler, interval çalışmayı ılımlı bir antrenman içine serpiştirerek performansı artırmak için kullanmışlardır. Talarian'ın çalışması, aynı zamanda kardiyovasküler fitness’i geliştirmenin düşük ya da orta yoğunluktaki egzersiz sırasında vücudun daha fazla yağ yakmasına yardımcı olduğunu göstermiştir.

Talarian, eğitim laboratuvarında kadınlarla sabit bisikleti kolay-zor aralıklarla sürme konusunda çalışmıştır. 20 yaşlarında orta fitlikteki kadınların yanı sıra sedanter bireyleri ve aktif bir spor yaşantısı olan kişileri 2 hafta boyunca her gün eğitmiştir. Bu eğitimler 10 sette 4 dakika yoğun sürüş ve 2 dakika dinlenme aralıkları şeklindedir. Daha önce ne kadar formda olunduğu önemli değildir. Interval antrenman sonrasında yağ yakımında ve aerobik kapasitede artışın yanı sıra aynı zamanda kaslardaki enzim aktivitesinde de artış yaşanmıştır.

Talarian'ın bulguları daha hızlı yağ yakmak anlamına gelmez. Bu teknik daha fazla yağ yakmak için kişinin potansiyelini artırabilir ama kilo kaybı için düzenli bir egzersiz ve sağlıklı bir diyete ihtiyaç olduğu unutulmamalıdır.

Bu çalışmanın mesajı şudur: Bir egzersiz rutinine interval antrenmanı haftada bir veya iki kez, özellikle koşu, yüzme ve bisiklet sürme içine karıştırmak yararlı olacaktır.

Yazan: İlşad Özkan

Kalça büyütme egzersizleri… Açıkçası, bu konuda bir yazı yazacağım aklıma gelmezdi ama çoğu zaman çoğumuza olduğu gibi benim de aklıma gelmeyen başıma geldi. Yıllardır büyük kalçalarını küçültmenin yollarını arayan kadınların ülkesi Türkiye’de, nasıl kalça büyütülür konulu bir yazı yazmak da varmış kaderimde. Önceden yayınladığım squat ve kalça sıkılaştırma hareketleri yazıları büyük ilgi gördü fakat amatör sporcular için yazdığım squat yazısına ve kalçasını toparlamak isteyen kadınlar için yazdığım kalça egzersizleri yazısına gelen yorumların önemli bir kısmı kalça küçültmek için değil, kalça büyütmek içindi!

Ne büyük bir kalçaya sahip olunca ne kadar rahatsız hissedebileceğinizden, ne de küçük bir kalçanın ne kadar can sıkıcı olabileceğinden pek haberim yoktu benim, her şeyden önce, ben kalçasının varlığından bile çoğu zaman haberdar olmayan bir erkeğim. Ayrıca ben güzelliğine düşkün kadınların ne kadar büyük bir özentiyle bazı “ünlü kalçalara” bakıp iç geçirdiğini de pek bilmiyordum. Yine ben ayna karşısına geçip geçip yandan kendinize bakmanızı da bir türlü anlamıyordum (çünkü sen aynaya bakınca bedenin birden değişim geçirmiyor). Yani bu yazıyı yazan kişi sizi pek anlamıyordu, sizin ruh hâlinizi de pek tahmin edemiyordu hâliyle; kısacası, bu yazıyı yazan kişi bir erkek fakat sizi sonradan anlayan ve bir nebze olsun yardımcı olabileceğini görüp bunun için kolları sıvıyan birisi (aslında sözü uzatmayıp “beeekâr bir erkeğim” desem yeterli olurdu ya, neyse). Fakat bir erkek olmamın sizin için iyi tarafları da var: Mantıklı ve gerçekçi yönüm ağır basıyor. Bu yüzden ben, karşılıklı kahve içip size duygusal destek olan, “ay canım benim, hiç üzülme, benim de kaynımın bi arkadaşı vardı o da şey yaptı da sonra şey yaptı da, hiç canını sıkma sen bak göreceksin…” diyen o tatlı kadınların çoğunun yapamadığını yapacağım, size doğru düzgün bir egzersiz programı vereceğim ve çok daha önemlisi, size egzersizlerden daha önemli olan yol haritasını, doğru beslenme ve egzersiz ilkelerini anlatacağım, bunun karşılığında sizden bir isteğim olacaksa bu da düzenli bir ZT okuru olup konuya komşuya, eşe dosta dergimizi önermeniz olur.

Her neyse. Bunca talebin üstüne son olarak Zinde Türkiye Forumu’nda da bir üyemiz aynı şeyi isteyince bu konuya el atmaya karar verdim (aklınızda olsun, ne yorumlar ne İletişim bölümünden gönderdiğiniz sorular en etkili yazı sebebi değil, ZT olarak yeni yazı konusu belirlemek için nabzı her zaman forumumuzdan ölçüyoruz). Peşinen söylüyorum, bugüne kadar kimsenin kalçasını büyütmeye çalışmadım fakat gerek kendimden gerekse de birlikte çalıştığım çoğu erkek olan amatör / profesyonel sporculardan hatırladığım kadarıyla sabittir ki, doğru egzersizler kesinlikle kalçanızı bir miktar büyütür. Zaten büyütmeyecek olsa ben bu yazıyı yazmazdım veya yazardım da yazının başında “boşa heveslenmeyin” derdim ama bakın demiyorum ve sizi heveslendiriyorum. Şimdi, bir erkek olarak kendimin ve başka erkeklerin kalçasını mevzubahis etmemin garabetini ve utancını çabucak örtbas etmek üzere derhâl konuya gireceğim. “Hazır mıyız, çocuklar?”, “Ay ay kaptan!” (Sünger Bob’a selamlarımı gönderiyorum.)

Hazır olduğunuza göre öncelikle size konumuzun ana hat ve hedeflerini aktarayım kıymetli miçolarım:

1) Egzersiz sayesinde kalça büyütmek mümkündür.

2) Egzersiz, beslenme ve dinlenme üç ayaklı bir bütündür (buna uygun davranmayacaksan başarıya ulaşmanın da hayalini kurma boşuna).

3) Büyüme, kalça ve ona yakın kaslarınızın büyüyüp gelişmesi dolayısıyla olacaktır, daha doğrusu burada sağlamaya çalıştığımız büyüme bu yolu seçmiştir.

4) Biz Zinde Türkiye olarak her zaman düzenli ve tüm vücudu kapsayan egzersiz programlarını tercih ederiz, mümkünse düzenli egzersize başlayın ve araya bu kalça egzersizlerini serpiştirin.

5) İsmi lazım olmayan yerli ve yabancı ünlülere özendiğiniz için kalçanızı büyütmek, onlarınkine benzetmek istiyorsanız yine benim vereceğim egzersizleri uygulayın ama zihniyetinizi değiştirin bence. Bir kere, kalçanın modası olmasın kardeşim, yarın öbür gün başka kalça moda olduğunda ne yapacaksın? Ayrıca her insanın kalıtımsal (genetik) kodu önemlidir ve dünyanın en mükemmel koçlarıyla çalışsanız bile genetiğini değiştiremezsiniz, en önemli fiziksel belirleyici genetiktir.

6) Hareketleri yeterli miktarda ve adam gibi uygula lütfen, bunu yapmadan bana gelip de “işe yaramadı bu yea” deme, çok pis terslerim bak! Eğer bir sağlık sorunun yoksa veya zaten düzenli spor yapan biri değilsen bu program az ya da çok mutlaka işe yarar ve bugüne kadar işe yaramayan bir şey yazdığımı hatırlamıyorum (biraz egomuz var da ablası).

7) Eğer bir kilo probleminiz varsa ve çok yağsızsanız ve tüm bunların genetiğinizden olduğunu düşünmüyorsanız hatta düşünüyorsanız bile bir hekime görünün, bir de şu yazıma göz atın, faydası olabilir: Kilo Almak İçin Öneriler. Durumunuza göre
önce kilo alma
hem kilo alıp hem kalça büyütme
sadece kalça büyütme
seçeneklerinden birini seçin.

7) Buradaki egzersizler ve program sayesinde elde edeceğiniz kalça büyümesi, birçok kişide yanlara olduğundan çok arkaya doğru olacaktır.

8) Gelişmeyi ne zaman görebilirsiniz? Bu sizin yaşınıza, kilo durumunuza, metabolizmanıza, kalıtsal ve çevresel özelliklerinize, antenmanlarınızı verimli geçirmenizi ve saire bağlı olarak kişiden kişiye değişir fakat ilk bir ay da fayda görebilirsiniz altıncı ayda da. Ancak muhtemelen 6-7 ay sonra artık farkı görmeye başlayacağınızı düşünüyorum.

9) Kaslarınızın proteinlerle geliştiğini unutmayın ve beslenmenizi ihmal etmeyin, günlük uykunuzu ise 8-10 saat arasında tutmanız gelişiminize olumlu katkıda bulunur. Kalçanızdaki yağları saymazsanız bu bölgenin kocaman bir kas parçasından oluştuğunu göreceksiniz ve bu kası geliştirebilmeniz için önceki aldığınızdan ortalama olarak 300-500 daha fazla kalori almalı ve de protein eksikliği çekmemelisiniz. Ancak sakın şunu unutmayın: Almanız gereken fazladan proteini ve fazladan kaloriyi çöp gıdalardan almamalısınız! Kalitesiz, sağlıksız gıdalardan aldığınız fazla gıda sizi sıkı değil, şişman yapar.

10) Eğer ağırlık kullanma seviyesine gelirseniz, seçeceğiniz ağırlıkları arttırabilecekken düşük tutmayın, her zaman gelişim için yeterli uyarılmayı ve yıkımı sağlayacak ideal ağırlıklar seçin. Eğer bir seti çok rahat çıkartabiliyorsanız o ağırlıklar yetersizdir, eğer bir seti çıkartamıyorsanız o ağırlık fazladır; eğer ideal çalışma ağırlığınızı kendiniz ayarlayamıyorsanız hiç olmazsa bu şekilde tespit edebilirsiniz. Unutmayın ki daha fazla ağırlıkla çalışmak, daha fazla kas demektir. Kalça çalışmaları için yapılan ortak hataların en büyüğü, yüksek ağırlık kullanabilecek durumdayken hafif ağırlıkları tercih etmektir, bunu unutmayın ve bu hataya düşmeyin.

11) Çalışırken setlerin son tekrarlarında kalçanızdaki yanmayı hissediyorsanız doğru yoldasınız demektir. Ağırlıksız hareketlerde durum değişmekle birlikte (ağırlıksız da 20’inci tekrarda da yanabilir, 60’ıncıda da) ağırlıkla yaptığınız hareketlerde 8 ila 14 tekrar arasında yanmayı hissetmelisiniz.

12) Kalçalarınızda büyük ve güçlü kaslar bulunur ve bunlar zorlu yürüyüşlere, hızlı koşulara ve daha birçok şeye hazırlıklıdır. Bu sebepten daha verimli bir çalışma için hareketlere başlamadan önce bu büyük ve güçlü kaslarınızı ısıtmalı ve biraz yormalısınız. Bu ısınmayı 5-10 dakika hızlı yürüme, hafif koşuyla veya son çare olarak yerinizde hızlı hızlı saymayla (boksör gibi) yapabilirsiniz. Ardından bir miktar gerdirme ve esnetme yapmanızda fayda var.

13) Çalışmalarınızda, setler arasında 3 dakikadan fazla dinlenmeyin. Bu ortalama bir değerdir fakat çok yorulursanız bu süreyi birazcık uzatabilirsiniz veya 3 dakika size çok geliyorsa daha kısa tutabilirsiniz. Önemli olan, vücudunuzu soğutmamanız ve tam egzersiz bitmeden asla tam dinlenme durumuna geçmemeniz.

14) Egzersizlere doğru düzgün konsantre olun ve doğru düzgün yapın. Sanırım bunu açıklamama gerek yok. Dikkatinizi dağıtmamanız ve hareketlere odaklanmanız önemlidir.

Krem ve Hap Gibi Ürünlere Para Vermeyin

Burası Zinde Türkiye Dergisi ve burada gerçeklerle umut sömüren tuzaklar birbirinden ayrılır. Şu dünya üzerinde kalçanızı doğrudan, sağlıklı, gerçek (yani dokular bazında) ve kalıcı bir şekilde büyütecek bir ürün olmadığını söylüyoruz; ne bir krem, ne bir hap, ne bir sprey, bunların hiçbiri kalçanızı sağlıklı biçimde büyütmez ya da küçültmez. Bunu yapan bir şey olursa biz size duyurur ve bu tip yazılarımızın ilgili kısımlarını güncelleriz. Ek bir şeyler kullanmak istereniz kaslanma sürecini hızlandırdığı bilinen pratik ve etkili whey gibi sporcu besinlerini kullanmanızda bir mahsur yoktur ve bunları ek besin olarak kullanmanız işe yarar.

Bu Hareketler Kalçayı Büyütür mü Küçültür mü?

İkisi de. Çünkü bunlar kalça kaslarını çalıştırır ve vücut ağırlığıyla veya ilave ağırlıkla yapılarak kalçanızdaki kas dokularını büyütür fakat aynı hareketler aynı işlemler kilo verme sürecinde olanlar için de yapılır ve onlarda genel yağ yakımı yaptıkları takdirde kalça yağları erirken kalça kasları gelişir ve bu bölge toparlanır. Ayrıca ilgili gerek ilgili bölgenizin gerekse de tüm vücudunuzun daha sağlıklı olmasına katkıda bulunurlar. Egzersizi daima önermemizin temel sebeplerinden birisi de budur zaten. Elbette sadece kalça çalışarak egzersizin tüm faydalarını elde etmeniz çok olası değil ama hiçbir şey yapmamaktansa sadece kalça çalışmanız hiç yoktan iyidir.

Sonuç olarak bu hareketler gerek kalçasını büyütmek gerekse de kilo verme sürecinde kalçasını küçültmek isteyenler için ortaktır. Ne kadar güzel, değil mi? Şu var ki, kalçasını küçültmek isteyenler yağ yakımını arttırmak için aerobik ya da başka çalışmalar da yapmalılardır, sadece bu tip egzersizlerle sonuç almaları zordur.

Aşağıda kalça kaslarınızı büyütmenizi sağlayacak egzersizleri bulacaksınız. Bunlardan bazıları için ek açıklamalar yapacak, bazısı içinse yapmayacağım. Hareketlerin adlarını başlıklarda ve de videoların adında görebilirsiniz. Yazının sonunda beğendiğim bir kalça antrenmanını göreceksiniz ama benim hazırladığım kalça programı ve kendi kalça programınızı oluşturmanızı sağlayacak yazı içinse beklemeniz gerkecek, onu daha sonra vaktim olduğunda hazırlayacağım.

Hareketleri evde yapılabilecek olanlardan özellikle derledim, spor salonuna gidiyorsanız yorum kısmından yazarak ayrıca benden yardım isteyebilirsiniz, zaten videoların sonunda makinede yapılabilecek hareketlerden de bahsedeceğim. Benim sizlere önerimse forumumuza üye olmanızdır.

Yarım Çömelme (Half Squat)

Squat hakkındaki internetteki en kapsamlı yazıyı yazan egzersiz yazarı olarak, sizi öncelikle bu detaylı yazıma yönlendireceğim, okuyunuz: Squat Hareketi Ancak şu var ki, ben kalça büyütmek isteyenlere tam değil, yarım squat’ı öneriyorum. Bacaklarınızı yere paralel duruma getirerek, dizlerinizi 90 derece kıracağınız bu harekette tam çömelmeye kıyasla kalçalarınız daha etkili çalışacaktır, zaten bunu rahatlıkla hissedebilirsiniz. Şunu da hatırda tutmanız da fayda var, yarım çömelme hakkında bir fikir ayrılığı var, bazıları tam çömelmeyi, dizlerin 90 dereceden daha çok bükülmesini hiç kabul etmediğinden, yarım çömelmeyi 90 dereceden daha büyük açılarda da yani daha az çömelmeyle kabul ediyorlar. Tam çömelmeyi benim gibi 90 dereceden daha küçük bir eklem açısıyla algılayanlarsa yarım çömelme için 90 dereceye kadar olan çömelmeyi kast eder. Sonuçta her neyse, siz videodaki gibi yapın ve yine videodaki gibi eğimli bir yüzeyde yaparsanız kalçalarınızı daha etkin bir biçimde çalıştırabilirsiniz.

Bacak Hamlesi (Lunge)

Zaman zaman sizlere bacak açma olarak da tanıttığım bu hareket arka bacak ve kalça kaslarınızın vazgeçilmezlerindendir. Yapması kolay gibi dursa da etkili lunge antrenmanlarının sizi ne kadar zorladığını kolayca fark edeceksiniz. Elbette bu hareket kalça kaslarınız için iyidir. Eğer yürüyerek lunge yapmak size zor geliyorsa dert etmeyin, bu hareketi adımlayarak yani yürüyerek yapmak zaten bir sonraki aşamadır, siz şimdilik olduğunuz yerde hamle yapabilirsiniz.

Geri Tekme (Leg Kick-Back)

Bu hareketi her iki bacakla da 10-15 defa tekrarlayın. Hareketi zorlaştırmak isterseniz bir egzeriz kablosu veya pilates bandı gibi bir malzeme kullanarak ek direnç yaratabilirsiniz (bantı bir yere ve de ayağınıza bağlamak vb.yöntemlerle). Kabloyla aynı etkiyi göstermeyecekse de ayak bileğinize 0,5 ila 2 kilogram arasında bir ağırlık bağlamak da hareketin seviyesini yükseltecektir.

Yana Adım Çıkmak (Lateral Step-Up)

Standart bir step-aerobik hareketi olan bu hareket kalçalarınızı etkin bir biçimde çalıştırır. Videodaki kadar yüksek bir yerde çalışmak zorunda değilsiniz, standart bir step tahtası da işinizi görecektir fakat abartmamak kaydıyla videodaki gibi yüksek yerlerin daha işe yarar olduğunu söylemeliyim. Hareketi ellerinize birer dambıl alarak da yapabilirsiniz ve bu sayede dengeleyici bacak ve kalça kaslarınız da daha çok çalışmış olur, aynı zaman da hareketin şiddetini de arttırarak verimi arttırmış olursunuz. Ancak henüz yolun başındaysanız ağırlık kullanmasanız da olur ilk birkaç ay.

Yan Yatarak Bacak Açma (Lying Hip Abduction)

Bu hareket en büyük kalça kasınızdan (m. gluteus maximus) daha çok, yardımcı fakat görünüşü tamamlayıcı kalça kaslarınızı çalıştırır (m. gluteus medius ve m. gluteus minimus). İhmal edilmemesi gerektiğini düşündüğüm bir harekettir. Bu harekete de alıştıktan sonra en kısa sürede ağırlıkla uygulayın. Bu harekette ağırlık / direnç yaratmak için ayaklarınızı birbirine bir egzersiz bandıyla bağlayabilir veya açtığınızın bacağınıza bilek ağırlığı takabilirsiniz. Ağırlık arttırmanız gerektiğinde de açacağınız bacağınızın üst tarafına bir ağırlık plakası koymanız işe yarar fakat bunu tek başınıza yapmak yerine bir partner bulun ve partnerinizin siz bacağınızı açarken ağırlığı dengede tutmasını sağlayın.

Yatarak Kalça Kaldırma (Lying Hip Thrust)

Bu hareketi yerde yapmakla işe başlayın. Eğer form durumunuz yeterli olursa bunu daha sonra bir sıranın üzerinde de yapabilirsiniz. Eğer şiddeti daha da arttırmak isterseniz uygun bir ağırlığı da işin içine katabilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken şey, hareketi yaptıktan sonra başlangıç pozisyonuna birden değil, yavaş yavaş yani kendinizi birden bırakmadan dönmektir. Bu tüm hareketlerde geçerlidir fakat buna benzer hareketlerde bu kurala daha çok dikkat etmelisiniz. Ağırlık kullanmak için de acele etmeyin.

Ben kalça kaslarınızı büyütebilecek en etkili hareketleri seçerken bunlardan bazılarını belirli bir form durumunda olan kişilerin yapabileceğini düşündüm ve bunları ayrı tuttum. Eğer yukarıdaki antrenmanlar size hafif gelmeye başladıysa ileri seviye olarak önerdiğim aşağıdaki kalça hareketlerini tercih edebilirsiniz:

Geriye Bacak Hamlesi (Reverse Lunge)

Kasları farklı bir açıdan çalıştırmak ve şaşırtmak için etkilidir. Alışana kadar biraz zorlanabilirsiniz.

Tek Bacakla Yarım Çömelme (One Leg Squat)

Çömelip Zıplama (Squat Jump)

Benim favorimdir. Deneyin görün.

Tek Bacakla Kalça Kaldırma (One Leg Hip Thrust)

Aşağıya eklediğim videoda bir örneği yok ama siz bunu gerek omzunuz gerekse de ayak tabanınız yerdeyken yapabilirsiniz. Videolardan birinde omuzlar yerde, ayaklar sehpada; diğer videoda ise gerek ayak gerekse de omuzlar ayrı bir sehpa üzerinde ve vücut arada boşlukta kalıyor. Siz yeni başlarken tamamen yerde başlayın ve seviyeniz ilerledikçe daha zorlu varyasyonlara geçin. Temel seviye olan yerde tek bacakla kalça kaldırma videosu içinse tıklayınız: http://www.dailymotion.com/video/xnd3lb_yerde-tek-bacakla-kalca-kaldyrma-one-legged-hip-thrust-bodytr-com_sport

Hızlıca Merdiven Çıkmak (Fast Stair Climber Exercise)

Etkili fakat düşme riskinin fazla oluşu sebebiyle tehlikeli bir harekettir. İlk videoda standart bir uygulama göreceksiniz, ikincisi ise daha önemli, onda, sakatlanma riskini en aza indirerek nasıl merdiven çıkma antrenmanı yapacağınız anlatılıyor. Bu videoyu Türkçe altyazılı olarak göreceksiniz yakında, ben şu an altyazı ekleyemedim.

Kalça Sıkmak

Bu hareketi her yerde yapabilirsiniz. Sanırım açıklamama bile gerek yok, kalçanızı sıkın, sıkın, sıkın, sıkın, evet en aşağı 3 saniye öyle tutun ve bırakın. Seviyeyi ilerletmek isterseniz 20 saniyeye kadar deneyebilirsiniz. Bunu en aşağı 15-20 kere tekrar edin. Elbette bu harekete ait bir video koymaya gerek yok :)

Daha İyi Bir Duruş

Daha iyi bir duruş egzersizlerden elde ettiğiniz faydayı görmenizi sağlayacaktır. Bunun içinse bel kaslarınızla birlikte karın kaslarınızı da geliştirmeniz bu doğrultuda işinize yarar. Bunun için yazdığımız yazılara bakın ve kalça çalışıyor bile olsanız en azından bir çeşit mekik ve de bir çeşit bel egzersizi yapmayı ihmal etmeyin, bu sayede daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Süpermen hareketini başka yazılarımda yeri geldikçe açıklamıştım, tekrara lüzum yok; mekik videosuna gelince, videodaki gibi ağırlık kullanmak isterseniz ağırlığı arkanıza alın ve sakın ola sakın ağırlığı karnınıza koymak gibi bir anlamsızlık yapmayın, bu hem işe yaramaz hem de ani sağlık sorunlarına yol açabilir.

Vücut Tipinizi Öğrenin

Çoğumuzun kalçasının nasıl şekilleneceği daha doğmadan bellidir, vücut tiplerimiz kalıtsaldır ve bizi farklı yapan da budur. Kendi vücut tipinizi öğrenmeniz ve buna uygun kıyafetler giymeniz gerekiyor olabilir. Aynı şekilde, örneğin eğer kollarınız vücudunuzun başka yönlerine göre daha çabuk ve çok yağlanıyor ise, bölgesel yağ yakımı da olmadığından genel bir yağ yakımına gitmeniz gerekebilir. Özetle, görünüşünüzün size özel olduğu ve de bir bütün olduğunu aklınızdan çıkartmayın ve de önce hangi bölgelerden yağlanıp yağ yaktığınızı öğrenin. Yağ yakmak hakkında dergimizde pek çok nitelikli yazı vardır ve bunların hiçbiri sizleri herhangi bir ürüne yönlendirmez, sizi bilgilendirerek sonuca ulaşmanıza yardım eder. Mutlaka okuyun ve okutun.

Kendinizi Kıyaslayacaksanız Çevrenize Bakın, Ünlülerle Değil

Belki de kalçanızın “küçüklüğü” veya “biçimsizliği” hakkındaki düşünceleriniz sadece birer kuruntudur. Bunu anlamak için durumunuzu abartmadan dürüstçe başkalarıyla kıyaslayın kendinizi ve de güvendiğiniz insanların fikrini alın. Ünlülerin görüntü ve fotoğrafları ise kafanızı karıştırmasın çünkü büyük bir kısmı medyada gerçekte olduğundan daha etkileyici ve güzel görünür, gerçek ise her zaman pek öyle değildir.

Daha Kıvrımlı ve Büyük Görünen Bir Kalça İçin Yan Karın Kaslarınızı Geliştirin

Ne kadar kıvrımlı bir görünüşe sahip olursanız hatlarınız da o kadar belli olur. Bu sebeple daha biçimli bir görünüş elde etmek için çeşitli yöntemler var. Örneğin ben bir erkek olarak oldukça ince bir bele sahibim fakat şimdi yaşım ilerledi ve belim bir miktar daha kalın oldu, bense eski ince belli görüntümde kalmak için şimdi omuz antrenmanlarının daha önemli olduğunu biliyorum çünkü olduğundan daha geniş omuzlara sahip olmam belimin daha ince görünmesini sağlar. Bunun gibi, siz de hatlarınızı ortaya çıkartmak istiyorsanız buna benzer bir yol izleyebilirsiniz. Kalçanızı büyük göstermek içinse yan karın kaslarınızı (m. external obliques) geliştirmeniz işe yarayabilir.

Sizler için seçtiğim hareketlere internetten hazır video ararken karşıma çıkan ve çok beğendiğim 20 dakikalık bir kalça idmanını da sizlere paylaşmak istiyorum ve bu idmana onay veriyorum. Oldukça güzel, tavsiye ederim.

Zinde Türkiye Kalça Programı

Siz hareketlere aşina olurken kafanıza takılanları aşağıya yorum ekleyerek bana sorabilir ve forumumuza üye olarak diğer okurlarımızın deneyimlerinden yararlanabilirsiniz. Umarım yazımın faydası olmuştur. Detaylı bir kalça programı içinse biraz daha bekleteceğim sizleri.

Yazan: Antrenör Atilla Türker

Yağ yakımı başlı başına bir karmaşa. Antrenmanın süresi, şiddeti ve türü ile ilgili birçok soru ve birçok cevap var. Ama hangisi doğru? İşte size yağ yakmanın bilimsel gerçekleri...

Kardiyo Antrenmanları Nasıl Olmalı?

Maksimal nabzın %50’si ve 60’ı arasında kardiyo antrenmanı yapıldığında daha çok yağların yakıldığı, bunun üzerinde ise karbonhidratların (şekerlerin) daha çok enerji kaynağı olarak kullanıldığını duymuş olabilirsiniz. Doğruluk payı var fakat burada atlanılan nokta sporda her şeyin bireysel olduğudur. Antrenmanlı bir sporcu, maksimal nabzının %70’i ile antrenman yaparken hâlâ yağları enerji kaynağı olarak kullanabiliyorken, maksimal nabzının % 60’ı ile antrenman yapan antrenmansız bir birey karbonhidratları daha fazla kullanıyor olabilir.

Burada belirtilmesi gereken; bireye göre düşük şiddetli ve uzun süreli kardiyo antrenmanının, yüksek şiddetli ve kısa süreli kardiyo antrenmanına göre daha fazla yağı enerji kaynağı olarak kullandığıdır. Antrenmanın süresi ile yakılan yağ arasında pozitif bir ilişki vardır (Lowery 2004). Antrenmanın süresi uzadıkça antrenman boyunca direkt olarak yakılan yağ oranı artacaktır.

Peki yağ yakımı için tek çözüm düşük şiddetli ve uzun süreli kardiyo seansları mı? Aslında, yüksek şiddetli ve kısa süreli tekrarlardan oluşan aralıklı antrenmanlar da yağ yakımı konusunda en az uzun süreli ve düşük şiddetli antrenmanlar kadar etkilidir. Yüksek şiddetli aralıklı antrenman, hücre içerisinde enerji üretiminden sorumlu olan mitokondri üretimini uyarır ve bu da bireyin gün boyunca daha fazla yağ yakmasına neden olur. Yüksek şiddetli antrenman aynı zamanda glikojen depolarını azaltacaktır. Glikojen depoları, yağlara dönüşebilen ve depolanan karbonhidratlar tarafından oluşturulur. Glikojen depoları azalmadıkça yağların yakımı çok zor ve sınırlı olacaktır. Bunlar 100m koşucularının çok yağsız ve sıkı vücutlarının temel sebepleridir. Düşük şiddetli ve uzun süreli antrenmanlar, antrenman süresince daha fazla yağ yakımını sağlamasına rağmen; yüksek şiddetli ve kısa süreli antrenmanlar metabolizmayı hızlandırarak gün boyunca daha çok yağ yakılmasına neden olur. Ayrıca uzun süreli kardiyo antrenmanları, hücrelere daha fazla oksijen iletilebilmesi için kas hacminde bir düşüş gerçekleştirir. Yağ yakarken kas kaybetmek istemiyorsanız da yüksek şiddetli aralıklı antrenmanı tercih edebilirsiniz.

Seçim sizin. İstediğiniz gibi kardiyo antrenmanlarınızı şekillendirin ama şunu bilin ki yağ yakmak için uzun süreli antrenmanlara mahkum değilsiniz.

Ağırlık Antrenmanı Yağ Yakar mı?

Ağırlık antrenmanı, antrenman sırasında yağları enerji kaynağı olarak kullanmaz. Öncelikle kreatin fosfatı (CP) ve sonrasında da karbonhidratları kullanır. Fakat bu ağırlık antrenmanının yağ yakımında etkili olmadığı anlamına gelmez.

Ağırlık antrenmanının hemen sonrasında testosteron hormonu artış gösterir. Testosteron hormonu, sinirlere ve direkt kas hücresine bağlanarak kasların hacminde artmaya ve yağ dokusunda azalmaya neden olur. Ayrıca metabolizmayı hızlandırarak gün boyunca daha fazla yağ yakılmasını sağlar. Burada dip not olarak şunu belirtmek gerekir ki; kadınlarda hormonal cevaplar erkeklerle aynı değildir. Kadınlar doğal olarak erkeklerden 15 – 20 kat daha az testosteron hormonuna sahiplerdir. Yapılan araştırmalarda, antrenman sonrasında da kadınlarda testosteron hormonu seviyelerinde çok önemli değişiklikler gözlenmemiştir. Bu da şunu gösteriyor: Ağırlık antrenmanı kadınlara erkeksi görüntü kazandırmaz.

Ağırlık antrenmanı sonrası artış gösteren tek hormon testosteron hormonu değildir. Büyüme hormonu (GH: Growth Hormone) ağırlık antrenmanı sonrasında artan bir diğer hormondur. Büyüme hormonunun yağ yakılmasında büyük etkisi vardır. Büyüme hormonu karbonhidratların enerji kaynağı olarak kullanılmasını azaltırken, yağ kullanımını arttırmaktadır. Aynı zamanda karbonhidratların glikojen olarak depolanmasını da azaltır. Glikojen depolarının azalmasının yağ yakılmasında ne kadar önemli olduğundan daha önce bahsetmiştik. Büyüme hormonunun bir diğer önemli görevi de hücrelere aminoasit iletmesi ve bunun sonucu yenilenme ve kas gelişimine katkıda bulunmasıdır. Büyüme hormonuna tam bir yağ düşmanı diyebiliriz. Ağırlık antrenmanına bütün hormonlar yükseliş göstererek cevap vermezler. İnsülin antrenman sonrası düşüş gösteren hormonlardandır. İnsülin hormonu büyüme hormonuna ters çalışır. İnsülin yağ depolanmasının başlıca sorumlusudur. İnsülin yüksek seviyelerde iken yağ yakımı imkansızdır. (Bakınız: "İnsülin, İnsülin Direnci, Diyabet..." gibi pek çok yazımızdaki gibi bu konuya daha detaylı olarak değindik.)

Ağırlık antrenmanı belli bir süreçte; bu hormonal değişimlerden dolayı kas artışını uyararak, metabolizmanın hızlanmasını sağladığı için yağ yakımına katkıda bulunur. Burada bu hormonal değişiklikleri sağlamak ve yağ yakabilmek için önemli olan ağırlık antrenmanının nasıl yapılması gerektiğidir. Deadlift, squat ve olimpik kaldırışlar gibi büyük kas gruplarını içeren egzersizlerden oluşan, kısa dinlenme araları (30sn – 1dk ) olan ve her egzersizin 6 – 10 tekrardan 3 set yapıldığı antrenmanlar büyüme ve testosteron hormonu üzerinde anlamlı değişiklikler yapmaktadır. Sanılanın aksine yağ yakımı ve sıkılaşma için 15 – 20 tekrarlar çok etkili olmamaktadır.

Artık sadece kas yapmak ve kuvvetlenmek için değil, yağlarınızdan kurtulmak için de ağırlık kaldıracaksınız…

Yazıda geçen “büyüme hormonu” kelimesi “growth hormone” terimi yerine kullanılmıştır. Büyüme hormonu kelimesini growth hormone teriminin tam doğru karşılığı olarak bulmamama rağmen, Türkçe litaratürde bu şekilde yaygınlaştığı için kullanmış bulunmaktayım.

Güçlü bir hafıza ve sağlıklı bir beyne sporun yaptığı katkı hakkındaki bu yazı Runner’s World dergisinin Kasım 2011 sayısında yayınlanmıştır.
Yazının orijinal başlığı: Strong Minded
Yazının yayınlandığı orijinal internet adresi: http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-267--14079-0,00.html
Yazıyı hazırlayan Runner’s World yazarı: Denise Schipani
Yazıyı Türkçeye çeviren Zinde Türkiye yazarı: Hayri Özmeriç

Çeviren: Hayri Özmeriç

Aerobik egzersizler* kalbinize ve ciğerlerinize yararlıdır ama yapılan araştırmalar beyninizin daha uyanık ve çevik olmasında da egzersizin çok etkili olduğunu kanıtlanmıştır. Yeterli kardio egzersizleri beyninize oksijen ve glikoz zengini daha çok kan gönderir. Aerobik egzersizler devamlı alışkanlık hâlinde gelir ise bu tesir daha kapsamlı olur. Her ne kadar vasat egzersizler beyni güçlendirir ise de daha yoğun olanların faydası daha da etkilidir. “Örneğin; kelime belleme hafızasının yoğun egzersizde hafif egzersize göre %20 daha kuvvetli olduğu yapılan deneylerle belirlenmiştir.”

Kapasite Gelişmesi

Egzersizin beyin fonksiyonları üzerindeki etkisini inceleyen Maryland Üniversitesi profesörlerinden Dr. Carson Smith: “Beyindeki sinir ve damar hücrelerinin gelişimi beynin gelişmesini sağlar, aksi takdirde yaşlandıkça beyin küçülmeye, büzüşmeye başlar.” demektedir. 2011 Yılında Amerika Milli Bilimler Akademisi’nin sonuç bildirgesinde: “Orta yaşlarda devamlı yapılan egzersizler beynin öğrenme ve bellek merkezi olan hippocampus’un yoğunluğunu egzersiz yapmayanlara oranla %2 oranında arttırır. İlk bakışta bu oran küçük görülebilir ama yaş ilerledikçe beyin hacminin büyümediği aksine genelde büzüştüğünü, küçüldüğünü hatırlamalıyız. Hâlbuki egzersiz yapanlarda küçülmeyip az da olsa büyümektedir. Buna ilaveten, ölecek olan pek çok beyin hücrelerini etkili egzersizin kurtardığı da bilinmektedir.” demektedir.

Sporla Terlemenin Kerameti

Ter döktüren egzersizin öğrenmeye ve belleğe yeni kayıtlar yaptırmaya çok yardımcı olduğu ve ileri yaşlardaki akıl hastalıklarını önemli ölçüde defettiği tespit edilmiştir. Hippocampus’un (beynin deniz-atına benzer şakak tarafındaki bölümünün) Alzheimer hastalığından çok etkilendiği tespit edilmiştir. 2010 yılında yapılan araştırmalarda; yetişkin aktif koşan farelerin hareketsiz durağan farelere göre şekiller ve renklerde daha ince ayırım yaptıkları tespit edilmiştir. İnsanlar üzerinde bundan önceki deneyler de aynı sonucu vermiştir. Nitekim; idrak, teşhis ve odaklanmayı geliştirme egzersizlerinin yaşlılıktaki akıl hastalıklarını önlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir.

Planlama Gücü

Beynin ön bölümü olan frontal korteks tarafından yürütülen karar alma, planlama, organizasyon ve fikir üretme gibi akıl çalışmalarına devamlı yapılan egzersizler çok yardımcı olur ve kolaylaştırır. 2010 yılında Japonya’da yapılan bir araştırmada yoğun fiziki aktivite alışkanlığı olan kişilerde aktif olmayanlara kıyasla aklî beceri derecelerinin daha yüksek olduğu görülmüştür. Dolayısı ile muntazam egzersiz yapmanız; özel veya iş ile ilgili yeni projelerde ayrıntılara boğulmadan başarılı olmanıza yardımcı olacaktır.

Çabuk Hatırlama

Aerobik sporda aktif olmak sadece bellek güçlenmesine değil, aynı zamanda belleğinizdeki verileri çabuk hatırlamanıza da yardımcı olur. Alzheimer hastalığının ilk döneminde spor yapmakta olan kişilerin pasif olanlara kıyasla önemli şahısların isimlerini hatırlamakta daha iyi oldukları tespit edilmiştir. Beynin orta kısmındaki corpus collosum, bu bölümde depolanan bilgileri tarayarak ortaya çıkarır. Bu kısım bellek iletişimlerini organize eder. Etkili aerobik egzersizler hücreler arasındaki bu iletişim sinyallerinin kalitesinin ve gücünün yükselmesine yardımcı olur. Böylece beyindeki uçsuz bucaksız depolanmış bellek ayrıntılarına çabuklukla ulaşmış olursunuz. Her zaman hatırlamakta yarar var ki; vücudun en çok oksijen ve glikoz tüketicilerinden biri de beyindir. Kan dolaşımının iyi olduğu kardiovasküler sistemde beyin rahatlıkla besleneceğinden kendisinden beklenen görevi de en iyi düzeyde yapabilecektir.

Genel Değerlendirme

Aerobik egzersizler, depresyonların tedavisinde kullanılan ilaçlar kadar ve hatta bazı ahvalde çok daha etkili düzeyde tesirlidir. Bu kabil depresyon giderici ilaçlar serotonin veya norepineprhine gibi sinir-iletişimlerinin uçlarında uzun müddet kalarak kişinin ruh hâlini ve görüntüsünü yükseltir. Ancak, aerobik egzersizin de aynı derecede etkili olduğu saptanmıştır. Depresyonda ilaçla tedavi olan hastaların aynı durumda olan ve fakat ilaç yerine aerobik egzersiz uygulayan hastalara göre daha kısa zamanda eski depresyonlu hâllerine döndükleri görülmüştür. Diğer bir ifade ile egzersiz tedavileri daha kalıcı ve uzun ömürlü olmaktadır.

Sağlıklı yaşam sporu dilekleri ile…

(*) AEROBİK EGZERSİZ Hakkınca Çok Kısa Açıklama
Aerobik egzersiz; vücudun oksijen tüketim kapasitesini yükseltmek amacı ile fiziki kondisyonunu güçlendiren çalışmalardır. Beyin fonksiyonlarına yararlı olabilecek egzersizler; yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme ve benzerleridir. Bu konu hakkında daha detaylı bir yazımı şuradan okuyabilirsiniz: Aerobik Egzersizler.

Bu amaçla yapılacak çalışma için en objektif ölçü; kalbin azami kapasitesinin en az %75 nispetinde haftada 4 sefer ve her defasında 30 – 35 dakika çalıştırılmasıdır. Kalbin azami kapasitesi ise 220 sabit rakamında kişinin yaşı çıkarılarak bulunur. 50 yaşındaki kişinin %75 egzersiz nabzı: 220 – 50 = 170 x %75 = 127 dir. Bu yoğunlukta nabız atışı sağlandıkça yapılan sporun yürüyüş, koşu, bisiklet veya benzeri bir spor dalı olması kişinin tercihine bağlıdır. Bu konu hakkındaki dahda detaylı bir yazım içinse bakınız: Aerobik Egzersiz Uygulama Programları

Yazan: Antrenör Atilla Türker

Esneme (stretching) hakkında birçok söylem vardır. Bir kesim antrenman öncesi statik esneme yapılmasının sakatlık riskini düşürdüğünü ve performansı artırdığını savunurken, bir kesim de antrenman öncesi esneme yapılmasını gereksiz görmektedir. Peki, antrenman öncesi esneme yapılmalı mıdır, yapılırsa nasıl olmalıdır? Bütün bu tartışmalar içinde konuya net bir yaklaşım getirmeden önce esneme türlerini açıklamanın gerekli olduğunu düşünüyorum.

Esneme Türleri

Esneme, vücudun bir bölümünün eklem hareket açıklığında (ROM) belli bir noktaya ulaşmasıdır; bu, aktif veya pasif şekilde olabilir. Aktif esneme esneyen kişinin hareketi kendi gerçekleştirdiği, esnemek için bir kuvvet uyguladığı esnemedir. Örneğin kişi oturup ayak uçlarına uzanma (sit and reach) yapmak istediğinde karın kasları ve kalça bükücülerin kuvvetini hareketi yapmak için kullanır. Pasif esneme bir partner veya bir makina tarafından sağlanan esnemeleri içerir.

Durağan (Static) Esneme

Statik esneme kasın uzatılıp bu pozisyonda belli bir süre beklenmesini içerir. Bu süre genel olarak 15-30 saniye kadardır fakat amaca göre 1-2 dakika kadar da olabilir. Doğru teknikle yapılırsa genel esnekliği arttırmak için etkilidir. Yapılan en sık hata “Acı yok, kazanç yok!” inanışıdır. Kası acı hissedene kadar uzatmanın aksine, hafif rahatsız hissedilen pozisyona kadar uzatılıp bu noktada beklenmesi en doğrusudur. Statik esneme yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır.

Patlayıcı (Balistic) Esneme

Balistik esneme aktif bir kas aktivitesini içerir ve sıçrama, yaylanma benzeri hareketleri kullanır. Son noktada beklenilmez ve seri bir şekilde uygulanır. Örnek olarak ayakta ayak uçlarına yaylanarak bir kaç kez uzanmak verilebilir. Uzun bir dönem balistik esneme antrenman öncesi kullanıldı; sonra yapılan araştırmalarda kas hasarlarına neden olduğu öğrenilince bırakıldı.

Proprioseptif Nöromusküler Fasilitasyon Esneme

Proprioseptif nöromusküler fasilitasyon (PNF) esneme, partner kullanarak esnemenin gelişmiş formudur. Aktif ve pasif esnemelerin ikisini de içerir. Kasın kasılıp sonra daha fazla esnemesi tekniğini kullanır. Doğru teknikle bir profesyonel tarafından yapıldığında genel esneklik gelişimi üzerine olumlu etkileri olur.

Hareketli (Dynamic) Esneme

Bu esneme türü belli bir hareket açıklığında yapılan aktif ve kontrollü hareketleri içerir. Diz çekmeler, konrollü tekmeler, ROM’un tamamı kullanılarak, vücut ağırlığı ile yapılan squat’lar (çömelmeler) örnek olarak verilebilir. Dinamik esneme genelde balistik esneme ile karıştırılır fakat dinamik esnemede, balistik esnemede yapılan yaylanmalardan kaçınılır ve hareketler kontrollü bir şekilde yapılır. Dinamik esneme, balistik esnemenin zararlarının aksine, doğru teknikle yapıldığında spora özgü esneklik gelişiminde oldukça etkilidir. Fakat genel esneklik düzeyinde PNF ve statik esneme kadar etkili değildir.

Antrenman Öncesi Esnemeli miyiz?

Statik esneme uzun bir dönem ısınmadan sonra tercih edildi ve statik esnemenin performansı arttırdığı ve sakatlık riskini düşürdüğü düşünüldü. Fakat son araştırmalar antrenman öncesi statik esneme yapılmasının performansta artmanın aksine önemli bir düşüşe sebep olduğunu göstermektedir. Statik esneme yapıldıktan 1 saat kadar sonra bile kuvvet üretimi, koşu hızı, kuvvette devamlılıkta düşüş gerçekleşir. Bir grup üzerinde yapılan bir araştırmada 3 kez 15 saniyelik hamstring (uyluğun arkasında kalan kas grubu), quadriceps (uyluğun önünde kalan kas grubu) ve baldır statik esnemesinden sonra yapılan dikey zıplama testinde dikey zirve hızlarında azalma gözlenmiştir (Knudson et al. 2000). Rosenbaum ve Henning'in tendon refleks aktivasyonu üzerine yaptığı bir araştırmanın gösterdiğine göre; statik esneme, zirve kuvvetini %5 azaltmıştır. Statik esneme kas iğciği (muscle spindle) uyarımını düşürür. Kas iğciği iskelet kasları arasında bulunan ve uzamaya karşı duyarlı kas lifleridir. Kas iğciği fazla uzadığında beyine sinyal gider ve kasta ani bir kasılmaya neden olur. Bu duruma esneme refleksi (stretch reflex) denmektedir. Sporda sıçrama, şut çekme ve benzeri birçok hareket bu refleksi kullanır. Bu da statik esnemenin antrenman öncesi yapılmamasına dair önemli bir nedenlerden biridir. PNF esneme de aynı şekilde antrenman öncesi tavsiye edilmez. Balistik esnemenin zararlarından zaten bahsetmiştik.

Peki antrenman öncesi esneme yapmamalı mıyız?.. Isınmak için sadece 10-15 dk yavaş tempo koşmak yeterli midir; yeterli değilse ne yapılmalıdır? Bu soruların cevapları aynı noktada buluşuyor: Dinamik esneme. Dinamik esneme kasları spora özgü harekete hazırlar, sinir sistemini aktive eder, kan dolaşımını hızlandırır ve vücut ısısını arttırır. Bunların sonucu olarak performansta artış meydana gelir. Spora özgü hareketler içerdiğinden antrenman öncesi kullanıldığında sakatlık önlemede statik esnemeden daha etkili olabilmektedir. Dinamik esneme etkili bir ısınmanın iki bölümünden biridir. İlk bölüm 10-15 dakikalık hafif tempo koşu olabilir. İkinci bölüm 10 dakikalık dinamik esneme hareketlerinden meydana gelir. Örnek olarak bir basketbolcu antrenman öncesi uzun adım hamleleri (lunge’lar) yapabilir, bir sprinter kendi sporuna özgü diz çekmeler yapabilir. Ağırlık antrenmanında hareket öncesi hareketi boş barla eklemin bütün hareket alanında yapmak veya kontrollü kol ve bacak daireleri çizmek, çömelmeler iyi örneklerdir.

Peki Antrenman Sonrası?

10-15 dakika koştuk, dinamik esnemelerimizi yaptık, antrenmanımızı bitirdik. Artık eve gidebilir miyiz? Henüz değil... Antrenman öncesi ısınma ne kadar önemli ise sonrasında da soğuma o kadar önemlidir. İşte statik esneme burada devreye giriyor. Antrenman bittiğinde 10-15 dakika hafif tempo bir soğuma koşusu ya da yürüyüşü olabilir. Sonrasında da mutlaka kasılan kasları eski boyutuna getirmek için statik esneme yapılmalıdır. Ayrıca statik esneme antrenman sonrası kaslarda biriken laktik asidin uzaklaştırılmasını kolaylaştır. Özetle antrenman öncesi iyi bir ısınma ve dinamik esneme; sonrası soğuma ve statik esneme sporda performansın önemli bileşenlerindendir.

İhmal etmeyelim, esneyelim...

Yazan: Hayri Özmeriç

İleri yaşlardaki vatandaşların rahatlıkla hatırlayabileceği gibi 1950’li yıllarda, henüz elektrokardiyografi (EKG) sistemlerinin yaygınlaşmadığı günlerde kalp damar sağlığının kontrolü doktor muayenehanelerinde birkaç basamaklı merdivene inip çıkmak veya yerinde sıçramak yöntemleri ile yapılır idi. Bu şekilde basit ve fakat kalp-damar sistemini etkileyici hareketlerle rutin dışında kişi egzersize zorlanırdı. Bu egzersizler sonunda kalp ve solunum sisteminin o andaki reaksiyonu kişinin kalp/damar sağlığının teşhisinde önemli bir ölçü olurdu.

Bilindiği gibi artık bu sistem geçmişte kalmış, kalp-damar sistemi tetkiklerinde bilgisayar teknolojisinin fevkalade gelişmesi ve sağladığı olanaklarla basamak testinin yerini elektrokardiyografi (EKG) ve eforlu test sistemleri almış bulunmaktadır. Ancak kısaca basamak testi diyebileceğimiz oldukça basit olan bu sistem tamamen unutulmamış ve yetkili çevrelerce yapılan ciddi deneyler ve incelemeler sonunda bazı belli ölçülere bağlanmıştır.

Basamak testi’nin esası; 30 cm yüksekliğindeki basamağa 3 dakika müddetle dakikada 24 adım atarak yapılan egzersiz sonunda kalp atış hızı seviyesine göre kalbin çalışma sağlığının belirlenmesine dayanmaktadır. Bu konuda kamuoyuna yansıyan ilk ölçüm cetvelleri 1990’lı yıllarda Reader’s Digest (aylık tirajı 30 dilde yaklaşık 15 milyon) tarafından yayınlanmıştır. Bu cetvel Sağlık için Spor – Sağlıklı Spor (2003, s. 85-86) kitabımda yer almıştır. Bu konuda yapılan tetkiklere takip eden yıllarda da devam edilmiş ve Runner’s World mecmuasının (2010 yılında aylık vasati baskısı 894.092) Haziran 2010 sayısında yeniden tespit edilmiş olarak yayınlanmıştır.

Zinde Türkiye’mizde bu ölçüleri yayınlamaktan amacımız aerobik egzersizler dışında sair spor dallarında spor yapan (vücut geliştirmek, ağırlık çalışmak, halter gibi) sporseverlerin de kardiyovasküler yeteneklerinin ne ölçüde geliştiğini basit bir sistem ile görmelerini sağlamaktır. Ancak, tabiatı ile bu çapta bir ölçümlemenin genel check-up anlamında olmadığını belirtmek isteriz.

Basamak testi ölçüleri ve uygulama bilgileri aşağıda sunulmuştur.

Basamak Testi Uygulama Kuralları

1) Durağan hayat süren veya kalp/damar sisteminde herhangi bir şikâyeti olanlara tavsiye edilmez.

2) 30 cm yüksekliğindeki bir basamağa dakikada 24 adım temposu ile 3 dakika müddetle durmaksızın çıkılıp inilecektir.

3) Evvela sağ ayak, sonra sol ayak ile basamağa çıkılacak.

4) İki ayak da basamak üzerinde basar duruma gelince önce sağ ayak sonra sol ayak ile basamaktan inilecektir. Böylece bir adım tamamlanmış olacaktır.

5) Dakikada 24 adım olmak üzere 3 dakika müddetince durmaksızın çıkılıp inilecektir.

6) Üç dakikanın sonunda derhâl hiç vakit kaybetmeden bir dakika boyunca nabız sayılacaktır.

Nabız sayımı işleminin hareket başlamadan evvel birkaç sefer denerek tecrübe kazanılmalıdır.
15 Saniye sayıp 4 ile çarpma değil, 60 saniye boyunca nabız sayılacaktır

7) Egzersiz sonundaki kalp atış sayınız (nabız) aşağıdaki listedeki kardiovasküler fitness derecenizi gösterecektir.

Önemli Not

Bu test sırasında her hangi bir rahatsızlık veya olağandışı ağrı hissedildiğinde derhâl son vererek istirahata geçiniz ve doktorunuza başvurunuz.

Bayanlar

Erkekler

Kanada'da kabul gören değerler ise şunlardır:

3 Dakikalık Adım Testi (Erkekler) - Kalp Atım Sayısı

3 Dakikalık Adım Testi (Kadınlar) - Kalp Atım Sayısı

Siz de bu testi uygulayarak elde ettiğiniz sonuçları yorum ekleyerek bizimle paylaşabilirsiniz. Yaşam boyu esenlik ve mutluluk dileklerimizle.

Yazan: İlşad Özkan

Merhaba, ben ve forumdan bir-iki kişi daha var ve biz bu programa başlıyoruz. Bendeniz malum, sigarayı bırakalı 2 ay olacak neredeyse ve ayrıca uyku sorunumu düzelttim, hayatımı biraz düzene koydum. Şimdiyse, yani bu aralar pek az vaktim var ve siteyle yeterince ilgilenemiyorum ama bu Kasım Naber programını başlatmama engel değil

Bütün gerçek Kasım’lara selam eder; büyük Kasım’ların gözlerinden, küçük Kasım’ların ellerinden öperim. Ya da tam tersini yaparım, kime ne?... Bu bir kas’ım programıdır ve ne ay olan kasımla, ne de büyük dayımın oğlunun ismi gibi, isim olan Kasım’la alakası vardır. Yazıda kullanılan kişiler hayal ürünü değildir ve fakat bu programın hazırlanışında hiçbir penguen zarar görmemiştir. Jim Carrey ise kesinlikle eskisi kadar komik değildir ya da bana eskisi kadar komik gelememektedir.

Programın herhangi bir hekim tavsiyesi olmadığını, herhangi bir sağlık sorunu bulunan herkesin öncesinde mutlaka doktoruna danışması gerektiğini sanırım hatırlatmama gerek yok. Bildiğiniz gibi, sitemizdeki herhangi bir yazıyı okuyan, Allah’ın herhangi bir kulu, Gizlilik ve Uyarılar bölümümüzü okuyup anlamış ve kabul etmiş sayılıyor.

Bu bir çeşit "spora hazırlanma, ısınma, anatomik adaptasyon” programı olacak ve ilk olarak bel-karın bölgemizi güçlendirerek, gelecek günlerdeki nispeten daha zorlu egzersiz ve antrenmanlara hazırlanacağız. Ben çok vakit ayıramayacağım için detaylı yazı ve açıklamalar ekleyemeyeceğim maalesef. Bu da Sen Bir Enkazsın gibi, yani yapamadığınız bir gün olursa o günü yapana kadar sonraki güne geçmiyorsunuz, bir-iki gün ara verip o yapamadığınız günü tekrar deniyorsunuz. Bu sizin spor salonların karşılaştığınız klasik anatomik adaptasyon programlarından biri olmayacak ve eğer onlardan birini arıyorsanız size en yakın salona çift nala koşmanızı öneririm (ve bu yazının hazırlanmasında hiçbir çift toynaklı ve dört ayaklı hayvan zarar görememiştir, zaten görmesi de arzu edilmemiştir).

Videoları dikkatli izleyin, hareketleri mutlaka doğru uygulayın ve kafanıza takılan yer olursa aşağıya yorum ekleyerek soru sorun. Ben kısıtlı zamanım olmasına rağmen olabildiğince iyi uygulamalar gösteren videolar eklemeye çalışıyorum yani rastgele video ekleyecek olsam zaten video eklemez, Youtube diye bir şey var anacım, şunu yazıp aratın derdim, değil mi?

Dikkat Edilmesi Gereken Öteki Şeyler

Hareketleri, verdiğim tekrar ve set sayılarında yapmaya çalışın fakat tekrar sayıları -örneğin şınavda falan- zor gelirse size uygun bir seviyeye düşürebilirsiniz. Fakat şunları yapmıyorsunuz:

•Bazı hareketlerin tepe veya dip noktalarında beklemeler olacak, bunlar ihmal etmeyin ve verdiğim zaman aralığında bir değerde tutmaya çalışın (5-10 saniye dedimse 2-3 saniye yapıp bırakmayın, 5-10'a tamamlamaya çalışın, olmuyorsa olmuyordur ama siz bu değerlere ulaşmaya çalışın).
• Set arası dinlenme süreleri harekete göre ve elbette kişilerin kondisyonuna göre değişiyor, ben bunları da ortak değerlerde tutmaya çalıştım fakat siz daha çok zorlanmışsanız, daha çok dinlenmeye ihtiyaç duyuyorsanız bu süreyi biraz daha uzatabilirsiniz fakat mecbur kalmadıkça, verilen süreden fazla dinlenme yapmayın ve hele hele vücudunuz soğuyana kadar dinlenme yapmayın, zaman zaman tam anlamıyla dinlenmeden yeni sete başlayabilirsiniz, bunu yapmaktan çekinmeyin. Sonuç olarak dinlenme süreleri esnek ve ayrıca eğer bir sonraki seti çıkarabileceğinizi düşünüyorsanız set arası dinlenme süresini 30 saniye bile tutsanız hatta hiç vermeseniz bile sorun değil.
• Fazla kilo sorununuz varsa belinizin sağlığı açısından programı hafifletilmiş şekilde uygulayın ve vücudunuzun sesini dinleyin. Nedir programı hafifletmek: Zirve noktasındaki bekleme sürelerini kısaltmak, tekrar sayısını biraz azaltmak, bele binen yüksek yük de düşünülerek aşırı zorlamadan devam etmek, ta ki bel yeterince güçlenene kadar.
• Başka ön-uyarı aklıma gelirse yine buraya eklerim, bu da demek oluyor ki arada bir buraya tekrar göz atmanız daha iyi olur.

Birinci Gün

Malum, tıpkı Sen Bir Enkazsın da olduğu gibi bu programda da “doğru düzgün yatıp kalkın, uykunuzu düzenli ve yeterli alın, adam gibi yemek yiyin, sağlıklı beslenin” falan demeyeceğim, bunları zaten yaptığınızı varsayıyorum.

İlk gün şunları yapıyorsunuz:

Aşağıda videoda gördüğünüz "köprü" hareketini yapacaksınız. Kalçalarınızı sıkmaya ve hareketin tepe noktasında her seferinde 5 ila 10 saniye arasında beklemeye özen gösterin, kalçalarınızı da sıkın dedimse öyle tüm gücünüzü de buna harcamayın, yani gergin olsun. Zaten hareketin doğal formu, kalçalarınızı kendiliğinden sıkıştıracaktır. Hareket esnasında yahut hareketin tepe noktasında keskin bir ağrı hissederseniz biraz ara verip tekrar deneyin ve yine ağrı duyarsanız yine biraz ara verip tekrar deneyin ve yine ağrı duyarsanız hareketi ve egzersizi bırakın ya da ilk ağrıda bırakın, karar sizin ama sürekli ağrıyorsa zorlamayın ve hekime görünün. Ağrı hareketi kesmenize sebep olacak kadar keskin, kuvvetli değilse harekete devam edebilirsiniz.

12 tekrardan 3 set yapacaksınız bunu, setler arası dinlenmeniz 3 dakikayı geçmesin:

Dirsek üzerinde düz durma ve yan durup doğrulma diyebileceğimiz aşağıdaki hareketlerden yüzüstü olanını 7 tekrardan, diğerlerini 15 tekrardan 3 set yapıyorsunuz, sağ ve sol yan duruşlar için 3'er set yapmalısınız. Dirsek üzerinde yan yatıp doğrulma hareketlerinde, hareketin tepe noktasında 1-2 saniye bekleyin. Yüzüstü olanında ise, 30 saniye durun veya durmaya çalışın ve yorulunca kısa bir süre dinlenip tekrar 30 saniye durun / durmaya çalışın.

Aşağıda Süpermen (Superman) hareketi var, bunu daha önce anlatmıştık, tekrara gerek yok. Tercihinize göre elleriniz yanda veya Super-man gibi ileride olabilir, şu an bizim için çok da önemli olmayan bir varyasyon farklılığı bu. Hareketin tepe noktasında 3-5 saniye beklemeye özen gösterin.

Bunu da 8 tekrarlı 3 set olarak yapın, set arası dinlenmeler 3 dakikayı geçmesin.

Şimdi sırada kuş-köpek egzersizi var, aynı kurallar geçerli ve hareketin tepe noktasında 5-10 saniye beklemeye çalışın. 10 tekrarlı 3 set, her tekrardan sonra sağ-sol kombinasyonunu değiştirin.

Şimdi tam doğrulmadan çekeceğiniz bir mekik var sırada. Aslında detaylı ve çok uzun, beğendiğim bir mekik yazım vardı ve elimden geldiğince detaylı yazmıştım ama bozulan sabit diskimde kaldı, kurtarabilirsem sonra yayımlarım, onun için detaylı açıklamıyorum ama size şimdilik o görmeye alıştığınız tam doğrulmalı mekiği değil, bunu öneriyorum.

15 tekrardan 4 set ve hareketin tepe noktasında 2-3 saniye beklemeye özen gösterin. Eğer bunda zorlanırsanız dert etmeyin, bu programı uygulayan büyük bir kesim burada da zorlanacak ve belki de yapamayacak, yani yalnız değilsiniz.

Şimdi de 20 (10 sağ, 10 sol bacak) tekrarlı, 2 setlik bir bisiklet mekiği var sırada.

Sıradaki hareket ise dizleri karna çekme hareketi, ben asılarak bacak çekme veya uzatmayı daha çok seviyorum ama şu an ben dâhil çoğumuzun kaldığı yerde barfiks demiri olmayabilir. Bu hareketi de "V hareketi" dediğimiz varyasyonuyla veya sıradan bir şekilde yatıp sıradna bir şekilde çektiğiniz varyasyonuyla yapabilirsiniz, şu aşamada birini diğerine üstün tutmuyorum. 20 tekrarlı 3 set.

Bugünün son hareketi ise benim çok sevdiğim şınav hareketi. Yapamıyorsanız daha önce verdiğim önerilere göre çalışabilir ve şınav-çeker hâle gelebilirsiniz. Hiç şınav çekemiyorsanız yarım şınavla idare edin bir süre fakat şınav çekebilenler hiçbir yere ayrılmadan uzanıp şınav çekecekler. Şınavın videosunu koymuyorum, az evvelki bağlantıya tıklarsanız zaten şınav yazısına ulaşabilir ve videolardan beğendiğinizi izleyebilirsiniz. Yarım şınav bile çekemiyorsanız ayakta şınav çekin, ellerinizi yere değil, duvara koyun ve öylece çekin.

3 set çekebildiğiniz kadar şınav çekin ve performans durumunuzu aşağıya yorum olarak ekleyin lütfen, yorumda kaçıncı günde (bugün ilk gün mesela) olduğunuzu ve kaç tane çektiğinizi, yaşadıklarınızı ve saire anlatın. Yorulduğunuzu biliyorum, saklamayının, paylaşın; çünkü paylaşmak güzeldir… deeermişim ama dermişim gibi bir lafı diyecek değilim tabii ki. Setler arası dinlenme 5 dakikaya kadar izin var ama 5 dakika sizi soğutacak gibi oluyorsa bu kadar dinlenmeyin. Bu 3 setten sonra bir daha dinleni ve soğumadan, kalan son gücünüzle ve mümkün olan en hızlı şekilde çekebildiğiniz kadar şınav çekin.

Kaslarınıza “N’aber?” dememiz emin olun birkaç haftamızı alacak. Siz ikinci günü bekleyene kadar sitemizi sular seller gibi okumaya çalışın, zaten fazla yazımız yok, gözünüz korkmasın. İkinci gün görüşmek üzere...

İkinci Gün

Bugün bir set ağırlıksız 25 tekrar çömelip kalkma (squat) yaptıktan sonra 3 set 13 tekrarlı zıplamalı squat yapıyoruz. Squat'ların, yani çömelip kalkmanın yarım (90 dereceye kadar) ya da tam olup olmaması biraz size kalmış bir durum çünkü bu konu hâlen tartışmalı. Benim önerim dizine bilinen bir sorunu olmayan ve yüksek kilo sorunu olmayan kişilerin tam çömelmeye (full squat'a) kendilerini alıştırmaları yönünde olur. Zıplamaları da çok zayıf yapmayın hatta olabildiğince çok zıplamayı deneyebilirsiniz fakat inişlere dikkat edin, elbette dizleriniz kırık bir şekilde yere inmelisiniz. Setler arası verilen ara 3 dakikayı geçmesin.

Elleriniz yanlarda serbest olabilir -ki bu durumda aşağıda, yani çömelme durumunda ileri doğru gideceklerdir. İsterseniz ellerinizi ileri uzatabilir ve zıplarken ikisini de yukarı doğru kaldırabilirsiniz; veya isterseniz eller çapraz omuzlarda, kollar kenetli olabilir yahut da eller enseden tutabilir -kenetlemeyin ensenize. Ayrıca hareketi çömel-zıpla-dur-çömel-zıpla şeklinde değil de çömel-zıpla-çömel-zıpla şeklinde yani ara vermeden sadece çömelip zıplayarak yapmaya gayret edin.

Üçüncü Gün

Belki bazılarınızın ihtiyacı var, bazılarınızınsa yok fakat önemli değil, bugün dinlenme günü. İçinde buluduğumuz günler (ekim ayının sonları) hamsi mevsimi ve ülkemizde bu faydalı balığa ulaşmak kolay. Ben şu an denizi olmayan ve hatta denize de yakın olmayan bir kentte, başkentimizdeyim ama kaldığım yerin yakınındaki marketten sadece 2 Türk lirasına bir kilo taptaze hamsi alabiliyorum. Size de bugün hamsi pişirmenizi ve eğer dokunmuyorsa kılçığıyla birlikte yemenizi öneririm, hatta hamsiyi kılçığıyla yemeyi alışkanlık hâline getirmenizi...

Dördüncü Gün

Bugün sadece tek farkla birinci günün tekrarını yapıyorsunuz. Sıkıcı olabilir ama gerekli ve belki bazılarınız için iyi haber, bahsettiğim fark şu ki, bugün şınav yok -ama yarın olacak.

Beşinci Gün

Bugün hedefiniz olabildiğince az sette 35 şınavı çekmek, mümkünse tek sette, değilse iki, o da değilse üç... Bugün de rahatsınız anlayacağınız.

Altıncı Gün

Aslında bugün için esaslı bir antrenman düşünüyordum zira son iki gündür -vakitsizlikten ötürü- biraz baştan savma yazmak zorunda kalmıştım. Bugünse tüm bu isteğime rağmen şu saatte (23:40, yatmama az kala) bilgisayarın başına oturabildim, egzersiz ise yapmadım. Aslında tam olarak yapmadığım söylenemez, bir yakınımın ağırlık taşımayla ilgili bir işine gönüllü olarak yardım ettim ve evet, tahmin edeceğiniz gibi hem yardım hem spor amacıyla yaptım bunu.

Gündelik veya iş amaçlı aktivitelerinizden uygun olanlarının birçoğunu birer egzersize çevirebilirsiniz aslında. Bunun için bilgili ve bilinçli olmanız yeterli. Örneğin yerden kaldıracağınız bir ağırlığı uygun duruşta kaldırarak hem sağlığınızı güvence altına alabilir hem de kaldırma ve saire işlerinizi bir süreye, düzene bağlayarak onları egzersize çevirebilirsiniz. Şiddeti düşük egzersizlerde süreyi, şiddeti yüksek egzersizlerde ise tekrarı baz alabilirsiniz. Bu konuya ileride tekrar değineceğim ama şimdilik aklınızda olsun ve inanın bana, bu yöntem harika bir spor yöntemidir.

Bununla birlikte, gün içindeki hareket fırsatlarını kaçırmayın; sağlığın ve zinde bir bedenin tabiricaizse zekatıdır bu. Komşularınıza, akrabalarınıza, ailenize ve tanıdık tanımadık herkese yardım edebilirsiniz, yeter ki isteyin. Örneğin ben, bir metro çıkışında, yürüyen merdiven bozuksa elinde ağırca valizler taşıyan insanlara yardım etmekten özellikle zevk alırım ve ne zaman böyle bir fırsat yakalasam bunu değerlendiririm (ağırlıkla hızlı merdiven çıkmanın bana çok iyi geldiğine de inanırım ve umarım diz eklemim de benimle aynı fikirdedir). Buna benzer farklı yardım rutinlerim vardır ve ek olarak yakaladığım öteki fırsatları da değerlendiririm. Bu sayede hem başka insanların iyi dileklerini alıyorum, hem de kendimi daha iyi hissederek devam ediyorum günüme. Fakat elbette, her şeyden önce güvenliğinizi hesaba katarak gerekli tedbirleri alın ve güvenliğinizi sağlamadığınız ortamlarda, işlerde çalışmayın ve aksi takdirde gelip de benden hesap sormayın. Sonuç olarak, nasıl ki başkalarına yardım etmeyi zengin insanlardan daha çok bekliyorsak ve durumumuz iyiyse insanlara daha çok maddi yardımda bulunabiliyorsak tıpkı bunun gibi, eğer zindeysek insanlara daha çok bedenen yardım etmeliyiz, özellikle de yaşlılara, kadınlara ve çocuklara; çünkü -bazı dönemler çok yavaşlasa da- hayat baş döndürücü bir hız ve yoğunlukta akmaya devam ediyor ve sanıyoruz ki bu tip işlere vakit ayıramayız. Ancak gerçek böyle değil ve zaten bencilce yaşanırsa çekilir gibi olmaz. Onun için eğer acil bir işiniz yoksa, tüm temponuza rağmen durun ve aynı tempoyla bu sefer başkasına yardım edin ve bu küçük egzersizinizin tadını çıkarın. (Geneli büyük şehirlerde olmak üzere, bu tip yardım girişimlerinin bazılarının hüsran ya da belayla sonuçlanabilme ihtimalini de göz önüne almanın ve büsbütün Şeker Kız Candy gibi davranmamamız gerektiğini söylememe gerek yok sanırım.)

Evet, bu kadar felsefe yapıp edebiyat parçaladıktan sonra tahmin ettiğiniz gibi, bugün size ve kendime bir egzersiz planı yapamadım. Açıkçası, şu an bulunduğum yerde herhangi bir spor aleti yok ve vakitsizlikten sonraki tıkanma sebebim de buydu. Diyelim yarın gidip birtakım spor aletleri alsam bu bir çeşit israf olacaktı, zaten, geçici kaldığım her yere yeni spor aletleri almaya kalksam herhalde beş parasız kalırdım. Üstüne üstlük, programı uygulayacak herkesin alet edavat ve maddi durumunu da bilmiyorum ve ben her zamanki gibi programlarımın çok düşük maliyetlerle uygulanabilmesini istiyorum. Bu sebepten en kısa sürede ya size ucuz spor aletleri almanızı önerecek, ya evde kendiniz yapmanız için tarifler verecek, ya sadece vücut ağırlığıyla etkin çalışabileceğimiz formüller düşünecek ya da bunların hepsini birden yapacağım.

Bugünlük sağlıkla kalın ve Zinde Türkiye'den ayrılmayın, ya da ayrılın yani sonuçta bu modası geçmiş "bizden ayrılmayın" lafını duymak bile sizi bizden soğutmaya yetmiş olabilir.

Yedinci Gün

Aslında bugün deadlift yapmak istedim fakat sizlere bu hareketi anlatmadığım için mecburen vazgeçiyorum. Başka bir hareket olsa yine video koyup çok kısa olarak anlatıp geçebilirdim ama deadlift pek öyle sıradan bir hareket değil bence ve kısa bir yazıyla değil, detaylı ve bol uyarılarla dolu bir yazıda açıklanması gerekiyor. Sonuç olarak, en kısa sürede iyi-kötü idare edecek bir deadlift yazısı hazırlamadan bu hareketi programa almıyorum. Onun için bugün de vücut ağırlığıyla idare edeceğiz fakat siz şimdiden bir dambıl ya da minik bir halter ya da bir ağırlık seti ya da daha az "ya da" diyen bir spor yazarı satın alın. Eğer ağırlık seti almayacaksanız içine ağırlık oluşturacak eşyalar koyduğunuz bir çantayı, valizi, 5 litrelik bir damacanayı veya bir egzersiz bantını kullanabilirsiniz.

Sonuç olarak bugün de programda bir yenilik yok ve siz yine ilk günü tekrar edeceksiniz fakat sondaki şınavları çekmeyeceksiniz. İlk günün egzersizlerini tekrar ettirmemin tek sebebi vakit darlığı değil, ilk günü oldukça iyi bir merkez bölge güçlendirme rutini olarak ayarladım ve emin olun o ilk günün çok faydasını göreceksiniz.

Sağlıklı yaşam ve fitness hakkındaki bu yazı Exuberant Animal sitesinde yayımlanmıştır.
Yazar: Frank Forencich
Yazının yayımlandığı orijinal adresler: http://www.ptonthenet.com/blog/the-inner-unit/ultimate-fitness-formula-351 ve http://blog.exuberantanimal.com/the-ultimate-fitness-formula/
Yazıyı Türkçeye kazandıran Zinde Türkiye yazarı: Serkan Yimsel
Yazı için Zinde Türkiye notu: Yazıdaki görüşleri ilginç ve dikkate değer bulmakla birlikte doğru beslenmenin ve düzenli egzersizin şaşırtıcı derecede olumlu etkileri olduğunun ve kişileri tahminlerin ötesinde değiştirebileceğinin dikkate alınması gerektiğini düşünüyor, bu yazının sağlıklı yaşam-beslenme ve düzenli egzersiz alışkanlığınıza / kararınıza olumsuz etki etmemesini umuyoruz.

Çeviren: Serkan Yimsel

NOT: Bu yazı uluslar arası tanınmış bir antrenör ve eğitimci Frank Forencich tarafından yazılmış ve çok ilginç bulduğum için tarafımdan dilimize çevrilmiştir. Eğitim programlarını ve eserlerini çok yakından takip ettiğim ve takdir ettiğim bir eğitmen olduğu için hiçbir değişiklik yapmadan kelimesi kelimesine katıldığım bu yazısını aynen sizlere yansıtmayı uygun gördüm.

Tamam, tamam, biliyorum! Bunu daha önce defalarca duydunuz. Size bir fitness formülü vermeyen uzman, âlim, yayın ve web sitesi kalmadı şu dünyada; ve hemen hemen hepsi de birbirine çok benziyor.

Ama bu seferki farklı. Söz veriyorum.

Formül:

Eğer gerçekten sağlıklı ve fit olmak istiyorsanız, şu önerilere muhakkak uyunuz:

Önce işe doğru babaanne ve anneanne seçerek başlayınız. Bu gerçekten can alıcı bir husus, o yüzden ev ödevinizi iyi yapınız. Genler, sağlık ve fitness profillinizin en kuvvetli oyuncularıdır ve bu yüzden vücudunuzdaki her bir hücrenin olası en iyi şifreyi almasını istemelisiniz. Anne ve babanızın da benzer şekilde aynı Allah vergisi özelliklerde olduğundan ve siz ana rahmine düşmeden önce her ikisinin de çok sağlıklı beslenmiş olduğundan emin olunuz. Çünkü eğer eksik ya da sağlıksız beslenmişler ise obezite (şişmanlık) ve diyabet gibi metabolik anormallikleri size geçirebilirler.

Sonra, öyle bir ayarlayın ki ana rahmine düşme anınız en ideal mevsim ile rastlaşsın. Böylelikle hamilelik döneminin son üç ayı ile sizin doğumunuzdan hemen sonraki ilk birkaç ay boyunca anneniz taptaze sebze ve meyvelerle beslensin. Eğer burada zamanlamayı iyi yapamazsanız, konserve ve paket gıdalardan oluşan düşük kaliteli bir kış diyeti ile cezalandırılırsınız. Bu da gelecekteki sağlık ve performansınızı oldukça aşağı çekecek bir etki yapacaktır.

Hamilelik döneminde annenizin kendisine çok iyi baktığından ve stressiz bir ortamda yaşadığından emin olun. Çünkü eğer anneniz hamilelik esnasında stres içinde yaşamış ise siz de bir nevi doğum öncesi kortizol banyosunda pişmiş olarak çıkarsınız. Bu durum DNA’nızı olumsuz yönde etkileyerek erişkin yaşlarınızda stres ile ilgili problemler yaşamanıza neden olabilir. Öyle ki elverişsiz gen dışa vurumu kalıcı olabilir ve sizi hayat boyu sürecek hastalık ve düşük performans riskleriyle baş başa bırakabilir.

En sonunda doğduğunuz zaman bu olayın hastanede değil, çok daha sağlıklı ve doğal bir ortamda olduğundan emin olun. Hayatınızın ilk anlarında cömertçe ve şefkatle size dokunulsun ve teniniz okşansın. Çünkü bu dokunsal tecrübe, sizin dokularınızda rahatlatan ve sizi restore eden bir etkiye sahiptir.

Bebekliğinizde ne yapın ne edin, annenizin en az 6 ay boyunca sizi sadece anne sütüyle beslemesini sağlayın. Bu sizin çok daha kuvvetli bir bağışıklık sistemine sahip olmanızda en büyük rolü oynayacaktır. Hatta ve hatta 6 ay sonra katı gıdalara hafif hafif geçildikten sonra bile 2 seneye kadar anne sütü içmeye gayret edin. Anne sütünden yoksun geçirilen bir bebeklik yaşadıysanız orta kulak iltihapları, zatürree, mide ve sindirim rahatsızlıkları ve idrar yolları enfeksiyonları ile uzun süre başınız ağrıyabilir.

Bağışıklıktan bahsetmişken, bebekliğinizde muhakkak bol bol çamurlu sularda oynamak, yalın ayak çimenlerde yürümek ve teninizi doğal objelere sürtmek için ebeveynlerinizden izin alınız. Bu sayede teniniz faydalı bakterilerle tanışabilir ve onlarla her gün pratik yapabilir. Böyle bir tecrübenin olumlu katkıları onlarca yıl sonra dahi etkisini sürdürecektir.

Çocukluğunuz sırasında ebeveynleriniz sizi muhakkak doğal ışığa ve doğal günlük ritimlere maruz bıraksın. Televizyon, bilgisayar ve flüoresan lamba ışıklardan sizi uzak tutsunlar. Bu durum vücudunuzun fizyolojik ritimlerinin tam olarak çalışması için çok önemli.

Ebeveynlerinizin size muhakkak güvenli, destek olan ve koruyucu bir çevre sağlamasına gayret ediniz. İstikrarlı, dengeli ve sizi dış dünyanın tehlikelerinden koruyacak bir ev ortamına çok ihtiyacınız olacak. Bu korunma duygusu beyin ve stres tepkinizi normal olarak geliştirerek tam gelişmiş bir beyin zarı oluşturmanıza yardım eder. Böylece düşünmeden eyleme geçme, davranış ya da dikkat problemleri gibi sorunlardan uzak yaşarsınız.

Ne yaparsanız yapın, doğru bir sosyal sınıfta doğmaya gayret edin, mümkünse toplumun üst sınıflarında. Araştırmalar inatla gösteriyor ki üst sınıfların bireyleri daha sağlıklı bir yaşamı istiyor ve bundan zevk alıyorlar. Benzer şekilde ebeveynlerinizin varlıklı olduğundan da emin olunuz. Sağlam bir gelir ailenizdeki stresi azaltmakla kalmaz, fiziksel hareket için sürüyle fırsatı da mümkün kılar.

Doğduğunuz yerle ilgili yine çok önemli bir konu da çevrenizin insan bedenine dost bir çevre olması gerektiği. Bölgede bol bol bisiklet yollarının, yürüyüş parkurlarının ve doğal pazarların olduğundan emin olun. Kasabanın yanlış tarafında iseniz eğer, sağlıklı yaşam için zayıf fırsatlara gebe kalabilirsiniz.

Ah, tabii bir de etrafınızın sürüyle sağlık ve fitness konusunda örnek alabileceğiniz insanlarla dolu olmasına gayret ediniz. Yani ailenizde, okulunuzda ve yakın çevrenizde kaliteli ve iyi ahlaklı sporcular olmalı ve sizi sağlıklı yaşam ve egzersiz konularında hep teşvik etmeli. Anne babanız, öğretmenleriniz ve koçlarınız canlılık, merak, yaratıcılık ve iyimserlik ile dolu olmalılar.

İşe başladığınız zaman da işvereninizi öyle bir seçiniz ki kendisi düzenli hareketin önemini, organik beslenmeyi ve stres azaltıcı pratiklerin faydalarını anlayan birisi olsun. Kendisi size gerektiğinde egzersiz yapabilmeniz ve kişisel gelişiminizi tamamlamanız için bol bol izin versin.

Sonra, genişlemiş sosyal çevrenizde de sağlıklı yaşam pratiklerinin yapılıyor olması çok önemli. Yani arkadaşlarınızın arkadaşlarının arkadaşları zengin, aktif ve hareketli yaşayan ve doğru gıdaları tercih eden kişiler olmalı. Bu durum vücudunuzda, hayatınızda ve sağlığınızda büyük bir dalgalanma yaratacak ve alacağınız faydaları ikiye üçe katlayacaktır.

Son olarak, tarihin doğru bir zamanında ve doğru bir kültürde yaşadığınızdan emin olunuz. Öyle bir kültür ki yaratıcı ve iyimser bir kültür olsun. Yaşadığınız zaman ve kültürün ahlaki değer ve yapılarının nasıl düşündüğünüz, nasıl davrandığınız ve nihayette vücudunuzun nasıl performans gösterdiğinde çok derin bir baskısı olacaktır çünkü!

Sağlık ve Fitness’in Yörüngesi

Belki de bu formülün alaycı ve taşlama maiyetinde hazırlanmış bir formül olduğunu düşünüyorsunuz, belki gerçekten de öyle. Bu tavsiyeler sizlere garip gelebilir çünkü hemen hepsi, kişinin kontrolünün dışında gelişen koşulları temsil ediyor. Kimse ebeveynlerini, doğum öncesi ortamını, arkadaşlarının arkadaşlarının arkadaşlarını ya da yaşadığı zaman ve kültürü seçme hakkına sahip değil. Ancak yine de bütün bu faktörlerin sağlık ve fiziksel performansımıza etkisi tartışılmaz. Halk sağlığı, epijenetik ve nörobiyoloji dallarındaki yeni araştırmaların da kanıtladığı gibi sağlık ve fitness büyük bir oranda “kişinin kendisine bağlı olmayan” kuvvetlere ve şartlara bağlı olmaktadır.

Netice olarak, kanımca, sağlık ve fitness’in ne olduğunu yeniden düşünme zamanı geldi.

Çok fazla sayıda insan, antrenmanın tamamen kişisel istek, kişisel tercih ve kişisel çabadan ibaret olduğunu düşünüyor. Yani sadece doğru egzersizi yapıp doğru gıdaları yediğimiz zaman istediğimiz sonuçları alacağız. Formda kişiler formdadır çünkü doğru programlarla çalışmışlardır, doğru spor salonlarına gitmişlerdir, doğru beslenme desteklerini kullanmışlardır ve doğru antrenörlerle çalışmışlardır. Sağlıksız kişilerse sağlıksızlardır çünkü tembeldirler, ya da yanlış bilgilendirilmişlerdir. Hâlbuki bu genellemeler açıkça yanlış!

Sağlık ve fitness sektörlerinde çalışan uzmanlar olarak, bu aralar sık sık nörobiyoloji dünyasından gelen işlerimizi aksatıcı haberlerle çalkalanıyoruz: yani sağlık ve fitness çoğunlukla değiştirilemez şartların ürünü. Büyük oranda formda kişiler basitçe daha şanslı. Sağlıksız insanlar ise çoğunlukla şanssız. Evet; irade, seçim, istek ve kararlılık için de bolca yer var ama bedenlerimizin formu büyük ölçüde kendimizden daha büyük kuvvetlerin etkisiyle şekillenmekte.

İşte bu yüzden dar görüşle salt egzersiz ve beslenmeye odaklandığımız zaman genellikle başarısız oluyoruz. Uzmanlık alanlarımızı ve en son bilgilerimizi sürekli genişletiyoruz ancak obezite, diyabet ve kalp hastalıklarının vahim durumu gittikçe derinleşiyor. Eğer metotlarımız gerçekten etkili olsaydı, şurası apaçık bir gerçek ki insanlar giderek daha sağlıklı olurlardı. Ama olamıyorlar.

Rahatsız edici gerçek şu ki, bedenimizin sağlık ve fitness yörüngesi önceki tahminlerimizden çok daha öncesinden belirlenmiştir. Hatta ve hatta doğumumuzdan bile öncesinden. Fitness uzmanları ya da antrenörler olarak bu yörüngeler üzerindeki etkimiz yok denecek kadar azdır. Birçok defalar, bu yörüngeyi saptırabilmek için aşırı miktarlarda zaman, enerji ve kaynak gerekecektir. Evet, orada burada bazı vücut değişim hikâyeleri okuyor ya da tanık oluyoruz ve bunlar ilham veren nitelikte; ancak gerçekte yapabileceğimiz pek fazla bir şey yok. En düzenli egzersiz ve beslenme programı dahi genlerimize kazınan on yılların hatta nesillerin etkilerini geri çevirecek kuvvette olamaz.

Eğer gerçekten insanların daha sağlıklı ve formda olmasına yardım etmek istiyor isek, dikkatimizi biyomekanik ve biyokimyanın, diyet ve egzersizin ve özellikle estetik ve performansın çok çok daha dışına taşımamız gerekmektedir. Artık zor konuları konuşmanın zamanı geldi: sosyal adalet, eşitlik, kültür, sosyal nörobilim ve kişilerarası nörobiyoloji gibi. Vücutlarımızı şekillendiren daha büyük sosyal ve çevresel kuvvetler konu olduğunda artık “bu benim işim değil” diyerek kaçamayız.

Gerçekte, bu bizim işimiz!

Yazan: Hayri Özmeriç

Koşu; ilk çağlardan itibaren insanoğlunun yaşamının bir parçası olmuş, yaşam kavgası koşu üzerine gelişmiştir. Taş devri, mağara devri insanlarının yaşamının devamı; avını kovalamak, vahşi hayvanlardan kaçmak üzerine kurulmuştur. Bir anlamda tarih öncesi çağların bu basit tanımı; insan vücudunun temelde koşuya dayanıklı bir sistem üzerine kurulu olduğunun ifadesidir. Çağlar boyu süren gelişmeler sonucunda bu yapının temel kurulumu devam etmekle beraber bazı ayrıntılarda değişikliğe uğramıştır. En basit çerçevede ifade etmek gerekirse insan vücudunun doğası, koşu gereklerine göre kurgulanmıştır, dolayısıyla insan doğasına en uygun sporun tartışmasız koşu sporu olduğunu söylemek en gerçekçi bir yaklaşımdır. Ancak çağlar boyu oluşan yapısal ve toplumsal değişikliklerin günümüzdeki tatbikata yansımalarının da önemle göz önünde bulundurulması kaçınılmazdır.

Hemen belirtmekte yarar var ki; genel anlamdaki koşu sporunda, profesyonel koşu sporu ile koşu egzersizleri (rekreasyonel koşu) önemli ayrıntıları itibarı ile bir birinden farklı çalışmalardır, bu makalemizde özellikle koşu egzersizleri (rekreasyonel koşu) üzerinde durulacaktır.

Bu yazımızda koşu egzersizleri (rekreasyonel koşu) konusunda göz önünde bulundurulması gereken temel ilkeler ve etkenler Psikolojik İlke ve Etkenler ile Fizyolojik İlke ve Etkenler olarak iki ana bölüme ayrılarak incelenecektir.

1) Koşmaya Karar Vermek

Egzersize başlamak için konu bütün ayrıntıları ile değerlendirilerek koşu egzersizi yapma kararı ciddi değerlendirmeler sonucu verilmelidir. Kesin karara varıldıktan sonra da iki önemli husus yerine getirilmelidir:

Birincisi: Arkadaşlarınıza ve yakın dostlarınıza elinizden geldiğince ısrarla belirterek koşu egzersizlerine başladığınızı bildirmelisiniz. Bu beyan sizi vermiş olduğunuz kararı disiplinle uygulamaya zorlayacaktır. Çevrenize “maymun iştahlı” görünmeme kaygısı sizi egzersizlerinize ciddiyetle devam etmeye zorlayacaktır.

İkincisi: Kendinize, yaşantınıza en uygun olan haftanın hangi gün ve hangi saatte egzersiz yapacağınızı kesin bir programa bağlayınız, takvimlerinize kaydediniz. Bu suretle egzersiz günü ve saati geldiğinde koşu yapmak için ayrı bir kararınız gerekmeyecektir, çünkü o karar çok evvelden ve kesin surette verilmiştir. Böyle bir tespit yapmadığınız takdirde olur olmaz sebeplerle mazeret üretmek kapı önünde bekleyecektir. Çok günler kararsızlık içinde kalabilirsiniz. Dolayısı ile çok öncelerden gün ve saat tespiti çok önemlidir.

2) Koşu Alışkanlığı / Tiryakiliği Oluşturmak

Harvard Üniversitesi profesörlerinden William James “Principle of Psycology – 1890” eserinde “Faydalı olan aktiviteleri mümkün olan en erken zamanda otomatik alışkanlık hâline getirmeliyiz ve alışkanlığı korumalıyız” demektedir. Psikolojik olarak bir alışkanlığın oluşmasını William James üç kademeye bağlamaktadır:

Birinci Kademe: Kesin karar verip ve çevrenize açıklıkla beyan ederek yakınlarınıza karşı yükümlülük altına girmek (biraz evvel değindiğimiz gibi).

İkinci Kademe : Tatbikat için ilk imkânda derhal harekete geçmek. İlk tatbikatla beraber beyinde alışkanlık/tiryakilik merkezlerinde ilk çizgiler çizilmiş olacaktır. Kararınızı bir hareket ile tatbikata koymadığınızda vücudunuz, aklınız ve psikolojiniz kararınızdan hiç etkilenmeyecektir.

Üçüncü Kademe: Bu öneri olayımızın en önemlisi, olmazsa olmazıdır. Evvelce tespit etmiş olduğunuz egzersiz takvimini/programını aksatmamak için ilk aylarda elinizden ne geliyorsa yapmalısınız. Hatta yapamayacak durumda olduğunuz 40-45 dakikalık bir program için hiç olmaza beş dakika da olsa bir şeyler yapınız. Beyinde oluşmaya başlayan tiryakilik çizgisinin üzerine çentik atmaya devam ediniz. Bu tatbikatta beş/altı ay ısrarlı olduğunuzda ondan sonraki zamanda beyninizde tiryakilik merkezi oluşacak ve sizi egzersiz yapmaya zorlayacaktır.

3) Koşudan Keyif Almak ve Monotonluktan Çıkmak

Koşu egzersizine devam etmekte en önemli engellerden biri; aynı egzersize aynı platformlarda değişiklik yapmadan devam etmektir. Sürekli aynı şekilde yapılan egzersizler zamanla sıkıcı, bıkkınlık yaratan havaya girer. Bunu önlemek için zaman zaman değişik çevrelerde, değişik arkadaş toplulukları ile egzersiz yapmaya gayret edilmelidir. Örneğin; ulaşılabileceğiniz spor sahaları, parklar, çevredeki patikalar, değişik yerlerde deniz kenarındaki yollar psikolojiniz için çok yararlı alternatiflerdir.

Hemen not etmekte yarar var ki; egzersizi keyifli hâle getirmek için çevreniz ile işitsel irtibatınızı kesecek olan kulaklıklarla kesinlikle müzik dinlemeyiniz.

Spor salonlarında veya evinizde koşu bandı ile egzersiz yapıyorsanız hiç olmazsa haftada bir gün açık havada koşmayı veya yüksek tempoda yürümeyi tercih ediniz.

4) Koşuda Hedef Tayini ve Ödüllendirme

Bir amaca bağlı olarak spor yapmak en başta gelen teşvik unsurudur. Ancak amaç ulaşılabilir ölçülerde olmalıdır. Örneğin; kilo verme amaçlı aerobik egzersizde amaç abartılmamalı, ulaşılması çok zor olan ölçüler hedeflenmemelidir. Bu gibi durumlarda hedefe ulaşılamadığında uğranılan hüsran, hedef tespitini teşvik yerine caydırıcı kılar. Örneğin; vücut yapınız gereği 15 kilo vermeniz gerekiyor ise ilk hedef 7 kilo olarak tespit edilmeli, bunu başardıktan sonra ikinci hedef kesin amaç olarak belirlenmelidir.

Başlangıçta koşu süresi veya mesafe uzunluğu konusunda da aynı düşünce ile hareket edilmeli, çok iddialı zorlayıcı mesafe ve tempo tespitlerinden sakınılmalıdır. İçinde bulunduğunuz fitness durumu ile uyumlu olan hedef sizi aşırı zora sokmayacak ölçülerde olmalıdır.

Hedef tayini konusunda önemli etkenlerden biri de yarışmalara veya aktivitelere katılmayı planlamaktır. Bir yarışmaya, bir koşu olayına katılmayı planlamak hazırlık çalışmalarına ayrı bir heyecan, ayrı bir zevk verecektir. Yarışmada ön sıralarda yer almak değil, katılmış olmak önemlidir. Ülkemizde pek çok sporsever amatör vatandaş, yarışmalara karşı çok çekingen davranmaktadır. Dünyaca meşhur önemli koşucu ve Penguin mahlaslı Runner’s World yazarı; “Mucize maratonu bitirmiş olmam değil, asıl mucize start noktasına gelmiş olmamdır” demektedir. Gayet açık ve net olarak belirtmektedir ki; önemli olan katılımdır. Nitekim; stadyumlarda veya yollarda yapılan uzun mesafe yarışlarında tribünler birinciyi alkışlarken, hep bilindiği gibi koşuyu azmederek bitiren sonuncuyu da aynı hassasiyetle alkışlamaktadır.

Bu konuda söylenecek en son söz; her hedefi gerçekleştirdiğinizde o hedefin önemi ile uyumlu olarak kendinizi ödüllendiriniz. Ödül tercihinde göstereceğiniz hakkaniyet, önemli bir teşvik unsuru olarak size geri dönecektir.

5) Koşu İçin Yatırım Yapmak

Önemli teşvik olgularından biri de koşu egzersizleri ile ilgili olarak bütçenizin elverdiği ölçülerde yatırım yapmaktır. Bütçenin elverdiği ölçüler; güzel bir eşofman, kaliteli koşu ayakkabısından başlayıp üstün kaliteli koşu bantlarına kadar uzanabilir. Önemli olan bunların kişinin özel zevkine, keyif alma niteliklerine göre kişiyi teşvik edici olmasıdır. Bu konuda dikkat edilmesi gereken; yeni alınmış olan aksesuarın her gün görülebilecek yerlere konmasıdır. Bunlar görüldükçe kişide kullanma isteği uyanacaktır. Bir anlamda egzersize teşvik edici olacaktır.

Ülkemizde henüz pek yaygın olmayan nabız ölçerlerin (heart rate monitor) gerek kendi gerekse dostlarımızın kullanımlarındaki gözlemlerimiz sonucunda gerçekten çok teşvik edici olduğunu ısrarla ifade edebiliriz. Vasat nitelikli bir nabız ölçer (fiyatı yaklaşık 150 ilâ 200 Amerikan doları arası) ile yaptığınız egzersizin tümündeki ve her etabındaki müddeti, egzersizin tümündeki azami ve vasati nabzınızı, kalori sarfiyatınızı görmekte ve bütün bu ayrıntılar PC’nize nakledilebilmektedir. Bu nitelikler; egzersiz sonunda çalışmalarınızı kesin ölçülerle bilmek ve diğer günlerdeki çalışmalar ile karşılaştırmak isteyen bir sporsever için gerçekten çok kıymetli ve spora bağlayıcıdır. Yirmi seneden beri nabız ölçer kullanım alışkanlığımın spora ısrarla devam etmemde çok önemli rolü olduğunu rahatlıkla ifade edebilirim. Çünkü; ne yaptığımı veya ne yapmadığımı monitör sayesinde kesin rakamlarla tespit edegeldim.

Değerli Zinde Türkiye okurları, bundan sonraki makalem;
Koşu Egzersizlerinde Fizyolojik İlke ve Etkenler,
Egzersiz ölçüleri,
Spor ayakkabıları,
Egzersiz zamanı,
Spor zeminleri,
Sakatlanmalar,
Germeler,
Ve saire konularında olacaktır.

Zinde Türkiye okurlarına yaşam boyu esenlik ve sağlıklı sporlar dilerim.

ZİNDE TÜRKİYE NOTU: Koşu hakkındaki bu güzel yazı, 30 seneden uzun bir zamandır aktif olarak koşmakta olan kıymetli ve tecrübeli spor adamı Hayri Özmeriç’in kendi birikimlerinin bir nüvesidir. Tüm bunlarla birlikte, spor bilimi camiasında “insan yapısının uzun süreli koşular için uygun olmadığı ve bu tip uzun koşuların bazı zararlarını olduğu, daha kısa süreli şiddetli çalışmaların daha iyi olduğu” yönünde farklı görüşler de vardır. Bu sebeple Zinde Türkiye’nin başka yazılarında uzun süreli koşulara bazı yönlerden eleştiri getiren ve değişik türde egzersizleri öne çıkaran yazılarımız vardır / olacaktır. Biz, yazarlarımızın görüşlerinin hepsine dikkate değer ve güvenilir buluyor ve yayınlıyoruz; mütalaa ve takdir siz değerli okurlarımızındır.