Yazan: Samime Ünlü Sonugüler

Açık havada antrenman yaparken hava koşullarına müdahale edemeyiz. Özellikle soğuk havada antrenman yapılıyorsa vücudumuzda bu hava koşullarına uyum sağlaması için ve bundan olumsuz etkilenmemesi için birtakım önlemleri almamız ve bazı şeylere dikkat etmemiz gerekir. Şimdi bunlara bir bakalım.

1) Soğuk Havada Glikojen Depoları Daha Çabuk Tükenir

Egzersiz yaparken kasların yakacağı enerji glikojen depolarından karşılanmaktadır. Soğukta yapılan egzersiz sırasında kaslar daha fazla enerjiye gereksinim duyarlar ve daha hızlı yorulurlar. Kaslarda titreme başlar ve istemsiz kasılmalar oluşur, zorlanma hissedilir. Bu belirtiler ara verme ya da dinlenme ihtiyacının bir göstergesi olabilir. Bunların her ikisi de metabolik ısı üretimini artırır ve ısı üretmek; ısı kaybını karşılamak için bir yoldur. Isınmak için daha fazla sayıda kas çalışarak glikojen depolarını azaltır ve böylece egzersiz sırasında önemli ölçüde glikojen deposu kullanılmış olur.

Bunun anlamı nedir?

Glikojen depoları öncelikle karbonhidrat tüketiminden karşılanır. Bunun anlamı da daha fazla karbonhidrat ihtiyacınız var demektir. Aksi takdirde soğukta yapılan egzersizler sırasında ve sonunda, yorgunluk sizi düşündüğünüzden daha fazla etkileyecektir. Eğer yeterli enerji sarf ederseniz günün geri kalanında normalden daha fazla yorgun olabilirsiniz.

Dışarda yapılan 30 dakikalık bir egzersizden sonra, kaslara yakıt ikmali yapmak özellikle önemlidir, bu daha hızlı bir toparlanmaya yardımcı olur. Ayrıca kontrolden çıkan bir titremeye izin vermemek gerekir. Bu hipoterminin (hipotermi: vücut sıcaklığının fizyolojik değerlerin altında düşmesi, subnormal temperatür.) bir işaretidir ve böyle bir durumda en iyisi egzersize son verip sıcak bir ortama geçmektir.

Zinde Türkiye Özel Notu: Bu madde, beslenme listelerinde karbonhidrat olmayan Eskimo gibi toplulukların durumlarını yeterince açıklayamamaktadır. Konuyla ilgili bilgi için Taş Devri Diyeti çerçevesindeki yazılarımıza göz atabilirsiniz.

2) Soğuk Hava Terlemeyi Durdurmaz

Egzersiz = metabolik ısı üretimi = terleme; bu durum hava koşullarına göre değişmez. Kıyafetler bu noktada önem taşımaya başlar. Eğer kıyafetler ıslak veya nemli iseler yalıtım özelliklerini kaybederler. Bisiklet binmede koşuya göre daha fazla hız vardır ve bu büyük bir rüzgara neden olur. Burada da doğru katman özellikle önemlidir. Ancak egzersiz yoğunluğu yeterince yüksekse metabolik ısı üretimi ve diğer fizyolojik faktörler vücut ısısının tehlikeli bir şekilde düşmesini önler. Fakat yüzme hakkında şunu unutmamak gerekir. Su sporları, iletim yoluyla karada yapılan sporlara göre daha hızlı bir ısı kaybına neden olabilir.

Bunun anlamı nedir?

Riskli olduğunda çalışmayı durdurmak gerekir. Isı üretimi düştüğünde terli giysiler dondurucu bir elbiseye dönüşebilir. Giyimle ilgili bazı ipuçları vermek gerekirse birçok katmanı olan kıyafet tek bir katmanı olan kalın bir kıyafete göre daha iyidir ve temel katmandaki malzeme sünger gibi olmamalıdır. Ayrıca havanın dışarı kaçmasını önleyecek soğuk havanın içeri girmesini engelleyecek kıyafetler uygundur. Dalış kıyafetleri bu konuda iyi bir seçenektir.

3) Dehidrasyon Ortaya Çıkabilir, Bu İhtimale Karşı Su İçin

Soğuk hava susuzluk hissini bastırabilir, fakat vücudumuzun her 20 dakikada bir sıvı tüketmeye ihtiyacı vardır. Çeşitli faktörler nedeniyle soğuk havada yapılan egzersizler dehidrasyona sebep olabilir.

Belirtildiği gibi hâlâ terliyorsanız soğuk hava bunun bir kısmının buharlaşmasına neden olabilir. Buna ek olarak soğuk havada nefes yoluyla da sıvı kaybı olur ve soğukta idrar miktarı da artabilir. Kalın ve ağır kıyafetler daha fazla terlemeye neden olacağı için dehidrasyon da artar.

Bunun anlamı nedir?

Dehidrasyon performansınızı etkileyebilir, vücudunuzun ısıyı koruma özelliği bu nedenle bozulmuş olabilir. Baş ağrısı, kramplar ve artmış kalp hızı dehidrasyon belirtileridir. Her 20 dakikada bir 5 gram elektrolit içeren sıvı alabilirsiniz.

4) Deri Yüzeyinde Dolaşım Azalır

Soğuk çok fazlaysa bu özellikle el ve ayaklarda olmak üzere vazokontrüksiyona (vazokonstrüksiyon: damarlarda büzülme) neden olacaktır. Vücut soğuğa karşı kan akışını azaltarak cevap verecektir. Bu yolla merkezi ısının düşmesi önlenir ve periferden daha az ısı kaybı olur.

Bunun tersi olarak sıcak havada da vazodilatasyon (vazodilatasyon: damarlarda genişleme) olur ve daha fazla kan dolaşır, bu vücudun doğal bir kontrol sistemidir. Bazen metabolik ısı üretimi nedeniyle vazodilatasyon soğuk havada da ortaya çıkabilir. Ancak ne olursa olsun kafada yeterli kan akımı vardır, beyin için kan akımının sınırlı olması uygun değildir. Bu nedenle en fazla ısı kafa ile kaybedilmiş olabilir.

Bunun anlamı nedir?

Başınızı her şeyden önce sıcak tutun. Eldiven ve çorap giyin. Denizde veya havuzda yüzerken ekstra soğukluk ve uyuşma algılarsanız çalışmaya devam etmeyin, vücudunuzu dinleyin ve gerekirse sıcak bir ortama girin.

5) Soğuktan Kaynaklanan Yaralanmalar Ortaya Çıkabilir

Soğuk eller, ayaklar hatta ciltte titreme varsa bu daha az koordinasyon, daha az duygu ve daha az motor kontrol anlamına gelir. Tüm bunlar yaralanmalara sebep olabilecek şeylerdir. Soğukta azalmış esneklik ve gerilme yaralanmaları da ortaya çıkar.

Daha ciddi soğuk yaralanmaları egzersize bağlı bronkospazm, astım, yorucu nefes alma, aşırı mukus, öksürük ve göğüste sıkışma hissidir.

Bu ne anlama gelir?

Egzersiz güvenli bir şekilde yapılmalıdır. Performans soğuk havada iyi olmayabilir, eğer titriyorsanız motor kontrolünüz iyi olmaz.

Öyleyse soğuk havada egzersizin riski nedir? Aslında yoktur. Yalnız önlem olarak yeterli karbonhidrat ve sıvı tüketilebilir ve uygun giysiler giyerseniz ve vücudunuzdaki belirtilere dikkat ederseniz soğuk hava koşullarında da güvenli bir şekilde egzersiz yapmış olursunuz.

Interval training hakkındaki bu yazı Science Daily sitesinde yayınlanmıştır.
Yazının orijinal başlığı: Interval Training Burns More Fat, Increases Fitness, Study Finds
Yazının yayınlandığı orijinal internet adresi: http://www.sciencedaily.com/releases/2007/06/070627140103.htm
Yazının ilk yayın tarihi: 27 Haziran 2007
Yazıyı Türkçeye çeviren Zinde Türkiye yazarı: Samime Ünlü Sonugüler

Çeviren: Samime Ünlü Sonugüler

Guelph Üniversitesi (Ontario, Kanada) tarafından yapılan araştırmaya göre, interval antrenmanın orta düzeyde yapılan fiziksel aktiviteye göre yağ yakımını hızlandırdığı ve fitness düzeyini artırdığı saptanmıştır.

İnsan Sağlığı ve Beslenme Bilimleri Anabilim Dalı doktora öğrencisi Jonson Talarian tarafından yapılan araştırmayla; interval çalışma dâhil edildikten sonra, orta seviyedeki bisiklet seansı sonrasında yanan yağ miktarının %36 ve kardiyovasküler fitness sonrasında yanan yağ miktarının da %13 arttığı saptanmıştır.

Fitness meraklıları ve atletler, interval çalışmayı ılımlı bir antrenman içine serpiştirerek performansı artırmak için kullanmışlardır. Talarian'ın çalışması, aynı zamanda kardiyovasküler fitness’i geliştirmenin düşük ya da orta yoğunluktaki egzersiz sırasında vücudun daha fazla yağ yakmasına yardımcı olduğunu göstermiştir.

Talarian, eğitim laboratuvarında kadınlarla sabit bisikleti kolay-zor aralıklarla sürme konusunda çalışmıştır. 20 yaşlarında orta fitlikteki kadınların yanı sıra sedanter bireyleri ve aktif bir spor yaşantısı olan kişileri 2 hafta boyunca her gün eğitmiştir. Bu eğitimler 10 sette 4 dakika yoğun sürüş ve 2 dakika dinlenme aralıkları şeklindedir. Daha önce ne kadar formda olunduğu önemli değildir. Interval antrenman sonrasında yağ yakımında ve aerobik kapasitede artışın yanı sıra aynı zamanda kaslardaki enzim aktivitesinde de artış yaşanmıştır.

Talarian'ın bulguları daha hızlı yağ yakmak anlamına gelmez. Bu teknik daha fazla yağ yakmak için kişinin potansiyelini artırabilir ama kilo kaybı için düzenli bir egzersiz ve sağlıklı bir diyete ihtiyaç olduğu unutulmamalıdır.

Bu çalışmanın mesajı şudur: Bir egzersiz rutinine interval antrenmanı haftada bir veya iki kez, özellikle koşu, yüzme ve bisiklet sürme içine karıştırmak yararlı olacaktır.

Yazan: Antrenör Atilla Türker

Yağ yakımı başlı başına bir karmaşa. Antrenmanın süresi, şiddeti ve türü ile ilgili birçok soru ve birçok cevap var. Ama hangisi doğru? İşte size yağ yakmanın bilimsel gerçekleri...

Kardiyo Antrenmanları Nasıl Olmalı?

Maksimal nabzın %50’si ve 60’ı arasında kardiyo antrenmanı yapıldığında daha çok yağların yakıldığı, bunun üzerinde ise karbonhidratların (şekerlerin) daha çok enerji kaynağı olarak kullanıldığını duymuş olabilirsiniz. Doğruluk payı var fakat burada atlanılan nokta sporda her şeyin bireysel olduğudur. Antrenmanlı bir sporcu, maksimal nabzının %70’i ile antrenman yaparken hâlâ yağları enerji kaynağı olarak kullanabiliyorken, maksimal nabzının % 60’ı ile antrenman yapan antrenmansız bir birey karbonhidratları daha fazla kullanıyor olabilir.

Burada belirtilmesi gereken; bireye göre düşük şiddetli ve uzun süreli kardiyo antrenmanının, yüksek şiddetli ve kısa süreli kardiyo antrenmanına göre daha fazla yağı enerji kaynağı olarak kullandığıdır. Antrenmanın süresi ile yakılan yağ arasında pozitif bir ilişki vardır (Lowery 2004). Antrenmanın süresi uzadıkça antrenman boyunca direkt olarak yakılan yağ oranı artacaktır.

Peki yağ yakımı için tek çözüm düşük şiddetli ve uzun süreli kardiyo seansları mı? Aslında, yüksek şiddetli ve kısa süreli tekrarlardan oluşan aralıklı antrenmanlar da yağ yakımı konusunda en az uzun süreli ve düşük şiddetli antrenmanlar kadar etkilidir. Yüksek şiddetli aralıklı antrenman, hücre içerisinde enerji üretiminden sorumlu olan mitokondri üretimini uyarır ve bu da bireyin gün boyunca daha fazla yağ yakmasına neden olur. Yüksek şiddetli antrenman aynı zamanda glikojen depolarını azaltacaktır. Glikojen depoları, yağlara dönüşebilen ve depolanan karbonhidratlar tarafından oluşturulur. Glikojen depoları azalmadıkça yağların yakımı çok zor ve sınırlı olacaktır. Bunlar 100m koşucularının çok yağsız ve sıkı vücutlarının temel sebepleridir. Düşük şiddetli ve uzun süreli antrenmanlar, antrenman süresince daha fazla yağ yakımını sağlamasına rağmen; yüksek şiddetli ve kısa süreli antrenmanlar metabolizmayı hızlandırarak gün boyunca daha çok yağ yakılmasına neden olur. Ayrıca uzun süreli kardiyo antrenmanları, hücrelere daha fazla oksijen iletilebilmesi için kas hacminde bir düşüş gerçekleştirir. Yağ yakarken kas kaybetmek istemiyorsanız da yüksek şiddetli aralıklı antrenmanı tercih edebilirsiniz.

Seçim sizin. İstediğiniz gibi kardiyo antrenmanlarınızı şekillendirin ama şunu bilin ki yağ yakmak için uzun süreli antrenmanlara mahkum değilsiniz.

Ağırlık Antrenmanı Yağ Yakar mı?

Ağırlık antrenmanı, antrenman sırasında yağları enerji kaynağı olarak kullanmaz. Öncelikle kreatin fosfatı (CP) ve sonrasında da karbonhidratları kullanır. Fakat bu ağırlık antrenmanının yağ yakımında etkili olmadığı anlamına gelmez.

Ağırlık antrenmanının hemen sonrasında testosteron hormonu artış gösterir. Testosteron hormonu, sinirlere ve direkt kas hücresine bağlanarak kasların hacminde artmaya ve yağ dokusunda azalmaya neden olur. Ayrıca metabolizmayı hızlandırarak gün boyunca daha fazla yağ yakılmasını sağlar. Burada dip not olarak şunu belirtmek gerekir ki; kadınlarda hormonal cevaplar erkeklerle aynı değildir. Kadınlar doğal olarak erkeklerden 15 – 20 kat daha az testosteron hormonuna sahiplerdir. Yapılan araştırmalarda, antrenman sonrasında da kadınlarda testosteron hormonu seviyelerinde çok önemli değişiklikler gözlenmemiştir. Bu da şunu gösteriyor: Ağırlık antrenmanı kadınlara erkeksi görüntü kazandırmaz.

Ağırlık antrenmanı sonrası artış gösteren tek hormon testosteron hormonu değildir. Büyüme hormonu (GH: Growth Hormone) ağırlık antrenmanı sonrasında artan bir diğer hormondur. Büyüme hormonunun yağ yakılmasında büyük etkisi vardır. Büyüme hormonu karbonhidratların enerji kaynağı olarak kullanılmasını azaltırken, yağ kullanımını arttırmaktadır. Aynı zamanda karbonhidratların glikojen olarak depolanmasını da azaltır. Glikojen depolarının azalmasının yağ yakılmasında ne kadar önemli olduğundan daha önce bahsetmiştik. Büyüme hormonunun bir diğer önemli görevi de hücrelere aminoasit iletmesi ve bunun sonucu yenilenme ve kas gelişimine katkıda bulunmasıdır. Büyüme hormonuna tam bir yağ düşmanı diyebiliriz. Ağırlık antrenmanına bütün hormonlar yükseliş göstererek cevap vermezler. İnsülin antrenman sonrası düşüş gösteren hormonlardandır. İnsülin hormonu büyüme hormonuna ters çalışır. İnsülin yağ depolanmasının başlıca sorumlusudur. İnsülin yüksek seviyelerde iken yağ yakımı imkansızdır. (Bakınız: "İnsülin, İnsülin Direnci, Diyabet..." gibi pek çok yazımızdaki gibi bu konuya daha detaylı olarak değindik.)

Ağırlık antrenmanı belli bir süreçte; bu hormonal değişimlerden dolayı kas artışını uyararak, metabolizmanın hızlanmasını sağladığı için yağ yakımına katkıda bulunur. Burada bu hormonal değişiklikleri sağlamak ve yağ yakabilmek için önemli olan ağırlık antrenmanının nasıl yapılması gerektiğidir. Deadlift, squat ve olimpik kaldırışlar gibi büyük kas gruplarını içeren egzersizlerden oluşan, kısa dinlenme araları (30sn – 1dk ) olan ve her egzersizin 6 – 10 tekrardan 3 set yapıldığı antrenmanlar büyüme ve testosteron hormonu üzerinde anlamlı değişiklikler yapmaktadır. Sanılanın aksine yağ yakımı ve sıkılaşma için 15 – 20 tekrarlar çok etkili olmamaktadır.

Artık sadece kas yapmak ve kuvvetlenmek için değil, yağlarınızdan kurtulmak için de ağırlık kaldıracaksınız…

Yazıda geçen “büyüme hormonu” kelimesi “growth hormone” terimi yerine kullanılmıştır. Büyüme hormonu kelimesini growth hormone teriminin tam doğru karşılığı olarak bulmamama rağmen, Türkçe litaratürde bu şekilde yaygınlaştığı için kullanmış bulunmaktayım.

Yazan: Antrenör Atilla Türker

Esneme (stretching) hakkında birçok söylem vardır. Bir kesim antrenman öncesi statik esneme yapılmasının sakatlık riskini düşürdüğünü ve performansı artırdığını savunurken, bir kesim de antrenman öncesi esneme yapılmasını gereksiz görmektedir. Peki, antrenman öncesi esneme yapılmalı mıdır, yapılırsa nasıl olmalıdır? Bütün bu tartışmalar içinde konuya net bir yaklaşım getirmeden önce esneme türlerini açıklamanın gerekli olduğunu düşünüyorum.

Esneme Türleri

Esneme, vücudun bir bölümünün eklem hareket açıklığında (ROM) belli bir noktaya ulaşmasıdır; bu, aktif veya pasif şekilde olabilir. Aktif esneme esneyen kişinin hareketi kendi gerçekleştirdiği, esnemek için bir kuvvet uyguladığı esnemedir. Örneğin kişi oturup ayak uçlarına uzanma (sit and reach) yapmak istediğinde karın kasları ve kalça bükücülerin kuvvetini hareketi yapmak için kullanır. Pasif esneme bir partner veya bir makina tarafından sağlanan esnemeleri içerir.

Durağan (Static) Esneme

Statik esneme kasın uzatılıp bu pozisyonda belli bir süre beklenmesini içerir. Bu süre genel olarak 15-30 saniye kadardır fakat amaca göre 1-2 dakika kadar da olabilir. Doğru teknikle yapılırsa genel esnekliği arttırmak için etkilidir. Yapılan en sık hata “Acı yok, kazanç yok!” inanışıdır. Kası acı hissedene kadar uzatmanın aksine, hafif rahatsız hissedilen pozisyona kadar uzatılıp bu noktada beklenmesi en doğrusudur. Statik esneme yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır.

Patlayıcı (Balistic) Esneme

Balistik esneme aktif bir kas aktivitesini içerir ve sıçrama, yaylanma benzeri hareketleri kullanır. Son noktada beklenilmez ve seri bir şekilde uygulanır. Örnek olarak ayakta ayak uçlarına yaylanarak bir kaç kez uzanmak verilebilir. Uzun bir dönem balistik esneme antrenman öncesi kullanıldı; sonra yapılan araştırmalarda kas hasarlarına neden olduğu öğrenilince bırakıldı.

Proprioseptif Nöromusküler Fasilitasyon Esneme

Proprioseptif nöromusküler fasilitasyon (PNF) esneme, partner kullanarak esnemenin gelişmiş formudur. Aktif ve pasif esnemelerin ikisini de içerir. Kasın kasılıp sonra daha fazla esnemesi tekniğini kullanır. Doğru teknikle bir profesyonel tarafından yapıldığında genel esneklik gelişimi üzerine olumlu etkileri olur.

Hareketli (Dynamic) Esneme

Bu esneme türü belli bir hareket açıklığında yapılan aktif ve kontrollü hareketleri içerir. Diz çekmeler, konrollü tekmeler, ROM’un tamamı kullanılarak, vücut ağırlığı ile yapılan squat’lar (çömelmeler) örnek olarak verilebilir. Dinamik esneme genelde balistik esneme ile karıştırılır fakat dinamik esnemede, balistik esnemede yapılan yaylanmalardan kaçınılır ve hareketler kontrollü bir şekilde yapılır. Dinamik esneme, balistik esnemenin zararlarının aksine, doğru teknikle yapıldığında spora özgü esneklik gelişiminde oldukça etkilidir. Fakat genel esneklik düzeyinde PNF ve statik esneme kadar etkili değildir.

Antrenman Öncesi Esnemeli miyiz?

Statik esneme uzun bir dönem ısınmadan sonra tercih edildi ve statik esnemenin performansı arttırdığı ve sakatlık riskini düşürdüğü düşünüldü. Fakat son araştırmalar antrenman öncesi statik esneme yapılmasının performansta artmanın aksine önemli bir düşüşe sebep olduğunu göstermektedir. Statik esneme yapıldıktan 1 saat kadar sonra bile kuvvet üretimi, koşu hızı, kuvvette devamlılıkta düşüş gerçekleşir. Bir grup üzerinde yapılan bir araştırmada 3 kez 15 saniyelik hamstring (uyluğun arkasında kalan kas grubu), quadriceps (uyluğun önünde kalan kas grubu) ve baldır statik esnemesinden sonra yapılan dikey zıplama testinde dikey zirve hızlarında azalma gözlenmiştir (Knudson et al. 2000). Rosenbaum ve Henning'in tendon refleks aktivasyonu üzerine yaptığı bir araştırmanın gösterdiğine göre; statik esneme, zirve kuvvetini %5 azaltmıştır. Statik esneme kas iğciği (muscle spindle) uyarımını düşürür. Kas iğciği iskelet kasları arasında bulunan ve uzamaya karşı duyarlı kas lifleridir. Kas iğciği fazla uzadığında beyine sinyal gider ve kasta ani bir kasılmaya neden olur. Bu duruma esneme refleksi (stretch reflex) denmektedir. Sporda sıçrama, şut çekme ve benzeri birçok hareket bu refleksi kullanır. Bu da statik esnemenin antrenman öncesi yapılmamasına dair önemli bir nedenlerden biridir. PNF esneme de aynı şekilde antrenman öncesi tavsiye edilmez. Balistik esnemenin zararlarından zaten bahsetmiştik.

Peki antrenman öncesi esneme yapmamalı mıyız?.. Isınmak için sadece 10-15 dk yavaş tempo koşmak yeterli midir; yeterli değilse ne yapılmalıdır? Bu soruların cevapları aynı noktada buluşuyor: Dinamik esneme. Dinamik esneme kasları spora özgü harekete hazırlar, sinir sistemini aktive eder, kan dolaşımını hızlandırır ve vücut ısısını arttırır. Bunların sonucu olarak performansta artış meydana gelir. Spora özgü hareketler içerdiğinden antrenman öncesi kullanıldığında sakatlık önlemede statik esnemeden daha etkili olabilmektedir. Dinamik esneme etkili bir ısınmanın iki bölümünden biridir. İlk bölüm 10-15 dakikalık hafif tempo koşu olabilir. İkinci bölüm 10 dakikalık dinamik esneme hareketlerinden meydana gelir. Örnek olarak bir basketbolcu antrenman öncesi uzun adım hamleleri (lunge’lar) yapabilir, bir sprinter kendi sporuna özgü diz çekmeler yapabilir. Ağırlık antrenmanında hareket öncesi hareketi boş barla eklemin bütün hareket alanında yapmak veya kontrollü kol ve bacak daireleri çizmek, çömelmeler iyi örneklerdir.

Peki Antrenman Sonrası?

10-15 dakika koştuk, dinamik esnemelerimizi yaptık, antrenmanımızı bitirdik. Artık eve gidebilir miyiz? Henüz değil... Antrenman öncesi ısınma ne kadar önemli ise sonrasında da soğuma o kadar önemlidir. İşte statik esneme burada devreye giriyor. Antrenman bittiğinde 10-15 dakika hafif tempo bir soğuma koşusu ya da yürüyüşü olabilir. Sonrasında da mutlaka kasılan kasları eski boyutuna getirmek için statik esneme yapılmalıdır. Ayrıca statik esneme antrenman sonrası kaslarda biriken laktik asidin uzaklaştırılmasını kolaylaştır. Özetle antrenman öncesi iyi bir ısınma ve dinamik esneme; sonrası soğuma ve statik esneme sporda performansın önemli bileşenlerindendir.

İhmal etmeyelim, esneyelim...

Sağlıklı yaşam ve fitness hakkındaki bu yazı Exuberant Animal sitesinde yayımlanmıştır.
Yazar: Frank Forencich
Yazının yayımlandığı orijinal adresler: http://www.ptonthenet.com/blog/the-inner-unit/ultimate-fitness-formula-351 ve http://blog.exuberantanimal.com/the-ultimate-fitness-formula/
Yazıyı Türkçeye kazandıran Zinde Türkiye yazarı: Serkan Yimsel
Yazı için Zinde Türkiye notu: Yazıdaki görüşleri ilginç ve dikkate değer bulmakla birlikte doğru beslenmenin ve düzenli egzersizin şaşırtıcı derecede olumlu etkileri olduğunun ve kişileri tahminlerin ötesinde değiştirebileceğinin dikkate alınması gerektiğini düşünüyor, bu yazının sağlıklı yaşam-beslenme ve düzenli egzersiz alışkanlığınıza / kararınıza olumsuz etki etmemesini umuyoruz.

Çeviren: Serkan Yimsel

NOT: Bu yazı uluslar arası tanınmış bir antrenör ve eğitimci Frank Forencich tarafından yazılmış ve çok ilginç bulduğum için tarafımdan dilimize çevrilmiştir. Eğitim programlarını ve eserlerini çok yakından takip ettiğim ve takdir ettiğim bir eğitmen olduğu için hiçbir değişiklik yapmadan kelimesi kelimesine katıldığım bu yazısını aynen sizlere yansıtmayı uygun gördüm.

Tamam, tamam, biliyorum! Bunu daha önce defalarca duydunuz. Size bir fitness formülü vermeyen uzman, âlim, yayın ve web sitesi kalmadı şu dünyada; ve hemen hemen hepsi de birbirine çok benziyor.

Ama bu seferki farklı. Söz veriyorum.

Formül:

Eğer gerçekten sağlıklı ve fit olmak istiyorsanız, şu önerilere muhakkak uyunuz:

Önce işe doğru babaanne ve anneanne seçerek başlayınız. Bu gerçekten can alıcı bir husus, o yüzden ev ödevinizi iyi yapınız. Genler, sağlık ve fitness profillinizin en kuvvetli oyuncularıdır ve bu yüzden vücudunuzdaki her bir hücrenin olası en iyi şifreyi almasını istemelisiniz. Anne ve babanızın da benzer şekilde aynı Allah vergisi özelliklerde olduğundan ve siz ana rahmine düşmeden önce her ikisinin de çok sağlıklı beslenmiş olduğundan emin olunuz. Çünkü eğer eksik ya da sağlıksız beslenmişler ise obezite (şişmanlık) ve diyabet gibi metabolik anormallikleri size geçirebilirler.

Sonra, öyle bir ayarlayın ki ana rahmine düşme anınız en ideal mevsim ile rastlaşsın. Böylelikle hamilelik döneminin son üç ayı ile sizin doğumunuzdan hemen sonraki ilk birkaç ay boyunca anneniz taptaze sebze ve meyvelerle beslensin. Eğer burada zamanlamayı iyi yapamazsanız, konserve ve paket gıdalardan oluşan düşük kaliteli bir kış diyeti ile cezalandırılırsınız. Bu da gelecekteki sağlık ve performansınızı oldukça aşağı çekecek bir etki yapacaktır.

Hamilelik döneminde annenizin kendisine çok iyi baktığından ve stressiz bir ortamda yaşadığından emin olun. Çünkü eğer anneniz hamilelik esnasında stres içinde yaşamış ise siz de bir nevi doğum öncesi kortizol banyosunda pişmiş olarak çıkarsınız. Bu durum DNA’nızı olumsuz yönde etkileyerek erişkin yaşlarınızda stres ile ilgili problemler yaşamanıza neden olabilir. Öyle ki elverişsiz gen dışa vurumu kalıcı olabilir ve sizi hayat boyu sürecek hastalık ve düşük performans riskleriyle baş başa bırakabilir.

En sonunda doğduğunuz zaman bu olayın hastanede değil, çok daha sağlıklı ve doğal bir ortamda olduğundan emin olun. Hayatınızın ilk anlarında cömertçe ve şefkatle size dokunulsun ve teniniz okşansın. Çünkü bu dokunsal tecrübe, sizin dokularınızda rahatlatan ve sizi restore eden bir etkiye sahiptir.

Bebekliğinizde ne yapın ne edin, annenizin en az 6 ay boyunca sizi sadece anne sütüyle beslemesini sağlayın. Bu sizin çok daha kuvvetli bir bağışıklık sistemine sahip olmanızda en büyük rolü oynayacaktır. Hatta ve hatta 6 ay sonra katı gıdalara hafif hafif geçildikten sonra bile 2 seneye kadar anne sütü içmeye gayret edin. Anne sütünden yoksun geçirilen bir bebeklik yaşadıysanız orta kulak iltihapları, zatürree, mide ve sindirim rahatsızlıkları ve idrar yolları enfeksiyonları ile uzun süre başınız ağrıyabilir.

Bağışıklıktan bahsetmişken, bebekliğinizde muhakkak bol bol çamurlu sularda oynamak, yalın ayak çimenlerde yürümek ve teninizi doğal objelere sürtmek için ebeveynlerinizden izin alınız. Bu sayede teniniz faydalı bakterilerle tanışabilir ve onlarla her gün pratik yapabilir. Böyle bir tecrübenin olumlu katkıları onlarca yıl sonra dahi etkisini sürdürecektir.

Çocukluğunuz sırasında ebeveynleriniz sizi muhakkak doğal ışığa ve doğal günlük ritimlere maruz bıraksın. Televizyon, bilgisayar ve flüoresan lamba ışıklardan sizi uzak tutsunlar. Bu durum vücudunuzun fizyolojik ritimlerinin tam olarak çalışması için çok önemli.

Ebeveynlerinizin size muhakkak güvenli, destek olan ve koruyucu bir çevre sağlamasına gayret ediniz. İstikrarlı, dengeli ve sizi dış dünyanın tehlikelerinden koruyacak bir ev ortamına çok ihtiyacınız olacak. Bu korunma duygusu beyin ve stres tepkinizi normal olarak geliştirerek tam gelişmiş bir beyin zarı oluşturmanıza yardım eder. Böylece düşünmeden eyleme geçme, davranış ya da dikkat problemleri gibi sorunlardan uzak yaşarsınız.

Ne yaparsanız yapın, doğru bir sosyal sınıfta doğmaya gayret edin, mümkünse toplumun üst sınıflarında. Araştırmalar inatla gösteriyor ki üst sınıfların bireyleri daha sağlıklı bir yaşamı istiyor ve bundan zevk alıyorlar. Benzer şekilde ebeveynlerinizin varlıklı olduğundan da emin olunuz. Sağlam bir gelir ailenizdeki stresi azaltmakla kalmaz, fiziksel hareket için sürüyle fırsatı da mümkün kılar.

Doğduğunuz yerle ilgili yine çok önemli bir konu da çevrenizin insan bedenine dost bir çevre olması gerektiği. Bölgede bol bol bisiklet yollarının, yürüyüş parkurlarının ve doğal pazarların olduğundan emin olun. Kasabanın yanlış tarafında iseniz eğer, sağlıklı yaşam için zayıf fırsatlara gebe kalabilirsiniz.

Ah, tabii bir de etrafınızın sürüyle sağlık ve fitness konusunda örnek alabileceğiniz insanlarla dolu olmasına gayret ediniz. Yani ailenizde, okulunuzda ve yakın çevrenizde kaliteli ve iyi ahlaklı sporcular olmalı ve sizi sağlıklı yaşam ve egzersiz konularında hep teşvik etmeli. Anne babanız, öğretmenleriniz ve koçlarınız canlılık, merak, yaratıcılık ve iyimserlik ile dolu olmalılar.

İşe başladığınız zaman da işvereninizi öyle bir seçiniz ki kendisi düzenli hareketin önemini, organik beslenmeyi ve stres azaltıcı pratiklerin faydalarını anlayan birisi olsun. Kendisi size gerektiğinde egzersiz yapabilmeniz ve kişisel gelişiminizi tamamlamanız için bol bol izin versin.

Sonra, genişlemiş sosyal çevrenizde de sağlıklı yaşam pratiklerinin yapılıyor olması çok önemli. Yani arkadaşlarınızın arkadaşlarının arkadaşları zengin, aktif ve hareketli yaşayan ve doğru gıdaları tercih eden kişiler olmalı. Bu durum vücudunuzda, hayatınızda ve sağlığınızda büyük bir dalgalanma yaratacak ve alacağınız faydaları ikiye üçe katlayacaktır.

Son olarak, tarihin doğru bir zamanında ve doğru bir kültürde yaşadığınızdan emin olunuz. Öyle bir kültür ki yaratıcı ve iyimser bir kültür olsun. Yaşadığınız zaman ve kültürün ahlaki değer ve yapılarının nasıl düşündüğünüz, nasıl davrandığınız ve nihayette vücudunuzun nasıl performans gösterdiğinde çok derin bir baskısı olacaktır çünkü!

Sağlık ve Fitness’in Yörüngesi

Belki de bu formülün alaycı ve taşlama maiyetinde hazırlanmış bir formül olduğunu düşünüyorsunuz, belki gerçekten de öyle. Bu tavsiyeler sizlere garip gelebilir çünkü hemen hepsi, kişinin kontrolünün dışında gelişen koşulları temsil ediyor. Kimse ebeveynlerini, doğum öncesi ortamını, arkadaşlarının arkadaşlarının arkadaşlarını ya da yaşadığı zaman ve kültürü seçme hakkına sahip değil. Ancak yine de bütün bu faktörlerin sağlık ve fiziksel performansımıza etkisi tartışılmaz. Halk sağlığı, epijenetik ve nörobiyoloji dallarındaki yeni araştırmaların da kanıtladığı gibi sağlık ve fitness büyük bir oranda “kişinin kendisine bağlı olmayan” kuvvetlere ve şartlara bağlı olmaktadır.

Netice olarak, kanımca, sağlık ve fitness’in ne olduğunu yeniden düşünme zamanı geldi.

Çok fazla sayıda insan, antrenmanın tamamen kişisel istek, kişisel tercih ve kişisel çabadan ibaret olduğunu düşünüyor. Yani sadece doğru egzersizi yapıp doğru gıdaları yediğimiz zaman istediğimiz sonuçları alacağız. Formda kişiler formdadır çünkü doğru programlarla çalışmışlardır, doğru spor salonlarına gitmişlerdir, doğru beslenme desteklerini kullanmışlardır ve doğru antrenörlerle çalışmışlardır. Sağlıksız kişilerse sağlıksızlardır çünkü tembeldirler, ya da yanlış bilgilendirilmişlerdir. Hâlbuki bu genellemeler açıkça yanlış!

Sağlık ve fitness sektörlerinde çalışan uzmanlar olarak, bu aralar sık sık nörobiyoloji dünyasından gelen işlerimizi aksatıcı haberlerle çalkalanıyoruz: yani sağlık ve fitness çoğunlukla değiştirilemez şartların ürünü. Büyük oranda formda kişiler basitçe daha şanslı. Sağlıksız insanlar ise çoğunlukla şanssız. Evet; irade, seçim, istek ve kararlılık için de bolca yer var ama bedenlerimizin formu büyük ölçüde kendimizden daha büyük kuvvetlerin etkisiyle şekillenmekte.

İşte bu yüzden dar görüşle salt egzersiz ve beslenmeye odaklandığımız zaman genellikle başarısız oluyoruz. Uzmanlık alanlarımızı ve en son bilgilerimizi sürekli genişletiyoruz ancak obezite, diyabet ve kalp hastalıklarının vahim durumu gittikçe derinleşiyor. Eğer metotlarımız gerçekten etkili olsaydı, şurası apaçık bir gerçek ki insanlar giderek daha sağlıklı olurlardı. Ama olamıyorlar.

Rahatsız edici gerçek şu ki, bedenimizin sağlık ve fitness yörüngesi önceki tahminlerimizden çok daha öncesinden belirlenmiştir. Hatta ve hatta doğumumuzdan bile öncesinden. Fitness uzmanları ya da antrenörler olarak bu yörüngeler üzerindeki etkimiz yok denecek kadar azdır. Birçok defalar, bu yörüngeyi saptırabilmek için aşırı miktarlarda zaman, enerji ve kaynak gerekecektir. Evet, orada burada bazı vücut değişim hikâyeleri okuyor ya da tanık oluyoruz ve bunlar ilham veren nitelikte; ancak gerçekte yapabileceğimiz pek fazla bir şey yok. En düzenli egzersiz ve beslenme programı dahi genlerimize kazınan on yılların hatta nesillerin etkilerini geri çevirecek kuvvette olamaz.

Eğer gerçekten insanların daha sağlıklı ve formda olmasına yardım etmek istiyor isek, dikkatimizi biyomekanik ve biyokimyanın, diyet ve egzersizin ve özellikle estetik ve performansın çok çok daha dışına taşımamız gerekmektedir. Artık zor konuları konuşmanın zamanı geldi: sosyal adalet, eşitlik, kültür, sosyal nörobilim ve kişilerarası nörobiyoloji gibi. Vücutlarımızı şekillendiren daha büyük sosyal ve çevresel kuvvetler konu olduğunda artık “bu benim işim değil” diyerek kaçamayız.

Gerçekte, bu bizim işimiz!

Yazan: Samime Ünlü Sonugüler

Ağırlık antrenmanının faydaları genç atletlerden tutun, yaşlılara kadar tüm popülasyon için geçerlidir. Özellikle kadınlar ağırlık antrenmanından çok fazla fayda görmektedirler. Geleneksel olarak kadınların fiziksel görüntüsünü değiştirmesi, kardiovasküler egzersiz ve düşük kalorili diyete dayanıyordu. Ne yazık ki tek başına düşük kalorili diyetler kendimizi cezalandırmaktan ve metabolizmamızı yavaşlatmaktan öteye gitmez. Bedenimizde görsel değişiklikler oluşturmak için ağırlık antrenmanlarının kesinlikle gerekli olduğunu unutmayınız. Ayrıca bu çalışmaların görselliğin çok ötesinde farklı faydaları da vardır. Şimdi bu faydalara bakalım:

1) Metabolizma Hızını Arttırır

İşte bu, kadınlar için ağırlık antrenmanlarının en önemli faydalarından biridir. Biz her zaman kilo vermenin sırlarını keşfetmeye çalışıyoruz. İşte burada da ilk sırrını görüyoruz. Ağırlık antrenmanları düzenli ve yeterli yapıldığında kas liflerinin hacim ve kütlesini arttırırlar. Bu da metabolik hızı artırarak günlük yaktığımız kalori miktarını arttıracaktır. Yaktığınız her fazladan kalori de vücut yağlarınızdan daha fazla yakma şansını yakalamanızı sağlayacaktır. Üstelik dinlenirken bile vücudunuz kalori yakmaya devam edecektir. Özellikle orta yaşlarda kadınların metabolizması yavaşlamaya başlar. İşte bu dönemde yediğinizi azaltmak değil, ağırlık antrenmanı yapmak kadınlar için kurtarıcı olacaktır.

2) Kemik Yoğunluğunu Arttırma ve Yenilenmesini Sağlama

Ağırlık antrenmanları osteoporozla savaşır ve kemik erimesini önler.

3) Yağsız Kas Kütlesini Arttırma

Büyük ve hantal bir gövdeyle ağırlık antrenmanı yapamazsınız. Kadınların vücudunda zaten yeterince testosteron yoktur. Yıllar boyunca ve saatlerce, saatlerce çalışırsanız, hayatınızı adarsanız ancak iyi bir vücut geliştirmeci olabilirsiniz. Vücut geliştirme rutininin sadece bir parçası olan basit ağırlık kaldırma, kadınların aşırı gelişmesini asla sağlamayacaktır. Onun için kas kütlenizi arttırmaktan çekinmeyin. Yağsız kas kütleniz ne kadar fazlaysa o kadar kalori yakarsınız. İşte bu kadınlar için ağırlık antrenmanının en büyük faydalarından biridir. (Bu konuyla ilgili okunması gereken bir bakla yazımız: Kadınlar, Kaslanmaktan Korkmayın!)

4) Yaralanmaları Önleme

Ağırlık antrenmanları güçlü bağlar (tendonlar) oluşturarak eklemlerimizi destekler ve diğer etkinlikler nedeniyle yaralanma olasılığını azaltır. Bu özellikle ileri yaşlarda çok daha önem taşımaya başlar. Uzmanlar hem kadınlar hem de erkekler için ağırlık antrenmanlarının yaralanmaları önlediği konusunda hemfikirdir.

5) Dengeyi Geliştirme

Ağırlık antrenmanları sayesinde vücudumuza güvenmeyi ve onu kontrol etmeyi öğreniriz. Özellikle yaşlandığımızda denge kontrolü çok önem taşımaya başlar. Özellikle bacakların güçlenmesi, genel anlamdaki dengede ve koordinasyonda artışı getirir.

6) Koroner Hastalığı Riskini Azaltır

Ağırlık antrenmanlarıyla tansiyonunuzu kontrol edebilir, aynı zamanda kötü kolesterol seviyenizi düşürebilirsiniz. Kalp hastalıkları kadınların ölümüne neden olan önemli risk faktörlerinden biridir, oysa düzenli antrenmanla bunun önüne geçmek mümkündür. Ancak antrenmanlara başlamadan önce doktorunuzdan onay almanız gerektiğini tekrar hatırlatalım.

7) Sporda, Egzersizde ve Yaşamın Her Alanında Daha Yüksek Performans

Kadınların daha iyi bir yaşam kalitesine ulaşmasında ağırlık antrenmanlarının çok faydası vardır. Bedenimizi güçlü hissetmemiz, kendimize, görüntümüze güvenmemiz fiziksel olduğu kadar ruhsal iyilik hâlini de beraberinde getirecektir. Üstelik bu, çok ağrı sızı hissetmeden mümkün olacaktır.

8) Yaşlanmayı Geciktirme

Ağırlık antrenmanları devamlı yapıldığı sürece kendimizi daha dinamik hissetmemizi sağlar. Yağsız ve sağlıklı bir vücut, sağlığı ve görünüşü mutlaka olumlu yönde etkileyecektir. Ağırlık antrenmanları; kas kütlesinin artırılmasında, vücut yağlarının azaltılmasında ve vücut parçalarının sarkmasının önlenmesinde çok etkili ve kolay bir yoldur. Ağırlık antrenmanları sayesinde daha az düşme ve daha az yaralanmayla karşılaşılmasıyla da yaşlılığın geciktirilmiş olduğu söylenebilir.

9) Daha İyi Hissetmek ve Daha İyi Görünmek

Hepimiz daha iyi ve olduğumuzdan daha genç görünmek için çeşitli yollar ararız. Bedenimizin görüntüsü de bunu yansıtan en önemli şeylerden biridir. Ağırlık antrenmanları; kas hacim ve kütlesini artırmak, vücut yağlarını azaltmak ve daha birçok önemli şeyi beraberinde getirir. Güçlü bir vücut mükemmel görünmenin yollarından biridir. Ayrıca zihinsel olarak da kendimizi güçlü, başarılı ve güvenli hissederiz.

Bazen ileri yaşlardaki kişilerin genç bir insanın vücut yapısına sahip olduğunu görürüz. Hikâyelerini dinlediğimizde ya da okuduğumuzda düzenli antrenman yaptıklarını öğreniriz. Şaşırtıcı bir şekilde, kaç yaşında olursak olalım vücudumuzdaki kaslar, yaptığımız egzersizlere tıpkı genç bir insanın vücudundaki kaslar gibi karşılık verir (aynı şekilde karşılık verirler ama daha genç kaslar kadar verim alınamayabilir). Bu nedenle böyle sportif bir görüntü için geç kalındığını düşünmek büyük bir yanılgıdır. Tekyapmamız gereken başlamak ve sürdürmektir. Sonrası kendiliğinden gelecektir.

Yazan: Dr. Murat Kınıkoğlu

Koşu veya yoğun spor yapanların uyuşturucu almış gibi kendilerinden geçtiklerini biliyor muydunuz? Kısa koşulardan bahsetmiyorum, bu işi gerçekten spor amacıyla yapan, günde bir saatten az spor yapmayan kişilerden bahsediyorum. Bizim ülkede fazla yok ama batı ülkelerinde spor bağımlılarının sayısı oldukça fazla. Tabii bu bağımlılığın güzel bir farkı var; koşunun uyuşturuculardan farklı olarak hiçbir zararı yok, üstelik yalnız mutluluk vermekle kalmıyor aynı zamanda insanın ömrünü uzatıyor.

Archives of Internal Medicine dergisinin Ağustos 2008 sayısında yayınlanan bir makale, koşunun yaşlanmayı geciktirici etkisini bir kez daha göstermişti. Düzenli koşu alışkanlığı olan 50 yaşın üzerindeki 538 kişi ile, koşu yapmayan 423 kişiyi 20 yıl süreyle takip ediliyor. Bu süre içinde düzenli koşu yapanların %15’i, koşu yapmayanların ise %34’ü ölüyor. Gördüğünüz gibi oldukça önemli bir fark var. Hayatta kalan ve hâlâ spora devam eden katılımcılar şu anda 70-80 yaşlarındalar. Araştırmayı yapan doktorlar düzenli koşu yapmanın özellikle felç ve kalp krizinden ölümleri azalttığını söylüyor. Hastalarımın içinde koşu yapmayı “bir nevi zorlama” gibi kabul eden, dizleri veya kalbi için zararlı olabileceğini düşünenler olduğunu biliyorum. Eğer obez değilseniz ve başka bir ortopedik kusurunuz yoksa koşu yapmak hem kalbiniz hem de dizleriniz için son derece yararlıdır.

Çağımızın sık görülen rahatsızlarından birisi olan depresyonun bu kadar artma nedenlerden birisinin eskisi kadar bedensel hareket yapmamamız olduğunu düşünüyorum. Artık yorulmuyoruz, daha doğrusu bedenimiz değil sadece zihnimiz yoruluyor. Kaslarımızı yeteri kadar kullanmayınca fiziksel aktivite ile tetiklenen mutluluk hormonları aktive olmuyor. Tarlada, güneşin altında saatlerce çalıştıktan sonra ağrıyan kaslarıyla kavak ağacının serin gölgesinde ayran yudumlayan Mehmet Amca, üzerinde yarına yetişmesi gereken onlarca dosya olan bir masada neskafesini yudumlayan Nuri Bey’den daha mutluydu. (Ayrıca bakınız: Hamlık Ağrısı)

Daha önce yapılan çalışmalar, koşunun kandaki mutluluk verici endorfin miktarını artırdığını göstermişti. Bu artışın beyni etkileyip etkilemediğini merak eden Bonn Üniversitesi’nden Dr. Henning Boecker, koşmadan önce ve iki saatlik koşudan sonra beyin grafikleri aldı. Çalışmada, koşan kişilerin beyinlerinin romantik duygularla ilgili bölgelerinde endorfin salınımı olduğu görüldü. Dr. Boecker, koşmanın, beyinde aynı güzel bir müzik parçası dinler gibi etki yaptığını söylüyor. Sonuç olarak hem mutlu olmak için hem daha uzun yaşamak için koşunun bire bir olduğunu söyleyebilirim. Hadi bakalım, mazeret uydurmak yok... Her şeyin olduğu gibi, sağlıklı kalmanın da bir bedeli var. Yarından itibaren eşofmanları giyip koşuya başlayalım.

Bugün size, bence çok yararlı bir egzersiz modasından bahsedeceğim; adı “İnterval Training”. Türkçeye “Molalı Egzersiz” veya “üç yürü bir koş metodu” diye çevirebiliriz... (Ayrıca bakınız: Temel Antrenman Bilgisi)

Bisikletçiler üzerinde yapılan bir çalışmada; bir gruptan, bisikletlerini standart bir hızda sürmeleri, diğer guruptan ise 1 dakika pedala yüklendikten sonra 3 dakika çok ağır gitmeleri isteniyor. 15 günlük çalışmanın arkasından “bir hızlı - bir yavaş” sürenlerin dayanıklıklarının, devamlı aynı hızda süren kontrol grubuna göre %75 daha fazla arttığı görülüyor. Buradan çıkarılan sonuç şu; yürürken, koşarken veya yüzerken, kısaca hangi sporu yapıyorsanız yapın kendinizi zorlamak yerine bir hızlı bir yavaş gitmek sağlık için daha yararlı. Ben de sporu bu şekilde yapmanın insanın doğasına daha uygun olduğunu düşünüyorum. Örneğin koştuğunuzu düşünün. Bir süre sonra nefes nefese kalır ve yavaşlamak istersiniz. O anda vücudunuzu daha fazla zorlamanızın size bir faydası yok, hemen yavaşlayıp soluklanın ve sonra gene koşmaya başlayın. Üç dakika kaplumbağa, bir dakika tavşan olun...

Dikkat!.. Orta yaş üstü insanlarda aşırı egzersiz sırasında ani ölüm riskinin 25 misli arttığı gösterilmiştir. Bu yüzden kalbinden şüphesi olan kişilerin zorlamalı koşulardan, aşırı yüklenmelerden özellikle sakınması gerekir. Vücudunuzun sesini dinlemeyi ihmal etmeyin, her ne yapıyorsanız yorulunca yavaşlayın, dinlenince tekrar hızlanın. (Ayrıca bakınız: Orta ve İleri Yaşlarda Spor)

* Editör Notu: Eğer düzenli yürüyüş veya koşu antrenmanlarına başlayacaksanız uygun bir ayakkabı seçimi sağlığınız açısından önemlidir. Bunun ilgili olarak şu iki yazımızdan istifade edebilirsiniz:
Yürüyüş Ayakkabısı
Koşu Ayakkabısı

Yazan: Burak İlter

Bu yazıda, dairesel antrenmanları ele almaya çalışacağım. Dairesel antrenman teknikleri, ilk defa 1953 yılında, İngiltere'de Leeds Üniversitesi'nde çalışan iki araştırmacı tarafından geliştirilmiştir (kaynak: wikipedia.org). Aerobik kapasite ve ağırlık çalışmalarının bir arada yapıldığı bir antrenman tekniğidir. Esas olarak belli bir sayıda ağırlık setinin ve/veya başka sporun çok az ara verilerek veya hiç ara verilmeden arka arkaya yapılması ve her hareketten bir seti/tekrarı içeren bir tur tamamlandıktan sonra programa göre eğer daha fazla tur gerekiyorsa başa dönülerek istenen sayıda turun yapılmasıdır.

Bu antrenman tekniğinde, programı uygulayan kişi hareket aralarında hiç ara vermediğinden veya çok az ara verdiğinden nabız hiçbir zaman çok aşağı düşmeyecektir. Bu sayede aerobik sistem antrenman boyunca kullanılmış olunacaktır. Aynı zamanda ağırlık çalışması da yapılarak kasların güçlenmesi sağlanacaktır. Dairesel antrenmanlarda her sette kullanılan tekrar sayıları genellikle daha yüksek olur. Bu sayede kişinin o kas grubundaki güçle birlikte dayanıklılığının da arttırılması amaçlanır. Tekrar sayıları yüksek olduğu için vücut ağırlığıyla yapılan hareketler dairesel antrenmanlarda sıklıkla kullanılır. Set, tekrar, tur sayıları, programı uygulayacak kişilerin deneyimine ve form durumuna göre ayarlanmalıdır.

Dayanıklılık veya beceriye dayalı sporlarla uğraşan pek çok sporcu için dairesel antrenman teknikleri ağırlık çalışması yapmanın en uygun yoludur. Kürek, basketbol, futbol, yüzme, bisiklet gibi çok çeşitli spor dallarıyla ilgilenen sporcular, ana sporlarındaki becerilerini desteklemek için kullanabileceği/kullandığı bu teknikte sporcular hem ana sporlarında kullanmak zorunda oldukları aerobik enerji üretimi sistemlerini çalıştıracak hem de ana sporlarında kullandıkları kasları daha güçlü ve dayanıklı hâle getirebileceklerdir.

Dairesel antrenman sadece sporcular için değil, daha zinde hale gelmek, hem kilo vermek hem de kas yapısını düzenlemek isteyen kişiler için de ideal bir antrenman tekniğidir. Pek çok kaynaktan okuyabileceğiniz üzere doktorlar kalp/damar (kardiyovasküler) sistemi için aerobik sporları (koşu, bisiklet, yüzme, eliptik bisiklet, merdiven aleti vb.), iskelet ve kaslar içinse ağırlık çalışmalarını tavsiye etmektedirler. İşte dairesel antrenmanla, bu iki değişik türün bir arada yapılma imkânına kavuşulmuş olunmaktadır.

Dairesel antrenman, kas hacmini arttırmak isteyenler, sadece vücut geliştirmeye odaklananlar için uygun bir antrenman değildir. Bu antrenmanlarda set aralarında çok az veya hiç ara verilmeden diğer harekete geçildiği için kaslar salt ağırlık çalışmasında olduğu kadar zorlanamayacaktır, bu yüzden hipertrofiye ulaşmak kolay olmayacaktır. Bu sebeple kas hacmini arttırmak veya bazı kaslarını özel olarak güçlendirmek isteyenler için doğru bir antrenman tekniği değildir. Bu amaçlara sahip kişilerin hareketlerin set/tekrar esasına dayalı olarak yapıldığı, set ve hareket aralarında 1 ile 3 dakika arası molalar verilen, daha geleneksel ağırlık programlarını tercih etmeleri yerinde olacaktır.

Dairesel antrenman, antrenmanı yapacak kişinin ihtiyaçlarına göre çok çeşitli hareketleri içerebilir. Eğer bir sporcu için program hazırlanıyorsa, sporcunun ana sporundan kullanacağı bazı becerilerin programın içinde yer alması gerekir. Bunun yanında yine sporcunun ana sporunda kullanacağı hareketlerle benzeşen ağırlık hareketleri ve sporcu için özel önem taşıyan kas gruplarına yönelik ağırlık çalışmalarının da program içinde yer alması amaçlanır. Örneğin bir koşucu için bazı hareket aralarına kısa koşular yerleştirilmeli, baldır (calf), quadriceps, hamstring, karın ve sırt kaslarının çalışmasına önem verilmelidir. Bir basketbol oyuncusu için ağırlıkların arasında olduğu yerde zıplama uygun olabilir veya bir kürekçi için ergometreyle kısa bir süre kürek çekmek yerinde olacaktır.

Eğer dairesel antrenmanı yapacak olan kişi bunu zindelik için yapıyorsa, tüm vücut kaslarını içeren bir program kullanmak yerinde olacaktır. Bunun yanında her turun en başında koşu, sabit bisiklet gibi bir aerobik spor koyularak amaca uygun bir antrenman yapılabilir.

Dairesel antrenmanlarda kullanılan aerobik hareketler tamamen kişinin daha iyi olmayı amaçladığı sporla ilgili olacağından burada o şekilde bir liste yapmak zor olacaktır. Yine de zindelik amacıyla dairesel antrenman tercihinde olanlar için kullanılabilecek olan aerobik hareketler şunlar olabilir:

1. Koşu
2. Bisiklet
3. Yüzme
4. Kürek
5. Eliptik bisiklet
6. Merdiven tırmanmak
7. İp atlamak

Ağırlık amaçlı belli başlı hareketleri listeleyecek olursak:

1. Şınav
2. Mekik
3. Ters mekik
4. Barfiks
5. Olduğu yerde zıplama
6. Lunge
7. Diğer tüm aletli ağırlık hareketleri

Bir dairesel antrenman programı tasarlarken sadece bu hareketlerle değil, daha çok hayal gücünüzle ve eğer bir spora özel bir program hazırlıyorsanız o sporun gereksinimleriyle sınırlısınız. Aklınıza gelen pek çok hareketi programa dâhil etmeniz mümkün.

Her ne kadar dairesel antrenman çok çeşitli şekillere bürünebilse de bazı noktalara dikkat etmek gerekiyor tabii:

1. Daha önceki “Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı” yazısında yaptığım uyarıların çoğu yine geçerli aslında. Doktor kararıyla sağlık durumunun uygun olması şart. 2. Bir tur en fazla 20 dakika kadar sürmeli.
3. Bir turda en fazla 10-12 hareket olmalı.
4. Antrenman sırasında eğer nefes nefese kalarak ağırlık çalışması yapmanız gerekiyorsa araları biraz uzatmanız gerekir. Evet, nefes almanız zorlaşabilir ama ağırlık çalışmasını engelleyecek kadar zorlanıyorsanız ya aralar kısa geliyordur ya da programı biraz hafifletmeniz gerekiyordur.
5. Eğer antrenmanlı değilseniz daha hafif ağırlıklarla başlayın ve aerobik sporları da daha yavaş yapın. Antrenman sistemine alıştıkça kuvvetiniz ve dayanıklılığınız artacaktır. Zamanla ağırlıkları ve hızınızı arttırabilirsiniz.
6. Yine eğer antrenmanlı değilseniz tur sayısını 1 belki de 2'de tutun. Zamanla tur sayısını arttırabilirsiniz.
7. Eğer bir kası çalıştırıyorsanız onu destekleyen-bütünleyen kasları da çalıştırmayı ihmal etmeyin. Örneğin karın çalışıyorsanız mutlaka bel de çalışın.

Hepinize iyi sporlar.

Yazan: İlşad Özkan

Squat, vücut geliştirme hareketlerinin en etkililerinden birisidir. Squat İngilizce “çömelme” anlamına gelir ve ben yazılarımda squat yerine çömelme yazmayı tercih ederim ya da çömelip kalkma derim. Ancak internetteki arama eğilimlerini incelediğimde daha çok kişiye ulaşabilmek için yazıma squat yazarak başlamayı gerekli gördüm. Bu yazımda sizlere squat hareketini anlatacak, doğru çömelip kalkmanın nasıl yapılacağını anlatacak ve çömelme çeşitlerini yani bu hareketin çeşitlerini de elimden geldiği kadar anlatacağım.

Hatırlatma ! Bu sayfadaki yazı bir araştırma yazısı değildir. Benim kişisel izlenim ve tecrübelerime dayanan bir bakış yazısıdır ve spor yapacak olanlara fikir vermek amacıyla yazılmıştır. Konuyla ilgili bilimsel geçerliliği de olan yazılarımızı bekleyin, bu yazının yazıldığı tarihte sitemizde böyle bir yazı yoktu ama siz bu yazıyı okurken “Çömelme (Squat) Nedir? Nasıl Yapılır” yazımız yayınlanmış olabilir.

Squat için dünyanın dört bir yanındaki vücut geliştirme sporcuları, çalıştırıcıları ve araştırmacıları hareketlerin kralı derler. Size hareketlerin kralını yakından tanıtmadan önce bu harika kas geliştirme hareketini uygulamadan önce vücudunuzu yeterince hazırlamanızı, harekete ilk başlarda uygun ağırlıklarla başlamanızı ve kademeli olarak arttırmanızı ve mutlaka ama mutlaka bu hareketi doğru yapmanızı öneriyorum. Çünkü vücut geliştirme hareketlerinin kralı olan çömelme kalkma hareketi aynı zamanda özellikle yüksek ağırlıklarla yanlış yapılırsa “bel sakatlama hareketlerinin de kralı” olabilecek niteliktedir.

UYARI! LÜTFEN OKUYUNUZ: Özellikle ağırlıkla yapılan çömelme (squat) hareketi, hemoroit (basur) rahatsızlığı için olumsuzdur (azdırıcıdır). Ayrıca hemoroit oluşmaya elverişli bir vücudunuz varsa squat hareketi hemoroit gelişimini hızlandırabilme riskine sahiptir. Bu sebeple, hareketi ağırlıklı olarak yapmadan önce doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

Squat yani çömelip kalkma hareketi gibi basit bir hareket için neden pek çok insan "vücut geliştirme hareketlerinin kralıdır" diyor?

Kas geliştirmek istiyorsanız yapabileceğiniz en iyi hareketlerden birisi squattır. Vücut geliştirme (bodybuilding) bir ağırlık kaldırma sporuysa –ki öyledir- vücudunuzdaki en çok kası kullanarak yapacağınız en iyi hareketlerden birisi budur. Temelde bir bacak hareketi olmasına rağmen bu basit hareket neredeyse tepeden tırnağa bütün vücut bölgelerinize yük bindirir, bindirdiğiniz yükü kaldırmak mı? İşte kas geliştirme antrenmanlarında arzu ettiğimiz şey, peki aynı anda pek çok kası kullanarak tek bir hareketle bunu yapmak… Bingo !

Squat hareketinin size sunduğu kas gelişimi, yanında güç artışına da getirecektir. Ancak bir makinede yapmak yerine serbest ağırlıkla çömelme yapmanızı öneririm çünkü bu sayede çömelip kalkma hareketi etkisini tam gösterebilecektir. Ağırlığı çömelerek indirip kaldırabilmek kadar, omuzlarınızdaki ağırlığı sürekli denetimde tutmanız ve kaldırırken olası dengesizlikleri de gidermeniz gerekeceğinden dengeleyici kaslarınız da çalışacak ve bu muhteşem hareketin etkisini tam olarak yaşayabileceksiniz.

Bütün beden terbiye hareketlerinde geçerli olan kurallardan birisi de; hareketleri doğru biçimde yapmaktır. Eğer söz konusu olan hareket squat gibi yüksek ağırlıklarla yapılabilen bir hareketse, hareketi doğru yapmak bir kat daha önemlidir çünkü yanlış bir duruş ya da uygulama sizde nurtopu gibi bir sakatlık doğurabilir. Evet, sakatlanmamak için hareketi doğru yapmak yetmez, sakatlanmaların pek çok nedeni vardır ve bir hareketi gerekli tüm önlemleri alarak yaptığınız halde sakatlanabilirsiniz. Ancak göz göre göre bir hareketi yanlış yapmak, sakatlığa davetiye çıkarmaktır. Özellikle squat gibi bir hareketi omzunuzda yüksek bir ağırlıkla yanlış yaparsanız büyük bedeller ödeyebilirsiniz, bunun için squat yapacaksanız mutlaka ama mutlaka bu harekette bir halterci gibi ya da bir profesyonel vücut geliştirmeci gibi uzmanlaşın. Merak etmeyin sizi kör kuyularda merdivensiz bırakmıyorum, BodyTR rehberliğinde hareketleri doğru olarak nasıl yapacağınızı size anlatmaya elimden geldiği kadar devam edeceğim.

Ameleyim Amele Bileklerim Cebimde

Bu bölümü toparlamak gerekirse, eğer hareketi yanlış yapıyorsanız, sakatlanmasanız bile hareketten istediğiniz verimi alamazsınız ve neredeyse boşu boşuna yorulursunuz. Unutmayın, spor salonlarında amelelik yapanlar vardır ve bir de kas geliştirerek daha iyi bir görünüş elde edenler vardır, siz hangisi olmak istiyorsunuz? Bu arada bilmeyenler için söyleyeyim bir zamanlar Yonca Evcimik’in “Aboneyim abone – Biletleri Cebimde – Ballı Lokma Tatlısı – Aman Hadi Hayırlısı…” sözlerini içeren bir şarkısı vardı, bu ara başlık o şarkıdan esinleniyor ve evet isteyenler bu başlığı melodisiyle okuyabilir.

Squat için çömelmedir dedik, hepsi bu kadar basit dedik. Ama spordaki çömelme alelade bir çömelme değildir. Şimdi size ağırlık göğsün üstünde (front squat yani halterci tutuşu), dambılla, ağırlık arkadayken ve diğer neredeyse tüm squatlarda geçerli olan kuralları yazacağım, bunları kafanıza kazıyın ve hafif ağırlıklarla mutlaka kendinizi buna alıştırın.

1-) Öncelikle sırtınızdaki omzunuzdaki ağırlığın doğru yerlere, sağlam ve dengeli yerleştiğinden emin olmalısınız, doru yerleri aşağıda anlatacağım.
2-) Kalçanızı omuzlarını geçecek tarzda ileriye götürmeye kalkmayacaksınız, doğal duracak kalçanız ve omurganızın ideal duruşunu bozmayacak, kendiliğinden hafif geriye çıkacaktır zaten.
3-) Başınız kesinlikle dik olacak ve hafif yukarı bakacak (haltercileri hatırlayın)
4-) Sırtınız öne eğik olmayacak, göğsünüz de kafanız gibi ileri ve hafif yukarıyı gösterecek yani göğsünüz de mutlaka dışarıda olacak.
5-) Eğer bacaklar açık çömelme gibi değişik bir çömelme yapmıyorsanız, normal bir yarım çömelme de (half squat) ayaklarınız kalçan kemiklerinizin hizasından hafif açık olacak, omuz hizanızda. Tam squatta ise ayaklarınız omuz hizanızdan daha geniş bir açıklıkta olmalı. Ayaklarınız yanları (sağ ayak sağı, sol ayak solu) gösterecek yani parmak uçlarınız dümdüz ileriyi göstermeyecek, yarım squat da ise antrenmanı çeşitlendirmek adına parmak uçlarınız tam karşıyı gösterecek biçimde ayaklarınızı düz tutabilirsiniz.
6-) Zaten yukarıdaki kuralları uygulamak, omzunuzda ağırlık olduğu da düşünülürse vücudunuzu kendiliğinden kasacaktır, squat, yükün vücudunuzdan hiç inmediği bir harekettir ve başlangıç duruşu bile belirli bir kas kasılmasına gereksinim duyar. Yani başlangıç pozisyonunda vücudunuz kendiliğinden kasılmıştır ve doğru duruyorsanız harekete hazırsınız demektir. Artık çömelebilirsiniz.
7-) Yavaş yavaş çömelin yani ağır çekim çömelin demiyoruz sadece özellikle sırtınızda ağır bir halter varken aniden çömelmenin fizik kuralları gereği yapacağı basıncı düşünün ve ani inişlerden kaçının. Çömelirken yukarıdaki duruş (postür) bozulmayacak, yani sırtınız ileri geri gitmeyecek, göğsünüz öne düşmeyecek ve kafanız da eğilmeyecek e haliyle ayaklarınız da değişmeyecek. Bu sayede doğru şekilde çömelebilirsiniz.
8-) Tam squatta (full squat) inebildiğiniz kadar aşağı inersiniz. Bu esnada yukarıdaki duruş gereği, siz aşağı inerken kalçanız arkaya doğru çıkacaktır, sakın ama sakın onu içeri çekmeye çalışmayın ve tam tersine onun kasılmasını hissetmelisiniz. Zaten squat yapmak harika bir kalça egzersizidir, yani bu kasılmayı hissetmeniz hareketi doğru yaptığınızın bir işaretidir aslında.
9-) Yarım squatta bacaklarınızın üst kısmı yere paralel olana kadar, dizlerinizi aşağı yukarı 90 derecelik açı oluşturacak şekilde kırarsınız buna karşın yukarıda da bahsettiğimiz gibi yere çömelebildiğiniz kadar çömeldiğiniz bir tam squat hareketinde dizleriniz çok daha fazla kırılacaktır.
10-) Şimdi kalkma zamanı, yukarı kalkmaya çalışırken harika bir kuvvet idmanı yapmış olacaksınız, kalkarken de tıpkı indiğiniz gibi kalkmalısınız. Kalkarken omurganızı korumak özellikle vücudumuzun merkezi olan belimizi korumak için karın kaslarınızı kasın. Kalkarken yine kalçanızı hissedeceksiniz ve yine hareketin duruşunu bozmayacaksınız, ayaktaki başlangıç pozisyonuna geldiyseniz sizi tebrik ederim, bir adet çömelip kalkmayı (squats) başarılı bir şekilde yaptınız !

Evet, gördüğünüz gibi squat 3 temel aşamadan oluşuyor, başlangıç duruşu, çömelme ve kalkma, hepsi bu, ancak yukarıda saydığım kurallara bağlı kalmalı ve hareketi doğru yapmaya mutlaka alışmalısınız. Ayrıca ağırlıklarla tam squata geçmeden önce özellikle dizlerinizin yeterince güçlü ve formda olduğundan emin olmalı ve kesinlikle vücudunuzu (özellikle dizlerinizi ve sırtınızı) iyice ısıtmadan yüksek ağırlıklara girmemelisiniz.

Aşağıdan ağırlıkların hangi yerlerde nasıl tutulacağını öğrendikten sonra bu kurallara uyarak squat yapmaya başlayabilirsiniz. Aşağıya meraklıları için birkaç detayı da yazdım, çömelme (squat) çeşitlerini merak edenler bunlara da göz atarlarsa iyi olur.

Bütün çömelme (squat) çeşitlerini burada detaylıca açıklamadım bunu peşin peşin söyleyeyim ama makinesiz hareketlere el attım.

Makineli squatların detaylarını (ki makineli squatlar sandığınızdan daha çok) şimdilik anlatmayacağım, ben bu yazıya makineleri de katarak kafaları iyice karıştırmayı ve yazıyı iyice uzatmayı gereksiz görüyorum, umarım ilerde squat makinelerini için ayrı yazılarımız olur ve size makinelerin güvenli kullanımını anlatan bir rehber sunabiliriz. Ayrıca kaldıraçlı (lever) squattan da bahsetmedim.

Bütün çömelmelerinizden önce yukarıda bahsettiğim doğru çömelme yapma kurallarına uyun yani bütün çömelmelerde kafanız dik ve hafif yukarı bakacak vb. Ayrıca bilmeniz gereken bir diğer konuda squat da bacaklarınızı açtıkça iş bacak kaslarınızın (uyluk) daha çok, bacaklarınızı kapadıkça dış bacak kaslarınızın daha çok çalışacağıdır. Yani ayaklarınızı kalça hizanızdan dar ya da geniş tutarak iç ve dış bacağı hedefleyebilirsiniz.

Tam Çömelme (Full Squat)
Ağırlık Önde Çömelme (Front Squat)
Yarım Çömelme (Half Squat)
Ayrık Çömelme (Split Squat)
Tek Bacakla Yarım ya da Tam Çömelme (One Leg Squat)
Ağırlık Arkada Çömelme (Hack Squat)
Bacaklar Açık Çömelme (Pile Squat)
Bacak Açıp Yanlara Çömelme (Side Split Squat)

Tam Çömelme (Full Squat) ve Yarım Çömelme (Half Squat) Arasındaki Fark

Bu iki hareket arasındaki en temel fark; yarım çömelmede yere çömelebildiğiniz kadar çömelmezsiniz, dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak biçimde yarıya kadar çömelirseniz yarım çömelme, çömelebildiğiz kadar çömelirseniz tam çömelme yapmış olursunuz. Pek çok insan özellikle gerekli bacak kasları güçsüz olduğu için tam çömelme hareketinde yarım çömelme de kullandığı kadar yüksek ağırlıklar kullanamaz. Bunun için siz tam çömelmede düşük ağırlıklarla başlayıp düzenli olarka ağırlığınızı arttırın ve dizlerinize dikkat edin, diz ekleminizin yardımcı elemanları yani dize etki eden kaslarınız, kirişleriniz (tendonlarınız) yeterince gelişmeden ve uyum sağlamadan asla çok yüksek ağırlıklarla tam çömelmeye girmeyin.

Bunu paylaşmalı mıydım bilmiyorum, ama internette bu yazıda kullanabileceğim CC lisanslı fotoğrafları “squat” anahtar kelimesiyle ararken belki siz de şaşıracaksınız ama karşıma pek çok tuvalet fotoğrafı da çıktı. Sanırım çömelme kelimesi bazı insanlara tuvaleti çağrıştırmış. Ben de spordaki çömelmeyi aradığım için ister istemez bir bağlantı kuruverdim. Yarım çömelme alafranga tuvaletin, tam çömelme alaturka tuvaletin çömelmesidir. Görüyorsunuz bazı şeyleri elimden geldiğince iyi açıklamak için uçuk örnekler vermekten de çekinmiyorum  Aslında yarım çömelmeyi anlatan bazı çalıştırıcılar da benzer bir benzetmeyi kullanır ve “bir sandalyeye otururmuş gibi düşünün” derler hatta kimileri alçakça bir sehpayı ya da tabureyi sporcunun altına koyar ve kalçası sehpaya değdiği an kalkmasını ister. Bu arada hatırlatmadan geçmeyeyim ki bu bir benzetmedir yoksa half ya da full squat hareketinde gerçekten bir alafranga tuvalete oturuyormuşçasına üst gövdenizi arkaya vererek kalçanızla aynı hizaya getirmeye çalışmamalısınız.

Yazımı okuyanlar girişte halter sporundan bahsettikten sonra da sürekli halter (barbell) ve diğer ağırlıklardan bahsettiğim için çömelme hareketini ağırlıklarla özdeşleştirme YANLIŞINA düşebilirler. Konuyla ilgili uzman görüşü için sözü Serkan Yimsel’e bırakıyor, bu kısa ama öz uyarıyı mutlaka dikkate almanızı istiyorum.

Çömelme hareketi incelenecekse ilk önce vücut ağırlığıyla incelenmelidir. Vücut ağırlığıyla tam çömelemeyen, halterle yarım çömelmeyi düşünmemelidir bile.

Konunun uzmanından gelen bu uyarıyı özellikle spora yeni başlayan her yaştan insan kulağına küpe yapmalıdır. Vücut ağırlığıyla tam çömelemeyenden kasıt, squatı 15-20 tekrarla 3-4 set doğru yapabilmektir yoksa bir tek tekrarı uygulayabilmek değil.

KRAL: Tam Çömelme (Full Squat)

Tam çömelme (Full Squat) yarım çömelmeden farklı olarak dizlerin tamamen kırıldığı bir harekettir, bu harekette dizlerin kırılması dolayısıyla kalça yere olabildiğince çok yaklaştırılmış olur. Ne yazık ki vücut geliştirme salonlarında çömelme yapanlar ne kadar azsa, çömelme yapanlar arasında da tam çömelme yapanlar o kadar azdır. Halbuki çömelme yapanlar tam çömelmeyi de yapmalılar, aynı şekilde tam çömelme yapan vücut geliştirmeciler de zaman zaman antrenmanlarına sistemli bir biçimde yarım çömelmeyi eklemeliler. Yapılan antrenmanları vücudumuzu şaşırtmak için çeşitlendirmek ne kadar elzemse hareketlerin değişik varyasyonlarını yapmak da bu nedenden ötürü oldukça önemlidir. Tam çömelmeyi en iyi uygulayan sporcular kuşkusuz haltercilerdir, dünyanın gelmiş geçmiş en iyi haltercisi olan Türk sporcusu Naim Süleymanoğlu’nun bir videosunu izleyerek, silkme kaldırışlarında onun ağırlığı yerden kaldırıp omzuna aldığında dizlerinin nasıl tam kırık olduğuna ve ayaklarına iyi bakın. Gerçi kalkarken kaldırdığı olağanüstü ağırlık nedeniyle hareketin formu bozuluyor, ama siz bu kadar ağır kaldırmayacağınıza göre hareketin formunu bozmak için bir bahaneniz olamaz. Aslında hareketin yapılışını anlamanız için haltercilerin podyum performansı yerine antrenmanlarını izlemek daha iyi olur.

Ağırlık Önde Çömelme (Front Squat)

Ağırlık önde çömelme (front squat) ağırlığı ön tarafınıza, göğsünüzün üstünde, omuzlarınızda tuttuğunuz bir squattır. Halterin önde olduğu bu squat hareketinde bacaktaki quadriceps kaslarına odaklanma daha fazladır. Bu hareketi ağırlığın sırtta olduğu harekete kıyasla daha hafif ağırlıklarla çalışabilirisiniz çünkü sırtınızdan aldığınız destek daha az. Bacaklarda azami gerilme için topuklarınızın altına 2-3 santimlik birer yükseklik koymanız da kas gerilimini arttırarak etkiyi arttıracaktır, yani ayak parmak uçlarınız yerdeyken topuklarınız daha yüksekte olacaktır, baldır çalışmalarını hatırlayın.

Yarım Çömelme (Half Squat)

ÖNEMLİ HATIRLATMA! Sitemizi destekleyen egzersiz uzmanı Serkan Yimsel bir sohbetimizde “half squat” için bana; “Yarım çömelme yani half squat bir squat çeşidi değildir, yeni yetişen fizyoterapistlerin insanların dizlerini korumak adına yeterince araştırmadan uydurdukları bir form yanlışıdır” demişti. Kendisinin bu konuya açıklık getirecek yazısını merakla bekliyor ve kendi adıma yarım squata anca bayramda seyranda (çok yüksek ağırlıklarla yani tam squat yapamayacağım ağırlıklarla antrenman çeşitlendirme bayramlarımda) görüşmek üzere elveda diyorum. Bu yazının yayınlandığı tarihte sitemizde “Yarım Çömelme (Half Squat) Yanılgısı” yazısı yoktu.

Yarım çömelme (half squat) hareketiyle tam çömelme arasındaki farkı anlatırken bu hareketin nasıl yapılacağından yeterince bahsettik, yarım çömelmede dizlerinizi kırmaya devam ederseniz hareketiniz tam çömelmeye dönüşür. Yarım çömelme de temel kurallarımıza bağlı kalın. Ayrıca yine yarım çömelmede de topuklarınızı birkaç santimlik bir yüksekliğe koyabilirsiniz, zaman zaman böyle yaparak rutin çalışmanızı çeşitlendirebilirsiniz.

Ayrık Çömelme (Split Squat)

Bacaklar ayrık çömelme (split squat) hareketi adı üstünde bacaklarınızı ayırmanız gereken bir harekettir, peki bacaklar açık çömelme (wide squat) hareketinden farkı nedir? Hemen söyleyeyim, farkı bacaklarınızın yanlara doğru değil, ileriye ve geriye açılmış olmasıdır. Sen Bir Enkazsın antrenmanını takip edenler yürüyerek bacak açma (walking lunges) hareketini hatırlayacaklardır, işte bu çömelmede de yürüyerek bacak açma hareketi yapılır, tek farkı adım atılarak ayak değiştirilmez ve ileriye gidilmez sadece çömelinir ve tekrar doğrulur, sonra bir daha çömelinir ve tekrar… Sonrasındaysa bacak değiştirilerek diğer sete geçilir. Ağırlık omzunuzda (trapezde) olsun, ayaklarınız normal açıklıkta olsun ve bir bacağınızı öne atın, diğer bacağınızıysa arkaya atın. Şimdi çömelin, çömelirken arka dizinizi neredeyse yere değecek kadar yaklaştırın ve sonra tekrar doğrulun, bu bir tekrardır. Set ve tekrar nedir bilmiyorsanız yazıma göz atın. Setinizi tamamladıktan sonra bacak değiştirerek diğer sete geçin. Bacaklarınızı öne ve arkaya ne kadar açacağınızı merak ediyorsanız size sıra dışı bir yanıt vereyim; istediğiniz kadar açın. İstediğiniz kadar açın diyorum çünkü zaman zaman antrenmanlarınızı çeşitlendirmek adına adım mesafesini değiştirmeniz işinize yarar, yapacağınız bu ufak değişiklik bile fark yaratacaktır. Ancak ben bununla uğraşamam diyorsanız size önerim; normal uzunlukta bir adım ileri, bir adım geri atın ve hareketi öyle yapın. Bu arada bu hareketin diğer bütün squatlardan farklı bir özelliği vardır; bu hareketi yaparken ayaklarınız diğer squat hareketlerindeki gibi yanlara doğru açık olmaz, parmak uçlarınız ileriyi göstermeli, ayaklarınız düz olmalıdır. Ayrıca yine bu harekette çömelirken gövdeniz ileri gidebilir ya da gitmeyebilir, doğal olarak gövdeniz biraz ileri gidecektir ama isterseniz bunun önüne geçebilir ve sadece aşağıya doğru hareket ettirebilirsiniz. Ancak programınızda yürüyerek bacak açma gibi bir hareket zaten varsa siz antrenmanı çeşitlendirmek adına gövdenizi ileriye hareket ettirmeden yukarı aşağı çömelebilirsiniz, yürüyerek bacak açma yoksa boşuna kendinizi zorlamayın ve bırakın gövdeniz gidebildiği kadar ileri gitsin, tabi hareketin formunu bozmayın yani sakın öne eğilmeye kalkmayın, omurganız daima doğal dikliğinde olsun. Ayrıca ayrık çömelmeyi bir ayağınızı arkanızdaki bir sıraya koyarak yaparsanız yere daha çok yaklaşıp daha çok çömelmiş olursunuz.

Tek Bacakla Çömelme (One Leg Squat)

Tek bacakla çömelme (one leg squat) ise adı üstünde çömelme işinin tek bacakla yapılması demektir. Ancak bu çömelmenin diğer çömelmelere göre temel farkı; ağırlıksız yapılmasıdır. Bu çömelmeyi yapmak için bir ayağınızın boşlukta olması gerekir ya da bir ayağınızı diğerinin üstünde bacak bacak üstüne atmış gibi atmalısınız yoksa tek bacakla yapılan çömelmelerde istenildiği kadar aşağıya çömelmek pek kolay olmayacaktır. Bu harekette çömelip kalkmak kadar dengeyi sağlamak da önemli olduğundan bu hareketin denge geliştirici özelliği vardır, dolayısıyla dengeleyici kaslar üzerinde etkisi daha şiddetli olur, tabi unutmamanız gereken sırayla her iki bacakla yapmanız ve hem sağ hem sol kısmınızı geliştirmeniz gerektiğidir. Tek bacakla çömelme hareketi için ağırlıksız yapılır dedim, aslında bu harekette de ağırlık kullanmak mümkündür ancak özellikle yüksek ağırlık kullanıldığında dengede durmak çok zor olacağı için başlangıç seviyesinde bu hareketi ağırlıkla yapmamak gerekir. Şunu da söylemeliyim ki bu iş için geliştirilmiş çeşitli özel makineler de bu hareketi güvenli bir biçimde uygulayabilirsiniz. Bahsettiğim makineler kendine has düzenekleri olan eğimli bir zemine sahip (evet, eğimli) aletlerdir ve çeşitli squat hareketlerinin güvenle yapılabilmesi için tasarlanmışlardır. Squat için en bilinen alet “smith machine” denilen alettir ve bu aletin kendine ait bir zemini yoktur. Squat için geliştirilmiş değişik makineler de vardır ancak bu aletler ülkemizde henüz yaygın değil, bir de bazı “leg pres” aletleri squat yapmak için uygun tasarlanmışlardır, tek yapmanız gereken makinenin buna uygun olup olmadığını incelemek ve eğer uygunsa sırtınızı koyduğunuz yere ayaklarınızı basmak ve zor squatları (tek bacak çömelme gibi) uygulamak.

Ağırlık Arkada Çömelme (Hack Squat)

Ağırlık arkada çömelme (hack squat) halterin ya da ağırlığın vücudunuzun arkasında tutulmasını gerektirir. Bu harekette dirsekleriniz kırık olmaz yani ağırlığı kollarınızla kaldırmazsınız, ağırlığı kollarınızla tutun ama yukarıya falan kaldırmayın. Şimdi ağırlık arkada kalçanız altında, çömelebilirsiniz. Eğer bu squatı yaparken tam çömelmeye kalkarsanız halterin plakaları yere değecektir, bu nedenle bu hareketi yarım çömelme şeklinde yapmalısınız. Bu hareket ön bacak ve kalça kaslarına daha iyi odaklanmanızı sağlayacaktır. Ayrıca bu harekette de belinizi korumak için karın kaslarınızı kasmaya özellikle dikkat edin, karın bölgesini kasarak beli korumak diğer squatlarda da geçerlidir zaten bunu yukarıda yazdık. Bu hareketi kaldıraç makinesinde (lever) yapmak daha kolay olur ve diğer makinelerin aksine sistem kaldıraçlı olduğu için hareketin etkisi pek azalmaz, onun için bu hareketi kaldıraçta yapmaktan çekinmeyin.

Bacaklar Açık Çömelme (Pile Squat)

Bacaklar açık çömelme (pile squat) hareketinde bacaklarınız iki omuz genişliği kadar açık ve yine ayaklarınız daha sağlam basmak için hafif dışa doğru olarak durur. Bir halteri omzunuza ya da sırtınıza alabileceğiniz gibi, ağır bir dambılı (iki değil tek dambıl) iki bacağınızın arasında iki elinizle tutabilirsiniz. Daha sonra yine doğru squat kurallarına uygun olarak çömelip kalkacaksınız, ister yarım çömelme (half squat) ister tam çömelme (full squat) yapın ama eğer bacak aranıza dambıl aldıysanız bu şekilde tam çömelme yapamazsınız. Bu çömelmeye power squat da denilir.

Bacak Açıp Yanlara Çömelme (Side Split Squat)

Ordu Cimnastiği ! Tüfeksiz Hareketler Serisi ! Yedi Numaralı Hareket ! Yana Hamle Diz Üzerine Eğilme ! Başlama Vaziyeti ! Esas Duruş ! Başlama Vaziyeti ! Al ! Toplu Komut! Tek Cepheye Arttırarak Sekiz Tekrar ! Harekete Başla !

Askerde kaç yüz kere yanlara diz üzerine eğilme hareketi yaptım hiç bilmiyorum ama bu bacak açıp yanlara çömelme yani side split squat hareketi bana askerliğimi hatırlatıyor, yedi numaralı tüfeksiz harekete benzeyen bir hareket çünkü. Ağırlık sırtınızda bacaklar açıkken sağ bacağınızı sağa ya da sol bacağınızı sola doğru atın ve attınız ayak ucunuz attığınız yönü göstersin yani sağ ya da sola baksın, diğer ayağınız ise ileriye doğru ya da hafif dışa doğru durarak dengenizi sağlasın. Şimdi attığınız ayağınız yönünde çömelin ve doğrulun, çömelin ve doğrulun. Ardından ayak değiştirerek diğer bacağınız için de çalışın. İnternette doğru düzgün bir tek side split squat videosu bulamadım, bulduğum kısa ve iyi bir videoyu yan tarafa koyuyorum. Yandaki videoya dikkat ederseniz hareketi yapan kişi ayağını benim dediğim gibi yapmamış. Siz yandaki adamı değil, beni dinleyin ve açtığınız ayağınız açtığınız yöne dönük olsun ve yandaki adam gibi yarım değil, tam çömelin. Ayrıca yandaki adam gibi bir sağa bir sola yapmak sürekli ayak değiştirmenizi gerektirecek ayağınızı benim dediğim gibi yapacağınız için, onun için siz bir set her tekrarda aynı tarafa çömelin, sonraki sette ayak değiştirin.

Çömelme yaparken kullanabilecek en iyi alet kuşkusuz halter (barbell), ancak başka aletler kullanmak da mümkün. Kullanılabilecek diğer aletler; dambıl ve türevleri, kum torbası ve sıkı durun, bir başkasını da kullanabilirsiniz! Evet, vücut geliştirmek isteyenler için önemli olan hareketin sistemini bozmayacak nitelikteki ağırlıklardır. Ancak “evde vücut geliştirmek istiyorum” diyorsanız yaratıcılığınızı sonuna kadar kullanmalı ve bir arkadaşın (partnerin) size sunacağı bütün olanaklardan yararlanmalısınız. Eğer yeterli ağırlığınız yoksa ve çömelip kalkma hareketini yapmak istiyorsanız mutlaka partnerinizin deve güreşi yapacakmışçasına omzunuza almalısınız, ancak dikkat etmeniz gereken iki önemli kural var, ilki arkadaşınızın çalışabileceğiniz (kaldırabileceğiniz demiyorum dikkat edin) ağırlıkta olması ve ikincisi de arkadaşınızın omzunuzdayken mümkünse hiç kıpırdamaması, çünkü arkadaşınız kıpırdarsa ve dengenizi bozarsa sakatlıklara davetiye çıkartmış olursunuz. Arkadaşınız omzunuza güzelce yerleşsin ve kafanızdan sıkıca tutup hareket etmeden setinizi bitirmenizi beklesin ya da iyisi mi gidip kendinize bir halter ve yeterince ağırlık plakası satın alın.

Halterle yapılan çömelme de halterin tutulabileceği üç yer vardır, bunlar;1-) ense altı yani alt trapezleriniz ki bu omzunuz sayılır, 2-) Göğsünüzün üstü ve omzunuzun arası ki bu da omzunuz sayılabilir 3-) kalça üstünde tutuş. Vücut geliştirmek isteyenlere benim önerim, birinci tutuşu tercih etsinler. Çünkü ikinci tutuş özellikle tekniğini bilmeyen zayıf insanlar için tehlikeli olacaktır, üçünü tutuş ise zaten ağırlık arkada çömelme (hack squat) yaparken tutmanız gereken yerdir ve kullanabileceğiniz ağırlık sırtınıza alabileceğinizden daha az olacaktır ayrıca yükün vücuda biniş biçimi de değişeceğinden bu tutuşu her zaman yapmanız kesinlikle doğru olmaz yani ağırlığı üste almanız gerekiyor ve bunu da tabii ki bu tutuşla yapamazsınız. Söylemeden geçemeyeceğim ki ikinci tutuşun birinci tutuşa göre bir üstünlüğü var ki o da ağırlığı yere atarken (tabi buna uygun bir yerde çalışıyorsanız) bu tutuşla ağırlığı çok daha olarak güvenli bir şekilde kolay yere atabileceğinizdir.

Dambıl ile yapılan çömelme hareketinde dambıl omuzların üstünde (omuzlara koyarak değil) tutulabileceği gibi dambıl gövdenin iki yanında kollar salınık bir biçimde de tutulabilir ancak dambılları yanda tutmak hareketin formunu bozabilir. Dambılla yanda çömelip kalkma da yarım çömelme yapıyorsanız dambıllar yere değmeyecektir. Ancak bu şekilde tutulurken tam çömelme yaparsanız büyük bir olasılıkla dambıllarınız yere değecektir ki bu arzu edilen bir durum olmaz, eğer kollarınızı kıvırarak dambılları yere değmemesi için yükseltirseniz bu sefer de hareketin formunu bozarak yanlış yapma riski ortaya çıkar. Eğer hareketin formunu bozmadan yani kalça ve sırt formunuz bozulmadan kollarınızı bükerek çömelip kalkma yapabiliyorsanız sorun yok. Ancak benim size önerim dambılla çömelip kalkma yapacaksanız dambılları aşağıya salmayın, dediğim gibi bu hareketin formunu kolayca bozabilir bunun için dambılları dirseklerinizi kırarak yukarda, omzunuzda tutun daha iyi olur.

Bundan 3,5 sene önce ağırlıkla yaptığım ilk squatı hatırlıyorum… Sırtımda bir halter yoktu, çünkü halterim yoktu ama 60 kilo çeken ve nefes alan gönüllü bir ağırlığım vardı, setimin tamamlamaya çalışırken son tekrarlarda “hadi kalk hadi hahaha” demesi de cabasıydı. Çömel, kalk ve dinlen, çömel, kalk ve dinlen... Düzenli olarak yaptığım squat antrenmanları sonucu bir süre sonra büyük bir kuvvet artışı yaşadım ve kollarım dahil bütün bölgelerimde ölçü artışını gözlemledim. Sanırım kuvvet kazanmak anlamında o dönemde kendi seviyeme göre Nirvanaya ulaşmamı iyi beslenip iyi dinlenme kadar squata da borçluyum.

Squat vücudunuzdaki pek çok kası çalıştırdığı için yağ yakma sürecinde de kullanılmasında yarar vardır ve yaptıktan bir sonra etkisini görünce anlayacaksınız ki harika bir harekettir. Spora yeni başladıysanız bir süre boyunca ağırlık almadan sadece vücut ağırlığınızla squat yapın daha sonra ağırlıkla yapmaya başlayarak ağırlığı kademeli olarak ideal çalışma kilonuzu kaldırana kadar arttırın. Kendinizi bilin ve yüksek ağırlıkla squat yapanları görüp de kafanıza göre haltere ağırlık takmayın, 10 kiloyla bile (ki bu sadece halter çubuğunu taşımak demektir) squat yapmaktan sakın gocunmayın. İster vücut geliştirme (bodybuilding), ister fitness isterseniz başka bir spor yapın bu muhteşem hareket vazgeçilmezleriniz arasında olsun. Çünkü ben dahil pek çok kişinin dediği gibi; Vücut Geliştirme Hareketlerinin Kralı Squattır ! O halde: “Krala Selam Squata Devam” .

Yazan: İlşad Özkan

Fitness ve Bodyfitness müzikleri diye ayrı bir yazı hazırlamama neden olan şey bu çok ağır vücut geliştirme antrenmanları yapmayan erkeklere ve de yüksek ağırlıklara girmeyen bayanların bir liste oluşturmasına yardımcı olmak. Müziğin insan vücudu üzerine olan etkilerinden kısaca bahsettiğim yazı için Vücut Geliştirme Müzikleri yazıma da göz atabilirsiniz.

Vücut geliştirme müzikleri yazıma öneri yapan sporseverlerin önerdiği şarkılar bir başka sporseverin aşağıdaki yorumu yapmasına neden olmuştu:
“Madem işin adı gaza getirici şarkılar değil de vücut geliştirme müzikleri o halde sabit ritimli şarkılar dışında dinlenecek her müzik sporcuyu normalden daha fazla yoracaktır. Kimin ne dinleyeceğine elbette karışılmaz ama periyotlar arasında sporcu ister istemez algısının açık olduğu tek yer olan kulağının beynine beynine gönderdiği sinyallere paralellik gösterecektir. Çok gördüm “Eye of The Tiger” derken boyun damar kası yapan vücut geliştirme dostlarını. Tavsiyem siz siz olun sıkı antrenman çıkarmak istiyorsanız “kop kop”, müzikler yerine daha ağır ve ritmi sabit, Eminem olur, Ceza olur, 50 cent, 2pac, run dmc şeysileri dinleyin…”
Bu yorum bana kalırsa bu yazının altına yapılmalıydı çünkü diğer yazı da zaten sporcuyu normalden daha fazla yorabilecek, daha çok ağırlık kaldırmasını sağlayacak müzikler aranıyordu, en azından benim niyetim oydu. Evet, yüksek ağırlıklarla çalışırken son tekrarları olağanüstü bir zorlanmaya karşı koyarak kaldırırken boynumuzda kabaran damarlar yüzünden canavar gibi görünebiliriz, ama zaten istediğimiz bu değil miydi?

Fitness ve bodyfitness çalışmalarındaysa çok sert tonlar yerine temponun belirli bir seviyenin altına düşmediği müzikler tercih edilmeli. Aynı zamanda ağır müzikler, üzüntü verici melodiler ya da sözler içeren şarkılar seçilmemeli, aksine neşelendiren ya da bizi harekete sevk edecek keyifli melodiler seçilmeli. Çok ağır vücut geliştirme antrenmanlarındaysa üzüntü veren müzikler seçilebilir çünkü üzüntüye komşu duygulardan biri olan kızgınlık bize kuvvet verebilecek niteliktedir. Ancak olağanüstü bir kuvvete ihtiyaç duymayıp belirli bir kuvvet ve kararlılığı antrenman boyunca sürdürmemiz gereken fitness ve bodyfitness çalışmalarında böyle müzikler arzu edilen etkiyi sağlamaz.

Fitness ve bodyfitness müzikleri seçme konusunda sıkıntı çekileceğini sanmıyorum çünkü fitness ve bodyfitness antrenmanlarında kullanılabilecek çok sayıda müzik var. Ağır vücut geliştirme antrenmanlarında kullanılacak yerli müzik bulma sıkıntımız vardı, ama şimdi pek çok yerli müzik önerebiliriz gerçi arabesk tonlar eşliğinde fitness çalışmak güç ama bu kuralın geçerli olmadığı nadir parçalar ve de arabesk olmayan tonla müziğimiz var. Fitness ve bodyfitness antrenmanlarında kullanılabilecek bunca müzik varken bizim bu yazımızın bir anlam taşıması ve insanlara yararlı olabilmesi için çok seçici olmamız gerekiyor, yani siz seçici olacaksınız. Aklınıza gelen her müziği önermek yerine iyinin de iyisi olanları önermenizi rica ediyorum aksi takdirde bu yazının bir anlamı olmayacak.

Diyebilirsiniz ki “zevkler farklıdır ve sen kim oluyorsun da benim iyi olarak nitelendirdiğim bir müziğin iyi olmadığını iddia edebilirsin?” Hayır, benim böyle bir iddiam yok, biliyorum zevkler farklıdır ancak benzer zevkleri olan insanlar vardır yani sizin seçiciliğiniz mutlaka başkalarının da beğenisine hitap edecektir. Tek yapmanız gereken “iyiler listenizi” gözden geçirerek “en iyiler listenizi” yapmak ve bize yollamak.

Bunu Kim Önermiş?

Sizden bir başka ricam ise (amma çok şey istiyormuşum ben de) bu yazımızın altına müzik önerisinde bulunmadan önce sitemize kayıt olmanız ve ardından önerilerinize kendi üyeliğinizle yapmanız, bu sayede önerdiğiniz harika fitness müziklerinin kimin tarafından önerildiği belli olacaktır. Şahsen ben şarkıları öneren insanları merak ederim ve eminim bu merakı taşıyan tek kişi değilim.

Bir önceki yazımızda olduğu gibi ben bu yazımızda da örnek olması açısından yerli ve yabancı fitness ve bodyfitness müziklerine birer örnek koyuyorum ki yazı boş kalmasın ve olur da hiç kimse bize müzik önermezse ziyaretçilere rezil olmayayım. Bu arada lütfen pilates ve yoga müzikleri önermeyin, onlar için ayrı bir yazı yazacağım ve eğer bu kategoriye uygun müzikleriniz varsa hatrımız için bir yere not edin, ihtiyacımız olduğunda yollarsınız. Şimdiden teşekkürler ve iyi sporlar. Biliyorum bazılarınızın benimkilerinden daha iyi önerileri var, bekliyorum.

The Underdog Project - Summer Jam

Serhat Bedük – Automatik

13 Kasım 2011 Tarihli Eklemem

Dün gece, yeni şarkı listeleri yapmak için biraz nette gezindim ve son cd’lerimi dolduracak şarkıları kısa, hızlı fakat verimli bir turla belirledim. Bugün onların cd’lerini hazırladım fakat daha önceden yayımlamış olduğum iki yazı (Fitness Müzikleri ve Vücut Geliştirme Müzikleri) aklıma gelince bu sefer listelerimi sizlerle de paylaşmaya karar verdim, umarım beğenirsiniz ve beğenilirse bakarsınız seneye 2012’inin ilk yarı listesini erkenden yapar ve yaza yetiştiririm sizler için.

Listeler için öyle fazla vaktim olmadığı için, sağda solda yayımlanmış hazır listeler arasından en iyilerini seçmeye gayret ettim. Daha iyi listeleriniz varsa bana gönderebilirsiniz ve ben de sizin adınıza yayımlarım. Farklı tarzlarda listeler de olabilir, görüldüğü gibi tarzlarına göre ayırmaya çalıştım. Daha da iyi bir liste için, şarkıların tarihini parantez içinde de belirtebilirsiniz.

Club / House / Tekno / Elektro Tarzı Yabancı Müzikler

Her parça veya genel olarak tür için doğru equalizer (EQ) ayarları vardır. Eğer net ve kaliteli bir bas ayarıyla ve yüksek seste dinleme imkânınız yoksa aşağıdaki müzikleri boş yere almayın cd’nize, aşağıdaki müziklerin hepsi yüksek ses ve doğru bas ayarı gerektirmektedir. Bununla birlikte, Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi olarak yüksek sesli müzik dinlemenin kulak için sağlıklı olmadığını hatırlatırız.

İlşad Özkan Kısa Hit Seçkisi (Altta tekrarı olan parçaları gözümden kaçmadıysa zaten var diye kendi seçkime almadım. Bir iki tane önceki yıllara ait parça da var.)

Delerium - Silence ft. Sarah McLachlan (Tiesto Mix)
Tiësto ve Diplo - C'Mon
Tiësto & Hardwell - Zero 76
Basshunter - Now You're Gone
Andreea Banica - Love in Brasil
Don Omar - Danza Kuduro ft. Lucenzo
David Guetta - Where Them Girls At ft. Nicki Minaj, Flo Rida
Andrea & Costi (Sahara)- Upotrebena (Halele)
Yolanda Be Cool Vrs DCup - We No Speak Americano
Yolanda Be Cool - We No Speak Americano (Pink Louder rumuzlu arkadaşın video düzenlemesi, video paylaşım sitelerinde bulabilirsiniz.)
Milk & Sugar vs. Vaya Con Dios - Hey (Nah Neh Nah)
Martin Solveig & Dragonette - Hello
Sidney Samson - Riverside
The Ian Carey Project - Get Shaky
Afrojack ft. Eva Simons - Take Over Control
Ray & Anita - In Da Name Of Love
Alex Gaudino - Destination Calabria
Enur feat. Natasja - Calabria
I Know You Want Me (Calle Ocho) - Pitbull
Qwote feat. Pitbull & Lucenzo -- Throw Your Hands Up (Dancar Kuduro)
(Vakit olursa devam ederiz, boş kalmasın diye yazdım işte :) )

Top Dance Club DJ Playlist 2011 (İnternette kendini DJ White Hawk olarak tanıtan Mısırlı bir arkadaşın seçkisidir.)

Above & Beyond feat. Richard Bedford – Thing Called Love
Above & Beyond ft Richard Bedford – Sun & Moon
Adele – Rolling In The Deep (Downtown London Remix Radio Edit)
Adrian Lux ft Rebecca & Fiona – Boy
Alex Gaudino ft Kelly Rowland – What A Feeling (Radio Mix)
Alexandra Stan – Get Back (ASAP)
Andrea Rosario – We Own The Night (Wideboys Radio Edit)
Anita Prime – Complicated Gomi Radio Remix
Anjulie – Brand New Chick Clean Radio Edit
Arias & Arno Cost ft Michael Feiner – The Days To Come
Armin Van Buuren ft Laura V – Drowning
Armin Van Buuren ft Nadia Ali – Feels So Good
Avicii – Derezzed ( Remix Vocal Edit Of The Music By Daft Punk From Tron: Legacy)
Avril Lavigne – What The Hell (Bimbo Jones Remix)
Benny Benassi ft Gary Go – Cinema (Skrillex Radio Edit)
Beth Ditto – I Wrote The Book
Beyonce – Countdown DJ Escape & Tony Coluccio Radio Edit
Bingo Players – Cry (Just A Little)
Blush – Undivided Dave Audé Radio Edit
Breathe Carolina – Blackout Wideboys Radio Edit
Britney Spears – I Wanna Go Smash Mode Radio Remix
Britney Spears – Till The World Ends (Jump Smokers Radio Remix)
Calvin Harris – Feel So Close
Calvin Harris ft Kelis – Bounce
Cedric Gervais ft Mya – Love Is The Answer
Chris Brown ft Benny Benassi - Beautiful People (Main Mix)
Chris Willis – Too Much In Love Valentin Radio Edit
Chuckie ft Gregor Salto – What Happens In Vegas
D’Manti – Tonight Smash Mode Radio Edit
Dacav5 – Dirty Style (Kik Klap Radio Edit)
Danny Dove & Ben Preston ft Susie Ledge – Falling
Dave Audé ft Elijah – Holdin’ On Alex Armes Radio Mix
Dave Matthias vs Julissa Veloz – Sweet Sugar Poison (Liam Keegan Radio Edit)
David Guetta ft Usher – Without You
David Morales And Jonathan Mendelsohn – You Just Don’t Love Me Radio Mix
Denine – What Happened To Love Soul Seekerz Radio Mix
Diddy – Dirty Money ft Skylar Grey – Coming Home (Dirty South Radio Mix)
DJ Zilos ft Sophia Cruz – Always Changing (Giuseppe D’s Midnight Radio Mix)
FNA – Take Me Home Tonight (Gregory Ferguson Remix)
Gloria Estefan ft Pitbull – Wepa R3hab Radio Edit
Goodwill & Hook N Sling – Take You Higher
Havana Brown ft Pitbull – We Run The Night Clean Radio Edit
Hyper Crush – Kick Us Out (Johnny Vicious Radio Edit)
Jackie Madden – Falling ( Mig & Rizzo Original Mix)
Jason Derulo – It Girl Riddler Remix Radio
Jenna Drey – Can’t Let Go Lenny B Radio Edit
Jennifer Hudson – Where You At (Dave Audé Remix Radio Edit)
Jennifer Lopez – Papi R3hab Radio Edit
Jennifer Lopez ft Lil Wayne – I’m Into You (Dave Audé Radio Edit)
Jessica Sutta – Show Me Dave Audé Radio Edit
John Dahlback ft Erik Hassle – One Last Ride
Jordin Sparks – I Am Woman Jason Nevins Radio Edit
JTX – Love In America (Liam Keegan Radio Edit)
Kamouflage ft LP – When The Lights Are Down (Bruno Robles Radio Edit)
Kaskade ft Mindy Gledhill – Eyes
Kat DeLuna – Dancing Tonight (Ralphi Rosario Radio Edit)
Katrina – OPM Dave Audé Edit Katrina
Katy Perry – Last Friday Night (T.G.I.F.) 8Barz Remix Edit
Katy Perry – The One That Got Away Mixin Marc & Tony Svejda Radio Edit
Kerli – Army Of Love Sultan & Ned Shepard Radio Edit
Kim Leoni – Around & Around
Kim Sozzi – Little Bird Italia3 Radio Edit
Lady GaGa – Born This Way (Bimbo Jones Remix Radio Edit)
Lady GaGa – You And I Mark Taylor Remix
Laidback Luke vs Example – Natural Disaster
LeAnn Rimes – Give Cahill Radio Edit
Lenny B ft Roxxett – Hysteria Original Radio
Leona Lewis – Collide Afrojack Radio Edit
Leona Lewis – Collide Alex Gaudino & Jason Rooney Radio Edit
Life + – Till I Breathe DJ Mog Radio Edit
Lil Wayne – How To Love Smash Mode Radio Edit
LMFAO – Sexy And I Know It
LMFAO ft Natalia Kills – Champagne Showers Sidney Samson Radio Remix
Maroon 5 ft Christina Aguilera – Moves Like Jagger Soul Seekerz Radio Edit
Martin Solveig ft Kele – Ready 2 Go
Mayra Veronica – Freak Like Me Dave Audé Radio Edit
Michael Jackson – Hollywood Tonight (DJ Chuckie Radio Edit)
Morgan Page, Sultan & Ned Shepard & BT ft Angela McCluskey – In The Air
Natalia Flores – Dumb
Neon Hitch – Bad Dog (DJ Chuckie Remix)
Nervo – We’re All No One
Ola – All Over The World Cahill Radio Edit
One Eskimo – Amazing (Swiss American Federation Radio Edit)
Phunk & Beat Thrillerz ft Katy Allen – Lose Control
Pitbull ft Marc Anthony – Rain Over Me
PK Project ft Sophia Cruz & Passion Paul – Let Me Love You Rev-Players Radio Mix
Rae – Lucky Star
Rev-Players ft Sophia Cruz – Tell Me
Rihanna – California King Bed Bimbo Jones Radio Edit
Rihanna ft Calvin Harris – We Found Love R3hab XS Remix Radio Edit
Robyn – Call Your Girlfriend (Sultan & Ned Shepard Remix Radio Edit)
Rock Mafia - The Big Bang (Smash Mode Radio Edit)
Ron Reeser & Dan Saenz – City Of Kings Sted-E & Hybrid Heights Radio Edit
Rye Rye ft Robyn – Never Will Be Mine Kat Krazy Radio Edit
Sak Noel – Loca People Clean – What The Heck Radio Edit
Scarlett Santana ft C&C Music Factory -Rain C&C Music Factory Best Friend Anthem Radio Edit
Selena Gomez & The Scene – Who Says (Bimbo Jones Radio Edit)
Shontelle – Say Hello To Goodbye (Lenny B Dance Radio)
Skylar Grey – Invisible Kaskade Radio Edit
Sted-E & Hybrid Heights – Up ‘N’ Down
Stellar Project ft Emelie Norenberg – Strong
Steve Aoki & Laidback Luke ft Lil Jon – Turbulence
Swedish House Mafia – Save The World Smash Mode Remix
Sylvia Tosun – World Keeps Turning (Sted-E & Hybrid Heights Radio Remix)
Taio Cruz ft Flo Rida – Hangover
The House Rejects ft Rachel Claudio – Music Is A Savior
The Script – Nothing Riddler Radio Edit
The Wanted – Glad You Came Alex Gaudino Radio Edit
Time Takers – She Blows (The Whistle Song)
Topher Jones ft Jess Underdown & James Bowers – Lost It All Original Edit
TV Rock & Hook N Sling ft Rudy – Diamonds In The Sky
William Naraine – If I Could Fall Vincenzo Callea Radio Edit
Wolfgang Gartner ft Will.I.Am – Forever (Clean Radio Edit)
Wynter Gordon – Til Death
Yeah! This IS A Top Dance Club DJ Playlist 2011 !
Zoe Badwi – Accidents Happen Liam Keegan Radio Edit

Inna

Inna - 10 Minutes
Inna – Amazing
Inna - Club Rocker
Inna - Club Rocker (Play & Win Radio Edit)
Inna - Deja Vu
Inna - Hot (Dancing in the Dark Video Edit)
Inna - Hot (True Love Video Edit)
Inna – Love
Inna - Making of Club Rocker (Official Video)
Inna - Sun Is Up

Edward Maya

Close To You
Desert Rain
Happy For You
Stereo Love
This Is My Life
Twin Heart

100 Dance Club Hits (Bu seçkinin kaynağını bulamadım, bana kalırsa da çok seçkin bir seçki değil gibi ama neyse…)

Eklenecek.

Devam edecek… Klasik müzik, new age, türkü, konçerto, barok, rock ve daha fazla türden parça da zaman içerisinde eklenmeye devam edecek…