DİKKAT Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi olarak, Taş Devri diyeti yani Paleo diyetle ilgili, bu diyeti destekleyen ya da bu diyetin bazı noktalarına karşı çıkan yazıları ayrım gözetmeksizin yayınlamaktayız. Bu yazı, Paleo diyeti destekleyen yazarımızın görüşlerini yansıtmaktadır.

Yazan: Özlem Tabakoğlu

Paleo Cafe’deki yazılarımda tahılların ne kadar doğru bir tercih olduğunu sorgulatıyorum. Bu tip yazılarıma dayanak teşkil eden ve tahılları neden önermediğimi merak eden okurlarım için sebeplerimi yazdım.

Lektinler

Tahıllarda birkaç farklı çeşit proteinden biri lektin. Belli moleküllere yapışırlar ve biyolojik sistemlerde tanıma rolünü üstlenirler.

Buğday ruşeymi aglutinin (BRA) üzerinden anlatacağım. Kendisi en kötü lektinlerden biri ama en fazla araştırılmış olanı. Zaten BRA (ya da benzer moleküller) tüm tahıllarda var. Peki ne dertler yaratıyor bize?

1. Normal sindirim sürecinde parçalanamıyorlar. Bunun sonucunda bağırsaklar büyük ve bozulmamış proteinlere maruz kalırlar. Oysaki proteinlerin büyük kısmı normal sindirim sürecinde parçalanırlar. Tahıllar, protein parçalayan enzimlerin işlevini durdururlar ki bunun sonucunda lektinlerin sindirimi tamamen imkansız hâle gelir. Proteinin parçalanamaması birçok problem doğurur.

2. Bağırsak boşluğundaki reseptörlere (almaç) yapışırlar ve bozulmadan bağırsak duvarından geçerler.

3. Bu büyük, bozulmamış protein moleküllerini vücut bakteri, virüs ya da parazit gibi istilacı olarak algılar. Bu arada bağırsak duvarı da hasar gördüğünden diğer proteinler de vücuda geçiş yapar. Sorun şudur ki, bağışıklık sistemimiz tüm bu yabancı proteinlere saldırır ve onlara karşı antimadde üretir. Bu antimaddeler bu yabancı proteinlerin şekline göre özel üretilir ve maaleseftir ki genelde vücudumuzu oluşturan proteinlere çok benzerler, genelde de pankreasımızdakilere ve beynimizdekilere.

Dolayısıyla bağışıklık sistemimiz BRA’lara saldırırken aynı zamanda pankreasımıza da saldırır, hem de insülin üretim merkezine. Bunun sonucunda tip 1 diyabet olursunuz. Yok pankreasa değil de beyinde miyelin kılıfa saldırırsa multipl skleroz olursunuz.

Çölyak

Hepimiz duyduk artık çölyak hastalığını. Glütenin yol açtığı bir bağışıklık sistemi hastalığı. Glüten de buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir başka protein. Çölyakın oluşmasına da lektinler sebebiyet veriyor ve çölyak hastalarında rometoid artirit, lupus, multipl skleroz ve diğer bağışıklık sistemi hastalıkları çok da büyük oranlarda görülüyor.

BRA ve diğer lektinler transglütaminas enzimi üzerinde etkilidirler. Trans ne?? Vücudumuzu oluşturan her türlü proteini düzenleyen enzim demek daha uzun, o yüzden transglütaminas ya da kısaca TG. Peki lektinler TG’de problem yaratabiliyorsa ve TG de tüm vücudumuzu etkiliyorsa, lektinler vücudumuzda nereleri etkileyebilir? Evet, her yerimizi! Üreme sorunları, vitiligo, Huntington’s, Hashimoto’s tiroid, narkolepsi akla gelebilecek hastalıkların en ciddilerinden sadece birkaçı.

Şimdi tekrar bağırsaklara kısa bir dönüş yapalım.

Hani demiştik ya bağırsak duvarından geçer bu BRA ve diğer lektinler. Bağırsak duvarının bu geçirgenliği ile yeterince sindirilmemiş gıdalar ve bağışıklık sistemimiz birleşince ortaya gıda alerjileri çıkar, hem de normalde hiç alerjen olmayan tavuk, elma gibi gıdalara bile.

Ek olarak, bağırsaklarınız hasarlandığında, normalde bağırsaklarınızın içinde kalacak birçok kimyasal da vücudunuza sızar. Bu da genelde psikiyatrik problem olarak değerlendirilen kimyasal madde hassasiyetine yol açar. (Sadece tahıllardaki lektinler değil, alkol, bakliyat ve süt ürünleri de benzer etki yaratabilir.)

Her şey yolunda olduğunda safra tuzları da katılır ince bağırsakta sindirime, özellikle de yağların sindiriminde son derece önemlidir safra tuzları. Ama bağırsak duvarı delindiğinde, safra kesesine mesaj gitmez ve üretimi durur. Üretim durunca orda yavaş yavaş safra taşları oluşur ki madendeki kanaryaya benzetebiliriz safra taşlarını. Hele safra kesesi alınanlar büyük ihtimalle tanı konmamış çölyak hastalarıdır ve geri planda daha birçok hastalık yatmaktadır.

Safra tuzları olmayınca sindirim tamamlanmaz ve tokluk hissi oluşmaz ve sürekli aç hissederiz kendimizi. Açlıkla sürekli canımız bir şeyler çeker, genelde de tahıllı ve şekerli şeyleri ki sorunu zaten bunlar başlatırlar. Ayrıca yağları sindiremeyince, yağda eriyen A, D ve K vitaminleri ile de vedalaşabiliriz.

Karnınıza hala ağrılar girmediyse durun, daha fitatlar var :)

Fitat

Fitatlar tahıl ve tohumlarda bulunuyor ve metal iyonlarına (kalsiyum, magnezyum, demir, çinko gibi) bağlanıyorlar. Bu ne anlama geliyor? Bu metallerin bağlanıp sindirime katılamadığı anlamına elbette. Hani bir türlü iyileşmeyen kansızlığınız ve yorgunluğunuz, kalp rahatsızlıklarınız falan hep bu metallerin eksikliğinden kaynaklanıyor olabilir.

Şimdi içinizden bazıları “tamam ama ben hayatım boyunca tahılları yedim, fitim ve son derece sağlıklıyım” diyebilir. Büyük ihtimalle yanılıyorsunuz. Size tek diyebileceğim, geçen yıl bu zamanlar ben de sizlerden biriydim ve semptomları ayırt edemiyordum. Yapabileceğiniz en akıllıca şey, bir ay boyunca tahıl, bakliyat ve süt ürünlerini kesmek ve sonra teker teker bunları ekleyerek denemek olacaktır ki gerçekten ne kadar sorun yaşıyorsunuz görülebilsin.

Bu başlığı bakliyatlar için tekrar baştan okuyabilirsiniz. Çünkü yazılacaklar üç aşağı beş yukarı aynı şeyler olacak.

DİKKAT! Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi’nde whey veya diğer protein tozları konusunda yayınlanan makaleler bağımsız yazarlarımızın görüşünü ifade etmektedir. Buna bağlı olarak aynı konu hakkında olumlu, tarafsız ya da olumsuz görüş bildiren farklı yazılar yayınlanabilir. Aynı konu hakkındaki –varsa– başka yazılarımız bu bölümde listelenir.

Yazan: Günlerin Köpeği

Whey protein nedir?

Whey protein inek sütünden elde edilen yüksek kalitede bir proteindir. Süt iki adet protein içerir; sütteki proteinin ortalama %80’i kazein (casein) ve %20’si de whey proteindir. Whey Protein mukayese edildiğinde kazeinden daha yüksek kalitede olup vücut tarafından daha fazla emilinebilir bir yapıya sahiptir. Bu tür protein en yüksek değere sahip protein türüdür.

Adım Adım Whey Üretimi

Whey protein nasıl elde edilir?

Whey protein, peynir üretimi sırasında elde edilen bir yan üründür. Aşağıdaki listede Whey proteinin üretim süreci ile ilgili olarak özet açıklama yer almaktadır:

1. Test edilmiş taze süt kalite kontrol uzmanları tarafından onaylanarak pastörize edilir.
2. Kazein, ya da sütün kesik hali (lor ya da çökelti) ve sütün yağlı kısmı peynir yapılmak üzere ayrılır.
3. Kalan sıvı kısım birçok işlemden daha geçer; whey proteini laktozdan ve diğer kalan bu sıvı wheydeki diğer bileşenlerden ayırmak amacıyla özel filtreler kullanılır.
4. Konsantre akışkan whey daha katı bir hâl alması ve daha da arınması amacıyla iyon değişim sürecine sokulur. İyon değişimi oldukça hassas bir süreçtir ve whey proteinin yapısını bozmadığı gibi doğallığına da zarar vermez.
5. Bir sonraki aşamada sıvı kısmın tamamen arıtılması için kurutma işlemine gidilir.
6. Son adımda saf whey protein tozu istenilen ölçülerdeki paketlenme işlemine gönderilir.

İzole ve Konsantre Whey Protein Arasındaki Fark

Whey Protein konsantre ile izole arasında bir fark var mıdır?

Evet, bu ikisi arasında fark vardır diyebiliriz. “Whey protein izole” (WPI: Whey Protein Isolate) tüm whey proteinler arasında en saf ve konsantre olanıdır. %90 ve daha fazla oranda protein ve oldukça düşük –o da varsa- yağ ve şeker ihtiva eder. Whey protein konsantre (WPC: Whey Protein Concentrate)ise ürüne bağlı olarak ortalama %29 ile %89 arasında protein içerir.

Vücudun Protein Gereksinimi

Neden proteine ihtiyaç duyarız?

Protein günlük yaşantı içerisinde herkesin alması gereken önemli bir gıda maddesidir. Birincil ve ikincil aminoasitlerden meydana gelen protein, sağlıklı bir vücudu inşa eden yapıtaşları gibidir. Protein, aşağıda sıralandığı gibi vücut içerisinde birçok rol alır:
Vücut hücrelerini yeniler ve tamir eder.
Kasların ve kemiklerin yapımını ve tamirini sağlar.
Enerji kaynağı olarak görev alır.
Vücut metabolizması ile ilgili birçok işlemin içinde hayati rol oynar.

Birincil ve ikincil aminoasitlerin arasındaki fark nedir?

Vücudumuz, içerisinde yer alan aminoasitlerden ikincil aminoasitleri üretebilir. Bununla birlikte, vücudumuz birincil aminoasitleri tek başına üretemez, bunlar esansiyel aminoasitlerdir. Bu aminoasitleri almanın tek yolu yüksek protein içeren yiyecekler tüketmekten geçmektedir. Bütün bu aminoasit türlerini içeren protein türlerine kompleks proteinler adı verilir. Bu yazıda kendisine değinmemize neden olan whey protein bu özelliği ile doğal bir kompleks proteindir.

İnsanların Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadardır?

Bir kişi günde kaç gram protein tüketmelidir?

Protein tüketimi kişinin yaşına, ağırlığına, cinsiyetine, aktiflik ve genel sağlık düzeyine sıkı sıkıya bağlıdır. Atletler ve bazı ilaçları kullanan bireyler, tavsiye edilen günlük protein kullanım düzeyinin üzerinde bir protein tüketimine gereksinim duyarlar.

Whey protein atletler ve egzersiz yapan kişiler için yararlı mıdır?

Whey protein yüksek kaliteli, bütün aminoasitleri barındıran kompleks bir proteindir. Whey protein, ayrıca, bilinen en zengin zincir aminoasitler (leusin, isoleusin, valin) kaynağıdır. Bunlar; aktif, spor yapan bireyler ve atletler için gayet önemlidir. Vücut egzersiz sırasında ve ertesinde, karaciğerde doğrudan işleme tabi tutulan ve catisal kaslar tarafından alınan bu zincir aminoasitlere de diğer aminoasitler gibi çokça ihtiyaç duyar. Düşük BCAA (Branched Chain Amino Acid: Zincir Aminoasitler) yorgunluk düzeyi ile doğrudan ilintilidir, bu yüzden egzersiz yapımından bir saat kadar sonra ve yarışma-gösteri dönemlerinde tüketilmesi elzemdir.

Zayıflarken Whey Kullanılır mı?

Whey protein düşük düzeyde yağ oranlı diyetler içerisinde de kullanılabilir mi?

Evet. Whey protein sadece düşük düzeyli diyetlerle uyumlu değil, bu türde bir diyet için aynı zamanda ideal tercihtir. Karbonhidrat ve yağ oranını düşük tutmanız gereken bu diyetinizde, size yüksek kalitede protein sağlayacak olan whey protein izoleyi seçtiğinizden emin olun.

Whey Protein kilo vermeme yardımcı olur mu?

Diyet programına whey protein eklemek kilo verme amaçlı bir diyette sıçrama yapmak için oldukça iyi bir başlangıçtır. Whey protein, kilo verme amaçlı ve öğün tamamlama gibi birçok üründeki temel bileşiktir ve whey protein izole (yağsız ve karbonhidratsız) bu konuda özellikle tercih edilen ürün olma özelliğini taşır. Çalışmalar göstermektedir ki bireyler diyetlerini whey protein gibi luisin yönünden zengin yiyeceklerle birleştirip egzersizlerini bu şekilde yaptıklarında daha yoğun bir kas düzeyi ile daha az yağ oranına sahip olmaktadırlar. Bu kişilerin vücutlarındaki yağ oranı düştükçe metabolizmaları hızlanmakta ve doğrusal bir döngüye girerek daha çok kalori yakmaktadırlar. Whey proteininin vücut ağırlığına bir diğer etkisi de kişiye verdiği tokluk hissi ile ilintilidir. Yakın geçmişteki çalışmalar göstermektedir ki whey protein tokluk hissi verme konusunda inek sütündeki bir diğer protein olan ve kazeine öncülük etmektedir.

Whey protein yağ aldırma veya kilo verme amaçlı ameliyatlar sonrası iyi bir protein seçimi midir?

Bu amaçla yapılan ameliyatlar sonrası uygulanacak diyetler kesinlikle doktor kontrolü altında olmalıdır. Protein, ameliyat sonrası diyette başlı başına önemli bir rol oynamaktadır. Yetersiz protein tüketimi saç dökülmesine, kas kayıplarına ve solgun bir deri rengine sebep olabilir. İzole whey proteini, vücut tarafından kolay sindirilebilmesi ve kas yapısına dâhil edilebilmesi sebebiyle ameliyat sonrası kullanım için harika bir kaynaktır. Biftek gibi ya da sindirim sistemini yoracak diğer protein kaynakları gibi midede uzun süre kalıp vücudu yormaz.

Whey Proteini mi Soya Proteini mi?

Whey Protein ile soya proteinini kıyaslayacak olursak?

Aşağıda soya protein ile whey protein arasındaki bazı farkları görebilirsiniz.

Whey protein besinsel olarak komple bir proteindir. İmmunoglobulinler ve lactoferrin gibi bağışıklık sistemini destekleyen biyoaktif içerikler bulundurmaktadır.

Atletler yüksek değerli aminoasit zincirli yapısı ve vücut tarafından yüksek hızla emilimi nedeniyle whey proteini soya proteinine tercih ederler. Bunlar, kaslardaki yarışma ve idman sonraları oluşan yıkımı durdurmak ve yeniden inşası için oldukça önemlidir.

Whey protein kıyaslandığında doğal ve taze bir tada sahiptir, üzerine eklediğiniz şeyler (süt-meyve suyu) bu tadı bozmaz.

Whey protein hormonal etkisi olabilecek –isoflavones gibi- herhangi bir katkı maddesi içermez.

Oldukça iyi miktarda balık, tavuk, yumurta, soya ve biftek yediğim halde neden hâlâ whey proteine ihtiyaç duyayım ki?

Sağlıklı bir diyet whey protein gibi düşük yağ oranlı bir protein içermelidir. İyi bir diyette bulunan herkes, tükettiği kaloriden maksimum enerjiyi almak isteyecektir. Diğer proteinlerle kıyaslandığında grama gram ölçeğine göre izole whey protein, gereken aminoasitleri daha fazla sağladığı gibi bunu yağsız ve kolesterolsüz gerçekleştirmektedir. Beslenme uzmanları sağlıklı bir diyet için birçok protein çeşidini içinde bulunduran diyetleri önerirken, whey proteinin bunlar arasında değişmez olması gerektiğini de belirtmektedirler.

Çok Süt İçerek Çok Whey Protein Alınabilir mi?

Süt içerek yeterli miktarda phey protein alabilir miyim?

Süt besin değeri olarak oldukça yüksek değerlere sahip olsa da içerdiği whey protein oranı sadece %1’dir. Whey proteinden gerekli tüm etkiyi alabilmek için, izole whey protein veya konsantre whey proteinler almanız gerekir.

Tüm whey proteinler aynı mıdır?

Hayır. Whey proteinler arasında elde edildikleri kaynaklar açısından oldukça büyük farklılıklar vardır:
Sütün kaynağı
Üretim teknikleri
Üretilen peynirin çeşidi
Üreticinin kendi tercihleri
Eklenen içerikler

Whey proteini sindirmek kolay mıdır?

Whey protein eriyik ve kolayca sindirilebilir bir proteindir. Vücuda çok çabuk dağılır, tüm organların ve kasların ihtiyacı olan gerekli aminoasit ihtiyacını anında karşılar. Bu nedenle medikal anlamda ve protein desteği ihtiyacı söz konusu olduğunda en çok kullanılan ürün olmaktadır.

Hidrolize edilmiş whey protein nedir? ?

Whey protein hidrolize edildiği zaman protein zincirleri peptit adı verilen daha küçük parçalara ayrılır. Hidrolize whey protein (HWPI: Hydrolyzed Whey Protein Isolate) yine yüksek kalitede bir protein tozu olmakla birlikte, hidrolize edilmemiş proteine nazaran alerjik etkilere sebep olabilmektedir. Daha çok tıbbi amaçlı kullanılmaktadır.

Laktoz Hassasiyeti Olanlar Whey Kullanabilir mi?

Eğer laktoza (süt şekeri) karşı bir alerjim varsa whey protein kullanmaktan kaçınmalı mıyım?

Vücutları laktoza karşı tepki geliştiren bireyler bir çay kaşığında (20gr) 0,1 gramdan daha az laktoz içeren saf whey protein izoleyi tercih etmelidirler, bu oran bir kâse yoğurttaki orandakinden çok daha düşüktür ve çalışmalar göstermiştir ki vücudu laktoza karşı alerjik tepkiler geliştiren bireyler bu oranda düşük bir laktozdan olumsuz etkilenmemektedir. Laktozdan yana çekinceleri olan bireyler ihtiva ettiği laktoz oranı üründen ürüne değişen konsantre wheyleri oranlarını öğrenmeden kullanmamalıdırlar.

Whey protein vejetaryen bireyler için iyi bir tercih midir?

Evet, whey protein diyetlerine süt ürünlerini de dâhil eden vejetaryenler için harika bir seçimdir.

Whey protein glüten ya da tahıl proteini içerir mi?

Hayır, saf whey protein hiç glüten içermez. Bununla birlikte, protein barları ve içecekleri genellikle glüten içerir. Bu nedenle ürünün diyetinize uygun olup olmadığını kontrol etmek için ürünü satın almadan önce etiketini dikkatlice okuyunuz.

Whey proteinin yan etkileri nelerdir?

Günlük proteine ya da tıbbi nedenlerden dolayı herhangi bir günlük tüketim maddesine karşı alerjisi olmayan her birey gönül rahatlığı ile whey protein kullanabilir. Eğer süt proteinlerine karşı bir hassasiyetiniz varsa whey protein kullanmadan önce bir doktora görünmelisiniz.

Whey protein hamileler ve çocuklar için güvenli midir?

Whey protein yüksek kaliteli bir proteindir, bu nedenle sağlıklı hamile kadınlarda ve herhangi bir süt proteinine karşı alerjisi olmayan çocuklar için iyi bir protein kaynağıdır. Whey proteinin içindeki ikinci en baskın enstrüman anne sütündeki alpha-lactalbumindir. Ancak yine de çocuklar ve hamile olanlar almadan önce konusunda uzman bir doktora danışmalıdırlar.

Yazan: Bahar Tapkaç

Ülkemizin nimetlerinden biri zeytin ağacı… Ölmez ağaç olarak da adlandırılan, yüzlerce değil belki bin yıllarca yaşayabilen zeytin ağacı, bizi güzel meyvesinin yanı sıra doğal “meyve suyu” ile de mutlu etmektedir. Lezzetin saf damlası zeytinyağı ile…

Zeytinyağına meyve suyu demek mümkündür, çünkü aklınıza gelen tüm yağlar içinde kimyasal işlemden geçmeden, sadece sıkılarak elde edilebilen tek yağdır zeytinyağı.

Peki, elinize geçen bir zeytinyağını nasıl değerlendirebilirsiniz? Gerçekten iyi bir yağ olduğunu nasıl anlayabilirsiniz?

Aslında zeytinyağı bu anlamda şaraba benzer. Meyvenin nasıl toplandığından, nasıl sıkıldığından, nasıl depolandığına kadar her aşama sonucu etkiler. Tadımı da aynı titizlikle yapılmalıdır.

Tadımı Yapılacak Zeytinyağı Natürel Sızma Olmalıdır

Öncelikle tadımı yapılacak zeytinyağının temel özelliklerinin sağlanmış olması gerekiyor. Teknik olarak natürel sızma olmayan bir zeytinyağı için tadım yapmanıza gerek yoktur. Bir zeytinyağının natürel sızma olması için 2 şartı yerine getirmesi gerekir:

1) Natürel olarak, yani sadece zeytinin sıkılması ile kimyasal herhangi bir işlem görmeden üretilmiş olması
2) Sızma olması, yani asidinin oleik asit cinsinden en fazla % 0,8 olması

Rafine bir zeytinyağını ya da riviera zeytinyağını tatmanızın bir anlamı yoktur, zira bu yağlar rafine edilirken zeytinyağının vaat ettiği besin özelliklerinin bir bölümünü, aynı zamanda tüm aromalarını kaybetmişlerdir. Asidi daha yüksek olan bir zeytinyağını tadıma almanızda bir sakınca yoktur aslında, zaten sanılanın aksine, asit oranını tadarak anlayamazsınız. Asidi yüksek olan bir yağın tek dezavantajı daha hızlı okside olmasıdır.

Zeytinyağlarının Tadımda Aranılan Özellikleri ve Olası Kusurları

Bir de ne arayacağınızı bilmeniz gerekiyor. Zeytinyağında üç olumlu özellik beklenmektedir:
1) Meyvemsilik
2) Acılık
3) Yakıcılık

Olumlu özelliklere sahip bir zeytinyağı bu üç özelliği de içinde nispi olarak barındırmalıdır. Ancak yoğunlukları farklı olacaktır ve tadımda bizim de yapmaya çalışacağımız bu üç özelliğin yoğunluğunu değerlendirmek, aynı zamanda –varsa– zeytinyağı numunemizdeki kusurları ortaya çıkarmaktır. Zeytinyağından en sık görülen kusurlar şunlardır:

1) Okside zeytinyağı: Sıcakta ve güneş altında beklemiş zeytinyağları genellikle çok kısa sürede okside olurlar. Bu koku ile aslında birçoğumuz karşılaşmışızdır. Ağır, ekşi bir kokudan bahsediyoruz. Okside zeytinyağlarının aynı zamanda ekşi-acı bir tadı vardır. Halk arasında “yüksek asitli zeytinyağı acı olur” diye yanlış bilinen bilgi bu okside yağlardan kaynaklanmaktadır. Asidi yüksek olan zeytinyağı, içinde daha fazla serbest yağ asidi bulundurduğundan daha hızlı okside olmaktadır.
2) Şarabımsı/ sirkemsi tat: Zeytinler sıkılmadan önce çuvallarda uzun süre bekletildiğinde fermente olmakta ve bu zeytinlerden sıkılan yağlarda bu kusur görülmektedir.
3) Küf/kızışma: Yine sıkılmadan önce uzun süre bekleyen zeytinler küflenerek veya fazla ısınarak bu tarz kusurlara neden olmaktadır.
4) Tortu: Tortu ile uzun süre bekleyen zeytinyağında görünür. Şişenin dibindeki tortu, yani zeytin parçaları, bir süre sonra çürüyerek bu kusuru oluşturmaktadır.
5) Topraksı/ çamursu: Genel olarak yerden toplanan çamurlu zeytinlerin yeterince yıkanmadan sıkılması nedeni ile bu çamur tadının yağa karışması sonucunda oluşan kusurdur.
6) Tatsız: Zeytinlerin sıkılması esnasında aşırı sıcak su kullanılmasından kaynaklanır. Sıcak su zeytinin içindeki fenollerin ölmesine yol açmaktadır. Soğuk sıkım zeytinyağlarında bu kusur görülmez.

Tadımlara Hazırlık Aşaması

Zeytinyağını tatmadan önce yapılması gereken ilk iş ön yargılardan kurtulmaktır. Ön yargılarınız yağın tadını tam olarak almanıza engel olacaktır. Zeytinyağının rengi tadım sırasında ön yargıyı yaratan en belirgin faktördür. Koyu yeşil bir yağ bize antioksidan yönünden zengin, yemyeşil zeytinden sıkılmış bir zeytinyağını vaat eder. Oysaki yağın rengi antioksidanların yanı sıra zeytinin çeşidi, olgunluk seviyesi gibi başka faktörlerden de etkilenebilir. Bu nedenle profesyonel tadımcılar, zeytinyağının rengini görmeyecekleri koyu mavi camdan tadım bardaklarını tercih etmektedirler.

Tadımı asla aç veya tok iken yapmayın. Tercihen sigara ve parfüm kullanmayın. Bu faktörler tadım başarınızı olumsuz etkileyecektir. Tadımı yapacağınız alanın da temiz ve kokusuz olmasını sağlayın.

Arka arkaya en fazla üç yağ tadın, her numune arasında ağzınızı temizlemek için ekşi elma veya ekmek kabuğundan faydalanın.

Tadımını yaptığınız yağı tükürmek için bir kap bulundurun. Her şeyden önce ağzınıza aldığınız her yudumu yutarsanız bol kalori almış olursunuz.

Tadım Sırasında

Numuneleri ağzı daralan bardaklarda tadın. Bu, yağın kokusunu daha iyi almanızı sağlayacaktır. Unutmayın zeytinyağı tadımının % 90’ı kokudan geçer. Yağları tadımdan hemen önce bardaklara boşaltın, ağızlarını bir kâğıt ya da tabak yardımı ile kapatın.

Numuneyi önce burnunuza götürün, elinizle bardağın üstünü kapatarak derin bir nefes çekin. Bu aşamada ilk olarak yağın sıkıldığı meyveyi gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Yeşil zeytin gibi mi yoksa siyah zeytin gibi mi kokuyor? Başka kokular da alıyor musunuz? Aldığınız bu kokular olumlu mu yoksa olumsuz mu? Bir zeytinyağında zeytin kokusunun yanı sıra yeşil domates, badem, taze ot vb. kokular da alınabilir. Bunlar yağa karakter katan olumlu kokulardır.

Bunların dışında alabileceğiniz olumsuz kokulara karşı da uyanık olun. Bunların belli başlı olanları daha önce de saydığımız küf, ekşi - okside koku, sirke veya şarapsı kokular ve tortu kokusudur. Bu kokuların her biri zeytinin toplanmasından işlenmesine ve zeytinyağının depolanmasına kadar oluşabilecek kusurları ifade eder.

İkinci aşamada büyük bir yudum zeytinyağını ağzınıza alın. Ancak yağı ağzınızın içinde yutmadan yuvarlarken aynı zamanda da ağzınızdan derin derin hava çekin. Bu hareket genzimizin gerisindeki burun kanalları yardımı ile yağın kokusunu tekrar bu defa içeriden burnumuza taşıyacaktır. Eğer hareketi doğru yapıyorsanız ağzınızdan garip iç çekme sesleri çıkacaktır. Aynı zamanda bu hareketle yağ dilinizin üzerinde de iyice yayılacak ve dilinizle de aynı zamanda tadı algılama fırsatı bulacaksınız.

Burnunuzun gerisinden aldığınız kokuyu ilk aldığınız koku ile kıyaslayın, ilk kararınızı tekrar gözden geçirin. Farklı bir koku daha alıp almadığınıza bakın.

Şimdi dilinizin üzerinde aldığınız tadı inceleyin. Zeytinyağının ikinci olumlu özelliğine bu şekilde karar vereceksiniz. Tattığınız yağ acı mı? Ne kadar acı?

Son olarak küçük bir damla yağı genzinize doğru kaydırın. Bir yakıcılık hissediyor musunuz? Bu yakıcılık hafif mi yoksa sizi öksürtecek kadar kuvvetli mi?

Tadımınız sonucunda yazacağınız değerlendirme notunda öncelikle kusur olup olmadığını belirtmelisiniz. Unutmayın ki, kusurlu bir yağ artık dünyada natürel sızma olarak kabul edilmiyor. Daha sonra olumlu özelliklerine bakın. Üç olumlu özelliği ayrı ayrı yoğunluğuna göre hafiften yoğuna olacak şekilde derecelendirin. Son olarak başka aromalar aldıysanız onları da ilave edin. Benim önerim tadım notlarınızı kendiniz için dahi olsa mutlaka kaydetmenizdir. Zaman içinde bu işte ustalaştıkça değerleriniz daha da kesinlik kazanacaktır.

Unutmayın ki, tıpkı şarap tadımında olduğu gibi, kusurları olmayan bir zeytinyağını iyi ya da kötü olarak değerlendirmemelisiniz. Tattığınız özellikleri objektif olarak sıralayın. Kısa süre içinde kendi sevdiğiniz ve sevmediğiniz zeytinyağı özelliklerini bulabilirsiniz ya da hangi tip zeytinyağını hangi alanlarda kullanmayı tercih ettiğinizi belirleyebilirsiniz.

Lezzet yolculuğuna hoş geldiniz…

Zinde Türkiye Dergisi, Paleo diyet konularında tarafsızdır ve gerek bu diyeti destekleyen, gerekse de desteklemeyen farklı görüşlerdeki yazıları yayınlamaktadır. Konu hakkındaki yazıların hazırlanıp yayınlanmasını müteakip konuyla ilgili tüm yazılarımızın başına bu not eklenerek tüm yazıların cem edildiği sayfanın bağlantısı da eklenecektir. Takdir ve tercih her zaman değerli okurlarımızındır.

Yazan: Özlem Tabakoğlu

Modern Çağ ile birlikte artan hastalıkların başında Tip 2 Diyabet ve onun bir önceki aşaması olan Metabolik Sendrom veya İnsülin Direnci geliyor. Taş Devri Diyeti de bu hastalıkların önüne geçmede kilit rol oynamakta. Bunu nasıl gerçekleştirdiğini aşağıda tıbbi dil kullanmadan açıklamaya çalışacağım. Size de bu yazıyı bastırmak, buzdolabınıza yapıştırmak, annelerinize ve arkadaşlarınıza yollamak düşüyor.

Yemek yediğinizde vücudunuz bileşenlerini algılar: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Alkol, lif veya toksin gibi vücudunuzun sindiremediği şeyleri yerseniz, ya olduğu gibi dışarı atılır ya da kana geçerse de karaciğeriniz sayesinde filtrelenir. Yediklerimiz bedenimiz için yakıta dönüşür.

Glikoz (Glukoz), Glikojen (Glukojen), Enerji Sistemi, İnsülin ve Vücut Yağları

Ama karbonhidratlar, hangi çeşidi olursa olsun, ilk olarak glukoz ya da glikoz (her iki terim de aynı anlama geliyor) adı verilen basit şekere dönüşür. Yani tüm o ekmekler makarnalar, krakerler, patatesler, pilavlar, tatlılar, şekerlemeler, gazozlar (daha uzatabilirim aslında :)) glukoza dönüşür. Glukoz da yakıt olmakla birlikte, aşırı miktarlarda olduğunda –eğer hücrelerde yakılmıyorsa– toksik olduğu söylenebilir. Bu yüzden de bedenlerimiz bu glukozu kandan hızlıca temizleyip, hücrelerin içlerine doğru postalar.

Bunu nasıl mı yapar? Bir kısmını, karaciğer ve kaslarımız glukozu glukojene dönüştürerek depolar. Kaslarımız bu yakıtı aerobik egzersizlerde (hayır, Jane Fonda’dan bahsetmiyorum, kalp atışını %70-80 artıran egzersizler) kullanır. Ama hâlâ kanımızda aşırı glukoz olduğunda, pankreasımız hemen insülin salgılamaya başlar. İnsülin ne işe yarar? Glukozun (yağların ve proteinlerdeki amino asitlerin de) kas ve karaciğer hücrelerine girişini sağlar.

Buraya kadar her şey yolunda. Ama hayır, minik bir ayrıntı var: Bu hücreler doluysa, ki durağan hayat süren insanlarda genelde doludur, artan glukoz yağa dönüştürülür. Doymuş yağa.

Bu aşamadaki ilginçlik şudur: yenilen yağlar yağ olarak depolanmazken, glukoz, yani şeker yağ olarak depolanır. Glukoz da başta demiştik, karbonhidratlardan gelir.

Tarım Öncesi Dönem İnsanının Karbonhidratlara Erişimi Sınırlıydı

Günümüzden çok değil, 10.000 yıl gerisine gidersek, tarım henüz olmadığı için atalarımızın şekere ve karbonhidratlara erişimi çok kısıtlıydı. Bazı paleo-antropologlara göre günde ortalama 80 gram kadar karbonhidrat anca tüketiyorlardı. Oysa günümüzde 1 kutu kola ile ya da 1 tabak makarna ile 70 gram karbonhidratı bir çırpıda alabiliyoruz. Yiyebildikleri karbonhidrat kaynakları sadece bazı meyve ve sebzeler olduğu için, lif içeriği de yüksek olduğundan insüline etkisi minimumdu. O kadar az karbonhidrat tüketimleri vardı ki, bedenlerimiz gerektiğinde ekstra glukozu kendimizin yapabileceği 4 farklı yol geliştirmişken, fazlasından kurtulmanın sadece bir yolu olacak şekilde evrimleşmişiz.

İnsülin Direnci Gelişimi

Günümüzde 1 tabak makarna, yanında da 1 kutu kola içtiğimizde pankreasımız hemen insülin salgılamaya başlar. Ama dediğimiz gibi karaciğer ve kas hücreleri zaten doluysa, bu hücreler insüline direnç göstermeye başlar. Buralara giremeyen glukoz, kanda dolaşmaya devam eder. Pankreas kandaki yüksek miktardaki glukoz varlığını görünce, bir miktar daha insülin pompalar. Bu da karaciğeri ve kas hücrelerini insüline daha da dirençli kılar, çünkü insülinin fazlası da toksiktir. Nihayetinde insülin yardımıyla glukoz yağ hücrelerine yönlendirilir ve yağ olarak depolanır. Bu döngü sürekli tekrarlandığı için de yağ hücrelerini dolduran tek şey şeker olur.

Zaman içinde, yüksek karbonhidrat içeren beslenme şekline devam edildikçe, insülin direnci artar. Ta ki, karbonhidrat tüketimimizi sınırlayana ve hareket miktarımızı artırana kadar.

Fazla Karbonhidrat Tüketiminin Diğer Zararları

Yukarıda kısaca özetledim ama malesef kara tablo bu kadarla sınırlı değil:

1) Glukoz kalp damarlarını tıkar, proteinlerle birleşerek ileri düzeyde gluke olmuş nihai ürünler oluşturur ve sistematik enflamasyonlara yol açar. (Kalp hastalıklarının iki ana sebebinden biri kolesterol değil enflamasyondur) Glukozun bir kısmı da trigliseridleri artırarak kalp hastalığı riskini artırır. (enflamasyon = iltihaplanma)

2) Daha fazla şeker yağ olarak depolandığı için kas hücreleri de direnç geliştirdiği için daha az glukojen alırlar. Kanda insülin olduğu sürece yağ yakan lipaz enzimi de görevini yapamadığı için, depolanan yağlarınız da kolayca kullanılamaz.

3) Sürekli kanda yüksek miktarda insülin bulunmasının bir yan sonucu da kalp damarlarında plak oluşması ve kanser hücrelerinin çoğalmasıdır (bu yüzden diyabetiklerde kalp hastalıkları çok görülür).

4) İnsülin direnci ile kas hücrelerine sadece şeker değil, proteinlerdeki amino asitler de giremez olur. Dolayısıyla kaslarınızı koruyamazsınız, erimeye başlarlar. Ortalık iyice karışsın diye, vücudunuzun diğer bölgeleri yeterli şeker deposu olmadığını düşünürler ve açlık mesajları gönderirler. İlk aşamada, o çok değerli kas dokusu yıkıma uğrar ve şekere dönüşür. Bir yandan yağ hücreleri şişerken, bir yandan da kaslar iyice erir!

5) Enerji seviyeniz düşer. Hani bazen yemek yedikten sonra bir ağırlık bir uyku çöker ya, işte öyle. Bırakın spor yapmayı, hareket etmek bile istemezsiniz. Enerji seviyesi düşünce çok daha kısa sürede acıkırsınız. Genellikle de canınız karbonhidrat ister yine, yani zehir.

6) Karaciğeriniz de insüline direnç geliştirdiğinde, tiroid hormonu T4′ü T3e çeviremez olur, böylece tiroid problemleri ortaya çıkar ve metabolizmanız iyice yavaşlar.

7) Sinirleriniz de hasar görebilir ve garip yerleriniz ağrıyabilir, çünkü fazla şekerin yarattığı hasar sinir dokularını harap eder. Retina hastalıkları ve görüşünüzün bozulması ortaya çıkabilir.

Nihayetinde pankreas öyle yorgun düşer ki, artık insülin üretemez olur ve hayatta kalabilmek için kendinize insülin enjekte etmek zorunda olursunuz; hem de direnç geliştirdiğiniz için yüksek miktarlarda. Tip 2 diyabetiniz Tip 1′e dönüşür.

Tebrikler!!!

Hızlı zayıflama ve kemik sağlığı hakkındaki bu yazı Science Daily sitesinde yayınlanmıştır.
Yazının orijinal başlığı: Accelerated Bone Turnover Remains After Weight Loss
Yazının yayınlandığı orijinal internet adresi: http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080728193227.htm
Yazının ilk yayın tarihi: 28 Temmuz 2008
Yazıyı Türkçeye çeviren Zinde Türkiye yazarı: Samime Ünlü Sonugüler

Çeviren: Samime Ünlü Sonugüler

Bir kişi önemli bir miktar kilo kaybettiği zaman, vücudunda dikkate değer değişiklikler olmasını bekler ancak kemiklerde meydana gelen değişiklikler gözardı edilebilir. Kalori kısıtlamalı diyetler ile kilo kaybedilmesi sırasında kemikler yeniden yapılandırılır, giderek artan bir oranda eski kemikler yıkılır, yeni kemik oluşumları meydana gelir ve aynı zamanda kemik yoğunluğu azalarak kemik kırılganlığının artmasına neden olunur. Yeni bir çalışmada, Missouri Üniversitesi’ndeki araştırmacı ve Kansas Üniversitesi’ndeki işbirlikçileri orta dereceli bir kilo kaybı sırasında yapılan kontrollerde, kilo vermenin kemikler üzerinde potansiyel olarak zararlı etkileri olduğunu bulmuşlardır (ifadedeki “potansiyel” kelimesine dikkat ediniz, mutlaka zararlı etkisi olduğu söylenmiyor, risk vardır deniyor).

Çok Düşük Kalorili Diyetle Hızlı Kilo Vermek Kemik Yapısını Değiştirir

Araştırmacılar ciddi bir kalori kısıtlama diyetiyle kendi vücut ağırlıklarının %20’sini kaybeden 37 obez ve orta yaşlı yetişkinde kemikler içindeki protein yapılarını incelemişlerdir. Protein yapıları kemiklerin yıkılıp tekrar yapılması sırasında ortaya çıktığından, kemik yenilenmesinin dolaylı göstergesi olarak kullanılmaktadır.

Üç aylık bir kilo verme aşamasında kemik yeniden şekillenmiş ve kemik oluşumu ve dağılımı, düşük enerji alımının bir sonucu olarak dengesiz bir durumdadır. Kilo kaybı aşamasından sonra, 9 ay süren kiloyu koruma aşamasında yeniden şekillenen kemikler olduğu gibi kalmıştır fakat kemiklerin oluşum ve dağılımının dengeli olduğu saptanmıştır.

Kemik Yoğunluğunun Değişme Dönemi Risklidir

İnsanların kilo kaybı sonrasında kalori alımının arttığı ve kemiklerin yenilenmesine ilişkin işaretlerin gözlenmediğini söyleyen MU Koleji İnsan ve Çevre Bilimleri ve Beslenme Doçenti Pam Hinton, “Ancak kilo kaybı aşamasının aksine, kemiklerin yıkımı ve oluşumu dengeli görülür. Kemiklerin hızlı bir şekilde şekillenmesi, kemiklerin yıkımı ve oluşumu ne kadar dengeli olursa olsun, kemik kırılganlığını artırabilir.” demektedir.

Hinton vücut ağırlığındaki büyük azalmalarda kemik yıkımında artış olduğunu saptamıştır. Düşük karbonhidratlı ya da düşük yağ içeren diyetlerin, kilo koruma aşamasında kemiklerin şekilenmesi üzerinde hiçbir etkisi olmadığını ifade etmiştir. Hinton ayrıca gen ve hormon takviyesi tedavisinin ve menopoz durumunun, kemikleri yeniden şekillendirme ve vücut ağırlığı üzerindeki değişiklikleri etkilemediğini söylemiştir.

Daha Güçlü Kemikler İçin Düzenli Ağırlık Antrenmanları ve Yeterli Kalsiyum

Hinton, “Önceki çalışmalar 6 ila 12 aylık bir zamanda mütevazı bir kilo kaybından sonra artmış kemik oluşumunu ve kemik kütlesinde bozulmayla birlikte azalmayı bildirmişlerdir.” diyor ve ekliyor: “Yalnızca bu çalışmayla kiloyu koruma döneminde kemiklerin tekrar şekillenme sonuçlarını belirlemek mümkün değildir. Çünkü iskelet sistemini kemik gücü ayakta tutar, vücut ağırlığı kemik kütlesinin en güçlü belirleyicilerinden biridir. İnsanlar önemli bir miktarda kilo kaybetmeyi planladıklarında kemik sağlığını korumak için, rutin olarak ağırlık içeren yüksek etkili fiziksel aktiviteyi ve yeterli miktarda kalsiyum tüketmeyi düşünmelilerdir.

Referans: Missouri Üniversitesi

Sonuç Olarak

(Ben konuyu Zinde Türkiye okurları için özetlemek ve önemli noktaların altını çizmek istiyorum.) Diyet yaparken sadece dış görünüşümüzdeki değişikliklerle ilgileniriz ve belki de pekçoğumuz kemik yapılarımızda olan değişimlerden haberdar bile değiliz. Bu araştırmada, diyet yapan kişilerin diyetin hemen akabinde kemik yapılarındaki değişimler izleniyor ve kemiklerin kırılganlık eğiliminin arttığı anlaşılıyor. Daha yeterli beslenmeye geçilen kilo koruma aşamasında kemik yapısının yoğunluk ve dağılımında olumlu gelişmeler izleniyor fakat kırılganlık eğilimi hala devam ediyor. Belirtildiği gibi iskelet sistemini kemik yapılar ayakta tutuyor. Bu yüzden kemik sağlığını korumak çok önemlidir. Eğer önemli miktarda kilo vermek istiyorsanız kilo verme sürecinde kemik yapılarını desteklemek için mutlaka ağırlık antrenmanı yapmanız ve diyetinize gereken miktarda kalsiyum eklemeniz öneriliyor.

ZİNDE TÜRKİYE DERGİSİ NOTU: Biz ZT olarak bugüne kadar binlerce insanın Taş Devri Diyetiyle tanışmasına aracılık ettik ve değerli hocamız, bilim adamı Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın yazılarından da her daim istifade ediyoruz / edeceğiz. Bununla birlikte, değerli kalp ve iç hastalıkları doktoru Murat Kınıkoğlu’nun yazıları da dergimizde yayımlanmaktadır. Her iki doktorumuzun da da yer yer farklı görüşler içeren bu kıymetli yazıları sonucunda takdir siz değerli okurlarımızındır. Karara varmadan önce her iki mümtaz araştırmacımızın da yazılarına bakmanızı ısrarla öneririz. ZT olarak tabiatıyla gerçekten bilimsel olan ihtilaflarda taraf tutmuyoruz; bu konu hakkında da her zamanki gibi hem halkımızın, hem görüşünü aktardığımız doktorlarımızın ve hem de objektif bilimin yanındayız; yani tarafsızız. Konuyla ilgili olarak her iki bakış açısına da yer vermeye devam edeceğiz; her iki bakış açısının da birçok noktada ittifak hâlinde olduğunu, yalnızca bazı konularda görüş ayrılığına düştüğünü de tekrar hatırlatmakta yarar var. Ülkemizde halka yönelik etkisi en yüksek olan müstakil sağlıklı yaşam dergisi olarak her türlü bilimsel ve halk için sunulan görüşe yer veriyor, “Hem nalına, hem mıhına.” diyoruz ve bu sayede sağlıklı beslenmeyle ilgili yapılan bilimsel görüş alışverişleriyle konuyu daha iyi anlamanızı sağlamak istiyoruz. Ayrıca bu yazı doğrudan Murat Kınıkoğlu’nun yazısına karşı yazılmamıştır –yüksek karbonhidratlı diyetleri önermediğini açıkça ifade eden Kınıkoğlu’na karşın bu metinde yüksek karbonhidratlı gıdaları öneren doktorlara getirilen eleştirilerden de açıkça anlaşılmaktadır.

Yazan: Prof. Dr. Ahmet Aydın

30 yıldan beri Atkins ve Taş Devri Diyeti gibi düşük karbonhidratlı yüksek yağlı diyetleri uygulayanlar artıyor. Ama piyasaya yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı diyet savunucuları hâkim. Bunlar, müşterileri azalınca düşük karbonhidratlı diyetlerin bir takım zararları olduğunu iddia etmeye başladılar. Bültenimizin (beslenmebulteni.com kastediliyor) bu sayısında editörümüz Prof. Dr. Ahmet Aydın Taş Devri Diyeti’ne yapılan dayanaksız eleştirilere cevap veriyor; tabii ki her zaman olduğu gibi bilimsel referansları ile, afaki laflarla değil.

Taş Devri Diyeti yüksek yağlı bir diyet. Bu özelliği ile koroner kalp hastalığı ihtimalini artırmaz mı?

Yağların ve yağlı yiyeceklerin kolesterolümüzü yükselttiği; bunun da damarlarımızı tıkayarak kalp krizine sebep olduğunu iddia ediyor birçok doktor. Bu iddia artık o kadar yaygınlaştı ki, sanki iki kere iki dört eder der gibi herkes bunu söylüyor. Azınlık da olsa benim gibi uzmanlar bu iddianın asılsız olduğunu, kolesterolün vücut için elzem olduğunu, kalp krizine sebep olmadığını söylüyor.

Klasik kardiyoloji uzmanları koroner kalp hastalığının (KKH) bir numaralı nedeninin yüksek miktarda doymuş yağ ve kolesterol tüketimi olduğunu ileri sürüyor ve yıllardan beri düşük yağlı (dolayısıyla yüksek unlu-şekerli) diyetler öneriyorlar. Buna rağmen koroner kalp hastalıkları hızla artmaya devam ediyor. Artık otuzlu, yirmili ve hatta onlu yaşlarda bile miyokart enfarktüsü görebiliyoruz. Bize göre bu bir akıl tutulması.

Ama bu işin neden ve ne zaman başladığını irdelemeden konuya vakıf olmak mümkün değil. İsterseniz kolesterol-kalp hastalığı masalının kısa tarihinden bahsedelim.

1950’lerin başında Ancel Keys adlı araştırıcı çeşitli ülkelerde yapılan yağ tüketim araştırmalarını bir araya getirerek doymuş yağ tüketimi arttıkça koroner kalp hastalığının da arttığı sonucuna varmış (1).

O çalışmaya 22 ülke dâhilmiş fakat Keys 15 ülkenin verilerini bu çalışmanın içine nedense almamış. Bundan 4 yıl sonra Yerushalmey ve Hilleboe (2) diğer 15 ülkenin verilerini de ilave ederek 22 ülkenin verilerini yeniden irdelemiş. Ama her ne hikmetse KKH ile yağ tüketimi arasında bir korelasyon (ilişki) bulamamışlar. Fakat Amerikan Kalp Birliği (American Heart Association) nedense Yerushalmey ve Hilleboe’nun çalışmasına değil de danışma kurullarının bir üyesi olan Keys’e itibar etmiş!

Amerikan Kalp Birliği’nin öncülüğünü yaptığı bu iddia, yani lipid-koroner kalp hastalığı teorisi 1900’lü yılların ortalarından itibaren bütün dünyada besin tüketimini önemli ölçüde değiştirdi. Türkiye de dâhil olmak üzere birçok ülkenin mutfağında önemli yeri olan tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı, sade yenilen ya da sebze yemeklerine katılan yağlı etler, tam yağlı yoğurt ve peynirler, artık yerini daha önce adını bile duymadığımız bitkisel margarinlere, soya ve kanola yağlarına, soyadan elde edilen yapay etlere, büyük şirketlerin ürettiği ve içine bin bir çeşit katkı malzemesi, boya ve şeker eklenmiş, buna karşılık yağı azaltılmış “light” süt ve süt ürünlerine bıraktı (3). 50’li yılların başında Türkiye’de ilk margarin fabrikası açıldı ve hatta açılışı da o dönemin Türkiye Cumhurbaşkanı Celal Bayar yaptı. Bu da çokuluslu şirketlerin ne kadar güçlü olduğunu gösteriyor.

Eğer fazla doymuş yağ yiyen insanlarda koroner kalp hastalığının oluşma riski artıyor ise, o zaman bu yağları en çok tüketen topluluklarda bu hastaların çok sayıda olması gerekiyor. Nitekim bunu araştırmak için Vanderbilt Üniversitesi’nden Prof. George Mann ve arkadaşları 1960’larda bir Afrika (Kenya) çoban kabilesi olan ünlü Masailer’i ziyaret ediyorlar.

Masailer gerçekten de lipid-koroner kalp hastalığı teorisinin ne kadar geçerli olduğunu göstermekte mükemmel bir örnekti onlar için. Çünkü o zamanlar tümüyle doğal yaşayan Masailer sadece et, çiğ süt ve hayvan kanı tüketmekteydiler. Öyle ki bir günde tükettikleri hayvansal yağ miktarı yaklaşık 300 gramı geçiyordu. Yani günde en az 2700 kaloriyi yağdan alıyorlardı (Batı beslenme normları ise yağ için en fazla 800 kaloriye kadar izin veriyor).

George Mann ve arkadaşları Masailer’i görünce şaşırdılar. Karşılarında şişman, göbekli ve koroner kalp hastalıklı (KKH) yüzlerce kişi bekliyorlardı. Hâlbuki Masailer içinde bir tek şişman olmadığı gibi, KKH’lı da bulamamışlardı! Eforlu EKG’leri ise olimpiyat şampiyonlarından çok daha iyi çıkıyordu.

Hemen hemen aynı senelerde başka bir araştırma grubu Masailerin otopsilerini inceledi (4). Nerdeyse hiç aterom plağı (damar sertliğini gösteriyor) saptayamadılar. İşin ilginci, o kadar fazla kolesterol tüketmelerine rağmen Masailerin kan kolesterol düzeyleri Batı topluluklarına göre oldukça düşüktü.

Yine 60’lı yılların başlarında başka bir Doğu Afrika çoban kabilesi olan Samburular da araştırılmış. Üstelik Samburular’ın yağ tüketimi Masailerden de fazla imiş. Samburu savaşçıları o zamanlar günde 4,5-7 litre arasında yağlı süt içiyorlarmış. Otların bol ve yeşil olduğu aylarda bir günde bu miktarın iki katına çıkabiliyorlarmış. Kurak aylarda ise tüketimleri 2-3 litreye düşüyormuş. Samburular da Masailer gibi zayıfmış. Üstelik günde 400 gram yağ tüketmelerine rağmen (3600 kcal/gün), onların da kan kolesterol düzeyleri düşük olup koroner kalp hastalığı oldukça nadirmiş (5).

Somali’deki deve çobanları da çok süt tüketir; deve sütünün dışında nerdeyse bir şey yemezlermiş. Günde ortalama 6-7 litre kadar süt içiyor ve böylelikle 400-450 gram kadar yağ tüketiyorlarmış. Onların ortalama kan kolesterol düzeyleri ise 150 mg/dl seviyelerinde, yani oldukça düşükmüş (6).

Aklınıza bu kadar yağ yedikten sonra kan kolesterolü niye yükselmiyor diye gelebilir. Çünkü vücudumuzda günde 2000-2500 mg kolesterol yapılıyor. Dışarıdan alınan ne kadar az ise içeride yapılan o kadar fazladır. Diyet ile alınan kolesterolün kan kolesterol düzeyine hemen hemen hiçbir etkisi yok. O nedenle boşuna ağzınızın tadını bozmayın!

Tabii Masailer ya da Samburular genetik özellikleri nedeni ile bu hastalıklara maruz kalmıyor diye düşünebilirsiniz. Ama bu da doğru değil. Çünkü bir araştırmaya göre Nairobi’ye (Kenya’nın başkenti) göç eden ve geleneksel gıdalarının yerine rafine ve daha düşük yağlı gıdalar tüketen safkan Masailerde kan kolesterol düzeyleri köyde kalanlara göre yüzde 25 yüksek olduğu ve KKH’nın oldukça fazla görüldüğü saptanmış (7).

Benzer bir araştırma da Pukapuka ve Tokeluau isimli mercan adalarında yaşayanlar arasında yapılmış. Adalılar Yeni Zelanda’daki şehirlere göç ettiklerinde geleneksel diyetlerini terk ederek daha az doymuş yağ ve kolesterol tüketmeye başlamışlar. Fakat daha önce çok nadir olan KKH, diyabet ve diğer dejeneratif hastalıklara çok fazla yakalanmaya başlamışlar (8).

Tabii şehirlere göçen bu kabile mensupları daha az fiziksel aktivite yaptıkları için KKH’ya yakalanmaktadır’, diye de düşünülebilir. (Mesela Masaili çobanlar günde 30 kilometre kadar yürürler).

Tabii ki fiziksel aktivitenin sağlık üzerine olumlu bir etkisi var ama bu sandığımızdan fazla değil. Örneğin Finlandiya’nın Kuzey Keralia yöresinde (Azize Helena kasabasında) izole olarak yaşayan çiftçilerin fiziksel aktiviteleri fazla olmasına rağmen KKH oranları oldukça yüksekmiş. Üstelik yağ tüketimleri çok az olmasına rağmen! Bilin bakalım neyi çok tüketirlermiş? Un ve şekeri! (9).

Papua Yeni Gine’nin başkenti Port Moresby ve önemli şehri Goroka’da yapılan otopsiler incelendiğinde ilk koroner kalp hastalığı teşhisinin ancak 1964 yılında konulduğu saptanmış (10). Bu tarihten önceki otopsilerin hiçbirinde koroner kalp hastalığı tespit edilmemiş. 1964 yılından itibaren ülkenin kentsel yöresinde yaşayan kişilerde hastalığın hızla arttığı görülmüş.

Buna karşılık 1990’lı yılların başında geleneksel beslenme tarzlarını (deniz ürünleri, hindistancevizi, meyve, kök gıdalar) sürdüren Papua Yeni Gine’nin Kitava Adası’ndaki insanlar felç ve koroner kalp hastalıkları bakımından incelendiğinde, hiçbir adalıda bu hastalıklara ait bir bulguya rastlanmamış (11).

Akdeniz diyeti için ne diyorsunuz? Batılı bilim adamlarına göre bu diyet doymuş yağdan fakir olduğu için kalp sağlığı açısından çok iyiymiş.

Batılı bilim adamları Akdeniz ülkelerinde kalp-damar rahatsızlıklarının seyrek görülmesini birkaç faktöre bağlıyorlar. “Akdeniz ülkelerinde bol zeytinyağı ve bitkisel kaynaklı besin, az doymuş yağ yeniyor, bu nedenle kalp-damar rahatsızlıkları seyrek” diye iddia ediyorlar.

Evet, Akdeniz mutfağı sağlıklı ama diyette az yağ bulunduğu iddiası çok da doğru değil. Gerçi otlar ve yeşil sebzeler bol bol yeniyor ama et, balık, sosis, tereyağı, krema ve domuz yağı da diyette sıkça tüketiliyor. Ayrıca peynir tüketimi de oldukça yüksek. Öyle ki Yunanistan’da Girit adasında bir köylü günde ortalama 250 gram kadar keçi peyniri tüketiyor (keçi peynirindeki yağın yüzde 70’i doymuş yağdır).

Bol taze sebze-meyve ve zeytinyağı yemek sağlığımız için iyidir. Fakat buradan doymuş yağdan fakir bir diyet kalp-damar hastalıklarından koruyor diyemeyiz diyorsunuz, değil mi?

Evet, tam üstüne bastınız. Örneğin Fransızlar yüksek oranda doymuş yağ içeren bir Akdeniz diyeti uygularlar ama kalp-damar hastalıklarının en düşük olduğu Güney Avrupa ülkesi orası (buna Fransız Paradoksu da deniyor). Mesela diyetlerinde tereyağı, krema, peynir, ördek yağı, vb. hayvansal yağların aşırı oranda bulunduğu Fransa’nın Gaskonya bölgesinde senede 100 bin yetişkin erkekten sadece 80’i (1250’de 1) kalp problemleri nedeniyle ölürken, bitkisel yağlar, margarin ve az yağlı ürünler tüketen Amerika Birleşik Devletleri’nde bu oran 100 binde 315 (317,5’da 1)

Bazı bilim adamları Fransız paradoksunu, bu ülkede bol miktarda kırmızı şarap içilmesine bağlıyorlar fakat o da doğru değil. Çünkü İtalyanların şarap tüketimi de Fransızlardan aşağı kalmıyor, ama onların KKH oranları çok daha yüksek. Herhâlde bunun ana nedeni İtalyanların makarnayı, yani unlu ve şekerli gıdaları Fransızlara göre çok daha fazla tüketmeleri.

Hayatını kolesterol çalışmalarının irdelenmesine adayan Dr. Uffe Ravnskov, Kolesterol Masalları adlı kitabında kalp-damar hastalıklarının beslenmeyle ilişkisini inceleyen bütün araştırmaları kısaca özetlemiş (12). Bu kitapta 1998 yılına kadar olan süre zarfında yapılan toplam 27 araştırma, 34 hasta ve kontrol grubu, 150 binden fazla birey incelemeye alınmış. Bu kalp hastası 34 gruptan sadece 3 grup, kontrol grubundakilere göre daha fazla hayvansal yağ ile beslenmiş. 1 grup daha az hayvansal yağ tüketmiş. Geri kalan 30 grupta kalp hastalığına yakalanan bireylerle sağlıklı bireyler arasında diyetlerindeki hayvansal yağlar yönünden hiçbir fark bulunamamış.

Doymuş yağların tüketimi ile kalp damar hastalıkları arasındaki ilişkiyi çürüten diğer bir gerçek de şu: 1900’lü yılların ortalarına kadar Batılı devletlerde tereyağı, kuyruk yağı, domuz yağı, Hindistan cevizi yağı gibi doymuş yağ oranı yüksek yağlar çok tüketilmekte idi. Ancak bu dönemlerde kalp-damar hastalıkları neredeyse yok denecek kadar azdı. Hayvani doymuş yağ tüketimi azalıp doymamış yağ tüketimi arttıkça KKH de arttı.

1900’lü yılların başlarına kadar dâhiliye uzmanlarının içinde koroner kalp hastalığını hayatında hiç görmeyenlerin sayısı çok yüksekti. Diyeceksiniz ki o zamanlar EKG daha yeni çıkmıştı ve günümüzdeki teşhis araçlarının çoğu yoktu. Ama otopsi yapılıyordu ve hastalık gerçekten de çok az görülüyordu.

Taş Devri Diyeti gibi yüksek proteinli diyetlerin kemikleri erittiği söyleniyor. Bu doğru mu?

Doğru değil. Doğru olsa idi Taş Devri’nde yaşayan insanların kemiklerinde osteoporozu sık görürdük. Tam tersine neredeyse hiç yok.

Fazla proteinli gıda tüketenlerde osteoporoz olabileceğini belirten ilk yazı 1968 yılında yayınlanmış (13). Bu çalışmada 25 lakto-ovovejetaryen ile eşit sayıdaki et yiyicinin el tarak kemikleri kıyaslandığında vejetaryenlerin kemik yoğunluklarının daha fazla olduğu saptanmış.

Etin osteoporoza neden olma iddiası asidik olması ile izah ediliyor. Gerçekten de et ve balığın böbreklerde oluşturduğu asit yükü yüksek, sebze ve meyveninki ise düşük. İnsan böbrekleri pH:5’in altındaki yani asidik idrarı boşaltamıyorlar. Bu nedenle et, balık ve tahılların yenilmesi sonucu oluşan asitler (daha çok fosfat ve sülfatlar) kısmen kemikten gelen kalsiyum ile tamponlanıyor. Diyetle alınan yüksek miktardaki asit, böbrekler ile atılırken kemik kalsiyumunu da eritiyor.

Fakat yine de “et osteoporoz yapar” iddiası oldukça şaşırtıcı. Çünkü fosil kalıntıları incelendiğinde çok daha fazla etin tüketildiği tarım devrinin öncesinde neredeyse hiç osteoporoz yok.

Nitekim 6–18 yaş arasında 229 çocuk ve ergenin 4 yıl boyunca incelendiği bir araştırmada protein tüketimi arttıkça kemik yoğunluklarının da arttığı gösterildi (14). Bu çalışmaya göre et tüketmek kemik erimesine neden olmadığı gibi, kemik erimesini de önlemekte. Neden olarak da diyetteki proteinlerin, kemik bağ dokusunu (matriks) oluşturan esansiyel amino asitlerin hammaddesi olması gösterilmekte.

Bazı araştırmalarda protein tüketimi arttıkça kemik yoğunluğunun artması, bazılarında ise azalması proteinli gıda yanında alınan asidik ya da bazik (alkali) gıdaların miktarı ile ilgili. Proteinli gıdalar (et, süt, süt ürünleri, yumurta), tahıllar, rafine yağlar, şekerler ve rafine diğer gıdalar asit yükünü artırırken, sebze ve meyveler asit yükünü azaltıyorlar. Taş Devri’ndeki insanların idrarla attıkları asit miktarı (22mEq/gün) günümüzdekinden (64mEq/gün) üç kat daha az (15).

Günümüzde böbrek asit yükünün artmasının tek nedeni alkaliden zengin sebze ve meyvelerin yeteri kadar alınmaması değil. Ayrıca et ve tahıl gibi besinlerin işlenmesi sırasında potasyum ve magnezyum gibi alkali yapıcı minerallerini kaybetmesi. Bu nedenle kavurma, klasik sucuk ve pastırma, mandıra sütü gibi proteinli gıdalar; salam, sosis ve kutu sütü gibi rafine gıdalara göre daha az asidikler.

Yapılan bir araştırmaya göre diyetteki kalsiyum 500 mg/gün’ün altında olmadıkça fazla protein yenmesi bağırsaktan kalsiyum emilimini azaltmamakta, tam tersine artırmakta (16).

Birçok diyet uzmanı ve hekim yüksek yağlı diyetlerin şişmanlattığını söylüyor. Biz de yıllardan beri öyle olduğunu biliyoruz. Yoksa bu da mı doğru değil?

Düşük-karbonhidratlı diyetler ister istemez daha fazla yağ içeriyor bu doğru, ama insanları şişmanlattığı iddiası doğru değil. İsterseniz sorulu cevaplı olarak bu konuyu irdeleyelim.

Soru 1: Vücut yağlarını hangi hormon artırır.
Cevap 1: İnsülin

Soru 2: Peki insülini hangi yiyecekler artırır?
Cevap 2: Şekerli yiyecekler. Yağlı yiyecekler ise çok az artırır. Proteinler ise orta derece artırır.

Soru 3: Vücut yağlarını diyetteki şekerler mi yoksa yağlar mı artırıyor?
Cevap 3: İlk iki sorunun cevabı doğruysa (ki biyokimya bilimi doğru olduğunu gösteriyor) o halde bizi şişmanlatan şekerlerdir; yağlar değil!

Yağların yakılması için kan insülin seviyelerinin yüksek olmaması gerekir. Zaten birçok araştırmada da karbonhidrattan kısıtlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlerden daha faydalı olduğu gösterilmiş (17-19).

Taş Devri Diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin sağladığı kilo kaybı su kaybına bağlıdır deniyor, doğru mu?

Bu doğru ama aynı durum diğer diyetler için de doğru. Ama bu etki çok kısa bir süre sonra kayboluyor ve kişi daha sonra vücut yağlarını kaybetmeye başlıyor.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin kasları erittiği söyleniyor, bu da mı yanlış?

Bu iddia da yanlış. Bu diyet yağ kitlesini eritiyor, kas kitlesini değil (20).

Böbrek hastalığı ve hipertansiyonu olan hastaların yüksek proteinli bir diyetten olumsuz etkilendiği söyleniyor, peki bu doğru mu?

Bazı böbrek yetersizliği olan hastalarda yüksek proteinli gıdalar böbreklere zarar verebilir. Bunun nedeni fazla proteinin metabolize olarak fazla üre yapmasıdır. Böbrek yetersizliği varsa bu fazla üre yeteri kadar atılamaz. Bu durumda hastaya verilen protein miktarı kısıtlanır. Bütün bu anlatılanlar doğru ama böbrekleri sağlam olan birisi için bu söz konusu değil. Yapılan bir çalışmada %25 protein alan grupla %12 alan grup arasında böbrek fonksiyonları arasında bir fark olmadığı saptanmış (21). Başka bir çalışmada da vücutçulara kg başına 2,8 gram gibi yüksek protein verilmesine rağmen böbrek fonksiyonlarında bir bozukluk olmadığı görülmüş (22).

Düşük şekerli diyetlerin ketozis yaptığı da iddia ediliyor. Bu konudaki düşünceleriniz ne?

Ketozis yağ dokusunun yıkıldığının göstergesi. Bir kere Taş Devri Diyeti’nde bütün karbonhidratlar yasaklanmıyor, meyve ve sebze ve glisemik endeksi düşük şekerler alınıyor, o nedenle ketozis olmuyor. Eğer günlük karbonhidrat tüketimi 50 gramın altına düşerse ketozis olabilir. Bu durumda bile çok kötü bir şey olmuyor. Çünkü ketonlar beyin dâhil olmak üzere önemli bir enerji kaynağı. Zaten ketojenik diyetler epilepsi ve bazı nörolojik hastalıklarda bir yüz yıla yakın zamandır başarı ile kullanılıyor. Aslında ketozis patolojik değil, fizyolojik bir durum. Ketonlar bir zehir değil. Beyin ve kalp şekere göre ketonları %25 daha verimli bir enerji kaynağı olarak kullanıyor.

Taş Devri Diyeti ketozis yapıyor, o nedenle kullanmayın diyenler buradaki ketozisi diyabetik koma ile karıştırıyorlar. Bakın Taş Devri Diyeti gibi ketojenik bir diyeti yapan kişinin kan keton düzeyi 1-3 mmol/L’dir, hâlbuki bu düzey diyabetik komada 15 mmol/L’nin üzerine çıkıyor.

Ben 10 yıldır Taş Devri Diyeti yapıyorum idrarımda yaptığım tahlillerde hiçbir zaman ketona rastlamadım. Baştaki cümlemize dönelim. Ketozis yağ dokusunun yıkıldığının göstergesi. Sahi unutmadan sorayım, zayıflamak için biz ne yapmak istiyorduk? Dikkat ediyorsunuz değil mi? Eleştiri bilimselmiş gibi görünüyor, ama dibini deştiğinizde iddianın ne kadar palavra olduğu anlaşılıyor.

Taş Devri Diyeti bilimsel olarak kanıtlanmamıştır iddiasına ne diyorsunuz?

Halt etmişler! Taş Devri Diyeti’nin en az insanlık tarihi kadar yani 8 milyon yıllık geçmişi var. Yüksek karbonhidratlı diyetin geçmişi ise bir asır bile değil. İlki insanlığı buralara kadar getirmiş, diğerinin ise bizi tahrip etmekten öte işe yaramıyor. Hatta tam tersini yaptığı görülüyor. Düşük yağlı diyetlerin ABD’de obezite oranını 20 yılda iki katına çıkarttığını biliyoruz. Taş Devri Diyeti’ni tabiat ana yazmış, diyet diktatörleri değil!

Taş Devri insanları günümüzdekiler ile kıyaslandığında daha kısa bir ömre sahipler. Hâlâ bu diyetin insanlar için sağlıklı olduğunu nasıl söylüyorsunuz.

Evet, doğru, Taş Devri insanları günümüzdekiler ile kıyaslandığında daha kısa bir yaşam süresine sahip olmuşlar. Ama bu yediklerinin sağlıksız olduğunu göstermez. Vahşi bir yaşam sürüyorlar, avlarken avlanabiliyorlar da. Ayrıca uçurumdan düşme gibi birçok kazalara da maruz kalıyorlar. Aralarında yaptığı savaşlarda ölüyorlar. Daha önemlisi her zaman av ve toplayacak sebze, ot bulamıyorlar ve bir bölümü açlıktan ölüyor.

Günümüzde vahşi hayatı sürdüren hayvanlara bakın. Belgesel filmlerde antilop, bizon sürülerini görüyorsunuz. Hepsi de sağlıklı hayvanlar. Ama birçoğu etobur hayvanlara av oluyorlar. Etobur hayvanlar için de aynı şekilde tehlikeler var. Ormanın kralı olan aslan bile doğurduğu dört yavrudan en az ikisini başka hayvanlara kaptırıyor.

Bir de ortalama ömür süresinden ne anlıyoruz? Diyelim ki karı koca 60 yaşlarında ölüyorlar. İki çocukları da doğum sırasında ölmüş. O zaman bu ailenin ortalama yaşam süresi 60+60+0+0/4=30 yıl oluyor. Günümüzde yaşayan avcı-toplayıcı grupların yaklaşık %10-20’si zor koşullara rağmen 60 yaşın üzerinde. Ama bunların neredeyse hiçbirinde obezite, hipertansiyon, osteoporoz, diyabet gibi kronik hastalıklar yok. Kısırlık konusunda bir fotoğraf var isterseniz oraya bakın, o fotoğrafta 3 yaşlı fakat sağlıklı Avustralyalı Aborijin göreceksiniz, ki hayatlarının ne kadar güç olduğunu sizler de iyi biliyorsunuz.

Bazıları 15-20 yıllık ortalama ömürler söylüyorlar ki eğer herkes 15-20 yıl yaşasaydı insan neslini sürdürmek mümkün olmazdı. En iyi ihtimalle 15 yaşında çocuk doğursa idi ve çocuğunu büyütmek imkânı kalmayacaktı. Eğer bu denilen doğru olsa idi menopoz da 50’li yaşlarda değil çok daha erken yaşlarda olurdu.

Eskiden yaşam süresinin kısa olmasının başlıca nedeni çocuk ölümleri idi. Örneğin ABD’de 1890 yılında doğumdan itibaren ortalama yaşama süresi 42.5 yıl iken, 1990’da bu 72,9 yıla çıkmış (23). Buradaki farkın en önemli nedeni çocuk ölümleri.

Nitekim 1890 yılında 60 yaşından sonra yaşam beklentisi 75,6 yıl iken 1990 yılında bu ancak 78,7 yıl olabilmiş. Yani aradaki fark fazla değil.

Gebeler de Taş Devri Diyeti yapabilir mi?

Tabii ki yapabilirler. Hatta mutlaka yapmalılar. Fakat fazla protein almak bazı gebeleri rahatsız edebilir. Bu durumda hamileler vücutlarının sesini dinleyip daha fazla sebze yemeliler.

Taş Devri Diyeti çocuklara da uygulanabilir mi?

Doğal yaşayan topluluklar (Kung, Ache, Eskimo, Aborijinler ve Hadza) yaklaşık üç yıl bebeklerine anne sütü verirler (24). Doğal beslenen insanların sütleri omega-3’den yana çok zengin. Omega-3 bir yığın etkisinin dışında bebeğin motor ve bilişsel fonksiyonlarına olumlu etkilerde bulunur. Geleneksel beslenmede anneler bebeklerine et ve ilik gibi yiyecekleri çiğneyerek verirler. Bu nedenle demir eksikliği oluşmaz.

Hayatın ilk yılı içinde bebeğe anne sütünden başka süt verilmemeli. Eğer verilecekse bu evde yapılan yoğurt ve kefir gibi, klasik beyaz peynir gibi gıdalar olmalı.

Birçok beslenme kitabında tam ekmeğin iyi bir vitamin, mineral ve lif kaynağı olduğu yazılı? Ekmek yemezsek bunlardan yoksun kalmayacak mıyız?

Taş Devri Diyeti’ne karşı çıkanların önemli argümanlarından biri de bu. Buradan sanki ette, sebze ve meyvelerde bahsedilen besi öğelerinin az olduğu izlenimi yaratılmaya çalışılıyor ki bu çok yanlış. Et, sebze ve meyvelerde aynı kalorik hacimdeki ekmeğe oranla lif, mineral ve vitamin kat be kat fazla. Ekmeğin başka bir zararı da içerdiği fitat nedeni ile kalsiyum, demir ve çinko gibi elementlerin emilimini azaltması. Bir başka konu da şu: Tüketilen ekmeğin dörtte üçünden fazlası beyaz ekmek ki bunların vitamin ve mineral içeriği tam ekmeğe göre çok daha düşük. Mesela 100gram tam ekmekte 4 miligram demir varken, aynı miktardaki beyaz ekmekte bu rakam 0.5miligram.

Vejetaryenler Taş Devri Diyeti yapabilir mi?

Veganlar yapamazlar. Ama laktoovovejetaryenler yapabilirler. Biz saf vejetaryenliği yani veganlığı kesinlikle önermiyoruz. Hiç hayvansal gıda yemeyen insanlarda B12 vitamini, taurin, omega-3, karnitin ve koenzim Q-10 gibi önemli besi unsurlarının eksikliği oluşabileceği için bunların mutlaka takviye edilmesi gerekiyor. Aksi hâlde saf vejetaryenlerin uzun yaşaması mümkün değil.

Laktoovovejetaryenler tükettikleri süt ürünleri ve yumurtanın organik olmasına dikkat ederlerse fazla bir sorun yaşamazlar. Ama unlu ve şekerli gıdaları fazla tüketmemeleri şartı ile.

Günümüzde gezegenimizde 6 milyardan fazla insan yaşıyor. Bu insanları tahılsız doyurmak mümkün mü?

Evet, haklısınız dünya nüfusu, enerjisinin yaklaşık %50-60’ını tahıllardan sağlıyor. Tahıllar olmasa idi belki de nüfusun yarısı yaşamıyor olacaktı. Yani tahıllar bir zorunluluk. Ama kronik hastalıkların çoğu zengin ülkelerde görülüyor. Bu ülkelerde yaşayanların çoğu et, sebze ve meyve alabilecek kadar zenginler. Taş Devri’ne dönmemiz mümkün değil ama devrin yemek tarzının aynısı olmasa da benzerini yapabilmek pekâlâ mümkün.

ZİNDE TÜRKİYE DERGİSİ NOTU: Biz ZT olarak bugüne kadar binlerce insanın Taş Devri Diyetiyle tanışmasına aracılık ettik ve değerli hocamız, bilim adamı Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın yazılarından da her daim istifade ediyoruz / edeceğiz. Bununla birlikte, değerli kalp ve iç hastalıkları doktoru Murat Kınıkoğlu’nun yazıları da dergimizde yayımlanmaktadır. Her iki doktorumuzun da da yer yer farklı görüşler içeren bu kıymetli yazıları sonucunda takdir siz değerli okurlarımızındır. Karara varmadan önce her iki mümtaz araştırmacımızın da yazılarına bakmanızı ısrarla öneririz. ZT olarak tabiatıyla gerçekten bilimsel olan ihtilaflarda taraf tutmuyoruz; bu konu hakkında da her zamanki gibi hem halkımızın, hem görüşünü aktardığımız doktorlarımızın ve hem de objektif bilimin yanındayız; yani tarafsızız. Konuyla ilgili olarak her iki bakış açısına da yer vermeye devam edeceğiz; her iki bakış açısının da birçok noktada ittifak hâlinde olduğunu, yalnızca bazı konularda görüş ayrılığına düştüğünü de tekrar hatırlatmakta yarar var. Ülkemizde halka yönelik etkisi en yüksek olan müstakil sağlıklı yaşam dergisi olarak her türlü bilimsel ve halk için sunulan görüşe yer veriyor, “Hem nalına, hem mıhına.” diyoruz ve bu sayede sağlıklı beslenmeyle ilgili yapılan bilimsel görüş alışverişleriyle konuyu daha iyi anlamanızı sağlamak istiyoruz.

Yazan: Dr. Murat Kınıkoğlu

Hastam Funda Hanım’dan aşağıdaki maili aldım:
“Doktor Bey, Mayıs 2010’dan beri hastanızım, sizin önerinizle 4 numaralı kolesterol diyetinizi tam uyguladığımı söyleyebilirim. Kalbinize Sahip Çıkın isimli kitabınızı da dikkatlice okudum. Bugün Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın Taş Devri Diyeti isimli kitabını alıp karıştırma fırsatım oldu. Kendisi de kırmızı etin mutlaka yenmesi gerektiğini, aksi hâlde kalp vs de problemler olacağını söylüyor. Biz hastalar, bu kadar farklılık gösteren bilgilerle sizce ne yapmalıyız? Araştırmalar neden bu kadar farklı sonuçlar veriyor?”

Öncelikle şunu söyleyeyim, Prof. Ahmet Aydın hocam gerçekten takdir ettiğim, çalışmalarına saygı duyduğum, gıda sektöründeki tekellerle mücadele eden kıymetli bir bilim adamıdır. Taş Devri Diyeti isimli kitabını ben de büyük bir beğeni ile okudum, söylediklerine, (özellikle margarin, süt ve yoğurt üretimi konusunda) baştan aşağı katılıyorum ancak kitapta kalp hastalarını yanlış yönlendirebilecek, sağlıklarını olumsuz etkileyebilecek bazı bilgiler olduğunu düşünüyorum. Bu arada Ahmet Hocamın kitabında bahsettiği süt, yoğurt, meşrubatlar, şeker, meyveli yoğurt, tavuk ve benzeri konularında yazdığı her şeye yürekten katılıyorum ve destekliyorum. Kitabı ülkemiz için büyük bir hizmettir ve beslenme konusuna ilgi duyan, sağlığına biraz ilgi duyan herkes tarafından altı çizilerek okunmalıdır. Benim itiraz ettiğim hususlar kalp hastalarının et ve yağ tüketimi ile ilgilidir ve aşağıda kitaptan alıntılar yaparak karşı görüşlerimi aktarmaya çalıştım. Umarım Funda Hanım başta olmak üzere iki farklı görüş arasında kalıp akılları karışanlar için aydınlatıcı olur.

Taş Devri Diyeti kitabı:
2,2 milyon yıl önce ilk gerçek insan et ağırlıklı olarak beslenmekteydi ve bunun yanında taze sebze-meyve ve kabuklu yemişler yemekteydi.

2.2 milyon yıl önceki insanların et ağırlıklı beslendiklerini söylemek çok zor. İnsanoğlu milyonlarca yıl boyunca avcıdan ziyade toplayıcı olarak beslenmiştir. Bitki kökleri, taze sürgünler, sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler yedik. Vaktimizin çoğunu ağaçların üzerinde geçirdik. Balığı et grubunun dışında tutuyorum, kırmızı et temin etmesi en zor yiyecek grubudur; hayvanlar uçar, kaçar, saldırırlar. Milyonlarca yıl taştan alet yapmayı bile beceremeyen insanların yiyeceklerinin yarıdan çoğunun et olduğunu düşünmek zor. İlkel insan milyonlarca yıl boyunca bir avcıdan çok bir av oldu. Düşünün ki avda kullanılan ok başının tarihi yalnızca 15 bin yıldır (taştan yapılmış ilk ok uçları). Elinizde bir sopa ile dağ keçisinin veya bizon sürüsünün arasına dalın bakalım ne olacak, kim kimi avlayacak? Tabii ki bugünkü maymun ve goriller gibi birlikte avlanma ve tuzak teknikleri vardı ama bilim adamları bu metotlarla elde edilen etin yiyeceklerimiz içinde %5 bilemedin %10’luk bir yer tutabileceğini söylüyor. İnsanoğlu evrimsel süreç içinde tabii ki et yedi ancak temelde etçil değil otçul bir canlıydı.

Taş Devri Diyeti kitabı:
Yüzde 70 insanın vücut yapısı etçil tipli. Bu tipteki kişilerin, sebze meyve yemekle birlikte et ağırlıklı beslenmesi şart.

Ahmet Hoca’nın bu ayrımı nasıl yaptığını, insanların yüzde yetmişini etçil yüzde yirmisini otçul olarak nasıl ayırdığını anlayamadım. Genetik yapılarına göre mi yoksa diş yapılarına göre mi ayırıyor bilmiyorum. İnsan omnivor yani hem ot hem et yiyebilen hepçil bir canlıdır. Bir genelleme yapıp evrimsel süreçte en çok et mi yoksa ot mu yediler diye sorarsak cevap “en çok ot yediler” olmalıdır. Nitekim ağız ve diş yapımız da bizim otçul olduğumuzu gösteriyor. Bizim parçalayıcı dişlerimiz küçülmüştür, bir kaplanla bir ineğin dişlerini insanınkilerle kıyaslarsanız dişlerimizin daha çok ineğe benzediğini görürsünüz. Bu bağlamda Ahmet Hoca’nın kitabındaki “Et konusunda kendinizi kısıtlamanıza gerek yok” cümlesi en azından kalp hastaları için yanlıştır. Bu cümle “Kalbiyle sorunu olmayanların ve kalp damar hastalığı riski, kolesterol sorunu olmayanların et kısıtlaması yapmalarına gerek yok” şeklinde olsaydı bilimsel gerçeklerle çelişmezdi.

Taş Devri Diyeti kitabı:
Kaymak, krema, tereyağı, sadeyağ, kuyruk yağı, etin yağı eskiden bu kadar sevilirken ve faydaları bu kadar bilinirken, şimdi genç yaşlı herkese “yağ yeme” denmesi cinayet değil mi? Bu yağ düşmanlığında çocukların betinin benzinin solgun olması şaşırtıcı gelmiyor insana.

Süt ve süt ürünleri insan vücudunun alışkın olduğu, milyonlarca yıldır tükettiğimiz ürünler değildir. Ahmet Hocamın kitabında belirttiği gibi süt Türkiye’deki erişkinlerin %70’inde karın ağrısı ve gaz yapar. Laktoz entoleransı / intoleransı adını verdiğimiz bu durum Taş Devrinde insanların süt içmediğini, krema ve tereyağı yemediğini gösteren güzel bir delildir (evolution-lactose intolerans). Kola ve gazlı içeceklerle kıyaslandığında süt tabi ki son derece yararlı bir besin maddesidir.

Taş Devri Diyeti kitabı:
Günümüzdeki kardiyoloji uzmanları koroner kalp hastalığının bir numaralı nedeninin yüksek miktarda doymuş yağ ve kolesterol tüketimi olduğunu ileri sürüyor ve düşük yağlı (dolayısıyla yüksek unlu-şekerli) diyetleri öneriyorlar. Buna rağmen koroner kalp hastalıkları hızla artmaya devam ediyor.

Ahmet Aydın hocam bu cümlesiyle ülkemizdeki kardiyologlara hak etmedikleri bir ithamda bulunuyor. “Et ve yağı az yiyin dediğimiz hastalara” başka alternatif yokmuş gibi “un ve şeker yeyin” dediğimizi söylüyor. Aklı başında hiçbir kardiyoloğun hastasına et yerine un ve şeker ye diyeceğini sanmıyorum. Ahmet Hoca doymuş yağ tüketiminin kalp damar hastalıklarını artırmadığına dair birkaç literatür veriyor. Verdiği örneklerden biri Kenya çoban kabilesi Masailer, diğeri Doğu Afrikalı deve çobanı kabilesi Samburular. Bu kabiledeki insanlar çok yağ yemelerine rağmen kalp hastası olmuyorlarmış. İyi de bu kabileler bizim gibi sabahtan akşama masa başında oturan insanlar değiller ki.Adları üstünde sabahtan akşama kadar dağ bayır gezen çoban kabileler. Onlar aldıkları yağı yakabilirler ama aktivitesi sınırlı, bakkala bile arabayla giden modern insanlar yakamaz. Aydın Hocam doymuş yağların kalp damar hastalığını artırmadığına dair (kitabında örneğini verdiği gibi) birkaç yayın bulabilir, buna karşılık doymuş yağların kalp damar hastalığını artırdığına dair daha geniş kapsamlı ve daha ciddi binlerce yayın vardır. Örneğin China Study bu konuda dünyada yapılan en büyük çalışmalardan biridir ve yüksek kolesterolün kalp damar hastalığını artırdığını göstermiştir. Bu konuda dünyada yapılan en kapsamlı çalışma ünlü Framingham çalışmasıdır ve doymuş yağ tüketiminin kalp damar hastalığını artırdığını kesin olarak göstermiştir. Bu bilim adamlarının hepsi bizi aldatmaya çalışmıyor herhâlde...

Taş Devri Diyeti kitabı:
Onca düşük yağlı diyetlere ve kolesterol haplarına rağmen ölümler artıyorsa acaba “Birileri bizi kandırıyor mu?” diye aklınıza gelmiyor mu?

Türkiye’de kimsenin doğru dürüst kolesterol diyeti yaptığı yok. Bu ülkede insanlar hâlâ tavuk etinin kolesterolü düşürdüğünü zannediyorlar. Kolesterolünüzü düşürmek istiyorsanız tavuk yemeyi kesin deyince hayret ediyorlar. Zeytinyağı için de aynı şeyi söyleyebilirim. Üretici firmalar “Zeytinyağı kalbe iyi gelir” diye bir masal anlattılar, lezzetli olduğu için herkes bu masala inandı. Hâlbuki bu cümlenin doğrusu “Zeytinyağı tüm yağlar içinde kalbe en az zararlı olandır” şeklinde olmalıydı. Geniş toplum kesimlerinin gerçekten bilinçli ve doğru bir diyet yapması hâlinde kalp hastalıkları oranının düşeceğine inanıyorum.

Ben et yemeye değil kalp damarları tıkalı olan insanların et yemesine, bir yandan kolesterol ilacı yutup bir yandan et ve yağ yenmesine karşıyım. Buna karşılık toplam kolesterol / HDL kolesterol oranı 4’ün altında olan, kalp damar hastalıkları açısından risk faktörleri olmayan kişiler aşırıya kaçmamak şartıyla et yiyebilirler. Beslenme olayı bir bütündür. Tek bir ürün üzerinde konuşunca ister istemez yanlış anlaşılmalar oluyor. Et konusu da böyle. Diyelim bir insan vejetaryen olduğunu söylüyor ama her gün yağda kızartılmış patates yiyor veya sabahları ekmeğe zeytinyağı banıyor. Bu kişi haftada bir iki kez et yiyen bir kişiden daha kötü besleniyor demektir. Ahmet Hocam özgür hayvanların etini yiyin diyor ama hangimiz bu imkâna sahibiz? Erzurumluysanız tamam ama büyük şehirlerde yaşıyorsanız kasaptan ve marketten aldığınız etlerin %60’ı hormonlu, tavukların % 100’ü antibiyotikli... Böyle olunca et ve tavuk tüketimini sınırlamak hem kolesterol sorununu çözmek hem de kanserojen etkilerden kurtulma açısından daha pratik bir çözümdür.

Taş Devri Diyeti kitabı:
Kalp krizi geçirenlerin yarısının kolesterolü yüksek değildir. Kolesterolü yüksek olan da olmayan da kalp hastalığı geçiriyor.

Bu bilgi doğrudur, yani kalp krizi geçiren insanların yarısının kolesterolü normal çıkar. Ancak bu bilgi yüksek kolesterolün damarı tıkayabileceği gerçeğini değiştirmez. İki gün önce gazetelerde 15-16 yaşlarında bypass olmak zorunda kalan kardeşlerden bahseden bir haber vardı. Bu çocukların genetik olarak kan kolesterolü yüksek ve damarları tıkanıyor. Kolesterol zararsız ise bu çocukların damarı neden bu kadar erken yaşta tıkandı? Kan kolesterolü 150’nin altında olan insanlarla 300’ün üzerinde olan insanların ölüm oranını kıyaslayın kolesterolün ne kadar tehlikeli olduğunu görürsünüz. China çalışması, beslenme şekli nedeniyle kolesterol seviyesi 150’nin altında olan insan topluluklarında kalp damar hastalığının neredeyse 0 olduğunu göstermiştir.

Taş Devri Diyeti kitabı:
Kalp krizi geçirenlerin yarısının kolesterolü yüksek değildir. Kolesterolü yüksek olan da olmayan da kalp hastalığı geçiriyor. Utanmaz kolesterol lobisi bu gerçekten hareketle “kolesterol düşürücü ilaçları (statinleri) artık kullanmayın” diyeceklerine normal kolesterolü olanların da bu ilaçları kullanmasını istiyorlar.

Kolesterol ilaçlarının aşırı kullanıldığı, gereksiz yere hastalara kolesterol ilacı yazıldığı konusunda Ahmet hocama katılıyorum ancak bu ilaçların tamamen etkisiz olduklarını, ilaç yazan herkesin ilaç firmalarının aldatmacasına kandığını iddia etmek yanlış olur. Doğrusu, bu ilaçların kolesterolünü diyetle düşüremeyen “kalp hastalarına” verilmesidir. Bu ilaçlar kalp hastalığından koruyor mantığı ile sağlıklı insanlarda kullanmak bence de yanlıştır. Buna karşılık kalp damarları tıkalı hastalarda sıkı bir diyetle istediğimiz seviyeye düşüremediğimiz kolesterolü ilaçla düşürmenin yararını görüyoruz.

Taş Devri Diyeti kitabı:
Kitap, kalp hastalığından korunma adına yaptığı önerilerde hayvansal yağlar (tereyağı, kuyruk yağı) ve zeytinyağı yenilmesini öneriyor. Bir yandan da kan CRP seviyesinin 03. mg/dl altında tutulmasını öneriyor.

Burada bir çelişki var. Yağ yediğiniz anda CRP seviyeniz otomatikman artar, yağsız ve şekersiz bir diyete girdiğiniz anda damardaki enflamasyonun göstergesi olan CRP seviyesi düşer. Hem yağ yiyip hem CRP’yi düşürmek mümkün değildir.

ZİNDE TÜRKİYE DERGİSİ NOTU: Bu kabilden görüşlere Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın yaptığı mukabele: Taş Devri Diyeti Eleştirilerine Cevaplar

Yazan: Diyetisyen Melda Demiröz

Biz diyetisyenlerden sık sık duyarsınız bunu: “Az az ve sık sık beslenin, günde 5-6 öğün yiyin.” Peki, nedir az az ve sık sık beslenme? Ana öğünler olan kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinin yanı sıra bu öğünlerin arasına yerleştirilmiş hafif ara öğünler ve akşam yemeğinden birkaç saat sonra yenen yine küçük bir gece öğününden oluşan beslenme planıdır. Yani bu beslenme şeklinde her 2-3 saatte bir, az da olsa bir şeyler yenir.

Bu beslenme planının en önemli amacı; kan şekerini dengede tutarak, ani düşüşleri önlemektir. Ani kan şekeri düşüşleri, açlık ataklarına neden olduğu gibi, sağlığınızı ve gün içindeki performansınızı da olumsuz yönde etkileyecektir. Örneğin kahvaltı yaptıktan sonra öğle yemeğine kadar hiçbir şey yemiyorsanız, öğün yaklaştıkça kan şekeriniz düşecek, bu da o öğünde normalde yemeniz gerekenden daha fazla yemenize sebep olacaktır. Bu aşırı yenilen yemekten sonra da hem midenizin aşırı dolu olmasının verdiği rahatsızlık, hem de kan şekerinizdeki ani yükselme, performansınızda düşüşe sebep olacağı gibi, fazla kilo olarak size geri dönecektir.

Aynı şey diğer öğünler için de geçerlidir. Öğle yemeğinden sonra akşam yemeğine kadar bir şey yemezseniz akşam yemeği vaktine doğru açlık hissetmeye başlayacaksınız ve bu da motivasyonunuzu olumsuz etkileyecek, aç oturduğunuz akşam yemeğinde de yine gerektiğinden daha fazla yiyeceksiniz.

Akşam Yemeğinden Sonra Bir Şey Yememek Doğru Değildir

Akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yememek de bilinenin aksine kesinlikle yanlış bir davranıştır. Örneğin, saat 7-8 gibi yediğiniz bir akşam yemeği sonrası sabaha kadar aç kalmak, kan şekerinizde aşırı düşüşlere neden olur. Bu da güne mide bulantısı, baş dönmesi, baş ağrısı, yorgunluk gibi birçok sorunla başlamanıza neden olabilir. Üstüne üstlük bir de kahvaltı yapmadan evden çıkarsanız yaşayacağınız sorunları ve gün içindeki açlık atakları riskini daha da artırmanız kaçınılmazdır.

Az ve Sık Yemeniz Metabolizmanızı Hızlı Tutar

Bu beslenme şeklinin bir diğer amacı da metabolizmanın yavaşlamasına engel olmaktır. Dizüstü bilgisayarınızı veya cep telefonunuzu düşünün. Şarjı bitmek üzereyken enerji kullanımlarını azaltırlar değil mi? Işıklarını kısarlar, performanslarını düşürürler. İşte metabolizmamız da aynen böyledir; biz ona enerji vermezsek elindeki enerjiyle kendini idare etmek için otomatik olarak çalışma düzeyini düşürür ve yavaşlar. Yani normal performansta çalışması için metabolizmamıza yeterli enerjiyi vermemiz gerekiyor.

Bunların yanı sıra, az ve sık beslenme şeklinde, aç kalmaya izin verilmediğinden dolayı mide ve bağırsaklarda her zaman sindirilmesi için bir miktar yiyecek olur ve bunlar sindirilirken vücut bir yandan da enerji harcar. Bu da sizin hiç çaba harcamadan yaptığınız bir egzersiz gibi düşünülebilir; dolayısıyla kilo kontrolüne bir miktar yardımcı olur.

Sonuç olarak; ana öğünleri kesinlikle atlamayıp bu öğünlerin arasına da 1 porsiyon meyve veya 1 bardak süt veya 1 kâse yoğurt veya birkaç kepekli gıda gibi kan şekerini dengede tutacak küçük ara öğünler eklemek, izlenecek en doğru beslenme planıdır.

Yazan: Diyetisyen Beste Alimert Günday

“DİYET” denilince aklınıza ne geliyor?

a) Aç kalarak geçen günlerden sonra göbeğinizin yerine zayıflayan sinirleriniz.
b) Kaloriler, gramlar, sayılar… sayılar…
c) Bir verip iki aldığınız kilolarınız.
d) Zayıflama hapları, çaylar, tatsız-tuzsuz yemekler
e) Hepsi...

Herhangi birini seçtiyseniz verdiğiniz kiloları tekrar aldınız ve/veya henüz doğru diyeti uygulamadınız.

a) Nerede, nasıl yaşıyorsanız, gününüz nasıl geçiyorsa, buna göre yemek yemeyi bilmek diyetinizi oluşturuyor. Karnınız tok, enerjiniz yüksek.
b) Besin içeriklerini; protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral kaynaklarını, antioksidanları ve ne kadarı sizin için gerekli- yeterli biliyorsunuz.
c) Bir daha kilo almaya neden yok, yediklerinizi dengelemek çok kolay.
d) Diyet lezzetten ödün vermek değil.
e) Hepsi…

Herhangi birini seçtiyseniz çok şanslısınız. Diyetiniz stres yaratmazsa devamlılığı kolay olur ve alışkanlıklarınızı değiştirir.

Yanlış Yöntem Yeniden Şişmanlatır; Doğru Yöntem, İnilen Kiloyu Korur

Aslında biliyorsunuz ki önemli olan kilo verebilmek değil, indiğiniz kiloda kalabilmek ve tekrar kilo almamak. Bu hiç kolay değil, haklısınız… Yapılan araştırmalar da size hak veriyor, inilen kiloyu korumak çok zor; az sayıda kişi verdiği kiloları geri almıyor; çünkü dünyada çok sayıda kişi ilk başta yanlış yöntemler deniyor. Verdiğiniz kiloları geri almamak uyguladığınız zayıflama yöntemine bağlı…

İlk defa kilo vermeye çalışıyorsanız, aç kalmak, zayıflama hapları ve karışımları, delicesine spor, hepsi sizi istediğiniz kiloya kısa sürede ulaştırabilir. Fakat bu yöntemleri geçici bir dönem uygulamak uzun dönemde işe yarasaydı verdiğiniz kiloyu hatta daha fazlasını kısa sürede geri almazdınız. Ve bir kötü haber daha: Artık vücudunuz eskisi gibi çalışmıyor olabilir. Tüm bu sağlıksız yöntemler kilo verdirirken birçok sağlık sorununa yol açabiliyor. İnsülin direnci ile beraber şeker hastalığı, yüksek kolesterol, karaciğer ve böbrek hastalıkları, bağışıklık sistemi sorunları, kemik erimesi gibi hastalık risklerini artırırken, kas kaybı ile daha fazla yağlanmaya yol açar.

Her Yanlış Diyet Sonunda Daha Çok Yağlanırsınız

Yanlış diyetler sonucunda değişen hormonlarınız ve metabolizmanızın daha yavaş çalışması, istediğiniz zaman kilo verememenize neden olabilir. Kısa sürede zayıflarken verilen kilonun büyük kısmını kaslardan kaybedersiniz. Zayıflasanız bile bölgesel kilolardan kurtulamamanızın sebebi de budur. Tekrar kilo alırken ise yağ kazanır vücudunuz. Böylece her defasında daha fazla yağa sahip olur, eski kilonuzda bile daha kilolu gözükürsünüz.

Bu Kısır Döngülerden Kurtulmak Çok Kolay... İstemez misiniz?

Kilo vermek istiyorsunuz, hemen… Arkadaşınız gibi ya da kardeşiniz ya da sevgiliniz, çevrenizdeki herhangi biri gibi… Oysa ondan o kadar farklısınız ki… Vücut yapınız; kas-yağ yüzdeniz, sağlık durumunuz, hormonlarınız, işiniz, sevdiğiniz-sevmediğiniz yiyecekler, beklentiniz, neden kilo aldığınız, nasıl bir beslenme şeklini hayatınıza adapte edebileceğiniz; ne kadar, nerede, ne sporu yapabileceğiniz ya da yapamayacağınız… daha bir çok şey. Son defa kilo vermek istiyorsanız kendi planınıza ihtiyacınız var ki; sizin yaşamınıza uysun, sağlıklı olsun, benimseyin, rahat -stressiz yapın ve bırakmayın.

Aç kalarak yapılan diyetler işe yaramaz. Ne ekmeği, ne yağı hayatınızda çıkarın. Ne arkadaş ortamlarından uzak kalın, ne de sevdiğiniz tatlardan. Yiyeceklerden uzaklaşmaya değil, aslında dengeye ihtiyacınız var. Denge hayatınızı kolaylaştırır, kilo verdirir ve korumak çok kolay hâle gelir.

Sadece Kalori Saymak Doğru Değildir

Kalorileri değil, besin gruplarını ve içeriklerini öğrenin. Vücudumuzun enerjiye ve bu enerji oluşturan proteine, yağa, karbonhidrata ihtiyacı var. Sizin için doğru miktarları ve önemini bilirseniz kalori saymanıza gerek kalmaz.

Ne kadar enerji aldığınız kadar, ne zaman enerji aldığınız da çok önemli. Vücudunuzun aldığınız enerjiyi yakabilmesi için tüm güne dağıtmanız şart. Sabahtan akşama kadar aç kaldıktan ya da çok az miktarda atıştırdıktan sonra yenilen akşam yemeği kilo almak için en baştaki nedenlerdendir. Oysa aç geçirilen gün sonunda zayıflayacağımıza inanırız.

Vücudunuzu ve Sistemi Tanıyın

Vücudunuzun nasıl çalıştığını öğrenin. Hormonlarınız kilo vermenizi etkiler. İnsülin, TSH, kortizol, testosteron gibi bazı hormonların düzensiz çalışması kilo vermenize engel olabilir. Ayrıca kan şekeri, kolesterol, ürik asit, karaciğer enzimleri gibi biyokimyasal değerleriniz de diyetinizin planlanmasında önemlidir. Kilo vermek istiyorsanız öncelikle doktorunuzla görüşmelisiniz.

Egzersiz Önemlidir

Hareket edin. En doğru yaklaşım düzenli spor yapmanız olur kuşkusuz. Fakat bazen gerçekten zamansızlık, bazen sağlık sorunları bazen de kendimizi de inandırdığımız bahanelerimiz spor yapmamızı engelliyor. O zaman en azından günlük hareketinizi arttırın. Asansör kullanmayın, gün içinde her saat 10 dk hareket edin, yürüyüş yapmak için fırsat yaratın. [ZT dergisi olarak, evde yapılabilecek etkili ve basit hareketleri içeren pek çok yazımız vardır. Örneğin Dr. Murat Kınıkoğlu’nun Evde Kolay Zayıflama Hareketleri yazısını okuyabilirsiniz.]

Yaşınız, sağlık durumunuz, stres düzeyiniz vücut için çok önemli olan bazı besin bileşenlerini takviye olarak almanızı gerektirebilir. Omega-3, coenzimQ10, alfa lipoikasit, gibi destekler bunlardan bazılarıdır.

Bunları hayatınıza fark etmeden adapte etmek aslında çok çok kolay. Zor olan, aç kalmak…

Yazan: Gaye Ömür

Tüm okuyucularımıza merhaba;
Kitchenette Club olarak, Zinde Türkiye dergisi ile tanışmış olmaktan çok mutluyuz. Bu sayede tariflerimiz, sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı hâline getirmiş okuyucularla da buluşma imkânına sahip oldu. Bundan böyle zaman zaman bizlerle bu sayfalarda karşılaşabilirsiniz.

Tanışıp beraber çalışmaya karar verdikten hemen sonra büyük bir heyecanla pazara gittim ve size vereceğim salata tarifi için çevre köylerden gelen tazecik semizotlarını ve mis kokulu çeri (cherry) domatesleri alıp eve döndüm. Oturduğumuz semtte haftanın iki günü pazar kuruluyor, bu sayede yemeklerimizde taze ürünler kullanma şansımız oluyor. Aklımda hem lezzetli hem de sağlıklı ve besleyici bir tarif yazmak vardı, o yüzden tarifi hazırlamaya başlamadan önce, kullanacağım malzemeleri güzelce araştırdım. Hangi malzeme neye faydalı, hangisini ne kadar tüketmek gerekir, sahurda tüketsek tok tutar mı gibi soruların cevaplarını hazırladım ve kolları sıvayıp girdim mutfağa.

Taptaze Semizotu

Semizotunu marketten ve ayıklanmış olarak değil, pazardan ve toprağı üstünde aldığım için, köklerini kesip temizledikten sonra bir süre su içinde beklettim. Bu işlemi 5-6 kez tekrarladım ki yaprakların arasına karışmış toprak, kum, toz gibi pislikler iyice temizlensin. Son iki yıkamada, bekleme suyuna biraz da sirke ekledim (Özellikle toprakta yetişen gıdaların temizlenmesinde sirke önemli rol oynuyor).

Hepsini iyice durulayıp süzdükten sonra, zaten körpe oldukları ve dalları da incecik olduğu için, elimle birkaç parçaya bölerek salata tabağıma aldım. Bu salata özellikle C ve D vitaminleri açısından zengin bir salata olacak. Araştırırken gördüm ki semizotu, omega 3 yağları açısından balıkla kıyaslanabilecek kadar değerliymiş. İdrar söktürdüğü ve sindirime de yardımcı olduğu gibi, şeker hastalarının tüketmesine de uygunmuş. Hatta mukozalı bir yapısı olduğu için, mide çeperindeki yaraların iyileşmesini hızlandırıyor, koruyucu oluyormuş.

Yeşil Mercimek

Semizotları suda dinlendiği sırada ben de boş durmadım ve yarım su bardağı yeşil mercimeği haşlanmaları için tencereye koydum. Haşlanan mercimekleri de süzüp soğumaları için biraz beklettim. Yeşil mercimek genellikle kışın çorba ya da yemek olarak tüketilen bir bakliyat türü olduğu hâlde neden bu salataya uygun gördüğümü merak ederseniz; bu salatayı özellikle sahurda tüketmek isteyenler yanında hızlı şekilde tokluk hissi verip çok kısa süre de de acıktığınızı hissettiren karbonhidratlarla değil, protein ağırlıklı beslenip, hem daha geç acıksınlar hem de kolestrolüm yükselir endişesi yaşamasınlar istedim (protein derken az bir miktardan bahsetmiyorum, yeşil mercimek %24 oranında protein içeriyor fakat aminoasit çeşitliliği dolayısıyla tek başına ideal bir protein kaynağı olamıyor). Hatta yeni bebeği olan okurlarımız var ise yeşil mercimeğin anne sütünü attırdığını da söylemekte fayda var.

Diğer Malzemeler

Bir tavaya kişi başı 2 tatlı kaşığı olacak şekilde zeytinyağı koyup 4 diş sarımsağı bir süre soteledim. Sahurda yiyecek olanlar ertesi gün koku problemi yaşamak istemiyorlarsa sarımsağı listeden çıkarabilirler. Sotelenen sarımsakları tavadan alıp, yıkadığım ve kabuklarını soymadan ortadan ikiye böldüğüm cherry domatesleri tavaya alıp biraz da hem sulansınlar hem lezzetlensinler diye tuz serpip bir süre de onları soteledim ve soğuması için onu da kenara aldım. ½ su bardağı ceviz içini elimle gelişigüzel parçalara ayırıp, bir miktar da tulum peynirini ufaladıktan sonra döndüm salata tabağımın başına. Yeşil mercimeği, domatesleri (tavada kalan yağı ve suyuyla beraber) semizotlarına ilave ettim. Ceviz ve tulum peyniriyle süsledikten sonra üzerine biraz limon suyu gezdirip servis ettim. Domatesleri sotelediğimiz yağ, salatamız için yeterli olacağından tekrar yağ ekleme ihtiyacı hissetmedim. Yanında bir dilim tam buğday veya çavdar ekmeği ile keyifle yiyebilirsiniz.

Ceviz, damar esnekliğini koruyan, oksitlenme ve iltihabı azaltan bir yemiş olduğundan bu tarz problem olan kişiler de güvenle tüketebileceklerdir.

Hem uzun süre tok tutacak hem de birçok anlamda sağlığınız için faydalı bu salatayı umarım beğenirsiniz. Yeni tariflerde görüşmek üzere…

Tarif ve anlatım: Gaye | Kitchenette Club

Malzemeler

• Yarım kilogram semizotu
• 10 adet çeri (cherry) domates
• ½ su bardağı yeşil mercimek
• ½ su bardağı ceviz içi
• 4 diş sarımsak
• Tulum peyniri
• Tuz
• Limon
• Zeytinyağı

Yapılışı

1. Semizotlarını iyice temizledikten sonra, kaba dallarını ayırıp elinizle bir kaç parçaya bölün.
2. Yeşil mercimeği haşlayıp süzün.
3. Kişi başı 2 tatlı kaşığı kadar zeytinyağ koyduğunuz tavada sarımsakları kokuları yağa geçecek kadar soteleyip sarımsakları tavadan alın.
4. Kabuklarını soymadan ikiye böldüğünüz cherry domatesleri sarımsakları sotelediğiniz yağa atıp sulanmaları ve lezzetlenmeleri için, bir miktar tuz serperek biraz pişirip soğumaya bırakın.
5. Soğuyan tüm malzemeleri semizotlarına ekleyip (domatesleri sotelediğiniz yağ ve sularını da salataya ekleyin) iyice karıştırın.
6. Elinizle ufaladığınız ½ su bardağı ceviz içi ve tulum peyniriyle süsledikten sonra limon suyu ekleyip servis edebilirsiniz.

Afiyet olsun