ZİNDE TÜRKİYE DERGİSİ NOTU: Biz ZT olarak bugüne kadar binlerce insanın Taş Devri Diyetiyle tanışmasına aracılık ettik ve değerli hocamız, bilim adamı Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın yazılarından da her daim istifade ediyoruz / edeceğiz. Bununla birlikte, değerli kalp ve iç hastalıkları doktoru Murat Kınıkoğlu’nun yazıları da dergimizde yayımlanmaktadır. Her iki doktorumuzun da da yer yer farklı görüşler içeren bu kıymetli yazıları sonucunda takdir siz değerli okurlarımızındır. Karara varmadan önce her iki mümtaz araştırmacımızın da yazılarına bakmanızı ısrarla öneririz. ZT olarak tabiatıyla gerçekten bilimsel olan ihtilaflarda taraf tutmuyoruz; bu konu hakkında da her zamanki gibi hem halkımızın, hem görüşünü aktardığımız doktorlarımızın ve hem de objektif bilimin yanındayız; yani tarafsızız. Konuyla ilgili olarak her iki bakış açısına da yer vermeye devam edeceğiz; her iki bakış açısının da birçok noktada ittifak hâlinde olduğunu, yalnızca bazı konularda görüş ayrılığına düştüğünü de tekrar hatırlatmakta yarar var. Ülkemizde halka yönelik etkisi en yüksek olan müstakil sağlıklı yaşam dergisi olarak her türlü bilimsel ve halk için sunulan görüşe yer veriyor, “Hem nalına, hem mıhına.” diyoruz ve bu sayede sağlıklı beslenmeyle ilgili yapılan bilimsel görüş alışverişleriyle konuyu daha iyi anlamanızı sağlamak istiyoruz. Ayrıca bu yazı doğrudan Murat Kınıkoğlu’nun yazısına karşı yazılmamıştır –yüksek karbonhidratlı diyetleri önermediğini açıkça ifade eden Kınıkoğlu’na karşın bu metinde yüksek karbonhidratlı gıdaları öneren doktorlara getirilen eleştirilerden de açıkça anlaşılmaktadır.

Yazan: Prof. Dr. Ahmet Aydın

30 yıldan beri Atkins ve Taş Devri Diyeti gibi düşük karbonhidratlı yüksek yağlı diyetleri uygulayanlar artıyor. Ama piyasaya yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı diyet savunucuları hâkim. Bunlar, müşterileri azalınca düşük karbonhidratlı diyetlerin bir takım zararları olduğunu iddia etmeye başladılar. Bültenimizin (beslenmebulteni.com kastediliyor) bu sayısında editörümüz Prof. Dr. Ahmet Aydın Taş Devri Diyeti’ne yapılan dayanaksız eleştirilere cevap veriyor; tabii ki her zaman olduğu gibi bilimsel referansları ile, afaki laflarla değil.

Taş Devri Diyeti yüksek yağlı bir diyet. Bu özelliği ile koroner kalp hastalığı ihtimalini artırmaz mı?

Yağların ve yağlı yiyeceklerin kolesterolümüzü yükselttiği; bunun da damarlarımızı tıkayarak kalp krizine sebep olduğunu iddia ediyor birçok doktor. Bu iddia artık o kadar yaygınlaştı ki, sanki iki kere iki dört eder der gibi herkes bunu söylüyor. Azınlık da olsa benim gibi uzmanlar bu iddianın asılsız olduğunu, kolesterolün vücut için elzem olduğunu, kalp krizine sebep olmadığını söylüyor.

Klasik kardiyoloji uzmanları koroner kalp hastalığının (KKH) bir numaralı nedeninin yüksek miktarda doymuş yağ ve kolesterol tüketimi olduğunu ileri sürüyor ve yıllardan beri düşük yağlı (dolayısıyla yüksek unlu-şekerli) diyetler öneriyorlar. Buna rağmen koroner kalp hastalıkları hızla artmaya devam ediyor. Artık otuzlu, yirmili ve hatta onlu yaşlarda bile miyokart enfarktüsü görebiliyoruz. Bize göre bu bir akıl tutulması.

Ama bu işin neden ve ne zaman başladığını irdelemeden konuya vakıf olmak mümkün değil. İsterseniz kolesterol-kalp hastalığı masalının kısa tarihinden bahsedelim.

1950’lerin başında Ancel Keys adlı araştırıcı çeşitli ülkelerde yapılan yağ tüketim araştırmalarını bir araya getirerek doymuş yağ tüketimi arttıkça koroner kalp hastalığının da arttığı sonucuna varmış (1).

O çalışmaya 22 ülke dâhilmiş fakat Keys 15 ülkenin verilerini bu çalışmanın içine nedense almamış. Bundan 4 yıl sonra Yerushalmey ve Hilleboe (2) diğer 15 ülkenin verilerini de ilave ederek 22 ülkenin verilerini yeniden irdelemiş. Ama her ne hikmetse KKH ile yağ tüketimi arasında bir korelasyon (ilişki) bulamamışlar. Fakat Amerikan Kalp Birliği (American Heart Association) nedense Yerushalmey ve Hilleboe’nun çalışmasına değil de danışma kurullarının bir üyesi olan Keys’e itibar etmiş!

Amerikan Kalp Birliği’nin öncülüğünü yaptığı bu iddia, yani lipid-koroner kalp hastalığı teorisi 1900’lü yılların ortalarından itibaren bütün dünyada besin tüketimini önemli ölçüde değiştirdi. Türkiye de dâhil olmak üzere birçok ülkenin mutfağında önemli yeri olan tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı, sade yenilen ya da sebze yemeklerine katılan yağlı etler, tam yağlı yoğurt ve peynirler, artık yerini daha önce adını bile duymadığımız bitkisel margarinlere, soya ve kanola yağlarına, soyadan elde edilen yapay etlere, büyük şirketlerin ürettiği ve içine bin bir çeşit katkı malzemesi, boya ve şeker eklenmiş, buna karşılık yağı azaltılmış “light” süt ve süt ürünlerine bıraktı (3). 50’li yılların başında Türkiye’de ilk margarin fabrikası açıldı ve hatta açılışı da o dönemin Türkiye Cumhurbaşkanı Celal Bayar yaptı. Bu da çokuluslu şirketlerin ne kadar güçlü olduğunu gösteriyor.

Eğer fazla doymuş yağ yiyen insanlarda koroner kalp hastalığının oluşma riski artıyor ise, o zaman bu yağları en çok tüketen topluluklarda bu hastaların çok sayıda olması gerekiyor. Nitekim bunu araştırmak için Vanderbilt Üniversitesi’nden Prof. George Mann ve arkadaşları 1960’larda bir Afrika (Kenya) çoban kabilesi olan ünlü Masailer’i ziyaret ediyorlar.

Masailer gerçekten de lipid-koroner kalp hastalığı teorisinin ne kadar geçerli olduğunu göstermekte mükemmel bir örnekti onlar için. Çünkü o zamanlar tümüyle doğal yaşayan Masailer sadece et, çiğ süt ve hayvan kanı tüketmekteydiler. Öyle ki bir günde tükettikleri hayvansal yağ miktarı yaklaşık 300 gramı geçiyordu. Yani günde en az 2700 kaloriyi yağdan alıyorlardı (Batı beslenme normları ise yağ için en fazla 800 kaloriye kadar izin veriyor).

George Mann ve arkadaşları Masailer’i görünce şaşırdılar. Karşılarında şişman, göbekli ve koroner kalp hastalıklı (KKH) yüzlerce kişi bekliyorlardı. Hâlbuki Masailer içinde bir tek şişman olmadığı gibi, KKH’lı da bulamamışlardı! Eforlu EKG’leri ise olimpiyat şampiyonlarından çok daha iyi çıkıyordu.

Hemen hemen aynı senelerde başka bir araştırma grubu Masailerin otopsilerini inceledi (4). Nerdeyse hiç aterom plağı (damar sertliğini gösteriyor) saptayamadılar. İşin ilginci, o kadar fazla kolesterol tüketmelerine rağmen Masailerin kan kolesterol düzeyleri Batı topluluklarına göre oldukça düşüktü.

Yine 60’lı yılların başlarında başka bir Doğu Afrika çoban kabilesi olan Samburular da araştırılmış. Üstelik Samburular’ın yağ tüketimi Masailerden de fazla imiş. Samburu savaşçıları o zamanlar günde 4,5-7 litre arasında yağlı süt içiyorlarmış. Otların bol ve yeşil olduğu aylarda bir günde bu miktarın iki katına çıkabiliyorlarmış. Kurak aylarda ise tüketimleri 2-3 litreye düşüyormuş. Samburular da Masailer gibi zayıfmış. Üstelik günde 400 gram yağ tüketmelerine rağmen (3600 kcal/gün), onların da kan kolesterol düzeyleri düşük olup koroner kalp hastalığı oldukça nadirmiş (5).

Somali’deki deve çobanları da çok süt tüketir; deve sütünün dışında nerdeyse bir şey yemezlermiş. Günde ortalama 6-7 litre kadar süt içiyor ve böylelikle 400-450 gram kadar yağ tüketiyorlarmış. Onların ortalama kan kolesterol düzeyleri ise 150 mg/dl seviyelerinde, yani oldukça düşükmüş (6).

Aklınıza bu kadar yağ yedikten sonra kan kolesterolü niye yükselmiyor diye gelebilir. Çünkü vücudumuzda günde 2000-2500 mg kolesterol yapılıyor. Dışarıdan alınan ne kadar az ise içeride yapılan o kadar fazladır. Diyet ile alınan kolesterolün kan kolesterol düzeyine hemen hemen hiçbir etkisi yok. O nedenle boşuna ağzınızın tadını bozmayın!

Tabii Masailer ya da Samburular genetik özellikleri nedeni ile bu hastalıklara maruz kalmıyor diye düşünebilirsiniz. Ama bu da doğru değil. Çünkü bir araştırmaya göre Nairobi’ye (Kenya’nın başkenti) göç eden ve geleneksel gıdalarının yerine rafine ve daha düşük yağlı gıdalar tüketen safkan Masailerde kan kolesterol düzeyleri köyde kalanlara göre yüzde 25 yüksek olduğu ve KKH’nın oldukça fazla görüldüğü saptanmış (7).

Benzer bir araştırma da Pukapuka ve Tokeluau isimli mercan adalarında yaşayanlar arasında yapılmış. Adalılar Yeni Zelanda’daki şehirlere göç ettiklerinde geleneksel diyetlerini terk ederek daha az doymuş yağ ve kolesterol tüketmeye başlamışlar. Fakat daha önce çok nadir olan KKH, diyabet ve diğer dejeneratif hastalıklara çok fazla yakalanmaya başlamışlar (8).

Tabii şehirlere göçen bu kabile mensupları daha az fiziksel aktivite yaptıkları için KKH’ya yakalanmaktadır’, diye de düşünülebilir. (Mesela Masaili çobanlar günde 30 kilometre kadar yürürler).

Tabii ki fiziksel aktivitenin sağlık üzerine olumlu bir etkisi var ama bu sandığımızdan fazla değil. Örneğin Finlandiya’nın Kuzey Keralia yöresinde (Azize Helena kasabasında) izole olarak yaşayan çiftçilerin fiziksel aktiviteleri fazla olmasına rağmen KKH oranları oldukça yüksekmiş. Üstelik yağ tüketimleri çok az olmasına rağmen! Bilin bakalım neyi çok tüketirlermiş? Un ve şekeri! (9).

Papua Yeni Gine’nin başkenti Port Moresby ve önemli şehri Goroka’da yapılan otopsiler incelendiğinde ilk koroner kalp hastalığı teşhisinin ancak 1964 yılında konulduğu saptanmış (10). Bu tarihten önceki otopsilerin hiçbirinde koroner kalp hastalığı tespit edilmemiş. 1964 yılından itibaren ülkenin kentsel yöresinde yaşayan kişilerde hastalığın hızla arttığı görülmüş.

Buna karşılık 1990’lı yılların başında geleneksel beslenme tarzlarını (deniz ürünleri, hindistancevizi, meyve, kök gıdalar) sürdüren Papua Yeni Gine’nin Kitava Adası’ndaki insanlar felç ve koroner kalp hastalıkları bakımından incelendiğinde, hiçbir adalıda bu hastalıklara ait bir bulguya rastlanmamış (11).

Akdeniz diyeti için ne diyorsunuz? Batılı bilim adamlarına göre bu diyet doymuş yağdan fakir olduğu için kalp sağlığı açısından çok iyiymiş.

Batılı bilim adamları Akdeniz ülkelerinde kalp-damar rahatsızlıklarının seyrek görülmesini birkaç faktöre bağlıyorlar. “Akdeniz ülkelerinde bol zeytinyağı ve bitkisel kaynaklı besin, az doymuş yağ yeniyor, bu nedenle kalp-damar rahatsızlıkları seyrek” diye iddia ediyorlar.

Evet, Akdeniz mutfağı sağlıklı ama diyette az yağ bulunduğu iddiası çok da doğru değil. Gerçi otlar ve yeşil sebzeler bol bol yeniyor ama et, balık, sosis, tereyağı, krema ve domuz yağı da diyette sıkça tüketiliyor. Ayrıca peynir tüketimi de oldukça yüksek. Öyle ki Yunanistan’da Girit adasında bir köylü günde ortalama 250 gram kadar keçi peyniri tüketiyor (keçi peynirindeki yağın yüzde 70’i doymuş yağdır).

Bol taze sebze-meyve ve zeytinyağı yemek sağlığımız için iyidir. Fakat buradan doymuş yağdan fakir bir diyet kalp-damar hastalıklarından koruyor diyemeyiz diyorsunuz, değil mi?

Evet, tam üstüne bastınız. Örneğin Fransızlar yüksek oranda doymuş yağ içeren bir Akdeniz diyeti uygularlar ama kalp-damar hastalıklarının en düşük olduğu Güney Avrupa ülkesi orası (buna Fransız Paradoksu da deniyor). Mesela diyetlerinde tereyağı, krema, peynir, ördek yağı, vb. hayvansal yağların aşırı oranda bulunduğu Fransa’nın Gaskonya bölgesinde senede 100 bin yetişkin erkekten sadece 80’i (1250’de 1) kalp problemleri nedeniyle ölürken, bitkisel yağlar, margarin ve az yağlı ürünler tüketen Amerika Birleşik Devletleri’nde bu oran 100 binde 315 (317,5’da 1)

Bazı bilim adamları Fransız paradoksunu, bu ülkede bol miktarda kırmızı şarap içilmesine bağlıyorlar fakat o da doğru değil. Çünkü İtalyanların şarap tüketimi de Fransızlardan aşağı kalmıyor, ama onların KKH oranları çok daha yüksek. Herhâlde bunun ana nedeni İtalyanların makarnayı, yani unlu ve şekerli gıdaları Fransızlara göre çok daha fazla tüketmeleri.

Hayatını kolesterol çalışmalarının irdelenmesine adayan Dr. Uffe Ravnskov, Kolesterol Masalları adlı kitabında kalp-damar hastalıklarının beslenmeyle ilişkisini inceleyen bütün araştırmaları kısaca özetlemiş (12). Bu kitapta 1998 yılına kadar olan süre zarfında yapılan toplam 27 araştırma, 34 hasta ve kontrol grubu, 150 binden fazla birey incelemeye alınmış. Bu kalp hastası 34 gruptan sadece 3 grup, kontrol grubundakilere göre daha fazla hayvansal yağ ile beslenmiş. 1 grup daha az hayvansal yağ tüketmiş. Geri kalan 30 grupta kalp hastalığına yakalanan bireylerle sağlıklı bireyler arasında diyetlerindeki hayvansal yağlar yönünden hiçbir fark bulunamamış.

Doymuş yağların tüketimi ile kalp damar hastalıkları arasındaki ilişkiyi çürüten diğer bir gerçek de şu: 1900’lü yılların ortalarına kadar Batılı devletlerde tereyağı, kuyruk yağı, domuz yağı, Hindistan cevizi yağı gibi doymuş yağ oranı yüksek yağlar çok tüketilmekte idi. Ancak bu dönemlerde kalp-damar hastalıkları neredeyse yok denecek kadar azdı. Hayvani doymuş yağ tüketimi azalıp doymamış yağ tüketimi arttıkça KKH de arttı.

1900’lü yılların başlarına kadar dâhiliye uzmanlarının içinde koroner kalp hastalığını hayatında hiç görmeyenlerin sayısı çok yüksekti. Diyeceksiniz ki o zamanlar EKG daha yeni çıkmıştı ve günümüzdeki teşhis araçlarının çoğu yoktu. Ama otopsi yapılıyordu ve hastalık gerçekten de çok az görülüyordu.

Taş Devri Diyeti gibi yüksek proteinli diyetlerin kemikleri erittiği söyleniyor. Bu doğru mu?

Doğru değil. Doğru olsa idi Taş Devri’nde yaşayan insanların kemiklerinde osteoporozu sık görürdük. Tam tersine neredeyse hiç yok.

Fazla proteinli gıda tüketenlerde osteoporoz olabileceğini belirten ilk yazı 1968 yılında yayınlanmış (13). Bu çalışmada 25 lakto-ovovejetaryen ile eşit sayıdaki et yiyicinin el tarak kemikleri kıyaslandığında vejetaryenlerin kemik yoğunluklarının daha fazla olduğu saptanmış.

Etin osteoporoza neden olma iddiası asidik olması ile izah ediliyor. Gerçekten de et ve balığın böbreklerde oluşturduğu asit yükü yüksek, sebze ve meyveninki ise düşük. İnsan böbrekleri pH:5’in altındaki yani asidik idrarı boşaltamıyorlar. Bu nedenle et, balık ve tahılların yenilmesi sonucu oluşan asitler (daha çok fosfat ve sülfatlar) kısmen kemikten gelen kalsiyum ile tamponlanıyor. Diyetle alınan yüksek miktardaki asit, böbrekler ile atılırken kemik kalsiyumunu da eritiyor.

Fakat yine de “et osteoporoz yapar” iddiası oldukça şaşırtıcı. Çünkü fosil kalıntıları incelendiğinde çok daha fazla etin tüketildiği tarım devrinin öncesinde neredeyse hiç osteoporoz yok.

Nitekim 6–18 yaş arasında 229 çocuk ve ergenin 4 yıl boyunca incelendiği bir araştırmada protein tüketimi arttıkça kemik yoğunluklarının da arttığı gösterildi (14). Bu çalışmaya göre et tüketmek kemik erimesine neden olmadığı gibi, kemik erimesini de önlemekte. Neden olarak da diyetteki proteinlerin, kemik bağ dokusunu (matriks) oluşturan esansiyel amino asitlerin hammaddesi olması gösterilmekte.

Bazı araştırmalarda protein tüketimi arttıkça kemik yoğunluğunun artması, bazılarında ise azalması proteinli gıda yanında alınan asidik ya da bazik (alkali) gıdaların miktarı ile ilgili. Proteinli gıdalar (et, süt, süt ürünleri, yumurta), tahıllar, rafine yağlar, şekerler ve rafine diğer gıdalar asit yükünü artırırken, sebze ve meyveler asit yükünü azaltıyorlar. Taş Devri’ndeki insanların idrarla attıkları asit miktarı (22mEq/gün) günümüzdekinden (64mEq/gün) üç kat daha az (15).

Günümüzde böbrek asit yükünün artmasının tek nedeni alkaliden zengin sebze ve meyvelerin yeteri kadar alınmaması değil. Ayrıca et ve tahıl gibi besinlerin işlenmesi sırasında potasyum ve magnezyum gibi alkali yapıcı minerallerini kaybetmesi. Bu nedenle kavurma, klasik sucuk ve pastırma, mandıra sütü gibi proteinli gıdalar; salam, sosis ve kutu sütü gibi rafine gıdalara göre daha az asidikler.

Yapılan bir araştırmaya göre diyetteki kalsiyum 500 mg/gün’ün altında olmadıkça fazla protein yenmesi bağırsaktan kalsiyum emilimini azaltmamakta, tam tersine artırmakta (16).

Birçok diyet uzmanı ve hekim yüksek yağlı diyetlerin şişmanlattığını söylüyor. Biz de yıllardan beri öyle olduğunu biliyoruz. Yoksa bu da mı doğru değil?

Düşük-karbonhidratlı diyetler ister istemez daha fazla yağ içeriyor bu doğru, ama insanları şişmanlattığı iddiası doğru değil. İsterseniz sorulu cevaplı olarak bu konuyu irdeleyelim.

Soru 1: Vücut yağlarını hangi hormon artırır.
Cevap 1: İnsülin

Soru 2: Peki insülini hangi yiyecekler artırır?
Cevap 2: Şekerli yiyecekler. Yağlı yiyecekler ise çok az artırır. Proteinler ise orta derece artırır.

Soru 3: Vücut yağlarını diyetteki şekerler mi yoksa yağlar mı artırıyor?
Cevap 3: İlk iki sorunun cevabı doğruysa (ki biyokimya bilimi doğru olduğunu gösteriyor) o halde bizi şişmanlatan şekerlerdir; yağlar değil!

Yağların yakılması için kan insülin seviyelerinin yüksek olmaması gerekir. Zaten birçok araştırmada da karbonhidrattan kısıtlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlerden daha faydalı olduğu gösterilmiş (17-19).

Taş Devri Diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin sağladığı kilo kaybı su kaybına bağlıdır deniyor, doğru mu?

Bu doğru ama aynı durum diğer diyetler için de doğru. Ama bu etki çok kısa bir süre sonra kayboluyor ve kişi daha sonra vücut yağlarını kaybetmeye başlıyor.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin kasları erittiği söyleniyor, bu da mı yanlış?

Bu iddia da yanlış. Bu diyet yağ kitlesini eritiyor, kas kitlesini değil (20).

Böbrek hastalığı ve hipertansiyonu olan hastaların yüksek proteinli bir diyetten olumsuz etkilendiği söyleniyor, peki bu doğru mu?

Bazı böbrek yetersizliği olan hastalarda yüksek proteinli gıdalar böbreklere zarar verebilir. Bunun nedeni fazla proteinin metabolize olarak fazla üre yapmasıdır. Böbrek yetersizliği varsa bu fazla üre yeteri kadar atılamaz. Bu durumda hastaya verilen protein miktarı kısıtlanır. Bütün bu anlatılanlar doğru ama böbrekleri sağlam olan birisi için bu söz konusu değil. Yapılan bir çalışmada %25 protein alan grupla %12 alan grup arasında böbrek fonksiyonları arasında bir fark olmadığı saptanmış (21). Başka bir çalışmada da vücutçulara kg başına 2,8 gram gibi yüksek protein verilmesine rağmen böbrek fonksiyonlarında bir bozukluk olmadığı görülmüş (22).

Düşük şekerli diyetlerin ketozis yaptığı da iddia ediliyor. Bu konudaki düşünceleriniz ne?

Ketozis yağ dokusunun yıkıldığının göstergesi. Bir kere Taş Devri Diyeti’nde bütün karbonhidratlar yasaklanmıyor, meyve ve sebze ve glisemik endeksi düşük şekerler alınıyor, o nedenle ketozis olmuyor. Eğer günlük karbonhidrat tüketimi 50 gramın altına düşerse ketozis olabilir. Bu durumda bile çok kötü bir şey olmuyor. Çünkü ketonlar beyin dâhil olmak üzere önemli bir enerji kaynağı. Zaten ketojenik diyetler epilepsi ve bazı nörolojik hastalıklarda bir yüz yıla yakın zamandır başarı ile kullanılıyor. Aslında ketozis patolojik değil, fizyolojik bir durum. Ketonlar bir zehir değil. Beyin ve kalp şekere göre ketonları %25 daha verimli bir enerji kaynağı olarak kullanıyor.

Taş Devri Diyeti ketozis yapıyor, o nedenle kullanmayın diyenler buradaki ketozisi diyabetik koma ile karıştırıyorlar. Bakın Taş Devri Diyeti gibi ketojenik bir diyeti yapan kişinin kan keton düzeyi 1-3 mmol/L’dir, hâlbuki bu düzey diyabetik komada 15 mmol/L’nin üzerine çıkıyor.

Ben 10 yıldır Taş Devri Diyeti yapıyorum idrarımda yaptığım tahlillerde hiçbir zaman ketona rastlamadım. Baştaki cümlemize dönelim. Ketozis yağ dokusunun yıkıldığının göstergesi. Sahi unutmadan sorayım, zayıflamak için biz ne yapmak istiyorduk? Dikkat ediyorsunuz değil mi? Eleştiri bilimselmiş gibi görünüyor, ama dibini deştiğinizde iddianın ne kadar palavra olduğu anlaşılıyor.

Taş Devri Diyeti bilimsel olarak kanıtlanmamıştır iddiasına ne diyorsunuz?

Halt etmişler! Taş Devri Diyeti’nin en az insanlık tarihi kadar yani 8 milyon yıllık geçmişi var. Yüksek karbonhidratlı diyetin geçmişi ise bir asır bile değil. İlki insanlığı buralara kadar getirmiş, diğerinin ise bizi tahrip etmekten öte işe yaramıyor. Hatta tam tersini yaptığı görülüyor. Düşük yağlı diyetlerin ABD’de obezite oranını 20 yılda iki katına çıkarttığını biliyoruz. Taş Devri Diyeti’ni tabiat ana yazmış, diyet diktatörleri değil!

Taş Devri insanları günümüzdekiler ile kıyaslandığında daha kısa bir ömre sahipler. Hâlâ bu diyetin insanlar için sağlıklı olduğunu nasıl söylüyorsunuz.

Evet, doğru, Taş Devri insanları günümüzdekiler ile kıyaslandığında daha kısa bir yaşam süresine sahip olmuşlar. Ama bu yediklerinin sağlıksız olduğunu göstermez. Vahşi bir yaşam sürüyorlar, avlarken avlanabiliyorlar da. Ayrıca uçurumdan düşme gibi birçok kazalara da maruz kalıyorlar. Aralarında yaptığı savaşlarda ölüyorlar. Daha önemlisi her zaman av ve toplayacak sebze, ot bulamıyorlar ve bir bölümü açlıktan ölüyor.

Günümüzde vahşi hayatı sürdüren hayvanlara bakın. Belgesel filmlerde antilop, bizon sürülerini görüyorsunuz. Hepsi de sağlıklı hayvanlar. Ama birçoğu etobur hayvanlara av oluyorlar. Etobur hayvanlar için de aynı şekilde tehlikeler var. Ormanın kralı olan aslan bile doğurduğu dört yavrudan en az ikisini başka hayvanlara kaptırıyor.

Bir de ortalama ömür süresinden ne anlıyoruz? Diyelim ki karı koca 60 yaşlarında ölüyorlar. İki çocukları da doğum sırasında ölmüş. O zaman bu ailenin ortalama yaşam süresi 60+60+0+0/4=30 yıl oluyor. Günümüzde yaşayan avcı-toplayıcı grupların yaklaşık %10-20’si zor koşullara rağmen 60 yaşın üzerinde. Ama bunların neredeyse hiçbirinde obezite, hipertansiyon, osteoporoz, diyabet gibi kronik hastalıklar yok. Kısırlık konusunda bir fotoğraf var isterseniz oraya bakın, o fotoğrafta 3 yaşlı fakat sağlıklı Avustralyalı Aborijin göreceksiniz, ki hayatlarının ne kadar güç olduğunu sizler de iyi biliyorsunuz.

Bazıları 15-20 yıllık ortalama ömürler söylüyorlar ki eğer herkes 15-20 yıl yaşasaydı insan neslini sürdürmek mümkün olmazdı. En iyi ihtimalle 15 yaşında çocuk doğursa idi ve çocuğunu büyütmek imkânı kalmayacaktı. Eğer bu denilen doğru olsa idi menopoz da 50’li yaşlarda değil çok daha erken yaşlarda olurdu.

Eskiden yaşam süresinin kısa olmasının başlıca nedeni çocuk ölümleri idi. Örneğin ABD’de 1890 yılında doğumdan itibaren ortalama yaşama süresi 42.5 yıl iken, 1990’da bu 72,9 yıla çıkmış (23). Buradaki farkın en önemli nedeni çocuk ölümleri.

Nitekim 1890 yılında 60 yaşından sonra yaşam beklentisi 75,6 yıl iken 1990 yılında bu ancak 78,7 yıl olabilmiş. Yani aradaki fark fazla değil.

Gebeler de Taş Devri Diyeti yapabilir mi?

Tabii ki yapabilirler. Hatta mutlaka yapmalılar. Fakat fazla protein almak bazı gebeleri rahatsız edebilir. Bu durumda hamileler vücutlarının sesini dinleyip daha fazla sebze yemeliler.

Taş Devri Diyeti çocuklara da uygulanabilir mi?

Doğal yaşayan topluluklar (Kung, Ache, Eskimo, Aborijinler ve Hadza) yaklaşık üç yıl bebeklerine anne sütü verirler (24). Doğal beslenen insanların sütleri omega-3’den yana çok zengin. Omega-3 bir yığın etkisinin dışında bebeğin motor ve bilişsel fonksiyonlarına olumlu etkilerde bulunur. Geleneksel beslenmede anneler bebeklerine et ve ilik gibi yiyecekleri çiğneyerek verirler. Bu nedenle demir eksikliği oluşmaz.

Hayatın ilk yılı içinde bebeğe anne sütünden başka süt verilmemeli. Eğer verilecekse bu evde yapılan yoğurt ve kefir gibi, klasik beyaz peynir gibi gıdalar olmalı.

Birçok beslenme kitabında tam ekmeğin iyi bir vitamin, mineral ve lif kaynağı olduğu yazılı? Ekmek yemezsek bunlardan yoksun kalmayacak mıyız?

Taş Devri Diyeti’ne karşı çıkanların önemli argümanlarından biri de bu. Buradan sanki ette, sebze ve meyvelerde bahsedilen besi öğelerinin az olduğu izlenimi yaratılmaya çalışılıyor ki bu çok yanlış. Et, sebze ve meyvelerde aynı kalorik hacimdeki ekmeğe oranla lif, mineral ve vitamin kat be kat fazla. Ekmeğin başka bir zararı da içerdiği fitat nedeni ile kalsiyum, demir ve çinko gibi elementlerin emilimini azaltması. Bir başka konu da şu: Tüketilen ekmeğin dörtte üçünden fazlası beyaz ekmek ki bunların vitamin ve mineral içeriği tam ekmeğe göre çok daha düşük. Mesela 100gram tam ekmekte 4 miligram demir varken, aynı miktardaki beyaz ekmekte bu rakam 0.5miligram.

Vejetaryenler Taş Devri Diyeti yapabilir mi?

Veganlar yapamazlar. Ama laktoovovejetaryenler yapabilirler. Biz saf vejetaryenliği yani veganlığı kesinlikle önermiyoruz. Hiç hayvansal gıda yemeyen insanlarda B12 vitamini, taurin, omega-3, karnitin ve koenzim Q-10 gibi önemli besi unsurlarının eksikliği oluşabileceği için bunların mutlaka takviye edilmesi gerekiyor. Aksi hâlde saf vejetaryenlerin uzun yaşaması mümkün değil.

Laktoovovejetaryenler tükettikleri süt ürünleri ve yumurtanın organik olmasına dikkat ederlerse fazla bir sorun yaşamazlar. Ama unlu ve şekerli gıdaları fazla tüketmemeleri şartı ile.

Günümüzde gezegenimizde 6 milyardan fazla insan yaşıyor. Bu insanları tahılsız doyurmak mümkün mü?

Evet, haklısınız dünya nüfusu, enerjisinin yaklaşık %50-60’ını tahıllardan sağlıyor. Tahıllar olmasa idi belki de nüfusun yarısı yaşamıyor olacaktı. Yani tahıllar bir zorunluluk. Ama kronik hastalıkların çoğu zengin ülkelerde görülüyor. Bu ülkelerde yaşayanların çoğu et, sebze ve meyve alabilecek kadar zenginler. Taş Devri’ne dönmemiz mümkün değil ama devrin yemek tarzının aynısı olmasa da benzerini yapabilmek pekâlâ mümkün.

Sporcu beslenmesi hakkındaki bu yazıyı, orijinal sitesi olan Beslenme Bülteni’nden oldukça sonra olarak biz de yayınlıyoruz. Prof. Dr. Ahmet Aydın sporcuların, özellikle bizim gibi vücut geliştirmeyle ilgilenenlerin beslenme bilgilerine önemli katkılarda bulunuyor. Peşinen söyleyeyim ki: Benim de önerdiğim, spor sonrası karbonhidrat alma, burada da öneriliyor, ancak spor öncesi karbonhidrat almak konusunda bu yazının farklı önerisi var: Spor öncesi karbonhidrat yüklemesi yapmamak. Açıkçası ben antrenmanlara başlar başlamaz bunu deneyeceğim, kaliteli yağları arttırıp aldığım karbonhidratları (genelde kompleks olanlarını alsam da) azaltacağım. Zaten basit karbonhidratları antrenman öncesi almıyoruz. Şunu da söylemek istiyorum ki, ben yağ miktarını arttırdığım dönemlerde daha iyi ve sert antrenmanları çıkartarak sonrasında da çabucak toparlandığımı ve üstüne üstlük yağlanmadığımı hatırlıyorum. Karbonhidratları arttırdığım dönemlerde ise (yağı da bol aldığımdan olabilir) yine iyi antrenman çıkartıyordum ancak vücudumda eskiye kıyasla yağlanma oluyordu. Elbette, karbonhidratları hayatımdan tümüyle çıkartacak değilim ve zaten karbonhidrat tüketimi konusunda şanslıyım, çünkü karbonhidratları, oldum olası çok tüketemem ve genellikle sevmem. Ama sizin durumunuz nedir bilemem, bu yazıyı okuyarak kendi durumunuzu anlamlandırabilirsiniz. Bu yazıyı okuduktan sonra bir de karşıt bir görüş çerçevesinde yazılan şu yazımıza göz atarak bu yazıyı daha iyi anlayabilirsiniz: Karbonhidratların Sporcu Beslenmesindeki Yeri

Ayrıca bu sorunun tartışıldığı forum başlığımızı ziyaret edebilirsiniz: Ahmet Aydın'ın Sporcu Beslenmesi Yazısı (BodyTR Editör)

Türkiye de Dünya’da da birçok antrenör sporcularına performanslarını artırabilmek için düşük yağlı yüksek şekerli gıdalarla beslenmelerini öneriyorlar. Onlara göre yüksek bir performans için en iyi yakıt şeker. Halbuki siz şekeri pis bir mazot, yağları ise uçak benzini gibi görüyorsunuz. Biraz açıklar mısınız?

Açıklayayım. Atletik performansta ilk kullanılan enerji kaynaklarının başında kas nişastası (glikojen) geliyor. Spor fizyologları ve hekimleri bu bilgiye yaklaşık yüz yıldır sahipler. Bu nedenle klasik spor beslenme anlayışına göre ağır antrenman yapacak, koşacak ya da müsabakaya çıkacak sporcular müsabakadan birkaç gün önceden itibaren aşırı miktarda şekerli gıdaları tüketmeliler(1). Amaç, karaciğer ve kaslarda bulunan nişasta (glikojen) depolarını doldurmak. Buna “glikojen yükleme” diyorlar. Bu sporcuların beslenmesinde kalori dağılımı yaklaşık olarak şöyle (Mesela Illinois Üniversitesi’nin önerisi): Şekerler (karbohidratlar) %60, yağlar %25-30, proteinler %10-20. Hâlbuki bizim anlayışımıza göre bu orantılamada şekerler ve yağların yer değiştirmesi gerek. (Sağlıklı yağların hangileri olduğunu anlatan bir yazımız: Hangi Yağ Daha Sağlıklı)

Yine statükoya karşı çıkıyorsunuz

Evet öyle. Benim gibi düşünen uzmanların aşırı glikojen yüklemeye niye karşı çıktığını anlamak için önce insanda enerji metabolizmasını gözden geçirmekte fayda var. Biliyorsunuz, günde üç öğün yemek yiyoruz. İki öğün arasındaki 5-6 saatlik açlık dönemleri var. Açlık dönemlerinde de enerjiye ihtiyacımız var. Bu enerji ihtiyacımızı daha önce depoladığımız besinleri (yağlar, şekerler) kullanarak karşılıyoruz.

İnsandaki enerji depolarının şu şekilde özetleyebiliriz:
1) Karaciğer glikojeni 75-100 gram kadardır, 300-400 kalori sağlar. Bu enerjiyi bütün organlara kullandırır.
2) Kas glikojeni: 400gramdır 1600 kalori sağlayabilir. Fakat sakladığı bu enerjiyi sadece kendisi kullanır, diğer organlara kullandırmaz.
3) 70 kg’lık şişman olmayan bir kişide yağ deposu 15.000 gramdır; 135.000 kalori sağlar. Bu enerjiyi bütün organlara kullandırır.
4) Kas proteinlerinden de bir miktar enerji sağlanır. Fakat vücut, yapısal taşı olarak kullandığı proteinleri enerji için fazla pek yıkmak istemez.

Yemek yediğimiz zaman insülin adını verdiğimiz hormonun kandaki düzeyi artar. İnsülinin görevi yiyeceklerden aldığımız yağları, şekerleri ve proteinleri depolamaktır. Bu depolamaktaki amaç, depolanan besinin daha sonra, yani açlık sırasında kullanılması.

Normalde yemek yedikten sonra yükselen kan şekeri 45-60 dakika içinde en yüksek seviyesine çıkıyor ve daha sonra bir iki saat içinde yavaş yavaş açlık seviyesine doğru iniyor. İşte bu sırada depolar kullanılamaya başlıyor. Çünkü yeni bir öğün için önümüzde saatler vardır ve bu nedenle vücut fonksiyonlarınızın yerine getirilebilmesi için depodaki enerjiyi kullanmanız şart.

Normalde kan şekerinize paralel olarak insülinin de düşmesi gerekiyor. İnsülin düşünce, önce glikojen, daha sonra da proteinler ve yağların yıkılması mümkün oluyor.

İşte bu sıradaki enerji ihtiyacımızın %10-15’ini glikojeni ve kas proteini yıkımından alıyoruz. Ama geri kalan büyük bölümü (%80-90) depodaki yağların yakılması ile geliyor. Bedensel faaliyetleriniz fazla ise doğal olarak çok daha fazla enerjiye ihtiyacınız oluyor.

Kaslarımız vücudunun en fazla enerji maddesi (ATP) tüketen organı. İstirahat sırasında kırmızı kas dokusu enerji kaynağı olarak yağları tüketiyor. Glikojen depolarını pek kullanılmıyor.

Peki bedensel faaliyete geçtiğimizde de temel olarak yağları mı kullanmaya devam ediyoruz?

Evet ama, başlangıçta yağlar hemen hemen hiç kullanılmıyor. Egzersizin ilk dakikalarında glikojen depoları da fazla kullanılmıyor. İlk birkaç saniye içinde beyaz kas dokusu deposundaki ATP’yi tüketiyor (2). Kullanılan ATP’nin 1 fosforu enerji için kullanıldığından iki fosforlu düşük enerjili ADP molekülüne dönüşüyor. Bu sırada yine depoda bulunan kreatin-fosfat (KF)’n fosfatı kullanılıyor. KF fosforunu ADP’ye vererek onu yeniliyor. (ADP + Kreatin-Fosfat = ATP+ Kreatin). Bu sırada kreatin-fosfat hızla azalıyor.

Tablo 1. Bisiklete binmiş bir kişide kaslarındaki enerji parametreleri (mmol/kg)

Egzersizden 2-3 dakika sonra kreatin-fosfat artık ADP’yi yeteri kadar ATP’ye çeviremiyor. Bu sırada oksijenli ortamda glikojen yakılmaya başlıyor. Kas glikojeni ağır bir faaliyetteki 1 saatlik enerji ihtiyacını karşılayabilecek kapasitede ama, depo bitmeden yine oksijenli ortamda yağ dokusundaki enerjinin yıkılarak devreye girmesi gerekiyor. Biliyorsunuz arabanıza da benzin alırken, depo bitmeden dolduruyorsunuz.

Bu nedenle ilk 15 dakika içinde yavaş yavaş yağ asitleri yakılmaya başlıyor. Gerçi bu sırada adrenalin arttığı için laktat, gliserol ve amino asitlerden glikoz yapılıyor, ama yağın enerjisinin yanında bu büyük bir enerji kaynağı değil.

Karbohidrat yüklemek neden zararlı?

Karaciğer glikojen deposu çok sınırlı; 75 gram yani (75 x4=) en fazla 300 kalori verebiliyor. Aslında vücudunuz bunu hepsini de tüketmenize izin vermiyor. Kas depoları ise biraz daha fazla; 400 gram. Tabii bu deponun da tamamının kullanılması söz konusu değil. Aslında egzersizden hemen sonraki saatler dışında depo hemen hemen dolu. Bir atletin kalori ihtiyacı ise yaklaşık günde 4000 kalori. Bu nedenle kendisine daha büyük bir enerji deposu bulması gerekiyor. Bu da tabii ki yağlar.

Gelelim glikojen yüklemeye. Ekmek, makarna, pirinç meyve suyu, çeşitli tatlılar, reçel, çay şekeri gibi hızlı emilen şekerlerin hepsi glikoza dönüşerek kana geçiyor. Glikoz insülin aracılığı ile karaciğer ve kas hücrelerine girerek burada glikojen olarak depolanıyor. Kana geçen glikoz ne kadar fazla ise insülin de o kadar fazla salgılanıyor. Eğer hızlı emilen şekerleri fazla alacak olursanız kas ve karaciğerdeki glikojen depolarınız anında doluyor. Depolar dolunca karaciğer ve kas insülin reseptörlerini kapatıyor. Buna insülin direnci deniliyor. Bu durumda direnci yenebilmek için pankreasınız daha fazla insülin salgılanıyor.

Peki glikozun fazlası nereye gidiyor?

Glikojen olarak depolanamayan glikoz fazlası yağa dönüşerek depolanıyor. “Depolansın nasıl olsa açlık sırasında kullanılır” diye düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Çünkü direnci yenmek için insülin o kadar yükseliyor ki kolay kolay açlıktaki normal seviyesine inemiyor; yüksek kalıyor (Hâlbuki doğal beslenmede insülin açlık sırsında çok düşük oluyor; sıfıra yakın). Bu durumda ne glikojen ne de yağ depolarınızı kullanabiliyorsunuz. Şekeriniz hızla düşüyor; buna tepkisel hipoglisemi deniyor. Yani tam bir enerji krizine giriyorsunuz.

Bu sırada vücudunuz mevcut durumdan kurtulmak için insülinin etkisini azaltan adrenalin, kortizol, büyüme hormonu gibi hormonları salgılıyor. Bir zaman sonra da kan şekeriniz yükseliyor. Ama bu süre zarfında kalp çarpıntısı, solunum sıkıntısı, şiddetli korku ve endişe, baş dönmesi, baş ağrısı, sersemlik hissi, mide bulantısı, titreme ve terleme gibi bulguların ortaya çıkması ile perişan oluyorsunuz. Bazen de bayılıyorsunuz.

2009 İstanbul maratonunda 42 kilometre koşan bir maratoncu son metrelerde yere yığıldı kaldı. O da mı reaktif hipoglisemi kurbanı?

Muhtemelen öyle. Oldukça genç ve siyahi bir atletti, sporcu terimleri ile konuşursak “duvara tosladı.” Onu televizyonda görünce içim burkuldu. O sırada birden 1968 Meksiko Olimpiyatlarında yarışan Etiyopyalı köylü, efsanevi Mamo Wolde aklıma geldi. Bu atlet maratonda altın madalya aldı, hem de 36 gibi atletizm için geç bir yaşta, üstelik de çok iyi bir derece ile. Dahası o yarışmada ondan daha fazla antrenman yapan ve uzman yardımı alan birçok atlet olmasına rağmen, üstelik onların bir bölümü de Wolde gibi siyahiydi. Olimpiyat tarihinde Wolde’den daha yaşlı olup da maraton kazanan başka bir atlet yok. Bazı uzmanlar Mamo’nun başarısını köyündeki yağdan ve proteinden zengin, karbonhidrattan fakir doğal beslenme şekline bağladılar. Bu beslenme şekli bizim Taş Devri Diyetine ilkesel olarak çok benziyor.

Aslında yağdan ve proteinden zengin gıdalarla beslenmenin performans üzerine etkilerine dair birçok başka kanıtlar da var.

Bunlardan biri şöyle: 1885 yılında iki Norveçli Ağustos ayından bahara kadar bir Kuzey buz denizi adasında kalmışlar. Sadece kuru balık ve kutup ayısı eti yemişler. Uzun kış aylarında çok az hareket etmelerine rağmen hiç hamlamamışlar, performanslarını kaybetmemişler. Bahar gelince sanki aylarca hareket edemeyen onlar değillermiş gibi yükleri ile yürümeye başlamışlar. Norveç’e geldiklerinde yapılan sağlık muayeneleri mükemmelmiş (3).

Başka örnekler de var. Mesela Avusturalya’nın yerli hamalları sadece kanguru eti yemelerine rağmen 12 saat dinlenmeden yük taşıyabilirlermiş (4). Başka bir örnek de Aborjin’ler, dinlenmeden av peşinde günde 30-35 km zaman zaman koşarak, zaman zaman yürüyerek efor sarfedermiş. Onların yedikleri kanguru eti ve böcekler ve yılanlar. Yani unsuz-şekersiz gıdalar; orijinal bir taş devri diyeti.

Hayvanlardan da örnek vermek mümkün (5). Mesela aslan, kaplan gibi etobur hayvanlar, doğal gıdaları olan yağlı eti yedikleri sürece hayvanat bahçesinde bile yaşasalar fazla egzersiz yapmamalarına rağmen güçlerinden kuvvetlerinden kaybetmiyorlar. Sirkteki aslanlar ve kaplanlar da kapalı bir ortamda yaşasalar bile gösteriler sırasında çok yükseklere kadar zıplayabiliyorlar.

Eskimo kızak köpekleri de öyle imiş. Bütün yaz tasmalanmış bir şekilde kulübelerinde otururlar ve sadece et ve balık yerlermiş. Kış gelince hiçbir egzersiz yapmadan hemen kızağa koşturulurlarmış. Sanki aylarca kulübelerinde kalmamışlar gibi yine günde 12 saat kızak çekerlermiş, hiç yorulmadan.

Bütün bu örnekler düşük şekerli diyetlerin bedensel performans için çok uygun bir beslenme programı olduğunu gösteriyor.

Bu konuda yapılmış bilimsel çalışmalar yok mu?

Var tabii mesela Muoio ve arkadaşları üç grup atlete aşağıdaki farklı diyetleri uygulayıp performanslarına bakmışlar (6).

1. Düşük yağlı yüksek karbonhidratlı diyet
2. Düşük şekerli yüksek yağlı diyet (ketojenik diyet)
3. Karışık diyet

Karışık diyetle karşılaştırıldığında yüksek şerli diyet grubunda performans %10 artarken, ketojenik diyet grubunda bu oran %33 imiş.

Özetle yağlar daha temiz bir yakıt diyorsunuz değil mi?

Evet öyle diyorum. Bakın hücrelerimizde mitokondri adı verilen çok sayıda enerji santralleri var. Yağ asitleri mitokondrilere parçalanmadan girerler; glikoz ise ancak piruvata indirgendikten sonra girebilir. Pirüvat oksijensiz bir ortamda laktata dönüşür ve kaslarınızı ağrıtır. Yağ asitleri ise mitokondrilerde enerji verdikten sonra karbondioksit ve suya dönüşüyor. Karbondioksitin boşaltımı ise laktata göre çok daha kolay.

Yapılan çeşitli araştırmalarda karbonhidrat ağırlıklı beslenmedeki karbon dioksit üretiminin daha fazla olduğu saptanmış. Çünkü yoğun bir enerji sağlayan yağların metabolizmaları esnasında ise daha az üretiliyor. Kişiler CO2 üretimindeki bu artışa nefes sayısındaki artışla cevap veremiyorsa bu durum solunum yetersizliği ile sonuçlanabiliyor. Egzersiz esnasında ise CO2 üretimi yaklaşık iki katına çıkıyor (7).

Ağır egzersiz sırasında solunum rezervlerinin azalması nedeniyle ilave az miktardaki CO2 artışları bile sporcuda sorun yaratabiliyor. Karbonhidratlı besin maddeleri istirahatte ve egzersizde daha fazla CO2 üretimine sebep olarak perfomansın düşmesine yol açıyor. Sporcularda astım hastalığının fazla görülmesinin başta gelen nedeni bu.

İnternet sitenizde atletler için taş devri diyeti (The Paleo Diet for Athletes) isimli bir kitabın tanıtımını görmüştüm. Bu kitaptan biraz bahseder misiniz?

Kitabın yazarları Joe Friel ve Loren Cordain, iki eski arkadaş. Prof. Dr. Loren Cordain taş devri diyetinin Dünyadaki en önemli teorisyenlerinden biri. Joe Friel ise sporun en zor ve efor gerektiren dalları olan triatlon ve pentatlon gibi atletizm dallarının antrenörü, kendisi birçok Dünya ve olimpiyat şampiyonu yetiştirmiş. Ayrıca aktif de bir sporcu. Kendi yaş grubunda koşu-bisiklet-koşu dalında dünyanın en iyi 10 sporcusu arasında.

Neyse esas konumuza dönelim. Bir gün Friel ile yaptığı bir sohbette Prof. Dr. Loren Cordain birçok sporcuya uygulanan yüksek miktarda hızlı emilen şekerli diyetin (ekmek, pasta, börek, gevrekler, makarna, pilav, spor içecekleri vb) zararlı olduğunu, buna karşılık taş devri diyetinin ise sporcuların performansını çok artırabileceğini söylüyor (8). Friel “olmaz böyle şey” diyerek arkadaşına karşı çıkıyor. 1995 yılında iddiaya giriyorlar (Friel o zaman 51 yaşında). İddia 1 ay sürmek zorunda.

Friel şekerli gıdaları kesiyor ve taş devri diyetine başlıyor. Fakat ilk iki hafta kendini oldukça bitkin hissediyor. Ağır antrenmanlardan sonra kendini eskisi kadar kolay toparlayamıyor. İddiayı kazanacağından emin olarak diyete devam ediyor. Fakat üçüncü hafta bir anda her şey birden değişmeye başlıyor. Friel kendini çok iyi hissediyor ve ağır egzersiz ya da müsabakalardan sonra çok hızlı yorgunluğunu atıyor.

Friel on yıldan beri haftada 12 saatten daha fazla antrenman yapamazmış. Bu süre uzarsa hastalanır ve çok sık üst solunum yolu enfeksiyonu geçirirmiş. Diyete başladığının 4. haftasında haftalık çalışma süresi 12 saatten 16 saate çıkarmış, hem de hiç enfeksiyon geçirmeden. 16 saatlik antrenmanı ancak 15 yıl önce yapabiliyormuş. Diyete başladığı o yıl Amerika şampiyonluğunda 3. olmuş; son yılların en iyi (kendi) derecesini yapmış.

2000 yılının başından itibaren Friel antrenörlüğünü yaptığı atletlere taş devri diyetini uygulatıyormuş. Bu atletlerin arasında ülke ve olimpiyat şampiyonları da mevcutmuş.

Sporcular için önerilen taş devri diyeti, sıradan bizim gibi spor yapmayan insanlara önerdiğiniz diyetin tamamen aynısı mı?

Temel olarak aynı ama bir takım farklılıklar da var. Haftanın yedi gününde glikojen deposunu dolduracağım diye şeker ve nişastadan zengin gıdalarla beslenmek çok zararlı ama yine de sporcular için taş devri diyetini biraz modifiye etmek gerekiyor (9). Çünkü haftada en az on saat ağır egzersiz yapıyorlar.

Bu sporcular beslenmelerine dikkat etmezse kendi kaslarını tahrip ediyorlar ve sağlıkları tehlikeye giriyor. Hücrelerin enerji ihtiyaçları karşılandıktan sonra ya da ağır antrenman sonrasında dokuların tamiri ve yenilenmesi gerekmekte. Çünkü her an hücrelerimiz, tahrip olmakta ve onarılmakta. Hafif egzersizlerde problem yoktur ama ağır egzersizlerde yıkım çok fazla. Doku yıkımından sonra iyileşme daha sonra da tekrar yenilenme gelir. Yeni bir egzersize kadar bunların tamamlanması gerekiyor, aksi halde vücut yıpranıyor.

Glikojen depolarını doldurmanın en uygun zamanı egzersizden önceki birkaç saat ile performanstan sonraki saatler. Özellikle performanstan sonraki iyileşme dönemi çok önemli. İşte sadece bu zamanlar eksik glikojen depolarını doldurmak gerekli. Diğer dönemlerde ise taş devri diyetini delmemek lazım.

Beslenme, sporcunun hazırlanma ve karşılaşma dönemlerine göre ayarlanıyor. Örneğin hafif idman döneminde proteinden, yağdan zengin, karbonhidrattan fakir normal taş devri beslenmesi uygulanıyor. İdmanlar ağırlaştıkça şekerler artırılıyor. Ama yine de çok hızlı emilen şekerler değil. Yarışmaya birkaç gün kala idman hafiflediğinden karbonhidrat da azaltılıyor. Yarışma günü tekrar artırılıyor, yarışma ertesi gün yine azaltılıyor.

Ağır egzersizden-karşılaşmadan 2-3 saat önceki yemek

Yazarların önerilerine uyan sporcular ağır egzersizden-karşılaşmadan 2-3 saat önceki yemekte kan şekerini yavaş yükselten karbonhidratları proteinle birlikte alıyorlar (400-900 kalori). İşte kitaplarında verdikleri liste şöyle:

• Az lifli meyve, örneğin elma püresi, ya da sıkma meyve suyu
• Yumurta, protein tozu
• Yumuşak ve liften fakir besinler (örneğin et sote).

Ben protein tozu yerine milli içeceğimiz olan kefirin tüketilmesinden yanayım. Hem daha kaliteli, hem çok daha faydalı, hem de daha ucuz; ayrıca vitaminler, mineraller, dallı zincirli aminoasitler ve probiyotiklerden çok zengin. Uyarıcı olarak 1 fincan Türk kahvesi alınabilir. Ama kahve ve çay fazla içilmemeli, çünkü fazla idrara çıkartıyor.

Sabahleyin erken antrenman varsa veya herhangi bir zorunluluktan ötürü bu besin alınamamışsa başlangıçtan 10 dakika önce 100-200 kalorilik gıda alınabiliyor. Mesela kefir ve sıkma meyve suyu karıştırılarak içilebiliyor. Üstüne bir bardak su alınıyor. Bunlar bulunamıyorsa eneri içeceği de içilebiliyor. Bu istisnanın dışında enerji içeceğini önermiyoruz.

Ağır egzersizlerden sonra beslenme

Ağır egzersizlerden sonra derhal glikojen depolarının doldurulması ve kas tamirinin başlatılması önemlidir. Bu bakımdan ilk otuz dakikada hem karbonhidrat hem protein sıvı olarak alınıyor. Bizim tavsiyemiz 0.5-1 litre sıkma meyve suyu ve 0.5-1 litre kefir (whey proteini). İlk otuz dakikadan sonra katı yemekler yenilebiliyor.

Taş devri diyetinin sporcularda başka ne türlü faydaları oluyor?

Bunu birkaç ana başlıkta toplayabiliriz:

1. Taş Devri Diyeti Dallı Zincirli Amino Asitler Yönünden Zengindir

Biliyorsunuz amino asitler proteinlerin yapı taşları. Yani protein duvar ise amino asitler tuğla. Hücrelerimizde 20 çeşit amino asit var. Bunlardan üçü bütün amino asitlerin %70’ini oluşturuyor. Bu amino asitlere dallı-zincirli amino asitler deniyor (valin, lösin, izolösin). Bu amino asitler kas onarımında önemli rol oynuyorlar. Whey proteini, etler, balıklar ve yumurta gibi hayvani proteinler dallı-zincirli amino asit bakımdan çok zengin.

Sporcu için en iyi protein takviyelerinin başında whey proteini geliyor. Sporcuların protein tozu dedikleri işte bu. Whey peyniraltı suyudur. Mesela peynir tenekesindeki su wheydir; yoğurdun yeşil suyu da wheydir; kefir wheydir. Whey proteinleri biyolojik açıdan yumurta proteinlerinden bile daha kaliteli. Ev yoğurdu ve kefir gibi whey proteinleri aynı zamanda kaliteli probiyotiklerdir.

2. Taş Devri Diyetinde Asit Yükü Düşüktür.

Proteinli, tahıllı ve şekerli gıdaların böbreklerde oluşturduğu asit yükü yüksek, sebze ve meyvelerinki ise düşüktür. Bilindiği gibi insan böbrekleri pH:5‘in altındaki idrarı, yani asidik idrarı boşaltamıyor. Bu nedenle oluşan asitler (daha çok fosfat ve sülfatlar) kısmen kemikten gelen kalsiyum ile tamponlanıyor ve ancak o şekilde idrarla atılabiliyor. Diyetle alınan yüksek miktardaki asit, böbrekler ile atılırken kemik kalsiyumunu da eritiyor. Bu arada asidik gıdalar kas protein sentezini de yavaşlatıyor.

Günümüzde böbrek asit yükünün artmasının tek nedeni alkaliden zengin sebze ve meyvelerin yeteri kadar alınmaması değil ayrıca et ve tahıl gibi besinlerin işlenmesi sırasında potasyum ve magnezyum gibi alkali yapıcı minerallerini kaybetmesi. Bu nedenle geleneksel kavurma, klasik sucuk ve pastırma, kefir, ev yoğurdu gibi proteinli gıdalar, salam, sosis ve kutu sütü gibi rafine gıdalara göre daha az asidikler. Taş devrindeki insanların idrarla attıkları asit miktarı (22 mEq/gün) günümüzdekinden (64 mEq/gün) üç kat daha az (10). Hem de daha fazla et tüketmelerine rağmen. Su alkali bir içecek. Bu nedenle yeteri kadar su içmemek de vücudu asit tarafa kaydırabiliyor.

Tablo 2. Taş devrinde ve günümüzde potansiyel böbrek asit yükü ve net asit yapımı:

Su (H2O) alkali bir içecektir. Bu nedenle az su içme vücut pH’sının asit yöne kaymasına neden olur.

3. Taş Devri Diyeti Vitamin ve Mineraller Yönünden Zengindir

Unlu şekerli ya da diğer rafine edilmiş gıdalar vitamin ve minerallerden çok fakir. Üstelik bu gıdalar vücutta metabolize edilirken çok miktarda B kompleks vitamini de tüketiyorlar. Yeterli B kompleks vitamininin olmaması enerji üretimini de ciddi şekilde aksatıyor. Çünkü vücudumuzdaki enerji santralleri vitaminler azalmışsa çok verimsiz çalışıyorlar.

Probiyotikten zengin gıdaların da bağırsaklarımızda vitamin ürettiklerini kesinlikle unutmamak lazım. Örneğin ısıl işleme tabi tutulan sütler vitaminlerini önemli ölçüde kaybediyorlar. Bu nedenle sütü süt olarak değil kefir ve ev yoğurdu gibi mayalanmış şekilde tüketmek gerekiyor.

Taş devri diyetinde daha fazla et tüketildiği için kreatin, koenzim Q10 ve karnitin gibi enerji oluşturacak ham maddeler de daha fazla alınmış oluyor.

4. Taş Devri Diyeti Omega-3 Yağ Asitleri Yönünden Zengindir

Unlu ve şekerli gıdalardan zengin diyetler çok az omega-3 yağ asiti içerirler. Yumurta, et, ceviz, semizotu, keten tohumu ve özellikle de balık yağı omega-3 yağ asitlerinden zengin. Taş devri diyeti yapanlar bu gıdaları çok daha fazla yiyorlar.

Omega-3 beden performansının artırılmasında çok önemli. Hollanda’da 2 grup hamile üzerinde ilginç bir araştırma yapılmış (11). Hamilelerin bir grubu omega-3 takviyesi almış. Çocuklar doğduktan 7 yıl sonra incelenmişler. Takviye alan annelerin çocuklarının motor fonksiyonlarının, takviye almayanlara göre daha iyi olduğu görülmüş.

Omega-3 yağ asitleri eklem iltihaplarının ve astımın önlenmesi ve tedavisinde de çok önemli. Sporcularda eklem rahatsızlıklarının ve astımın çok görüldüğü düşünüldüğünde konunun önemi daha iyi anlaşılabilir.

Taş devrinde yaşayan insanların diyetlerinde omega-6/ omega-3 oranı yaklaşık 1:1 ile 4:1 arasında değişiyormuş. Son 50-100 yılda mısır, soya, pamuk, ayçi¬çeği gibi yağların aşırı kullanılması, buna karşılık özgür beslenen hayvanlardan kaynaklanan proteinler (et, balık, süt, yumurta) ve lahana, marul ve semizotu gibi yeşil sebzelerin daha az tüketilmesi ile omega-6: omega-3 oranı 20-50:1’e kadar çıktı. Bu nedenle sporcu olsun ya da olmasın ben her kese omega-3 takviyesi almalarını öneriyorum.

D vitamininin kemiği kuvvetlendirdiğini herkes biliyor. Acaba kaslarımızı da kuvvetlendiriyor mu?

Evet öyle. Ama isterseniz bu çok az bilinen konu üzerinde biraz fazla duralım.

Bilindiği gibi bazı sporcular steroid bir hormon olan testosteronu doping olarak kullanırlar. Böylece kas güçlerini artırırlar. Tabii ki bu steroidlerin kullanılması hem tehlikeli hem de yasak.

D vitamini de bir steroid hormon olup kas o da kas gücünü artırıyor. Fakat önerilen miktarlardaki kullanılması ne tehlikeli ne de yasak.

Yaşları müsait olanlar bilirler, Sovyetler Birliği ve Eski Doğu Almanya 60 ve 70’li yıllarda Olimpiyat madalyalarını siler süpürürlerdi. Biri altın almışsa, diğeri gümüş madalya alırdı. Tabii bu başarıda sosyalist devletlerin sporculara aşırı bir destek verilmesinin de bir itici gücü vardı. Ama aynı destek ABD ya da Avrupa ülkelerindeki sporculara da veriliyordu ama onlar ancak bronz madalya alabiliyorlardı. Demek ki başka faktör veya faktörler de söz konusuydu. Sosyalist ülkelerdeki sporcu yetiştirenler muhakkak ki farklı şeyler biliyorlardı.

Aslında Rusların yaptığı araştırmalar oldukça eskilere dayanıyor. Mesela 1938 yılında Rusya’da, 100metre koşan üniversite öğrencileri ile ilginç bir araştırma yapılmış (12). Öğrenciler iki gruba ayırmışlar. İki gruba da benzer düzeyde antrenman yaptırılırken bir gruba ultraviyole (UV) ışın vermişler. UV almayan grubun performansı ortalama 13,51 saniyeden 13,28’e çıkmış. Yani performansları 0,23 saniye artmış. Buna karşılık UV alan grupta başlangıçta 13,63 olan ortalama derece 12,62 olmuş. Yani performansları 1,01 saniye artmış. 100 metre yarışmalarında saliselerin çok değeri olduğu düşünülürse 1 saniyelik bir performans artışı gerçekten de çok önemli.

Daha sonra yapılan çok sayıda araştırmalarda da UV ışınların atletik performansı artırdığı net bir şekilde göstermiş.

Peki ultraviyole ışınları ne yapıyor sporcuların performansını artırıyor?

Ultraviyole ışınlarının en önemli görevi derimizde D vitamini sentezi yapmak. D vitamin-performans ilişkisine gelince, bu konuda yapılmış hem hayvan hem de insan araştırmaları var. Bu çalışmalar D vitamini takviyesinin D vitamini eksikliği olan kişilerde kas kitlesini artırdığını göstermişler. Örneğin D vitaminin farelerin kaslarında protein sentezini artırdığı saptanmış (13).

1981 yılındaki araştırma ise insanlarda yapılmış(14). D vitamini yetersizliği olan 12 hastada kas biyopsisi yapmışlar ve ikinci tip kas liflerini küçük bulmuşlar. D vitamini tedavisinden sonra ise kas lifleri büyümüş.

Başka bir araştırmada yaşlılarda kas zayıflıklarının D vitamini takviyesiyle düzeldiği gösterilmiş (15).

Bir araştırmada 48 felçli kadına iki yıl boyunca günde 1000 ünite D vitamini verilmiş. Bu nispeten düşük doza rağmen (normalde olması gereken doz: günde 5000 ünite) kas gücü artmış, kas çapının iki katına, kas lif sayısı 3 katına çıkmış (16).

D vitamini düzeyinin artışı ile atletik performans paralel gidiyor. Bu çalışmalardan birinde kan D vitamini düzeyi 30ng/mL’nin üzerine olanların atletik performansının kan D vitamini düzeyi 10ng/mL’nin altında olanlara oranla %78 daha yüksek olduğu saptanmış (17).

D vitamini düzeyi azaldıkça solunum fonksiyon testlerinin de bozulduğunu biliyoruz (18). Ayrıca D vitamininin sadece atletik performansı değil bilişsel fonksiyonları da artıyor (19).

D vitamininin iltihapları azaltması ve insan vücudunda enfeksiyon hastalıklarından koruyucu 200 civarında antibiyotik üretmesi de sporcu sağlığı için çok önemli.

Ne kadar D vitamini takviyesi almamız gerekiyor?

ABD’deki ‘Food and Nutrition Board’ 1997 yılında yaptığı bir yayında çocuklara 400İÜ/gün, erişkinlere 200İÜ/gün ve yaşlılara 400İÜ/gün D vitamini verilmesini önermekte. Fakat Dünyanın en önemli D vitamini uzmanları erişkin bir kişide günlük fizyolojik D vitamini ihtiyacının bu rakamların en az 10 katı daha fazla, yani yaklaşık 5000 İÜ olması gerektiğini söylemekte (20).

Maalesef laboratuar normallerinin 10-120ng/mL olduğu yazılmakta. Bu nedenle 10ng/mL’nin hemen üstündeki değerler birçok hekim tarafından normal kabul edilmektedir. Bu dozlar ağır kemik hastalıklarından (raşitizm, osteomalasi, osteoporoz) koruyor.

Fakat sadece kemik hastalıklarında korunacak kadar D vitamini almak yeterli değil. Daha hafif D vitamini yetersizliklerinde de romatoid artrit, mültipl skleroz, depresyon, şizofreni tip I diyabet, obezite, doğuştan şekil bozuklukları, anemi, otoimmün hastalıklar, immün yetersizlik, kalp yetersizliği, enfeksiyon hastalıkları ve çeşitli kanserler (yirmiye yakın) görülmekte.

Bu hastalıklardan korunmak için D vitamini düzeyini 35-40ng/mL’nin, hatta daha iyisi 50ng/mL’nin üzerinde tutmak gerekir. Fakat bu düzeyi tutturabilmek için kişinin 5000 ünite D vitamini alması gerekiyor. İki ayda bir içilen D vitamini ampulleri ile bu meseleyi kolayca halledebiliyorsunuz. Aslında D vitamini yetersizliğinden korunmanın en doğal yolu yeteri kadar güneşlenmek. Ama artık birçoğumuzun maalesef yeteri kadar güneşe maruz kalamıyoruz. Sporcuların kapalı salonlarda çalışması da sorunu ağırlaştırıyor.

Spor yapanlar vitamin takviyeleri almalılar mı?

Ağır spor yapmayanların D vitamini ve balık yağı dışında bir takviye almaları gerekmez. Ama ağır sporları yapanlara takviye vitaminler verilebilir. İsterseniz bunlardan en çok kullanılan bazılarını burada anlatayım.

Bir hücrenin iş yapması mitokondri dediğimiz hücrelerin enerji santrallerinin ağlıklı olmasına ve ne kadar enerji (ATP) yaptığına bağlı.

Koenzim Q10 hücre enerjisini aktive eder. Enerjinizin (ATP) oluşması için koenzim Q10’un olması şarttır. Önerilen doz günde 30-60 mg’dır. 200mg’a kadar çıkılabilir. En çok sardalye, somon ve uskumruda bulunur. Sakatat ve ette de iyi sayılabilecek miktarlar bulunur.

Kreatin de Co-Q10’a benzer, aynı işi yapar. ATP miktarını artırarak kas gücünü ve dayanıklılığını artırır. Günde 3 gram kadar kreatin yeterlidir. Çok yüksek dozlar kas kramplarına yol açar. Kreatin metionin, glisin ve arjinin denilen amino asitlerden sentezlenir.

Karnitin yağ asitlerini mitokondriye sokarak enerji üretimini artırır. Ayrıca toksik metabolitlerin idrarla atılmasına yardımcı olur. Bu nedenle karnitin egzersiz sırasındaki performansı artırabilir. Karnitin verilen kişilerde solunum fonksiyonları artar. Günlük doz 1-2 gramdır. Bazı atletler günlük 10 grama kadar çıkabilmektedir.

Yaşlanmayı geciktiren CoQ10, NAD, karnitin ve lipoik asit takviyelerin en önemli etkileri ATP oluşturmak ve serbest oksijen radikallerini uzaklaştırmaktır (antioksidan etki).

Glutamin kasta en çok bulunan amino asittir. Ağır bir egzersizden sonraki kas tamirinde glutamine çok ihtiyaç vardır. Günlük ihtiyaç 2 gram kadardır.

B kompleks vitaminleri enerji oluşumunda önemli rol oynarlar. Özellikle şeker kullanılması arttıkça vitamin ihtiyacı da artar. Bunlardan niasinin (B3 vitamini) aktif maddesi olan nikotinamid dinükleotid (NADH) en önemlisidir.

Sporcuların sık kullandığı bir amino asit de arjinin. Arjininin birçok fonksiyonu var; büyüme hormonunun salgısını artırmak, toksik maddeleri vücuttan uzaklaştırmak, bağışıklık sistemini güçlendirmek. Arjinin damar genişlemesi yaptığı için seksüel fonksiyonları da artırıyor.

Arjinine küçük çocuklar için yarı-elzem bir aminoasit. Her ne kadar vücutta sentezlense de yiyeceklerle de alınmalı. Büyük çocuklar ve erişkinler ihtiyaçlarını vücutlarında sentezledikleri ile karşılayabilirler ama ağır spor yapanların zayıflayanlar ihtiyaçlarını karşılayamıyorlar.

Arjinin günde 1 gram ile başlanır. Haftada birer gram artırılarak 4-5 grama kadar çıkılabilir. Fazla alındığında ishal ve kusmaya neden olur. 100 gram kabak çekirdeği 4gram, 100gram fındık 2 gram arjinin içerir.

Ornitin alfa-ketoglutarat (OKG): Ornitin arjinin sentezini artırır. Günde 2-4 gram almak yeterlidir. Arjinin büyüme hormonu sentezini artırır. Dışarıdan büyüme hormonu almak hem pahalı hem de sakıncalıdır.

Egzersiz sırasında doku C vitamini (askorbik asit) düzeyleri azalmaktadır. C vitamini eksikliğinde kas yorgunluğu olur. C vitamini tendon ve bağların güçlü olması için gerekli bir vitamin. Askorbik asit adrenalin sentezi için gerekli. Ayrıca kortizol salgılamasını azaltıyor. Kortizol fazlalığı kas ve kemik yıkımını artırıyor. Her stresli olayda C vitamini ihtiyacı artıyor. Ayrıca C vitamini güçlü bir antioksidan. Ağır spor sırasında oluşan serbest oksijen köklerini temizliyor.

Bu takviyelerin hepsini almak gerekiyor mu?

Buna sorcunun hekimi ya da antrönörünün karar vermesi gerekiyor. Ama her takviyeyi teker teker denemek lazım. Her biri için 4-6 haftalık bir süre ayırmak gerekir. Böylece herkes kendi için en uygun takviyeleri seçmiş olur.

Sporcuların su ihtiyacı daha mı fazla?

Su vücuttan toksinlerin ve diğer metabolik atıkların dışarı atılmasını sağlar. Eğer yeteri kadar su içmiyorsanız, böbrekleriniz düzgün şekilde çalışamıyor. Eğer böbrekleriniz yeteri kadar çalışmazsa, böbreğin bazı görevlerini karaciğer yapmak zorunda kalıyor. Karaciğerin kendi isini daha az yapması demek ise daha az yağ yakmak anlamına geliyor. (Sağlık İçin Su İçmek yazısına da bakabilirsiniz.)

Sporcularda eklem, kemik ve kas ağrıları sık görülüyor. Bu ağrıların en sık görülme nedeni yeteri kadar su içmemek.

Spor yapmayan insanlar günde en az iki lire su içmeleri gerekiyor. Bu suya çay, kahve, meşrubat (ki hiç istemiyoruz) dahil değil. Spor yapanlarda bu miktar 4-5 litre olması gerekiyor. Limit şu. İdrarınız berrak çıkmıyorsa, yeteri kadar su içmiyorsunuz demektir. (Sporcular Neden Daha Çok Su İçmeli yazısına da göz atabilirsiniz)

Sporculara neler yapmalarını öneriyorsunuz?

Öncelikli olarak bazı tahlillerini yaptırmaları gerekiyor. Kan sayımı, ferritin, magnezyum, kalsiyum, glükoz, insülin, D vitamini, B12 vitamini, C-reaktif protein ve diğer rutin biyokimya testleri.

Bunlardan son dördü çok önemli:
• İnsülin: Normali açlık sırasında 5 ünitenin altında olması gerekiyor.
• D vitamini kan düzeylerini 40-120ng/mL arasında olmalı.
• B12 vitamini 400-900pg/mL arasında tutulmalı.
• C-reaktif protein, gizli iltihapları gösteriyor, 0.3mg/dL’nin altında olmalı.

Takviyeler şöyle:
• Balık yağı günde 2 defa 1 ya da 2 gram
• D vitamini: iki ayda 1 ampul (300.000ü) ağızdan.
• C vitamini 2x1-2 gram
• Kefir: 1 litre
• Su: 2-4 litre
• Daha önce bahsettiğim diğer takviyeler ise ihtiyaca göre ayarlanıyor.

Alkol ve spor arasında nasıl bir ilişki var? Alkol kullanmak spor performansını arttırıyor mu düşürüyor mu? İşte ünlü bisiklet sporu Velonews sitesinin sağlık uzmanının bu soruya verdiği yanıtın çevirisi. Aşağıya bir sarhoş resmi koymak istemiştim ancak sarhoşluğun insanı soktuğu durumlar o kadar çirkindi ki göz zevkinizi bozmaya hakkım yok diye düşünerek bu sevimli ayıcığı koydum. Yazıdaki ara başlıklar orijinal metinde yoktu, ben ekledim, umarım bu yazı işinize yarar.
(BodyTR Editör)

Alkol ve Spor

Velonews'a (belli başlı bir bisiklet sporu sitesidir.) gelen sağlık sorularından birisi ve sitenin diyetisyen editörü Monique Ryan'ın cevabı. Şüphesiz alkol ve spor ilişkisinde kafalarda oluşacak pek çok soruya açıklık getiren bir içeriğe sahip...

Sevgili Monique,

Ben alkolün sportif performans üzerinde olumlu - olumsuz ne tür etkileri olduğunu öğrenmek istiyorum. Düzenli olarak bira ve şarap içiyorum; şimdiye kadar alkolün hep kalori yüklemesi üzerine düşünerek içtim ancak merak ediyorum acaba alkolün kimyasal olarak sporcu performansı üzerine ne tür etkileri oluyor?

Alkol kullanımının varsa olumsuz yan etkileri nelerdir? Saygılarımla, BC

Sayın BC, Öncelikle duyarlı bir şekilde alkol tüketmenizi tavsiye ederim zira antrenmanlardan sonra vücudunuzun toparlanma sürecinde herhangi bir rol oynamazken, alkol performansınız üzerinde potansiyel olarak olumsuz bir etki yaratabilir. Gelin birlikte alkolün antrenman rejiminiz ve atletik performansınız üzerindeki etkilerini inceleyelim:

Alkol ve Spor 1 Alkol Boş Kaloridir

Alkol bir uyuşturucu olmasının yanı sıra, kalori sağlayan bir içecektir . Boş kaloriler olarak tanımlanabilecek bu kaloriler, karbonhidrat, protein ve yağlar gibi kullanılabilir enerji şekline hiçbir zaman dönüşmezler.

Alkol ve Spor 2 Alkol Vitamin ve Mineral Kullanımını Azaltır

Bira ve şarap çok az miktarda karbonhidrat içerirken, içerdikleri protein, vitamin ve mineraller yok denecek kadar az miktardadır. Aslında alkol, vücudunuzun vitamin ve mineral kullanımını da sekteye uğratabilir!

10 gram saf etanol, 240ml bira (150 kalori), 120 ml şarap (100 kalori) ve 38ml likör'e (100 kalori) eşit değerlerdedir.

Alkol ve Spor 3 Alkol Yağlandırır

Temellerindeki mayalanmış karbonhidratlara rağmen, alkol vücudunuzda yağ olarak metabolize edilir. Alkol yan çıktıları karaciğerde yağ asitleri şeklinde depolanırken daha sonra kan dolaşım sistemimize karışırlar. Eğer zayıf ve zinde bir sporcu olmayı amaçlıyorsanız, kabul edersiniz ki alkol "en iyi besinlerden" değildir!

Alkol ve Spor 4 Alkol Karaciğer Düşmanıdır

Alkolün belirli bir seviyeye kadar kalp sorunlarına karşı koruyucu etkileri olduğu bilinmektedir. Fakat kabul edilebilir alkol miktarları aşıldığında, yüksek yoğunluklu -koruyucu- kolesterol (HDL) üretimi arzu edilen seviyenin üzerinde üretilmeye başlanabilir. Çok fazla alkol, kan basıncınızı yükselterek, oldukça zararlı olan kan yağlarını (trigliserid) arttırır; trigliseridler, yüksek yoğunluklu kolesterol (HDL) ile birleştiğinde ise kalp rahatsızlıklarına yakalanma riskimiz oldukça fazla artmaktadır. Uzun bir süre boyunca kullanılan alkol, sadece kan basıncınızı arttırmaya yararken, kalp krizi ve bazı kanser türlerinin gelişmesini sağlarken, olumsuz etkileri nihai olarak karaciğerin zarar görmesiyle sonuçlanır!

Alkol ve Spor 5 Alkol Antrenman Düşmanıdır

Antrenman ya da yarışlardan çok kısa bir süre sonra yüksek miktarda alkol tüketimi vücudun kendini toparlaması konusunda oldukça olumsuz bir etki yaratır. Çalışma sonrasında bol miktarda sıvı tüketmeniz gerekirken, sıvı eksilmesine yol açma (diuretic) özelliği olan alkol ile vücudunuz alması gerekenden daha fazlasını kaybetme riski ile karşı karşıya kalır. Söz konusu etki geçici olma özelliğine sahip olsa da antrenman öncesinde ve sonrasında alkol kullanımının olası en iyi seçenek olduğunu söylemek oldukça güç...

Alkol ve Spor 6 Alkol Bazı Yaraların İyileşmesini Yavaşlatır

Alkol vücudun glikojen sentezlemesini de sekteye uğratabilir. Deri üzerinde zedelenme ya da çizilme yaşayan atletlerin, alkolün damar genişletici ve kanı sulandırıcı etkilerini düşünmelerinde yarar olabilir. Bu şekilde bir yaralanma sonrasında alkol kullanıldığı taktirde, terleme ve kanama artabilirken, vücudun kendini tamir süresi de ister istemez uzayacaktır. Bilindiği üzere bu tür yaralanmalarda buz tedavisi uygulanır: amaç bölgedeki damarların büzüşmesi ve kan dolaşımının azaltılmasıdır!

Alkol ve Spor 7 Alkol Koordinasyon Becerisini Azaltır

Antrenman ve yarıştan hemen önce ya da bir gece önce fazla alkol tüketimi motor hareketlerin bozulmasına, koordinasyonun azalmasına, susuzluk hissinin doğmasına ve enerji depolarının zedelenmesine zemin hazırlayacağı şüphe götürmez bir gerçektir. Tepki hızında gecikmeler yaşanır zira beynin bilgi ve muhakeme üretme gücü zayıflamaktadır. Limitlerinizi bilmeniz ve alkolün vücudunuz üzerindeki etkilerini çok iyi kestirmeniz gerekmektedir.

Alkol ve Spor 8 Alkol Kaliteli Dinlenmeye Engeldir

Alkolün vücut tarafından hangi hızla hazmedileceği, vücudun boyutlarıyla da doğrudan ilişkilidir. Orta beden bir erkekte bir kerelik alkol tüketiminin hazmı 1 saat civarında gerçekleşecektir. Aynı miktardaki alkol için daha küçük bedenli bir erkek ya da bayanın hazım süresi ise doğal olarak daha uzun olacaktır.

Alkol, erişkinlerin sürdürdüğü sağlıklı bir sporcu diyetinde çok az bir yer kaplamalıdır. Ayrıca bir bardak alkol tüketildiğinde beraberinde büyük bir bardak su içilmesi çok yararlı olacaktır. Unutmamanız gereken şey bir sporcunun birincil hedefi vücudunu dinlendirmesi ve tam olarak toparlamasıdır.

Çok fazla alkolün sağlıklı bir dinlenmeye izin vermeyeceği aşikardır.

Ancak yine de TV'de bisiklet yarışlarını izlerken soğuk bir bira ya da bir kadeh şarap içmenin kötü bir şey olduğunu söylemek de haksızlık olur...

Monique Ryan, (Velonews’in sağlık uzmanı)

Alkol ve spor hakkındaki bu yazı için yorumlarınızı aşağıdaki yorum ekle bölümünden yollayabilirsiniz.

İlgili Yazılar :

Makarna Sporcular İçin Doğru Tercihtir

Makarna spor yapanlar için tercih edilebilecek ideal karbonhidrat kaynaklarından bir tanesidir. Gelişim döneminde olduğu gibi, yarışma öncesinde de doğru şekilde tüketilirse yararlı olabilecek bir besindir.

Makarnalar ve Sporcu Beslenmesi
Makarnalar sporcular tarafından bilhassa karbonhidrat (seker ve nişasta) deposu oldukları için çok tutuluyorlar. Zâten bu özellikleri onları spor esnasında bir numaralı enerji kaynaklarından biri yapmaya yetiyor. Karbonhidratlar kaslar tarafından yağlara oranla 4 kat daha hızlı kullanıldıkları için âcilen enerjiye ihtiyaç duyulan anlarda çok önemliler.

Makarna kalori açısından oldukça sağlıklı bir besin. Pişirilmeden tartılacak şekilde 100g makarna yaklaşık 350kCal içeriyor. Yağ oranı sadece %3 iken karbonhidrat oranı %70 civarında. Proteinler makarnanın %10’unu oluşturuyorlar. Bunlara ek olarak demir, magnezyum, kalyum ve B ile E vitaminleri de makarnalarda olan maddeler.

Ne Kadar Makarna Yemeli?
Uygun miktarda makarna, yemeğin türüne göre değişiyor elbette. Çorbada kullanılacaksa kişi başına 20-30g yeterli iken, ana yemeğin yanında yenileceklerse 80-100g gerekebiliyor. Ana yemek olarak makarna yenecekse kişi başına 100-150g civarında makarna hesaplamak gerekli. Haliyle gerekli olan makarna miktarı kullanılacak sosla da ilintili. Makarnaların aslen tadının olmaması onları her tür sos ile rahatça yemeye, değişik tadlar denemeye imkân tanıyor. Hafif bir sos nispeten fazla makarna ile yenebilirken ağır soslar daha az miktarda makarna ile yeniyorlar.

Nasıl Hazırlamalı?
Makarnayı hazırlamanın öyle aman aman bir yöntemi olmasa da birkaç noktaya dikkat etmekte fayda var. Makarnalar tuzlu suda haşlanmalılar. 100g makarna için yaklaşık 1 litre su gerekiyor, beher litre su için de bir tatlı kaşığı tuz. Suya ayrıca makarnaların yapışmaması için yağ konmasına gerek yok. Makarnalar ancak su kaynadıktan sonra suya atılıyorlar, düzenli aralıklarla karıştırılıyorlar ve mümkünse suyun ilk kaynamasından sonra ateşin altı kısılıyor. Genel olarak makarnanın ne kadar süre ateşte kalacağı paketin üzerinde yazmakla beraber arada sırada makarnayı ısırıp ne kadar piştiğini kontrol etmekte fayda var. Bazı makarna çeşitleri süzüldükten sonra yumuşamaya devam edebiliyorlar. Pişmiş makarnalar büyük bir süzgeçte süzülüyor ve biraz silkeleniyorlar. Bundan sonrası kişinin zevkine kalmış. Makarnaları içinde tereyağı ya da sıvı yağ kızarmış tencereye tekrar atıp çeşitli soslarla karıştırmak mümkün.

Makarna Şişmanlatır mı?
Son yıllarda karbonhidrat düşmanlığı diyet endüstrisinin olmazsa olmazlarından oldu. Dolayısıyla hangi kadın dergisini açsanız, hangi gazetenin hafta sonu ekini karıştırsanız “karbonhidratları azaltın, makarna yemeyin” türünden bir tavsiye ile karşı karşıyasınız. Halbuki yukarıda verdiğimiz besin değerlerine bakınca aslında makarnanın hiç de şişmanlatıcı bir etkisi olmadığı aşikâr. Peki nereden geliyor bu rivâyet? Elbette soslardan. Genel olarak makarnalara konulan soslardaki yağ oranı oldukça yüksek ve bu soslar makarnanın kalori karnesini birden yukarı doğru zıplatabiliyorlar. Dolayısıyla bir perhiz esnâsında makarna yemenin sakıncası yok, lâkin üzerine ne koyduğunuzun (sadece salça mı yoksa tam teşekküllü bir sos mu?) çok önemi var.

İlgili Yazılar :
Makarna Nedir?

Bu yazının orijinal adresi: http://www.bodybuilding.com/fun/animalpak21.htm
Türkçeye çeviren BodyTR yazarı: Esebey

Spor su içme miktarınızı arttırmanızı gerektirir, çünkü su;

Yaşamın kaynağıdır...
İnsan vücudunun 3/4'üdür...
En ufak metabolik olaylarda bile ihtiyaç duyulan şeydir...
Bu sebepten, yoğun bir antrenman programınız varsa, vücudunuz için yapabileceğiniz iyi şeylerden en basiti; daha fazla su içmektir!..

Çünkü yeteri kadar su içmiyorsunuz

Soda veya kahve gibi içecekler hiçbir zaman suyun yerini tutmaz. Çünkü kafein gibi birçok madde, daha fazla suyun vücuttan atılmasına neden olur.

Çünkü su, vücuttan toksinlerin atılmasını sağlar

Su, vücudunuzdan toksinlerin ve diğer metabolik atıkların dışarı atılmasını sağlar. Eğer yüksek miktarda protein alıyorsanız vücutta yüksek miktarda nitrojen var demektir. Eğer kilo almak için çok daha fazla yemek yiyorsanız böbreklerinizin işlevlerini yerine getirebilmeleri için daha fazla suya ihtiyacınız var demektir.

Çünkü su yağ yakmanızı sağlar

Yeteri kadar su içmiyorsanız böbrekleriniz düzgün bir şekilde çalışamaz. Eğer böbrekleriniz yeteri kadar çalışmazsa böbreğin bazı vazifelerini karaciğer yapmak zorunda kalır. Bu durumda karaciğeriniz esas vazifelerini iyi yapamaz, karaciğerin kendi işini daha az yapması demek ise daha az yağ yakmak anlamına gelir. Buna ek olarak, su içmek fazla açlık hissetmenizi engelleyebilir.

Su içmek cildinize sağlık verir

Su içmek hücrelerinizin daha sağlıklı olmasını sağlar. Başka bir deyişle derinizin daha yumuşak, pürüzsüz ve daha kaliteli olmasını sağlar.

Su iç organlarınızı korur

Günde 4000 kalori üzerinde besleniyorsanız iç organlarınızın sağlıklı ve düzenli çalışıp öylece kalması için daha fazla su içmeniz gerekir.

Su sodyumu dengeler

Eğer çok tuz tüketiyorsanız bu sizin için sorun olabilir. Yüksek değerlerde sodyum alımı vücudun su dengesini bozabilir. Tuz alımını azaltın ya da daha fazla su için.

Su ek besinlerinizin (supplement'lerinizin) daha iyi çalışmasını sağlar

Ek besinler (örn: Kreatin) kas hücrelerinde suyun tutulmasına sebep olur. Birçok ek besin (supplement) ürününün işlevini yerine getirebilmesi için bolca suya ihtiyacınız vardır. Eğer yoğun bir antrenman programınız varsa temel vitaminlere ihtiyacınız var demektir ve birçok vitaminin vücutta işe yaraması için suya ihtiyaç vardır.

İlgili Yazılar:
Su İçmenin Faydaları
Sıcak Su İçmek

KARBONHİDRATLARIN SPORCU BESLENMESİNDEKİ YERİ

Sporcu Beslenmesinde karbonhidratlar başarı için hayati önem taşır. Aktivite sırasında karbonhidrattan gelen enerji kullanımı ile daha az oksijene gereksinim olduğundan, karbonhidratlar yağa ve proteine göre daha elverişli enerji kaynağıdır. Bir litre oksijen karbonhidratları yakarsa 5 kkal., yağları yakarsa 4.5 kkal. sağlar. Karbonhidratlar yağdan ortalama % 4-5 daha elverişli enerji kaynağıdır.

Yetersiz karbonhidrat alımı sırasında yağ ve protein vücutta enerji kaynağı olarak kullanılırsa metabolizmaları sonucu artık maddeler bırakacaklarından yorgunluğa, bulantıya neden olurlar.

Karbonhidratların önemli özelliklerinden birisi de, kas ve karaciğerde yedek enerji olarak kullanılmak üzere glikojen halinde depo edilmesidir. Kısa süreli fakat şiddetli efor gerektiren aktivitelerde ve egzersiz başlangıcında kas glikojeni temel enerji kaynağıdır. Kas glikojen deposunun doygunluğu, dayanıklılık gerektiren spor dallarında ve yüksek şiddetli egzersizlerde performansı etkileyen en önemli faktörlerden birisidir.

Karbonhidrat tüketimi ile kas glikojen seviyesi arasında, egzersiz öncesi kas glikojen seviyesi ile de egzersizin süresi arasında doğru orantı bulunmaktadır. Vücut karbonhidrat depoları enerji tüketiminin %65 - 80 VO2 max'da (Organizmanın kullanabildiği maksimal oksijen kapasitesi) 60 - 90 dakika yeterli olabilmektedir. Sporcu diyetindeki karbonhidrat miktarının artırılması ile orantılı olarak egzersiz sırasında vücutta kullanılan karbonhidrat miktarı da artmaktadır. Artan karbonhidrat miktarına bağlı olarak çalışma zamanı uzamakta, uzun süre yorulmadan çalışmak mümkün olmaktadır.

Yeterli ve uygun karbonhidrat alan sporcular, fiziksel aktivitelerini sürdürmede, yetersiz karbonhidratla beslenenlere oranla daha başarılı olmaktadırlar. Günlük karbonhidrat alımının yetersiz olması kan şekeri ve karaciğer glikojeninde azalmaya neden olacağından sporcuların performansını olumsuz etkilemektedir. Glikojen depolarını korumak için uygun bir diyetle birlikte müsabakadan en az bir gün önce yoğun antrenmana son verilmeli, sporcu dinlendirilmelidir.

Gereksinimden fazla tüketilen karbonhidrat ise kişide mide, barsak bozukluklarına, şişmanlığa, kalsiyum yetersizliğine, iştahsızlığa neden olabilmektedir.

EGZERSİZ ÖNCESİ KARBONHİDRAT ALIMI

Egzersiz öncesi karbonhidrat alımı 1 -5 g / kg şeklinde olmalı ve 1 -4 saat önce verilmelidir. 4 Saat önce verilen karbonhidratlı besinler katı olabilir ancak 1 saat önce verilenler mutlaka sıvı karbonhidrat olmalıdır.

Egzersizden 1 saat önce 1-2 g / kg karbonhidrat alımı kan şekeri açısından önemlidir. Egzersiz öncesi alınan karbonhidrat aktif kas tarafından hemen kullanılabilmektedir. Bu egzersiz öncesi kas glikojen içeriğine bağlı değildir. Egzersizden yarım saat önce alınan konsantre glikoz solüsyonları ise insülin salınımını artırmakta, kanda artan insülin kandaki yağ asitleri düzeyini azaltmaktadır. Kasa daha az yağ asidi gittiğinden kas, kas glikojenini kullanmak zorunda kalmaktadır. Sonuçta uzun süreli egzersizlerde glikojen depoları enerji sağlamada yetersiz kalmakta ve performans bozulmaktadır.

V02 max'ın % 70 egzersiz yoğunluğunda, egzersizden 45 dakika önce alınan 75 g glikozun başlangıçta kan şekerini yükselttiği, 15 dakika sonra bu ani artışın % 15'ine kadar düştüğü belirtilmektedir.

Früktoz yüklenmesinin kan insülin seviyesinde meydana getirebileceği artış glikoz yüklenmesinden daha az olmaktadır. Aktivite sırasında ise früktoz karaciğer glikojenini glikoza göre daha iyi yenileyebilmektedir. Bu durum karaciğer früktokinaz aktivitesinin glikokinaz aktivite-sinden daha yüksek olmasına bağlanmaktadır.

EGZERSİZDEN HEMEN ÖNCE VE EGZERSİZ SIRASINDA KARBONHİDRAT ALIMI

Egzersizin hemen öncesinde alınacak glikoz kandaki yağ asidi konsantrasyonunu etkilememektedir. Bu, egzersizin kandaki insülin artış düzeyini önleyen hormonları uyarmasına bağlanmaktadır.

Egzersiz sırasında uygun miktarlarda karbonhidrat - elektrolit verilmesi performansı olumlu yönde etkilemektedir. Egzersizin ilerleyen dönemlerinde dışardan alınan glikozun vücutta kullanımı artmaktadır.

Egzersiz sırasında früktozdan çok glikoz kullanılmaktadır. Glikoz veya glikoz polimerlerinin kullanımında oksidasyon hızları arasında bir fark bulunmamaktadır. Müsabakanın hemen öncesinde ve müsabaka sırasında alınacak karbonhidratın % 5-8 oranında olması önerilmektedir. Bu oran vücut sıvı kaybına bağlı olarak, sıcak havalarda % 2.5-4'e indirilip, soğuk havalarda % 10'a kadar çıkarılabilmektedir.

EGZERSİZDEN SONRA KARBONHİDRAT ALIMI

Genellikle iki saatlik yoğun bir antrenman sonrasında kas glikojen depoları boşalmakta yorgunluk belirtileri ortaya çıkmaktadır. Yeniden doygunluk sağlanması için en az 24 - 48 saatlik bir süreye ihtiyaç vardır.

Kaslardaki glikojen depolarının yenilenmesi saatte yaklaşık % 5 oranındadır. Egzersiz sonrası ilk 30 dk. içinde vücut ağırlığının her bir kilogramı başına 0.7 - 1.5 g karbonhidrat alınması önerilmektedir. İlk 2 saat içinde ise en az 50 g karbonhidrat alınmış olması ve takip eden her 2 saatte bir 50'şer g. karbonhidrat alınmaya devam edilmesi glikojen depolarının doygunluğu açısından önem kazanmaktadır.

Egzersiz sonrası 1 - 24 saat içinde alınacak karbonhidratın 100 gramının sıvı karbonhidrattan oluşması uygundur. 20 saatten sonra verilen karbonhidratın basit veya bileşik olması arasında fark kalmamaktadır. Egzersizden 2 saat sonra 9-16 g / kg / gün karbonhidrat alımı halinde kas glikojeni 24 saatte restore edilmektedir.

Egzersizden sonra meyve yada früktoz içeren içecekler sadece glikoz içeren yiyecek ve içeceklere göre karaciğerde glikojen sentezini daha fazla kolaylaştırmaktadır. Ancak egzersiz sonrası özellikle toparlanma devresinde kas glikojeni daha önceliklidir.

Karbonhidrat Nedir Karbonhidratları Tanıyalım

İnsan ve hayvan vücudunda glikojen, bitkilerin yapısında nişasta ve selüloz olarak yer alan karbonhidratlar (CHO); karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından meydana gelmiş organik bileşiklerdir.

Karbonhidratlar yapılarına göre üç grupta toplanır.

A- MONOSAKKARİTLER (Basit Şekerler)
1- Glikoz (üzüm şekeri)
2- Fruktoz (meyve şekeri)
3- Galaktoz (6 karbonlu monosakkarit)

B-DİSAKKARİTLER
1- Sakkaroz (çay şekeri)
2- Laktoz (süt şekeri)
3- Maltoz (malt şekeri)

C-POLİSAKKARİTLER
1- Nişasta (bitkilerdeki depo karbonhidrat)
2- Glikojen (kas ve karaciğerdeki depo karbonhidrat)
3- Selüloz (posa)

A- MONOSAKKARİTLER (Basit Şekerler)

GLİKOZ: İnsan vücudunda serbest halde kanda bulunur (100 mi. kanda 70 - 90 mg. civarında). Beyin dokusu ve alyuvarlar (eritrositler) enerji yakıtı olarak sadece glikozu kullanırlar. En çok üzüm ve üzümden yapılan yiyecek ve içeceklerde, bal da bulunur. Saf olarak eczanelerden de temin edilebilir. Ayrıca pastaneler ve pastane malzemeleri satan gıda firmalarında bulunur.

FRUKTOZ: Meyve şekeridir. Pekmez, üzüm, incir, dut ve % 50 oranında bal da bulunmaktadır.

GALAKTOZ: Galaktoz, glukoza göre daha az tatlı olan ve sudaki çözünürlüğü fazla olmayan bir şeker türüdür. Süt ve süt ürünlerinde, şeker pancarında, bazı bitkilerden elde edilen sakız ve reçinelerde zengin olarak bulunur. İnsan vücudu tarafından da sentezlenebilen galaktoz, glikolipid ve glikoproteinlerin yapısında kullanılır.

B-DİSAKKARİTLER

SAKKAROZ: Genelde şeker pancarı ve şeker kamışından elde edilir.

LAKTOZ: Süt şekeri ve hayvansal kaynaklı bir şekerdir. İnsanların sütünde de bulunur.

MALTOZ: Maltoz (malt şekeri veya di-glikoz olarak da bilinir)

C-POLİSAKKARİTLER

NİŞASTA: Birçok glikoz molekülünün birleşmesinden meydana gelmiştir. Bitkilerin tanelerinde, tohumlarında ve yumrularında depo edilmiş halde bulunan bir karbonhidrattır. Bitkilerin enerji deposudur. Sindirimi ağız ve ince bağırsaklarda olmak üzere kademeli olduğu için daha uzun sürer. Bağırsaklarda glikoza çevrilerek kullanılır.

GLİKOJEN: İnsan ve hayvan vücudundaki karbonhidratın depolanmış şeklidir. Gerektiğinde hemen kullanılabilecek yedek enerjidir. İnsan vücudunda 350 g. civarında glikojen vardır. En fazla karaciğer ve kaslarda bulunmaktadır. Kurumaya ve mantarda da bulunduğu bilinmektedir. Çalışma sırasında glikojen ATP (adenozin trifosfat) üretmek için glikoza dönüşür. Karbonhidratların glikojen olarak depolanması sırasında 1 g glikojen 2,8 cc. su tutmaktadır.

SELÜLOZ: Bitkisel yapıda yer alırlar. Yiyeceklerin sindirilemeyen kısımlarıdır (posa). Günlük diyetimiz 10-15 gram kadar selüloz içermektedir. Ağızdan alınan selülozun % 43'ü dışkı ile atılmaktadır. Bağırsak hareketlerini artırarak, bağırsağın düzenli çalışmasını sağlarlar. Kabızlığın önlenmesinde ve mide ile bağırsaklarda dolgunluk hissi sağladığından zayıflama rejimlerinde önerilir. Çiğ ve kabuğu ile yenen meyve ve sebzeler ile kepekli tahıl ürünleri selüloz yönünden zengin yiyeceklerdir.

Karbonhidrat Gereksinimi

Günlük enerji ihtiyacımızın % 50 - 60'ının karbonhidrat kaynaklı yiyeceklerden sağlanması normalde yeterlidir (300 - 350 g / günde). Yoğun antrenman gerektiren spor dallarında ve kas glikojen depolarında sürekli doygunluk sağlanması istendiğinde diyetteki karbonhidrat oranı % 65 -70'e kadar çıkartabilmektedir. Kadın ve erkek sporcularda 8 - 9 g / kg / gün karbonhidrat alımı yeterli olmaktadır.

BİLEŞİK KARBONHİDRATLAR VE BASİT ŞEKERLER

Sağlıklı beslenme ve sportif performans açısından karbonhidratın günlük tüketiminin % 85'i bileşik karbonhidrat içeren besinlerden (tahıl ürünleri, sebzeler ve kuru baklagiller bu gruba girmektedir), ancak % 15'i basit karbonhidrat içeren besinlerden (şeker ve şeker türevleri, şeker içeren içecekler, bal, reçel vb.) oluşmalıdır.

Bileşik karbonhidratların sindirimleri basit şekerlere göre daha uzun sürdüğünden (3 - 4 saat) kan şekeri üzerine olan etkileri daha yavaş olmakta ve uzun sürmektedir. Basit karbonhidratlar ince bağırsaklarda fazla bir değişikliğe uğramadan 15 dakika gibi kısa bir sürede doğrudan kana geçerler.

Bileşik Karbonhidratlar(Nişasta içerenler):

Tahıl Ürünleri: Ekmek, pasta, kek, pirinç, makarna, bulgur, irmik, şehriye, bisküvi, mısır, tarhana Bakliyat ve Baklagiller; Bezelye, mercimek, fasulye, barbunya, bakla, nohut

Köklü Sebzeler: Patates, Kuruyemişler: Tuzsuz yer fıstığı, fındık, kestane, badem Kuru Meyveler. Kuş üzümü, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik Bazı Meyveler: Elma, armut, muz, portakal, üzüm...

Tercih Edilme Nedenleri:
- Kan şekerini düşürmezler.
- Kas glikojen depolarını basit şekerlere göre daha fazla artırırlar.
- Protein, vitamin ve mineral açısından daha zengindir.
- Yeterince posa içerirler.
- Bu yönleri ile daha ekonomiktirler.

Basit Şekerler:
Şeker ve Türevleri: Çay şekeri, bal, pekmez, reçel, marmelat, çikolata, karamela, akide şekeri vb...
Şekerli içecekler: Kola, limonata, siyah kuş üzümü, meyve suyu vb...
Şeker Katkılı Besinler: Tatlı bisküvi, tatlı kek, meyveli tart, dondurma, meyveli yoğurt, kastırt, sütlü puding, taze meyveler, süt tozu (yağsız)

Tercih Edilmeme Nedenleri :
- Kan şekerini düşürürler, buna bağlı olarak baş dönmesi, göz kararması, mide bulantısı, halsizlik gibi olumsuz etkilere yol acarlar.
- Kas glikojen depolarının boşalmasına neden olurlar.
- Rafine şekerler protein, vitamin ve mineral içermezler.
- B1 vitamininin (Thiamin) yetersizliğine neden olurlar.
- Ağız sağlığını bozarlar ve diş çürümesine neden olabilirler.
- Sporcu performansını olumsuz etkilerler.

İlgili Yazılar :
Karbonhidratların Sporcu Beslenmesindeki Yeri