Zinde Türkiye Dergisi, Paleo diyet konularında tarafsızdır ve gerek bu diyeti destekleyen, gerekse de desteklemeyen farklı görüşlerdeki yazıları yayınlamaktadır. Konu hakkındaki yazıların hazırlanıp yayınlanmasını müteakip konuyla ilgili tüm yazılarımızın başına bu not eklenerek tüm yazıların cem edildiği sayfanın bağlantısı da eklenecektir. Takdir ve tercih her zaman değerli okurlarımızındır.

Yazan: Özlem Tabakoğlu

Modern Çağ ile birlikte artan hastalıkların başında Tip 2 Diyabet ve onun bir önceki aşaması olan Metabolik Sendrom veya İnsülin Direnci geliyor. Taş Devri Diyeti de bu hastalıkların önüne geçmede kilit rol oynamakta. Bunu nasıl gerçekleştirdiğini aşağıda tıbbi dil kullanmadan açıklamaya çalışacağım. Size de bu yazıyı bastırmak, buzdolabınıza yapıştırmak, annelerinize ve arkadaşlarınıza yollamak düşüyor.

Yemek yediğinizde vücudunuz bileşenlerini algılar: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Alkol, lif veya toksin gibi vücudunuzun sindiremediği şeyleri yerseniz, ya olduğu gibi dışarı atılır ya da kana geçerse de karaciğeriniz sayesinde filtrelenir. Yediklerimiz bedenimiz için yakıta dönüşür.

Glikoz (Glukoz), Glikojen (Glukojen), Enerji Sistemi, İnsülin ve Vücut Yağları

Ama karbonhidratlar, hangi çeşidi olursa olsun, ilk olarak glukoz ya da glikoz (her iki terim de aynı anlama geliyor) adı verilen basit şekere dönüşür. Yani tüm o ekmekler makarnalar, krakerler, patatesler, pilavlar, tatlılar, şekerlemeler, gazozlar (daha uzatabilirim aslında :)) glukoza dönüşür. Glukoz da yakıt olmakla birlikte, aşırı miktarlarda olduğunda –eğer hücrelerde yakılmıyorsa– toksik olduğu söylenebilir. Bu yüzden de bedenlerimiz bu glukozu kandan hızlıca temizleyip, hücrelerin içlerine doğru postalar.

Bunu nasıl mı yapar? Bir kısmını, karaciğer ve kaslarımız glukozu glukojene dönüştürerek depolar. Kaslarımız bu yakıtı aerobik egzersizlerde (hayır, Jane Fonda’dan bahsetmiyorum, kalp atışını %70-80 artıran egzersizler) kullanır. Ama hâlâ kanımızda aşırı glukoz olduğunda, pankreasımız hemen insülin salgılamaya başlar. İnsülin ne işe yarar? Glukozun (yağların ve proteinlerdeki amino asitlerin de) kas ve karaciğer hücrelerine girişini sağlar.

Buraya kadar her şey yolunda. Ama hayır, minik bir ayrıntı var: Bu hücreler doluysa, ki durağan hayat süren insanlarda genelde doludur, artan glukoz yağa dönüştürülür. Doymuş yağa.

Bu aşamadaki ilginçlik şudur: yenilen yağlar yağ olarak depolanmazken, glukoz, yani şeker yağ olarak depolanır. Glukoz da başta demiştik, karbonhidratlardan gelir.

Tarım Öncesi Dönem İnsanının Karbonhidratlara Erişimi Sınırlıydı

Günümüzden çok değil, 10.000 yıl gerisine gidersek, tarım henüz olmadığı için atalarımızın şekere ve karbonhidratlara erişimi çok kısıtlıydı. Bazı paleo-antropologlara göre günde ortalama 80 gram kadar karbonhidrat anca tüketiyorlardı. Oysa günümüzde 1 kutu kola ile ya da 1 tabak makarna ile 70 gram karbonhidratı bir çırpıda alabiliyoruz. Yiyebildikleri karbonhidrat kaynakları sadece bazı meyve ve sebzeler olduğu için, lif içeriği de yüksek olduğundan insüline etkisi minimumdu. O kadar az karbonhidrat tüketimleri vardı ki, bedenlerimiz gerektiğinde ekstra glukozu kendimizin yapabileceği 4 farklı yol geliştirmişken, fazlasından kurtulmanın sadece bir yolu olacak şekilde evrimleşmişiz.

İnsülin Direnci Gelişimi

Günümüzde 1 tabak makarna, yanında da 1 kutu kola içtiğimizde pankreasımız hemen insülin salgılamaya başlar. Ama dediğimiz gibi karaciğer ve kas hücreleri zaten doluysa, bu hücreler insüline direnç göstermeye başlar. Buralara giremeyen glukoz, kanda dolaşmaya devam eder. Pankreas kandaki yüksek miktardaki glukoz varlığını görünce, bir miktar daha insülin pompalar. Bu da karaciğeri ve kas hücrelerini insüline daha da dirençli kılar, çünkü insülinin fazlası da toksiktir. Nihayetinde insülin yardımıyla glukoz yağ hücrelerine yönlendirilir ve yağ olarak depolanır. Bu döngü sürekli tekrarlandığı için de yağ hücrelerini dolduran tek şey şeker olur.

Zaman içinde, yüksek karbonhidrat içeren beslenme şekline devam edildikçe, insülin direnci artar. Ta ki, karbonhidrat tüketimimizi sınırlayana ve hareket miktarımızı artırana kadar.

Fazla Karbonhidrat Tüketiminin Diğer Zararları

Yukarıda kısaca özetledim ama malesef kara tablo bu kadarla sınırlı değil:

1) Glukoz kalp damarlarını tıkar, proteinlerle birleşerek ileri düzeyde gluke olmuş nihai ürünler oluşturur ve sistematik enflamasyonlara yol açar. (Kalp hastalıklarının iki ana sebebinden biri kolesterol değil enflamasyondur) Glukozun bir kısmı da trigliseridleri artırarak kalp hastalığı riskini artırır. (enflamasyon = iltihaplanma)

2) Daha fazla şeker yağ olarak depolandığı için kas hücreleri de direnç geliştirdiği için daha az glukojen alırlar. Kanda insülin olduğu sürece yağ yakan lipaz enzimi de görevini yapamadığı için, depolanan yağlarınız da kolayca kullanılamaz.

3) Sürekli kanda yüksek miktarda insülin bulunmasının bir yan sonucu da kalp damarlarında plak oluşması ve kanser hücrelerinin çoğalmasıdır (bu yüzden diyabetiklerde kalp hastalıkları çok görülür).

4) İnsülin direnci ile kas hücrelerine sadece şeker değil, proteinlerdeki amino asitler de giremez olur. Dolayısıyla kaslarınızı koruyamazsınız, erimeye başlarlar. Ortalık iyice karışsın diye, vücudunuzun diğer bölgeleri yeterli şeker deposu olmadığını düşünürler ve açlık mesajları gönderirler. İlk aşamada, o çok değerli kas dokusu yıkıma uğrar ve şekere dönüşür. Bir yandan yağ hücreleri şişerken, bir yandan da kaslar iyice erir!

5) Enerji seviyeniz düşer. Hani bazen yemek yedikten sonra bir ağırlık bir uyku çöker ya, işte öyle. Bırakın spor yapmayı, hareket etmek bile istemezsiniz. Enerji seviyesi düşünce çok daha kısa sürede acıkırsınız. Genellikle de canınız karbonhidrat ister yine, yani zehir.

6) Karaciğeriniz de insüline direnç geliştirdiğinde, tiroid hormonu T4′ü T3e çeviremez olur, böylece tiroid problemleri ortaya çıkar ve metabolizmanız iyice yavaşlar.

7) Sinirleriniz de hasar görebilir ve garip yerleriniz ağrıyabilir, çünkü fazla şekerin yarattığı hasar sinir dokularını harap eder. Retina hastalıkları ve görüşünüzün bozulması ortaya çıkabilir.

Nihayetinde pankreas öyle yorgun düşer ki, artık insülin üretemez olur ve hayatta kalabilmek için kendinize insülin enjekte etmek zorunda olursunuz; hem de direnç geliştirdiğiniz için yüksek miktarlarda. Tip 2 diyabetiniz Tip 1′e dönüşür.

Tebrikler!!!

Hızlı zayıflama ve kemik sağlığı hakkındaki bu yazı Science Daily sitesinde yayınlanmıştır.
Yazının orijinal başlığı: Accelerated Bone Turnover Remains After Weight Loss
Yazının yayınlandığı orijinal internet adresi: http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080728193227.htm
Yazının ilk yayın tarihi: 28 Temmuz 2008
Yazıyı Türkçeye çeviren Zinde Türkiye yazarı: Samime Ünlü Sonugüler

Çeviren: Samime Ünlü Sonugüler

Bir kişi önemli bir miktar kilo kaybettiği zaman, vücudunda dikkate değer değişiklikler olmasını bekler ancak kemiklerde meydana gelen değişiklikler gözardı edilebilir. Kalori kısıtlamalı diyetler ile kilo kaybedilmesi sırasında kemikler yeniden yapılandırılır, giderek artan bir oranda eski kemikler yıkılır, yeni kemik oluşumları meydana gelir ve aynı zamanda kemik yoğunluğu azalarak kemik kırılganlığının artmasına neden olunur. Yeni bir çalışmada, Missouri Üniversitesi’ndeki araştırmacı ve Kansas Üniversitesi’ndeki işbirlikçileri orta dereceli bir kilo kaybı sırasında yapılan kontrollerde, kilo vermenin kemikler üzerinde potansiyel olarak zararlı etkileri olduğunu bulmuşlardır (ifadedeki “potansiyel” kelimesine dikkat ediniz, mutlaka zararlı etkisi olduğu söylenmiyor, risk vardır deniyor).

Çok Düşük Kalorili Diyetle Hızlı Kilo Vermek Kemik Yapısını Değiştirir

Araştırmacılar ciddi bir kalori kısıtlama diyetiyle kendi vücut ağırlıklarının %20’sini kaybeden 37 obez ve orta yaşlı yetişkinde kemikler içindeki protein yapılarını incelemişlerdir. Protein yapıları kemiklerin yıkılıp tekrar yapılması sırasında ortaya çıktığından, kemik yenilenmesinin dolaylı göstergesi olarak kullanılmaktadır.

Üç aylık bir kilo verme aşamasında kemik yeniden şekillenmiş ve kemik oluşumu ve dağılımı, düşük enerji alımının bir sonucu olarak dengesiz bir durumdadır. Kilo kaybı aşamasından sonra, 9 ay süren kiloyu koruma aşamasında yeniden şekillenen kemikler olduğu gibi kalmıştır fakat kemiklerin oluşum ve dağılımının dengeli olduğu saptanmıştır.

Kemik Yoğunluğunun Değişme Dönemi Risklidir

İnsanların kilo kaybı sonrasında kalori alımının arttığı ve kemiklerin yenilenmesine ilişkin işaretlerin gözlenmediğini söyleyen MU Koleji İnsan ve Çevre Bilimleri ve Beslenme Doçenti Pam Hinton, “Ancak kilo kaybı aşamasının aksine, kemiklerin yıkımı ve oluşumu dengeli görülür. Kemiklerin hızlı bir şekilde şekillenmesi, kemiklerin yıkımı ve oluşumu ne kadar dengeli olursa olsun, kemik kırılganlığını artırabilir.” demektedir.

Hinton vücut ağırlığındaki büyük azalmalarda kemik yıkımında artış olduğunu saptamıştır. Düşük karbonhidratlı ya da düşük yağ içeren diyetlerin, kilo koruma aşamasında kemiklerin şekilenmesi üzerinde hiçbir etkisi olmadığını ifade etmiştir. Hinton ayrıca gen ve hormon takviyesi tedavisinin ve menopoz durumunun, kemikleri yeniden şekillendirme ve vücut ağırlığı üzerindeki değişiklikleri etkilemediğini söylemiştir.

Daha Güçlü Kemikler İçin Düzenli Ağırlık Antrenmanları ve Yeterli Kalsiyum

Hinton, “Önceki çalışmalar 6 ila 12 aylık bir zamanda mütevazı bir kilo kaybından sonra artmış kemik oluşumunu ve kemik kütlesinde bozulmayla birlikte azalmayı bildirmişlerdir.” diyor ve ekliyor: “Yalnızca bu çalışmayla kiloyu koruma döneminde kemiklerin tekrar şekillenme sonuçlarını belirlemek mümkün değildir. Çünkü iskelet sistemini kemik gücü ayakta tutar, vücut ağırlığı kemik kütlesinin en güçlü belirleyicilerinden biridir. İnsanlar önemli bir miktarda kilo kaybetmeyi planladıklarında kemik sağlığını korumak için, rutin olarak ağırlık içeren yüksek etkili fiziksel aktiviteyi ve yeterli miktarda kalsiyum tüketmeyi düşünmelilerdir.

Referans: Missouri Üniversitesi

Sonuç Olarak

(Ben konuyu Zinde Türkiye okurları için özetlemek ve önemli noktaların altını çizmek istiyorum.) Diyet yaparken sadece dış görünüşümüzdeki değişikliklerle ilgileniriz ve belki de pekçoğumuz kemik yapılarımızda olan değişimlerden haberdar bile değiliz. Bu araştırmada, diyet yapan kişilerin diyetin hemen akabinde kemik yapılarındaki değişimler izleniyor ve kemiklerin kırılganlık eğiliminin arttığı anlaşılıyor. Daha yeterli beslenmeye geçilen kilo koruma aşamasında kemik yapısının yoğunluk ve dağılımında olumlu gelişmeler izleniyor fakat kırılganlık eğilimi hala devam ediyor. Belirtildiği gibi iskelet sistemini kemik yapılar ayakta tutuyor. Bu yüzden kemik sağlığını korumak çok önemlidir. Eğer önemli miktarda kilo vermek istiyorsanız kilo verme sürecinde kemik yapılarını desteklemek için mutlaka ağırlık antrenmanı yapmanız ve diyetinize gereken miktarda kalsiyum eklemeniz öneriliyor.

ZİNDE TÜRKİYE DERGİSİ NOTU: Biz ZT olarak bugüne kadar binlerce insanın Taş Devri Diyetiyle tanışmasına aracılık ettik ve değerli hocamız, bilim adamı Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın yazılarından da her daim istifade ediyoruz / edeceğiz. Bununla birlikte, değerli kalp ve iç hastalıkları doktoru Murat Kınıkoğlu’nun yazıları da dergimizde yayımlanmaktadır. Her iki doktorumuzun da da yer yer farklı görüşler içeren bu kıymetli yazıları sonucunda takdir siz değerli okurlarımızındır. Karara varmadan önce her iki mümtaz araştırmacımızın da yazılarına bakmanızı ısrarla öneririz. ZT olarak tabiatıyla gerçekten bilimsel olan ihtilaflarda taraf tutmuyoruz; bu konu hakkında da her zamanki gibi hem halkımızın, hem görüşünü aktardığımız doktorlarımızın ve hem de objektif bilimin yanındayız; yani tarafsızız. Konuyla ilgili olarak her iki bakış açısına da yer vermeye devam edeceğiz; her iki bakış açısının da birçok noktada ittifak hâlinde olduğunu, yalnızca bazı konularda görüş ayrılığına düştüğünü de tekrar hatırlatmakta yarar var. Ülkemizde halka yönelik etkisi en yüksek olan müstakil sağlıklı yaşam dergisi olarak her türlü bilimsel ve halk için sunulan görüşe yer veriyor, “Hem nalına, hem mıhına.” diyoruz ve bu sayede sağlıklı beslenmeyle ilgili yapılan bilimsel görüş alışverişleriyle konuyu daha iyi anlamanızı sağlamak istiyoruz. Ayrıca bu yazı doğrudan Murat Kınıkoğlu’nun yazısına karşı yazılmamıştır –yüksek karbonhidratlı diyetleri önermediğini açıkça ifade eden Kınıkoğlu’na karşın bu metinde yüksek karbonhidratlı gıdaları öneren doktorlara getirilen eleştirilerden de açıkça anlaşılmaktadır.

Yazan: Prof. Dr. Ahmet Aydın

30 yıldan beri Atkins ve Taş Devri Diyeti gibi düşük karbonhidratlı yüksek yağlı diyetleri uygulayanlar artıyor. Ama piyasaya yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı diyet savunucuları hâkim. Bunlar, müşterileri azalınca düşük karbonhidratlı diyetlerin bir takım zararları olduğunu iddia etmeye başladılar. Bültenimizin (beslenmebulteni.com kastediliyor) bu sayısında editörümüz Prof. Dr. Ahmet Aydın Taş Devri Diyeti’ne yapılan dayanaksız eleştirilere cevap veriyor; tabii ki her zaman olduğu gibi bilimsel referansları ile, afaki laflarla değil.

Taş Devri Diyeti yüksek yağlı bir diyet. Bu özelliği ile koroner kalp hastalığı ihtimalini artırmaz mı?

Yağların ve yağlı yiyeceklerin kolesterolümüzü yükselttiği; bunun da damarlarımızı tıkayarak kalp krizine sebep olduğunu iddia ediyor birçok doktor. Bu iddia artık o kadar yaygınlaştı ki, sanki iki kere iki dört eder der gibi herkes bunu söylüyor. Azınlık da olsa benim gibi uzmanlar bu iddianın asılsız olduğunu, kolesterolün vücut için elzem olduğunu, kalp krizine sebep olmadığını söylüyor.

Klasik kardiyoloji uzmanları koroner kalp hastalığının (KKH) bir numaralı nedeninin yüksek miktarda doymuş yağ ve kolesterol tüketimi olduğunu ileri sürüyor ve yıllardan beri düşük yağlı (dolayısıyla yüksek unlu-şekerli) diyetler öneriyorlar. Buna rağmen koroner kalp hastalıkları hızla artmaya devam ediyor. Artık otuzlu, yirmili ve hatta onlu yaşlarda bile miyokart enfarktüsü görebiliyoruz. Bize göre bu bir akıl tutulması.

Ama bu işin neden ve ne zaman başladığını irdelemeden konuya vakıf olmak mümkün değil. İsterseniz kolesterol-kalp hastalığı masalının kısa tarihinden bahsedelim.

1950’lerin başında Ancel Keys adlı araştırıcı çeşitli ülkelerde yapılan yağ tüketim araştırmalarını bir araya getirerek doymuş yağ tüketimi arttıkça koroner kalp hastalığının da arttığı sonucuna varmış (1).

O çalışmaya 22 ülke dâhilmiş fakat Keys 15 ülkenin verilerini bu çalışmanın içine nedense almamış. Bundan 4 yıl sonra Yerushalmey ve Hilleboe (2) diğer 15 ülkenin verilerini de ilave ederek 22 ülkenin verilerini yeniden irdelemiş. Ama her ne hikmetse KKH ile yağ tüketimi arasında bir korelasyon (ilişki) bulamamışlar. Fakat Amerikan Kalp Birliği (American Heart Association) nedense Yerushalmey ve Hilleboe’nun çalışmasına değil de danışma kurullarının bir üyesi olan Keys’e itibar etmiş!

Amerikan Kalp Birliği’nin öncülüğünü yaptığı bu iddia, yani lipid-koroner kalp hastalığı teorisi 1900’lü yılların ortalarından itibaren bütün dünyada besin tüketimini önemli ölçüde değiştirdi. Türkiye de dâhil olmak üzere birçok ülkenin mutfağında önemli yeri olan tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı, sade yenilen ya da sebze yemeklerine katılan yağlı etler, tam yağlı yoğurt ve peynirler, artık yerini daha önce adını bile duymadığımız bitkisel margarinlere, soya ve kanola yağlarına, soyadan elde edilen yapay etlere, büyük şirketlerin ürettiği ve içine bin bir çeşit katkı malzemesi, boya ve şeker eklenmiş, buna karşılık yağı azaltılmış “light” süt ve süt ürünlerine bıraktı (3). 50’li yılların başında Türkiye’de ilk margarin fabrikası açıldı ve hatta açılışı da o dönemin Türkiye Cumhurbaşkanı Celal Bayar yaptı. Bu da çokuluslu şirketlerin ne kadar güçlü olduğunu gösteriyor.

Eğer fazla doymuş yağ yiyen insanlarda koroner kalp hastalığının oluşma riski artıyor ise, o zaman bu yağları en çok tüketen topluluklarda bu hastaların çok sayıda olması gerekiyor. Nitekim bunu araştırmak için Vanderbilt Üniversitesi’nden Prof. George Mann ve arkadaşları 1960’larda bir Afrika (Kenya) çoban kabilesi olan ünlü Masailer’i ziyaret ediyorlar.

Masailer gerçekten de lipid-koroner kalp hastalığı teorisinin ne kadar geçerli olduğunu göstermekte mükemmel bir örnekti onlar için. Çünkü o zamanlar tümüyle doğal yaşayan Masailer sadece et, çiğ süt ve hayvan kanı tüketmekteydiler. Öyle ki bir günde tükettikleri hayvansal yağ miktarı yaklaşık 300 gramı geçiyordu. Yani günde en az 2700 kaloriyi yağdan alıyorlardı (Batı beslenme normları ise yağ için en fazla 800 kaloriye kadar izin veriyor).

George Mann ve arkadaşları Masailer’i görünce şaşırdılar. Karşılarında şişman, göbekli ve koroner kalp hastalıklı (KKH) yüzlerce kişi bekliyorlardı. Hâlbuki Masailer içinde bir tek şişman olmadığı gibi, KKH’lı da bulamamışlardı! Eforlu EKG’leri ise olimpiyat şampiyonlarından çok daha iyi çıkıyordu.

Hemen hemen aynı senelerde başka bir araştırma grubu Masailerin otopsilerini inceledi (4). Nerdeyse hiç aterom plağı (damar sertliğini gösteriyor) saptayamadılar. İşin ilginci, o kadar fazla kolesterol tüketmelerine rağmen Masailerin kan kolesterol düzeyleri Batı topluluklarına göre oldukça düşüktü.

Yine 60’lı yılların başlarında başka bir Doğu Afrika çoban kabilesi olan Samburular da araştırılmış. Üstelik Samburular’ın yağ tüketimi Masailerden de fazla imiş. Samburu savaşçıları o zamanlar günde 4,5-7 litre arasında yağlı süt içiyorlarmış. Otların bol ve yeşil olduğu aylarda bir günde bu miktarın iki katına çıkabiliyorlarmış. Kurak aylarda ise tüketimleri 2-3 litreye düşüyormuş. Samburular da Masailer gibi zayıfmış. Üstelik günde 400 gram yağ tüketmelerine rağmen (3600 kcal/gün), onların da kan kolesterol düzeyleri düşük olup koroner kalp hastalığı oldukça nadirmiş (5).

Somali’deki deve çobanları da çok süt tüketir; deve sütünün dışında nerdeyse bir şey yemezlermiş. Günde ortalama 6-7 litre kadar süt içiyor ve böylelikle 400-450 gram kadar yağ tüketiyorlarmış. Onların ortalama kan kolesterol düzeyleri ise 150 mg/dl seviyelerinde, yani oldukça düşükmüş (6).

Aklınıza bu kadar yağ yedikten sonra kan kolesterolü niye yükselmiyor diye gelebilir. Çünkü vücudumuzda günde 2000-2500 mg kolesterol yapılıyor. Dışarıdan alınan ne kadar az ise içeride yapılan o kadar fazladır. Diyet ile alınan kolesterolün kan kolesterol düzeyine hemen hemen hiçbir etkisi yok. O nedenle boşuna ağzınızın tadını bozmayın!

Tabii Masailer ya da Samburular genetik özellikleri nedeni ile bu hastalıklara maruz kalmıyor diye düşünebilirsiniz. Ama bu da doğru değil. Çünkü bir araştırmaya göre Nairobi’ye (Kenya’nın başkenti) göç eden ve geleneksel gıdalarının yerine rafine ve daha düşük yağlı gıdalar tüketen safkan Masailerde kan kolesterol düzeyleri köyde kalanlara göre yüzde 25 yüksek olduğu ve KKH’nın oldukça fazla görüldüğü saptanmış (7).

Benzer bir araştırma da Pukapuka ve Tokeluau isimli mercan adalarında yaşayanlar arasında yapılmış. Adalılar Yeni Zelanda’daki şehirlere göç ettiklerinde geleneksel diyetlerini terk ederek daha az doymuş yağ ve kolesterol tüketmeye başlamışlar. Fakat daha önce çok nadir olan KKH, diyabet ve diğer dejeneratif hastalıklara çok fazla yakalanmaya başlamışlar (8).

Tabii şehirlere göçen bu kabile mensupları daha az fiziksel aktivite yaptıkları için KKH’ya yakalanmaktadır’, diye de düşünülebilir. (Mesela Masaili çobanlar günde 30 kilometre kadar yürürler).

Tabii ki fiziksel aktivitenin sağlık üzerine olumlu bir etkisi var ama bu sandığımızdan fazla değil. Örneğin Finlandiya’nın Kuzey Keralia yöresinde (Azize Helena kasabasında) izole olarak yaşayan çiftçilerin fiziksel aktiviteleri fazla olmasına rağmen KKH oranları oldukça yüksekmiş. Üstelik yağ tüketimleri çok az olmasına rağmen! Bilin bakalım neyi çok tüketirlermiş? Un ve şekeri! (9).

Papua Yeni Gine’nin başkenti Port Moresby ve önemli şehri Goroka’da yapılan otopsiler incelendiğinde ilk koroner kalp hastalığı teşhisinin ancak 1964 yılında konulduğu saptanmış (10). Bu tarihten önceki otopsilerin hiçbirinde koroner kalp hastalığı tespit edilmemiş. 1964 yılından itibaren ülkenin kentsel yöresinde yaşayan kişilerde hastalığın hızla arttığı görülmüş.

Buna karşılık 1990’lı yılların başında geleneksel beslenme tarzlarını (deniz ürünleri, hindistancevizi, meyve, kök gıdalar) sürdüren Papua Yeni Gine’nin Kitava Adası’ndaki insanlar felç ve koroner kalp hastalıkları bakımından incelendiğinde, hiçbir adalıda bu hastalıklara ait bir bulguya rastlanmamış (11).

Akdeniz diyeti için ne diyorsunuz? Batılı bilim adamlarına göre bu diyet doymuş yağdan fakir olduğu için kalp sağlığı açısından çok iyiymiş.

Batılı bilim adamları Akdeniz ülkelerinde kalp-damar rahatsızlıklarının seyrek görülmesini birkaç faktöre bağlıyorlar. “Akdeniz ülkelerinde bol zeytinyağı ve bitkisel kaynaklı besin, az doymuş yağ yeniyor, bu nedenle kalp-damar rahatsızlıkları seyrek” diye iddia ediyorlar.

Evet, Akdeniz mutfağı sağlıklı ama diyette az yağ bulunduğu iddiası çok da doğru değil. Gerçi otlar ve yeşil sebzeler bol bol yeniyor ama et, balık, sosis, tereyağı, krema ve domuz yağı da diyette sıkça tüketiliyor. Ayrıca peynir tüketimi de oldukça yüksek. Öyle ki Yunanistan’da Girit adasında bir köylü günde ortalama 250 gram kadar keçi peyniri tüketiyor (keçi peynirindeki yağın yüzde 70’i doymuş yağdır).

Bol taze sebze-meyve ve zeytinyağı yemek sağlığımız için iyidir. Fakat buradan doymuş yağdan fakir bir diyet kalp-damar hastalıklarından koruyor diyemeyiz diyorsunuz, değil mi?

Evet, tam üstüne bastınız. Örneğin Fransızlar yüksek oranda doymuş yağ içeren bir Akdeniz diyeti uygularlar ama kalp-damar hastalıklarının en düşük olduğu Güney Avrupa ülkesi orası (buna Fransız Paradoksu da deniyor). Mesela diyetlerinde tereyağı, krema, peynir, ördek yağı, vb. hayvansal yağların aşırı oranda bulunduğu Fransa’nın Gaskonya bölgesinde senede 100 bin yetişkin erkekten sadece 80’i (1250’de 1) kalp problemleri nedeniyle ölürken, bitkisel yağlar, margarin ve az yağlı ürünler tüketen Amerika Birleşik Devletleri’nde bu oran 100 binde 315 (317,5’da 1)

Bazı bilim adamları Fransız paradoksunu, bu ülkede bol miktarda kırmızı şarap içilmesine bağlıyorlar fakat o da doğru değil. Çünkü İtalyanların şarap tüketimi de Fransızlardan aşağı kalmıyor, ama onların KKH oranları çok daha yüksek. Herhâlde bunun ana nedeni İtalyanların makarnayı, yani unlu ve şekerli gıdaları Fransızlara göre çok daha fazla tüketmeleri.

Hayatını kolesterol çalışmalarının irdelenmesine adayan Dr. Uffe Ravnskov, Kolesterol Masalları adlı kitabında kalp-damar hastalıklarının beslenmeyle ilişkisini inceleyen bütün araştırmaları kısaca özetlemiş (12). Bu kitapta 1998 yılına kadar olan süre zarfında yapılan toplam 27 araştırma, 34 hasta ve kontrol grubu, 150 binden fazla birey incelemeye alınmış. Bu kalp hastası 34 gruptan sadece 3 grup, kontrol grubundakilere göre daha fazla hayvansal yağ ile beslenmiş. 1 grup daha az hayvansal yağ tüketmiş. Geri kalan 30 grupta kalp hastalığına yakalanan bireylerle sağlıklı bireyler arasında diyetlerindeki hayvansal yağlar yönünden hiçbir fark bulunamamış.

Doymuş yağların tüketimi ile kalp damar hastalıkları arasındaki ilişkiyi çürüten diğer bir gerçek de şu: 1900’lü yılların ortalarına kadar Batılı devletlerde tereyağı, kuyruk yağı, domuz yağı, Hindistan cevizi yağı gibi doymuş yağ oranı yüksek yağlar çok tüketilmekte idi. Ancak bu dönemlerde kalp-damar hastalıkları neredeyse yok denecek kadar azdı. Hayvani doymuş yağ tüketimi azalıp doymamış yağ tüketimi arttıkça KKH de arttı.

1900’lü yılların başlarına kadar dâhiliye uzmanlarının içinde koroner kalp hastalığını hayatında hiç görmeyenlerin sayısı çok yüksekti. Diyeceksiniz ki o zamanlar EKG daha yeni çıkmıştı ve günümüzdeki teşhis araçlarının çoğu yoktu. Ama otopsi yapılıyordu ve hastalık gerçekten de çok az görülüyordu.

Taş Devri Diyeti gibi yüksek proteinli diyetlerin kemikleri erittiği söyleniyor. Bu doğru mu?

Doğru değil. Doğru olsa idi Taş Devri’nde yaşayan insanların kemiklerinde osteoporozu sık görürdük. Tam tersine neredeyse hiç yok.

Fazla proteinli gıda tüketenlerde osteoporoz olabileceğini belirten ilk yazı 1968 yılında yayınlanmış (13). Bu çalışmada 25 lakto-ovovejetaryen ile eşit sayıdaki et yiyicinin el tarak kemikleri kıyaslandığında vejetaryenlerin kemik yoğunluklarının daha fazla olduğu saptanmış.

Etin osteoporoza neden olma iddiası asidik olması ile izah ediliyor. Gerçekten de et ve balığın böbreklerde oluşturduğu asit yükü yüksek, sebze ve meyveninki ise düşük. İnsan böbrekleri pH:5’in altındaki yani asidik idrarı boşaltamıyorlar. Bu nedenle et, balık ve tahılların yenilmesi sonucu oluşan asitler (daha çok fosfat ve sülfatlar) kısmen kemikten gelen kalsiyum ile tamponlanıyor. Diyetle alınan yüksek miktardaki asit, böbrekler ile atılırken kemik kalsiyumunu da eritiyor.

Fakat yine de “et osteoporoz yapar” iddiası oldukça şaşırtıcı. Çünkü fosil kalıntıları incelendiğinde çok daha fazla etin tüketildiği tarım devrinin öncesinde neredeyse hiç osteoporoz yok.

Nitekim 6–18 yaş arasında 229 çocuk ve ergenin 4 yıl boyunca incelendiği bir araştırmada protein tüketimi arttıkça kemik yoğunluklarının da arttığı gösterildi (14). Bu çalışmaya göre et tüketmek kemik erimesine neden olmadığı gibi, kemik erimesini de önlemekte. Neden olarak da diyetteki proteinlerin, kemik bağ dokusunu (matriks) oluşturan esansiyel amino asitlerin hammaddesi olması gösterilmekte.

Bazı araştırmalarda protein tüketimi arttıkça kemik yoğunluğunun artması, bazılarında ise azalması proteinli gıda yanında alınan asidik ya da bazik (alkali) gıdaların miktarı ile ilgili. Proteinli gıdalar (et, süt, süt ürünleri, yumurta), tahıllar, rafine yağlar, şekerler ve rafine diğer gıdalar asit yükünü artırırken, sebze ve meyveler asit yükünü azaltıyorlar. Taş Devri’ndeki insanların idrarla attıkları asit miktarı (22mEq/gün) günümüzdekinden (64mEq/gün) üç kat daha az (15).

Günümüzde böbrek asit yükünün artmasının tek nedeni alkaliden zengin sebze ve meyvelerin yeteri kadar alınmaması değil. Ayrıca et ve tahıl gibi besinlerin işlenmesi sırasında potasyum ve magnezyum gibi alkali yapıcı minerallerini kaybetmesi. Bu nedenle kavurma, klasik sucuk ve pastırma, mandıra sütü gibi proteinli gıdalar; salam, sosis ve kutu sütü gibi rafine gıdalara göre daha az asidikler.

Yapılan bir araştırmaya göre diyetteki kalsiyum 500 mg/gün’ün altında olmadıkça fazla protein yenmesi bağırsaktan kalsiyum emilimini azaltmamakta, tam tersine artırmakta (16).

Birçok diyet uzmanı ve hekim yüksek yağlı diyetlerin şişmanlattığını söylüyor. Biz de yıllardan beri öyle olduğunu biliyoruz. Yoksa bu da mı doğru değil?

Düşük-karbonhidratlı diyetler ister istemez daha fazla yağ içeriyor bu doğru, ama insanları şişmanlattığı iddiası doğru değil. İsterseniz sorulu cevaplı olarak bu konuyu irdeleyelim.

Soru 1: Vücut yağlarını hangi hormon artırır.
Cevap 1: İnsülin

Soru 2: Peki insülini hangi yiyecekler artırır?
Cevap 2: Şekerli yiyecekler. Yağlı yiyecekler ise çok az artırır. Proteinler ise orta derece artırır.

Soru 3: Vücut yağlarını diyetteki şekerler mi yoksa yağlar mı artırıyor?
Cevap 3: İlk iki sorunun cevabı doğruysa (ki biyokimya bilimi doğru olduğunu gösteriyor) o halde bizi şişmanlatan şekerlerdir; yağlar değil!

Yağların yakılması için kan insülin seviyelerinin yüksek olmaması gerekir. Zaten birçok araştırmada da karbonhidrattan kısıtlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlerden daha faydalı olduğu gösterilmiş (17-19).

Taş Devri Diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin sağladığı kilo kaybı su kaybına bağlıdır deniyor, doğru mu?

Bu doğru ama aynı durum diğer diyetler için de doğru. Ama bu etki çok kısa bir süre sonra kayboluyor ve kişi daha sonra vücut yağlarını kaybetmeye başlıyor.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin kasları erittiği söyleniyor, bu da mı yanlış?

Bu iddia da yanlış. Bu diyet yağ kitlesini eritiyor, kas kitlesini değil (20).

Böbrek hastalığı ve hipertansiyonu olan hastaların yüksek proteinli bir diyetten olumsuz etkilendiği söyleniyor, peki bu doğru mu?

Bazı böbrek yetersizliği olan hastalarda yüksek proteinli gıdalar böbreklere zarar verebilir. Bunun nedeni fazla proteinin metabolize olarak fazla üre yapmasıdır. Böbrek yetersizliği varsa bu fazla üre yeteri kadar atılamaz. Bu durumda hastaya verilen protein miktarı kısıtlanır. Bütün bu anlatılanlar doğru ama böbrekleri sağlam olan birisi için bu söz konusu değil. Yapılan bir çalışmada %25 protein alan grupla %12 alan grup arasında böbrek fonksiyonları arasında bir fark olmadığı saptanmış (21). Başka bir çalışmada da vücutçulara kg başına 2,8 gram gibi yüksek protein verilmesine rağmen böbrek fonksiyonlarında bir bozukluk olmadığı görülmüş (22).

Düşük şekerli diyetlerin ketozis yaptığı da iddia ediliyor. Bu konudaki düşünceleriniz ne?

Ketozis yağ dokusunun yıkıldığının göstergesi. Bir kere Taş Devri Diyeti’nde bütün karbonhidratlar yasaklanmıyor, meyve ve sebze ve glisemik endeksi düşük şekerler alınıyor, o nedenle ketozis olmuyor. Eğer günlük karbonhidrat tüketimi 50 gramın altına düşerse ketozis olabilir. Bu durumda bile çok kötü bir şey olmuyor. Çünkü ketonlar beyin dâhil olmak üzere önemli bir enerji kaynağı. Zaten ketojenik diyetler epilepsi ve bazı nörolojik hastalıklarda bir yüz yıla yakın zamandır başarı ile kullanılıyor. Aslında ketozis patolojik değil, fizyolojik bir durum. Ketonlar bir zehir değil. Beyin ve kalp şekere göre ketonları %25 daha verimli bir enerji kaynağı olarak kullanıyor.

Taş Devri Diyeti ketozis yapıyor, o nedenle kullanmayın diyenler buradaki ketozisi diyabetik koma ile karıştırıyorlar. Bakın Taş Devri Diyeti gibi ketojenik bir diyeti yapan kişinin kan keton düzeyi 1-3 mmol/L’dir, hâlbuki bu düzey diyabetik komada 15 mmol/L’nin üzerine çıkıyor.

Ben 10 yıldır Taş Devri Diyeti yapıyorum idrarımda yaptığım tahlillerde hiçbir zaman ketona rastlamadım. Baştaki cümlemize dönelim. Ketozis yağ dokusunun yıkıldığının göstergesi. Sahi unutmadan sorayım, zayıflamak için biz ne yapmak istiyorduk? Dikkat ediyorsunuz değil mi? Eleştiri bilimselmiş gibi görünüyor, ama dibini deştiğinizde iddianın ne kadar palavra olduğu anlaşılıyor.

Taş Devri Diyeti bilimsel olarak kanıtlanmamıştır iddiasına ne diyorsunuz?

Halt etmişler! Taş Devri Diyeti’nin en az insanlık tarihi kadar yani 8 milyon yıllık geçmişi var. Yüksek karbonhidratlı diyetin geçmişi ise bir asır bile değil. İlki insanlığı buralara kadar getirmiş, diğerinin ise bizi tahrip etmekten öte işe yaramıyor. Hatta tam tersini yaptığı görülüyor. Düşük yağlı diyetlerin ABD’de obezite oranını 20 yılda iki katına çıkarttığını biliyoruz. Taş Devri Diyeti’ni tabiat ana yazmış, diyet diktatörleri değil!

Taş Devri insanları günümüzdekiler ile kıyaslandığında daha kısa bir ömre sahipler. Hâlâ bu diyetin insanlar için sağlıklı olduğunu nasıl söylüyorsunuz.

Evet, doğru, Taş Devri insanları günümüzdekiler ile kıyaslandığında daha kısa bir yaşam süresine sahip olmuşlar. Ama bu yediklerinin sağlıksız olduğunu göstermez. Vahşi bir yaşam sürüyorlar, avlarken avlanabiliyorlar da. Ayrıca uçurumdan düşme gibi birçok kazalara da maruz kalıyorlar. Aralarında yaptığı savaşlarda ölüyorlar. Daha önemlisi her zaman av ve toplayacak sebze, ot bulamıyorlar ve bir bölümü açlıktan ölüyor.

Günümüzde vahşi hayatı sürdüren hayvanlara bakın. Belgesel filmlerde antilop, bizon sürülerini görüyorsunuz. Hepsi de sağlıklı hayvanlar. Ama birçoğu etobur hayvanlara av oluyorlar. Etobur hayvanlar için de aynı şekilde tehlikeler var. Ormanın kralı olan aslan bile doğurduğu dört yavrudan en az ikisini başka hayvanlara kaptırıyor.

Bir de ortalama ömür süresinden ne anlıyoruz? Diyelim ki karı koca 60 yaşlarında ölüyorlar. İki çocukları da doğum sırasında ölmüş. O zaman bu ailenin ortalama yaşam süresi 60+60+0+0/4=30 yıl oluyor. Günümüzde yaşayan avcı-toplayıcı grupların yaklaşık %10-20’si zor koşullara rağmen 60 yaşın üzerinde. Ama bunların neredeyse hiçbirinde obezite, hipertansiyon, osteoporoz, diyabet gibi kronik hastalıklar yok. Kısırlık konusunda bir fotoğraf var isterseniz oraya bakın, o fotoğrafta 3 yaşlı fakat sağlıklı Avustralyalı Aborijin göreceksiniz, ki hayatlarının ne kadar güç olduğunu sizler de iyi biliyorsunuz.

Bazıları 15-20 yıllık ortalama ömürler söylüyorlar ki eğer herkes 15-20 yıl yaşasaydı insan neslini sürdürmek mümkün olmazdı. En iyi ihtimalle 15 yaşında çocuk doğursa idi ve çocuğunu büyütmek imkânı kalmayacaktı. Eğer bu denilen doğru olsa idi menopoz da 50’li yaşlarda değil çok daha erken yaşlarda olurdu.

Eskiden yaşam süresinin kısa olmasının başlıca nedeni çocuk ölümleri idi. Örneğin ABD’de 1890 yılında doğumdan itibaren ortalama yaşama süresi 42.5 yıl iken, 1990’da bu 72,9 yıla çıkmış (23). Buradaki farkın en önemli nedeni çocuk ölümleri.

Nitekim 1890 yılında 60 yaşından sonra yaşam beklentisi 75,6 yıl iken 1990 yılında bu ancak 78,7 yıl olabilmiş. Yani aradaki fark fazla değil.

Gebeler de Taş Devri Diyeti yapabilir mi?

Tabii ki yapabilirler. Hatta mutlaka yapmalılar. Fakat fazla protein almak bazı gebeleri rahatsız edebilir. Bu durumda hamileler vücutlarının sesini dinleyip daha fazla sebze yemeliler.

Taş Devri Diyeti çocuklara da uygulanabilir mi?

Doğal yaşayan topluluklar (Kung, Ache, Eskimo, Aborijinler ve Hadza) yaklaşık üç yıl bebeklerine anne sütü verirler (24). Doğal beslenen insanların sütleri omega-3’den yana çok zengin. Omega-3 bir yığın etkisinin dışında bebeğin motor ve bilişsel fonksiyonlarına olumlu etkilerde bulunur. Geleneksel beslenmede anneler bebeklerine et ve ilik gibi yiyecekleri çiğneyerek verirler. Bu nedenle demir eksikliği oluşmaz.

Hayatın ilk yılı içinde bebeğe anne sütünden başka süt verilmemeli. Eğer verilecekse bu evde yapılan yoğurt ve kefir gibi, klasik beyaz peynir gibi gıdalar olmalı.

Birçok beslenme kitabında tam ekmeğin iyi bir vitamin, mineral ve lif kaynağı olduğu yazılı? Ekmek yemezsek bunlardan yoksun kalmayacak mıyız?

Taş Devri Diyeti’ne karşı çıkanların önemli argümanlarından biri de bu. Buradan sanki ette, sebze ve meyvelerde bahsedilen besi öğelerinin az olduğu izlenimi yaratılmaya çalışılıyor ki bu çok yanlış. Et, sebze ve meyvelerde aynı kalorik hacimdeki ekmeğe oranla lif, mineral ve vitamin kat be kat fazla. Ekmeğin başka bir zararı da içerdiği fitat nedeni ile kalsiyum, demir ve çinko gibi elementlerin emilimini azaltması. Bir başka konu da şu: Tüketilen ekmeğin dörtte üçünden fazlası beyaz ekmek ki bunların vitamin ve mineral içeriği tam ekmeğe göre çok daha düşük. Mesela 100gram tam ekmekte 4 miligram demir varken, aynı miktardaki beyaz ekmekte bu rakam 0.5miligram.

Vejetaryenler Taş Devri Diyeti yapabilir mi?

Veganlar yapamazlar. Ama laktoovovejetaryenler yapabilirler. Biz saf vejetaryenliği yani veganlığı kesinlikle önermiyoruz. Hiç hayvansal gıda yemeyen insanlarda B12 vitamini, taurin, omega-3, karnitin ve koenzim Q-10 gibi önemli besi unsurlarının eksikliği oluşabileceği için bunların mutlaka takviye edilmesi gerekiyor. Aksi hâlde saf vejetaryenlerin uzun yaşaması mümkün değil.

Laktoovovejetaryenler tükettikleri süt ürünleri ve yumurtanın organik olmasına dikkat ederlerse fazla bir sorun yaşamazlar. Ama unlu ve şekerli gıdaları fazla tüketmemeleri şartı ile.

Günümüzde gezegenimizde 6 milyardan fazla insan yaşıyor. Bu insanları tahılsız doyurmak mümkün mü?

Evet, haklısınız dünya nüfusu, enerjisinin yaklaşık %50-60’ını tahıllardan sağlıyor. Tahıllar olmasa idi belki de nüfusun yarısı yaşamıyor olacaktı. Yani tahıllar bir zorunluluk. Ama kronik hastalıkların çoğu zengin ülkelerde görülüyor. Bu ülkelerde yaşayanların çoğu et, sebze ve meyve alabilecek kadar zenginler. Taş Devri’ne dönmemiz mümkün değil ama devrin yemek tarzının aynısı olmasa da benzerini yapabilmek pekâlâ mümkün.

ZİNDE TÜRKİYE DERGİSİ NOTU: Biz ZT olarak bugüne kadar binlerce insanın Taş Devri Diyetiyle tanışmasına aracılık ettik ve değerli hocamız, bilim adamı Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın yazılarından da her daim istifade ediyoruz / edeceğiz. Bununla birlikte, değerli kalp ve iç hastalıkları doktoru Murat Kınıkoğlu’nun yazıları da dergimizde yayımlanmaktadır. Her iki doktorumuzun da da yer yer farklı görüşler içeren bu kıymetli yazıları sonucunda takdir siz değerli okurlarımızındır. Karara varmadan önce her iki mümtaz araştırmacımızın da yazılarına bakmanızı ısrarla öneririz. ZT olarak tabiatıyla gerçekten bilimsel olan ihtilaflarda taraf tutmuyoruz; bu konu hakkında da her zamanki gibi hem halkımızın, hem görüşünü aktardığımız doktorlarımızın ve hem de objektif bilimin yanındayız; yani tarafsızız. Konuyla ilgili olarak her iki bakış açısına da yer vermeye devam edeceğiz; her iki bakış açısının da birçok noktada ittifak hâlinde olduğunu, yalnızca bazı konularda görüş ayrılığına düştüğünü de tekrar hatırlatmakta yarar var. Ülkemizde halka yönelik etkisi en yüksek olan müstakil sağlıklı yaşam dergisi olarak her türlü bilimsel ve halk için sunulan görüşe yer veriyor, “Hem nalına, hem mıhına.” diyoruz ve bu sayede sağlıklı beslenmeyle ilgili yapılan bilimsel görüş alışverişleriyle konuyu daha iyi anlamanızı sağlamak istiyoruz.

Yazan: Dr. Murat Kınıkoğlu

Hastam Funda Hanım’dan aşağıdaki maili aldım:
“Doktor Bey, Mayıs 2010’dan beri hastanızım, sizin önerinizle 4 numaralı kolesterol diyetinizi tam uyguladığımı söyleyebilirim. Kalbinize Sahip Çıkın isimli kitabınızı da dikkatlice okudum. Bugün Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın Taş Devri Diyeti isimli kitabını alıp karıştırma fırsatım oldu. Kendisi de kırmızı etin mutlaka yenmesi gerektiğini, aksi hâlde kalp vs de problemler olacağını söylüyor. Biz hastalar, bu kadar farklılık gösteren bilgilerle sizce ne yapmalıyız? Araştırmalar neden bu kadar farklı sonuçlar veriyor?”

Öncelikle şunu söyleyeyim, Prof. Ahmet Aydın hocam gerçekten takdir ettiğim, çalışmalarına saygı duyduğum, gıda sektöründeki tekellerle mücadele eden kıymetli bir bilim adamıdır. Taş Devri Diyeti isimli kitabını ben de büyük bir beğeni ile okudum, söylediklerine, (özellikle margarin, süt ve yoğurt üretimi konusunda) baştan aşağı katılıyorum ancak kitapta kalp hastalarını yanlış yönlendirebilecek, sağlıklarını olumsuz etkileyebilecek bazı bilgiler olduğunu düşünüyorum. Bu arada Ahmet Hocamın kitabında bahsettiği süt, yoğurt, meşrubatlar, şeker, meyveli yoğurt, tavuk ve benzeri konularında yazdığı her şeye yürekten katılıyorum ve destekliyorum. Kitabı ülkemiz için büyük bir hizmettir ve beslenme konusuna ilgi duyan, sağlığına biraz ilgi duyan herkes tarafından altı çizilerek okunmalıdır. Benim itiraz ettiğim hususlar kalp hastalarının et ve yağ tüketimi ile ilgilidir ve aşağıda kitaptan alıntılar yaparak karşı görüşlerimi aktarmaya çalıştım. Umarım Funda Hanım başta olmak üzere iki farklı görüş arasında kalıp akılları karışanlar için aydınlatıcı olur.

Taş Devri Diyeti kitabı:
2,2 milyon yıl önce ilk gerçek insan et ağırlıklı olarak beslenmekteydi ve bunun yanında taze sebze-meyve ve kabuklu yemişler yemekteydi.

2.2 milyon yıl önceki insanların et ağırlıklı beslendiklerini söylemek çok zor. İnsanoğlu milyonlarca yıl boyunca avcıdan ziyade toplayıcı olarak beslenmiştir. Bitki kökleri, taze sürgünler, sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler yedik. Vaktimizin çoğunu ağaçların üzerinde geçirdik. Balığı et grubunun dışında tutuyorum, kırmızı et temin etmesi en zor yiyecek grubudur; hayvanlar uçar, kaçar, saldırırlar. Milyonlarca yıl taştan alet yapmayı bile beceremeyen insanların yiyeceklerinin yarıdan çoğunun et olduğunu düşünmek zor. İlkel insan milyonlarca yıl boyunca bir avcıdan çok bir av oldu. Düşünün ki avda kullanılan ok başının tarihi yalnızca 15 bin yıldır (taştan yapılmış ilk ok uçları). Elinizde bir sopa ile dağ keçisinin veya bizon sürüsünün arasına dalın bakalım ne olacak, kim kimi avlayacak? Tabii ki bugünkü maymun ve goriller gibi birlikte avlanma ve tuzak teknikleri vardı ama bilim adamları bu metotlarla elde edilen etin yiyeceklerimiz içinde %5 bilemedin %10’luk bir yer tutabileceğini söylüyor. İnsanoğlu evrimsel süreç içinde tabii ki et yedi ancak temelde etçil değil otçul bir canlıydı.

Taş Devri Diyeti kitabı:
Yüzde 70 insanın vücut yapısı etçil tipli. Bu tipteki kişilerin, sebze meyve yemekle birlikte et ağırlıklı beslenmesi şart.

Ahmet Hoca’nın bu ayrımı nasıl yaptığını, insanların yüzde yetmişini etçil yüzde yirmisini otçul olarak nasıl ayırdığını anlayamadım. Genetik yapılarına göre mi yoksa diş yapılarına göre mi ayırıyor bilmiyorum. İnsan omnivor yani hem ot hem et yiyebilen hepçil bir canlıdır. Bir genelleme yapıp evrimsel süreçte en çok et mi yoksa ot mu yediler diye sorarsak cevap “en çok ot yediler” olmalıdır. Nitekim ağız ve diş yapımız da bizim otçul olduğumuzu gösteriyor. Bizim parçalayıcı dişlerimiz küçülmüştür, bir kaplanla bir ineğin dişlerini insanınkilerle kıyaslarsanız dişlerimizin daha çok ineğe benzediğini görürsünüz. Bu bağlamda Ahmet Hoca’nın kitabındaki “Et konusunda kendinizi kısıtlamanıza gerek yok” cümlesi en azından kalp hastaları için yanlıştır. Bu cümle “Kalbiyle sorunu olmayanların ve kalp damar hastalığı riski, kolesterol sorunu olmayanların et kısıtlaması yapmalarına gerek yok” şeklinde olsaydı bilimsel gerçeklerle çelişmezdi.

Taş Devri Diyeti kitabı:
Kaymak, krema, tereyağı, sadeyağ, kuyruk yağı, etin yağı eskiden bu kadar sevilirken ve faydaları bu kadar bilinirken, şimdi genç yaşlı herkese “yağ yeme” denmesi cinayet değil mi? Bu yağ düşmanlığında çocukların betinin benzinin solgun olması şaşırtıcı gelmiyor insana.

Süt ve süt ürünleri insan vücudunun alışkın olduğu, milyonlarca yıldır tükettiğimiz ürünler değildir. Ahmet Hocamın kitabında belirttiği gibi süt Türkiye’deki erişkinlerin %70’inde karın ağrısı ve gaz yapar. Laktoz entoleransı / intoleransı adını verdiğimiz bu durum Taş Devrinde insanların süt içmediğini, krema ve tereyağı yemediğini gösteren güzel bir delildir (evolution-lactose intolerans). Kola ve gazlı içeceklerle kıyaslandığında süt tabi ki son derece yararlı bir besin maddesidir.

Taş Devri Diyeti kitabı:
Günümüzdeki kardiyoloji uzmanları koroner kalp hastalığının bir numaralı nedeninin yüksek miktarda doymuş yağ ve kolesterol tüketimi olduğunu ileri sürüyor ve düşük yağlı (dolayısıyla yüksek unlu-şekerli) diyetleri öneriyorlar. Buna rağmen koroner kalp hastalıkları hızla artmaya devam ediyor.

Ahmet Aydın hocam bu cümlesiyle ülkemizdeki kardiyologlara hak etmedikleri bir ithamda bulunuyor. “Et ve yağı az yiyin dediğimiz hastalara” başka alternatif yokmuş gibi “un ve şeker yeyin” dediğimizi söylüyor. Aklı başında hiçbir kardiyoloğun hastasına et yerine un ve şeker ye diyeceğini sanmıyorum. Ahmet Hoca doymuş yağ tüketiminin kalp damar hastalıklarını artırmadığına dair birkaç literatür veriyor. Verdiği örneklerden biri Kenya çoban kabilesi Masailer, diğeri Doğu Afrikalı deve çobanı kabilesi Samburular. Bu kabiledeki insanlar çok yağ yemelerine rağmen kalp hastası olmuyorlarmış. İyi de bu kabileler bizim gibi sabahtan akşama masa başında oturan insanlar değiller ki.Adları üstünde sabahtan akşama kadar dağ bayır gezen çoban kabileler. Onlar aldıkları yağı yakabilirler ama aktivitesi sınırlı, bakkala bile arabayla giden modern insanlar yakamaz. Aydın Hocam doymuş yağların kalp damar hastalığını artırmadığına dair (kitabında örneğini verdiği gibi) birkaç yayın bulabilir, buna karşılık doymuş yağların kalp damar hastalığını artırdığına dair daha geniş kapsamlı ve daha ciddi binlerce yayın vardır. Örneğin China Study bu konuda dünyada yapılan en büyük çalışmalardan biridir ve yüksek kolesterolün kalp damar hastalığını artırdığını göstermiştir. Bu konuda dünyada yapılan en kapsamlı çalışma ünlü Framingham çalışmasıdır ve doymuş yağ tüketiminin kalp damar hastalığını artırdığını kesin olarak göstermiştir. Bu bilim adamlarının hepsi bizi aldatmaya çalışmıyor herhâlde...

Taş Devri Diyeti kitabı:
Onca düşük yağlı diyetlere ve kolesterol haplarına rağmen ölümler artıyorsa acaba “Birileri bizi kandırıyor mu?” diye aklınıza gelmiyor mu?

Türkiye’de kimsenin doğru dürüst kolesterol diyeti yaptığı yok. Bu ülkede insanlar hâlâ tavuk etinin kolesterolü düşürdüğünü zannediyorlar. Kolesterolünüzü düşürmek istiyorsanız tavuk yemeyi kesin deyince hayret ediyorlar. Zeytinyağı için de aynı şeyi söyleyebilirim. Üretici firmalar “Zeytinyağı kalbe iyi gelir” diye bir masal anlattılar, lezzetli olduğu için herkes bu masala inandı. Hâlbuki bu cümlenin doğrusu “Zeytinyağı tüm yağlar içinde kalbe en az zararlı olandır” şeklinde olmalıydı. Geniş toplum kesimlerinin gerçekten bilinçli ve doğru bir diyet yapması hâlinde kalp hastalıkları oranının düşeceğine inanıyorum.

Ben et yemeye değil kalp damarları tıkalı olan insanların et yemesine, bir yandan kolesterol ilacı yutup bir yandan et ve yağ yenmesine karşıyım. Buna karşılık toplam kolesterol / HDL kolesterol oranı 4’ün altında olan, kalp damar hastalıkları açısından risk faktörleri olmayan kişiler aşırıya kaçmamak şartıyla et yiyebilirler. Beslenme olayı bir bütündür. Tek bir ürün üzerinde konuşunca ister istemez yanlış anlaşılmalar oluyor. Et konusu da böyle. Diyelim bir insan vejetaryen olduğunu söylüyor ama her gün yağda kızartılmış patates yiyor veya sabahları ekmeğe zeytinyağı banıyor. Bu kişi haftada bir iki kez et yiyen bir kişiden daha kötü besleniyor demektir. Ahmet Hocam özgür hayvanların etini yiyin diyor ama hangimiz bu imkâna sahibiz? Erzurumluysanız tamam ama büyük şehirlerde yaşıyorsanız kasaptan ve marketten aldığınız etlerin %60’ı hormonlu, tavukların % 100’ü antibiyotikli... Böyle olunca et ve tavuk tüketimini sınırlamak hem kolesterol sorununu çözmek hem de kanserojen etkilerden kurtulma açısından daha pratik bir çözümdür.

Taş Devri Diyeti kitabı:
Kalp krizi geçirenlerin yarısının kolesterolü yüksek değildir. Kolesterolü yüksek olan da olmayan da kalp hastalığı geçiriyor.

Bu bilgi doğrudur, yani kalp krizi geçiren insanların yarısının kolesterolü normal çıkar. Ancak bu bilgi yüksek kolesterolün damarı tıkayabileceği gerçeğini değiştirmez. İki gün önce gazetelerde 15-16 yaşlarında bypass olmak zorunda kalan kardeşlerden bahseden bir haber vardı. Bu çocukların genetik olarak kan kolesterolü yüksek ve damarları tıkanıyor. Kolesterol zararsız ise bu çocukların damarı neden bu kadar erken yaşta tıkandı? Kan kolesterolü 150’nin altında olan insanlarla 300’ün üzerinde olan insanların ölüm oranını kıyaslayın kolesterolün ne kadar tehlikeli olduğunu görürsünüz. China çalışması, beslenme şekli nedeniyle kolesterol seviyesi 150’nin altında olan insan topluluklarında kalp damar hastalığının neredeyse 0 olduğunu göstermiştir.

Taş Devri Diyeti kitabı:
Kalp krizi geçirenlerin yarısının kolesterolü yüksek değildir. Kolesterolü yüksek olan da olmayan da kalp hastalığı geçiriyor. Utanmaz kolesterol lobisi bu gerçekten hareketle “kolesterol düşürücü ilaçları (statinleri) artık kullanmayın” diyeceklerine normal kolesterolü olanların da bu ilaçları kullanmasını istiyorlar.

Kolesterol ilaçlarının aşırı kullanıldığı, gereksiz yere hastalara kolesterol ilacı yazıldığı konusunda Ahmet hocama katılıyorum ancak bu ilaçların tamamen etkisiz olduklarını, ilaç yazan herkesin ilaç firmalarının aldatmacasına kandığını iddia etmek yanlış olur. Doğrusu, bu ilaçların kolesterolünü diyetle düşüremeyen “kalp hastalarına” verilmesidir. Bu ilaçlar kalp hastalığından koruyor mantığı ile sağlıklı insanlarda kullanmak bence de yanlıştır. Buna karşılık kalp damarları tıkalı hastalarda sıkı bir diyetle istediğimiz seviyeye düşüremediğimiz kolesterolü ilaçla düşürmenin yararını görüyoruz.

Taş Devri Diyeti kitabı:
Kitap, kalp hastalığından korunma adına yaptığı önerilerde hayvansal yağlar (tereyağı, kuyruk yağı) ve zeytinyağı yenilmesini öneriyor. Bir yandan da kan CRP seviyesinin 03. mg/dl altında tutulmasını öneriyor.

Burada bir çelişki var. Yağ yediğiniz anda CRP seviyeniz otomatikman artar, yağsız ve şekersiz bir diyete girdiğiniz anda damardaki enflamasyonun göstergesi olan CRP seviyesi düşer. Hem yağ yiyip hem CRP’yi düşürmek mümkün değildir.

ZİNDE TÜRKİYE DERGİSİ NOTU: Bu kabilden görüşlere Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın yaptığı mukabele: Taş Devri Diyeti Eleştirilerine Cevaplar

Yazan: Diyetisyen Melda Demiröz

Biz diyetisyenlerden sık sık duyarsınız bunu: “Az az ve sık sık beslenin, günde 5-6 öğün yiyin.” Peki, nedir az az ve sık sık beslenme? Ana öğünler olan kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinin yanı sıra bu öğünlerin arasına yerleştirilmiş hafif ara öğünler ve akşam yemeğinden birkaç saat sonra yenen yine küçük bir gece öğününden oluşan beslenme planıdır. Yani bu beslenme şeklinde her 2-3 saatte bir, az da olsa bir şeyler yenir.

Bu beslenme planının en önemli amacı; kan şekerini dengede tutarak, ani düşüşleri önlemektir. Ani kan şekeri düşüşleri, açlık ataklarına neden olduğu gibi, sağlığınızı ve gün içindeki performansınızı da olumsuz yönde etkileyecektir. Örneğin kahvaltı yaptıktan sonra öğle yemeğine kadar hiçbir şey yemiyorsanız, öğün yaklaştıkça kan şekeriniz düşecek, bu da o öğünde normalde yemeniz gerekenden daha fazla yemenize sebep olacaktır. Bu aşırı yenilen yemekten sonra da hem midenizin aşırı dolu olmasının verdiği rahatsızlık, hem de kan şekerinizdeki ani yükselme, performansınızda düşüşe sebep olacağı gibi, fazla kilo olarak size geri dönecektir.

Aynı şey diğer öğünler için de geçerlidir. Öğle yemeğinden sonra akşam yemeğine kadar bir şey yemezseniz akşam yemeği vaktine doğru açlık hissetmeye başlayacaksınız ve bu da motivasyonunuzu olumsuz etkileyecek, aç oturduğunuz akşam yemeğinde de yine gerektiğinden daha fazla yiyeceksiniz.

Akşam Yemeğinden Sonra Bir Şey Yememek Doğru Değildir

Akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yememek de bilinenin aksine kesinlikle yanlış bir davranıştır. Örneğin, saat 7-8 gibi yediğiniz bir akşam yemeği sonrası sabaha kadar aç kalmak, kan şekerinizde aşırı düşüşlere neden olur. Bu da güne mide bulantısı, baş dönmesi, baş ağrısı, yorgunluk gibi birçok sorunla başlamanıza neden olabilir. Üstüne üstlük bir de kahvaltı yapmadan evden çıkarsanız yaşayacağınız sorunları ve gün içindeki açlık atakları riskini daha da artırmanız kaçınılmazdır.

Az ve Sık Yemeniz Metabolizmanızı Hızlı Tutar

Bu beslenme şeklinin bir diğer amacı da metabolizmanın yavaşlamasına engel olmaktır. Dizüstü bilgisayarınızı veya cep telefonunuzu düşünün. Şarjı bitmek üzereyken enerji kullanımlarını azaltırlar değil mi? Işıklarını kısarlar, performanslarını düşürürler. İşte metabolizmamız da aynen böyledir; biz ona enerji vermezsek elindeki enerjiyle kendini idare etmek için otomatik olarak çalışma düzeyini düşürür ve yavaşlar. Yani normal performansta çalışması için metabolizmamıza yeterli enerjiyi vermemiz gerekiyor.

Bunların yanı sıra, az ve sık beslenme şeklinde, aç kalmaya izin verilmediğinden dolayı mide ve bağırsaklarda her zaman sindirilmesi için bir miktar yiyecek olur ve bunlar sindirilirken vücut bir yandan da enerji harcar. Bu da sizin hiç çaba harcamadan yaptığınız bir egzersiz gibi düşünülebilir; dolayısıyla kilo kontrolüne bir miktar yardımcı olur.

Sonuç olarak; ana öğünleri kesinlikle atlamayıp bu öğünlerin arasına da 1 porsiyon meyve veya 1 bardak süt veya 1 kâse yoğurt veya birkaç kepekli gıda gibi kan şekerini dengede tutacak küçük ara öğünler eklemek, izlenecek en doğru beslenme planıdır.

Yazan: Diyetisyen Beste Alimert Günday

“DİYET” denilince aklınıza ne geliyor?

a) Aç kalarak geçen günlerden sonra göbeğinizin yerine zayıflayan sinirleriniz.
b) Kaloriler, gramlar, sayılar… sayılar…
c) Bir verip iki aldığınız kilolarınız.
d) Zayıflama hapları, çaylar, tatsız-tuzsuz yemekler
e) Hepsi...

Herhangi birini seçtiyseniz verdiğiniz kiloları tekrar aldınız ve/veya henüz doğru diyeti uygulamadınız.

a) Nerede, nasıl yaşıyorsanız, gününüz nasıl geçiyorsa, buna göre yemek yemeyi bilmek diyetinizi oluşturuyor. Karnınız tok, enerjiniz yüksek.
b) Besin içeriklerini; protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral kaynaklarını, antioksidanları ve ne kadarı sizin için gerekli- yeterli biliyorsunuz.
c) Bir daha kilo almaya neden yok, yediklerinizi dengelemek çok kolay.
d) Diyet lezzetten ödün vermek değil.
e) Hepsi…

Herhangi birini seçtiyseniz çok şanslısınız. Diyetiniz stres yaratmazsa devamlılığı kolay olur ve alışkanlıklarınızı değiştirir.

Yanlış Yöntem Yeniden Şişmanlatır; Doğru Yöntem, İnilen Kiloyu Korur

Aslında biliyorsunuz ki önemli olan kilo verebilmek değil, indiğiniz kiloda kalabilmek ve tekrar kilo almamak. Bu hiç kolay değil, haklısınız… Yapılan araştırmalar da size hak veriyor, inilen kiloyu korumak çok zor; az sayıda kişi verdiği kiloları geri almıyor; çünkü dünyada çok sayıda kişi ilk başta yanlış yöntemler deniyor. Verdiğiniz kiloları geri almamak uyguladığınız zayıflama yöntemine bağlı…

İlk defa kilo vermeye çalışıyorsanız, aç kalmak, zayıflama hapları ve karışımları, delicesine spor, hepsi sizi istediğiniz kiloya kısa sürede ulaştırabilir. Fakat bu yöntemleri geçici bir dönem uygulamak uzun dönemde işe yarasaydı verdiğiniz kiloyu hatta daha fazlasını kısa sürede geri almazdınız. Ve bir kötü haber daha: Artık vücudunuz eskisi gibi çalışmıyor olabilir. Tüm bu sağlıksız yöntemler kilo verdirirken birçok sağlık sorununa yol açabiliyor. İnsülin direnci ile beraber şeker hastalığı, yüksek kolesterol, karaciğer ve böbrek hastalıkları, bağışıklık sistemi sorunları, kemik erimesi gibi hastalık risklerini artırırken, kas kaybı ile daha fazla yağlanmaya yol açar.

Her Yanlış Diyet Sonunda Daha Çok Yağlanırsınız

Yanlış diyetler sonucunda değişen hormonlarınız ve metabolizmanızın daha yavaş çalışması, istediğiniz zaman kilo verememenize neden olabilir. Kısa sürede zayıflarken verilen kilonun büyük kısmını kaslardan kaybedersiniz. Zayıflasanız bile bölgesel kilolardan kurtulamamanızın sebebi de budur. Tekrar kilo alırken ise yağ kazanır vücudunuz. Böylece her defasında daha fazla yağa sahip olur, eski kilonuzda bile daha kilolu gözükürsünüz.

Bu Kısır Döngülerden Kurtulmak Çok Kolay... İstemez misiniz?

Kilo vermek istiyorsunuz, hemen… Arkadaşınız gibi ya da kardeşiniz ya da sevgiliniz, çevrenizdeki herhangi biri gibi… Oysa ondan o kadar farklısınız ki… Vücut yapınız; kas-yağ yüzdeniz, sağlık durumunuz, hormonlarınız, işiniz, sevdiğiniz-sevmediğiniz yiyecekler, beklentiniz, neden kilo aldığınız, nasıl bir beslenme şeklini hayatınıza adapte edebileceğiniz; ne kadar, nerede, ne sporu yapabileceğiniz ya da yapamayacağınız… daha bir çok şey. Son defa kilo vermek istiyorsanız kendi planınıza ihtiyacınız var ki; sizin yaşamınıza uysun, sağlıklı olsun, benimseyin, rahat -stressiz yapın ve bırakmayın.

Aç kalarak yapılan diyetler işe yaramaz. Ne ekmeği, ne yağı hayatınızda çıkarın. Ne arkadaş ortamlarından uzak kalın, ne de sevdiğiniz tatlardan. Yiyeceklerden uzaklaşmaya değil, aslında dengeye ihtiyacınız var. Denge hayatınızı kolaylaştırır, kilo verdirir ve korumak çok kolay hâle gelir.

Sadece Kalori Saymak Doğru Değildir

Kalorileri değil, besin gruplarını ve içeriklerini öğrenin. Vücudumuzun enerjiye ve bu enerji oluşturan proteine, yağa, karbonhidrata ihtiyacı var. Sizin için doğru miktarları ve önemini bilirseniz kalori saymanıza gerek kalmaz.

Ne kadar enerji aldığınız kadar, ne zaman enerji aldığınız da çok önemli. Vücudunuzun aldığınız enerjiyi yakabilmesi için tüm güne dağıtmanız şart. Sabahtan akşama kadar aç kaldıktan ya da çok az miktarda atıştırdıktan sonra yenilen akşam yemeği kilo almak için en baştaki nedenlerdendir. Oysa aç geçirilen gün sonunda zayıflayacağımıza inanırız.

Vücudunuzu ve Sistemi Tanıyın

Vücudunuzun nasıl çalıştığını öğrenin. Hormonlarınız kilo vermenizi etkiler. İnsülin, TSH, kortizol, testosteron gibi bazı hormonların düzensiz çalışması kilo vermenize engel olabilir. Ayrıca kan şekeri, kolesterol, ürik asit, karaciğer enzimleri gibi biyokimyasal değerleriniz de diyetinizin planlanmasında önemlidir. Kilo vermek istiyorsanız öncelikle doktorunuzla görüşmelisiniz.

Egzersiz Önemlidir

Hareket edin. En doğru yaklaşım düzenli spor yapmanız olur kuşkusuz. Fakat bazen gerçekten zamansızlık, bazen sağlık sorunları bazen de kendimizi de inandırdığımız bahanelerimiz spor yapmamızı engelliyor. O zaman en azından günlük hareketinizi arttırın. Asansör kullanmayın, gün içinde her saat 10 dk hareket edin, yürüyüş yapmak için fırsat yaratın. [ZT dergisi olarak, evde yapılabilecek etkili ve basit hareketleri içeren pek çok yazımız vardır. Örneğin Dr. Murat Kınıkoğlu’nun Evde Kolay Zayıflama Hareketleri yazısını okuyabilirsiniz.]

Yaşınız, sağlık durumunuz, stres düzeyiniz vücut için çok önemli olan bazı besin bileşenlerini takviye olarak almanızı gerektirebilir. Omega-3, coenzimQ10, alfa lipoikasit, gibi destekler bunlardan bazılarıdır.

Bunları hayatınıza fark etmeden adapte etmek aslında çok çok kolay. Zor olan, aç kalmak…

Yazan: Samime Ünlü Sonugüler

Obezite ya da aşırı şişmanlık günümüzdeki en önemli problemlerden biridir. Biyolojik özelliklerin yanında modern yaşam şekli, stres, çalışma saatleri, beslenme biçimi de hep bu sorunu destekler şekildedir. Günümüzde hareketlerimizi olabildiğince kısıtlayıp hareketsiz bir yaşam ortamı yaratan güya rahat ettiren her şey çok makbule geçmektedir.

Gelişmiş Ülkelerin Ortak Sorunu: Göbek!

Vücudumuzdaki yağın öncelikle toplandığı bölgeler yaşa, cinsiyete, yapısal özelliklere göre değişiklik gösterir. Bu bölgelerin içinde de gerek estetik olarak gerekse sağlık problemleri açısından en önemlisi karın bölgesinde toplanan yağlardır; yani “göbektir”.

Kadınlarda özellikle doğumdan sonra ve menopoz döneminden sonra karın bölgesinde yağlanma görülür. Erkeklerde ise fazla yağları özellikle karın bölgesinde depolama eğilimi vardır ve bu yaşla beraber metabolizmanın da yavaşlamasıyla artar. Günümüzde artık genç insanların hatta çocukların bile hatırı sayılır bir göbeğe sahip olduğunu görüyoruz. Tabii ki bu beslenme alışkanlıklarıyla çok yakından ilgilidir. Çünkü bir egzersiz alışkanlığı yok ve harcadığımızın çok çok üstünde kalori alıyoruz. Üstelik bu kaloriyi sağlıksız, besleyici özelliği olmayan gıdalardan alıyoruz.

Aşırı Olmadıkça Vücut Yağları Doğaldır

Vücut yağının % 50’si derinin hemen altındadır, geri kalanı ise kasların arasındadır. Karın bölgesinde bir miktar yağ olması doğaldır. İç yağların başlıca amacı iç organları korumaktır. Bu nedenle karın yağlarının tamamını yakmak ve tamamı kaslı bir karna sahip olmak biraz da insan doğasına meydan okumaktır. Bunu başarmanın bu denli zor olmasının başlıca nedeni de budur.

Karın yağlarının çok fazla olması estetik görüntünün kötü olmasının yanında kalp hastalığı, diyabet, iç organların yağlanması sonucu fonksiyonlarının bozulması gibi birtakım rahatsızlıklara davetiye çıkartmaktadır. Bu nedenle mümkün olduğunca az yağlı bir vücuda sahip olmak sağlıklı olmanın da bir göstergesidir denilebilir.

Göbek Yağları İçin “Mucize” Çözümler Yoktur. Çözüm, Disiplinli ve Bilinçli Beslenme + Egzersizdir

Göbek yağlarını yakmak için pek çok insan çaba harcadığı hâlde bunlardan pek azı başarıya ulaşmaktadır. Çünkü bunu başarabilmek için doğru bir yöntem izlemek gerekir. Mucize gibi sunulan bazı diyetler ve bazı egzersiz makineleri aslında sizi hedefinize ulaştırmaktan çok uzaktır. Göbeğinizi eritmek için yapmanız gereken, diyet ve egzersizi disiplinli bir şekilde yapmak ve sürdürmektir. Aslında bu, başlangıçta zor görünebilir; fakat gerçekten doğru bilgiye sahip olup bunu disiplinli bir şekilde yaparsanız hedefinize adım adım ilerlemeye başlarsınız.

Yaşam Biçiminizde Köklü Bir Değişim Gerçekleştirin

Yaşam biçiminiz konusunda köklü bir değişiklik yapmakla ilgili motivasyon ve zihinsel hazır oluş çok önemlidir. Eğer zihinsel olarak hazır değilseniz diyet ve egzersiz konusundaki girişimlerinizin yarıda kalma ihtimali çok yüksektir. Kimse sizden tüm alışkanlıklarınızı birden değiştirmenizi bekleyemez. Kararlı olun ve değiştirilebilmesini en mümkün gördüğünüz şeylerden başlayın. Başardıkça listenize hedef konusunda yeni maddeler ekleyin.

Belki görüntünüz dolayısıyla çok rahatsızsınız ve bunu hemen yapmak istiyorsunuz. Fakat şunu kabul etmelisiniz ki; yılların birikimi olan göbeğiniz sizin istediğiniz gibi kısa sürede gitmeyecektir.

Göbeğinizi eritmek çok yönlü bir disiplin gerektirir. Sadece egzersiz ya da sadece diyetle hedefinize ulaşmanız çok uzun zaman alacaktır. Bu sırada da kuvvetli ihtimalle siz çoktan vazgeçmiş olacaksınız. Sadece egzersizle yağ yakmak profesyonel atletlerin başardığı bir şeydir. Genellikle normal bir kişinin yapısı egzersizle yeterince kalori harcamaya uygun değildir. Diyet konusuna gelince; sadece diyetle de istenen miktarda kalori açığı oluşturulamaz. Zira bunu hedefleyen çok düşük kalorili diyetler vücut üzerinde çok fazla olumsuz etki yapmaktadırlar.

Yapılması gereken, diyet ve egzersizi bir yaşan biçimi hâline getirmektir. Bu konuyu aşağıdaki şekilde maddeleyebiliriz:

1) Göbeği eritmek için yapılan egzersizler:
• Kardiovasküler egzersiz
• Ağırlık antrenmanı

2) Göbeği eritmede beslenme biçimi

1) Göbek Eritmek İçin Yapılan Egzersizler

Yağ Yakmak İçin Kardiovasküler Egzersizler

Karın yağlarınızı yakmak için kalori harcamak zorunda olduğunuzu unutmayın. Bunu da kardiovasküler egzersizlerle kolayca yapabilirsiniz. Kardiovasküler egzersizler; yürüyüş, koşu, yüzme, step-aerobik, bisiklet, badminton, tenis ve basketbol gibi aktivitelerdir. Eğer bu spor dallarından herhangi birini günlük programınızda yapamayacaksanız en azından yürüyüş yapmayı deneyebilirsiniz. Yürüyüş de başta bacak kasları olmak üzere; karın, sırt ve kol kaslarını çalıştırdığı için tüm vücut çalışması sağlar. Bu çalışmalar metabolizmaya destek sağlar ve hızlandırır. [Doktor Murat Kınıkoğlu’nun yürüyüş hakkındaki yazısı için bakınız: Yürüyerek Zayıflamak]

Kardiovasküler egzersizler vücuda bol miktarda oksijen sağlarlar, bu sayede kalori yakmaya yardımcı olurlar. Sistemik etkilidirler ve vücudun yağ depolayan her bölgesinden yağ yakılmasını sağlarlar.

Çalışan kaslar kendilerini korumak için ekstra kaloriye ihtiyaç duyarlar. Yediklerinizin fazlası da sorunlu bölgelerde birikmek yerine, kaslarınızın ihtiyacı için harcanacaktır.

Kardiovasküler egzersizler kalp hızını artırır ve en azından 20 dakika yapıldığında yağları yakmaya başlarlar. Vücuttaki yağ, bir organ gibidir; bölgesel olarak yakılması da mümkün değildir. Bu nedenle tüm vücuttan yağ yakımı olacaktır. Egzersiz sadece yağ yakımını sağlamaz, aynı zamanda vücuda yeni yağ tabakaları eklemenin de önüne geçer. [Yağ yakımı vücudun her yerinden olur, bölgesel olmaz. Detaylı bilgi için bakınız: Bölgesel Yağlar Nasıl Yakılır?]

İdeal olan haftada 3-4 kez 30-45 dakikalık kardio yapmaktır. Başlangıç aşamasındaysanız 15 dakika egzersizi hedefleyin, 5’er dakika artırın. Farklı hedefleriniz yoksa aerobik egzersizde 1 saatin üstüne çıkmayın. Yağ yakımını hızlandırmak için uzun uzun monoton egzersiz yapmanın yerine yüksek yoğunluklu ara egzersizler ekleyin. Ara kardio ve aerobik egzersizleri için hızınızı her birkaç dakikada bir değiştirin. 2 dakika çok hızlı koşabilirsiniz, sonra yavaş, sonra daha hızlı, sonra tekrar yavaşlayarak hızlı bir yürüyüşle egzersizi sonlandırabilirsiniz.

Ara kardio egzersizleri, değişik yoğunluk düzeyleri sayesinde kalp ve akciğer çalışma kapasitesini artırırlar. Önemli olan şey egzersiz programının uzun olması değil, yoğun olmasıdır. Yaptığınız egzersizin her dakikasını yağ yakmak için kullanın. [Konu hakkındaki başka bir detaylı yazımız için bakınız: Koşarak Kilo Vermek]

Göbek Yağlarını Yakmak İçin Ağırlık Çalışmaları

Göbeğinizi yakmak istiyorsanız kardiovasküler egzersizle birlikte kas sıkılaştırma / güçlendirme de çalışmalısınız. Bu da en güzel ağırlık çalışmaları sayesinde yapılır. Karın yağlarını yakma konusunda karın kaslarına yönelik egzersizlerin işe yaramayacağını “Göbek Yağları Nasıl Erir?” yazısında ayrıntılı bahsettik. Burada egzersiz olarak bahsettiğimiz konu tüm büyük kas gruplarının çalıştırılmasıdır. Ağırlık çalışmaları sayesinde kas kütlenizi artırarak daha önce hiç olmadığı kadar metabolizma hızınızı da artırırsınız. Büyüyen kaslar daha çok kalori yakarlar ve hatta dinlenirken bile kalori yakmaya devam ederler. Ayrıca kas kütlesini artırmak enerji seviyesini yükseltir ve benlik saygısını da olumlu etkiler.

Yapacağınız egzersizler aşağıdaki kas gruplarını içermelidir:
• Sırt
• Ön ve arka uyluklar ile baldırlar
• Kalçalar – Kollar
• Göğüs – Omuzlar
• Arkakol
• Pazu

Yukarıda yapılan her bir egzersiz sonucunda karın kaslarınız da çalışacaktır. Bunun geçerli bir sebebi vardır. Tüm egzersizleri yaparken, aslında dolaylı olarak karın kaslarınızı da kullanıyorsunuz. Karın kasları formunuzu kontrol altında tutmak için önemli ölçüde sabitleyici işlevi görmektedir. Eğer karın kaslarınız zayıfsa tüm egzersizlerden gördüğünüz optimum fayda daha az olacaktır. Daima büyük kaslardan küçük kaslara doğru çalışmalısınız.

Yağ yakmak için ağırlık antrenmanları yapmak konusunda Zinde Türkiye dergisi olarak birçok yazımız vardır. Şu yazımızdan başlayarak bu konuyla ilgili tüm yazılarımıza göz atabilirsiniz: Ağırlık Kaldırarak Yağ Yakma

2) Göbek Yağları ve Beslenme Alışkanlıkları

Aslında beslenme biçiminiz karın yağlarının oluşmasında belki de birinci sırada gelmektedir. Günümüzde beslenme alışkanlıkları ; büyük porsiyonlarda, donmuş ve besin değeri düşük , karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek gıdaları tüketmek biçimindedir. Üstelik bu beslenme biçimi gençler ve çocuklar arasında oldukça popüler durumdadır. Marketlerin raflarının genelde karbonhidrat ve yağ oranı yüksek, besleyici olmayan gıdalarla dolu olduğunu görüyoruz. Çeşitli reklamlar da bizleri sağlıklı olmayan gıdaları tüketmemiz konusunda teşvik etmektedir. Pek çok insan gıdaların içeriği, besin değeri konusunda bilgi sahibi değildir. Durum böyle olunca da yanlış biçimde beslenen yetişkinler, gençler ve çocuklar aşırı kilolu (obez) olma yolunda hızla ilerlemektedirler. Sadece estetik açıdan değil, sağlık açısından da bu durum oldukça endişe vericidir. [Konuyla alakalı başka bir yazımız için: Yiyecek Şirketlerinin Bilmemizi İstemediği 10 Şey]

İster bölgesel fazlalığınız olsun, isterse normalin üstünde bir kiloya sahip olun; bunun yoluna girmesini istiyorsanız doğru bir beslenme alışkanlığı edinmek zorundasınız.

Kiloları konusunda şikâyetçi olan pek çok insanın “zaman zaman diyet yapıyorum” cümlesini kullandığına sıkça şahit oluyoruz. Bu aslında şu anlama gelmektedir: “Vermek istediğim belli bir kilo var, o kiloyu verdiğim zaman eski beslenme alışkanlıklarıma geri döneceğim.” Pek çoğumuzun aklından geçen budur, değil mi? Bu da diyeti bırakmamızla beraber eski kilolarımızın birer birer geri geleceği anlamını taşımaktadır. Yapılan diğer bir yanlış tutum da hızlı kilo verme isteğiyle çok düşük kalorili diyetler yapıp metabolizma hızını iyice yavaşlatmaktır. Fakat aslında diyet, zayıflama anlamına gelmemektedir; kelime anlamı olarak kısaca, kişinin beslenme alışkanlığı demektir. Kişilerin ihtiyaçlarına yönelik olarak hazırlanmış bireysel beslenme planlarıdır aslında. Tabii bunları hazırlarken yaş, cinsiyet, ideal kilo, yaşam şekli, diyet geçmişi, sağlık durumu gibi konular dikkate alınmalıdır. Bu nedenle diyetinizi bir uzmanın önerisiyle uygulamanız önerilmektedir.

Diyet, başlanacak ve bitirilecek bir kavram değildir. İçeriği durumunuza göre değişebilir fakat kilonuzu belli bir seviyede tutmak istiyorsanız yaşam biçiminizi de buna göre değiştirmek zorundasınız.

Şimdi size beslenme konusunda yapılması ve yapılmaması gereken şeylerden bahsedeceğiz. Tüm bunlar Beslenme alışkanlıklarınız konusunda yönlendirici olacaktır.

1) Yiyeceklerin Besin Değerleri ve Kalorileri Konusunda Bilgi Sahibi Olun

Karbonhidrat, protein, yağ , vitamin ve mineral içeren gıdalar hangileri, hangi gıdalardan kaçınmalısınız, vücudumuzun hangi gıdaya ne kadar ihtiyacı vardır? Ayrıca kalori tablolarından hangi yiyeceğin kaç kalori olduğuna mutlaka bakın ve günlük çizelge tutun. Size uygun olan kalori miktarını aşmayın. Siz sadece bir parça kek yedim diye düşünebilirsiniz fakat yediğiniz kek yağ ve karbonhidrat içeriği nedeniyle fazla miktarda kalori almanıza neden olacaktır.

2) Sık ve Az Miktarlarda Yiyin

Günde 5-6 öğün yemek yemek, bir öğünde abartılı bir şekilde yemenizi engelleyecektir. Aynı zamanda sık sık gıda aldığınız için metabolizmanız hızlanacaktır. Aldığınız kalorilerin miktarının sabahtan akşama doğru artmamasına dikkat edin.

3) Asla Kahvaltıyı Atlamayın

Kahvaltının atlanması göbek yağlanmasına neden olan şeylerden biridir. Eğer uyandıktan saatler sonra yemek yerseniz vücudunuz açlık moduna girer. Enerjiden tasarruf etmek için ve daha az kalori yakmak için metabolizma yavaşlar ve bu karın yağlarının artmasına neden olur. Birçok diyetisyen iyi bir kahvaltıyı önermektedir.

4) Yediğiniz Gıdaların İçeriğine Dikkat Edin

Karın yağlarını hızlı yakmanın yollarından biri de yediğiniz sağlıksız gıdalar yerine kahverengi pirinç, kepekli tahıllar, meyveler, yağsız süt, yağsız tavuk veya et, deniz ürünleri, yumurta beyazı gibi besinleri tüketmektir. Bu besinler düşük karbonhidrat ve doymuş yağ içermektedir. Kaçınmanız gereken gıdalar ise pizza, hamburger, kızartmalar, donmuş gıdalar, unlu gıdalar, yağlı etler ve şeker içeren ürünlerdir. Yağ olarak balık yağı, fındık ve zeytinyağını (rafine edilmemiş olanlarını) tercih edin. Bu yağlar aynı zamanda A, D, E ve K vitaminlerinin emilimi için de çok gereklidir.

5) Yemeğinizi Yavaş Yavaş Yiyin

Yemeğinizden küçük lokmalar alıp, yavaş yavaş çiğneyin. Göreceksiniz ki açlık duygusu bir süre sonra yok olacak ve bu da aşırı yemenizin önüne geçecektir. Tokluk hissinin beyin tarafından algılanması yaklaşık 20 dakika sürecektir. Yemek için kendinize zaman ayırın.

6) Bol Miktarda Su İçin

Vücudunuza aldığınız su, mide yağının yakılması için çok önemlidir. Susuz kalındığında karaciğer fonksiyonlarını yerine getiremeyecek ve yağ yakma sürecinde etkili olamayacaktır. Bol su ve yeşilçay içmek yağlı gıdaların etkilerini de nötralize edecektir. [Konuyla ilgili bir başka önemli yazımız: Sağlık İçin Su İçmek]

7) Alkol Tüketimini Kesin ya da Azaltın

Alkol vücudun doğal yağ yakma sürecini yavaşlatır, çünkü karaciğer fonksiyonunu etkiler. Bazı kişilerin karın bölgelerinde abartılı bir çıkıntı görürüz. Bu aşırı alkol tüketiminden kaynaklanmaktadır. Alkol kalori ile doludur ve farkında olmadan sıvı formda çok fazla kalori alırsınız, alkol iştahı da açar ve gereğinden fazla yeme riskini beraberinde getirir.

Alkol herhangi bir besin maddesi içermez. Bu nedenle alkolden alınan neredeyse tüm kaloriler göbek yağı olarak birikecektir. Kilo vermek istiyorsanız bir süreliğine alkol alımını kesmeli daha sonrasında da sınırlı bir şekilde tüketmelisiniz.

8) Tuz Alımınız Fazlaysa Azaltın, Azsa Arttırın

Aşırı sofra tuzu tüketimi vücutta su tutulmasına neden olur. Bu karın bölgesinin ve diğer vücut bölgelerinin olduğundan daha şişkin görünmesi için bir nedendir. Aslında gıdalar hakkında yeterli bilgiye sahip olursanız gıdalara tuz eklemeden de içerikleriyle yeterince tuzu alabilirsiniz. Bunun yanında aşırı tuz içeren çeşitli çerez, cips gibi kalori değeri yüksek olan gıdalardan da kaçınmalısınız. Bununla birlikte, az tuz almak da çok zararlıdır ve ayrıca tuz tercihinizi kaya tuzu, deniz tuzu gibi doğal tuzlardan yana yapın, rafine tuzları çok tercih etmeyin.

9) Kısa Sürede Kilo Kaybetmeyi Vadeden Diyetlere İnanmayın

Bu diyetler genelde düşük kalori ya da tek yönlü beslenme içeriklerine sahiptir. Başlasanız bile ya yarıda bırakırsınız ya da hedeflediğiniz kiloya ulaşırsınız fakat diyeti bıraktığınız anda hızlı bir şekilde kilo almaya başlarsınız. Yani bütün emeğiniz ve çektiğiniz işkence boşa gider. Bu nedenle bir uzman tarafından hazırlanan uygun içeriğe sahip diyet hem sağlığınızı tehdit etmeyecek, hem daha uzun süre uygulama olanağı sağlayacak hem de kalıcı bir kilo kaybına neden olacaktır.

10) Ağzınıza Ne Koyduğunuza Dikkat Edin

Porsiyon kontrolü düz bir midenin anahtarıdır. Her gün 3-4 saatte bir küçük porsiyonlar hâlinde yemek yemek metabolizmayı hızlandırır, kendinizi enerjik hissetmenizi sağlar, açlık yüzünden de rahatsızlık hissetmezsiniz. Ayrıca yediğiniz gıdaların sağlıklı olmasına da dikkat edin. Yüksek protein, düşük karbonhidrat ve yağ, bol vitamin, mineral ve lif bakımından zengin gıdaları tercih edin. Abur cubur yemekten kaçının. Çerez, cips, şekerleme gibi ürünleri evinize sokmayın. Abur cubur bağımlılığı karın yağlarının en önemli nedenlerinden biridir. Çünkü yediğiniz yemeğin üstüne ekstra kalori almanıza sebep olacaktır. Şekerli besinler nedeniyle kan şekerinde ani yükselme ve düşüşler gerçekleşecek bu da daha çok acıkmanıza neden olacaktır. [Ayrıca Glisemik İndeks ve Glisemik Yük yazımıza da bakınız.]

11) Duygusal Yemenizin Önüne Geçecek Önlemler Alın

Bu konuda ayrıntılı bir yazımız mevcut: Duygusal Yeme Bozukluğunu Durdurma. Genelde duygusal yeme davranışı stresle birlikte ortaya çıkmaktadır. Stresli durumlarda çok yemenin yanında vücudumuzda bazı hormonal değişiklikler olur. Bu değişiklikler metabolizmanın yavaşlamasına da neden olur.

Bu yazıda, birçok insanın ortak sorunu olan karın yağlarını yani göbeği eritmeye değindim. Gerekli spor aktiviteleri ve beslenme tarzı hakkında bilgi verdim. Eğer hiç spor yapmamış birisiyseniz hem spor, hem beslenmenin düzenlenmesi gözünüzü korkutabilir. Bizim amacımız asla cesaretinizi kırmak değil; sadece size bir sihirli değnek olmadığını, gereken çabayı gösterirseniz amacınıza ulaşabileceğinizi söylemek istiyoruz. Motivasyonunuzun üst düzeyde olduğu bir zamanda beslenmenize ilişkin düzenlemeyi yapın ve bunu egzersizle destekleyin ve başarabileceğinize inanın. Göreceksiniz ki vücudunuzdaki yağlar yavaş yavaş eriyecek ve esetik bir görüntüye kavuşacaksınız.

Yazan: Hayri Özmeriç

Bir zamanlar Amerika’nın bir numaralı TV sunucusu ve hâlen en zengin kadınlarından biri olan Oprah’ın zayıflama idolüm olması pek çoğunuza ilginç gelebilir. Eğer Oprah’ın neden zayıflama idolüm olduğunu merak ediyorsanız size en yalın cevabı verebilmem için birkaç tespitimi sizinle paylaşmam gerekiyor.

Oprah Winfrey’in Kısa Hayat Hikâyesi

Oprah Winfrey 29 Ocak 1954 tarihinde Missisipi/Kosciusko kasabasında evlenmemiş hizmetçi bir anne ve maden işçisi bir babadan dünyaya geldi. Hayatının ilk altı yılı kırsal kesimde anneannesinin yanında geçti. Anneannesinin gerekli ilgiyi gösterememesi üzerine Milwaukee’nin yoksul bir mahallesinde oturan annesinin yanına gitti. Burada da istediklerini bulamayınca 14 yaşında babasının yanına Nashville, Tennessee’ye yerleşti. Bütün bu dönemlerde tahsil hayatı fevkalade başarılı geçti ve en nihayet bursla okuduğu Tennessee Eyalet Üniversitesi’nin iletişim bilimleri bölümünden mezun oldu. Bundan sonraki çalışma hayatı TV sunuculuğu ve programcısı olarak fevkalade başarılarla dolu olarak geçti.

Çalışma hayatının başarılarını ve bu başarılar sonunda oluşan mali portföyünün bir iki çarpıcı göstergesine değinmeden geçemeyeceğim:

• Michael Jackson’ın ölümünden sonra 20. yüzyılın en zengin siyahi Amerikalısı olan Oprah, dünyanın tek siyahi dolar milyarderi olma seviyesine ulaşmıştır.

• 1994 yılı gelir vergisi beyannamelerinde Tom Cruise 46 Milyon, Arnold Schwarzenegger 74 Milyon, Luciano Pavorotti 36 Milyon dolar beyan ederken Oprah Winfrey 170 milyon dolar vergi matrahı beyan ederek Amerika’nın en ünlü sanatçılarını çok gerilerde bırakmıştır (Milliyet, 10.09.1995).

• Geçmiş yıllarda bir Oprah Show TV programında stüdyodaki seyirciler arasında yapılan bir piyango çekilişinde 50 seyirciye sıfır kilometrede 50 Mercedes otomobil hediye etmiştir.

• Kendi programında çalışan ekibinin bütün üyelerini 8,6 Milyon dolar ödeyerek tuttuğu Norvegian Gem Meditterranian Cruise ile dünya tatiline çıkarmıştır. Bu gezide hatırlanacağı gibi 26-27/Haziran/2009 tarihinde İstanbul ziyaret edilmiş ve basınımızda önemli bir haber konusu olmuş idi.

Dünyada çalışma hayatında hayata sıfırdan ve hatta yoksulluk seviyesinden başlayıp çok üstün seviyelere ulaşmış hiç şüphesiz pek çok saygın kişiler varken Oprah Winfrey’i “zayıflama idolüm” olarak seçmemin önemli gerekçeleri vardır. Olayların kısaca satır başları:

• Oprah’ın 1993 yılı başlarında 100 Kg (222 Lb) olan kilosu, muhtelif düşük kalorili diyet uygulamalarına rağmen yoyo gibi bir inip bir çıkmaktadır. Neticede Oprah Winfrey, kilo vermenin ancak spor + diyet ile mümkün olacağına inanır ve spor olarak en iyisinin koşu sporu olduğuna karar verir.

• Mart 1993’de Amerika'nın en ünlü egzersiz fizyolojisti Bob Green ile özel antrenör anlaşması yaparak yürüyüş / koşu egzersizlerine başlar.

•Temmuz 1993’de saatte 10.000 metre temposu ile bir saat devamlı koşma temposuna ulaşmıştır ve 18 kg zayıflamıştır.

• Egzersizlere devam için ek motivasyon olarak yarışlar seçilir. İlki Ağustos 1993’deki San Diego Yarı Maratonu’na (21.097 metre) katılır ve 2:16 ile bu yarışı bitirir.

• İlerleyen aylarda çalışma temposunu haftada 80.000 metreye çıkartır ve sürat/mukavemet denemelerinde 8000 metrede 40 dakika temposunu yakalar.

• Kilo vermeye devam edebilmek için hedef yükseltilir ve Oprah tam maraton (42.195 metre) antrenmanlarına başlar ve sonuçta 32 kilo (70 lb) vermiştir. Bu çalışma sonunda 40 yaşında Washington D.C. – Ekim 1994, Marine Corps Maraton’una katılır, 4:10: ile bitirir (Runner’s World, Mart 1995).

• Yol kenarlarında, meydanlarda onbinlerce meraklının izlemesinde ve koşuya iştirak eden deneyimli spor muhabirlerinin yakın gözleminde 42.195 metreyi bir tek adım bile yürüyüşe geçmeden, sergilenen bütün tezahürata rağmen koşunun ciddiyetini koruyarak bitirir (Complete Book of Running, s.12, Rodale Press 1997).

Oprah Winfrey Neden Zayıflama İdolüm?

Yukarıdaki kısa hayat hikâyesinde açıklıkla görüleceği gibi Oprah film ve gösteri dünyasının en yoğun rekabetinin çarpıştığı Hollywood, New York, Chicago ortamlarında zirveye oturmuş ve bunu yıllar boyu devam ettirmiştir. Bu türden ortamların her dakikasının dolu dolu olduğu bir çalışma düzeninde, böyle bir egzersiz programını sabahları 5:30’da uygulamaya koymasında gösterdiği FEDAKÂRLIK, AZİM ve İRADE’nin tek ve başlıca neden olduğunu ifade etmeme bilmem gerek var mı?

Aşırı kilolarından kurtulmaya çalışan bütün Zinde Türkiye okuyucularını bir nebze gayrete getirebilirsem ne mutlu.

Esenlik ve mutluluklar dileklerimle,
Hayri ÖZMERİÇ

Başkalarını da Zayıflatmak İstiyor

Her ne kadar ticari ve bir de şov yönü olsa da aşırı kilo sıkıntısını bizzat yaşamış biri olan Oprah'ın insanları zayıflamaya teşvik etmesinde samimi olduğuna inanıyoruz. Aşağıdaki video, onun sunduğu bir zayıflama programının final bölümünün tanıtımıdır. Bu tanıtımda Oprah'ın gençken yaptığı aerobik ve koşu çalışmalarının da görüntüleri ekrana getiriliyor.

Yazan: Samime Ünlü Sonugüler

Hareketsiz bir yaşam, beslenme biçimi, yapısal özellikler, ilerleyen yaşa bağlı düşen metabolizma hızı… Evet, tüm bu nedenlerle hatırı sayılır bir göbeğe sahip olmuş olabilirsiniz. Kadınlarda daha nadir görünmesine rağmen birçok erkek bu sorunu yaşar. Kadın olsun erkek olsun, gerek sağlık açısından gerekse estetik açıdan göbek oldukça rahatsız edicidir. Durum böyle olunca da göbeğinizi eritmek için ilk aklınıza gelen çözüm karın kaslarını hedefleyen egzersiz yöntemleri oluyor tabii ki. Düşünüyorsunuz ki, karın kaslarını çalıştırırsam yağlar kasa dönüşebilir. Toplumda bu inanış o kadar yaygın ki, bu nedenle yazılarımızda yağların kasa dönüşmesinin mümkün olamayacağından, çünkü ikisinin de yapısının çok farklı olduğundan ve karın kaslarını ne kadar çalıştırırsanız çalıştırın göbeğinizi eritmenin imkansız olduğundan sürekli bahsediyoruz. Bölgesel yağ yakma ile ilgili yazımda bu konudan daha ayrıntılı bahsediyorum: Bölgesel Yağ Yakımı

Göbeğinizin görüntüsü ne kadar karın yağı taşıdığınız ile yakından ilgilidir tabii ki. Karın kaslarınız ne kadar gelişmiş olursa olsun bunun önemi ikinci sırada olacaktır, çünkü karın kaslarınızın üzerini kaplayan bir yağ tabakası varsa kaslarınızın tam anlamıyla görünmesi olanaksızdır. İşte bu yüzden bu yazımda karın kaslarını hedefleyen egzersizlerden önce karın yağlarını yakmaya yarayacak yöntemden de kısaca bahsetmek istiyorum.

Karın Yağlarını (Göbeğinizi) Nasıl Yakacaksınız?

Karın yağlarını yakmanın yolu da vücudun diğer bölgelerindeki yağları yakmakla aynı prensibe dayanır: Egzersiz ve diyetle vücutta bir kalori açığı oluşturulacak ve vücut bu açığı kapatmak için depolardaki yağlara başvuracak. Eğer deponuz göbeğinizdeyse buradaki yağlar yakılmaya başlanacak. Bu yüzden fitness dünyasında “karın kasları spor salonunda değil, mutfakta yapılır” diye yaygın bir görüş vardır. Burada egzersiz diye bahsedilen şey, yalnızca karın kasları için olan egzersiz değil kalça, uyluk, sırt ve göğüs kaslarının hepsini kapsamaktadır. Bu egzersizleri yaparken ve yaptıktan sonra vücudunuz enerji kaynaklarını kullanacaktır; enerji kaynaklarından biri de yağlarınız olacaktır. Vücudunuzdaki yağın nerde olduğu önemli değildir. Yağ hiçbir zaman noktasal olarak yakılmaz, tüm vücuttan yakılır. Yağ yakmayı azami seviyeye çıkarmak için de ağırlık antrenmanının yanında kardiovasküler egzersizler (aerobik egzersizler) de yapılmalıdır. Kardiovasküler egzersizlerdeki ara egzersizler yağ yakımını daha da artıracaktır. [Editör Notu: Egzersiz esnasında yağ yakımı için aerobik egzersizler tartışmasız üstündür ancak egzersizden sonra da yağ yaktırabilmesi sebebiyle anaerobik egzersizler (ağırlık egzersizleri gibi) farklı bir avantaj taşımaktadır. Aerobik egzersizle yağ yakımıyla ilgili bir yazımız için bakınız: Aerobik Egzersiz ile Kilo Vermek]

Bir taraftan göbek yağlarınızı eritmeye yönelik düzenli bir egzersiz programını uygularken diğer taraftan da karın kaslarınızı geliştirecek egzersizler yapabilirsiniz. Bunları araştırdığımızda yüzlerce olduğunu görürüz fakat burada bu yüzlerce egzersizin sadece bazılarından bahsedeceğiz; karın kaslarını geliştirmek için tasarlanan ve benim ismini buraya aldığım egzersiz grupları şunlardır:

• Mekikler (crunches, sit ups),
• Bacak çekme ve uzatmalar (leg raises),
• Asılarak bacak çekme ve uzatmalar (hanging leg raises),
• Kalça kaldırmalar, savurmalar (hip thrusts),
• Yanal hareketler (side bends),
• Karın çevirmeler (ab twists),
• Yüzüstü doğrularak yapılan duruşlar (planks),
• Tekerlek, top ya da halter yuvarlayarak uzanmalar (ab roll-outs),
• Yüzlerce farklı karın hareketi ve karın egzersiz makineleri ile yapılan hareketler.

Gerçek olan şudur; yukarıdaki karın egzersizlerinin hepsinin hedeflediği şey, mükemmel bir 6’lı paket yapmaktır (six pack: karın bölgesinde belli olan iki sıra hâlindeki altı adet bakla şeklinde karın kasları için İngilizcede kullanılan bir deyim). Bu hareketlerin hepsi karın kaslarını güçlendirecek, onların bir miktar büyümesini sağlayacaktır. Daha önce de belirttiğimiz gibi, bu hareketlerin karın yağları üzerinde direkt bir etkisi yoktur. Çünkü bu egzersizler karın yağlarınızı değil karın kaslarınızı hedefler. Karın kaslarınızın çalışması sayesinde ise kasların bağlı olduğu deri toparlanır ve daha sıkı bir görünüme kavuşur.

Göbek bölgesindeki yağların erimesi diyet ve egzersizin bir arada kullanldığı sıkı bir disiplin sayesinde mümkün olabilir. Bu konuda göbek nasıl eritilir? başlıklı yazımız size çeşitli bilgiler sağlayacaktır: Göbek Nasıl Eritilir

Günümüz toplumunda obezitenin yaygınlaşmasıyla birlikte bilinçli beslenme ve bilinçli egzersiz yapma çok daha fazla önem taşımaktadır. Yoksa yaptığınız diyetler ve çalışmalar sizi amacınıza ulaştırmayacak ve boşa gidecektir. Bu konuda elimizden geldiğince doğru yöntemleri anlatan yazılar yazmaya devam edeceğiz.

Sağlıklı ve spor dolu günler dileğiyle...

Yazan: Samime Ünlü Sonugüler

Fitness’la ilgili çeşitli sitelerde, “şu hareketleri yapın, incecik bir karna sahip” olacaksınız ya da “şu egzersizlerle şu kadar sürede kalçanızdaki yağlardan kurtulabilirsiniz” gibi sloganlara sıkça rastlıyoruz. Bunları gördüğümüzde aslında bir anlamda da mutlu oluyoruz. Çünkü sorunlu bir bölgemiz var ve bundan kurtulmanın yolu bu kadar basitmiş (!).

Televizyonda da sık sık kaslı kadın ve erkeklerin tanıttığı güya bölgesel yağları yakmak için üretilmiş çeşitli spor aletlerinin reklamını görüyoruz. Bu aletlerin yağları nasıl erittiğinden, kasları nasıl geliştirdiğinden ve hayalinizdeki vücuda kısa sürede nasıl kavuşturacağından bahsediliyor. Bizler de belki çözüm arayışımızdan, belki de kendimizi çaresiz hissettiğimizden bunlara inanmak istiyoruz. Belki sizin içinizde de bu aletlerden alıp sonra işe yaramadığını görünce bir köşeye atanlar vardır.

Bölgesel Yağ Yakımıyla Kastedilen Nedir?

Bölgesel yağ yakma, sadece hedeflenen vücut parçasına özgü egzersizler yaparak, vücudun o bölgesinde “noktasal yağ azalması” fikrini ifade etmektedir.

Bu, sadece belli bir bölgeye özgü egzersiz yaparsanız, örneğin; karın egzersizleri yaparsanız karın yağlarınızı, sırt egzersizleriyle sırt yağlarınızı, bacak egzersizleriyle bacak yağlarınızı yakmayı başarmaktır diğer anlamıyla.

Bölgesel Yağ Yakımı Koca Bir Yalandır!

Peki, böyle bir şey mümkün müdür? Yoksa bu yıllardan beri pek çok insan tarafından inanılagelen (veya inandırılan) fakat aslı olmayan bir efsane midir?

Aslında bu konu hakkında bir bilgiye sahip değilseniz o vücut parçasına özgü egzersizlerle, bölgesel yağların yakılması çok mantıklı gibi görünüyor. Fakat sadece hedeflenen belli bir bölgeye yönelik yapılan egzersizlerle, o bölgedeki yağlardan kurtulmanız imkânsızdır. Çeşitli bilimsel araştırmalar göstermiştir ki bölgesel yağ yakma diye bir şey mümkün değildir (bölgesel yağ yakımı kapsamlı bilimsel araştırmalara göre “eser miktarda” yani dikkate alınamayacak aşırı düşük oranlarda gerçekleşmektedir).

Bu konuda sağ ve sol kolunu kullanan tenisçiler özellikle akla getirilebilir. Eğer bölgesel zayıflama diye bir şey mümkün olsaydı, raket kullanan kolun diğerine göre daha zayıf olması gerekirdi, değil mi?.. Sonuç olarak her iki kol arasında hiçbir fark yoktur. Bunun gibi onlarca başka örnek verilebilir fakat bölgesel yağ yakımı olduğuna dair kaç örnek verebilirsiniz?

Tabii ki bazı kişiler, karın bölgesinde yağ depolama eğilimindedir, bazılarında da aynı şey farklı bölgelerde olmaktadır. Bu biraz genetik yapıya bağlıdır. Ayrıca vücudumuzun hangi bölgelerinden öncelikle yağ yakacağımız da genetik yapımız tarafından belirlenir.

Genetik Gibi Cinsiyet de Etkili

Yağ depolanmasını ve yakılmasını etkileyen diğer bir unsur da cinsiyettir. Bir genelleme yapılması gerekirse erkekler daha çok karın bölgelerinde, kadınlarsa kalça bölgelerinde yağ depolamaya eğilimlidir. Yağların en son kaybedildiği bölgeler de bunlardır. Ayrıca erkekler vücutlarında kas dokusu fazla olduğu için yağlarını kadınlara göre daha kısa sürede kaybetme eğilimindedirler.

Doğrudan karın yağlarının üzerinde etkili olacağını düşünerek, milyonlarca set ve tekrar mekik ve diğer karın egzersizlerini yapsanız bile boşa zaman harcarsınız. Bu sizi başarıya ulaştırmaz. Aynı şey diğer vücut parçalarınız için de geçerlidir. Çünkü egzersizin hedefi yağlar değil, kaslardır.

Bölgesel yağları eritmenin yolu ise uygun bir egzersiz veya diyet programıyla ya da her ikisinin kombinasyonuyla bir kalori açığı oluşturmaktır. Yağ yakabilmemiz için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekmektedir. Bu sayede oluşan kalori açığı nedeniyle, vücut bu açığı kapatmak için depoladığı yağlardan yakmaya başlar. Böylece sorunlu alanlar da dâhil olmak üzere tüm vücuttaki yağlar azalmaya başlayacaktır. Bu, bugüne kadar vücudumuzun doğal olarak yağ kaybetmesiyle ilgili kanıtlanmış tek yoldur.

Peki Size Önerilen Bölgesel Egzersizler Ne İşe Yarar?

Bölgesel egzersizlerin amacı o bölgedeki kasları çalıştırmaktır. Kaslar çalışmaya başladığında formu da değişir. Bu da görünüşünüzü ancak bir miktar değiştirir çünkü kasın üstündeki yağ tabakası aynen kalacaktır. Doğru yöntemi uyguladığınızda ise başarıya ulaşmanız kaçınılmazdır.

Belki bu yazıda şimdiye kadar size söylenenlerden çok farklı şeyler buldunuz. Belki size düşündüklerinizin tam tersi şeyler söyledik. Ama gerçek bu! Amacımız kesinlikle sizi hayal kırıklığına uğratmak değil. İnanıyoruz ki bu konuda gerektiği gibi bilinçlenilirse hedefe ulaşmanız çok daha kolay olacaktır ve aynı zamanda da paranızı, zamanınızı ve enerjinizi boşa tüketmemiş olacaksınız.