Yazan: İlşad Özkan

Kalça büyütme egzersizleri… Açıkçası, bu konuda bir yazı yazacağım aklıma gelmezdi ama çoğu zaman çoğumuza olduğu gibi benim de aklıma gelmeyen başıma geldi. Yıllardır büyük kalçalarını küçültmenin yollarını arayan kadınların ülkesi Türkiye’de, nasıl kalça büyütülür konulu bir yazı yazmak da varmış kaderimde. Önceden yayınladığım squat ve kalça sıkılaştırma hareketleri yazıları büyük ilgi gördü fakat amatör sporcular için yazdığım squat yazısına ve kalçasını toparlamak isteyen kadınlar için yazdığım kalça egzersizleri yazısına gelen yorumların önemli bir kısmı kalça küçültmek için değil, kalça büyütmek içindi!

Ne büyük bir kalçaya sahip olunca ne kadar rahatsız hissedebileceğinizden, ne de küçük bir kalçanın ne kadar can sıkıcı olabileceğinden pek haberim yoktu benim, her şeyden önce, ben kalçasının varlığından bile çoğu zaman haberdar olmayan bir erkeğim. Ayrıca ben güzelliğine düşkün kadınların ne kadar büyük bir özentiyle bazı “ünlü kalçalara” bakıp iç geçirdiğini de pek bilmiyordum. Yine ben ayna karşısına geçip geçip yandan kendinize bakmanızı da bir türlü anlamıyordum (çünkü sen aynaya bakınca bedenin birden değişim geçirmiyor). Yani bu yazıyı yazan kişi sizi pek anlamıyordu, sizin ruh hâlinizi de pek tahmin edemiyordu hâliyle; kısacası, bu yazıyı yazan kişi bir erkek fakat sizi sonradan anlayan ve bir nebze olsun yardımcı olabileceğini görüp bunun için kolları sıvıyan birisi (aslında sözü uzatmayıp “beeekâr bir erkeğim” desem yeterli olurdu ya, neyse). Fakat bir erkek olmamın sizin için iyi tarafları da var: Mantıklı ve gerçekçi yönüm ağır basıyor. Bu yüzden ben, karşılıklı kahve içip size duygusal destek olan, “ay canım benim, hiç üzülme, benim de kaynımın bi arkadaşı vardı o da şey yaptı da sonra şey yaptı da, hiç canını sıkma sen bak göreceksin…” diyen o tatlı kadınların çoğunun yapamadığını yapacağım, size doğru düzgün bir egzersiz programı vereceğim ve çok daha önemlisi, size egzersizlerden daha önemli olan yol haritasını, doğru beslenme ve egzersiz ilkelerini anlatacağım, bunun karşılığında sizden bir isteğim olacaksa bu da düzenli bir ZT okuru olup konuya komşuya, eşe dosta dergimizi önermeniz olur.

Her neyse. Bunca talebin üstüne son olarak Zinde Türkiye Forumu’nda da bir üyemiz aynı şeyi isteyince bu konuya el atmaya karar verdim (aklınızda olsun, ne yorumlar ne İletişim bölümünden gönderdiğiniz sorular en etkili yazı sebebi değil, ZT olarak yeni yazı konusu belirlemek için nabzı her zaman forumumuzdan ölçüyoruz). Peşinen söylüyorum, bugüne kadar kimsenin kalçasını büyütmeye çalışmadım fakat gerek kendimden gerekse de birlikte çalıştığım çoğu erkek olan amatör / profesyonel sporculardan hatırladığım kadarıyla sabittir ki, doğru egzersizler kesinlikle kalçanızı bir miktar büyütür. Zaten büyütmeyecek olsa ben bu yazıyı yazmazdım veya yazardım da yazının başında “boşa heveslenmeyin” derdim ama bakın demiyorum ve sizi heveslendiriyorum. Şimdi, bir erkek olarak kendimin ve başka erkeklerin kalçasını mevzubahis etmemin garabetini ve utancını çabucak örtbas etmek üzere derhâl konuya gireceğim. “Hazır mıyız, çocuklar?”, “Ay ay kaptan!” (Sünger Bob’a selamlarımı gönderiyorum.)

Hazır olduğunuza göre öncelikle size konumuzun ana hat ve hedeflerini aktarayım kıymetli miçolarım:

1) Egzersiz sayesinde kalça büyütmek mümkündür.

2) Egzersiz, beslenme ve dinlenme üç ayaklı bir bütündür (buna uygun davranmayacaksan başarıya ulaşmanın da hayalini kurma boşuna).

3) Büyüme, kalça ve ona yakın kaslarınızın büyüyüp gelişmesi dolayısıyla olacaktır, daha doğrusu burada sağlamaya çalıştığımız büyüme bu yolu seçmiştir.

4) Biz Zinde Türkiye olarak her zaman düzenli ve tüm vücudu kapsayan egzersiz programlarını tercih ederiz, mümkünse düzenli egzersize başlayın ve araya bu kalça egzersizlerini serpiştirin.

5) İsmi lazım olmayan yerli ve yabancı ünlülere özendiğiniz için kalçanızı büyütmek, onlarınkine benzetmek istiyorsanız yine benim vereceğim egzersizleri uygulayın ama zihniyetinizi değiştirin bence. Bir kere, kalçanın modası olmasın kardeşim, yarın öbür gün başka kalça moda olduğunda ne yapacaksın? Ayrıca her insanın kalıtımsal (genetik) kodu önemlidir ve dünyanın en mükemmel koçlarıyla çalışsanız bile genetiğini değiştiremezsiniz, en önemli fiziksel belirleyici genetiktir.

6) Hareketleri yeterli miktarda ve adam gibi uygula lütfen, bunu yapmadan bana gelip de “işe yaramadı bu yea” deme, çok pis terslerim bak! Eğer bir sağlık sorunun yoksa veya zaten düzenli spor yapan biri değilsen bu program az ya da çok mutlaka işe yarar ve bugüne kadar işe yaramayan bir şey yazdığımı hatırlamıyorum (biraz egomuz var da ablası).

7) Eğer bir kilo probleminiz varsa ve çok yağsızsanız ve tüm bunların genetiğinizden olduğunu düşünmüyorsanız hatta düşünüyorsanız bile bir hekime görünün, bir de şu yazıma göz atın, faydası olabilir: Kilo Almak İçin Öneriler. Durumunuza göre
önce kilo alma
hem kilo alıp hem kalça büyütme
sadece kalça büyütme
seçeneklerinden birini seçin.

7) Buradaki egzersizler ve program sayesinde elde edeceğiniz kalça büyümesi, birçok kişide yanlara olduğundan çok arkaya doğru olacaktır.

8) Gelişmeyi ne zaman görebilirsiniz? Bu sizin yaşınıza, kilo durumunuza, metabolizmanıza, kalıtsal ve çevresel özelliklerinize, antenmanlarınızı verimli geçirmenizi ve saire bağlı olarak kişiden kişiye değişir fakat ilk bir ay da fayda görebilirsiniz altıncı ayda da. Ancak muhtemelen 6-7 ay sonra artık farkı görmeye başlayacağınızı düşünüyorum.

9) Kaslarınızın proteinlerle geliştiğini unutmayın ve beslenmenizi ihmal etmeyin, günlük uykunuzu ise 8-10 saat arasında tutmanız gelişiminize olumlu katkıda bulunur. Kalçanızdaki yağları saymazsanız bu bölgenin kocaman bir kas parçasından oluştuğunu göreceksiniz ve bu kası geliştirebilmeniz için önceki aldığınızdan ortalama olarak 300-500 daha fazla kalori almalı ve de protein eksikliği çekmemelisiniz. Ancak sakın şunu unutmayın: Almanız gereken fazladan proteini ve fazladan kaloriyi çöp gıdalardan almamalısınız! Kalitesiz, sağlıksız gıdalardan aldığınız fazla gıda sizi sıkı değil, şişman yapar.

10) Eğer ağırlık kullanma seviyesine gelirseniz, seçeceğiniz ağırlıkları arttırabilecekken düşük tutmayın, her zaman gelişim için yeterli uyarılmayı ve yıkımı sağlayacak ideal ağırlıklar seçin. Eğer bir seti çok rahat çıkartabiliyorsanız o ağırlıklar yetersizdir, eğer bir seti çıkartamıyorsanız o ağırlık fazladır; eğer ideal çalışma ağırlığınızı kendiniz ayarlayamıyorsanız hiç olmazsa bu şekilde tespit edebilirsiniz. Unutmayın ki daha fazla ağırlıkla çalışmak, daha fazla kas demektir. Kalça çalışmaları için yapılan ortak hataların en büyüğü, yüksek ağırlık kullanabilecek durumdayken hafif ağırlıkları tercih etmektir, bunu unutmayın ve bu hataya düşmeyin.

11) Çalışırken setlerin son tekrarlarında kalçanızdaki yanmayı hissediyorsanız doğru yoldasınız demektir. Ağırlıksız hareketlerde durum değişmekle birlikte (ağırlıksız da 20’inci tekrarda da yanabilir, 60’ıncıda da) ağırlıkla yaptığınız hareketlerde 8 ila 14 tekrar arasında yanmayı hissetmelisiniz.

12) Kalçalarınızda büyük ve güçlü kaslar bulunur ve bunlar zorlu yürüyüşlere, hızlı koşulara ve daha birçok şeye hazırlıklıdır. Bu sebepten daha verimli bir çalışma için hareketlere başlamadan önce bu büyük ve güçlü kaslarınızı ısıtmalı ve biraz yormalısınız. Bu ısınmayı 5-10 dakika hızlı yürüme, hafif koşuyla veya son çare olarak yerinizde hızlı hızlı saymayla (boksör gibi) yapabilirsiniz. Ardından bir miktar gerdirme ve esnetme yapmanızda fayda var.

13) Çalışmalarınızda, setler arasında 3 dakikadan fazla dinlenmeyin. Bu ortalama bir değerdir fakat çok yorulursanız bu süreyi birazcık uzatabilirsiniz veya 3 dakika size çok geliyorsa daha kısa tutabilirsiniz. Önemli olan, vücudunuzu soğutmamanız ve tam egzersiz bitmeden asla tam dinlenme durumuna geçmemeniz.

14) Egzersizlere doğru düzgün konsantre olun ve doğru düzgün yapın. Sanırım bunu açıklamama gerek yok. Dikkatinizi dağıtmamanız ve hareketlere odaklanmanız önemlidir.

Krem ve Hap Gibi Ürünlere Para Vermeyin

Burası Zinde Türkiye Dergisi ve burada gerçeklerle umut sömüren tuzaklar birbirinden ayrılır. Şu dünya üzerinde kalçanızı doğrudan, sağlıklı, gerçek (yani dokular bazında) ve kalıcı bir şekilde büyütecek bir ürün olmadığını söylüyoruz; ne bir krem, ne bir hap, ne bir sprey, bunların hiçbiri kalçanızı sağlıklı biçimde büyütmez ya da küçültmez. Bunu yapan bir şey olursa biz size duyurur ve bu tip yazılarımızın ilgili kısımlarını güncelleriz. Ek bir şeyler kullanmak istereniz kaslanma sürecini hızlandırdığı bilinen pratik ve etkili whey gibi sporcu besinlerini kullanmanızda bir mahsur yoktur ve bunları ek besin olarak kullanmanız işe yarar.

Bu Hareketler Kalçayı Büyütür mü Küçültür mü?

İkisi de. Çünkü bunlar kalça kaslarını çalıştırır ve vücut ağırlığıyla veya ilave ağırlıkla yapılarak kalçanızdaki kas dokularını büyütür fakat aynı hareketler aynı işlemler kilo verme sürecinde olanlar için de yapılır ve onlarda genel yağ yakımı yaptıkları takdirde kalça yağları erirken kalça kasları gelişir ve bu bölge toparlanır. Ayrıca ilgili gerek ilgili bölgenizin gerekse de tüm vücudunuzun daha sağlıklı olmasına katkıda bulunurlar. Egzersizi daima önermemizin temel sebeplerinden birisi de budur zaten. Elbette sadece kalça çalışarak egzersizin tüm faydalarını elde etmeniz çok olası değil ama hiçbir şey yapmamaktansa sadece kalça çalışmanız hiç yoktan iyidir.

Sonuç olarak bu hareketler gerek kalçasını büyütmek gerekse de kilo verme sürecinde kalçasını küçültmek isteyenler için ortaktır. Ne kadar güzel, değil mi? Şu var ki, kalçasını küçültmek isteyenler yağ yakımını arttırmak için aerobik ya da başka çalışmalar da yapmalılardır, sadece bu tip egzersizlerle sonuç almaları zordur.

Aşağıda kalça kaslarınızı büyütmenizi sağlayacak egzersizleri bulacaksınız. Bunlardan bazıları için ek açıklamalar yapacak, bazısı içinse yapmayacağım. Hareketlerin adlarını başlıklarda ve de videoların adında görebilirsiniz. Yazının sonunda beğendiğim bir kalça antrenmanını göreceksiniz ama benim hazırladığım kalça programı ve kendi kalça programınızı oluşturmanızı sağlayacak yazı içinse beklemeniz gerkecek, onu daha sonra vaktim olduğunda hazırlayacağım.

Hareketleri evde yapılabilecek olanlardan özellikle derledim, spor salonuna gidiyorsanız yorum kısmından yazarak ayrıca benden yardım isteyebilirsiniz, zaten videoların sonunda makinede yapılabilecek hareketlerden de bahsedeceğim. Benim sizlere önerimse forumumuza üye olmanızdır.

Yarım Çömelme (Half Squat)

Squat hakkındaki internetteki en kapsamlı yazıyı yazan egzersiz yazarı olarak, sizi öncelikle bu detaylı yazıma yönlendireceğim, okuyunuz: Squat Hareketi Ancak şu var ki, ben kalça büyütmek isteyenlere tam değil, yarım squat’ı öneriyorum. Bacaklarınızı yere paralel duruma getirerek, dizlerinizi 90 derece kıracağınız bu harekette tam çömelmeye kıyasla kalçalarınız daha etkili çalışacaktır, zaten bunu rahatlıkla hissedebilirsiniz. Şunu da hatırda tutmanız da fayda var, yarım çömelme hakkında bir fikir ayrılığı var, bazıları tam çömelmeyi, dizlerin 90 dereceden daha çok bükülmesini hiç kabul etmediğinden, yarım çömelmeyi 90 dereceden daha büyük açılarda da yani daha az çömelmeyle kabul ediyorlar. Tam çömelmeyi benim gibi 90 dereceden daha küçük bir eklem açısıyla algılayanlarsa yarım çömelme için 90 dereceye kadar olan çömelmeyi kast eder. Sonuçta her neyse, siz videodaki gibi yapın ve yine videodaki gibi eğimli bir yüzeyde yaparsanız kalçalarınızı daha etkin bir biçimde çalıştırabilirsiniz.

Bacak Hamlesi (Lunge)

Zaman zaman sizlere bacak açma olarak da tanıttığım bu hareket arka bacak ve kalça kaslarınızın vazgeçilmezlerindendir. Yapması kolay gibi dursa da etkili lunge antrenmanlarının sizi ne kadar zorladığını kolayca fark edeceksiniz. Elbette bu hareket kalça kaslarınız için iyidir. Eğer yürüyerek lunge yapmak size zor geliyorsa dert etmeyin, bu hareketi adımlayarak yani yürüyerek yapmak zaten bir sonraki aşamadır, siz şimdilik olduğunuz yerde hamle yapabilirsiniz.

Geri Tekme (Leg Kick-Back)

Bu hareketi her iki bacakla da 10-15 defa tekrarlayın. Hareketi zorlaştırmak isterseniz bir egzeriz kablosu veya pilates bandı gibi bir malzeme kullanarak ek direnç yaratabilirsiniz (bantı bir yere ve de ayağınıza bağlamak vb.yöntemlerle). Kabloyla aynı etkiyi göstermeyecekse de ayak bileğinize 0,5 ila 2 kilogram arasında bir ağırlık bağlamak da hareketin seviyesini yükseltecektir.

Yana Adım Çıkmak (Lateral Step-Up)

Standart bir step-aerobik hareketi olan bu hareket kalçalarınızı etkin bir biçimde çalıştırır. Videodaki kadar yüksek bir yerde çalışmak zorunda değilsiniz, standart bir step tahtası da işinizi görecektir fakat abartmamak kaydıyla videodaki gibi yüksek yerlerin daha işe yarar olduğunu söylemeliyim. Hareketi ellerinize birer dambıl alarak da yapabilirsiniz ve bu sayede dengeleyici bacak ve kalça kaslarınız da daha çok çalışmış olur, aynı zaman da hareketin şiddetini de arttırarak verimi arttırmış olursunuz. Ancak henüz yolun başındaysanız ağırlık kullanmasanız da olur ilk birkaç ay.

Yan Yatarak Bacak Açma (Lying Hip Abduction)

Bu hareket en büyük kalça kasınızdan (m. gluteus maximus) daha çok, yardımcı fakat görünüşü tamamlayıcı kalça kaslarınızı çalıştırır (m. gluteus medius ve m. gluteus minimus). İhmal edilmemesi gerektiğini düşündüğüm bir harekettir. Bu harekete de alıştıktan sonra en kısa sürede ağırlıkla uygulayın. Bu harekette ağırlık / direnç yaratmak için ayaklarınızı birbirine bir egzersiz bandıyla bağlayabilir veya açtığınızın bacağınıza bilek ağırlığı takabilirsiniz. Ağırlık arttırmanız gerektiğinde de açacağınız bacağınızın üst tarafına bir ağırlık plakası koymanız işe yarar fakat bunu tek başınıza yapmak yerine bir partner bulun ve partnerinizin siz bacağınızı açarken ağırlığı dengede tutmasını sağlayın.

Yatarak Kalça Kaldırma (Lying Hip Thrust)

Bu hareketi yerde yapmakla işe başlayın. Eğer form durumunuz yeterli olursa bunu daha sonra bir sıranın üzerinde de yapabilirsiniz. Eğer şiddeti daha da arttırmak isterseniz uygun bir ağırlığı da işin içine katabilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken şey, hareketi yaptıktan sonra başlangıç pozisyonuna birden değil, yavaş yavaş yani kendinizi birden bırakmadan dönmektir. Bu tüm hareketlerde geçerlidir fakat buna benzer hareketlerde bu kurala daha çok dikkat etmelisiniz. Ağırlık kullanmak için de acele etmeyin.

Ben kalça kaslarınızı büyütebilecek en etkili hareketleri seçerken bunlardan bazılarını belirli bir form durumunda olan kişilerin yapabileceğini düşündüm ve bunları ayrı tuttum. Eğer yukarıdaki antrenmanlar size hafif gelmeye başladıysa ileri seviye olarak önerdiğim aşağıdaki kalça hareketlerini tercih edebilirsiniz:

Geriye Bacak Hamlesi (Reverse Lunge)

Kasları farklı bir açıdan çalıştırmak ve şaşırtmak için etkilidir. Alışana kadar biraz zorlanabilirsiniz.

Tek Bacakla Yarım Çömelme (One Leg Squat)

Çömelip Zıplama (Squat Jump)

Benim favorimdir. Deneyin görün.

Tek Bacakla Kalça Kaldırma (One Leg Hip Thrust)

Aşağıya eklediğim videoda bir örneği yok ama siz bunu gerek omzunuz gerekse de ayak tabanınız yerdeyken yapabilirsiniz. Videolardan birinde omuzlar yerde, ayaklar sehpada; diğer videoda ise gerek ayak gerekse de omuzlar ayrı bir sehpa üzerinde ve vücut arada boşlukta kalıyor. Siz yeni başlarken tamamen yerde başlayın ve seviyeniz ilerledikçe daha zorlu varyasyonlara geçin. Temel seviye olan yerde tek bacakla kalça kaldırma videosu içinse tıklayınız: http://www.dailymotion.com/video/xnd3lb_yerde-tek-bacakla-kalca-kaldyrma-one-legged-hip-thrust-bodytr-com_sport

Hızlıca Merdiven Çıkmak (Fast Stair Climber Exercise)

Etkili fakat düşme riskinin fazla oluşu sebebiyle tehlikeli bir harekettir. İlk videoda standart bir uygulama göreceksiniz, ikincisi ise daha önemli, onda, sakatlanma riskini en aza indirerek nasıl merdiven çıkma antrenmanı yapacağınız anlatılıyor. Bu videoyu Türkçe altyazılı olarak göreceksiniz yakında, ben şu an altyazı ekleyemedim.

Kalça Sıkmak

Bu hareketi her yerde yapabilirsiniz. Sanırım açıklamama bile gerek yok, kalçanızı sıkın, sıkın, sıkın, sıkın, evet en aşağı 3 saniye öyle tutun ve bırakın. Seviyeyi ilerletmek isterseniz 20 saniyeye kadar deneyebilirsiniz. Bunu en aşağı 15-20 kere tekrar edin. Elbette bu harekete ait bir video koymaya gerek yok :)

Daha İyi Bir Duruş

Daha iyi bir duruş egzersizlerden elde ettiğiniz faydayı görmenizi sağlayacaktır. Bunun içinse bel kaslarınızla birlikte karın kaslarınızı da geliştirmeniz bu doğrultuda işinize yarar. Bunun için yazdığımız yazılara bakın ve kalça çalışıyor bile olsanız en azından bir çeşit mekik ve de bir çeşit bel egzersizi yapmayı ihmal etmeyin, bu sayede daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Süpermen hareketini başka yazılarımda yeri geldikçe açıklamıştım, tekrara lüzum yok; mekik videosuna gelince, videodaki gibi ağırlık kullanmak isterseniz ağırlığı arkanıza alın ve sakın ola sakın ağırlığı karnınıza koymak gibi bir anlamsızlık yapmayın, bu hem işe yaramaz hem de ani sağlık sorunlarına yol açabilir.

Vücut Tipinizi Öğrenin

Çoğumuzun kalçasının nasıl şekilleneceği daha doğmadan bellidir, vücut tiplerimiz kalıtsaldır ve bizi farklı yapan da budur. Kendi vücut tipinizi öğrenmeniz ve buna uygun kıyafetler giymeniz gerekiyor olabilir. Aynı şekilde, örneğin eğer kollarınız vücudunuzun başka yönlerine göre daha çabuk ve çok yağlanıyor ise, bölgesel yağ yakımı da olmadığından genel bir yağ yakımına gitmeniz gerekebilir. Özetle, görünüşünüzün size özel olduğu ve de bir bütün olduğunu aklınızdan çıkartmayın ve de önce hangi bölgelerden yağlanıp yağ yaktığınızı öğrenin. Yağ yakmak hakkında dergimizde pek çok nitelikli yazı vardır ve bunların hiçbiri sizleri herhangi bir ürüne yönlendirmez, sizi bilgilendirerek sonuca ulaşmanıza yardım eder. Mutlaka okuyun ve okutun.

Kendinizi Kıyaslayacaksanız Çevrenize Bakın, Ünlülerle Değil

Belki de kalçanızın “küçüklüğü” veya “biçimsizliği” hakkındaki düşünceleriniz sadece birer kuruntudur. Bunu anlamak için durumunuzu abartmadan dürüstçe başkalarıyla kıyaslayın kendinizi ve de güvendiğiniz insanların fikrini alın. Ünlülerin görüntü ve fotoğrafları ise kafanızı karıştırmasın çünkü büyük bir kısmı medyada gerçekte olduğundan daha etkileyici ve güzel görünür, gerçek ise her zaman pek öyle değildir.

Daha Kıvrımlı ve Büyük Görünen Bir Kalça İçin Yan Karın Kaslarınızı Geliştirin

Ne kadar kıvrımlı bir görünüşe sahip olursanız hatlarınız da o kadar belli olur. Bu sebeple daha biçimli bir görünüş elde etmek için çeşitli yöntemler var. Örneğin ben bir erkek olarak oldukça ince bir bele sahibim fakat şimdi yaşım ilerledi ve belim bir miktar daha kalın oldu, bense eski ince belli görüntümde kalmak için şimdi omuz antrenmanlarının daha önemli olduğunu biliyorum çünkü olduğundan daha geniş omuzlara sahip olmam belimin daha ince görünmesini sağlar. Bunun gibi, siz de hatlarınızı ortaya çıkartmak istiyorsanız buna benzer bir yol izleyebilirsiniz. Kalçanızı büyük göstermek içinse yan karın kaslarınızı (m. external obliques) geliştirmeniz işe yarayabilir.

Sizler için seçtiğim hareketlere internetten hazır video ararken karşıma çıkan ve çok beğendiğim 20 dakikalık bir kalça idmanını da sizlere paylaşmak istiyorum ve bu idmana onay veriyorum. Oldukça güzel, tavsiye ederim.

Zinde Türkiye Kalça Programı

Siz hareketlere aşina olurken kafanıza takılanları aşağıya yorum ekleyerek bana sorabilir ve forumumuza üye olarak diğer okurlarımızın deneyimlerinden yararlanabilirsiniz. Umarım yazımın faydası olmuştur. Detaylı bir kalça programı içinse biraz daha bekleteceğim sizleri.

Detoks hakkındaki bu yazı Science Daily sitesinde yayınlanmıştır.
Yazının orijinal başlığı: Detox Diets, Procedures Generally Don't Promote Health, Experts Say
Yazının yayınlandığı orijinal internet adresi: http://www.sciencedaily.com/releases/2008/04/080428170407.htm
Yazının ilk yayın tarihi: 28 Nisan 2008
Yazıyı Türkçeye çeviren Zinde Türkiye yazarı: Samime Ünlü Sonugüler

Çeviren: Samime Ünlü Sonugüler

Uzmanlar Detoks Diyet ve Yöntemlerinin Gerekli Olmadığını İfade Etmektedirler

Bazı kuruluşlar ve haber kaynakları tedbirsizlikler ve tehlikeli maddelere maruz kalma sonucu oluşan toksinlerin etkisini ortadan kaldırmayı teşvik etmektedirler. Fakat Harward Üniversitesi Kadın Sağlığı İzleme yayınlarının bildirdiğine göre insan vücudu çevredeki bu etkenlere karşı kendini zaten çok iyi bir şekilde savunur.

Bülten aşağıdakiler de dâhil olmak üzere en çok teşvik edilen detoks yöntemlerinin bazılarını değerlendirmektedir.

Bağırsak Temizliği

Kitleri, tipik olarak yüksek lif takviyesi ile otlar ve enzimler içeren bir destekle birlikte günlük kullanılmak üzere müshil ve lavmandan oluşur. Amacı parazitleri ve bağırsak duvarına yapışık hâlde bulunan fekal maddeyi uzaklaştırmaktır.

Ayak Detoksu

Yöntemlerden biri uyku sırasında ayak altına yapışkan özel bir ped koymaktır. Diğer bir yaklaşım tuzlu su, düşük voltajlı elektrikli şarj kaynağı ve iki elektrot içeren iyonik bir ayak banyosunda 30 dakika boyunca ayakları tutmaktır. Her iki yöntemin de ayak yoluyla toksinlerin çıkışını uyardığı iddia edilmektedir. Ancak ortamdaki iyonik değişikliklerle ayaklarda veya vücudun başka başka bir yerinde toksinlerin atılımının uyarıldığına dair hiçbir bilimsel kanıt bulunmamaktadır.

Detoks Diyetleri

Tüm vücut detoksu için kullanılan diyetler oldukça fazla sayıda seçenek içermektedir. Ancak çalışmalar göstermiştir ki son derece düşük kalori alımı, detoks diyetlerinin ortak unsurudur ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Bu nedenle de normal yeme düzenine dönüldüğünde kilo artışına neden olabilir.

Sonuç Olarak

Sonuçta, Harward Üniversitesi Kadın Sağlığı İzleme Kuruluşu şunu önermektedir: Eğer sağlıklı iseniz detoks yöntemleri ya da diyetleri uygulamak yerine, vücudunuzun kendi kendini temizleme sistemini korumak için ihtiyaç duyduğu şeylere konsantre olun. Sözde detoks yöntemlerine güvenmektense sağlıklı bir diyet, yeterli sıvı alımı, egzersiz, uyku ve önerilen tüm tıbbi check-up yöntemlerini izleyin.

Referans: Harvard Health Publications

Yazan: Samime Ünlü Sonugüler

Yağ yakmak için ağırlık kaldırma sadece fitness’da uygulanan yeni bir yaklaşım değildir. Bilimsel gerçeklere göre, ağırlık antrenmanları vücudumuzun kilo kaybetme yeteneğini artırır ve formumuzu korumaya yardımcı olur. Fakat insanların çoğu ağırlık kaldırmanın yağ yakma mekanizması üzerindeki etkileri konusunda emin değildir; nasıl bir sistemle bunu sağladığını bilmezler.

Kaslar İçin İyi Olan Şey Nedir?

Vücudumuzda en azından 600 tane kas vardır (bakınız: Vücudumuzdaki Kaslar). Bunların sağlığımız üzerindeki etkisi çok fazladır. Kaslar sadece ağır şeyleri kaldırmak üzere programlanmamıştır. Kalbinizin düzenli bir şekilde kan pompalamasını ve yiyeceklerin sindirilmesini de sağlarlar. Elbette bu işlemleri yaparken de gereken enerji için kalori yakmak gerekir.

Peki kilo kaybı nasıl gerçekleşir? Yağ yakmak için ağırlık kaldırmak vücudunuzdaki kasların çalışmasını sağlar. Böylece istirahat hâlinde olsanız bile daha fazla kalori yakarsınız. Bu, gördüğünüz kaslı sporcuların niçin sıradan bir insana göre daha fazla yediğini açıklar. Çünkü onların kalori yakmak için daha fazla kasları vardır.

Ağırlık Kaldırmak Yağ Yakmak İçin İyi Bir Fikir midir?

Eğer ağırlık kaldırmanıza engel olacak herhangi bir sağlık sorununuz yoksa ağırlık kaldırmak yağları yakmak ve kilo vermek için harika bir yoldur. Böyle bir programa katılmayı düşünüyorsanız önce doktor kontrolünden geçmeniz önerilir.

Ağırlık antrenmanı yapmadan önce “yağlarımı yakmak istiyorum, onların kasa dönüşmesini istemiyorum” diyen kadınlar çok olmuştur. Kadınların büyük kaslar oluşturması zaten olası değildir. Çünkü genetik olarak buna uygun değildirler. Ayrıca kasları yağa, yağları kasa çevirmek de mümkün değildir. Her hücrenin özellikleri farklıdır, diğerine benzemez. Bu konu hakkında pek çok yazımızın yanı sıra okuyabileceğiniz bir diğer yazımız da şudur: Kadınlar, Ağırlık Kaldırırken Kaslanmaktan Korkmayın!

Bir ağırlık programını uygulamaya başladığınız zaman yavaş yavaş kasların kütlesi artacak, yağlar azalmaya başlayacaktır. Kaslar yağlara göre daha az yer kapladığından, görüntünüz geçmişe göre çok daha sıkı ve düzgün olacaktır.

Çalışmaya Nasıl Başlamalısınız?

Ağırlık kaldırma ve yağ yakma programına başlamak için yapacağımız en iyi şey kişisel bir antrenörün rehberliğinden faydalanmak olacaktır.

Ağırlık antrenmanları için çok fazla spor ekipmanına ve zamana ihtiyacınız yoktur. Bir kadın olarak ne yapacağını bildikten sonra sıradan bir dambıl setiyle bile bunu kolayca uygulayabilirsiniz.

Her vücut tipi egzersize farklı yanıtlar verir. Antrenörler vücut şeklinize uygun bir antrenman programı oluştururlar, bunu izlemeniz çok önemlidir. Hangi vücut şekli tipine sahip olursa olsun, kuşkusuz tüm kadınlar ağırlık antrenmanlarından yarar göreceklerdir.

Eğer evde kendi kendinize başlamak istiyorsanız, şınav veya squat’la hemen başlayabilirsiniz. Bu iki egzersiz bedeninizin alt ve üst bölgelerinde büyük bir bölümü çalıştırır. Bu hareketleri yapabildiğiniz kadar yapın ve dinlenin. Zamanla daha fazla tekrar yapabilir hâle geleceksiniz. Evde yapabileceğiniz diğer basit hareketler içinse şu yazımıza bakın: Evde Yapılabilecek Zayıflama Hareketleri ve Kalça Eritme ve Sıkılaştırma Hareketleri

Birçok şeyde olduğu gibi ağırlık antrenmanları da sistemli bir çalışmayı gerektirir. Ama en önemlisi bir şekilde başlangıç yapmaktır. Kendinizi fiziksel ve psikolojik olarak hazır hissettiğiniz en kısa zamanda başlamanızı diliyorum.

Yazan: Samime Ünlü Sonugüler

Ağırlık antrenmanının faydaları genç atletlerden tutun, yaşlılara kadar tüm popülasyon için geçerlidir. Özellikle kadınlar ağırlık antrenmanından çok fazla fayda görmektedirler. Geleneksel olarak kadınların fiziksel görüntüsünü değiştirmesi, kardiovasküler egzersiz ve düşük kalorili diyete dayanıyordu. Ne yazık ki tek başına düşük kalorili diyetler kendimizi cezalandırmaktan ve metabolizmamızı yavaşlatmaktan öteye gitmez. Bedenimizde görsel değişiklikler oluşturmak için ağırlık antrenmanlarının kesinlikle gerekli olduğunu unutmayınız. Ayrıca bu çalışmaların görselliğin çok ötesinde farklı faydaları da vardır. Şimdi bu faydalara bakalım:

1) Metabolizma Hızını Arttırır

İşte bu, kadınlar için ağırlık antrenmanlarının en önemli faydalarından biridir. Biz her zaman kilo vermenin sırlarını keşfetmeye çalışıyoruz. İşte burada da ilk sırrını görüyoruz. Ağırlık antrenmanları düzenli ve yeterli yapıldığında kas liflerinin hacim ve kütlesini arttırırlar. Bu da metabolik hızı artırarak günlük yaktığımız kalori miktarını arttıracaktır. Yaktığınız her fazladan kalori de vücut yağlarınızdan daha fazla yakma şansını yakalamanızı sağlayacaktır. Üstelik dinlenirken bile vücudunuz kalori yakmaya devam edecektir. Özellikle orta yaşlarda kadınların metabolizması yavaşlamaya başlar. İşte bu dönemde yediğinizi azaltmak değil, ağırlık antrenmanı yapmak kadınlar için kurtarıcı olacaktır.

2) Kemik Yoğunluğunu Arttırma ve Yenilenmesini Sağlama

Ağırlık antrenmanları osteoporozla savaşır ve kemik erimesini önler.

3) Yağsız Kas Kütlesini Arttırma

Büyük ve hantal bir gövdeyle ağırlık antrenmanı yapamazsınız. Kadınların vücudunda zaten yeterince testosteron yoktur. Yıllar boyunca ve saatlerce, saatlerce çalışırsanız, hayatınızı adarsanız ancak iyi bir vücut geliştirmeci olabilirsiniz. Vücut geliştirme rutininin sadece bir parçası olan basit ağırlık kaldırma, kadınların aşırı gelişmesini asla sağlamayacaktır. Onun için kas kütlenizi arttırmaktan çekinmeyin. Yağsız kas kütleniz ne kadar fazlaysa o kadar kalori yakarsınız. İşte bu kadınlar için ağırlık antrenmanının en büyük faydalarından biridir. (Bu konuyla ilgili okunması gereken bir bakla yazımız: Kadınlar, Kaslanmaktan Korkmayın!)

4) Yaralanmaları Önleme

Ağırlık antrenmanları güçlü bağlar (tendonlar) oluşturarak eklemlerimizi destekler ve diğer etkinlikler nedeniyle yaralanma olasılığını azaltır. Bu özellikle ileri yaşlarda çok daha önem taşımaya başlar. Uzmanlar hem kadınlar hem de erkekler için ağırlık antrenmanlarının yaralanmaları önlediği konusunda hemfikirdir.

5) Dengeyi Geliştirme

Ağırlık antrenmanları sayesinde vücudumuza güvenmeyi ve onu kontrol etmeyi öğreniriz. Özellikle yaşlandığımızda denge kontrolü çok önem taşımaya başlar. Özellikle bacakların güçlenmesi, genel anlamdaki dengede ve koordinasyonda artışı getirir.

6) Koroner Hastalığı Riskini Azaltır

Ağırlık antrenmanlarıyla tansiyonunuzu kontrol edebilir, aynı zamanda kötü kolesterol seviyenizi düşürebilirsiniz. Kalp hastalıkları kadınların ölümüne neden olan önemli risk faktörlerinden biridir, oysa düzenli antrenmanla bunun önüne geçmek mümkündür. Ancak antrenmanlara başlamadan önce doktorunuzdan onay almanız gerektiğini tekrar hatırlatalım.

7) Sporda, Egzersizde ve Yaşamın Her Alanında Daha Yüksek Performans

Kadınların daha iyi bir yaşam kalitesine ulaşmasında ağırlık antrenmanlarının çok faydası vardır. Bedenimizi güçlü hissetmemiz, kendimize, görüntümüze güvenmemiz fiziksel olduğu kadar ruhsal iyilik hâlini de beraberinde getirecektir. Üstelik bu, çok ağrı sızı hissetmeden mümkün olacaktır.

8) Yaşlanmayı Geciktirme

Ağırlık antrenmanları devamlı yapıldığı sürece kendimizi daha dinamik hissetmemizi sağlar. Yağsız ve sağlıklı bir vücut, sağlığı ve görünüşü mutlaka olumlu yönde etkileyecektir. Ağırlık antrenmanları; kas kütlesinin artırılmasında, vücut yağlarının azaltılmasında ve vücut parçalarının sarkmasının önlenmesinde çok etkili ve kolay bir yoldur. Ağırlık antrenmanları sayesinde daha az düşme ve daha az yaralanmayla karşılaşılmasıyla da yaşlılığın geciktirilmiş olduğu söylenebilir.

9) Daha İyi Hissetmek ve Daha İyi Görünmek

Hepimiz daha iyi ve olduğumuzdan daha genç görünmek için çeşitli yollar ararız. Bedenimizin görüntüsü de bunu yansıtan en önemli şeylerden biridir. Ağırlık antrenmanları; kas hacim ve kütlesini artırmak, vücut yağlarını azaltmak ve daha birçok önemli şeyi beraberinde getirir. Güçlü bir vücut mükemmel görünmenin yollarından biridir. Ayrıca zihinsel olarak da kendimizi güçlü, başarılı ve güvenli hissederiz.

Bazen ileri yaşlardaki kişilerin genç bir insanın vücut yapısına sahip olduğunu görürüz. Hikâyelerini dinlediğimizde ya da okuduğumuzda düzenli antrenman yaptıklarını öğreniriz. Şaşırtıcı bir şekilde, kaç yaşında olursak olalım vücudumuzdaki kaslar, yaptığımız egzersizlere tıpkı genç bir insanın vücudundaki kaslar gibi karşılık verir (aynı şekilde karşılık verirler ama daha genç kaslar kadar verim alınamayabilir). Bu nedenle böyle sportif bir görüntü için geç kalındığını düşünmek büyük bir yanılgıdır. Tekyapmamız gereken başlamak ve sürdürmektir. Sonrası kendiliğinden gelecektir.

Yazan: Hande Yavuz

20’li yaşlarını geride bırakan bayanlar için artık ışıltılı günler yavaş yavaş geride kalmakta, birtakım handikaplar ortaya çıkmaktadır: Kalınlaşmaya başlayan bir cilt, gittikçe büyüyen gözenekler, belirginleşen kırışıklıklar ve ciltteki sarkma ile birlikte arzıendam eden bir gıdık. Çizdiğim tablo pek iç açıcı olmasa da iyi bir durum değerlendirmesi yapıp gerçeklerle yüzleşmek bu handikaplarla baş etmek için ilk basamağı teşkil ediyor.

Cilt Yaşlanmasıyla Baş Etmek

Gerçekleri kabul edip zamana karşı yarışmak ve yaşlanmayı geciktirmek ise elbette ki mümkün. Öncelikle cilt bakımınızı kesinlikle ihmal etmeyin. Evde yapacağınız peeling maskeleri ile veya bu işin uzmanı bir profesyonelin desteğiyle cildinizi her daim temiz tutmaya özen gösterin. Zira temiz bir cilt, cildin elastikiyetini korumak için esastır. Yaş ilerledikçe cildin üst tabakasındaki ölü hücrelerin atılması gecikmektedir. Önceleri cilt kendini 28 günde bir yenilerken bu süre zamanla 45-50 günü bulmaktadır. Bu ise cildin yapısının kalınlaşmasına ve mat bir görünüme neden olmaktadır.

Bir diğer sorun ise ciltteki gözeneklerin giderek büyümesi ve kir, toz gibi dış etkenlerle siyah noktalara ev sahipliği yapmasıdır. Her kadın pürüzsüz bir cilde sahip olmak ister ancak porlar, yani gözenekler buna engel teşkil etmektedir. Yağlı cilt yapısı olan bayanlar ise bu sorunla çok daha erken, 20’li yaşlarda tanışmaktadır ve bu durum gerçekten sinir bozucudur. Dahası, gözenekleri sıkılaştırmak mümkünken, bunların tamamen kapanmasını sağlamak ne yazık ki olanaksızdır.

Mimik çizgileri de yaş ilerledikçe derinleşmekte ve özellikle cildin kolajen yapısı iyi değilse bu durum, biyolojik yaşımızdan çok daha yaşlı görünmemize neden olmaktadır. Günümüzde kadınlar, yüz gerdirme vb. tıbbi müdahalelerle veya botoks yaptırarak bu sorunla savaşmaya çalışıyorlar. Ancak bu yöntemler, henüz 30’lu yaşlarının başında olan kadınlar için söz konusu değildir. Zira henüz kırışıklıklar tazedir ve bunların derinleşmesi yüz masajı ve meyve maskeleriyle geciktirilebilir.

Yapılması Gerekenler

Zamana karşı savaşırken ne yazık ki aynı zamanda yerçekimine karşı da savaşmaktayız. Ciltteki sarkmalar bu durumun bir neticesidir. Yerçekimine bağlı olarak yaş ilerledikçe yüze yorgun bir ifade hâkim olmakta, bir de gıdık ortaya çıkmaktadır. Daha canlı bir görünüme sahip olmak için ise ciltteki kan dolaşımını hızlandırmak; masaj ve yüz kaslarını çalıştıran egzersizler yapmak lazımdır. Ayrıca yüzme, pilates, yürüyüş vb. sporlara yönelmek ve bütün olarak insan fizyolojisini zinde tutmak gerekmektedir.

Bir sonraki yazımda yukarıda bahsettiğim sorunlara daha spesifik çözüm önerileri getireceğim.

Zayıflama, kilo verme, diyet, yağ yakma, incelme, sıkılaşma, ve forma girme konuları hakkındaki bu yazı, İngilizce bir sağlıklı yaşam kaynağı olan Strength Training Woman sitesinden alınmıştır.

Orijinal yazının bağlantısı: http://www.strength-training-woman.com/weight-training-fat-loss-programs.html
Türkçeye çeviren BodyTR yazarı: Samime Ünlü Sonugüler

Çeviren: Samime Ünlü Sonugüler

Kadınlar için ağırlık antrenmanları, göz ardı edilemeyecek kadar önemlidir. Önceleri sadece vücut geliştirmeciler ve sporcular tarafından uygulanan bir uygulamayken, son on yıl içinde bilimsel olarak kanıtlanan faydaları kamuoyuna yayılınca inanılmaz bir popülerlik kazanmıştır.

Ağırlık kaldırmalı yağ yakma programlarının ortaya çıkması, sağlıklı yaşam için egzersizin de (fitness) değiştiğinin bir işaretidir. Vücudumuzu şekillendirmeyi düşündüğümüzde tek başına aerobik sınıfları artık ilk sırada yer almaz. Birçok insan vücutlarını yeniden forma sokmak için ağırlık antrenmanıyla yağ yakma programlarına dönüş yapıyor. Çünkü seans bittikten sonra da vücudumuz kalori yakmaya devam ediyor.

Kaslar İyi Ağırlıktır

Kas dokusu ve yağ dokusu aynı şeyler değildir. Kas kütlesinin artması için ağırlık kaldırma çok iyi bir seçimdir. Kas kütlesinin artmasının sonucunda yağlarınızı yakıp uzaklaştıracağınızı fark etmemiş olabilirsiniz. Artan her yeni kasla, her gün daha fazla kalori yakmaya ihtiyaç duyarsınız. Bu da rahatsız olmadan daha fazla yiyebileceksiniz; aldığınız kalorileri de zevkle yakacaksınız anlamına gelir.

Bir ağırlık antrenmanından sonra, kaslarınız iki gün boyunca kalori yakmaya devam edecektir. Bu da efor sarf etmeseniz bile, yani dinlenme hâlindeyken de kalori yakacağınızı gösterir. (Bu konuyla ilgili bir başka yazımız içinse bakınız: Kadınların Kas Yaparak Zayıflaması)

Yağlar Yakıttır

Ağırlık antrenmanı içeren yağ yakma programları hiç yağ içermeyen bir diyeti uygulamanız gerektiği anlamına gelmez. Vücudumuzun yağlara da ihtiyacı vardır ve tekli doymamış yağlar sağlığımız için yararlıdır. Yemeklerinize az miktarda zeytinyağı eklemeniz ve fındık yemeniz önerilir. (Bu konuyla ilgili detaylı yazımız için: Hangi Yağlar Zararlıdır?)

Hatırlatmakta Yarar Var

Ağırlık antrenmanlı yağ yakma programları sayesinde, vücudumuzdan yağ kaybetme şansını artırmak mümkün olacaktır. Ancak bu egzersizin hemen sonunda olmaz. Bazı kişiler ağırlık kaldırma seanslarını artırarak yağ kaybını hızlandırmayı başarırlar.

Günlük kalori dengesini sağlamak için kardio çalışmasına ihtiyaç duyarsınız ama şunu da unutmayın; günlük faaliyetlerde yapacağınız değişiklikler, asansör yerine merdiven kullanmayı tercih etmeniz, yemekten sonra yürüyüş yapmanız da ekstra kalori harcamanızı sağlayacaktır.

Ağırlık antrenmanlarının fiziksel ve ruhsal olarak sayısız faydası vardır. Bedenimize güvenmeyi ve kontrol etmeyi öğreniriz. Kadınlar ağırlık antrenmanlarından daha fazla yarar sağlarken, dinlenirken metabolizma hızı bu çalışmalar sayesinde artar. Bu artış nedeniyle vücut yağlarını yakmaya çalışan kadınlar bunu daha hızlı yapacaklardır. Düzenli ve yeterince yapıldığında ağırlık antrenmanları kas lifi boyutlarını artıracaktır. Kas lifleri genişleyince de daha fazla enerji harcayacaklar ve metabolizma hızını artıracaklardır.

Ağırlık Antrenmanı Hakkında Yanlış Bilinenler

Kadınlar arasında ağırlık antrenmanlarının abartılı bir görünüme neden olabileceği gibi yanlış bir inanç vardır. Bu yanlış düşünceleri ortadan kaldırmak için ağırlık antrenmanlarının fizyolojisini anlamak gerekir. Ağırlık antrenmanı kas lifi boyutlarının artmasını sağlar. Kas liflerinin kalınlığı arttıkça kasların şekli değişir. Kasların şeklinin ne kadar değişeceği ve ne kadar genişleyeceği çalışma miktarına ve diğer başka pek çok unsura bağlıdır. Kaslar; ağırlıkları kaldırmaya, kas lifleri boyutlarında önemli artışla cevap vereceklerdir. Kas kütlesindeki bu kazancı önlemek için kadınların hafif ağırlıkları kaldırmaları söylenir. Fakat şu bilinmelidir ki yeterli ağırlık kaldırılmadan kas elde edilemez, kasların şekli ve niteliği değişmez. Bir kası değiştirmek ancak sıkı ve tutarlı bir çalışmayla mümkün olacaktır. Kadınların hormon yapısı ve genetik özellikleri nedeniyle zaten büyük çizgili bir kas kütlesi oluşturması mümkün değildir. (BodyTR Notu: Çok fazla miktarda kas kütlesi elde eden kadın sporcular steroid denen spor ilaçları maddeleri kullanmaktadır. Kendinizi onlarla kıyaslayarak boş yere korkmayın, isteseniz de o kadar kaslanmak hiç ama hiç kolay değildir.)

Vücut yapısı, vücut kompozisyonu ve vücuttaki yağ miktarı; ağırlık antrenmanına kaslarınızın nasıl cevap vereceği konusunda önemli bir rol oynar. Kaslı vücut tipi olanlar daha hızlı yanıt verir; ince ve zayıf bir vücuda sahip olanlarda ise bu çok daha zor gerçekleşir.

Şunu bilmelisiniz ki ağırlık çalışmaları hayal ettiğiniz vücuda kavuşmanız için düşündüğünüzden daha etkilidir. Tek yapacağınız şey karar verip bir an önce başlamaktır. (BodyTR Notu: Herhangi bir spor merkezine gitmeden de düzenli olmak kaydıyla evinizde ağırlık antrenmanı yapabilirsiniz. Elbette herkes iyi bir spor eğitmeni veya spordan anlayan bilinçli bir çalıştırıcıyı bulamayabilir. Bu durumda olanlara, tıpkı kendini geliştirmek ve bu işe sıfırdan başlamak isteyenler gibi BodyTR.com'u dikkatlice okumalarını öneriyoruz.)

Yazan: İlşad Özkan

Eğer kalça küçültme değil de kalça büyütme hareketleriyle ilgileniyorsanız lütfen şu yazıyı okuyunuz: POPO BÜYÜTME HAREKETLERİ

Popo ya da kalça eritme ve sıkılaştırma, özellikle bayanlar için önemli bir konu. Çünkü erkeklerde bu bölge doğal olarak (diğer bölgeler gibi) bayanlara oranla daha kaslı olduğundan, erkeklerin çok fazla kilosu olmadıkça genelde bu tarz bir sıkıntısı olmuyor. Bu yüzden yazımızda kullanacağımız görseller ve antrenmanlar öncelikle bayanlara dönük olacak. Elbette erkekler de aynı antrenmanları uygulayabilir fakat daha önce de belirttiğimiz gibi erkeklerin böyle bir kaygısı olmayacağını varsayıyoruz. Kalça eritme hareketleri hakkında detaylı bilgi edinmek ve videoları izlemek için aşağıdaki yazıyı okuyunuz.

Kuvvetli ve sıkı kalçalar vücudun yalnızca estetik açıdan önemli bir parçası olarak görülmemelidir. Vücudumuzdaki bütün kas dokuları (detaylı bilgi için tıklayın: Kaslar) gibi bu bölgenin de insan bedeninin hareketlerinde önemli işlevleri vardır ve güçlenmiş bir kalça ve popo bölgesi bisiklet, kayak, koşma ve dolayısıyla futboldan basketbola koşmanın önemli olduğu her spor dalında daha fazla dayanıklılık ve kuvvet demektir.

Bunu belirttikten sonra kalça sıkılaştırma egzersizlerinin (ileri düzey sporcu değilseniz) diğer kas sıkılaştırma ve kuvvetlendirme hareketlerine göre çok kolay olduğunu müjdelemek isterim.

Kalça Egzersizleri

Aşağıda göreceğiniz egzersizler en iyiden en kötüye doğru sıralanmamıştır, çünkü böyle bir sıralama yoktur. Hiçbir kas grubunu tek başına çalıştırmak mümkün değildir ve sizin için hangi kas grubunu geliştirmek daha önemliyse ona uygun hareketleri seçmek sizin elinizdedir. Mesela Squat hareketleri kalça ve bacaklara yoğunlaşırken, deadlift hareketi kalçanın beraberinde belin alt bölgesini de çalıştırmaktadır.

Squat Hareketi

Eğer kalça ve popolarınızı sıkılaştırırken bacaklarınızın da sıkılaşmasını istiyorsanız Squat hareketlerine yoğunlaşmalısınız. Bayanlar daha kolay olması bakımından düşük ağırlıklarla resimdeki gibi sandalyeli squat yapabilirler. Sırtınızı dik tutun, bacaklarınız birbirine değmesin, ayaklarınızı birbirinizden omuzlarınız genişliğinde ayrı tutun, kalçalarınız sandalyeye hafifçe değecek kadar çömelin (fakat oturmayın). Ardından ağırlığınızı topuklarınız ve arka bölgenizde yoğunlaştırarark ve kalçalarınızı sıkılaştırarak, yani yukarı hareketin yarattığı zorlanmayı kalçanızda odaklayarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi en az 2-3 set ve her sette 10-12 defa olmak üzere haftada en az 2 kere yapın (Set ve Tekrar Ne Demektir? öğrenmek için tıklayın). Pek çok değişik çeşidi olan squat hakkında daha fazla bilgiyi bu linkten Squat Hareketi alabilirsiniz.

Tek Bacakla Deadlift Hareketi

Deadlift hareketi bel bölgesinde sorun yaşayanlara tavsiye etmediğim bir hareket. Çünkü deadlift bel kaslarını da zorlayan bir hareket ve egzersiz esnasında hareketin formunu korumak ve hareketi doğru uygulamak önemli.

Bu egzersizi uygulayacaksanız sırtınızı düzgün tutmaya özen gösterin ve hareket esnasında karın kaslarınızı da kullanın. Sağ bacağınızı resimdeki gibi ilerde tutarak sol bacağınızı hafifçe geriye atın ve topuğunuzu biraz kaldırarak baskının sağ bacağınızda toplanmasını sağlayın. Uygun gördüğünüz ağırlığı (bayanlar için 2-2,5 kiloluk dambıllar yeterli olacaktır) ellerinizle sağ baldırınınız üzerinde tutun ve (yine eğilmeden) mümkün ağırlıkları ayağınıza mümkün oldukça yaklaştırın ve ardından yavaşça sağ bacağınıza yüklenerek ve kalça kaslarınızı kullanarak harekete başladığınız pozisyona dönün. Haftada en az 2 kere 2-3 set ve her sette 10-12 tekrar şeklinde yapın. Gücünüz yetmiyorsa tekrarları ya da ağırlığı azaltabilirsiniz.

Bacak Açma (Lunges) Hareketi

Lunges bütün bacak, arka baldır ve popo kaslarını aynı anda çalıştıran bir egzersiz hareketidir. Pek çok farklı varyasyonu olan bu hareketi yapmak için dik olarak ayakta durun ve bir bacağınızı ileri 90 derecelik bir açı oluşturana kadar ileri doğru atın, harekete ilk başladığınız günlerde, dizinizin hizasının ayak ucunuzu geçmediği varyasyonu öneriyorum. Ardından bacağınıza yüklenerek doğrulun ve hareketi tekrarlayın. Haftada en az 2 kere 3 set ve her sette 15-20 tekrar olmak üzere bu egzersizi uygulayın. Dilerseniz iki elinizde ufak ağırlıklar tutarak da bu hareketi yapabilirsiniz.

Step

Step ileri yaşlarda dahi kolayca yapılabilecek nispeten kolay bir egzersiz şekli. Step yapmak için bir step sehpası ya da yerine kullanabileceğiniz (bahçeniz varsa evle bahçe arasındaki kaldırım vb.) bir yükseltiye önce bir adımınızı atmak sonra diğer diğer bacağınızı tamamen ilk adımı attığınız bacağa yüklenerek step sehpasına yükseltmeniz yeterli. Hareket özellikle kalça bölgesini sıkılaştırmak için uygun bir egzersizdir. Dilerseniz ellerinizde ağırlıkla da step yapabilirsiniz. Bu egzersizi yavaşça ve ağırlığınızı tamamen sehpadaki bacağınıza vererek yapmanız hareketin zorluk derecesini ve etkisini arttıracaktır.

Kalça Germe (Hip Extension)

En öncelikli hedefiniz popo sıkılaştırmaksa bu egzersiz hareketi yapabileceğiniz en uygun egzersizlerden biridir. Çünkü neredeyse tamamen popo kaslarına yönelik izole (yani hedef kası çalıştıran ancak diğer kasları neredeyse hiç çalıştırmayan) bir harekettir.

Bu hareketi uygulamak için videodaki gibi 2 kolunuzu secde eder gibi ilerde birleştirip dizlerinizin üzerinde durun. Ardından çalıştırmak istediğiniz bacağınızı dizinizi 90 derece kırarak bacağınızı aşağı-yukarı hareket ettirin. Dizinizin yere değmemesine çalışın. Eğer bacaklarınızı da sıkılaştırmak istiyorsanız, dizinizi kırmadan bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve aşağı-yukarı hareketini (çok hızlı yapmamak kaydıyla) tekrarlayın. Videoda her iki uygulanışı da görebilirsiniz.

Sonsöz

Buradaki antrenman ve önerilerin profesyonellere yönelik olmadığı verilen set ve tekrar sayılarından da gayet rahatlıkla anlaşılabilir. Bu hareketler her seviyede kullanılsa da burada özellikle sporcu olmayan bayanlara yönelik olacak şekilde açıklanmış ve tavsiyeler de ona göre verilmiştir. Egzersiz sıklığı ve tekrar sayıları bir fikir verme amacıyla verilmiştir. Eğer çok zorlanıyorsanız azaltabilir, rahatlıkla yapıyorsanız çoğaltabilirsiniz.

Bilinmelidir ki bölgesel yağ yakımı yoktur ve buradaki egzersizler dengeli bir beslenme ve kalori kontrolüyle desteklenmediği sürece kalça bölgenizdeki yağları yok etmez ancak bölgesel kas gelişimi mümkündür ve kalça kaslarınızı toparlar. Ayrıca buradaki konuyla ilgili sayılabilecek, önceden yayınladığımız iki yazıyı da mutlaka okumanızı öneririm:

Yazı 1: Kilo Almak (Kilo almak hakkındaki bu yazı, kilo vermek konusunda da ipuçları içermektedir.)
Yazı 2: Kadınlar! Sporla Zayıflamaktan Korkmayın Biraz uzun olsa da bu yazıları okumak sizin sıkı bir popoya sahip olmak konusunda işin "teorik" kısmını yeterince anlamanızı sağlar.

Sıkı bir vücut için BodyTR'den ayrılmayın. Hepinize bol sporlu ve sıkı kalçalı günler.

Kadın ve spor hakkında yazılan bu yazıda yararlanılan kaynakların tarihine bakmanızı isteyeceğim. En yenisi 1995’te, en eskisi 1988’de yayımlanmış. Yani diyebilirdik ki bu yazı eski bir yazı ve belki de geçerliliğini yitirmiştir. Ancak ne yazık ki bunu diyemiyoruz çünkü son 20 senede hala kadın ve spor konusunda arzu edilen gelişimin olduğuna inanmıyorum. Yazıyı okuduğunuzda 20 sene önceki spor bilincinden uzak bazı bakış açılarının bugün bile egemenliğini sürdürdüğünü üzülerek kabul edeceksiniz.

Kadın ve spor konusuna uygun görsel aramak üzere internette fotoğraf araştırırken karşıma çıkan fotoğrafların neredeyse tamamının cinselliği ön plana çıkartan fotoğraflar olmasıysa ayrıca ele alınması gereken bir konu. Şimdi, elbette isteyen cinselliğini ön plana çıkartabilir o ayrı bir konu, ben sadece fotoğrafları çekenlerin kadın kalçasına ve diğer cinsel bölgelere odaklandığı kadar "insan ve spor" ya da "kadın ve spor" arasındaki ilişkiyi de anlatan fotoğraflar çekmesini isterdim. İnanın fotoğraf bulmakta zorlandım.

Kadın ve spor hakkındaki yazı ve çalışmalarımıza site olarak özel bir önem vereceğimizin bilinmesini isterim, umarım ülkemizdeki sporcu sayısının artmasına katkımız olur.(BodyTR Editör)

Yazan: SporBilim.com

Bir toplum içinde kadının spora katılımı, kadının o toplum içerisindeki genel statüsünün bir yansımasıdır. Dünya genelinde de kadının konumu ve kendisine biçilen roller düşünüldüğünde, spor içinde kadının sporcu özelliğinden önce cinsiyetiyle değerlendirildiği söylenebilir. Özellikle 1970'lerin başından itibaren gelişen feminist akımla birlikte, kadın ve spor konusu ciddi olarak ele alınıp, tartışılmaya başlamıştır.

Feminizm, cinsiyet ayırımcılığına karşı çıkarak cinsler arasında siyasal, ekonomik ve toplumsal eşitliği savunan bir görüştür. Fransız Devrimi'nin ardından kadın özgürlüğünün, kadınların seçme, seçilme ve mülkiyet haklarının savunulması biçiminde ortaya çıkmış, çeşitli eylem ve reformlar sonucunda bazı hakların elde edilmesinden sonra ise erkeğin kültürel egemenliğiyle mücadeleye yönelik bir harekete dönüşmüştür (2, 497). Bu gelişmelerin bir ürünü olarak, kadına eğitimde fırsat eşitliği sağlama amacıyla Amerika Birleşik Devletlerinde “Islah Eğitimi 1972” çalışmaları başlatıldı ve “Title IX” projesi ile Federal Fonların kullanılması sağlanarak kadınların spor yaparak halk gündeminde statü elde etmeleri sağlandı. Tıtle IX'un içeriği, sporda kadınlara fırsat ve ödül eşitsizliğine karşı organize lobi birlikteliği sağlamaktı (3, 101). Her ne kadar feministlerin 1972'de Eğitim Islah Hareketi ile bekledikleri kanun hükmündeki düzenlemeler tam 16 yıl sonra 1988'de gerçekleşmiş olsa bile bu süreç içerisinde, okullarda kız spor programlarının yaygınlaşması, kızlar için düzenlenen okul müsabakalarının yaygınlaşması, kızlar için düzenlenen organizasyonlara daha fazla kaynak ayrılmasına neden olmuştur.

Her konuda olduğu gibi, sporda da cinsiyet üstünlükleri söz konusudur. Spor dallarında, farklı yüzde performans düzeyleri ile bir dominant taraf mevcuttur. Ancak gelişim düzeyleri farklı toplumlarda bu konuya olan bakış açısı değişmekte, endüstrileşmiş ülkelerde kadınların spora katılım oranı fazla iken gelişmekte olan ülkelerde ise bu oran düşüktür. çünkü bu toplumlarda kadın, hala dişi cinsin yalnızca doğurganlık için yaratıldığı, ter yerine parfüm kokması, aktif yaşam yerine pasif yaşamı seçmesi düşünülmektedir. Spora katıldığında ise, kadının tenis, yüzme, paten gibi artistik ve estetik branşları seçmesi önerilmektedir (1, 183). Spor genelde özgür ve isteyerek yapılıyor görünür. Katılım, yaş, cins, sınıf ve ırka bağlı olduğu halde, ihtiyacın doğurduğu alanlardan (maaşlı erkek işleri ve maaşlı kadın işlerinden) biri olmadığı için özgür görünür. Sporun bu özgür ve bağımsız iç hayatı, kadına gelince kaybolur. çoğunluk bilincinde yatan, kadının sporda varlığının garipsenmesidir. Bayan spor haberlerinin verilmesinde, genellikle sporun kendisi değil de, alışılmamışlık ve mizahi olması üzerine kurulur (5, 34). Medyada kadın sporcularla ilgili haberlerin çoğunda onların ev hanımı ve annelik özelliği üzerinde durulur. Kadın sporcularla ilgili fotoğraf veya televizyon görüntüleri ise ya değişliliklerini vurgulayacak pozisyonlardan ya da tam aksine spor yapan kadının nasıl cinsiyetinden uzaklaşarak erkekleştiğini vurgulayacak pozlardan oluşur. çünkü sporun çağrıştırdığı, hızlı, güçlü ve kuvvetli olma gibi özellikler aynı zamanda erkek cinsinin çağrıştırdığı özelliklerdir. Bu nedenle spor genelde erkek kimliği ile özdeşleşmiştir ve erkek işi olarak görülür. Fiziksel başarı ve erkeksilik aynı anlaşılmaktadır. Başarılı kadınlar başarıları arttıkça erkekleşir. Başarılı bir kadın sporcu, erkek gibi ama başarısız bir kadın gibi görülür. Hiç bir erkek sporcu toplumda böyle bir ikilem yaşamaz. Eğer kadın sporcu başarılı ise erkek olduğundan şüphelenilir. Kadın sporcuların cinsiyet testinden geçirilmelerinin sebebi hep bu yüzdendir. Kadın sporcular ancak buz pateni, cimnastik gibi sporlarda başarıya ulaştıklarında toplum tarafından övülüp alkışlanırlar. Bu tip sporlar da zaten gençliğe, esnekliğe ve dişilik imajına bağlı olduğundan, sporda cinsiyet ayırımının bir göstergesi olarak tekrar karşımıza çıkar (5, 36). Bayanların yaptığı sporlar Güney Amerikada gazetelerin %15'lik bir haber oranını oluştururken, bu oran tüm spor magazininin %3 ile %7'sini, bayan magazin medyasını ise % 1 ile %3'lük bir oranda kapması anlamına gelir. Bu marjinal kapsam tüm spor yarışmalarında ve basında aynı orandadır; yerel genç sporcuların yaptıkları spordan tutun, olimpik sporlara kadar bu oran değişmemektedir. Salt kadın haberlerini kapsayan yazılı basın bile sporcu bayanların ya spordaki dişiliklerini imaj olarak alır ya da kadının sporda çok hafife alındığına dair izlenimler vardır. Bayanların yaptığı takım sporlarıyla ilgili öylesine az yorumlar vardır ki; bu yorumlar genelde ya olumsuzdur ya da hafife alınarak mükemmellikten uzak kahramanlar, duygusal yönleri sorunlu, çelişkilerden oluşmuş olağan dışı insanlar gibi yorumlar yapılır (4, 233). Toplumdan topluma farklılıklar göstermesine rağmen tüm ülkelerde, spor içinde yer alan kadına karşı hakim olan bu düşünceler, kadının spora yönelmesindeki oranları ve aktivite çeşitlerini belirlemektedir. çoğunlukla kadınların spora yönelmesi, yine güzelliklerini ve çekiciliklerini korumak amacıyla, formda kalmak için aerobik, step, yürüyüş ve jogging'i tercih etmek şeklinde ortaya çıkmaktadır.

Kadınların sporda kabul görmemesi, eski Yunanda olimpiyatlara kadınların alınmamasıyla başlamış, modern oyunların tekrar doğmasıyla, Baron De Coubertin tarafından da sürdürülmüştür (4, 228). Dünya sporunun gelişmesinde ve yaygınlaşmasında önemli bir yeri olan Coubertin yaptığı ateşli konuşmalarla, 1901'de “kadınların rolü, erkeklerin galibiyetini takdir etmektir”, 1902de “kadın sporları, doğanın kurallarına aykırıdır”, 1912'de “Olimpiyat oyunları erkeklere ayrılmalı ve kadın sporcuların görünüşlerinin korkutucu olduğu düşüncesi vurgulanmalıdır. ”, buyurmuşlardır. 1924 yılında kadınlar erkeklerden 20 yıl sonra yarışmaya başladıklarında ise Coubertin, Uluslararası Olimpiyat komitesinde kadınların oyunlardan uzaklaştırılmasını istemiştir. 1925'de kadınların tasnif dışı yarışmalarını önerirken, 1934'de kadın sporcuların yarışmalarda yer almasının erkek sporcular için iyi olmadığı konusunda uyarılarda bulunmuştur. 1935'de ise tekrar ısrarla kadınların halk karşılaşmalarına katılmasına karşı olduğunu, onların toplum içerisinde spor yapmaması gerektiğini, olimpiyat oyunlarında kadınların asıl rolünün erkeklerin başarılarının ödüllendirilmesinde görev almak olduğunu vurgulamıştır (4, 227). Kadın hareketleriyle birlikte belirli ölçüde sosyal değişim sağlanmasına rağmen hala yarışma sporlarına katılımda, çalışma ve boş zamanları değerlendirmede sporun yer alışı bakımından kadın ve erkekler arasında büyük farklılıklar vardır. Ancak belli bir sosyo-ekonomik ve kültürel seviyeye sahip aileler, kız çocuklarının spor yapması için çaba sarfetmekte ya da kendisi geçmişte spor yapmış anneler kız çocuklarını spor yapmaya teşvik etmektedir. Buna rağmen spora başlayan kız çocuklarının spor yapma süreleri ve düzeyleri yine toplumun yapısına bağlı olarak erkek çocuklara kıyasla daha düşük olmaktadır. Belirli bir yaşa kadar çocuk üzerinde annenin etkisinin daha fazla olduğunu göz önünde bulundurarak, sporun toplum geneline yayılması ve büyük çoğunluk tarafından yapılır hale gelmesi için kadının spora ilgisini arttırmak, dahası aktif olarak sporun içinde yer almasını sağlamak için çaba sarf edilmelidir.

Hamilelik sonrası egzersiz yapılır mı ? Bu sorunun cevabını yazarımız Serkan Yimsel veriyor.

Yazan: Egzersiz ve Beslenme Uzmanı Serkan Yimsel

Spor; Sistem, Performans, Organizasyon ve Rekor bileşenlerinden meydana gelir. Birinciliğe ya da bir dereceye ulaşmak için gerek fiziksel, gerekse psikolojik sağlığımız bir bakıma ikinci plana atılmış olur. O nedenle bizlerin sıklıkla kullandığı “spor yapmak” ya da “sağlık için spor” deyimlerini, “egzersiz yapmak” ya da “sağlık için egzersiz” deyimleriyle değiştirmemiz daha doğru olacaktır. Egzersizin anlamı, planlanmış fiziksel aktiviteler bütünlüğü demektir.

Her ne kadar bir bayanın yeni doğum yapmış olması ona bir iki ufak ayrıcalık veriyor olsa da, naçizane düşüncem bu insanın egzersize yeni başlayan herhangi birinden çok da farklı tavsiyelere ihtiyacı olmayacağıdır. O bir iki ufak ayrıcalığı önce aşağıda sıralıyorum:

1) Genellikle bebek doğduktan sonraki ilk 6 hafta bir dinlenme periyodudur. Ara sıra yürüyüşlere çıkılabilir ancak aşırı efor sarf edilmesi gereken egzersizler pek tavsiye edilmez.

2) Hamilelik postürü değiştirdiği için, statik postur düzeltme egzersizlerine muhakkak yer verilmelidir. Eğitimli bir pilates öğretmeni, (hepsi değil, çünkü bazıları bir hafta sonu kursuyla öğretmen olabiliyorlar), bir fizik terapi uzmanı ya da Ç.H.E.K sertifikalı bir antrenör bu tür egzersizler hakkında geniş bilgiye sahiptir.

3) Hamilelik sırası ve hemen sonrasında eklem genişliği ve oynaklığı artar. Bu nedenle balistik hareketler dediğimiz sıçramalı egzersizler ile eklemi zorlayacak derecede aşırı esnetmelere yer verilmemelidir.

4) Bebeğin nasıl doğduğu, yani sezaryen mı yoksa normal doğum mü olduğu bu noktada çok önemlidir. Çünkü sezaryen doğum, derin karın kasları olarak bilinen diyafram, pelvik tabanı kasları, transversus abdominis ve posterior internal oblique kaslarının işlevini etkiler. Bu kasların ana görevi, omurga stabilitesini sağlamak olduğu için, (baklavalar olarak bilinen dış karın kasları ve external oblique kasları omurgayı hareket ettirmekten sorumludur, stabilize etmekten değil) sezaryen yapmış bayanlarda muhakkak iç karın egzersizleri konusunda eğitimli bir antrenörün yardımı alınmalıdır. (2. maddede adı geçen uzmanlar)

Bu saydıklarımın dışında, yeni doğum yapmış bir bayan da, tıpkı uzun süre egzersize ara vermiş ya da daha önce düzenli bir egzersiz programında bulunmamış herhangi bir bireyi ilgilendiren şu diğer önerileri de dikkate alması yerinde olacaktır:

* Muhakkak bir sağlık uzmanından "egzersiz yapabilir" onayı alınmalıdır.

* Egzersizlerde tekrar sayısı ya da kaldırılan ağırlık miktarından çok, hareketlerin nizami olup olmadığı çok daha önemlidir.

* Egzersizlere önce vücut ağırlığı ile başlanmalı, sonra hafif ağırlıklara geçilmeli, bunlar da kontrol edilebildikten sonra yavaş yavaş günlük hayatta karşılaşılabilecek dirençlere yakın ağırlıklara ilerlenmelidir. (Büyümekte olan çocuğu yaklaşık 15 kilo gelen ve sık sık çocuğunu kucağına alması gereken bir annenin hala 5 kiloluk ağırlıkların kullanıldığı egzersizlere devam etmesinin bir mantığı yoktur)

* Egzersiz programının en azından başlarında bir uzmandan yardım alınması genellikle tavsiye edilir. Böylelikle egzersizlerin, kişinin amaçlarına, toplam stres durumuna ve kendisinin fiziksel özelliklerine (vücut farklılıkları, postur özellikleri, esneklik kısıtlamaları, stabilite kabiliyetleri vs.) göre ayarlanması mümkün kılınabilir.

* Egzersiz programı kişiyi aşırı yorgunluğa götürecek bir seviyede olmamalıdır. Egzersiz programının sonunda kişi hala kendisini zinde ve sanki birkaç set daha çıkartabilecek şekilde hissetmeli ancak orada bırakmalıdır. (Bu nedenledir ki yeni egzersiz tüzüklerinde toplam antrenman süresinin 45-50 dakikanın üzerine çıkmaması tavsiye edilmektedir).

* Su alımı çok önemlidir. Vücudumuzun %60-70'i sudur. Günde ağırlığının her 25 kilosu başına kişi 1 litre şu tüketmelidir. Egzersiz yapılan günlerde antrenmandan yaklaşık yarım saat önce 2 bardak, antrenmanın her 20 dakikası için de 1 bardak şu içilmesi tavsiye edilir. Bunlar günlük normal gereksinime ek olarak alınmalıdır.

Hamilelik Sonrası Egzersiz Yazısının Kaynaklarını görmek istiyorsanız mavi renkli bağlantı yazısına tıklayınız.

İlgili Yazılar :

Yüksek topuklu ayakkabı giymeyi alışkanlık haline getirmeden önce Serkan Yimsel'in söylediklerine kulak vermelisiniz.

Yazan: Egzersiz ve Beslenme Uzmanı Serkan Yimsel

Söz zindelik ve iyi görünme konularına gelince bazen bu ikisinin aynı kategoride bulunmadığını görüyoruz. Buna en güzel örnek, bayanların gardıroplarının vazgeçilmez öğelerinden birisi olan yüksek topuklu ayakkabılar.

Üç beş santimden başlayıp 15 santime kadar çıkabilen yükseklikleriyle zarafetin ve çekiciliğin sembolü olmuş olan yüksek topuklu ayakkabılar ne yazık ki sanıldığı kadar masum değil. Ufak ayak ağrılarından tutun, ciddi bel problemlerine kadar uzun bir listenin sorumlusu olabiliyor bu ayakkabılar.

Bu yazımızda kısaca bu sorunlara değinecek ve bu sorunları en aza indirmek için neler yapılabileceğini tartışacağız.

Herhangi bir ağrı ya da fiziksel problemin oluşumunu uzmanlar iki ana gurupta toparlıyorlar. Bunlardan ilki, ani oluşum rahatsızlıklarıdır. Yani eğer siz düz yolda yürürken birisi gelip size arkadan çarpar ve yere düşürürse ve dizinizi çok sert yere vurup çatlak ya da kırıklığa yol açılırsa, bu tür bir sakatlık ani oluşum sakatlıkları gurubuna girer.

Diğer gurup sakatlıklar, zamana bağlı gelişen sakatlıklardır. Bu ikinci tür sakatlıklar aynı zamanda gizli sakatlıklar olarak bilinir çünkü çoğu zaman nasıl oluştuğu, nerden ortaya çıktığı bilinmez. “Şu sağ omzum oldum olası ağrır benim…” dediğimiz türden ağrılardır bunlar. Doktorlar da çoğunlukla ağrı kesici yazmak ve dinlenme öğütlemek dışında pek yardımcı olamazlar.

Hâlbuki hareket biliminden anlayan uzman bir fizik tedavi uzmanı ya da postür bilimcisinin erken teşhisiyle bu durumların kolaylıkla önüne geçilebilir.

Tahmin edebileceğiniz gibi yüksek topuklu ayakkabı giymeyi alışkanlık haline getirmek, özellikle ikinci gurup rahatsızlıklara, yeni zamana bağlı gelişen sakatlıklara yol açar. Vücudumuz, enerji sarfiyatını en aza indirmeye göre programlanmış mükemmel bir organizmadır. Bunu da ona verdiğimiz statik postürlere (duruş vaziyetlerine) zamanla adaptasyon sağlayarak gerçekleştirir.

Yüksek topuk giyildiği zaman topuk kemiği yerden yükseltilmiş olur. Bu da vücut dengesini hafifçe öne doğru kaydırır. Topuklu ayakkabıyı ilk kez giyenler nasıl dengelerinin bozulduğunu, yürüme zorluğu çektiklerini ve öne doğru düşüyormuş hissi duyduklarını hatırlayacaklardır. Ama zamanla bu duygular azalıyor değil mi ?

Çünkü beyin ve merkezi sinir sistemi gerekli uyarıları yapmış ancak bizler bunu dinlemeyip vücudu bu yeni pozisyona zorlamaya devam etmiş durumdayız. İşe bu durumda vücut enerji sarfiyatını düşürmek ve olası daha büyük sakatlıkları (düşüp başı yarmak gibi) engellemek için bazı adaptasyonlara gitmek zorunda kalır.

Bu adaptasyonlar arasında kas dengesizlikleri en başta gelmektedir. Yükselen topuk kemiği, baldır kaslarımızın kısalmasına neden olur. Yükselen topuklar, kalçaları da yukarı kaldırdığı için leğen kemiğini öne devirir ve kalça önündeki kasların da kısalmasına neden olur. Vücudun ileri doğru düşmemesini sağlamak için sinir sistemi bel kaslarına giden uyarıları arttırır ki sürekli bir balıkçı oltasının balığı çekerken dikleştirilmesinde olduğu gibi bel dikleştirici kaslar aktifleştirilir ve zamanla kısaltılır.

Bütün bu kısalan kaslar (baldır kasları, ön kalça kasları ve bel kasları) zamanla uzama kabiliyetlerini yitirerek eklem hareketlerini kısıtlarlar.

Bizler bu değişimleri yaşarken sadece sandalyede oturuyor ya da ayakta duruyor isek pek sorun yok tabii. Ancak hayat bildiğimiz gibi gerektiğinde çok dinamik, çok yönlü ve çok düzlemli hareketleri de içeriyor ve işte problem de orada başlıyor. Uzun süreli statik kas kasılmaları, eklem stabilitesini bozduğundan bizler doğal hareketleri yapmaya kalktığımızda tendon, ligament ve diğer eklem yumuşak dokularında yıpranmalar oluşuyor. Belki 3-5 haftada ya da ayda değil ancak şöyle birkaç sene süren bu küçük yıpranmalar zamanla geriye dönülmesi çok daha zor problemlere neden olabiliyor.

İşte bu örnekler, özellikle modern hayata geçilmesiyle birlikte bel ağrıları, boyun ağrıları, darbesiz diz bağı yırtılmaları gibi sayısız açıklanamaz ortopedik sorunların en iyi açıklaması olmaktadır.

Bu durumun önüne geçmek için yapılacakların arasında en önemlisi, probleme en başta neden olan nedeni ortadan kaldırmak… Yani topuklu ayakkabıları mümkün olduğunca az giymek gerekiyor. Bunu tabii gelin de modellik yapan bir bayana ya da toplantıdan toplantıya giren bir iş kadınına anlatın bakalım! Eğer yaşam tarzımız bu ayakkabıları bir bakıma zorunlu kılıyor ise en azından benim “Hasar Kontrolü” dediğim alışkanlıkların edinilmesi gerekiyor.

Mesela toplantı ya da gösteri bittiğinde, evde halı üzerinde dolaşırken veya güzel havalarda çimende ve kumlarda mümkün olduğunca yalın ayak ile yürümek hem stresi azaltmada hem de kısalan kaslarımızı normale döndürmekte bire bir. Ofislerde masa altına topuğa gelen kısmı aşağıda ayak burnuna gelen kısmı ise yukarıda olacak şekilde eğimli sehpalar yaptırıp ayakları bunun üzerine basmak da iyi bir yöntem.

Eğer şimdiye kadar masaj tedavisini hiç düşünmediyseniz belki de şimdi bunun tam zamanı. Özellikle ayak, baldır ve bel kaslarını gevşeten bir masaj topuklu giymenin dezavantajlarını büyük ölçüde azaltacaktır. Bütün bunlara ek olarak aşağıda verdiğim üç esnetme hareketini her gün yapabilirsiniz.

Mutlu ve sağlıklı günler dilerim…

Esnetmeler:
1. Baldır kasları
Baldır
2. Ön kalça kasları
Ön kalça
3. Sırt kasları
Sırt