Depresyonu engellemek ve yaşlılıkta zihinsel yetenekleri korumak hakkındaki bu yazı Science Daily sitesinde yayınlanmıştır.
Yazının orijinal başlığı: More Years to Life and Life to Years Through Increased Motivation for an Active Life
Yazının yayınlandığı orijinal internet adresi: http://www.sciencedaily.com/releases/2011/11/111101171042.htm
Yazının ilk yayın tarihi: 1 Kasım 2011
Yazıyı Türkçeye çeviren Zinde Türkiye yazarı: Samime Ünlü Sonugüler

Çeviren: Samime Ünlü Sonugüler

Alanında Bugüne Kadar Avrupa’da Yapılan En Kapsamlı Araştırma

Düzenli fiziksel aktivite ile yaşlılık depresyonu riskinin düşmesi arasında yakın bir ilişki vardır. Bu araştırma İsveç’in Göteborg Üniversitesi ve diğer bazı üniversitelerin araştırmacıları tarafından yürütülen ve Avrupa'daki yaşlı nüfus üzerinde yapılan en kapsamlı çalışmadır(Kasım 2011 itibariyle). Araştırma aynı zamanda kişilerin kendilerinin belirlediği bir motivasyonu gösteriyor ve algılanan yeterlik, ileri yaştaki insanları daha fazla egzersiz yapmaya ikna etmede önemli bir faktör hâline geliyor.

Henüz fiziksel aktivite ile depresyon arasındaki nedensel ilişkinin nasıl bir şey olduğunu tam olarak bilmiyoruz. Fiziksel olarak aktif olan ielri yaşlardaki insanların daha az depresif olduğu açıktır fakat yüksek düzeydeki depresyon daha az egzersiz yapmaya neden olabilir ve Göteborg Üniversitesi Egzersiz ve Sağlık Psikolojisi doçenti Magnus Lindwall bunun karşılıklı bir etki olduğunu söylemektedir.

Lindwall çalışma arkadaşlarıyla birlikte AB tarafından finanse edilen büyük nüfus çalışma anketini 11 avrupa ülkesinde yaş ortalaması 64 olan 17.500 kişiye uyguladığını bildirmiştir. Bu çalışma içinde fiziksel aktivite ve depresyon ile ilgili diğer faktörler de 4,5 yıl boyunca takip edilmiştir.

Fiziksel Aktivite ve Depresyon İlişkisi

Lindwall, “Bu çalışmada ilk bakılan şey, fiziksel aktivitenin gelecekteki depresyonu nasıl etkilediğidir ve bunun tersi olarak fiziksel aktivitenin zamanla depresyonu nasıl değiştireceği ile ilişkilidir.” demektedir.

Burada araştırmacılar için yanıt bekleyen en önemli soru, ileri yaşlardaki insanları fiziksel aktivite konusunda neyin motive ettiğidir. Modern motivasyon teorilerinin önerileri, örneğin, bireyin kendini yeterli hissetmesi, kendileri için kararlar alabilmesi, seçim özgürlüğü ve egzersiz için daha az motivasyon kontrolü içermesi ve fiziksel aktivite deneyimiyle ilgili sosyal ilişkililik hissetmesidir. Bu motivasyon şekli kendi kendine belirleyici olmayan, dış formun aksine, uzun zamanlı yapılan düzenli fiziksel aktiviteyle ilişkilidir. Çünkü aynı zamanda fiziksel aktivite, fiziksel ve zihinsel sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğu için umutları da artırır.

İleri yaştakiler arasında fiziksel aktivite için motivasyonu artırma programını geliştirdiklerini ve test ettiklerini, bu araştırma konusunda da arkalarında güçlü bir destek olduğunu söylüyor Lindwall.

Bulgular Fiziksel Aktivitenin Bir Tedbir Olduğunu Destekliyor

Sonuçlar da fiziksel aktiviteden faydalanmanın ileri yaştakiler arasındaki mental hastalıklara karşı güçlü bir önleyici tedbir olduğunu destekler tarzda bulunmuştur.

Düzenli bir fiziksel bir aktivite gereklidir, aksi takdirde uzun vadede sağlığı kaybetmekle ilgili büyük riskler vardır.

Lindwall, “Engelleri belirlemek önemlidir, örneğin depresyon için fiziksel olarak aktif olan yaşı önlemek, ielri yaştaki insanlarda fiziksel aktivite için motivasyonu artırmaya nasıl odaklanılacağını bilmek önemlidir.” diyor.

Haber referansları: Magnus Lindwall, Pernilla Larsman, Martin S. Hagger.

Aşağıdaki videoda, bir İspanya kanalında 2010 yılında yayınlanan bir yetenek yarışmasına katılan ve birinci olarak bitiren 75 yaşındaki Sarah Jones görünmektedir ve henüz 30 yaşında bile olmayan eğitmen-partneri Nicko ile dans etmektedir. Bu videodan bizi haberdar eden Hayri Özmeriç’e teşekkür ediyor ve hepimize ilham vermesini umarak sizlerle paylaşıyoruz:

Güçlü bir hafıza ve sağlıklı bir beyne sporun yaptığı katkı hakkındaki bu yazı Runner’s World dergisinin Kasım 2011 sayısında yayınlanmıştır.
Yazının orijinal başlığı: Strong Minded
Yazının yayınlandığı orijinal internet adresi: http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-267--14079-0,00.html
Yazıyı hazırlayan Runner’s World yazarı: Denise Schipani
Yazıyı Türkçeye çeviren Zinde Türkiye yazarı: Hayri Özmeriç

Çeviren: Hayri Özmeriç

Aerobik egzersizler* kalbinize ve ciğerlerinize yararlıdır ama yapılan araştırmalar beyninizin daha uyanık ve çevik olmasında da egzersizin çok etkili olduğunu kanıtlanmıştır. Yeterli kardio egzersizleri beyninize oksijen ve glikoz zengini daha çok kan gönderir. Aerobik egzersizler devamlı alışkanlık hâlinde gelir ise bu tesir daha kapsamlı olur. Her ne kadar vasat egzersizler beyni güçlendirir ise de daha yoğun olanların faydası daha da etkilidir. “Örneğin; kelime belleme hafızasının yoğun egzersizde hafif egzersize göre %20 daha kuvvetli olduğu yapılan deneylerle belirlenmiştir.”

Kapasite Gelişmesi

Egzersizin beyin fonksiyonları üzerindeki etkisini inceleyen Maryland Üniversitesi profesörlerinden Dr. Carson Smith: “Beyindeki sinir ve damar hücrelerinin gelişimi beynin gelişmesini sağlar, aksi takdirde yaşlandıkça beyin küçülmeye, büzüşmeye başlar.” demektedir. 2011 Yılında Amerika Milli Bilimler Akademisi’nin sonuç bildirgesinde: “Orta yaşlarda devamlı yapılan egzersizler beynin öğrenme ve bellek merkezi olan hippocampus’un yoğunluğunu egzersiz yapmayanlara oranla %2 oranında arttırır. İlk bakışta bu oran küçük görülebilir ama yaş ilerledikçe beyin hacminin büyümediği aksine genelde büzüştüğünü, küçüldüğünü hatırlamalıyız. Hâlbuki egzersiz yapanlarda küçülmeyip az da olsa büyümektedir. Buna ilaveten, ölecek olan pek çok beyin hücrelerini etkili egzersizin kurtardığı da bilinmektedir.” demektedir.

Sporla Terlemenin Kerameti

Ter döktüren egzersizin öğrenmeye ve belleğe yeni kayıtlar yaptırmaya çok yardımcı olduğu ve ileri yaşlardaki akıl hastalıklarını önemli ölçüde defettiği tespit edilmiştir. Hippocampus’un (beynin deniz-atına benzer şakak tarafındaki bölümünün) Alzheimer hastalığından çok etkilendiği tespit edilmiştir. 2010 yılında yapılan araştırmalarda; yetişkin aktif koşan farelerin hareketsiz durağan farelere göre şekiller ve renklerde daha ince ayırım yaptıkları tespit edilmiştir. İnsanlar üzerinde bundan önceki deneyler de aynı sonucu vermiştir. Nitekim; idrak, teşhis ve odaklanmayı geliştirme egzersizlerinin yaşlılıktaki akıl hastalıklarını önlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir.

Planlama Gücü

Beynin ön bölümü olan frontal korteks tarafından yürütülen karar alma, planlama, organizasyon ve fikir üretme gibi akıl çalışmalarına devamlı yapılan egzersizler çok yardımcı olur ve kolaylaştırır. 2010 yılında Japonya’da yapılan bir araştırmada yoğun fiziki aktivite alışkanlığı olan kişilerde aktif olmayanlara kıyasla aklî beceri derecelerinin daha yüksek olduğu görülmüştür. Dolayısı ile muntazam egzersiz yapmanız; özel veya iş ile ilgili yeni projelerde ayrıntılara boğulmadan başarılı olmanıza yardımcı olacaktır.

Çabuk Hatırlama

Aerobik sporda aktif olmak sadece bellek güçlenmesine değil, aynı zamanda belleğinizdeki verileri çabuk hatırlamanıza da yardımcı olur. Alzheimer hastalığının ilk döneminde spor yapmakta olan kişilerin pasif olanlara kıyasla önemli şahısların isimlerini hatırlamakta daha iyi oldukları tespit edilmiştir. Beynin orta kısmındaki corpus collosum, bu bölümde depolanan bilgileri tarayarak ortaya çıkarır. Bu kısım bellek iletişimlerini organize eder. Etkili aerobik egzersizler hücreler arasındaki bu iletişim sinyallerinin kalitesinin ve gücünün yükselmesine yardımcı olur. Böylece beyindeki uçsuz bucaksız depolanmış bellek ayrıntılarına çabuklukla ulaşmış olursunuz. Her zaman hatırlamakta yarar var ki; vücudun en çok oksijen ve glikoz tüketicilerinden biri de beyindir. Kan dolaşımının iyi olduğu kardiovasküler sistemde beyin rahatlıkla besleneceğinden kendisinden beklenen görevi de en iyi düzeyde yapabilecektir.

Genel Değerlendirme

Aerobik egzersizler, depresyonların tedavisinde kullanılan ilaçlar kadar ve hatta bazı ahvalde çok daha etkili düzeyde tesirlidir. Bu kabil depresyon giderici ilaçlar serotonin veya norepineprhine gibi sinir-iletişimlerinin uçlarında uzun müddet kalarak kişinin ruh hâlini ve görüntüsünü yükseltir. Ancak, aerobik egzersizin de aynı derecede etkili olduğu saptanmıştır. Depresyonda ilaçla tedavi olan hastaların aynı durumda olan ve fakat ilaç yerine aerobik egzersiz uygulayan hastalara göre daha kısa zamanda eski depresyonlu hâllerine döndükleri görülmüştür. Diğer bir ifade ile egzersiz tedavileri daha kalıcı ve uzun ömürlü olmaktadır.

Sağlıklı yaşam sporu dilekleri ile…

(*) AEROBİK EGZERSİZ Hakkınca Çok Kısa Açıklama
Aerobik egzersiz; vücudun oksijen tüketim kapasitesini yükseltmek amacı ile fiziki kondisyonunu güçlendiren çalışmalardır. Beyin fonksiyonlarına yararlı olabilecek egzersizler; yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme ve benzerleridir. Bu konu hakkında daha detaylı bir yazımı şuradan okuyabilirsiniz: Aerobik Egzersizler.

Bu amaçla yapılacak çalışma için en objektif ölçü; kalbin azami kapasitesinin en az %75 nispetinde haftada 4 sefer ve her defasında 30 – 35 dakika çalıştırılmasıdır. Kalbin azami kapasitesi ise 220 sabit rakamında kişinin yaşı çıkarılarak bulunur. 50 yaşındaki kişinin %75 egzersiz nabzı: 220 – 50 = 170 x %75 = 127 dir. Bu yoğunlukta nabız atışı sağlandıkça yapılan sporun yürüyüş, koşu, bisiklet veya benzeri bir spor dalı olması kişinin tercihine bağlıdır. Bu konu hakkındaki dahda detaylı bir yazım içinse bakınız: Aerobik Egzersiz Uygulama Programları

Amerika Birleşik Devletleri Sağlık Bakanı Kathleen Sebelius ile yapılan ve tarafımızca özeti hazırlanan bu söyleşi, Runner’s World dergisinin Haziran 2011 sayısı için yapılmış ve bu sayıda yayınlanmıştır.
Söyleşinin orijinal başlığı: I'm a Runner: Kathleen Sebelius / Interview with the Health and Human Sercives Secretary
Söyleşinin yayınlandığı orijinal internet adresi: http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-243-544--13937-2-1-2,00.html
Söyleşiyi yapan Runner’s World yazarı: Claire Trageser
Söyleşinin Türkçe özetini hazırlayan Zinde Türkiye yazarı: Hayri Özmeriç

Çeviren: Hayri Özmeriç

Birkaç gün önce dünyanın en önde gelen koşu dergisi Runner’s World’de yayınlanan ilgi çekici bir söyleşinin özetini sizlerle de paylaşmak istedim. Özete geçmeden önce Kathleen Sebelius hakkında çok kısa bir bilgi vermek gerekirse; Kathleen Sebelius, Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve Sosyal Hizmetler Bakanı, 63 yaşında (2011’de) bir bayan ve ABD’nin başkenti Washington (Vaşington)’da yaşamaktadır.

“Koştuğumda Gerçekten Egzersiz Yaptığımı Hissederim”

En az otuz seneden beri koşmaktayım. Bir zamanlar bir hayli yürüyüş alışkanlığım vardı, zamanla tempomu yükseltmeye karar verdim ve koşmaya başladım. Koşu gerçekten egzersiz yaptığımı bana hissettirdi, böylece koşmaya başladım ve devam ediyorum.

Koşu, sağlık amaçlı egzersizden beklenen neticeleri gerçekten sağlar; bunu kendi hissettiklerim sonucunda iyice anladım. Şimdilerde dünyanın önde gelen sağlık organizasyonunun başındayım (Amerika Sağlık Bakanı), bu suretle elimdeki bilimsel verilerle günlük bazda egzersiz yapmanın sağlık için ne kadar önemli olduğunu kuşkusuz ispatlayabilirim.

“Benimle Koşan Korumalarımdan Bazıları Sakatlanır”

Güvenlik tedbirleri olarak benimle birlikte koşan güvenlik görevlileri var. Sakatlanmalar sebebiyle bazıları bir-bir buçuk yıl içersinde koşmayı terk ettiler. Onlardan çok daha yaşlı olduğum hâlde hâlâ koşmaya devam ettiğimi söyleyerek onlarla şakalaşıyorum.

Haftada beş gün ve her seferinde hafta içi günlerde 5-6 kilometre, hafta sonlarında da 8-9 kilometre koşarım.

Çocuklarınızı Koşmaya Alıştırın

Koşu; çocuklar için de en tabiî egzersiz formudur. Evvela çevrede olur olmaz koşarlar ve zamanla koşu onlar için mükemmel bir spor alışkanlığı hâline gelir. Koşu sayesinde sağlıklı gelişmeyi sağlamak ve formlarını muhafaza etmek için özel spor ekipmanlarına ve ayrıca yoğun egzersiz yapmaya ihtiyaçları yoktur.

Bahar ve Yaz Aylarında Aktif Olun

Bahar ve yaz ayları fiziki formda olma ve spor yapma zamanıdır. Çok yaygın ve tedavisi oldukça pahalı olan aşırı şişmanlık, kalp ve diyabet gibi hastalıklardan korunmak için bahar ve yaz aylarında aktif olmanın ne kadar önemli olduğunu önemle hatırlatmak isterim.

“Koşarken Günümü Planlarım”

Benim özel spor yaşantıma gelince; ev halkını rahatsız etmemek için daima onlar kalkmadan sabahları erkenden koşuya giderim. İşten dönüp eve geldiğimde koşu için tekrar dışarı çıkma durumu ile çocuklarımı rahatsız etmemiş olurum. Özellikle günlük işlerim çok yoğun olduğunda, sabah koşarken rahatlıkla günlük iş programını hafızamda planlar, böylece zamanımı iyi kullanmış olurum. Bu suretle koştuğum süre zarfında başka hiçbir şeyle meşgul olmadığımdan, günlük işlerimi en uygun şekilde hafızamda programlamış olurum.

Koşan Vali, Koşan Bakan

Kansas Valisi olduğum zamanlarda Topeka’daki 5 kilometrelik Valilik Koşusu etkinliğini organize ederdim. İlk yılımda bir vali olarak 5000 metreyi 29:16’ koşarak katılanlarıe pey şaşırtmış idim.

Washington D.C’de Capitol ve Mall çevresinde koşmayı çok severim. (D.C. District of Columbia yani Kolumbiya Bölgesi anlamına gelen bir kısaltmadır.) Görkemli anıt binaların çevresinde koşmak çok şahanedir ve koşuyu bitirirken “Tanrı Amerikayı korusun” diye mırıldanırım. (Çevirmenin notu:“ Genellikle laik sisteme sahip Amerika Birleşik Devletleri’nde Sağlık Bakanının bu sözleri; laikliğin ve inançlı olmanın birlikte olabileceğinin anlamlı bir örneğini oluşturuyor.”)

Yaşınıza Uygun Derecede Çalışın

Yaşlandıkça hızlı koşmaya zorlanmayınız, sadece gücünüz yettiğince, limitlerinizi kontrol ederek koşu egzersizine devam etmenizi önemle tavsiye ederim. Tabiatı ile belli dönemlerde de doktor kontrolünü da ihmal etmemeniz gerekmektedir.

Yazan: Prof. Dr. Tunç Alp Kalyon

Tıp bilimindeki gelişmeler ve sosyal yaşam düzeylerinin iyileşmesiyle birlikte ortalama yaşam süreleri uzamıştır. Gelişmiş ülkelerde nüfusun çoğunu orta yaşın üstündekiler oluşturmaktadır. Uygarlığın sağladığı kolaylıklar, bir taraftan bedensel etkinliklerin önemli ölçüde azalmasına neden olduğundan, hareket azlığına bağlı problemler daha sık görülmeye başlanmıştır. Amaç daha iyi yaşamak olduğuna göre, sağlıklı bir yaşam için gerekli kurallara yaşlıların daha titizlikle uyması gerekmektedir. İnsan sağlığı üzerine egzersizin sağladığı faydalara ait bilgiler genişledikçe bu konuya duyulan ilgi de giderek artmaktadır. Pek çok hastalığın nekahet döneminde ya da bu hastalıklardan korunma amacıyla, egzersiz programları geliştirilirken; egzersiz yapmak, sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bir koşulu olarak ortaya çıkmaktadır. Yaşlanma ile birlikte organizmada oluşan değişiklikler ve fiziksel güç kayıpları ise, ileri yaşlarda yapılacak bedensel faaliyetlerde kendine özgü bazı kurallara uyulmasını zorunlu kılmaktadır.

Yaşlanma ile birlikte oluşan fiziksel ve fizyolojik belirtilerin bir kısmını dışarıdan gözlemek mümkündür. Örneğin yaşlılıkta cilt incelip kırışıklıklar belirirken, hücre içi sıvılarda da azalma olur.

İntervertebral disklerdeki fibröz kartilajın dejenerasyonu ve nukleus içindeki su miktarının azalmasına paralel olarak boy kısalır, kifoz gelişir. Diğer taraftan kemik dokusunun protein matriksinin azalması ve kalsiyum iyonu kaybı sonucu gelişen osteoporoz bu gerilemeyi hızlandırırken, eklem hareketleri zorlaşır.

En önemli değişiklikler ise fiziksel çalışma kapasitesindeki düşmedir. Gençlik yaşlarında belirli bir aktivite içinde olan kişilerde hareket azaldıkça bu gerilemeler artar. Yaşlı bir kişinin dayanıklılığı 1/3 - 1/4 oranında azalır. Kalbin atım volümünün azalmasına bağlı olarak dakika volümünde azalma olur.

Damar çeperleri kalınlaşır, sertleşir ve skleroz gelişir; bunun sonucunda kan basıncı artar. Kan basıncının artmasına karşın, bu daralma nedeniyle organ ve ekstremitelere olan kan akımı azalır. Koroner arterlerin tümündeki daralmalar nedeniyle miyokart daha az beslenir.

Solunum sisteminde de gerilemeler olur; vital kapasite azalır. Göğüs kafesinin elastikiyetindeki azalma nedeniyle toraks hareketleri zorlaşır. Böylece solunum sisteminde verim düşüklüğü ortaya çıkar, toraks solunumunun yerini karın solunumu alır.

Kalp-damar-akciğer sistemlerinde bu gerilemeler olurken kas gücünde de azalmalar başlar. Araştırmalar, kaslarda oluşan en önemli değişikliklerin hücre düzeyinde olduğunu göstermiştir. Güç kaybının nedeni, kontraktil elemanlarının azalmasıdır. Böylece atrofik değişimler ortaya çıkar.

Bu saydıklarımızın dışında yaşlılıkta, diğer sistemlerde de gerilemeler olur; böbrekler, genital organlar, sindirim sistemi, sinir sistemi ve endokrin sistemlerde geriye doğru değişimler ortaya çıkar. Bu değişimlerin tümünü olmasa da önemli bir kısmını egzersiz yaparak gidermek olasıdır. Spora devam eden kişilerin, hiç spor yapmamış 20 yaşlarındaki bir gençten daha iyi fizik kondisyona sahip olabileceği gösterilmiştir. Bunu sağlayabilmek için haftada bir kaç gün düzenli spor yapmak gerekmektedir. Doğu Alman araştırmacı Strauzenberg’e göre; yaşlı olup antreman yapanların, aynı yaşta sedanter bir çalışma ve O2 kullanma kapasiteleri, akciğer volümleri yüksek; solunum fonksiyonları, kas gücü, beceri ve elastikiyet dereceleri daha iyidir. Aynı şekilde, spor yapan yaşlı kişilerde kan basıncı, kan kolesterolü ve ürik asit düzeyleri daha düşüktür.

Sporun yaşlı kişiler üzerindeki yararlı etkilerinin bu kadar net ve geniş olmasına karşın, ne yazık ki sportif aktivitelerini ileri yaşlara kadar sürdürebilen insan sayısı çok azdır. Batı toplumlarında bu oran % 5 kadar bildirilirken, ülkemizde daha da düşüktür. Belirli bazı prensiplere uyarak yapılan sportif aktiviteler yaşlanmanın olumsuz etkilerini giderebileceği gibi, yaşama bir boyut daha eklemiş olacaktır.

Yaşlı kişilerin yaptıkları sporda bazı farklılıklar ve uyulması gereken prensipler olması doğaldır. İleri yaşlarda yapılacak sporlar yarışma amacına dönük olmamalı, severek yapılabilecek ve fazla yormayacak aktivitelerden seçilmiş olmalıdır. Kısa kısa aralıklar vermeye uygun, topla yapılan sporlar ileri yaşlar için tercih edilmeli, buna karşılık nefes tutmayı gerektiren hareketlerden kaçınmalıdır.

Amerika’daki Fiziksel Uyum ve Spor Konseyi, ileri yaşlarda sportif aktivitelerdeki prensipleri şu şekilde sıralamaktadır:

1. Uygulanan egzersiz, kişinin bedensel kapasitesine uygun olmalı, yorulmadan yapılabilmelidir.
2. Performans artışı, ancak iş yükünün giderek artması ile mümkün olduğundan, egzersiz planı bu amaca yönelik olmalıdır.
3. Egzersiz, planlı ve devamlı bir şekilde yapılmalıdır. Antremanların kesilmesiyle, olumlu etkiler kısa zamanda kaybolacağından, egzersiz yapmak alışkanlık hâline getirilmelidir. Antreman şeklinin bu alışkanlığın kazanılmasına yardım edecek nitelikte, kolay uygulanabilir olmasına dikkat edilmelidir.
4. Hareketsiz bir yaşam süren kişilerde, olumsuz psikolojik faktörler giderilmeye çalışılmalıdır.
5. Mümkün olduğu kadar büyük kas kitlesini içeren dinamik hareketler tercih edilmelidir.
6. Egzersizler kişinin zevkine ve yeteneğine uygun olan faaliyetleri içermelidir.
7. Egzersiz yükü, hafiften başlayıp giderek artacak şekilde düzenlenmelidir.

Egzersizin Yoğunluğu

Orta ve ileri yaştaki kişilerin spor yaparken ön planda tutulması gereken faktör, dayanıklılığın artmasıdır. Kuvvet çalışmaları payının fazla olmaması gerekir. Ortalama bir değerlendirmeyle dayanıklılık antremanları çalışmaların % 70′ini; esneklik antremanı % 20’sini ve kuvvet antremanı % 10′unu kapsayacak şekilde olmalıdır.

Egzersiz şiddetini belirlemede en önemli nokta doz-yanıt ilişkisidir. Doz, antremanın yükü olup üç öğesi vardır: 1) Egzersizin şiddeti, 2) Süresi, 3) Sıklığı.

Egzersiz programının etkili ve yararlı olabilmesi için belli bir eşik düzeyinin üstünde, buna karşılık maksimal sınırın altında olması gerekir. Bu dozu belirlemek için çeşitli yöntemler olmakla birlikte en pratik olanı nabız sayarak yapılan değerlendirmelerdir. Bu amaçla kullanılan başlıca iki yöntem vardır.

1. Maksimal kalp atım sayısı yöntemi

Maksimal nabız sayısı = 220 - Yaş ± 10 formülüyle hesaplanmış bir değer olup, bulunan değerin yüzde kaçıyla egzersiz yapılacağı planlandıktan sonra egzersiz sırasında nabız kontrolü yapılmalıdır.

2. Maksimal kalp atım sayısı yedeği yöntemi

Maksimal kalp sayısı yedeği = Maksimal nabız - istirahat nabzı formülüyle hesaplanır. Örneğin 50 yaşındaki bir kişiyi ele alalım. 50 yaş için maksimal nabız 174′dür. Bu kişinin istirahat nabzı 74 olsun. O halde maksimal nabız yedeği 174-74 = 100′dür. Kişinin 74 + 70 = 144. 0 halde bu kişinin yaptığı egzersiz, nabız 144′e çıkaracak şiddette olmalıdır.

Egzersiz şiddetinin en doğru değerlendirmesi ise metabolik kriterle, yani max VO2 tayiniyle yapılabilir. Egzersizin sıklığı ve süresi, birbiriyle yakından ilişkilidir. Egzersizler haftada en az 3 kez tekrarlanabilir. Yaşlılarda şiddet düşük, süre uzun olmalıdır.

İleri Yaşlarda Yapılan Sportif Faaliyetler İçin Sakıncalı Durumlar

İleri yaşlarda yapılan sportif aktiviteler için sakıncalı durumları (kontrendikasyonları ) şu şekilde sıralamak mümkündür:

1. Mutlak Kontrendikasyonlar

1. Akut enfeksiyonlar,
2. Malign hastalıklar,
3. Dekompanse kalp, böbrek, karaciğer yetmezlikleri,
4. İleri koroner skleroz ve yeni geçirilmiş M.İ.,
5. Aritmiler,
6. Kontrol edilemeyen hipertansiyon.

2. Göreceli Kontrendikasyonlar

1. Kompanse kalp hastalıkları, egzersizle artmayan aritmiler, sol dal bloku,
2. Enflamatuar artropatiler,
3. Yeni geçirilmiş serebral iskemi,
4. Aşırı şişmanlık,
5. Dijital ve beta bloker ilaçların kullanılması.

Bu gibi hâllerde egzersizler tıpsal kontrol altında, yavaş ve ölçülü olarak yapılmalıdır.

Spora uzun bir süre ara verdikten sonra yeniden başlamak isteyenlerin mutlaka bu konuda uzman bir hekime danışmaları gereklidir.

Yazan: SporBilim.com

Bu bölümde fiziksel eforun hangi koşullarda insan sağlığını olumsuz yönde etkilediğini, yani egzersizin zararlı olduğu koşulları anlatmaya çalışacağız. Yapılan araştırmalarda, maksimal egzersizin, genç ve sağlıklı kişilerde herhangi zararı olmadığı bulgusuna rastlandı. Doğaldır, bunları söylerken temas sporlarının sonucunda ortaya çıkan yaralanmalardan bahsetmiyoruz. Sağlıklı, gençlerin dışındaki kişilerin egzersizinde bazı önlemler alınmalıdır. Orta yaşlı, sürekli sedanter(hareketsiz bir yaşam şekli, oturak hayatı) hayat yaşayan ve çoğunluğu şişman olan kişilerin jogging veya diğer egzersizleri yapmaya kalktıklarında öncelikle bir doktor kontrolundan geçmeli ve bir uzman tarafından verilecek program hafif egzersizle başlamalı ve tedricen egzersizin yükü arttırılmalıdır.

Özellikle miyokard infarktüsünün ardından yapılacak rehabilitasyonda hastalar için verilecek egzersizler dikkatli planlanmalı ve tıbbi kontrol altında uygulanmalıdır.

Kalp dakika volümünde aynı artmayı gösteren bir işin kollar veya bacaklarla yapılmasında, kollarda kan basıncının daha fazla arttığı ortaya çıkmıştır. Bacaklarda yapılan işte daha büyük kas grubu çalışır, ama kollarda inaktif(aktif olmayan) kaslarda bir vazokontriksion(damarların daralması) oluşur. Ve kalp kanı bu daralmış damarlardan geçirmek için daha çok çalışmak zorunda kalır. Bu nedenle kollarda yapılan kürek çekme, kar küreme, ağır yük taşınması gibi ağır işler kondisyonu düşük olanlar, antrene olmayanlar ve kalp hastaları için zararlıdır.

Yukarıda görülen tehlikeler izometrik(kasların boyunun değişmediği kasılmalar) kas çalışmalarında da ortaya çıkar. Donald ve arkadaşları maksimal istemli kuvvetin %15 ini geçen izometrik kasılmalara, yanıt olarak ortaya çıkan ve kan basıncını beklenmedik bir şekilde yükselten bir kardio-vasküler refleks olduğunu anlatırlar. Sonuç olarak, bu yazarlar kardio-vasküler hastalığa yakalanmış insanlar için izometrik egzersizlerin zararlarından bahsederler.

İzometrik kasılma, kas boyunun sabit kaldığı direncin arttığı kasılmadır. Yani duvar itme, kaldırılmayacak yükteki bir ağırlığı kaldırmaya çalışmak gibi.

Bu yazıda yararlanılan kaynakları görmek için mavi renkli bağlantı yazısına tıklayınız.

İlgili Yazılar :

Sağlıklı Yaşlanma konusunda yazının özet kısmında da söylediğim gibi okuduğum en iyi yazılardan biri olan bu yazıyı siz de okurken, sağlıklı yaşama prensiplerini çok iyi anlamış, bunları yaşamında uygulayan birinin elinden çıktığını hissedeceksiniz. Bence bu yazının konusu yaşlılıkla sınırlı değil ve yaşamın her evresinde kulak verilecek öğütler taşıyor. (BodyTR Editör)

Yazan: Prof. Dr. Nadire Berker

Dünya toplumlarının yaşam süresi giderek uzuyor, ülkemizde de ortalama yaşam beklentisi erkekler için 70, kadınlar için 75 yaş ve üzerine ulaştı. Yaşlılık sınırı 65 yaş ve üzeri olarak kabul ediliyor, 65-75 yaş arası genç-yaşlı, 75-85 yaş arası yaşlı ve 85 üzerinde çok yaşlı olarak sınıflanıyor. Yaş ilerledikçe bireylerde çeşitli sağlık sorunları bir arada bulunabileceğinden tedavide özen, dikkat ve geriatri bilgisi gerekiyor. 65 yaşın üzerindeki kişinin hareket sistemindeki yakınmaları ve ağrıyı değerlendirirken alınan ilaçlara, kalp ve akciğer hastalıkları ile diabet gibi metabolik hastalıklara dikkat edilmeli.

Yaşlı bireylerde görülen önemli hareket sorunları denge kusuru ve düşmeler, kırıklar, ağrı ve yürüme güçlükleri olarak sınıflanır. Sağlıklı yaşlanma için kişinin anti-aging' yöntemleri peşinde koşmak yerine doğayla barışık, çevresiyle uyumlu ve üretken bir yaşam sürmesi gerekir.

Sağlıklı Yaşlanma için Yapılacaklar

Herkes yaşlanmaktan korkar. Yaşlılık hastalık, çirkinleşme, yalnızlık kavramlarını çağrıştırır. Saçların dökülmesi, yüzün kırışması, gövdenin eski diriliğini, gücünü ve güzelliğini yitirmesi, hastalıkların peş peşe gelerek kişiyi yıpratması, sosyal çevreden kopuş hep yaşlılığın doğal sonuçları gibidir. Aslında sağlıkla yaşlanmak, hastalanmadan dinç kalmak, çevreye her zaman mutluluk ve neşe saçmak mümkün.

İnsan çevresiyle, içinde yaşadığı toplumla uyum içinde mutlu ve üretken bir yaşam sürdürüyorsa sağlıklı sayılır. Mutlu olmak için akıl ve beden sağlığının bir arada bulunmalıdır. Akıl ve beden sağlığının korunması da 4 temel faktöre bağlıdır. Bunlar; iş ile özel yaşamı dengelemek, zihinsel, ruhsal ve bedensel stresleri en aza indirmek, spor ve egzersizle formda kalmak ve vücut ağırlığını kontrol ederek şişmanlıktan kaçınmak olarak sayılabilir.

Zihinsel, ruhsal ve bedensel stresleri en aza indirmek

Zihinsel stresleri en aza indirmek için kötü olasılıkları akıldan uzak tutun. Can sıkıcı haberleri, televizyon programlarını dinlememeye özen gösterin. Değiştiremeyeceğiniz gerçekleri kabullenin, çözümü olabilecek sorunlara yapıcı çözümler üretmeye çalışın. Bunun için meditasyon ve düzenli uyku faydalı olur. Zihinsel ve ruhsal stresler bağışıklık sistemini baskılayarak çeşitli hastalıklara neden olurlar.

Bedeninizi de aşırı streslerden koruyun. Sigaradan kesinlikle uzak durun. Sigarayı bırakanlar kilo aldıklarını farkederler. Bu doğrudur. Sigara insanın metabolizmasını hızlandırır, onu güçsüz düşürür. Sigarayı bırakınca metabolizma doğru çalışacağı için kilo alınabilir. Kafein içeren kola, kahve, çay gibi içeceklerin miktarını azaltın, bunlar yerine bol su için. Su hem içildiğinde faydalıdır, hem içinde egzersiz yapıldığında cilt, cilt altı yağ dokusu, kaslar ve eklemler için yararlı olur. Fazla ve gereksiz ilaç kullanımı da dokuları yaşlandırır.

Spor ve egzersizle formda kalmak

İnsan vücudu hareket etmek için yaratılmıştır. Kullanılmayan bir aletin çürümesi gibi insan organizmasında da kullanılmayan dokular zedelenir, hastalanır. Kas-iskelet sistemi hareketsiz kaldığında kas ağrıları, kemiklerde zayıflama, eklemlerde hareket güçlüğü görülür. Çağımızda ofis çalışanlarında sık görülen boyun ve bel ağrıları aralıksız masa başında oturmaya bağlıdır. Hareketsizlik tüm dokularda yaşlanmayı hızlandırır. Kalp, akciğerler, mide ve barsaklar, idrar yolları doğru çalışabilmek için egzersize muhtaçtır.

Spor ve egzersiz kas gücü ve dayanıklılığını arttırır, kalp hastalığı riskini azaltır, kan basıncını düşürür, şeker hastalığını düzene sokar, kişinin kendini iyi hissetmesini sağlar, ruhsal gerginlikleri azaltır ve zayıflamaya yardımcı olur. Spor yapanlar kendilerini daha iyi hissederler, daha az hastalanırlar. Bunun nedeni vücudun ağrı kesici iç salgılarının (endorfinler) artması, bağışıklık sisteminin güçlenmesidir.

Egzersiz ve spor bir yaşam biçimi olmalıdır. Vücudun sağlığı ve dokuların genç kalabilmesi için egzersiz şarttır. Her yaşta spora başlanabilir, ancak kırk yaş üzerindeki bireyler tamamen sağlıklı da olsalar spora ve egzersize başlamadan önce doktora görünmeli ve kendilerine uygun bir program çizilmelidir. Önceden spor yapmamış bir insan 40 yaş sonrasında spora başlamak istiyorsa kontak sporlar olarak adlandırdığımız basketbol, futbol gibi çarpışmalı ve sıçramalı sporlardan kaçınmalıdır. Bu dönemin ideal sporları yüzme, kürek, bisiklet ve yürüyüştür. Aerobik egzersizler ve sporlar olarak adlandırılan bu tür sporlarda insan vücudundaki tüm ana adaleleri kullanarak kalbinin ve akciğerlerinin kapasitesini arttırır, güçlenir, zindeleşir. Üstelik bu sırada eklemlerine ve kaslarına herhangi bir zarar vermez. Hareket hangi şekilde olursa olsun insan vücudunu diri ve genç tutan en önemli faktördür. Ancak özellikle gençken egzersiz yapmaya alışmamış bireyler için motivasyon büyük önem taşır. İlk günler hatta haftalar alışma dönemidir. Bu dönemde kas ağrıları, yorgunluk ve zaman darlığı gibi bahanelerle egzersizi bırakma oranı yüksektir. Direnin, egzersiz programlarının başarılı sonuçları 6-8 haftada alınır. İki ay dayanabilirseniz bir daha asla hareketsiz günlerinize dönmek istemezsiniz.

Türkiye'nin duayen matbaacılarından emektar denizci 94 yaşında bir genç, İsmail Akgün Bodrum Turgut Reis'te yaşıyor, her sabah Akyarlar limanında duran teknesi 11.5 metre boyunda fiber yelkenli Santa Fe'ye gidiyor, yüzüyor, misafirlerini ağırlıyor, haftanın iki günü yelken açıp civar koyları geziyor. Denizle ve sporla iç içe yaşam belindeki çeşitli hastalıklara ve taşıdığı çelik korseye rağmen onu genç tutuyor.

Türk Fizik Tedavi Rehabilitasyon camiasının yakından tanıdığı hocamız Prof. Dr. Ender Berker her sabah saat beş buçukta kalkıp egzersizlerini yapıyor, çalışmadan yaşamayı asla düşünemiyor. Hastane çalışanlarının bir kısmının nükleer çekirdek' olarak tanımladıkları Ender Hoca'nın yaşını yazmasak da 40 yıldan uzun bir süredir aktif hekimlik yaptığını biliniz. İnsan aklı yaşı ile birlikte olgunlaşıyor ama egzersiz ve spor yapmazsa vücudunda yaşlanmanın etkileri görülüyor. Vücudunu dinç tutabilenler ise orta ve ileri yaş dönemini sağlıklı, verimli ve her şeyden önemlisi mutlu geçirmeyi beceriyorlar.

İlgili Yazılar :
Hareketsiz Yaşam Tehlikeli
Yaşlılıkta Spor Yapılır mı ?
Fitness Alzheimer'dan koruyor
Spor Yaşlanmayı Yavaşlatır
Yaşlanmayla Değişen Beden/
Yaşlılar İçin Fitness

Sağlıklı Yaşam Yaşlılıkta Daha Önemli Bu Yaştaki Çalışmaların Sportif ve Tıbbi Açıdan Önemi

Birçok yaşlı insan, yaşı ilerledikçe spor yapmanın öneminin çok fazla olmadığını zanneder. Bu son derece yanlış bir düşüncedir. Genç insanlarda olduğu gibi, 50 yaş üzeri insanlarda da devamlı ve düzenli olarak yapılan spor, fiziksel ve psikolojik rahatlama sağlamaktadır.

Kendini bırakmış kaslar, azalan dayanıklılık ve dirilik yaşlılığın doğal belirtileri değildir. Vücutça aktif insanlar en yaşlılıklarında bile her zaman hareketli, aktif ve dinç olabilirler.

Şayet uzun süre aktivitelerden yoksun, hareketsiz bir hayat sürdüyseniz, geç kalmadınız, yeni başlayın, vücut geliştirme ve fitness için bir şeyler yapın. Göreceksiniz her şey farklı olacak. Sitemiz bunun için yaşamınız boyu hep yanınızda ve yardımcınız olacak.

Vücut geliştirme sporu ve bu sporun türevleri olarak yapılan aletli, aletsiz fitness ve ağırlık çalışmaları, her yaş gurubunda uygulanabilen ve sağlığı olumlu yönde etkileyen çağdaş ve popüler yönü ile ve günümüzde çok revaçta olan çalışma aktivitelerdir.

Yaşlanmanın vücutta meydana getirdiği bir çok yıpranma, başta hareket sistemimizin temeli olan kas ve kemik dokularını etkilemektedir. Bunlara paralel olarak metabolizma yavaşlamakta, yağ dokusu artmakta, dolaşım ve solunum sistemi rahatsızlıkları başlamaktadır. Bütün bunlar, yaşam sevincini ve hayatı giderek hüzne dönüştüren olumsuz faktörlerdir.

İşte insanlar her dönemde sağlıklı, zinde ve formda kalmak, yaşamı daha güzel hale getirebilmek için spora yönelmekte ve onu yaşam biçimi haline getirmektedirler.

İnsanlar bir yaşam biçimi olarak gördükleri bu sporla, yaşlanmaya karşı meydan okumaktadırlar ve her geçen gün, genç yaşlılar, daha iyi vücut görünümü, daha sağlıklı bir yaşam için, vücut geliştirme, fitness ve aletli çalışmalara yönelmektedirler.

Hatta tıp dünyası da sportif rehabilitasyon ve fizik tedavi metot ve uygulamalarına, vücut geliştirme ve fitness egzersizlerini de dahil etmektedirler.

Bütün bunların dışında bugün dünya vücut geliştirme yarışmalarında, 30, 40, 50 hatta 60 ve üstü yaşlarda hem sağlık hem de form açısından hala zirveleri zorlayan sporcuları izleyebiliyoruz. Vücut geliştirme, fitness ve ağırlık sporuna, uzmanların tavsiyesi ile ileri yaşlarda başlayanların çoğu, ağır hastalıklardan, kalp krizinden, duruş bozukluklarından, veya bir çok fiziksel ve ruhsal rahatsızlıklardan kurtulmak ve iyileşme amacı ile başlamaktadırlar.

Aslında ne amaçla olursa olsun, yaşlanma sürecini azaltmak, tüm vücut ve zihinsel fonksiyonlarınızı en üst düzeyde tutmak için vücut geliştirme ve fitness'e hemen başlayarak, tüm yaşamınızı değiştirebilir ve hayattan daha fazla zevk alıp, daha çok mutlu olabilirsiniz. Biz hep yanınızdayız...

Başlama kararı verdiğinizde, egzersizler bölümünde verdiğimiz programları, ister tam bir vücut geliştirme programı olarak, isterseniz, set sayılarını ve kiloları daha az tutarak, çok tekrarlı ve dinlenme süresi kısa olmak koşuluyla, bir fitness programı şeklinde uygulayabilirsiniz. Örneğin başlangıç program bölümünden başlangıç çalışmaları ile başlayıp, set sayılarını 3 değil 2 olarak yapabilir, gerekirse her guruptan birer hareket eksiltebilirsiniz.

Eğer daha çok ilerlemek istiyorsanız verilen programları aynı sıra ile 3'er set uygulamak ve gücünüzün arttığını hissettikçe set ve tekrarları aynen çalışmak yeterli olacaktır.

Ancak unutmayın ki, kendinizi iyi hissettiğiniz sürece çalışma yoğunluğunu arttırabilirsiniz. Şimdilik haftada iki gün iki ayrı gurubu çalışabilir ve diğer günler, kuvvet hareketleri yanında, düzenli yürüyüş, streching ve düzenli aerobik çalışmalar ile yağ atmanızı hızlandırıp, kondisyon seviyenizi yükselterek, form kazanabilirsiniz.

50 Yaşın Üzerindeki İnsanlar Vücut Geliştirme ve Fitness Yaparken Zorlanır mı?

Bu görüş bir dereceye kadar doğrudur. Yaşlandıkça maksimal kalp frekansı düşer, akciğer ve kan hücrelerinin elâstikiyeti azalır. 30 ile 80 yaş arasında istirahat halindeki nabız %20 - %30 oranında azalır.

Örneğin 80 yaşındaki bir insan genelde 30 yaşındaki bir insanın akciğer kapasitesinin %40'ına sahiptir. Çünkü kalp ve akciğerler, hücreleri çok oksijen ile besler ve yaş ilerledikçe zindelik azalır ve yorulma süratlenir.

Yaşlanma, Kuvvet ve Hareketlilik Üzerinde Ne Kadar Etkili Olur ?

Kas kuvveti erkek ve kadınlarda 20 ile 30 yaşları arasında en üst düzeydedir. Çünkü bu dönemler kasların yoğunluğunun en fazla olduğu dönemlerdir.

30 yaşından itibaren kas hücreleri çoğalması azalmaya başlar ve 50 yaşından itibaren yavaş yavaş zayıflık meydana gelir.

Yaşlı insanların kasları Glikojene ihtiyaç gösterir. Karbonhidrat birikimi vücudun aktivitesini önler. Yaşlı insanlar otomatik olarak daha az kas dayanıklığına sahiptirler. Kas hücreleri daha fazla yağ ve kollagen içerirler, bu da yaşlılıkta sakatlanma riskini arttıran bir faktördür.

Sabahları yataktan kaskatı kalkma hissi birçok yaşlı insanın sorunudur. Yaşlanma süreci başladığında uyku sırasında veya hareketsizlikte kas hücrelerinde kimyasal bileşimler oluşur. Bunlara "Yan zincirler" denir. Bunlar kas kasılmasını (kontraksiyon) zorlaştırır.

Vücutça aktif insanlarda bile sabahları hissedilen vücut katılığı 40 yaşından itibaren başlamaktadır. Yaşlanma sürecinin sonucu olarak, kasların birbirleri ile ve kemiklerle, ve yine kemiklerin kemiklerle olan bağlantı noktalarına daha az kan pompalanmaya başlar. Bu bölgelerde yırtıklar çoğalır. Ayrıca kemikler incelerek, bantların sertleşmesiyle, yırtılmalar için uygun bir zemin hazırlanır.

Tıp uzmanlarının verdiği bilgilere göre, yaşlı insanların en fazla şikâyet ettikleri bölgeler mafsallarıdır. Yapılan araştırmalara göre 55 yaş üzerindeki insanların % 57'si, kısıtlı mafsal fleksibilitesinden şikâyetçidirler.

Kas ve bağ dokulardaki şikâyetlerin, kemiklerden daha fazla olduğu tespit edilmiştir.

İlgili Yazılar:

Yaşlılıkta Fitness
Yaşlılıkta Spor Yapılır mı ?
Fitness Alzheimer'dan koruyor
Spor Yaşlanmayı Yavaşlatır
Yaşlanmayla Değişen Beden

Yaşlılıkta Vücut Geliştirme ve Fitness

Doğal olarak orta yaştan itibaren vücudun hareketliliği ve gücünde azalma olur. Bu yaşlarda çeşitli hastalıklar ortaya çıkar. Örneğin; sırt problemleri, eklem ve kas rahatsızlıkları ve birçok hareketi kısıtlayan rahatsızlıklar en çok görülen durumlardır.

Özellikle 45-50 yaşlarından sonra kalp ve dolaşım hastalıkları, genellikle sanayi toplumlarında ölüme neden olmaktadır. Buna bağlı olarak erkeklerde Enfarktüs bir numaralı ölüm nedeni olarak ortaya çıkmaktadır.

Sportif uygulamalar göstermiştir ki, ileri yaşlarda dahi yüksek performanslar elde etmek mümkündür. Örnek olarak vücut geliştirme branşını ele alırsak, 50 yaş hatta 60 yaş üstünde ünlü atletlerden Frank Zane (yanda resmi olan), Steve Revis, Reg Park, Bill Pearl ve Ed Corney'i gösterebiliriz. Bu ünlü sporcular bugün dahi profesyonelce faaliyetlerini sürdürmekte ve bu konuyu ispatlamaktadırlar.

İleri Yaşlarda Vücut Geliştirme ve Fitness Çalışması İçin Bazı Önemli Noktalar

Yaşam kalitesi, sağlık ve kendini iyi hissetme ile yakından ilgilidir. Genellikle yaşlılarda spor bu mutluluğu yakalamak için çok önemlidir. Bu yaşlarda kendine güven ve güçlü hissetme, insanları mutlu kılar.

Yaşlılıkta yapılan egzersizler, genel antrenman prensiplerine dayanır. Antrenman yoğunluğu, hacmi, sıklığı gibi. Çalışmalarda ana amaç fitness ile sağlıklı bir yaşam olmalıdır. Birinci plânda güç arttırmak olmamalıdır. Gençliğinde spor yapanlar kendi kişisel güç ve kapasitelerini iyi bilirler.

20 yıldır spor yapmamış eski sporcular ile hiç spor yapmamış yaşlıların Fitness'e başlamadan önce bir doktora başvurmaları kaçınılmazdır.

Genellikle yaşlılar kuvvet, dayanıklılık, hareketlilik ve koordinasyondan oluşan akılcı bir çalışma programı uygulamalıdırlar. Çabuk kuvvete dayanan hareketlerden kaçınılmalıdır.

Dayanıklılık Çalışmaları

İlk başlangıçta tüm çalışma programının %50'si, daha sonra %70-80'ini dayanıklılık çalışmalarının oluşturması önemlidir. Bunu kontrol imkânı nabız frekansı ile olur. Yaşlanma ile kalp atım frekansı azalır. Burada ana kural : Yaş - 180 formülüne göre çıkan rakamın altında kalacak şekilde, dakikada olması gereken ideal atım sayısıdır.

Genellikle, antrenman süresi arttırılabilir, fakat antrenman hacminin arttırılmaması daha uygun olur. Yaşlılığa bağlı olarak aerobik programları, nabzı kontrol eden ergonometri programları, yürüyüş gibi.

Ağırlık Çalışmaları

Yaşlılık arttıkça tüm vücuttaki kas yoğunluğu vücudun ağırlığına oranla azalır ve buna bağlı olarak yağlanma meydana gelir. Bu sebeple vücutta yük ve kuvvet dengesi de bozulur. Vücut geliştirme ve fitness çalışmaları ile bu kayıp azaltılıp, dengelenebilir.

Bu çalışmalarda öncelikle sırt kasları için stabilizasyon hareketleri önerilir. Bu hareketler kas zayıflamalarını ve duruş bozukluklarını önler. Seçilen egzersizlerin de omurgayı ve eklem yerlerini koruyabilecek ölçüde olması gerekir.Genel olarak yeni başlayanlar için hazırlık mahiyetinde kuvvet dayanınıklığını içeren hareketler seçilmelidir.

Önlemler

Bilimsel çalışma programları yaşam boyu mutlaka yapılmalıdır. Vücut geliştirme ve fitness çalışmaları belirli ölçülerde bilhassa ileri yaşlarda, doktorlar ve uzmanlar tarafından yapılması önerilen aktivitelerdir. Yaşlılık devresi, bünyenin vücut geliştirmeden ve fitness'den destek göreceği en önemli devre olup, bitiş yaşı da yoktur.

Bu çalışmalar size bambaşka bir vücut ve sağlık kazandıracak ve sınırsız bir yaşam zevki verecektir.

İlgili Yazılar :
İleri Yaş Çalışmalarının Sportif ve Tıbbi Açıdan Önemi
Yaşlılıkta Spor Yapılır mı ?
Fitness Alzheimer'dan koruyor
Spor Yaşlanmayı Yavaşlatır
Yaşlanmayla Değişen Beden

Alzheimera Karşı Fitness

Alzheimer ve Fitness İlişkisi

ABD 'de bilim adamlarının, beyin ve fitness ilişkisi üzerinde yaptıkları araştırmalar sonucunda fitness ‘in başlangıç safhasındaki Alzheimer hastalarına da yarar sağladığı ortaya çıktı.

Alzheimer hastalığının başlangıç safhasındaki hastalar üzerinde yapılan araştırmada, vücutları daha fit olan hastaların beyninde daha az hasar meydana geldiği ortaya çıktı.

Sağlıklı insanlarda, fitness ve egzersizin beyinde, ilerleyen yaşa bağlı değişiklikleri yavaşlattığı biliniyor. Son bulgular ise, Alzheimer 'in başlangıç safhasında olan hastaların da egzersizden yarar görebileceği yönünde.

Yaşlılar Spor Yapabilir mi ?

Alzheimer Derneği Medikal ve Bilimsel Danışmanı Dr. Sam Gandy, 'Eğer Alzheimer hastası iseniz, fit olmak için geç kalmış sayılmazsınız' diyor.

University of Kansas tıp Merkezi araştırmacıları, 60 yaş üzeri 56 sağlıklı yetişkin ve 60 başlangıç seviyesindeki Alzheimer hastası üzerinde fitness ve beyin ilişkisini araştırdı.

Araştırmacılar, oksijen tüketimini ölçen koşu bandı testlerine dayanan kardiyovasküler fitness testini uyguladılar. MRI (manyetik rezonans görüntüleme) yöntemiyle beynin özellikle hafıza kısmına odaklanarak beynin hacmini ölçtüler.

Araştırmanın sonuçları, Chicago 'da Alzheimer Derneği Uluslararası Konferans'ında sunuldu. Alzheimer 'da beynin hippocampus bölgesinin hasar gören ilk bölge olduğu ve Alzheimer başlangıcındaki hastalar arasında fiziksel olarak fit olanlar, olmayanlara göre beynin hafıza açısından önemli olan hippocampus bölgesinde daha fazla beyin hacmine sahip.

Araştırmayı yürüten Robyn Honea 'Bu çalışma, beyinde hasarın tam olarak nerede meydana geldiğini bulmak açısından bir ilk. Alzheimere bağlı hafıza kaybının gerçekleştiği kilit bölge olan hippocampusta fitness'a bağlı değişiklikleri tespit etmek mümkün' dedi.

Başka bir araştırmada da Avustralyalı araştırmacılar, hafıza kaybı yaşayanların bakıcıları tarafından yönlendirilen 12 aylık bir ev egzersizi programıyla hafıza kaybının yavaşladığını ve daha iyi bir yaşam kalitesine ulaştıklarını ortaya koymuştu.

İlgili Yazılar
Yaşlılar için Fitness
Yaşlılıkta Fitness
Yaşlılar Spor Yapabilir mi?
Spor Yapın Yaşlanmayı Yavaşlatın

Yaşlılıkta Spor Yapılır mı ?

Kısa ve net olarak cevap EVET, tabii ki özel bir rahatsızlığınız, doktorunuzun spor konusunda uyarıları yoksa. Şundan emin olun, her yaşa uygun spor ve egzersizler vardır.

Yaşlılık arttıkça beyindeki bağlantıların artık fonksiyonlarını yitirdiği ve küçük problemlere neden olduğu bilinmektedir. Kuvvetli ve hareketli kaslar bu problemlerin meydana gelmesini önler ve insan dengesini korur. Kuvvetli ve hareketli kaslar ise egzersizle mümkündür.

Uygun Bir Spor Programı Nasıl Olmalıdır?

Uygun bir spor programı çıkartmak aslında bir uzman işidir bunun için öncelikle iyi bir çalıştırıcı bulmalısınız. Ancak bu olanağınız yoksa sitemizde bulabileceğiniz programları, ağırlıkları, set ve tekrar sayılarını düşürerek uygulayabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir başka noktaysa, aerobik antrenmanlarda nabzınızı (dakikadaki kalp atım sayınız) fayda aralığında (Training Effect Zone) tutmanız. Bu ölçümü yapmadan daha genç kalplere uygun antrenmanları yapmak risk taşır. Bu ölçümü yapmak sandığınızdan daha kolaydır, sitemizden nasıl yapılacağını öğrenebilirsiniz.

Çalışma öncesi ve sonrası 5’er 10’ar dakika kadar yapılacak ısınma, gerdirme ve soğuma egzersizlerinin önemini tekrar hatırlatırız.

Bilimsel çalışmalara göre, az da olsa devamlı yapılan tek bir egzersiz bile çok iyi sonuçlar vermektedir.

Spora Başlamak İçin Geç mi Kalındı?

Yazının başında da söylediğimiz gibi, her yaşa uygun spor vardır. Yani geç kaldığınızı düşnüyorsanız geç kalan yaşınız değil sizsiniz.

Hafifletilmiş bir vücut geliştirme ve fitness programının, doktorunuzla görüşüp uygulama onayını aldıktan sonra, uzun yıllardır aktif olmayan vücudunuzu, bu çalışmalarla tekrar aktif hale getirebilirsiniz.

Yapılan bir araştırmada 45 -55 yaşları arasında olan ve hayatında hiç spor yapmamış 3 guruba, vücut geliştirme ve fitness programı uygulandığında, 10 yıldır devamlı spor yapan insanlarla aynı fitness düzeyine geldikleri saptanmış ve başladıklarından daha genç görünüm kazandıkları tespit edilmiştir.

Nasıl Başlamalı?

Hiç spor yapmamış veya uzun süre aktivitesini yitirmiş olanlar, başlangıçta ısınma egzersizlerinden sonra, 12 ile 15 dakikalık aerobik bir çalışma uygulamalıdırlar. Bu süre daha sonra 20 dakikaya çıkarılabilir.

Bunu takiben hafifletilmiş vücut geliştirme ve fitness egzersizleri ile, kas, bağ doku ve kemiklerin de daha güçlü hale gelmesiyle, tüm metabolizmanın kazandığı olumlu sportif ve tıbbi göstergelerin elde edilmesi, tüm yaşamı daha zevkli hale getirecektir.

Ancak vücudu çok fazla bıktırmamak için, başlangıç seviyesi ve daha sonra uygulayacağınız egzersiz programlarınızı 4 – 6 haftalık çalışma dönemleri ile sürdürmelisiniz.

Artan hareketlilik ve kuvvet durumunuza göre, sitemizde bulunan değişik çalışma programlarındaki hareketleri, gerek set, gerekse kullandığınız kiloları eski programlarınıza göre biraz daha arttırıp, birbirini takip eden birkaç aylık, hatta sezonluk ve yıllık plân olarak da uygulayabilirsiniz.

Ancak unutmamanız gereken kural şudur:

Egzersiz programı ve çalışmanızın ağrılı olmamasına dikkat edilerek, vücudun ve ruhun beslemesini sağlamak ve günlük hayatta zindelik ve mutluluk kazanmak ana prensip olmalıdır. Kaliteli yaşamanız dileğiyle, iyi sporlar.

İlgili Yazılar:
Yaşlılıkta Fitness
Yaşlılıkta Fitness ?
Alzheimer'a Karşı Fitness
Spor Yaşlanmayı Yavaşlatır
Yaşlanmayla Değişen Beden