Göbek, bel ve kalça gibi belirli bölgelerdeki yağları yakmak hakkındaki bu yazı, sitemizi destekleyen önemli bir İngilizce vücut geliştirme kaynağı olan Critical Bench sitesinden alınmıştır.

Yazar: Nick Nilsson
Orijinal yazının bağlantısı: http://www.criticalbench.com/burn_fat_off_stomach.htm
Yayım izni alan ve yazıyı Türkçeye çeviren BodyTR yazarı: Onur Kasap

Çeviren: Onur Kasap

Evet, çok ilgi çekici bir konu ve bunu öğrenmeye can attığınızı biliyorum, o yüzden hemen konuya gireceğim.

Bu tekniği uygulamak için bir koli bandı, üç duble çizburger, takviye kabloları ve bir kedi gerekecektir.

Bunu yaptığım için benden nefret edeceksiniz

Gerçek şu ki sadece belli bir bölgedeki yağlarınızı eritebileceğiniz bir teknik yok. Böyle bir başlık seçmemin sebebi bu yazıyı yeterince okuyup, vücudunuzun yağı nasıl ve nerelerden yaktığını öğrenmenizi sağlamaktı. (Ayrıca yazıyı esprili bir dille devam ettireceğim böylece severek okuyabileceksiniz :) )

Samimi söylüyorum bu soru yıllardır internet üzerinden bana en çok sorulan sorulardandır.

“Sadece x bölgemdeki yağlardan nasıl kurtulabilirim?”

Cevap net, böyle bir şey yapamazsınız. O aptal kremler ve losyonlar da bunu yapmanızı sağlayamaz. (Bir gün o kremlerden alıp karnımın sadece sol tarafına süreceğim ve ne olduğuna bakacağım. Eminim birkaç gün içinde soldaki üç pack’im ortaya çıkacak)

Vücudunuzda belli bir bölgeden yağ atmak istiyorsanız, o yağı diğer her yerinizden de atmak durumundasınız. Bunun başka bir yolu yok.

Bu konuyla ilgili yüzme havuzu benzetmesini severim (Bu örneği yağ yakma uzmanı Tom Venuto’dan aldım).

Bir yüzme havuzunu suyla doldururken (havuz vücudunuzdaki yağı temsil ediyor) önce derin kısımlar dolar değil mi? Daha sonra su seviyesi yükseldikçe sığ olan basamaklar da dolar.

Bu örnekte derin kısımlar vücudunuzda ilk yağ bağlayan yerlere benzetilebilir. Sığ kısımlar da en son yağ bağlayan bölgelerdir.

Şimdi, yağ yakacaksanız, yüzme havuzunu bir düşünün. Havuzu boşaltırken sadece derin kısımlardaki suyu boşaltıp bırakamazsınız. Havuzun tamamını boşaltmanız gerekir ve ilk olarak sığ kısımların boşaldığını görürsünüz. Derin kısımlar daha sonra boşalır.

Yani, üzücü ama, ilk kurtulmak istediğiniz yağlar en son çıkacak yağlardır. Sadece karın yağlarını yakmak istiyorsanız, vücudunuzun nasıl yağ depoladığını bulup bununla mücadele etmelisiniz.

Ameliyatla karnınızın içine vakum yerleştirmek işe yarayabilir. Ama Acai Berry gibi işe yaramaz haplar size yardımcı olamazlar. Birçok “basit talimat”a uysanız bile… (Bu durumda basit talimat şu oluyor, “Tüm paranızı bize verin ki yiyecek alacak paranız kalmasın” – tahminimce bu işe yarar).

Göbeğinizi eritebileceğiniz çözümler bunlarla sınırlı değil

1. Açlık diyeti –Kilo vermenin en iyi yoludur. Tabi çoğunlukla kaslarınız eriyecektir ve bu metabolizmanızı yavaşlatacaktır. Böylece kilo kaybetmeye devam etmeniz zorlaşacaktır. Sonra da kilo almaya meyliniz artacak ve baskül daha küçük bir sayı gösterse de o şirin göbek bıraktığınız gibi kalacaktır. Ama o da ne? Biri baskülün ayarlarıyla oynamış ve şimdi daha da kilo almış gözüküyorsunuz. Boş verin.

2. Diyet hapları – Birçoğu işe yarayacaktır. Özellikle de bir yandan istediğinizi yiyerek diğer yandan kilo verebileceğinizi söyleyenler. Biliyorsunuz, üreticiler her şeyden önce sizin başarınızı ve sağlığınızı düşünüyorlar. Unutmayın, kalpte bir kastır ve ne kadar hızlı atarsa o kadar kalori yakarsınız. Egzersiz yapılan yerde uyurken kalp atışlarının hızlanmasını kim istemez ki? Randımana bakın!

3. Yeni başlayalar için ağır aerobik çalışmalar – Yumuşak doku (tendon vb.) yaralanmaları durumunda, iyileşmek için çok kalori yakmak gerekir. Öyleyse Tae Bo hareketleri tam size göre!

Şimdi de sıra dışı ve kanıtlanmamış çözümleri sıralayalım

1. Doğal ve dengeli beslenme – Saçmalık! Bu tür çöplükleri yiyen kişilerin kurtuldukları tek şey yağ.

2. Ağırlık çalışması – İyi beslenmeden daha da işe yaramaz olan ağırlık çalışmaları uzak durulması gereken bir şey. Tek katkısı kas yapmanızı sağlamak ve metabolizmanızı hızlandırmak. Tamamen saçmalık. Interval (Editör Notu: Interval: Bir spor terimi, ara çalışma, aralıklı çalışma; sürat olarak bir hızlı bir yavaş şekilde değişen kardiyavasküler çalışmaları ifade etmek için kullanılır.) de aynı şekilde. Hatta en kötüsü…

3. Multivitamin, mineral, balık yağı ve protein desteği – Bazıları doğal yiyecekler tüketip yağ yakmak için ağırlık çalışırken bir yandan da bunlarla beslenmesine takviye sağlıyor. Tahminimce sahte doktorları onlara Orlistat, Xenical ya da Gottapoopital da yazmıyordur.

Özetle, yağ yakmak öyle çok zor bir iş değil. Sadece hiçbir şey yemeyin, bol bol hap alın ve saatlerce durmadan orayı burayı yumruklayarak kendinize zarar verin.

Vücut geliştirme hakkında bilgiler içeren bu çeviri, Türkiye'nin en eski ve kalabalık vücut geliştirme platformlarından olan Body Forum TR'nin izniyle yayınlanmıştır.
Yazıyı Türkçeye çeviren BodyForumTR yazarı (takma adıyla): onkirk
Yazının ilk kez yayınlandığı orijinal adres: http://www.bodyforumtr.com/vbforum/bulk-yaparken-dikkat-edilecek-konular-t5831.html

Bulk tip hakkınızda herhangi, bir fikriniz var mı? Kas geliştirmek için bulk yapmak (hacimlenmek), iyi bir fikir mi?

Hadi kilo alalım!

Hacim kazanmak için yememiz gerekiyor değil mi? Sanırım hepimiz bunda hemfikiriz. Eğer doğal olarak bu sporu yapıyorsanız, kas gelişimini sağlamak için yeterince kalori ve besin tüketmiyorsanız önemli ölçüde bir kas gelişimi elde edemezsiniz. Yeterince besin tüketmiyorsanız vücudunuz en yüksek seviyede kas –gelişimi yakalayamaz. Aslında yeterince yemezseniz, çok sıkı çalışmanıza karşı kas kaybı yaşarsınız. Bu yüzden de büyümek için diyetinize uymak mantıklı görünüyor. Ne kadar fazla yersen o kadar fazla büyürsün, değil mi?

İsterseniz o kadar da emin olmayalım!

Eğer yeterince besin tüketmiyorsanız kas gelişiminiz zayıflaması doğru olsa da bu şu anlama gelmiyor: . Ne kadar fazla yersen o kadar fazla büyürsün! Esasında Ne kadar fazla yersen o kadar fazla büyürsün doğru ancak; bu daha kaslı bir hale geleceksin anlamına gelmiyor.

Bu da beni kızdırmıyor değil. Ben bir kişinin estetik ve kaslı bir fiziğe sahip olmaya çalışırken yaptığı en büyük hatanın şu olduğuna inanıyorum: daha fazla kas gelişimini sağlamak için vücuda çok fazla yağ sokarak aşırı miktarda abur cubur (çöp) tüketmek.

Sizinde bildiğiniz gibi eğer bu işi doğal olarak yapıyorsanız vücudunuz kısıtlı bir kas gelişimi kapasitesine sahiptir. Geliştirebileceğiniz kas miktarı vücudunuzun tüketilen proteini yeni kas inşa etmek için ne ölçüde sentezleyebileceğine bağlıdır. Bu da(vücudunuzun protein sentezi kapasitesi) sizin doğal testosteron seviyenize bağlıdır.

İstediğiniz miktarda yiyebilirsiniz; ancak basitçe vücudunuzun protein sentezleme limitini doğal olarak değiştiremezsiniz. Vücudunuzun kasa çevirebileceğinden daha fazla yemek yemek sadece size daha fazla yağ sağlar.

Bir benzetme

Öncelikle kas gelişimi nasıl olur bunu iyi anlamak lazım. Bu olayı açıklamak için bir inşaat işçisini örnek verebilirim. Düşünün ki kaslarınız bir ev ve siz inşa etmeye çalışıyorsunuz. Ev inşası için kullanılan tuğlalar da a. Asitleri simgeliyor, işçilere verdiğiniz para da( böylece işi yapabilsinler) karbonhidratları ve yağları simgeliyor.

Son olarak da işçiler de protein sentezleme işlemindeki faktörleri simgeliyor( büyük ölçüde de testosteron). İşçilere tuğlayı getiren kamyon da insülini ( besinleri kas hücrelerine ulaştırmada önemli bir rol oynayan) temsil etsin.

Eğer işçilere yeteri miktarda tuğla(protein) vermezseniz binayı yeterince hızlı inşa edemezler. Sonuç olarak da ev hızlı inşa edilemez. Aslında işçilere ödeme yapmazsanız çılgına dönerler ve greve giderler ve evi yıkmaya başlarlar. (katabolizma. aşırı az miktarda kalori alımı). Bu yüzden de kas gelişimini desteklemek için yeteri miktarda protein ya da kalori tüketmeme daha yavaş bir kazanım sağlar.

Şimdi bir bakalım; eğer işçilere daha fazla tuğla yollarsanız(daha fazla protein) ne olur? Böylece evi daha hızlı inşa ederler çünkü hammadde(tuğla) eksikleri yoktur. Ancak bu Noktada daha fazla tuğla yollamak evin daha hızlı inşa edileceği anlamına gelmez çünkü işçiler bu kadar işi ancak yeterince zamanları olursa yapabilirler. Örneğin; elemanlarınız günde 1000 tuğla işleyebiliyorsa onlara 2000 tuğla vermek işe yaramaz. Onların iş kapasitesini aşar. bu yüzden de fazla tuğlalar ziyan olur.

Aynı durumda işçilerin maaşlarını arttırırsan ( kalori alımı miktarı) motivasyonları artar va evi daha hızlı inşa etmeye başlarlar. Ancak tuğlalarda olduğu gibi işçi maaşlarındaki zam da bir etki yapmayabilir. İşçiler fiziksel limitlerine ulaşacaktır. Bu limite ulaşıldığında maaşlarını istediğiniz kadar arttırın eve daha fazla tuğla ekleyemezler.

Söylemeye çalıştığım şey şu: vücudunuza besin yüklemesi yaparak kas geliştirmezsiniz. Besin ve kalori takviyesi tatmin noktasına ulaşana kadar işe yarar. Bundan sonra ise ekstra her kalori yağ olarak depolanır.

Bu yüzden de ne kadar yersen o kadar hacim kazanırsın tezi doğru olmasına karşı ekstra kilolar yağ formunda olacaktır, kas dokusu olarak değil.

Bu yazının orjinalini (İngilizce) görmek istiyorsanız mavi renkli bağlantı yazısına tıklayınız: T-Nation.com

Bu yazı dizisinin sonraki yazısı Gerçekte Ne Kadar Kas Yapabiliriz

İlgili Yazılar :
Hacimlenme İlkesi Bulking Up
Sporla Kilo Alamama Sıkıntısı Çekenlere Öneriler

Yazan: İlşad Özkan

Bulk yapma, bulking durumu gibi terimlerin anlamını bilmek için önce bulk kelimesi nedir bunu bilmek gerekir.

İngilizce bulk kelimesi “hacim” anlamına gelmektedir. Vücut geliştirme başta olmak üzere çeşitli spor branşlarında “bulk yapma” ve "bulking" deyimleri hacim kazanma anlamında kullanılmaktadır. Hacim kazandıkça kütle artışı da olacağından bulk yapmak için kütle kazanmak anlamına da gelir diyebiliriz.

Bulk yaparken son zamanlara kadar yağlı beslenmenin pekte o kadar kötü olmadığı düşünülüyordu ve yağ kontrolü yapılmıyordu. Off season denilen yarışmaların olmadığı dönemlerde bir sürü vücutçuyu balon gibi gezerken görmek mümkündü. Bunun sebebi kas kütlesi üzerinde yağ tabakası olması ve de vücudun su tutmasıdır.

Bulk kelimesinin vücut geliştirmedeki karşıtı Definition (defınîş´ın) kelimesidir ve vücudun yağları hatta suları bile atarak kaslarını iyice belli etmesi anlamına gelmektedir. Bulking karşıtı definition kelimesi Türkiyede çoğunlukla definasyon ya da definisyon olarak yanlış telaffuz edilmektedir. Vücutçuların bazıları definition yerine "kuruma" deyimini kullanmaktadır.

Görüldüğü gibi "hacim" anlamına gelen bulk ve hacimlenmeyi anlatan bulking kelimesi vücut geliştirmede yalnızca hacimlenme anlamını taşımıyor, bir de hatların, kasların üzerinin örtülmesi anlamı var. Yani çok iri yarı birisi, çok hacimli birisi eğer definition durumundaysa vücut geliştirme açısından bulk halde değildir.

Günümüzdeki haliyle (yoksa bir çok milletin kuvvetlenme egzersizlerinin kendi tarihi vardır.) vücut geliştirme, batı dünyasında ortaya çıkan ve batı dünyasınca daha çok geliştirilen bir spor branşı olduğundan dolayı bir çok terim bütün dillere İngilizce biçimiyle değişmeden geçmiştir. Bulkla ilgili konularda Türkçe hacimlenme ve kütle kazanma gibi kelimeleri seçmek daha doğru olacaktır.

Sitemizde hacimlenmeyle ilgili yazıları okuyarak konu hakkında daha detaylı bilgiler edinebilirsiniz. Kilo almak isteyenler kaliteli ve sağlıklı bir şekilde az yağlanarak kas kütlesi kazanarak kilo almalıdır, bulking konusunu iyi bilmelidirler.

İlgili Yazılar :
Hacimlenme İlkesi Bulking Up
Bulk Yaparken Dikkat Edilecek Konular Bulk Tips

Yağ yakma ve zayıflama hakkında bilgiler içeren bu çeviri, Türkiye'nin en eski ve kalabalık vücut geliştirme platformlarından olan Body Forum TR'nin izniyle yayınlanmıştır.
Yazıyı Türkçeye çeviren BodyForumTR yazarı (takma adıyla): MT
Yazının ilk kez yayınlandığı orijinal adres: http://www.bodyforumtr.com/vbforum/ya-yakma-hakk-nda-bilmeniz-t13555.html

Yağ Yakma Hakkında Bilmeniz Gereken 10 Şey

Yağ yakma için Etrafta birçok diyet programı varken insanların neden giderek daha şişman olduğunu hiç merak ettiniz mi? Moda ve tekrarlayıcı diyetlerin işe yaramadığını biliyoruz, peki o zaman ne işe yarıyor? 10 adet yağ yakma ipucunu bir araya getirip aşağıda sundum. Bu ipuçları takip edildiğinde yağ yakma yolunuzdaki işler çok daha kolaylaşacak.

2 sene boyunca kontrollü ve başarılı bir biçimde yağ yakan amerikalı bir çift, bu yazının içeriğinden biraz farklı olarak yağ yakma sürecine önce yağ aldırma ameliyatıyla başlamıştır. Ancak yağ aldırmaa ameliyatı ileri obezite durumlarında tercih edilmelidir. Zaten bu çiftin başarısının sebebi yağ yakma ameliyatı değil 2 sene sürdürdükleri doğal ve sağlıklı yağ yakma sürecidir.

Yağ yakma 1: Ağırlık kaldırmak
Kaslar metabolizmanızın hızını belirleyici en önemli unsurlardan biridir. Erkeklerin kadınlardan daha hızlı yağ yakmasının sebebi de budur… Erkeklerin kas kütlesi daha fazladır. Eğer kadınlar da daha fazla kas kütlesine sahip olsaydı, onlarda daha hızlı yağ yakabilirlerdi.

Kadınlar büyük kaslara sahip olacaklarını sandıklarından ağırlık kaldırmaktan korkarlar. Kadınların büyük kaslar inşa edecek kadar yüksek hormon seviyeleri yoktur, bununla birlikte kadınlar çılgın diyetlerle, düzensiz beslenme alışkanlıklarıyla ve yaşlanmayla birlikte kas kütlelerinin azalmasına neden olabilirler. Bayanlar Zayıflarken Kas Yapmaktan Korkmayın yazımızı okuyarak konuyla ilgili detaylı bilgi edinin.

Evet, herkes yaşlandıkça kas kaybediyor, fakat sadece yaşlandıkça kaslarının yok olmasına izin verenler yavaş bir metabolizmaya sahip oluyorlar. Yaşlılıkta ağırlık kaldırmanın faydalarını öğrenin. Yağ yakma makineniz olan kaslarınızı koruyun! Bunu yapmanın yolu ise güçlenmek ve güçlü kalmak.

Yağ yakma 2: Tartılardan kurtulun
Tartılar size vücudunuz hakkında bilmek isteyeceğiniz şeylerden hiç birini göstermez. Tartılar size derinizin altında ne kadar yağ olduğunu, vücudunuzda ne kadar sıvı olduğunu söyleyemez. Bunu yaptığı iddia eden tartılar da yalan söyler, bilimsel bir tahlili yaptırmadan sadece ağırlığınız ölçebilecek bir makine sizin yağ ve sıvı ağırlığınızı uydurmaktan öteye gidemez.

Kemiklerinizin ağırlığı ne kadar ve daha da önemlisi ne kadar kasa sahipsiniz? Bununla birlikte kendinizi tartmak mükemmel bir günü berbat bir güne çevirebilir. Sıkıcı bir ev eşyasının nasıl bir gün geçireceğinizi belirlemesine izin vermeyin. Madem tartılar doğru değil o zaman onlardan kurtulun.

Yağ yakma 3: Kas vs. Yağ
Kaslar yağların kapladığı alanın yarısı kadar bir alanda yağların 2 katı kadar ağırlığa sahiptirler. Kaslar yağları yakmakla sorumludurlar, yağlara oranla küçüktürler ve asla yağlar gibi çirkin topaklar halinde vücudunuzda asılı durmazlar.

Kaslar sıkı, güçlü ve ince görünürler. Sert ve ağırdırlar. Yağlar ise top top, gevşek ve yumuşaktırlar. Yağlar çok yer kaplarlar, sarkarlar ve hafiftirler.

Yağ yakma 4: Her zaman kahvaltı yapın
Yapılan araştırmalar kahvaltının metabolizmanın güne başlamasının kontağı olduğunu göstermiştir. Uyurken metabolizma hızı düşerek, yavaşlar. Sabahları vücudu günün geri kalanı için uyarmanın ilk yolu beslenmedir. Ayrıca bu süre içinde lifli besinler tüketin. Lifli besinler sindirim sisteminin daha etkin çalışmasını ve kan şekeri seviyesinin gün boyunca sürekli olmasını sağlar.

Yağ yakma 5: Kaloriler üzerinde azaltma yapmayın
Besinlerin vücut üzerinde ısıtma etkisi vardır, metabolik hızı yükseltirler. Günlük en az 1200 kalorilik besin tüketin. Bu değerin altına düşmek vücudunuzu açlık moduna sokacaktır ve metabolizmanız aldığınız kalorileri korumak için yavaşlayacaktır. Moda diyetlerden elinizden geldiğince uzak durmaya çalışın. Şok diyetlerin zararları yazımızı okumak size fikir verecektir. Bu diyetler vücuda giren besleyici gıdaları sınırlar ve bu da sonunda metabolik hızı düşürür. Verdiğiniz kiloları çok daha büyük bir hızla geri alabilirsiniz.

Yağ yakma 6: Düzenli küçük öğünler yapın
Günde 5 ya da 6 küçük öğün yapın. Böylece vücudunuz yemek bolluğu olduğunu sanacaktır. Metabolizmanızın yavaşlamasını engelleyecek ve kan şekeri seviyesini normal seviyede tutacaktır. Buda fazla yemek yemenizi engelleyecektir. Öğünlerinizi çoğunu günün erken saatlerinde yapmaya çalışın. Böylece aldığınız çoğu kalori vücudunuz uyanık ve hareketliyken yakılacaktır.

Yağ yakma 7: Kalorileri sayın
Kilo vermeyi devam ettirmenin yolu bir kalori sayacı alıp 1 hafta boyunca günlük kalori alımlarını kaydetmektir. Bir gün için ortalama kalori değerini hesaplayıp aldığınız kalori miktarını 300–500 (daha çok değil) kalori azaltın ve ne olduğunu görün. Günlük kalori alımınızı bu miktarda düşürmek kilo vermeye başlamanızı sağlayacaktır. Daha aşağıya inmeyin, ilerleyişinizi görmek için aynalardan faydalanın.

Yağ yakma 8: Diyet tekrarı yapmayın
Araştırmalar tekrarlayıcı diyetlerin kilo vermeyi zorlaştırırken kilo alımını kolaylaştırdığını göstermekte. Diyeti bırakıp normal beslenme alışkanlıklarınıza döndüğünüzde aldığınız besinlerin miktarı diyet sırasında düşmüş olan metabolik hızınızın yakabileceğinden daha fazla olacaktır.

Sadece erittiğiniz kiloları geri almakla kalmayıp ekstradan daha fazla kilo alabilirsiniz. Eğer kilo verme hızınızın belirli bir süre sonra yavaşladığını ya da durduğunu fark ederseniz, adımlarınızı biraz hızlandırın ya da rotanıza birkaç tepe ekleyin.

Yağ yakma 9: Yağların izini kaybetmeyin
Bunu yapmak zor gözükebilir, fakat değil. Neredeyse tüm ambalajlı gıda ürünlerinde her 100gr için yağ indeksini gösteren etiketler var. Size uygun olan miktar ise 10gr ile 5gr arasında bir değer olmalı. Bu yağ oranındaki besinleri satın alıp tüketmek kilo verme hedefinizi korumanızı sağlayacaktır.

Yağ yakma 10: Yağ hücrelerinin miktarı
Yağlar yağ hücrelerinde depolanır. Ortalama bir insan için tahmini yağ hücresi sayısı 50 milyardır. Obez kişilerde bu sayı 100 milyarı bulabilir. Yağ hücreleri daha sonra harcanmak için kullanılan enerji depolama tanklarına benzer. Araştırmalar obez kişilerin yemek alemi yapmasının bebek yağ hücrelerinin filizlenmesine sebep olabileceğini göstermekte. Böylece toplam yağ hücresi sayısı artmakta.

İnanın bana, yukarıdaki 10 adet ipucunu günlük diyetlerinize uyguladığınızda değişimi kısa sürede fark edeceksiniz.

Bu yazının orjinalini (İngilizce) görmek istiyorsanız mavi renkli bağlantı yazısına tıklayınız: IronMagazine.com

İlgili Yazılar :

Vücut geliştirme hakkında bilgiler içeren bu çeviri, Türkiye'nin en eski ve kalabalık vücut geliştirme platformlarından olan Body Forum TR'nin izniyle yayınlanmıştır.
Yazıyı Türkçeye çeviren BodyForumTR yazarı (takma adıyla): D. Wolf
Yazının ilk kez yayınlandığı orijinal adres: http://www.bodyforumtr.com/vbforum/hacimlenme-lkesi-bulking-primer-t15512.html

Bulk bulking yapmak kolayca yağlandırabileceğinden ilerde işinizi zorlaştırabilir.

Bulking İlkesi (Bulking Primer)

Vücudunuz için belli bir yağ oranı hedefini koymadan, kendinize bir kas kütlesini hedeflemeyin. Tercihen, 7 adımlık bir test hazırlayın ve her adımda birkaç kere ölçümler yapınız ki en doğru sonuçları elde edin. Belli bir değer alın ki hedefleriniz daha açık olsun. Eğer belli bir yağ oranını aklınızda bulundurmazsanız, rakamlara çok kafa yorar ve istemeden, çok fazla yağ alarak istediğiniz kiloya ulaşırsınız.

Belli bir hedef koyun kendinize, sürekli kendi kendinize amacınıza ulaşmanız gerektiğini yineleyin. Kendinize güveninizin olması için bu hedef gerçekçi olmalı ve ilerledikçe, hedefleriniz daha da esneklik kazanabilir ve bu da sizi depresyondan uzaklaştırır.

5-7 gün boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi izlemeye alın..proteini yağ, karbonhidrattan oluşan toplam belli miktar kaloriyi alınız..bu sizin ana çizginiz ve çok önemli.

Buradan itibaren, kalorinizi artırın 500/gün şeklinde..bu sizin temel kalori alımı amacınız.

Ne fazla ne de az vücut ağırlığınızın 1lbs (0.450kg) başına 1 gr protein alınız.

Sabah kalktıktan ve antrenmandan hemen sonra basit karbonhidrat alımı yapmalısınız. Günün geri kalan zamanında kompleks karbonhidratlara yöneliniz.

Kalori analiziniz %50–60 karbonhidrat, %20–30 yağ, ve vücut ağırlığınızın her 0.45 kg için 1 gr protein alınız.

Günlük 7–8 öğün yemelisiniz. Bu, çok fazla enerji emmesine yol acar ve insülin seviyesini yürüten glisemik yükü düşürür. Yemeklerinizi önceden pişirin. Eğer maddi imkanınız varsa, pirinç pişirme makinesi alınız, bu size çok yardımcı olacaktır. Taze veya dondurulmuş yiyecekleri tercih ediniz (konserve yiyeceklerden uzak durunuz.)

Yağları aldığınız besinler fazlasıyla doymamış yağları içermesi gerekiyor.

Kendinize 1 galon (3.78lt) lik bir su kabı alınız ve 1 galonu her gün tüketiniz. Başlarda bu size çok gelebilir, ama aslında çok değildir.

Kaliteli gıdalar:
Protein: biftek ( orta derecede pişmiş ), somon balığı, tuna balığı, tavuk göğsü, süt ve whey protein.

Karbonhidrat: patates,yulaf ezmesi, uzun ve silindirik patates (Latin Amerika da bolca bulunuyor, normal patatesle aynı olmasına rağmen yetişme şekillerinde farklılıklar var, adı yams.)

Basit karbonhidrat: genellikle şekerli ürünler (ya doğal ya da şeker eklenmiş)

Monosakarritler: mono:tek anlamına gelir ve sakkarittir.:şeker anlamına gelir.
Glikoz
Fruktoz
Galaktoz

Disakkaritler: iki şeker anlamına gelir.
Glikoz: daima iki şeker çiftlerinden birisidir.
Maltoz: glikoz-glikoz
Sakroz: glikoz-fruktoz
Laktoz: glikoz-galaktoz

Karbonhidratları Kısaca Tanıyalım

Bildiğiniz gibi monosakkaritler GFG, yani glukoz-fruktoz-galaktozdur

Disakkaritler ise MSL olarak bilinirler: maltoz-sakroz-laktoz, 2 şekerden birisi mutlaka glukozdur ve daima her bir disakkaritin neyden oluştuğunu görmek için onları bir araya getirebilirsiniz.

Bu yüzden, sakroz daki 2 şekerden birisinin ne olduğunu düşünüyorsanız, bilin ki birisi mutlaka glukoz olmak zorundadır. Diğeri de bildiğiniz gibi fruktozdur.

Kompleks karbonhidratlar: çok az şeker bulundurur veya hiç yoktur, lif bakımından zengindir. Kompleks karbonhidratlar: glikojen, nişasta ve lif ten oluşur.

Glikojenin 2/3 ü kaslarda depo edilir, geri kalan 1/3 lük kısmı karaciğerde depo edilir. Yaklaşık olarak 300-400 gr kaslarda depo edilebilir.

Yağ: zeytinyağı, tuzsuz badem yağı, keten tohumu yağı.

Diyetiniz boyunca sebzelere yer vermelisiniz, en iyi seçim brokoli ve kuşkonmaz (asparagus) olacaktır.

Gram başına düşen kalori:
Protein: 4
Karbonhidrat: 4
Yağ : 9
Alkol: 7

Diyet boyunca alkolden uzak durmalısınız çünkü vücuttaki suyu fazlasıyla emer ve protein sentezini azaltır.

Önünüzdeki 4-5 yıl için steroidleri unutun. Şimdilik supplementler işinizi fazlasıyla görür.

İyi bir supplement kürü:
Creatin monohidrat,whey protein,balık yağı, bcaa ve genel bir multi-vitaminden oluşur.

Belirlediğiniz yağ oranına bakın şimdi ve vücut ölçülerinizi alın. Hatta aylık düzenli olarak değişik açılardan pozlar çekiniz, bu bir çoğumuzun ihmal ettiği ve sonra pişmanlık duyduğumuz bir olaydır.

Sevdiğiniz özlü sözlerden birisini odanızın bir kenarına koyun. Motivasyon için sürekli resimlerinize ve videolarınıza bakın.

Bu yazının orjinalini (İngilizce) görmek istiyorsanız mavi renkli bağlantı yazısına tıklayınız: BodybuildingDungeon.com

İlgili Yazılar :
Bulking Nedir?
Sporla Kilo Alamama Sıkıntısı Çekenlere Öneriler
Hacimlenirken Dikkat Edilecek Konular Bulking Tip