Yazan: Samime Ünlü Sonugüler

Açık havada antrenman yaparken hava koşullarına müdahale edemeyiz. Özellikle soğuk havada antrenman yapılıyorsa vücudumuzda bu hava koşullarına uyum sağlaması için ve bundan olumsuz etkilenmemesi için birtakım önlemleri almamız ve bazı şeylere dikkat etmemiz gerekir. Şimdi bunlara bir bakalım.

1) Soğuk Havada Glikojen Depoları Daha Çabuk Tükenir

Egzersiz yaparken kasların yakacağı enerji glikojen depolarından karşılanmaktadır. Soğukta yapılan egzersiz sırasında kaslar daha fazla enerjiye gereksinim duyarlar ve daha hızlı yorulurlar. Kaslarda titreme başlar ve istemsiz kasılmalar oluşur, zorlanma hissedilir. Bu belirtiler ara verme ya da dinlenme ihtiyacının bir göstergesi olabilir. Bunların her ikisi de metabolik ısı üretimini artırır ve ısı üretmek; ısı kaybını karşılamak için bir yoldur. Isınmak için daha fazla sayıda kas çalışarak glikojen depolarını azaltır ve böylece egzersiz sırasında önemli ölçüde glikojen deposu kullanılmış olur.

Bunun anlamı nedir?

Glikojen depoları öncelikle karbonhidrat tüketiminden karşılanır. Bunun anlamı da daha fazla karbonhidrat ihtiyacınız var demektir. Aksi takdirde soğukta yapılan egzersizler sırasında ve sonunda, yorgunluk sizi düşündüğünüzden daha fazla etkileyecektir. Eğer yeterli enerji sarf ederseniz günün geri kalanında normalden daha fazla yorgun olabilirsiniz.

Dışarda yapılan 30 dakikalık bir egzersizden sonra, kaslara yakıt ikmali yapmak özellikle önemlidir, bu daha hızlı bir toparlanmaya yardımcı olur. Ayrıca kontrolden çıkan bir titremeye izin vermemek gerekir. Bu hipoterminin (hipotermi: vücut sıcaklığının fizyolojik değerlerin altında düşmesi, subnormal temperatür.) bir işaretidir ve böyle bir durumda en iyisi egzersize son verip sıcak bir ortama geçmektir.

Zinde Türkiye Özel Notu: Bu madde, beslenme listelerinde karbonhidrat olmayan Eskimo gibi toplulukların durumlarını yeterince açıklayamamaktadır. Konuyla ilgili bilgi için Taş Devri Diyeti çerçevesindeki yazılarımıza göz atabilirsiniz.

2) Soğuk Hava Terlemeyi Durdurmaz

Egzersiz = metabolik ısı üretimi = terleme; bu durum hava koşullarına göre değişmez. Kıyafetler bu noktada önem taşımaya başlar. Eğer kıyafetler ıslak veya nemli iseler yalıtım özelliklerini kaybederler. Bisiklet binmede koşuya göre daha fazla hız vardır ve bu büyük bir rüzgara neden olur. Burada da doğru katman özellikle önemlidir. Ancak egzersiz yoğunluğu yeterince yüksekse metabolik ısı üretimi ve diğer fizyolojik faktörler vücut ısısının tehlikeli bir şekilde düşmesini önler. Fakat yüzme hakkında şunu unutmamak gerekir. Su sporları, iletim yoluyla karada yapılan sporlara göre daha hızlı bir ısı kaybına neden olabilir.

Bunun anlamı nedir?

Riskli olduğunda çalışmayı durdurmak gerekir. Isı üretimi düştüğünde terli giysiler dondurucu bir elbiseye dönüşebilir. Giyimle ilgili bazı ipuçları vermek gerekirse birçok katmanı olan kıyafet tek bir katmanı olan kalın bir kıyafete göre daha iyidir ve temel katmandaki malzeme sünger gibi olmamalıdır. Ayrıca havanın dışarı kaçmasını önleyecek soğuk havanın içeri girmesini engelleyecek kıyafetler uygundur. Dalış kıyafetleri bu konuda iyi bir seçenektir.

3) Dehidrasyon Ortaya Çıkabilir, Bu İhtimale Karşı Su İçin

Soğuk hava susuzluk hissini bastırabilir, fakat vücudumuzun her 20 dakikada bir sıvı tüketmeye ihtiyacı vardır. Çeşitli faktörler nedeniyle soğuk havada yapılan egzersizler dehidrasyona sebep olabilir.

Belirtildiği gibi hâlâ terliyorsanız soğuk hava bunun bir kısmının buharlaşmasına neden olabilir. Buna ek olarak soğuk havada nefes yoluyla da sıvı kaybı olur ve soğukta idrar miktarı da artabilir. Kalın ve ağır kıyafetler daha fazla terlemeye neden olacağı için dehidrasyon da artar.

Bunun anlamı nedir?

Dehidrasyon performansınızı etkileyebilir, vücudunuzun ısıyı koruma özelliği bu nedenle bozulmuş olabilir. Baş ağrısı, kramplar ve artmış kalp hızı dehidrasyon belirtileridir. Her 20 dakikada bir 5 gram elektrolit içeren sıvı alabilirsiniz.

4) Deri Yüzeyinde Dolaşım Azalır

Soğuk çok fazlaysa bu özellikle el ve ayaklarda olmak üzere vazokontrüksiyona (vazokonstrüksiyon: damarlarda büzülme) neden olacaktır. Vücut soğuğa karşı kan akışını azaltarak cevap verecektir. Bu yolla merkezi ısının düşmesi önlenir ve periferden daha az ısı kaybı olur.

Bunun tersi olarak sıcak havada da vazodilatasyon (vazodilatasyon: damarlarda genişleme) olur ve daha fazla kan dolaşır, bu vücudun doğal bir kontrol sistemidir. Bazen metabolik ısı üretimi nedeniyle vazodilatasyon soğuk havada da ortaya çıkabilir. Ancak ne olursa olsun kafada yeterli kan akımı vardır, beyin için kan akımının sınırlı olması uygun değildir. Bu nedenle en fazla ısı kafa ile kaybedilmiş olabilir.

Bunun anlamı nedir?

Başınızı her şeyden önce sıcak tutun. Eldiven ve çorap giyin. Denizde veya havuzda yüzerken ekstra soğukluk ve uyuşma algılarsanız çalışmaya devam etmeyin, vücudunuzu dinleyin ve gerekirse sıcak bir ortama girin.

5) Soğuktan Kaynaklanan Yaralanmalar Ortaya Çıkabilir

Soğuk eller, ayaklar hatta ciltte titreme varsa bu daha az koordinasyon, daha az duygu ve daha az motor kontrol anlamına gelir. Tüm bunlar yaralanmalara sebep olabilecek şeylerdir. Soğukta azalmış esneklik ve gerilme yaralanmaları da ortaya çıkar.

Daha ciddi soğuk yaralanmaları egzersize bağlı bronkospazm, astım, yorucu nefes alma, aşırı mukus, öksürük ve göğüste sıkışma hissidir.

Bu ne anlama gelir?

Egzersiz güvenli bir şekilde yapılmalıdır. Performans soğuk havada iyi olmayabilir, eğer titriyorsanız motor kontrolünüz iyi olmaz.

Öyleyse soğuk havada egzersizin riski nedir? Aslında yoktur. Yalnız önlem olarak yeterli karbonhidrat ve sıvı tüketilebilir ve uygun giysiler giyerseniz ve vücudunuzdaki belirtilere dikkat ederseniz soğuk hava koşullarında da güvenli bir şekilde egzersiz yapmış olursunuz.

Yazan: Antrenör Atilla Türker

Yağ yakımı başlı başına bir karmaşa. Antrenmanın süresi, şiddeti ve türü ile ilgili birçok soru ve birçok cevap var. Ama hangisi doğru? İşte size yağ yakmanın bilimsel gerçekleri...

Kardiyo Antrenmanları Nasıl Olmalı?

Maksimal nabzın %50’si ve 60’ı arasında kardiyo antrenmanı yapıldığında daha çok yağların yakıldığı, bunun üzerinde ise karbonhidratların (şekerlerin) daha çok enerji kaynağı olarak kullanıldığını duymuş olabilirsiniz. Doğruluk payı var fakat burada atlanılan nokta sporda her şeyin bireysel olduğudur. Antrenmanlı bir sporcu, maksimal nabzının %70’i ile antrenman yaparken hâlâ yağları enerji kaynağı olarak kullanabiliyorken, maksimal nabzının % 60’ı ile antrenman yapan antrenmansız bir birey karbonhidratları daha fazla kullanıyor olabilir.

Burada belirtilmesi gereken; bireye göre düşük şiddetli ve uzun süreli kardiyo antrenmanının, yüksek şiddetli ve kısa süreli kardiyo antrenmanına göre daha fazla yağı enerji kaynağı olarak kullandığıdır. Antrenmanın süresi ile yakılan yağ arasında pozitif bir ilişki vardır (Lowery 2004). Antrenmanın süresi uzadıkça antrenman boyunca direkt olarak yakılan yağ oranı artacaktır.

Peki yağ yakımı için tek çözüm düşük şiddetli ve uzun süreli kardiyo seansları mı? Aslında, yüksek şiddetli ve kısa süreli tekrarlardan oluşan aralıklı antrenmanlar da yağ yakımı konusunda en az uzun süreli ve düşük şiddetli antrenmanlar kadar etkilidir. Yüksek şiddetli aralıklı antrenman, hücre içerisinde enerji üretiminden sorumlu olan mitokondri üretimini uyarır ve bu da bireyin gün boyunca daha fazla yağ yakmasına neden olur. Yüksek şiddetli antrenman aynı zamanda glikojen depolarını azaltacaktır. Glikojen depoları, yağlara dönüşebilen ve depolanan karbonhidratlar tarafından oluşturulur. Glikojen depoları azalmadıkça yağların yakımı çok zor ve sınırlı olacaktır. Bunlar 100m koşucularının çok yağsız ve sıkı vücutlarının temel sebepleridir. Düşük şiddetli ve uzun süreli antrenmanlar, antrenman süresince daha fazla yağ yakımını sağlamasına rağmen; yüksek şiddetli ve kısa süreli antrenmanlar metabolizmayı hızlandırarak gün boyunca daha çok yağ yakılmasına neden olur. Ayrıca uzun süreli kardiyo antrenmanları, hücrelere daha fazla oksijen iletilebilmesi için kas hacminde bir düşüş gerçekleştirir. Yağ yakarken kas kaybetmek istemiyorsanız da yüksek şiddetli aralıklı antrenmanı tercih edebilirsiniz.

Seçim sizin. İstediğiniz gibi kardiyo antrenmanlarınızı şekillendirin ama şunu bilin ki yağ yakmak için uzun süreli antrenmanlara mahkum değilsiniz.

Ağırlık Antrenmanı Yağ Yakar mı?

Ağırlık antrenmanı, antrenman sırasında yağları enerji kaynağı olarak kullanmaz. Öncelikle kreatin fosfatı (CP) ve sonrasında da karbonhidratları kullanır. Fakat bu ağırlık antrenmanının yağ yakımında etkili olmadığı anlamına gelmez.

Ağırlık antrenmanının hemen sonrasında testosteron hormonu artış gösterir. Testosteron hormonu, sinirlere ve direkt kas hücresine bağlanarak kasların hacminde artmaya ve yağ dokusunda azalmaya neden olur. Ayrıca metabolizmayı hızlandırarak gün boyunca daha fazla yağ yakılmasını sağlar. Burada dip not olarak şunu belirtmek gerekir ki; kadınlarda hormonal cevaplar erkeklerle aynı değildir. Kadınlar doğal olarak erkeklerden 15 – 20 kat daha az testosteron hormonuna sahiplerdir. Yapılan araştırmalarda, antrenman sonrasında da kadınlarda testosteron hormonu seviyelerinde çok önemli değişiklikler gözlenmemiştir. Bu da şunu gösteriyor: Ağırlık antrenmanı kadınlara erkeksi görüntü kazandırmaz.

Ağırlık antrenmanı sonrası artış gösteren tek hormon testosteron hormonu değildir. Büyüme hormonu (GH: Growth Hormone) ağırlık antrenmanı sonrasında artan bir diğer hormondur. Büyüme hormonunun yağ yakılmasında büyük etkisi vardır. Büyüme hormonu karbonhidratların enerji kaynağı olarak kullanılmasını azaltırken, yağ kullanımını arttırmaktadır. Aynı zamanda karbonhidratların glikojen olarak depolanmasını da azaltır. Glikojen depolarının azalmasının yağ yakılmasında ne kadar önemli olduğundan daha önce bahsetmiştik. Büyüme hormonunun bir diğer önemli görevi de hücrelere aminoasit iletmesi ve bunun sonucu yenilenme ve kas gelişimine katkıda bulunmasıdır. Büyüme hormonuna tam bir yağ düşmanı diyebiliriz. Ağırlık antrenmanına bütün hormonlar yükseliş göstererek cevap vermezler. İnsülin antrenman sonrası düşüş gösteren hormonlardandır. İnsülin hormonu büyüme hormonuna ters çalışır. İnsülin yağ depolanmasının başlıca sorumlusudur. İnsülin yüksek seviyelerde iken yağ yakımı imkansızdır. (Bakınız: "İnsülin, İnsülin Direnci, Diyabet..." gibi pek çok yazımızdaki gibi bu konuya daha detaylı olarak değindik.)

Ağırlık antrenmanı belli bir süreçte; bu hormonal değişimlerden dolayı kas artışını uyararak, metabolizmanın hızlanmasını sağladığı için yağ yakımına katkıda bulunur. Burada bu hormonal değişiklikleri sağlamak ve yağ yakabilmek için önemli olan ağırlık antrenmanının nasıl yapılması gerektiğidir. Deadlift, squat ve olimpik kaldırışlar gibi büyük kas gruplarını içeren egzersizlerden oluşan, kısa dinlenme araları (30sn – 1dk ) olan ve her egzersizin 6 – 10 tekrardan 3 set yapıldığı antrenmanlar büyüme ve testosteron hormonu üzerinde anlamlı değişiklikler yapmaktadır. Sanılanın aksine yağ yakımı ve sıkılaşma için 15 – 20 tekrarlar çok etkili olmamaktadır.

Artık sadece kas yapmak ve kuvvetlenmek için değil, yağlarınızdan kurtulmak için de ağırlık kaldıracaksınız…

Yazıda geçen “büyüme hormonu” kelimesi “growth hormone” terimi yerine kullanılmıştır. Büyüme hormonu kelimesini growth hormone teriminin tam doğru karşılığı olarak bulmamama rağmen, Türkçe litaratürde bu şekilde yaygınlaştığı için kullanmış bulunmaktayım.

Yazan: Antrenör Atilla Türker

Esneme (stretching) hakkında birçok söylem vardır. Bir kesim antrenman öncesi statik esneme yapılmasının sakatlık riskini düşürdüğünü ve performansı artırdığını savunurken, bir kesim de antrenman öncesi esneme yapılmasını gereksiz görmektedir. Peki, antrenman öncesi esneme yapılmalı mıdır, yapılırsa nasıl olmalıdır? Bütün bu tartışmalar içinde konuya net bir yaklaşım getirmeden önce esneme türlerini açıklamanın gerekli olduğunu düşünüyorum.

Esneme Türleri

Esneme, vücudun bir bölümünün eklem hareket açıklığında (ROM) belli bir noktaya ulaşmasıdır; bu, aktif veya pasif şekilde olabilir. Aktif esneme esneyen kişinin hareketi kendi gerçekleştirdiği, esnemek için bir kuvvet uyguladığı esnemedir. Örneğin kişi oturup ayak uçlarına uzanma (sit and reach) yapmak istediğinde karın kasları ve kalça bükücülerin kuvvetini hareketi yapmak için kullanır. Pasif esneme bir partner veya bir makina tarafından sağlanan esnemeleri içerir.

Durağan (Static) Esneme

Statik esneme kasın uzatılıp bu pozisyonda belli bir süre beklenmesini içerir. Bu süre genel olarak 15-30 saniye kadardır fakat amaca göre 1-2 dakika kadar da olabilir. Doğru teknikle yapılırsa genel esnekliği arttırmak için etkilidir. Yapılan en sık hata “Acı yok, kazanç yok!” inanışıdır. Kası acı hissedene kadar uzatmanın aksine, hafif rahatsız hissedilen pozisyona kadar uzatılıp bu noktada beklenmesi en doğrusudur. Statik esneme yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır.

Patlayıcı (Balistic) Esneme

Balistik esneme aktif bir kas aktivitesini içerir ve sıçrama, yaylanma benzeri hareketleri kullanır. Son noktada beklenilmez ve seri bir şekilde uygulanır. Örnek olarak ayakta ayak uçlarına yaylanarak bir kaç kez uzanmak verilebilir. Uzun bir dönem balistik esneme antrenman öncesi kullanıldı; sonra yapılan araştırmalarda kas hasarlarına neden olduğu öğrenilince bırakıldı.

Proprioseptif Nöromusküler Fasilitasyon Esneme

Proprioseptif nöromusküler fasilitasyon (PNF) esneme, partner kullanarak esnemenin gelişmiş formudur. Aktif ve pasif esnemelerin ikisini de içerir. Kasın kasılıp sonra daha fazla esnemesi tekniğini kullanır. Doğru teknikle bir profesyonel tarafından yapıldığında genel esneklik gelişimi üzerine olumlu etkileri olur.

Hareketli (Dynamic) Esneme

Bu esneme türü belli bir hareket açıklığında yapılan aktif ve kontrollü hareketleri içerir. Diz çekmeler, konrollü tekmeler, ROM’un tamamı kullanılarak, vücut ağırlığı ile yapılan squat’lar (çömelmeler) örnek olarak verilebilir. Dinamik esneme genelde balistik esneme ile karıştırılır fakat dinamik esnemede, balistik esnemede yapılan yaylanmalardan kaçınılır ve hareketler kontrollü bir şekilde yapılır. Dinamik esneme, balistik esnemenin zararlarının aksine, doğru teknikle yapıldığında spora özgü esneklik gelişiminde oldukça etkilidir. Fakat genel esneklik düzeyinde PNF ve statik esneme kadar etkili değildir.

Antrenman Öncesi Esnemeli miyiz?

Statik esneme uzun bir dönem ısınmadan sonra tercih edildi ve statik esnemenin performansı arttırdığı ve sakatlık riskini düşürdüğü düşünüldü. Fakat son araştırmalar antrenman öncesi statik esneme yapılmasının performansta artmanın aksine önemli bir düşüşe sebep olduğunu göstermektedir. Statik esneme yapıldıktan 1 saat kadar sonra bile kuvvet üretimi, koşu hızı, kuvvette devamlılıkta düşüş gerçekleşir. Bir grup üzerinde yapılan bir araştırmada 3 kez 15 saniyelik hamstring (uyluğun arkasında kalan kas grubu), quadriceps (uyluğun önünde kalan kas grubu) ve baldır statik esnemesinden sonra yapılan dikey zıplama testinde dikey zirve hızlarında azalma gözlenmiştir (Knudson et al. 2000). Rosenbaum ve Henning'in tendon refleks aktivasyonu üzerine yaptığı bir araştırmanın gösterdiğine göre; statik esneme, zirve kuvvetini %5 azaltmıştır. Statik esneme kas iğciği (muscle spindle) uyarımını düşürür. Kas iğciği iskelet kasları arasında bulunan ve uzamaya karşı duyarlı kas lifleridir. Kas iğciği fazla uzadığında beyine sinyal gider ve kasta ani bir kasılmaya neden olur. Bu duruma esneme refleksi (stretch reflex) denmektedir. Sporda sıçrama, şut çekme ve benzeri birçok hareket bu refleksi kullanır. Bu da statik esnemenin antrenman öncesi yapılmamasına dair önemli bir nedenlerden biridir. PNF esneme de aynı şekilde antrenman öncesi tavsiye edilmez. Balistik esnemenin zararlarından zaten bahsetmiştik.

Peki antrenman öncesi esneme yapmamalı mıyız?.. Isınmak için sadece 10-15 dk yavaş tempo koşmak yeterli midir; yeterli değilse ne yapılmalıdır? Bu soruların cevapları aynı noktada buluşuyor: Dinamik esneme. Dinamik esneme kasları spora özgü harekete hazırlar, sinir sistemini aktive eder, kan dolaşımını hızlandırır ve vücut ısısını arttırır. Bunların sonucu olarak performansta artış meydana gelir. Spora özgü hareketler içerdiğinden antrenman öncesi kullanıldığında sakatlık önlemede statik esnemeden daha etkili olabilmektedir. Dinamik esneme etkili bir ısınmanın iki bölümünden biridir. İlk bölüm 10-15 dakikalık hafif tempo koşu olabilir. İkinci bölüm 10 dakikalık dinamik esneme hareketlerinden meydana gelir. Örnek olarak bir basketbolcu antrenman öncesi uzun adım hamleleri (lunge’lar) yapabilir, bir sprinter kendi sporuna özgü diz çekmeler yapabilir. Ağırlık antrenmanında hareket öncesi hareketi boş barla eklemin bütün hareket alanında yapmak veya kontrollü kol ve bacak daireleri çizmek, çömelmeler iyi örneklerdir.

Peki Antrenman Sonrası?

10-15 dakika koştuk, dinamik esnemelerimizi yaptık, antrenmanımızı bitirdik. Artık eve gidebilir miyiz? Henüz değil... Antrenman öncesi ısınma ne kadar önemli ise sonrasında da soğuma o kadar önemlidir. İşte statik esneme burada devreye giriyor. Antrenman bittiğinde 10-15 dakika hafif tempo bir soğuma koşusu ya da yürüyüşü olabilir. Sonrasında da mutlaka kasılan kasları eski boyutuna getirmek için statik esneme yapılmalıdır. Ayrıca statik esneme antrenman sonrası kaslarda biriken laktik asidin uzaklaştırılmasını kolaylaştır. Özetle antrenman öncesi iyi bir ısınma ve dinamik esneme; sonrası soğuma ve statik esneme sporda performansın önemli bileşenlerindendir.

İhmal etmeyelim, esneyelim...

Yazan: İlşad Özkan

Merhaba, ben ve forumdan bir-iki kişi daha var ve biz bu programa başlıyoruz. Bendeniz malum, sigarayı bırakalı 2 ay olacak neredeyse ve ayrıca uyku sorunumu düzelttim, hayatımı biraz düzene koydum. Şimdiyse, yani bu aralar pek az vaktim var ve siteyle yeterince ilgilenemiyorum ama bu Kasım Naber programını başlatmama engel değil

Bütün gerçek Kasım’lara selam eder; büyük Kasım’ların gözlerinden, küçük Kasım’ların ellerinden öperim. Ya da tam tersini yaparım, kime ne?... Bu bir kas’ım programıdır ve ne ay olan kasımla, ne de büyük dayımın oğlunun ismi gibi, isim olan Kasım’la alakası vardır. Yazıda kullanılan kişiler hayal ürünü değildir ve fakat bu programın hazırlanışında hiçbir penguen zarar görmemiştir. Jim Carrey ise kesinlikle eskisi kadar komik değildir ya da bana eskisi kadar komik gelememektedir.

Programın herhangi bir hekim tavsiyesi olmadığını, herhangi bir sağlık sorunu bulunan herkesin öncesinde mutlaka doktoruna danışması gerektiğini sanırım hatırlatmama gerek yok. Bildiğiniz gibi, sitemizdeki herhangi bir yazıyı okuyan, Allah’ın herhangi bir kulu, Gizlilik ve Uyarılar bölümümüzü okuyup anlamış ve kabul etmiş sayılıyor.

Bu bir çeşit "spora hazırlanma, ısınma, anatomik adaptasyon” programı olacak ve ilk olarak bel-karın bölgemizi güçlendirerek, gelecek günlerdeki nispeten daha zorlu egzersiz ve antrenmanlara hazırlanacağız. Ben çok vakit ayıramayacağım için detaylı yazı ve açıklamalar ekleyemeyeceğim maalesef. Bu da Sen Bir Enkazsın gibi, yani yapamadığınız bir gün olursa o günü yapana kadar sonraki güne geçmiyorsunuz, bir-iki gün ara verip o yapamadığınız günü tekrar deniyorsunuz. Bu sizin spor salonların karşılaştığınız klasik anatomik adaptasyon programlarından biri olmayacak ve eğer onlardan birini arıyorsanız size en yakın salona çift nala koşmanızı öneririm (ve bu yazının hazırlanmasında hiçbir çift toynaklı ve dört ayaklı hayvan zarar görememiştir, zaten görmesi de arzu edilmemiştir).

Videoları dikkatli izleyin, hareketleri mutlaka doğru uygulayın ve kafanıza takılan yer olursa aşağıya yorum ekleyerek soru sorun. Ben kısıtlı zamanım olmasına rağmen olabildiğince iyi uygulamalar gösteren videolar eklemeye çalışıyorum yani rastgele video ekleyecek olsam zaten video eklemez, Youtube diye bir şey var anacım, şunu yazıp aratın derdim, değil mi?

Dikkat Edilmesi Gereken Öteki Şeyler

Hareketleri, verdiğim tekrar ve set sayılarında yapmaya çalışın fakat tekrar sayıları -örneğin şınavda falan- zor gelirse size uygun bir seviyeye düşürebilirsiniz. Fakat şunları yapmıyorsunuz:

•Bazı hareketlerin tepe veya dip noktalarında beklemeler olacak, bunlar ihmal etmeyin ve verdiğim zaman aralığında bir değerde tutmaya çalışın (5-10 saniye dedimse 2-3 saniye yapıp bırakmayın, 5-10'a tamamlamaya çalışın, olmuyorsa olmuyordur ama siz bu değerlere ulaşmaya çalışın).
• Set arası dinlenme süreleri harekete göre ve elbette kişilerin kondisyonuna göre değişiyor, ben bunları da ortak değerlerde tutmaya çalıştım fakat siz daha çok zorlanmışsanız, daha çok dinlenmeye ihtiyaç duyuyorsanız bu süreyi biraz daha uzatabilirsiniz fakat mecbur kalmadıkça, verilen süreden fazla dinlenme yapmayın ve hele hele vücudunuz soğuyana kadar dinlenme yapmayın, zaman zaman tam anlamıyla dinlenmeden yeni sete başlayabilirsiniz, bunu yapmaktan çekinmeyin. Sonuç olarak dinlenme süreleri esnek ve ayrıca eğer bir sonraki seti çıkarabileceğinizi düşünüyorsanız set arası dinlenme süresini 30 saniye bile tutsanız hatta hiç vermeseniz bile sorun değil.
• Fazla kilo sorununuz varsa belinizin sağlığı açısından programı hafifletilmiş şekilde uygulayın ve vücudunuzun sesini dinleyin. Nedir programı hafifletmek: Zirve noktasındaki bekleme sürelerini kısaltmak, tekrar sayısını biraz azaltmak, bele binen yüksek yük de düşünülerek aşırı zorlamadan devam etmek, ta ki bel yeterince güçlenene kadar.
• Başka ön-uyarı aklıma gelirse yine buraya eklerim, bu da demek oluyor ki arada bir buraya tekrar göz atmanız daha iyi olur.

Birinci Gün

Malum, tıpkı Sen Bir Enkazsın da olduğu gibi bu programda da “doğru düzgün yatıp kalkın, uykunuzu düzenli ve yeterli alın, adam gibi yemek yiyin, sağlıklı beslenin” falan demeyeceğim, bunları zaten yaptığınızı varsayıyorum.

İlk gün şunları yapıyorsunuz:

Aşağıda videoda gördüğünüz "köprü" hareketini yapacaksınız. Kalçalarınızı sıkmaya ve hareketin tepe noktasında her seferinde 5 ila 10 saniye arasında beklemeye özen gösterin, kalçalarınızı da sıkın dedimse öyle tüm gücünüzü de buna harcamayın, yani gergin olsun. Zaten hareketin doğal formu, kalçalarınızı kendiliğinden sıkıştıracaktır. Hareket esnasında yahut hareketin tepe noktasında keskin bir ağrı hissederseniz biraz ara verip tekrar deneyin ve yine ağrı duyarsanız yine biraz ara verip tekrar deneyin ve yine ağrı duyarsanız hareketi ve egzersizi bırakın ya da ilk ağrıda bırakın, karar sizin ama sürekli ağrıyorsa zorlamayın ve hekime görünün. Ağrı hareketi kesmenize sebep olacak kadar keskin, kuvvetli değilse harekete devam edebilirsiniz.

12 tekrardan 3 set yapacaksınız bunu, setler arası dinlenmeniz 3 dakikayı geçmesin:

Dirsek üzerinde düz durma ve yan durup doğrulma diyebileceğimiz aşağıdaki hareketlerden yüzüstü olanını 7 tekrardan, diğerlerini 15 tekrardan 3 set yapıyorsunuz, sağ ve sol yan duruşlar için 3'er set yapmalısınız. Dirsek üzerinde yan yatıp doğrulma hareketlerinde, hareketin tepe noktasında 1-2 saniye bekleyin. Yüzüstü olanında ise, 30 saniye durun veya durmaya çalışın ve yorulunca kısa bir süre dinlenip tekrar 30 saniye durun / durmaya çalışın.

Aşağıda Süpermen (Superman) hareketi var, bunu daha önce anlatmıştık, tekrara gerek yok. Tercihinize göre elleriniz yanda veya Super-man gibi ileride olabilir, şu an bizim için çok da önemli olmayan bir varyasyon farklılığı bu. Hareketin tepe noktasında 3-5 saniye beklemeye özen gösterin.

Bunu da 8 tekrarlı 3 set olarak yapın, set arası dinlenmeler 3 dakikayı geçmesin.

Şimdi sırada kuş-köpek egzersizi var, aynı kurallar geçerli ve hareketin tepe noktasında 5-10 saniye beklemeye çalışın. 10 tekrarlı 3 set, her tekrardan sonra sağ-sol kombinasyonunu değiştirin.

Şimdi tam doğrulmadan çekeceğiniz bir mekik var sırada. Aslında detaylı ve çok uzun, beğendiğim bir mekik yazım vardı ve elimden geldiğince detaylı yazmıştım ama bozulan sabit diskimde kaldı, kurtarabilirsem sonra yayımlarım, onun için detaylı açıklamıyorum ama size şimdilik o görmeye alıştığınız tam doğrulmalı mekiği değil, bunu öneriyorum.

15 tekrardan 4 set ve hareketin tepe noktasında 2-3 saniye beklemeye özen gösterin. Eğer bunda zorlanırsanız dert etmeyin, bu programı uygulayan büyük bir kesim burada da zorlanacak ve belki de yapamayacak, yani yalnız değilsiniz.

Şimdi de 20 (10 sağ, 10 sol bacak) tekrarlı, 2 setlik bir bisiklet mekiği var sırada.

Sıradaki hareket ise dizleri karna çekme hareketi, ben asılarak bacak çekme veya uzatmayı daha çok seviyorum ama şu an ben dâhil çoğumuzun kaldığı yerde barfiks demiri olmayabilir. Bu hareketi de "V hareketi" dediğimiz varyasyonuyla veya sıradan bir şekilde yatıp sıradna bir şekilde çektiğiniz varyasyonuyla yapabilirsiniz, şu aşamada birini diğerine üstün tutmuyorum. 20 tekrarlı 3 set.

Bugünün son hareketi ise benim çok sevdiğim şınav hareketi. Yapamıyorsanız daha önce verdiğim önerilere göre çalışabilir ve şınav-çeker hâle gelebilirsiniz. Hiç şınav çekemiyorsanız yarım şınavla idare edin bir süre fakat şınav çekebilenler hiçbir yere ayrılmadan uzanıp şınav çekecekler. Şınavın videosunu koymuyorum, az evvelki bağlantıya tıklarsanız zaten şınav yazısına ulaşabilir ve videolardan beğendiğinizi izleyebilirsiniz. Yarım şınav bile çekemiyorsanız ayakta şınav çekin, ellerinizi yere değil, duvara koyun ve öylece çekin.

3 set çekebildiğiniz kadar şınav çekin ve performans durumunuzu aşağıya yorum olarak ekleyin lütfen, yorumda kaçıncı günde (bugün ilk gün mesela) olduğunuzu ve kaç tane çektiğinizi, yaşadıklarınızı ve saire anlatın. Yorulduğunuzu biliyorum, saklamayının, paylaşın; çünkü paylaşmak güzeldir… deeermişim ama dermişim gibi bir lafı diyecek değilim tabii ki. Setler arası dinlenme 5 dakikaya kadar izin var ama 5 dakika sizi soğutacak gibi oluyorsa bu kadar dinlenmeyin. Bu 3 setten sonra bir daha dinleni ve soğumadan, kalan son gücünüzle ve mümkün olan en hızlı şekilde çekebildiğiniz kadar şınav çekin.

Kaslarınıza “N’aber?” dememiz emin olun birkaç haftamızı alacak. Siz ikinci günü bekleyene kadar sitemizi sular seller gibi okumaya çalışın, zaten fazla yazımız yok, gözünüz korkmasın. İkinci gün görüşmek üzere...

İkinci Gün

Bugün bir set ağırlıksız 25 tekrar çömelip kalkma (squat) yaptıktan sonra 3 set 13 tekrarlı zıplamalı squat yapıyoruz. Squat'ların, yani çömelip kalkmanın yarım (90 dereceye kadar) ya da tam olup olmaması biraz size kalmış bir durum çünkü bu konu hâlen tartışmalı. Benim önerim dizine bilinen bir sorunu olmayan ve yüksek kilo sorunu olmayan kişilerin tam çömelmeye (full squat'a) kendilerini alıştırmaları yönünde olur. Zıplamaları da çok zayıf yapmayın hatta olabildiğince çok zıplamayı deneyebilirsiniz fakat inişlere dikkat edin, elbette dizleriniz kırık bir şekilde yere inmelisiniz. Setler arası verilen ara 3 dakikayı geçmesin.

Elleriniz yanlarda serbest olabilir -ki bu durumda aşağıda, yani çömelme durumunda ileri doğru gideceklerdir. İsterseniz ellerinizi ileri uzatabilir ve zıplarken ikisini de yukarı doğru kaldırabilirsiniz; veya isterseniz eller çapraz omuzlarda, kollar kenetli olabilir yahut da eller enseden tutabilir -kenetlemeyin ensenize. Ayrıca hareketi çömel-zıpla-dur-çömel-zıpla şeklinde değil de çömel-zıpla-çömel-zıpla şeklinde yani ara vermeden sadece çömelip zıplayarak yapmaya gayret edin.

Üçüncü Gün

Belki bazılarınızın ihtiyacı var, bazılarınızınsa yok fakat önemli değil, bugün dinlenme günü. İçinde buluduğumuz günler (ekim ayının sonları) hamsi mevsimi ve ülkemizde bu faydalı balığa ulaşmak kolay. Ben şu an denizi olmayan ve hatta denize de yakın olmayan bir kentte, başkentimizdeyim ama kaldığım yerin yakınındaki marketten sadece 2 Türk lirasına bir kilo taptaze hamsi alabiliyorum. Size de bugün hamsi pişirmenizi ve eğer dokunmuyorsa kılçığıyla birlikte yemenizi öneririm, hatta hamsiyi kılçığıyla yemeyi alışkanlık hâline getirmenizi...

Dördüncü Gün

Bugün sadece tek farkla birinci günün tekrarını yapıyorsunuz. Sıkıcı olabilir ama gerekli ve belki bazılarınız için iyi haber, bahsettiğim fark şu ki, bugün şınav yok -ama yarın olacak.

Beşinci Gün

Bugün hedefiniz olabildiğince az sette 35 şınavı çekmek, mümkünse tek sette, değilse iki, o da değilse üç... Bugün de rahatsınız anlayacağınız.

Altıncı Gün

Aslında bugün için esaslı bir antrenman düşünüyordum zira son iki gündür -vakitsizlikten ötürü- biraz baştan savma yazmak zorunda kalmıştım. Bugünse tüm bu isteğime rağmen şu saatte (23:40, yatmama az kala) bilgisayarın başına oturabildim, egzersiz ise yapmadım. Aslında tam olarak yapmadığım söylenemez, bir yakınımın ağırlık taşımayla ilgili bir işine gönüllü olarak yardım ettim ve evet, tahmin edeceğiniz gibi hem yardım hem spor amacıyla yaptım bunu.

Gündelik veya iş amaçlı aktivitelerinizden uygun olanlarının birçoğunu birer egzersize çevirebilirsiniz aslında. Bunun için bilgili ve bilinçli olmanız yeterli. Örneğin yerden kaldıracağınız bir ağırlığı uygun duruşta kaldırarak hem sağlığınızı güvence altına alabilir hem de kaldırma ve saire işlerinizi bir süreye, düzene bağlayarak onları egzersize çevirebilirsiniz. Şiddeti düşük egzersizlerde süreyi, şiddeti yüksek egzersizlerde ise tekrarı baz alabilirsiniz. Bu konuya ileride tekrar değineceğim ama şimdilik aklınızda olsun ve inanın bana, bu yöntem harika bir spor yöntemidir.

Bununla birlikte, gün içindeki hareket fırsatlarını kaçırmayın; sağlığın ve zinde bir bedenin tabiricaizse zekatıdır bu. Komşularınıza, akrabalarınıza, ailenize ve tanıdık tanımadık herkese yardım edebilirsiniz, yeter ki isteyin. Örneğin ben, bir metro çıkışında, yürüyen merdiven bozuksa elinde ağırca valizler taşıyan insanlara yardım etmekten özellikle zevk alırım ve ne zaman böyle bir fırsat yakalasam bunu değerlendiririm (ağırlıkla hızlı merdiven çıkmanın bana çok iyi geldiğine de inanırım ve umarım diz eklemim de benimle aynı fikirdedir). Buna benzer farklı yardım rutinlerim vardır ve ek olarak yakaladığım öteki fırsatları da değerlendiririm. Bu sayede hem başka insanların iyi dileklerini alıyorum, hem de kendimi daha iyi hissederek devam ediyorum günüme. Fakat elbette, her şeyden önce güvenliğinizi hesaba katarak gerekli tedbirleri alın ve güvenliğinizi sağlamadığınız ortamlarda, işlerde çalışmayın ve aksi takdirde gelip de benden hesap sormayın. Sonuç olarak, nasıl ki başkalarına yardım etmeyi zengin insanlardan daha çok bekliyorsak ve durumumuz iyiyse insanlara daha çok maddi yardımda bulunabiliyorsak tıpkı bunun gibi, eğer zindeysek insanlara daha çok bedenen yardım etmeliyiz, özellikle de yaşlılara, kadınlara ve çocuklara; çünkü -bazı dönemler çok yavaşlasa da- hayat baş döndürücü bir hız ve yoğunlukta akmaya devam ediyor ve sanıyoruz ki bu tip işlere vakit ayıramayız. Ancak gerçek böyle değil ve zaten bencilce yaşanırsa çekilir gibi olmaz. Onun için eğer acil bir işiniz yoksa, tüm temponuza rağmen durun ve aynı tempoyla bu sefer başkasına yardım edin ve bu küçük egzersizinizin tadını çıkarın. (Geneli büyük şehirlerde olmak üzere, bu tip yardım girişimlerinin bazılarının hüsran ya da belayla sonuçlanabilme ihtimalini de göz önüne almanın ve büsbütün Şeker Kız Candy gibi davranmamamız gerektiğini söylememe gerek yok sanırım.)

Evet, bu kadar felsefe yapıp edebiyat parçaladıktan sonra tahmin ettiğiniz gibi, bugün size ve kendime bir egzersiz planı yapamadım. Açıkçası, şu an bulunduğum yerde herhangi bir spor aleti yok ve vakitsizlikten sonraki tıkanma sebebim de buydu. Diyelim yarın gidip birtakım spor aletleri alsam bu bir çeşit israf olacaktı, zaten, geçici kaldığım her yere yeni spor aletleri almaya kalksam herhalde beş parasız kalırdım. Üstüne üstlük, programı uygulayacak herkesin alet edavat ve maddi durumunu da bilmiyorum ve ben her zamanki gibi programlarımın çok düşük maliyetlerle uygulanabilmesini istiyorum. Bu sebepten en kısa sürede ya size ucuz spor aletleri almanızı önerecek, ya evde kendiniz yapmanız için tarifler verecek, ya sadece vücut ağırlığıyla etkin çalışabileceğimiz formüller düşünecek ya da bunların hepsini birden yapacağım.

Bugünlük sağlıkla kalın ve Zinde Türkiye'den ayrılmayın, ya da ayrılın yani sonuçta bu modası geçmiş "bizden ayrılmayın" lafını duymak bile sizi bizden soğutmaya yetmiş olabilir.

Yedinci Gün

Aslında bugün deadlift yapmak istedim fakat sizlere bu hareketi anlatmadığım için mecburen vazgeçiyorum. Başka bir hareket olsa yine video koyup çok kısa olarak anlatıp geçebilirdim ama deadlift pek öyle sıradan bir hareket değil bence ve kısa bir yazıyla değil, detaylı ve bol uyarılarla dolu bir yazıda açıklanması gerekiyor. Sonuç olarak, en kısa sürede iyi-kötü idare edecek bir deadlift yazısı hazırlamadan bu hareketi programa almıyorum. Onun için bugün de vücut ağırlığıyla idare edeceğiz fakat siz şimdiden bir dambıl ya da minik bir halter ya da bir ağırlık seti ya da daha az "ya da" diyen bir spor yazarı satın alın. Eğer ağırlık seti almayacaksanız içine ağırlık oluşturacak eşyalar koyduğunuz bir çantayı, valizi, 5 litrelik bir damacanayı veya bir egzersiz bantını kullanabilirsiniz.

Sonuç olarak bugün de programda bir yenilik yok ve siz yine ilk günü tekrar edeceksiniz fakat sondaki şınavları çekmeyeceksiniz. İlk günün egzersizlerini tekrar ettirmemin tek sebebi vakit darlığı değil, ilk günü oldukça iyi bir merkez bölge güçlendirme rutini olarak ayarladım ve emin olun o ilk günün çok faydasını göreceksiniz.

DİKKAT! Bu yazı, sporla ilgilenenler ve en azından temel bilgilere sahip olanlar için yazılmıştır. Eğer antrenmanlar hakkında yeterli bilginiz yoksa ileri düzey bir konu hakkındaki bu yazıyı dikkatlice okuyunuz. Biz Zinde Türkiye dergisi olarak gerek profesyonel gerekse amatör sporculara antrenman döneminde pasif dinlenme süresini 1 ila 3 gün, azami pasif dinlenme süresini ise 4 gün olarak öneriyoruz. Zaten bu yazıda bahsedilen idmanlar, büyük kas grupları için yüksek şiddet içeren idmanlardır. Aktif dinlenme söz konusuysa yüksek yoğunluklu ağır idmanlardan sonra gerekli bölgeler dinlendirilerek bu yazıdaki gibi 6 güne uzayan dinlenmeler gerçekleştirilebilir.

Yazan: Günlerin Köpeği

Geleneksel idman programları günaşırı (bir gün çalışıp ertesi gün dinlenerek) spor yapmak ya da çalışma gruplarını alt ve üst vücut kasları olarak ikiye ayırmak üzerine kurulmuştur. Çalışma prensibi de haftanın yedi tam günü temel alınarak oluşturulmaktadır. Ancak son araştırmalar göstermektedir ki, sporcu için vücudun çalıştırılan bölgesinin yeniden spor yapmaya elverişli hâle gelerek idmana hazır olması 6 günü almaktadır. Bu durum özellikle ağır bacak idmanları için oldukça geçerlidir.

Yoğun İdmanlardan Sonra Büyük Kaslar Kaç Günde Tam Olarak Toparlanıyor?

Son araştırmalar dâhilinde (10 tekrar üzerinden 6 setlik bacak itiş / leg press ve 10 tekrar üzerinden 4 setlik çömelip kalkma / squat) şeklinde yapılan bir bacak idmanını takip eden 7 gün içerisinde vücuttaki hormonların ne gibi bir tepki verdikleri ölçülmüştür. Bu araştırmalar göstermiştir ki güç ve bireylerin kişisel kondisyonu, yapılan idman üzerinden 6 gün geçmeden tam olarak eski hâline dönmemektedir. İdmanı takip eden iki gün içerisinde, vücuttaki toplam ve serbest testosteron seviyesinde artış, kaslarda ağrı ve şişme gözlemlenmiş. Ayrıca buna ek olarak kaslardaki hasar seviyesinin yükseldiğini gösteren kreatin kinaz oranında da yükselme gözlenmiştir (creatine kinese’in ne olduğunu merak ediyorsanız İngilizce yayın yapan bir siteden şu yazıyı okuyabilirsiniz: http://www.creatinejournal.com/creatine-supplement-creatine-kinase/ buna ek olarak, dergimizin yayımladığı kreatin hakkındaki şu yazıdan da yararlanabilirsiniz: Kreatin – Creatine Nasıl Kullanılır?). Ayrıca IGF-IEa ve mechano büyüme faktörleri idman sonrası dönemde yüksek seviyelerde kalma eğilimi göstermektedir. Kısaca bu hormonlar, vücudun yenilenmesi dönemindeki çok önemli faktörler olarak özetlenebilir. Daha geniş bilgi almak için şu web adresine göz atabilirsiniz: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18841527

Yoğun idmanlardan sonra yapılan esneme hareketleri kaslardaki ağrıyı azaltmaktadır. Birçok atlet idmanlarda esneme kısmını göz ardı etmektedir. Bunun nedeni, idman öncesi yapılan esneme hareketlerinin sporcunun gücünü etkileyeceğini gösteren ve esnemenin sporcunun gücünü arttıracağını ve sakatlık riskini azaltacağını gösteren çalışmaların birbirine göre tutarsız olmalarıdır. Bu yüzden esneme hareketlerini yapmamak bir hata olabilir. Tayvanlı araştırmacılar, 8 haftalık ister “statik 30 saniye üzerinden 30 setlik” ister “PNF seklinde kısaltılan 5 saniyelik bağla-rahatla-esnet” şeklinde yapılan esneme hareketleri yoğun eccentric (idmanın uzunluğuna bağlı) egzersizlerinden sonra meydana gelen kas ağrılarının ortadan kalktığını gözlemlemiştir. Bu statik ve PNF esneme tipleri spor yapan bireyler için çok faydalı olup iyi hazırlanmış bir programın içine dâhil edilmelidir.

Yoğun İdman Hızı Protein Sentezi Üzerinde Etkili Değildir

Kaslar;
1) eşmerkezli olarak [örneğin: bench press yaparken ağırlığı itiş esnası (kasların kısalmaları durumu) ],
2) sabit olarak [örneğin: bench press yaparken ağırlığın yukarıda sabit tutulması hâli (kas uzunluklarının değişmemesi durumu) ] ya da
3) dışmerkezli, eccentrically, çalıştıkça uzamaları şeklinde bağlanırlar.

Dışmerkezli kasılmalar kaslar üzerinde eşmerkezli ya da sabit kasılmalardan çok daha fazla ve yoğun baskı oluşturur [Mike Mentzer`e selam ederim : ) ]. Ayrıca hızlı dışmerkezli kasılmalar yavaş dışmerkezli kasılmalara oranla daha etkilidir (bir konuya açıklık getirmekte fayda var: Burada bahsedilen hız, ağırlığın kaldırılıp indirilme hızı değil, setler arasındaki dinlenme süreleridir. Yani kısa tutulan antrenmanlar kas yüklemesi konusunda uzun antrenmanlardan daha etkilidir). Bu yoğunluk, (Akt/mTOR = mammalian target of rapamycin) üzerinden biyokimyasal yolla protein sentezini artıran mechano büyüme faktörünü uyararak olumlu yönde etkiler. Brezilyalı araştırmacılar da hızlı ya da yavaş yapılan idmanların protein sentezi üzerinde bir etkiye sahip olmadığı sonucuna varmışlardır. Dışmerkezli (eccentric) kasılıma dayalı idman yapısı kas kütlesine yükleme yapma açısından önemlidir, ancak idman hızınızın yavaş ya da süratli olması protein sentezi üzerinde aynı etkiye sahiptir.

No pain no gain, acı yoksa fayda yok, ağrı yoksa gelişme yok v.b söylemler hakkında olup dolaylı yoldan sağlıklı yaşam (fitness) ve spor hakkında olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: ario_, Bruno Girin, jontunn ve jontunn Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Yazan: Hayri Özmeriç

Sayın Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun yönettiği KELEBEK – Güncel 15 Temmuz 2011 günlü “Yaşam Reçeteleri” yazısında toplumda oluşan hatalı söylemler, bir anlamda gerçek dışı efsaneler dile getirilmekte ve toplum, sağlık için spor konusunda aydınlatılmaya çalışılmaktadır. [Yazının aslı için bakınız: Osman Müftüoğlu, Beş Şehir Efsanesi, Hürriyet gazetesi, 15 Temmuz 2011]

Konusunda gerçek anlamda otorite olan Sayın Müftüoğlu’nun gözetiminde ileri sürülen bir tespitin gerçekle tam bağdaşmadığını ileri sürmenin zorluğunu bilmekle beraber, ileri yaşlarda otuz yılını sağlık için spora adamış ve hâlen tatbik eden bir kişi olarak aksi görüşümün hoşgörü ile karşılanacağımı ümit ederim.

“ACI YOKSA FAYDA YOK” deyiminin kaynağı Amerika Birleşik Devletleri’ndeki stadyumlarda deneyimli antrenörler gözetiminde çalışan genç yaşlı bütün atletlerin derecelerini yükseltmek, onlara güç vermek için sık sık kullanılan motivasyon cümlesinin neticede slogan hâline dönüşmesidir.

Sloganın aslı “NO PAIN NO GAIN”dir. Tabiatı ile başka ülkede, başka lisanda oluşmuş bir sloganı kendi lisanımıza çevirirken olayın doğasını, hangi amaca yönelik oluştuğunu göz ardı etmemek gerekir. Bu düşünceler ile bu sloganın asıl amacına, oluşumuna uygun olarak “AĞRI YOK İLERLEME YOK” olarak tercüme edilmiş olması gerektiğini düşünüyorum.

“Ağrı” ya da “Acı”, Ne Derseniz Deyin; O Yoksa Gelişim ve İlerleme Olmaz!

Bütün otorite antrenör ve spor doktorlarının hemfikir olduğu, yapılan derece yükseltme çalışmalarında ağrı hissedilmiş olmasının asıl olmasıdır. Ağrı hissedilmeden yapılan çalışmadan, beklenen neticeye ulaşmak olası değildir. Ancak ağrının çeşidi, başlangıç anı ve devamı sporcu tarafından dikkatle izlenmeli ve ağrı, acıya dönüşmeye başladığı anda derhal dinlemeye geçilmelidir. Dolayısı ile bu sloganın kaynağı olan ortamda acı ile spora devam etmeye kesinlikle onay verilmemektedir.

Bu husus, sağlığı için spor yapmaya başlayan olgun gençler için de aynen geçerlidir. En kolay tatbik edilebilir, her bakımdan diğer spor dallarına göre uygulama bakımından en elverişli olan yürüyüş sporunda dahi kişi sağlığı için yeterli düzeyde canlı yürüyüş temposuna ulaşmaya çalıştığı zaman ayak, bacak ve bel adalelerinde muhakkak birtakım ağrılar hissedecektir. Bunlar vücudun spor yeteneğinin gelişme işaretleridir, olumlu kabul edilmesi gerekir. Tabiatı ile kişinin hareketini etkileyecek derecede oluşan acı bu tespitimizin dışındadır. Acının başladığı noktada ısrar etmeyip dinlenmeye geçilmelidir. [Bu konuyla ilgili başka bir yazımız için: 3Y Kuralı]

Bütün sporseverlere sağlıklı sporlar ve esenlikler dileği ile,
Hayri Özmeriç
2009 Balkan Masterler Şampiyonası
80/84 yaş kategorisi 5000 M Birincisi

Yazan: Samime Ünlü Sonugüler

Fitness’la ilgili çeşitli sitelerde, “şu hareketleri yapın, incecik bir karna sahip” olacaksınız ya da “şu egzersizlerle şu kadar sürede kalçanızdaki yağlardan kurtulabilirsiniz” gibi sloganlara sıkça rastlıyoruz. Bunları gördüğümüzde aslında bir anlamda da mutlu oluyoruz. Çünkü sorunlu bir bölgemiz var ve bundan kurtulmanın yolu bu kadar basitmiş (!).

Televizyonda da sık sık kaslı kadın ve erkeklerin tanıttığı güya bölgesel yağları yakmak için üretilmiş çeşitli spor aletlerinin reklamını görüyoruz. Bu aletlerin yağları nasıl erittiğinden, kasları nasıl geliştirdiğinden ve hayalinizdeki vücuda kısa sürede nasıl kavuşturacağından bahsediliyor. Bizler de belki çözüm arayışımızdan, belki de kendimizi çaresiz hissettiğimizden bunlara inanmak istiyoruz. Belki sizin içinizde de bu aletlerden alıp sonra işe yaramadığını görünce bir köşeye atanlar vardır.

Bölgesel Yağ Yakımıyla Kastedilen Nedir?

Bölgesel yağ yakma, sadece hedeflenen vücut parçasına özgü egzersizler yaparak, vücudun o bölgesinde “noktasal yağ azalması” fikrini ifade etmektedir.

Bu, sadece belli bir bölgeye özgü egzersiz yaparsanız, örneğin; karın egzersizleri yaparsanız karın yağlarınızı, sırt egzersizleriyle sırt yağlarınızı, bacak egzersizleriyle bacak yağlarınızı yakmayı başarmaktır diğer anlamıyla.

Bölgesel Yağ Yakımı Koca Bir Yalandır!

Peki, böyle bir şey mümkün müdür? Yoksa bu yıllardan beri pek çok insan tarafından inanılagelen (veya inandırılan) fakat aslı olmayan bir efsane midir?

Aslında bu konu hakkında bir bilgiye sahip değilseniz o vücut parçasına özgü egzersizlerle, bölgesel yağların yakılması çok mantıklı gibi görünüyor. Fakat sadece hedeflenen belli bir bölgeye yönelik yapılan egzersizlerle, o bölgedeki yağlardan kurtulmanız imkânsızdır. Çeşitli bilimsel araştırmalar göstermiştir ki bölgesel yağ yakma diye bir şey mümkün değildir (bölgesel yağ yakımı kapsamlı bilimsel araştırmalara göre “eser miktarda” yani dikkate alınamayacak aşırı düşük oranlarda gerçekleşmektedir).

Bu konuda sağ ve sol kolunu kullanan tenisçiler özellikle akla getirilebilir. Eğer bölgesel zayıflama diye bir şey mümkün olsaydı, raket kullanan kolun diğerine göre daha zayıf olması gerekirdi, değil mi?.. Sonuç olarak her iki kol arasında hiçbir fark yoktur. Bunun gibi onlarca başka örnek verilebilir fakat bölgesel yağ yakımı olduğuna dair kaç örnek verebilirsiniz?

Tabii ki bazı kişiler, karın bölgesinde yağ depolama eğilimindedir, bazılarında da aynı şey farklı bölgelerde olmaktadır. Bu biraz genetik yapıya bağlıdır. Ayrıca vücudumuzun hangi bölgelerinden öncelikle yağ yakacağımız da genetik yapımız tarafından belirlenir.

Genetik Gibi Cinsiyet de Etkili

Yağ depolanmasını ve yakılmasını etkileyen diğer bir unsur da cinsiyettir. Bir genelleme yapılması gerekirse erkekler daha çok karın bölgelerinde, kadınlarsa kalça bölgelerinde yağ depolamaya eğilimlidir. Yağların en son kaybedildiği bölgeler de bunlardır. Ayrıca erkekler vücutlarında kas dokusu fazla olduğu için yağlarını kadınlara göre daha kısa sürede kaybetme eğilimindedirler.

Doğrudan karın yağlarının üzerinde etkili olacağını düşünerek, milyonlarca set ve tekrar mekik ve diğer karın egzersizlerini yapsanız bile boşa zaman harcarsınız. Bu sizi başarıya ulaştırmaz. Aynı şey diğer vücut parçalarınız için de geçerlidir. Çünkü egzersizin hedefi yağlar değil, kaslardır.

Bölgesel yağları eritmenin yolu ise uygun bir egzersiz veya diyet programıyla ya da her ikisinin kombinasyonuyla bir kalori açığı oluşturmaktır. Yağ yakabilmemiz için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekmektedir. Bu sayede oluşan kalori açığı nedeniyle, vücut bu açığı kapatmak için depoladığı yağlardan yakmaya başlar. Böylece sorunlu alanlar da dâhil olmak üzere tüm vücuttaki yağlar azalmaya başlayacaktır. Bu, bugüne kadar vücudumuzun doğal olarak yağ kaybetmesiyle ilgili kanıtlanmış tek yoldur.

Peki Size Önerilen Bölgesel Egzersizler Ne İşe Yarar?

Bölgesel egzersizlerin amacı o bölgedeki kasları çalıştırmaktır. Kaslar çalışmaya başladığında formu da değişir. Bu da görünüşünüzü ancak bir miktar değiştirir çünkü kasın üstündeki yağ tabakası aynen kalacaktır. Doğru yöntemi uyguladığınızda ise başarıya ulaşmanız kaçınılmazdır.

Belki bu yazıda şimdiye kadar size söylenenlerden çok farklı şeyler buldunuz. Belki size düşündüklerinizin tam tersi şeyler söyledik. Ama gerçek bu! Amacımız kesinlikle sizi hayal kırıklığına uğratmak değil. İnanıyoruz ki bu konuda gerektiği gibi bilinçlenilirse hedefe ulaşmanız çok daha kolay olacaktır ve aynı zamanda da paranızı, zamanınızı ve enerjinizi boşa tüketmemiş olacaksınız.

Yazan: Ersin Özkul

Soru: Herhangi bir egzersizde setler arası dinlenme süresini ne kadar tutmalısınız? Kası sonuna kadar çalıştırmak ve “yanmayı” hızlandırmak için setler arası dinlenmeyi birkaç saniye mi tutmalı, yoksa çıkardığınız son setten sonra kasın tam olarak toparlanabilmesine olanak sağlamak için bu süreyi daha uzun mu tutmalısınız?

Gelişimi artırmanın en iyi yolu nedir? Zamanla setler arası dinlenme sürelerini değiştirmeli misiniz, yoksa etkisi kanıtlanmış bir yönteme bağlı kalarak bu süreyi (setler arası dinlenme süresini) her zaman sabit mi tutmalısınız?

Bonus Soru: Plato kırma veya başka bir nedenden ötürü setler arası dinlenmeleri en kısa süre tutacak biçimde “şiddet” çalışmalarını denediniz mi? Örneğin kusmanın sınırına dayanacak biçimde setler arası dinlenme sürelerini 15 saniye tutarak 10 set squat çalıştınız mı? Buna benzer bir çalışma yaptıysanız bunu açıklar mısınız? Bu tarz bir çalışma kazanım sağlamanıza yardımcı oldu mu? [Not: Eğer set tanımına bile yabancıysanız şu kısa yazımıza göz atabilirsiniz: Antrenmanda Set ve Tekrar Ne Demektir?]

Setler Arası En İdeal Dinlenme Süresi Ne Kadar?

Vücut geliştirmede “en ideal” setler arası dinlenme süreleri, her şeyde olduğu gibi yine özel hedeflerinize göre gerçekleştirdiğiniz çalışmalarınıza bağlıdır. Daha güçlü mü, daha kaslı mı, yoksa daha dayanıklı mı olmak istiyorsunuz? Yapılan araştırmalar sonucu ortaya çıkan ve herkes tarafından kabul gören sonuç, belli bir zamanda sadece bir hedefin (güç, hipertrofi ya da dayanıklılık gibi) tam olarak peşinde koşabileceğimizi söylüyor.

Örneğin, daha kuvvetli olmak istiyorsak kuvvetimizi mümkün olduğunca arttıracak bir çalışma programını takip etmeliyiz. Bu ölçü alımı ve dayanıklılık için de geçerlidir; her hedef için farklı programlar vardır. Bu noktadan bakınca, bu hedeflere varmamızı sağlayacak olan çalışma programlarının farklı setler arası dinlenme sürelerini gerektirmesi hiç de şaşırtıcı değildir.

Bu hedeflere (güç, hipertrofi ya da dayanıklılık) ulaşmamamızı sağlayacak setler arası değişik dinlenme sürelerine bir göz atalım ve neden böyle olduklarını anlamaya çalışalım.

Kuvvete Yönelik Çalışmalar

Daha hızlı kuvvet artışı istiyorsanız egzersizlerde setler arası en ideal dinlenme süreleri 3-5 dakika arasıdır. Bunun nedeni, kuvvete yönelik klasik çalışmaların (ağır kilolar ile 1-6 tekrar aralığında) vücudun ATP-PC (Adenozin Trifosfat Fosfokreatin) sisteminden sağlanan enerjiyi tüketmesi. ATP-PC sistemi oksijen kullanımına gereksinim duymadan hızlı biçimde fosfattan sağlanan enerjiyi kullanır.

Vücudumuzun 15 saniye civarında tükenen küçük bir fosfat rezervi bulunmaktadır. Vücudunuzun fosfat depolarını tam olarak yeniden doldurabilmesi de yaklaşık 3 dakikayı bulmakta. Diyeceğim şu ki, vücudunuza ATP-PC sistemine depolarını yeniden doldurabilmesi için en azından 3 dakika verirseniz bu daha ağır kiloları kaldırabilmenize ve daha güçlü olmanıza olanak sağlayacaktır.

Bu konu üzerine yapılan bir çalışmada, egzersizde 3 set boyunca setler arası dinlenme sürelerini 3 dakika olarak tutan atletlerin, 3 set boyunca setler arası dinlenme sürelerini 1 dakika tutan atletlerle yapılan karşılaştırmalarında onlara oranla daha ağır kilolar kaldırdıkları görülmüş (Kraemer 1997). Başka bir çalışma; squat hareketinde setler arası dinlenme sürelerini 3 dakika olarak tutan grubun, 5 hafta sonra kuvvette %7 oranında artış yaşadığını gösterirken setler arası dinlenme sürelerini 30 saniye olarak tutan grupta 5 hafta sonra kuvvet artışı sadece %2 civarında kalmış (Robinson 1995).

Bütün bunların dışında, bu konu üzerinde yapılan iki çalışma daha gösteriyor ki; setler arası dinlenme süreleri kısa (30-40 saniye) olacak biçimde yapılan çalışmalar, setler arası dinlenme süreleri daha uzun olan çalışmalara oranla kuvvet artışı yakalamada daha etkisiz kalmıştır.

Dinlenme sürelerini 5 dakikadan uzun tutarsanız bu seferde vücudu soğutmuş olursunuz. Kimse bu nedenden dolayı sakatlanma riskini artırmak istemez.

Hipertrofiye (Ölçüye) Yönelik Çalışma

Daha hızlı ölçü alabilmek için, egzersizlerde setler arası en ideal dinlenme süreleri 1-2 dakika arasıdır. Hipertrofiye yönelik yapılan klasik vücut geliştirme antrenmanları (orta-ağır seviyede kilolar ile 6-12 tekrar aralığında), enerjisini ATP-PC ve glikolitik sistem üzerinden sağlamaktadır (glikolitik, sistem enerjisini yediğiniz karbonhidratlardan sağlar). Aerobik (oksijenin kullanıldığı) metabolizma ancak küçük bir rol oynar. ATP-PC sistemini yarış atı olarak düşünülebilirken, glikolitik sistem daha uzun vadede sağlam, güvenilir dostlar olarak görülebilir. Egzersizlerinizde glikolitik sistem işin içine girdiğinde, vücudunuz kuvvet çalışmasında olduğu kadar setler arası uzun dinlenmelere ihtiyaç duymaz.

Vücutçular büyümeleri yönünde setler arası kısa süren dinlenmelerin sunduğu avantajları kullanmakta. Peki bu nasıl oluyor? Kasın ne kadar büyüyeceğini belirleyen en kilit faktörlerden biri, ağırlık çalışmasından sonra vücudun ne miktarda anabolik hormon ürettiğidir. 1-2 dakika gibi setler arası kısa süren dinlenmeler, daha uzun süren dinlenmelere oranla daha fazla miktarda anabolik hormon salınımına neden olmaktadır. Setler arası kısa süren dinlenmelerin yaptığı ek bir katkı da aynı zamanda laktak üretimini artırarak kanın hedef kas / kaslara daha fazla akmasına neden olmasıdır. Aklınıza şu eski pump (kanın kaslara daha hızlı akması ) muhabbetleri gelip tebessüm etmeyin (Burada kastettiğim, kasa ne kadar fazla kan giderse o kadar büyüyeceğinizi öngören yanlış görüş). Kanın kaslara daha hızlı akmasının, kasların ihtiyacı olan proteinin daha hızlı alınmasında yardımcı olduğu ispatlanmıştır (Biolo 1995). Ayrıca, laktak üretimi nedeniyle oluşan kas yorulmasının kısa vadede kuvvet kazanımına ve hipertrofide gözlenebilir bir artışa neden olduğu da kanıtlanmıştır.

Dayanıklılığa Yönelik Çalışma

Kassal dayanıklılığı mümkün olduğunca hızlı artırmak için en ideali setler arası dinlenme sürelerini 45 saniye-2 dakika arası olarak tutmak gerekir. Dayanıklılığa yönelik yapılan klasik çalışmalarda (hafif-orta ağırlıkta kilolar ile 15-20 tekrar aralığında), enerji daha çok aerobik (oksijenin kullanıldığı) mekanizmadan sağlanır. Bunun anlamı, oksijenin varlığında vücut karbonhidratları ve yağları yakar.

Bir dayanıklılık çalışması temel olarak, kaslarınızın yorulmaya karşı direnmesini amaçlar. Karışık hesaplara girmeye gerek duymadan söylemek gerekirse dayanıklılığa yönelik aktivitelerde yorulmayı sağlayan en büyük faktörün laktik asid oluşumu olduğunu söyleyebiliriz. Düzenli olarak 15-20 tekrar aralığında çalışmak hormonal ve kan damarı sistemlerini harekete geçirerek vücudunuzun laktik asidi temizlemede daha etkili olmasını sağlıyor (Donovan & Brooks 1983).

Dayanıklılığa yönelik çeşitli sporlarda yer alan antrenörler, vücudun laktaka karşı olan eşiğini yükseltmek (böylece dayanıklılık artacak ) için genellikle 1:1 (örneğin 1 dakika çalışıp 1 dakika ya da 5 dakika çalışıp 5 dakika dinlenme gibi) ya da 1:2 (örneğin 1 dakika çalışıp 2 dakika ya da 5 dakika çalışıp 10 dakika dinlenme gibi) çalışma-dinlenme aralıklarını önermekteler. Bu oranlara göre setler arası dinlenme sürelerini 45 saniye-2 dakika olarak tutarsak, o zaman çıkarılacak 15-20 tekrarlı seti tamamlamak 45 saniye-1 dakika olmalıdır.

İşte ilginizi çekebilecek bir hakikat: Vücut geliştirmeciler, güç amaçlı çalışan ağırlıkçılara (powerlifter) oranla, setler arası dinlenme sürelerini daha kısa tutup daha fazla tekrarlar ile çalıştıklarından yorulmaya karşı daha dayanıklılardır. Vücut geliştirmecilerin vücutları, kaslarında oluşan laktik asidi temizlemede daha etkindir.

Çalışma Şiddetini Arttırmak

Bonus Soru: Çalışmaların şiddetini deli gibi artırmak için yıllarca çok sayıda şey denedim. Strip setler, dayanıklılık çalışması… Bütün bunların hepsi egzersizlerde setler arası daha kısa süren dinlenmeler gerektiriyor (hatta bazılarında dinlenmiyorsunuz).

Şu ana kadar yaptığım egzersizlerde, “setler arası kısa süren dinlenmeleri” içeren en şiddetli çalışma Bahrow Döngüsel Çalışması (Bahrow Circuit Training). Bahrow Döngüsel Çalışma (Bahrow Circuit Training), kısa sürede pes eden zayıf insanlara göre değil. Sonrasında dolu dolu protein alımı ve bol uyku gerektirir. Bu çalışma sistemini 6 hafta boyunca uyguladım ve vücut geliştirmede başlangıç seviyesindekilerin bu 6 haftalık sürede elde edebildikleri kazanım kadar kazanım sağlayabildim. Bu çalışma oldukça zorlu ve çok iş yapmayı gerektiriyor. [Döngüsel ya da dairesel antrenman olarak Türkçeleştirilen bu teknik hakkında detaylı bilgi için bakınız: Döngüsel / Dairesel Antrenman (Circuit Training)]

Bahrow Döngüsel Çalışması, temel olarak oldukça fazla sayıda süperset döngüsü içermekte. Bu da süper-süper setler yaratmakta. Her bir bölge için üç egzersiz seçiyorsunuz ve bu egzersizleri setler arasında dinlenmeden bir kerede yapıyorsunuz. İlk egzersizi zorluk derecesi yüksek olan egzersizlerden son egzersizi ise daha “kolay icra edilebilir” egzersizlerden seçiyorsunuz. İşte bacaklar için size verilebilecek bir örnek:
Squat, 10 tekrar (dinlenmeden)
Stiff Legged Deadlift, 10 tekrar (dinlenmeden)
Leg Press, 10 tekrar

Bu egzersizlerde, 10 tekrar maksimumlarınız neyse, bu döngüde de o kilolarla çalışacaksınız. Bu aslında sizin açınızdan iç açıcı olmayabilir; nedeni, squat’ları ve deadliftleri icra ettikten sonra leg presste 10 tekrar maksimum olan ağırlık size 5 tekrar maksimumunuz gibi gelebilir ancak sizin yapmanız gereken 10 tekrarı da çıkarmaktır.

Bu sistemde çalıştırılabilen bölgeler; bacaklar, göğüs, sırt, omuzlar ve kollar. Her bir megaset arası dinlenme süreleriniz sadece iki dakika ve her bir çalışmada toplam 3 megaset yapıyorsunuz. Bahrow Döngüsel Çalışma (Bahrow Circuit Training)’sını ilk kez yaptığımda; zemin üzerine uzanmış, çevremde oluşan parlak ışıklara bakıyordum. Sonrasında kusmaya en fazla yaklaştığım çalışma oydu.

Yazan: Samime Ünlü Sonugüler

Ağırlık antrenmanının faydaları genç atletlerden tutun, yaşlılara kadar tüm popülasyon için geçerlidir. Özellikle kadınlar ağırlık antrenmanından çok fazla fayda görmektedirler. Geleneksel olarak kadınların fiziksel görüntüsünü değiştirmesi, kardiovasküler egzersiz ve düşük kalorili diyete dayanıyordu. Ne yazık ki tek başına düşük kalorili diyetler kendimizi cezalandırmaktan ve metabolizmamızı yavaşlatmaktan öteye gitmez. Bedenimizde görsel değişiklikler oluşturmak için ağırlık antrenmanlarının kesinlikle gerekli olduğunu unutmayınız. Ayrıca bu çalışmaların görselliğin çok ötesinde farklı faydaları da vardır. Şimdi bu faydalara bakalım:

1) Metabolizma Hızını Arttırır

İşte bu, kadınlar için ağırlık antrenmanlarının en önemli faydalarından biridir. Biz her zaman kilo vermenin sırlarını keşfetmeye çalışıyoruz. İşte burada da ilk sırrını görüyoruz. Ağırlık antrenmanları düzenli ve yeterli yapıldığında kas liflerinin hacim ve kütlesini arttırırlar. Bu da metabolik hızı artırarak günlük yaktığımız kalori miktarını arttıracaktır. Yaktığınız her fazladan kalori de vücut yağlarınızdan daha fazla yakma şansını yakalamanızı sağlayacaktır. Üstelik dinlenirken bile vücudunuz kalori yakmaya devam edecektir. Özellikle orta yaşlarda kadınların metabolizması yavaşlamaya başlar. İşte bu dönemde yediğinizi azaltmak değil, ağırlık antrenmanı yapmak kadınlar için kurtarıcı olacaktır.

2) Kemik Yoğunluğunu Arttırma ve Yenilenmesini Sağlama

Ağırlık antrenmanları osteoporozla savaşır ve kemik erimesini önler.

3) Yağsız Kas Kütlesini Arttırma

Büyük ve hantal bir gövdeyle ağırlık antrenmanı yapamazsınız. Kadınların vücudunda zaten yeterince testosteron yoktur. Yıllar boyunca ve saatlerce, saatlerce çalışırsanız, hayatınızı adarsanız ancak iyi bir vücut geliştirmeci olabilirsiniz. Vücut geliştirme rutininin sadece bir parçası olan basit ağırlık kaldırma, kadınların aşırı gelişmesini asla sağlamayacaktır. Onun için kas kütlenizi arttırmaktan çekinmeyin. Yağsız kas kütleniz ne kadar fazlaysa o kadar kalori yakarsınız. İşte bu kadınlar için ağırlık antrenmanının en büyük faydalarından biridir. (Bu konuyla ilgili okunması gereken bir bakla yazımız: Kadınlar, Kaslanmaktan Korkmayın!)

4) Yaralanmaları Önleme

Ağırlık antrenmanları güçlü bağlar (tendonlar) oluşturarak eklemlerimizi destekler ve diğer etkinlikler nedeniyle yaralanma olasılığını azaltır. Bu özellikle ileri yaşlarda çok daha önem taşımaya başlar. Uzmanlar hem kadınlar hem de erkekler için ağırlık antrenmanlarının yaralanmaları önlediği konusunda hemfikirdir.

5) Dengeyi Geliştirme

Ağırlık antrenmanları sayesinde vücudumuza güvenmeyi ve onu kontrol etmeyi öğreniriz. Özellikle yaşlandığımızda denge kontrolü çok önem taşımaya başlar. Özellikle bacakların güçlenmesi, genel anlamdaki dengede ve koordinasyonda artışı getirir.

6) Koroner Hastalığı Riskini Azaltır

Ağırlık antrenmanlarıyla tansiyonunuzu kontrol edebilir, aynı zamanda kötü kolesterol seviyenizi düşürebilirsiniz. Kalp hastalıkları kadınların ölümüne neden olan önemli risk faktörlerinden biridir, oysa düzenli antrenmanla bunun önüne geçmek mümkündür. Ancak antrenmanlara başlamadan önce doktorunuzdan onay almanız gerektiğini tekrar hatırlatalım.

7) Sporda, Egzersizde ve Yaşamın Her Alanında Daha Yüksek Performans

Kadınların daha iyi bir yaşam kalitesine ulaşmasında ağırlık antrenmanlarının çok faydası vardır. Bedenimizi güçlü hissetmemiz, kendimize, görüntümüze güvenmemiz fiziksel olduğu kadar ruhsal iyilik hâlini de beraberinde getirecektir. Üstelik bu, çok ağrı sızı hissetmeden mümkün olacaktır.

8) Yaşlanmayı Geciktirme

Ağırlık antrenmanları devamlı yapıldığı sürece kendimizi daha dinamik hissetmemizi sağlar. Yağsız ve sağlıklı bir vücut, sağlığı ve görünüşü mutlaka olumlu yönde etkileyecektir. Ağırlık antrenmanları; kas kütlesinin artırılmasında, vücut yağlarının azaltılmasında ve vücut parçalarının sarkmasının önlenmesinde çok etkili ve kolay bir yoldur. Ağırlık antrenmanları sayesinde daha az düşme ve daha az yaralanmayla karşılaşılmasıyla da yaşlılığın geciktirilmiş olduğu söylenebilir.

9) Daha İyi Hissetmek ve Daha İyi Görünmek

Hepimiz daha iyi ve olduğumuzdan daha genç görünmek için çeşitli yollar ararız. Bedenimizin görüntüsü de bunu yansıtan en önemli şeylerden biridir. Ağırlık antrenmanları; kas hacim ve kütlesini artırmak, vücut yağlarını azaltmak ve daha birçok önemli şeyi beraberinde getirir. Güçlü bir vücut mükemmel görünmenin yollarından biridir. Ayrıca zihinsel olarak da kendimizi güçlü, başarılı ve güvenli hissederiz.

Bazen ileri yaşlardaki kişilerin genç bir insanın vücut yapısına sahip olduğunu görürüz. Hikâyelerini dinlediğimizde ya da okuduğumuzda düzenli antrenman yaptıklarını öğreniriz. Şaşırtıcı bir şekilde, kaç yaşında olursak olalım vücudumuzdaki kaslar, yaptığımız egzersizlere tıpkı genç bir insanın vücudundaki kaslar gibi karşılık verir (aynı şekilde karşılık verirler ama daha genç kaslar kadar verim alınamayabilir). Bu nedenle böyle sportif bir görüntü için geç kalındığını düşünmek büyük bir yanılgıdır. Tekyapmamız gereken başlamak ve sürdürmektir. Sonrası kendiliğinden gelecektir.

Yazan: Hayri Özmeriç

Spor Yapmaya Ciddi Karar Vermek

Sağlık için gereği gibi spor yapmak çok önemli ve uzun soluklu bir uğraştır. İnançla karar verildiğinin kanıtı ve uygulanacağının teminatı için hangi günler ve hangi saatte yapılacağı günlük çalışma ajandasına kesin hatlarla yazılmalıdır.

Takvimde spor gün ve saati görüldüğünde, spor yapıp yapmama hususu ikinci bir karara bırakılmamalı, ajandadaki gün ve saat aynen uygulanmalıdır. İkinci bir karara bırakmak mazerete, bahaneye zemin hazırlamaktır.

Beynin Tutku Merkezinde İz Bırakmak

Sağlık için spora ilk başlayanlarla, spor henüz bir tutku hâline gelmemiş olanlar için en önemli husus; sporu bir alışkanlık, bir tutku hâline getirmektir. Bunun için beynin tutku merkezini başlangıç döneminde devamlı dürtmek, tutku, tiryakilik merkezini devamlı çalıştırmaktır.

Bunun için en önemli tedbir; ajandada yazılı gün ve saatte vaktiniz çok kısıtlı da olsa, üç-beş dakika için de olsa spor yapmaktır. Beyinde tutku oluşması zaman alır ama sonunda siz rahat edersiniz, beyniniz sizi spora teşvik eder.

Bütçeye Göre Ciddi Yatırım

İlk nazarda üzerinde durulmasa dahi spor malzemelerine yapılacak her yatırım kişiyi spora teşvik edecektir. Bunun en başında güvenilir bir spor merkezine üye olmak gelir. Ödenen aidatın hakkını verme duygusu spor merkezine devam etmek için iyi bir teşvik unsurudur. Fazla eskimeden yenilenecek spor ayakkabı, eşofman vs malzeme spor isteğini canlı tutacaktır. Önemli olan alınan malzemelerin her zaman göz önünde bulundurulmasıdır. Unutmayın ki; küçük küçük önlemler büyük neticeler doğurabilir.

Alternatif Egzersizler Uygulamak

Psikolojik hayatımızda bir gerçek ki; insanoğlu aynı şeyi devamlı uygulamaktan yorulur ve bıkkınlık getirerek yapmakta olduğundan vazgeçer. Bu duyguyu, bu psikolojik yorgunluğu önlemek için zaman zaman değişik egzersiz dallarına geçilmelidir. Yaşadığınız yerin sahil boylarındaki parklar ve çevresindeki dağlarda yapılacak spor çeşitlilikleri bu ihtiyaca yeterince cevap verecek boyutlardaysa bunu mutlaka değerlendirin. Çeşitliliği belli bir program çerçevesinde uygulamak; spora devamı sağlamak, sakatlıklardan korunmak bakımından çok önemli ve yararlıdır.

Hedef Belirlemek ve Yarışmalara Katılmak

Spora devamı sağlayacak en önemli faktörlerden birisi de ileriye dönük hedef tespitidir. Tespit edilen hedef çalışmalara bir anlam kazandırır ve kişiyi yaptığı çalışmaya bağlar. Ancak, çok önemli olan, tespit edilen hedef başarılabilecek boyutlarda olmalıdır. Başarılması uzak ihtimal olan hedef, başarısızlığı getireceğinden çok olumsuz etki yapar, hedef seçerken başarı ihtimali iyi değerlendirilmeli.

İkinci Meslek Olarak Kabul Etmek

Özellikle emekli dostlar için en önemli teşvik unsurlarından biri sağlıklı yaşam sporunu ikinci bir meslek olarak kabul etmektir. Tıpkı bütün çalışma hayatı boyunca belli bir zamanlama düzeninde çalışıldığı gibi emeklilik dönemi için spor ikinci bir meslek kabul edilmeli ve bu inanç ve kararla uygulanmalıdır. Bir anlamda iş hayatının zaman disiplini spor hayatına taşınmalıdır.

Arkadaş İle Spor İçin Sözleşmek

Spor programınızı bir arkadaşınız ile birlikte yürütmek programı uygulamakta önemli bir itici güç olacaktır. Arkadaşınızla spor yapmak üzere kararlaştırdığınız saatte, o anda isteksiz olsanız dahi verdiğiniz sözü tutmak için spor mahalline gider ve spor programımızı uygulamış olursunuz.