No pain no gain, acı yoksa fayda yok, ağrı yoksa gelişme yok v.b söylemler hakkında olup dolaylı yoldan sağlıklı yaşam (fitness) ve spor hakkında olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: ario_, Bruno Girin, jontunn ve jontunn Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Yazan: Hayri Özmeriç

Sayın Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun yönettiği KELEBEK – Güncel 15 Temmuz 2011 günlü “Yaşam Reçeteleri” yazısında toplumda oluşan hatalı söylemler, bir anlamda gerçek dışı efsaneler dile getirilmekte ve toplum, sağlık için spor konusunda aydınlatılmaya çalışılmaktadır. [Yazının aslı için bakınız: Osman Müftüoğlu, Beş Şehir Efsanesi, Hürriyet gazetesi, 15 Temmuz 2011]

Konusunda gerçek anlamda otorite olan Sayın Müftüoğlu’nun gözetiminde ileri sürülen bir tespitin gerçekle tam bağdaşmadığını ileri sürmenin zorluğunu bilmekle beraber, ileri yaşlarda otuz yılını sağlık için spora adamış ve hâlen tatbik eden bir kişi olarak aksi görüşümün hoşgörü ile karşılanacağımı ümit ederim.

“ACI YOKSA FAYDA YOK” deyiminin kaynağı Amerika Birleşik Devletleri’ndeki stadyumlarda deneyimli antrenörler gözetiminde çalışan genç yaşlı bütün atletlerin derecelerini yükseltmek, onlara güç vermek için sık sık kullanılan motivasyon cümlesinin neticede slogan hâline dönüşmesidir.

Sloganın aslı “NO PAIN NO GAIN”dir. Tabiatı ile başka ülkede, başka lisanda oluşmuş bir sloganı kendi lisanımıza çevirirken olayın doğasını, hangi amaca yönelik oluştuğunu göz ardı etmemek gerekir. Bu düşünceler ile bu sloganın asıl amacına, oluşumuna uygun olarak “AĞRI YOK İLERLEME YOK” olarak tercüme edilmiş olması gerektiğini düşünüyorum.

“Ağrı” ya da “Acı”, Ne Derseniz Deyin; O Yoksa Gelişim ve İlerleme Olmaz!

Bütün otorite antrenör ve spor doktorlarının hemfikir olduğu, yapılan derece yükseltme çalışmalarında ağrı hissedilmiş olmasının asıl olmasıdır. Ağrı hissedilmeden yapılan çalışmadan, beklenen neticeye ulaşmak olası değildir. Ancak ağrının çeşidi, başlangıç anı ve devamı sporcu tarafından dikkatle izlenmeli ve ağrı, acıya dönüşmeye başladığı anda derhal dinlemeye geçilmelidir. Dolayısı ile bu sloganın kaynağı olan ortamda acı ile spora devam etmeye kesinlikle onay verilmemektedir.

Bu husus, sağlığı için spor yapmaya başlayan olgun gençler için de aynen geçerlidir. En kolay tatbik edilebilir, her bakımdan diğer spor dallarına göre uygulama bakımından en elverişli olan yürüyüş sporunda dahi kişi sağlığı için yeterli düzeyde canlı yürüyüş temposuna ulaşmaya çalıştığı zaman ayak, bacak ve bel adalelerinde muhakkak birtakım ağrılar hissedecektir. Bunlar vücudun spor yeteneğinin gelişme işaretleridir, olumlu kabul edilmesi gerekir. Tabiatı ile kişinin hareketini etkileyecek derecede oluşan acı bu tespitimizin dışındadır. Acının başladığı noktada ısrar etmeyip dinlenmeye geçilmelidir. [Bu konuyla ilgili başka bir yazımız için: 3Y Kuralı]

Bütün sporseverlere sağlıklı sporlar ve esenlikler dileği ile,
Hayri Özmeriç
2009 Balkan Masterler Şampiyonası
80/84 yaş kategorisi 5000 M Birincisi

Yazan: Samime Ünlü Sonugüler

Fitness’la ilgili çeşitli sitelerde, “şu hareketleri yapın, incecik bir karna sahip” olacaksınız ya da “şu egzersizlerle şu kadar sürede kalçanızdaki yağlardan kurtulabilirsiniz” gibi sloganlara sıkça rastlıyoruz. Bunları gördüğümüzde aslında bir anlamda da mutlu oluyoruz. Çünkü sorunlu bir bölgemiz var ve bundan kurtulmanın yolu bu kadar basitmiş (!).

Televizyonda da sık sık kaslı kadın ve erkeklerin tanıttığı güya bölgesel yağları yakmak için üretilmiş çeşitli spor aletlerinin reklamını görüyoruz. Bu aletlerin yağları nasıl erittiğinden, kasları nasıl geliştirdiğinden ve hayalinizdeki vücuda kısa sürede nasıl kavuşturacağından bahsediliyor. Bizler de belki çözüm arayışımızdan, belki de kendimizi çaresiz hissettiğimizden bunlara inanmak istiyoruz. Belki sizin içinizde de bu aletlerden alıp sonra işe yaramadığını görünce bir köşeye atanlar vardır.

Bölgesel Yağ Yakımıyla Kastedilen Nedir?

Bölgesel yağ yakma, sadece hedeflenen vücut parçasına özgü egzersizler yaparak, vücudun o bölgesinde “noktasal yağ azalması” fikrini ifade etmektedir.

Bu, sadece belli bir bölgeye özgü egzersiz yaparsanız, örneğin; karın egzersizleri yaparsanız karın yağlarınızı, sırt egzersizleriyle sırt yağlarınızı, bacak egzersizleriyle bacak yağlarınızı yakmayı başarmaktır diğer anlamıyla.

Bölgesel Yağ Yakımı Koca Bir Yalandır!

Peki, böyle bir şey mümkün müdür? Yoksa bu yıllardan beri pek çok insan tarafından inanılagelen (veya inandırılan) fakat aslı olmayan bir efsane midir?

Aslında bu konu hakkında bir bilgiye sahip değilseniz o vücut parçasına özgü egzersizlerle, bölgesel yağların yakılması çok mantıklı gibi görünüyor. Fakat sadece hedeflenen belli bir bölgeye yönelik yapılan egzersizlerle, o bölgedeki yağlardan kurtulmanız imkânsızdır. Çeşitli bilimsel araştırmalar göstermiştir ki bölgesel yağ yakma diye bir şey mümkün değildir (bölgesel yağ yakımı kapsamlı bilimsel araştırmalara göre “eser miktarda” yani dikkate alınamayacak aşırı düşük oranlarda gerçekleşmektedir).

Bu konuda sağ ve sol kolunu kullanan tenisçiler özellikle akla getirilebilir. Eğer bölgesel zayıflama diye bir şey mümkün olsaydı, raket kullanan kolun diğerine göre daha zayıf olması gerekirdi, değil mi?.. Sonuç olarak her iki kol arasında hiçbir fark yoktur. Bunun gibi onlarca başka örnek verilebilir fakat bölgesel yağ yakımı olduğuna dair kaç örnek verebilirsiniz?

Tabii ki bazı kişiler, karın bölgesinde yağ depolama eğilimindedir, bazılarında da aynı şey farklı bölgelerde olmaktadır. Bu biraz genetik yapıya bağlıdır. Ayrıca vücudumuzun hangi bölgelerinden öncelikle yağ yakacağımız da genetik yapımız tarafından belirlenir.

Genetik Gibi Cinsiyet de Etkili

Yağ depolanmasını ve yakılmasını etkileyen diğer bir unsur da cinsiyettir. Bir genelleme yapılması gerekirse erkekler daha çok karın bölgelerinde, kadınlarsa kalça bölgelerinde yağ depolamaya eğilimlidir. Yağların en son kaybedildiği bölgeler de bunlardır. Ayrıca erkekler vücutlarında kas dokusu fazla olduğu için yağlarını kadınlara göre daha kısa sürede kaybetme eğilimindedirler.

Doğrudan karın yağlarının üzerinde etkili olacağını düşünerek, milyonlarca set ve tekrar mekik ve diğer karın egzersizlerini yapsanız bile boşa zaman harcarsınız. Bu sizi başarıya ulaştırmaz. Aynı şey diğer vücut parçalarınız için de geçerlidir. Çünkü egzersizin hedefi yağlar değil, kaslardır.

Bölgesel yağları eritmenin yolu ise uygun bir egzersiz veya diyet programıyla ya da her ikisinin kombinasyonuyla bir kalori açığı oluşturmaktır. Yağ yakabilmemiz için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekmektedir. Bu sayede oluşan kalori açığı nedeniyle, vücut bu açığı kapatmak için depoladığı yağlardan yakmaya başlar. Böylece sorunlu alanlar da dâhil olmak üzere tüm vücuttaki yağlar azalmaya başlayacaktır. Bu, bugüne kadar vücudumuzun doğal olarak yağ kaybetmesiyle ilgili kanıtlanmış tek yoldur.

Peki Size Önerilen Bölgesel Egzersizler Ne İşe Yarar?

Bölgesel egzersizlerin amacı o bölgedeki kasları çalıştırmaktır. Kaslar çalışmaya başladığında formu da değişir. Bu da görünüşünüzü ancak bir miktar değiştirir çünkü kasın üstündeki yağ tabakası aynen kalacaktır. Doğru yöntemi uyguladığınızda ise başarıya ulaşmanız kaçınılmazdır.

Belki bu yazıda şimdiye kadar size söylenenlerden çok farklı şeyler buldunuz. Belki size düşündüklerinizin tam tersi şeyler söyledik. Ama gerçek bu! Amacımız kesinlikle sizi hayal kırıklığına uğratmak değil. İnanıyoruz ki bu konuda gerektiği gibi bilinçlenilirse hedefe ulaşmanız çok daha kolay olacaktır ve aynı zamanda da paranızı, zamanınızı ve enerjinizi boşa tüketmemiş olacaksınız.

Yazan: Samime Ünlü Sonugüler

Ağırlık antrenmanının faydaları genç atletlerden tutun, yaşlılara kadar tüm popülasyon için geçerlidir. Özellikle kadınlar ağırlık antrenmanından çok fazla fayda görmektedirler. Geleneksel olarak kadınların fiziksel görüntüsünü değiştirmesi, kardiovasküler egzersiz ve düşük kalorili diyete dayanıyordu. Ne yazık ki tek başına düşük kalorili diyetler kendimizi cezalandırmaktan ve metabolizmamızı yavaşlatmaktan öteye gitmez. Bedenimizde görsel değişiklikler oluşturmak için ağırlık antrenmanlarının kesinlikle gerekli olduğunu unutmayınız. Ayrıca bu çalışmaların görselliğin çok ötesinde farklı faydaları da vardır. Şimdi bu faydalara bakalım:

1) Metabolizma Hızını Arttırır

İşte bu, kadınlar için ağırlık antrenmanlarının en önemli faydalarından biridir. Biz her zaman kilo vermenin sırlarını keşfetmeye çalışıyoruz. İşte burada da ilk sırrını görüyoruz. Ağırlık antrenmanları düzenli ve yeterli yapıldığında kas liflerinin hacim ve kütlesini arttırırlar. Bu da metabolik hızı artırarak günlük yaktığımız kalori miktarını arttıracaktır. Yaktığınız her fazladan kalori de vücut yağlarınızdan daha fazla yakma şansını yakalamanızı sağlayacaktır. Üstelik dinlenirken bile vücudunuz kalori yakmaya devam edecektir. Özellikle orta yaşlarda kadınların metabolizması yavaşlamaya başlar. İşte bu dönemde yediğinizi azaltmak değil, ağırlık antrenmanı yapmak kadınlar için kurtarıcı olacaktır.

2) Kemik Yoğunluğunu Arttırma ve Yenilenmesini Sağlama

Ağırlık antrenmanları osteoporozla savaşır ve kemik erimesini önler.

3) Yağsız Kas Kütlesini Arttırma

Büyük ve hantal bir gövdeyle ağırlık antrenmanı yapamazsınız. Kadınların vücudunda zaten yeterince testosteron yoktur. Yıllar boyunca ve saatlerce, saatlerce çalışırsanız, hayatınızı adarsanız ancak iyi bir vücut geliştirmeci olabilirsiniz. Vücut geliştirme rutininin sadece bir parçası olan basit ağırlık kaldırma, kadınların aşırı gelişmesini asla sağlamayacaktır. Onun için kas kütlenizi arttırmaktan çekinmeyin. Yağsız kas kütleniz ne kadar fazlaysa o kadar kalori yakarsınız. İşte bu kadınlar için ağırlık antrenmanının en büyük faydalarından biridir. (Bu konuyla ilgili okunması gereken bir bakla yazımız: Kadınlar, Kaslanmaktan Korkmayın!)

4) Yaralanmaları Önleme

Ağırlık antrenmanları güçlü bağlar (tendonlar) oluşturarak eklemlerimizi destekler ve diğer etkinlikler nedeniyle yaralanma olasılığını azaltır. Bu özellikle ileri yaşlarda çok daha önem taşımaya başlar. Uzmanlar hem kadınlar hem de erkekler için ağırlık antrenmanlarının yaralanmaları önlediği konusunda hemfikirdir.

5) Dengeyi Geliştirme

Ağırlık antrenmanları sayesinde vücudumuza güvenmeyi ve onu kontrol etmeyi öğreniriz. Özellikle yaşlandığımızda denge kontrolü çok önem taşımaya başlar. Özellikle bacakların güçlenmesi, genel anlamdaki dengede ve koordinasyonda artışı getirir.

6) Koroner Hastalığı Riskini Azaltır

Ağırlık antrenmanlarıyla tansiyonunuzu kontrol edebilir, aynı zamanda kötü kolesterol seviyenizi düşürebilirsiniz. Kalp hastalıkları kadınların ölümüne neden olan önemli risk faktörlerinden biridir, oysa düzenli antrenmanla bunun önüne geçmek mümkündür. Ancak antrenmanlara başlamadan önce doktorunuzdan onay almanız gerektiğini tekrar hatırlatalım.

7) Sporda, Egzersizde ve Yaşamın Her Alanında Daha Yüksek Performans

Kadınların daha iyi bir yaşam kalitesine ulaşmasında ağırlık antrenmanlarının çok faydası vardır. Bedenimizi güçlü hissetmemiz, kendimize, görüntümüze güvenmemiz fiziksel olduğu kadar ruhsal iyilik hâlini de beraberinde getirecektir. Üstelik bu, çok ağrı sızı hissetmeden mümkün olacaktır.

8) Yaşlanmayı Geciktirme

Ağırlık antrenmanları devamlı yapıldığı sürece kendimizi daha dinamik hissetmemizi sağlar. Yağsız ve sağlıklı bir vücut, sağlığı ve görünüşü mutlaka olumlu yönde etkileyecektir. Ağırlık antrenmanları; kas kütlesinin artırılmasında, vücut yağlarının azaltılmasında ve vücut parçalarının sarkmasının önlenmesinde çok etkili ve kolay bir yoldur. Ağırlık antrenmanları sayesinde daha az düşme ve daha az yaralanmayla karşılaşılmasıyla da yaşlılığın geciktirilmiş olduğu söylenebilir.

9) Daha İyi Hissetmek ve Daha İyi Görünmek

Hepimiz daha iyi ve olduğumuzdan daha genç görünmek için çeşitli yollar ararız. Bedenimizin görüntüsü de bunu yansıtan en önemli şeylerden biridir. Ağırlık antrenmanları; kas hacim ve kütlesini artırmak, vücut yağlarını azaltmak ve daha birçok önemli şeyi beraberinde getirir. Güçlü bir vücut mükemmel görünmenin yollarından biridir. Ayrıca zihinsel olarak da kendimizi güçlü, başarılı ve güvenli hissederiz.

Bazen ileri yaşlardaki kişilerin genç bir insanın vücut yapısına sahip olduğunu görürüz. Hikâyelerini dinlediğimizde ya da okuduğumuzda düzenli antrenman yaptıklarını öğreniriz. Şaşırtıcı bir şekilde, kaç yaşında olursak olalım vücudumuzdaki kaslar, yaptığımız egzersizlere tıpkı genç bir insanın vücudundaki kaslar gibi karşılık verir (aynı şekilde karşılık verirler ama daha genç kaslar kadar verim alınamayabilir). Bu nedenle böyle sportif bir görüntü için geç kalındığını düşünmek büyük bir yanılgıdır. Tekyapmamız gereken başlamak ve sürdürmektir. Sonrası kendiliğinden gelecektir.

Yazan: Hayri Özmeriç

Spor Yapmaya Ciddi Karar Vermek

Sağlık için gereği gibi spor yapmak çok önemli ve uzun soluklu bir uğraştır. İnançla karar verildiğinin kanıtı ve uygulanacağının teminatı için hangi günler ve hangi saatte yapılacağı günlük çalışma ajandasına kesin hatlarla yazılmalıdır.

Takvimde spor gün ve saati görüldüğünde, spor yapıp yapmama hususu ikinci bir karara bırakılmamalı, ajandadaki gün ve saat aynen uygulanmalıdır. İkinci bir karara bırakmak mazerete, bahaneye zemin hazırlamaktır.

Beynin Tutku Merkezinde İz Bırakmak

Sağlık için spora ilk başlayanlarla, spor henüz bir tutku hâline gelmemiş olanlar için en önemli husus; sporu bir alışkanlık, bir tutku hâline getirmektir. Bunun için beynin tutku merkezini başlangıç döneminde devamlı dürtmek, tutku, tiryakilik merkezini devamlı çalıştırmaktır.

Bunun için en önemli tedbir; ajandada yazılı gün ve saatte vaktiniz çok kısıtlı da olsa, üç-beş dakika için de olsa spor yapmaktır. Beyinde tutku oluşması zaman alır ama sonunda siz rahat edersiniz, beyniniz sizi spora teşvik eder.

Bütçeye Göre Ciddi Yatırım

İlk nazarda üzerinde durulmasa dahi spor malzemelerine yapılacak her yatırım kişiyi spora teşvik edecektir. Bunun en başında güvenilir bir spor merkezine üye olmak gelir. Ödenen aidatın hakkını verme duygusu spor merkezine devam etmek için iyi bir teşvik unsurudur. Fazla eskimeden yenilenecek spor ayakkabı, eşofman vs malzeme spor isteğini canlı tutacaktır. Önemli olan alınan malzemelerin her zaman göz önünde bulundurulmasıdır. Unutmayın ki; küçük küçük önlemler büyük neticeler doğurabilir.

Alternatif Egzersizler Uygulamak

Psikolojik hayatımızda bir gerçek ki; insanoğlu aynı şeyi devamlı uygulamaktan yorulur ve bıkkınlık getirerek yapmakta olduğundan vazgeçer. Bu duyguyu, bu psikolojik yorgunluğu önlemek için zaman zaman değişik egzersiz dallarına geçilmelidir. Yaşadığınız yerin sahil boylarındaki parklar ve çevresindeki dağlarda yapılacak spor çeşitlilikleri bu ihtiyaca yeterince cevap verecek boyutlardaysa bunu mutlaka değerlendirin. Çeşitliliği belli bir program çerçevesinde uygulamak; spora devamı sağlamak, sakatlıklardan korunmak bakımından çok önemli ve yararlıdır.

Hedef Belirlemek ve Yarışmalara Katılmak

Spora devamı sağlayacak en önemli faktörlerden birisi de ileriye dönük hedef tespitidir. Tespit edilen hedef çalışmalara bir anlam kazandırır ve kişiyi yaptığı çalışmaya bağlar. Ancak, çok önemli olan, tespit edilen hedef başarılabilecek boyutlarda olmalıdır. Başarılması uzak ihtimal olan hedef, başarısızlığı getireceğinden çok olumsuz etki yapar, hedef seçerken başarı ihtimali iyi değerlendirilmeli.

İkinci Meslek Olarak Kabul Etmek

Özellikle emekli dostlar için en önemli teşvik unsurlarından biri sağlıklı yaşam sporunu ikinci bir meslek olarak kabul etmektir. Tıpkı bütün çalışma hayatı boyunca belli bir zamanlama düzeninde çalışıldığı gibi emeklilik dönemi için spor ikinci bir meslek kabul edilmeli ve bu inanç ve kararla uygulanmalıdır. Bir anlamda iş hayatının zaman disiplini spor hayatına taşınmalıdır.

Arkadaş İle Spor İçin Sözleşmek

Spor programınızı bir arkadaşınız ile birlikte yürütmek programı uygulamakta önemli bir itici güç olacaktır. Arkadaşınızla spor yapmak üzere kararlaştırdığınız saatte, o anda isteksiz olsanız dahi verdiğiniz sözü tutmak için spor mahalline gider ve spor programımızı uygulamış olursunuz.

Yukarıdaki fotoğrafta, votka şişesinin içindeki sudur. Bana inanmıyorsanız yazının başında vermiş olduğum orijinal fotoğraf bağlantısına tıklayarak fotoğrafın altındaki açıklamayı okuyunuz. Spor yapmak ve alkol kullanmak birbiriyle barışık alışkanlıklar değildir!

Yazan: İlşad Özkan

Sentetik protein tozlarının köklü bir geçmişi olmadığından, bunların uzun vadedeki etkileri hakkındaki bilimsel araştırmalar bugün yetersizdir ancak kısa vadeli olumlu sportif etkilerini gösteren pek çok araştırma vardır. Bu tozları kullanmayı tercih etmek ya da etmemek hakkında veya yapay protein tozlarının tamamen zararsız olup olmadığı hakkında şu an için bir yazımız yok. Ayrıca olayın bu yönü bu yazının ilgi alanında değildir, bu yazı, protein tozunun nasıl kullanılacağını merak edenler için hazırlanmıştır çünkü ortada bir vakıa vardır ki o da şudur: Bu tozlar, profesyonel sporcuların çoğu tarafından kullanılmakta, elit sporcuların ise neredeyse tamamı bu tip tozları kullanmaktadır. Ancak bu tip tozların piyasasını ayakta tutan temel kesim, amatör sporculardır. Profesyonel sporcuların, protein tozu vb. ürünlerin reklamlarında oynatılması ise amatörlerin bu ürünlere olan ilgisini daha da artırmaktadır. Bu tozların kullanımı hakkında pek çok soru işareti olduğu gibi, kullanımları hakkında pek çok yanlış bilgilendirme de vardır. Bu yanlış bilgilerin bir kısmı cahillikten bir kısmı da kasıtlı yönlendirmelerden kaynaklanmaktadır. (Örneğin, Türkçe bir spor dergisinin geçen aylardaki bir sayısında, amatörlere önerilen bir antrenman sonunda içilmesi gereken protein tozu miktarı üç ölçek olarak verilmişti, yani 75 ila 90 gram arası protein tozu. Bu dehşet verici hata dikkatimi çekince kısa bir araştırma yapmış ve o derginin yayın yönetmeninin protein tozları ithal eden bir firmanın ortağı olduğunu tespit etmiştim. Umarım yayınlarındaki bu hata tamamen bir gözden kaçırmadan kaynaklanıyordur ve ticari gerekçeleri olan kasıtlı bir yönlendirme değildir.)

Protein tozunun nasıl hazırlanacağını ve içime ya da kullanıma nasıl hazır hâle getirileceğini anlatacağım bu yazının, çevresinde doğru bilgi edinme kaynağı olmayanlara yardımcı olmasını temenni ederim. Yazının sunumunda “çalkalamayı bile büyük bir olaymış gibi anlattım!” demiştim fakat bu yazıdaki önerilerden birkaçı belki sizin de işinize yarar veya bu yazıdan yeni bir şey öğrenebilirsini.

Ne Tür Protein Tozu Kullanacaksınız?

Kullanacağınız protein tozunun türü, protein tozunu kullanıma hazırlarken fark oluşturabilir. Piyasada; süt proteini olan kazein proteini tozu (casein protein powder), peyniraltı suyu proteini tozu (whey protein powder), soya fasulyesi proteini tozu (soy bean protein powder), yumurta akı proteini tozu (egg white protein powder) gibi pek çok farklı protein tozu çeşidi sporcuların beğenisine sunulmuştur. Bunların arasında en çok rağbet edileni whey’dir.

Elinizdeki protein tozunun işlenme derecesine göre de kullanırken kolay ya da zor karışır sıvıya ya da hamura. Protein tozunuzun; konsantre edilmiş (concentrated), izole edilmiş (isolated) veya hidrolize edilmiş (hydrolyzed) olmasına göre, protein tozunun karıştırılabilirliği azalır ya da artabilir.

Ayrıca elinizdeki protein tozunun aromalandırılması sırasında yapılan işleme göre de karıştırılabilirliği değişiyor sanıyorum, çünkü böyle değilse aynı türden ama farklı markalardan whey’lerinin az da olsa birbirinden farklı derece karışma farklılığı göstermesini açıklayamıyorum.

Ancak şu var ki, artık protein tozları eskisi gibi karıştırılma sorunları yaratmıyor, bunun bir sorun olduğunu gören üreticiler, buna çeşitli çözümler bulmuş olsa gerektirler. Bugün piyasada bulabileceğiniz en zor karıştırılabilir protein tozları, tamamen doğal gıdalarla beslenmiş ve doğal ortamlarda yetiştirilmiş ve fabrikasyon işlemden geçirilmemiş protein tozlarıdır. Organik ürün düşkünlerine satılan bu tip protein tozları, diğerlerine nazaran daha pahalıdır ancak ülkemizde şu an böyle bir ürün yoktur ancak insanlara “her şeyiyle tamamen doğal” denilerek protein tozu satılmak istendiğine dair duyum aldık. Eğer size de böyle bir ürünün var olduğunu söylerlerse önce bize sorarak teyit alabilirsiniz.

Protein Tozunu Nasıl Tüketmeyi Tercih Edeceksiniz?

Protein tozları pek çok değişik biçimde tüketilebilir. Protein tozlarından (ürünün hamuruna karıştırılarak); pasta, kek, kurabiye, bar (hazır gofretleri andıran çubuk şeklinde bir tür sert ve tercihen soğuk tüketilen kek çeşidi), krep, vb. yapabilirsiniz. Bunların yanında, protein tozu karışımınıza; muz, fındık ya da fıstık ezmesi, çikolota, çilek, tereyağı, çikolota, vb. pek çok ek gıda eklemesi yapabilirsiniz. Ancak, protein tozları en çok herhangi bir sıvıya karıştırılarak tüketilmektedir. Protein tozlarının en çok karıştırıldığı sıvılar; su, süt ve hazır meyve sularıdır (meyve suyuyla karıştıranların Hazır Meyve Sularının Zararları adlı yazımızı okuyarak bundan sonra meyve sularını kendilerinin yapmasını öneririm).

Perakende tüketicisine sunulan protein tozları genellikle sade değil, aromalıdır. Aromasız olarak satılan protein tozlarının içiminin daha zor olduğunu farkeden üreticiler, ürünlerine çeşitli aromalar eklemişlerdir. Bugün piyasadaki onlarca farklı marka, onlarca farklı aromada protein tozu katmaktadır. Bu tip protein tozlarına, içerdiği aromayı kuvvetlendiren veya onlarla uyum sağlayan ek katkılar yapılabilir. Aromaların etkileri ve olası zararları bilinmediğinden dolayı aromasız ürünler kullanabilirsiniz. Bu durumda, protein tozunuzu hazırlarken içine dilediğiniz meyveden ekleyebilirsiniz ve doğal aromalı bir içecek yapmış olursunuz.

Protein Tozu Ne ile Karıştırılır?

Bu yazımızda size proteinli kek vb. tarifleri vermeyeceğiz ve evde hazırlayabileceğiniz protein tozlu içeceklerden bahsedeceğim. İçecek karışımı tarifleri vermek yerine de iyi bir karışımın nasıl yapılabileceğini anlatacağım. Bunu bildikten sonra yeni karışımları kendiniz keşfedebilirsiniz.

Protein tozlu içeceğinizi meyvelerle birlikte hazırlayacaksanız, İngilizce “blender” (“bilendır” olarak okunuyor) denilen mutfak aletleri en iyi tercihtir. Blender; karıştırıcı, parçalayıcı ve birbirine karıştırıcı anlamlarına gelen İngilizce bir kelime. Anlamı gibi, blender’ın işi de bu. Blender’ın haznesine önce sıvınızı koyun, tercihinize göre bu su, süt veya meyve suyu veya başka bir şey olabilir. Ardından meyvelerinizi soyup dilimleyerek bu sıvıya ekleyin ve protein tozunuzu katmadan blender’ınızı bir çalıştırın. Meyve parçalarıyla harmanlanarak güzel bir karışım hâline gelen içeceğinize en son olarak protein tozunuzu ekleyin ve tekrar karıştırın. İyice karıştırın.

Protein tozu karıştırmakta kullanılan en yaygın alet ise “shaker” (“şeykır” olarak okuyun gitsin) adı verilen basit tasarımlı karıştırma kaplarıdır. Shaker; sallanan, çalkalayan ve karıştıran anlamlarına gelen bir kelime ve bu aletin yaptığı iş de bu. Shaker’ların mantığı oldukça basittir: İçindeki maddeleri birbirine karıştırmak için iyice çalkalarsınız. Günümüzde shaker’lar protein tozu gibi ürünleri daha kolay ve daha iyi karıştırabilmek için değişik tasarımlarda yapılıyorlar. En yaygın shaker tasarımında, haznenin üstünde ve kapağın hemen altında basit bir elek bulunur. Buraya çarpan karışım hem iyice bölünerek daha iyi karışır hem de tozun topaklanması önlenir. Her şeye rağmen, bu eleğe çarpan tozların da bazen elekte yapışıp kalabilmesi söz konusudur. Yurtdışında ise içine telden yapılmış yuvarlak ve bol aralıklı bir bilyenin atıldığı shaker’lar vardır; bu bilyeler, karışımın daha iyi yapılmasına yardımcı olmaktadırlar.

Herhalde iyi bir protein tozlu karışım hazırlamak için yapacağınız son şey, bardağa döktüğünüz protein tozunu çay kaşığıyla karıştırmak olur; mikser kullanmak ise işe yaramasına rağmen oldukça zahmetli ve bulaşık çıkartan bir yöntem. Sizin iyi bir karışım (“shake” diyorlar genelde) hazırlamanız için, bir adet shaker’ınızın olması ve aşağıdaki oldukça basit yönergeleri uygulamanız yeterli:

1. Shaker’a önce sıvıyı, ardından tozu ekleyin. Özellikle karışma özelliği düşük tozların kaba önceden konması, dipte kalma ihtimalini artırıyor.

2. Shaker’ın kapağını iyice kapattığınızda emin olun, çalkalama sırasında hiçbir sızıntı olmamalı.

3. Yukarı ve aşağı yönünde çalkalayın, arada sırada ise shaker’ın içindeki sıvıyla shaker’ın kenarlarını sıyırmak ister gibi ufak daireler çizin.

4. Sert, hızlı ve kısa git-gellerle çalkalayın; ne kadar sert, o kadar iyi.

5. Çalkalamayı yapan eliniz yorulursa durup beklemek yerine diğer elinizle devam edin.

6. Karışımınız ne kadar homojen olursa o kadar iyidir ve aynı zamanda o kadar da içimi lezzetlidir. Homojen bir karışım içinse iyi bir çalkalama süreci şart. Bunun için benim size önerdiğim ideal süre iki dakikadır (içinizden 100’e kadar sayabilirsiniz). İki dakika boyunca süren çalkalamalar, en inatçı protein tozlarını bile yola getirir.

7. İyi karıştırmışsanız karışımınızın kabarıp köpürdüğünü ve yükseldiğini göreceksiniz. Karışımınızı sütle hazırlıyorsanız bu köpürme (sütün yağından dolayı) daha da fazla olacaktır. Köpürme sizi endişelendirmesin, sevindirsin.

8. Protein tozlu karışımınız hazırdır. En üstün verimi alabilmek için karışımınızı derhâl için, zaten protein tozlarıyla yapılan sıvı karışımları ne kadar az bekletilirse o kadar iyidir. Ancak çeşitli sebeplerden ötürü karışımınızı bekletmeniz gerekiyorsa, shaker’ı çok iyi kapattığınızdan emin olun, ne kadar az hava kaçırırsa o kadar iyidir.

9. Protein tozlu karışımınızı tek seferde bitirin. Tek seferde, ihtiyacınız olan kadar karışım yapın, sabah yaptığınız bir karışımı akşam içmek ya da gece yaptığınız bir karışımı sabah içmek alacağınız verimi azaltır. Sıcağı sıcağına ve tek seferde tamamını içmelisiniz. Protein tozunuzu −derhâl içmek kaydıyla− herhangi bir bardakta içmenizde sakınca yoktur ancak eğer birisine ikram etmeniz gerekmiyorsa shaker’ın ağızlığından içmenizi öneririm.

10. Eğer karışımınız sütlü idiyse, shaker’ınızı bitirdikten sonra kaldırıp atmayın. Shaker’ınızın içine biraz içme suyu koyarak tekrar üç beş git-gellik çalkalayın ve o suyu da için. Bu sayede vücudunuza iyilik yapmış olursunuz. Ayrıca, shaker’ın içinde kalan azıcık protein tozunu ziyan etmeyerek minik bir tasarruf da yapmış olursunuz. Ama tabii ki esas sebep, yağlı sütten sonra bir miktar su almanızın daha iyi olması.

Tüm bunları yaptıktan sonra protein karışımınızı hazırladığınız shaker’ınızı çok az deterjanlı bir süngerle yıkayın ve bolca durulayın.

Yoklukta Yapılacak Proaktif Karıştırma Tekniği

Eğer protein tozunuz varsa fakat shaker gibi ucuz bir ekipmanınız yoksa üzülmeyin, BodyTR sizin yanınızda! Tercihen cam veya mecburen bir plastik şişeye, sıvınızı koyun ve protein tozunuzu ekleyin. Şişenin ağzı darsa −ki genelde öyle olur− protein tozunu dökmek sorun olabilir, bu durumda kâğıttan yapacağınız ve ucunu şişeden içeri sokacağınız bir külâh size yardımcı olmaya yetecektir. Ardından şişenizi içine temiz bir bilye (misket de diyenler var) koyun ve şişenin ağzını kapatıp güzelce çalkalayın. Bilye veya benzeri bir nesneyi kullanmanız, olası protein tozu topaklanmalarının önüne geçecek ve karışımı ideal kıvama getirmenizi yardımcı olacaktır. Protein tozlu karışımınızı hazırladıktan sonra şişenin kapağını açın ve ağır bilyelerin dibinde kalmasını sağlayacak bir eğimde bardağınızı doldurun. Kaslarınızı beslemek için isteyeceğiniz son şey o bilyeleri yutmak olur çünkü!

Evet, bu proaktif yöntemi de açıkladıktan sonra yazıma burada son veriyorum. Siz de yaptığınız karışım ve tarifleri bizimle forumumuzda paylaşabilir veya sizin adınıza yayınlamamız için bize birtakım yazı veya materyaller gönderebilirsiniz. Yazımızdan hoşlandıysanız aşağıdaki “Paylaş” tuşlarını kullanarak Facebook veya Twitter’daki arkadaşlarınıza gönderebilirsiniz. İyi sporlar!

Yazan: Doç. Dr. Sinan Canan

Amaç “gelişmek” ise...

BodyTR kullanıcılarına merhaba,
Sitedeki bu ilk yazımda nelerden bahsedeceğimi klavyenin başına oturana kadar pek bilmiyordum açıkçası! Sonunda, hem gençlik yıllarında oldukça ciddi ve uzun soluklu olarak vücut geliştirme sporu ile uğraşmış, hem de meslek olarak tıbbi fizyoloji ve beyin fizyolojisi alanında uzmanlaşmış birisi olarak, gerek eski yıllardaki tecrübeler ve gerekse sonradan öğrendiklerim eşliğinde, özellikle vücut geliştirme sporuyla ilgili bir kaç izlenimimi sizlerle paylaşmak istedim.

“Vücut geliştirme” psikolojisi

Vücut geliştirme sporu daha ziyade, genellikle takım oyunlarından ve mücadele sporlarından hoşlanmayan insanlara hitap eden, daha “ben merkezci” ve içe dönük bir spor biçimidir. Bu spor dalında en büyük rakibiniz, özellikle günlük rutin idmanlarınız sırasında, bizzat kendi vücudunuz; daha da özelde kas-iskelet sisteminizdir. Kendi bedeninin sınırlarını sürekli olarak zorlayan bir "body-builder", bir süre sonra vücudu üzerinde dikkate değer bir kontrol becerisi kazandığı zannına sahip olmaya başlar. Zira, eğer biraz genetik yatkınlık da varsa, biyolojik sınırlar dahilinde, vücudun istenen hemen her şekle sokulması mümkündür. Bu, en azından bir süreliğine oldukça tatmin edici bir imkân olmasının yanında, uzun dönemde sorunlara da sebep olabilmektedir.

Vücut geliştirme ile ilgili fizyolojik ve spor bilimleri açısından yazılabilecek çok konu var; sitemizde bu konuda oldukça doyurucu yazılar olduğunu görüyorum. Ben ise burada biraz daha bu sporu yapanların psikolojisine dair zaman içinde edindiğim bazı izlenimleri, fizyoloji bilgilerim ışığında sizlerle paylaşmak istiyorum.

Bir kere öncelikle belirtmem gereken şey şudur: Spor güzeldir! Düzenli ve dengeli yapıldığı takdirde her türlü sporun insan bedenine ve ruhuna büyük faydaları olduğu açıktır. Özellikle kendi uğraştığım bir alan olduğu için vücut geliştirme sporuyla ilgili bir kaç kelam etmek isterim: Yıllardır, “vücut geliştirme sporu” dendiğinde, faydaları zarara dönüştürme potansiyeli taşıyan iki önemli sorun gözüme çarpar: Bunlardan birisi "vücudu kontrol etme" yanılsaması, diğeri de "egzersiz bağımlılığı" ve buna bağlı olan muhtelif davranış bozukluklarıdır.

“Vücudu kontrol etme” yanılsaması

Vücut geliştirme sporu oldukça egoist bir spordur. Örneğin, spor salonlarında bulunan büyük aynalı duvarlar ve sizi sürekli daha sert çalışmaya, kendi bedeninize konsantre olmaya motive etmek üzere tasarlanmış diğer ortam bileşenleri tüm dikkatinizi vücudunuza vermenizi ve dünyanın geri kalan kısmından −en azından antrenman boyunca− soyutlanmanızı sağlama amacını güder. Sıkı bir çalışma için bu gereklidir de... Beslenme ve idman programlarını doğru şekillerde uyguladığınızda, uygun motivasyonunuz da varsa, nispeten kısa bir süre sonra görsel ve fiziksel performans olarak oldukça tatmin edici gelişmeler gösterebilirsiniz.

Bu gelişmenin bazı yan etkileri vardır: Öncelikle, ağır çalışma temponuza istediğiniz yönde yanıt veren bedeniniz, sizde zamanla zararlı hâle gelebilecek farklı ve çoğu zaman gerçek dışı bir “beden algısı”na yol açabilir. Spor sürecindeki motivasyon, bedensel gelişimle de birleşince, çoğu zaman vücudun sınırlarının çok fazla zorlanmasını netice verecek bir inatlaşmayı da ortaya çıkarabilmektedir. Diğer bir çok spor dalında da yaşanabilecek bu gelişme, vücut geliştirme alanında kişinin kendi bedeni ile dengesiz bir ruhsal iletişimin de temellerini atabilir. Çünkü buradaki tek rakibiniz bedeninizdir ve zamanla aranızdaki ilişki “normal” insanlarda gözlenen beden-ruh ilişkisinden farklı bir hal alabilir. Ne demek istediğimi bir örnekle açıklayayım:

Her ne kadar zararları ve uzun dönem istenemeyen etkileri ile çok fazla gündeme gelse de vücut geliştiriciler arasında steroid ilaçlar gibi "anabolik" etkili kimyasallar kullanılması oldukça yaygındır. Yıllar önce bir spor salonunda birlikte çalıştığımız bir arkadaşımızın anormal derecede iri vücudu daha ilk günden hepimizi şaşkınlığa sürüklemişti. Kısacık boyuna rağmen neredeyse boyunun yarısı kadar bir omuz genişliğine sahip olması gibi parametreler, elbette biz “yaz vücutçuları” için inanılmaz bir başarıydı. Derken, söz konusu arkadaşla samimiyeti biraz ilerletince, bu kitlesini steroid ilaçlar kullanmasına borçlu olduğunu öğrendim. Kendisine bunun uzun dönemdeki zararlarını anlatmaya kalktığımda ise bana cevabı çok net oldu: “35 yaşından fazla yaşamak istemiyorum!”

Antrenmanlar sırasında bedenine yüklenme derecesi inanılmazdı. Akciğerlerini patlatacak derecede zorladığı sisteminin isyanı vücudunun her santimetrekaresinden okunabilirdi. Antrenmanına başlarken, daha ilk hareket tekrarlarında vücudundan deyim yerindeyse sel gibi, çok garip kokulu bir ter boşanır ve bütün vücudu bu garip kokulu bir sıvıyla adeta yıkanmış gibi olurdu. Yüzlerce kiloluk ağırlıkların altında öylesine acı çeker bir görüntüsü vardı ki çoğu zaman yanaklarından akanların ter değil “gözyaşı” olduğundan şüphelenirdim... Vücudunun şekli sokaktaki normal olarak yürümesine engel olacak kadar heybetliydi. O yüzden yaz kış kalın montlar ve kabanlar giyerdi. Kısacası, “vücudunu güzelleştirme ve sağlıklı yaşama” amacını çok aşan bir durumla karşı karşıyayız...

Eğer bu arkadaşımız hâlen hayatta ise 40’lı yaşlarına gelmiş olmalı. O gün kendisinin de teslim ettiği gibi, yaptığı şey spor falan değildi. Psikolojik olarak derinlemesine analiz edilmesi gereken bir “intikam” şekliydi yaşadığı...

Elbette bütün örnekler bu şekilde kötü değil ama benzer psikolojiye sahip spor meraklılarının sayısı da az değildir.

Vücudunuzu geçici bir süre için kontrol edebilir, ona belli sınırlar dahilinde istediğiniz şekli verebilirsiniz. Fakat vücudunuzun esas hakimi; zaman ve biyolojik-fiziksel kanunlardır. Eninde sonunda onlar galip gelecek ve sizin bütün planlarınıza rağmen kendi gerekliliklerini yerine getireceklerdir. Dolayısıyla, tabiatımızla kavga etmenin anlamı yoktur; onu anlayıp mümkün olduğunca öğrenerek, çok daha mutlu bir hayat kurmak mümkündür. Eğer kendimizi ve tabiatımızı anlamaya başlarsak, sağlıklı ve dengeli bir yaşam için zaman ve biyolojinin kanunları da bizim en büyük yardımcılarımız olacaktır.

Egzersiz bağımlılığı

Egzersiz yapmak vücutta bir çok faydalı hormon salgılanmasına neden olarak genel bir “kendini iyi hissetme durumu” oluşturur. Bu histe özellikle endorfinler dediğimiz, vücudun kendi içinden salgılanan (endojen) uyuşturucu ve sakinleştirici maddelerin büyük katkısı vardır. Bu maddeler, bildiğimiz “uyuşturucu”lardan farklı olarak zihinsel işlevlerde azalmaya neden olacak şekilde uyuşturmazlar; yaptıkları iş, merkezi sinir sistemindeki veri aktarım yolları üzerine etki ederek hoşa gitmeyen duyuların algılanmasını azaltıp, hoşa gidecek olanları kuvvetlendirmek şeklindedir. Ayrıca bu maddeler, beyindeki “ödüllendirme merkezleri” üzerine de etki ederek “mutluluk” hissetmeyi de sağlarlar. Bu maddelerin dışında, kasların ve eklemlerin hareketlerinden kaynaklanan ve beyni uyaran bazı sinirsel sinyaller de bu duyguların oluşumunda rol oynar.

İnsanların yaptığı egzersizler hafif, orta ve ağır olarak sınıflandırılabilir. Vücudun oksijen tüketimi ve enerji harcaması üzerinden yapılan bu tasnifler aynı zamanda yapılan egzersizin vücut üzerine etkilerinde de belirleyici rol oynar. Örneğin hafif ve orta decede egzersizler bağışıklık sistemini kuvvetlendirerek hastalıklara karşı direncin artmasına neden olurken; ağır egzersiz, özellikle sık aralık ve uzun sürelerle yapıldığında, vücut üzerinde etkin bir “stres” unsuru olarak etki yapıp, bağışıklık sisteminin de işlevlerini engeller ve özellikle enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riskinde artış gözlenir.

Tüm bunları bir araya topladığımızda, egzersizin beden ve ruh sağlığı üzerine çok ciddi etkileri olduğunu görebiliriz. Hafif ve orta derecede egzersiz, düzenli olarak yapıldığı takdirde, genel olarak sağlıklı bir beden ve ruh yapısını sürdürmeyi kolaylaştırırken, ağır egzersizler uzun dönemde olumsuz etkileri ile karşımıza çıkar. Özellikle ağır egzersizlerde salgılanan endorfin benzeri maddelerin sağladığı mutluluk hâli, kısa sürede bağımlılık yapma potansiyeline sahiptir. Aynen madde bağımlılığında olduğu gibi, bir çok insanda bu bağımlılığını da zamanla daha ağır egzersiz ve daha çok endorfin-benzeri madde salgılatma döngüsüne girdiğini gözlemleyebiliyoruz. Böyle kişiler egzersiz yapamadıkları dönemlerde kendilerini mutsuz, işe yaramaz ve depresif hissedebiliyorlar. Özellikle vücut geliştirme gibi sınırları zorlayan spor dallarında bu vakalara sıkça rastlayabiliyoruz. Özellikle güncel hayatında düzensizlikler, hayal kırıklıkları ve utangaçlık gibi sosyal sorunları olan insanların bu tip bir bağımlılığa düşmeleri riski daha fazladır.

Bu tip bir bağımlılık zaman içinde vücuda aşırı yüklenme, sınırları fazla zorlamak gibi aşırılıklar nedeniyle sağlık açısından zararlı etkilere neden olabilir. Özellikle fiziksel kuvvetin zirvede olduğu genç yaşlarda girilen böyle bir tempo, ilerleyen yaşlarda kalp-damar sistemi sorunları başta olmak üzere bir çok istenmeyen etkiye sebep olabilmektedir. Genç yaşta başlanan ve sürdürülen vücut geliştirme çalışmaları sonrasında en fazla görülen etki aşırı sol kalp büyümesidir. Bu tip etkilerden sakınmanın yolu, sporun bir bütün olarak bilinçli bir şekilde yapılmasıdır.

Çoğumuz sporu tabir yerindeyse “spor olsun” diye yapıyoruz. Birçok durumda spor yaparken; vakit geçirmek, sağlıklı yaşamak ve gündelik performansı yüksek tutmak gibi amaçlar ön plana çıkar. Fakat vücut geliştirme sporunun amatör kısmında baskın olan motivasyon “bedeni (müsabakalar veya diğer insanlar için) şekillendirmek” ve belli ölçülere göre “daha güzel görünmek”tir. Bedeni öne alan bu tip spor aktiviteleri ile uğraşanların uzun dönemde sağlıklarını koruyabilmeleri için vücutları ve ruhsal yapıları üzerinde asgari düzeyde de olsa bilgili olmaları şarttır.

Beden ve zihin bir bütündür

Birçoğumuz bedenimizi ve ruhumuzu birbirinden ayrı varlıklar olarak algılama eğilimindeyizdir. Bu algının kültürel, dinsel, geleneksel ve diğer faklı kaynaklardan beslenen karmaşık nedenleri vardır. Hâlbuki insan; bedeni, zihni, belleği, duyguları ve algıları ile tek bir bireydir. Beden, bu birlikteliğin sadece bir bölümüdür. Bedensel sporlarlarda yoğunlaşmak, genellikle zihinsel durumların ihmal edilmesi ve ruhsal bütünlüğün göz ardı edilmesi sonucunu doğurur. Yüksek atletik perfomans için hayatında birçok şeyden fedakârlık eden insanlar, insani gelişimlerinde bir süre sonra bir çıkmaza girebilirler. Zira beden üzerinde kontrol sağlama güdüsü bazen o kadar ağır basar ki, insan bedeninden, kaslarından veya atletik performansından başka bir şey düşünemez olur.

İnsanın bir “amaca” ihtiyacı vardır

Spor yaparken, “yaşama amacımızı” hiç bir zaman gözden uzak tutmamalıyız. Son tahlilde birkaç yıl içinde “ölüm” ile tanışacak ve en iyi şartlarda dağılarak toprağa karışacak bir bedenin görünümü ve sağlığı için tüm yaşamsal imkânları seferber etmek, geleceği planlayabilen ve “ben bilinci”ne sahip insanoğlu için ciddi bir psikolojik çatışma kaynağıdır. Ben bilinci, büyük oranda insana has bir algılama biçimidir ve bedeli de, insanın biyolojik varlığının bir gün sona ereceğinin bilincinde olmasıdır. Hayvanlarda bu özbilinç olmadığından, bizim bildiğimiz anlamda bir “ölüm endişesi” de görülmez. Spor veya başka bedensel aktivitelerle geçici olarak sağlanan mutluluk ve tatmin, her insanda engellenemez bir şekilde çalışan “akıl yürütme” ve “geleceğe bakma” refleksleri nedeniyle bir süre sonra bir eziyete dönüşebilir ve bu da depresif bir ruh hâline davetiye çıkarır. Sporun esas amacı; zihin-beden birlikteliğinin “beden” kısmının sağlıklı kalması, ruhsal ve zihinsel ihtiyaçlara gereğince cevap verebilmesi ve bedenin −özellikle ileri yaşlarda− insanın yaşamına yük teşkil etmemesidir. Sadece ömrün kısa bir bölümünde “daha fit, daha atletik” görünmek adına yapılacak çalışmalar, uzun dönemde, o “fit” görüntünün kaybı nedeniyle insanda psikolojik olarak istenmeyen etkilere de yol açacaktır. Yaşama sadece bedensel görüntüsü veya performansıyla bağlı olmak, o özelliklerin kaybı durumunda derin bir hayal kırıklığı doğuracaktır. Dolayısıyla, sporun sürdürülebilir olanı ve tüm yaşama yayılanı, insanoğlunun genel yapısına daha uygun bir seçim olacaktır.

Spor ve entelektüel gelişim

Spora meraklı insanların entelektüel gelişimlerine de önem vermeleri gerekir. Zira “sağlam kafa, sağlam vücutta” bulunmakla birlikte, sağlam bir vücut da sağlam bir kafaya ihtiyaç duyar. Kafanın, yani zihnin sağlamlığı da insanoğlunun kendini her yönden tatmin edebilmesine bağlıdır. Sadece koltuğunda oturup sigara dumanları içinde yıllarca okuyup yazmak ne derece sağlıksızsa, herhangi ciddi bir konuyu düşünemeyecek kadar fiziksel harekete bağımlı olmak da tam ters yönde o kadar zararlıdır. Bedensel ve ruhsal özelliklerimizi birlikte geliştirmemiz gerektiğini ve birindeki gelişmin diğerinin ihmal edilmesini gerektirmediğini kendimize sık sık hatırlatmamız gerekir. Ruhsal ve zihinsel gelişimin yöntemleri bu konunun dışında kalmakla birlikte, herkesin kendi yaşam görüşü çerçevesinde bu yolda izleyebileceği farklı yöntemler mevcuttur.

Kasları gelişkin bir insanın kafasının az çalışacağına dair bir algının var olduğunu biliriz. Hâlbuki, bedensel çalışmanın beynimizin işleyişine faydadan başka bir etkisi yoktur. Pekiyi bu algı nereden geliyor ve bütünüyle yanlış mı? Bu algının oluşma sebebi, spor ile sağlanan geçici tatminlerin, insanları kişisel ve entelektüel gelişimden bazen uzak tutabilmesidir. Bu ise hiçbir insan için istemeyeceğimiz, anormal bir sonuçtur. Dolayısıyla bu açıdan da tedbirli olmakta fayda olduğunu düşünüyorum.

Netice-i kelam...

İnsan organizmasının temeli “denge”ye dayanır. Kaotik bir canlı olan insan, içerdiği bütün özelliklerin doyurulmasına ve tatminine muhtaçtır. Bazen, bazı kabiliyelerimizin aşırı uyarımı, genel bir mutluluk duygusuna sebep olabilir. Fakat bunun sonu genellikle organizmanın dengesinin bozulmasıdır. Örneğin, aşırı yeme durumlarında, kendini iyi hissetme adına tat duyusunun aşırı derecede uyarılması amacıyla kendini yemeğe vermek sözkonusudur ve bu da eninde sonunda obezite dediğimiz “şişmanlık hastalığı”na yol açar. Demek ki, yaşamdan tat almanın yolu, bizi insan yapan tüm özelliklerimizi bilmek ve bu özelliklerimiz içinde dengeli bir hayat yaşamaya çalışmaktır.

Belki de bu yüzden büyüklerimiz “kişi kendini bilmek gibi irfan olmaz” demişler...

Sağlıcakla kalınız,

Doç. Dr. Sinan Canan
Turgut Özal Üniversitesi Tıp Fakültesi Fizyoloji A.D.

Yazan: Kemal Siren

Ağırlık çalışanlar antrenman için evden çıkarken “spora gidiyorum” diyorlar. Bu ifade ne kadar doğru acaba..?

Spor ve Antrenman

Tanım yapmam gerekirse, spor için “belli kurallar dâhilinde oynanan, fiziksel hareket ağırlıklı oyun” diyebilirim. Spor da bir nevi oyun olduğu için hem yapması hem seyretmesi keyif veriyor. Halı sahada futbol oynadığımız zaman spor yapmış oluyoruz. Yani keyifli fiziksel bir oyun oynuyoruz. Oh ne güzel…

Profesyonel sporcular başarılı olmak için antrenman yapmak zorundalar. Antrenman, sporun tam tersine eziyetli bir uğraş. Yapılan spor için gerekli kas gücü, dayanıklılık ve becerileri antrenmanla geliştirmek lazım. Sporcular yaptıkları spordan keyif alıyorlar ama “antrenmanı seven sporcu” derseniz, ben duymadım. Antrenman, başarı için katlanılması gereken bir şey sadece.

Ağırlık Çalışmak – Vücut Geliştirmek Spor mudur?

Bodytr’de yazılanları okuduğunuza göre siz de ağırlık çalışıyorsunuz ya da çalışmak istiyorsunuz. Gelin bu konuda biraz düşünelim: Yaptığımız / yapacağımız şey nedir? Yapma sebebimiz nedir?

Yukarıdaki tanıma göre, ağırlık çalışmaya spor dememiz doğru değil. Yapılan şey, antrenman sadece. Maksat, vücuttaki kasları geliştirmek. Bu gelişmenin özel bir performans arttırıcı etkisi hedeflenmiyor. Vücut geliştirme antrenmanı, bir oyun değil. Seyretmesi ve yapması da keyif vermiyor. İlk başlayanlar hariç, kimse kimseyle yarışmıyor.

Yine, yukarıdaki tanıma göre, vücut geliştirme müsabakalarına katılanlar da sporcu değiller. Antrenmanda geliştirdikleri kasları sergiliyorlar sadece. VG (Vücut Geliştirme) yarışmalarında, poz vermekten başka gerekli olan bir beceri yok. Kimin daha güçlü-hızlı-dayanıklı olduğuna bakılmıyor. Bir nevi güzellik yarışması.

Peki, eğer vücut geliştirme spor değilse ve yapılan antrenmanlar çok zor ve eziyetliyse bu kadar insan deli mi? Profesyonel vücutçular bu işten para kazandıkları için, antrenmanlarda çektikleri eziyete katlanmaları anlaşılır. Peki ya amatörleri nasıl açıklayacağız? Adamlar bir de üstüne para veriyorlar!

Ağırlık Çalışması Yapmanın Esas Sebebi Sağlık mı?

Ağırlık çalışması sağlığa faydalı olduğu için yapıldığı ileri sürülebilir. Tabii ki sağlığa faydalı. Hatta çok çok faydalı. Kalp damar ve akciğer sağlığı için bire bir. Yaşlılıkta gerçekleşen kas kaybı ve kemik erimesinin en iyi önleyicisi. Şeker hastalığı, yüksek kolesterol ve yüksek tansiyonun en iyi ilacı. Depresyonu önleyici etkisi de biliniyor… Ama sebep bunlar mı? Zannetmiyorum.

Etrafımızda birçok insan kendisine zararlı olduğunu bildiği şeyleri yapmaya devam ediyor. Şişmanlar yemek yemeye, sirozlular içmeye devam ediyorlar. Zayıflamak için kısa sürede eziyetsiz çözüm vadeden uyduruk ürünlerin çok satması da bu sebeple. Herkes, “çalışmadan sonuç” peşinde.

Bence, sadece “sağlığa faydalı” diye kimse kendine bu eziyeti etmez. Hatta sadece estetik bir görüntü sağlamak için bile ağırlık çalışılacağını zannetmiyorum. Büyük çoğunluk liposuction (yağ aldırma ameliyatı)’a para vermeyi her zaman diyet ve egzersize tercih edecektir. Tabiatımız böyle, ne yapalım.

İşin Aslı Astarı

Olay faydasında değil, antrenmanın kendisinden alınan keyifte bitiyor. Başlama sebebi ne olursa olsun, uzun süre devam edenlerin hepsi antrenmandan keyif aldıkları için yapıyorlar. Peki, nedir bu alınan keyif? Yazının başından beri “spor keyiflidir, antrenman değil” demiyor muyum? İşte bu önermenin her durumda doğru olmadığını düşünüyorum. Bazı özel sebepler bunu böyle kılıyor.

Aklımın erdiği birkaç sebebi liste hâline getirdim. Buyurunuz efendim:

1. Hobi

Belli bir süre ağırlık çalışanlarda bu iş bir hobi hâline gelmeye başlıyor. Yani, amatörce ve sadece keyif için yapılan bir şey oluyor. Bu konuda konuşmak, okumak, bilgi edinmek ihtiyacı ortaya çıkıyor. Hobi sahibi olan insanların -genel olarak- hobisiz insanlara kıyasla daha mutlu bir hayat sürdüklerini bildiğimize göre, bu, büyük bir motivasyon…

2. Yalnızlık (Kendine Vakit Ayırma)

Özellikle aile sahibi olanlar için bu önemli bir neden. Ailenizle ne kadar mesut olursanız olun, zaman zaman tek başınıza 1 saat geçirmek büyük ihtiyaç. İş-aile-şehir üçgeniyle beyni çok meşgul eden modern hayatta, haftada birkaç gün böyle bir ara verebilmek insanı çok mutlu ediyor. Tabii ki bu ihtiyacı karşılamak için salonda da kimseyle muhabbet etmemek veya beraber çalışmamak lazım.

2(a). Meditasyon

Bu da “yalnızlıkla”la bağlantılı. İnsan tek başına ciddi bir antrenman yaptığı zaman konsantrasyonunu tamamen ağırlıklara ve hareketlere vermek zorunda. Bu durumda günlük problemlerin hiçbiri kafada kalmıyor. Beyin tamamen stresten arınarak boşalıyor. Bu tip derin konsantrasyonun da meditasyondan hiçbir farkı yok. Meditasyon yapanların ise daha sağlıklı ve mutlu olduklarını destekleyen araştırmalar vardır:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11305069 (Kanser hastalarında meditasyonla stres azalması ve moral artımı üzerine bir araştırma.)

3. Ait Olmak

Yukarıda bahsettiğim “yalnızlığın” aksi yönünde bir nedendir “ait olmak”. Her ne kadar zaman zaman yalnız kalmak gerekli bile olsa, hepimizde bir topluluğa ait olmak içgüdüsü var. Doğuştan gelen bir şey bu. Ağırlık çalışmaya başladığımız zaman, toplumun çok küçük bir yüzdesinin ait olduğu bir gruba katılıyoruz. Hem gittiğimiz salonda tanıştığımız insanlar, hem de başka vesileyle tanıştığımız antrenman-keşlerle karşılıklı yakınlık hissediyoruz. Masonluk gibi bir şey. Oturup bu konuda uzun uzun konuşabilmek büyük keyif veriyor. Zaten biraz da bu yüzden millet forumlara katılıp muhabbet ediyor.

4. Kimyasal Bağımlılık

İşte burada, iş keyiflenmeye başlıyor. Ciddi yapılan bir ağırlık antrenmanından sonra beynimiz ağrı kesici ve “keyif” hormonu olan endorfin salgılıyor. Endorfinin -ki doğal morfin de diyebiliriz- alışkanlık yapıcı ve mutlu edici etkisi biliniyor. “Runners high” ya da (‘kafası güzel olmak’ deyiminden hareketle) “koşucu kafası ” denilen durum. Egzersiz ayrıca dopamin ve adrenalin de salgılattığı için “koşucu kafası”na bunların karışımının sebep olabileceği de düşünülebilir.

Tabii ki bu bağımlılık, morfinman olmak gibi değil. Sadece, antrenmandan sonra hissedilen o mutluluk arandığı için insan bir yerde antrenman müptelası oluyor.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296435 [ Egzersiz ve opioid (Opidoid=afyon ailesi, ki bu ailede olup da dogal uretilen sadece endorfindir.) reseptörü bağlantısını gözlemleyen bir araştırma.]

5. “Yatırımın” Boşa Gitmemesi

Uzun zaman antrenman yapanlar bu kadar çaba boşa gitmesin diye de devam ediyorlar. “Bunca yıldır gidiyorum şimdi bırakamam” mantığı devamlılık getiren bir diğer etken.

6. Mutsuzluğun Önlenmesi

Antrenmana gitmek istemediğimiz ve ruhen zayıf olduğumuz anlarda, antrenmanı aksatmanın yaşatacağı vicdan azabı bize destek oluyor. Çok yorgunken, moralsizken salona gitmek için her zaman “antrenmanın vereceği mutluluk” vaadi yeterli olmayabiliyor. Bu anlarda “antrenman aksatmanın getireceği mutsuzluk” ise katılıyor. Kalkıp gidiyorsunuz. Ama deneyle sabittir, bozulmuş morali düzeltmek için antrenman bire bir.

Sizin sebepleriniz nedir?

İspanya’da, "Baldo’s Gym" adındaki spor salonunda çekilen bir fotoğraf. Fotoğraftakiler, soldan sağa: Ahmet Enünlü, Serge Nubret, Serge Lerus, Salvador Ruiz, Baldo Louis, Edward Erdal Ekşi.

Yazan: Edward Erdal Ekşi

Değerli genç sporcu arkadaşlarım, öncelikle sizlerden gördüğüm ilgiye çok teşekkür ederim. Çok seneler önce başladığım vücut geliştirmeyi bir hayat tarzı olarak kabul ederek, senelerdir aralıksız sürdürmekteyim. İlk halterimi 12 yaşındayken rahmetli annemden, hâlen bitmediği için boşaltmasını istediğim ve yalvararak aldığım 2 VİTA tenekesine beton dökerek ve içine demir çubuk sokarak yaptım ve vücut geliştirmeye böyle başladım. En büyük şansım, eski yılların çok değerli şampiyonları Ahmet Enünlü, Parolay Atan, Mehmet Gökçen, Nazmi Ferah, Haldun Sevel, Tevfik Ulusoğlu, Gürbüz Tansever, Seyfi Timur, Yusuf Haleplioğlu ve ismini saymakla buraya sığdıramayacağım çok değerli birçok vücutçularımızla beraber yıllarca çalışma imkânım oldu. Herkesin en ustun desteğini gördüm ve her bir çalışma arkadaşımdan çok şeyler öğrendim. O günlerdeki şartlar çok değişikti, bugünkü gibi eşofman veya ayakkabılarımız; yiyecek, protein; alet yoktu ancak muazzam bir dayanışma ve arkadaşlığımız vardı. Birbirimize büyük destek olur, saygı gösterirdik. Daha sonra Avrupa ve Amerika’da devam ettiğim bu sporda inanılmaz değişik prensipler gördüm. Bu sitedeki yazılarımda, yılların birikimi olan tecrübelerimi sizlere aktarmak ve genç kuşaklara yardımcı olmak istiyorum. İlk yazımda sizlere bu spor hakkındaki genel önerilerimi aktarmak istedim.

Sizlere ilk söyleyeceğim şey, vücut geliştirmede birinci ve en önemli prensip:

NO-DRUGS (İLAÇLARA HAYIR)

Yani kesinlikle ilaçlar (Spor İlaçları) almadan bu işi yapmanız olacaktır. Son yıllarda gördüğüm, ne yazık ki 15-16 yaşındaki çocukların dahi HGH, steroid, hormonlar, Andro’s, creatine ve benzeri ilaçları bir leblebi gibi alarak veya vücutlarına enjekte ederek, bu işi en kısa zamanda başaracaklarını zannederek vücutlarını nasıl zehirledikleridir. Unutmayınız ki vücudunuz kısa zamanda, aldığınız her yabancı şeye karşı kendisini korumak için savaşıyor ve büyük bir güçle sistemi yavaşlatıyor.

Başkası çok çabuk gelişebilir, fakat siz yavaş ve devamlı olun, sonunda sizin adaleniz devamlı olacaktır. Etrafınızdakilerin ilaçlar ile ne kadar geliştiğini görmenize rağmen bu işi ilaç kullanmadan yapmaya karar vermelisiniz. Sakın “ama ben şampiyon olamadım” demeyin, siz kendinizin şampiyonu olacak, uzun seneler vücudunuza saygı ve ihtimam göstereceksiniz; bu spor bir yaşam şeklidir.

Vücut Geliştirmede Temel İlkelerim

Kendinize ve vücudunuzun kapasitesine inanın. Vücudunuzun kapasitesi o kadar yüksek ki, bunu tahmin etmeniz bu işi tam olarak kafanıza koymadıkça mümkün değil. Aslında her çalışma (work-out)da hücrelerinizin öldüğünü herhalde biliyorsunuzdur, ancak alınan besinler ve gerekli dinlenme ile onların çoğalarak ve kuvvetlenerek geri gelmesi nedeniyle vücudunuz daha kuvvetleniyor, gelişiyor ve adaleli olarak şekilleniyor. İlaçsız çalışmada gelişme yavaş olmakla beraber, daha kalıcı ve uzun yıllar sizinle beraber olacaktır. İlaçların vücuttaki doğal üretimi kapatmasıyla elde edilen sonuç, onu almayınca meydana gelen şaşırma nedeni ile geçici ve zararlıdır; kaldı ki böbreklerimize, kalbimize, ciğerlerimize, pankreasımıza, prostatımıza verdiği zarar, geri getirilemez derecede büyüktür.

Birinci gruptaki “prensiplerimi” şu şekilde sıralayacağım:

1- No drugs (any kind) [Her çeşit ilaca hayır].
2- Her vücut bölgesi için mutlaka gerdirme (stretching) yapmanız şart.
3- Sayılar ve setlerle kendinizi sınırlamayın.
4- Yapılan hareketin kalitesi en mühim şey.
5- Her bir sportif çalışma (work-out) sizin için bir yarışma olmalı, adalenizi en üst derecede sıkarak çalışmalısınız.
6- Çalışma esnasında adalenin sağlıklı hareket ilkeleri (sağlıklı kinetiği)ni bilmek şart.
7- Vücut ölçünüze göre yeterli protein almak ve yeterince dinlenmek.
8- Değişik açılardan adalenin çalıştırılması.
9- Çok uzun saatler çalışma yapmanın zararı faydasından çok.
10- Arada sırada değişik sporlarla vücudu “replenish” yapmak şart.

Çalışma prensiplerimin ilk 10’unu burada sıralamış oldum. Vücut geliştirme için kullanılan ilaçların tehlikelerini gelecek yazıma bırakarak çalışmaların en önemlisi “stretching”den bahsedeceğim.

Vücut Geliştirmede Gerdirme (Stretching)nin Önemi

Kaslarımızın esnemesindeki siyah beyaz barem olarak da tanımlayabileceğimiz stretching, her bir vücut bölgesi/bölümü/parçası (body part) için çalışma öncesi uygulanmalıdır. Özellikle 5-10 saniyelik tutma ile başlayan bu gerilmeleri 3-4 set yaptıktan sonra kilo ile adale çalışmasına geçebilirsiniz. Antrenmanın ertesi günü adalenizin ne kadar faydalı çalıştığına hayretle şahit olacaksınız.

Gerdirme (streching), sizin görünümünüzü değiştirmekle kalmaz aynı zamanda tonlu bir adaleye sahip olmanızı da sağlar. Vücudunuzu daha sıhhatli bir hâle getirir. Sakatlıkları önler, adaleler arasındaki koordinasyonu güçlendirir, çalışmalar arasındaki toparlanma (recuperation)yı, kısaltır. Daha ileriki senelerde esnek olmayan (stiff) bir hâle gelmenizi önler. Her gün çalışmadan önce 10-15 dakika olarak yapacağınız gerdirmeler, az şiddetli (gentle) olarak yapılmalıdır. Daima karşıt adaleler, yani pazu/arkakol (bicep/tricep), arka bacak/ön bacak (hamstring/quads), karın/bel (abs/lower) ele alınmalıdır. Sadece bir kas grubunda yapılan germeler, vücudunuzda dengesizliğe neden olur. Yapılan germe esnasında yavaşça, ritmik olarak nefes alıp verin; sakin olun, tekrar ettikçe daha ileri bir biçimde adalenizi gerebileceksiniz.

Gerdirmeler, her adalenin kasılma ve genleşme payını arttırır. Kası önce gererek başlattığımız antrenmanlar, eşiği (“threshold”u) arttırarak adalelerimizin daha da şekilli büyümesine sebep olacaktır. Vücudunuzdaki en çabuk gelişen koltuk altı (latissimus dorsi) denilen adalenin neden diğer adalelerinize nazaran daha çabuk geliştiğinin sebebi, barfiks (chin-up) yaparken -çoğunlukla- aynı zamanda gerdirme (stretching) yapmanızdır.

Diğer adalelerinizin böylesine ikili (hem gerdirmeli hem ağırlıklı) bir çalışma hâlinde çalıştırılması ancak gerdirmeyle mümkündür. Sizlere gerdirmenin ne kadar basit olacağını anlatmak için, pazu (bicep) ve baldır (calf) gibi en küçük adalelerimize uygulanabilecek çalışmalardan birkaçını aşağıya yazıyorum.

Pazu (Bicep): Kolunuzu sabit bir cismi tutarak veya duvara dayayarak aksi istikamette baskı uygulayın, bu arada nefesinizi tutmadan yavaşça baskıyı arttırın ve 20-30 saniye arasında bu vaziyette tutun. Kol adalenizin çok yavaşça ne kadar gerildiğini göreceksiniz.

Baldır (Calf): Duvara iki elinizi de dayayarak yavaş yavaş ayaklarınızı bükmeden duvardan uzaklaştırın, böylece sağladığınız açı büyüdükçe baldırınıza yüklenen gerginlik onun gerilmesini sağlayacaktır, size gerginliği veren en uzak noktada 5-10 saniye durarak bunu tekrarlayın.

Her 3-4 setten sonra, başlanacak vücut geliştirme hareketine zemin hazırlayan bu çalışmalar, sizi sakatlıklardan ve tendon kopmasından koruyacak, adalenizin eşiğini sizin kapasitenizin en üstüne çıkaracaktır. Kas hipertrofisi (muscle Hypotraphy), yani adalenizin büyümesindeki ikinci ve önemli faktörlerden biri olan “slow twitch” ve “fast twitch” ünitelerine bir başka yazımda yer vereceğim.

Kalın sağlıcakla.

2010 Edward E. Eksi® All rights reserved.

Bence genetik* yönden şanslı olmak çok önemli fakat hırsın, çok çalışmanın ve zekânın da önemli olduğunu söyleyebilirim. 16-17 yaşıma kadar bilek güreşinde kızları bile yenemezdim ama 19 yaşıma girmeden dünya şampiyonu oldum.

Yazan: Engin Terzi

Öyle zayıftım ki, çocukluğumda arkadaşlarımla oyun oynarken iki kez kolumu kırdım. Bilek güreşine ciddi bir şekilde başlamadan önce kızlar bile bileğimi bükebiliyordu fakat şimdi tüm sıkletler içinde, bileklerim dünyanın en güçlü bileklerinden. Güçlü bileklerim olsun diye çok çalıştım ve sınırlarımı zorladım. Şunu söylemeliyim ki güçlü olmak önemli olsa da gücü ihtiyacımız doğrultusunda geliştirmek ve gücümüzü en iyi şekilde kullanmak da çok önemli. Keşke genlerim de gücüme katkıda bulunacak şekilde iyi olsaydı diyorum ama öyle olmaması beni yıldırmadı ve genetik yönden şanslı olmamam yüzünden ilerde de pes etmeyi düşünmüyorum.

Elin büyüklüğü güreşçiye avantaj sağlayabilir ve önemlidir ama her şey demek değildir. Elleri küçük olan güreşçiler tanıyorum ama inanılmaz güçlüler. Mesela Arsen Liliey’in kendi sınıfına göre çok küçük elleri var ama güçlü bileklerini nasıl kullanacağını biliyor. Özellikle bantlar küçük ama güçlü ellere üstünlük kazandırabilir.

Bilek güreşine başladığım ilk yıllarda Türk takımındaki bazı sporcular antrenmanlara gelmememi çünkü onların seviyesine ulaşamayacağımı söylüyorlardı ama bugün Dünya ve Avrupa şampiyonalarında kazandığım unvanlar, 21 yıllık Türk bilek güreşi tarihindeki erkek bilek güreşi sporcularının kazandığı unvanların toplamından fazla. Yani, yeterince çalışmadan kimin en iyi olacağını bilemezsiniz. Öncelikle başarabileceğinize inanmalı ve ne olursa olsun vazgeçmemelisiniz. Ama bu inanç kör bir inanç olmamalı. Elinizdekileri en iyi şekilde kullanmanın bir yolunu bulmalısınız yoksa her şey boşa gider. Bugün yaptığım antrenmanlar 16 yıllık uluslararası kariyerimin bana kazandırdığı tecrübeyle şekillendi ve scott curl dışında bildiğim hiçbir şeyi bana başkası öğretmedi. Bugünün bilek güreşçileri çok şanslı çünkü internetten bir sürü bilgiye ulaşabiliyorlar ve en iyi olmayı ciddi anlamda isteyen birinin, başlangıçta çok güçlü kasları olmasa da, en iyi olma şansı var.

Hayallerine ulaşmaktan vazgeçen biri bence başarabileceğine inanmamıştır. Ve inanmadan başarmak, başarma potansiyeliniz olsa bile mümkün değildir. Genetik yönden güçlü olmak önemli değil demiyorum, elbette ki önemli, çünkü benim dışımda ülkemdeki dünya şampiyonları, bilek güreşinde çocuklularından beri iyiydiler. Bazıları 12-13 yaşlarından yarışmalara katılana kadar hiç bilek güreşi kaybetmemiş insanlar. Ama benim durumum tamamen farklıydı çünkü çalışmalarıma başlayana kadar kızları bile yenemezdim. Yani, ben başardıysam, bedelini ödediğiniz takdirde sizin de başarabileceğiniz anlamına gelir bu. Dünyada sizden daha iyi biri olduğu sürece yaptıklarınızla yetinmeyin. En iyi olsanız bile bu ancak en iyi olduğunuzu tekrar kanıtlamanız gereken sonraki yarışmaya kadar geçerlidir. Aksi takdirde sizin de adınız diğer tek seferlik şampiyonlar gibi unutulup gider belki de. 64 kilo ağırlıkla 1997’de Tahoe’da Brzenk’i yenmeyi planladığımı hatırlıyorum. Biliyorum, şimdi bana bile mantıklı gelmiyor bu yaptığım ama bir zamanlar gerçekten ağır sıkletleri bile yenmek istiyordum. Alan Karaev’e bakıp o koca elli adamı nasıl yeneceğimi düşündüğümü hatırlıyorum. Yenebileceğimden değil elbette ama herkesi kendime rakip olarak görüyordum ve hiç korkmadan onları yenmeye yeltenebilirdim. Hedeflerinizi en yüksek olarak belirlediğinizde kendi ağırlığınızda en iyi olmak kolaylaşır ki zaten dünya şampiyonu olduğumda benim yaptığım da buydu.

Ama tekrar söylüyorum, hedeflerinize ulaşabilmek için ruhen, bedenen ve zihnen sınırlarınızı zorlamalısınız. Ve fark yaratmak için benzersiz olmalısınız. Kendinizi geliştirirken iyi örnek olmaları açısından ünlü güreşçilere bakabilirsiniz ama sakın başkası gibi olmaya çalışmayın çünkü en kötü orijinal bile en yukarı çıkmak isteyen biri için en iyi taklitten daha iyidir. Ayrıca, gerçekçi olun çünkü yanlış tahminler hayal kırıklığıyla sonuçlanır. Gerçekçi olmalısınız ki doğru analizler yapabilesiniz, böylece gösteri başladığında artık geç kalmış olmazsınız. Elbette sadece tecrübenin kazandırdığı üstünlüğün yerini hiçbir şey tutamaz ve tecrübe de zamanla kazanılır. Ama tecrübenin kazandırdığı üstünlükleri bile gerçekçi yapılmış analizler belirler ve bu da bize zekânın önemini gösteriyor. Hepimiz aynı şeye baksak da farklı şeyler anlarız. Bu benim gözümde John Brzenk’i, tecrübelerini daha iyi anlama konusunda da hepimizden üstün kılıyor. Bu şekilde, kendisini rakibine karşı olması gerektiği şekilde hazırlıyor. Eğer John şimdi olduğu kadar zeki biri olmasaydı, genlerinin üstünlüğü onun en iyi olmasına yetmeyecekti.

Her neyse, bu sporda en yükseği hedefleyenlere en iyi dileklerimi sunuyorum.

* Editor Notu: "Genetik" kelimesi, bu yazıda "Kalıtım yoluyla doğuştan sahip olduğumuz olumlu ya da olumsuz fiziksel özellikler" anlamıyla kullanılmıştır.

Göbek, bel ve kalça gibi belirli bölgelerdeki yağları yakmak hakkındaki bu yazı, sitemizi destekleyen önemli bir İngilizce vücut geliştirme kaynağı olan Critical Bench sitesinden alınmıştır.

Yazar: Nick Nilsson
Orijinal yazının bağlantısı: http://www.criticalbench.com/burn_fat_off_stomach.htm
Yayım izni alan ve yazıyı Türkçeye çeviren BodyTR yazarı: Onur Kasap

Çeviren: Onur Kasap

Evet, çok ilgi çekici bir konu ve bunu öğrenmeye can attığınızı biliyorum, o yüzden hemen konuya gireceğim.

Bu tekniği uygulamak için bir koli bandı, üç duble çizburger, takviye kabloları ve bir kedi gerekecektir.

Bunu yaptığım için benden nefret edeceksiniz

Gerçek şu ki sadece belli bir bölgedeki yağlarınızı eritebileceğiniz bir teknik yok. Böyle bir başlık seçmemin sebebi bu yazıyı yeterince okuyup, vücudunuzun yağı nasıl ve nerelerden yaktığını öğrenmenizi sağlamaktı. (Ayrıca yazıyı esprili bir dille devam ettireceğim böylece severek okuyabileceksiniz :) )

Samimi söylüyorum bu soru yıllardır internet üzerinden bana en çok sorulan sorulardandır.

“Sadece x bölgemdeki yağlardan nasıl kurtulabilirim?”

Cevap net, böyle bir şey yapamazsınız. O aptal kremler ve losyonlar da bunu yapmanızı sağlayamaz. (Bir gün o kremlerden alıp karnımın sadece sol tarafına süreceğim ve ne olduğuna bakacağım. Eminim birkaç gün içinde soldaki üç pack’im ortaya çıkacak)

Vücudunuzda belli bir bölgeden yağ atmak istiyorsanız, o yağı diğer her yerinizden de atmak durumundasınız. Bunun başka bir yolu yok.

Bu konuyla ilgili yüzme havuzu benzetmesini severim (Bu örneği yağ yakma uzmanı Tom Venuto’dan aldım).

Bir yüzme havuzunu suyla doldururken (havuz vücudunuzdaki yağı temsil ediyor) önce derin kısımlar dolar değil mi? Daha sonra su seviyesi yükseldikçe sığ olan basamaklar da dolar.

Bu örnekte derin kısımlar vücudunuzda ilk yağ bağlayan yerlere benzetilebilir. Sığ kısımlar da en son yağ bağlayan bölgelerdir.

Şimdi, yağ yakacaksanız, yüzme havuzunu bir düşünün. Havuzu boşaltırken sadece derin kısımlardaki suyu boşaltıp bırakamazsınız. Havuzun tamamını boşaltmanız gerekir ve ilk olarak sığ kısımların boşaldığını görürsünüz. Derin kısımlar daha sonra boşalır.

Yani, üzücü ama, ilk kurtulmak istediğiniz yağlar en son çıkacak yağlardır. Sadece karın yağlarını yakmak istiyorsanız, vücudunuzun nasıl yağ depoladığını bulup bununla mücadele etmelisiniz.

Ameliyatla karnınızın içine vakum yerleştirmek işe yarayabilir. Ama Acai Berry gibi işe yaramaz haplar size yardımcı olamazlar. Birçok “basit talimat”a uysanız bile… (Bu durumda basit talimat şu oluyor, “Tüm paranızı bize verin ki yiyecek alacak paranız kalmasın” – tahminimce bu işe yarar).

Göbeğinizi eritebileceğiniz çözümler bunlarla sınırlı değil

1. Açlık diyeti –Kilo vermenin en iyi yoludur. Tabi çoğunlukla kaslarınız eriyecektir ve bu metabolizmanızı yavaşlatacaktır. Böylece kilo kaybetmeye devam etmeniz zorlaşacaktır. Sonra da kilo almaya meyliniz artacak ve baskül daha küçük bir sayı gösterse de o şirin göbek bıraktığınız gibi kalacaktır. Ama o da ne? Biri baskülün ayarlarıyla oynamış ve şimdi daha da kilo almış gözüküyorsunuz. Boş verin.

2. Diyet hapları – Birçoğu işe yarayacaktır. Özellikle de bir yandan istediğinizi yiyerek diğer yandan kilo verebileceğinizi söyleyenler. Biliyorsunuz, üreticiler her şeyden önce sizin başarınızı ve sağlığınızı düşünüyorlar. Unutmayın, kalpte bir kastır ve ne kadar hızlı atarsa o kadar kalori yakarsınız. Egzersiz yapılan yerde uyurken kalp atışlarının hızlanmasını kim istemez ki? Randımana bakın!

3. Yeni başlayalar için ağır aerobik çalışmalar – Yumuşak doku (tendon vb.) yaralanmaları durumunda, iyileşmek için çok kalori yakmak gerekir. Öyleyse Tae Bo hareketleri tam size göre!

Şimdi de sıra dışı ve kanıtlanmamış çözümleri sıralayalım

1. Doğal ve dengeli beslenme – Saçmalık! Bu tür çöplükleri yiyen kişilerin kurtuldukları tek şey yağ.

2. Ağırlık çalışması – İyi beslenmeden daha da işe yaramaz olan ağırlık çalışmaları uzak durulması gereken bir şey. Tek katkısı kas yapmanızı sağlamak ve metabolizmanızı hızlandırmak. Tamamen saçmalık. Interval (Editör Notu: Interval: Bir spor terimi, ara çalışma, aralıklı çalışma; sürat olarak bir hızlı bir yavaş şekilde değişen kardiyavasküler çalışmaları ifade etmek için kullanılır.) de aynı şekilde. Hatta en kötüsü…

3. Multivitamin, mineral, balık yağı ve protein desteği – Bazıları doğal yiyecekler tüketip yağ yakmak için ağırlık çalışırken bir yandan da bunlarla beslenmesine takviye sağlıyor. Tahminimce sahte doktorları onlara Orlistat, Xenical ya da Gottapoopital da yazmıyordur.

Özetle, yağ yakmak öyle çok zor bir iş değil. Sadece hiçbir şey yemeyin, bol bol hap alın ve saatlerce durmadan orayı burayı yumruklayarak kendinize zarar verin.