Sportif Hareketler adı altında kurulan ve www.sportifhareketler.com adresinden ziyaret edilen internet sitesinden haberiniz var mı bilmiyorum, benim aylardır var. Bu siteyi ilk gördüğümde, sıradan bir fırsatçı internet site kurucusu (webmaster) tarafından kurulmadığını anladım ve biraz gezindim, bu sitede apaçık bir emek vardı... Bu sitede (bir tanesi hariç diğer yazarların sonradan pek katılımını göremesek de) bir ekip vardı ve spor adına bir şeyler üretmek istiyorlardı. Sitelerindeki yorum kısmını kullanarak kendilerine Bodytr.com Editörü olarak başarılar dilediğimi ilettim, teşekkür ettiler falan... Bekliyordum, bu sitenin de kurulan bazı diğer siteler ilgisizlikten ötürü unutulup gitmesini veya artık güncellenmeyeceğini bekliyordum. Çok şükür beklediğim gibi olmadı çünkü bu sitenin arkasında bir medya şirketi varmış ve SportifHareketler sitesi güncellenerek yoluna devam etti, hâlâ da ediyor. Tıpkı bizim gibi bu site de çok sık güncellenmiyor, bu sebeple sitedeki yazıları okuyup bitirdikten sonra her gün ziyaret etmenize gerek yok, RSS ile takip etmeniz yeterli.

Peşinen söyleyelim ki, ağır vücut geliştirme çalışanların işine yarayan fazla yazı yok; sağlıklı yaşam, pilates, yoga, aerobik ve fitness konuları ağırlıklı yayınları bulunan bir sitedir.

Burada Sportif Hareketler’in -kişisel görüşüme göre- olumsuz yönlerinden bahsetmek istiyorum.

“Polemiğe Girmem, Yazar Geçerim!”

İlk eksiklik sitenin bir “webmaster (sitedeki ‘Sportif Hareketler’ adlı yazar)” tarafından yönetildiği izlenimi vermesi ve “spor aşkına” pek bir hizmet verilmemesi, yani “biz yazdık ve geçtik, gerisi umurumuzda değil, kimseye fazladan destek vermek gibi bir kaygımız yok” havası var. Mustafa Savaşan gibi “gerçek” site yazarları “arada sırada” yorumlara yanıt veriyor. Sitenin yöneticisi tarafından yayınlanan yazılara yorum yaparsanız cevap alacağınızı pek ummayın. Ancak “siz harika bir sitesiniz” gibi bir şey söylerseniz size içten bir teşekkür edebilirler, o kadar. Kardiyo egzersizleri hakkında bir yazı dizisi hazırlayan Mustafa Başaran’ın yazılarından birine yapılan yorumu en azından bizim siteye yönlendirselerdi de cevap verseydik:

Sanki amaç sadece ziyaretçi çekmek ve siteyi popüler bir hâle getirerek reklamlardan gelir elde etmek… Böyle siteler kolay kolay “gönüllere” giremez. Benim inancıma göre bir spor sitesinin elbette ticari bir yönü olabilir ama “hizmet” çok önemlidir ve esas gaye bu olmalıdır. Ancak sitedeki onlarca yorum aylardır yanıtlanmamış. Çok yazık… Madem yazılarınıza yapılan yorumlara yanıt verilmeyecektir, en azından bunu söyleyin. Size önem vererek soru soran insanlara mukabelede bulunmanız gerekirdi. Eğer “iş yoğunluğu” nedeniyle bunu yapamıyorsanız, sitenin yöneticisi, yazarın durumunu açıklayarak "yoruma cevap verilemeyeceğini" söyleyebilir. Yazılan soruların cevabını bilmiyorsanız da bunu söyleyin, bilmemek ayıp değildir.

Gökten Düşen Kimliği Belirsiz Yazılar!

Sitedeki webmaster tarafından hazırlanan yazıların kaynağı belirtilmemiş ve özgün olup olmadığını bilmiyoruz. Sitenin “Sportif Yazarlar” bölümünde bu yazının hazırlandığı tarihte beş yazar var. Ancak sitedeki pek çok yazı “Sportif Hareketler” adındaki muhtemelen yönetici olan şahıs tarafından yollanmaktadır. Benim kişisel izlenimime göre bu yazılar alıntı ya da çeviridir. Her iki durumda da bu şekilde yayınlanması etik değildir, ayıptır. İlgili yazıların yayın hakkı alınsa bile herhalde o yazıları bir “yazan” var, değil mi? Bizim sitelerimiz yazarlara saygı göstermeyi ne zaman öğrenecekler acaba?

Elbette bu tip yazılarla “sorgulayan” ve “düşünen” insanların ilgisini çekemezsiniz. Yazarının adı sanı belli olmayan, kaynak belirtilmeyen bir yazıda üstelik yazara sorduğunuz sorulara en ufak bir yanıt da alamıyorsanız o yazıyı ciddiye alır mısınız? İsterse kelimesi kelimesine doğru olsun, bunu nereden bileceksiniz. Burada hemen söyleyeyim, sitenin ufak tefek bazı noktalar dışında yanlış bilgi verdiği falan yok ama ben yanlış ve doğru bilgiyi ayırt eden, alanımdaki güncel gelişmeleri takip eden bir spor yazarı olarak bunu fark ediyorum. Peki diğer okuyucular ne yapacak? Sitedeki bu tip yazılar için en azından genel bir kaynak yahut genel bir açıklama verilebilirdi. Usulünü bilmiyorlarsa kendilerine bunu nasıl yapacaklarını anlatabilirim. (Elbette gururlarını kırıp da sormazlar ama ben yine de bu teklifimde içtenim, çünkü “her şey spor için”.)

‘Sportif’ Değil, “Reklam Kokan ‘Hareketler’ Bunlar”

Sitedeki pek çok “yazı” esasında bir yazı olmamasına rağmen bir yazı gibi okuyucuya sunulmuş durumda. Örneğin hakkında sadece bir tek cümle yazılan bir ayakkabı yazısı var bu sitede. Ayrıca sitede tanıtılan bütün ürünler ne hikmetse övülmüş de övülmüş (ya hu hiçbir ürünün mü eksiği gediği yoktu?), yani anlayacağınız, ürünler hakkında yazılan yazılar bir “inceleme” değil, tamamen reklam. Ayrıca ürünün fiyatı gibi basit bir soruyu soran bir okura verilen yanıt, bu durumun nedenini bizzat site yöneticisinin ağzından özetliyor:

Bundan önceki site incelemem de ele aldığım BodyForumTR’nin, yaptığım eleştirilerden yararlanarak kendini biraz daha geliştirdiğini düşünüyorum. SportifHareketler.com sitesinin de yaptığım eleştirileri dikkate almasını öneriyorum.

Eksikleri ve reklam konusunda zaafı olsa da bu site her şeye rağmen “spor için atılan güzel bir adımdır” ve içerik olarak da kesinlikle “boş” değildir. Ayrıca arkasına reklaM5 adında bir medya şirketinin desteğini alan bu sitede gezinirken -benim hasretle baktığım ve parayı bastırıp alamadığım- kaliteli stok fotoğrafları eşiliğinde yazıları okuyabilirsiniz. Ayrıca Google reklamları yazılara çok yakın olduğu için biraz sinir bozucu olabiliyorsa da sitenin tasarımını beğendim: şık, sade ve insanı yormuyor. Tasarımın da yardımıyla, yazıları nasıl okuyup bitirdiğinizi anlamıyorsunuz bile. Bu sitenin görselliğini mutlaka görmelisiniz. Elbette kusursuz ve harikulade bir tasarım falan değil ama özellikle fotoğrafların etkisiyle, bence bu sitenin görsel yönünden de çok keyif alacaksınız.

Mustafa Savaşan gibi, diğer yazarların da [“İzometrik Pilates” köşesiyle Bilge Koç, “Sportif Mekânlar” köşesiyle Gülman Somer Keskin, “Yogiye Her Gün Bayram” (ki ben bu isme bayıldım!) köşesiyle Müge Elber ve “Pazartesi Diyetleri” köşesiyle Gökçe Dölek’in] daha sık yazmasını temenni ediyor ve bu sitenin yazarları istediği takdirde yazılarını yayınlamaktan mutluluk duyacağımı belirtmek istiyorum.

Sportif Hareketler’in kendini ifade ettiği güzel sloganıyla yazımı bitireyim artık: “Bireysel spor hareketi. “
Bu harekete mutlaka bir bakın!

My name is Onur Kasap. I'm responsible for foreign relations of bodytr.com. I'll make contact with some English health and sports sites to help our site grow with useful information.

My primary aim is to translate articles into Turkish that are originally written in English for our site. Like the founders and other members of bodytr.com, I also respect copyrights of writings and other works. Therefore, I will not translate even a single word without permission of its author and/or its copyright holder. And I will take great care when translating articles to make sure their meaning is transfered into Turkish as good as possible.

Most people do not treat their bodies as they deserve. They, literally, exploit their bodies and wear them up as if it is a cheap material that can be bought. But thanks to such sites as bodytr.com, people who care about their health can find reliable information on health issues and contact with people who are interested in sports. And I am happy to be a part of bodytr.com which is full of good intentions that, i think, will work out.

Adım Onur Kasap, bodytr.com'un yurtdışı ilişkilerinden sorumluyum. Sitemizin faydalı bilgilerle gelişmesine yardımcı olmak için bazı İngilizce sağlık ve spor siteleriyle irtibata geçeceğim.

Ana hedefim, orijinalinde İngilizce yazılmış makaleleri sitemiz için Türkçe'ye tercüme etmek. Bodytr.com'un kurucuları ve diğer üyeleri gibi ben de yazıların ve diğer çalışmaların telif haklarına saygılıyım. Bu yüzden, yazarının ve/veya telif hakkı sahibinin izni alınmadan tek kelimeyi bile tercüme etmeyeceğim. Ayrıca, makaleleri tercüme ederken, manalarının Türkçe'ye mümkün olduğunca iyi nakledilmesine azami dikkat göstereceğim.

Birçok insan vücuduna hakettiği şekilde davranmıyor. Vücudunu sanki ucuz ve satın alınabilir bir şeymiş gibi görerek, kelimenin tam anlamıyla sömürüp yıpratıyor. Ama bodytr.com gibi siteler sayesinde, sağlığının kıymetini bilen insanlar, sağlık meseleleri hakkında güvenilir bilgilere ulaşıp sporla ilgilenen diğer insanlarla tanışabiliyor. Ben de eyleme geçeceğini düşündüğüm iyi niyetlerle dolu bodytr.com sitesinin bir parçası olmaktan mutluluk duyuyorum.

Çevirilerim

Selamlar, ben Mehmet Oğuzcan. 1973 doğumluyum, ilk, orta ve lise eğitimimi Ankara Özel Yükseliş Kolejinde tamamlarken bu sporla (body building) tanıştım. O dönemlerdeki her genç Türk gibi, özellikle Slyvester Stallone’nin filmleri, güçlü olma içgüdüsü (bu tüm erkeklerde mevcuttur sanırım), diğer arkadaşlarımın arasında farklı olma duygusu beni bu spora bağımlı yapan etmenlerden sadece bazıları...

Bu spor o kadar değişiktir ki, belki de Türkiye’deki bu kadar imkânsızlıklar içinde bu kadar şevkle yapılan başka bir spor yoktur. Özveri daima sporcu tarafından verilir, getirisi ise duygusal tatmin, farklılık ve daha güzel olduğunu hissetmektir ki bunun bir bedeli yoktur bana göre.

Mutlaka hayatın inişleri ve çıkışları içerisinde sizler de -tıpkı benim gibi- asla sporu hakkını tam vererek yapma imkânı bulamaz ve bir gün spordan koparsınız… Ancak bu spor “nankör” olduğu kadar, çok iyi bir hafızaya da sahiptir. Zorlukla elde ettiğiniz o görüntü, sporu bıraktığınız anda ne yazık ki sizi terk eder. Ancak, spora geri döndüğünüzde, vücudunuz size eski hâlinize gelebilmeniz için imkân tanıyacak bir “hafıza” ile karşılık verir ve kısa sürede iyi bir form yakalarsınız. Bu bahsettiğim gerçeğe en iyi örneklerden biri olduğuma inanıyorum. Aşağıda bulunan Men’s Health (Mart 2010 sayısı) röportajımı bu inancıma bir delil sayıyorum.

Peki, ben bu kadar sevdiğim sporu hayatım boyunca niye devam ettiremedim? İşte cevabı: 1991 yılında lise mezuniyeti sonrası Gazi Üniversitesi Diş Hekimliği Fakültesine devam ettim, bu arada çok iyi bir takipçi olarak yarışmaları takip ettim (bu konularla ilgili arşivimi de sizlerle ileride paylaşacağım) hatta üniversite son sınıfta (1997). Girdiğim bir yarıştan 4. olarak ayrıldım ve bu, uzun bir süre boyunca benim yegâne büyük başarım oldu. Daha sonrasında askerlik ve doğu görevi geldi…

Spor salonu olan bir şehre geri döndüğümde takvimler 2004’ü gösteriyordu. Bu tarihte, zorunlu ayrılık yaşadığım spora aktif sporcu olamasam da bir yatırımcı olarak Delos Sports and Squash Club’a ortak olarak geri döndüm, bu dönemde aynı zamanda Ank Ünv. Diş Hek. Fak. Konservatif Diş Tedavisi bölümünden doktora unvanımı aldım (2009). Fakat bununla kurucu ortağı olduğum, Ankara Söğütözü’ndeki Delos Clup’den ayrılmam gerekti... Hastanede çalışmaya devam ederken hayatın “acımasızlığı” eğilmemi, nefes almamı bile engelleyen bir göbek olarak bana dönmüştü...

2009 yılı Nisan ayında, Türkiye Şampiyonası’nı Antalya’da izledikten sonra içimdeki ateşin sönmediğini hissettim ve aynı yılın haziran ayında tekrar spora döndüm, aslında çılgınca olan bir hedef koydum kendime: Artık vaktim de olduğuna göre, bu 100 kiloluk gövdeyi tekrar inşa edip son bir kez o “body building boya kokusunu” duymak, o podyumda son bir kez yürümek amacıyla yarışmaya hazırlayacaktım... Tabii ki mesleğim yanında sadece uğraşı (hobby) olarak yaptığım bu sporda, kişisel araştırmalarım, bilgim ve en önemlisi Ankara’nın en değerli kişisel çalıştırıcısı (personal trainer) olduğunu düşündüğüm Rıfkı Karataş’ın da desteğiyle çok kısa sürede kendimin bile hayret ettiği bir noktaya geldim... (Kendimle olan bu savaşımda neler yaptım, neler yedim, hangi ek besinleri (supplements) neden kullandım vb. bütün soruların cevaplarını Forumda veya burada zaman zaman sizlerle paylaşmaya çalışacağım.)

Özetle, sporun sadece, mesleği spor olanların tekeli altında olmadığını, hobby olarak yaptığımız bir uğraşıda da güzel noktalara ulaşabileceğimizi görmek gerçekten motive edici. Bu süreçteki bilgilerden yararlanmak adına yazılarımı takip etmeniz, sormak istediklerinizi açıkça sormanız beni de mutlu edecektir. Bana bu imkânı tanıyan sitenin sahibi İlşad Bey’e de sonsuz teşekkürler ederim.

Yazacak o kadar çok konu ve detay var ki… Şimdilik “herkese selamlar” diye başlayalım, devamı gelir umarım :)

İyi sporlar!

Yazılarım

Bu yazıda, dairesel antrenmanları ele almaya çalışacağım. Dairesel antrenman teknikleri, ilk defa 1953 yılında, İngiltere'de Leeds Üniversitesi'nde çalışan iki araştırmacı tarafından geliştirilmiştir (kaynak: wikipedia.org). Aerobik kapasite ve ağırlık çalışmalarının bir arada yapıldığı bir antrenman tekniğidir. Esas olarak belli bir sayıda ağırlık setinin ve/veya başka sporun çok az ara verilerek veya hiç ara verilmeden arka arkaya yapılması ve her hareketten bir seti/tekrarı içeren bir tur tamamlandıktan sonra programa göre eğer daha fazla tur gerekiyorsa başa dönülerek istenen sayıda turun yapılmasıdır.

Bu antrenman tekniğinde, programı uygulayan kişi hareket aralarında hiç ara vermediğinden veya çok az ara verdiğinden nabız hiçbir zaman çok aşağı düşmeyecektir. Bu sayede aerobik sistem antrenman boyunca kullanılmış olunacaktır. Aynı zamanda ağırlık çalışması da yapılarak kasların güçlenmesi sağlanacaktır. Dairesel antrenmanlarda her sette kullanılan tekrar sayıları genellikle daha yüksek olur. Bu sayede kişinin o kas grubundaki güçle birlikte dayanıklılığının da arttırılması amaçlanır. Tekrar sayıları yüksek olduğu için vücut ağırlığıyla yapılan hareketler dairesel antrenmanlarda sıklıkla kullanılır. Set, tekrar, tur sayıları, programı uygulayacak kişilerin deneyimine ve form durumuna göre ayarlanmalıdır.

Dayanıklılık veya beceriye dayalı sporlarla uğraşan pek çok sporcu için dairesel antrenman teknikleri ağırlık çalışması yapmanın en uygun yoludur. Kürek, basketbol, futbol, yüzme, bisiklet gibi çok çeşitli spor dallarıyla ilgilenen sporcular, ana sporlarındaki becerilerini desteklemek için kullanabileceği/kullandığı bu teknikte sporcular hem ana sporlarında kullanmak zorunda oldukları aerobik enerji üretimi sistemlerini çalıştıracak hem de ana sporlarında kullandıkları kasları daha güçlü ve dayanıklı hâle getirebileceklerdir.

Dairesel antrenman sadece sporcular için değil, daha zinde hale gelmek, hem kilo vermek hem de kas yapısını düzenlemek isteyen kişiler için de ideal bir antrenman tekniğidir. Pek çok kaynaktan okuyabileceğiniz üzere doktorlar kalp/damar (kardiyovasküler) sistemi için aerobik sporları (koşu, bisiklet, yüzme, eliptik bisiklet, merdiven aleti vb.), iskelet ve kaslar içinse ağırlık çalışmalarını tavsiye etmektedirler. İşte dairesel antrenmanla, bu iki değişik türün bir arada yapılma imkânına kavuşulmuş olunmaktadır.

Dairesel antrenman, kas hacmini arttırmak isteyenler, sadece vücut geliştirmeye odaklananlar için uygun bir antrenman değildir. Bu antrenmanlarda set aralarında çok az veya hiç ara verilmeden diğer harekete geçildiği için kaslar salt ağırlık çalışmasında olduğu kadar zorlanamayacaktır, bu yüzden hipertrofiye ulaşmak kolay olmayacaktır. Bu sebeple kas hacmini arttırmak veya bazı kaslarını özel olarak güçlendirmek isteyenler için doğru bir antrenman tekniği değildir. Bu amaçlara sahip kişilerin hareketlerin set/tekrar esasına dayalı olarak yapıldığı, set ve hareket aralarında 1 ile 3 dakika arası molalar verilen, daha geleneksel ağırlık programlarını tercih etmeleri yerinde olacaktır.

Dairesel antrenman, antrenmanı yapacak kişinin ihtiyaçlarına göre çok çeşitli hareketleri içerebilir. Eğer bir sporcu için program hazırlanıyorsa, sporcunun ana sporundan kullanacağı bazı becerilerin programın içinde yer alması gerekir. Bunun yanında yine sporcunun ana sporunda kullanacağı hareketlerle benzeşen ağırlık hareketleri ve sporcu için özel önem taşıyan kas gruplarına yönelik ağırlık çalışmalarının da program içinde yer alması amaçlanır. Örneğin bir koşucu için bazı hareket aralarına kısa koşular yerleştirilmeli, baldır (calf), quadriceps, hamstring, karın ve sırt kaslarının çalışmasına önem verilmelidir. Bir basketbol oyuncusu için ağırlıkların arasında olduğu yerde zıplama uygun olabilir veya bir kürekçi için ergometreyle kısa bir süre kürek çekmek yerinde olacaktır.

Eğer dairesel antrenmanı yapacak olan kişi bunu zindelik için yapıyorsa, tüm vücut kaslarını içeren bir program kullanmak yerinde olacaktır. Bunun yanında her turun en başında koşu, sabit bisiklet gibi bir aerobik spor koyularak amaca uygun bir antrenman yapılabilir.

Dairesel antrenmanlarda kullanılan aerobik hareketler tamamen kişinin daha iyi olmayı amaçladığı sporla ilgili olacağından burada o şekilde bir liste yapmak zor olacaktır. Yine de zindelik amacıyla dairesel antrenman tercihinde olanlar için kullanılabilecek olan aerobik hareketler şunlar olabilir:

1. Koşu
2. Bisiklet
3. Yüzme
4. Kürek
5. Eliptik bisiklet
6. Merdiven tırmanmak
7. İp atlamak

Ağırlık amaçlı belli başlı hareketleri listeleyecek olursak:

1. Şınav
2. Mekik
3. Ters mekik
4. Barfiks
5. Olduğu yerde zıplama
6. Lunge
7. Diğer tüm aletli ağırlık hareketleri

Bir dairesel antrenman programı tasarlarken sadece bu hareketlerle değil, daha çok hayal gücünüzle ve eğer bir spora özel bir program hazırlıyorsanız o sporun gereksinimleriyle sınırlısınız. Aklınıza gelen pek çok hareketi programa dâhil etmeniz mümkün.

Her ne kadar dairesel antrenman çok çeşitli şekillere bürünebilse de bazı noktalara dikkat etmek gerekiyor tabii:

1. Daha önceki “Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı” yazısında yaptığım uyarıların çoğu yine geçerli aslında. Doktor kararıyla sağlık durumunun uygun olması şart. 2. Bir tur en fazla 20 dakika kadar sürmeli.
3. Bir turda en fazla 10-12 hareket olmalı.
4. Antrenman sırasında eğer nefes nefese kalarak ağırlık çalışması yapmanız gerekiyorsa araları biraz uzatmanız gerekir. Evet, nefes almanız zorlaşabilir ama ağırlık çalışmasını engelleyecek kadar zorlanıyorsanız ya aralar kısa geliyordur ya da programı biraz hafifletmeniz gerekiyordur.
5. Eğer antrenmanlı değilseniz daha hafif ağırlıklarla başlayın ve aerobik sporları da daha yavaş yapın. Antrenman sistemine alıştıkça kuvvetiniz ve dayanıklılığınız artacaktır. Zamanla ağırlıkları ve hızınızı arttırabilirsiniz.
6. Yine eğer antrenmanlı değilseniz tur sayısını 1 belki de 2'de tutun. Zamanla tur sayısını arttırabilirsiniz.
7. Eğer bir kası çalıştırıyorsanız onu destekleyen-bütünleyen kasları da çalıştırmayı ihmal etmeyin. Örneğin karın çalışıyorsanız mutlaka bel de çalışın.

Hepinize iyi sporlar.

Sporcu beslenmesi hakkındaki bu yazıyı, orijinal sitesi olan Beslenme Bülteni’nden oldukça sonra olarak biz de yayınlıyoruz. Prof. Dr. Ahmet Aydın sporcuların, özellikle bizim gibi vücut geliştirmeyle ilgilenenlerin beslenme bilgilerine önemli katkılarda bulunuyor. Peşinen söyleyeyim ki: Benim de önerdiğim, spor sonrası karbonhidrat alma, burada da öneriliyor, ancak spor öncesi karbonhidrat almak konusunda bu yazının farklı önerisi var: Spor öncesi karbonhidrat yüklemesi yapmamak. Açıkçası ben antrenmanlara başlar başlamaz bunu deneyeceğim, kaliteli yağları arttırıp aldığım karbonhidratları (genelde kompleks olanlarını alsam da) azaltacağım. Zaten basit karbonhidratları antrenman öncesi almıyoruz. Şunu da söylemek istiyorum ki, ben yağ miktarını arttırdığım dönemlerde daha iyi ve sert antrenmanları çıkartarak sonrasında da çabucak toparlandığımı ve üstüne üstlük yağlanmadığımı hatırlıyorum. Karbonhidratları arttırdığım dönemlerde ise (yağı da bol aldığımdan olabilir) yine iyi antrenman çıkartıyordum ancak vücudumda eskiye kıyasla yağlanma oluyordu. Elbette, karbonhidratları hayatımdan tümüyle çıkartacak değilim ve zaten karbonhidrat tüketimi konusunda şanslıyım, çünkü karbonhidratları, oldum olası çok tüketemem ve genellikle sevmem. Ama sizin durumunuz nedir bilemem, bu yazıyı okuyarak kendi durumunuzu anlamlandırabilirsiniz. Bu yazıyı okuduktan sonra bir de karşıt bir görüş çerçevesinde yazılan şu yazımıza göz atarak bu yazıyı daha iyi anlayabilirsiniz: Karbonhidratların Sporcu Beslenmesindeki Yeri

Ayrıca bu sorunun tartışıldığı forum başlığımızı ziyaret edebilirsiniz: Ahmet Aydın'ın Sporcu Beslenmesi Yazısı (BodyTR Editör)

Türkiye de Dünya’da da birçok antrenör sporcularına performanslarını artırabilmek için düşük yağlı yüksek şekerli gıdalarla beslenmelerini öneriyorlar. Onlara göre yüksek bir performans için en iyi yakıt şeker. Halbuki siz şekeri pis bir mazot, yağları ise uçak benzini gibi görüyorsunuz. Biraz açıklar mısınız?

Açıklayayım. Atletik performansta ilk kullanılan enerji kaynaklarının başında kas nişastası (glikojen) geliyor. Spor fizyologları ve hekimleri bu bilgiye yaklaşık yüz yıldır sahipler. Bu nedenle klasik spor beslenme anlayışına göre ağır antrenman yapacak, koşacak ya da müsabakaya çıkacak sporcular müsabakadan birkaç gün önceden itibaren aşırı miktarda şekerli gıdaları tüketmeliler(1). Amaç, karaciğer ve kaslarda bulunan nişasta (glikojen) depolarını doldurmak. Buna “glikojen yükleme” diyorlar. Bu sporcuların beslenmesinde kalori dağılımı yaklaşık olarak şöyle (Mesela Illinois Üniversitesi’nin önerisi): Şekerler (karbohidratlar) %60, yağlar %25-30, proteinler %10-20. Hâlbuki bizim anlayışımıza göre bu orantılamada şekerler ve yağların yer değiştirmesi gerek. (Sağlıklı yağların hangileri olduğunu anlatan bir yazımız: Hangi Yağ Daha Sağlıklı)

Yine statükoya karşı çıkıyorsunuz

Evet öyle. Benim gibi düşünen uzmanların aşırı glikojen yüklemeye niye karşı çıktığını anlamak için önce insanda enerji metabolizmasını gözden geçirmekte fayda var. Biliyorsunuz, günde üç öğün yemek yiyoruz. İki öğün arasındaki 5-6 saatlik açlık dönemleri var. Açlık dönemlerinde de enerjiye ihtiyacımız var. Bu enerji ihtiyacımızı daha önce depoladığımız besinleri (yağlar, şekerler) kullanarak karşılıyoruz.

İnsandaki enerji depolarının şu şekilde özetleyebiliriz:

1) Karaciğer glikojeni 75-100 gram kadardır, 300-400 kalori sağlar. Bu enerjiyi bütün organlara kullandırır.
2) Kas glikojeni: 400gramdır 1600 kalori sağlayabilir. Fakat sakladığı bu enerjiyi sadece kendisi kullanır, diğer organlara kullandırmaz.
3) 70 kg’lık şişman olmayan bir kişide yağ deposu 15.000 gramdır; 135.000 kalori sağlar. Bu enerjiyi bütün organlara kullandırır.
4) Kas proteinlerinden de bir miktar enerji sağlanır. Fakat vücut, yapısal taşı olarak kullandığı proteinleri enerji için fazla pek yıkmak istemez.

Yemek yediğimiz zaman insülin adını verdiğimiz hormonun kandaki düzeyi artar. İnsülinin görevi yiyeceklerden aldığımız yağları, şekerleri ve proteinleri depolamaktır. Bu depolamaktaki amaç, depolanan besinin daha sonra, yani açlık sırasında kullanılması.

Normalde yemek yedikten sonra yükselen kan şekeri 45-60 dakika içinde en yüksek seviyesine çıkıyor ve daha sonra bir iki saat içinde yavaş yavaş açlık seviyesine doğru iniyor. İşte bu sırada depolar kullanılamaya başlıyor. Çünkü yeni bir öğün için önümüzde saatler vardır ve bu nedenle vücut fonksiyonlarınızın yerine getirilebilmesi için depodaki enerjiyi kullanmanız şart.

Normalde kan şekerinize paralel olarak insülinin de düşmesi gerekiyor. İnsülin düşünce, önce glikojen, daha sonra da proteinler ve yağların yıkılması mümkün oluyor.

İşte bu sıradaki enerji ihtiyacımızın %10-15’ini glikojeni ve kas proteini yıkımından alıyoruz. Ama geri kalan büyük bölümü (%80-90) depodaki yağların yakılması ile geliyor. Bedensel faaliyetleriniz fazla ise doğal olarak çok daha fazla enerjiye ihtiyacınız oluyor.

Kaslarımız vücudunun en fazla enerji maddesi (ATP) tüketen organı. İstirahat sırasında kırmızı kas dokusu enerji kaynağı olarak yağları tüketiyor. Glikojen depolarını pek kullanılmıyor.

Peki bedensel faaliyete geçtiğimizde de temel olarak yağları mı kullanmaya devam ediyoruz?

Evet ama, başlangıçta yağlar hemen hemen hiç kullanılmıyor. Egzersizin ilk dakikalarında glikojen depoları da fazla kullanılmıyor. İlk birkaç saniye içinde beyaz kas dokusu deposundaki ATP’yi tüketiyor (2). Kullanılan ATP’nin 1 fosforu enerji için kullanıldığından iki fosforlu düşük enerjili ADP molekülüne dönüşüyor. Bu sırada yine depoda bulunan kreatin-fosfat(KF)’n fosfatı kullanılıyor. KF fosforunu ADP’ye vererek onu yeniliyor. (ADP + Kreatin-Fosfat = ATP+ Kreatin). Bu sırada kreatin-fosfat hızla azalıyor.

Tablo 1. Bisiklete binmiş bir kişide kaslarındaki enerji parametreleri (mmol/kg)

Egzersizden 2-3 dakika sonra kreatin-fosfat artık ADP’yi yeteri kadar ATP’ye çeviremiyor. Bu sırada oksijenli ortamda glikojen yakılmaya başlıyor. Kas glikojeni ağır bir faaliyetteki 1 saatlik enerji ihtiyacını karşılayabilecek kapasitede ama, depo bitmeden yine oksijenli ortamda yağ dokusundaki enerjinin yıkılarak devreye girmesi gerekiyor. Biliyorsunuz arabanıza da benzin alırken, depo bitmeden dolduruyorsunuz.

Bu nedenle ilk 15 dakika içinde yavaş yavaş yağ asitleri yakılmaya başlıyor. Gerçi bu sırada adrenalin arttığı için laktat, gliserol ve amino asitlerden glikoz yapılıyor, ama yağın enerjisinin yanında bu büyük bir enerji kaynağı değil.

Karbohidrat yüklemek neden zararlı?

Karaciğer glikojen deposu çok sınırlı; 75 gram yani (75 x4=) en fazla 300 kalori verebiliyor. Aslında vücudunuz bunu hepsini de tüketmenize izin vermiyor. Kas depoları ise biraz daha fazla; 400 gram. Tabii bu deponun da tamamının kullanılması söz konusu değil. Aslında egzersizden hemen sonraki saatler dışında depo hemen hemen dolu. Bir atletin kalori ihtiyacı ise yaklaşık günde 4000 kalori. Bu nedenle kendisine daha büyük bir enerji deposu bulması gerekiyor. Bu da tabii ki yağlar.

Gelelim glikojen yüklemeye. Ekmek, makarna, pirinç meyve suyu, çeşitli tatlılar, reçel, çay şekeri gibi hızlı emilen şekerlerin hepsi glikoza dönüşerek kana geçiyor. Glikoz insülin aracılığı ile karaciğer ve kas hücrelerine girerek burada glikojen olarak depolanıyor. Kana geçen glikoz ne kadar fazla ise insülin de o kadar fazla salgılanıyor. Eğer hızlı emilen şekerleri fazla alacak olursanız kas ve karaciğerdeki glikojen depolarınız anında doluyor. Depolar dolunca karaciğer ve kas insülin reseptörlerini kapatıyor. Buna insülin direnci deniliyor. Bu durumda direnci yenebilmek için pankreasınız daha fazla insülin salgılanıyor.

Peki glikozun fazlası nereye gidiyor?

Glikojen olarak depolanamayan glikoz fazlası yağa dönüşerek depolanıyor. “Depolansın nasıl olsa açlık sırasında kullanılır” diye düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Çünkü direnci yenmek için insülin o kadar yükseliyor ki kolay kolay açlıktaki normal seviyesine inemiyor; yüksek kalıyor (Hâlbuki doğal beslenmede insülin açlık sırsında çok düşük oluyor; sıfıra yakın). Bu durumda ne glikojen ne de yağ depolarınızı kullanabiliyorsunuz. Şekeriniz hızla düşüyor; buna tepkisel hipoglisemi deniyor. Yani tam bir enerji krizine giriyorsunuz.

Bu sırada vücudunuz mevcut durumdan kurtulmak için insülinin etkisini azaltan adrenalin, kortizol, büyüme hormonu gibi hormonları salgılıyor. Bir zaman sonra da kan şekeriniz yükseliyor. Ama bu süre zarfında kalp çarpıntısı, solunum sıkıntısı, şiddetli korku ve endişe, baş dönmesi, baş ağrısı, sersemlik hissi, mide bulantısı, titreme ve terleme gibi bulguların ortaya çıkması ile perişan oluyorsunuz. Bazen de bayılıyorsunuz.

2009 İstanbul maratonunda 42 kilometre koşan bir maratoncu son metrelerde yere yığıldı kaldı. O da mı reaktif hipoglisemi kurbanı?

Muhtemelen öyle. Oldukça genç ve siyahi bir atletti, sporcu terimleri ile konuşursak “duvara tosladı.” Onu televizyonda görünce içim burkuldu. O sırada birden 1968 Meksiko Olimpiyatlarında yarışan Etiyopyalı köylü, efsanevi Mamo Wolde aklıma geldi. Bu atlet maratonda altın madalya aldı, hem de 36 gibi atletizm için geç bir yaşta, üstelik de çok iyi bir derece ile. Dahası o yarışmada ondan daha fazla antrenman yapan ve uzman yardımı alan birçok atlet olmasına rağmen, üstelik onların bir bölümü de Wolde gibi siyahiydi. Olimpiyat tarihinde Wolde’den daha yaşlı olup da maraton kazanan başka bir atlet yok. Bazı uzmanlar Mamo’nun başarısını köyündeki yağdan ve proteinden zengin, karbonhidrattan fakir doğal beslenme şekline bağladılar. Bu beslenme şekli bizim Taş Devri Diyetine ilkesel olarak çok benziyor.

Aslında yağdan ve proteinden zengin gıdalarla beslenmenin performans üzerine etkilerine dair birçok başka kanıtlar da var.

Bunlardan biri şöyle: 1885 yılında iki Norveçli Ağustos ayından bahara kadar bir Kuzey buz denizi adasında kalmışlar. Sadece kuru balık ve kutup ayısı eti yemişler. Uzun kış aylarında çok az hareket etmelerine rağmen hiç hamlamamışlar, performanslarını kaybetmemişler. Bahar gelince sanki aylarca hareket edemeyen onlar değillermiş gibi yükleri ile yürümeye başlamışlar. Norveç’e geldiklerinde yapılan sağlık muayeneleri mükemmelmiş (3).

Başka örnekler de var. Mesela Avusturalya’nın yerli hamalları sadece kanguru eti yemelerine rağmen 12 saat dinlenmeden yük taşıyabilirlermiş (4). Başka bir örnek de Aborjin’ler, dinlenmeden av peşinde günde 30-35 km zaman zaman koşarak, zaman zaman yürüyerek efor sarfedermiş. Onların yedikleri kanguru eti ve böcekler ve yılanlar. Yani unsuz-şekersiz gıdalar; orijinal bir taş devri diyeti.

Hayvanlardan da örnek vermek mümkün (5). Mesela aslan, kaplan gibi etobur hayvanlar, doğal gıdaları olan yağlı eti yedikleri sürece hayvanat bahçesinde bile yaşasalar fazla egzersiz yapmamalarına rağmen güçlerinden kuvvetlerinden kaybetmiyorlar. Sirkteki aslanlar ve kaplanlar da kapalı bir ortamda yaşasalar bile gösteriler sırasında çok yükseklere kadar zıplayabiliyorlar.

Eskimo kızak köpekleri de öyle imiş. Bütün yaz tasmalanmış bir şekilde kulübelerinde otururlar ve sadece et ve balık yerlermiş. Kış gelince hiçbir egzersiz yapmadan hemen kızağa koşturulurlarmış. Sanki aylarca kulübelerinde kalmamışlar gibi yine günde 12 saat kızak çekerlermiş, hiç yorulmadan.

Bütün bu örnekler düşük şekerli diyetlerin bedensel performans için çok uygun bir beslenme programı olduğunu gösteriyor.

Bu konuda yapılmış bilimsel çalışmalar yok mu?

Var tabii mesela Muoio ve arkadaşları üç grup atlete aşağıdaki farklı diyetleri uygulayıp performanslarına bakmışlar (6).

1. Düşük yağlı yüksek karbonhidratlı diyet
2. Düşük şekerli yüksek yağlı diyet (ketojenik diyet)
3. Karışık diyet

Karışık diyetle karşılaştırıldığında yüksek şerli diyet grubunda performans %10 artarken, ketojenik diyet grubunda bu oran %33 imiş.

Özetle yağlar daha temiz bir yakıt diyorsunuz değil mi?

Evet öyle diyorum. Bakın hücrelerimizde mitokondri adı verilen çok sayıda enerji santralleri var. Yağ asitleri mitokondrilere parçalanmadan girerler; glikoz ise ancak piruvata indirgendikten sonra girebilir. Pirüvat oksijensiz bir ortamda laktata dönüşür ve kaslarınızı ağrıtır. Yağ asitleri ise mitokondrilerde enerji verdikten sonra karbondioksit ve suya dönüşüyor. Karbondioksitin boşaltımı ise laktata göre çok daha kolay.

Yapılan çeşitli araştırmalarda karbonhidrat ağırlıklı beslenmedeki karbon dioksit üretiminin daha fazla olduğu saptanmış. Çünkü yoğun bir enerji sağlayan yağların metabolizmaları esnasında ise daha az üretiliyor. Kişiler CO2 üretimindeki bu artışa nefes sayısındaki artışla cevap veremiyorsa bu durum solunum yetersizliği ile sonuçlanabiliyor. Egzersiz esnasında ise CO2 üretimi yaklaşık iki katına çıkıyor (7).

Ağır egzersiz sırasında solunum rezervlerinin azalması nedeniyle ilave az miktardaki CO2 artışları bile sporcuda sorun yaratabiliyor. Karbonhidratlı besin maddeleri istirahatte ve egzersizde daha fazla CO2 üretimine sebep olarak perfomansın düşmesine yol açıyor. Sporcularda astım hastalığının fazla görülmesinin başta gelen nedeni bu.

İnternet sitenizde atletler için taş devri diyeti (The Paleo Diet for Athletes) isimli bir kitabın tanıtımını görmüştüm. Bu kitaptan biraz bahseder misiniz?

Kitabın yazarları Joe Friel ve Loren Cordain, iki eski arkadaş. Prof. Dr. Loren Cordain taş devri diyetinin Dünyadaki en önemli teorisyenlerinden biri. Joe Friel ise sporun en zor ve efor gerektiren dalları olan triatlon ve pentatlon gibi atletizm dallarının antrenörü, kendisi birçok Dünya ve olimpiyat şampiyonu yetiştirmiş. Ayrıca aktif de bir sporcu. Kendi yaş grubunda koşu-bisiklet-koşu dalında dünyanın en iyi 10 sporcusu arasında.

Neyse esas konumuza dönelim. Bir gün Friel ile yaptığı bir sohbette Prof. Dr. Loren Cordain birçok sporcuya uygulanan yüksek miktarda hızlı emilen şekerli diyetin (ekmek, pasta, börek, gevrekler, makarna, pilav, spor içecekleri vb) zararlı olduğunu, buna karşılık taş devri diyetinin ise sporcuların performansını çok artırabileceğini söylüyor (8). Friel “olmaz böyle şey” diyerek arkadaşına karşı çıkıyor. 1995 yılında iddiaya giriyorlar (Friel o zaman 51 yaşında). İddia 1 ay sürmek zorunda.

Friel şekerli gıdaları kesiyor ve taş devri diyetine başlıyor. Fakat ilk iki hafta kendini oldukça bitkin hissediyor. Ağır antrenmanlardan sonra kendini eskisi kadar kolay toparlayamıyor. İddiayı kazanacağından emin olarak diyete devam ediyor. Fakat üçüncü hafta bir anda her şey birden değişmeye başlıyor. Friel kendini çok iyi hissediyor ve ağır egzersiz ya da müsabakalardan sonra çok hızlı yorgunluğunu atıyor.

Friel on yıldan beri haftada 12 saatten daha fazla antrenman yapamazmış. Bu süre uzarsa hastalanır ve çok sık üst solunum yolu enfeksiyonu geçirirmiş. Diyete başladığının 4. haftasında haftalık çalışma süresi 12 saatten 16 saate çıkarmış, hem de hiç enfeksiyon geçirmeden. 16 saatlik antrenmanı ancak 15 yıl önce yapabiliyormuş. Diyete başladığı o yıl Amerika şampiyonluğunda 3. olmuş; son yılların en iyi (kendi) derecesini yapmış.

2000 yılının başından itibaren Friel antrenörlüğünü yaptığı atletlere taş devri diyetini uygulatıyormuş. Bu atletlerin arasında ülke ve olimpiyat şampiyonları da mevcutmuş.

Sporcular için önerilen taş devri diyeti, sıradan bizim gibi spor yapmayan insanlara önerdiğiniz diyetin tamamen aynısı mı?

Temel olarak aynı ama bir takım farklılıklar da var. Haftanın yedi gününde glikojen deposunu dolduracağım diye şeker ve nişastadan zengin gıdalarla beslenmek çok zararlı ama yine de sporcular için taş devri diyetini biraz modifiye etmek gerekiyor (9). Çünkü haftada en az on saat ağır egzersiz yapıyorlar.

Bu sporcular beslenmelerine dikkat etmezse kendi kaslarını tahrip ediyorlar ve sağlıkları tehlikeye giriyor. Hücrelerin enerji ihtiyaçları karşılandıktan sonra ya da ağır antrenman sonrasında dokuların tamiri ve yenilenmesi gerekmekte. Çünkü her an hücrelerimiz, tahrip olmakta ve onarılmakta. Hafif egzersizlerde problem yoktur ama ağır egzersizlerde yıkım çok fazla. Doku yıkımından sonra iyileşme daha sonra da tekrar yenilenme gelir. Yeni bir egzersize kadar bunların tamamlanması gerekiyor, aksi halde vücut yıpranıyor.

Glikojen depolarını doldurmanın en uygun zamanı egzersizden önceki birkaç saat ile performanstan sonraki saatler. Özellikle performanstan sonraki iyileşme dönemi çok önemli. İşte sadece bu zamanlar eksik glikojen depolarını doldurmak gerekli. Diğer dönemlerde ise taş devri diyetini delmemek lazım.

Beslenme, sporcunun hazırlanma ve karşılaşma dönemlerine göre ayarlanıyor. Örneğin hafif idman döneminde proteinden, yağdan zengin, karbonhidrattan fakir normal taş devri beslenmesi uygulanıyor. İdmanlar ağırlaştıkça şekerler artırılıyor. Ama yine de çok hızlı emilen şekerler değil. Yarışmaya birkaç gün kala idman hafiflediğinden karbonhidrat da azaltılıyor. Yarışma günü tekrar artırılıyor, yarışma ertesi gün yine azaltılıyor.

Ağır egzersizden-karşılaşmadan 2-3 saat önceki yemek

Yazarların önerilerine uyan sporcular ağır egzersizden-karşılaşmadan 2-3 saat önceki yemekte kan şekerini yavaş yükselten karbonhidratları proteinle birlikte alıyorlar (400-900 kalori). İşte kitaplarında verdikleri liste şöyle:

• Az lifli meyve, örneğin elma püresi, ya da sıkma meyve suyu
• Yumurta, protein tozu
• Yumuşak ve liften fakir besinler (örneğin et sote).

Ben protein tozu yerine milli içeceğimiz olan kefirin tüketilmesinden yanayım. Hem daha kaliteli, hem çok daha faydalı, hem de daha ucuz; ayrıca vitaminler, mineraller, dallı zincirli aminoasitler ve probiyotiklerden çok zengin. Uyarıcı olarak 1 fincan Türk kahvesi alınabilir. Ama kahve ve çay fazla içilmemeli, çünkü fazla idrara çıkartıyor.

Sabahleyin erken antrenman varsa veya herhangi bir zorunluluktan ötürü bu besin alınamamışsa başlangıçtan 10 dakika önce 100-200 kalorilik gıda alınabiliyor. Mesela kefir ve sıkma meyve suyu karıştırılarak içilebiliyor. Üstüne bir bardak su alınıyor. Bunlar bulunamıyorsa eneri içeceği de içilebiliyor. Bu istisnanın dışında enerji içeceğini önermiyoruz.

Ağır egzersizlerden sonra beslenme

Ağır egzersizlerden sonra derhal glikojen depolarının doldurulması ve kas tamirinin başlatılması önemlidir. Bu bakımdan ilk otuz dakikada hem karbonhidrat hem protein sıvı olarak alınıyor. Bizim tavsiyemiz 0.5-1 litre sıkma meyve suyu ve 0.5-1 litre kefir (whey proteini). İlk otuz dakikadan sonra katı yemekler yenilebiliyor.

Taş devri diyetinin sporcularda başka ne türlü faydaları oluyor?

Bunu birkaç ana başlıkta toplayabiliriz:

1. Taş Devri Diyeti Dallı Zincirli Amino Asitler Yönünden Zengindir

Biliyorsunuz amino asitler proteinlerin yapı taşları. Yani protein duvar ise amino asitler tuğla. Hücrelerimizde 20 çeşit amino asit var. Bunlardan üçü bütün amino asitlerin %70’ini oluşturuyor. Bu amino asitlere dallı-zincirli amino asitler deniyor (valin, lösin, izolösin). Bu amino asitler kas onarımında önemli rol oynuyorlar. Whey proteini, etler, balıklar ve yumurta gibi hayvani proteinler dallı-zincirli amino asit bakımdan çok zengin.

Sporcu için en iyi protein takviyelerinin başında whey proteini geliyor. Sporcuların protein tozu dedikleri işte bu. Whey peyniraltı suyudur. Mesela peynir tenekesindeki su wheydir; yoğurdun yeşil suyu da wheydir; kefir wheydir. Whey proteinleri biyolojik açıdan yumurta proteinlerinden bile daha kaliteli. Ev yoğurdu ve kefir gibi whey proteinleri aynı zamanda kaliteli probiyotiklerdir.

2. Taş Devri Diyetinde Asit Yükü Düşüktür.

Proteinli, tahıllı ve şekerli gıdaların böbreklerde oluşturduğu asit yükü yüksek, sebze ve meyvelerinki ise düşüktür. Bilindiği gibi insan böbrekleri pH:5‘in altındaki idrarı, yani asidik idrarı boşaltamıyor. Bu nedenle oluşan asitler (daha çok fosfat ve sülfatlar) kısmen kemikten gelen kalsiyum ile tamponlanıyor ve ancak o şekilde idrarla atılabiliyor. Diyetle alınan yüksek miktardaki asit, böbrekler ile atılırken kemik kalsiyumunu da eritiyor. Bu arada asidik gıdalar kas protein sentezini de yavaşlatıyor.

Günümüzde böbrek asit yükünün artmasının tek nedeni alkaliden zengin sebze ve meyvelerin yeteri kadar alınmaması değil ayrıca et ve tahıl gibi besinlerin işlenmesi sırasında potasyum ve magnezyum gibi alkali yapıcı minerallerini kaybetmesi. Bu nedenle geleneksel kavurma, klasik sucuk ve pastırma, kefir, ev yoğurdu gibi proteinli gıdalar, salam, sosis ve kutu sütü gibi rafine gıdalara göre daha az asidikler. Taş devrindeki insanların idrarla attıkları asit miktarı (22 mEq/gün) günümüzdekinden (64 mEq/gün) üç kat daha az (10). Hem de daha fazla et tüketmelerine rağmen. Su alkali bir içecek. Bu nedenle yeteri kadar su içmemek de vücudu asit tarafa kaydırabiliyor.

Tablo 2. Taş devrinde ve günümüzde potansiyel böbrek asit yükü ve net asit yapımı:

Su (H2O) alkali bir içecektir. Bu nedenle az su içme vücut pH’sının asit yöne kaymasına neden olur.

3. Taş Devri Diyeti Vitamin ve Mineraller Yönünden Zengindir

Unlu şekerli ya da diğer rafine edilmiş gıdalar vitamin ve minerallerden çok fakir. Üstelik bu gıdalar vücutta metabolize edilirken çok miktarda B kompleks vitamini de tüketiyorlar. Yeterli B kompleks vitamininin olmaması enerji üretimini de ciddi şekilde aksatıyor. Çünkü vücudumuzdaki enerji santralleri vitaminler azalmışsa çok verimsiz çalışıyorlar.

Probiyotikten zengin gıdaların da bağırsaklarımızda vitamin ürettiklerini kesinlikle unutmamak lazım. Örneğin ısıl işleme tabi tutulan sütler vitaminlerini önemli ölçüde kaybediyorlar. Bu nedenle sütü süt olarak değil kefir ve ev yoğurdu gibi mayalanmış şekilde tüketmek gerekiyor.

Taş devri diyetinde daha fazla et tüketildiği için kreatin, koenzim Q10 ve karnitin gibi enerji oluşturacak ham maddeler de daha fazla alınmış oluyor.

4. Taş Devri Diyeti Omega-3 Yağ Asitleri Yönünden Zengindir

Unlu ve şekerli gıdalardan zengin diyetler çok az omega-3 yağ asiti içerirler. Yumurta, et, ceviz, semizotu, keten tohumu ve özellikle de balık yağı omega-3 yağ asitlerinden zengin. Taş devri diyeti yapanlar bu gıdaları çok daha fazla yiyorlar.

Omega-3 beden performansının artırılmasında çok önemli. Hollanda’da 2 grup hamile üzerinde ilginç bir araştırma yapılmış (11). Hamilelerin bir grubu omega-3 takviyesi almış. Çocuklar doğduktan 7 yıl sonra incelenmişler. Takviye alan annelerin çocuklarının motor fonksiyonlarının, takviye almayanlara göre daha iyi olduğu görülmüş.

Omega-3 yağ asitleri eklem iltihaplarının ve astımın önlenmesi ve tedavisinde de çok önemli. Sporcularda eklem rahatsızlıklarının ve astımın çok görüldüğü düşünüldüğünde konunun önemi daha iyi anlaşılabilir.

Taş devrinde yaşayan insanların diyetlerinde omega-6/ omega-3 oranı yaklaşık 1:1 ile 4:1 arasında değişiyormuş. Son 50-100 yılda mısır, soya, pamuk, ayçi¬çeği gibi yağların aşırı kullanılması, buna karşılık özgür beslenen hayvanlardan kaynaklanan proteinler (et, balık, süt, yumurta) ve lahana, marul ve semizotu gibi yeşil sebzelerin daha az tüketilmesi ile omega-6: omega-3 oranı 20-50:1’e kadar çıktı. Bu nedenle sporcu olsun ya da olmasın ben her kese omega-3 takviyesi almalarını öneriyorum.

D vitamininin kemiği kuvvetlendirdiğini herkes biliyor. Acaba kaslarımızı da kuvvetlendiriyor mu?

Evet öyle. Ama isterseniz bu çok az bilinen konu üzerinde biraz fazla duralım.

Bilindiği gibi bazı sporcular steroid bir hormon olan testosteronu doping olarak kullanırlar. Böylece kas güçlerini artırırlar. Tabii ki bu steroidlerin kullanılması hem tehlikeli hem de yasak.

D vitamini de bir steroid hormon olup kas o da kas gücünü artırıyor. Fakat önerilen miktarlardaki kullanılması ne tehlikeli ne de yasak.

Yaşları müsait olanlar bilirler, Sovyetler Birliği ve Eski Doğu Almanya 60 ve 70’li yıllarda Olimpiyat madalyalarını siler süpürürlerdi. Biri altın almışsa, diğeri gümüş madalya alırdı. Tabii bu başarıda sosyalist devletlerin sporculara aşırı bir destek verilmesinin de bir itici gücü vardı. Ama aynı destek ABD ya da Avrupa ülkelerindeki sporculara da veriliyordu ama onlar ancak bronz madalya alabiliyorlardı. Demek ki başka faktör veya faktörler de söz konusuydu. Sosyalist ülkelerdeki sporcu yetiştirenler muhakkak ki farklı şeyler biliyorlardı.

Aslında Rusların yaptığı araştırmalar oldukça eskilere dayanıyor. Mesela 1938 yılında Rusya’da, 100metre koşan üniversite öğrencileri ile ilginç bir araştırma yapılmış(12). Öğrenciler iki gruba ayırmışlar. İki gruba da benzer düzeyde antrenman yaptırılırken bir gruba ultraviyole (UV) ışın vermişler. UV almayan grubun performansı ortalama 13.51 saniyeden 13.28’e çıkmış. Yani performansları 0.23 saniye artmış. Buna karşılık UV alan grupta başlangıçta 13.63 olan ortalama derece 12.62 olmuş. Yani performansları 1.01 saniye artmış. 100 metre yarışmalarında saliselerin çok değeri olduğu düşünülürse 1 saniyelik bir performans artışı gerçekten de çok önemli.

Daha sonra yapılan çok sayıda araştırmalarda da UV ışınların atletik performansı artırdığı net bir şekilde göstermiş.

Peki ultraviyole ışınları ne yapıyor sporcuların performansını artırıyor?

Ultraviyole ışınlarının en önemli görevi derimizde D vitamini sentezi yapmak. D vitamin—performans ilişkisine gelince, bu konuda yapılmış hem hayvan hem de insan araştırmaları var. Bu çalışmalar D vitamini takviyesinin D vitamini eksikliği olan kişilerde kas kitlesini artırdığını göstermişler. Örneğin D vitaminin farelerin kaslarında protein sentezini artırdığı saptanmış(13).

1981 yılındaki araştırma ise insanlarda yapılmış(14). D vitamini yetersizliği olan 12 hastada kas biyopsisi yapmışlar ve ikinci tip kas liflerini küçük bulmuşlar. D vitamini tedavisinden sonra ise kas lifleri büyümüş.

Başka bir araştırmada yaşlılarda kas zayıflıklarının D vitamini takviyesiyle düzeldiği gösterilmiş (15).

Bir araştırmada 48 felçli kadına iki yıl boyunca günde 1000 ünite D vitamini verilmiş. Bu nispeten düşük doza rağmen (normalde olması gereken doz: günde 5000 ünite) kas gücü artmış, kas çapının iki katına, kas lif sayısı 3 katına çıkmış(16).

D vitamini düzeyinin artışı ile atletik performans paralel gidiyor. Bu çalışmalardan birinde kan D vitamini düzeyi 30ng/mL’nin üzerine olanların atletik performansının kan D vitamini düzeyi 10ng/mL’nin altında olanlara oranla %78 daha yüksek olduğu saptanmış(17).

D vitamini düzeyi azaldıkça solunum fonksiyon testlerinin de bozulduğunu biliyoruz (18). Ayrıca D vitamininin sadece atletik performansı değil bilişsel fonksiyonları da artıyor (19).

D vitamininin iltihapları azaltması ve insan vücudunda enfeksiyon hastalıklarından koruyucu 200 civarında antibiyotik üretmesi de sporcu sağlığı için çok önemli.

Ne kadar D vitamini takviyesi almamız gerekiyor?

ABD’deki ‘Food and Nutrition Board’ 1997 yılında yaptığı bir yayında çocuklara 400İÜ/gün, erişkinlere 200İÜ/gün ve yaşlılara 400İÜ/gün D vitamini verilmesini önermekte. Fakat Dünyanın en önemli D vitamini uzmanları erişkin bir kişide günlük fizyolojik D vitamini ihtiyacının bu rakamların en az 10 katı daha fazla, yani yaklaşık 5000 İÜ olması gerektiğini söylemekte (20).

Maalesef laboratuar normallerinin 10-120ng/mL olduğu yazılmakta. Bu nedenle 10ng/mL’nin hemen üstündeki değerler birçok hekim tarafından normal kabul edilmektedir. Bu dozlar ağır kemik hastalıklarından (raşitizm, osteomalasi, osteoporoz) koruyor.

Fakat sadece kemik hastalıklarında korunacak kadar D vitamini almak yeterli değil. Daha hafif D vitamini yetersizliklerinde de romatoid artrit, mültipl skleroz, depresyon, şizofreni tip I diyabet, obezite, doğuştan şekil bozuklukları, anemi, otoimmün hastalıklar, immün yetersizlik, kalp yetersizliği, enfeksiyon hastalıkları ve çeşitli kanserler (yirmiye yakın) görülmekte.

Bu hastalıklardan korunmak için D vitamini düzeyini 35-40ng/mL’nin, hatta daha iyisi 50ng/mL’nin üzerinde tutmak gerekir. Fakat bu düzeyi tutturabilmek için kişinin 5000 ünite D vitamini alması gerekiyor. İki ayda bir içilen D vitamini ampulleri ile bu meseleyi kolayca halledebiliyorsunuz. Aslında D vitamini yetersizliğinden korunmanın en doğal yolu yeteri kadar güneşlenmek. Ama artık birçoğumuzun maalesef yeteri kadar güneşe maruz kalamıyoruz. Sporcuların kapalı salonlarda çalışması da sorunu ağırlaştırıyor.

Spor yapanlar vitamin takviyeleri almalılar mı?

Ağır spor yapmayanların D vitamini ve balık yağı dışında bir takviye almaları gerekmez. Ama ağır sporları yapanlara takviye vitaminler verilebilir. İsterseniz bunlardan en çok kullanılan bazılarını burada anlatayım.

Bir hücrenin iş yapması mitokondri dediğimiz hücrelerin enerji santrallerinin ağlıklı olmasına ve ne kadar enerji (ATP) yaptığına bağlı.

Koenzim Q10 hücre enerjisini aktive eder. Enerjinizin (ATP) oluşması için koenzim Q10’un olması şarttır. Önerilen doz günde 30-60 mg’dır. 200mg’a kadar çıkılabilir. En çok sardalye, somon ve uskumruda bulunur. Sakatat ve ette de iyi sayılabilecek miktarlar bulunur.

Kreatin de Co-Q10’a benzer, aynı işi yapar. ATP miktarını artırarak kas gücünü ve dayanıklılığını artırır. Günde 3 gram kadar kreatin yeterlidir. Çok yüksek dozlar kas kramplarına yol açar. Kreatin metionin, glisin ve arjinin denilen amino asitlerden sentezlenir.

Karnitin yağ asitlerini mitokondriye sokarak enerji üretimini artırır. Ayrıca toksik metabolitlerin idrarla atılmasına yardımcı olur. Bu nedenle karnitin egzersiz sırasındaki performansı artırabilir. Karnitin verilen kişilerde solunum fonksiyonları artar. Günlük doz 1-2 gramdır. Bazı atletler günlük 10 grama kadar çıkabilmektedir.

Yaşlanmayı geciktiren CoQ10, NAD, karnitin ve lipoik asit takviyelerin en önemli etkileri ATP oluşturmak ve serbest oksijen radikallerini uzaklaştırmaktır (antioksidan etki).

Glutamin kasta en çok bulunan amino asittir. Ağır bir egzersizden sonraki kas tamirinde glutamine çok ihtiyaç vardır. Günlük ihtiyaç 2 gram kadardır.

B kompleks vitaminleri enerji oluşumunda önemli rol oynarlar. Özellikle şeker kullanılması arttıkça vitamin ihtiyacı da artar. Bunlardan niasinin (B3 vitamini) aktif maddesi olan nikotinamid dinükleotid (NADH) en önemlisidir.

Sporcuların sık kullandığı bir amino asit de arjinin. Arjininin birçok fonksiyonu var; büyüme hormonunun salgısını artırmak, toksik maddeleri vücuttan uzaklaştırmak, bağışıklık sistemini güçlendirmek. Arjinin damar genişlemesi yaptığı için seksüel fonksiyonları da artırıyor.

Arjinine küçük çocuklar için yarı-elzem bir aminoasit. Her ne kadar vücutta sentezlense de yiyeceklerle de alınmalı. Büyük çocuklar ve erişkinler ihtiyaçlarını vücutlarında sentezledikleri ile karşılayabilirler ama ağır spor yapanların zayıflayanlar ihtiyaçlarını karşılayamıyorlar.

Arjinin günde 1 gram ile başlanır. Haftada birer gram artırılarak 4-5 grama kadar çıkılabilir. Fazla alındığında ishal ve kusmaya neden olur. 100 gram kabak çekirdeği 4gram, 100gram fındık 2 gram arjinin içerir.

Ornitin alfa-ketoglutarat (OKG): Ornitin arjinin sentezini artırır. Günde 2-4 gram almak yeterlidir. Arjinin büyüme hormonu sentezini artırır. Dışarıdan büyüme hormonu almak hem pahalı hem de sakıncalıdır.

Egzersiz sırasında doku C vitamini (askorbik asit) düzeyleri azalmaktadır. C vitamini eksikliğinde kas yorgunluğu olur. C vitamini tendon ve bağların güçlü olması için gerekli bir vitamin. Askorbik asit adrenalin sentezi için gerekli. Ayrıca kortizol salgılamasını azaltıyor. Kortizol fazlalığı kas ve kemik yıkımını artırıyor. Her stresli olayda C vitamini ihtiyacı artıyor. Ayrıca C vitamini güçlü bir antioksidan. Ağır spor sırasında oluşan serbest oksijen köklerini temizliyor.

Bu takviyelerin hepsini almak gerekiyor mu?

Buna sorcunun hekimi ya da antrönörünün karar vermesi gerekiyor. Ama her takviyeyi teker teker denemek lazım. Her biri için 4-6 haftalık bir süre ayırmak gerekir. Böylece herkes kendi için en uygun takviyeleri seçmiş olur.

Sporcuların su ihtiyacı daha mı fazla?

Su vücuttan toksinlerin ve diğer metabolik atıkların dışarı atılmasını sağlar. Eğer yeteri kadar su içmiyorsanız, böbrekleriniz düzgün şekilde çalışamıyor. Eğer böbrekleriniz yeteri kadar çalışmazsa, böbreğin bazı görevlerini karaciğer yapmak zorunda kalıyor. Karaciğerin kendi isini daha az yapması demek ise daha az yağ yakmak anlamına geliyor. (Sağlık İçin Su İçmek yazısına da bakabilirsiniz.)

Sporcularda eklem, kemik ve kas ağrıları sık görülüyor. Bu ağrıların en sık görülme nedeni yeteri kadar su içmemek.

Spor yapmayan insanlar günde en az iki lire su içmeleri gerekiyor. Bu suya çay, kahve, meşrubat (ki hiç istemiyoruz) dahil değil. Spor yapanlarda bu miktar 4-5 litre olması gerekiyor. Limit şu. İdrarınız berrak çıkmıyorsa, yeteri kadar su içmiyorsunuz demektir. (Sporcular Neden Daha Çok Su İçmeli yazısına da göz atabilirsiniz)

Sporculara neler yapmalarını öneriyorsunuz?

Öncelikli olarak bazı tahlillerini yaptırmaları gerekiyor. Kan sayımı, ferritin, magnezyum, kalsiyum, glükoz, insülin, D vitamini, B12 vitamini, C-reaktif protein ve diğer rutin biyokimya testleri.

Bunlardan son dördü çok önemli:
• İnsülin: Normali açlık sırasında 5 ünitenin altında olması gerekiyor.
• D vitamini kan düzeylerini 40-120ng/mL arasında olmalı.
• B12 vitamini 400-900pg/mL arasında tutulmalı.
• C-reaktif protein, gizli iltihapları gösteriyor, 0.3mg/dL’nin altında olmalı.

Takviyeler şöyle:
• Balık yağı günde 2 defa 1 ya da 2 gram
• D vitamini: iki ayda 1 ampul (300.000ü) ağızdan.
• C vitamini 2x1-2 gram
• Kefir: 1 litre
• Su: 2-4 litre
• Daha önce bahsettiğim diğer takviyeler ise ihtiyaca göre ayarlanıyor.

Dünyanın her yerindeki Türkçe bilen sporseverlere duyurulur: BodyTR olarak 1. yaşımızı forumumuzu açarak kutluyoruz, hepiniz davetlisiniz!

BodyTR Forumu herkese açık olmasına rağmen, internet kullanıcılarının internete gösterdiği vurdumduymazlıktan kaynaklanan pek çok nedenden
[İnterneti bir kin ve nefret kusma aracı olarak kullanmak, açık bir Türkçeyle yazamamak, özensiz yahut kopya yazılar yazmak, laubalilik, gerçekle sanalı ayırt etmemek, yazdığı (ilan vb.) yazıların sorumluluğunu taşımamak, forumları karşı cinsten insanlarla arkadaşlık kurmak için kullanmak, sanal bir sahte kimlik oluşturmak, üye olacağı yere başvuru yazısı yazmayı gereksiz görmek vb.]
ötürü, isteyen herkesin üye olamayacağı bir oluşumdur ve bu oluşumun amacı, üyelerine gerçekten yararlı olan sanal bir topluluk oluşturmaktır.

BodyTR Forumu nitelik olarak belirli bir çıtanın üstünde olup aynı zamanda kendi alanında Türkiye’nin değil, dünyanın en iyi sanal forumu olmayı amaçlamaktadır. Fazla ziyaret edilmese bile nitelik olarak benzerlerinin hepsinden üstün olmak ve alanında dünyanın en iyi sanal oluşumu olmak ve bu sıfatını korumak amacındadır. Nihai hedefimiz budur, bu, çok uzun bir yoldur.

Amaçlarımızdan bir tanesi de çok sesli bir topluluk oluşturmaktır: değişik yaşlardan, değişik mesleklerden, değişik dünya görüşlerinden… Farklı karakterlerin bir araya gelerek, birbirlerine saygıyla hareket ettiği bir fikir alanı. Bu sayede ufkumuz genişleyebilecektir. Farklı farklı insanların, bütün düşüncelerini saygı çerçevesinde açıklayabileceği sanal ama özgür bir ortam, düşünce dünyamıza katkı sağlayan bir ortam. Sonuç olarak, yapılan paylaşımlar dolayısıyla gerçek hayatlarımıza olumlu etkileri olan sanal bir oluşum.

Yönetim

Sanal olsun olmasın, hemen hemen her oluşumda bir süre sonra gruptan ayrılmalar görülür. Bu genelde arzu edilir bir şey olmadığı için, “yönetim” kavramını alışılmıştan farklı ele aldık: Tamamen üye odaklı ve yönetmekten “hizmet etme”yi anlayan bir yönetim. Yönetimle üyelerin fikir ayrılıklarına düştüğü noktada, yönetimin yetkisini kullanmak yerine çeşitli yöntemlerle en doğruya ulaşmak, gerekirse yönetim olarak fikrinden yahut uygulamasından caymak.

Forumun Ana Konusu

Forum, bir spor sitesine bağlıdır olduğundan içerik yönünden ana konu spor olmakla beraber sadece spor konularını barındırmamaktadır. Burada spor, ortak bir ilgi alanı olarak ortaya konulmaktadır. Yani sporun ve sağlığın öneminin farkında olan insanları, bu konular hakkında kendini bilgilendirmek isteyen insanları bir araya getirmeyi amaçlıyoruz. Sonuçta, forum olarak bizi diğer sanal oluşumlardan ayırt edici yönümüz: Spor ve spora ilişkin konuları işlemek. Gelişmesini arzu ettiğimiz ikinci yönümüz ise adeta ayrı bir forum olan “Çınaraltı” dediğimiz bölümdür.

Çınaraltı

Çınaraltı bölümüne bakarsanız, ilk bakışta, “forumla alakası olmayan” konulara eğilmek istediğimizi düşünebilirsiniz. Ancak yukarıda da bahsettiğim gibi, Çınaraltı adeta ikinci bir forum gibidir ve amacımız ana konuyu dağıtmak değil, desteklemektir, üyelerimize nitelikli bir sohbet alanı oluşturmaktır. Sporla ilgilenen insanların tek ilgi alanlarının spor olduğunu, düşünmek bile saçma, bu sebeple biz diğer konular içinde bölümler açtık ve gelecekte ana konuların dağıtılmasını önledik. Ancak olayı abartmayarak tadında bıraktık ve sadece ana konular için bölüm açtık. Örneğin, Tarih Bölümü ayrı bir forumdur ve tarihle ilgili bütün başlıklar burada açılabilir, bölümü kendi içinde dönemsel ya da bölgesel altbölümlere ayırmadık: Antik Çağ, Orta Çağ vb; Uzakdoğu Tarihi, Avrupa Tarihi vb. Ya da Uğraşı bölümümüzü “Dantel, Maket Uçak, Pul Koleksiyonu…” gibi altbölümlere ayırmadık. Yani olayı tam kıvamında ayarladığımı düşünüyorum.

Üye Sayısı ve Hareketlilik Hedefi

Bir üye sayısı hedefi koymadık çünkü sitenin düsturlarından biri olan “Nitelik değil, Nicelik.” kuralı, forum için de aynen geçerli. Hareketlilik konusuna gelirsek: Hareketli bir forumu tercih ederiz ama bunu sağlamak için yönetim olarak suni ya da kopya başlıklar açmak, sahte üyeler oluşturmak gibi bir girişim içerisinde olmayı aklımızdan bile geçirmiyoruz. Çok fazla sayıda üyeye ya da fazla sayıda başlığa sahip olmanın önemli olmadığını düşünüyorum. Gerekirse az, ama öz olsun. Elbette, forum fikrinin fiyasko olasılığı da var, ölü bir forum olabiliriz. Ama fazla sayıda üyeyi ve hareketliliği hedefleyerek nitelikten taviz vermektense fiyaskoyu tercih ederiz.

- Temiz, güvenilir ve kalıcı bir spor forumu arıyorsanız
- Spor konusunda kariyeri olan insanların tavsiyelerinden yararlanmak istiyorsanız
- Sporla ilgili olası ulusal organizasyonlara katılmak veya destek vermek istiyorsanız
- Herhangi bir spor branşı hakkında insanlara öğretebilecekleriniz varsa
- Bir spor çalıştırıcı iseniz
- Spor yahut ilgili konularda akademik kariyeriniz varsa
- Spor makaleleri çevirerek yayınlamak için izin alabilirseniz (bunları bana satabilirsiniz de)
- Spor konusunda fotoğraf çekimi yahut modelliği yapabilecekseniz ve sizin gibi insanlarla tanışmak istiyorsanız
- Spor videoları hazırladığınızda paylaşmak istiyorsanız
- Spor tesisi tanıtımları yapabilecekseniz
- Spor alanında işverenseniz yahut iş arıyorsanız
- Satacak ikinci el spor malzemeleriniz varsa
- Paylaşacağınız sporcu yemek tarifleri varsa
- Spor malzemeleri hakkında değerlendirme yazıları yazabilecekseniz
- Spor terimlerini Türkçeleştirme çalışmalarına katkıda bulunabilecekseniz
- Antrenman programınızı paylaşıp yorumlatacaksanız
...

Davetlisiniz

Foruma üyelik başvurusu için yandaki bağlantıya tıklayabilirsiniz: BodyTR Forumu Üyelik Başvurusu

Siteyi ve forumu takip etmek için üye olmanıza gerek yoktur, forum bütün ziyaretçilerin okuyabileceği şekildedir, herhangi bir kısıtlama yoktur. Eğer katkıda bulunmayıp sadece takip etmek istiyorsanız lütfen üyelik başvurusu yapmayın. Forumla ilgili başvuru sorunları ve şikayetlerinizi aşağıdaki adrese yapabilir, isterseniz şikayet yazınızı forumda yayınlatabilirsiniz. Lütfen aşağıdaki e-posta adresini kullanın.

En son yazımda (Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı), vücut ağırlığıyla yapılabilecek kuvvet çalışmaları için bir antrenman programı vermiştim. Bu yazıda adı geçen antrenman programında önemli bir yer tutan barfiksi -evde barfiks çekecek yer olmadığı için- çekemeyenler olabilir düşüncesiyle bazı önerilerde bulunmak istiyorum. Çünkü barfiks çekilmeden program uygulanmaya çalışıldığında üst sırt kasları çalışmamış olacak ve göğüs kasları şınav ile çalıştığı için zamanla vücuttaki kaslar arasında dengesizlikler baş gösterebilecek ve sakatlanmalar olabilecektir.

Bildiğinzi gibi, piyasada satılan çeşitli kapı barfiks demirleri var. İnternette "kapı, demir, barfiks" gibi kelimelerle arama yaparsanız mutlaka bulacaksınız. Bu demirler iki çeşit olabiliyor: 1) Kapı çerçevesine vidalananlar. 2) Çerçevenin üst tarafına ve karşı tarafa birkaç açıdan temas ederek vidasız monte edilebilenler. Her iki türünü de şahsen kullanmadım ve yakın çevremde kullanan birini de görmedim, o yüzden şahsi deneyimlerime dayanarak bir yorum yapamayacağım. Fakat internetten okuduğum yorumlar hep olumlu yönde.

Eğer barfiks çekmek için hazırlanan bu demirlerden almadıysanız barfiks seçmek için size anlatacağım iki seçenekten birini tercih edebilirsiniz. İlk yöntem, biraz sağlam bir kapı ve sağlam menteşeler gerektiriyor. Bu yöntemde öncelikle, sağlam olduğuna karar verdiğiniz bir kapıyı seçin. Kapıyı açtıktan sonra üstüne bir havlu veya büyük bir bez atın. Havlu veya bezi kapının üstüne atmadaki amaç: Ellerinizin kapının üstüne tutunurken acımaması. Daha sonra kapının üstüne iki elinizle asılarak kendinizi yukarı çekmeye çalışın. Evet, elleriniz acımayabilir ancak vücudunuz kapıya sürtünecek ve barfiks daha zor hâle gelecek.

Barfiks konusunda küçük bir hatırlatma: Avuç içleriniz karşıya baksın, geniş tutuşlu barfiks yerine dar tutuşu (eller omuz genişliğinde veya çok az daha açık) tercih edin ve hareketinizi tam yapın, yani çene altınız barın üstüne çıksın, inerken kendinizi bırakmayın yavaş ve kontrollü olarak inin. Geniş tutuşta (Barfiks Çeşitleri yazısına göz atabilirsiniz.) sırt kasları tam olarak kullanılamamakta, özellikle omuzlara gereğinden fazla yük binmekte ve hareket alanı dar tutuşa göre daha kısa kalmaktadır. Bu sebeplerden ötürü, kanat için barfiks çekecekseniz geniş tutuşla yüksek etkili bir çalışma mümkün olmamaktadır.

Vücut ağırlığıyla kanat çalıştırmak isteyenler için değişik bir yol daha önereceğim. İki tane sandalyeyi, yerde aralarına yatabileceğiniz şekilde birbirlerine paralel olarak yerleştirin. Daha sonra sandalyelerin üstüne ağırlığınızı taşıyacak bir sopa koyun. Yeterince sağlamsa temizlik fırçası veya benzeri bir şeyi kullanabilirsiniz. Sonrasında sırt üstü yere yatın, omuz hizanız koyduğunuz sopanın tam altına gelmeli. Gerisini tahmin ettiniz değil mi? Evet, iki elinizle (yine barfiksle benzer şekilde avuç içleri vücudunuza göre aşağı gelecek şekilde) sopaya tutunun ve kendinizi yukarı çekin. Aşağı inerken kontrollü bir şekilde inin. Bu hareket ağırlık salonundaki kürek aletine karşılık geliyor aslında. Hareket çok basit geliyorsa üstünüze ağırlık koyabilirsiniz, fakat unutmayın amaç çok set az tekrar yapmak. Bir sette kendinizi maksimum yoracak şekilde programa başlamayın. Detaylar için önceki yazımda (Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı) verdiğim programa (izlence) bakabilirsiniz.

Eğer barfiks demiriniz varsa varsa, sandalyeler ve kapı yerine barfiks demirini tercih edin. Etkisi daha yüksek olacaktır.

İyi sporlar.

Daha önceki (Vücut Ağırlığı ile Yapılabilen Kuvvet Çalışmaları) yazımda bahsettiğim gibi bu sefer bir antrenman programı vermeyi amaçlıyorum. Aslında antrenman programları kişinin yaşına, cinsiyetine, form durumuna, kilosuna, sakatlığı olup olmamasına, amacına ve daha başka birçok kişisel parametreye göre belirlenmelidir. Fakat tabii ki bu, spor ile daha profesyonel uğraşan bir azınlık dışında çoğu kişi için mümkün değildir. O yüzden bu veya başka bir programı okuyup uygulamaya karar verdiğinizde mutlaka kendi durumunuzu dikkate alınız.

Yazacağım antrenman programının daha faydalı olması için bazı varsayımlar ve uyarılar yapacağım. Yine de program içinde küçük uyarılar ve yönlendirmeler koyarak kullanmak isteyenlerin programı kendilerine göre uyarlamalarını biraz kolaylaştırmaya çalışacağım:

1. Bu programı uygulayacak kişilerin öncelikle kalp, yüksek tansiyon gibi sorunlarının olmaması lazım. Bu durumdaki kişilerin herhangi bir spora başlamadan önce mutlaka doktorlarına danışmaları gerekmektedir.

2. Program dâhilindeki hareketler, -her ne kadar ağırlık çalışmalarına göre çok daha az risk içerse de- özellikle doğru yapılmaması durumunda kas ve eklemlerde sakatlanmalara yol açma riski içermektedir. Bu yüzden, hareketler mutlaka doğru şekilde yapılmalıdır.

3. Herhangi bir sakatlığı olanlar, sakatlıklarına göre ya bu hareketleri hiç yapmamalı ya da yaparken sakatlıklarını göz önüne alarak hareketleri kendilerine göre uyarlamalıdır.

4. Esneme başlı başına ayrı bir yazı dizisi konusudur ama şu kadarını söylemek gerekiyor: Her hareketten sonra o harekette çalışan kas grubunu veya o günkü çalışma bitince tüm vücudu esnetmek kaslarınızın sağlıklı gelişmesini sağlayacak, sakatlığa karşı koruyacaktır.

5. Hareketlerin bazılarında kilo, yaş, form durumunuza bağlı olarak zorlanabilir, hatta belki hiç yapamayabilirsiniz. Bu durumda, vücudunuz güç kazanana kadar hareketleri daha basit şekilleriyle yaparak programı yine uygulayabilirsiniz.

6. Programı uygulayacak olan kişilerin başka sporlar yapmadığını veya bu programa engel olmayacak kadar az yaptığını varsayıyorum. Eğer zaten ağırlık çalışmaları yapıyorsanız bu programa hiç ihtiyacınız olmayabilir veya kısmen kullanmak isteyebilirsiniz. Yaptığınız diğer çalışmaya bağlı olarak programı ne şekilde kullanacağınız tamamen size bağlı. Yok eğer bir yandan kondisyona yönelik sporlar yapıyorsanız (koşu, yüzme, bisiklet, eliptik bisiklet, vb.) bu programı ne sıklıkta yapacağınızı yine siz seçmelisiniz. Amacınıza ve vücudunuzun toparlanabilme düzeyine göre bu programı haftada 1, 2 veya 3 gün diğer sporların yanında uygulayabilirsiniz.

7. Programı uygularken, eğer bir gün hareketleri yapamayacağınızı hissediyorsanız veya başladıktan sonra tamamlayamayacağınızı hissediyorsanız o günü atlayın. Büyük olasılıkla vücudunuz toparlanmamış durumdadır. Kendinizi zorlamanız size fayda yerine zarar verecek hatta belki de sakatlanmanıza bile yol açabilecektir.

8. Hareketlere başlamadan önce MUTLAKA ısının. Soğuk vücutla çalışmanız, kasları zorlamanız kasların zarar görmesine yol açabilir, kaslarınız zarar görmese de hareketten istediğiniz verimi almanızı engeller.

9. Hareketlerde önemli olan hareketin yapılış tarzıdır, hızlı olması değil. Aksine, hareketleri ne kadar yavaş yaparsanız o kadar faydalı olacaktır.

10. Programda temel amaç gücü arttırmak olacağından, hareket sayıları giderek artacaktır. Kuvvet koruma yönünde çalışmak istiyorsanız hareket sayılarını sabit tutabilirsiniz.

Sanırım bu kadar uyarı ve açıklama yeter. Programa başlamadan önce bir ölçüm gerçekleştirmeniz gerekiyor.

Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı İçin Ölçüm

Ölçüm (Test): Bugün, kendi sınırlarınızın ne olduğunu bulacaksınız. Öncelikle iyice ısının. Sonrasında barfiks denemesine başlayın. En fazla kaç tane çekebildiğinizi bulun. Barfiks çekerken avuç içleriniz karşıya baksın, tutuşunuz omuz genişliği kadar olsun, ayaklarınızı yukarı-aşağı sallamayın, dizden bükün ve sabit tutun. Eğer hiç barfiks çekemiyorsanız bir arkadaşınızdan destek alabilir veya bu konuda öncelikle ağırlık salonunda lat pull-down ve kürek çalışıp sonra barfikse dönmeyi düşünebilirsiniz.

Sonrasında bir süre dinlenip kaç squat yapabildiğinize bakın. Squat yerine lunge hareketini tercih edeceksiniz maksimum lunge sayınızı bulun.

Yine bir süre dinlenin ve bu sefer kaç şınav çekebildiğinizi bulun. Eğer tam şınav çekemiyorsanız, ayaklarınız yerine dizlerinizi yere koyabilirsiniz veya ellerinizi yerden daha yüksek bir yerde tutarak şınavı kolaylaştırabilirsiniz. Şınav testine geçmeden önce tamamen dinlendiğinize, barfiksin etkisini attığınıza emin olun.

Şınav testinden sonra yine dinlenin ve sonrasında mekik sayınızı bulun. Mekik çekerken bir önceki (Vücut Ağırlığı ile Yapılabilen Kuvvet Çalışmaları) yazımda belirttiğim gibi hem üst vücudu hem de bacakları aynı anda karnınıza doğru çekin, kollarınızı yere paralel olarak iki yanınızda sabit tutun. Mekik çekerken acele etmeyin, hızlı yapmaya çalışmayın, sırtınız ve bacaklarınız yere yaklaşsın ama değmesin.

Son olarak süpermen hareketinden kaç tane yapabildiğinizi de bulun.

Tüm sonuçlarınızı bir yere kaydedin. Bu değerleri setleri belirlemekte ve daha sonra gelişmenizi takip etmekte kullanacaksınız.

Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı

Program (İzlence): Program haftada 3 gün, çalışmalar sırasında her seferinde 1 veya 2 gün ara verilmiş olması gerektiği varsayımıyla hazırlanmıştır. Eğer haftada bir veya 2 gün yapıyorsanız, tekrar arttırmayı hiç yapmayabilir veya 2-3 haftada bir tekrar arttırmayı tercih edebilirsiniz. Her gün hareketlerin tamamı yapılacaktır. Eğer buna zamansızlık veya başka sebeplerden imkân bulamıyorsanız, squat-lunge, mekik, süpermen hareketini bir güne barfiks ve şınavı 2. güne bırakabilirsiniz. Bu durumda haftada 6 gün çalışma yapmanız gerekecektir.

Her hareket 5 veya 6 set halinde yapılacaktır. Her sette kaç tekrar yapacağınız ilk hafta için test sonuçlarına bakılarak belirlenecektir. İlk hafta için her harekette maksimum değerinizin yarısını kullanın. Örneğin maksimum 20 şınav çekebiliyorsanız, her sette 10 şınav çekin. Barfiks gibi daha zor hareketlerde eğer sadece 1 tane çekebiliyorsanız, her sette 1 barfiks çekmeye çalışın. Setlerin arasında bir sonraki seti tamamlayabileceğinize emin olana kadar dinlenin. Dinlenme süresi en az bir dakika olmalı, üst limiti yok. Mühim olan o kadar set ve tekrarı tamamlamış olmanız.

Hareketleri barfiks, squat/lunge, şınav, mekik, süpermen sırasıyla yaparsanız kaslarınızı da uygun sırayla çalıştırmış olursunuz. Barfiksten sonra squat veya lunge yaparak üst vücudu dinlendirmiş olacaksınız, sonrasında şınav. Karın ve bel kasları en sona bırakılıyor, çünkü bu kaslar aslında diğer tüm hareketlerde bir oranda kullanılıyor.

Bir haftada her 3 günde de aynı tekrar sayılarıyla antrenman yapın. Her yeni haftaya başlarken tekrar sayılarınızı 1 arttırın. Örneğin önceki hafta her set 10 şınav çektiyseniz, bu hafta 11'er şınav çekin.

Programa başlamak için testten sonra en az 2 gün ara vermeyi ihmal etmeyin. Her çalışma öncesinde ısınmayı, çalışma sonunda veya arasında esnemeyi de sakın atlamayın.

Hepinize başarılar. Yorumlarınızı ve gelişmelerinizi bu yazının altına yazıp bizi ve diğer takip edenleri de haberdar etmeyi ihmal etmeyin.

Bu yazıda, sadece vücut ağırlığını kullanarak yapılabilecek bazı temel hareketler hakkında bilgilendirme yapacağım. Öncelikle neden böyle bir konuyu ele alma ihtiyacı olduğunu belirtmek isterim. Vücut ağırlığını kullanarak kuvvet çalışması yapmanın birden fazla nedeni vardır. Belli başlı olanları sıralayacak olursak:

1. Herhangi bir alete (dambıl, halter, yay, elastik ip, vs.) ihtiyaç duyulmamaktadır. Vücudunuz her zaman yanınızda ve ağırlık olarak kullanılmaya uygundur.
2. Bir spor merkezine, ağırlık salonuna gitmenize gerek yoktur… Vücut ağırlığıyla yapılan hareketleri her yerde her ortamda yapabilirsiniz. Spor salonu üyeliğine imkânı olmayanlar, tatilde veya şehir dışında olduğu için spor salonuna gidemeyenler, vakti yetmediği için salona gidemeyenler için vücut ağırlığıyla antrenman yapmak tek çözüm olabilir.
3. Sakatlanma olasılığı halter, dambıl veya ağırlık makinesi ile yapılan çalışmalara göre çok daha düşüktür.
4. Başka sporlarla uğraşan, ağırlık çalışmasını kas ve eklemlerin güçlü olması ve sakatlanmaması amacıyla yapan sporcular için vücut ağırlığıyla çalışma yapmak uygun bir seçenek olabilir. Vücut ağırlığıyla yapılabilen bazı hareketler ile esas ilgilendikleri spordaki hareketlere benzer hareketleri yapmak suretiyle o spora özel bir kuvvet çalışması daha rahat yapılabilir.
5. Kuvvetini arttırmak ama kas hacmini çok fazla arttırmak istemeyenler için vücut ağırlığıyla yapılan çalışmalar bir çözüm oluşturur.
6. Vücut ağırlığıyla yapılan hareketler ağırlıkla yapılan hareketlere göre genellikle daha karmaşık hareketler olduğundan daha çok sayıda eklem ve kas grubu kullanılır. Bu da hem çeşitli spor dallarındaki hareketlerin benzerlerinin yapılabilmesini hem de daha az hareket yaparak tüm vücudu çalıştırma imkânını sağlar.

Bütün bu nedenleri okuduktan sonra ağırlık salonlarından, ağırlık aletlerinden uzak durmaya mı karar verdiniz? Ya da “madem bu kadar neden var, niye herkes vücut ağırlığıyla çalışmıyor?” diye mi düşünüyorsunuz? Tabii ki bunun da mantıklı gerekçeleri var, işte birkaçı:

1. Vücut ağırlığıyla yapılan çalışmalarla vücuttaki kasların birçoğunu aynı anda çalıştırılabilir. Belli kas ve eklemleri özellikle çalıştırmak isteyenler için izole çalışmalar tek çözümdür.
2. Vücut ağırlığıyla yapılan çalışmalardaki hareket tipi ve sayısı ağırlıkla yapılabilenlere göre daha azdır. Ağırlıkla çalışmalar sırasında çeşitlilik arttırılarak antrenman daha zevkli/çekici hâle getirilebilir.
3. Vücut ağırlığıyla yapılan çalışmalarda, kişinin gücüne göre ağırlığı ayarlamak, hareketlerde değişiklikler yapılmak suretiyle mümkünse de ağırlık çalışmasındaki kadar rahat ve ölçülebilir değildir.
4. Kas hacmini arttırmak isteyenler için ve vücut ağırlığını yetersiz bulan kişiler için ağırlık çalışmak şarttır.

Dezavantaj ve avantajlarını saydıktan sonra vücut ağırlığıyla yapılabilecek temel hareketleri inceleyelim:

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 1: Barfiks

Barfiks de kendi içinde ellerin tutuş genişliğine ve el ayasının baktığı tarafa göre çeşitlenen bir harekettir. Kişinin bir çubuğa/yere iki veya bir elle (evet, bir elle çekebilenler var) tutunarak çenesini tutunduğu yerin üstüne çekmesine barfiks denmektedir. Barfiksi eve bir barfiks çubuğu alarak yapabilirsiniz veya çocuk parklarındaki herhangi bir demir yardımıyla da olabilir. Ben barfiks çekemem diyorsanız, sabredin ve denemeye devam edin. Zamanla yapabildiğinizi göreceksiniz.

Barfiks, biceps ve sırt kaslarını çalıştıran bir harekettir.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 2: Şınav

Şınav: Vücudun yere paralel hale getirilerek, iki elin omuz genişliğinden biraz daha fazla açılarak parmak uçları, vücudun ekseniyle aynı açıya bakacak şekilde iki elin üstünde vücudun yere yaklaştırılması ve sonrasında itilerek vücudun yukarı kaldırılmasıdır. Şınavın da barfiks gibi pek çok çeşitlemesi vardır.

Daha kuvvetli olan kişiler şınavın zorluğunu arttırmak için ayaklarını istedikleri zorluk derecesine göre daha yukarıda tutarak şınavı kendine göre uyarlayabilir. Ayakları yastık, koltuk üstüne koymak, koltuğu daha yüksek seçmek hep şınavın zorlaştırılması için kullanılabilecek yöntemlerdir. Şınavın normal hali kendisine zor gelenler için basitleştirmek de mümkündür. Bu sefer tam tersini yapıp elleri yerden yükselterek iki koltuğa, sandalyeye koymak veya daha da basitleştirmek isteniyorsa duvara koyup ayakta yapmak mümkündür. Kişinin kuvveti arttıkça şınavı daha zor hale getirebilir. İleri aşamalarda tek elle şınav çekmek de mümkündür.

Şınav, göğüs ve triceps kaslarını çalıştıran bir harekettir.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 3: Squat

Squat: Üst vücudun dik tutularak yere çömelir vaziyete gelinir sonra yine üst vücut dik tutularak bacak kuvvetiyle doğrulunur. Bacak kaslarının tamamını çalıştıran bu hareketi zorlaştırmak için sırtınıza herhangi bir ağırlığı (evde bulunan) alabilirsiniz fakat bu ağırlık duruşunuzu bozmamalı. Kolaylaştırmak istiyorsanız yere kadar çömelmeden altınıza koyduğunuz bir tabure veya sandalyeye oturabilirsiniz ancak bu durumda half-squat (yarım çömelme) yapmış olursunuz.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 4: Lunge

Lunge: Bacakları çalıştırmak için bir başka hareket olan lunge, bacakları daha çok zorlar fakat her defasında bir bacağı çalıştırdığı için squat'a göre daha zaman alıcıdır. Lunge, temel olarak vücudun üst kısmının düz tutularak bir bacağı öne adım atarak uzatmak ve sonra geri çekmektir. Öne atılan bacağın dizinin yerle yaptığı açı en az 90 derece olmalıdır. Daha ileri uzatırsanız dizinizi biraz daha fazla -belki de sizin seviyeniz için gereksiz yere- zorlamış olursunuz. Hareketi kolaylaştırmak için bacağınızı daha az uzatabilirsiniz, zorlaştırmak içinse vücudu öne uzattığınız bacağın üstüne eğmek veya elleri başın arkasında birleştirerek kolları yukarıda tutmak çözümünü kullanabilirsiniz. Arka bacağınızı yere ne kadar yaklaştırdığınız da hareketin zorluk derecesini etkileyecektir. Squat veya lunge benzer kasları çalıştırdığı için ya dönüşümlü olarak kullanabilir veya istediğiniz birini seçebilirsiniz.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 5: Dips

Dips: İki elin iki sandalye veya benzer bir nesneye koyulması ve vücudun yere değdirilmeden aşağı bırakılarak daha sonra yukarı itilmesi hareketidir. Triceps, omuz ve göğüs kaslarını çalıştırır. Kolaylaştırmak için vücudun en aşağı kadar bırakılmaması tercih edilebilir. Şınav ile büyük ölçüde benzer kasları çalıştırdığı için kullanılmayabilir ancak şınavdakinden daha çok alt göğüs kaslarını çalıştırır.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 6: Calf Kaldırma

Calf-kaldırma: Ayakta durularak iki ayakucu yerden yüksek bir nesneye koyulur. Ayak topukları yerde olmalıdır. Daha sonra vücut yukarı itilerek parmak uçlarında bir süre durulur ve tekrar inilir. Squat veya lunge hareketleri baldır (calf) kaslarını da çalıştırdığı için bu hareket sadece calf çalıştırdığı için tercih edilmeyebilir.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 7: Mekik

Mekik: Mekik en çok bilinen ve çok çeşidi olan bir harekettir. Bu çeşitler arasında benim önerim, yere yatıp hem üst vücudu kaldırmak hem de aynı anda bacakları dizlerden karna çekmek şeklinde olanını kullanmak. Bu şekilde hem üst hem de alt karın kasları kullanılmış olacaktır. Bu hareket sırasında kollar iki yanda ve yere paralel olarak durabilir, hareketi kolaylaştırmak için arkadan öne doğru sallanarak karın kaslarına destek olunabilir. Yan karın kaslarını (oblique) çalıştırmak için, bu hareketten sonra bacakları dizden kırık vaziyette tutup ayakları yere koyarak üst vücut havada tutularak bir sol elle sol alt bacağa bir de sağ elle sağ alt bacağa değme/uzanma hareketi yapılırsa tüm karın kasları çalışmış olacaktır.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 8: Süpermen

Süpermen: Bel kaslarını çalıştırmak için kullanılan bu harekette yüzüstü yere yatılır, eller ileriye uzatılır. Daha sonra (Superman uçuyormuş gibi) bir kol ve kolun çaprazında kalan bacak, yerden kaldırılır. Bel kasları henüz yeterince kuvvetli olmayanlar sadece sol kol, sağ bacak veya tam ters kombinasyon yaparak kol-bacaklarını kaldırabilir veya bel kasları daha güçlüyse her iki kol ve her iki bacak ve baş kaldırılarak bir süre (3-10sn) o pozisyonda tutulur. Daha sonra yere serbest bırakılır.

Tüm bu hareketler (dahası da var ama tüm vücut kaslarını kullanacak temel hareketler bu listede mevcut olduğundan onları dahil etmedim) ne sıklıkta, nasıl bir program içinde uygulanabilir sorusunu soruyorsanız cevabı tabii ki kişiye ve amaçlarına bağlı olarak değişecektir ama bir program çıkarmak için dikkat edilecek bazı noktaları içeren bir yazıyı bir sonraki sefer yazma niyetindeyim. (Bahsedilen yazı yazılmıştır: Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı)

1971 doğumluyum ve küçüklüğümden beri çok çeşitli spor dallarıyla lisanslı veya lisansız olarak ilgilendim ve halen de ilgilenmekteyim. Lisanslı olarak yapmış olduğum sporlar basketbol, sualtı sporları (sualtı ragbisi, sualtı hokeyi, serbest dalış), badminton, triatlon ve bisiklet. Badmintonda 1 kere milli takımda yer almışlığım da bulunuyor. Şu anda halen lisanslı olarak triatlon ve bisiklet sporlarıyla ilgileniyorum. Bunun yanında triatlonun içinde yer alan yüzme ve koşu branşlarıyla ilgili lisans gerekmeyen bazı yarışlara da katılıyorum.

Yapım gereği yaptığım işi daha bilinçli yapmak istediğimden yaptığım sporlarla ilgili bulabildiğim pek çok kaynağı okur ve düşünürüm. Bu kaynaklar başta spor üstüne yazılmış Türkçe veya İngilizce kitaplar, beraber spor yapma imkanı bulduğum çeşitli sporculardan edinilien tecrübe ve bilgiler, beraber çalışma imkanı bulduğum çeşitli branşlardaki antrenörlerden edindiğim bilgiler, internetteki çeşitli spor siteleri, özellikle ve maalesef daha çok İngilizce kaynaklı forumlar olarak sıralanabilir. Bunlara şahsi olarak yaptığım çok çeşitli spor dallarından gelen tecrübemi de katınca yıllar içinde spor konusunda epeyce bilgi sahibi olduğumu farkettim. Tabii ki hala bilmediğim bir çok şey var ve her zaman da öğrenecek yeni bilgiler olacak fakat artık çevremdeki bir çok kişinin spor konusunda danışacak bir şey olduğunda bana sorduğunu görünce bilgilerimi paylaşma zamanının geldiğini düşündüm.

Benim için bilgimin paylaşılarak başka insanlara özellikle de spor yapan/yapacak kişilere faydalı olabileceğimi görmek çok önemli. Maalesef ülkemizde spora verilen önem az, spor yapan kişi sayısı da çok düşük. Pek çok kişi lise veya üniversiteden sonra sporla ilgilenmeyi tamamen bırakıyor ve bu yüzden de spor sadece gençlerin ilgileneceği bir şeymiş gibi düşünülüyor. Halbuki ben, sporun insan hayatının vazgeçilmez bir parçası olduğuna inanıyor ve spor yapmayı düşünen kişilere yardımcı olmak, işlerini kolaylaştırmak istiyorum.

Bilgilerimi paylaşmak için kullandığım blog sitemi İlşad Bey'in farkedip beni Bodytr'ye davet etmesiyle Bodytr ailesine dâhil oldum. Bundan sonraki yazılarımı öncelikle (sonra kendi blogumda da yayınlayacağım) daha çok kişiye ulaşacak olan bu site üstünden paylaşarak spor dünyasına katkı yapmaya çalışacağım. Yaptığım çeşitli sporlar ve okuduklarımla edindiğim bilgiler ağırlıklı olarak dayanıklılık sporları (koşu, yüzme, bisiklet), esneme, kuvvet çalışmaları, beslenme, kilo kontrolü üzerine olduğundan ağırlıklı olarak bu konularda yazacağım.

Bana ulaşmak için yukarıdaki e-posta adresini kullanabilirsiniz.
Sporla kalın.

Yazılarım

Vücut Ağırlığı İle Yapılabilen Kuvvet Çalışmaları
Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı
Vücut Ağırlığıyla Kanat (Latissimus Dorsi) Çalışması