DİKKAT Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi olarak, Taş Devri diyeti yani Paleo diyetle ilgili, bu diyeti destekleyen ya da bu diyetin bazı noktalarına karşı çıkan yazıları ayrım gözetmeksizin yayınlamaktayız. Bu yazı, Paleo diyeti destekleyen yazarımızın görüşlerini yansıtmaktadır.

Yazan: Özlem Tabakoğlu

Paleo Cafe’deki yazılarımda tahılların ne kadar doğru bir tercih olduğunu sorgulatıyorum. Bu tip yazılarıma dayanak teşkil eden ve tahılları neden önermediğimi merak eden okurlarım için sebeplerimi yazdım.

Lektinler

Tahıllarda birkaç farklı çeşit proteinden biri lektin. Belli moleküllere yapışırlar ve biyolojik sistemlerde tanıma rolünü üstlenirler.

Buğday ruşeymi aglutinin (BRA) üzerinden anlatacağım. Kendisi en kötü lektinlerden biri ama en fazla araştırılmış olanı. Zaten BRA (ya da benzer moleküller) tüm tahıllarda var. Peki ne dertler yaratıyor bize?

1. Normal sindirim sürecinde parçalanamıyorlar. Bunun sonucunda bağırsaklar büyük ve bozulmamış proteinlere maruz kalırlar. Oysaki proteinlerin büyük kısmı normal sindirim sürecinde parçalanırlar. Tahıllar, protein parçalayan enzimlerin işlevini durdururlar ki bunun sonucunda lektinlerin sindirimi tamamen imkansız hâle gelir. Proteinin parçalanamaması birçok problem doğurur.

2. Bağırsak boşluğundaki reseptörlere (almaç) yapışırlar ve bozulmadan bağırsak duvarından geçerler.

3. Bu büyük, bozulmamış protein moleküllerini vücut bakteri, virüs ya da parazit gibi istilacı olarak algılar. Bu arada bağırsak duvarı da hasar gördüğünden diğer proteinler de vücuda geçiş yapar. Sorun şudur ki, bağışıklık sistemimiz tüm bu yabancı proteinlere saldırır ve onlara karşı antimadde üretir. Bu antimaddeler bu yabancı proteinlerin şekline göre özel üretilir ve maaleseftir ki genelde vücudumuzu oluşturan proteinlere çok benzerler, genelde de pankreasımızdakilere ve beynimizdekilere.

Dolayısıyla bağışıklık sistemimiz BRA’lara saldırırken aynı zamanda pankreasımıza da saldırır, hem de insülin üretim merkezine. Bunun sonucunda tip 1 diyabet olursunuz. Yok pankreasa değil de beyinde miyelin kılıfa saldırırsa multipl skleroz olursunuz.

Çölyak

Hepimiz duyduk artık çölyak hastalığını. Glütenin yol açtığı bir bağışıklık sistemi hastalığı. Glüten de buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir başka protein. Çölyakın oluşmasına da lektinler sebebiyet veriyor ve çölyak hastalarında rometoid artirit, lupus, multipl skleroz ve diğer bağışıklık sistemi hastalıkları çok da büyük oranlarda görülüyor.

BRA ve diğer lektinler transglütaminas enzimi üzerinde etkilidirler. Trans ne?? Vücudumuzu oluşturan her türlü proteini düzenleyen enzim demek daha uzun, o yüzden transglütaminas ya da kısaca TG. Peki lektinler TG’de problem yaratabiliyorsa ve TG de tüm vücudumuzu etkiliyorsa, lektinler vücudumuzda nereleri etkileyebilir? Evet, her yerimizi! Üreme sorunları, vitiligo, Huntington’s, Hashimoto’s tiroid, narkolepsi akla gelebilecek hastalıkların en ciddilerinden sadece birkaçı.

Şimdi tekrar bağırsaklara kısa bir dönüş yapalım.

Hani demiştik ya bağırsak duvarından geçer bu BRA ve diğer lektinler. Bağırsak duvarının bu geçirgenliği ile yeterince sindirilmemiş gıdalar ve bağışıklık sistemimiz birleşince ortaya gıda alerjileri çıkar, hem de normalde hiç alerjen olmayan tavuk, elma gibi gıdalara bile.

Ek olarak, bağırsaklarınız hasarlandığında, normalde bağırsaklarınızın içinde kalacak birçok kimyasal da vücudunuza sızar. Bu da genelde psikiyatrik problem olarak değerlendirilen kimyasal madde hassasiyetine yol açar. (Sadece tahıllardaki lektinler değil, alkol, bakliyat ve süt ürünleri de benzer etki yaratabilir.)

Her şey yolunda olduğunda safra tuzları da katılır ince bağırsakta sindirime, özellikle de yağların sindiriminde son derece önemlidir safra tuzları. Ama bağırsak duvarı delindiğinde, safra kesesine mesaj gitmez ve üretimi durur. Üretim durunca orda yavaş yavaş safra taşları oluşur ki madendeki kanaryaya benzetebiliriz safra taşlarını. Hele safra kesesi alınanlar büyük ihtimalle tanı konmamış çölyak hastalarıdır ve geri planda daha birçok hastalık yatmaktadır.

Safra tuzları olmayınca sindirim tamamlanmaz ve tokluk hissi oluşmaz ve sürekli aç hissederiz kendimizi. Açlıkla sürekli canımız bir şeyler çeker, genelde de tahıllı ve şekerli şeyleri ki sorunu zaten bunlar başlatırlar. Ayrıca yağları sindiremeyince, yağda eriyen A, D ve K vitaminleri ile de vedalaşabiliriz.

Karnınıza hala ağrılar girmediyse durun, daha fitatlar var :)

Fitat

Fitatlar tahıl ve tohumlarda bulunuyor ve metal iyonlarına (kalsiyum, magnezyum, demir, çinko gibi) bağlanıyorlar. Bu ne anlama geliyor? Bu metallerin bağlanıp sindirime katılamadığı anlamına elbette. Hani bir türlü iyileşmeyen kansızlığınız ve yorgunluğunuz, kalp rahatsızlıklarınız falan hep bu metallerin eksikliğinden kaynaklanıyor olabilir.

Şimdi içinizden bazıları “tamam ama ben hayatım boyunca tahılları yedim, fitim ve son derece sağlıklıyım” diyebilir. Büyük ihtimalle yanılıyorsunuz. Size tek diyebileceğim, geçen yıl bu zamanlar ben de sizlerden biriydim ve semptomları ayırt edemiyordum. Yapabileceğiniz en akıllıca şey, bir ay boyunca tahıl, bakliyat ve süt ürünlerini kesmek ve sonra teker teker bunları ekleyerek denemek olacaktır ki gerçekten ne kadar sorun yaşıyorsunuz görülebilsin.

Bu başlığı bakliyatlar için tekrar baştan okuyabilirsiniz. Çünkü yazılacaklar üç aşağı beş yukarı aynı şeyler olacak.

DİKKAT! Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi’nde whey veya diğer protein tozları konusunda yayınlanan makaleler bağımsız yazarlarımızın görüşünü ifade etmektedir. Buna bağlı olarak aynı konu hakkında olumlu, tarafsız ya da olumsuz görüş bildiren farklı yazılar yayınlanabilir. Aynı konu hakkındaki –varsa– başka yazılarımız bu bölümde listelenir.

Yazan: Günlerin Köpeği

Whey protein nedir?

Whey protein inek sütünden elde edilen yüksek kalitede bir proteindir. Süt iki adet protein içerir; sütteki proteinin ortalama %80’i kazein (casein) ve %20’si de whey proteindir. Whey Protein mukayese edildiğinde kazeinden daha yüksek kalitede olup vücut tarafından daha fazla emilinebilir bir yapıya sahiptir. Bu tür protein en yüksek değere sahip protein türüdür.

Adım Adım Whey Üretimi

Whey protein nasıl elde edilir?

Whey protein, peynir üretimi sırasında elde edilen bir yan üründür. Aşağıdaki listede Whey proteinin üretim süreci ile ilgili olarak özet açıklama yer almaktadır:

1. Test edilmiş taze süt kalite kontrol uzmanları tarafından onaylanarak pastörize edilir.
2. Kazein, ya da sütün kesik hali (lor ya da çökelti) ve sütün yağlı kısmı peynir yapılmak üzere ayrılır.
3. Kalan sıvı kısım birçok işlemden daha geçer; whey proteini laktozdan ve diğer kalan bu sıvı wheydeki diğer bileşenlerden ayırmak amacıyla özel filtreler kullanılır.
4. Konsantre akışkan whey daha katı bir hâl alması ve daha da arınması amacıyla iyon değişim sürecine sokulur. İyon değişimi oldukça hassas bir süreçtir ve whey proteinin yapısını bozmadığı gibi doğallığına da zarar vermez.
5. Bir sonraki aşamada sıvı kısmın tamamen arıtılması için kurutma işlemine gidilir.
6. Son adımda saf whey protein tozu istenilen ölçülerdeki paketlenme işlemine gönderilir.

İzole ve Konsantre Whey Protein Arasındaki Fark

Whey Protein konsantre ile izole arasında bir fark var mıdır?

Evet, bu ikisi arasında fark vardır diyebiliriz. “Whey protein izole” (WPI: Whey Protein Isolate) tüm whey proteinler arasında en saf ve konsantre olanıdır. %90 ve daha fazla oranda protein ve oldukça düşük –o da varsa- yağ ve şeker ihtiva eder. Whey protein konsantre (WPC: Whey Protein Concentrate)ise ürüne bağlı olarak ortalama %29 ile %89 arasında protein içerir.

Vücudun Protein Gereksinimi

Neden proteine ihtiyaç duyarız?

Protein günlük yaşantı içerisinde herkesin alması gereken önemli bir gıda maddesidir. Birincil ve ikincil aminoasitlerden meydana gelen protein, sağlıklı bir vücudu inşa eden yapıtaşları gibidir. Protein, aşağıda sıralandığı gibi vücut içerisinde birçok rol alır:
Vücut hücrelerini yeniler ve tamir eder.
Kasların ve kemiklerin yapımını ve tamirini sağlar.
Enerji kaynağı olarak görev alır.
Vücut metabolizması ile ilgili birçok işlemin içinde hayati rol oynar.

Birincil ve ikincil aminoasitlerin arasındaki fark nedir?

Vücudumuz, içerisinde yer alan aminoasitlerden ikincil aminoasitleri üretebilir. Bununla birlikte, vücudumuz birincil aminoasitleri tek başına üretemez, bunlar esansiyel aminoasitlerdir. Bu aminoasitleri almanın tek yolu yüksek protein içeren yiyecekler tüketmekten geçmektedir. Bütün bu aminoasit türlerini içeren protein türlerine kompleks proteinler adı verilir. Bu yazıda kendisine değinmemize neden olan whey protein bu özelliği ile doğal bir kompleks proteindir.

İnsanların Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadardır?

Bir kişi günde kaç gram protein tüketmelidir?

Protein tüketimi kişinin yaşına, ağırlığına, cinsiyetine, aktiflik ve genel sağlık düzeyine sıkı sıkıya bağlıdır. Atletler ve bazı ilaçları kullanan bireyler, tavsiye edilen günlük protein kullanım düzeyinin üzerinde bir protein tüketimine gereksinim duyarlar.

Whey protein atletler ve egzersiz yapan kişiler için yararlı mıdır?

Whey protein yüksek kaliteli, bütün aminoasitleri barındıran kompleks bir proteindir. Whey protein, ayrıca, bilinen en zengin zincir aminoasitler (leusin, isoleusin, valin) kaynağıdır. Bunlar; aktif, spor yapan bireyler ve atletler için gayet önemlidir. Vücut egzersiz sırasında ve ertesinde, karaciğerde doğrudan işleme tabi tutulan ve catisal kaslar tarafından alınan bu zincir aminoasitlere de diğer aminoasitler gibi çokça ihtiyaç duyar. Düşük BCAA (Branched Chain Amino Acid: Zincir Aminoasitler) yorgunluk düzeyi ile doğrudan ilintilidir, bu yüzden egzersiz yapımından bir saat kadar sonra ve yarışma-gösteri dönemlerinde tüketilmesi elzemdir.

Zayıflarken Whey Kullanılır mı?

Whey protein düşük düzeyde yağ oranlı diyetler içerisinde de kullanılabilir mi?

Evet. Whey protein sadece düşük düzeyli diyetlerle uyumlu değil, bu türde bir diyet için aynı zamanda ideal tercihtir. Karbonhidrat ve yağ oranını düşük tutmanız gereken bu diyetinizde, size yüksek kalitede protein sağlayacak olan whey protein izoleyi seçtiğinizden emin olun.

Whey Protein kilo vermeme yardımcı olur mu?

Diyet programına whey protein eklemek kilo verme amaçlı bir diyette sıçrama yapmak için oldukça iyi bir başlangıçtır. Whey protein, kilo verme amaçlı ve öğün tamamlama gibi birçok üründeki temel bileşiktir ve whey protein izole (yağsız ve karbonhidratsız) bu konuda özellikle tercih edilen ürün olma özelliğini taşır. Çalışmalar göstermektedir ki bireyler diyetlerini whey protein gibi luisin yönünden zengin yiyeceklerle birleştirip egzersizlerini bu şekilde yaptıklarında daha yoğun bir kas düzeyi ile daha az yağ oranına sahip olmaktadırlar. Bu kişilerin vücutlarındaki yağ oranı düştükçe metabolizmaları hızlanmakta ve doğrusal bir döngüye girerek daha çok kalori yakmaktadırlar. Whey proteininin vücut ağırlığına bir diğer etkisi de kişiye verdiği tokluk hissi ile ilintilidir. Yakın geçmişteki çalışmalar göstermektedir ki whey protein tokluk hissi verme konusunda inek sütündeki bir diğer protein olan ve kazeine öncülük etmektedir.

Whey protein yağ aldırma veya kilo verme amaçlı ameliyatlar sonrası iyi bir protein seçimi midir?

Bu amaçla yapılan ameliyatlar sonrası uygulanacak diyetler kesinlikle doktor kontrolü altında olmalıdır. Protein, ameliyat sonrası diyette başlı başına önemli bir rol oynamaktadır. Yetersiz protein tüketimi saç dökülmesine, kas kayıplarına ve solgun bir deri rengine sebep olabilir. İzole whey proteini, vücut tarafından kolay sindirilebilmesi ve kas yapısına dâhil edilebilmesi sebebiyle ameliyat sonrası kullanım için harika bir kaynaktır. Biftek gibi ya da sindirim sistemini yoracak diğer protein kaynakları gibi midede uzun süre kalıp vücudu yormaz.

Whey Proteini mi Soya Proteini mi?

Whey Protein ile soya proteinini kıyaslayacak olursak?

Aşağıda soya protein ile whey protein arasındaki bazı farkları görebilirsiniz.

Whey protein besinsel olarak komple bir proteindir. İmmunoglobulinler ve lactoferrin gibi bağışıklık sistemini destekleyen biyoaktif içerikler bulundurmaktadır.

Atletler yüksek değerli aminoasit zincirli yapısı ve vücut tarafından yüksek hızla emilimi nedeniyle whey proteini soya proteinine tercih ederler. Bunlar, kaslardaki yarışma ve idman sonraları oluşan yıkımı durdurmak ve yeniden inşası için oldukça önemlidir.

Whey protein kıyaslandığında doğal ve taze bir tada sahiptir, üzerine eklediğiniz şeyler (süt-meyve suyu) bu tadı bozmaz.

Whey protein hormonal etkisi olabilecek –isoflavones gibi- herhangi bir katkı maddesi içermez.

Oldukça iyi miktarda balık, tavuk, yumurta, soya ve biftek yediğim halde neden hâlâ whey proteine ihtiyaç duyayım ki?

Sağlıklı bir diyet whey protein gibi düşük yağ oranlı bir protein içermelidir. İyi bir diyette bulunan herkes, tükettiği kaloriden maksimum enerjiyi almak isteyecektir. Diğer proteinlerle kıyaslandığında grama gram ölçeğine göre izole whey protein, gereken aminoasitleri daha fazla sağladığı gibi bunu yağsız ve kolesterolsüz gerçekleştirmektedir. Beslenme uzmanları sağlıklı bir diyet için birçok protein çeşidini içinde bulunduran diyetleri önerirken, whey proteinin bunlar arasında değişmez olması gerektiğini de belirtmektedirler.

Çok Süt İçerek Çok Whey Protein Alınabilir mi?

Süt içerek yeterli miktarda phey protein alabilir miyim?

Süt besin değeri olarak oldukça yüksek değerlere sahip olsa da içerdiği whey protein oranı sadece %1’dir. Whey proteinden gerekli tüm etkiyi alabilmek için, izole whey protein veya konsantre whey proteinler almanız gerekir.

Tüm whey proteinler aynı mıdır?

Hayır. Whey proteinler arasında elde edildikleri kaynaklar açısından oldukça büyük farklılıklar vardır:
Sütün kaynağı
Üretim teknikleri
Üretilen peynirin çeşidi
Üreticinin kendi tercihleri
Eklenen içerikler

Whey proteini sindirmek kolay mıdır?

Whey protein eriyik ve kolayca sindirilebilir bir proteindir. Vücuda çok çabuk dağılır, tüm organların ve kasların ihtiyacı olan gerekli aminoasit ihtiyacını anında karşılar. Bu nedenle medikal anlamda ve protein desteği ihtiyacı söz konusu olduğunda en çok kullanılan ürün olmaktadır.

Hidrolize edilmiş whey protein nedir? ?

Whey protein hidrolize edildiği zaman protein zincirleri peptit adı verilen daha küçük parçalara ayrılır. Hidrolize whey protein (HWPI: Hydrolyzed Whey Protein Isolate) yine yüksek kalitede bir protein tozu olmakla birlikte, hidrolize edilmemiş proteine nazaran alerjik etkilere sebep olabilmektedir. Daha çok tıbbi amaçlı kullanılmaktadır.

Laktoz Hassasiyeti Olanlar Whey Kullanabilir mi?

Eğer laktoza (süt şekeri) karşı bir alerjim varsa whey protein kullanmaktan kaçınmalı mıyım?

Vücutları laktoza karşı tepki geliştiren bireyler bir çay kaşığında (20gr) 0,1 gramdan daha az laktoz içeren saf whey protein izoleyi tercih etmelidirler, bu oran bir kâse yoğurttaki orandakinden çok daha düşüktür ve çalışmalar göstermiştir ki vücudu laktoza karşı alerjik tepkiler geliştiren bireyler bu oranda düşük bir laktozdan olumsuz etkilenmemektedir. Laktozdan yana çekinceleri olan bireyler ihtiva ettiği laktoz oranı üründen ürüne değişen konsantre wheyleri oranlarını öğrenmeden kullanmamalıdırlar.

Whey protein vejetaryen bireyler için iyi bir tercih midir?

Evet, whey protein diyetlerine süt ürünlerini de dâhil eden vejetaryenler için harika bir seçimdir.

Whey protein glüten ya da tahıl proteini içerir mi?

Hayır, saf whey protein hiç glüten içermez. Bununla birlikte, protein barları ve içecekleri genellikle glüten içerir. Bu nedenle ürünün diyetinize uygun olup olmadığını kontrol etmek için ürünü satın almadan önce etiketini dikkatlice okuyunuz.

Whey proteinin yan etkileri nelerdir?

Günlük proteine ya da tıbbi nedenlerden dolayı herhangi bir günlük tüketim maddesine karşı alerjisi olmayan her birey gönül rahatlığı ile whey protein kullanabilir. Eğer süt proteinlerine karşı bir hassasiyetiniz varsa whey protein kullanmadan önce bir doktora görünmelisiniz.

Whey protein hamileler ve çocuklar için güvenli midir?

Whey protein yüksek kaliteli bir proteindir, bu nedenle sağlıklı hamile kadınlarda ve herhangi bir süt proteinine karşı alerjisi olmayan çocuklar için iyi bir protein kaynağıdır. Whey proteinin içindeki ikinci en baskın enstrüman anne sütündeki alpha-lactalbumindir. Ancak yine de çocuklar ve hamile olanlar almadan önce konusunda uzman bir doktora danışmalıdırlar.

Yazan: Bahar Tapkaç

Ülkemizin nimetlerinden biri zeytin ağacı… Ölmez ağaç olarak da adlandırılan, yüzlerce değil belki bin yıllarca yaşayabilen zeytin ağacı, bizi güzel meyvesinin yanı sıra doğal “meyve suyu” ile de mutlu etmektedir. Lezzetin saf damlası zeytinyağı ile…

Zeytinyağına meyve suyu demek mümkündür, çünkü aklınıza gelen tüm yağlar içinde kimyasal işlemden geçmeden, sadece sıkılarak elde edilebilen tek yağdır zeytinyağı.

Peki, elinize geçen bir zeytinyağını nasıl değerlendirebilirsiniz? Gerçekten iyi bir yağ olduğunu nasıl anlayabilirsiniz?

Aslında zeytinyağı bu anlamda şaraba benzer. Meyvenin nasıl toplandığından, nasıl sıkıldığından, nasıl depolandığına kadar her aşama sonucu etkiler. Tadımı da aynı titizlikle yapılmalıdır.

Tadımı Yapılacak Zeytinyağı Natürel Sızma Olmalıdır

Öncelikle tadımı yapılacak zeytinyağının temel özelliklerinin sağlanmış olması gerekiyor. Teknik olarak natürel sızma olmayan bir zeytinyağı için tadım yapmanıza gerek yoktur. Bir zeytinyağının natürel sızma olması için 2 şartı yerine getirmesi gerekir:

1) Natürel olarak, yani sadece zeytinin sıkılması ile kimyasal herhangi bir işlem görmeden üretilmiş olması
2) Sızma olması, yani asidinin oleik asit cinsinden en fazla % 0,8 olması

Rafine bir zeytinyağını ya da riviera zeytinyağını tatmanızın bir anlamı yoktur, zira bu yağlar rafine edilirken zeytinyağının vaat ettiği besin özelliklerinin bir bölümünü, aynı zamanda tüm aromalarını kaybetmişlerdir. Asidi daha yüksek olan bir zeytinyağını tadıma almanızda bir sakınca yoktur aslında, zaten sanılanın aksine, asit oranını tadarak anlayamazsınız. Asidi yüksek olan bir yağın tek dezavantajı daha hızlı okside olmasıdır.

Zeytinyağlarının Tadımda Aranılan Özellikleri ve Olası Kusurları

Bir de ne arayacağınızı bilmeniz gerekiyor. Zeytinyağında üç olumlu özellik beklenmektedir:
1) Meyvemsilik
2) Acılık
3) Yakıcılık

Olumlu özelliklere sahip bir zeytinyağı bu üç özelliği de içinde nispi olarak barındırmalıdır. Ancak yoğunlukları farklı olacaktır ve tadımda bizim de yapmaya çalışacağımız bu üç özelliğin yoğunluğunu değerlendirmek, aynı zamanda –varsa– zeytinyağı numunemizdeki kusurları ortaya çıkarmaktır. Zeytinyağından en sık görülen kusurlar şunlardır:

1) Okside zeytinyağı: Sıcakta ve güneş altında beklemiş zeytinyağları genellikle çok kısa sürede okside olurlar. Bu koku ile aslında birçoğumuz karşılaşmışızdır. Ağır, ekşi bir kokudan bahsediyoruz. Okside zeytinyağlarının aynı zamanda ekşi-acı bir tadı vardır. Halk arasında “yüksek asitli zeytinyağı acı olur” diye yanlış bilinen bilgi bu okside yağlardan kaynaklanmaktadır. Asidi yüksek olan zeytinyağı, içinde daha fazla serbest yağ asidi bulundurduğundan daha hızlı okside olmaktadır.
2) Şarabımsı/ sirkemsi tat: Zeytinler sıkılmadan önce çuvallarda uzun süre bekletildiğinde fermente olmakta ve bu zeytinlerden sıkılan yağlarda bu kusur görülmektedir.
3) Küf/kızışma: Yine sıkılmadan önce uzun süre bekleyen zeytinler küflenerek veya fazla ısınarak bu tarz kusurlara neden olmaktadır.
4) Tortu: Tortu ile uzun süre bekleyen zeytinyağında görünür. Şişenin dibindeki tortu, yani zeytin parçaları, bir süre sonra çürüyerek bu kusuru oluşturmaktadır.
5) Topraksı/ çamursu: Genel olarak yerden toplanan çamurlu zeytinlerin yeterince yıkanmadan sıkılması nedeni ile bu çamur tadının yağa karışması sonucunda oluşan kusurdur.
6) Tatsız: Zeytinlerin sıkılması esnasında aşırı sıcak su kullanılmasından kaynaklanır. Sıcak su zeytinin içindeki fenollerin ölmesine yol açmaktadır. Soğuk sıkım zeytinyağlarında bu kusur görülmez.

Tadımlara Hazırlık Aşaması

Zeytinyağını tatmadan önce yapılması gereken ilk iş ön yargılardan kurtulmaktır. Ön yargılarınız yağın tadını tam olarak almanıza engel olacaktır. Zeytinyağının rengi tadım sırasında ön yargıyı yaratan en belirgin faktördür. Koyu yeşil bir yağ bize antioksidan yönünden zengin, yemyeşil zeytinden sıkılmış bir zeytinyağını vaat eder. Oysaki yağın rengi antioksidanların yanı sıra zeytinin çeşidi, olgunluk seviyesi gibi başka faktörlerden de etkilenebilir. Bu nedenle profesyonel tadımcılar, zeytinyağının rengini görmeyecekleri koyu mavi camdan tadım bardaklarını tercih etmektedirler.

Tadımı asla aç veya tok iken yapmayın. Tercihen sigara ve parfüm kullanmayın. Bu faktörler tadım başarınızı olumsuz etkileyecektir. Tadımı yapacağınız alanın da temiz ve kokusuz olmasını sağlayın.

Arka arkaya en fazla üç yağ tadın, her numune arasında ağzınızı temizlemek için ekşi elma veya ekmek kabuğundan faydalanın.

Tadımını yaptığınız yağı tükürmek için bir kap bulundurun. Her şeyden önce ağzınıza aldığınız her yudumu yutarsanız bol kalori almış olursunuz.

Tadım Sırasında

Numuneleri ağzı daralan bardaklarda tadın. Bu, yağın kokusunu daha iyi almanızı sağlayacaktır. Unutmayın zeytinyağı tadımının % 90’ı kokudan geçer. Yağları tadımdan hemen önce bardaklara boşaltın, ağızlarını bir kâğıt ya da tabak yardımı ile kapatın.

Numuneyi önce burnunuza götürün, elinizle bardağın üstünü kapatarak derin bir nefes çekin. Bu aşamada ilk olarak yağın sıkıldığı meyveyi gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Yeşil zeytin gibi mi yoksa siyah zeytin gibi mi kokuyor? Başka kokular da alıyor musunuz? Aldığınız bu kokular olumlu mu yoksa olumsuz mu? Bir zeytinyağında zeytin kokusunun yanı sıra yeşil domates, badem, taze ot vb. kokular da alınabilir. Bunlar yağa karakter katan olumlu kokulardır.

Bunların dışında alabileceğiniz olumsuz kokulara karşı da uyanık olun. Bunların belli başlı olanları daha önce de saydığımız küf, ekşi - okside koku, sirke veya şarapsı kokular ve tortu kokusudur. Bu kokuların her biri zeytinin toplanmasından işlenmesine ve zeytinyağının depolanmasına kadar oluşabilecek kusurları ifade eder.

İkinci aşamada büyük bir yudum zeytinyağını ağzınıza alın. Ancak yağı ağzınızın içinde yutmadan yuvarlarken aynı zamanda da ağzınızdan derin derin hava çekin. Bu hareket genzimizin gerisindeki burun kanalları yardımı ile yağın kokusunu tekrar bu defa içeriden burnumuza taşıyacaktır. Eğer hareketi doğru yapıyorsanız ağzınızdan garip iç çekme sesleri çıkacaktır. Aynı zamanda bu hareketle yağ dilinizin üzerinde de iyice yayılacak ve dilinizle de aynı zamanda tadı algılama fırsatı bulacaksınız.

Burnunuzun gerisinden aldığınız kokuyu ilk aldığınız koku ile kıyaslayın, ilk kararınızı tekrar gözden geçirin. Farklı bir koku daha alıp almadığınıza bakın.

Şimdi dilinizin üzerinde aldığınız tadı inceleyin. Zeytinyağının ikinci olumlu özelliğine bu şekilde karar vereceksiniz. Tattığınız yağ acı mı? Ne kadar acı?

Son olarak küçük bir damla yağı genzinize doğru kaydırın. Bir yakıcılık hissediyor musunuz? Bu yakıcılık hafif mi yoksa sizi öksürtecek kadar kuvvetli mi?

Tadımınız sonucunda yazacağınız değerlendirme notunda öncelikle kusur olup olmadığını belirtmelisiniz. Unutmayın ki, kusurlu bir yağ artık dünyada natürel sızma olarak kabul edilmiyor. Daha sonra olumlu özelliklerine bakın. Üç olumlu özelliği ayrı ayrı yoğunluğuna göre hafiften yoğuna olacak şekilde derecelendirin. Son olarak başka aromalar aldıysanız onları da ilave edin. Benim önerim tadım notlarınızı kendiniz için dahi olsa mutlaka kaydetmenizdir. Zaman içinde bu işte ustalaştıkça değerleriniz daha da kesinlik kazanacaktır.

Unutmayın ki, tıpkı şarap tadımında olduğu gibi, kusurları olmayan bir zeytinyağını iyi ya da kötü olarak değerlendirmemelisiniz. Tattığınız özellikleri objektif olarak sıralayın. Kısa süre içinde kendi sevdiğiniz ve sevmediğiniz zeytinyağı özelliklerini bulabilirsiniz ya da hangi tip zeytinyağını hangi alanlarda kullanmayı tercih ettiğinizi belirleyebilirsiniz.

Lezzet yolculuğuna hoş geldiniz…

Zeytinyağı sevdalısı, doğal yaşam meraklısı, gezisever…
Müzmin pazarlamacı, reklam, marka ve araştırma uzmanı, aynı zamanda satıcı, üretici, tadımcı…
Kendi içinde sık sık yolculuğa çıkar, kendi ile sohbet etmekten zevk alır, tuhaf sorular sorar…
Aynı zamanda bir anne, oğlu için endişelenen, en iyisini araştıran, merak eden…
Ama özellikle okur ve yazar… Konuşmadan, anlatmadan, yazmadan duramaz…
Şu an için İzmir’de ve aynı zamanda Cittaslow Seferihisar’ın Gödence köyünde yaşıyor, yine de her an her yerde olabilir, belli olmaz.

Ya da klasik bir tanıtım metni ile Bahar Tapkaç, 1972 yılında İstanbul’da doğdu, işletme yüksek mühendisi, evli, bir oğlu var. On yedi sene lider şirketlerde pazarlama ve araştırma alanlarında çalıştıktan sonra İzmir’de zeytinciliğe soyundu. Sensorik tadım eğitimini Firmenich’ten, zeytinyağı tadım uzmanı sertifikasını ONAOO’dan aldı. Artık Seferihisar’ın Gödence köyündeki bahçesinde çalışıyor, aynı zamanda kişisel gelişim, medya ve doğal yaşam konularında blogunda, divolio.blogspot.com’da yazıyor.

Yazılarım

Zeytinyağı Tadımı

İletişim

Yazan: Antrenör Didem Turanlı

Pilates metodu yirminci yüzyılın başlarında Joseph Hubert Pilates (9 Aralık 1883 – 9 Ekim 1967) tarafından geliştirilmiş bir egzersiz sistemidir. Kendi soyadını vermiş olduğu pilates metodunun zihnin kaslar üzerindeki kullanımını desteklediği için kontroloji (kontrol bilimi) olarak da adlandırmıştır. Joseph Almanya’da dünyaya gelmiştir ve doğuştan raşitizm, ateşli romatizma ve astım gibi hastalıkları olması, onun bedenine yönelmesine yol açmıştır.Küçük yaşlardan itibaren bu fiziksel sorunlarının üstesinden gelmeye çalışmıştır. Yaşadığı, gözlemlediği sağlık problemleri ve yaşam deneyimleri bu metodunu geliştirmesine sebep olmuştur. Joseph, pilates metodu üzerine iki kitap yazdı; Sağlığınız (1934) ve Kontroloji Yoluyla Yaşama Dönüş (1945)

Bedensel Eğitim Alanında Devrim Yapan İyileştirici Bir Egzersiz Sistemi

Pilates metodu bütünsel sağlığa giden yolu göstermektedir.Sağlıklı yaşama bütünsel bir bakış ve yaşam boyu gelişim yöntemidir. Joseph, Kontroloji Yoluyla Yaşama Dönüş adlı kitabının ilk paragrafında şöyle yazmıştır; "Fiziksel zindelik, mutluluk için ilk gereksinimdir. “Bizim fiziksel sağlık anlayışımız; gündelik rutin işlerimizi içten gelen bir tat ve zevk duyarak, kolay ve tatminkar bir şekilde yapabilme kabiliyetine sahip, zihni kuvvetli ve bütün kısımları eşit ölçüde gelişmiş bir vücuda erişmek ve bu vücudu korumaktır."

Pilates sistemi vücudun her bölümünü çalıştırmaya yönelik farklı aktivitelere uygun egzersizler içerir. Bunu yüksek kardiovasküler egzersiz üzerine yoğunlaşmadan gerçekleştirmeyi hedeflerler. Egzersizler pilates minderi üzerinde ya da özel olarak dizayn edilmiş aletlerle yapılır. Joseph, 500 belirli egzersiz tasarladı. Pilateste egzersizler, zihinsel ve bedensel farkındalık ve bütünlüğü sağlamak için birbirini tamamlayan altı temel prensip doğrultusunda yapılır:

Konsantrasyon

Pilates yaparken hareketlere yoğunlaşmak bedenin uyum içinde nasıl çalıştığına ve hangi kasların kullanılıp hangilerinin kullanılmadığına dikkat etmek gerekmektedir.

“Egzersiz yaparken hareketin doğru şekline konsantre olun. Bunu yapmazsanız hareketin bütün faydalarını kaybedersiniz.” Joseph Pilates

Merkezleme

Bütün hareketler merkezden başlar. Merkez; karın, bel ve kalça çevresidir. İç organları ve omurgayı yerinde tutan kas sistemlerini içerir.

Kontrol

Pozisyonların ve sıralamalarının, tam kontrol altında ve tüm detaylara dikkat edilerek yapılması, hareketlerden en iyi sonucun alınmasını sağlayacaktır.

“İyi postür, tüm vücut mekanizmaları kontrol altında tutulduğu zaman başarılı bir şekilde kazanılabilir.” Joseph Pilates

Akıcılık

Pilates, birbirine bağlı ve devamlı bir hareket akışı içinde yapıldığında doğrudur. Hareketler, acele edilmeden her noktadan tek tek geçerek ama aynı zamanda hiç duraksamayarak yapılmalıdır.

Doğruluk

Hareketler belirsizce değil tam yapılmalıdır. Kullanılan tekniğin ve yapılışının doğruluğu inanılmaz sonuçlar elde edilmesini sağlayacaktır. Pilates tekniğinde sonuç detayda gizlidir.

“Birkaç tane dengeli ve düzgün sıralamayla yapılan iyi tasarlanmış hareket, saatlerce yapılan gelişigüzel egzersizden daha değerlidir.” Joseph Pilates

Nefes

Nefes, vücutla zihni birleştirir, duygusal ve mental hâli yansıtır. Bazı hareketleri birbirine bağlar ve vücudu sabitler.

Pilatesin diğer egzersizlerden farkı prensipleri ve uygulama biçimidir. Modern çok tekrarlı egzersizlerin aksine, yavaş ve akıcı hareketlerle uygulanır. Verimli bir çalışma için her egzersizde nefese ve hareketlerin doğru yapılmasına odaklanılır. Klasik egzersizlerde; “dip” olarak adlandırdığımız küçük, zayıf kas grupları zayıflamaya devam ederse ve sadece büyük kas grupları güçlenme eğiliminde bırakılırsa. Bu durum dengesiz kas gelişimine ve bununla doğru orantıda omurga eğriliklerine ve sakatlıklara yol açabilir.

Her 10 kişiden 8′i, yaşamının bir döneminde, iskelet ve kas sistemi sorununun etkisi altında kalıyor. Omurganın düzgün kullanılmadığı, vücut dengesinin bozuk olduğu oturuş şekilleri, duruş bozuklukları, yanlış oturuş pozisyonlarında uzun süre kalınması ve tekrarlanan hareketler; kaslarda gerilme, yorgunluk ve stres giderek ağrılı kas spazmlarına yol açıyor. Sonucunda kişilerde sırt ve boyun ağrıları şikayetleri ortaya çıkıyor. Pilates zihninizi vücut hareketlerine, karın-bel-kalça (core) bölgesini geliştirmeye odaklamaktadır, denge ve koordinasyonu geliştirerek stresi azaltmaktadır. Pilates egzersizleri omurganın daha sağlıklı olmasını, vücudun doğru pozisyonda duruş alışkanlığını kazanmasını sağlıyor. Omurganın dayanıklılığını arttırmaya ve eklemlerin hareket kabiliyetini geliştirmeye yönelik hareket zincirlerinden oluşur.

Egzersizler güvenli ve kontrollü yapıldığından her yaş seviyesine uygundur. Pilates vücudumuzu daha iyi tanımamızı sağlar ve faydalarını günlük hayatımızda da hissederiz. Pilates günümüzde fitness kulüplerinde, özel stüdyolarda, rehabilitasyon merkezlerinde ve hastanelerde çeşitli rahatsızlıkları olan insanlardan profesyonel sporculara kadar herkesin sağlığını iyileştirmek için kullanılmaktadır. Hamile kadınlarda egzersiz konsantrasyon ve nefes çalışmalarından programlı olarak yararlanabilirler. Doğru yapıldığı takdirde sakatlanma riski yoktur. Diğer egzersizlere oranla insana kendini bitmiş tükenmiş hissettirmiyor.

Kendinize bir iyilik yapın ve en kısa zamanda pilatesle tanışın diyerek, üstadın o muhteşem tanımıyla yazımı noktalıyorum:

10 Derste farkı hissedeceksiniz
20 derste farkı göreceksiniz
30 derste yepyeni bir vücudunuz olacaktır

Joseph Pilates

Marmara Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Öğretmenlik bölümü mezunuyum. Bahçeşehir Üniversitesi’nde Sports Managament Cies/Fifa sertifika programı okumaktayım. Profesyonel olarak voleybol ve atletizm yaptım. Aynı zamanda lise ve üniversite yıllarımda okul jimnastik takımlarında bulundum.

Sporun birden fazla dalıyla ilgilendiğimden branşa yönelik sakatlıklar yaşadım. Birçok sakatlık benim fizik tedavi görmeme sebep oldu. 2006 yılında tanıştığım pilatesi önce kendim için yapmaya başladım. Pilatesin, egzersiz biliminden öte, muhteşem 6 prensibi vücudumla birlikte egzersizlere bakış açımı değiştirdi ve bu değişim yıllarca profesyonel spor yapmış biri için çok etkileyici. Aktif spor yaptığım dönemlerde pilates ile tanışmış olsaydım eminim ki birçok sakatlığı hiç yaşamamış olacaktım. Pilatesin bana sağladığı değişimlerle bu işi meslek olarak seçebileceğim ve geliştirebileceğim inancına kavuştum. 2007 yılında eğitmen olabilmek için eğitim almaya başladım. Bu doğrultuda 2007’den bu yana eğitim almakta ve dersler vermekteyim. Pilates hakkındaki birikimimi bundan böyle Zinde Türkiye aracılığıyla sizlerle paylaşacağım.

Pilates konusunda aldığım eğitimler;
BBU (Balanced Body University) Matwork 1
BBU (Balanced Body University) Reformer 1
MK PILATES Fundamental Mat - İntermediate Mat – Advance Mat
MK PILATES Cadillac – Tower – Chair
MK PILATES Reformer
TECHNOGYM GRAVİTY CERTİFİCATE
TECHNOGYM KINESIS CERTİFİCATE
PEAK PİLATES PPS1 Matwork Reformer Cadillac
PEAK PİLATES PPS2 Matwork Reformer Cadillac

Yazılarım

Pilates Nedir

İletişim

Yazan: Samime Ünlü Sonugüler

Açık havada antrenman yaparken hava koşullarına müdahale edemeyiz. Özellikle soğuk havada antrenman yapılıyorsa vücudumuzda bu hava koşullarına uyum sağlaması için ve bundan olumsuz etkilenmemesi için birtakım önlemleri almamız ve bazı şeylere dikkat etmemiz gerekir. Şimdi bunlara bir bakalım.

1) Soğuk Havada Glikojen Depoları Daha Çabuk Tükenir

Egzersiz yaparken kasların yakacağı enerji glikojen depolarından karşılanmaktadır. Soğukta yapılan egzersiz sırasında kaslar daha fazla enerjiye gereksinim duyarlar ve daha hızlı yorulurlar. Kaslarda titreme başlar ve istemsiz kasılmalar oluşur, zorlanma hissedilir. Bu belirtiler ara verme ya da dinlenme ihtiyacının bir göstergesi olabilir. Bunların her ikisi de metabolik ısı üretimini artırır ve ısı üretmek; ısı kaybını karşılamak için bir yoldur. Isınmak için daha fazla sayıda kas çalışarak glikojen depolarını azaltır ve böylece egzersiz sırasında önemli ölçüde glikojen deposu kullanılmış olur.

Bunun anlamı nedir?

Glikojen depoları öncelikle karbonhidrat tüketiminden karşılanır. Bunun anlamı da daha fazla karbonhidrat ihtiyacınız var demektir. Aksi takdirde soğukta yapılan egzersizler sırasında ve sonunda, yorgunluk sizi düşündüğünüzden daha fazla etkileyecektir. Eğer yeterli enerji sarf ederseniz günün geri kalanında normalden daha fazla yorgun olabilirsiniz.

Dışarda yapılan 30 dakikalık bir egzersizden sonra, kaslara yakıt ikmali yapmak özellikle önemlidir, bu daha hızlı bir toparlanmaya yardımcı olur. Ayrıca kontrolden çıkan bir titremeye izin vermemek gerekir. Bu hipoterminin (hipotermi: vücut sıcaklığının fizyolojik değerlerin altında düşmesi, subnormal temperatür.) bir işaretidir ve böyle bir durumda en iyisi egzersize son verip sıcak bir ortama geçmektir.

Zinde Türkiye Özel Notu: Bu madde, beslenme listelerinde karbonhidrat olmayan Eskimo gibi toplulukların durumlarını yeterince açıklayamamaktadır. Konuyla ilgili bilgi için Taş Devri Diyeti çerçevesindeki yazılarımıza göz atabilirsiniz.

2) Soğuk Hava Terlemeyi Durdurmaz

Egzersiz = metabolik ısı üretimi = terleme; bu durum hava koşullarına göre değişmez. Kıyafetler bu noktada önem taşımaya başlar. Eğer kıyafetler ıslak veya nemli iseler yalıtım özelliklerini kaybederler. Bisiklet binmede koşuya göre daha fazla hız vardır ve bu büyük bir rüzgara neden olur. Burada da doğru katman özellikle önemlidir. Ancak egzersiz yoğunluğu yeterince yüksekse metabolik ısı üretimi ve diğer fizyolojik faktörler vücut ısısının tehlikeli bir şekilde düşmesini önler. Fakat yüzme hakkında şunu unutmamak gerekir. Su sporları, iletim yoluyla karada yapılan sporlara göre daha hızlı bir ısı kaybına neden olabilir.

Bunun anlamı nedir?

Riskli olduğunda çalışmayı durdurmak gerekir. Isı üretimi düştüğünde terli giysiler dondurucu bir elbiseye dönüşebilir. Giyimle ilgili bazı ipuçları vermek gerekirse birçok katmanı olan kıyafet tek bir katmanı olan kalın bir kıyafete göre daha iyidir ve temel katmandaki malzeme sünger gibi olmamalıdır. Ayrıca havanın dışarı kaçmasını önleyecek soğuk havanın içeri girmesini engelleyecek kıyafetler uygundur. Dalış kıyafetleri bu konuda iyi bir seçenektir.

3) Dehidrasyon Ortaya Çıkabilir, Bu İhtimale Karşı Su İçin

Soğuk hava susuzluk hissini bastırabilir, fakat vücudumuzun her 20 dakikada bir sıvı tüketmeye ihtiyacı vardır. Çeşitli faktörler nedeniyle soğuk havada yapılan egzersizler dehidrasyona sebep olabilir.

Belirtildiği gibi hâlâ terliyorsanız soğuk hava bunun bir kısmının buharlaşmasına neden olabilir. Buna ek olarak soğuk havada nefes yoluyla da sıvı kaybı olur ve soğukta idrar miktarı da artabilir. Kalın ve ağır kıyafetler daha fazla terlemeye neden olacağı için dehidrasyon da artar.

Bunun anlamı nedir?

Dehidrasyon performansınızı etkileyebilir, vücudunuzun ısıyı koruma özelliği bu nedenle bozulmuş olabilir. Baş ağrısı, kramplar ve artmış kalp hızı dehidrasyon belirtileridir. Her 20 dakikada bir 5 gram elektrolit içeren sıvı alabilirsiniz.

4) Deri Yüzeyinde Dolaşım Azalır

Soğuk çok fazlaysa bu özellikle el ve ayaklarda olmak üzere vazokontrüksiyona (vazokonstrüksiyon: damarlarda büzülme) neden olacaktır. Vücut soğuğa karşı kan akışını azaltarak cevap verecektir. Bu yolla merkezi ısının düşmesi önlenir ve periferden daha az ısı kaybı olur.

Bunun tersi olarak sıcak havada da vazodilatasyon (vazodilatasyon: damarlarda genişleme) olur ve daha fazla kan dolaşır, bu vücudun doğal bir kontrol sistemidir. Bazen metabolik ısı üretimi nedeniyle vazodilatasyon soğuk havada da ortaya çıkabilir. Ancak ne olursa olsun kafada yeterli kan akımı vardır, beyin için kan akımının sınırlı olması uygun değildir. Bu nedenle en fazla ısı kafa ile kaybedilmiş olabilir.

Bunun anlamı nedir?

Başınızı her şeyden önce sıcak tutun. Eldiven ve çorap giyin. Denizde veya havuzda yüzerken ekstra soğukluk ve uyuşma algılarsanız çalışmaya devam etmeyin, vücudunuzu dinleyin ve gerekirse sıcak bir ortama girin.

5) Soğuktan Kaynaklanan Yaralanmalar Ortaya Çıkabilir

Soğuk eller, ayaklar hatta ciltte titreme varsa bu daha az koordinasyon, daha az duygu ve daha az motor kontrol anlamına gelir. Tüm bunlar yaralanmalara sebep olabilecek şeylerdir. Soğukta azalmış esneklik ve gerilme yaralanmaları da ortaya çıkar.

Daha ciddi soğuk yaralanmaları egzersize bağlı bronkospazm, astım, yorucu nefes alma, aşırı mukus, öksürük ve göğüste sıkışma hissidir.

Bu ne anlama gelir?

Egzersiz güvenli bir şekilde yapılmalıdır. Performans soğuk havada iyi olmayabilir, eğer titriyorsanız motor kontrolünüz iyi olmaz.

Öyleyse soğuk havada egzersizin riski nedir? Aslında yoktur. Yalnız önlem olarak yeterli karbonhidrat ve sıvı tüketilebilir ve uygun giysiler giyerseniz ve vücudunuzdaki belirtilere dikkat ederseniz soğuk hava koşullarında da güvenli bir şekilde egzersiz yapmış olursunuz.

Interval training hakkındaki bu yazı Science Daily sitesinde yayınlanmıştır.
Yazının orijinal başlığı: Interval Training Burns More Fat, Increases Fitness, Study Finds
Yazının yayınlandığı orijinal internet adresi: http://www.sciencedaily.com/releases/2007/06/070627140103.htm
Yazının ilk yayın tarihi: 27 Haziran 2007
Yazıyı Türkçeye çeviren Zinde Türkiye yazarı: Samime Ünlü Sonugüler

Çeviren: Samime Ünlü Sonugüler

Guelph Üniversitesi (Ontario, Kanada) tarafından yapılan araştırmaya göre, interval antrenmanın orta düzeyde yapılan fiziksel aktiviteye göre yağ yakımını hızlandırdığı ve fitness düzeyini artırdığı saptanmıştır.

İnsan Sağlığı ve Beslenme Bilimleri Anabilim Dalı doktora öğrencisi Jonson Talarian tarafından yapılan araştırmayla; interval çalışma dâhil edildikten sonra, orta seviyedeki bisiklet seansı sonrasında yanan yağ miktarının %36 ve kardiyovasküler fitness sonrasında yanan yağ miktarının da %13 arttığı saptanmıştır.

Fitness meraklıları ve atletler, interval çalışmayı ılımlı bir antrenman içine serpiştirerek performansı artırmak için kullanmışlardır. Talarian'ın çalışması, aynı zamanda kardiyovasküler fitness’i geliştirmenin düşük ya da orta yoğunluktaki egzersiz sırasında vücudun daha fazla yağ yakmasına yardımcı olduğunu göstermiştir.

Talarian, eğitim laboratuvarında kadınlarla sabit bisikleti kolay-zor aralıklarla sürme konusunda çalışmıştır. 20 yaşlarında orta fitlikteki kadınların yanı sıra sedanter bireyleri ve aktif bir spor yaşantısı olan kişileri 2 hafta boyunca her gün eğitmiştir. Bu eğitimler 10 sette 4 dakika yoğun sürüş ve 2 dakika dinlenme aralıkları şeklindedir. Daha önce ne kadar formda olunduğu önemli değildir. Interval antrenman sonrasında yağ yakımında ve aerobik kapasitede artışın yanı sıra aynı zamanda kaslardaki enzim aktivitesinde de artış yaşanmıştır.

Talarian'ın bulguları daha hızlı yağ yakmak anlamına gelmez. Bu teknik daha fazla yağ yakmak için kişinin potansiyelini artırabilir ama kilo kaybı için düzenli bir egzersiz ve sağlıklı bir diyete ihtiyaç olduğu unutulmamalıdır.

Bu çalışmanın mesajı şudur: Bir egzersiz rutinine interval antrenmanı haftada bir veya iki kez, özellikle koşu, yüzme ve bisiklet sürme içine karıştırmak yararlı olacaktır.

Yazan: Hayri Özmeriç

Günümüzün en önemli konularından biri kuşkusuz sağlığımızı koruma, diğer bir deyimle kronik hastalıklardan korunmanın ve sağlıklı mutlu bir hayat sürdürmenin yöntemleri hususunda yapılan araştırmalar ve yetkililer tarafından üzerinde ısrarlar durulan önerilerdir. Bu konuda ileri sürülen önerilerden spor / egzersiz tartışmasız başı çekmektedir.

Bu konuda hemen hemen her gün medyamızda muhtelif makaleler, incelemeler yer almakta, gerek mevcut rahatsızlıkların giderilmesi veya hafifletilmesi (diyabet, tansiyon, yüksek kolesterol, uykusuzluk vs.) gerekse bu kabil hastalıkları önleme (korucuyu hekimlik) konusunda tedbirler çeşitli ayrıntıları ile dile getirilmektedir.

Her ne kadar bu kabil tedbirler sıralamasında spor / egzersiz konusu yetkililerce medyamızda genel yapısı ile ele alınmakta ise de ayrıntılarına pek girilmemektedir. Kanımızca ayrıntıların kamuoyuna en doğru ayrıntıları ve en hassas ölçüleri ile anlatılması (ekseri ahvalde yanlış anlamalara sebep olabilmesi sebebi ile) oldukça güç olduğundan konu genellemeler ile geçiştirilmektedir.

Kıymetli ilgilerini dergimizden esirgemeyen okuyucularımız takdir ederler ki; sağlıklı yaşam sporu olarak aerobik egzersiz ve koşu sporu konularındaki muhtelif makalelerimizde ayrıntılı bilgilere yer verilmiştir. Yorum yapan okuyucularımıza da gerektiğinde ilave açıklamalar da yapılmıştır. Bu makalemizin amacı ise koşu sporunun ayrıntıları ve faydalarını açıklamak olmayıp kalkınmış ülkelerdeki tatbikatının bir örneği olarak Amerika’da ne derece yaygın olduğu konusunda kısaca ayrıntılı bilgi vermektir. Bir anlamda tatbiki bir örnekleme ile koşu sporunun gelişmiş bir ülkede ne denli sağlığa yararlı olduğuna inanıldığını okuyucularımızın bilgisine sunmaktır.

Ancak hemen belirtmek isteriz ki; geri kalmış ülkelerde Amerika'nın kendi çıkarları doğrultusunda uygulamakta olduğu politika ve yaptırımlar konusundaki haklı düşüncelerinizi tamamen bir kenara koyarak bu istatistiki bilgileri incelemenizi dileriz. Amacımız kalkınmış, dolayısı ile hekimlik dalının ileri düzeyde olduğu bir ülkede koşu sporunun ne derecede yaygın olduğunu göstermektir. Bu bilgileri dile getirmekteki gayemiz şüphesiz daha sağlıklı, daha mutlu bir hayat için okurlarımızı bir nebze sağlık için spora özendirmeyi, teşvik etmeyi sağlamaktır.

İzmir’de Katılım Beş Binde Bir!

Ülkemizde gerek atletizm dalı gerekse sağlık veya hobi amaçlı olarak koşu sporuna çok az ilgi gösterildiği yadsınamaz bir gerçektir. Bu ilgi noksanlığını daha somut olarak dile getirebilmek amacı ile İzmir, Karşıyaka – Bostanlı Rekreasyon Alanı’nda 2003 yılından beri dokuz yıldır organize ettiğimiz “Mavi Körfez Yeşil İzmir – 6.000 M Koşu ve Yürüyüş Şenlikleri” ne kısaca temas edeceğiz. Sunduğumuz fotolardan da görüleceği gibi 3000 metre elips şeklindeki koşu pisti körfez kıyısında bir tarafı deniz diğer tarafı yemyeşil çim saha, tertemiz bir hava ortamında, trafik sorunu da olmayan iki turda 6000 metrelik ideal koşu parkurudur. Dokuz yıldan beri her mayıs sonu / haziran başı günlerinde gerek tanıtım gerekse etkinlik sonrası teşvik edici ayrıntılar üzerinde titizlikle durarak tertiplediğimiz bu etkinliğe koşu ve yürüyüş olarak 500 sporseverden fazla katılım sağlanamadı. İzmir nüfusunun 2,5 milyon ve sadece Karşıyaka nüfusunun ise 700.000 civarında olduğu düşünülür ise genelde aktif spora çok uzak olduğumuz açıklıkla görülür. (Okuyucularımızın bu husustaki katkı ve yorumlarını memnuniyetle beklediğimizi ifade etmek isteriz.)

Honolulu’nun Bile Gerisindeyiz!

Bir başka açıdan bakarak aktif spora çok uzak olduğumuzu bütün çarpıcılığı ile gözler önüne serebilmek amacı ile ülkemizin en tanınmış maraton koşusuna bakalım. 2011 yılında yapılan 33. Avrasya Maratonu’nu bitiren koşucular ile 2010 yılında dünyanın en büyük 10 maratonunu bitirenleri (kayıt yaptıranları değil fiilen 42.195 metreyi koşarak bitirenleri) karşılaştırmış olacağız.

2010 yılında dünyanın en büyük ilk 10 maratonu ve Avrasya Maratonu kıyaslaması şu şekilde:

Geleneksel mesafe koşularına kıyasla yapısı itibarı ile daha zorlu ve teknik olan maratona katılım rakamlarına bakarak toplumlarda amatörce yapılan sağlıklı yaşam koşu sporuna olan ilgiyi değerlendirmek sağlıklı bir karşılaştırma olmayabilir. Buna rağmen yine de koşu sporunun toplumlarda hangi boyutlarda ele alındığına dair gerçekten ciddi karşılaştırma olanağını sağlar.

İnsanlar Neden Koşu Etkinliklerine Katılıyor?

Genelde mesafe koşularına katılanların amacı geniş kapsamlı araştırma ve anketler sonucunda dört ana gurupta toplanmaktadır. Bunlar:
• Vücut yapısının düzgünlüğünü muhafaza etmek, kilo kontrolü
• Genel kronik hastalıklardan korunmak “kalp/damar, diabet, tansiyon, stress, uykusuzluk, kemik erimesi/osteoporosis vs.”
• Oluşan topluluk içinde eğlenmek, sosyal bağlar kurmak
• Yaşamın doğal gerginliklerini hafifletmek

Genelde bu amaçlara yönelik spor çalışmalarının monoton havasına renk katmak, motivasyon kazanmak amacı ile yapılan mesafe koşuları diye tanımlanabilecek yol koşularının 2010 yılı zarfında Amerika’nın tamamında gerçekleşen yarışma sayıları ve koşucu katılım adetleri şöyledir.

Koşucuların Cinsiyetine Göre Tasnifi

Bu istatistiğin en çarpıcı ifadesi bayanların koşu sporuna erkeklerden daha çok sayıda ilgi gösterip katılmış olduklarını göstermesidir. Ülkemizdeki durum ise ne yazık ki böyle değildir, 2011 Avrasya Maratonu’nda erkek koşucu 378, bayan koşucu 26 ve toplam 404 sporcudur. Atletizm karşılaşmalarında ve yol koşularında da bayanların katılımı beklenenin çok altında kalmaktadır. Şüphesiz önümüzdeki yıllarda ümidimiz bayan sporcu katılımının yükselmesidir.

Koşucuların Ortalama Yaşa Göre Tasnifi

Amerika Birleşik Devletleri’nde Maraton Bitirenlerin Yaşları

Not: Bu oranları 2010 New York Maratonu’nu bitiren 44.977 adet koşuya uyguladığımızda 55 yaş üstünde bayanların 2250 erkeklerin de 4947 kişi olduğu sonucuna varırız.

Diğer bir ülkede yapıla gelmekte olan aktif spor çalışmalarını bir nebze yakından görmenin yaratacağı teşvik edici etkiden esinlenerek ülkemizdeki sağlık için spor koşusu çalışmalarında da böylesine güzel tablolara ulaşmak ümidi ile bütün okurlarımıza esenlik ve sağlıklar dileriz.

Yazan: İlşad Özkan

Kalça büyütme egzersizleri… Açıkçası, bu konuda bir yazı yazacağım aklıma gelmezdi ama çoğu zaman çoğumuza olduğu gibi benim de aklıma gelmeyen başıma geldi. Yıllardır büyük kalçalarını küçültmenin yollarını arayan kadınların ülkesi Türkiye’de, nasıl kalça büyütülür konulu bir yazı yazmak da varmış kaderimde. Önceden yayınladığım squat ve kalça sıkılaştırma hareketleri yazıları büyük ilgi gördü fakat amatör sporcular için yazdığım squat yazısına ve kalçasını toparlamak isteyen kadınlar için yazdığım kalça egzersizleri yazısına gelen yorumların önemli bir kısmı kalça küçültmek için değil, kalça büyütmek içindi!

Ne büyük bir kalçaya sahip olunca ne kadar rahatsız hissedebileceğinizden, ne de küçük bir kalçanın ne kadar can sıkıcı olabileceğinden pek haberim yoktu benim, her şeyden önce, ben kalçasının varlığından bile çoğu zaman haberdar olmayan bir erkeğim. Ayrıca ben güzelliğine düşkün kadınların ne kadar büyük bir özentiyle bazı “ünlü kalçalara” bakıp iç geçirdiğini de pek bilmiyordum. Yine ben ayna karşısına geçip geçip yandan kendinize bakmanızı da bir türlü anlamıyordum (çünkü sen aynaya bakınca bedenin birden değişim geçirmiyor). Yani bu yazıyı yazan kişi sizi pek anlamıyordu, sizin ruh hâlinizi de pek tahmin edemiyordu hâliyle; kısacası, bu yazıyı yazan kişi bir erkek fakat sizi sonradan anlayan ve bir nebze olsun yardımcı olabileceğini görüp bunun için kolları sıvıyan birisi (aslında sözü uzatmayıp “beeekâr bir erkeğim” desem yeterli olurdu ya, neyse). Fakat bir erkek olmamın sizin için iyi tarafları da var: Mantıklı ve gerçekçi yönüm ağır basıyor. Bu yüzden ben, karşılıklı kahve içip size duygusal destek olan, “ay canım benim, hiç üzülme, benim de kaynımın bi arkadaşı vardı o da şey yaptı da sonra şey yaptı da, hiç canını sıkma sen bak göreceksin…” diyen o tatlı kadınların çoğunun yapamadığını yapacağım, size doğru düzgün bir egzersiz programı vereceğim ve çok daha önemlisi, size egzersizlerden daha önemli olan yol haritasını, doğru beslenme ve egzersiz ilkelerini anlatacağım, bunun karşılığında sizden bir isteğim olacaksa bu da düzenli bir ZT okuru olup konuya komşuya, eşe dosta dergimizi önermeniz olur.

Her neyse. Bunca talebin üstüne son olarak Zinde Türkiye Forumu’nda da bir üyemiz aynı şeyi isteyince bu konuya el atmaya karar verdim (aklınızda olsun, ne yorumlar ne İletişim bölümünden gönderdiğiniz sorular en etkili yazı sebebi değil, ZT olarak yeni yazı konusu belirlemek için nabzı her zaman forumumuzdan ölçüyoruz). Peşinen söylüyorum, bugüne kadar kimsenin kalçasını büyütmeye çalışmadım fakat gerek kendimden gerekse de birlikte çalıştığım çoğu erkek olan amatör / profesyonel sporculardan hatırladığım kadarıyla sabittir ki, doğru egzersizler kesinlikle kalçanızı bir miktar büyütür. Zaten büyütmeyecek olsa ben bu yazıyı yazmazdım veya yazardım da yazının başında “boşa heveslenmeyin” derdim ama bakın demiyorum ve sizi heveslendiriyorum. Şimdi, bir erkek olarak kendimin ve başka erkeklerin kalçasını mevzubahis etmemin garabetini ve utancını çabucak örtbas etmek üzere derhâl konuya gireceğim. “Hazır mıyız, çocuklar?”, “Ay ay kaptan!” (Sünger Bob’a selamlarımı gönderiyorum.)

Hazır olduğunuza göre öncelikle size konumuzun ana hat ve hedeflerini aktarayım kıymetli miçolarım:

1) Egzersiz sayesinde kalça büyütmek mümkündür.

2) Egzersiz, beslenme ve dinlenme üç ayaklı bir bütündür (buna uygun davranmayacaksan başarıya ulaşmanın da hayalini kurma boşuna).

3) Büyüme, kalça ve ona yakın kaslarınızın büyüyüp gelişmesi dolayısıyla olacaktır, daha doğrusu burada sağlamaya çalıştığımız büyüme bu yolu seçmiştir.

4) Biz Zinde Türkiye olarak her zaman düzenli ve tüm vücudu kapsayan egzersiz programlarını tercih ederiz, mümkünse düzenli egzersize başlayın ve araya bu kalça egzersizlerini serpiştirin.

5) İsmi lazım olmayan yerli ve yabancı ünlülere özendiğiniz için kalçanızı büyütmek, onlarınkine benzetmek istiyorsanız yine benim vereceğim egzersizleri uygulayın ama zihniyetinizi değiştirin bence. Bir kere, kalçanın modası olmasın kardeşim, yarın öbür gün başka kalça moda olduğunda ne yapacaksın? Ayrıca her insanın kalıtımsal (genetik) kodu önemlidir ve dünyanın en mükemmel koçlarıyla çalışsanız bile genetiğini değiştiremezsiniz, en önemli fiziksel belirleyici genetiktir.

6) Hareketleri yeterli miktarda ve adam gibi uygula lütfen, bunu yapmadan bana gelip de “işe yaramadı bu yea” deme, çok pis terslerim bak! Eğer bir sağlık sorunun yoksa veya zaten düzenli spor yapan biri değilsen bu program az ya da çok mutlaka işe yarar ve bugüne kadar işe yaramayan bir şey yazdığımı hatırlamıyorum (biraz egomuz var da ablası).

7) Eğer bir kilo probleminiz varsa ve çok yağsızsanız ve tüm bunların genetiğinizden olduğunu düşünmüyorsanız hatta düşünüyorsanız bile bir hekime görünün, bir de şu yazıma göz atın, faydası olabilir: Kilo Almak İçin Öneriler. Durumunuza göre
önce kilo alma
hem kilo alıp hem kalça büyütme
sadece kalça büyütme
seçeneklerinden birini seçin.

7) Buradaki egzersizler ve program sayesinde elde edeceğiniz kalça büyümesi, birçok kişide yanlara olduğundan çok arkaya doğru olacaktır.

8) Gelişmeyi ne zaman görebilirsiniz? Bu sizin yaşınıza, kilo durumunuza, metabolizmanıza, kalıtsal ve çevresel özelliklerinize, antenmanlarınızı verimli geçirmenizi ve saire bağlı olarak kişiden kişiye değişir fakat ilk bir ay da fayda görebilirsiniz altıncı ayda da. Ancak muhtemelen 6-7 ay sonra artık farkı görmeye başlayacağınızı düşünüyorum.

9) Kaslarınızın proteinlerle geliştiğini unutmayın ve beslenmenizi ihmal etmeyin, günlük uykunuzu ise 8-10 saat arasında tutmanız gelişiminize olumlu katkıda bulunur. Kalçanızdaki yağları saymazsanız bu bölgenin kocaman bir kas parçasından oluştuğunu göreceksiniz ve bu kası geliştirebilmeniz için önceki aldığınızdan ortalama olarak 300-500 daha fazla kalori almalı ve de protein eksikliği çekmemelisiniz. Ancak sakın şunu unutmayın: Almanız gereken fazladan proteini ve fazladan kaloriyi çöp gıdalardan almamalısınız! Kalitesiz, sağlıksız gıdalardan aldığınız fazla gıda sizi sıkı değil, şişman yapar.

10) Eğer ağırlık kullanma seviyesine gelirseniz, seçeceğiniz ağırlıkları arttırabilecekken düşük tutmayın, her zaman gelişim için yeterli uyarılmayı ve yıkımı sağlayacak ideal ağırlıklar seçin. Eğer bir seti çok rahat çıkartabiliyorsanız o ağırlıklar yetersizdir, eğer bir seti çıkartamıyorsanız o ağırlık fazladır; eğer ideal çalışma ağırlığınızı kendiniz ayarlayamıyorsanız hiç olmazsa bu şekilde tespit edebilirsiniz. Unutmayın ki daha fazla ağırlıkla çalışmak, daha fazla kas demektir. Kalça çalışmaları için yapılan ortak hataların en büyüğü, yüksek ağırlık kullanabilecek durumdayken hafif ağırlıkları tercih etmektir, bunu unutmayın ve bu hataya düşmeyin.

11) Çalışırken setlerin son tekrarlarında kalçanızdaki yanmayı hissediyorsanız doğru yoldasınız demektir. Ağırlıksız hareketlerde durum değişmekle birlikte (ağırlıksız da 20’inci tekrarda da yanabilir, 60’ıncıda da) ağırlıkla yaptığınız hareketlerde 8 ila 14 tekrar arasında yanmayı hissetmelisiniz.

12) Kalçalarınızda büyük ve güçlü kaslar bulunur ve bunlar zorlu yürüyüşlere, hızlı koşulara ve daha birçok şeye hazırlıklıdır. Bu sebepten daha verimli bir çalışma için hareketlere başlamadan önce bu büyük ve güçlü kaslarınızı ısıtmalı ve biraz yormalısınız. Bu ısınmayı 5-10 dakika hızlı yürüme, hafif koşuyla veya son çare olarak yerinizde hızlı hızlı saymayla (boksör gibi) yapabilirsiniz. Ardından bir miktar gerdirme ve esnetme yapmanızda fayda var.

13) Çalışmalarınızda, setler arasında 3 dakikadan fazla dinlenmeyin. Bu ortalama bir değerdir fakat çok yorulursanız bu süreyi birazcık uzatabilirsiniz veya 3 dakika size çok geliyorsa daha kısa tutabilirsiniz. Önemli olan, vücudunuzu soğutmamanız ve tam egzersiz bitmeden asla tam dinlenme durumuna geçmemeniz.

14) Egzersizlere doğru düzgün konsantre olun ve doğru düzgün yapın. Sanırım bunu açıklamama gerek yok. Dikkatinizi dağıtmamanız ve hareketlere odaklanmanız önemlidir.

Krem ve Hap Gibi Ürünlere Para Vermeyin

Burası Zinde Türkiye Dergisi ve burada gerçeklerle umut sömüren tuzaklar birbirinden ayrılır. Şu dünya üzerinde kalçanızı doğrudan, sağlıklı, gerçek (yani dokular bazında) ve kalıcı bir şekilde büyütecek bir ürün olmadığını söylüyoruz; ne bir krem, ne bir hap, ne bir sprey, bunların hiçbiri kalçanızı sağlıklı biçimde büyütmez ya da küçültmez. Bunu yapan bir şey olursa biz size duyurur ve bu tip yazılarımızın ilgili kısımlarını güncelleriz. Ek bir şeyler kullanmak istereniz kaslanma sürecini hızlandırdığı bilinen pratik ve etkili whey gibi sporcu besinlerini kullanmanızda bir mahsur yoktur ve bunları ek besin olarak kullanmanız işe yarar.

Bu Hareketler Kalçayı Büyütür mü Küçültür mü?

İkisi de. Çünkü bunlar kalça kaslarını çalıştırır ve vücut ağırlığıyla veya ilave ağırlıkla yapılarak kalçanızdaki kas dokularını büyütür fakat aynı hareketler aynı işlemler kilo verme sürecinde olanlar için de yapılır ve onlarda genel yağ yakımı yaptıkları takdirde kalça yağları erirken kalça kasları gelişir ve bu bölge toparlanır. Ayrıca ilgili gerek ilgili bölgenizin gerekse de tüm vücudunuzun daha sağlıklı olmasına katkıda bulunurlar. Egzersizi daima önermemizin temel sebeplerinden birisi de budur zaten. Elbette sadece kalça çalışarak egzersizin tüm faydalarını elde etmeniz çok olası değil ama hiçbir şey yapmamaktansa sadece kalça çalışmanız hiç yoktan iyidir.

Sonuç olarak bu hareketler gerek kalçasını büyütmek gerekse de kilo verme sürecinde kalçasını küçültmek isteyenler için ortaktır. Ne kadar güzel, değil mi? Şu var ki, kalçasını küçültmek isteyenler yağ yakımını arttırmak için aerobik ya da başka çalışmalar da yapmalılardır, sadece bu tip egzersizlerle sonuç almaları zordur.

Aşağıda kalça kaslarınızı büyütmenizi sağlayacak egzersizleri bulacaksınız. Bunlardan bazıları için ek açıklamalar yapacak, bazısı içinse yapmayacağım. Hareketlerin adlarını başlıklarda ve de videoların adında görebilirsiniz. Yazının sonunda beğendiğim bir kalça antrenmanını göreceksiniz ama benim hazırladığım kalça programı ve kendi kalça programınızı oluşturmanızı sağlayacak yazı içinse beklemeniz gerkecek, onu daha sonra vaktim olduğunda hazırlayacağım.

Hareketleri evde yapılabilecek olanlardan özellikle derledim, spor salonuna gidiyorsanız yorum kısmından yazarak ayrıca benden yardım isteyebilirsiniz, zaten videoların sonunda makinede yapılabilecek hareketlerden de bahsedeceğim. Benim sizlere önerimse forumumuza üye olmanızdır.

Yarım Çömelme (Half Squat)

Squat hakkındaki internetteki en kapsamlı yazıyı yazan egzersiz yazarı olarak, sizi öncelikle bu detaylı yazıma yönlendireceğim, okuyunuz: Squat Hareketi Ancak şu var ki, ben kalça büyütmek isteyenlere tam değil, yarım squat’ı öneriyorum. Bacaklarınızı yere paralel duruma getirerek, dizlerinizi 90 derece kıracağınız bu harekette tam çömelmeye kıyasla kalçalarınız daha etkili çalışacaktır, zaten bunu rahatlıkla hissedebilirsiniz. Şunu da hatırda tutmanız da fayda var, yarım çömelme hakkında bir fikir ayrılığı var, bazıları tam çömelmeyi, dizlerin 90 dereceden daha çok bükülmesini hiç kabul etmediğinden, yarım çömelmeyi 90 dereceden daha büyük açılarda da yani daha az çömelmeyle kabul ediyorlar. Tam çömelmeyi benim gibi 90 dereceden daha küçük bir eklem açısıyla algılayanlarsa yarım çömelme için 90 dereceye kadar olan çömelmeyi kast eder. Sonuçta her neyse, siz videodaki gibi yapın ve yine videodaki gibi eğimli bir yüzeyde yaparsanız kalçalarınızı daha etkin bir biçimde çalıştırabilirsiniz.

Bacak Hamlesi (Lunge)

Zaman zaman sizlere bacak açma olarak da tanıttığım bu hareket arka bacak ve kalça kaslarınızın vazgeçilmezlerindendir. Yapması kolay gibi dursa da etkili lunge antrenmanlarının sizi ne kadar zorladığını kolayca fark edeceksiniz. Elbette bu hareket kalça kaslarınız için iyidir. Eğer yürüyerek lunge yapmak size zor geliyorsa dert etmeyin, bu hareketi adımlayarak yani yürüyerek yapmak zaten bir sonraki aşamadır, siz şimdilik olduğunuz yerde hamle yapabilirsiniz.

Geri Tekme (Leg Kick-Back)

Bu hareketi her iki bacakla da 10-15 defa tekrarlayın. Hareketi zorlaştırmak isterseniz bir egzeriz kablosu veya pilates bandı gibi bir malzeme kullanarak ek direnç yaratabilirsiniz (bantı bir yere ve de ayağınıza bağlamak vb.yöntemlerle). Kabloyla aynı etkiyi göstermeyecekse de ayak bileğinize 0,5 ila 2 kilogram arasında bir ağırlık bağlamak da hareketin seviyesini yükseltecektir.

Yana Adım Çıkmak (Lateral Step-Up)

Standart bir step-aerobik hareketi olan bu hareket kalçalarınızı etkin bir biçimde çalıştırır. Videodaki kadar yüksek bir yerde çalışmak zorunda değilsiniz, standart bir step tahtası da işinizi görecektir fakat abartmamak kaydıyla videodaki gibi yüksek yerlerin daha işe yarar olduğunu söylemeliyim. Hareketi ellerinize birer dambıl alarak da yapabilirsiniz ve bu sayede dengeleyici bacak ve kalça kaslarınız da daha çok çalışmış olur, aynı zaman da hareketin şiddetini de arttırarak verimi arttırmış olursunuz. Ancak henüz yolun başındaysanız ağırlık kullanmasanız da olur ilk birkaç ay.

Yan Yatarak Bacak Açma (Lying Hip Abduction)

Bu hareket en büyük kalça kasınızdan (m. gluteus maximus) daha çok, yardımcı fakat görünüşü tamamlayıcı kalça kaslarınızı çalıştırır (m. gluteus medius ve m. gluteus minimus). İhmal edilmemesi gerektiğini düşündüğüm bir harekettir. Bu harekete de alıştıktan sonra en kısa sürede ağırlıkla uygulayın. Bu harekette ağırlık / direnç yaratmak için ayaklarınızı birbirine bir egzersiz bandıyla bağlayabilir veya açtığınızın bacağınıza bilek ağırlığı takabilirsiniz. Ağırlık arttırmanız gerektiğinde de açacağınız bacağınızın üst tarafına bir ağırlık plakası koymanız işe yarar fakat bunu tek başınıza yapmak yerine bir partner bulun ve partnerinizin siz bacağınızı açarken ağırlığı dengede tutmasını sağlayın.

Yatarak Kalça Kaldırma (Lying Hip Thrust)

Bu hareketi yerde yapmakla işe başlayın. Eğer form durumunuz yeterli olursa bunu daha sonra bir sıranın üzerinde de yapabilirsiniz. Eğer şiddeti daha da arttırmak isterseniz uygun bir ağırlığı da işin içine katabilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken şey, hareketi yaptıktan sonra başlangıç pozisyonuna birden değil, yavaş yavaş yani kendinizi birden bırakmadan dönmektir. Bu tüm hareketlerde geçerlidir fakat buna benzer hareketlerde bu kurala daha çok dikkat etmelisiniz. Ağırlık kullanmak için de acele etmeyin.

Ben kalça kaslarınızı büyütebilecek en etkili hareketleri seçerken bunlardan bazılarını belirli bir form durumunda olan kişilerin yapabileceğini düşündüm ve bunları ayrı tuttum. Eğer yukarıdaki antrenmanlar size hafif gelmeye başladıysa ileri seviye olarak önerdiğim aşağıdaki kalça hareketlerini tercih edebilirsiniz:

Geriye Bacak Hamlesi (Reverse Lunge)

Kasları farklı bir açıdan çalıştırmak ve şaşırtmak için etkilidir. Alışana kadar biraz zorlanabilirsiniz.

Tek Bacakla Yarım Çömelme (One Leg Squat)

Çömelip Zıplama (Squat Jump)

Benim favorimdir. Deneyin görün.

Tek Bacakla Kalça Kaldırma (One Leg Hip Thrust)

Aşağıya eklediğim videoda bir örneği yok ama siz bunu gerek omzunuz gerekse de ayak tabanınız yerdeyken yapabilirsiniz. Videolardan birinde omuzlar yerde, ayaklar sehpada; diğer videoda ise gerek ayak gerekse de omuzlar ayrı bir sehpa üzerinde ve vücut arada boşlukta kalıyor. Siz yeni başlarken tamamen yerde başlayın ve seviyeniz ilerledikçe daha zorlu varyasyonlara geçin. Temel seviye olan yerde tek bacakla kalça kaldırma videosu içinse tıklayınız: http://www.dailymotion.com/video/xnd3lb_yerde-tek-bacakla-kalca-kaldyrma-one-legged-hip-thrust-bodytr-com_sport

Hızlıca Merdiven Çıkmak (Fast Stair Climber Exercise)

Etkili fakat düşme riskinin fazla oluşu sebebiyle tehlikeli bir harekettir. İlk videoda standart bir uygulama göreceksiniz, ikincisi ise daha önemli, onda, sakatlanma riskini en aza indirerek nasıl merdiven çıkma antrenmanı yapacağınız anlatılıyor. Bu videoyu Türkçe altyazılı olarak göreceksiniz yakında, ben şu an altyazı ekleyemedim.

Kalça Sıkmak

Bu hareketi her yerde yapabilirsiniz. Sanırım açıklamama bile gerek yok, kalçanızı sıkın, sıkın, sıkın, sıkın, evet en aşağı 3 saniye öyle tutun ve bırakın. Seviyeyi ilerletmek isterseniz 20 saniyeye kadar deneyebilirsiniz. Bunu en aşağı 15-20 kere tekrar edin. Elbette bu harekete ait bir video koymaya gerek yok :)

Daha İyi Bir Duruş

Daha iyi bir duruş egzersizlerden elde ettiğiniz faydayı görmenizi sağlayacaktır. Bunun içinse bel kaslarınızla birlikte karın kaslarınızı da geliştirmeniz bu doğrultuda işinize yarar. Bunun için yazdığımız yazılara bakın ve kalça çalışıyor bile olsanız en azından bir çeşit mekik ve de bir çeşit bel egzersizi yapmayı ihmal etmeyin, bu sayede daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Süpermen hareketini başka yazılarımda yeri geldikçe açıklamıştım, tekrara lüzum yok; mekik videosuna gelince, videodaki gibi ağırlık kullanmak isterseniz ağırlığı arkanıza alın ve sakın ola sakın ağırlığı karnınıza koymak gibi bir anlamsızlık yapmayın, bu hem işe yaramaz hem de ani sağlık sorunlarına yol açabilir.

Vücut Tipinizi Öğrenin

Çoğumuzun kalçasının nasıl şekilleneceği daha doğmadan bellidir, vücut tiplerimiz kalıtsaldır ve bizi farklı yapan da budur. Kendi vücut tipinizi öğrenmeniz ve buna uygun kıyafetler giymeniz gerekiyor olabilir. Aynı şekilde, örneğin eğer kollarınız vücudunuzun başka yönlerine göre daha çabuk ve çok yağlanıyor ise, bölgesel yağ yakımı da olmadığından genel bir yağ yakımına gitmeniz gerekebilir. Özetle, görünüşünüzün size özel olduğu ve de bir bütün olduğunu aklınızdan çıkartmayın ve de önce hangi bölgelerden yağlanıp yağ yaktığınızı öğrenin. Yağ yakmak hakkında dergimizde pek çok nitelikli yazı vardır ve bunların hiçbiri sizleri herhangi bir ürüne yönlendirmez, sizi bilgilendirerek sonuca ulaşmanıza yardım eder. Mutlaka okuyun ve okutun.

Kendinizi Kıyaslayacaksanız Çevrenize Bakın, Ünlülerle Değil

Belki de kalçanızın “küçüklüğü” veya “biçimsizliği” hakkındaki düşünceleriniz sadece birer kuruntudur. Bunu anlamak için durumunuzu abartmadan dürüstçe başkalarıyla kıyaslayın kendinizi ve de güvendiğiniz insanların fikrini alın. Ünlülerin görüntü ve fotoğrafları ise kafanızı karıştırmasın çünkü büyük bir kısmı medyada gerçekte olduğundan daha etkileyici ve güzel görünür, gerçek ise her zaman pek öyle değildir.

Daha Kıvrımlı ve Büyük Görünen Bir Kalça İçin Yan Karın Kaslarınızı Geliştirin

Ne kadar kıvrımlı bir görünüşe sahip olursanız hatlarınız da o kadar belli olur. Bu sebeple daha biçimli bir görünüş elde etmek için çeşitli yöntemler var. Örneğin ben bir erkek olarak oldukça ince bir bele sahibim fakat şimdi yaşım ilerledi ve belim bir miktar daha kalın oldu, bense eski ince belli görüntümde kalmak için şimdi omuz antrenmanlarının daha önemli olduğunu biliyorum çünkü olduğundan daha geniş omuzlara sahip olmam belimin daha ince görünmesini sağlar. Bunun gibi, siz de hatlarınızı ortaya çıkartmak istiyorsanız buna benzer bir yol izleyebilirsiniz. Kalçanızı büyük göstermek içinse yan karın kaslarınızı (m. external obliques) geliştirmeniz işe yarayabilir.

Sizler için seçtiğim hareketlere internetten hazır video ararken karşıma çıkan ve çok beğendiğim 20 dakikalık bir kalça idmanını da sizlere paylaşmak istiyorum ve bu idmana onay veriyorum. Oldukça güzel, tavsiye ederim.

Zinde Türkiye Kalça Programı

Siz hareketlere aşina olurken kafanıza takılanları aşağıya yorum ekleyerek bana sorabilir ve forumumuza üye olarak diğer okurlarımızın deneyimlerinden yararlanabilirsiniz. Umarım yazımın faydası olmuştur. Detaylı bir kalça programı içinse biraz daha bekleteceğim sizleri.