Akdeniz diyeti, İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerde insanların eskiden yediği yiyeceklere dayanan çok sağlıklı bir beslenme tarzı.
Araştırmacılara göre bu diyetle beslenen Yunan ve İtalyanlar, Amerikalılara ve diğer batılılara göre çok daha sağlıklı ve pek çok hastalığa yakalanma riski daha düşük.
Bir dizi araştırma artık Akdeniz diyetinin kilo vermenize yardımcı olabileceğini, kalp krizini, tip 2 şeker hastalığını ve erken ölümleri engelleyebileceğini gösteriyor.
Akdeniz Diyeti Beslenme Planı
Bu beslenme tarzı kesinlikle “bu şekilde” uygulanır diye bir şey yok. Akdenize kıyısı olan bir sürü ülke var ve hepsi aynı şeyleri yemiyor.
Bu yazıda Akdeniz diyetinin gerçekten sağlıklı olduğunu gösteren çalışmalarda takip edilen şekliyle anlatacağım. Ve unutmayın ki burada yazdıklarım kesin kurallar değil.
Bu diyeti bireysel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre şekillendirebilirsiniz.
Temel Kural
Bunların sürekli tüketin: Sebze, meyve, kuru yemiş, tohum, baklagiller, patates, tam tahıl ürünleri, baharatlar, balık, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı
Bunları ölçülü tüketin: Kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt
Bunları az tüketin: Kırmızı et, tatlılar
Bunlardan uzak durun: Şekerli içecekler, şeker, işlenmiş et, rafine tahıl ürünleri, rafine yağlar ve diğer işlenmiş gıdalar
Bu sağlıksız gıdalardan uzak durun
Aşağıdaki yiyeceklerden uzak durmalısınız
- Şeker: Şekerli içecekler, dondurma, masa şekeri, tatlılar, çikolatalar vs
- Rafine tahıl: Beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç vs
- Trans yağlar: Margarin ve diğer işlenmiş gıdalarda bulunan yağlar
- İşlenmiş et: Sosis, sucuk vs
- İşlenmiş gıdalar: Düşük yağlı veya diyet etiketli veya fabrikada üretildiği belli olan gıdalar.
Bu gıdalardan ve sağlıksız içerikten uzak durmak için aldığınız gıdaların etiketini okumalısınız.
Yemeniz Gereken Yiyecekler
Beslenmenizi bu sağlıklı ve işlenmemiş Akdeniz yiyeceklerine dayandırmalısınız.
- Sebzeler: Domates, brokoli, kara lahana, ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası, salatalık, patates, sarımsak vs
- Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma, incir, kavun
- Kuru yemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, fındık, kaju, ay çekirdeği, kabak çekirdeği
- Baklagiller: Fasulye, bezelye, mercimek, yer fıstığı, nohut
- Tam tahıl: Yulaf, kahverengi pirinç, çavdar, arpa, mısır, karabuğday, tam buğday ekmeği ve makarnası
- Deniz ve su ürünleri: Somon, sardalya, alabalık, tuna, uskumru, karides, midye, istiridye
- Kümes hayvanları: Tavuk, ördek ve hindi
- Süt ürünleri: Peynir, yoğurt
- Baharatlar: Fesleğen, tarçın, biberiye, adaçayı, acıbiber
- Yağlar: Sızma zeytin yağı, zeytin, avokado, avokado yağı
Tam gıdalar sağlığın anahtarıdır.
Önemli birkaç nokta
Akdeniz diyetinin tam olarak hangi gıdalardan oluştuğu biraz tartışma konusu, çünkü sonuçta ülkeler arasında çok fark var.
Çalışmalarda ele alınanlar bitkisel tüketimin yüksek ve hayvansal tüketimin az olduğu diyetler.
Ama, balık ve su ürünlerini haftada en az iki kez yemek tavsiye ediliyor ve Akdeniz hayat tarzı devamlı fiziksel aktiviteyi ve hareketli bir yaşamı da içinde barındırıyor.
İçecekler
Akdeniz diyetinde temel içeceğiniz su olmalı.
Ama bu beslenme tarzında az miktarda, günde 1 kadeh kırmızı şarap içebilirsiniz.
Fakat bu tamamen tercihe bağlı ve alkolikler ya da tüketimini kontrol etmede zorlananlar şaraptan uzak durmalı.
Kahve ve çay tamamen içilebilir ama şeker katmayın. Şekerli içeceklerden ve meyve sularından da uzak durun.
Akdeniz Diyeti Listesi
Bu, bir haftalık örnek Akdeniz diyeti menüsü.
Porsiyon miktarını ve yemek seçimlerini kendi ihtiyaç ve tercihlerinize göre ayarlayabilirsiniz.
Pazartesi:
- Kahvaltı: Çilekli yoğurt, yulaf
- Öğle: Sebzeli tam buğday sandviçi
- Akşam: Zeytinyağlı tuna salatası, bir adet meyve
Salı
- Kahvaltı: Kuru üzümlü yulaf
- Öğle: Tuna salatası
- Akşam: Domatesli, beyaz peynirli ve zeytinli salata
Çarşamba
- Kahvaltı: Domatesli, soğanlı omlet. Bir adet meyve
- Öğle: Sebzeli ve peynirli tam buğday sandviçi
- Akşam: Akdeniz lazanyası
Perşembe
- Kahvaltı: Dilimlenmiş meyveli yoğurt ve kuru yemiş
- Öğle: Akdeniz lazanyası
- Akşam: Izgara somon, kahverengi pirinç pilavı ve sebze
Cuma
- Kahvaltı: Zeytinyağında kızarmış yumurta ve sebze
- Öğle: Çilekli, kuru yemişli ve yulaflı yoğurt
- Akşam: Izgara kuzu, salata ve fırında patates
Cumartesi
- Kahvaltı: Kuru üzümlü yulaf, kuru yemiş ve bir elma
- Öğle: Sebzeli tam buğday sandiviçi
- Akşam: Tam buğday unundan yapılmış, peynirli, sebzeli ve zeytinli pizza
Pazar
- Kahvaltı: Sebzeli ve zeytinli omlet
- Öğle: Pizza (geçen akşamdan kalan)
- Akşam: Patatesli ve sebzeli ızgara tavuk. Meyve
Akdeniz diyetini yaparken kalorileri veya makro besinleri (protein, yağ ve karbonhidrat) saymanıza genellikle gerek olmaz. Kilo durumunuzu takip edip duruma göre porsiyon miktarını ayarlayabilirsiniz.
Sağlıklı atıştırmalıklar
Günde 3 öğünden fazla yemeniz gerekmiyor. Ama eğer öğünler arasında açlık hissedersiniz aşağıdaki atıştırmalıkları yiyebilirsiniz:
- Bir avuç kuru yemiş
- Bir adet meyve
- Havuç
- Üzüm
- Biraz yoğurt
- Badem yağı ve birkaç dilim elma
Restoranlarda
Restoranlarda Akdeniz diyetini uygulamanız çok kolay. Sadece bunlara dikkat edin:
1) Ana yemek olarak balık tercih edin.
2) Yemeklerinizi zeytinyağında kızartmalarını söyleyin
3) Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeğini tercih edin.
4) Tereyağı yerine zeytinyağı isteyin.
Sonuç olarak
Bir dizi araştırma Akdeniz diyetinin çok sağlığı bir beslenme tarzı olduğunu ispatlıyor. Siz de Akdeniz diyetini uygulayarak hem kilo verebilir hem de sağlığınızı koruyabilirsiniz.
Yorumlar