Badem çok sevilen bir kuru yemiş. Yağ oranı çok yüksek olsa da, inanılmaz derecede sağlıklı ve oldukça besin dolu. Peki bademin faydaları nelerdir? İşte bademin 9 faydası:
1) Badem yüksek miktarda besinle yüklüdür
Badem, Prunus dulcis ağacının ya da bilinen adıyla badem ağacının yenilebilir tohumudur.
Ana vatanı Orta Doğu olsa da bugün en büyük üretici Amerika Birleşik Devletleri.
Marketlerden aldığımız badem genellikle kabuksuz ve sadece yenilebilen kısmı duruyor. Bu yenilebilen kısım çiğ veya kavrulmuş olarak satılıyor. Bademin inanılmaz bir besin profili var.
Sadece 30 gram badem (1):
- Lif: 3,5 gram
- Protein: 6 gram
- Yağ: 14 gram (9 gramı tekli doymamış)
- E vitamini: Günlük ihtiyacınızın %37’si
- Manganez: Günlük ihtiyacınızın %32’si
- Magnezyum: Günlük ihtiyacınızın %20’si
- Aynı zamanda önemli miktarda bakır, B2 vitamini ve fosfor içeriyor.
Bütün bunlar sadece 161 kalori ve 2,5 gram karbonhidrat içeren bir avuç bademin içinde.
Önemle belirtmek gerekir ki bademin içindeki kalorilerin %10-15 kadarı vücut tarafından absorbe edilemiyor çünkü içindeki yağa ulaşmak ve parçalanması zor olabiliyor (2, 3).
Badem fitik asit açısından da çok zengin. Fitik asit bazı minerallere bağlanıyor ve absorbe edilmelerine engel oluyor. Yani bu yüzden bademden alacağınız demir, çinko ve kalsiyum miktarı fitik asit sayesinde biraz azalacaktır.
2) Badem anti-oksidanlarla dolu
Badem muhteşem bir anti-oksidan kaynağı.
Anti-oksidanlar vücudu oksidatif stresten koruyor. Oksidatif stres hücrelerdeki moleküllere zarar veriyor ve yaşlanmaya ya da kanser gibi hastalıklara neden oluyor (4, 5).
Bademdeki anti-oksidanlar genel olarak derisindeki kahverengi tabakada bulunuyor (6, 7, 8). Bu yüzden derisi soyulmuş badem, sağlık açısından çok iyi bir tercih sayılmaz.
Sigara içen 60 kişi arasında yapılan bir araştırma sonunda, günde 84 gram badem yemek, oksidatif stres işaretçilerini 4 hafta içinde %23-34 azalttı (9).
Bu bulgular, ana öğünlerde badem yemenin bazı oksidatif hasar işaretçilerini azalttığını gösteren bir başka araştırmanın bulgularıyla da örtüşüyor (10).
3) Badem, E vitamini açısından çok zengin
E vitamini bir grup yağda çözünen anti-oksidana verilen isim.
Bu anti-oksidanlar hücre zarında birikiyor ve hücreleri oksidatif hasardan koruyor.
Badem dünyanın en iyi E vitamini kaynaklarından biri. Sadece 30 gram badem günlük ihtiyacınızın %37’sini karşılıyor (1).
Bir dizi araştırma E vitamini tüketiminin daha düşük kalp hastalığı, kanser ve Alzheimer hastalığıyla bağlantısını ortaya koyuyor (11, 12, 13, 14, 15, 16).
4) Badem kan şekeri kontrolüne yardımcı olur
Kuru yemişlerin karbonhidrat değeri düşük ama sağlıklı yağlar, protein ve diyet lifi açısından çok zenginler.
Bu da onları şeker hastaları için kusursuz gıdalar yapıyor.
Ama bademi diğerlerinden ayıran nokta içerdiği yüksek magnezyum oranı.
Magnezyum, kan şekeri kontrolü de dahil 300’den fazla vücut fonksiyonunda rolü olan bir mineral (17). Önerilen günlük tüketim miktarı 310-420 mg arası. 60 gram badem bunun neredeyse yarısını yani 150 miligramını sağlıyor (1).
Tip 2 şeker hastalarının %25-38 kadarı magnezyum eksikliği yaşıyor ve bu eksikliği gidermek kan şekeri seviyesini önemli oranda azaltıp, insulinin fonksiyonunu düzeltiyor (18, 19, 20).
İlginçtir ki şeker hastalığı olmayan kişiler de magnezyum içeren bir besin desteği aldıkları zaman insulin direncinde azalma oluyor (21, 22).
Bu da gösteriyor ki badem gibi magnezyum oranı yüksek besinler, her ikisi de günümüzde önemli sağlık sorunları olan metabolik sendrom ve tip 2 diyabet hastalığının engellenmesinde çok önemli rol oynayabilir.
5) Badem tansiyon için de faydalı
Bademdeki magnezyum aynı zamanda tansiyonu düşürmesi açısından da faydalı olabilir.
Yüksek tansiyon kalp krizi, felç ve böbrek iflasının en önemli nedenlerinden biri ve magnezyum eksikliği ve tansiyon problemi arasında çok güçlü bir bağlantı var (23, 24, 25).
Araştırmalara göre magnezyum eksikliğini gidermek, yüksek tansiyonun büyük bir oranda azalmasına yardımcı oluyor (26, 27).
Ülkemizde yetişkinlerin önemli bir kısmının yeterli magnezyum almadığını düşünürsek, beslenmenize bademi eklemenin çok büyük bir etkisi olacağını varsayabiliriz.
6) Badem kolesterolü düşürür
Kanda yüksek miktarda LDL (kötü kolesterol) olması kalp hastalığı açısından iyi bilinen bir risk faktörü. Yediğiniz şeylerin LDL üzerinde büyük bir etkisi var ve bazı araştırmalar bademin bu noktada olumlu bir etkisi olduğunu gösteriyor.
Yüksek insulin direnci yaşayan 65 kişi üzerinde yapılan 16 haftalık bir araştırma sonucunda günlük kalorilerinin %20’sini bademden alan kişilerin LDL kolesterol seviyesinin ortalama 12,4 mg/dl düştüğü görüldü (28).
Bir başka araştırmada günde 42 gram badem yemenin LDL’yi 5,3 mg/dl azaltırken iyi kolesterol seviyesini korduğu ortaya çıktı. Badem yiyen grup bir miktar göbek yağı da eritti (29).
7) Badem LDL’yi oksidasyondan korur
Badem LDL’yi sadece düşürmekten daha fazlasını yapar. Aynı zamanda LDL’yi oksidasyondan da korur ve bu da kalp hastalığına giden yolu engellemede önemli bir adım.
Bademin derisi polifenol anti-oksidanlar açısından çok zengin ve bu anti-oksidanlar test tüplerinde ve hayvanlar üzerinde yapılan deneylerde kolesterolün oksidasyonuna engel oluyor (30, 31).
Bu etki, E vitamini gibi diğer anti-oksidanlarla birleşince daha da güçlü olabilir.
İnsanlar üzerinde yapılan bir araştırmada 1 ay boyunca atıştırmalık badem yemenin oksitlenmiş LDL kolesterol seviyesini %14 azalttığı saptandı (32).
Bu da zamanla kalp hastalığı riskinin azalması demek.
8) Badem yemek açlığı azaltır, tok tutar ve toplam kalori alımını azaltır
Daha önce de söylediğim gibi bademin karbonhidrat oranı düşük, protein ve lif oranı yüksek.
Hem protein hem de lif tokluğu artırıyor. Kendinizi daha tok hissetmenizi sağlıyor ve böylece gün boyunca daha az kalori yiyorsunuz (33, 34).
137 kişinin katıldığı 4 haftalık bir araştırma sonucunda günde 43 gram badem yiyenlerin iştahı önemli oranda azaldı (35).
Bunun dışında, bir dizi araştırma da bademin tokluk etkisi yarattığını destekliyor (36, 37).
9) Badem zayıflamak için inanılmaz etkili
Kuru yemişler vücut için parçalanması ve sidirilmesi zor olan birkaç besin içeriyor.
Kuru yemişlerin içinde kalorilerin %10-15 kadarı absorbe edilmiyor ve kuru yemişlerin metabolizmayı biraz hızlandırdığını gösteren deliller bulunuyor (38).
Tok tutucu etkilerini de düşündüğümüz zaman, kuru yemişleri her türlü zayıflama diyetine eklemek çok mantıklı bir hareket.
Tabi ki bunu destekleyen araştırmalar da var.
Bir araştırmada, düşük kalori diyeti sırasında kompleks karbonhidratlar yerine 84 gram badem tüketmenin zayıflamayı %62 artırdığı saptandı (39).
100 kilolu kadın arasında yapılan bir diğer araştırmada ise badem tüketen grubun diğer gruba oranla daha fazla kilo verdiği görüldü. Bu grupta bel çevresi daha çok azalırken, sağlık işaretçileri de daha fazla arttı (40).
O yüzden, yağ oranı ve kalorisi yüksek olsa da badem kesinlikle zayıflamaya yardımcı bir besin.
Ama ne var ki badem yemek gıda bağımlılarında ve aşırı yeme eğilimi olan kişilerde sorun olabilir. Çünkü bu kişiler kendilerini kontrol edemedikleri için kısa sürede çok fazla badem yiyerek aşırı miktarda kalori tüketebilir.
Sonuç olarak
Badem hem çok lezzetli, hem çok sağlıklı hem de tam bir besin deposu. Üstelik hazırlanması filan da gerekmiyor.
Kısaca badem gerçek bir süper-gıda.
Bir cevap yazın