Balık Yağı Hakkında Her Şey!

Sağlıklı yaşamın temel maddelerinin başında geliyor omega-3 yağ asitleri. İnsan sağlığındaki yerleri doldurulmaz. Ama geleneksel beslenme tarzımızdan uzaklaştıkça maalesef çok büyük bir bölümümüzde omega-3 eksikliği gelişti. Bu durum birçok kronik hastalığın salgınlar halinde yayılmasına neden oluyor. Oluşumunda omega-3 eksikliğinin rolünün olmadığı bir hastalık yok gibi. Bu yüzden bültenimizin mevcut sayısını bu mucizevi yağlara ayırdık. Omega-3 yağ asitleri ne demektir? Hangi hastalıklara etkide bulunuyor? Omega-3 ihtiyacını gıdalarımızla karşılayabilir miyiz? Balık yağı kullanmak zorunda mıyız? Eğer kullanacaksak nelere dikkat etmeliyiz? Evet, omega-3 hakkında merak ettiğiniz bütün soruların cevaplarını burada bulacaksınız. Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın kaleminden çıkan bu uzun yazıyı kaçırmayın.

İnsan sağlığında Omega-3 yağ asitlerinin yeri

Kanımızda dolaşan yağlar ya diyetle dışarıdan alınır ya da karaciğerde yapılır. Diyetteki yağla­rın %90’ından fazlasını trigliseridler (3 yağ asidi + 1 gliserol) geri kalanını ise kolesterol, kolesterol esterleri, esterleşmemiş yağ asit­leri (serbest yağ asitleri), fosfolipdler ve sfingolipid­ler oluştururlar.

Yağ asidi molekülünün bir ucunda karboksil (-COOH), diğer ucunda metil (-CH3) grubu vardır (Şekil-1). Yağ asitlerinden karbon zincirleri çifte bağ içermeyenlere doymuş (saturated) yağ asitleri, çifte bağ içerenlere doymamış (unsaturated) yağ asitleri denir. Doymamış yağ asitleri ise tekli doymamış (monoansatüre, tek çifte bağlı) ve çoklu doymamış (poliansatüre) yağ asitleri olarak ikiye ayrılırlar (Tablo 1).

Şekil 1. Yağ asidi molekülü (üstte doymuş yağ asiti, altta metil grubuna en yakın üçüncü karbonda çifte bağ alan doymamış yağ asiti, bu örnekteki omega-3 yağ asitidir).

Tablo 1. Çeşitli yağ asitleri

Doymuş (satüre) yağ asitlerinden zengin yiyecekler

Tereyağı

İç yağı

Kuyruk yağı

Margarin

Monoansatüre (tekli doymamış) yağ asitleriden (omega-9) zengin yiyecekler

Zeytin yağı

Fındık yağı

Kanola yağı

Poliansatüre (çoklu doymamış) yağ asitleriden (omega-6)zengin yiyecekler

Mısırözü yağı

Ayçiçeği yağı

Soya yağı

Pamuk yağı

Poliansatüre (çoklu doymamış) yağ asitlerinden (omega-3) zengin yiyecekler

Balık yağı

Keten tohumu, ceviz, kabak çekirdeği

Yeşil yapraklılar (semizotu vb.)

Omega yağ asitleri: tanım ve temel bilgiler

Doymamış yağ asitleri ilk çifte bağın metil grubuna en yakın bulunduğu kaçıncı kar­bonda oluşuna göre n-3(w-3), n-6(w-6) ve n-9 (w-9) yağ asitlerine ay­rılır.

Omega-3 (w-3) ve omega-6 (w-6) yağ asitleri insan vücudunda sentezlenmedikleri için dışardan zorunlu olarak alınmalıdırlar. Elzem (esansiyel) yağ asitleri denilen bu bileşiklerin çok önemli görevleri vardır; hücre zarının fosfolipid yapısında bulunurlar, hücre sinyal sistemini modifiye ederler, gen ekspresyonununda ve biyosentetik fonksiyonların oluşumunu kolaylaştırırlar ve eikosanoidlerin oluşumunu sağlarlar.

Omega-3 yağ asitlerinin kaynağını alfa-linolenik asit (ALA) oluşturur. ALA, 18 karbonlu olup, 3 çifte bağ içerir; ilk çifte bağı metil grubuna en yakın 3. karbondadır (o nedenle omega-3 adı verilir).

Alfa-linolenik asit insan vücudunda bulunan desatüraz ve elongazlar ile EPA ve DHEA gibi aktif metabolitlere dönüşür (Şekil 2).

Omega-6 yağ asitleri kaynağını linoleik asitten (LA) alır. LA, 18 karbonlu olup, 2 çifte bağ içerir; ilk çifte bağı metil grubuna en yakın 6. karbondadır. (o nedenle omega-6 adı verilir.

Linoleik asidin metabolitleri ise dihomo-gamma-linoleik asit (DGLA) ve araşidonik asittir. Dihomo-Gamma-linolenik asit LA türevi olup 1. grup prostaglandinlerin oluşumunu sağlar.

Araşidonik asit proenflamatuvar (iltihap yapan) maddelerin (II. grup prostaglandinler ve IV. Grup lökotirienler) sentezlenmesini sağlar.

DHEA ise antienflamatuvar (iltihap azaltan) maddelerin (III. grup prostaglandinler ve V. Grup lökotirienler) sentezlenmesini sağlar.

Omega yağ asitlerinin fonksiyonları

Poliansatüre yağ asitleri olan omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin hücre yapısının oluşumunda çok önemli görevleri vardır. Örneğin beynin %60’ı yağdır ve bu yağların üçte biri omega-3 yağ asitlerinden oluşmuştur.

Omega yağ asitlerinin yapıtaşı olmalarının ötesinde çok sayıda başka fonksiyonları mevcuttur.

Omega-6 yağ asitleri metabolitleri; enflamatuvar (iltihap yapıcı), hiperaljezik (ağrı yapıcı), trombotik (pıhtı yapıcı) ve mitojenik (hücre üremesini artıran) özelliklere sahiptir (Tablo 2).

Aslında vücudun bu özelliklere ihtiyacı vardır. Aksi halde düşmanlara karşı mücadele edemeyiz (iltihap), kanamalarımız artar, ağrı hissetmeyiz ve hücrelerimiz çoğalmaz.

Fakat bunların aşırı etkileri de dizginlenmelidir. Aksi halde denetlenemeyen iltihap vücudumuzu tahrip eder, kanımız pıhtılaşır, aşırı ağrı hissi olur ve kanserleşmeye eğilimimiz artar.

İşte omega-3 yağ asitleri antienflamatuvar, analjezik, antitrombotik ve antimitojenik özellikleri ile omega-6 metabolitlerinin aşırı etkilerini dizginlerler (Tablo 2).

Tablo 2. Omega-6 ve Omega-3 kökenli prostaglandin ve lökotirienlerin etkileri

Omega yağ asitlerinin diyetimizdeki yeri

Diğer yağlardan farklı olarak omega yağ asitleri vücudumuzda sentezlenmezler. Bu nedenle mutlaka yiyeceklerimizle alınmalı ve diyetteki kalorinin en az %5’ini oluşturmalıdırlar. Taş devrinde yaşayan insanların diyetlerinde w-6: w-3 oranı yaklaşık 1:1 imiş. Fakat son 50-100 yılda serum kolesterol düzeylerini düşürmek (!) amacı ile mısır, soya, pamuk, ayçi­çeği gibi yağların aşırı kullanılması, buna karşılık özgür beslenen hayvanlardan kaynaklanan proteinler (et, balık, süt, yumurta) ve lahana, marul ve semizotu gibi yeşil sebzelerin daha az tüketilmesi ile bu oran 20-50:1’e kadar çıkmıştır (Tablo-3).

Tablo 3: Diyette omega-6/omega-3 oranının artmasının temel nedenleri

• Un ve şekerden zengin gıdalar ile beslenme

• Hayvanların w-6’dan zengin yemlerle beslenmesi

• Özgür dolaşan tavuk ve yumurta tüketiminin azalması

• Balık tüketiminin azalması

• Koyu yeşil yapraklı sebzelerin tüketiminin azalması

• Poliansatüre (ayçiçeği, mısır vb) sıvı yağların tüketiminin aşırı artması

• Zeytinyağı ve hayvansal doymuş yağların tüketiminin azalması

Omega-3 yağ asitleri-Hastalıklar

Omega-3 yağ asitleri antienflamatuvar, antitrombotik, antiaritmik, antimitojenik, hipolipemik (kan yağlarını azaltıcı) ve vazodilatatör (damar genişletici) etkilere sahiptir(Tablo-2). Bu özellikleri ile koroner kalp hastalıkları, hipertansiyon, tip 2 diyabet, ülseratif kolit, romatoid artrit, depresyon, çeşitli kanserler ve kronik obstrüktif akciğer hastalılarının önlenmesinde ve tedavisinde potansiyel etkiye sahiptirler (Tablo-4).

Tablo 4. OMEGA-3 yağ asitlerinin yararlı olduğu hastalıklar

Kalp/damar hastalıklarında omega-3/omega-6 dengesinin önemi

Yapılan çalışmalarda günde 2-4 gram olarak alınan balık yağı konsantrelerinin kalp hastalığı riskini belirgin şekilde azalttığı görülmüştür. Bu olumlu etkiler kolesterol düzeyinin düşürülmesinden bağımsızdır.

Doğal (rafine edilmemiş) ve omega-3’ten zengin gıdalar beslenen Grönland Eskimolarında koroner kalp hastalığı çok nadirdir (Tablo-5). Fakat Batı tipi beslenmeye başladıktan sonra oran onlarda da en az beyaz ırk kadar fazlalaşmaktadır.

Tablo-5. Değişik etnik grupların trombosit fosfolipidlerindeki yağ asidi konsantrasyonlarının kardiyovasküler ölüm üzerine etkileri

Tablo-6. Omega-3’ün kalp-damar sistemi üzerine olan başlıca etkileri

• Antiaritmiktir; kalp ritim bozukluklarını düzeltir.

• Antitrombotiktir; pıhtılaşmayı azaltır

• Antiaterosklerotiktir; damar sertliğini azaltır.

• Anti-enflamatuvardır; iltihabı azaltır.

• Endotel fonksiyonunu düzeltir

• Kan basıncını düşürür

• Trigliserid düzeylerini düşürür.

Kanserlerde omega-3/omega-6 dengesinin önemi

Diyette omega-6/omega-3 oranının yüksek olmasının kanser oluşumu ve ilerlemesi üzerine olumsuz etkileri vardır; Diyetteki yağlar kanser gelişimini ve ilerlemesini etkiler. Bu bağlamda w-6’lar uyarıcı, omega-3’ler ise baskılayıcıdır (Tablo-6). Bu nedenle yeterli omega-3 tüketen topluluklarda kanser oranı çok daha düşüktür.

Tablo-6. Kanser oluşum mekanizmaları-omega yağ asitleri

Gebelikte omega-3/omega-6 dengesinin önemi

Gebelik sırasında anneden bebeğe aktif olarak omega-3 transferi olmaktadır. Bu durum annenin w-3 depoları ciddi olarak tüketmekte ve yeterli takviye almazsa doğum sonu depresyonuna sebep olmaktadır.

23 ülkede 14,532 kişi üzerinde yapılan çok merkezli bir çalışmaya göre balık yağı alan ya da balık tüketen kadınlarda doğum sonu depresyon belirgin olarak daha düşük bulunmuştur.

Annenin omega-3 depoları fetüsün (dölüt) sağlıklı büyümesini de etkilemektedir. Danimarka’da 8927 gebe üzerinde yapılan bir araştırmada, hiç balık yemeyenlerde prematüre ve/veya düşük doğum tartılı çocuk doğurma oranı %7,1 iken, haftada en az bir kez yiyenlerde bu oran %1,9 olarak saptanmıştır.

Beyin gelişiminin büyük bir bölümü hamilelikte ve hayatın ilk iki yılında olmaktadır. Bu nedenle omega-3 takviyesinin gebelikten önce başlayarak bütün gebelik süresinde ve emziklilik döneminde yapılması şarttır. Gebelik ve emziklilik dönemlerinde annelerinden w-3 yağ asidi (balık yağı) takviyesi alan çocukların IQ’su (106.4) almayanlara oranla (102.3) yaklaşık 4 puan daha yüksek bulunmuştur.

Bebek mamalarının birçoğunda yeterli omega-3 olmadığı gibi zararlı trans yağ asitleri de mevcuttur. Bu nedenle mama ile beslenen bebeklerin beynindeki dokozahekzoenoik asit miktarı anne sütü ile beslenenlerden daha düşüktür. Bu durum bebeklerin zekasını da yakından ilgilendirmektedir.

Hastalıkların korunma ve tedavisinde omega-3 dozları

Birçok hastalıktan korunmak için günde en az 1 gram omega-3 yağ asidi alınmalıdır(Tablo 7). Maksimal etkiyi sağlamak için omega-6’ten zengin yağların (mısır, ay çiçeği, soya, pamuk) tüketimi de iyice azaltılmalıdır (omega-6/omega-3 oranı).

Tablo 7. Hastalıkların proflaksisi ve tedavisinde omega-3 dozları

Çocuklara ne zaman ve ne kadar omega-3 takviyesi yapılmalı?

Bebek sadece anne sütü emiyorsa (ilk altı ay) ve anne yeteri kadar balık yağı alıyorsa takviyeye gerek yoktur. Fakat bebek mama ile besleniyorsa hemen balık yağına başlanmalıdır. Bebekler için günlük doz 250-500mg arasında değişir. Büyük çocuklar için günlük doz 500-1000mg arasında olmalıdır.

Hayvansal Omega-3 kaynakları

Omega-3 kaynakları hayvansal ve bitkisel olmak üzere ikiye ayrılıyor.

Hayvansal omega-3 kaynakları aktif metabolit olarak EPA ve DHEA içerirler. Bitkisel olanlarda aktif metabolitler değil, alfa-linolenik asit (ALA) vardır. ALA’nın %10-15’i insan vücudunda bulunan enzimler aracılığı ile aktif metabolitlere (EPA ve DHEA) dönüşür. Bebeklerde ve kronik hastalarda bu dönüşüm daha da azdır.

Erişkin bir insanın 1-1,5 gr. hayvansal Omega-3’e ihtiyacı vardır. Hayvansal omega-3’ten en zengin besin balık yağlarıdır. Özgür dolaşıp beslenen hayvanların et, süt ve yumurtaları da omega-3’ten zengindirler. Bu bağlamda çiftlik balıkları yosunla değil suni yemlerle beslendikleri için omega-3 içerikleri ise oldukça düşüktür.

Özgür olaşan tavuklar çok miktarda ot, böcek ve kurt yerler. Bu nedenle et ve yumurtalarındaki omega-6/omega-3 oranı yaklaşık 1/1’dir. Otlakta otlayan hayvanların et ve sütlerindeki omega-3 oranı da benzer şekildedir. Kapalı yerlerde tutulan çiftlik tavuklarında ve hayvanlarında (özel bir beslenme rejimi uygulanmamışsa) bu oran aşırı yükselir (20/1 -50/1).

Balıkların omega-3 içerikleri de farklıdır. En çok omega-3 içeren balıklar soğuk su ya da derin dip balıklarıdır (Tablo-8) . Omega-3’ler balıkların soğuğa dayanıklılıklarını artırırlar.

Uskumru, ringa, tuna, somon, sardalye gibi soğuk su (dip) balıkları yağlı olup, omega-3’ten zengindir. Balıklar omega-3 yağ asitlerini algler ve planktonlardan sentezlerler. Yağsız balıklarda çok az omega-3 vardır. Haftada iki–üç öğün yağlı balık yiyerek günde 0,5-1 gr kadar omega-3 alabilirsiniz (Tablo 8).

Tablo 8. Bir gram balık yağı (EPA+DHEA ) almak için yenilmesi gereken balık miktarı

Balıklar dünyanın belki de en besleyici yiyecekleridir, fakat maalesef okyanus balıkları da dahil olmak üzere dünyanın neredeyse bütün balıklarında cıva, arsenik ve birçok diğer toksinler bulunur. Toksinlerden daha az etkilenmek için ağır metal zehirlenmesi riskini azaltmak için bebek balıklar tercih edilmelidir. Çünkü balıklar yaşlandıkça ağır metal ve toksin yükleri artar.

En iyisi hamileler, emzikli anneler ve bebeklerin çok az balık tüketmeleri ya da hiç tüketmemeleridir.

Bitkisel Omega-3 kaynakları

En önemli bitkisel omega-3 kaynakları tohum yağları ve yeşil yapraklılardır. Bitkisel Omega-3’ü en çok bulunduran besin maddesi ise keten tohumudur.

Tablo 9. Çeşitli tohumların yağ oranları

Keten tohumu diyetsel w-3 yağ asitlerinin ana maddesi olan alfa-linolenik asit (ALA) açısından zengindir. Fakat bunun ancak küçük bir bölümü (%10-15’i) EPA ve DHEA’ya dönüşür. Bu nedenle keten tohumu ve diğer bitkisel kaynaklar sağlığınız için iyi olmakla birlikte, DHEA ve EPA içeren balık yağları kadar iyi omega-3 kaynağı değillerdir.

Omega-3 yağları ısıtıldıkları zaman çabuk oksitlenirler ve besin değerleri azalır. Bu nedenle balık yağları soğuk olarak tüketilirler. Aynı şey keten tohumu için de geçerlidir. Keten tohumu kahve değirmeninde öğütüldükten sonra günde soğuk yemeklere, yoğurda veya salatalara serpilerek yenilir. Öğütüldükten sonra en geç 24 saat içinde tüketilmelidir. Aksi halde besin değeri düşer.

Keten tohumu tane olarak da alınabilir. Çiğnenmeden yutulursa daha iyi olur. Fakat 1 tatlı kaşığı keten tohumunu birden ağza alıp çiğnenmeye çalışılmamalıdır. Çünkü fazla su tuttuğu için ağızda hemen şişer ve boğulma riski doğurabilir.

Keten tohumu günde 1-2 tatlı kaşığı tüketilir. Menopozdaki kadınlar 2-3 tatlı kaşığı tüketirlerse daha iyi olur (bitkisel zayıf östrojen kaynağı).

Balık yağı (omega-3) preparatları kullanılırken dikkat edilecek noktalar

Doğal kaynaklardan yeteri kadar omega-3 alamayan kişiler –ki büyük bir çoğunluk böyledir– mutlaka balık yağı kullanmalıdırlar. Fakat balık yağı preparatları kullanan kişiler bazı önemli noktalara dikkat etmek zorundadırlar.

· İlk önce alınan balık yağının ne kadar aktif madde (EPA+DHEA) içerdiğine bakılmalıdır. Örneğin kapsül 500 miligramdır, ama ancak 100miligram aktif madde içeriyordur. Yani balık yağını ucuz alayım derken düşük dozlusunu alabilirsiniz (Ucuzdur var bir illeti!).

· Sıvı preparatlar kapsüllere oranla çok daha fazla aktif madde içerirler ve daha ucuza gelirler (Tablo 10 ve 11).

· Kullanılan balık yağının ağır metal taramasından geçip geçmediği mutlaka sorgulanmalıdır. Balık yağı preparatları sıcak ve ışık gören yerlerde tutulmamalıdırlar. Yağların opak şişelerde saklanması ve ısı ve güneşe maruz bırakılmamaları gerekir.

· Fazla miktarda poliansatüre yağ asidi tüketimi serbest radikalleri artırır. Bu nedenle balık yağı alanların beraberinde mutlaka E vitamini gibi bir antioksidan alması şarttır. Zaten piyasadaki balık yağı preparatlarında hepsinde antioksidan olarak E vitamini mevcuttur.

Tablo 10. Sıvı Balık yağı (omega-3) preparatları

* Ayrıca 2000 Ü A vitamini + 200Ü D vitamini içerir.

** 1 ölçek = 5 mL= 1 tatlı kaşığı

Tablo 11. Kapsüllü Balık yağı (omega-3) preparatları

Balık yağı alanlarda mide-barsak problemleri

Omega-3 takviyesi alanlarda bariz bir yan etki görülmez. Başlıca yan etkiler balık kokusu ve nadiren görülen bulantı, ishal vb. mide-barsak problemleridir. Safra kesesi çıkartılanlarda mide-barsak problemleri daha fazla olabilir.

Balık yağı-kanama

Omega-3 yağ asitleri doz artışı ile paralel olarak kanama zamanını uzatır. Fakat şimdiye kadar omega-3 takviyesi yapılan kişilerde yüksek doz bile alsalar, çok ciddi bir kanama bildirilmemiştir. Fakat pıhtılaşma azaltıcısı (antikoagülan) alanlarda yüksek doz balık yağı kullanılmamalıdır. Aslında balık yağı alanların ayrıca Aspirin gibi hafif antikoagülan almaları gereksizdir. Balık yağı Aspirinin bu etkisine de sahiptir. Üstelik yan etkileri de Aspirinle kıyaslanmayacak kadar azdır.

Balık yağı şişmanlatır mı?

Yaygın kanının aksine balık yağı şişmanlatmaz. Omega-3 yağ asitleri şekerlerden yağ yapan yağ asiti sentaz enziminin etkisini azaltarak yağ depolanmasını eritir. Dokozahekzoenoik (DEHA) asidin yağ depolanmasını azaltıcı etkisi alfa-linolenik asitten (ALA) daha fazladır. DEHA insülin direncini azaltarak da zayıflamayı sağlar.

Omega-6 takviyesi gerekli mi?

Yiyeceklerden çok miktarda w-6 alındığı için w-6 takviyesi gerekmemektedir. Tam tersine takviye yapılırsa w-3/w-6 oranı bozulmaktadır. Piyasada bu şekilde satılan kombine preparatlara boşuna para vermeyiniz.

Omega-6 tüketimi- omega-3 eksikliği

Omega-3 yağ asitleri ve omega-6 yağ asitleri delta-6-desaturaz için yarışma yaparlar. Bu nedenle diyette aşırı miktarda omega-6 yağ asitleri olduğunda (ayçiçeği, mısır), omega-3 metabolitleri (EPA, DEHA) azalır. Mümkünse bu yağları diyetinizden çıkartın. Katı yağ olarak tereyağ, iç yağı, kuyruk yağı; sıvı yağ olarak sızma zeytinyağı kullanın.

Yazın balık yağı tüketilmemeli mi?

Balık yağında çok az A ve D vitamini bulunur. Bu nedenle yaz-kış kullanılabilir. Balık karaciğeri yağında (cod liver oil) ise A ve D vitamini bulunur. Normal miktarlarda tüketildiğinde bu vitaminlerin zararı yoktur, faydası vardır. Fakat çok aşırı balık karaciğeri yağı alınıyorsa yazın D vitamini yüküne dikkat edilmelidir. Tabii bu arada aşırı A vitamini de alınmaktadır ki bu durum da tehlike yaratabilir.