Basamak Testiyle Fitness Derecenizi Öğrenin

İleri yaşlardaki vatandaşların rahatlıkla hatırlayabileceği gibi 1950’li yıllarda, henüz elektrokardiyografi (EKG) sistemlerinin yaygınlaşmadığı günlerde kalp damar sağlığının kontrolü doktor muayenehanelerinde birkaç basamaklı merdivene inip çıkmak veya yerinde sıçramak yöntemleri ile yapılır idi. Bu şekilde basit ve fakat kalp-damar sistemini etkileyici hareketlerle rutin dışında kişi egzersize zorlanırdı. Bu egzersizler sonunda kalp ve solunum sisteminin o andaki reaksiyonu kişinin kalp/damar sağlığının teşhisinde önemli bir ölçü olurdu.

Bilindiği gibi artık bu sistem geçmişte kalmış, kalp-damar sistemi tetkiklerinde bilgisayar teknolojisinin fevkalade gelişmesi ve sağladığı olanaklarla basamak testinin yerini elektrokardiyografi (EKG) ve eforlu test sistemleri almış bulunmaktadır. Ancak kısaca basamak testi diyebileceğimiz oldukça basit olan bu sistem tamamen unutulmamış ve yetkili çevrelerce yapılan ciddi deneyler ve incelemeler sonunda bazı belli ölçülere bağlanmıştır.

Basamak testi’nin esası; 30 cm yüksekliğindeki basamağa 3 dakika müddetle dakikada 24 adım atarak yapılan egzersiz sonunda kalp atış hızı seviyesine göre kalbin çalışma sağlığının belirlenmesine dayanmaktadır. Bu konuda kamuoyuna yansıyan ilk ölçüm cetvelleri 1990’lı yıllarda Reader’s Digest (aylık tirajı 30 dilde yaklaşık 15 milyon) tarafından yayınlanmıştır. Bu cetvel Sağlık için Spor – Sağlıklı Spor (2003, s. 85-86) kitabımda yer almıştır. Bu konuda yapılan tetkiklere takip eden yıllarda da devam edilmiş ve Runner’s World mecmuasının (2010 yılında aylık vasati baskısı 894.092) Haziran 2010 sayısında yeniden tespit edilmiş olarak yayınlanmıştır.

Zinde Türkiye’mizde bu ölçüleri yayınlamaktan amacımız aerobik egzersizler dışında sair spor dallarında spor yapan (vücut geliştirmek, ağırlık çalışmak, halter gibi) sporseverlerin de kardiyovasküler yeteneklerinin ne ölçüde geliştiğini basit bir sistem ile görmelerini sağlamaktır. Ancak, tabiatı ile bu çapta bir ölçümlemenin genel check-up anlamında olmadığını belirtmek isteriz.

Basamak testi ölçüleri ve uygulama bilgileri aşağıda sunulmuştur.

Basamak Testi Uygulama Kuralları

1) Durağan hayat süren veya kalp/damar sisteminde herhangi bir şikâyeti olanlara tavsiye edilmez.

2) 30 cm yüksekliğindeki bir basamağa dakikada 24 adım temposu ile 3 dakika müddetle durmaksızın çıkılıp inilecektir.

3) Evvela sağ ayak, sonra sol ayak ile basamağa çıkılacak.

4) İki ayak da basamak üzerinde basar duruma gelince önce sağ ayak sonra sol ayak ile basamaktan inilecektir. Böylece bir adım tamamlanmış olacaktır.

5) Dakikada 24 adım olmak üzere 3 dakika müddetince durmaksızın çıkılıp inilecektir.

6) Üç dakikanın sonunda derhâl hiç vakit kaybetmeden bir dakika boyunca nabız sayılacaktır.

Nabız sayımı işleminin hareket başlamadan evvel birkaç sefer denerek tecrübe kazanılmalıdır.
15 Saniye sayıp 4 ile çarpma değil, 60 saniye boyunca nabız sayılacaktır

7) Egzersiz sonundaki kalp atış sayınız (nabız) aşağıdaki listedeki kardiovasküler fitness derecenizi gösterecektir.

Önemli Not

Bu test sırasında her hangi bir rahatsızlık veya olağandışı ağrı hissedildiğinde derhâl son vererek istirahata geçiniz ve doktorunuza başvurunuz.


Basamak Testi (Adım Testi) Fitness Dereceleri

 

Bayanlar

Seviye18 – 25 Yaş26 – 35 Yaş36 – 45 Yaş46 – 55 Yaş56 – 65 Yaş66 ve üstü
Çok İyi93’den az94’den az96’dan az101’den az103’den az105’den az
İyi94 – 11095 – 11197 – 119102 – 124104 – 126106 – 130
Orta111’den çok112’den çok120’den çok125’den çok127’den çok131’den çok

Erkekler

Seviye18 – 25 Yaş26 – 35 Yaş36 – 45 Yaş46 – 55 Yaş56 – 65 Yaş66 ve üstü
Çok İyi84’den az86’den az90’dan az93’den az96’dan az102’den az
İyi85 – 10087 – 10391 – 10694 – 11297 – 115103 – 118
Orta101’den çok104’den çok107’den çok113’den çok116’dan çok119’dan çok

 

Kanada’da kabul gören değerler ise şunlardır:

3 Dakikalık Adım Testi (Erkekler) – Kalp Atım Sayısı

 

Age18-2526-3536-4546-5556-6565+
Mükemmel<79<81<83<87<86<88
İyi79-8981-8983-9687-9786-9788-96
Ortalamanın Üstünde90-9990-9997-10398-10598-10397-103
Ortalama100-105100-107104-112106-116104-112104-113
Ortalamanın Altında106-116108-117113-119117-122113-120114-120
Kötü117-128118-128120-130123-132121-129121-130
Çok Kötü>128>128>130>132>129>130

 

3 Dakikalık Adım Testi (Kadınlar) – Kalp Atım Sayısı

 

Age18-2526-3536-4546-5556-6565+
Mükemmel<85<88<90<94<95<90
İyi85-9888-9990-10294-10495-10490-102
Ortalamanın Üstünde99-108100-111103-110105-115105-112103-115
Ortalama109-117112-119111-118116-120113-118116-122
Ortalamanın Altında118-126120-126119-128121-129119-128123-128
Kötü127-140127-138129-140130-135129-139129-134
Çok Kötü>140>138>140>135>139>134

 

Siz de bu testi uygulayarak elde ettiğiniz sonuçları yorum ekleyerek bizimle paylaşabilirsiniz. Yaşam boyu esenlik ve mutluluk dileklerimizle

Paylaş
  •  
  •  
  • 0
  •  
  •  
  •  
  •  

5
Yorumlar

avatar
5000
2 Yorumlar
3 Yorum cevapları
0 Aboneler
 
En çok oy alan yorum
En aktif yorum
En Yeniler Eskiler Beğenilenler
Ezgiss
Ziyaretçi
Ezgiss

Yaşım 18 ve ilk deneme sonucum 130, çok mu kötü hocam? ://

http://sporhocasi.blogspot.com/
Ziyaretçi
http://sporhocasi.blogspot.com/

Teşke bu yazınızdaki verilere katılabilseydim.Lakin bu veriler benim vereceklerimle uyuşmayacağı gibi testin teknik yapısında da farklılık var.Üç dakika testi söylediğiniz gibi 180 saniye süren  dakikada 24 step toplam 72 step ten oluşan fakat basamak yüksekliği 30 cm değil 18 inç (18*2,54=45.72cm) olan blok üzerine çıkış ve iniş adımlamaları ile gerçekleşir.FORMÜLÜ  3 Dakika bitiminde 1 dakika dinlenme verilir sonra 30 saniye nabız alınır  örnek:70(nabız)*5.6=392 180saniye*100=18000/392=45.9-Fair(vasat)anlamına gelir  28-38            poor                                            ZONE ONE   %65-75 39-48    … Devamını Oku »