Bel Ağrısı İçin Egzersizler
Eğer bel ağrısı neden olur ve bel ağrısı oluşmasını engellemek için neler yapılmalıdır öğrenmek istiyorsanız önce Prof. Dr. Tunç Alp Kalyon’un şu yazısını okuyabilirsiniz: Bel Ağrısı Neden Olur, Nasıl Önlenir?
Güneşli bir Akdeniz kasabasına yerleşip emekliliğin tadını çıkarmak çoğumuzun hayalidir. Yakın dostlarımdan (ve aynı zamanda hastalarımdan) biri de öyle yaptı.
Son kez kontrole geldiğinde “Bundan sonra önerilerinize uyacağım” dedi. “Sigarayı bırakıyorum, günde en az bir saat yürüyüş yapacağım, sebze meyve ağırlıklı besleneceğim, sözün kısası artık kendime bakacağım. Altı ay sonra geldiğimde beni çok değişmiş bulacaksınız.”
Arkadaşım bir ay sonra geri geldi. Bahçede çalışırken kazmayı almak için yere eğilmiş ve bir daha kımıldayamamış. Ağrısı o kadar şiddetliymiş ki ambulansla hastaneye götürmek zorunda kalmışlar.
İşlemeyen Vücut Sağlıklı Kalmaz
Hep söylerim, vücudumuz, istediğimiz zaman kontağı çevirip istediğimiz zaman garaja çekebileceğimiz araba benzeri bir makine değildir. Çalışmadığı zaman hemen gücünü kaybeder, lifler zayıflar, diskler incelir, kemikler erir ve aynı anlattığım hastada olduğu gibi hafif bir gaza bastığınızda olduğunuz yerde kalıverirsiniz.
Gençlik yıllarımızda kendimize iyi bakmadığımız takdirde yalnız yürüyen aksamda değil, başta kalp olmak üzere pek çok organımızda geri dönüşü olmayan hasarlar ortaya çıkar ve tam rahat edeceğimiz günlerde doktor doktor dolaşmak zorunda kalırız.
Sağlık İçin Yapılan Sporlar Düzenli Yapılmalı
Hastama, rahatsızlığının bir daha tekrar etmemesi için (iyi olduktan sonra uygulamak üzere) bel kaslarını kuvvetlendirmek amacıyla bir dizi hareket önerdim. Sağlık için yapılan sportif aktivitelerde süre değil, düzenli yapılması (istikrar) önemlidir. Aşağıda videolarıyla gördüğünüz bu hareketler için günde on beş dakikanızı ayırmanız yeterli. Eğer vaktiniz varsa hepsini yapmanızı tavsiye ederim ama sıkılıyorsanız on dakika yapıp bir sonraki gün devam edin.
Bel Ağrısı İçin Önerdiğim Hareketler
Hareketleri verilen sırayla, yavaş yavaş ve kontrolü olarak yapın. İlk gün fazla yüklenmeyin. Egzersizden sonra hafif ve birkaç dakika süren rahatsızlıkların bir önemi yoktur. Her hareketi üç kez tekrar edin. Tekrarlar arasında vücudunuzun tam olarak gevşemesine önem verin ve yorulunca dinlenin.
Birinci Hareket: Yatarak Tek Bacak Çekme
Bir dizinizi göğsünüze doğru yapabildiğiniz kadar hareket ettirirken diğerini doğrultunuz. Sonra bacak değiştiriniz. Dizinizi yukarı çektiğinizde örneğin 20’ye kadar sayarak dizinizi yukarda tutup sonra diğer bacakla yer değiştiriniz. Bu hareketi her iki bacaklar beşer kez yapıp sonra zamanla sayıyı artırınız.
İkinci Hareket: Oturarak Bel Germe
Aşağıdaki oturma hareketini ağır ağır yapınız. Başınız dizlerinizin arasına düşecek şekilde vücudunuzu öne bırakınız. Sonra karın adalelerinizi gererek oturma durumuna dönünüz. 10 ile başlayıp 30’a kadar çıkınız.
Üçüncü Hareket: Yatarak Çift Bacak Çekme
Dizlerinizi göğsünüz üzerine getirip ellerinizle tutarak göğsünüze çekin ve 10 sayıncaya kadar durun (dizler bitişik ve omuzlar yerle temasta olacak).
Karnın alt kısmının ve kalçanızın adalelerini aynı zamanda gererek belinizi döşemeye doğru yassıltınız ve 10 sayıncaya kadar durunuz.
Dördüncü Hareket: Ayakta Baldır Germe
Aşağıdaki resimde görüldüğü gibi ayak burunlarınız üzerine yükselip beşe kadar sayın ve tekrar yere basın. Bu hareketi on kez yapın. Her hafta saymayı artırın, 5, 6, 7, gibi…
Beşinci Hareket: Oturarak Arkadan Dambıl Kaldırma
Sandalyede dik pozisyonda otururken elinizde tuttuğunuz ağırlıkları veya dambılları arkaya sırtınıza doğru indirip sonra tam yukarı doğru kaldırın. 3 kilogramlık ağırlıklarla başlayın ve hareketi 8 kez yapın. Zaman içinde ağırlığı artırabilirsiniz.
Altıncı Hareket: Yatarak Bacak Germe
Aşağıdaki resimde görüldüğü gibi yere sırt üstü uzanın. Ayağınızın altına bir lastik veya ip geçirin. Ayağınızı havaya dikin, uyluk bölgenizde ağrı duyana kadar ipi gerin. Bel çukurunuzun zemine yapışmasına çalışın. Elliye kadar sayın, sonra diğer ayağınızla tekrar edin. 5 kez yapın.
Yedinci Hareket: Sırtüstü Bacak Kaldırma
Sağ bacağınızı dümdüz yukarı kaldırın, sonra gene düz olarak, diz kapağından kırmadan yavaş yavaş aşağı indirin. Aşağı indirirken ayağınızın düz olmasına dikkat edin. Bu hareketi her bir bacak için 3 kez yapın, zamanla sayıyı artırın.
Sekizinci Hareket: Yüzüstü Bel Kasma
Yere boylu boyunca yüzükoyun uzanın ve avuçlarınız yeri gösterecek şekilde ellerinizi ve ayaklarınızı yukarı kaldırmaya çalışın. Bu pozisyonda içinizden sayarak mümkün olduğu kadar uzun süre durup sonra kendinizi bırakıp kaslarınızı gevşetin, sonra tekrar deneyin. Bu hareketi toplam 3 kez yapın, zamanla sayıyı artırın.
Arkadaşlar bu egzersizleri sakın ihmal etmeyin.. Doktor bey’e teşekkürler paylaşım için.. Ben de yeni ameliyat oldum bel fıtığından ve endoskopik olarak Dr. Ali Güven Yörükoğlu yaptı ameliyatımı.. Benim fıtık masa başında hareketsiz oturduğumdan çok ilerlemişti ve sağolsun doktorum Güven bey ameliyattan 2 saat sonra beni ayağa kaldırıp yürüttü.. Arkadaşlar ameliyat olacaksanız endoskopik yöntemi tavsiye ederim.. Doktorunuzu da çok iyi araştırın.. Herkese geçmiş olsun..
Bel fiti icin ne yapilir 2 bel fiti olan fitnes yapabilirmi
Bel fıtığının durumuna göre doktor onayıyla fitness yapabilir, belki birkaç hareket de yasaklanabilir. bel fıtığı tek bir tanımı ve şekli olan bir hastalık değil, doktor onayı gerekli bu yüzden. Ama evet, genel olarak pek çok bel fıtığı vakasında egzersize mani şiddetli bir durum yoktur, kademeli direnç egzersizlri yapılabilir.
Çok teşekkürler, çok güzel bir paylaşımda bulunmuşsunuz. Koca internet aleminde bu kadar açıklayıcı bel fıtığı egzersizlerine rast gelmedim. Yalnız bazı hareketlerde kaç tekrar yapılması gerektiğinden bahsetmemişsiniz. Oturarak Bel Germe,Yatarak Çift Bacak Çekme. Bu iki harekette kaç tekrarla başlayacağımızı söylememişsiniz. Malum, az tekrar yapsak olmaz, çok tekrar yapsak belimiz ağrır. Rica etsem kaç tekrarla başlayacağımızı söyler misiniz?
hocam selamlar
selamlar. bu hareketler bizi bel ağrılarından kurtaracak değil mi ? spor yapmamamın sebeplerinden biriside bel ağrısından korktuğum içindir. kısa vadede kendimi toparlayıp muhtemelen ramazandan sonra sağlıklı yaşam için body’ye başlamayı planlamaktayım. Bu hareketleri ağırlık anteramnından önce mi yapmalı . sonra mı ? Ayrıca spora başladımda takviye olarak ağrı kesici ( Glukozamin ve Kondroitin) tarzı ilaçlarda kullanmalımıyım.
çok basit rahatça uygulanabilecek egzersizler teşekkür ederiz. arabayı garajdan çıkarma zamanı geldi:)))
çok güzel olmuş, eline sağlık. Doktor beye de teşekkürler.