Bel Ağrısı İçin Bazı Egzersizler

Bel Ağrısı İçin Egzersizler

Eğer bel ağrısı neden olur ve bel ağrısı oluşmasını engellemek için neler yapılmalıdır öğrenmek istiyorsanız önce Prof. Dr. Tunç Alp Kalyon’un şu yazısını okuyabilirsiniz: Bel Ağrısı Neden Olur, Nasıl Önlenir?

Güneşli bir Akdeniz kasabasına yerleşip emekliliğin tadını çıkarmak çoğumuzun hayalidir. Yakın dostlarımdan (ve aynı zamanda hastalarımdan) biri de öyle yaptı.

Son kez kontrole geldiğinde “Bundan sonra önerilerinize uyacağım” dedi. “Sigarayı bırakıyorum, günde en az bir saat yürüyüş yapacağım, sebze meyve ağırlıklı besleneceğim, sözün kısası artık kendime bakacağım. Altı ay sonra geldiğimde beni çok değişmiş bulacaksınız.”

Arkadaşım bir ay sonra geri geldi. Bahçede çalışırken kazmayı almak için yere eğilmiş ve bir daha kımıldayamamış. Ağrısı o kadar şiddetliymiş ki ambulansla hastaneye götürmek zorunda kalmışlar.

İşlemeyen Vücut Sağlıklı Kalmaz

Hep söylerim, vücudumuz, istediğimiz zaman kontağı çevirip istediğimiz zaman garaja çekebileceğimiz araba benzeri bir makine değildir. Çalışmadığı zaman hemen gücünü kaybeder, lifler zayıflar, diskler incelir, kemikler erir ve aynı anlattığım hastada olduğu gibi hafif bir gaza bastığınızda olduğunuz yerde kalıverirsiniz.

Gençlik yıllarımızda kendimize iyi bakmadığımız takdirde yalnız yürüyen aksamda değil, başta kalp olmak üzere pek çok organımızda geri dönüşü olmayan hasarlar ortaya çıkar ve tam rahat edeceğimiz günlerde doktor doktor dolaşmak zorunda kalırız.

Sağlık İçin Yapılan Sporlar Düzenli Yapılmalı

Hastama, rahatsızlığının bir daha tekrar etmemesi için (iyi olduktan sonra uygulamak üzere) bel kaslarını kuvvetlendirmek amacıyla bir dizi hareket önerdim. Sağlık için yapılan sportif aktivitelerde süre değil, düzenli yapılması (istikrar) önemlidir. Aşağıda videolarıyla gördüğünüz bu hareketler için günde on beş dakikanızı ayırmanız yeterli. Eğer vaktiniz varsa hepsini yapmanızı tavsiye ederim ama sıkılıyorsanız on dakika yapıp bir sonraki gün devam edin.

Bel Ağrısı İçin Önerdiğim Hareketler

Hareketleri verilen sırayla, yavaş yavaş ve kontrolü olarak yapın. İlk gün fazla yüklenmeyin. Egzersizden sonra hafif ve birkaç dakika süren rahatsızlıkların bir önemi yoktur. Her hareketi üç kez tekrar edin. Tekrarlar arasında vücudunuzun tam olarak gevşemesine önem verin ve yorulunca dinlenin.

Birinci Hareket: Yatarak Tek Bacak Çekme

Bir dizinizi göğsünüze doğru yapabildiğiniz kadar hareket ettirirken diğerini doğrultunuz. Sonra bacak değiştiriniz. Dizinizi yukarı çektiğinizde örneğin 20’ye kadar sayarak dizinizi yukarda tutup sonra diğer bacakla yer değiştiriniz. Bu hareketi her iki bacaklar beşer kez yapıp sonra zamanla sayıyı artırınız.

İkinci Hareket: Oturarak Bel Germe

Aşağıdaki oturma hareketini ağır ağır yapınız. Başınız dizlerinizin arasına düşecek şekilde vücudunuzu öne bırakınız. Sonra karın adalelerinizi gererek oturma durumuna dönünüz. 10 ile başlayıp 30’a kadar çıkınız.

Üçüncü Hareket: Yatarak Çift Bacak Çekme

Dizlerinizi göğsünüz üzerine getirip ellerinizle tutarak göğsünüze çekin ve 10 sayıncaya kadar durun (dizler bitişik ve omuzlar yerle temasta olacak).

Karnın alt kısmının ve kalçanızın adalelerini aynı zamanda gererek belinizi döşemeye doğru yassıltınız ve 10 sayıncaya kadar durunuz.

Dördüncü Hareket: Ayakta Baldır Germe

Aşağıdaki resimde görüldüğü gibi ayak burunlarınız üzerine yükselip beşe kadar sayın ve tekrar yere basın. Bu hareketi on kez yapın. Her hafta saymayı artırın, 5, 6, 7, gibi…

Beşinci Hareket: Oturarak Arkadan Dambıl Kaldırma

Sandalyede dik pozisyonda otururken elinizde tuttuğunuz ağırlıkları veya dambılları arkaya sırtınıza doğru indirip sonra tam yukarı doğru kaldırın. 3 kilogramlık ağırlıklarla başlayın ve hareketi 8 kez yapın. Zaman içinde ağırlığı artırabilirsiniz.

Altıncı Hareket: Yatarak Bacak Germe

Aşağıdaki resimde görüldüğü gibi yere sırt üstü uzanın. Ayağınızın altına bir lastik veya ip geçirin. Ayağınızı havaya dikin, uyluk bölgenizde ağrı duyana kadar ipi gerin. Bel çukurunuzun zemine yapışmasına çalışın. Elliye kadar sayın, sonra diğer ayağınızla tekrar edin. 5 kez yapın.

Yedinci Hareket: Sırtüstü Bacak Kaldırma

Sağ bacağınızı dümdüz yukarı kaldırın, sonra gene düz olarak, diz kapağından kırmadan yavaş yavaş aşağı indirin. Aşağı indirirken ayağınızın düz olmasına dikkat edin. Bu hareketi her bir bacak için 3 kez yapın, zamanla sayıyı artırın.

Sekizinci Hareket: Yüzüstü Bel Kasma

Yere boylu boyunca yüzükoyun uzanın ve avuçlarınız yeri gösterecek şekilde ellerinizi ve ayaklarınızı yukarı kaldırmaya çalışın. Bu pozisyonda içinizden sayarak mümkün olduğu kadar uzun süre durup sonra kendinizi bırakıp kaslarınızı gevşetin, sonra tekrar deneyin. Bu hareketi toplam 3 kez yapın, zamanla sayıyı artırın.