Çinko İçeren Besinler ve Çinko Eksikliği

Bu yazı Doç. Dr. Celal İsmail Bilgiç tarafından tıbbi olarak incelenmiş ve bilimsel geçerliliği onaylanmıştır.

Sağlıklı yaşam için tüm gerekli vitamin ve mineralleri almanız gerekir. Çinko çok önemli bir mineral ve eksikliği de sık görülen bir durum.

Çinko eksikliği yaşamamak için çinko içeren besinleri öğrenmeniz ve aynı zamanda çinkonun vücut içindeki fonksiyonları bilmeniz önem taşıyor.

Çinko Nedir?

Çinko, insanlar, bitkiler ve hayvanlar için gerekli bir elementtir. Pek çok biyolojik fonksiyon için hayati önem taşır ve 300’den fazla enzimin oluşmasında önemli rol oynar.

İnsan vücudunda yaklaşık 2-3 gram kadar çinko bulunur. Çinko vücudun tüm bölgelerinde, organlarda, dokularda, kemiklerde, sıvılarda ve hücrelerde bulunur.

Kaslar ve kemikler vücutta bulunan çinkonun %90’ını içerir.

Çinko Ne İşe Yarar?

Hücresel bazdaki bir dizi fonksiyon çinkoya bağımlıdır. Çinko büyüme ve gelişim, bağışıklık sistemi, nörolojik fonksiyon ve üreme fonksiyonlarında önemli rol oynar.

Hücresel seviyede çinkonun fonksiyonları 3 kategoriye ayrılır. 1) Katalitik 2) Yapısal 3) Düzenleyici

Katalik Rol: 300’den fazla enzim çeşitli kimyasal reaksiyonları katalize etmek için çinkoya ihtiyaç dıuyar. Çinkoya bağımlı enzimler her enzim sınıfında bulunur.

Yapısal Rol: Çinko proteinlerin ve hücre zarının yapısında önemli rol onar. Parmağa benzeyen bir yapı olan “çinko parmak motifi” bir dizi proteinin yapısını stabilize eder. Hücre zarının yapısı ve fonksiyonu da çinko tarafından etkilenir. Çinko eksikliği hücre zarının oksidatif hasara karşı hassasiyetini artırır.

Düzenleyici Rol: Çinko iletişim faktörü olarak gen kopyalanmasını düzenler. Aynı zamanda hücre sinyalinde, hormon salgılanmasında ve sinir uyarılarında rol oynar. Çinko, büyüme ve gelişim için çok önemli olan apoptosis (ayarlı hücre ölümü) işleminde de pay sahibidir.

Çinko Hangi Besinlerde Bulunur

Çinko daha çok hayvansal gıdalarda bulunur. Bitkisel gıdalarda da bir miktar çinko bulunuyor ama bitkisel gıdalarda bulunan fitik asit çinko emilimini azaltıyor. Çinko içerenler yiyecekler aşağıdaki gibi. Tüm veriler 100 gram için.

Kırmızı Et: Protein, vitamin ve mineral deposu olan kırmızı et, yüksek miktarda çinko içeriyor.

100 gram dana etinde yaklaşık 5-10 mg çinko bulunuyor.

• Dana İncik (10,5 mg)
• Dana Gerdan (8,3 mg)
• Dana Antrikot (7 mg)
• Dana Kıyma (6,45 mg)

100 gram kuzu etinde ise 2-9 mg çinko var.

• Kuzu İncik (8,7 mg)
• Kuzu Karaciğer (7,8 mg)
• Kuzu Kol (7,5 mg)
• Kuzu Pirzola (5,3 mg)
• Kuzu Kıyma (4,7 mg)
• Kuzu Sırt (4,1 mg)

Beyaz Et: Kırmızı et kadar olmasa da, beyaz ette de bir miktar çinko bulunuyor.

• Hindi Karaciğer (4,5 mg)
• Hindi But (4,3 mg)
• Tavuk Boyun (4,2 mg)
• Tavuk Karaciğer (4 mg)

Su ürünleri: Açıkçası doğada en çok çinko içeren yiyecek istiridye.

• İstiridye (16,6 mg)
• Midye (2,4 mg)

Süt ürünleri ve yumurta: Süt ürünleri çinko açısından zengin olmasa da bazı süt ürünleri bir miktar çinko içeriyor.

• Kaşar peyniri (3,2 mg)
• Cheddar peyniri (3,1 mg)
• Mozzarella peyniri (2,9 mg)
• Beyaz peynir (2,8 mg)
• Yumurta (1,3 mg)

Bitkisel gıdalar: Çeşitli tahıl ürünleri, baklagiller, kuru yemişler ve tohumlar da çinko içeriyor ama önemle bilmeniz gerekir ki bitkisel ürünlerde aynı zamanda fitik asit de bulunuyor ve fitik asit çinkonun emilimini azaltıyor.

• Çavdar Unu (5 mg)
• Soya Fasulyesi (4,9 mg)
• Yeşil Mercimek (4,78 mg)
• Yulaf (4 mg)
• Soya Unu (4 mg)
• Kuru Fasulye (3,6 mg)
• Barbunya (3,63)
• Nohut (3,4 mg)
• Susam (10,2 mg)
• Kabak Çekirdeği (7,6 mg)
• Ay çekirdeği (5,3 mg)
• Keten Tohumu (4,3 mg)
• Badem (3,3 mg)
• Yer fıstığı (3,3 mg)
• Ceviz (3 mg)
• Antep Fıstığı (2,3 mg)

Tüm gıdalardaki çinko miktarını öğrenmek için lütfen Kalori Cetveli’ni kullanın.

Günlük Çinko İhtiyacı

Çinko ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişiyor. Aşağıdaki listeden günlük ihtiyacınızı öğrenebilirsiniz.

Çinkonun Faydaları

Çinkonun vücutta bir sürü fonksiyonu var ve sağlıklı ve yeterli dozu almak çok önemli. Çinkonun genel olarak vücuda pek çok faydası var.

Çinko büyüme için gereklidir. Özellikle de fetusun hücrelerinin hızla çoğalıp büyüdüğü hamilelik döneminde çinko çok önemli. Doğum anormalliklerini ve erken doğuma neden olmamak için yeterli çinko alımı bir zorunluluk.

Aynı şekilde bebeklerde, çocuklarda ve ergenlerde büyüme, boy uzaması ve kemik gelişimi için çinko gereklidir.

Çinko üreme sağlığı için önemlidir. Çinko, erkeklerde prostat bezlerini enfeksiyondan ve büyümeden korur. Aynı zamanda sperm sağlığı ve normal testosterone seviyesinin korunmasında yardımcı olur. Kadınlarda ise regl sorunlarına engel olur.

Çinko bağışıklık sistemi için önemlidir. Tüm vitamin ve mineraller arasında, çinko bağışıklık sistemi üzerinde en büyük etkiyi gösteren mineraldir. Düşük çinko seviyesi vücudun enfeksiyonlara karşı gücünü azaltır. Ve yüksek çinko seviyesi de zatürre, ishal ve benzeri enfeksiyonlara ve kansere karşı vücudun direncini artırır.

Çinko iştah, tat ve koku alma için önemlidir. Çinko beyinde koku ve tat sensörlerini harekete geçirir. Düşük çinko seviyesi iştahı, koku ve tat hissini etkiler.

Çinko cilt, saç ve tırnaklar için önemlidir. Çinko cilt hücrelerinin yenilenmesini hızlandırır. Çinko kremleri bebeklerde pişikleri tedavi etmede, kesikleri ve yaraları iyileştirmede kullanılır. Çinko eksikliği sivilce yapabilir. Çinko aknenin tedavisinde de etkilidir. Çinko aynı zamanda cildi rahatlatan anti-inflamasyon ajanı olarak da kullanılır.

Çinko sağlıklı saçlar için de büyük önem taşır. Düşük çinko seviyesi saç kaybına, ince ve sağlıksız saçlara neden olabilir.

Çinko gözler için önemlidir. Retina da önemli oranda çinko bulunur. Yaşla beraber bu oran azalır ve bu da göz hastalıklarına neden olabilir. Çinko gece körlüğüne ve katarakta karşı da korur.

Çinko atletik performansı ve kuvveti artırır. Çünkü çinko sağlıklı hormon dengesi için gereklidir. Vücudunuzda yeterli çinko bulıunması spor sırasında ve sonrasında testosterone, IGF-1 ve büyüm hormonlarının daha sağlıklı bir şekilde salgılanmasını sağlar.

Çinko insulin hassasiyetini artırır. Insulin hassasiyetinin yüksek olması hem kilo almanızı zorlaştırır, hem de yediğiniz besinlerin kaslarınıza daha sağlıklı bir şekilde ulaşmasını sağlar.

Çinko çok güçlü bir anti-oksidandır. Anti-oksidanlar hücreleri serbest radikallerin zararından korur. Kanser ve kalp hastalığı ihtimalini azaltırken, yaşlanmayı yavaşlatırlar.

Alzheimer’i engeller ve beyin sağlığı için gereklidir. Çinkonun anti-oksidan etkisi ağır metallerin beyinde birikmesini ve beyne zarar vermesini engeller.

Çinko Eksikliği

Çinko dışarıdan alınması zorunlu bir mineral ve eksikliğinde bazı sorunlara neden olabilir. Çinko eksikliği özellikle gelişmekte olan ülkelerde büyük bir sağlık sorunudur. Özelliklerde çocuklarda zatürre ve ishale neden olup, çocuk ölüm oranlarının artmasına sebep olur.

Çinko Eksikliği Neden Olur?

Çinko eksikliğinin nedenleri arasında aşağıdaki faktörleri sayabiliriz:

• Alkolizm
• Vücutta ciddi yanık oluşması
• Down sendromu
• Yeme bozuklukları
• Bağırsak hastalıkları
• Böbrek hastalıkları
• Karaciğer hastalıkları
• Pankreas hastalıkları
• Cilt hastalıkları
• Stres
• Vejeteryanlık
• Yetersiz beslenme

Bu gruplardaki kişiler daha fazla çinko almalıdır.

Çinko Eksikliği Belirtleri

Çinko eksikliği:

• İştah kaybı
• Anemi
• Yaraların yavaş iyileşmesi
• Tat duyusunun bozulması
• Büyüme yavaşlığı
• İshal
• Saç dökülmesi
• Kolay hastalanma
• Cilt kuruluğu
• Tırnaklarda beyaz noktalar
• Gece görmenin bozulması
• Akne (sivilce)
• Yaşa bağlı görme kaybı (Makula Dejenerasyonu)

gibi belirtilere veya hastalıklara neden olur.

Çinko Eksikliği Nasıl Giderilir?

Çinko eksikliği düzenli beslenme ve çinko takviyesi kullanarak giderilebilir. Eğer sorunun kaynağı belli bir hastalıksa, doktorunuz ona göre hareket edecektir.

Çinko Zehirlenmesi

Çinko zehirlenmesi akut veya kronik olabilir. Bir günde 200 mg’dan fazla çinko alınması karın ağrısı, mide bulantısı ve kusmaya neden olabilir. Aynı zamanda baş ağrısı, huzursuzluk, baş dönmesi ve yorgunluk da yaratabilir.

Kronik çinko zehirlenmesi ise uzun süre boyunca günde 50-150 mg çinko alınması sonucu gerçekleşir ve bakır metabolizmasının bozulmasına, bakır emiliminin azalmasına, bakır eksikliğine, demir eksikliğine ve bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilir. Aynı zamanda iyi kolesterolü de düşürebilir. Kronik çinko zehirlenmesi aynı zamanda kalp fonksiyonunu da bozabilir.