• Birinci navigasyona geç
  • Skip to main content
  • Birinci sidebar'a geç
bodytr

Fitness, diyet, sağlıklı yaşam, sağlık, spor ve vücut geliştirme siteniz - BODYTR

Zinde Türkiye dergisi; body building, vücut geliştirme, sağlıklı yaşam, fitness, egzersiz, spor ve antrenman bilgi kaynağıdır. Onlarca yazar, yüzlerce makaleyle alanında

  • Ana Sayfa
  • Vücut Geliştirme
  • Sağlıklı Beslenme
  • Zayıflama
  • Kadınlara Özel
  • Sağlık
  • Fitness
  • Hakkımızda
Ana Sayfa » Fitness » Daha İyi Vücut İçin 20 Kural

Daha İyi Vücut İçin 20 Kural

Temmuz 3, 2013 by İlşad ÖZKAN 20 Yorum

İçindekiler
Daha İyi Bir Fizik İçin 20 Kural
Daha iyi bir vücut için 1. kural: Bol bol protein yiyin
Daha iyi bir vücut için 2. kural:Doğru tür proteinleri yiyin
Daha iyi bir vücut için 3. kural:Doğru tür karbonhidratları yiyin
Daha iyi bir vücut için 4. kural:Sağlıklı yağlardan yiyin
Daha iyi bir vücut için 5. kural: Sebze meyveyi ihmal etmeyin
Daha iyi bir vücut için 6. kural: Lifli gıdalar tüketin
Daha iyi bir vücut için 7. kural: Çok fazla yemeyin
Daha iyi bir vücut için 8. kural: Kaslanacaksanız biraz fazla yiyin
Daha iyi bir vücut için 9. kural: Zayıflayacaksanız biraz az yiyin
Daha iyi bir vücut için 10. kural: Kahvaltı için protein
Daha iyi bir vücut için 11. kural: Kahvaltı için kompleks karbonhidrat
Daha iyi bir vücut için 12. kural: Antrenman öncesi karbonhidrat takviyesi
Daha iyi bir vücut için 13. kural: Antrenman öncesi hızlı proteinler
Daha iyi bir vücut için 14. kural: Antrenman sonrası hızlı proteinler
Daha iyi bir vücut için 15. kural: Antrenman sonrası basit karbonhidratlar
Daha iyi bir vücut için 16. kural: Antrenman hemen sonra yağ yok
Daha iyi bir vücut için 17. kural: Akşamları karbonhidratı azaltın
Daha iyi bir vücut için 18. kural: Döngüyle oynayın
Daha iyi bir vücut için 19. kural: Haftada bir yemek kaçamağı
Daha iyi bir vücut için 20. kural: Sakin ve sabırlı olun

Daha İyi Bir Fizik İçin 20 Kural

Daha iyi bir vücut için 1. kural: Bol bol protein yiyin

Bunu daha önce de duymuşsunuzdur; vücut ağırlığınızın bir kilogramı başına 2 gram protein alın. Kas gelişiminizi devam ettirmeniz için bu şarttır. (Çevirisini yaptığım bu yazıda ve başka pek çok kaynakta kilo başına 2 hatta daha fazla kg/gr protein alınması öneriliyor.

Ancak ben Hipertrofi yazımda bilimsel olarak kas gelişiminin devam etmesi için, kilo başına 1,33 gram protein alımının yeterli olduğunu aktarmıştım. Bu yazının önerisinin makul olduğu görülüyor.)

Daha iyi bir vücut için 2. kural:Doğru tür proteinleri yiyin

Proteinlerinizin az yağlı biftek, az yağlı kıymalar, hindi, balıklar ve özellikle somon gibi az yağlı eti olanlar, tavuk göğsü, protein tozları, birkaçının sarısıyla birlikte yumurta beyazları, yağsız süt veya az yağlı süzme peynirler gibi kaynaklardan olmasına dikkat edin.

Çalışma sonrası ise mutlaka whey protein tozu kullanın.

Daha iyi bir vücut için 3. kural:Doğru tür karbonhidratları yiyin

Özellikle yulaf, tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç veya Hint pirinci, tatlı patates, tam buğday makarnası, kinoa gibi kompleks karbonhidrat tüketmeyi alışkanlık edinin. Bunlar kan şekerinizin gün boyunca istikrarlı kalmasını sağlar ve zorlu antrenmanlarınız için size gereken desteği sağlar.

Tavuk göğsü kızartma.

Daha iyi bir vücut için 4. kural:Sağlıklı yağlardan yiyin

Sağlıklı ve doğal yağlar; vücuttaki pek çok fonksiyonun, özellikle bazı beyin ve kalp fonksiyonlarının, hormon ve enerji işleyişinin sağlıklı sürdürülmesi için şarttır. Sağlıklı kaynaklardan bu yağları tüketmeye bakın, örneğin balık yağları, badem yağı, avakado yağı, doğal yer fıstığı ezmesi, doğal sızma yağlar…

Daha iyi bir vücut için 5. kural: Sebze meyveyi ihmal etmeyin

Meyve ve sebzelerin sayısı faydası vardır. Meyve ve sebzeler; lif, fitokimyasallar, vitaminler, mineraller ve doğal şekerler için harika birer kaynaktır. Sebzelerden özellikle ıspanak, brokoli, bezelye, taze fasülye gibi yeşil yapraklı olanlarını tercih edin (ülkemiz yeşil yapraklı sebzeler konusunda onlarca seçeneğe, bolca berekete sahip zaten). Meyvelerden ise muz, elma, kiraz, yabanmersini ve greyfurt gibi olanları seçebilirsiniz.(Bununla birlikte meyve tüketimi de dikkatli yapılmalı, aşırıya kaçılmamalıdır. Meyvelerin taşıdığı yüksek şekerle ilgili detaylı bilgi şu yazımızda verilmiştir: Meyve Sularının Zararları.)

Daha iyi bir vücut için 6. kural: Lifli gıdalar tüketin

Yüksek miktarda lif içeren gıdaları tüketmek kan şekeri düzeyinizi dengede tutmaya oldukça yardımcı olur, bu da sizin yağ yakma sürecinizde harika bir destek olacağı gibi, lifsiz gıdalar tüketmekten daha sağlıklı bir tercihtir. Üstelik, lifler besinleri daha hacimli yaptıklarından midenizde bu gıdalar olduğunda daha uzun süre tokluk hissedersiniz.

Daha iyi bir vücut için 7. kural: Çok fazla yemeyin

Buraya kadar, neler yapılacağı hakkında konuştuk. Öyleyse şimdi YAPILMAMASI gereken bir şey de söyleyelim: Aşırı yemeyin. Protein ihtiyacınızı karşılayacak ve antrenmanlarınız için gerekli enerjiyi sağlayacak kadar yiyin, hepsi bu! İhtiyacınızdan fazlasını yemeniz, bedeninize yağlanma olarak yansıyacaktır.

Doğru alışkanlıklar edinerek vücut hedeflerinize daha kolay ulaşın.

Daha iyi bir vücut için 8. kural: Kaslanacaksanız biraz fazla yiyin

Bu az önceki prensiple çelişkili gelebilir, fakat kas yapabilmek için kilonuzu korumak için gereken miktardan biraz daha fazla yemeniz gerekir. Ana fikir şudur: kaliteli biçimde kilo alabilmek için yalnızca 200 ila 400 arasında ekstra kalori almanız yeterlidir. Abartmayın yani!

Daha iyi bir vücut için 9. kural: Zayıflayacaksanız biraz az yiyin

Yukarıdakinin tam tersi. Vücudunuzun ek enerji kaynağı olarak vücut yağlarını yakmaya başlaması için 200 ila 400 kalori kısmanız yeterli olacaktır. Başka bir deyişle, çok az yiyip kendinizi açlığa mahkum ederseniz bu sadece vücudunuzun var olan yağlarını tutmasını sağlayacak, sizi sağlıklı bir biçimde zayıflatmayacaktır.

Daha iyi bir vücut için 10. kural: Kahvaltı için protein

Güne dinç olarak başlayabilmek için günün ilk yemeğinde kaliteli protein alımı oldukça önemlidir. Bir tanesinin sarısı dâhil yumurta beyazı gibi şeyler yemeniz gereken etkiyi sağlayacaktır. Yumurtanın sindirilmesi kolaydır ve yumurta müthiş bir aminoasit kaynağıdır. Araştırmalar gösteriyor ki güne kaliteli proteinlerle başlarsanız bu tüm gün boyunca hem kan şekerinizin dengede kalmasına, hem de metabolizmanızın hızlı kalmasına oldukça yardımcı oluyor.

Daha iyi bir vücut için 11. kural: Kahvaltı için kompleks karbonhidrat

Kahvaltıda alacağınız o proteinle birlikte biraz enerjiye ihtiyacınız olacak. Biraz lif içeriği olan kompleks karbonhidratlar sekiz saatlik oruçtan (uykudan) sonra metabolizmanızı canlandırmak için mükemmeldir.

Daha iyi bir vücut için 12. kural: Antrenman öncesi karbonhidrat takviyesi

Antrenmandan bir saat kadar önce kompleks karbonhidratlar yemeniz tüm antrenmanınız boyunca ihtiyaç duyacağınız enerjiyi sağlar. 50-100 gram arası karbonhidrat almayı deneyin.

Daha iyi bir vücut için 13. kural: Antrenman öncesi hızlı proteinler

Bu kaslarınızı ve kanınızı, yumurta akı ya da whey proteini gibi emilimi çabuk bir protein kaynağından alınacak aminoasitlerle artırmak için iyi bir zamandır. Bu hızlı protein akışı kaslarınızı proteinle dolduracak ve onları antrenmanınız bittiğinde yeniden yapım sürecine hazırlayacaktır. Antrenmandan önce 20-30 gram arasında protein tüketin.

Daha iyi bir vücut için 14. kural: Antrenman sonrası hızlı proteinler

Kas inşasını başlatmak için mükemmel zaman, antrenmanınız bittikten sonraki 30 dakikadır. Hızla emilip değerlendirilen proteinleri olabildiğince çabuk almak, kaslarınıza yeniden inşa edilmek, daha büyük ve daha güçlü olmak için gereken besinleri çabucak ulaştırdığınız anlamına gelir. Antrenmandan hemen sonra 40-50 gram yumurta beyazı veya whey protein tozu alın.

Barbeküde az pişmiş biftekler.

Daha iyi bir vücut için 15. kural: Antrenman sonrası basit karbonhidratlar

Antrenmandan sonra aldığınız hızlı emilen proteinlerle beraber hızlı emilen karbonhidratlara da ihtiyacınız var. Basit şekerler kas hücrelerine çabuk bir biçimde girer ve yeniden yapım sürecini başlatmak için belli hormonlarla reaksiyona girerler. 50 ila 100 gram arasında, lif içeriği olmayan basit bir şekeri deneyin, mesela: beyaz ekmek, meyve suyu ya da dekstroz.

Daha iyi bir vücut için 16. kural: Antrenman hemen sonra yağ yok

Antrenmandan sonra yağ almanız, antrenmanda hasar gören kas dokunuzun yeniden yapılandırılması için gereken öncelikli besinleri emmesini yavaşlatır, başka da bir işe yaramaz.

Daha iyi bir vücut için 17. kural: Akşamları karbonhidratı azaltın

Gün geceye doğru ilerledikçe karbonhidrat alımınızı azaltın. Bu, yağlanmanızı engeller ve yağ yakımına yardımcı olur. Az ve sağlıklı yağ içeren, biraz lif içeriği de olan bir protein kaynağınız olsun. Avokado ve sağlıklı yağ soslu bir et ya da tavuk salatası bu amaç için mükemmeldir.

Daha iyi bir vücut için 18. kural: Döngüyle oynayın

Bir süre sonra “plato” dediğimiz, sürecin durduğu bir döneme gelirsiniz ve kaslanacak ya da yağ yakacaksanız daha fazla yol kat edememeye başlarsınız. Vücudunuz er ya da geç değişen şartlara uyum sağlayacak ve daha fazla değişime karşı direnç gösterecek, durumu korumaya çalışacaktır. Böyle bir durumda antrenman ya da beslenmenizde ya da her ikisinde oynama yapmanız gerekir. Örneğin bir gün fazla kalori alın, ertesi az kalori. Bu şekilde davranmanız vücudunuzu şaşırtmanızı ve sürecinize devam etmenizi sağlar.

Daha iyi bir vücut için 19. kural: Haftada bir yemek kaçamağı

Bu kuralımız en son kuralımıza benziyor. Haftada bir öğün ya da tüm bir gün bütün kurallarınızı bir kenara atın ve canınız ne çekiyorsa onu yiyin. Tabii ki zil zurna sarhoş olun ya da fast food’a kaptırın demiyorum ama sevdiğiniz şeyleri kalori hesabını bir kenara bırakarak yiyin; örneğin canınızın çektiği o fıstıklı baklavanın tadını çıkarın. Bu şekilde davranmanız vücudunuzun alışık olduğu beslenme rutinini bozarak onu şaşırtacaktır ama ertesi gün beslenme disiplininize dönmelisiniz.

Daha iyi bir vücut için 20. kural: Sakin ve sabırlı olun

Rahatlayın ve sabırlı olun. Süreçler bir gecede olup bitmez. Dikkatli bir planlamayı sebatla uyguladığınız takdirde çabalarınızın ödülünü alacaksınız, hiç merak etmeyin. Büyük ve ani değişimler olmaması sizi sakın endişelendirmesin. Rahatlayın ve bu disiplinli sürecin tadını çıkarın, sonuçları almaya başladığınızda buna fazlasıyla değdiğini göreceksiniz.

Ek not: Yazıdaki protein tozu kullanımını fazla buluyorum yahut kilosu 80-90 kg olan bir sporcuya önerilmiş olarak değerlendiriyorum. Doğal spor yapan biri için burada önerilen protein tozu miktarlarını %25 oranında daha az alabilirsiniz. Kilonuz 60-70 arasıysa bu azaltmayı %35 oranında yapın.

 

İlşad ÖZKAN

2009 yılında bodytr.com sitesini kuran İlşad Özkan, Türkiye’nin en çok okunan fitness, sağlık ve vücut geliştirme yazarları arasındadır.

Başkent Üniversitesi’nden fizyoterapi diploması, İstanbul Üniversitesi’nden sağlık yönetimi alanında lisans diploması sahibi olan İlşad Özkan aynı zamanda Vanderbilt Üniversitesi, Melbourne Üniversitesi ve Boulder Üniversitesi gibi kurumların beslenme, egzersiz, fizyoloji, hemşirelik gibi alanlarda da muhtelif sertifikalarına sahiptir.

Kendisi “Sen Bir Harikasın – Sağlıklı Yaşam ve İdeal Vücut İçin Bilimsel Fitness” isimli kitabın da yazarıdır.

Kategori:Fitness

Okuyucu Etkileşimi

Yorumlar

  1. ankara çilingir der ki

    Mayıs 19, 2018 ile 11:06 pm

    Teşekürler verdiniz bilgiler için

    Cevapla
  2. Ezgi der ki

    Ağustos 8, 2017 ile 4:48 pm

    hocam merhaba 22 yaşındayım .ağırlık çalışıyorum ancak üst bölgemden kilo kaybedemiyorum.Bacaklarım incelip sıkılaştı ama göbeğimde hiçbir değişim yok.Sebebi ne olabilir?

    Cevapla
  3. seslichat der ki

    Ekim 28, 2016 ile 3:18 pm

    çok teşekkür ederim

    Cevapla
  4. Ali der ki

    Ağustos 5, 2016 ile 11:57 am

    Merhaba hocam
    175 cm boy, 85 kg ağırlığım var. Göbek maşallah? 38 yaşındayım. Bu yaştan sonra başlayabilir miyim. Göbekten ne kadar Zaman’da kurtulabilirim. Teşekkürler

    Cevapla
    • umursamaz der ki

      Eylül 14, 2016 ile 2:56 pm

      bendede göbek var akranız bir osrusam herşeyi bitecek gibi geliyor ama nafile

  5. ahmet der ki

    Eylül 20, 2014 ile 3:25 pm

    Öncelikle bilgiler icin tesekkur ederim hocam 17 yasindayim 9 ay fitnisa gittim sonra ayni ortamdan sikildim ve 1 ay dinlenmeye karar verdim bidaha basladm. 6 aydan sonra kas yapmam zorasti gecici kan pompalamasi yasadim . bana önerebileceginiz birsey var mi Hocam simdiye kadar hicbir turlu talviye almadim beslenmem sabah 3_4 yumurta vs. Oglen protein karbonhidrat agrlkli aksam protein meyve sebze
    Tesekkurler

    Cevapla
    • ahmet der ki

      Eylül 20, 2014 ile 3:26 pm

      Ilk 6 aydan sonra kas yapmam zorlasti yanlis yazmisim

    • İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) der ki

      Eylül 25, 2014 ile 12:47 pm

      Daha sıkı antrenman, daha çok beslenme Ahmet, doğru yoldasın. Yazılarımızı oku, eksiklerini göreceğin pek çok şey yazmışızdır.

  6. mina bozkurt der ki

    Nisan 24, 2014 ile 12:05 pm

    merhaba hocam ben 16 yaşında bir kızım boyum 165 kilom 75 ama spor salonuna gitmek istiyorum ama kimlikte 13 yaşındayım acaba yaşım uygunmu gitmeme lütfen kısa zamanda cevap verim çok merak ediyorum hocam. yaşım engel değil değilmi hocam.

    Cevapla
  7. BAHADIR der ki

    Nisan 24, 2014 ile 1:50 am

    merhaba hocam ben 3 aydır spora gidiyorum haftanın 5 gününün 3ünü ağırlık 2 gününü kardiyo yapıyorum protein tozu amino asit ve yağ yakıcı kullanıyorum protein tozunu anteramandan 1 saat önce ve anteramandan hemen sonra kullanıyorum aminoyuda aynı şekilde yağ yakıcıyı ise anteramandan 30 dk önce alıyorum boy 1.72 kilo 75 sizce uygunmudur ?

    Cevapla
  8. mehmet der ki

    Şubat 12, 2014 ile 2:23 pm

    merhabalar

    antrenman sonrası 1 porsiyon tavuk göğsü yemek faydalı olacakmıdır veya bir öneriniz varmı 1 porsiyon tavuk gögsünü ne zaman yemeliyim

    Cevapla
    • İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) der ki

      Şubat 13, 2014 ile 12:49 am

      İstediğiniz zaman, antrenmandan sonraki öğünde de yiyebilirsiniz.

    • faruk der ki

      Haziran 2, 2017 ile 11:49 pm

      Merhabalar,
      Kilo vermeye çalışanlar içinde geçerli mi bu?

  9. cemal ünlü der ki

    Şubat 1, 2014 ile 5:26 pm

    iyi günler.haftada 3gün sabahları(05,30)80 dk tempolu yürüyor ve koşuyorum.2 aydır sizin yazdıklarınızı dikkate alarak ,4 ve 8 kğ lık dambıllarla,boş günlerde ağırlık çalışıyorum.kollarımda(sanki kemiklerimin içinde) hamlıktan farklı olarak hissetiğim bir ağrı oluyor.Ahmet Aydın hocamızdan alıntı ‘Kefir iç ‘tavsiyesini 2 yıldır zaten uyguluyorum beslenmemin düzenli olduğunu sanıyorum.kitle endeksime göre:yağ oranım yüz 11.800,65.600kğ ağırlığım mevcut.tabi ,hepimizin derdi olan BEL çevresi var. :)boy 1.67.yaş 54.sporu yıllardır severek yapıyorum ve,yapıyorsam karşılığında bu be çevresi olmasa diyorum:) mutlaka bir yerde yanlış yapıyorum ,ama nerede?tabi, yaş,metabolizma vs gibi etkenleri dikkate alıyorum.300 ü aşkın yarım mekik çekiyorum ve zor gelmiyor.kondisyon harika.sanırım ,”çalış , çalış ”, diyeceksiniz.esenlikler.

    Cevapla
  10. kenan kılıç der ki

    Aralık 2, 2013 ile 1:12 am

    Cevabınız için teşekkür ederim hocam. Evet, ölçümde aynen böyle bir kaybın olduğu görüldü. Sanırım kas çalışmama rağmen ilk etapta yeterince protein almadığım için böyle oldu. Peki proteinli yiyecekleri günün hangi zamanında almalıyım? Ya da antremana göre mi bu alımı ayarlamalıyım?

    Cevapla
    • İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) der ki

      Aralık 2, 2013 ile 2:27 am

      Proteinli yiyecekler kadar toplam protein miktarını da gözetmelisiniz. Şart değilse de her öğün alabilirsiniz ancak özellikle antrenman öncesi ve antrenman sonrasındaki öğünde mutlaka öneririm.

  11. kenan kılıç der ki

    Aralık 1, 2013 ile 10:10 pm

    İlşad hocam merhaba. Yazı için teşekkürler. 33 yaşındayım. Boyum 174, kilom 73. Spora 2 ay önce başladım. İki günde bir spora gidiyorum ve hocam hem ağırlık hem kardiyo çalıştırıyor. Başlarken ölçüm yapılmıştı. 1,5 ay sonra tekrar ölçüm yapıldığında 1200 gram vermiştim ve bu kilo kaybının 800 gramı proteindi. Sanırım bu kadar protein kaybı anormal bir durum? Kilo alma ya da verme gibi bir derdim yok. Sadece hafif kas yapmaya çalışıyorum. Ama o kadar çalışıyorum, kas yapacağım yerde kas kaybı yaşıyorum. Bu vehameti gördükten sonra 2 haftadır doğal protein ağırlıklı besleniyorum. Her gün kahvaltıda 4 yumurta yemeye başladım. Ancak protein alımıyla ilgili yazılarınızda kahvaltıda, antremandan önce, antremandan hemen sonra, ara öğünde, gece yatmadan önce protein almamız gerektiğini belirtmişsiniz. Benim kafam karıştı açıkçası. Yani bu zamanların hepsinde yumurta yemem gerekiyor mu? Protein tozu kullanmıyorum ve kullanmayacağım. Net olarak yumurta alımını ne zaman gerçekleştirmeliyim?

    Cevapla
    • İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) der ki

      Aralık 1, 2013 ile 10:28 pm

      Kilo kaybı protein olarak mı gösteriliyordu? Böyle bir ölçüm cihazı ben görmedim, bilmiyor olabilirim veya siz yanlış ifade ettiniz. 1,5 ayda 1200 gram verip bunun 2/3’sini kastan kaybetmişseniz bu kötüdür. Kötüdür, çünkü hem toplam miktar azdır hem de yağın iki katı kas kaybedilmiştir! Programınız böyleyse açıkça başarısız bir süreç geçirdiğiniz ortadadır.

      Ben hiçbir yazımda bahsettiğiniz saatlerde protein alın demedim, orayı yanlış anlamışsınız, ben o yazımda, protein tozu kullanılabilecek saatleri ve o saatlerde kullanılırsa ne tür etkileri olacağını anlattım.

      O saatlerin hepsinde yumurta yemeniz söz konusu değildir, lütfen yazılarımı ve diğer yazılarımızı dikkatlice okuyun, görüşürüz 🙂

  12. muge der ki

    Temmuz 3, 2013 ile 10:50 am

    IYI GUNLER HOCAM
    Protein tozlarının her dozunun zararlı oldugunu okumustum guncel bı gazetede..?

    Cevapla
    • İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) der ki

      Temmuz 4, 2013 ile 1:54 am

      Bu konuyla ilgili olarak şu yazımı okumanı öneriyorum Müge 🙂
      https://www.bodytr.com/protein-tozlari-zararli-mi-toksik-mi

Bir cevap yazın Cevabı iptal et

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Birincil kenar çubuğu

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube
  • LinkedIn

© 2022 bodytr.com · Gizlilik Politikası · Kullanım Koşulları · İletişim · Hakkımızda