Daha İyi Vücut İçin 20 Kural

İyi bir vücut nasıl yapılır, daha iyi görünmek, vücut geliştirmek için ne yapmalı gibi konular hakkında olan bu yazı Cut & Jacked sitesinde yayınlanmıştır.
Yazının orijinal başlığı: 20 Rules To A Better Physique
Yazının yayınlandığı orijinal internet adresi: http://www.cutandjacked.com/NUTRITION-20-Rules-To-A-Better-Physique
Yazının ilk yayın tarihi: 8 Ekim 2011
Yazıyı Türkçeye çeviren Zinde Türkiye yazarı: İlşad Özkan

Daha İyi Bir Fizik İçin 20 Kural

Daha iyi bir vücut için 1. kural: Bol bol protein yiyin

Bunu daha önce de duymuşsunuzdur; vücut ağırlığınızın bir kilogramı başına 2 gram protein alın. Kas gelişiminizi devam ettirmeniz için bu şarttır. (Çevirisini yaptığım bu yazıda ve başka pek çok kaynakta kilo başına 2 hatta daha fazla kg/gr protein alınması öneriliyor.

Ancak ben Hipertrofi yazımda bilimsel olarak kas gelişiminin devam etmesi için, kilo başına 1,33 gram protein alımının yeterli olduğunu aktarmıştım. Bu yazının önerisinin makul olduğu görülüyor.)

Daha iyi bir vücut için 2. kural:Doğru tür proteinleri yiyin

Proteinlerinizin az yağlı biftek, az yağlı kıymalar, hindi, balıklar ve özellikle somon gibi az yağlı eti olanlar, tavuk göğsü, protein tozları, birkaçının sarısıyla birlikte yumurta beyazları, yağsız süt veya az yağlı süzme peynirler gibi kaynaklardan olmasına dikkat edin.

Çalışma sonrası ise mutlaka whey protein tozu kullanın.

Daha iyi bir vücut için 3. kural:Doğru tür karbonhidratları yiyin

Özellikle yulaf, tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç veya Hint pirinci, tatlı patates, tam buğday makarnası, kinoa gibi kompleks karbonhidrat tüketmeyi alışkanlık edinin. Bunlar kan şekerinizin gün boyunca istikrarlı kalmasını sağlar ve zorlu antrenmanlarınız için size gereken desteği sağlar.

Daha iyi bir vücut için 4. kural:Sağlıklı yağlardan yiyin

Sağlıklı ve doğal yağlar; vücuttaki pek çok fonksiyonun, özellikle bazı beyin ve kalp fonksiyonlarının, hormon ve enerji işleyişinin sağlıklı sürdürülmesi için şarttır. Sağlıklı kaynaklardan bu yağları tüketmeye bakın, örneğin balık yağları, badem yağı, avakado yağı, doğal yer fıstığı ezmesi, doğal sızma yağlar…

Daha iyi bir vücut için 5. kural: Sebze meyveyi ihmal etmeyin

Meyve ve sebzelerin sayısı faydası vardır. Meyve ve sebzeler; lif, fitokimyasallar, vitaminler, mineraller ve doğal şekerler için harika birer kaynaktır. Sebzelerden özellikle ıspanak, brokoli, bezelye, taze fasülye gibi yeşil yapraklı olanlarını tercih edin (ülkemiz yeşil yapraklı sebzeler konusunda onlarca seçeneğe, bolca berekete sahip zaten). Meyvelerden ise muz, elma, kiraz, yabanmersini ve greyfurt gibi olanları seçebilirsiniz.(Bununla birlikte meyve tüketimi de dikkatli yapılmalı, aşırıya kaçılmamalıdır. Meyvelerin taşıdığı yüksek şekerle ilgili detaylı bilgi şu yazımızda verilmiştir: Meyve Sularının Zararları.)

Daha iyi bir vücut için 6. kural: Lifli gıdalar tüketin

Yüksek miktarda lif içeren gıdaları tüketmek kan şekeri düzeyinizi dengede tutmaya oldukça yardımcı olur, bu da sizin yağ yakma sürecinizde harika bir destek olacağı gibi, lifsiz gıdalar tüketmekten daha sağlıklı bir tercihtir. Üstelik, lifler besinleri daha hacimli yaptıklarından midenizde bu gıdalar olduğunda daha uzun süre tokluk hissedersiniz.

Daha iyi bir vücut için 7. kural: Çok fazla yemeyin

Buraya kadar, neler yapılacağı hakkında konuştuk. Öyleyse şimdi YAPILMAMASI gereken bir şey de söyleyelim: Aşırı yemeyin. Protein ihtiyacınızı karşılayacak ve antrenmanlarınız için gerekli enerjiyi sağlayacak kadar yiyin, hepsi bu! İhtiyacınızdan fazlasını yemeniz, bedeninize yağlanma olarak yansıyacaktır.

Daha iyi bir vücut için 8. kural: Kaslanacaksanız biraz fazla yiyin

Bu az önceki prensiple çelişkili gelebilir, fakat kas yapabilmek için kilonuzu korumak için gereken miktardan biraz daha fazla yemeniz gerekir. Ana fikir şudur: kaliteli biçimde kilo alabilmek için yalnızca 200 ila 400 arasında ekstra kalori almanız yeterlidir. Abartmayın yani!

Daha iyi bir vücut için 9. kural: Zayıflayacaksanız biraz az yiyin

Yukarıdakinin tam tersi. Vücudunuzun ek enerji kaynağı olarak vücut yağlarını yakmaya başlaması için 200 ila 400 kalori kısmanız yeterli olacaktır. Başka bir deyişle, çok az yiyip kendinizi açlığa mahkum ederseniz bu sadece vücudunuzun var olan yağlarını tutmasını sağlayacak, sizi sağlıklı bir biçimde zayıflatmayacaktır.

Daha iyi bir vücut için 10. kural: Kahvaltı için protein

Güne dinç olarak başlayabilmek için günün ilk yemeğinde kaliteli protein alımı oldukça önemlidir. Bir tanesinin sarısı dâhil yumurta beyazı gibi şeyler yemeniz gereken etkiyi sağlayacaktır. Yumurtanın sindirilmesi kolaydır ve yumurta müthiş bir aminoasit kaynağıdır. Araştırmalar gösteriyor ki güne kaliteli proteinlerle başlarsanız bu tüm gün boyunca hem kan şekerinizin dengede kalmasına, hem de metabolizmanızın hızlı kalmasına oldukça yardımcı oluyor.

Daha iyi bir vücut için 11. kural: Kahvaltı için kompleks karbonhidrat

Kahvaltıda alacağınız o proteinle birlikte biraz enerjiye ihtiyacınız olacak. Biraz lif içeriği olan kompleks karbonhidratlar sekiz saatlik oruçtan (uykudan) sonra metabolizmanızı canlandırmak için mükemmeldir.

Daha iyi bir vücut için 12. kural: Antrenman öncesi karbonhidrat takviyesi

Antrenmandan bir saat kadar önce kompleks karbonhidratlar yemeniz tüm antrenmanınız boyunca ihtiyaç duyacağınız enerjiyi sağlar. 50-100 gram arası karbonhidrat almayı deneyin.

Daha iyi bir vücut için 13. kural: Antrenman öncesi hızlı proteinler

Bu kaslarınızı ve kanınızı, yumurta akı ya da whey proteini gibi emilimi çabuk bir protein kaynağından alınacak aminoasitlerle artırmak için iyi bir zamandır. Bu hızlı protein akışı kaslarınızı proteinle dolduracak ve onları antrenmanınız bittiğinde yeniden yapım sürecine hazırlayacaktır. Antrenmandan önce 20-30 gram arasında protein tüketin.

Daha iyi bir vücut için 14. kural: Antrenman sonrası hızlı proteinler

Kas inşasını başlatmak için mükemmel zaman, antrenmanınız bittikten sonraki 30 dakikadır. Hızla emilip değerlendirilen proteinleri olabildiğince çabuk almak, kaslarınıza yeniden inşa edilmek, daha büyük ve daha güçlü olmak için gereken besinleri çabucak ulaştırdığınız anlamına gelir. Antrenmandan hemen sonra 40-50 gram yumurta beyazı veya whey protein tozu alın.

Daha iyi bir vücut için 15. kural: Antrenman sonrası basit karbonhidratlar

Antrenmandan sonra aldığınız hızlı emilen proteinlerle beraber hızlı emilen karbonhidratlara da ihtiyacınız var. Basit şekerler kas hücrelerine çabuk bir biçimde girer ve yeniden yapım sürecini başlatmak için belli hormonlarla reaksiyona girerler. 50 ila 100 gram arasında, lif içeriği olmayan basit bir şekeri deneyin, mesela: beyaz ekmek, meyve suyu ya da dekstroz.

Daha iyi bir vücut için 16. kural: Antrenman hemen sonra yağ yok

Antrenmandan sonra yağ almanız, antrenmanda hasar gören kas dokunuzun yeniden yapılandırılması için gereken öncelikli besinleri emmesini yavaşlatır, başka da bir işe yaramaz.

Daha iyi bir vücut için 17. kural: Akşamları karbonhidratı azaltın

Gün geceye doğru ilerledikçe karbonhidrat alımınızı azaltın. Bu, yağlanmanızı engeller ve yağ yakımına yardımcı olur. Az ve sağlıklı yağ içeren, biraz lif içeriği de olan bir protein kaynağınız olsun. Avokado ve sağlıklı yağ soslu bir et ya da tavuk salatası bu amaç için mükemmeldir.

Daha iyi bir vücut için 18. kural: Döngüyle oynayın

Bir süre sonra “plato” dediğimiz, sürecin durduğu bir döneme gelirsiniz ve kaslanacak ya da yağ yakacaksanız daha fazla yol kat edememeye başlarsınız. Vücudunuz er ya da geç değişen şartlara uyum sağlayacak ve daha fazla değişime karşı direnç gösterecek, durumu korumaya çalışacaktır. Böyle bir durumda antrenman ya da beslenmenizde ya da her ikisinde oynama yapmanız gerekir. Örneğin bir gün fazla kalori alın, ertesi az kalori. Bu şekilde davranmanız vücudunuzu şaşırtmanızı ve sürecinize devam etmenizi sağlar.

Daha iyi bir vücut için 19. kural: Haftada bir yemek kaçamağı

Bu kuralımız en son kuralımıza benziyor. Haftada bir öğün ya da tüm bir gün bütün kurallarınızı bir kenara atın ve canınız ne çekiyorsa onu yiyin. Tabii ki zil zurna sarhoş olun ya da fast food’a kaptırın demiyorum ama sevdiğiniz şeyleri kalori hesabını bir kenara bırakarak yiyin; örneğin canınızın çektiği o fıstıklı baklavanın tadını çıkarın. Bu şekilde davranmanız vücudunuzun alışık olduğu beslenme rutinini bozarak onu şaşırtacaktır ama ertesi gün beslenme disiplininize dönmelisiniz.

Daha iyi bir vücut için 20. kural: Sakin ve sabırlı olun

Rahatlayın ve sabırlı olun. Süreçler bir gecede olup bitmez. Dikkatli bir planlamayı sebatla uyguladığınız takdirde çabalarınızın ödülünü alacaksınız, hiç merak etmeyin. Büyük ve ani değişimler olmaması sizi sakın endişelendirmesin. Rahatlayın ve bu disiplinli sürecin tadını çıkarın, sonuçları almaya başladığınızda buna fazlasıyla değdiğini göreceksiniz.

Ek not: Yazıdaki protein tozu kullanımını fazla buluyorum yahut kilosu 80-90 kg olan bir sporcuya önerilmiş olarak değerlendiriyorum. Doğal spor yapan biri için burada önerilen protein tozu miktarlarını %25 oranında daha az alabilirsiniz. Kilonuz 60-70 arasıysa bu azaltmayı %35 oranında yapın.