Testosteronu Artırmanın 10 Yolu
Testosteron erkeklerin günlük işlevleri için bile çok önemli bir hormondur. Testosteron kadınlarda da düşük seviyede bulunur. Erkeğin cinsel organlanında ürettiği bu hormona ihtiyacı vardır. Testosteron kas gelişimi, cinsel yaşam, kıl büyümesi, kemik kalınlığı ve iyi hissetme konusunda ana rolü oynar.
Erkeklerde aşağı yukarı 30 yaş civarında testosteron seviyesi düşmeye başlar. Testosteron seviyesinin düşmesini önlemek için çeşitli yöntemler tabii ki var. Mesela doktora gidip testosteron terapisi görmek gibi. Ama bu yola girmeden önce doğal olarak testosteronu artıran 8 ipucunu deneyebilirsiniz.
Bu yöntemler büyük ihtimalle tıbbi olarak bir probleminiz yoksa sizi büyük oranda kurtaracaktır. Ayrıca bu ipuçları sizin yaşamınızı sağlıklı bir yöne doğru değiştirecektir bu da işin başka bir artı yanı.
1) Sert Antrenman
Şimdi bunu dedik diye gidip kaldıramayacağınız ağırlıkların altına girmeyin. Örneğin salonda yaptığınız muhabbeti azaltıp çok daha sert geçen bir antrenman yaratabilirsiniz. Antrenmanlarınızı yavaş ya da orta sertlikte yapmanızın testosteron artışına bir yardımı olmuyor.
Testosteron artırmanın en iyi yöntemi kısa sürede vücudun enerjisinin tümünü kullanan antrenmanları yapmak. Örneğin koşuyorsanız ya da bisiklet sürüyorsanız 20 – 30 saniyeliğine gidebildiğiniz kadar hızlı gidin sonra 1 – 2 dakika normal tempo gidin ve bu döngüyü 8 – 10 sefer tekrarlayın. Normalde yaptığınızdan çok daha fazla yorulacağınız kesin 🙂
Testosteron seviyesini arttırmak dendiğinde birden çok kas grubunu tek bir harekette çalıştırmanın önemini eminim defalarca duymuşsunuzdur. Aşağıda önereceğim egzersizler sizi bu kas gruplarını çalıştırmada nihai sonuca götürecek olan bench press, squat, deadlift gibi temel hareketleri kapsıyor.
Bilimsel araştırmaların bizlere gösterdiği üzere; birden çok kas grubunu çalıştıran egzersizleri ne kadar sıklıkla yaparsanız, vücudunuzda o kadar çok testosteron hormonu salgılanır. Aslına bakarsanız vücudunuzun direnç göstereceği her türlü egzersiz testosteron seviyenizi doğal yollardan arttırmaya yardımcı olacaktır.
Çoklu kas gruplarını birden çalıştırmak istiyorsanız eğer göz önünde bulundurmanız gereken birkaç egzersiz çeşidi olarak bench press, deadlift, squat, power cleans, hang cleans, push press, dips öneririm.
2) Kilo Verin
Endokrinoloji (insan hormonlarını inceleyen bilim dalı) uzmanlarının yaptığı araştırmalar kilolu insanların daha düşük testosteron seviyesine sahip olduğunu kanıtlamıştır. Birçok faydasının dışında kilonuzu sağlıklı durumda tutmak testosteron seviyenizi en üst düzeyde tutar.
Diyet yapmak konu kilo vermek olduğunda çok daha önemli bir yer tutuyor. Şeker ve işlenmiş gıda tüketimi konusunda fazlasıyla tutumlu olun. Mümkün her gün ise yağsız et, yumurta ve 5 tam meyve tüketin. Günde 3 büyük öğün yerine ufak ufak 8 öğün yiyin. Örnek bir diyet için: Taş Devri Diyeti
3) Daha fazla BCAA tüketin
Araştırmalar BCAA tüketmenin antrenman ile birlikte birleştirildiğinde testosteron seviyelerini ciddi oranda yükselttiğini göstermiştir.
BCAAları supplement olarak veya günlük yiyeceklerden elde edebilirsiniz. Örnek verecek olursak kaliteli peynir, yumurta ve diğer proteinler BCAA için güzel kaynaklardır.
Aynı zamanda bir BCAA takviyesi de kullanabilirsiniz.
4) Sağlıklı yağlar
Araştırmalar %40’dan daha az yağ oranı içeren diyetlerin testosteron seviyesinde düşüşe yol açtığını göstermiştir. Diyetiniz içinde %50 ile %70 arası yağdan gelen kalori ideal seviyedir. Tekli veya çoklu doymamış yağlar çok sağlıklı yağlardır. Bu tip yağları zeytinde ve avocado da bulabilirsiniz.
Aynı zamanda doymuş yağlara da ihtiyacınız vardır. Doymuş yağlar testosteronu üretmek için gerekli olan ana yağlardır. Bu tip yağları otçul hayvanların etlerinden, organik tereyağından ve fıstıktan (katkısız fıstık ezmesi de olabilir) alabilirsiniz.
5) Stresi düşürün
Stres kortizol hormonu salgılamanıza neden olur ve bu hormon testosteronu bloklar. Kronik stresin hormon seviyelerinde ciddi sıkıntılara yol açtığı bilinmektedir (Ör; İktidarsızlık)
Stressten arınmak için yapacağınız birçok şey var. Genel olarak sizi güldüren ve eğlendiren herşey stresi düşürmeye yeter. İnsanları en çok strese sokan şeyin iş ve para olduğu bilinmektedir. İşten sonra spora gidip arkadaşlarla iyi vakit geçirmek artan stresinizi sıfırlamak için güzel bir yöntem olabilir.
6) Şekeri azaltın
Şeker genellikle tadı çok güzel olduğu için bol kullanılır. Ayrıca beyine dopamin salgılaması gerektiğini bildiren bir sinyal yollar. Buradaki problem ise insulin seviyesinin bir anda çıkıp bir anda dibe inmesi bu da testosteron seviyenizin dengesini yerle bir eder. Ayrıca insulin seviyeniz bir çıkıp bir inerken siz tekrardan acıkırsınız.
Şekerleri genel olarak çikolatalarda ve şekerlemelerde var sanırız. Ancak şeker beyaz ekmekte bile bulunur. Ayrıca meyveler de büyük oranda şeker içermektedir. Testosteron artırımı için şeker tüketiminizi çok iyi ayarlamalısınız. Mesela beyaz ekmek yerine doğal tam tahıllı ekmek yiyebilirsiniz.
Çayınıza attığınız şekerin miktarını düşüreblirsiniz hatta daha da iyisi şekersiz içmeye başlayabilirsiniz. Şekeri azaltacağım diye tatlandırıcılara abanmayın. Çoğu tatlandırıcılar aspartam içerir. Tatlandırıcıları inceleyen yazımız için: Aspartamın Zararları. Ayrıca şeker ve kanserin tatlı birlikteliğini inceleyen yazımız için: Kanser ve Şeker
7) Bolca D vitamini alın
D vitamini seviyelerinizi düzenlemek için günde en az 15 dakika güneş altında kalmanız lazım. Tabi bu teninizi güneşten yanana kadar orada durun demek değil. Güneş ışınları vücudunuzun D vitamini üretmesini sağlayan en iyi etkendir.
Bir araştırmada aşırı kilolu deneklere D vitamini verildi ve bir yılın sonunda testosteron seviyelerinde ciddi artış görüldü.
Ayrıca D vitaminini balıktan ve mandıra ürünlerinden elde edebilirsiniz. Eğer güneşe çıkamıyorsanız mutlaka bir (Güneş alerjisi, deri hastalığı, kış mevsimi vb.) D vitamini takviyesi kullanın. Günde yaklaşık 2000 IU ideal doz. Konuyla ilgili çok detaylı yazımız içinse bakınız: D Vitamini Hakkında Her Şey
8) Çinko seviyesine dikkat edin
Çinko da D vitamini gibi testosteron seviyesinin artışına ciddi oranda yardımcı olmaktadır. Çinko alımını kesmenin testosteron seviyesini düşürdüğü bilinmektedir. Amerika Birleşik Devletleri’nde yetişkinlerin %45’i yeterli seviyede çinko almamaktadırlar.
Vejeteryanlar çinko konusunda biraz sıkıntı yaşayabilirler çünkü çinko genel olarak et ve balıkta bulunur. Bakliyatlarda da belli oranda vardır ancak tüm ihtiyacı bakliyattan almak isterseniz çok miktarda tüketilmesi gerekmektedir.
Vejeteryanlar için en güzel yöntem günde 40 mg civarında çinko takviyesi kullanmalarıdır. Çinko hakkında detaylı bilgi için bakınız: Çinko
Testosteron hem kadınlar hem de erkekler için hayati bir hormondur. Yaşlandıkça düşen testosteron hormonu iş stresiyle beraber iyice düşmektedir. Modern hayatın getirdiği şartlar yüzünden son yıllarda testosteron hormonu düşüklüğü yüzünden çıkan hastalıklar artmıştır. Bu hormonun seviyesine dikkat etmek her iki cins için de hayati önem taşımaktadır.
9) Çalışma Sıklığını ve Şiddetini Arttırın
Çoklu kas gruplarını çalıştırmayı egzersiz rutininize ekleyerek zaten doğru yoldasınız. Şimdi bunu bir adım ileriye götürüp, çalışma sıklığınızı ve şiddetini artırarak testosteron seviyenizi iyice yükselteceksiniz.
Son dönemde yapılan bilimsel araştırmalara göre; egzersiz yaparken eskiden 4-6 arası tekrar yaparken sonra bu sayıyı 8-10 tekrar yapan katılımcılar, 4-6 tekrar yapmaya devam eden katılımcılara göre daha fazla testosteron seviyesine sahipti.
Bununla birlikte, güç antrenmanı tarzı az tekrarlı egzersizler sizi sadece güçlendirir. Fakat yüksek tekrar sayısıyla, yüksek ağırlıkla yaptığınız sert antrenmanlar size daha sert kaslar ve daha fazla doğal testosteron salgılaması olarak geri döner
10) Dinlenme ve İyileşme = Yüksek Testosteron Seviyesi
Yüksek testosteron seviyenizi korumak istiyorsanız, sonraki egzersize hazır olmak için vücudunuzu dinlendirmeniz gerekiyor. Kaslarınızın dinlenip, aynı zamanda vücudunuzun testosteron seviyesini korumasını sağlamak için birkaç yolunuz var:
Bir çalışma rejimi belirleyin: Aynı kas grubunu bir daha çalıştırmak için en az 48 saat beklemelisiniz. Haftada 6 kez de çalışabilirsiniz ancak haftada bu kadar çok çalışmak istiyorsanız bunu planlı bir şekilde yaparak bu büyük kas gruplarına yeterli dinlenme süresini verdiğinizden emin olmalısınız.
Bebekler gibi uyuyun: İyileşme hızınızı maksimuma çıkarmak için her gün mutlaka 7-8 saat uyumalısınız.
Esneyin: Esnekliğinizi arttırmak ve iyileşmenize yardımcı olması için her egzersiz sonunda ve set aralarında kaslarınızı esnetmelisiniz.
Vücudunuza saygı gösterin: Eğer uykusuzluk, sürekli yorgunluk ve gücünüzde giderek azalma semptomlarını yaşıyorsanız, bunlar vücudunuzun size daha fazla dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyacı olduğuna dair mesajlarıdır. Vücudunuzu ihtiyaç duyduğu şekilde dinlendirmeniz testosteron seviyenizi yüksek tutmak konusunda size yardımcı olacaktır.
selam, genel olarak yazı sağlıklı bilgiler vermekte
çeviride rakamsal gözden kaçmamı var diye çeviri kaynağına baktım, yazılan doğruymuş; anladığım kadarıyla vücut geliştirme branşını değil daha çok normal sporcuları kapsıyor. çünkü % 70 yağ günlük olarak tüketirsek yeteri kadar karbonhidratı, proteini alacak yer kalmıyor bunun akabinde fitnes ve VG yapan bireyin kas kaybı çok hızlı olur.