Doymuş Yağlar Zararlı Mı?

Sağlık otoriteleri bize on yıllardır doymuş yağların kalp hastalığı riskini arttırdığını ve bu yüzden et, yumurta, süt ürünleri gibi gıdalardan uzak durmamız gerektiğini anlattı.

Teori aynen böyle:

• Doymuş yağlar LDL kolesterolü (kötü kolesterol) arttırıyor.
• LDL kolesterol damarları tıkıyor ve sonuç olarak kalp hastalığına neden oluyor.

Ama ne var ki 1977’den beri tüm beslenme önerilerinin temelinde yer alan bu teori hiçbir zaman ispatlanamadı (1).

Doymuş yağ ne demek?

Doymuş yağ basitçe karbon atomları arasında çift bağ olmayan yağlardır. Tekli doymamış yağlarda tek çift bağ ve çoklu doymamış yağlarda ise birden çok çift bağ bulunur. Yapıları gereği doymuş yağların özellikleri oda sıcaklığında katı halde olmaları.

Peki doymuş yağlar nelerdir? Doymuş yağlar et, süt ürünleri gibi hayvansal gıdaların yanı sıra Hindistan cevizi gibi bitkisel gıdalarda bulunan yağlar doymuş yağlara örnek gösterilebilir. Doymuş yağları ilginç yapan hakkında uydurulan “kolesterolü arttırıyor” iddiası.

Kolesterol ve sağlık ilişkisi

Kolesterolden bahsederken, LDL veya HDL fark etmez, aslında kolesterolün kendisinden bahsetmiyoruz.

LDL (kötü kolesterol) “düşük yoğunluklu lipoprotein” ve HDL (iyi kolesterol) ise “yüksek yoğunluklu lipoprotein” demek.

Lipoproteinler yağ, kolesterol ve yağda çözünen vitaminleri kanda taşıyan proteinlerdir.

Kolesterolle ilgili sorun, yüksek kolesterol seviyesinin yüksek kalp hastalığı riskiyle bağlantısı olması. Yani kolesterol ve kalp sağlığı birbiriyle bağlantılı.

Ama bu, yüksek kolesterolün kalp hastalığına neden olduğu anlamına gelmiyor. Sadece kolesterolü yüksek olan kişilerin aynı zamanda kalp hastalığına yakalanma riskinin daha fazla olduğunu ifade ediyor (2, 3).

MRFIT çalışmasından (4) elde edilen aşağıdaki grafik çok net bir şekilde kolesterolü 240 mg/dL’den fazla olan erkeklerin daha yüksek ölüm riski taşıdığını (özellikle de kalp hastalığından) gösteriyor.

Ama önemle belirtmek gerekir ki düşük kolesterol oranı da yüksek ölüm riskiyle bağlantılı (5, 6, 7).

Kolesterol ve kalp hastalığı arasındaki ilişki çok karmaşık. Mesela, çok yaşlı bireylerde, yüksek kolesterol koruyucu gibi gözüküyor (8, 9). Yani kolesterol kalp krizine yol açar mı sorusuna net bir cevap verilemiyor. Kolesterolün kalbe etkisi var mı yoksa kalp hastalığına neden olan bir faktör aynı zamanda kolesterolü de arttırıyor mu bilinmiyor.

Kolesterol çeşitleri nelerdir ve önemi var mı?

Artık kolesterol çeşidinin önemli olduğu iyi biliniyor.

HDL (iyi kolesterol) seviyesinin yüksek olması, daha düşük kalp hastalığına yakalanma ihtimaliyle bağlantılı (10, 11, 12, 13).

LDL (kötü kolesterol) ise daha yüksek kalp hastalığı riskiyle bağlantılı (14, 15, 16).

Ama durum bundan daha karmaşık. Görünen o ki LDL’nin parçacığın büyüklüğüne göre belirlenen iki çeşidi var ve bu parçacıkların büyüklüğü de çok kritik önem taşıyor.

Büyük oranda küçük ve yoğun LDL parçacığına sahip olan kişilerin kalp hastalığına yakalanma riski, çoğunlukla büyük LDL parçacığına sahip olanlara göre çok daha fazla (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Bilim adamları artık LDL parçacıklarının sayısının toplam konsantrasyondan daha önemli olduğunu anlıyor. LDL parçacık numarası ne kadar büyükse, LDL parçacıklarının o kadar büyük bir bölümü küçük ve yoğun oluyor (23, 24, 25).

LDL kolesterol yüksekliği doymuş yağlardan mı kaynaklanıyor?

Yukarıda bahsettiğim teorinin en önemli parçası doymuş yağların LDL kolesterolü yükselttiği iddiası. Ama bu iddia hem beslenme otoritelerinin hem de insanların aklına ne kadar işlemiş olsa da net bir bağlantı yok.

Bazı kısa dönemli araştırmalar doymuş yağların kısa vadede LDL’yi arttırdığını gösteriyor. Bu etki ufak ve düzensiz. Ve bu araştırmaların çoğu da mantıksal olarak sorunlu (26, 27, 28).

Eğer doymuş yağlar LDL’yi kesin olarak arttırsaydı, bağlantı tüm gözlemsel çalışmalarda görülürdü ama öyle değil.

Aslında, bir sürü araştırma doymuş yağ tüketimi ve toplam LDL arasında bir bağlantı olduğu iddiasını desteklemiyor (29, 30, 31).

Dünyanın her yerinde çok yağlı süt içen Afrikalı Masai veya bir sürü Hindistan cevizi yiyen Tokelauanlar gibi çok yüksek miktarda doymuş yağ yiyen toplumlar var (32, 33, 34, 35).

Bu toplumların hepsinde kolesterol oranı düşük ve kalp hastalığı yok.

Doymuş yağlar kan lipid profiline bir zarar vermiyor.

Eğer LDL parçacıklarının büyüklüğünü dikkate alırsanız, araştırmalar doymuş yağların aslında kan lipid profiline zarar vermediğini, tam aksine iyi geldiğini gösteriyor.

Araştırmalara göre:

• Doymuş yağlar HDL seviyesini arttırıyor. Ve bu da kalp hastalığı riskini azaltıyor (39, 40, 41, 42). HDL kolesterol nasıl yükseltilir dye merak ediyorsanız, kalbinize zararlı olduğu söylenen yağlı besinlerin HDL kolesterolü yükselten besinler olduğunu öğrenmek sizi şaşırtacaktır.
• Doymuş yağlar LDL parçacıklarını küçük ve yoğun halden, büyük hale getiriyor. Bu da kalp hastalığı riskini azaltıyor (36, 37, 38).

Küçük ve yoğun olan LDL parçacıklarının oksitlenme ve damarları tıkama ihtimali çok daha yüksek (43, 44, 45).

Eğer doymuş yağlar küçük ve yoğun LDL parçacıklarının oranını azaltıyorsa ve iyi kolesterolü arttırıyorsa, o zaman kalp hastalığı riskini arttırmıyor, tam askine azaltıyorlar demektir.

Yüksek karbonhidratlı beslenme kolesterol için daha kötü

Sağlık otoriteleri tarafından tavsiye edilen düşük yağlı-yüksek karbonhidratlı beslenme tarzı aslında çok büyük bir hata. İlk başta bu söylediğimi destekleyecek birkaç gözlemsel çalışma vardı ve o günden beri bir sürü kontrollü çalışma yapıldı.

Bu beslenme tarzı kan değerlerini iyileştirmiyor. Tam aksine kötüleştiriyor. LDL kolesterol neden yükselir sorusunun cevabı burada saklı.

Kontrollü araştırmalar düşük yağlı diyetlerin LDL kolesterol parçacıklarının büyüklüğünü azaltırken, yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetlerin ise büyüttüğünü gösteriyor (46, 47, 48, 49).

Bu nedenle az yağlı beslenme tarzı kan lipid profili için tehlikeli. Kötü kolesterol nasıl düşürülür diye sormadan önce onu zararsız olan büyük hale çevirmeye yönelik beslenmek daha doğru olacaktır.

Düşük yağlı diyetler aynı zamanda HDL kolesterolü de azaltabiliyor (50, 51, 52).

Çok fazla karbonhidrat yemek bir başka risk faktörü olan kandaki trigliserit oranını da arttırmanın çok iyi bir yolu. Düşük yağlı ve yüksek karbonhidratlı diyetler kandaki trigliserit oranını arttırıyor (53, 54, 55).

HDL kolesterol düşüklüğü ve yüksek trigliserit obezite, şeker hastalığı ve kalp hastalığından bir önceki adım olan metabolik sendromun iki önemli parçası.

Doymuş yağlar ve kalp hastalığı

Eğer doymuş yağlar kalp hastalığına neden oluyorsa, o zaman sürekli doymuş yağ içeren gıdaları yiyen insanların daha yüksek risk altında olması gerekirdi… ama öyle değil

Gözlemsel çalışmalar böyle bir bağlantının olmadığını gösteriyor.

2010 yılında yayınlanan ve toplam 347.747 kişinin katıldığı 21 araştırmayı ele alan bir inceleme aşağıdaki sonuca ulaştı (56):

“Epidemiyolojik çalışmaların analizi sonucunda doymuş yağların kalp hastalığı riskinin artmasıyla bir bağlantısı olduğuna dair hiçbir delil bulunamadı.”

Diğer incelemeler de aynı sonuca ulaştı. Doymuş yağ tüketimi ve kalp hastalığı riski arasında bir bağlantı yok (57, 58).

Ama gözlemsel çalışmalar herhangi bir şeyi ispat edemez. Sadece aradaki bağlantıyı gösterebilir. O yüzden randomize kontrollü çalışmalara bakalım.

Randomize kontrollü araştırmalar, tüm bilimsel araştırmalarda altın standart kabul edilir. Yani en doğru sonuçları verir.

Kadın Sağlığı İnsiyatifi şu güne kadar beslenme alanında yapılmış en büyük randomize kontrollü çalışmaydı. Tam 48.835 kadın iki gruba ayrıldı. İlk grupta düşük yağlı beslenen kadınlar ve ikinci grupta ise standart batı diyetini devam ettirenler bulunuyordu.

8 yıl sonra iki grup arasındaki kalp hastalığı oranları tamamen aynıydı (59). Düşük yağlı beslenme kilo verme, göğüs kanseri veya kolon kanseri konusunda da bir gelişme sağlamamıştı (60, 61, 62).

Bir başka dev araştırma, MRFIT, yüksek kalp hastalığı riski bulunan 12866 erkeği inceledi. Bu grup, eğer düşük yağlı diyet işe yarıyorsa, bundan en çok fayda görecek grup.

Ama 7 yıl sonra düşük yağlı beslenen ve standart batı diyetiyle beslenen gruplar arasında hiçbir fark görülemedi. Üstelik düşük yağlı beslenen grupta daha çok kişi sigarayı bırakmıştı (63).

Düşük yağlı diyetler denendi ve işe yaramadığı görülüyor. Kısacası kalp hastalığından korunma yolları arasında düşük yağlı beslenmeyi sayamayız.

Doymuş yağların kalp hastalığına neden olduğuna veya kalp hastalığı riskini arttırdığına dair hiçbir delil yok.

Ayrıca aşağıdaki grafiğe dikkat etmenizi istiyorum. ABD’de şişmanlık salgını tam da düşük yağlı beslenme önerileri başladığı sırada ortaya çıkıyor.

Şişmanlık, kalp hastalığı, şeker hastalığı ve diğer kronik hastalıklar açısından çok büyük bir risk faktörü. Yine belirtmem gerekir ki bu grafik sadece bağlantıyı gösteriyor ve şişmanlık salgınına illa düşük yağlı beslenme önerilerinin neden olduğunu ispatlamıyor. Ama ne olursa olsun ilginç bir gözlem.

Defalarca etkisiz olduğu ispatlansa da beslenme uzmanlarının önemli bir kısmı ne yazık ki hala düşük yağlı beslenmeyi öneriyor.

Doymuş yağlar felç riskini azaltabilir

Batı dünyasında kalp hastalığından sonra en çok ölüme sebep olan şey felç.  Felç, beyne giden damarlardan biri tıkandığı ve beyne giden kan azaldığı veya tamamen durduğu an gerçekleşiyor.

Sadece 2008 yılında dünya genelinde 6.15 milyon insan felç yüzünden hayatını kaybetti (64). Aynı yıl içinde kalp hastalıkları ise 7.25 milyon insanın hayatını kaybetmesine neden oldu. Bu rakamlara bakarsak, ölüme sebebiyet vermede felcin neredeyse kalp hastalığı kadar önemli olduğunu görürüz.

Gözlemsel araştırmalar doymuş yağ tüketiminin önemli oranda düşük felç riskiyle bağlantılı olduğunu gösterirken bazı araştırmalar böyle bir etki göremiyor (65, 66, 67, 68). Felçten korunma yolları arasında doymuş yağ tüketimi gösterilebilir ama söylediğim gibi kesin bir bulgu yok.

Faydalı yağlar ve zararlı yağlar

Tabi ki beslenmemizde kalp hastalığı riskini arttıran kötü ve sağlıksız yağlar da var. Mesela trans yağlar.. Peki trans yağlar nedir?

Trans yağlar hidrojenizasyon işleminden geçen tekli doymamış yağlardır. Bu işlem yağların raf ömrünü uzatır ve onların oda sıcaklığında katı olmasını sağlar.

Trans yağ içeren besinler genellikle işlenmiş gıdalar ve bu gıdalarda bulunan trans yağ asitlerinin kalp hastalığı riskiyle çok güçlü bir bağlantısı var (69, 70, 71, 72, 73). Trans yağlar ve sağlık üzerindeki etkileri çok açık.

Soya, mısır özü yağı gibi bitkisel yağlar da Omega-6 yağ asitleri açısından çok zengin ve yine bu yağların da kalp hastalığıyla güçlü bir bağlantısı var (74, 75, 76, 77, 78). Bitkisel yağların özellikleri kolesterol içermemeleri ama bu aslında bir anlam ifade etmiyor. Bitkisel yağların insan sağlığına etkileri de çok iç açıcı değil.

Riski azaltmak için, doymuş yağ ve tekli doymamış yağları içeren sağlıklı gıdaları tüketin. Balıktan ve otla beslenen hayvanların etinden Omega-3 yağ asitleri alın ama trans yağlardan ve bitkisel yağlardan uzak durun.