En Verimli Şekilde Kas Yapmak İçin Program Rutinleri

En Verimli Şekilde Kas Yapmak İçin Üç İdeal Vücut Çalışması Program Rutini

Kas yapmak için hangi programa bağlı kalmamız gerektiği konusunda tereddüt yaşarız. Önümüzde gerçekten de her biri işe yarayan pek çok seçenek vardır. Asıl soru, bunlar içerisinden kendimiz için en iyi olacak programın hangisi olduğudur. Bu yazıda en popüler rutin programlardan bahsedeceğiz. Programlar hakkında vereceğimiz bilgi ise sizin seçiminizi bilinçli yapmanıza yardım edecektir.

1) Üç Günlük Tam Vücut Programı

Haftada toplam üç gün rutin olarak yapılan egzersizdir. Bir gün egzersize sonraki gün ise dinlenmeye ayrılır. O haftadaki üçüncü egzersiz sonrası ise iki gün tatil yapılır ki pek çok insan bunu hafta sonuna denk getirir. Özellikle yeni başlayanlar için tipik programdır. Bu programda bütün vücut çalıştırılır. Bu programın yeni başlayanlar için ideal olmasını sağlayan pek çok neden arasında;

  • Aynı hareketler defalarca tekrar edildiği için hareketlerin akılda tutulması ve düzgün yapılması daha kolaydır.
  • Kaslar yeni kurulma (ilk kez kayda değer miktarda kas inşa etme) aşamasında olduğu için, uzun süreden beri çalışan ve kaldırdıkları ağırlıklar hayli artmış olan insanlara göre kas yenilenmesi daha hızlı olacaktır; yani bir günlük dinlenme miktarı yeterli gelecektir.
  • Yeni başlayan biri olarak fiziğiniz için; az çalışma, çok aşırı çalışmaya göre daha fazla kazanç sağlayacaktır.

Fiziğinizin çalışmaya uyumlu hale gelmesi ve yeteri kadar dinlenebilmesi için üç gün tam vücut programı mükemmel bir başlangıç programıdır. Sonrasında kolayca tamamen hacme veya sıkılaşmaya yönlenebilirsiniz.

2) Dört Günlük Parçalı Program

Bu program, üç gün tam vücut çalışmasından sonraki adımdır. Genelde orta düzey vücutçular için uygundur. Bu programda pek çok çeşitlilik bulmak mümkündür ama en yaygını; bir gün üst vücut, sonraki gün de alt vücut yapmaktır.

Sonrasında bir gün dinlenme vardır ve ertesi gün tekrar aynı şekilde çalışılır. Üç günlük programda olduğu gibi hafta sonu iki günü tatile ayırabilir veya bir günlük dinlenmenin akabinde tekrar başlayabilirsiniz. Tabii eğer iki gün dinlenmeyi seçmezseniz ertesi haftanın rutinini bozmuş olursunuz.

Bu programın orta seviye olarak kategorize edilmesinin nedeni şudur: Uzun süredir çalıştığınız için artık yüksek ağırlıklar kaldırmaktasınızdır; bu sebepten artık çok daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız olacaktır.

Bu programla her bir kasın dinlenme sürelerini uzatmış oldunuz; ama bu size, spora ayrılan fazladan bir güne mal olacaktır. 3-6 aylık tam vücut çalışmasının ardından parçalı programa geçip yaratacağınız kasların tadını çıkarabilirsiniz.

3) Beş Gün Parçalı

Beş gün parçalı program herkese önerebileceğim en ileri programdır. Tabii ki haftanın yedi günü yapılabilecek rutin programlar veya günde iki seferden haftada 14 antrenman içeren programlar da mevcuttur. Ama sonuçta bir çizgi çekmek gerektiğinde ben doğal vücutçuların %99’una haftada beş gün çalışmayı öneriyorum.

Yıllarca çalışıp maksimum gücünüze ve maksimum büyüklüğünüze ulaşmanızın ardından artık beş gün parçalı programa geçip her antrenmanda bir-iki kas grubuna odaklanmak isteyebilirsiniz.

İki sene veya daha fazla çalıştıktan sonra başlarda fark ettiğiniz kuvvet kazanımlarının (merkezî sinir sisteminizin adaptasyonu yüzünden) artık aynı belli hızda seyretmediğini göreceksiniz.

Fazladan kas geliştirmek için ağırlığınızı arttırmakta çok zorlanabileceğiniz bir noktaya gelmek işten bile değildir. Bu tabii bu iş imkânsız demek değil ama gerçekten işin çok zorlaşması demektir.

Bu noktada en iyi strateji belli bir kasa yoğun şekilde yüklenmek ve tam iyileşmesi için ona sonrasında yeterli süreyi tanımak olacaktır.

Vücut Çalışmaya Başlarken Tavsiyeler

Eğer hâlâ başlangıç noktanızın ne olduğunu anlamadıysanız aşağıdakine göre düşünün:

Başlangıç Seviyesi: 6 ay veya daha az süreyle yoğun ağırlık çalışması

Orta Seviye: 6-18 ay çalışma
İleri Seviye: 24 ay ve üzeri

Eğer zaman zaman ama düzensiz olarak yaptığınız vücut çalışmaları yılları bulmuşsa kendinizi orta seviye olarak kabul etmeyi düşünebilirsiniz. Ama yine de başlangıç seviyesi gibi başlayıp sonradan daha yüksek ağırlıklara yoğunlaşmayı da tercih edebilirsiniz. Bu tamamen sizin seçiminiz.

Önce seviyenizi belirleyin ve ardından kendinize en uygun rutin programı seçin.

Sabırlı olun ve bir programa başladığınızda ona yoğunlaşın. Böylece katettiğiniz her programla beraber elde ettiğiniz büyük kazanımları fark edeceksiniz.

Paylaş
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

29
Yorumlar

avatar
5000
21 Yorumlar
8 Yorum cevapları
0 Aboneler
 
En çok oy alan yorum
En aktif yorum
En Yeniler Eskiler Beğenilenler
yılmaz
Ziyaretçi
yılmaz

Merhaba hocam ben 22 yaşında yazmıştım en son buraya yaş oldu 24 kaslar bi oluyor bi eriyor bir şey anlamadım ne yapmam gerek yardımcı olur musunuz

mesut
Ziyaretçi
mesut

vücut ağırlığım ile çalışıyorum street workoutçuyum hergün çalışsam bir sıkıntı olur mu yada ya vücut ağırlığı hareketlerini haftanın içine mi yayayım

abc
Ziyaretçi
abc

şınav barfiks mekik falan aynı gün çalışıp ertesi gün dinlensek sonra bi daha böyle çalışıp dinlensek olurmu

zngntr
Ziyaretçi
zngntr

Hocam ben vucut gelistirmeye yeni basladim. Haftada 5-6 gun gidiyorum salona. 10 dk 10km/h kosu bandi, 10 dk bisiklet. Isinmadan sonra antramana basliyorum. 1. gun sirt ve kanat, ikinci gun bicesps ve triseps, 3. gun omuzlar ve sirt, 4. gun gogus  5.gun karin bolgesi ve 6. gun bacak calisiyorum. Ortalama isinma haric 1 saat kadar set aralarnda dinlenerek calisiyorum. Bu arada 12×3 tekrar-set yapiyorum. Hocam calisma planim bu. Sizce azaltmali miyim boyle iyi mi? Veya bunlara eklemek istediginiz birsey var mi? Tesekkurler..

Gökay
Ziyaretçi
Gökay

Hocam Yaş 13 Kilo  36 Civarı Bana Önereceğiniz Bir Program varmı ?
M,Misal Günlük x mekik x şınav çek gibi..

fusionfinal
Ziyaretçi
fusionfinal

Merhaba hocam ben 17 yaşındayım 6-7 yıldır basket oynuyorum bacak kaslarım kuvvetli ama yukarıda arkadaşımın dediği gibi omuzlarım düşük ve şınav pek çekemiyorum boyum 1.86 kilom 66. Çalışmaya bugün başladım 5 KG’lik dumbell’larımla aralıklarla biceps triceps, göğüs, şınav ve mekik çalışıyorum 50 mekik, 10-15 dumbell kaldırma ile başladım, 1 hafta aralıklarla beşer beşer arttırmayı düşünüyorum acaba bu ideal midir ?

fusionfinal
Ziyaretçi
fusionfinal

Merhaba hocam ben 17 yaşındayım boyum 1.86 kilom 66. Çalışmaya bugün başladım 5 KG’lik dumbell’larımla aralıklarla biceps triceps, göğüs, şınav ve mekik çalışıyorum 50 mekik, 10-15 dumbell kaldırma ile başladım, 1 hafta aralıklarla beşer beşer arttırmayı düşünüyorum acaba bu ideal midir ?

Basketçi
Ziyaretçi
Basketçi

Merhaba hocam ben 17 yaşında bir basketçiyim.Boyum 1.83 ve kilom 70.Ben 2 aydır body çalışıyorum fakat verim aldığımı zannetmiyorum omuzlarım düşük ve hiç kas kazanmadığım gibi daha çok kaybettiğimi düşünüyorum çok kuvvetsizim 10 şınav bile çekemiyorum ne yapmam lazım ilginiz için şimdiden teşekkür ederim

ebru
Ziyaretçi
ebru

slm 38 yaşında bir bayanım.Doğumdan sonra kilolarımı diet ve sporla attım.Yağ oranım 16.5 oldu fakat hastalık ve doğumdan sonra olan bel fıtığı ve boyun fıtığım spora ara vermeme neden oldu.1.5 haftadır reformer a tekrar başladım.Hocamın dediğine göre biraz kas kaybım olmuş sanırım çok sebze ve gereksiz karbonhidrat tüketerek fark etmeden çok  zarar verdim vücuduma.Güçlü bir yapım oldığunu hocam da söyledi.Çünkü eskiden maraton koşardım.Ağır tempoyla çok kolay geridönebileceğimi biliyorum.Fakat sakatlanıp tekrar ara vermek istemiyorum.Benim sorum fitness modellerine benzeyen bir vücut yapmak için ne hareketler çalışmalıyım.Süre önemsiz.Sadece uzun soluklu ve sakatlamadan kendimi ,hedefime ulaşabilirim. Şimdiden tesekkür ederim.

MESUT
Ziyaretçi
MESUT

merhaba ben 18yasındayım 1.80 boyundayım v.g. Ye ıkı ay once basladım ozaman 55 sımdı 68 kıloyum.salona gitmedim ıki aydır evde dambıl ve vücut agırlıgı ıle calısyorum fakat bır sorunum war son ıkı haftadır bickeps lerım gelismıyor 4 kılo ile 3×20 ve 6 kılo ile 2×10 calısıyordum ayrıca gunde 50 sınaw cekıyorum bıckepslern gelsmesı ıcn napablrm orn. Program werırmsn ayrıca proteın tozu da kullanmyrm fakat haftada 5 gun tavuk balık yada et yıyorm