Omega 3 yağ asitlerinin vücudunuza ve beyninize çeşitli faydaları var.
Pek çok büyük sağlık organizasyonu sağlıklı yetişkinlerin günde en az 250-500 mg Omega 3 yağ asidi alması gerektiğini söylüyor (1, 2, 3).
Yağlı balık, yosun ve çeşitli yağlı bitkilerden yüksek oranda omega 3 yağ asidi alabilirsiniz.
Peki en çok omega 3 nelerde var? İşte en çok Omega 3 bulunan 12 besin:
1. Uskumru (Bir porsiyonda 4107 mg)
Uskumru küçük ve yağlı bir balık türü.
Batı ülkelerinde genel olarak fileto halinde pişirilip yeniyor.
Uskumru besinler açısından inanılmaz derecede zengin. Sadece 100 gram uskumru günlük B12 vitamini ihtiyacınızın %200’ünü ve selenyum ihtiyacınızın %100’ünü karşılıyor (4).
Bunların yanı sıra uskumru çok lezzetli ve hazırlanması da fazla uğraş gerektirmiyor.
Omega 3 içeriği: Bir porsiyonda 4107 mg veya 100 gramda 5134 mg (4).
2. Somon (Bir porsiyonda 4023 mg)
Somon dünyanın besin yoğunluğu en yüksek gıdalarından bir tanesi.
Çok yüksek kalitede protein, çeşitli besinler ve yüksek miktarda magnezyum, potasyum, selenyum ve B vitaminleri içeriyor (5, 6).
Araştırmalar gösteriyor ki düzenli olarak somon gibi yağlı balıkları tüketen insanların kalp hastalığı, bunama ve depresyon gibi hastalıklara yakalanma riski daha düşük (7, 8, 9, 10).
Omega 3 içeriği: Bir porsiyonda 4023 mg veya 100 gramda 2260 mg (5).
3. Morina Balığı Karaciğer Yağı (Bir porsiyonda 2664 mg)
Morina balığı karaciğer yağı bir yiyecekten çok besin takviyesi.
Adından anlaşılacağı gibi yağı morina balığının karaciğerinden elde ediliyor.
Bu yağ sadece Omega 3 yağ asitleri açısından zengin değil. Aynı zamanda günlük D vitamini ihtiyacınızın %338’ini ve A vitamini ihtiyacınızın da %270’ini karşılayan oldukça besleyici bir takviye (11).
O yüzden günde sadece bir yemek kaşığı morina balığı karaciğer yağı yemek bu 3 çok önemli besin ihtiyacınızı karşılamanıza yetecektir.
Ama günde bir yemek kaşığından fazla almayın. Çünkü çok fazla A vitamini zararlı olabilir.
Omega 3 içeriği: Bir yemek kaşığında 2664 mg (11).
4. Ringa Balığı (Bir porsiyonda 3181 mg)
Ringa orta boyutta yağlı bir balık türü. Genellikle soğuk-füme veya önceden pişirilmiş şekilde hazırlanıp konserve olarak satılıyor.
Füme ringa İngiltere gibi ülkelerde genellikle yumurtayla beraber yenen çok popüler bir kahvaltı yiyeceği.
Bir porsiyon füme ringa balığı günlük D vitamini ve selenyum ihtiyacınızın neredeyse %100’ünü ve B12 vitamini ihtiyacınızın %50’sini karşılıyor (12).
Omega 3 içeriği: 100 gramda 1729 mg
5. İstiridye (100 gramda 565 mg)
Kabuklu deniz hayvanları yiyebileceğiniz en besleyici gıdalar arasında yer alıyor.
Aslına bakarsanız istiridye dünyada çinko içeriği en yüksek gıda. Sadece 6-7 tane istiridye (100 gram) günlük çinko ihtiyacınızın %600’ünü, bakır ihtiyacınızın %200’ünü ve B12 vitamini ihtiyacınızın %300’ünü karşılamanızı sağlıyor (13, 14).
İstiridye genellikle iştah açıcı veya atıştırmalık olarak yeniliyor.
Omega 3 içeriği: 100 gramda 565 mg (13).
6. Sardalya (Bir porsiyonda 2205 mg)
Sardalya genellikle iştah açıcı olarak yenen küçük ve yağlı bir balık türü. Özellikle tam yendiği zaman oldukça besleyici bir balık. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu neredeyse tüm besinleri içeriyor.
Bir porsiyon (149 gr) sardalya günlük B12 vitamini ihtiyacınızın %200’ünü ve D vitamini ve selenyum ihtiyacınızın %100’ünü karşılıyor (15).
Omega 3 içeriği: Bir porsiyonda (150 gr) 2205 mg veya 100 gramda 1480 mg
7. Hamsi (Bir porsiyonda 951 mg)
Hamsi ülkemizde çok sevilen bir balık türü. Ülkemizde pek çok farklı şekillerde hazırlanıp yeniyor.
Hamsi, niyasin ve selenyum açısından oldukça zengin ve kılçıklı hamsi kalsiyum açısından da zengin.
Omega 3 içeriği: 100 gramda 2113 mg (16).
8. Hayvar (Bir porsiyonda 1086 mg)
Havyar ufak balık yumurtalarından oluşuyor. Oldukça lüks bir yiyecek sayılan ve çok pahalı olan hayvar genellikle iştah açıcı olarak yeniyor.
Havyarın kolin oranı yüksek ve Omega 6 yağ asitleri oranı düşük (17).
Omega 3 içeriği: Bir yemek kaşığında 1086 mg veya 100 gramda 6789 mg (17).
9. Keten Tohumu (Bir porsiyonda 2338 mg)
Keten tohumu ufak sarı tohumlardan oluşuyor. Bu tohumlar öğütülüyor veya yağ elde ediliyor.
Bu tohumlar bir Omega 3 yağ asidi olan Alfa-Linolenik Asit (ALA) açısından en zengin bitkisel kaynak. O yüzden keten tohumu Omega 3 takviyesi olarak kullanılıyor.
Keten tohumu aynı zamanda diyet lifi, E vitamini, magnezyum ve diğer besinler açısından da çok zengin. Diğer bitki tohumlarına göre çok daha iyi ve sağlıklı bir Omega-6’ya Omega-3 dengesine sahip (18, 19, 20, 21).
Omega 3 içeriği: Bir yemek kaşığı tohumda 2338 mg veya bir yemek kaşığı yağda 7196 mg (18, 19).
10. Chia Tohumu (Bir porsiyonda 4915 mg)
Chia tohumu inanılmaz derecede besleyici. Manganez, kalsiyum, fosfor ve çeşitli diğer besinler açısından oldukça zengin (22).
28 gram (bir porsiyon) chia tohumu tüm 8 esansiyel amino asitleri bulunduran 4 gram protein içeriyor.
Omega 3 içeriği: Bir porsiyonda (28 gr) 4915 mg (22).
11. Ceviz (Bir porsiyonda 2542 mg)
Ceviz de oldukça besleyici ve diyet lifiyle dolu bir gıda. Aynı zamanda yüksek miktarda bakır, manganez, E vitamini ve çeşitli bitkisel maddeler içeriyor (23).
Cevizi yerken derisini soymayın çünkü cevizdeki anti-oksidanların büyük bir kısmı orada ve bu anti-oksidaların sağlığa önemli faydaları var.
Omega 3 içeriği: Bir porsiyonda (28 gr veya yaklaşık 7 ceviz) 2542 mg (23).
12. Soya fasülyesi (Bir porsiyonda 1241 mg)
Soya fasülyesi diyet lifi ve bitkisel proteinin iyi bir kaynağı.
Aynı zamanda yüksek miktarda riboflavin, folat, K vitamini, magnezyum ve potasyum da içeriyor (24).
Ne var ki, soya fasülyesinde yüksek oranda omega 6 yağ asitleri de var ve bu yüzden tek bir omega 3 kaynağı olarak kullanılmamalı.
Araştırmalar çok fazla omega 6’nın inflamasyona neden olabileceğini gösteriyor (25).
Omega 3 içeriği: 100 gramda 1443 mg (24).
13. Başka Yiyecekler?
Unutmayın ki 1’den 8’e kadar olan yiyecekler çeşitli hayvansal gıdalarda ve deniz ürünlerinde bulunan EPA ve DHA yağ asitlerini içeren yiyecekler.
Bununla beraber, 9. ve 12. Sıradaki yiyecekler ise diğer ikisine göre daha düşük kalitedeki ALA yağ asitlerini içeren yiyecekler.
ALA yağ asitleri vücutta EPA ve DHA’ya dönüşüyor ama bu dönüşüm mekanizması çok verimli çalışmıyor.
Yukarıdakiler kadar olmasa da, omega 3 yağ asitlerini içeren pek çok başka yiyecek bulunuyor.
Bunlar arasında köy yumurtası, omega 3 katılmış yumurta, et ve otla beslenen hayvanlardan elde edilen süt ürünleri, hemp tohumu (kenevir tohumu) ve ıspanak, Brüksel lahanası ve semizotu gibi sebzeler yer alıyor.
Sonuç Olarak
Gördüğünüz gibi, tam yiyeceklerden yüksek miktarda omega 3 almak gayet kolay. Omega 3 yağ asitlerinin vücudunuza inflamasyonla, kanserle ve Alzheimer’le savaşmak gibi pek çok faydası var.
Ama bu gıdaları fazla yiyemiyorsanız ve omega 3 eksikliği yaşadığınızı düşünüyorsanız bir omega 3 takviyesi almayı düşünebilirsiniz.
Yorumlar