Evde antrenman yapanlara öneriler

Ellerinizin arasında yüzlerce beygir güç üretebilecek, kusursuz, mühendislik harikası bir aracın direksiyonu var ve tamamen sizin emrinizde, kontrolünüzde.

Bu makineyi kullanırken ne kadar haz duyacağınızı, bu hazzın nasıl tutkunu olacağınızı düşünün. Herhalde bu kadar imkana sahipken sadece sürücü koltuğuna oturup diğer sürücüleri seyretmekle kalmazsınız, ya da aracınızı kullanmak için illa ki bir parkura, yarış piştine sahip olmayı beklemezsiniz…

Vücudunuzu çevreleyen derinizin altında yüzlerce beygirlik gücü üretebilecek ve kullanabilecek motora zaten sahipsiniz. Bunu kullanın. Bu gücü açığa çıkarmak için etrafınızdaki güçlü arabaları seyretmekten, söylenmekten vazgeçin. Önünüze pist inşa edilmesini beklemeyin.

Bu arada farkında olmanız gereken bir diğer mesele; aracınızın pistteki performansını sokakta beklemeyin.

Demem o ki; spor salonu kullanabiliyorsan elbet vücudunun sınırlarını zorlayabilir, bunu görebilirsin.

Lakin ev ya da sokak antrenmanlarının yeri ayrıdır kıyas edilmemelidir. Malum, evinde istasyonu ile beraber yüzlerce kilo dambıl sahibi olan sınırlıdır.

Bu tür antrenmanlarınız için size fayda sağlayacağını düşündüğüm noktaları paylaşmak istiyorum;

Ham petrol ile çalışmaya kalkışmayın!

Yukarıda verdiğim motor örneğine takılı kalmış olabilirsin. Fakat vücudunda bu böyle işlemiyor. Benzini doldurayım tükenene kadar basayım mantığı burada istenmeyen sonuçlar doğurabilir. Antrenman anına kadar petrolü işleyip benzin haline getirmiş olman lazım.

Antrenmana girmeden önce midenize girenlerden sorumlusunuz. Bu sizin yaptığınız antrenmanların kalitesini ve sonuçlarını belirleyecektir. Antrenman yapmadan en az 90 dk önce yemeğinizi yemiş olun.

Şiş bir karınla antrenmana başlamayın, antrenman sırasında vücudunuzu sindirime değil kas dokularınıza kan pompalamaya odaklamalısınız. Aksi takdirde gereksiz çarpıntı ve ritim bozuklukları da antrenmanınız boyunca size eşlik edecektir. Bu şekilde nabız artışı kalbinize faydadan çok zarar getirecektir.

Aşkınızı alevlendirin!

Spora ne kadar âşık olduğunuzu biliyoruz. Kaslarınızın derinizi yırtacakmış hissi vererek kabarması, kalbinizin neredeyse suratınızda atması, ısınmanız, adrenalin, bunlar bu spora bağımlılık sebeplerimiz. Biraz kahvenin bu ilişkide büyük katkısı olabilir.

Kahveyi uyarıcı etkisi ve nabız aralığınızın yükselmesinde etkisi olacağından dolayı tercih edebilirsiniz. Antrenmandan 20 dk kadar önce orta boy şekersiz Türk kahvesi yada espresso kullanabilirsiniz.

Kremalı, yumuşatılmış kahvelikten çıkmış boş kalori depolarından bahsetmiyorum!

Limonların gücü adına!

Antrenman sırasında su ihtiyacı tartışılmaz. Nitrik Oksit etkisi beklemeyin 🙂 ama limonun vazodilatör etkisi ve dinçlik verdiği biliniyor. Suya yarım limon sıkarak hem suyunuzu tatlandırmış, hem de limonun bu etkisini test etme şansınız olacaktır.

Tüm kalbinle çalış!

Bu tarz antrenmanlar elbet hipertrofi sağlayabilir, fakat daha çok fit olmaya ve kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesine yönelik olmalıdır. Bu sebeple sağlıklı yüksek nabız aralığında çalışmalısınız.

Spor salonu için de bu geçerli fakat ev antrenmanlarında yeterli yoğunluğu yakalamak zaten zahmetli olduğu için bunu kaybetmemeliyiz. Bu da dinlenme aralıklarını gerektiği düzeyde tutmakla mümkün olacaktır.

Hemen sevinme 30 sn dinleneceğim diye, ev ortamında antrenmandasın ve bu dinlenme sürelerinde de diğer sette kullanacağın ağırlıkları ayarlaman gerekecek.

Kabart beni dambılım!

Evet, “pump effect”ten bahsediyorum. Pump nedir? Diye başlayıp laf kalabalığı yapmayacağım. Çünkü makaleden sonra gerçekten söyleyeceklerim laf kalabalığı olurdu. Fakat bu etkiye ev antrenmanlarında bir kat daha ihtiyacınız olacağını hatırlatmak isterim kaslarınızı yeterince yormanız ileriki antrenmanlarda ancak bu şekilde mümkün olacaktır.

Süper antrenmanlar

Süpersetler harikalar yaratır. Sana hemen evde antrenmanlara başla diyip, süperset ya da devsetleri öneremem. Fakat uzun süredir bu tarz bir antrenmanı benimsediysen sınırlarını zorlaman ve yaratıcı olman gerekecek.

Immmm… Evet beni taşıyabilmeli

Kendi ağırlığınızı kullanarak yapacağınız hareketleri önemseyin. Vücut ağırlığı deyip geçmeyin, yaratıcı olun. Şınav-mekik-barfiks üçlüsünde takılı kalmayın. Barfiksi rahat çektiğinizi düşünebilirsiniz, ya da şınavı. –Handstand push ups– gibi bunlara nazaran daha ekstrem sayılabilecek hareketleri deneyebilirsiniz.

Hemen hareketi Google’den aradın gözün korktu değil mi. Sakin ol şuradan başlayabilirsin ve bacaklarının eğimini ayarlayarak zorluk derecesini değiştirebilirsin. Bu örneği vücut ağırlığı antrenmanlarında daha özgür olunması gerektiğini anlatmak için verdim elbette daha çok çeşitlendirip farklı hareketlerle daha mükemmelleştirebilirsin programını.

Ayrıca bir önceki maddede bahsettiğim çoklu setlerde bu tür hareketleri kullanman mikroyırtıkların oluşumu ve Pump ing için etkili olabilir.

İzole hareketleri azaltın

İzole hareketlerden oluşan bir antrenman programı gelişiminizi sınırlandıracaktır. Daha kompleks ve daha fazla kas grubunu devreye sokan hareketleri tercih edin; squat, deadlift, bench press vs.

Bekleme salonu diye bir şey yoktur

İnsan bedeni -durmak- değil hareket üzerine yaratılmıştır. Fıtratınıza aykırı davranmayın saatlerce oturup hımbıllık yapmayın. Yahu sahi oturdukça oturasın, yattıkça yatasın gelmiyor mu?

Hı birde şunu öğrenmiştim inanılmaz yüksek donanımlı üniversitemizde; insan vücudunda 600’den fazla kas yok mu? Evet. Yahu sen neden sadece iki yanağını kullanıyorsun! Hatta kullanmıyorsun öldürüyorsun?

Sadece antrenman zamanı değil günün her anını hareket halinde geçirmen, yaptığın antrenmanın metabolizman üzerinde yaptığı etki süresini uzatacak, düşük yağlı vücut hayaline bir adım daha yaklaştıracaktır seni.

İhtiyar delikanlının birinden de alsam bu cümleyi, İsviçreli bilim adamlarının hepsi bir olup söylese de değişmeyecekti galiba; merdiven kullanmayın, arabalarınıza bağımlı kalmayın, bisiklet alternatif ulaşım aracınız olabilir. Ya da çok daha parlak bir fikrim var, neden düşünemedik ki bunu(!) ayaklarınızı kullanın, yürüyün.

Kendini ödüllendir

Antrenmandan sonra düşen insülin seviyesi ile ters orantılı şekilde yükselen Growth hormonun salgılanmasına biraz daha izin verin ve spordan yaklaşık 20-25 dakika sonra kilonuza uygun miktarda Glisemik indeksi orta-yüksek bir karbonhidrat kaynağı ve biyoyararlılık değeri yüksek bir protein kaynağından yararlanın. Bu konuda da lezzetli bir tarif yayında olacak en kısa zamanda.

Miden çöplük mü senin?

Babamdan çok duyardım. Çok yediğim, her şeyi karıştırıp yediğim ve abur cuburlar yüzündendi galiba :). Siz de birilerinden elbet duymuşsunuzdur. Duymayan varsa benden duymuş olsun. Midenizi çöplük gibi kullanmayın. Torbaya ihtiyacınız olanları atmalısınız. Gereksiz şeyleri de ekleyip kokuşmasına izin vermeyin.

Beslenme planınızı oluşturun. Bu ne demek? Üç ana, üç ara öğün yiyin. Hep yiyin, daha çok yiyin, kilo almak istiyorsanız daha çok kalori alın… Eğer bir hedefiniz varsa beslenme alışkanlıklarınızı ve planınızı oluşturmak için bu önerilerden daha fazlasına –bilgiye– ihtiyacınız olacak.

Kalori hesaplama devri gerilerde kaldı fakat sporcu gelişigüzel yiyemez. Ne yediğini bilmelidir. Lahmacun yeme demiyorum ama yanlış yaptığını bilmelisin!

Bir defaya mahsus olmak üzere kâğıt kalemi al eline ve makrolarını (protein, karbonhidrat, yağ miktarları) hesapla bir beslenme planı oluştur, mutfağa girmekten korkma.

Ev antrenmanları yapan sporcu için bulk dönemi diye bir kavram geçerli olmamalıdır. Yılın her vakti fit ve yağ oranını belirli oranda tutmalıdır.

Uyusun da büyüsün

Annemiz haklıydı. Akşamları erkenden yatırmaya çalışır, üzerine öğle uykusuna zorlarlar, büyüyemezsin cüce kalırsın diye de korkuturlardı. Meğersem annem Growth’un kitabını yazmış!

Uyku en üst düzey iyileşme* sağlayan dinlenme faktörlerindendir.

Uyku bedenin iyileşmesini ve yenilenmesini sağlar. Araştırmalar, biyokimyasal denge için tavsiye edilen 7 ila 9 saatlik uykunun çok önemli olduğunu vurguluyor.

Uyku büyüme hormonu—en başta gelen kas yenileyici—gibi hormonların seviyelerini arttırırken, kortizol, IL-6 ve TNF-a gibi yakıcı kimyasalların da seviyelerini düşürmektedir (Dement 2000; Gonnissen, et al. 2012).

Uyku aynı zamanda protein bileşimini yükselterek egzersizin kas-inşaası etkisini arttırır ve sinir sisteminin daha rahat bir konum olan parasempatik konuma dönmesine yardımcı olur. Uyku bağışıklık özelliğini güçlendirir bu da kas dokusu için en ideal iyileşmedir (Hausswirth & Mujika 2013).

Fotoğraf: Bu yazıdaki fotoğraf(lar) DepositPhotos.com veya ShutterStock.com’dan temin edilmiştir. Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi, bodytr.com