Popoya Saygı – Bir Kalça Büyütme Programı
Programın amacı: Kalça büyütmek
Hedef kitle: Hareketsiz yaşayan insanlar (sedanterler)
Programın seviyesi: Başlangıç
Zorluk derecesi: Başlangıç seviyesi için normal (çok kolay, kolay, normal, zor, çok zor)
Süre ve sürdürülebilirlik: En az 3 ay, ömür boyu
Yer ve ekipman: Ev ortamı, dambıl.
MÜJDE! Bu antrenmanı 3-4 ay yaptıktan sonra ne yapacağım diye düşünmeyin. İkinci seviye kalça büyütme programımını yayımladım, tıklayıp okuyun: İkinci Seviye Evde Kalça Büyütme Programı
Yakın zamanda tanıştığım güzeller güzeli, zarif ve hatırı sayılır göğüsleri olan biri var. İnsan böyle birinden güzel bir kalça bekliyor, bunu göremese de insan bekliyor işte…
Kadını bedene indirgemiş gibi görünmek istemem, herkeste Latin kalçası da olsun demem ama bir sağlık sorunu olmadığı hâlde tahta gibi bir kalçaya talim etmek zorunda kalan bir kadın beni üzer; ben üzülünce çok anaç olurum…
Bir kadın aynaya baktığında kendini tam anlamıyla beğenmeli, değil mi? Ben kadınların tarafındayım, a dostlar! Kadınlarımız üzülmesin, bunalıma girmesin, hayallerinin erkeğiyle karşılaştıklarında ona güvendikleri kadar kendilerine de güvenip arkalarını dönebilsin.
Onun için feminist öfkenizi sakın bana yöneltmeye kalkmayın, o öfkeyi bazı ilkel köşe yazarlarımıza boşaltmak üzere biriktirmeye devam edin. Bana sadece kucak dolusu sevgi ve teşekkürler gönderin, çikolata, parfüm veya kitap da fena olmaz tabii…
Dünyaya gönderiliş sebebim olan iyilik ve yardımseverlik misyonumu yerine getirmek için, yazıda bahsettiğim bu arkadaşıma, hain kapitalistlerden öğrendiğim, ikna turuna başladım. Ona, klasik kara kuru mankenlerin güzel olmadığından ve gerçekte gördüğüm mankenlerin beni ürküttüğünden bahsettim (bunu dedim).
Televizyon onları biraz kilolu gösteriyor, yüzlerinin güzelliği birçok kusurlarını örtüyor olmalı dedim (bunu dedim). Yetmedi, 173 cm boyunda bir kadının 48 kilo olduğunda nasıl seksi olamadığı hâlde fotoğraf karelerinde çok seksi çıktığını ispatladım; hayat fotoğraflarda yaşanmayacak kadar güzeldi, bunu ona anlattım (bunu dedim).
Ardından ona “strong is new beautiful” dedim (bunu demedim ama şimdi diyorum, okur görür). Bu da yetmedi, ona yakışıklı ve meşhur erkekleri kapan gudubet kadınları gösterdim; onlar eminim karakter olarak çok iyi olabilirlerdi ama ortak noktaları hepsinin kalçalı olmasıydı (göstermedim, demedim, isteyen Josh Holloway’in karısına baksın, Allah mesut etsin).
Kalçasız olduğu hâlde mutlu bir yuva kuran kaç kadın var, sorarım sana dedim (demedim). Tabii bunların çoğunu parantezlerde gösterdiğim üzere, bu şekilde ifade etmedim, kısa ve net bir biçimde kalçası hakkındaki görüşümü “O ne lan?” yorumu yaparak dile getirince tüm bunları yapmış gibi oldum. Şimdi bu yazımı okuyunca diğer iddialarımın da geçerliliğini kontrol edebilir.
Artık karşımda özgüveni yıkılmış, kendini çirkin zanneden bir kadın vardı ve güzelleşmek için her şeyi yapar, her türlü masrafı göze alabilirdi. Tabii bu fırsatı kaçırmayarak derhâl ona son çıkardığım “İlşad Saraç’la zayıflarken Jennifer Lopez gibi görünme” hapını sattım (!)…
Keşke bu kadar kolay olsaydı bu işler ama değil. Dünya üzerinde formunu yıllarca korumayı başaran tüm kadınlar düzenli olarak fiziksel aktivite yapmaktadırlar, formlarını buna borçludurlar. Mucize hap, krem, ot ve diğer zırvalar sizin paralarınızı söğüşlemek için var.
Elbette tüm vücudu çalışsalar daha iyi olur ama mesele sadece kalça olunca ve sadece ona yönelik bir çözüm isteniyorsa bende bu da var, bende yok yok, hem de bedava! Saçma sapan bir hapa para ödemenizi istemiyorum; ben size terlemeyi emrediyorum, ilk hedefiniz Akdeniz’dir, ileri!
Evet, yurdumuzun binlerce kilometrelik Akdeniz kıyılarına bir gidin bakalım, gidin de bikinili çıplak gerçekleri görün. Gördünüz mü? Hah, işte siz de çok farklı değilsiniz, çünkü düzenli spor yapmıyor, yapsanız bile bunu yaşamınızın vazgeçilmez bir parçası olarak sürdüremiyorsunuz.
Düzenli spor yapamıyorsanız ve yazımın başında bahsettiğim kişi gibiyseniz üzülmeyin, burada sizin işinize yarayacak basit bir program var. Bu programı sürdürürseniz sonuçlarından memnun kalmanız kuvvetle muhtemeldir; bana güvenin. Buradaki programdan daha iyi verim almak istiyorsanız aşağıdaki beş yazımıza göz atmanız da şart ama:
Kalça Büyütme Hareketleri
Kilo Alma
Kadınlar Neden Vücut Geliştirmeli
Vücut Geliştirmeye Başlangıç Rehberi
Vücut Geliştirmenin 10 Kuralı
Bana kalça yetmez, beni baştan yarat diyorsanız da sizi tüm vücudu çalıştıran şu programa alalım: Evde Fitness Antrenman Programı
Dinlenme meselesi
Sadece kalça diye tutturanlarsa burada kalmaya devam etsinler. Kısa ve etkili programımızın esaslarını açıklıyorum: Burada yazan hareketleri adam gibi yapacaksınız, yorulacak, terleyecek ama asla vazgeçmeyecek, sıkılmayacaksınız. Burada yazan programı bir gün yapacak, iki gün ara vereceksiniz.
Delirmiş gibi her gün yapmaya kalkmayın, öyle yapınca daha güzel olmuyor anacım; hatta tam tersine kalçanız daha da küçülebilir. Sonra proteini ve suyu yeterli almazsanız kaslarınız büyümez, Somolili yetimlere dönersiniz (bu arada, global ve güvenilir yardım kampanyalarını takip edip ihtiyacı olanlara yardım gönderiyorsunuzdur umarım).
Sadece ilk beş antrenmanı birer gün ara ile yapacaksınız, geri kalan antrenmanlarınızı sonra yukarıda altını çizdiğim gibi, iki gün arayla yapacaksınız.
Antrenman günleriniz şöyle gidiyor:
1. Gün: Antrenman
2. Gün: Yok
3. Gün: Antrenman
4. Gün: Yok
5. Gün: Antrenman
6. Gün: Yok
7. Gün: Antrenman
8. Gün: Yok
9. Gün: Antrenman
10. Gün: Yok
11. Gün: Yok
12. Gün: Antrenman
13. Gün: Yok
14. Gün: Yok
15. Gün: Antrenman
16. Gün: Yok
17. Gün: Yok
18. Gün: Antrenman
19. Gün: Yok
20. Gün: Yok
… bundan sonra hep ikişer gün ara vermeye devam edeceksiniz.
Ağır ağır giden eller bizimdir…
Programımızda sadece ve sadece dört hareket olacak, ne kadar rahat, değil mi? Değil işte, yapınca göreceksiniz. İlk hareketimiz yarım çömelme, ardından bacak açma hareketi geliyor, onu geriye tekme hareketi takip ediyor ve finali yine bir çömelmeyle, bacaklar açık çömelmeyle yapıyoruz.
Eğer hareketleri ellerinizde ağırlık almadan yapmaya başlamışsanız birinci aydan sonra mutlaka ağırlık alıyorsunuz. Daha sonra üçüncü aydan sonra mutlaka o ağırlığı artırıyorsunuz. Üçüncü aydan sonra sekizinci aya kadar her ay sonunda elinizdeki ağırlıkları biraz artırıyorsunuz ama bu kadar ağırlığınız yoksa üçüncü aydan sonra direkt 2-3 kilo artırıyorsunuz.
Sekizinci ayda ellerinizde en az 8’er kilo olmasını istiyorum, bundan sonra isteyen, güçlü kuvvetli babayiğit kadınlarımız 15’e kadar çıkabilir. Bundan daha fazlasına gerek yok. Abartmayalım isterseniz, Kırkpınar’a hazırlanmıyoruz?
4X15, 4 set ve 15 tekrar anlamına geliyor. Yani 15 tekrarlı 4 çalışma seti. Her set arasında yaklaşık 1,5-2 dakika dinlenebilirsiniz.
Antrenman programı
Yarım çömelme: 4×15
Adımlama, bacak açma: 4×13 (bir sağ bir sol attığınızda tek tekrar sayılacak, yani toplam 26 hamle DİKKAT: Bu harekette adım attığınız bacağınızı bükerken dizinizin ayak ucunuzu geçmemesine dikkat edin.)
Geriye tekme 4×12 (her iki bacak için de ayrı ayrı)
Bacaklar açık çömelme: 3×12
Aşağıda sırasıyla hareketlerin videoları da var, kolay gelsin hanımlar. Anlamadığınız bir yer olursa aşağıya yorum bırakarak sorabilirsiniz. Sonuçları paylaşmayı unutmayın, sizin durumunuzda olan başkalarına da ilham verin.
Antremanlarınız belki çok işe yarayan vaadettiğini gerçekleştiren bir antremandır ama üslubunuz hiç hoş değil kadın kalçasız da kadındır memesiz de kadındır ben alt bedenimden kilo alamıyorum üstten aldığım içinde memelerim çok büyük bu beni çirkin yapmaz. sporumu da yapıyorum yediklerime dikkat ediyorum önemli olan da budur zaten biz size penisiniz 20 cm ve daha büyük olmalı yoksa kendinize erkek demeyin veya seksi baştan çıkarıcı değilsiniz tatmin olmuyoruz diyoruz mu? bence kendinize düşüncelerinize biraz çekidüzen verin insanları da fiziksel özelliklerine göre yargılamayın sizin gibi insanların düşünceleri yüzünden bir sürü genç kız kendini toplumdan dışlıyor değersiz görüyor hatta intihar edenleri bile var. Ayrıca kalça çalışırken bacaklar fazlasıyla kalınlaşır kas oluştuğu için, vücut şekillenir ama kilo alımı olduğu için beden irileşir bunu göze alıyorsanız kadınlar ,aptal ataerkil toplumun güzellik algısına boyun eğebilirsiniz demektir.
Merhaba ilsad bey ben de 6 aydir antreman yapiyorum personal traning ile . Simdi agirlik calisiyorum kas yapmaya vucudum u sekillenfirmeye calisoyorum ve buyukde degisikliler var ama son zamnlarda kalcamin uzerine oturamiyorum uzu sure surekli ince bi agri var cok.cok fazla rahatsizlik vermiyo ama yine meden var boyle binagrii bilginiz varmi ozellikle leg day agirlik calistigim.gunler oluyor ise yariyormu dersinizz??
merhaba ben sizin antremanınızdaki hareketleri bir aydır her gün düzenli yapıyordum zaten(ki bu yanlışmış).Kalçam sıkılaşsın kalksın isterken baya küçüldü.Şimdi sizin dediğiniz gibi yapacağım ağırlık da ekleyerek, boş günlerde de 5 km koşmayı planlıyorum.benim asıl sormak istediğim ben set şeklinde değil direk hepsinden 50 şer yapıyorum lunch hariç tabi o zor:).tekrarları tek seferde yapmamızın bir sakıncası var mı.yazınız için teşekkürler
Merhaba hocam ben 1 aydir basladim kalca buyutme harekletlerine ozelikle kalca ve ic bacak ozelikle sıkılastirma oldu cok memnunum ve devam edecem fakat boyum 1.67 kilom 53 fitness sonrasi beselemme nasl olmali bi ornek siz verebilirmisinz lutfen
Tksrler harika bir yazi olmus
Yani 3-4 ay boyunca sıkıntı yaşamadığım bölgenin kaslarıyla ilgilenmek yerine şu ikinci programdan başlasam direk ya da birinciyi en azından 1 ay yapsam
Merhaba! Benim kalçam dışa doğru zaten çıkık olduğu için ve sadece yanlara doğru yani kasıkların dış kışmı mı nasıl desem ön profilden bakınca iki yandan girintili duran bi yerim var işte tam olarak sıkıntım orası.. o yüzden ikinci programı uygulamak istiyorum yoksa tembelliğimden değil.. siz de ilk programla başlamamızı söylüyorsunuz ne yapmalıyım bilemedim şimdi
hocam merhaba. benim kalçam hiç yok denecek kadar az. bu hareketleri yapmaya başlayacağım bugün ama iyice yok ederim die de korkmuyor değilim. sormak istediğim şu; bu hareketleri ayrı ayrı mı yapacağız? örnek veriyorum, bir gün yarım çömelme, bir gün mola. ikinci egzersiz günü adımlama, bir gün mola gibi mi, yoksa hepsini bir yapıp, bir gün dinlenme mi olacak? tşk ederim.
Bu program yeterlimi kalça büyütmede?
Yeterli
Hocam hareketleri 3 aydır düzenli yapıyorum.Kalçadan çok bacaklarıma etki etti. Bacak kaslarım çıkmaya başladı.Kalça ve bacağa eşit şekilde etki etmesini istiyorum.Programa ne şekilde devam etmeliyim?
merhaba bu kalça büyütme videolarında nefes nasıl alıp vereceğiz nefes önemli bilgi verir misiniz lütfen
merhaba ben 16 yaşındayım 166 boyum ve 51 kiloyum ancak kalçam nerdeyse hiçyok bunu değiştirmek istiyorum 30 gün fit diye birtwlefon uygulamadından 1 ay dan az da olsa squat çaliştım ama çok sıkı çaliştim yani bi gündr 2 ginlük yaptım bacaklatım da yorukuypdu ama alışıyodu da sonra ben olanca yağımıda erititoru galiba gibni düşündüm çünkü hiç değişim olmadı bu progrmaı yaomayı düşünüyorum öncelikle şunu soruyum
6 ayda gözle görünğr bir değişim olur mu
Yiyeceklerinde etkili olduğunu düşünüyorum bu konuda bilgilendirirmisiniz yada özellikle kalça bölgesi için dikkat etmem gereken besin var mı
Şimdiden çok teşekkğr ederim cevabınızı vekliyorum uzun xamandır aklımdakileribi soravağım birini arıyordum yorumlardaki ilginiz beni çok mutluda etti tekrar teşekkürler
Özellikle bir bölge için dikkat etmen gereken besin yok. Squat yapmanı tavsiye ederim, işe yarayabilir.
İlşad hocam Merhaba!.bende 1.asamaya yaklaşık 10 gün önce başladım.ancak squat yaparken bacaklarım ince olduğu için diz kapaklarımda ağrı oluyor.buna rağmen devam ettim.son iki spor gününde eğilip doğrulurken acaip başım dönüyor ve midem bulanıyor.sanırım üzülerek devam edemiycem.başka ne yapabilirim
Merhaba hocam oncelikle yaziniz cok eglenceli ve motive edici 🙂 ben durumumu anlatayım.32 yasindayim.ve hep harika kalcalarim vardi taaki dogum yapana kadar.ikiz dogum yptim ve sonrasinda zYifladim.boyum 168 kilom 56 ama kalfam foss diye sondu.yerine gobek geldi.cok mutsuzum…kalcam geri gelir mi..kilo almak degil sadece popo buyutmek istiyorum.ikiz emziriyorum acaba ondan mi oldu boyle.beslenmeme cok dikkat edemedim.ve cok fazla ayakta kaliyorum gun icinde.öğretmenim bide 🙂
Merabalar ilk başta şunu söylemek istiyorum gerçekten yazınıza bayıldım ????bende okadar etkili oldu ki hemen her dediğinizi uyguladım sizi tanımıyorum ama tavsiyeleriniz bana güven verdi 3 günüm oldu yapiyorum fakat sanırım bir şeyi yanlış yapiyorum bilgi verirseniz çok sevinrim 4 hareket var örnek: 1.olan yarim egilme hareketini 15 tekrar digerlerinide 15 tekar olarakmi yapıyoruz ben her hareketten 15 kere yapiyorum 10 dakikamı almıyor doğrumu yapiyorum umarım anlatabilmisimdir ? benim sporla ilgili hiç bilgim yoktu ? siz beni çok heveslendirdiniz uzun oldu kusura bakmayın lütfen cvp verirseniz çok sevinrim sevgiler ????
Bu videodaki hareketleri sıra sıra aynı gün içinde yapıcaz degilmi ve kaderlere o kısmı anlamadim?? bilgi verirseniz çok sevinrim
Iyi gunler hocam bende kalca gelistirme hareketleri icin site site dolasiyorsum ki soze rastladim. Spor salonuna haftanin bes gunu gidiyorum yarim saat yuruyus ve bisiklet yapip aletlere geciyorum. Bunlarin dort tanesi bacak hareketi.
Sorum su: squat yapmamamiz gunlerde bacak calissam kaslarin buyumesine engel olur mu ? Hergun squat yapmak hacmi buyutmek yerine kucultur yazmissinizda aklim karisti
merhabalar,
kusura bakmayın ama ben bu yazdıklarınızı hiç ilgim olmadığı için anlayamadım.4*12 vs.. biraz açıklar mısınız? 1.59 boya ve 40 kiloya sahibim kilo almak için yapmak istiyorum.. sevgiler 🙂
Merhaba hocam ben hala cevabınızı bekliyorum lütfen beni bilgilendirin
Merhaba hareketlerin ikincisinde ve üçüncüsünde zorlanıyorum yapamıyorum diğer ikisine devam etsem sonuç alirmiyim bacağım rahatsız
Merhabalarr!
Bu yazıyı yaklaşık bir yıldır okuyup başlayacağım diyor ve başlamıyorum ancak bugün başlayacağım dedim ve başladım hareketleri yaptım, telefonuna gün gün alarmlar kurdum, kararlıyım devam edeceğim!
Öncelikle ben 17 yaşındayım, lys bugün bitti ve ben artık derslerden kurtulduğum için popoya yönelmeye karar verdim. Şuana kadar hiç spor yapmadım ama 88-59-93 ölçülerine sahibim ve popom büyük değil, bu aralar kilo verdim sınav stresi falan derken inşallah güzel bir popoya sahip olabilirim çünkü popomun çok düz olduğunu düşünüyorum, yeterli ve düzenli beslendiğim ve bu hareketlere devam ettiğim müddetçe 4 ayda mı belirginleşir şöyle 1 ayda değişim başlamaz mı? Çok azimlendim hemen olmasını istiyorum
Bu arada çok teşekkür ederim bu yazınız sayesinde umarım çok güzel şeyler olacak, elleriniz ve poponuz dert görmesin!
Ya ben 170 boyunda 50 kiloyum cidden çok kötü hissediyorum kilo almak istiyorum umarım başarırım
Bu antrenmanları hiç ağırlıksız yapsak olur mu yada ağırlıklı haliyle eş değer olacak şekilde set sayılarını tekrar sayılarını mı arttırsak tavsiyeleriniz nelerdir ?
Program düzenli uygulanırsa etkisi gerçekten mümkünmü? Kalça gerçekten belirli bir şekilde büyürmü?
Hocam 3 aylık hamileyim bu hareketleri dediğiniz periyotlarda kendi vücut ağırlığımla yapıyorum bacak kası ağrısı dışında herhangi biz zorlanma yaşamadım. İyide hissettim gayet… çok teşekkürker
iyi günler ben bu programı şekile sokmak için yapabilirmiyim kalça tipi uzun bense yuvarlak olsun istiyorum büyüttmekten kastınızda toparlamak şekle sokmak mı yoksa başka bir programmı deneyeyim .Teşekkürler
Merhabalar. Ben yazinizi yeni okudum ve harika keyifli, cesaret verici bir yazi. Cok tesekkurler oncelikle. Benim malesef suana dek kendi kendime bir iki squat denemem olmussa da hepsi de yarim kaldi. Hatta zayifladm bile daha da. Yarim kaldi cunku ne tür olursa olsun antreman yapmayi sevmiyorum.:( Cok skıliyorum. Ancak 32 yas ile 164 boyum ve 48 kilom ile oldukca zayifim ve ugrassam da kilo alamadigim icin en azindan sporla vucudumu fit tutmak istiyorum.oncelikli olarak popo ve bacaklari guclendirmem sart, daha sonra kol, omuz, sırt vs.. bu programi deneyecegim bir de bakalm. Fakat kac kiloluk dambıl ile baslamaliyim bilmiyorum. Sadece arttirilacagimi anladm ama kac kilo ile baslamam daha uygun. Bir de gına gelmistir size ama aksatmadan yaparsam eger kendimde farki tahminen ne kadar zamanda gormeye baslayabilirim acaba. Bilgilendirmeleriniz icin cok tesekkurler tekrar. Iyi calismalar..
Merhaba, oncelikle bu guzel yazi ve program icin tesekkurler. Programi ilk kez bugun denedim, sorum su ki; vastuslarda muthis bi yanma hissi varken glutealde yanma ya da zorlanma hissetmedim. Baslangicta zorlanmanin dizler ve vastusolmasi normal mi? Bacaklarimdan o kadar memnunum ki kaslanmalarini istemiyorum.
Baslangıc damble agırlıgı ne kadar olmalı?tesekkurler
hocam evde protein için neler yiyebilirim bu hareketler için kilo almak için protrin tozu kullanmak istemiyorum çünkü
yumurta, et, süt ürünleri vs
Merhabaa 🙂 ben 1.53 boyunda 41 kiloyum maalesef kilo alamıyorum ve bu yazınızi görür gormez basladim bugun 16.gunum ne kadar sure sonra sonuc alirim acaba sabirsizim ?
Merhaba hocam,
Ben bu programi yaklasik 2 haftadir uyguluyorum.
Sadece bacaklarimda agri oluyor.kalcalarimda herhangi bi agri yanma yok.acaba yanlis mi yapiyorum?
Teşekkürler:)
Merhaba benım kalça ve ince bacak sorunum var doğuştan böyleyim bu bölgelerden kilo almam rica ediyorum bana yardim edin bu düzelte bilirmiyim?spor salonuna getme şansım yok yani evde mümkünmu
İlşad hocam merhaba. Bir adım ileri antrenmanı için kafamdaki soruyu aydınlatır mısınız? Bu hareketi yaparken sadece bir bacak ile mi seti tamamlamak gerekiyor yoksa bir sağ bir sol yaparak mi seti tamamlayalım?
İsminiz haberim olmadan T9 azizliğine uğradı. Afedersiniz ilşad hanım
Dilşad hocam merhaba. 23 yaşındayım genetik olarak kalçam küçük kardeşlerim ve abimin de öyle. 1. bu hareketler erkekler için de geçerli mi? 2. Erkekler için de yapılacak egzersizlerse eğer genetik olarak küçük olan kalcami büyütmeye yarar mı? Cevabınızı acil bekliyorum ayrıca çok teşekkür ederim yazınız için. Çok güzel olmuş
Hocam boyum 1.68 kilom 45 ve kalcamin hic olmmasından çok rahatsızım bu hareketler e başlamadan önce kilo mu almam gerekiyor sizce ama o da olmuyor lütfen yardım edin
Hocam merhaba 🙂 Benim sorum ben 1,65 boyunda 50 kilo bir bayanım ve bu bir miktar kilo almış halim olduğundan ve hoşuma giden tek yerim popom olduğundan,dedim ki ben sporla egzersizle bu popoyu daha da büyütür kaldırırım :)) Lakin sizin yazınıza daha yeni rastladım. Yaklaşık 2 haftadır kadar burda yazan egzersizleri uygulamışım hep zaten. Sadece sayı ve setler farklı.Fakat sanki ben çalıştıkça popom daha da küçülüyormuş gibi geldi. Var olan yağlarım eriyip de beğendiğim ve daha da büyütmeye çalıştığım popom yok olmasın sonra :(( Benim amacım daha da genişletmek ve büyütmek çünkü..Acaba zaman ilerledikçe o yağlar eriyip de kas a mı dönüşücek de büyücek bilemedm yine de bi danışayım dedim. Şimdiden teşekkürler 🙂
Merhaba hocam bugun basladim programinizi yapmaya ama squati yaparken ust on bacaklarimda yanma hissediyorum popomda bi his olusmuyo yanlis mi yapiyorum acaba popomun yanmasi gerekmiyo mu
Hocam selamlar. Ben bu yazıyı çok geç farketmişim ve siz bunu görüp cevap yazarmısınız bilemicem ama sorum şu. Şuanda kilo vermeye çalışıyorum diyet ve kardiyo yapıyorum. 30 dk 160 nabız invertal egzersiz, 10 dk eliptik, 5 dk kürek şeklinde şimdilik bu bazen bisiklet de olabiliyor. Şimdi bu süreçte şahane bir popom da olsun istiyorum genetik itibariyle şanslıyım zaten yuvarlak hatlara sahibim ama bu daha da gösterişli hale gelsin istiyorum. Bu programla mümkünmü bunun dışında kullandığım cla ve yağ yakıcıya ek protein tozu kullansam faydası olur mu ?
merabalar. bende hafif derecede skolyoz var 28 derece. kalca büyütmek istiyorum bu hareketleri yapmamin sagligimin acisindan bi zarari olurmu sormak istedim. simdiden tesekkurler
Merhaba ben 170 boyunda 63 kiloyum kalçalı ve basenli biriyim amacım biraz kücültmek ve sıkılaştırmak bu program bana uygun mu bilemedim büyütme odaklı gibi geldi bana cevap verirseniz sevinirim
Hocam oncelikle verdiğiniz bilgiler için teşekkürler .. ben o kadar istiyorum ki dik ve sert bi kalça ve güçlü bacaklar ancak bunun için pek zaman harcamadim bu yazı sanki benim için yazılmış gibi geldi ve başladım programa 3. Set bitti suan size yerden yazıyorum sanırım 4 u yaparSam hastaneden yazicam BoyuM 170 kilom 55 çok ağır geldii 3 gerçekten yeterli olur mu?
Merhaba, bu egzersizleri yapmaya karar verdim 2 gün de yaptım aslında ama internetten beslenme programlarına baktığımda o şekilde beslenmemim mümkün olmadığını farkettim, günde 5 yumurta 2 öğün et ve baklagil bunları bu şekilde yiyemem ama sadece bu egzersizleri yapıcam kilo almak da öncelikli hedefim değil. Sizden ricam sadece bu egzersizler için günde normal beslenmeme ek olarak bişeyler yesem olur mu örnek olarak atıyorum bi kase kemik suyu yesem gerçi onda da protein yokmuş ama bu tarz bir/birkaç besin önerebilir misiniz, olur mu bu şekilde? Yoksa boşuna başlamayayım. Yazı biraz eski ama umarım sorumu görürsünüz.
Ya 4×15 falan onlar ne? Anlamadım..
bir şeye takıldım kaldım ben mi anlamadım kusura bakmayın ama john holloway eşinden bahsediyor ,güzel olmasa da kalçalı kategorisine sokuoyrsunuz? bu kişi yessica kumala mı ?? Tahta gibi o yaa anlamıyorum ne alaka
merhaba yazınızı çok begendım bunların bazılarını yapıyordum şimdi sizinkilerden ekleme yapacagım=).peki küçük gögüsleri büyütme kousunda fikriniz varmı? buna çok ihtiyacım var=((
Ben çok sıkı antreman yapiyorum ama önceden yağ oranım yüksek diye kardiyoya çok yüklendim ve kalçam eridi hareketleri saglam yapiyorum ama sadece yuvarlak ama küçüldü kiloluyken büyüktü sanirim bi yerde yanlis yaptim ve cok zayfladim ?
Merhaba Erkeklerde bu programı uygulayarak popoda buyume saglayabılırmı hocam
Mrb bende sizin programiniza basladim 1 haftadir yapiorum ben 45-46 kilo biriyim 8kg kadar cikin demissiniz ben tasiyabilicegimi dusunemiorum 10 ay da olsa benim icin uygun agirlik kilosu kaca kadar olablir illa 8kg cikartmam gereklimi bunu merak ettim tskrler
Geçen yaz bu programla karşılaştım. Kalçanın büyük ve dik olması en kıskandıgım goruntudur.(tabi incecik bir bel kadar) göbüş için birşey yapmadım ama sadece 1 ayda kalça çevrem 87 den 97 cm e çıktı. fakat hala ince bir bele sahip olmadıgım için istediğim göruntude değilim. ama siz iyi ki varsınız. bırakmak zorunda kaldım. devam edeceğim. sanırım en bastan baslamam gerekiyor
ancak bu kadar tatlı bi üslupla yazılabilirdi öncelikle teşekkür ediyorum 🙂 ben bunları yapacağım kalça diklestirmeyi ve büyütmeyi istiyordum ama kilo da almak istiyorum, son zamanlarda 5 kilo verdim kendiliğinden şuan 160 boyunda 42 kiloyum( az yediğimden oldu normalde çok yerim az yiyince böyle kilo veriyorum ) Ne kadar fazla kalori almalıyım bu hareketleri yapıp zayıflamamak hatta kilo almak için ? biraz da bacakları kalınlaştırmak istiyorum bu hareketlerle onu da sağlayabilir miyim? Bide ağırlık kullanmıyorum ağırlığa geçmesek de olur sanıyorum olur dimi ? Çook teşekkür ederim bu harika yazı ve cevaplar için, burayı takip ediyor olacağım:)
merhaba hocam, bu egzersizi öncesinde koşu vs bişey olmadan direkt mi yapıyoruz?
Direkt
Merhaba. Aklıma takılan noktalar var.
1. Bu hareketlerden önce ısınma hareketleri yapıyor muyuz? Yapmalıysak bir iki örnek verebilir misiniz?
2. Hareketler arasında ne kadar ara veriyoruz? Ilk hareket bitti kaç dakika ara veriyoruz örneğin?
3. Kasların kısalmaması için gerinme hareketleri vb. Şeyler varmış. Onları yapmalı mıyız? Nedir onlar? Ne zaman ve sürelerde yapmalıyız?
Sorularıma cevap verirseniz hemen başlamayı düşünüyorum. Sabırsızlanıyorum 🙂 Şimdiden teşekkürler.
Hocam gercekten harika bir yazı. Hemen bugun basliyorum! Bundan once bi 5 dklik isinma yeter mi? Ve ben kilo alma problemi yasiyorum bana bu programla kilo aldirabilcek hangi besinleri onerirsiniz. Simdiden cok tesekkurlerrr
Merhabalar hocam ben 1.68 boyunda 55 kiloyum kendimi zayıf görüyorum ne kadar kilo alsamda aynıyım üst bölgem iyi ama kalçam 89 cm bacaklarımsa zayıf duruyor baya ve üst iç kısmı yok gibi ben en çok kalçamı büyütmek ve bacaklarım kalınlaşsın istiyorum sıkı olsun istiyorum pantolon giydiğim de tam otursun istiyorum o yüzden bugün bu proğrama başladım peki size bisey sorcam yaptığımda kilo vermek istemiyorum kilo verirmiyim fazla yemek yiyen biri de deilim o yüzden yaptığım sağlıklı olurmu?
Hocam Merhaba. Ben 185 boyunda 62 kiloyum. Yarışmaya hazırlanıyorum popom çok küçük ve yumuşak. Belim çok kalın bunlara 3 ay içerisinde deli gibi çalışarak çözüm bulmaliyim 🙁 bu arada önerdiğiniz egzersizleri yaptım yığıldım kaldım 🙁
Merhabalar, öncelikle size teşekkürlerimi sunmak istiyorum. Bu programı uzun zamandır takip ediyorum, zaman zaman uzun aralar verip tekrar başlamama ramen, her başladığımda çok kısa zamanlar mükemmel feedback aldığımı belirtmek istiyorum.
Hemen soruma geliyorum.. Ben 1,78 boyundayım ve 56 kiloyum, kilo vermek istemiyorum ancak bu egzersizleri yaparken ağırlık arttırdığımda kilo verme konusunda endişeleniyorum. Normal zamanlarda egzersiz öncesi ve sonrasında bişiler yemeğe dikkat ediyorum ancak okul temposu sınavlar dönemi vs. olunca haliyle düzenim biraz bozuluyor. Bazen akşam yemeğinden 2-3 saat sonra, geç saatlerde bu egzersizi yapıp, protein tozumu içip, bir yarım saat sonra muz yiyip yatıyorum mesela. Bu spordan sonra öğün yemem sizce gerekli mi? Bu yaptığım sağlıklı mı? Şimdiden çok teşekkürler.
4 set adımlama aşırı zor, 1 seti zor bitirdim nasıl yapcam bilmiyorum 😀
Merhaba,
Ben elma yapılıyım bacaklarımda çok ince bne areketler bacaklarımı kalınlaştırırmı acaba? İlk başlarda da elimizdeki ağırlıklar ne kadar olmalı?
Merhaba, ben uygulamaya başladım fakat bir sorum olacak, ben 19 yaşında 43 kilo bir bayanım. kalçam hiç yok demeyelim ama yok kadar az.belim çok ince. Ben hem sıkı bir vucut hemde biraz fazla kalça istiyorum. Bu programı dediğiniz şekilde uygularsam bir sonuç alır mıyım
Squat gibi kalça ve bacak calistiran hareketleri sadece iki hafta yapsam dahi diz kapağımın üstünde yana doğru sert cikintilar olusuyor. Bacak boyum kısa deGil. Boyum 1.64 kilom elli. Sıkı ve biçimli ince bacaklar isterken giderek kalinlasiyorum. Nerde yanlış yapıyorum. Lütfen yardımedin
Merhaba ben programı yaklaşık bir aydır yapıyorum. Birer kilo agırlık kullanmaktayim hemen 5 kiloya gecsem abartmis olur muyum? Birde ben protein tozu falan bu tarz şeyler kullanmayı sevmiyorum , kullanmak sart mi?
Merhabalar,
Ben agirlik arttirdigimizda, aldigimiz protein tozu miktarini da arttirmamiza gerek olup olmadigini merak ediyorum.
Simdiden tesekkurler
Hayır, buna gerek yok. Kilonuz başına 1,5-2 gr protein almanız, yeterli kaloriyi de almanız şartıyla yeterlidir.
Mrb size ulasabilecegim bi email adresi verirmisiniz?
Yazar tanıtım sayfamda var.
Oncelikle yardımcı olduğunuz için teşekkürler inşallah yarar diye umut ediyorum çünkü kalça takıntım var 🙂 ama ben bir şeyi merak ettim ben bunları evde yapacağım için dambil yok dambil olması şart mı?
Başlangıçta hayır ama sonradan olması iyi olur.
İlşad bey merhaba ben 1.73 boy 48 kiloyum bacaklarım zayıf ve kalçam malesef biraz küçük bu programa başlamadan önce illaki kilo almalı mıyım çünkü ben iştahsız biriyim ve kılo alamıyorum ayrıca 6y önce sezeryan doğum yaptım bu programı uygulayabilirmiyim
Programı uygulayabilirsiniz ancak sezaryeninizde özel bir durum varsa hekiminizden onay almalısınız. Size kitabımı almanızı öneririm.
Hocam çok teşekkürler ,
sayenizde cevabınızı okudum. Teknoloji özrümden mi yoksa bu bilgisayarın eskiliğinden mi bilmiyorum yorumun hemen altındaki cevapla kısmından yazamadığım için burdan cvp yazıyorum. Çook teşekkürler. Nasıl harikasınız siz… Squat hareketlerini yaparken çok çömelmemeye özen gösteriyorum dizlere ağırlık binmesin diye. Yine bunu da sizin sayenizde öğrendim. Deadlift hareketi için sizden özel istek yapmak istiyorum:)). Nasıl yapmalıyız ve hareket esnasında nelere dikkat etmeliyiz. Bir başka yazınızda çok dikkatli yapılması gereken bir hareket olduğunu ve sadece bu hareket için koca bir yazı yazmanız gerektiğini söylemiştiniz. İşte o zaman bu zaman bence :))) Hem kitabınızı hem sitenizi bir çok kişiye zaten öneriyorum :)) Aslında öneriyorum diyemem çünkü zaten sizi ağzımdan düşüremiyorum :))
Çok teşekkürler Nur Hanım 🙂 Deadlift hakkında bir yazı iyi olurdu aslında, çok da geciktirmemek lazım haklısınız. Önerinizi dikkate alacağım, kolaylıklar ve başarılar.
Hocam merhaba, ben sizi geç keşfedenlerden olduğum için üzgünüm 🙁 Yazılarınızın neredeyse tamamını okudum. Özellikle yazılarda anlattığınız bir şeyi tekrar sormayayım diyeydi bu kadar kısa sürede okuma çabam. Kitabınızda yazılarınız gibi yenilir yutulur, su gibi içilir cinsten 🙂 Çok şey öğrendim sizden, en önemlisi de ağırlıktan sonra kardio yapmaktı ve benim için müthiş gelişme işte o zaman başladı. Kalça hareketlerine de okur okumaz başladım. Yaklaşık iki ay oldu ve şu an her bir elimde 2.5 kilo alarak çalışıyorum. Zaten gözle görülen değişim bir aydan sonra hemen başladı, ikinci aydan itibaren ise inanılmaz sıkılık kazandı. Yalnız benim bir bacağım 7 yıl önce geçirdiğim kazadan dolayı güçsüz. Özellikle squat hareketlerini yaparken aynada bu farkı açıkça görebiliyordum çünkü güçlü olan tarafa doğru bir kayma oluyordu. Bende her iki bacağımı eşit kullanmak için güçsüz tarafa da özellikle basmaya gayret ettim. Güçsüz bacağımın dizinde arka tarafta bir ağrı oldu. Bİr hafta ara verdim dinlendirmek açısından. Tam ağrılar geçti derken yaklaşık on gün sonra tekrar başladım hareketlere, programı uygularken hiç bir sıkıntı yok, program bitti ve ben 30 dk yürüyüş için banda çıktığımda ağrı yeniden ortaya çıktı ve son 10 dk sı bırakmak zorunda kaldım. Fizyoterapi okuduğunuzu bildiğimden bu kadar detaylı yazmam 🙂 Doktora gittim filmde yani yani kemik muayenesinde eklemde ve kemiklerde bir sorun çıkmadı. Yalnız menisküs kontrolü yapılmadı. Bırakmak istemiyorum hocam bu kadar ilerlemişken lütfen yardım edin. beni de en çok zorlayan hareket lunc 🙁 ne olursa olsun inleye inleye de olsa set araları 1 dk ara vererek bütün hareketleri 25 dk da bitiriyorum. BEn şimdi ne yapıyım :((((
Aaa, yine sizin yorumunuz! 🙂 Öncelikle, ben yumuşak doku yaralanması olduğunu umuyorum, böyleyse çok endişe edecek bir durum yoktur ve zamanla geçer. Kemik, kıkırdak gibi eklem unsurlarındaki sorunlar bizi daha çok korkutmalı. Hamstring güçsüzlüğünüz söz konusu olabilir, bu programda hamstring hareketi yoktu sanırım. Dizler kırık deadlift ya da salonda iseniz başka hamstring geliştirme hareketleri bir süre sonra bu sorunun üstesinden gelmenizi sağlayabilir. Ancak durum ilerlerle muayene olmanızı önermek durumundayım.
Hocam merhabalar,
sıkı takipçinizim. Kitabınızı da çıkar çıkmaz daha doğrusu Eskişehir’ e gelir gelmez aldım. Süper ötesi, zaten sizin harikalığınızı söylememe gerek yok. Ben kalça büyütme programınıza başlayalı yaklaşık 2 ay oldu. Gözle görülür farkı ben dahil herkes gözleriyle görüyor 🙂 Yanlız şimdiye kadar dizlerimde hiç bir sorun olmadığı halde 2 haftadır sol dizimin arkasında bir ağrı oluştu. 1 hafta programa ara verdim. Bu gün tekrar başladım, programı uygularken hiç bir sorun yok, ağrı yok. ama programın hemen arkasından 30 dk yürüyüş yapıyordum onun son 10 dk sı bayağı ağrı hissettim dizin arkasında ve kestim yürüyüşü. Fizyoterapist olduğunuzu bildiğimden bu kadar detaylı anlattım. Menisküs kontrolü yaptırmadım ama kemik kontrolünde bir şey çıkmadı ve eklemde. Bırakmak istemiyorum bu kadar ilerlemişken. Şu anda 2.5 bir elimde 2.5 diğer elimde yapıyorum programı. Bacaklar güçsüz olduğundan lunch hareketi beni öldürüyor ama bırakmak yok. Ne yapmam lazım lütfen yatdım edin :((
Olumlu gelişmelere çok sevindim! Kitabı lütfen sevdiklerinize de tavsiye edin. Squat hareketinde çok derin çömelme yapmıyorsunuz, değil mi?
Merhaba ben kalçamı büyütürken göbeğimi eritmek istiyorum ama yağ eritmek diyet ve egzersizle olurmuş vücut enerji açığını da depolanmış yağları yakarak kapatırmış yani bölgesel yağ yakma olmazmış tüm vücutta olurmuş sitenizde bunu okudum ve göbeğimi eritmek isterken kalçamı da eritirsem diye düşündüm bu egzersizleri yapıyorum diye küçülme olmaz mı yoksa göbeği yakmak isterken ister istemez kalçam küçülür mü yardımcı olursanız sevinirim
Yağ yakımıyla ilgili çok detaylı bilgileri kitabım “Sen Bir Harikasın”da anlattım, oradan öğrenebilirsiniz.
4x den kasıt nedir acaba
mesela 4×15 diyorsa hareketi 15 defa yapacaksın sonra 2 dakika bekleyip tekrar 15 kere yapacaksın böyle böyle 4 kere yapacaksın o 4 set olduğunu ifade ediyor
Merhabalar ilsad bey yıllardır bacaklarımın inceliği ve kalcamin küçük lügü birde bunu durmadan dile getirenlerle başım dertteydi. Tam bir elma tipi vücuda sahibim doğum sonrası bu dahada belirginlesti. Bende başladım her ne kadar dizlerim feci şekilde agrisada vazgeçmeyecegim. Bu vucut sekle girecek. Şimdi sorum ben her hareketi bütün Setleri bitirdikten sonra diğer harekete geçiyorum. Yoksa her hareketin ilk setlerini bitirip mi 2. Setlere geçmeliyim. Teşekkürler
Hareketleri bitirip geçmeniz doğru, öyle devam edin. Set arası dinlenme gibi konularda yakında çıkacak kitabımdan faydalanabilirsiniz. Dizlere dikkat, başarılar.
Merhabalar 🙂
Ben şimdiye kadar iki antreman yaptim ve bacaklarim fena agriyor yani yere basarken tam basamiyorum filan büyük ihtimal hamladigim için öyle oluyor ama zamanla alisacagimi düşünüyorum 🙂 şimdi benim agirliklarim yok bir ay filan sonra alsam olur mu ? Birde ben zayif birisiyim bu idmanlar kiloma etki etmez degil mi ? İnşallah yakin zamanda sonuç görürüm ve pes etmem amiin 🙂
‘A-ah ukalaya bak ya, kızı gereksiz yere komplekse sokmuş’ diye başlayıp,
‘pis şekilci, bunun gibiler yüzünden yılda kaç kızımız intihar ediyor’ diye devam edip, her şeye rağmen tatlı diliniz yüzünden size kızamadığım bir yazı hazırlamışsınız.
E ucuna da ‘üzülmeyin a dostlar, zehri verdiğim gibi çaresini de sunarım’ deyip enfes bi’ program verdiğiniz için affedilmeniz fazla uzun sürmüyor. Başarılarınızın ve yazılarınızın devamını dilerim, keyifli günler 🙂
🙂 Desteğiniz için teşekkürler
Merhaba hocam yazılarınızı keyifle okuyorum .Bende kalça büyütme egzersizlerine başlamak istiyorum ama daha önce yayınladığınız yazınızda daha fazla hareket var.onlarımı yapmalıyım yoksa bu yazınızdaki 4hareket yeterli olurmu ?
Başlangıç için bu hareketler, yani bu program yeterlidir.
Hocam bu hareketleri yaparken bacakları ve kalçayı sıkmak gerekiyormu ?
Kalçayı düşünün, orayı kullanın. Ayrıca sıkmaya çalışmanız şart değil. Harekette zaten kasılacak.
Hocam benim kalçalarımdan çok bacaklarımın üst kısmında yanma oluyor.Kalçada hiç olmuyor nerdeyse 🙁
Merhabalar
Yazılarınızı keyifle okuyorum.
Benim sorunum kilo aldığım zaman göbeğim çıkıyor zayıfım kilo kaybetmek te istemiyorum bu programdan çok memnun kaldım ama ara verdim programa ek olarak karın egzersizleri de yapmalı mıyım?
Merhaba Nur,
Bu programa ek olarak, aynı ya da ayrı günlerde karın (üst ve alt) egzersizleri yapabilirsiniz, her iki bölgenin de verimi düşmez.
Merhabalar hocam ben bu programa yeni başladım fitnessa gidiyorum gitmediğim günlerde yapmayı düşünüyorum bu şekilde kalçalarım büyür mü? birde 3.harekette 2 hareket var anlayamadım tam
Hocam birde ilk 1 ay ağırlıksız yapıcam sorun olmaz dimi?
hocam lütfen cevap verin bu hareketleri yaparken yeterli proteini nasıl alıcaz?
Programın amacı zaten kalça büyütmek, dolayısıyla, büyüyebilecektir. 1 ay ağırlıksız yapmanızda sorun yok ama, 2 haftadan sonra ağırlıklara ne kadar erken geçerseniz o kadar iyi olur. Yeterli protein konusunda yakında satışa sunulacak olan kitabımda detaylı cevabı bulabilirsiniz. Başarılar.
İlşad Bey merhaba, programa iki gün önce başladım, ilk setler bitip de koltuğa otururken kalçamın ve bacaklarımın ağrısından dolayı AĞLADIM:)bugün ikinci kez yapıyorum hareketleri, öncesinde esneme hareketlerine daha fazla önem verdim ve şu an daha rahatım. protein alımımı da artırmaya çalışıyorum elimden geldiğince, bir ay sonra sonuçları paylaşacağım:) size teşekkür ediyorum böyle bir program hazırladığınız için
Rica ederim, sonuçları unutmayın 🙂
merhaba. erkek bireyim ve boyum 1.78 kilom 86. diyet + cardio egzersizleri yapıyorum fakat aynı zamanda kalçamın daha sıkı ve büyük gözükmesini istiyorum. merak ettiğimse yağ yakmaya yönelik egzersizler yaptığım için bu egzersizlerle bacaklarım çok kalınlaşır mı? şu anki amacım üst bacak yağlarımı eriterek biraz daha incelmesi çünkü ve bariz kaslı bi görüntü olsun ve kalın gözüksün istemiyorum. bu kısımdaki yağları erittikten sonra mı başlamalıyım? ikincisi ise erkek olarak ne kadar ağırlıkla başlamalıyım? ilginiz için teşekkürler!
erkek olduğum için mi yorumuma cevap alamadım yoksa başka bir şey mi var? yorumumun neden önemsenmediğini açıklar mısınız?
Yorumunuz, yorumların küçük bir kısmı gibi, gözümden kaçmış. Nitekim sizin yorum yaptığınız tarihte başka yorumlara da yanıt vermemişim.
Diyet+kardiyo büyük oranda kas kaybı yaratır. Dolayısıyla yağ ile birlikte kas da gider. Bu şekilde devam edip sonradan kas kazanmaya çalışmanız çok daha güç olur, yakında çıkacak olan kitabımda bunun sebebini çok detaylı olarak bulabileceksiniz, biraz sabır 🙂
slm ilşad bey ben yorumları okudum bacaklarımın kalınlaşmasını istiyorum ama siz incelebilir demişsiniz korkuyorum yapmaya lütfen yardımcı olun ben bacaklarımın kalınlaşıp popomun büyük we qeniş olmasını istiyorum. bu hareketler benim isteqime yanıt werecek mi ltfn net bişi söleyin
Evet, başlayın ve 1 ay sonra sonuçları karşılaştırın.
merhaba bende bu hareketlere başlamak için bugun karar aldım ama sorularım olucak her hareket ne kadar süre yapılmalı ve peş peşe mi bu hareketleri yapmam gerekecek. zayıfım ve kalçalarım da çok küçükldü büyüsün ve dikleşsin istiyorum.
Programı açıkladım, okudunuzsa görürsünüz. Hareketlerin ise yapılış süresi yok. Başarılar.
Merhaba ben 16 yaşındayım popom küçük sayılır ve belim kalın göbeğim de var biraz bu programı bulunca altın bulmuş gibi sevindim popoya çözüm bulduğuma inanıyorum hemen soruyu yolladıktan sonra başlıyorum programa. iki sorum olacak;
1)ben bu programı yaptıktan sonra 10 15 dakika ara verip bel ve göbek için egzersiz yapsam sorun olur mu, 15 dakika ara iyi mi az mı çok mu yoksa ara vermeme gerek yok mu
2)2. seviyeye kaç ay sonra geçmem gerekir yoksa bu bendeki gelişmeye bağlı karar verceğim bir şey mi
daha başlamadan sordum ama programı okuyunca heveslendim gerçekten ellerinize sağlık cevaplarsanız memnun olurum şimdiden teşekkürler
1) Programdan sonra 3 dakika ara yeterli olur, daha fazla vermeyin.
2) 3-4 ay sonra, daha erken değil, tabii gelişme az olmuşsa 4-5 ay da olabilir.
hocam 1 ay oldu bu hareketleri yapalı ama ben hemen sonuc için 2. seviyeyide yapmak istiyorum bi kaç defada yaptım bi mahsuru var mı
Birkaç defadan bir şey olmaz, nasıl bir şey olduğu hakkında fikriniz olmuştur. Başarılar.
hocam ben bu 4 hareketi yapıyorum yaklaşık bir aydır ama ne kadar süre yapıcagımı bilmiyorum kaç dk kaç saat. Ben her hareketi 5 dk yapıyordum. bana ne kadar yapmamız gerektiği konusunda yardımcı olursanız cok sevinirim.
hocam birde kilo alma sıkıntım var. 3g kuralına uyamıyorum malesef.
Ya, set tekrarları yazdım yani ne kadar sürer ben bilemem ki 🙂 Üç aşağı beş yukarı herkeste aynı tutar. Set aralarnda 1,5-2 dk dinlenin, tamamdır. Kilo alma içinse, temel kriterlere uymuyorsanız, uyacaksınız 🙂
Merhaba , Sitenizi büyük bir ilgiyle takip ediyorum.. Ben 20 Yaşında 168 boyunda 60kiloyum yanlarım ve gobegım var biraz bunu kasa çevirmek istiyorum bir bayan olarak baklava yapmak istiyorum 🙂 Bunun zamanla ve sağlıklı protein ağırlıklı beslenme ile olacagını biliyorum ikinci ve en çok isteğim ise kalça buyutmek ve sıkılaştırmak evdeyım spor salonuna kayıtlıyım fakat ne yapacagımı bilmiyorum 7 ay sonra evleniyorum ne yaparsam o kardr 🙂 sizi ve yazılarınızı çok begeniyorum yardımlarınızı bekliyorum 🙂
Galiba spora yeni başladınız, yoksa az da olsa gelişmenizin 7 ay sonra ne kadar ilerleyebileceğini tahmin ederdiniz 🙂 Zaten ne yapacağını biliyorsunuz, geriye bir tek düzenli olarak yapmak kalıyor.
24 Nisan’dan beri düzenli spor yapıyorum, başlarken basen çevrem 98 cm filandı, şimdi 95-96 cm arasında gidip geliyor bir türlü inmiyor. Bu yukarıdaki egzersizlerin hepsini yapıyorum. Selülit gidermek ve basenleri inceltmek için. (Bana söylendiğine göre aynı egzersizler her gün yapılırsa vücut alışırmış kaslar o egzersizlerde çalışmamaya başlarmış. O yüzden her gün farklı egzersizler yapmaya çalışıyorum) Özellikle yukarıda videolarını koyduğunuz hareketleri yapıyorum. Hatta bacak başına 1,5 kg bileklik ağırlığı aldım onlarla yapıyorum. Amma velakin 1 aydır incelme gösteremiyorum. Bazen 95’e iniyor ama sonra yeniden 96 oluyor. Bir türlü 95’ten aşağı düşmüyor. Ben nerede yanlış yapıyor olabilirim?
Ben nereden bilebilirim bu anlattıklarınıza bakarak? 🙂 Beni bir çeşit kâhin mi sandınız, sihirli küresi olan, “Hey, bak Ece şunları yanlış yapıyormuş…”
Üzücü, umarım yanlışlarınızı tespit edip düzeltir ve sonuç alırsınız.
İlşad bey ben 23 yaşındayım ve daha önce spor salonunda fitness geçmişim var ama daha sonra bacaklarımdaki damarlarda tıkanma oldu bıraktım dha sonra hamilelikti vs. Derken formumu tekrar kazanmak için squat ağırlıklı evde çalışmaya başladım 4 5 gündür netten araştırırken sizin proğramınız kafama yattı başlamak istiyorum ama sizce damar tıkanıklığı geçmişi olan biri için uygun mudur ?
Selam Meltem, öncelikle geçmiş olsun. Her durum özeldir, mutlaka hekiminize danışın. Muhtemelen yasaklamayacaktır ancak siz yine de durumunuzu en iyi bilen uzman hekiminize danışmalısınız. Bu işler olasılıkla, muhtemelenlerle olmaz. Başarılar! 🙂
Hocam merhaba,
Benim benim fıtığım var, bu hareketleri yapmam da sakınca var mı? Özellikle bacak hamlesi hareketinde dizi ayak parmağının gerisinde tutmaya çalışırken biraz zorlanma oluyor. Normal midir?
Teşekkürler
Her fıtık ayrıdır, fıtık tek tip bir hastalık değildir. Aynı tanıma sahip omurlar farklı bölgelerde farklı şekillerde olabilir. Hareketleri hekiminize danışmalısınız. Başarılar.
Cok ilgimi cekti bu gun baslayacagim
Merhabalar
Öncelik yazınız cok eglencelı hemen dıkkatımı cekti takıbe aldım sızı 🙂 bir sorum olacak 6 gundur bacak kası egzersızlerı yapıyorum tecrubesizligimden ara vermeden hergun yaptım…bundan sonra kaç gun dınlenme arası vermelıyım.kılomu korumak hatta kilo almak ısteyenlerdenım :)) teşekkürler
Kilo almak için he gün yapmak uzun vadede yardımcı olabilirse de kısa vadede doğru değil zaten. Yakında çıkacak olan kitabımda haftada kaç gün spor yapılmalıdır mevzusunu netleştirdim. Şimdilik size diyeceğim, program yazdığım gibi yapın. Dinlenme günlerini yazdım. Başarılar 🙂
Merhaba hareketleri yapmaya başladım ve devam etmek istiyorum fakat çok kaslı kalça ve bacaklara sahip olmaktan korkuyorum. Bu hareketler fazla kasa neden olur mu?
Hayır, kısa bir sürede biraz daha şiş gelir size ama bundan öte, kas büyümesinden kaynaklı gitmeniz zor olacaktır. Kaldı ki fazla kas iyidir, kötü değil. Çok kaslanmanız ise pek olası değildir, bir kadın olarak.
İlşad Bey bu yazınızla efsane oldunuz şanınız aldı yürüdü popolar mimarı İlşad Bey oldunuz! Ey İlşad Bey yazı mükemmel herşey çok güzel de çok zayıf kilo almak isteyenlere odaklı zayıflarken popoyu büyütüp şekillendirmek isteyenler ne yapacak? Biliyorum okudum benim gibi çok kişi sormuş bacak kalınlaşır mı diye ama mimar İlşad Bey biliyoruz başınz ağrıyor biliyoruz bıktınız aynı sorudan ama kabul edin sizde yeterli açıklama yapmamışsınız içimizi bi rahat ettirinn şimdi bu hareketlerle popoyu büyütürken bacakları kalınlaştırmamanın formülü nediir nediiir ?
Zorla bacak kalınlaştırma yazısı yazdıracaksınız ha! 🙂 Kitaptan sonra bakalım, siz yüksek kaloriye devam edin o zamana kadar.
Hayıırrr mimarım hayırrrr yanlış anladınız bacak kalınlaştırma değil bu hareketleri yapmaya 2 hafta önce başladım ama benm bacaklarım zaten çok kalın zayıflamam lazım incelsin istiyorum bunun için ne yapmalıyım bu hareketle kalınlaşır mı bizi bi aydınlatın da içimize sine sine yapalm şu hareketleri lütfen.
Dediğim gibi, ilk başlarda kaslar geçici bi süre çok az şişer ama sonra bu sudan ötürü olan şişlik inip kaslar yavaşça büyümeye başlar. Gerisi beslenmeye bağlı, çok yağlanılırsa kalınlaşabilir, az yağlanılırsa incelir. O da ayrı bir konu artık ama egzersizlerde hiçbir sıkıntı yok o açıdan 🙂
Hocam merhaba ben programınızı henuz 1 gun uyguladım yeni basladım ama bacaklarımda cok fazla agrı yapıyor ve yururken de zorlanıyorum bu agrılar uzun sure devam edicek mi iyi bisey mi boyle agrı yapması?
Uzun süre devam etmez, ağrıması iyi.
Hocam benim yorumları okudukça kafam çok karıştı.. Protein tozu demişsiniz kilom 58 qünde ne kadar içmeliyim ondan ? Bide ben dambıl alamadım 1.5 aydır dambılsız yapıyorum ama düzensiz 🙁 2 haftadır da yapamıyorum şimdi çok hırslandım hocam kaç kilo dambılla başlamalıyım we yine 2 qün arayla dewam mı etmeliyim ? Ara werdim ya o yüzden soruyorum.. Bide hocam hareketlerin sayısını yazmışsınız ya kaç set yapcaz ? beni aydınlatırsanız çok mutlu olurum buna çok ihtiyacım war çünkü 4 qözle cwbınızı bekliyorum hepsine tek tek ltfn rica etsem 🙁
1) Toz için demedim, eksik alanlar için, alabilirler dedim. Önemli olan yeterli kalori ve de proteini alabilmek, doğal gıdayla alınması daha iyi olur.
2) Dambıla geçin artık.
3) 2 hafta ara çok, bir daha bu kadar vermeyin, azami aranız 4 gün olsun. Programa baştan başlayın.
4) Sanırım set ve tekrar sayılarını yazmışımdır programımda, tekrar bakın.
Ellerinize sağlık. İlk sorum şu; bu adımlama egzersizi yerine http://instagram.com/p/o2uKWPtqgx/ bu videodaki hareketi yapsak aynı yararı sağlar mı? İkincisi de; bu egzersizler bacaklarda kalınlaşma yapar mı? Şimdiden teşekkr ediyorm 🙂
Yani şöyle anlatayım bazı yorumları okuduğum kadarıyla zayıf kişilere bacak açısından da önermişsiniz ama ben bi yandan kilo da vermeye çalışıyorum popoyu şekillendirelim büyütelim derken zaten kalın bacaklarım daha da kalınlaşr mı 🙂
Yazıda bu hususa değindim. Kilo vermek isteyenler de yapabilir dedim.
Merhaba, neden böyle bir şey yapmak istediniz? Ben bu konuda sizin sayamayacağınız kadar çok hareketi biliyorum ve o hareketi önerseydim onu buraya yazardım. Kafanıza göre değişiklik yapacaksanız da, yapabilirsiniz beni ilgilendirmez tabii ki.
Ayrıca videoda ilgili hareket de yanlış yapılmaktadır. Başarılar.
İlşad Bey merak etmeyin benim sayamayacağım kadar hareket bildiğinizin farkındayım o yüzden buraya girip yazınızı okuyup size sorma gereği de duydum, hatta bunun için ben soruyorum siz cevaplıyorsunuz 🙂 Aşağda gördüğüm kadarıyla değinmişsiniz evet ama zayıf olanlara bacak için faydalı olacağnı söyledğinizden şüpheye düşüp tekrar sormak istedim. Diğer konu da kafaya göre değişiklik değil alternatif olarak benzer hareketler var aşağda bu da bi alternatif olabilir mi merak ettim.
Tekrar selam,
Alternatif için gerekçe olması icab ediyor, yoksa ben en ideal programı yaratmaya çalıştım. Bu sebeple alternatifler gerektiği durumlarda kullanılan ikincil tercihler olmalı. Kas kazanımı, kilo almak ise antrenman yöntemi kadar beslenmeyle de yakından ilişkili. Bu konuyla ilgili olarak “kilo almak için önerilerim” başlıklı yazımı okuyabilirsiniz.
İlşad Bey sizden azarı yiyince adımlama hareketini de yaptım ilk günün ertesinde çok ağrım oldu merdiven inemedim sonra ağrı mağrı dinlemeyip pes etmemek adına yine egzersizi bırakmadım daha beter oldum ki bugn de ağrılarım devam ediyo bu normal bi süreç değil mi? Ama bir de şöyle bir şey var benim ağrılar bacaklarda çok şiddetli popoda da var fakat bacakların yannda devede kulak kalıyor. Diyetistenmle birlikte kilo verme sürecindeyim zaten yeterli proteini aldığımı düşünüyorum benim isteğim bacaklarım incelsin ve sağlıklı görünsün kalçalar şekillenip büyüsün. Doğru yoldaym değil mi 🙂
Doğru yoldasınız, başarılar. Dinlenmeyi ihmal etmeyin. İşte beni kızdıranın böyle bacağı ağrır! 🙂 Ha bu arada, ilk bir hafta bu kaslarınız geçici bir süre fazla su tutacak ve buna bağlı 2 ila 4 kilo fazlalık olabilir. Bu en fazla 1 hafta 10 gün sürer, kas büyümesi değildir o. Bundan sonra antrenmanlara devam ettiğinizde yaşamazsınız.
Bilgiler için teşekkürler devam o halde. İnşallah en kısa sürede olması dileğiyle sonuçlar hakkında yeniden görüşmek üzeree 🙂
üçüncü yapışım halen ağrılarım özellikle yaparken şiddetli devam ediyor ne zaman geçecek ilşad beeeey
Dinlenme günlerinizi unutmayın. Geçer geçer, acı geçicidir, devammmm 🙂
İlşad Bey bugün programı 9. yapışım 2 gün ara kısmına geçtim özellikle 1. hareketi yaparken ağrı değil de bacaklarmn ön kısmında aşırı acıma oluyo korktum biraz danışmak istedim ters bi durum olabilir mi yoksa normal, devam mı? Bir de bu acıları kalçalarmda değil bacaklarımda hssetmemin nedeni ne kalçaya değil hep bacağa mı etki ediyor bunlar yahu
Bacaklarınız çok zayıf, eğer antrenman esnasındaki yorgunluğa bağlı kas acılarıysa. Gerçek zayıflığınıza hoşgeldiniz, merhaba.
hocam ben de bacaklarimda hissediyorum sadece 10. gunum falan bacaklarimda da kas var gayet kuvvetliler ama sadece bacaklarimda hissediyorum kalcalarimda hic hissetmiyorum hic hissetmedim acaba yanlis mi yapiyorum diye baktim ama her seyi dogru yapiyorum acaba bir sorun mu var yoksa zamanla mi kalcamda hissedicem devam ediyim mi?
Devam.
Merhabalar.. bu program kalçaları belirli bir seviyeye kadar mı büyütür yoksa programı uygulamaya devam ettiğim sürece kalçalarım büyümeye devam eder mi?
İyi çalıştığınız sürece büyüme çok küçük oranlarda da olsa yıllarca devam eder ancak elbette sınırları vardır. Daha sonra koruma amaçlı devam edersiniz.
hocam ilk sayfada daha fazla hareket war ama siz bu 4 hareketi seçmişsiniz bu hareketler daha mı etkili ?
İlk sayfadakiler hareketlerin belli başlı olanları, buradaki ise bir program.
Merhaba hocam. Ben zayıf biriyim. Bu hareketlerin bacaklarada yararı olur mu?
Evet.
Ben 15 yaşımdayım acaba bu hareketleri yaparsam gelişimimi kötü yönde etkiler mi?
Hayır.
merhaba ilşad bey ben de programınızı 3 aydır uyguluyorum fakat ben kalçam yana doğru büyüsün istiyorum o da olmuyor maalesef.belim ve kalçamın arasında kalan kısım kalçalarımdan daha geniş olduğu için ortaya garip bir görüntü çıkıyor ne yapsam olmadı zaten sülalemin ne kadar kötü genetik özelliği varsa onlar geçmiş bana ne yapsam bilemedim
merhaba benim kalçam çok düz hiç çıkık değil bu egzersizleri yaptığımda belirgin hale getirebilir miyim? yoksa daha kötü bir görüntü mü olur, biraz yuvarlak ve çıkık olmasını istiyorum bunun için ne yapmam lazım şimdiden teşekkürler.
hocam bu egzersizleri yapıyorum. Üst bacağımda ağrı oluyor ancak kalçamda ağrı pek hissetmiyorum Acaba yanlış birşy mi yapıyorum yoksa böyle olması normal mi
Olağandır, merak etmeyin, devam edin.
Merhabalar..
1)Benim 5 kilo kadar bir fazlam var yememe dikkat ederek yeterli protein vs alarak ve ayni zamanda yuruyus yaparak bunlari vermeyi dusunuyorum ve suanda bunu uyguluyorum. Bunu yaparken ayni zamanda bu verdiginiz hareketleri calisabilir miyim?
2)verdiginiz hareketlere ek olarak karin sıkılaştırmak icin bir kac hareket daha eklemek istiyorum. Yalniz merak ettigim bir sey var. Eger zayiflarken sadece karin ve kalca hareketleri yaparsam kollarimda ya da goguslerimde sarkma olur mu? Ya da bir baska soru olarak gogus calissam goguslerimde kuculme olur mu? Cevabiniz icin simdiden tesekkurler.
1) Evet.
2) Şınav çekebilirseniz kol ve göğüslerinizi de güvenceye alırsınız.
Hocam bu kalca buyutmenin disinda bacaklariminda kalinmasmasini istiyirum ozellikle alt bacagimin bunun icin baska hareketlerde var o hareketleri bunlarla birlikte yapmanin bi sakincasi olur mu simdiden tesekkurler
Hayır, olmaz ancak doğal olarak ince bir kemik ve daha az kas dokusu varsa özellikle bilek bölgesinde kalınlaşmayı pek beklemeyin.
İyi günler,
Kendimi istediğim forma getirdiğimde , programı bırakırsam bir sorun olur mu?
Evet, tabii ki olur. Büyüttüğünüz kaslarınız artık büyük kalmalarına gerek olmadığını düşünerek zamanla yavaş yavaş küçültülür.
Merhaba,
Benim birkaç sorum var:
1- Programınızı ilk 5 antrenmandan sonra 2 gün ara vermek yerine haftada 3 belli gün (salı, perşembe, cumartesi) şeklinde yapmamda sakınca var mı?
2- Program belli bölgelere yönelik olduğu için diğer kas grupları için çalışmayı bu programın ardına ekledim. Fakat bacak ve sırt çalışırken zorlanıyorum. Özellikle sağ dizimden zaman zaman ses geliyor. Programa alışma süreci midir yoksa bir yerlerde hata mı yapıyorum?
3- Şimdilik ağırlık satın almam mümkün değil. Elimdeki imkanları maksimum faydayla kullanmaya çalışıyorum. Fakat yazıdan ve yorumlardan çıkardığım sonuç ağırlık kullanmamın benim yararıma olacağı. Dolayısıyla aklıma artık klişeleşmiş bir fikir geldi. Su şişeleri 🙂 Uygun mudur, başka yollar mı denemeliyim?
Teşekkürler.
Not 1: Yaşım 29, boyum 1.63, kilom 53, beden ölçülerim 90-68-90. Kilom ve belim zaman zaman değişiyor.
Not 2: Programın 4. antrenmanını şimdiye kadar hiç ağırlık kullanmadan yaptım.
1) Hem var hem yok. Aslında, programın etkili olması birçok insanı esas mantığından biraz uzaklaştırdı. Benim 2 gün ara önermemin temel sebebi, bu arayı, bu dinlenmeyi hak edecek kadar sıkı çalışılacağını öngörmemdir. Dolayısıyla, ağır bir çalışmanın ardından 2 gün dinlenmek münasiptir. Fakat orta derecede çalışan biri sizin dediğiniz gibi de yapabilir.
2) Eklemlerden gelen seslerin ortopedik bir sebebi yoksa bilinen bir endişe kaynağı olmadıkları varsayılır. Ortopedik bir sorundan şüpheleniyorsanız da muayene olmanız gerekir. Bu sesler, programdai hareketlerin yanlış yapılmasıyla pek alakalı olamaz çünkü olası yanlış varyasyonları da belirli bir sese sebep olacak türden hareketler değiller. Bacak ve sırt çalışırken zorlanıyorsanız, bu eksikliğinizin üstüne gidin ama elbette sağlığınızı gözeterek. Tıbbi bir durum söz konusuysa teşhisten sonra tekrar bana sorabilirsiniz.
3) Sizden bir önceki yorumda bu soru soruldu, o yanıtıma bakabilirsiniz.
Ağırlığa geçin, başarılar.
Yeniden merhaba,
Programa başladığım 2 ay oldu. 1 aydan beri ağırlık da kullanıyorum. Şimdilik halimden memnunum.
Aslında en başından beri aklımda olan fakat ilk günler bulamadığım için rafa kaldırdığım eğim kullanma fikri yeniden beni dürtmeye başladı. Yarım squat yaparken kullanılan eğimli zeminin bir adı var mıdır ve nasıl bulabilirim? Daha da önemlisi işlevi tam olarak nedir ve gerekli midir?
Teşekkürler 🙂
Squat için böyle eğimli bir zemin ben bilmiyorum veya ne kast ettiğinizi anlamadım. Squat hareketinde bu türden bir eğime gerek yok, çeşitlendirmek adına bir miktar oynamayla yapılabilir bazen ama güvenli olmayacaktır ve anlamlı bir faydası da olmayacaktır (topuk ya da ayak ucuna yükselti koymak, gibi).
Benim hatam.. Kontrol ettim ve 2011’de yayınladığınız yazıdaki half squat videosunu bu yazıda yayınladığınızı düşünerek yazdım. Video şuydu:
https://www.dailymotion.com/video/xnbqtj_yarim-comelme-half-squats-bodytr.com_sport?start=15
Gerekli değilse sorumun da bir önemi kalmadı 🙂
Hemen hemen 4 ay oldu programa başladığım ve kalçamdaki fark çok belirginleşti. Fakat bir sorun var, üst bacağım kalınlaşıyor ve bu hiç istemediğim bir şey. Başlarken ölçü almıştım. O günden bugüne 8 cm kalınlaşmış. Bunu durdurmanın veya eski haline getirmenin (kalçadan vazgeçmeden) bir yolu var mıdır?
Duru, kalça ve üst ön bacak kasları genelde birlikte çalışır, yaptığımız squat başta olmak üzere pek çok harekette de bu böyle. Dolayısıyla kalçayla birlikte bu kaslarımız da çalışıp gelişiyor. Esasında, biz erkeklerin çok büyük bir kısmı bu görüntüyü itici bulmayız ama kadınlar için aynı şeyi söylemek o kadar kolay değil, burada cinsiyetlerin farklı bir estetik algısından söz edebiliriz.
Kalçayı bu bacak kaslarını geliştirmeden de geliştirmek mümkün ancak ev ortamında pek değil, yalnızca kalçayı izole edecek hareketlerle direnç egzersizleri yapmak gerekiyor. Ev ortamındaki lastik gibi malzemelerle de bu direnç sağlanabilir ama genelde yetersiz kaldığından istenen gelişim elde edilmez. Bu sebeple, gülü seven “dikenine” katlanır diyebiliriz. Bence bu bacak kasları hakkında tekrar düşünüp son kararı kendiniz verin. Bana kalırsa devam edin, bacak kaslarınız da bir noktadan sonra daha fazla gelişmeyecek çünkü.
Aynen dediğiniz gibi, şu andaki görüntüm olmasa da internette bolca bulunan “squat yapmış kadın” fotoğraflarındaki futbolcu bacağı istediğim bir şey değil. Ben en iyisi bu işi evde yapmaktan spor salonuna geçiş yapayım. Her soruma cevap verdiğiniz ve ilginin için çok teşekkür ederim.
Rica ederim, başarılar.
Merhaba hocam 19 yaşımdayım boyum 1.70 kilom 54 hayatımda hiç spor yapmadığım için ne 4 seti 1 seti zor yapıyorum ne yapmalıyım ilk antremanlar böle yapıp sonramı çoğaltmalıyım işe yararmı
Yapmaya çalışın, anahtar bu. Yapana kadar, devam.
Ilşad hocam neredeyse tüm yorumlari , cevaplarinizi okumaya çalıştım belki sorumdan sorulmustur ve sizi yormamak amacıyla fakat hic goremedim size sorum şu evimizde herhangi bir ağırlık yani dambıl yoksa neyi kullanmamiz daha iyi olur ben yeni başlayacağım
Pet şişelere kum gibi ağır materyaller koymak geçici bir çözüm olabilir. Bunun dışında, örneğin bacaklar açık çömelme hareketi için, sağlam bir sırt çantası varsa içini ağır eşyalarla doldurabilirsiniz.
Merhaba ;
Benim boyum 1.60 kilom 43.Bu programı uygulamam kilo kaybına neden olur mu? Olursa ne yapmam gerekir. Şimdiden çok teşekkürler.
Hayır.
merhabalar… hocam ben kalçamın we bacaklarımın yanlara doğru da büyümesini istiyorum o 2. aşamada mı gerçekleşecek? ltfn cevap yazın…
Evet.
meraba hocam ben kalçamı büyütmek istiyorum ama birazda göbegim var göbegimi eritmek için bu program dışından ne yapmalıyım
Buna başlayın da, bakalım ne kadar azalacak göbeğiniz?
Merhaba
Malum sorun için sizin yazınıza denk geldim ve yorumlarada bakınca sonuç alındığı gördüm.
Bu akşamdan itibaren başlamak isterim programınıza fakat direk 3 er kiloluk dambıllarla başlamak istiyorum daha hızlı sonuç alabilme adına, daha öncedende ufak çaplı spor yapıyordum ilk başlangıcım değil ve durumum da çok vahim değil 1.68 boy 55 kg 96 cm kalçam . Hızlandırma adına tavsiyeniz var ise cevap verirseniz memnun olurum , teşekkürler ve iyi çalışmalar
Hızlandırmak için alıştıktan sonra ağırlığı 2’ye, 3’e katlayabilirseniz, evet, işte o zaman hızlanır.
Hocam ben size bir şey danışmak istiyorum. benim boyum 1.73 kilom 63, geçen sene 52 kilo idim ve zayıflıktan memnun olmadığım için çok zor da olsa 11 kilo aldım. neyse ki belli bir yerde birikmedi sadece ayva göbeğim var onu eritmeme de yarar mı bu spor? Ayrıca sizce şimdi ki kilom iyi mi? bir de son olarak ben yanlardan almak istemiyorum sadece çıkık popo istiyorum programınız bu yönde etkili olur oyle değil mi? Umarım cevap verirsiniz 🙁
Evet etkili olur, uygulayıp kendiniz görebilirsiniz, başarılar.
Merhaba Pelin hanım ;
izniniz olursa bir soru sorucam bende kilo almaya çalışıyorum fakat ne yaptıysam alamadım.11 kilo aldığınızı söylemişsiniz nasıl aldınız ben çok uğraştım fakat alamadım o yüzden sizi bunun içinde tebrik ediyorum benim için çok zor bir şey.
Nasıl 11 kilo aldınız acaba cevap verirseniz çok sevinirim
mrb ilşad bey.. ben bu 4 wideo dışında yan yatarak bacak açmaya da çalışsam daha etkili olur mu ? ltfn cwp 🙁
Benim programım bu, buna ek veya bundan eksik yaptığınız her şey benim programım dışındadır ve sorumluluk kabul etmem. Bu ortalama olarak belirlediğim, herkesin işine yarayacak bir programdır.
Merhabalar,
Programinizi yaklasik 3 aydir uyguluyorum. Popo ve bacaklarimda gozle gorulur gelisme oldu. Boyum 1.78, kilom 58, diyetisyenim yag oranimin 13% oldugunu, bunu 15-16% lara cikarman gerektigini soyledi. Sizce bu programa devam etmem uygun mu? Bir sorum daha var, sinavlarim dolayisiyla programa 2 kez ara vermem gerekti. Ancak calismayi biraktigim zaman, 1-2 haftada popomun tekrar zayifladigini hissediyorum. sizce bu normalmi? Yoksa psikolojik mi? Calismaya 2-3 ay kadar ara vermem gerekicek, suanki boyutu kalici olucak mi, yoksa calismalarim bosa mi gidicek bunu merak ediyorum 🙂
Tesekkurler,
Asli
Yağ oranınız sağlık açısından kabul edilebilir değerlerdedir, kadınlar için sağlıklı kabul edilen minimum değerlere yakındır ancak uluslararası otorite kurumlara göre “sağlıksız” değildir. Eğer siz bu orandan memnunsanız, sorun yok bence. Çalışmalarınıza 2-3 ay ara vermeyin, 3-4 ayda bir 1 hafta 10 gün kadar ara verebilirsiniz o kadar.
merhaba ilşad bey benim fiziğim güzel diye tahmin ediyorum ki öyle söylüyolar ama biraz daha kalçalarmın büyük olmasını istiyorum yanlız arkaya doğru büyümesi için ne yapmalıyım çünkü ben kilo aldıkça basende çıkıyo
Merhaba, bu program tam da bu amaçla yapıldı. Uygulamanız yeterli.
tekrar merhaba,bu 4 tane egzersiz ortalama kaç günde sonuç verir.
3 vakte kadar.
bu ne demek ya ben ciddi bişeyler sormak için yazmıştım ama bu kadar duyarsız olacağını bilmiyodum
Kardelen, drama yaratmanıza gerek yok 🙂 Sizinki gibi bir soruya ancak öyle bir yanıt verilebilirdi. Benzeri birçok yoruma önceden cevap verdim, onlara bakabilirdiniz. Henüz antrenmana bile başlamamış, hiçbir şey yapmamış, oturduğu yerden sorular soran ve aslında anlamı olmayan sorular soran okurlarıma aynı şakacı yüzümü gösteriyorum. Hoşuna gitmediyse üzgünüm ama yapabileceğim bir şey yok, sen bir başla, ne kadar sürede sonuç verdiğini gelip sen bana söyle. Henüz hiçbir şey yapmamış ve belki de hiç yapmayacak birine 1 ay desem ne değişir, 5 ay desem ne değişir? Başarılar 🙂
nerden biliyorsunuz hiç başlamamış biri olduğumu.ben kendi spor hayatıma değinmek istemiyorum.eğer hiç başlamamış biri olsaydım bile bu cevaplar vermeniz sizin gibi bir hoca diyim artık hiç yakıştırılcak bi durum deil kişiliğinize zararlı bence iyi günler
Başlamadığınızı anlayacak kadar uzun süredir bu işi yapıyorum. Ayrıca, sizden önce sonuç alanların da merak edip yorumlarını okumamışsınız ve çok gelişigüzel sorular sormuşsunuz. Konuyu uzatmaya gerek yok, başarılar.
Merhabalar ben 84 kg idim spor ve düzenli beslenmeyle 72’ye düştüm geçen sene ocak ayında başlamıştım mayısın sonunda istediğim 72 olmuştum. Sonrasında yetinemedim okul açıldı ve ben tekrardan başladım son sınıfım sınava hazırlanıyorum spor yapacak zamanı pek bulamıyorum ancak beslenme düzenimi bozmadan yavaşta olsa ekim ayından bu zamana 63 kiloyu görmeyi başardım fizik yapısı olarak ince belli hatları belirgin olanlardanım kalçalarımı daha da büyütmek istiyorum 15 gün içerisinde bir fark görür müyüm? Verdiğiniz programı düzenli uygulayacağım, beslenme olarakta protein ağırlıklı besleniyorum zaten ve bedenim uygulamalara direnmiyor yani kolay sonuç alan bir yapım var. Birde size danışıp 15 günde gözle görülür bir şey olup olmayacağını öğrenmek istedim
15 günde kas gelişim sürecinden kaynaklanan bir “şişkinlik” olur. Kalıcı kas gelişimi daha uzun süre ister.
mrb ilşad bey.. ben nerdeyse 1.5 aydır yapıyorum hareketleri kalçamda arkaya doğru büyüme oldu ewet ama bacaklarımda önden baktığımda incelme war qibi 🙁 bacaklarımın kalınlaşıp kalçamın qenişlemesi 2. sewiyede mi olacak? bi sorum daha war. . ağırlık kullanmaya henüz başlamadım ağırlığı artırdıkça kalçada daha da büyüme olacak mı ? nooooolur cwp yazın ltfnnn 🙁
Ölçüm yapmış mıydınız bu incelmeyi neye göre tespit ettiniz? Yoksa bariz ve büyük bir fark mı, gözle görülebilecek kadar? Bundan sonra ölçüm yapın, başarılar.
ilsat bey umarim mesajimi cevaplarsinjz. ben kendi basima on küsür kilo verdim sonra bunu korumak için diyetisyene gittim diyetisyenim kas oranimin yuksek yag oranimin düşük oldugunu ve kilo almam gerektigini söyledi ama korkuyorum.boyum 160. 45 46 kiloyum elli kiloya cikarmak istiyor spor yapmami uygun bulmadi kilo almam gerektiği için. alacagim bes kiloyu bacaklarima ya da gobegime değil de kalcama almam mumkun mu sizce? bolgesel kilo alma denen bir şey var mi. kalcama yonelik spor yapip beslenmemi de biraz arttirsam bacaklarim ayni kalip kalcam da genisleyip o sekilde kilo alabilir miyim? bacaklarımin inceligi bozulsun ya da gobegim ciksin istemiyorum sonucta bes kilo… nasil nereye yerlesecek bu bes kilo,kötü gözükecek miyim diye cok korkuyorum umarim yanitlarsinjz simdiden Teşekkürler
adinizi yanlis yazmisim kusura bakmayin ilşad bey
Diyetisyeninize katılmam mümkün değil, ayrıca önerisini, kusura bakmasın ama saçma buldum. Günümüz bilimi ışığında, anormal ve dopingli durumlar hariç, kimseye kas oranını düşürmesini önermeyiz. Bence spora devam etmeli ve daha çok yemelisiniz, tek yapmanız gereken bu. Bu 5 kilonun bir kısmı kaçınılmaz olarak yağ olacaktır siz fazla yediğiniz takdirde. Devam. Diyetisyeninize selam söyleyin ve yorumumu kendisine iletmekten çekinmeyin, bu konuda bilisel tartışmalara açığım.
İlşad bey, ben programa başladım yaklaşık 10 gün devam ettim. Ancak kilo kaybettiğimi ( yaklaşık 2 kilo) fark edince bıraktım(Bir hafta kadar önce). Sizce devam etmeli miyim ?Yoksa kaybettiğim kiloları geri aldığım zaman tekrar mı başlamalıyım? Çünkü ben zayıflamak istemiyorum.boyum 1.50 cm kilom şu an 40.Yardımcı olursanız çok sevinirim.
Devam edin, devam edin ve yemek yiyin. Başarılar. İyi gidiyorsunuz bana sorarsanız, aynadaki şeklinize bakın 2 ay sonra.
siz öyle diyorsanız öyle yapayım , size inanıyorum :)haklısınız, 2 ay sonraki halimi düşünüp motive olmalıyım 🙂 Teşekkürler.
Ilşad bey merhaba;
Sitenizi Eliptik Bisikleti mi alsam yoksa uzay yürüyüşü mü diye araştırırken rasladım ve saatlerdir o konudan bu konuya onlarca sayfanızı okudum. vermiş olduğunuz bilgiler çok samimi ve insanı yapabileceğine inandırıyor :))) SÜPERSİNİZ.
Ben 31 yaşındayım 1,60 boyum ve 53 kg bu yaşıma kadar belirli aralıklarla spor salonlarına gittim ve hiç 48 kilonun üzerine çıkmamıştım. Yukarıda vermiş olduğunuz egzersiz programını uzun süre ama max 3 kg kadar ağırlığa çıkarak uyguladım ve çok memnun kaldım Yaklaşık 6 aydır sağ diz kapağımda ve ayak bileğimde bu tarz hareketler yaptığımda dizimden sen geliyor ve ağrım oluyor.
spor hocam masajla geçeceğini söyledi oda kısa süreli bir iyileşme sağladı Doktora gitmedin mi diye sorarsanız ”Minusküs olabilir zorlamış olabilirsin fazla yorma kendini dikkat et al bu ağrı kesicisini ağrın olunca iç ” dedi 🙁 bende dizimi fazla yormadan bazı hareketler yapıp hem eski kiloma dönmek hemde kendimi daha iyi hissetmek istiyorum.
Bu saatten sonra yakın takipçinizim Sayın Ilşad :)))
Ayten Hanım çok teşekkürler 🙂 Yazdıklarım, yazacaklarımın teminatıdır. Diz ekleminde “sorun” olarak tanımlanmış hiçbir tıbbi durum masajla iyileşmez. Masaj, belirli tedavi süreçlerine ağrıyı azaltması ve tedaviyi hızlandırması için destek olarak kullanılabilir ancak tek başına tedavi etmez. Diz sorununuzun teşhis edilmesinde ve ardından ona uygun şekilde davranmanızda fayda var. Geçmiş olsun.
eeh. bugun başladım 5çarpı10 30 günlük squat programı burda başka bişey. plates topu yardımıyla yapıyorum,yanlışmı bu? hem 1 gün var 1 gün yok demişsin protein ve karbonhidrat tozu aldım komaya giricem squat yapmaktan, ihtiyacı giderdikten sonra istedigim kadar yapamıcakmıyım şimdi ? yaza ne kaldı 🙁
Hocam ben cömelme hareketini dizlere yüklenmeyim diye sandalye ile yapti ama sonuc yine feci dizlerimin agrisindan duramadi üst bacaklardan sorunluyum yürüyusle karnim bile düzlesti ama onlar yerinde sayiyor bacaklari a yüklenmeden üst bacaklarimi nasil şekle sokabilirim ?
Öncelikle merhaba. 18 yaş 165 boy ve maalesef 65.5 kiloyum. Hipotroidi sebebiyle yaklaşık 14 kilo almıştımkısa ssüre önce 3 buçuk kilosunusdüzenli egzersizle verdim. Yaşım 18 vücut ölçülerim 94 75 102 kalçam aslında yeterli sayılsa da o hayalimdeki diri kalçalar değil belki de sebebi kalçanın altındaki kat çizgisinin çok belirgin olmaması… Bu hareketlerle kalçamız dolgunlaşırken üst bacaklarımızı da inceltebilir miyiz? Ve aynı şekilde bu hareketlerlerin hafif selülitlere etkisi olur mu? Bir de burası belki uygun değil ama kollarımızı nasıl inceleriz? Şimdiden teşekkürler.
Programa başlayıp 1 ay sonraki gözlemlerinizi yazmanızı öneriyorum.
Bisey sormak istiyorum bunlaari yaparken protein tozu kullansam daha iyi olur mu sizce
Hayır, gerek yok.
ilşad bey ben ikinci tekrardan sonra cok yoruluyorum son iki tekrarı bir süre mola verdikten sonra yapsam verim düşer mi acaba 🙂 ?
merhabalar , bu hareketleri dambılsız yaptım ertesi günü feci ağrı oldu. oturuken bile ağırıyor , ağrılara ragmen 2. günümü yapmalımıyım yoksa 1 gün daha tatil yapmalımıyım ?
Yazınız cok acıklayıcı olmuş Teşekkürler. Ben 20 yasindayim boyum 1.63 olculerim 86.68.92 popom cok toplu ben biraz genislesin istiyorum bu listeyi uygularsam daha toplu hale gelmez dimi. Bide konu dışı ama belde olusan simit icin bi yontem var mı?
Merhabalar 🙂 programdan önce 15 dakika ısınma ve bitiminde 15 dk soğuma yapıyorum fazlamı ? , haraeketleri yapmam ise 30 dk sürüyo normal midir ? toplamda 1 saat sürüyor. not:(bir erkek olarak bacak-ve kalçamın güçlenmesi için yapıyorum sakıncası varmı ? ) teşekkürler 🙂
Isınma ve soğumaya vaktiniz varsa çok iyidir, ancak esas antrenmanınızı kısaltacak kadarsa ısınma ve soğumayı birazcık kısa tutmanız daha doğru olur.
acaba bu hareketler çatlakları da önler mi ya da çatlaklar için neler yapabiliriz yardımcı olur musunuz
Çatlaklar apayrı bir konu. Yardımcı olamayacağım.
peki teşekkürler.
dostum manyak mısınız? nerdeyse her yoruma ciddiyetle cevap yazmışsınız. bana cevap yazmayın zaten sporla filan işim olmaz. pelin batu ropörtajını okuyum derken denk geldim siteye. popo büyütme mi diye sesli gülerken, wauuw diyerek bitirdim yazıyı okumayı. başarılı buldum, kolay gelsin diyim dedim.
“Çılgın şey seni!”
“İsmail, sen kocaman bir çılgınsın!”
… 🙂
Teşekkürler.
Hocam Merhaba,
Yazacak yer bulamadım =( telefondan pek ergonomik olmuyor.
Öğrenmek isteğim şey, popo büyütme yaparken calflarimin incelemesini istiyorum.
Sizin cevabınıza göre calismaya başlayacağım.
Nasıl bir yol izlemem gerekir. Protein tozu da kullanmam gerekirmi?
Boyum 170 cm
Kilom 60
Ölçülerim 95, 74, 90
Popo biraz küçük. ..
Teşekkür ettim
Vücut yağ oranınız düştükçe yağa bağlı kalınlıklarda yok olacaktır. Protein tozuyla ilgili yazılarım ayrıca vardır. Başarılar dilerim.
ilşad bey, dün internette gezinirken bu siteniye rastladım.Ve ilk andan itibaren yazılarınıza hayran kaldım diyebilirim:)Daha programa başlamadan iyi bir sonuç alacağıma inanıyorum.Bugün itibari ile programı uygulamaya başlayacağım. İyi bir okurunuz olmaya karar verdim ve daha başlamadan yorum yapmak istedim:)
Ben 1.50 cm boyundayım ve 41 kiloyum.Haftada bir gün yüzmeye gidiyorum.onun dışında ayrıca egzersiz yapmasamda gün içinde devamlı hareket ediyorum.Tek tereddütüm kilo kaybetmek.Kilo almakla ilgili yazınızı da okudum ve deli gibi yemek yemeye karar verdim(!):).Yalnız ben kilo aldığım zaman göbeğimden alıyorum. Bu yüzden göbeğimi eritmeye yönelikte egzersiz yapmalı mıyım ? yoksa aldığım kaloriler göbeğimde birikmeden kalçama etki eder mi? CEvabınızı merakla bekliyorum 🙂
Gün içinde hareket ediyorum demişsiniz, öyleyse hemen şu yazımı okuyun derim henüz okumadıysanız: https://www.bodytr.com/cok-hareket-ediyorum-spora-gerek-var-mi
Sporla birlikte çok yerseniz göbeğinizden çok kaslarınız gelişir ancaaak, baktınız çook fazla yiyorsunuz ve yine göbek baş veriyor, o zaman biraz azaltacaksınız. Yakında çok detaylı ilk kitabım çıkacak, siz kadınlar için efendim, bekleyin! 🙂
Okumamıştım ve şimdi okumuş bulunuyorum:)Bilinçlendim;)Teşekkürler.. =)
Imm anladım, göbeğimi kontrol altında tutabilcek kadar yemeliyim 🙂
O zaman kitabınızı da dört gözle beklemeliyim 🙂
Merhabalar.Ben 1 aydır haftada 3 gün ( ptesi-çarşamba-cuma) spora gidiyorum.Kol ve sırt çalıştıktan sonra burada gösterdiğiniz hareketleri yapıyorum.Ağırlık olarak elime 10 kilo alıyorum,squatta da ağırlıksız bar çubuğunu yüklenebiliyorum şimdilik.O da 9-10 kilo bi şey sanırım.Yalnız benim kalçalarda yanma ağrı hissettiğim tek hareket bacak hamlesi oluyor.Squatta kalçamda hiç bir ağrı sızı vs hissetmiyorum.Salondaki hocaya gösterdiğimde hareketi doğru yaptıgımı söyledi.Ben kalçalarımı büyütmek istiyorum ve bu hareketleri yaparken de kilo vermek istemiyorum.Devam etmeli miyim,ileri seviye kalça hareketlerine geçebilir miyim,ağırlıkları arttırmalı mıyım ? Yanıtlarsanız çok memnun olurum :)Teşekkürler
Squat kalçayı çalıştırır ama tam olarak izole etmediğinden fazla hissetmeyebilirsiniz, ancak sonuçları göreceksinizdir. Özellikle ağırlığı artırdıkça…
İlşad Hocam, size çok defa yazdım ve hem gelişmeleri bildirmek hemde bir iki soru sormak istiyorum.Yaklaşık 5 aydır 1 gün pilates bir gün sizin kalça büyütme programınızı uyguluyorum.5 aydırPzt, çarşamba,cuma pilatese gidiyorum vesiz 2. seviye programı yazana kadar yaklaşık 3 ay 1. seviye kalça büyütme proramını uyguladım.Siz 2. seviye programı yazdığınız ilk günden itibaren de 2. seviye programa geçtim.Tabiki sonuçlar inanılmaz ama daha fazlasını istiyorum.Kilo kaybım çok fazla değil, 4 kilo verdim ama 10 kilo vermiş gibi duruyorum.Pilates ve sizin programınız sayesinde.Pilateste yağ ve kas oranlarım ölçülüyor yağ oranım düşüyor 38 den 33’e düştü ancak kas oranım da bir artış olmadığı gibi son ölçümde kas oranım da düşmüştü en son ölçümde 24.8 pilates hocası beslenme bozukluğundan kaynaklandığını protein ağırlıklı beslenmemi söyledi bende mümkün olduğunca protein ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum ancak et ve süt ürünleri ile pek aram yok bunları yemek bana eziyet gibi ancak gene de son bir haftadır yumurta, eti süt, yoğurt ve az miktarda kuruyemiş yemeğe çalışıyorum.Ancak size sormak istediklerim şunlar:
1)eğer kas oranır son ölçümdeki gibi düşerse kalça hareketlerinden sonuç alamaz mıyım?Yani kas oranım düştüğü için kalça kaslarım sporla büyümesi durur mu?
2)Beslenme ile gene de kas oranım yükselmezse, protein tozu kullanmalımıyım .Protein tozunun kalçamın büyümesine faydası olur mu?
3)Kalça eksersizleri ile bacaklarım da diz kapağımın üstünün yan taraflarında kaslanma çok fazla oldu.Gerçi ben şikayetçi değilim bence güzel duruyorlar.Ama bacaklarımdaki kaslanma kadar kalçamda değişiklik çok olmadı tabiki eskisinden çok daha iyi artık kalçam dümdüz değil acaba kalçam da yağ oranı az olduğu için mi kaslar bacaklarıma göre daha az gelişiyor?
4)2. seviye ile genişleme sizinde dediğiniz gibi yanlara doğru oluyor ve bu çok hoşuma gidiyor.Ama 2. seviyede bir hareketi yapamıyorum o da zıplayarak lunge.Bir iki kez denedim ama çok zor oluyor.Bu hareketi yapmasam onun yerine başka bir hareket önerseniz olur mu?Bu hareketin etkisi çok mu yani bunu yapmasam nolur hocam?
gene çok soru sordum ama biliyorum ki en güvenilir bilgi sizde.Cevaplarınızı dört gözle bekliyorum.Siz beni çok büyük bir sorundan kurtardınız ne kadar teşekkür etsem azdır.Kitabınızı da dört gözle bekliyorum ne zaman çıkacak?3. seviye kalça hareketlerini de kitaba koysanız ne güzel olur…Şimdiden teşekkürler.
Ölçümleriniz doğru mu okundu emin değilim. Yani hem yağ oranınız düşecek hem de kas oranınız, bu gayet mümkün ama ağırlıklı olarak kas oranınız düşmediyse sorun yoktur, kilo verme döneminde kastan da kaybedilmesi çok çok olağandır, önemli olan, kastan çok yağ yakabilmektir. Ayrıca protein ağırlıklı beslenmeniz protein ihtiyacınızı karşılar ancak toplam enerji ihtiyacınızı tamamen karşılamazsanız yine kas gelişimi çok verimli olmaz, bu konuda durumunuzu hocalarınızla netleştirin. Protein tozu, proteindir; protein açığını kapatmaya yardım eder, kas yapmaz. Bununla ilgili yazılarım var. Anatomik kas yapı ve şekliniz farklı olabilir, mesela daha uzun ve yayvan kalça kasları olabilir, daha toplu yerine, bu değişmez ama kaslarınızı büyütüp kalınlaştırmaya devam edebilirsiniz. Zıplayarak adımlama hareketi zor bir harekettir ancak etkisi tartışılmaz, çalışmaya devam edin. Kitabı ise yazmaya devam ediyorum ve siz kadın okurlarım için çıkacak, çünkü en vefalı ve iyi okur grubum sizsiniz. Almazsanız da küserim yani 🙂
Selam İlşad bey
ben bu bacak açma hareketi yerine split squat hareketini yapabili miyim kalçamın yana doğtu genişlemesinde daha etkili olur diye düşünüyorum sizce doğrumudur?
Bu program bu, ikinci seviye programda var sanırım yan için hareketler. Ama ben programımda oynama yapmıyorum mecburiyet olmadıkça. Yani siz onun yerine bunu yaparsınız ama o zaman benim programım olmaz o. Başarılar.
Almaz mıyım kitabınızı, tabiki alıcam :)Teşekkürler…
İyi çalışmalar! sayfanızdaki yazıları yeme yutmaya adayım hemen hemen her soruna çözüm bulmaya çalışmanız mükemmel. Benim sorum şu; diyetisyen kontrolünde diyetimi yapıyorum haftanın 5 günü spor salonundayım fitness yapıyorum yani yürüyüş bisiklet vb. sizin söylediğiniz bu hareketleri tüm fitness programım bittikten sonra mı yapmalıyım önce mi? tabi ki ikisinn bi arada olmasının sakıncası yoksa. bu hareketler bacaklarımı kalınlaştırmaz heralde? bir de okudğm kadarıyla protein tozu şart değil demişsinz diyetisyen kontrolünde olduğm icin proteinimi de yeternce alıyorum zaten bende de almazsam sonçta bi eksiklik olmaz değil mi? cvbnz icn tesekkrler smdidennn
Diyetisyen spor yapmanızı göz önüne alarak diyet programınızı hazırladıysa sıkıntı olmaması gerekir. Bu program ya da hareketler mevcut programınıza başlamadan önce yapılmalı, sonra değil. Bacak günleriniz varsa o gün yapıp diğer günler yapmayadabilirsiniz.
hocam ben bu hareketleri 1 er gün arayla 2 gün yaptım fakat kalçamda ve bacaklarım hiç ağrı olmadı hareketleri doğru yaptığımı düşünüyorum 2şer kilo dambıl kullandım ağrı olmazsa olumsuzmu oluyor gelişme olmuyormu bilgilendirirseniz sevinirim
Yeni başlayanlar da antrenmandan sonraki günlerde ağrıyı bekleriz. Siz programa uyun, ağırlıksız ya da düşük ağırlıkla başlasanız da sonra 5-8 kilo gibi bir değerle deneyin.
ben bundan daha önce başka egzersizlerde yapmıştm ondan olabilir mi? vücut esnek yani hocam…
aynı şey benim başıma da geldi. 1 hafta yaptım hiiç ağrım yoktu bıraktım bende
Merhabalar, programınızı mart başından itibaren uygulamaya başladım. 2 kiloluk dambıllarla başladım, hala o şekilde devam ediyorum. ayrıca her spordan sonra protein tozu kullanıyorum. şimdiden hem popo hemde bacaklarımda inanılmaz değişiklik oldu. egzersiz yaptığımı bilmeyen arkadaşlarım bile, beni uzun süreden sonra görünce değişimi farkediyorlar. size mükemmel programınız için çok teşekkür ederim. ayrıca sormak istediğim bir kaç soru var;
1) ağırlıkları, hareketleri kullandığımız ağırlıkla çok rahat yapabildiğimiz zaman mı arttırmalıyız? ya da büyümede yavaşlama hissettiğimzde mi? yoksa tam olarak 1 ay yeterli olur mu?
2) yana ve arkaya bacak açma hareketini bilek ağırlığı kullanmadan yapıyorum, etkili olur mu?
3) egzersizlere 1,5-2 hafta ara verdikten sonra kaldığım yerden devam edebilir miyim?
4) haziranda yurtdışına gideceğim ve büyük ihtimalle programa düzenli olarak devam edemeyeceğim için, gidene kadar en etkili şekilde çalışmak ve popomu olabildiğince geliştirmek istiyorum. Bu programın bu kısa sürede çok daha etkili olabilmesi için ya da program dışında uygulayabileceğim önerileriniz var mı?
Şimdiden teşekkürler,
Aslı
Selam Aslı, gelişmelere çok sevindim, benim de amacım sizlerin sorunlarını çözmek zaten.
1) Çok rahat yapabildiğini zaman.
2) Ağırlık veya lastikle daha etkili olur. Sadece bacakla yaptığınızda da hiç yoktan iyidir ama.
3) Evet ama ağırlıkları 1/4 düşürün mesela.
4) Zaman, çekirge, zaman… Ne yazık ki bazı doğal süreçleri doğal olarak çok hızlandırmak elimizde değil.
Başarılar!
merhabalar
ben bu hareketlerın cogunu yaptım hocam ama benım tek kalçam buyudu dıgerı ona gore bıraz kucuk kaldı suan ne yapmalıyım yada bu normal mı ?
Devam edin, dengelenecektir. Hareketleri doğru yapmayı ihmal etmeyin, herhangi bir tarafa fazladan yüklenmeyin.
Çok çok teşekkür ederim zayıf olduğum için dalga geçenler şimdi popoma imrenir hale geldi 😀 herkese tavsiye ettim
şaka şaka kimseye söylemem, çatlasınlar :D:D
merhaba özgür. merak ettim bu mınımum ne kadar süre aldı ? yani dısarıdan farkedılıyor olması harıka bır gerıbıldırım. artı ne kadar afırlıkla calıstın ? sımdıden tesekkurler.
Bir iki ay kadar çalıştım sanırım. Yazıldığı gibi iki gün aralıklarla.
Hocam bir de göğüs büyütücü egzersizler önerseniz, bayanlar için 🙂
hocam merhaba. yukarıdakı 4 kalca egzersınıde yapıyorum ben bu 3. gunum ve dırekt5 kıloluk dambıllarla basladım. kalcamın orantısı cıkıklıgı ıyıdır aslında ama bız bayanlar bılırsınız memnunıyetsızlıkte sınır tanımıyoruz:) sıkılastırmam lazım tum vucudumu ve ben 3 gun kadar sızın yazılarınızı okumaya zaman ayırdım.cok da dogru bır teshıs yaptıgıma ve emın ellerde olduguma ınanıyorum.hocam soruma gelınce haftanın her gunu 1-1,5 saat arası yuruyor-kosuyorum.ve bu hareketlerıde programda yazıdıgı gıbı uyguluyorum. yapı olarak kılo almaya elverıslıyım;fakat uzun yıllar bu yuzden dıyet yaptım ve dolası ılede yumusadı vucudum lanet gıtsınkı:( bılmıyorum dambılların agırlıgındanmıdır(kı ıkı koca su şişesi aslında kaldıramadıgım normalde :)) yoksa hamlamısmıyımda bu kadar tıtreme oluyor acısı ıkı gun gecmıyor ve en cok da bacak kaslarım acıyor. kalcam cok da bır hareketlenme gecırmıyor.acı muhım degıl sonuca ulasacagıma da emınım.vıdeoları zaten bılmeme ragmen acıp dogru durus olsun dıye ıyıce kontrol edıyorum.bır sure sonra mı kalcamda sıkılasma olur dersınız? hı bıde dıger yazılarınıza da baktım ve bel,sırt,goguste calısıyorum aynı zamanda ve gece bebekler gıbı mısıl mısıl uyuyor sabah 7de uyanıyorum saglıkla.bıraz uzun oldu uzgunum.tesekkurler sımdıden 🙂
3.gunum derken aslında 5.gunum ama hareketı 3 kere yaptım demek ıstemıstım cok pardon 🙂
merhaba ben kendimi bildim bileli spor yapıyorum ve hiç kilo alamıyorum boyum 1.68 fakat kilom 43-44 cok zayıfım kas kutlem var ama yaglanmam gerekıyor cok fzla yemek yıyorum ve kılo verdgmde sadece kalcam kuculuyor ve bacaklarım inceliyor ne yapmam gerekıyor karbonhdrt tozu ısıme yararmı ve kalçamı buyutup bacaklarımı nasıl kalınlastırabılırım yardımcı olabilirseniz cok sevınırım (fıtness yapıyorum uygulabılcegım bır program verebılırsenız sevınırım )
Program veremem ama diğer sorunuzla ilgili Facebook’dan iletişime geçmeniz üzerine bir sonuç alacağımızı umuyorum.
Ben sunu merak ediyorum Ilşad Bey 4 yildan sonra O Müge Hanim’a ne oldu ..
ne kadarda kolay görünüyordu oysaki 🙁 işe yarayacagı ortada her yerim titriyor
İyi günler hocam
Öncelikle şunu söylemeliyim ki hüsranla sonuçlanan spor salonu maceralarımı ve ezberci eğitmenleri bir kenara fırlatmamı ve azimle çalışmamı sağladınız bunun için ayrıca teşekkürler.
Verdiğiniz programları titizlikle uygulamaya çalışıyorum.
1 aya yakın ağırlıksız çalıştım ertesi gün hissettiğim kas ağrıları tamamen yok olduğu için (büyütelim derken küçültmeyelim!!) 3’er kilo dambıl ve 2şer kilo bilek ağırlıklarımla 2. aya giriyorum.
ve ufak bir kaç sorum olacak umarım geri dönüş yaparsınız.
1. yan yatarak bacak açma hareketini pilates bandı yerine bilek ağırlıklarıyla yapabileceğimi düşündüm, uygun mudur?
2. ayrıca, o bilek ağırlıklarını 3er kilo dambıla ilave olarak bileklerime takıp, ilerleyen dönemlerde 5 kilo niyetine kullanabilir miyim? böylece ara dönemlerdeki dambıl masraflarını azaltmayı düşünüyorum tabi uygunsa…
Şimdiden teşekkürler kolay gelsin…
Selam Esin,
1) Uygundur.
2) Sakatlık çıkarmadan becerebilirseniz sorun yok.
hocam bu arada son olarak; bazen arada demoralize edenler çıkıyor. yok spor salonunda halterle çalışmalısın dumbella olacak iş değil, yok protein tozsuz olmaz, yok önce yağ gidecek sonra kas büyüyecek vsvs…. gibi!?
ağırlık arttırımını yorulmadığımızı hissettiğimizde mi yapmalıyız yoksa ayda bir gibi bir süreyle mi?
protein tozuna 2. ayda başlamalı mıyım? ve öneriniz mıdır.
Protein tozu proteindir, proteinin eksikliğinin söz konusu olduğu durumlarda ya da pratik olarak protein almak gerektiğinde kullanılmasını öneriyorum. Buna göre kendiniz karar vereceksiniz. Ağırlık antrenmanlarınızda yorulmadığınızı hissediyorsanız muhtemelen hafif ya da az çalışıyorsunuzdur, pek verimli değil ama kas tonüsünü korumaya yarar.
merhabalar.bende kalça sıkılaşması ve buyumesını ıstıyorum 1.64 boyunda 50 kiloyum ama çok zayıf grunuyorum acaba bu hareketleri günde kaç saat ve kaç ay yapmak gerekir sonuç için ve fitnessa gidersem bunun olumlu etkisi olurmu
Merhaba;
öncelikle yazılarınız için çok teşekkürler hepsi çok bilgilendirici ve yardımcı.
benim sormak istediğim daha önceki yorumlarda yürüyüşle beraber programın uygulanabileceğini söylemişsiniz.Acaba arka arkaya mı yapmak gerekiyor? yani ben sabah erken mümkünse açık havada ya da koşu bandında 1 saat yürüyorum.(alt vücudum üste göre daha kilolu ve inceltmek istiyorum ) sabah yürüyüş yapıp akşam bu prog uygulasak olur mu? ya da tam tersi ? bacaklarımın ve kalçamın daha ince ama sıkı ve fit olmasını istiyorum.eğer arka arkaya yapmak şartsa önce hangisi yapılmalı ? dinlenme günlerinde yine yürüyüş ya da pilates yapsam uygun olur mu ? teşekkürler
Uygundur evet.
merhabalar hocam yazdım ama yanıt alamadım ben sizin hareketleri 3haftadır evde yapıyorum benim problemim kalcamın küçük olmasi ve bacaklarımın cok zayıf olması 56 kiloyum 25 yasındayım bu hareketleri agırlıksız yapmak işe yararmı yani kalcam buyurmu ve bacaklarım daha dolgun olurmu cünku evde agırlık kullanamıyorum ve proteın tozu almak sart mi egzersiz sonrası ilginiz için şimdiden teşekkur ederim
Protein tozu şart değil.
İlk 2-4 hafta ağırlıksız olabilir ve etkisini de hissetmeniz lazım. Hiç mi yok?
ilk hafta egzersizden sonra bacaklarim kalcalarim cok agriyodu hocam hatta egzersizleri yapmakta zorlanmistim ama su an rahatlikla yapabiliyorum ve canim da yanmiyor benim endisem acaba kalcam daha da kuculur ve bacaklarim daha da incelirmi bu hareketleri agirliksiz yapinca ilginiz icin tekrar cok tesekkur ederim
ayrica hocam kalcamda bacaklarimin arka kisimlarinda ve dizlerimde gozle farkedilir derecede catlaklar olustu bu yaptigim hareketlerin beni zayiflattiginin mi gostergesi acaba kalcam daha mi kuculdu beni bilgilendirirseniz kafami rahatlatirsaniz cok memnun olurum tesekkurler
Deri çatlakları ayrı ve dermatolojik bir olay, bu hareketlerin böyle bir etkisini olduğunu söylemek oldukça güç. Belirli aralıklarla ölçü alıp soru işaretlerinizi gidermenizi öneririm.
tesekkur ederim hocam ayni hareketlere devammi edeyim 1aydir yapiorum yoksa 2.periyot hareketlerine mi geceyim
Benim kalçalarımda ve bacaklarımın üst taraflarında selülit problemim var. Bu egzersizler aynı zamanda selülitlerimi azaltmamda yardımcı olur mu?
Selülitle ilgili bir iki yazımız vardı sanıyorum, bir arama yaptırıp okursanız.
cok tesekkur ederiiiim 🙂 bu egzersizler cok isime yaradı. hacimli olan kalcam daha da hacimli bir hal aldı sayenizde, en istediğim seyi burada buldumm denedim ve gerceklestirdimm 🙂 cook tesekkur ederiim
Rica ederim 😉
ben 22 yaşındayım 44 kiloyum bacaklarım çok zayıf ve kalçalarım küçük aldığım kilolar göbeğime gidiyor. bugun vücut hatlarımı ölçtüm kalçam 87 göbeğim 80 gögüs72 bacaklarım çok zayıf hem bacaklarımın kalınlaşmasını istiyorum hem kalçalarımın büyümesini nişanım olacak ama ben hala elbise etek giyemiyorum ilşad bey lütfen bana yardım edin yalvarırım 🙁
Sizin durumunuzda olanlara geçmişte de önerilerde bulundum. Kilo almak için öneriler yazımı da okuyabilirsiniz. Daha detaylı ve kişiye özel bir çözümü buradan yorumlarla ya da başka şekilde sağlamak mümkün değil. Tek yapabildiğimiz sizlere yardımcı olmak için gücümüzün yettiği kadar yayın yapmak. İsterseniz danışmanlık hizmeti de veriyorum, bunun için iletişime geçebilirsiniz. Gerçekten bu kadar önemli ve acilse, buna bir bütçe de ayırabilecekseniz düşünebilirsiniz.
hangi numaradan ulaşabilirim size hocam
Tanıtım sayfama girerseniz orada iletişim e-posta adresim var, oradan iletişime geçerseniz gerekliyse telefonlaşabiliriz.
yarım çömelme hareketini yaparken sağ dizimin zorlandığını hissettim, sonraki günlerde dizimi kırıp oturduktan sonra kalkarken zorlandım, bacağımı düzleştirmekte zorlandım.. aradan bir hafta geçti, çömelme hareketini tekrar deneyeyim dedim, bir iki defa yaptım fakat, farkettim ki yarım çömelme hareketi dizim için hiç de iyi olmayacak, sorun büyüyecek… çok heveslenmiştim bacaklarımı kalınlaştırmak kalçamı büyütmek istiyordum gerçekten, önerebileceğiniz başka bir şey var mı? yürüyüş aynı etkiyi vermez belki ama bacak kalınlaşmasına ve kalça büyümesine yardımcı olur mu?
hocammm yarım çömelmeden sonrasını yapamıyorum ınanılmaz agrılı oldı bıde sanki sadece qadricepsim çalıştı gluteal kaslarımda hiç kasılma hissedemedim
Kalçanız yarın ağrıyınca çalıştırdığınızı anlarsınız. Programın tamamını ise zamanla yaparsınız, sabır.
Hocam programa bugün başladım. Spor yapmak istiyordum uzun zamandır buna rastlamam da iyi oldu açıkçası. Hevesliyim, alışkanlık haline gelsin istiyorum. Biraz zayıfım ve kilo almayla ilgili yazdığınız yazıyı okudum. Forumlardan, diğer sitelerden okudugum kadarıyla karbonhidrat, aminoasit veya protein tozu alımıyla ilgili birçok şey var kilo almak adını. Size danışmak istedim. Yardımcı olursanız cok sevinirim.
Selam Nur, o tip takviyeler yardımcı oluyor evet ama 1-2 ay düzenli ve önerildiği şekillerde kullanılmalı ve hepsinden önemlisi “ek” olarak alınmalıdır, yani normalde yiyeceğini yine yiyeceksin, onlar ek olacak.
Merhaba, bu egzersizlerin skolyozu olan kişilere kötü geleceği yönünde bir şey duymuştum. Bu konuda bir bilginiz var mı? Skolyozu olan kişiler squat ve benzeri egzersizleri yapmaktan kaçınmalı mı?
Derecesine göre değişir, bir spor hekimine yahut fizik tedavi hekimine danışarak içinizi rahatlatmanızı öneririm. Bu konuyla ilgili de yakında yayın yapmak istiyoruz.
bu arada gün boyu çok ayakta kalıyorum işim ve oğlum gereği.yeme düzenimde çocukluğumdan beri sadece akşam yemekleriydi.bununda etkisi olduğunu düşünüyorum.tabi şimdi kahvaltı öğle yemeği mutlaka.
harikasınız! süpersiniz!birtanesiniz!yıllardır interneti arşınlar önüme çıkan her spor uzmanına sorar dururum hep cevap ıg mıg çok yüzeysel basit şeyler.ve sonunda adam gibi yardımcı olan cesaret veren açıklayan ameliyat dışında bir çözümün varlığından haberdar eden bizim sorunumuzun ciddiyetini anlayan biri çıktı.birtanesiniz gerçekten.eşimin beni aldattığını duysam neden diyemem çünkü.bu kalça popo mevzu neka önemliymiş.öncesinde hareket kabiliyeti çk yüksek olan keçi gibi ordan oraya rahtça sekebilen özgür kıyafetleriyle ortalarda dolaşan biriydim oysa.neyse derdimi anlatmadan geçemedim gene.boy 1.63 kilo 53 kilonun çoğunluğu göbekte midede.üst tarafta sorun yok hiç kilo azlığı yönünden.amma bacaklar çöp mü çöp popo kalça sıfır.işe kıyafet bulamıyorum kapanmak mı çözüm diyordum. sorummmmm etim fazlasıyla sıkı sıfır yağ.bacaklarım da daha fazla artı çöp.bu programa başlıyorum hemen ama bacaklarım dahada incelmez değilmi.ne kadar kalori protein alacağımla ilgili hangi yazıyı okumalıyım.sevgiler.
Hahaa bende sevgilim yüzünden ayrıldım biliyo musunuz. Bakma dedikçe bakardı büyük popolu kadınlara önleyemedim. malum bende de kalça yok hiç yok hem de hatta benimle dalga bile geçerdi. Sonra dayanamadım ayrıldım. E bizimde zorumuza gidiyor yani. Ne yapalım. İnternette aynen sizin gibi aramadığım kaynak kalmadı sordum cevap alamadım en son burayı buldum. Baya bir süredir yapıyorum. Bana büyük bir etkisi oldu. Bir an önce yapmaya başlayın bence. Şimdi 2. programı uyguluyorum. Başarılar. 🙂
Kalori alımıyla ilgili yazımız şimdilik yok ama bu konuda er geç yayın yaparız. Detaylı olarak anlatmak istediğimiz bir konu. Protein konusunda ise kilonuzun 1,5-2 katı gram protein alın günlük. Ayrıca diyet kategorisindeki yazılarımızı da okumanızı şiddetle öneririm.
merhabalar ben evde bu hareketleri yapiyorum 3 hafta kadar bir suredir ama dambil ya da agirlik kullanmiyorum kalcami buyutmekte etkili olurmu ayni zamanda bacaklarimi da kalinlastirmak istiyorum,agirlik kullanmadan sonuc alabilirmiyim ve protein tozu almam gerekirmi egzersiz sonrasi ilginiz icin simdiden tesekkur ederim
Muhtemelen doğal beslenmeyle halledebilirsiniz, protein tozuyla ilgili yazılarımızı okuyun.
merhaba ben bu antremanları yapmak istiyorum fakat hareketlerin yanında yazan 4×12 3×14 bunları anlamadım ne demek acaba yardımcı olursanız sevinirim ? bu hareketleri ne kadar yapmalıyım ? kaç dakika kadar ?
Buradan bakabilirsiniz: https://www.kasvekuvvet.net/set-ve-tekrar-ne-demektir
merhabalar…27 yaşımdayım boyum 165 kilom şuan 70 yediklerime dikkat ediyorum ve 8 kilo verdim vermek için hala da uğraşıyorum.üst bedenim altıma göre daha geniş basenim yok basen yapabileceğim hareketler varmı acaba kilo verdikten sonra orantılı olmak istiyorum üst bedenimi inceltip basen yapabileceğim hareketler tavsiye ederseniz çok sevinirim şimdiden teşekür ederim
Pardon? İlknur Hanım zaten hareketlerin verilip anlatıldığı yazıdasınız.
Merhaba. 17 yaşımda 170e yakın ve 3 yıldır 53 kiloyum degismiyor bu yani. Ama bir yildir cok yogun dans ediyorum ve bu yuzden sıkılaştığım için herkes kilo verdigimi söylüyor. Gerçekten çok fazla yemek yiyorum ama bir faydasi olmuyor. Bu programa baslamak istiyorum fakat daha fazla sıkılaşmaktan korkuyorum. Bacaklarım kalınlasir mi sıkılaşır mı?
Evet ama kilo alma yazımı da okuyun. Başarılar.
benim kalçalarım ve basenlerim geniş,bacaklarımda biraz kalın dahada kalınlaşıp genişlemesini istemiyorum sadece popomu dikine büyütmek istiyorum hangi hareketleri yapmalıyım? bide üst bacaklarımı inceltmem için termal taytla bi saat kadar koşmamı söylediler işe yarar mı?
Yağ yakımla ilgili yazılarımızı okuyun. Poponuzu dikine büyütmek ama bacaklarınızı kalınlaştırmamak için eski yorumlara bakın, sizden önce soran birine cevap verdiğimi sanıyorum.
yarım çömelme ,geri tekme ,yana adım çıkıp hafif zıplamayı önermişsiniz.Fazla soru soruyorum ama yarım çömelme hareketinde ağırlık olmadan yapsam da faydası olur mu bide bu hareketleri yaptığımda daha çok bacaklarımda ağrı oldu daha önce spor yapmıştım ondan sonra bacaklarımdaki kaslar belirginleşti bu hareketler daha da belirgenleşip kalınlaşmasına yol açmaz dimi
Merhaba hocam ben antramNımın 12. Günündeyim. Şimdi çift gün dinlenip tek gün yapmaya başladım. 5 er kglık agırlıklarla başladım çalışmalara. Yalnız egzersizleri yapmdıktan snra bende biraz bacaklarda agrı oluyo ertesi gün hisssetmiyorum yani acaba yanlış mı yapıyorum çünkü ne kalçamda nede bacaklarımda yürüyemecrk kadar bi agrılar oluşmadı bide antramanları yaparken başım dönüyo kalbim çok hızlı atıyosetler arsını 1 dk tutuyorum çok fazla dinlenmiyorum spor modundan çıkmama için . Bi yalnışlık varmı acaba diycektimm cvp için sağolunn.bide o çömelme hareketini yaparken belimde agrı hissediyorumm ..yanlışmı yapıyorum acabaa
Bacaklarda ağrı oluyor ama ertesi gün ağrı olmuyorsa biraz daha ağırlık artırmanız işe yarar ama öncesinde belki de kardiyolog hekim onayı almanız gerekebilir. 2 dk dinlenmeyi deneyebilirsiniz formunuz artana kadar. Baş dönmesi bazı kişilerde olur, antrene yani formda olmadıkları için. Kalbiniz de tabii ki hızlı atacak ama ÇOK hızlı atıyorsa antrenmanlara son verip hekime görünün. Çömelme hareketi için de doğru yapamıyorsanız yazımı okuyun, yine de ağrı oluyorsa antrenmana son verip ortopedi ya da fizik tedavi hekimine görünün.
Merhaba, ben programi duzenli uyguluyorum fakat 3 hafta ara verdim. Simdi bastan baslayip gun asirisi mi yapmaliyim yoksa iki gun araya devam mi?
hocam size çok teşekkür ederim yaklaşık 2 aydır antreman yapıyorum gözle görülür popomda büyüme oldu durmak yok antremana dewam ben 1.60 boyunda 58 kiloyum 7 ay önce doğum yaptım göbeğimde sarklamalar meydana geldi.mekk çeksem karın kası olur göbeğim düzelirmi?bunun içindemi 2 güne bir antreman yapıcam?yoksa karın için hergünmü antreman yapmam lazım? bide emzirdiğim için çocuk benim proteinimi alıyo diye düşünüyorum normal antreman yapan birine göre daha fazla protein mi almam lazım? protein tozlarını emziren annelerde kullanabilirmi?teşekkürler
Mekik çekin ama bu karın yağlarınızı azaltmaz, yağ yakımı ayrı bir süreçtir, konuyla ilgili yazılarımıza bakın. İkinci seviyeme kalça programımı yazacağım bir ara fırsat bulursam, büyümeyi daha da artırabileceksiniz böylece.
Protein tozunu emziren anneler takviye gıda olarak kullanabilir.
Merhaba, 1.59 boyunda 44 kilodayım. Bu egzersizleri yapmadan önce belli bir kilo almam gerekiyor mu? Ya da günlük almam gereken minimum kalori miktarı nedir? Egzersiz öncesi ve sorasında hangi tür besinleri tüketmeliyim? Çok fazla soru sordum farkındayım ancak boyum ve kilomdan anlıcağınız üzere bir kilo bile olsa kilo verme gibi bir lüksüm asla yok 🙂 cevaplarınız için teşekkürler.
Selam Özge,
Kalori hesabı biraz detaylı ama ortalama bir öneri olarak senin boy ve kilonda, spor yaparak kilo almak için günde 2500 kcal almanı öneririm. Program öncesinde kilo almaya çalışmanıza gerek yok, direkt programa başlayabilirsiniz.
merhaba. ölçülerim 90-75-100.balık etli olmayı seviyorumm. fakat bir kaç kilo fazlam var ve selülitleerr. bunun için yürüyüs yapıyorum, kalcam ıcın de programı uyguluyorum. vücudum incelir mi, incelmemesi için ne yapabilirim ?
Ben 170 boyundayım ve 50 kiloyum, kilo almak, bacaklarımı kalınlaştırmak, kalçamı büyütmek sıkılaştırmak istiyorum, yapacak çok şey var ama sayenizde azimliyim…
1. sorum; yukardaki programı uygulayacağım, araya bir tane de özellikle kalfları çalıştıran hareket ekleyeceğim, daha faza kalori almaya protein almaya dikkat edeceğim, doğru bir yol izlemiş olurum değil mi?
2.si; zor kilo alan, alsa bile çabuk geri veren biriyim, önerdiğiniz egzersizleri evde kendi başıma yapıcam sonuçta, yanlış bir şey yapıp daha da incelmekten korktuğum için başlayamadım şimdiye kadar, bu konudaki endişemi giderirseniz benden hırslısı yok şu an :)) teşekkürler
ben sımdı 2 şer kıloluk dumbıllarla basladım kacıncı ayda ne kadarlıkta devam edeyım acabaa :)?
Gelişiminize bağlı, ikinci haftadan sonra 5’er kiloyu bir deneyin bakalım.
Merhaba, ben bu egzersizleri yapmak istiyorum fakat boyum 1.72 ve kilom 49. Kilo veririm diye korkuyorum çünkü çabuk kilo veren biriyim bu hareketleri yapabilir miyim?
Yapabilirsiniz.
Merhaba hocam sitenizi gerkeçci ve samimi buldugum için üye oldum. Kalça büyütme programına bugün başladım umarım sonuçları guzel olur . Ben 169 by 64 kiloyum ama 5 kılo vermek istiyorum aynı zaman kalçamın kalmasını da çok şey istiyorum heralde. 8 ay öncesi dogum yaptım biraz fizik yapım değişti. Öncesi gibi ince beli dik ve diri popo ya sahib olmak istiyorum. Bu program yeterlı mi kalçayı büyütürken beliin ince kıvrımlı olmasını istiyorum yanı önceki fiziğimi istiyorumm bnnnhocammmm .bu programı uygularken kilo verebilirmiyim ekstra bişeye gerek vRmıı şimdiden teşekkürler umarım cvp gecikmezz…
:)) Yemeğinizi artırmamak kaydıyla sırf bu programla bile kilo vermeye başlayabilirsiniz. Kalçalar kalkar, kilolar gitmeye başlar! Marş, marş!
Hocam 4,5 aylik bir aranin ardindan programima tekrar basladim agirlikla mi devam etmeliyim?
Bu programa ek olarak gögüs sarkmasi icin hangi hareketi önerirsiniz?
Simdiden tesekkürler
4,5 ay uzun bir süre, 2 hafta ağırlıksız yaparak başlayın.
İlşad hocam meraba,
ben siteyi daha bugün keşfettim ne yazıkki.. sadece bir sorum olacak 🙂
söylediğiniz 4 hareketi de yaptım ama tek bir set yapabildim. setler sonunda eğilip büküldüm devamı gelmedi.. çok fazla hamlamışım sanırsam. diyeceğim o ki, bu hamlık ortadan kalkana kadar gücüm yettiği kadar ile başlasam daha sonra sizin önerdiğiniz set sayısına çıkarsam bi sorun olur mu?
Olmaz, uygundur. 🙂
İyi günler İlşad Bey:) ben 2 aydır evde kalça büyütme programınızı uygulamaya çalışıyorum. ilk zamanlar düzenli birşekilde yaptım ama son zamanlarda pek uygulayamadım daha doğrusu 2 günde 1 yapamadım. Elime de ağırlık almadım ne kadarla başlamam doğru olur? Benim aslında kalçam küçük değil ama sıkılaşıp daha dik durmasını istiyorum biraz daha büyüyebilir de. 21 yaşındayım boyum 165 kilom da 60 civarı. nasıl ilerlemem gerekiyor sizce programa kaldığım yerden devam mı etmeliyim ve ağırlık ne kadar almalıyım? şimdiden teşekkürler 🙂
5 kilogram ile başlayın, özel bir yola gerek yok, program ortada.
merhaba, yalnızca 3 kilo vermek ve sıkılaşmak istiyorum.
ama tabii kalçamın küçülmesini istemiyorum:) veee popo yapmak istiyorum.
ayrıca kolları inceltmenin ve bel kenarındaki o fazlalıkları yok etmenin bir yolu var mı?
Bu egzersizlerle birlikte beslenmenize dikkat ederek yağ yakabilirsiniz.
hocam merhabalar benim yaşım 18 boyum 164 kilom 48 ölçülerim 75-60-88 çok zayıfmıyım normalmiyim bilmiyorum ama ben de popo büyütmek ve bacak kalınlaştırmak istiyorum şimdi bu hareketleri yapsam bana faydası olur mu? hergün yapsam düzenli bi şekilde ne kadar zamanda gelişir ?
120 günde sonuç almazsanız görüşelim 🙂
hocam merhaba benim bi sorum olacaktı. bende hareketleri yapmaya basladım bir hafta oldu ancak ben kalçadan çok bacaklarımda hissediyorum yaptığım hareketleri. sanki kalça için bi faydası olmuyor da bacaklarımın kaslanmasına faydası oluyor gibi. bunun sebebi kalçadan çok bacaklarımı hareket ettirmem mi sizce de?
Bunun sebebi bu hareketin bacak-kalça hareketi olmasıdır. Normal bir durum, açıklaması da şu: Bacaklarınız çok güçsüz.
tsk.ederim hocam. peki bu ağrılar bacaklarım güçlenene kadar devam edecek mi ? kilolu olmamama rağmen ilk hareketten sonrasında çok fazla zorlanmaya başlıyorum çünkü
Bacaklarınız güçlense bile sert bir antrenmandan sonra yaşanabilir ancak başlangıçta tabii ki daha çok olur.
hocam bi sorum olacak yürüyüs selült icn ama kalcalarımn kuculmesi istemiyorm ne yapabilrimm yardım edin 🙁
Programı uygulayın, fazla kalori almayın.
Veee hem kilo verip kalça büyütmeek mümkün müü 🙂
Mümkün, kas yaparken yağ yakma yazımı okuyun.
Merhaba 🙂 bu egzersizler kalçalardaki selüliti gecirir mi ? ve ayrıca selülit problemim olduğu için yürüyüs yapıyorum bu kalçayı küçültür mü, yürüyüşle beraber egzersizleri yapsam büyük bi kalçaya sahip olabilir miyim 🙂 ?
Selülit ayrı bir konu ama olumlu katkısı olur.
İlşad Hocam Merhaba. Ufak bir sorum olucak beni bilgilendirirseniz çok memnun olucam.
Bundan 2 Sene öncesine kadar kalın bacaklarım ve basenli bir vücudum varken sadece 1 sene hergün yaptığım tempolu bir yürüyüş sonrası bacaklarım çok inceldi ve bununla birlikte kalçalarımında küçüldüğünü görmek beni çok üzüyor. Eski halime dönmek için yapmam gereken işlemler yukarıda bahsettikleriniz mi yoksa ayrıyetten önerileriniz olabilir mi? Lütfen yardımcı olun..
Şimdiden çok teşekkür ediyorum, iyi çalışmalar..
Şimdilik ayrıyeten bir öneriye niçin ihtiyaç duyduğunuz belli olmaz, siz bir başlayın, gerisine bakarız.
Peki bugünden itibaren başlıyorum öyleyse.
Teşekkür ederim ilginiz için. İyi çalışmalar..
hocam çok hastayım hiç halim yok hareketleri yapamıyorum yazınızda da okumuştum hastayken egzersizleri yapmayın diye iyileşme dönemim geçtikten sonra egzersizleri başa mı alayım yoksa aynı yerden devam mı edeyimm :((((((((
cevap yazar mısınız hocam ona göre yapıcamm
Kaldığınız yerden devam edin.
Kaldığınız yerden devam edin. Geçmiş olsun.
Hocam bi cwp wermemissiniz emziren annelerin ne kadar protein almasi lazim bide proteini antreman yaptigimiz gunler disindada alcazmi protein
Protein günlük alınması gereken bir besin ögesidir çünkü fazlası vücutta depo edilmez. Bu sebeple emziren annelerin günlük ortalama 70 ila 100 gram protein alması kendileri ve anne sütüyle besledikleri bebekler için ideal bir değerdir.
İlşad bey kaç yıldır kalça büyütmeye dair bir şeyler arıyorum ama ameliyattan başka bir çözüm faydası dokunacağına inandığım bir yazı görmemiştim sayfanızı görünce ne kadar mutlu oldum anlatamam uygulamaya başladığımda faydalı olacağına inanıyorum fakat bazı sormak istediğim şeyler var ama burada yayınlanmasını istemiyorum nasıl iletişim kurabilirim?
Yazının başında ismime tıklayın, tanıtım sayfamı açın, oradan iletişim için e-posta adresim var. Buraya yazmıyorum çünkü sonra spam’e falan düşer adresim.
künyenin altında ki iletişim formundan mı bahsediyorsunuz acaba e-posta adresinizi göremedim de:/
Şimdi buldum =))teşekkürler
hoca mrbprograminizzi uyguluyorum yalniz ne kadar protein almam lazim ben emziren bir anneyim 58 kiloyum suanda bide antreman yaptigimiz gunlemi alcaz proteini antreman yapmadigimiz gunlerde almamiz gereklimi tesekkurler
Merabaa hocam sayfanizi yeni gorrdum ben 21 yasndyim 59 kilo 1,66 bynda kilolu dglim fkt bundan uc sene oncesine kadr kucukligumden beri dik ve siki kalcalrim vardi kot giydigmde cok gsel cikintilara sahiptim kiz arkdaslarim ozenirdi ve okul yillarimd atlayzm takindaydm dzenl spr ve egzersz yprdm evlendim ve birkmak zorund kldm yuruys bile yapamiyrum kalcam ski ve dk halinden eser yok evde kendime progrm hazrldim bi hftadr ypiprum ayni bu hareketleri siyla 20 kez ypip 60sn dinlen tkrar bastn 30 kz ypp 60sn dinln bastn 35 kz ypip brkiyrum agirlik yok iki gn ypip bi gn dinleniyordum bende sizce dogrumu ?yani nekdar srde eski halne doner yardimc olun sbh aksm yarim saat ypiorum gund bi saat yani yeterlimi ?
Selda Hanım,
Programı tekrar okuyarak tarif ettiğim gibi başlayın ve burada yapılan diğer yorumları da okuyun. Bir başlayın, 3-4 hafta sonra tekrar yazın. Başarılar.
Cevabiniz icin Teşekkürler.demin bir yazinizi daha okudum spor yapmanin en uygun sati 5 civarlarinda peki aksam yemeyi nezaman yenilmeli oncemi sonrami zaten 5 once yemek yenilirse insan tekrar acikir fazla kilom yok ama bugun hem spora hemde kalca büyütme baslicam bu arada benim nde gece uyumayip sabahta uyanmayanlardanim erken yataga gitmeme ragmen n uyku tutmuyor sabahta uyanik olmama ragmen n halilsiz hisedip kalkmak istemiyorum belkide bu temebligimden kaynaklaniyordur iki gun erken kalksamda ucuncu gun yine uyanmakta zorlaniyorum.bugunden sonra ayni harfiyle yerine getiricem.belki duzeneli ve disiplinli bir hayaim olur.en azindan herseyin bilincinde olup ama yapmadigi icin vijdan azabi cekmem (uyku ve spor yapmamak gibi )
Düzenli egzersiz yaptığınızda uykunuzun da düzene girmesi çok kolaylaşacak ama yine sizin istek ve iradenize bağlı her şey.
Merhaba hocam benim tek sorum olucakti aslinda kalcam buyuk ama arkadan duz gorunuyor genislemesine gidiyo ozgun amal gibi gorunuyoarkadan ve buda cok rwhatsi ve mutsuz ediyor beni .ben dik kalca istiyorum 🙁 bansda bir faydasi olurmu yoksa bu vicut tipiylmi ilgili. Vicut tipimde armuta benziyor kumsatide ola bilir beni bilgilendirirseniz bu konuda size minetar kalirim sevgilerimle
Birde düzgün yazsaydim guzel olurdu heycandan anlasimiyor yazdiklarim sanirsam. Popom düz aslinda tam duzde sayilmaz hocam inşallah bni anlarsiniz 🙂
Sebi Hanım,
Programı uygulayıp sonuç alanların yorumunu okumak sizi motive eder umarım. Başarılar! 🙂
Teşekkür ederim bu arada esimin deyimiyle kalcayi buyutursem busefer fizigim bicimsiz duracagindan supe ediyor bu dogrumu insanin kalcasi bunyeye gore cok buyurmu ona kalsa kalcam fizigime gore cok iyi.ben buna katilmiyorum duz bir kalca istemizyorum:)
Yani orasını ben bilemem, orası sizin bileceğiniz iş artık. Bu program büyütmek isteyenlere yardımcı olması için yazıldı, onların kararlarını belirlemek için değil 🙂
Hersey iyi hosta cebap alamadim popo dahw fazla buyurmu onu merak ediyorum:) cok soru sordum farkindayim :$
E evet! Dikleşir, büyür dedik ya! :)) Eski yorumları hiç okumuyorsunuz, aşk olsun.
Ask olsun tqbi 🙂 Özür dilerim turkcem fazla iyi degil ve buyur deyince birden zenci popo su dedigimi z koca popoda istemiuorum buyur deyince oyle anladim yani diklesme kelimesi algilamami sagladi aayrica kisa bir surede cevapladiginiz icinde cok tesekur ederim ♡
Allahım! Bu siteye ilk kalp işaretini siz gönderdiniz! :)) Teşekkürler, nasıl olduğunu bilmiyorum ama güzelmiş 🙂
Ne yapayim kafanizi sisirdim sa ahtan beri 🙂 sayifayi resmen iskal etim.bu arada face sayifaniz gercekmi.kalca diklesince yazarim yine;)
Gerçektir evet, artık Facebook arkadaşıyız 🙂
Merhabalar,
Ben gercekten cok güzel yüzlü, büyük gögüslü ama maalesef sisman bir kizim. Acaba kendimi sizin elinize biraksam ve sözünüzden hic bir zaman cikmasam, beni tabiri caizse “bastan yaratabilirmisiniz” ?
Sevgiler 🙂
Haha, âlemsiniz valla 🙂 Valla itiraf edeyim, merak edip e-postanızı Facebook’tan kontrol ettim. Haklıymışsınız. Maşallah diyorum ve sizi bana bırakmazlar, yâr etmezler diyorum :)) Yoksa kilo verdirmek falan, bunlar benim işim.
Hocam Merhaba bu ezgersizler için yarım saat yeterlimidir yoksa en az 45 dk mi yapmalıyız. 2 buçuk kilo agirlik kullanıyorum.
Beril hanım,
Süre konusunda çok bir şey söylemedim çünkü hareketlerin videosunu da koydum. Ortalama bir bitiş süresi vardır ve üç aşağı beş yukarı hemen herkeste birbirine yakın sürer bu antrenman. Yani siz zaten 30-35 dakikada bitecek bir antrenmanı isteseniz de 1 saate uzatamazsınız ki.
Peki hocam bir sey daha sorucam aynı zamanda karın egzersizi yapiyorum sizin egzersizlernizden once veya sonra olmasi etkiler mi yoksa farketmez mi.
Hareketlerden sonra ufak bir karın antrenmanı cila olur, problem yok.
Selam hocam,
Size sorularim olacak:)) Haftada iki gun spinning dersleri aliyorum ve onerdiginiz hareketleri bu derslerden sonra uyguluyorum. Bu sekilde yapmanin bir sakincasi var mi? Bir de bu hareketleri yapali yaklasik 1 hafta oluyor ikinci haftamda 4’er kiloluk agirliklar kullanarak yapabilirmiyim?
Tesekkurler:)
İkinci haftada 4 kilo uygundur ancak mümkünse spinning’den önce yapın bunları 🙂
merhaba hocam öncelikle yazınız çok güzel olmuş sürekli takipteyim fakat ben bel bölgemi nasıl inceltebilirim incelmiyor zayıfım ama yinede belim kalın özellikle mide kısmı çok kötü hangi egzersizleri yapmalıyom bel kalın olduğu için kalçamda daha da küçük duruyor cevaplarsanız sevinirim iyi akşamlar
Beliniz yağ tabakasından ötürü kalınsa yağ oranınızı düşürmeniz, vücut yağlarınızı yakmanız gerekmektedir ve bu bu da ayrı bir konu, sırf bunun için onlarca yazı yayınladık. Size yardımcı olacaktır.
yağ yok gibi o bölgede zayıfım ama kıvrım yok hocam o kıvrımı çıkaramıyorumm
ilşad bey bi sorum olacak.muhtemelen çok yoğunsunuz ama lütfen 2 dakikanızı ayırıp beni kafamda uçuşup duran deli sorulardan kurtarın :)sizi yormamak için bütün yapılan yorumları okudum.serkan beye verdiğiniz cevapta zayıf olan kadınlara yönelik bir program demişsiniz.ama ben hem kilo vermek hemde kalça büyütmek istiyorum.bu program banada uygunmudur?zaten sağlıklı beslenme programım var ve giderek zayıflıyorum.protein almayada dikkat ederek kalçamı büyütebilirmiyim.yani açıkcası küçük olan kalçamın dahada küçülmesinden korktuğumdan programınıza başlayamadım.
ikinci sorumda kalça daha çok kastanmı yoksa yağdanmı oluşur ?bunun hakkında da bilgi verirmisiniz.emeğinizin karşılığını hayatınızda bol bol görmeniz dileğiyle..:)sevgiler
Aslı Hanım, kafanızdaki deli sorulara akıllı cevaplar vereceğim 🙂
Program size de uygundur. Kalçanız büyüyebilir ama ne kadar yağlanacağı ve yapısı falan genetiğinizle de alakalı. Kalçanız daha da küçülmez, bunlar güç antrenmanlarıdır. Kalça aslında büyük kas gruplarının olduğu bir bölge ve sağlıklı bir insanda çoğunluğu yağ değil, kastır. Güzel dilekleriniz için çook teşekkürler 🙂
merhaba ilşad bey.bu programa başlamak istiyorum.diyetle birlikte bu program uygulanırsa etkili olurmu ? yani açıkcası olanıda kaybetmek istemiyorum.bu programı uygularken bslenmemiz nasıl olmalı.ben diyet yapmıyorum.sağlıklı beslenmeyi hayatıma oturttum.ve giderek zayıflıyorum.yani diyetle birlikte uygulandığındsa dahada küçülme olmasın ?
Kas yaparken yağ yakımını devam ettirmekle ilgili bir yazı hazırlıyorum, bu gece yayınlarım, takipte kalın, faydası olur diye düşünüyorum.
Merhaba Ilsad Bey, ben 10 dk kondisyon bisikleti ve 10 dakika % 5 egimle 5 hizinda yuruyorum. Bu hareketlerin etkisini azaltir mi? Bunlarin yerine tavsiye edebileceginiz bir program var mi? Gobekten kurtulmaninyolunun kondisyondan gectigini soylediler de 🙂
Bu bahsettiğiniz hareketleri hatta yarım saate kadar uzun süreyle yapabilirsiniz ve programınızı olumsuz etkilemez ancak bu programla aynı gün yaparsanız, önce bu programı uygulayın, sonra kondisyon çalışın.
Tesekkur ederim, bir sorum daha olacak. Ben bacaklarimin incelmesini iistemiyorum.amacim alt bedenimi gelistirmek. Egimli mi egimsiz mi yurumeliyim? Yuruyus bandi icin egim ve hiz, bisiklet icin seviye onerir misiniz?
Yukarı eğimli yürüyüş antrenmanı daha verimli olur bu hedefiniz için ama çok uzun tutmayın, eğimi arada sırada artırıp sonra tekrar düz devam edin. Eğimi çok yükseltmeyin çünkü zaten bacaklar için ağırlık çalışıyorsunuz, o kalınlaştırıcı etkide. Hız ve seviye cihazdan cihaza değişir, ortak değer yok 🙂
15 gundur yapiyorum ve gercekten fark edilir bir degisiklik var, cok tesekurler ilsad bey 🙂 yeni hareketler eklemek ya da setleri arttirmak gerekir mi?
Hocam selam, yaklaşık 2 ay önce yorum yazmıştım bir türlü bulamadım yayınlanmadımı acaba ?:( bir aydır falan kalça büyütme egzersizlerini yapıyorum yani 4 hareketi,ilk zamanlar kas ağrılarım oluyodu şu anda yok, ve kalçamdan ziyade bacaklarımda değişiklik hissediyorum.:( Üst ön bacaklarım daha çok kaslandı gibi.Bir de ağırlıksız çalışıyorum,böyle devam etsem olumu?
Selam Meltem,
Bizde hiçbir yorum sansüre uğramaz ya da gizlenme vs. söz konusu olmaz. Ne var ki, belki teknik bir problem olmuştur? Aklıma başka bir şey gelmiyor. Bir de belki buradan değil de başka yerden danışmışsındır ve cevap da almışsındır? Bilemiyorum ama biz her yorumu yayınlar ve silmeyiz.
Çalışırken senden istediğim zihnen de, evet zihnen de kalçana odaklanman. İskelet kasları kontrollü kaslardır, bu yöntem yıllardır uygulanır. Ayrıca ağırlığa geçmeni öneriyorum, daha iyi olacak. Lütfen gelişmelerden ve yeni sorularından beni haberdar et.
cok teşekkür ederim yardımınız için.
boyum 167 kilom 52.. benım tek sorunum kalçam ve bacaklarım. tum yazılarınızı okudum zaten hareketlerı de yapıyorum ama sız yazılarınızdada belırtmıssınız.daha cok kalorı alıp o fazla kalorıler sayesınde ıstedğim kalçaya sahıp olabılrm. benım sıkıntım kılo alamadan bu hareketlerı yapmam . yanı az da olsa kalçam var hareketlerle onu da sıkılaştırırsam iyice yok olur mu diye korkuyorum:)
Kas büyütmek, özellikle kadınlar için daha zordur, hormon seviyeleri düşük olan ve vücut tipleri uygun olmayan kadınlar için daha da zordur. Bu sebeple kas yapması için erkeklere önerdiklerimize dikkat et, onlara uygun davran. Kasların büyüyebilir ve büyütürsen amacına ulaşırsın. Korkma, başla! 🙂
peki yemek yiyipte kilo alamayanlarda bu hareketleri yapsa istediği fiziğe kavusabilir mi?:(
Sorunuz gerçekçi ve somut görünmüyor, üzgünüm. İstediğiniz fiziğe kavuşup kavuşamayacağınızı değiştiremeyeceğiniz anatomik özellikleriniz belirler, asla olmayacağınız bir vücut tipini istiyorsanız yapacak pek bir şeyiniz yok. Ancak kilo alma yazım okunduktan sonra bu programa başlanılmasını öneririm kilo alınması için.
Slm merhaba en az 5 kilo daha alsam hersey cok daha guzel olucak banada yardimci olurmusunuz nasıl kilo alabilirim
Sporla kilo almakla ilgili pek çok çalışma yaptım; yazılar, yorumlar… Haydi, bulmak size kalmış yazılarım sayfamda listelenmiş durumda 🙂
İlşad Bey öncelikle salona yazıldm hareketleri yapıcam inss 🙂 bir sey daha vaar siteyi talan ettim konuyla ilgili yazı bulamadm en son buradan yazıyım dedim. diz kapağının yanında oluşan yağlanmayı nasıl eritebilirz? eminim ki coğu bayan muzdarip bu konudan 🙁 söyleyebilr msnz ya da var da ben bulamadysam bu konuyla ilgili link vereblr msnz?
bir de yaşımın genc olmasına rağmen diz kapağım çok sarkık, onu nasl düzelticemm?
Gülşah bunun için yağ yakmak gerekiyor yani özel, bölgesel yağ yakımı yok. Var diyen gelsin bana desin ve nasıl oluyormuş bir açıklasın! :))
yani özellikle diz kapağını bir de diz kapağı yanndaki yağlanmayı eritecek o bölgeyi etkileyecek bir hareket yok mu ben soramadm sormak istediğim buydu aslında 🙂 bir de ben 11 kilo verdim 2 ay gibi kısa bir sürede her yerim toparlandı bir tek kalçalarımda şekil bozukluğu oldu kilo almadan önce de kiloluyken de yuvarlak dolgun kalçalarım vardı o yüzden genetik anatomik olarak iyi ve uygun olduğunu düşünüyorum. fakat ben yine kilo aldım tekrar diyestisyene gittim ve yine zayıflama sürecindeyim. haftanın 5 günü salondayım yürüyüş, bisiklet vb fitness aletleriyle spordaki hocanın bazı ağırlıklarla verdği hareketleri uyguluyorum. yani diyeceğim; ben bacaklarım incelsin ama aynı zamanda kalçalarım büyüyüp şekillensin, dikleşsin istiyorum. Bunun için bana bir yol çizebilir misinz rica etsem size rahatsızlık meşguliyet vermek istemiyorum ancak her şey içime sinsin tereddütsz yapiyim istiyorum salondaki hocaları yeterli bulmuyorum bu konuda, kalça büyütme programını kilo vermek için yaptığm fitnesslı ağrlıklı programdan önce mi yapiyim sonra mı? ve de bi an önce dikleşmesi için (tabii ki küçülmeden)her gün yapabileceğim bir hareket önerinz var mı? smdiden cvplarnz için teşekkürler ksuruma da bakmayn 🙁
Gülşah Hanım siz baya soru sormuşsunuz 🙂 Bu sorularınızın cevapları yazılarımızda var aslında. Kalçanızı toparlarken yağ oranınızı düşürmek ve bu sayede diz etrafındaki yağlanmayı da azaltmak mümkün. Bununla ilgili olarak son yazılarımı okuyun, size yardımcı olacaktır ama size özel bir çözümü bu yorumda zaten sizin hakkınızda yeterli bilgim olmadan sunamam. Bu aralar internetten de özel derslere başladım (yoğun istek oldu, direnemedim daha fazla) :), isterseniz siz de başvurun. Bana “internet öğrencisi” başlığıyla e-posta yazın ve telefon numaranızı bırakın, bir ön görüşme yapalım çünkü sadece 5 kişiyle çalışacağım.
ilşad hocam bu hareketleri fitness ve ağırlıklı hareketlerden önce mi yapalım sonra mı? quuen rumzlu arkadaşa leg extension önünde mat serip glute kickback yapın demişsinz bu hareket geriye tekme ve yana açmann aynısı değil mi? benm anladığm önce dambılla yarım çömelme sonrasnda sırasıyla hamstring makinesi sonra leg extension önnde glute kickback ve bacak açık çömelme? doğru anlamş mıym acaba
Doğru anlamışsınız ancak leg extension makinesinde glute kickback yana açma değil. Google’a “leg extension machine glute kickback” yazarsanız harketin yapılışını görebilirsiniz sanıyorum.
ben kalçam yuvarlak ve sıkı, üst bacağımın sıkılaşması gastrokinemius ve tibialis anterior kasınınenine büyümesini istiyorum hangi hareketleri nasıl ne sıklıkla yapmam gerekiyo hocam şimdiden çoook teşekkür ederm. yazınızı gerçekten çook beğendm biz bayanlar olarak kendimize dikkat ederek daha güzel görünme hissiyatımızı kuvvetlendirdiniz gerçekten çook sağolun 🙂
Bahsettiğiniz kaslar dizinizin altında kalıyor Şeyma Hanım. Bu kasları büyütmek için geçen gün yayınladığımız kalf kası yazımıza bakmalısınız.
ha birde protein olarak et ve tavuk da tüketmeye çalışıyorum öğünlerimde
hocam aslında az çok ben hissediyorum farkı eskisi gibi çok düz durmuyor gbi geliyor bana eski halinide unuttum açıkcası ama dokunduğum zaman daha dolgun geliyor sanki öle hissediyorum :)) protein karbonhidrata gelince de nası sayıyım bunları size bilemedim ? 🙂 mesela haftada 2 gün haşlanmış yumurta yemeye başladım kahvaltıda ayrıca peynir bal seviyorum güzel bi kahvaltımı yaparım öğünlerimde karbonhidrat almaya çalışıyorum kuru fasulye nohut pilav yiyerek :), hergün muhakkak bir kase yoğurt yiyorum ekstra olarak yatmadan önce bir bardak süt içiyorum hergün olmasa da baya bi sıklıkla içiyorum.( 1 hafta oldu süt içmeye başlayalı sık olarak) bu şekilde yani
Proteine de dikkat ediyorsan sorun yok görünüyor Azimli 🙂
daha dikkatli çalışarak ilerleyen zamanlarda tekrar yazacağım hocam teşekkürler bu arada ağırlığı 7 kilo yaptım 5 kiladan biraz daha yükselttim. siz omzunuza alabilseniz keşke demiştiniz öle yapıyorum zaten çünkü benim ağırlık 7 litrelik su bidonu olduğu için omzuma alara çalışıyorum :))
Azimli hanim lutfen banada anlatirmisiniz bende kalcamda kucuk buyutmek ve diklestirmek istiyorum diri kalmasini istiyorum yazilardan pek bisey anlayamadim lutfen yardimci olur musunuz ??
birde hocam 1.64 boyum var 63 de kilom var benim günlük yaklaşık ne kadar protein almam lazım? yada şöyle söyleyim sabah güzel bi kahvaltı yaparım öğlen akşamda güzel gıdalarımı alırım bunlara ek olarak ara öğün olarak bir kase yoğurt ve yatarken de bir büyük bardakla süt içmem yeterli olur mu 🙂
Herkesin metabolizması farklıdır ama en azından aldığın kalori, protein, karbonhidrat ve yağı saymalısın ki bir şeyler diyebileyim 🙂
çok hızlısınız hocam cevap için teşekkürler 🙂 zaten dediğiniz gbi 2 gün dinlenme 3. gün antreman. 5 kiloluk ağırlığı arttırmaya çalışacağım ? tam 3 aydır hiç ara vermeden çalıştım peki dışardan birinin farketmesi için daha ne kadar çalışmalıyım
Aslında şu aralar gözle görülecek bir fark yaratma arefesinde olman lazım. Belki de seni 3 aydır görmeyen bir kız arkadaşının fikrini alabilirsin?
hocam merhabalar ben ağustos dan beri bu egzersizleri hiç ara vermeden yapıyorum. 5 kg ağırlıkla. sanki gelişmeler var gibi birde, son zamanlarda yukardaki yorumda zeynep arkadaşın da dediği gibi sadece kalçam da inanılmaz ağrılar oluyor bu baya iyi bişeye işaret heralde değil mi? kalçama dokunduğum zamanda dümdüz hissetmiyorum artık baya dolgun ve sıkı hissediyorum mutlu olmaya başladım 🙂 çok teşekkürler size.. birde ben egzersizden bir kaç saat sonra mutlaka ya bir kase yogurt yada süt içmeye başladım sanki daha iyi oluyor gibime geliyor sizin fikrinizi almak istiyorum bunların dışın da ne yenebilir egzersizden sonra. çünkü inanılmaz yorgun ve açlık hissediyorum egzersizlerden sonra. cevabınızı bekliyorum teşekkürler…
Harikasın! :)) Kullandığın ağırlığı biraz artırabilirseydin daha iyi olur şu noktadan sonra. Keşke omzuna ağırlık alma şansın olsa.
Antrenmandan sonraki iki saat içinde protein ve karbonhidrat içeren bir öğün tüketmelisin. Bunun yanı sıra antrenmandan hemen sonra protein tozu alabilirsin, bu protein tozunu da şekerli bir içecekle alabilirsin.
teşekkür ederim sizde harikasınız 🙂 ağırlıkları mesela 4 er kiloluk toplamda 8 kilo dambıl alsam yeterli olur mu hocam? birde ben protein tozu yerine doğal yollarla protein alsam yeterli olmaz mı süt yoğurt peynir gibi ?
ha hocam birde en son yaptığım antremandan sonra ınanılmaz ağrı çektim kalçam da sadece 1.5 gün boyunca bu normal değil mi? birde daha ne kadar devam etmeliyim? aslında ben kış boyunca devam etmekten yanayım ama bi sorun olmaz değil mi? çok soru sordum ama kusura bakmayın
Ben bazı bacak antrenmanlarından sonra bacak ve kalçalarımın 3 gün ağrıdığını bilirim, normal merak etme. Ancak uyardığım gibi de dinlenmeyi ihmal etme. İlk haftalardan sonra biliyorsun, bir gün antrenman, iki gün dinlenme var.
Yeterli aminoasiti aldıktan sonra hangi protein kaynağından aldığın önemli değil. Özellikle yumurta, et ürünleri, yoğurt ve peynir iyi tercih 🙂 8 kilo dambıl ise başlangıç için yeterli farkı yaratacaktır 🙂
mrblar hocam bel ince olursa kalça daha mı büyük durur şimdiden teşekkür ederim
Tabi bir de bunların miktarları var herbirini 4×13 yapmam uygun olur mu efenim? 🙂
Yukarıda yazdım ama sete dair yazmamışım, 3-5 set uygundur bacak için. Ağırlıklı hareketlerde ilk set yüksek tekrar ve ağırlıksız olup sonraki 3 set ağırlıkla olabilir.
İlşad bey merhabalar ben kalça basen genişletmek ve arka üst bacak kalınlaştırmak isterken ön üst bacak kalınlaşmasın diye uğraşıyorum da:))
Şimdi bi çok hareketi denedim ve ön üst bacağımı en çok yakanları eledim:))
Bir de basenleri özellikle genişletecek ve kalçayı da bir miktar büyütecek olanları özenle seçtim en çok da gluteus medius kasımı yakan hareketleri seçtim:)
Yana adım çıkma
Geri tekme
Yan yatarak bacak açma ( top sıkıştırma dahil)
Yerde kalça kaldırma
Ve son olarak side split squat hareketi
sanki bana gerekenler gibi geldi doğru muyum bu konuda ?? Ve bir de çok oluyorum biliyorum ama bunların önemli bir uygulama sıralaması varsa bana da aktarabilir misiniz:)) şimdiden çok teşekkür ederim …
Selam Zeynep, örnek bir okursun, bilgilenip kendi kendine yol çizebilenlerden, tebrikler! 🙂 Ancak squat’ların hepsi bir miktar ön üst bacak kaslarını çalıştırır, side split’de bu oran görece daha az evet. Ancak bence bu isteğin çok yerinde olmayabilir, bence bacak kaslarını geliştirmekten çekinmezsen kalçanı squat’larla daha iyi büyütebilirsin. Doğrusu, üst bacağındaki yağ fazlalıklarını azaltmaya odaklanmak olmalı. Genişletmek içinse doğru hareketleri seçmişsin. Aslında geri tekme hareketini ağırlıkla yapabilseydin kalçanı etkin çalıştırabilirdin (bunun için genelde leg extension makinesini yerde dört ayak olup kullanıyorlar, leg extension machine kick back gibi aratmalarla tarifimi görebilirsin). Bunların önemli bir uygulama sıralaması yok ancak büyük, yani zor hareketleri ilkin yapmalısın. Bu da demek oluyor ki side split squat birinci hareketin olacak, sonra normalde yana adım çıkma gelir ama kalçadaki çalışmaya ara verdireceğinden ikinci hareketin geri tekme olsun, sonra da yana adım çıkma ve diğerleri. Tekrar içinse 10-16 aralığında bir değer seçmeni öneririm. Kolay gelsin! 🙂
Cevabınız için çok teşekkürler :)) bu ön üst bacak meselesi çok canımı sıkıyor:) 1.60 boy ve 47 kg yum bacaklarım genel olarak ince olmasına rağmen ön üst bacaklar oldukça yüksek duruyor arka üstler ince :p side split squat ın ön üstleri baya çalıştırdığı çektiğim acıdan anladım ama geniş basen uğruna biraz feda ettim:)))
Hocam geri tekmeyi hem sandalye yardımıyla hem de yerde yapıyorum yerdeki harekette bacağı yana da açıyorum… Ayakta ve yerde ikisini birden yapıyor olmam doğru mu??
Bir de ikinci haftadan sonra ağırllıklara başlasam çok mu olurum?? Sorularımla olduğum gibi:))
:))
Yana açma ve geriye atma farklı, böyle yapmanda sorun yok. Geriye tekmede bacaklarına ağırlık bağlarsan adha iyi olur 😉 Ağırlıklar içinse, başlayabilirsin! 🙂
Hocam tüm enerjimi ve yoğunluğumu kalça ve basene vererek çalışıyorum:)) bence psikolojik olarak da o bölgeye odaklanmak gerek diye düşünüyorum.. Hareketleri yaparken içi boş bi şekilde yapmamak lazım beynen ve fiziken birlikte odaklanmalı…. Sonrasında üstüne oturamaz ve kullanılmaz hale getirdiğim bi popo kalıyor elimde zaten ama çok kararlıyım :)))) devam ettikçe rahatlayacağımdan ve hassaslığından eser kalmayacağından eminim….çok uzun zamandır bu konuda yardıma ihtiyacım vardı iyiki varsınız :))
Ben başkalarına yardımcı oldukça mutlu oluyorum 🙂 Ama senden bir ricam var. Programa devam edip aldığın başarılı sonuçları lütfen yeni yorum yaparak ekle ve başkalarına da cesaret ver, olur mu? Görüşürüz 🙂
Hocam 🙂 merhabalar benim belirtmek istediğim bişi var ben 15 gündür uyguluyorum programı. Normalde cıvıkımsı bi but yapım var:))) kısa tayt giydiğimde taytın paçalarının sıktığı kısımlarda selülitimsi görüntüler oluşurdu…şu an o görüntüden kurtulduğumu söylesem inanır mısınız acaba? :)))) ben farkettiğimde pek inanamadım da:)) hemen paylaşmak istedim… Hareketleri ve Özellikle sidesplitsquat ı bildiğiniz inleyerek dişlerimi sıka sıka ağlayacak hale gelerek yapıyorum :)) ama sıkılaştığımı görmek çok mutlu edici … Büyümeyi henüz ölçmedim 87 cm bi kalçacıkla başladım bakalım neler olacak:)
Bir de iki sorum var efenim:) bel inceltmek (63cm kendisi ve 3-4 cm inden kurtulmak istiyorum:)) ve çook hafiften atletik gösterecek karın kası için de çalışıyorum . Kalça hareketleri ile aynı günlere denk getirmeden yapmaya çalışıyorum ama bunu her Allah’ın günü yapmamda sıkıntı olur mu??
2.si Normalde aldığım proteinin şuan 35 -40 gr fazlasını alıyorum yeterli bi değişim midir ? Spordan 40 dk önce ve sonra bol miktarda süt yoğurt tüketiyorum başka öneriniz olur mu?
İşte budur Zeynep! :)) Bana edilebilecek en iyi iki teşekkür şudur: Gelip programın sonuçlarını yazmak ve ikincisi de programı, sitemizi başkalarına tavsiye etmek. Sen umarım ikincisini de yaparsın 🙂
Yağ yakma karmaşık bir süreç ama özü basit, kalori açığı oluşturmak ve fazla kaloriyi özellikle karbonhidratlardan almamak. Protein konusunda, kilonun yaklaşık iki katının gram değerinden protein almalısın günlük. 70 kilogram spor yapan biri günde 120-140 gram arası protein almalı amaaaa, bu proteinin niteliği de önemli. Örneğin sadece bitkisel proteinlerle gelişim daha yavaş ve az olur. Eğer spora devam etmeyi düşünüyorsan bizim marketimizdeki kampanya bitmeden 3 tane 700 gramlık protein tozu alıp 4.üsünü hediye olarak alabilirsin. Şart mı dersen hayır ama, kullanırsan farkı göreceğini düşünüyorum ve biliyorsun ben haybeye tavsiyede bulunmam. Yine de protein açığın olmuyorsa proteinlerinin büyük kısmını yumurta, et ürünleri ve süt ürünleri gibi gıdalardan almaya çalış. Karbonhidratı asla tam kesme ama biraz azalt ve lütfen ama lütfen fitness beslenmesiyle ilgili yazılarımızı, çevirilerimizi oku, oku, oku! :)) Spordan 40 dk. önce bol miktarda bir gıda tüketmeni önermem, en azından 2 saat önce tüketmelisin böyle gıdaları. Daha iyi olur. Her gün çalışmayı ise ben önermedim biliyorsun, karın için de geçerli bu ancak aynı gün karın ve bacak olur mu dersen, evet olur o.
Haydi, başkalarına örnek olma yolunda devam et, vazgeçmek yok! :))
ilşad bey spor salonuna cesitli nedenlerden gdemiyorum ama evde yapabilirim bacak adımlama yerine evde yapabilceğimz hangi hareketi önerirsnz ?
Bacak adımlamadan neden vazgeçiyorsunuz? Evde yapabilirsiniz: Bir sağ, bir sol.
İlşad bey buraya yazmadan gercekten cok denedim ama inanın olmuyor ve diğer hareketlerden de sogutuyor lütfen onun yerine başka bir hareket önerin LÜTFEEEEEN 🙁
Tamam o zaman yerine weighted step up hareketini yapabilirsiniz. Burada bir videosu var. Hareketin mantığı, step tahtasına ya da bir spor sehpasına adımlama yaparken elde ağırlık olması. http://www.youtube.com/watch?v=xygEBRpHD6Y
Bunu da beğenmezseniz tek bacak çömelme yapın, bu da olmazsa hareketten vazgeçebilirsiniz.
hocam teşekürler yardımcı olmanıza çok sevindim umarım yerini tutar istedğim sonuca ulaşırım. bu üçüncü hareketi yani yerde bacak açmayı ayak ağırlıklarıyla yapmayı önerirmisinz?
Hocam ben size facebooktan yazmıştım ama bir de buradan teşekkür etmek istiyorum temmuz ayından beri yapıyorum hareketleri ve gerçekten işe yaradı çok mutluyum hem büyüme söz konusu hem de şekil olarak daha güzel ve diri :))
elif hanım kaç cm den kaç cm oldu tek bu hareketleri mi yaptınız kilo da aldınız mı
canım ben ölçmedim ama gözle görülür şekilde fark etti.Kİlo olarak 3 kilo aldım çünkü yediklerime dikkat etmedim :)) Genelde sadece bu hareketleri yaptım ama artık bunlar bitince kol ve karın hareketleri de yapıyorum
teşekkür ederim canım bende yapıyorum ama kiloyu göbeğe alıyorum umarım benimde büyür
Merak etme kesinlikle faydası oluyor ben de göbeğe alıyordum kiloyu ama şimdi kalçam orantılı. bu egzersizler aynı zamanda karın da çalıştırıyor ve kolları da.Çok harikalar
hocam merhabalar ben yaklaşık 1 senedir spor yapıyorum verdiğiniz hareketlere de başladım agırlıksız ama cok hafif geldi hareketler 4 kg ile devam ettim ama kol kaslarımı da çalıştırıyor hem de bayağı bir 🙂 kol kaslarım zaten var daha kaslanmaz umarım..
Ellerinde ya da kucağında tutacağın ağırlıkları kaldırmayacağın, yani kollarınla kaldırıp kol kaslarının bu ağırlıkla kasılmasını sağlayamayacağın için kol kası büyümen oldukça az olacaktır. Endişe etme hatta ağırlıkları artırmaktan çekinme.
Merhabalar
Önerdiğiniz programa bugün başlamak üzereyim lakin beslenme ile ilgili ufak bir sorum olucak ;
Verdiğiniz egzersizlere başlamadan önce patates haşlaması yesem bir yararı olur mu?
Merhaba, antrenmandan 2-4 saat öncesi öğünde patates tüketebilirsiniz, antrenmana faydası olur tabii karbonhidrat yani enerji kaynağı olarak.
Hocam ben yaklasik 2 haftadir egzersizlerimi yapamiyorum.
8 kg agirlikla yapiyordum.tekrar agirliklarla devam mi ediyim, agirliksizmi baslayim?
Tesekkürler
İlk hafta 4 kg ağırlıkla başlayın.
İlşad bey 1 ay oldu başlayalı spor salonunda çalışıyorum fakat adımlama hareketi halen beni zorluyor gerçekten kendmi zorluyorum çabalıyorum fakat olmuyor bana o adımlama yerine koyabileceğim diğer kalça büyütme hareketleri yazınızdan hangi hareketi önerirsinz? Bu benim için çok önemli lütfen yerine yapabileceğim başka bi hareket önerin
bu arada kalçam büyümese dikleşse bile yeter çünkü çok sarkık ama büyürse tabii ki süper olur yeter ki küçülmesin yanlara doğru genişliği yerinde ben arkaya doğru genişlesin istiyorum rica etsem bunları göz önünde bulundurarak adımlama yerine diğer yazıdaki hareketlerden önerebilr misnz?
Spor salonunda hamstring makinesiyle çalışın, buna ek olarak leg extension aleti önüne mat sererek glute kickback yapın. Ağırlıklı glute kickback, leg extension aletinde yerde mat üzerinde. Salon hocası size yapılışını gösterecektir.
Cevabı ilk sorunuzda verdim, kolay gelsin.
Hocam merhabalar ben bir şey duydum acaba doğru mu? spor yapmak göğüs küçültür mü:(
Hayır, vücut yağlarının azalması er geç göğüslerdeki yağın da bir miktar azalmasına neden olarak göğüsleri küçültebilir.
Merhabalar İlşad Bey!
Benim kalçalaım yanlara doğruda dar yani hem hem arkadan geliştirmek hemde yanlardan geliştirmek istiyorum…sizin yukarıda verdiğiniz videolarla bu mümkün mü? birde sabahlarımı yapmamız gerekiyor bazen akşamları yapsak olur mu?
Günaydın Aynur Hanım! 🙂 Yanlara pek mümkün değil yağlanmadıkça yani çok kısıtlı olur ama tabii ki biraz olur. Ancak inan bana, yeterince forma girerse yanlara gitmesine pek de ihtiyaç duymazsın. İşin aslı, vücut tipini değiştiremezsin. Ancak olabileceğinin en iyisi olmaya ne dersin? Başarılar 😉
Cevabınız için teşekkür ederim : peki spor için en uygun vakit sizce hangisi ?
Ben sabahları fırsat bulmakta zorlanıyorum arada akşamları yapıyorum sizce nasıl olur…Birde İlşad Bey ağırlıkla çalışın demişsiniz dambıl yerine evde kullanarak yapabileceğimiz birşey olabilirmi dambıl alamam da önereceğiniz bir fikriniz varmı acaba?..
Emeğinize sağlık…
En uygun vakit hakkında şu yazımız size fikir verecektir: https://www.bodytr.com/biyolojik-ritme-uygun-yasamak
Ancak, “ideal olmayan” bir vakitte yapmak bile hiç yapmamaktan iyidir, bunu unutmayın.
Teşekkür ederim İlşad Bey
hocam merhaba benim bir iki kilo fazlam var bu yazı aslında kilo almaya çalışanlar için değil mi ? benim kalçam aslın yok değil var ama kilo alıp vermekten sarktılar ve kalçalarım bacaklarıma göre küçük görünüyor ben hem kalça büyütp hem de bacaklarımı inceltmek istiyorum. yazınızı dikkatlice okudum proteinimi olabldgnce almaya calısıyorum balık tavuk yumurta vs bunları tüketmeye calısıyorum okuyalı ve baslayalı yaklasık 2 hafta oluyor. şimdi benim bacaklarımı inceltmem için yediklerime dikkat etmem gerekiyor ve ediyorum da yer yer kaçırsam da ben bu kalça büyütme hareketlerini yaparak protein de alarak büyütebilir miyim yoksa hepten küçülmesin cnkü bi yandan yediklerimi kısıyorum bikaç kilo vermeye calısıyorum. ayrıca hemen hemen her gün sabah aksam yürüyüşe çıkıyorum bacaklarımı sıkılaştırmak için. üst bacagımın arka bölümü yani tam kalçanın altı sarkık aslında oralar sıkılaşsa sorun çözülcek gibi bu hareketler tam kalça altındaki bölümü de sıkılaştırır mı ve fitness salonuna yazılıcam önümzdeki günlerde. tek endişem daha da küçülmesi bu çalışmalarımı göz önüne alırsak istediğim sonuca ulaşabilr miyim biraz uzunca oldu ama cevabınız beni motive edecek şimdiden teşekkr ederm :))
Cevabım: Endişe etmeden programa başlayın. (Yorum gözden kaçmış, gecikmiş yanıt için kusura bakmayın.)
Hocam merhabalar size zahmet olucak ama bir sorum daha vardı bu programı uygularken egzersizlerin hemen peşine pilates egzersizleri eklesem bir yarım saat kadar( karın kalça kol ) bir sakıncası olmaz değil mi?
Hayır, olmaz. (Yorum gözden kaçmış, gecikmiş yanıt için kusura bakmayın.)
Öncelikle yazınız için teşekkürler.İçten ve işe yarar görünüyor.Ancak spor ve egzersize oldukça uzak olan ben,bazı terimleri anlamadım.Mesela her egzersiz için 4 set diyorsunuz ancak set ne demek?Yarım çömelme hareketini 15 kez yapıp 3 dk dinlenicek miyim? yoksa tüm hareketleri verilen sayıda yapınca mı 1 set oluyor sonra 3 dk dinleniyoruz?
Selam, cevap burada: https://www.kasvekuvvet.net/set-ve-tekrar-ne-demektir
merhaba, ben size daha öncede yazmıştım fakat cevap vermediniz.
Yorum çok olduğundan bazen gözümden kaçıyor, yanıt verdim o yazıdaki sorularınıza.
Merhaba ben 34 yaşında 165 boyunda 50 kilo bir bayanım. Vucüt ölcülerim 88 64 92. Ben 55 kilo olup belimi biraz daha inceltip popomun da dikleşmesini istiyorum. Bu istediklerimin oması için bu dört hareket yeterli olur mu? Yardımlarınız için çok teşekkür ederim. Saygılarımla.
Bel kalınlığınız yağdan ötürü ise daha dikkatli beslenmeli ve yağlanmamalısınız. Bu hareketler yağ yaımınıza bir miktar yardım eder. Yani, beliniz yağ yüzünden kalınsa yağ yakma hakkında bilgilenmelisiniz, çok yazımız var. Popo dikleştirmesi içinse bu hareketler gayet yardımcı olacaktır.
hocam ilk zamanlar pek yorulmuyordum ama son zamanlar inanılmaz yoruluyorum bu geriye bacak açma hareketini yaparken mesela sanki bacaklarım dolu doluymuş gbi kaldırmakta zorlanıyorum bu iyi bişey mi? birde egzersizlerden hemen sonra duş alıyorum kalçam da küçük küçük sızlamalar oluyor buna ne diyorsunuz? sizinde başınızı ağrıttım kusura bakmayın
Zaman ilerledikçe hareketleri daha rahat yapman lazımdı, acaba yetersiz mi besleniyorsun? Sızlanmalar sorun değil, olağan.
(Yorum gözden kaçmış, gecikmiş yanıt için kusura bakmayın.)
yorumunuz için teşekkürler hocam. ağırlık konusuna gelince de daha öncede söylemiştim size 5 litrelik su şişeleri ile çalıştığımı dambıl alamadım. benim çalışma şeklim şu hocam dambıl gibi elime almıyorum şişeleri ağırlık kaldırır gibi elime alıp göğsümden biraz daha yukarı kaldırarak çalışıyorum bunun bi sakıncası var mı
Göğsünüzde indir kaldır yaparak değil de tutarak bulunduruyorsanız zararı yok. Ancak bir ara bu iş için geliştirilmiş ağırlık ve eldiven almanızı öneririm.
yok hayır hocam indir kaldır yapmıyorum sabit duruyor
hocam merhabalar tekrardan ben. hocam yaklaşık iki aydır hiç mi hiç aksatmadan proğramı uyguluyorum yalnız ilk bir ayda hissettiğim değişiklik çok iyiydi ama sanki ilerleme olmuyor gibi geliyor şimdilerde. ağırlıkla da çalışıyorum ama bilemedim ki ne yapmam gerek. bişeyler söyleyin lütfen
İlk ay her zaman en randımanlı ay gibi görünür ama öyle değil, en iyi etki 4 ay sonra görülür. Aynen devam ve mümkünse biraz ağırlıkları artırın. Ayrıca beslenme ve dinlenme ilkelerinden de taviz vermeden sabırla devam edin. 4. ayı doldurduğunuzda sizi 4 aydır görmeyen bir arkadaşınız aradaki “büyük” farkı emin olun fark edecektir. Siz ise o kadar farkında olmayabilirsiniz. Bunun için isterseniz şimdiden fotoğraf çekin boy aynasında yandan ve arkadan. Onları saklayın. Hatta keşke bunu programa başlamadan önce yapsaydınız. 4 ay sonra yeni fotoğrafları çekin ve kıyaslayın.
İnanılmaz derecede teşekkürlerimi sunuyorum.Çok sıkı bir antrenman sonucu tekrar teşekkür etmek için buraya yazacağım 🙂 şimdiden teşekkürler..
Yazmadınız 🙁
Merhabalar Hocam öncelikle herkes için çok yararlı olan bu sayfayı açtığınız için çok teşekkürler:) Ben de kalçamın küçük olmasından şikayetçi olduğum için yaklaşık 2.5 aydır programınızı uyguluyorum ve işe yaramaya başladığını görüyorum.Biraz daha diri ve geniş oldu İnşallah devamı da gelecek:) Fakat cardio pilates diye bir video buldum ağırlık kullanıldığı için acaba hergün cardio pilatesi yapıp bir de iki gün aralıklarla bu programı uygulasam kalçam incelir mi?Çünkü yukarıda bu egzersizleri hergün yaparsanız incelebilir demişsiniz ve benzer egzersizler uygulanıyor.Yani cardio pilatesi de mi bu program gibi iki gün aralıklarla yapayım?(önce bu program sonra pilates), yoksa hergün pilatesi yapıp bunu iki gün arayla uygulasam daha çok incelir mi? Yani hangisini yaparsam kalçam daha çok büyür :)) Teşekkürle(Biraz karışık oldu ama kafam da karışık :))
En çok büyüme sadece bu programı yaparsanız olur ama bu programla aynı gün bundan sonra başka antrenmanlar yapmak ya da ayrı gün yapmakta sorun olmaz. (Yorum gözden kaçmış, gecikmiş yanıt için kusura bakmayın.)
Merhaba. Web sitenizi yeni gördüm ve programa hemen başlamak istiyorum yalnız korkumdan birkaç şey sormak istiyorum. Boyum 1.64 kilom 52 vücut tipim tam kum saati kilomla ilgili bir sıkıntım yok spora alışkınım sadece kalça kısmının biraz daha büyük olmasını istiyorum, büyükte göğüs kısmıda büyük olduğundan gözüme yinede küçük görünüyor. Herkesin bünyesi farklı bu sporu yapıpta vücut şeklimin bozulmasından korkuyorum. Öyle bir problem olur mu birde kilo almak için yazılmış programınızı mı uygulamalıyım? Şimdiden teşekkürler 🙂
Selam Büşra,
Bu program özellikle vücudun arkasında yer alan kalça kaslarını hedefliyor. Buna göre vücudunla nasıl bir uyum sağlayacağına kendin karar vermelisin.
ben bi 5 kilo vermek istiyorum bunun için diyetisyen kontrolunde diyet de yapıyorum spor salonunda koşu bisiklet abductor ve bazı fitness aletleriyle haftanın 5 günü spor yapıyorum. bu hareketlere de başlayıp hergün yaptığım sporumun sonunda bu 4 hareketi yapabilirmiyim? fırsatm oldukca bütün yazılarınızı okumaya calsıyoum cvbnz icn smdiden tskler 🙂
Gamzecim selam yorumun arada kaynamis kusura bakma… Dedigin sekilde yapabilirsin evet 🙂 detaylandiririz sonra. Programini da yolla bi ara istersen.
Isad Bey,
Popo egzersizlerine devam ediyorum gelismeler süper
Cok mutluyum :)) tesekkürler.Benim hic basenim yok :(( basen olusmasi icinde egzersizler varmi acaba :((??
Basen konusuyla ilgileneceğim. Egzersizleri bırakmak yok, abartmak da yok! Gururumuzsun, Yasemin 🙂
Sizin sayenizde Ilsad Bey,
Emeginize saglik, sordugum her sorumu cevaplamaniz bile motivasyonumu arttirdi.
Size ne kadar tesekkür etsem azdir.
Sizin önerdiginiz sekilde devam.
Valla sizin kadar kararlı okurlarımız, 5 senelik yayın hayatımızda bir elin parmağını geçmez Yasemin Hanım. Harika bir örneksiniz! 🙂
Simardim simdi 🙂
Hocam ben cok sabirsizimdir 🙂
Basen 😉 Basennn Basennnn ;)))
Boyle bi sey de cabuk davranman guzel de sureklilik daha onemli 🙂 basene bakicam tamam ama cok yogunlugum var. Zaman veremiyorum net 🙂 heykelini dikicem siteye, ornek okur diye! 🙂
Tamam ne zaman zamaniniz olursa yazarsiniz.
Ben beklemede olacagim ;)).
Evet süreklilik, programim artik hayatimin bi parcasi oldu 🙂
yaklaşık bir aydır egzersizleri hiç aksatmadan yapıyorum 5 litrelik su şişeleri ile ben değişiklikleri görmeye başladım gerçekten kalçalarım sımsıkı oldu biraz da büyüdü sanki azimle devam edeceğim size teşekkür ediyorum ilşad hoca
Harika ama 5 litrelik şişeler ellerinizi acıtabilir. Bir ara dambıl seti almalısınız. Eğer biz içimize sinen ürünler bulursak kalite anlamında, yakında marketimizden satacağız. O zamana kadar almamış olursanız o ürünleri de incelersiniz 🙂
🙂 hocam sıkıntı yok ellerim falan acımıyor 🙂 sabırsızlıkla egzersiz günlerimi bekliyorum iki gün ara veriyorum kilomdan çok memnunum zayıflamak istemiyorum o yüzden beslenmeme dikkat ediyorum yoğurdumu sütümü yumurta mı eksik etmiyorum 🙂 gayet ii gidiyo 4 ay ara vermeden devam edeceğim inşallah
1 ayda büyümese de dikleşir mi sizce 🙁 bıktım bu sarkık kötü görüntüden
En iyi etkiler 4 aydan sonra görülür ama elbette 1 ayda da biraz fark eder.
Hocam merhaba benim bacaklarım ince popom allaha şükür yerinde ama büyütmek istiyorum. Bu hareketleri yaparken daha da incelmekten korkuyorum bacaklarım incelir mi
bugün oturup bütün yazılarınızı okudum gerçekten sizden başka yardımcı olan kimse yoktu çok araştırdım yazınız için çok çok teşekkür ederim hocam ilk günler ağırdı ayakları ama artık yanma ve ağrı hissetmiyorum yine de işe yarıyordur değil mi?
Tesekkur ederim.
Elbette ise yariyor ancak bir bucuk aydan sonra biraz agirlik eklemeyi unutmayin.
merhabalar…..sitenizi yeni kesfettim ama neredeyse 3 saattir aralıksız yzaılarınızı okuyorum ….benim boyum1,73 kilom 75 ve sorunum üst bölgemde yağlanma fazla ( elma tipi vucüt deniliyor)
ama kalçam ve bacaklarım ince…hem kilo vermek istiyorum yani üst bölgemi zayıflatmak hemde kalçamı büyütmek bu programı nasıl uygulayacam tsk ederim
İşte beni çok mutlu eden bir şey: İyi bir okur kazanmak! 🙂
Bu program tam sizin için ancak lütfen zayıflama konusundaki geniş arşivimizi okuyarak bilgilenin, işinize yarayacak harika bilgiler bulacaksınız ve bu programla birlikte uyguladığınızda… Sonuçlara siz mucize diyebilirsiniz, biz saedece bilim diyoruz 🙂
merhabalar.. pantolon giydiğimde estetik olarak dümdüz duruyor inşallah işe yarar 3. günümdeyim peki sarkmış ve sıkı olmayan kalçalar bu hareketlerle zamanla dolgunlaşır mı? hareketlerin yanında yapabilceğimiz bir şey var mı acaba ?
Yazıyı dikkatli okuyun ve uygulayın yeterli olur. Ha, tabii iyi bir Zinde Türkiye okuru olursanız pek çok püf noktasını da yazılarımızdaki satır aralarından öğrenebilirsiniz. Bilgi yoksa, kalça da yok! 🙂
İlşad bey bunlara ek olarak ama her gün yapabileceğimiz kalça dikleştirme hareketleri de önerebilrmsinz?
Leg kick back hareketi yapın. (Yorum gözden kaçmış, gecikmiş yanıt için kusura bakmayın.)
Selam,
Sıkılaşma, toparlanma ve biraz büyüme.
Azimle devammmmm
Tesekkürlerr Hocam
programda 8. günümdeyim çok daha rahat yapıyorum artık hareketleri şimdiden sıkılaşmaya başladı devam (Y)
Harika! 🙂 Başkalarına ilham kaynağı ol lütfen.
kesinlikle olucam teşekkür ederim 😉
Mrhba..
Ben kiloooo almaaak istiyorummmmm… Benim sorunum ne kadar doktora gitsem de hiç bir sorun olmadığını ve gayet sağlıklı olduğumu söylüyorlar. En son yaptırdığım kan sayımında kanım 13.2 değerinde çıktı ve gayet normal. 22 yaşındayım ve 1.60 boy 42 kilodayım kilo almak için balık yağı da ve vitaminlerde kullanmadım sonuç sıfır sizce ne yapmalıyım yardım edin ??? 🙁
Cevap veriyorum: Spor, spor, spor! :))
Bununla ilgili yazılarımız var, kilonuzu ağırlık ve kas geliştirme çalışmaları yaparak alabilirsiniz. Konuyla ilgili şu iki yazımı okumanızı öneriyorum:
https://www.bodytr.com/kilo-almak-ve-kilo-almak-icin-onerilerim
https://www.kasvekuvvet.net/evde-fitness-vucut-gelistirme-programi
ilşad bey ben şu verdiğimiz gün aralarında sorun yaşadım kaç kere 1 gün ara verdiğimi hatırlamıyorum hatta bir keresnde de evde olmadığım için gün 2ye çıkmıştı sorun yaratr mı bugünden itibaren başlayıp düzenli olarak 2 gün arayla yapsam hareketlerin etkisini göstermesnde zararı olur mu?
Zarari olmaz ama 3-4 gun araya cikarmayin, 2 gun ara kuralina uyun.
bir soru daha ben kalçamın genişliğini yeterli buluyorum yana doğru daha genişlerse hoş durmaz. geriye tekme hareketinde videoda bir yana açıyor bir tekme atıyor. ben sadece tekme mi atayım?
Yana açmadan tekme atın o zaman, evet 🙂
adımlama hareketini dambıl kullanarak yapamıyorum 26×4 çok fazla geliyor azaltamazmıyım bu hareket için dambıl kullanmasam diğerlerini tam yapsam olur mu ?
Dambılsız başlayın, bacak hareketlerinde tekrar sayısını çok düşürmüyoruz ilke olarak çünkü bacak başına 13 tekrar çok değil ama yine de azaltmak isterseniz bacak başına 8 yani en az 16 tekrarlı yapın.
merhaba hocam ben bundan 1 yıl önce 65 kiloydum şu an 52 kiloyum ve bacaklarımda sarkmalar oldu.kalçalarım tahmin edemiyeceğim şekilde küçüldü göğüslerimde öyle bu hareketleri yaparken kalçam daha da küçülür mü diye çok korkuyorum sıkılığı da gitti bacakları zar zor incelttim tekrardan kalınlaşır mı ? tek istediğim kalçaları dolgunlaştırmak. bir de kalçaya yarayan yiyecekler var mıdır protein olarak ne alınmalıdır ?
Proteinin nelerde olduğu malum. Programdan korkmayın. (Yorum gözden kaçmış, gecikmiş yanıt için kusura bakmayın.)
Slm hocam sitenize göz atrken rastladim cok memnun kaldım ve hemen is başina geciyor bugunden egzersizlere kollari siviyorum buyuk bir umutlu hocam ins. istedigim olcuye ulasirim sayenizde.
Ulaştınız mı?
merhaba hocam öncelikle yazınız için teşekkürler 🙂 ben Callanetics!e başladım ve 5 gündür yapıyorum. Yanında sizin programınıza da başlasam 1 saatlik callanetics sonrasında bu hareketleri yapsam nasıl olur? Kilo vermek istemiyorum sadece şekillenmek amacım.
Callanetics enteresan bir sistem, detaylı araştırmadım. Yine de şurası kesin, eğer bu programı onunla aynı gün yapacaksanız Callanetics’den önce yapmalısınız, sonrasında verimli olacak şekilde yapamazsınız.
Callaneticsle ısınır sonrasında bu hareketleri yaparım diye düşünmüştüm ama dediğiniz gibi yapayım o zaman, çok teşekkür ederim 🙂
ben sorumun cevaplanmadığını sanıp tekrar yollamışım özür dilerim hepinizden
selam hocam bende bel ile poponun birleştği yerin dümdüz gibi durmasından hoşlanmıyorum.bacakla poponun birleştiği yer daha çıkıntılı oluyor.öneriniz nedir??
Önerim burada yazanlar, kalça kası geliştiğinde bel tarafında da daha çok çıkıntı olacak 🙂
Belden asagimizda da cikinti olacak mi?Popo da genisleyecek mi cok merak ediyorum.Sizide biktirdim sorularimla :)) cok sabirsizim
Yanlara genişleme biraz olacak tabii ki ama daha çok olması için side split squat tarzı hareketler gerekli ve ben bu programa onu koymadım. İsteyen ek olarak yapabilir, faydası olur 🙂
Hmm peki ben bacak hamlesinin yerine side split squat yapsam nasil olur ?Ben genis kalca istiyorum :((
Bacaklar açık çömelme yerine yapın 🙂 O hareketi side split squat ile değiştirin.
Cok tesekkür ederim,
Kafama takilan bütün sorularima cevap verdiniz, artik soru yok ;))
O zaman sonuçları yazmak ve başkalarına ilham vermek boynunuzun borcu olsun, bekliyorum 🙂
merhaba.. Ilsad hocam size nasil tesekkur etsek az. bu kadar guzel yazilar icin. Hocam benim problemim cok buyuk…ben popomu buyutmek icin ameliyyat kecirdim. belimdeki yaglari aldirib popoma enjekte etdirdim. simdi buyukluyu iyi ama daha yuvarlak ve arkaya cikintili olmasini istiyorum. bu proqram bende ise yararmi..ne yapmaliyim hocam. aeliyyatdan sonra biraz kilo aldim diye onlari armak icin diet yapiyorum sadece salata ve su iciyorum.
Ne durumdaydınız neden ameliyat olma yoluna gittiniz bilmiyorum ama doktorunuzun onayıyla bu programı uygulayabilirsiniz.
Olmuyor İlşad Hocam hareketleri doğru yapıyorum fakat bacaklarım yanıyor hep kalçalarımda yanma yok hiç. Korkuyorum bir de bacaklarım kalınlaşır mı diye…
Bir de söylediğim gibi ben kalçalarım dikleşip arkaya doğru büyüsün istiyorum ve şu bacak adımlama hamlesinde çok zorlanıyorum kalça büyütme egzersizlerinden onun yerine önerebilceğiniz bi hareket var mıdır?
Bacak adımla hamlesinde hamleyi yaptığınızda, ileri attığınız bacakta dizinizin ayak ucunuzu geçmemesine, en azından fazla geçmemesine dikkat edin. Çömelme hareketlerinde, o konuyla ilgili detaylı yazımı okuyun, kalçanızı tam ve etkin olarak kullanın. Henüz daha yolun başındasınız, programda yazdığı gibi dinlenip gerekli proteinleri alarak devam edin. Bacaklarınızda yağ varsa, onlar eridiği zaman daha kaslı bile dursa sorun olmaz. Kadınlar ne düşünüyor bilmiyorum amma biz erkekler olarak bunu tercih ediyoruz zaten.
Ve ben bu hareketi yaparken sol üst baldirimda bisey olmuyor, ama sag üst baldirim yaniyor yanlismi yapiyorum acaba? Anlayamadim
Diğer bacak daha güçsüz olabilir çeşitli sebeplerden. Endişe etmeyin, çalışmaya devam.
Bacak adimlama hamlesinde bende cok zorlaniyorum :(.
Selam
Ben egzersizleri 1 aya yakindir yapamiyorum, cok kötü hissdiyorum kendimi, yatili misafir geldi ondan dolayi devam ettiremedim.Simdide hic istek kalmadi 2 aydir yapiyorsun vucudum forma girmisti, simdi ise eski haline döndü :(((
O kadar da başa dönmemişsinizdir, size öyle geliyordur dert etmeyin 🙂 Misafirler gittiyse devam, gitmedilerse de şunu derhâl kabul edin: Spor yapıyorsunuz, bu hayatınızın bir parçası ve spor yapmak ayıp değildir. Kendinizi odanıza bir iki saat kapatıp spor yapın.
4×15 bunlari anlmadim hocam her haraketden gunde kac defa yapicam?Birde agirlik olmadan olmazmi( Kilomnan memunum zayiflamakda istemiyorum(
Yazıda soruna yanıt verdim ve gerekli yönlendirmeyi yaptım. Tekrar oku lütfen.
Okudumda anlamadim o yuzden soruyorum hocam 4×15 toplam 60 da tek seferde 60 diyil demissiniz o yuzden sordum Tesekkurler
4 ayrı sette her set 15 defa yaparak toplam 60 ama tek seferde 60 değil, evet 🙂
Selam.Ben Azeriyem, ilk once bizlere yardimci oldugunuz icin tesekkur ederim. Hepsini uyguluycam,umarim bir sonuc alirim insALLAH .Tesekkurler Allah razi olsun sizden
Merhabalar İlşad Bey öncelikle teşekkür ederim 🙂 Her gün spor salonunda diyetle beraber kilo vermek amaçlı yaptığım fitnessa (yürüyüş+bisiklet+abductor+twist vb) ek olarak yapsam sorun olur mu istediğim sonuca ulaşır mıyım? Kilo vermek istiyorum ama kalçalarım küçülmesin aksine büyüsün ve şekillensin istiyorum.
He bir de şunu eklemek isterim ki ben bu hareketleri yaptığımda hep üst bacaklarımın yandığını ve çalıştığını hissediyorum kalçalarımda bi çalışma yanma olmuyormuş gibi oluyo anormal bi durum var mıdır? He bir de bacaklarım kalınlaşmaz değil mi :((
Kalçalarınız illa ki çalışıyordur ancak kalçalarınızda hiçbir zorlanma belirti olmuyorsa, üst bacaklarınız onlara kıyasla daha güçsüz olduğundan siz kalçanızı çalıştıracak kadar ağırlık kullanamadan onlar zorlanıyor demektir. Bir süre sonra ağırlık artırıp kalçalarınızı hissetmeniz gerekir. Ertesi gün dahi kalçanızda gelişme ağrısı dediğimiz ağrı olmuyorsa ağırlık yetersiz demektir.
Kalça kaslarınızı geliştirecek direnç (ağırlık) egzersizleri yaptığınız ve gelişmeleri için gerkeen proteini aldığınız sürece bu kaslarınızın ufalmasından endişe etmeyin. Tivist hareketini omurga için çok doğru olmadığından pek önermiyoruz, gerekli de değil. Fitness’e ek olarak bir aerobik egzersiz yapabilirsiniz elbette, faydası olur zayıflamanıza. Bununla ilgili yazılarımız mevcut, size ödev, oturun okuyun 🙂
İlşad Bey merhabalar! Hiçbiryerde bulamadığım bir konuya sizin böyle detaylı değinmenize çok sevindim.Sorun şöyle ki tam bir J.Lo poposuna sahipken 2 ayda 10 kilo verince popom dikdörtgenimsi ve sarkık bi görüntü aldı. Spor da yapıyordum fakat o kası çalıştırmayı akıl edememişim 🙁 İstediğim kiloya varmaya çok az bir süre kaldı bu süreçte sizin bu popo büyütme programınızı da uygulayacağım fakat ben kilo almak değil vermek istediğimden merak ettim bu programlarla baldırlarım bacaklarım da kalınlaşmaz değil mi? Roberto Carlos olmayayım! Ayrıca hareketleri ilk yapmaya başladığım zamandan itibaren sürekli 1,5 litrelik su şişeleriyle yapsam? Ev ortamımda dumbell yok.
Sürekli 1,5’luklar yetmez ama başlangıç için iyi olabilir. Sonrasında yetmez. Kas geliştirmek hiç o kadar kolay değil, hele kadınlar için. R. Carlos gibi olamazsınız endişe etmeyin 🙂 Yağ oranınız düşük olursa kastan ötürü oluşan kalınlaşmayı rahatlıkla tolere edersiniz, bacaklarınız da daha biçimli olur ayrıca.
merhabalar benim belim 60 kalçalarım 87 boyum 1.58 bana kalçalarm büyük ve sivri gibi geliyor nasıl düzeltebilirim?
Kalça küçültme yazımıza göz atın. Bu zaten kalçaları büyütüp sivriltmek isteyenler için yazılmış bir yazı, yorumunuz buraya ait değil 🙂
İlşad bey merhaba öncelikle emeğinize teşekkürler uzun zamandır aradığım programa kavuştuğumu düşünüyorum daha başlamadan 🙂
Sadece bi kaç tanecik sorum olacak 🙂
1. Kalça büyütmenin yanında basen genişletebileceğim hareketleri isimleriyle belirtebilir misiniz. Diğer yazınızda bi yorumda video numarası vermiştiniz ama belirlemekte zorlandım:)
2. Kalça büyütme basen genişletme arka üst bacak kalınlaştırma istiyorum ama bunlar olurken ön üst bacak kalınlaşmasın istiyorum . Farkındayım çok şey istiyorum :))mümkün müdür onu bile bilmeden şu an saçmalıyor olabilirim:)). Bunlar için gerekli hareketlerin ya da videoların isimleri nelerdir acep benm için çok gerekli ve önemli şimdiden çok teşekkür ediyorum başarılar:)
Kalçayı genişletmek için gluteus medius kasını geliştiren hareketler daha faydalı. Sanırım bunlardan yukarıya pek almadım ancak yukarıdaki hareketler de doğrudan g. medius için olmasa da dolaylı olarak onu etkileyen ve geliştiren hareketler. Youtube’a “gluteus medius exercises” yazarak hareketleri görebilirsiniz. Yanlara çömelme gibi hareketler etki ediyor.
Bahsettiğiniz arka üst kalça bölgesini geliştirip de önü geliştirmemek çok güç olur çünkü hareketlerde bu iki bölge birbiriyle koordineli,
bir arada çalışıyor. Ancak leg lickback gibi hareketler ön tarafı geliştirmeden sadece arkayı geliştirir, bazı spor salonlarında da ağırlıklı leg kickback makinaları var. Teorik olarak mümkün yani.
hocam merhaba
18 yasindayim boyum 174, 53 kiloyum. yani oldukca zayifim. bu kadar zayif olunca da insan pek belirgin hatlara sahip olamiyor. ama bu yaziyi gorunce inanilmaz sevindim ve 2 ay boyunca uygulamaya karar verdim. daha basindayim ama kalcami yanlardan ve geriye dogru genisletmeyi basarabilirsem cok mutlu olucam. simdilik 3er kiloyla calisiyorum ve hareketler beni biraz zorluyor ama kararliyim. sonuclari bildirmek icin sabirsizlaniyorum 🙂
burdaki tum ilginiz butun yazilariniz icin cok cok tesekkurler 🙂
Sonuçları ben de sabırsızlıkla bekliyorum senden 🙂 Proteini yeterli almayı ihmal etme, devam!
Merhabalar 🙂 Öncelikle yazınız için çok teşekkürler. Benim anlamadığım 4*15 yarım çömelme yazmışsınız ya bu hareketi bir başladık mı 60 kere mi yapacağız ? 4 hareketi de bir günde verilen sayılarla mı yapacağız:) Şimdiden teşekkürler :))
Selam, toplamda 60 defa, tek seferde 60 değil. 4 hareket de verilen sayılarla olacak.
Hocam hem alakalı hem alakasız konumuzla:D
İstıkrarsızım ben mıskınım..Allahım dıyorum ne kadar yawas hareket edıorum ben deyıp uyanıyorum bı sırkelenıorum hoooop az bı zaman sonra yıne aynıyımm..
BUNA BI CARE BULMALIYIZ HOCAM..
Hareketlerı yaptım cokda guzel pekde guzel ama bıraktım ew tasımasıydı dekoruydu derken eee serdede mıskınlık olunca uzun bı sure ara werdım..
Ama uzaklasıyorum bır surelıgıne ısımden..walla can atıyorum cunku hersabah guzel parkımda kosuya cıkıcam kendıme guzel kahwaltılar hazırlayıp odullendırıcem..vs vs :D:D
Selam Müge, umarım iyisindir. Bence düzenli spor yapma konusunda en büyük sorun o miskinliği yenmek, kendimizi motive edebilmek. Umarım başarabilirsin bunu 🙂
cok tesekkurler hocam..Pt gununden ıtıbaren baslıyorum..bıde ben sızden bısey daha ıstıyorum ıznınızle bıze soyle guzel bı saglıklı beslenme lıstesı hazırlasanız kendı ellerınızle..?
Ben uyelık yolladım maıl adresınıze gelıcek dendı ama hıc bısey gelmemıs 🙁
Selam,
Açıkçası şu aralar siteye bile bakamıyorum ama ilk fırsatta tekrar ilgileneceğim. Beslenme konusu çook karmaşık ve zorlu bir konu, girmek sadece cesaret ve bol bol araştırmayı göze almak değil, vakjit de istiyor. Benimse yakın dönemdeki hedefim içinde elbette beslenmeden de bahsedilen bir sağlıklı yaşam ve spor kitabı hazırlamak. Forum üyeliği içinse, eğer başvuru yazınız kabul edilmediyse yöneticilerimiz başvuruyu siliyorlar. Sizi buradan tanımaları pek olası değil ne yazık ki. Tekrar başvurabilirsin kabul etmedilerse, siteden Müge desen yeter herhalde 🙂
Merakla beklıyorum,basarılı olcagından hıc suphem yok..
hocam merhaba yaklaşık 1 aydır bu hareketleri anlattığınız şekilde uyguladım.
fakat bir değişme yok. devam edeyimmi sizce. 1 ay kısa bir süremidir?
Hiçbir değişme olmaması yeme içmenizde bir eksiklik olduğunu düşündürdü bana, kasların gelişmesi için yeterli proteini almanız gerekiyor. Hiçbir değişiklik olmadığına emin misiniz ayrıca?
Merhaba hocam yazınınızı okudum ve uygulamaya başladım fakat aklıma takılan baśka bir konu daha var. Kilo vermede ve vücut sıkılaştırmada yürüyüşün çok önemi olduğunu çok kişiden duydum ve eve bir koşu bandı almaya karar verdim daha önceden spor dersine gittiğim hocam da bana özel bir program verdi fakat ben bacaklarımı ve karnımı eriteyim derken kalçalarımıda eritmek ve düz bir görünüme sahip olmak istemiyorum sizin hareketlerinizi yürüyüsle beraber yaparsam hem istediğim bölgeleri eritip hemde kalçalarım için istediğim görünüme kavusabilir miyim? açıkcası bacaklarimi ve karnimi eritirken kalcalarim ayni kalsinda istiyorum bu nasil mümkün olabilir? Cevabınız için şimdiden teşekkür ederim
Evet, söylediğiniz tabii ki mümkün ama kaslarınızın gelişimi için gerekli olan proteini almayı ihmal etmemeniz kaydıyla.
selam hocam birsey sormak istiyorum ben agırlık kullanmak yerine hareketlerin sayısını artırsam olurmu 20 dk yerine 30dk da olabilir yani agırlık şartmi
Hayır, olmaz. Tekrar sayısını biraz artırabilirsiniz ama esas önemli olan belirli bir fazladan ağırlık da kullanmak.
selam hocam ben bir sey sormak istiyorum sadece o dört hareketimi yapacagız sürekli baska hareket yapmıcakmıyız yoksa ilk bir ay mı bu hareketleri yapacagım sonra başka hareketlere başlamalıyım mı kafam çokkarışık o dört hareket popo kaldırmaya yeterlimi lütfen beni aydınlatın en kısa sürede teşekkürler
Bu program biraz hafif ama başlangıç ve ilk aylar için gayet yeterli.
hocam selam dogrusu sorularıma bu kadar hızlı cevap verdiginiz icin teşekkürler birsey soracagım hocam bu agırlık konusu kafamı karısdırdı bir ay sonra mı agırlık kullanacagım bir kilo ıle mi baslıcam her ay artıracakmıyım birde popo kaldırmaya 20 dk lık egzersizler yeterlimi sürekli 20dkyapacagız birde sürekli aynı hareketlerimi yapacagız simdiden tesekkürler
20 dk’lık egzersiz bu programa ek olacaktır, yapılabilir ama ek olduğunu hatırda tut. Eğer güçsüz değilsen direkt ağırlıkla başlayabilirsin. Sürekli aynı hareketler, evet.
merhaba,
ben hareketleri yaparken çok güçsüz kalıyorum çok çabuk yoruluyorum. Bu yüzden beslenmemi düzgünleştirmeye çalışıyorum. Bir de protein tozu kulanmak istiyorum. Daha hızlı kaslanmama sebep olacağını düşünüyorum. Ne şekilde kullanmamı öneirsiniz ve whey protein tozu uygun mudur?
Selam Ela, evet beslenmende eksiklik varsa ihtiyacın olan aminoasitleri alman süreci hızlandırır. Diğer yediklerini azaltmamak kaydıyla antrenmandan sonra suyla bir ölçek, sabahları da sütle yarım ölçek kullanabileceğini düşünüyorum.
slm hocam kafama takılan sorular var su an iki gün ara ile hareketleri yapıyorum başka sitelerde kalça kücültme olarak geçiyo hareketler dogrumu birde bu hareketleri popomuz kalktı diyelim yani sonra hareketleri bırakırsam geri sarkma olurmu ne zamana kadar devam etmeliyim
lutfen sorularımın hepsine cevap verin kafam çok karısık şimdıden teşekkürler
Selam Ecrin,
Kalça küçültme hareketleri yazımı okursan ilk soruna yanıt verdiğimi görürsün.
Hareketleri bırakırsan geri sarkma olmaz, kasların zamanla tekrar küçülür ama, onun için sen hiiç bırakma 🙂
verdiğiniz bilgiler hoşuma gitmekle birlikte kafamı da karıştırdı çünkü aynı hareketler başka sitelerde kalça küçütmek için gösterilmiş tam tersi olmasın
Selam Sibel,
Bunlar kalça kaslarını geliştiren hareketlerdir, benim kalça küçültme yazımı okursan orada soruna cevabı verdim.
Selam, Öncelikle cok tessekkür ederim böyle bi yazi yazdiginiz icin.Kalcasi Kücük olanlari da düsündügünüz icin. Bende bugünden itibaren basliyorum, ins devami gelir :).Biktim dar ve kücücük kalcadan 🙁
hocam selam basta birer gün daha sonra ikişer gün ara ile yapın sporu demişsiniz peki kaç ayda sonuç alırım birde benim kalçam var ama sarkık dahamı çabuk toparlar cevabınızı bekliyorum
Evet, toparlamaya faydası olacaktır görünüş olarak. Sadece ilk başta geçici bir süre birer gün ara var, sonra ikişer gün ama ağırlık kullanımı da önemli. Şimdi başladıysanız temmuz sonunda bile gözle görülür bir fark olması muhtemel.
hocam yine ben ecrin egzersizlerden sonra bacak kaslarım çok agrıyo bu normalmi birde hergün yarım saat yeterlimi
Programı tekrar okuyun, ben “her gün yapmayın” diyorum.
selam ben bu sitelere yeni giriyorum dogrusu işe yarıyormu bilmiyorum iki gün oldu egzersizlere başladim sonucu tam olarak kaç ayda alabilirim doğrusu sexsi kalcalarım olsun istiyorum cevabınızı bekliyorum umarım işe yarar egzersizleri hergün artırmammı gerekiyo birde günün belirli saatlerinde yapsam olurmu ev hanimıyım o yuzden
Zamanla ağırlığı yazdığım ölçülerde artırmalısınız. İlk başta ağırlıksız başlayabilirsiniz.
tesekkur ederım..
sımdı ben sıze bısey sorucam 😀 kusura bakmayın aklım anlamamakta ısrar edıyor..
4×15 demek dort kez 15 defa yapmak demek degılmı??
spor salonuna gıttıgımde bu sekılde ogretmıslerdı 3 yıl kadar once.
bılgısızlıgımı mazur gorun..toplam 60 hamle yapmazmı bu?
Ama sunu anladım her halukarda ara verıyorum:)
Evet, doğru anlamışsınız zaten bildiğiniz gibi 🙂 Ben mi bir yerde yanlış anlaşılmaya sebebiyet verdim acaba?
Tamam sorun yok o halde…
İlşad hocamız…
Bıkmadan usanmadan yorulmadan sorularımızı tek tek yanıtlayan,absürd sorulara bıle pılavdan donenın kasıgı kırılsın der gıbı ılımlı ılımlı cevap veren ve aynı zamanda yazmasada ıcınden gecırdıklerını bıle yazılarına yansıtabılen sevgılı ılsad hocamız…:D:D
Yenı sorularla karsınızdayım…
1-)170 boyunda 70 kılo agırlıgında catlamaya musaıt bır bayanın once kılo verıp kasa bulanıp(imkansız demeyın :)) oyle hamıle kalmasınımı onerırsınız..yoksa hamılelikten sonramı..?
2-) Aksamları sadece proteın alsam olurmu ?
3-)Beslenme uzzamanı olmadıgınızı bılıorum 😀 ama bızım bu yag ıcınde kaybolmus kaslarımız ıcın proteın gereklı extradan.malum hıc bırı organık degıl hele o bıdık tavuklar ozgurce kanat cırpamadan,topraktan bı solucan bulmanın zaferını bıle tadamadan gocup gıden tavukcuklar..neyse yıne konunun dısına sapıyorum 😀 ne yesek hocam bız ne onerırsınız ?Bır beslenme uzamanına gıdemeyecek kımının maddı kımının manevı kımınınse artık calısmaktan neredeyse oturdugu koltukla gezecek olan dortgenlestıkce dortgenlesen bu insancıklara…yardıma muhtacızzzz…HELP HELP MAY DAY MAY DAY S.O.S…
sevgiler..
Haha 🙂 âlemsiniz Müge Hanım, çook teşekkürler, layık olmaya çalışıyorum.
1) Bana kalırsa formda iken hamile kalmak daha iyi olacaktır, bu sayede hamilelik daha kolay geçebileceği gibi hamilelikten sonra o dönem mecburn alınan bir miktar kiloyu da vermek daha kolay olur.
2) Spor yaptığınız sürece karbonhidrattan tamamen kaçınmanızı ben doğru bulmuyorum, elbette az almalısınız ama büsbütün kaçınmaya gerek yok. Akşam yemeklerinde de oldukça az da olsa karbonhidrat alıp yanında bol protein alabilirsiniz ama akşamları kırmızı etten daha çabuk sindirilebilen diğer etleri tercih edebilirsiniz.
3) Klinik bir vaka olmadığı hâlde beslenme uzmanlarına giden birçok kişi aslında “yüzüm tutmaz” diyerek beslenme uzmanının dediklerini yapıyor ve bir sonraki randevuya alnının akıyla gidebiliyor. Beslenme uzmanları bize doğru bilgiler verebilip örnek beslenme programları veya bizi tahlil ederek bize uygun beslenme programları verebilecek kişiler. Bilinçli biri gittiğinde beslenme uzmanından yeni bir şey öğrenmiyor ama bir dahaki randevuya utanmadan gidebilmek için iradesini gösterip onun dediklerini yapıyor, tabii doğru beslenme de sonuç getirince başarı beslenme uzmanının oluyor. Yok eğer başarıya ulaşılamamışsa uzman “siz benim dediklerimi yapmadınız, ondan sonuç alamadınız” veya “bir sağlık sorununuz olabilir, muayene olmalısınız” diye işin içinden çıkabiliyor. Bir anlamda sizin başarınıza bağlı oluyor onun başarısı ama başarısızlığı söz konusu olmuyor bu sebeplerden 🙂
Sağlıklı beslenme bir hayat tarzı olmalı, özellikle basit karbonhidratlı, bol şekerli ve hamurlu yiyeceklerden büyük oranda kurtulmak gerekiyor. Yani beslenmeyle ilgili yazılarımız var, okursanız zaten görüyorsunuz. İlk başlarda diyetteki bu değişiklik zorlayıcı olsa da sonra vücudunuz alışacaktır. Doğru davranışlar, ölçüleri aşmamak ve sabırla bunu sürdürüp bir hayat tarzı hâline getirmek. İradenizden başka hiçbir sihirli değnek yok yani, her zamanki gibi. Egzersize de yer verdinizse olumlu sonuçları zaten görmeye başlayacak, ne kadar doğru bir karar verdiğinizden emin olacaksınız. Motivasyonunuzu, inancınızı asla yitirmeyin. Örneğin 4 ay sonra artık daha iyi olamayacağınızı düşünüp umutsuzluğa kapılmayın, sizi 4 aydır görmeyen birinin yanına gidin ve onun görüşünü alın, sizde fark edeceği değişiklikleri duyduğunuzda bunları kaybetmek istemeyeceğini görürsünüz. Eskiye dönmek mi yoksa daha iyiye doğru giden bu uzun yolda yürümeye devam etmek mi? Zor olanı seçin, yürümeye daima devam edin… Sevgiler 🙂
Cevabınız ıcın cok tesekkurler..
Yaklasık 2 aydır hayatımda beyaza yer yok 😀 erkek kardesımın soyledıgı gıbı 3 beyaz,UN-TUZ-BUZDOLABI :D:D:D:D..Zamanının 52.bucugunu tartıda 79.2 gorunce nevrım dondu dur dedım artık yawasla..ne oluyo senın sorunu ne dostum dıyerek baslayan ve your ass is bigger …………………………….. dıyerekten uzayan gıden bır amerıkan replıgı sıraladım:D
Daha once de gırısımlerım olmustu tabııı tv de daha once hıc gormedıgım bı adamcagız arkasınada ıkı tane sırıtkan adam almıs muzık eslıgınde egzersız yapıolar cok eglendım aynı sekılde onlarla beraber bende yaptım aaaaaa ne guzel dedım bu adam benı zayıflatır ertesı gun arakı bulasın adamın programını ıptal edıp yerıne baska bı zımbırtı koydular..adamın adını bıle bılmıorum ama koyuldum arastırmaya ınternette ve buldum gozunu seveyım su ınternetın:D..Adam adam dedıgımde Tuncay Vural cıktı:D programın adı da Ritmik Yasamdı sonra bı azınlık buldum baktım ısyan sayfası acılmıs:D bende hemen yazımı dosedım tabı sonra bana calıstıgı kadın destek ıstedı falan fılan ama yıtıp gıtttı neden cunku bızım halkımız obezzz ne gerek war rıtmık yasam ammmaaaannnnnn bı kase tuzlu patlamıs mısır yııp pazarlama programı(yanlıs anlasılmasın robottu bılmem neydı fılan yanı) ızlemek daha mantıklı….Yine cenem dustu nerden nerelere geldım..
Sunu soylemek ıstıyorum bır ınsan aynen benım gıbı yemek yemekten zevk alıyorsa dunyanın en mutlu ınsanı oluyorsa eger..Bu vatandası mutlu edecek,zevk verecek hıc bısey yok demektır .Uyku travmalarım allahım resmen aramızda bır bag var ayrılamıyoruz,surunuyorum resmen(arada bı etkısınden kurtulamıyorum hala)NEYSE AMA ARTIK BITTI YETER DEDIM ESIRINIZ OLMAM OLAMAM….:D HHOOP HERKES KENDINE GELSIN BENDEN COK VAR BILIYORUM…Onccelıkle yataga kafamda sorunla gırmemeye karar verdım o gun ne yasandıysa yatagın kenarına koydum dusunmıcem kardesım ne hakkı var uyurken bıle zıhnımde kalmasının..?işe veya bır randevuya gıderken gec kaldıgımızda nasıl fırlıyoruz yataktan bu sekılde yataktan kalkmayı bılmek lazım sanıyede..alarm calmaktan sen kapatmaktan bıkmıyosan eger o hayat degısecek kardesım…..Sonra ye ye ye ye nereye kadar ..hemen bı arastırma yaptım Dukan dı Karatay dı ıvır dı zıvırdıı..kasmadan dedım yawas yavas once suyu soktum hayatıma bı yudum bıle ıcmedıgımı farkettım hıc susamadıgımı farkeetım..2 lt su ıcıorum 6 ogunum war 3 u meyve olmak uzere..Hayat guzel yasamaya deger ve kısacık…kılolarımla mutluyum demeyın degılsınız atın gıtsın kurtulun yag onlar ıyk atın onları atın :D:Dbu arada ıkı ayda 9 kılo fılan sanırım :DBu yazının yerı burası degıldı dımı hocam:( bızede bı sayfa acın bızde anlatalım paylasalım boyle rahatlayalım sabah sabah…sızde bıkmayın..
🙂 Nasıl bir sayfa açalım? Gerçi bir forum bölümümüz var bizim.
İnsanların çoğunun en büyük sorunu irade işte, siz bunu gösterebilmişsiniz, tekrar eskiye hatalarınıza sakın dönmeyin!
ısyan sayfası:D
Ben konunun dısına cıkmıcam artık bugun karar verdım gevezelıgım ıcın bı blog acmayı dusunuyorum 😀
Forumda bayan üyelerimizin açtığı bir isyan sayfası var ama üye olmayanlar, üye olsa bile bayan olamayanlar göremiyor orayı 🙂
guzelmıss…
Okadar etmızden suyumuzdan fayda gordun bı zahmet uye ol dıyosunuz yanı 😀
Haklısınız…
uyelık ucretsızdır dıyerekten koca bı butonunuz olsa (ucretsız bılıorum)
Benım gıbı boyle kan emıcılere karsı onlem amaclı uye olmadan yorum yazılmasa daha da garantı olur:D
Âlemsiniz gerçekten :))
Tabii ki üyeliklerimiz ücretsiz ama forumumuza üye olmak zor olduğundan forumumuz biraz hareketsiz.
Neden zor..? yorum yazıp cevap almak bu kadar kolayken hemde..
Gozumu korkuttunuz sımdı..
Reklamınız yok Ilşad beeey reklamınız:D Sız gelmıs gecmıs en ıyı spor dergısısınız bugune bugun hareketsızlıkde ne demekmıs ..:/
Zor dediysem, tek istediğimiz bir başvuru yazısı… Bu bile insanlara o kadar zor geliyor ki 🙂
Reklamımız ise yok, evet. En iyisi olduğumuz konusundaki görüşlerinize de -kendi dergim diye demiyorum- tamamen katılıyorum :)) Bizim reklamımızı da sizin gibi okurlarımız yapıyorlar işte, başkalarına tavsiye ederek falan. Bu da biraz geç işlese de bence etkili bir reklam.
yazım kayboldu 🙁
Hocam yıne ben..
bıkac sorum olucak musadenızle.
*Ikıncı hareketın(adımlama) yerıne baska bı hareket yapsak olurmu:D?yapamadıgımdan adım gıbı emınım..:D lutfen yerıne gecebılecek bı egzersız:(
*cok halsızım uyandıgımda bıle..sankı dambıllarımı yutmus gıbıyım okadar agır vasıtayım..
*setleri kısaltsam olurmu 4×15 yerıne 2×30 olsa?2×30 oldugunda daha cok zorlanıorum sankı..
Selam Müge Hanım,
* Hareketi neden yapamıyorsun? Yerine bi hareket bulmadan önce bence bunun üzerinde duralım, demek ki bacak kasların çok zayıf, muhtemelen sebep bu olabilir ve zaten bununla mücadele ediyoruz.
* Halsizlik geçici, sen devam et, hiç merak etme ama beslenmende eksiklik olabilir. Yeterli beslenmezsen daha uzun sürede sona erer halsizlik.
* Olmaz 🙂 4×15’in ağır geldiği hareketlerde 4×12, bu da ağır gelirse en azından 4×10 yapmalısın.
selam hocam..
Ben yanlıs yazmısım setlerı..maksadım setlerı azaltmak degılde arayı daha az vermek 2×60 olsa yıne mı olmaz?:D neden dedıgınızı duyar gıbıyım,aralar benı caydırıyo genlerımden olsa gerek bı mıskınlık bı kedıgıllık war o set arasında bıle uyuyabılırım:D
Hareket zor gercekten bılmıorum bıyerde bı hata yapıorum..ya cok zorlanıorum yada pıtır pıtır yapıorum..dengesızlık bende olsagerek.. NO PAİN NO GAİN imiş hayat..bugun bunu anlamıs bulunmaktayım hemde her asamasında.
:)) Bence set aralarında mayışmamak için bir şeyler bul. Ben de evde antrenman yaptığımda sıkılıyorum, motive olamıyorum ama çareyi müzikte buldum. Uygun müzikler beni antrenmana daha hazır tutuyor.
Bir de şu var, sen benim 15 tekrar dediğim hareketi 20 yapabilsen anlardım ama 60 yapabilecek kadar kendine güveniyorsan yeterince yük taşımıyorsun demektir. Bunun için ellerine dambıl alıp 15 tekrarda bile zorlanacağın bir ağırlığa geçebilirsin. Ellerine 5’er, hatta gücün yeterse 10’ar kilo bile alsan o 10-20 kilonun nasıl fark yarattığını göreceksin. Gelişmek için ihtiyacın olan da bu zaten. Bu arada, ben yavaştan şu kitap yazma işine girmeye karar verdim, kitapta cevabını görmek istediğin sorular olursa Facebook’tan ya da iletişim bölümümüzden bize mesaj yoluyla ulaştırmanı isterim.
Cok sevgılı hocam..
Ben kesın bıyerde bı yanlıslık yapıorum suan buna emın oldum zaten sızın yazdıgınız yukardakı setler yaklasık olarak 60 hamleye tekabul etmezmı totalde 🙁
3 er kıloluk agırlık toplam 6 kılo ıle calısıyorum..bu pazar yenılerını alıcam..
Bencede yazın..Tam destek hep destek.Bılgılerınız herkese ulassın herkes faydalansın..uretmek harıka bısey,su kısacık omrumuzde hayata bırseyler bırakabılmek…
Belkı satıs rekorları kırmaz(bellıde olmaz hanı tanınmıs bı gazetede bı boy ılana bakar;))ama hayata sızden bır sey katmak.. Bu daha onemlı..
Az cok anlamıssınızdır cenem dusukk mır mır mır konusurum..bı cok soru sorabılırım:D
Güzel yorumlarınız için teşekkürler, sizin gibi yorumcu okurlara çok ihtiyacımız var, Müge Hanım.
Burada önemli olan 60 tekrar ulaşmaktan ziyade ağırlık kullanarak daha az tekrarı zorlanarak da olsa yapmak. Eğer elinize ağırlık aldığınızda bile 15 tekrar çok az geliyorsa 60 tekrar yapmayın, 20 yapın o olur ama 60’a gerek yok, yöntem bu değil. Bu 20 tekrarı yapabileceğiniz en hızlı şekilde yapın, evet bu şekilde de istediğimiz gibi çalışırsınız. Yani ağırlıklar size yetmiyorsa ve artıracak ortamınız yoksa hızlanın. Her biri 15-20 tekrar olan 4 set, set araları dinlenmede yorulursanız 2-4 dakika, yorulmadım diyorsanız 1 ya da 2 dakika.
Kitap konusunda da bakalım, maksat insanlara yararlı olacak farklı bir şey ortaya koymak. Kitapla ilgili fikirlerinizi bana ulaştırırsanız not edeceğimden emin olun.
Hocam birde şu günleri ben pek anlayamadım kusuruma bakmayın yani bu dört hareketi 1 gün yapıp 1 gün yapmayacakmıyım birde ben popomu büyütmek ve kilo almak istiyorum bu hareketler yeterli olurmu yoksa 20 dk egzersizde aynı zamanda yapayımmı cevabınızı çok sabırsızlıkla bekliyorum 🙂
İlk başlarda bir gün yapıp bir gün yapmama şeklinde ama sonrasında bir gün yapıp iki gün yapmama şeklinde devam ediyor. Sürekli böyle gidecek. 20 dk’lık egzersizle birlikte yapma.
Hocam 20dk’lık hareketlermi daha yararlıdır yoksa bunlarmı ben ilk 20 dk hareketleri gördüm onları yaptım bunları yazdığınızı gördüğüm an bunlara başladımm.
Ben bu programın kilo almak ve kalça büyütmek isteyenler için daha yararlı olduğunu düşünüyorum.
Bu konuyla bu denli ilgilenerek bir çok insana umut olduğunuz için öncelikle çok teşekkür ederim 🙂 yazılarınızı yorumlarınızı okumak bile insanları mutlu ediyor . Benim bir kaç sorum olucaktı benim evde dambılım yok onsuz yapsam o iki hareketi aynı faydayı gösterirmi ? Başarılarınızın devamını diliyorum bir çok insanı sevindirdiğiniz gibi sizde bu hayatta dilediğiniz gibi mutlu olursunuz umarım sevgiler 🙂
İrem ya da Feriha, çok teşekkürler 🙂 Çok güzel şeyler duydum inan. Mümkünse dambılla yapmanı öneririm, daha verimli olur. Dambıl alana kadar dambılsız yapabilirsin.
ayrıca 170 ve 65 kiloyum anlayacağınız kilo almak hiçççç istemiyorum.şu yağların hepsi bel sırt midede toplanıyor bende.kilo almadan sadece bacak ve kalça kaslarım büyürmü.bunun için nasıl beslenicem.kafamda daha bunun gibi bir sürü soru:)sizinle daha detaylı görüşmek isterdim.lütfen anlayacağım öz bir şekilde cevaplarmısınız?
Şu yazımı da okumak bence sana fikir verir: https://www.kasvekuvvet.net/evde-fitness-vucut-gelistirme-programi
Hocam iyi günler kaç ayda etkisini gösterir bu yazı güzel bir vücutla geçirseydim bari birde ben bu hareketlerin set olayını anlayamadım peki :s
Set ve tekrar nedir diye ayrı bir yazım var. Ona bakın. 3-4 ayda etkisini gösterir. (Yorum gözden kaçmış, gecikmiş yanıt için kusura bakmayın.)
hocam slm.şu bacak açma hareketini hiç anlamadım ben, siz bi anlatırmısınız.?hareketlere yakında başlıyacağım inşallah.üst bacak çok çalışacak gibi.bacaklarım zaten çok ince.umarım dahada incelmezler:)teşekkürler.Allah razı olsun sizden.
Videoda gösteriyor Neso, neresini anlamadın yardım olayım?
set aralarında ne kadar ara vermem lazım? ilk okuduğumda kendi yaptığım gibi yapmam gerektiğini anlamıştım o yüzden öyle yaptım. bende çok fena kas ağrıları çekiyorum, hareketleri yaptıktan sonraki 1 saatte merdivenlerden filan inmekte bayağı zorlandım. diğer bölgeleri çalıştıran hareketleri buna ara verdiğim günlerde mi yapayım?
Siz benim evde fitness programını yapacaksanız programı ikiye bölüp o yazıda anlattığım gibi yapın.
Set araları 1-3 dk. ara verin, 3’ü geçmesin en fazla 4 haydi?
iyi günler bugün başladım yapmaya, her birini birer kere yapıp tekrar başa dönerek yaptım, ama 3. yapışımda pilim bitti bacaklarımda derman kalmadı bıraktım. düzenli yapmak konusunda çok kararlıyım vaktimde var ama daha önce düzgün spor yapmamış narin vücutlu biri olarak zorlanıyorum, öneriniz nedir? ben bunlara ek birde evde yapılan fitness programınıda uygulayarak diğer bölgelerimide çalıştırmayı düşünüyorum.
Ayşe selam, neden programı kafana göre değiştirme gereği duydun? Bir hareketi benim yazdığım set ve tekrarda bitirip diğer harekete geçmeni öneriyorum. Evde yapılan fitness programını yapacaksan buna “ek” olarak yapma, onun üstüne bunu eklemek çok zor olur.
İlşadcım ellerine sağlık, emek vererek güzel bir yazı yazmışsın. Kişisel görüşlerim olan naçizane birkaç noktayı belirtmek isterim: 1. Kalçanın şekli genetiktir, egzersiz ile şekil değiştirmez. Ancak egzersiz çalıştırdığı kasın enine kesitini artırarak daha belirgin gösterir. Yani doğuştan dörtgen popon varsa daha iri bir dörtgen popon olur, ama hiçbirzaman Jenifer Lopez kalçan olmaz. 2. Çömelme egzersizi yarım yapıldığında asıl yapılma amacı olan kalça ve arka bacak bölgelerini daha az çalıştırır. Etki quadricepslerde kalır. Bu yüzden herhangi bir sağlık problemi yoksa derin squatlar öğrenilmelidir. 3. Bacak hamlesi egzersizinde hamle önce durağan pozisyonda öretilirse (split squat) gelişim daha güzel olur. Bu temelin üstüne kalça ve arka bacak etkisi isteyen hanımlar ileri değil, geriye lunge yaparsa hem diz sorunu riskini azaltır hem de bu bölgelere daha iyi etki verirler. 4. Aynı hamle egzersizindeki videodakı hatun habire dizin ayak burnunu geçmemesi gerektiğini söyleyip duruyor. Halbuki belindeki koca lordozun kendisine daha çok zarar verdebileceğinden habersiz 🙂 5. İstenmeyen depo yağları da varsa sadece kas egzersizleri yeterli olmayacaktır, metabolik bir bitirişe de ihtiyaç var. Bu durumdaki öğrencilere interval kardiyoları (1 dk koşu 3 dk hızlı yürüme vb.), tabata çalışmaları (20 sn çalışma 10 saniye dinlenme) ya da ip atlama öneririm.
Serkan abi, Serkan Hocam, ilgin ve katkın için çok teşekkürler. Ben her zamanki gibi kendimi açıklayayım 🙂
1) Aslında tüm vücudumuz için durum böyle değil midir. Bunu bence ayrıca yazmak lazım, bu yazıda konuya derin girmek istemedim, sadece kalça kaslarımızın büyütülebileceğini bilinmesi bile cesaret vermeye yetebilir diye düşünüyorum. Üstelik şekil problemi olmayanlar da bu antrenmanla daha dik ve yuvarlak bir kalçaya sahip olabilir.
2) Abi o konuda kendi yaşadığım diz probleminin tam çömelme döneminin akabinde olması beni endişelendirdi. Hâlen koşamıyorum. Ben bile bu sorunu yaşadımsa insanlara önermiyorum artık, işin aslı o. Belki hareketsiz kaldığım dönemdi bunun sorumlusu ama, emin olmadan artık öneremiyorum.
4) Zaten kaçımız İngilizce biliyoruz ki 😀 Bir de şu var, dizin adımı geçmemesi için lordik olmaya gerek yok aslında, adım daha büyük atılırsa yeterli gibi?
5) Kilo almak isteyen, zayıflıktan şikâyetçi kadınlar için yazdığımdan hiç oralara girmedim.
Katkın ve yorumlarnı için teşekkürler abi, daha sık isteriz 🙂
Merhaba hocam bende 3 dogum yaptim belim cok kalin ve karin bolgemde sarkma var ne kadar pılates yapsamda o sarkma gitmiyor kendimden nefret ediyorum. Bana yardim edin…
Harika….Tam bir İlşad ÖZKAN makalesi…okadar belliki sizin yazdığınız..
Bu günden itibaren baslıyorum 😀 ve tabiki hergün takibinizdeyim..
ÇOK TEŞEKKÜRLER..
Teşekkürler Müge, o zaman sonuçları ilk siz yazacaksınız, sanırım en erken başlayan sizsiniz 🙂
Kesinlikle yazacagım..Dün calıstım ınanılmaz zorlandım hafıf kas agrıları cekıyorum sanırım bu ıyıye ısaret..:D
Birsey daha soracagım sıze hergun 30 dk kosu bandında hızlı sekılde yuruyus yapıyorum..sızce bunu hergun yapmamda sakınca warmı yoksa verdıgınız antrenman dısındakı yanı pas gectıgımız gunlerde daha mı etkılı olur..?
NOT:Tabıkı dıkdortgen popomuzun JLO poposuna donusmesını beklemıyoruz 😀 sızde takdır edersınızkı herkesın bır kemık yapısı var hıc kımsede bu anotomıyı degıstırebılecek sıhırlı bır degneye sahıp degıl..emınımkı herkes bunun bılıncındedir..
Dıkdortgen popomun,dolgun bır dıkdortgene donusmesı dılegıyle..:D:D
🙂 Yarın o hamlık ağrıları dediğimiz gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları daha da artabilir ve yürürken bile biraz zorlanabilirsin, haydi hayırlı olsun 🙂 Ben yürüyüş antrenmanınızı pas geçtiğiniz günler yapmanızı öneririm.
Dileklerine kavuşman dileğiyle 😀 gelişmeleri paylaşmayı unutma Müge 🙂
Hocam merhaba sorumdan once soylemek isterim ki yaziniz cok eglenceli olmus uslubunuza bayildim sorumun benzerleri aslinda sorulmus ama tam olarak aynisini goremedim ben 18 yasindayim boyum 168 ve 56 kiloyum ust bolgemde hicbir sikinti yok popomda genetik olarak buyuk ve sekilli alt bacagim da tamam ama basen ve ust bacak erisin istiyorum bunun icin diyete basladim ve eliptik bisiklet kullaniyorum ama yag yakarken popomu kaybetmek istemiyorum bu ezgersizleri yaparsam bacagimi inceltme cabama ters mi olur ? Cok uzun oldu biliyorum ozur dilerim simdiden tesekkurler