Evde Yapabileceğiniz Etkili ve Kolay Egzersizler

Evde Spor Yapılır mı ve Yapılırsa Nasıl Yapılır?

Bir spor salonuna kaydolup da gidemeyen kişilerin yatırdıkları paralarla İstanbul’a birkaç olimpik stat yapılabilirdi. Biz Türk erkekleri, kemerimizden dışarı taşmış göbeğimizi ovalayarak “Yarın spora başlıyorum,” demeyi çok severiz. (İkinci sırada “Yarın sigarayı bırakıyorum,” üçüncü sırada da “Yarın diyete başlıyorum,” gelir.) Eşofmanlar ve spor ayakkabısı yenilenir, iki üç kez gittikten sonra bahaneler başlar; işten geç çıkıyorum, bugün yorgunum, bugün canım istemiyor derken bir bakmışız göbek daha da büyümüş.

İstanbul’da adım başı yeni spor salonu açılıyor. Salon işletmecileri, yıllık ücreti peşin almayı çok seviyorlar. Üye olanların yüzde sekseninin birkaç seferden sonra bir daha gelmedikleri bilindiği için de yirmi kişinin yan yana zor duracağı yerlere üç yüz abone kaydediyorlar. Yeteri kadar paranız ve vaktiniz varsa hemen kaydolun ama şu söylediklerim de aklınızın bir köşesinde kalsın: Sağlık için spor yapmak istiyorsanız salon üyeliğine ihtiyacınız yok.

Günde 20 dakika yeter

Sporun önemine ve sağlığına yapacağı katkıya inanan kişiler istedikleri takdirde zaman da yer de bulabilirler. Sporda en önemli şey devamlılıktır. Evde her gün yapacağınız 20 dakikalık bir çalışma haftada bir iki gün gittiğiniz spor salonundan daha yararlı olabilir.

Evde Yapabileceğiniz Harika Hareketler

Evde Sporun Birinci Hareketi: Yürüyüş

Yürüyüş bandınız yoksa kendinize bir yürüyüş parkuru belirleyin. Yürüyeceğiniz yerin evinizin yakınında olması çok önemlidir. Günlük yürüyüş en az yarım saat ve olabildiğince hızlı tempoda yapılmalıdır. Terlemeden yapacağınız yürüyüşler yeteri kadar yararlı olmaz. Sağlığınız elveriyorsa “bir yürü-bir koş metodu” en iyisidir.

Evde Sporun İkinci Hareketi: Yarım Çömelme Hareketi

Çömelme hareketi, bacaklarımızdaki pek çok kas grubunu çalıştırır. Ellerinizi önde bağlayıp sanki bir sandalyeye oturur gibi geriye doğru çömelin. Yukarıdaki resimde görüldüğü gibi sırtınız dik olsun ve öne doğru eğilmeyin. Bacak kaslarınız ağrıyana kadar bekleyin sonra tekrar doğrulun. Bu hareketi 8 kez tekrar edin.

Bacak ve kalça kasları diz kapaklarımıza binen yükün azaltılması açısından çok önemlidir. Ayaklarınızı omuzlarınız hizasında açın. Sağ yukarıdaki resimde olduğu gibi (resim içinde bulunan küçük resimdeki yanlış) sırtınız dik olarak sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi yarım çömelin ve ona, yirmiye, otuza kadar sayın. Sonra doğrulup dinlendikten sonra hareketi tekrar edin. Kaslarınız güçlendikçe sayıyı artırın.

Evde Sporun Üçüncü Hareketi: Yukarı İtme (Push Up) (Dizler Üzerinde Şınav)

Yüzükoyun yere yatın dizlerinizi yere koyun ve ellerinizi yere koyarak gövdenizi yukarı kaldırın. Kollarınız yeteri kadar güçlendikten sonra hareketi dizlerinizi değil, ayak parmak uçlarını yere koyarak yapabilirsiniz. Diyelim üç kez yaptıktan sonra yoruldunuz, bir molanın arkasından bir üç daha yapın. İlk günler çok zorlayıp kaslarınızı incitmeyin, sayıyı zamanla artırın. (Hiç durmadan 1500 push-up yapanlar var.)

Göğüs, omuz, kol hatta karın ve bacak kaslarını bile çalıştırır. Yüzükoyun yere uzanın. Ellerinizi omuzlarınız hizasında açtıktan sonra gövdenizi yukarı doğru kaldırın. İlk günler dizinizi yerden kaldırmadan yapın. Kollarınız yeteri kadar güçlendikten sonra dizlerinizi yere değdirmeden yapmaya çalışın. (Bakınız: Şınav)

Evde Sporun Dördüncü Hareketi: Mekik


Mekik hareketi, karın ve üst gövde kaslarını çalıştırır. Ellerinizle başınızı arkadan destekledikten sonra omuzlarını ve üst gövdenizi yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Tam doğrulmanıza ve fazla zorlamanıza gerek yok. Kaslar güçlendikçe zaman içinde hareketi daha iyi yaparsınız. 8 kez tekrar edin.

Karın kasları içindir. Yere uzanın, eller başınızın altında olarak gövdenizi doğrultmaya çalışıp karın kaslarınız acıyana kadar durun. Bu hareketi yaparken çeneniz gövdenize değmesin (Arada bir elma olduğunu düşünün.)

Evde Sporun Beşinci Hareketi: Superman

Süpermen hareketi, sırt kasları için idealdir. Yere boylu boyunca uzanın. Avuçlar yeri gösterecek şekilde ellerinizi ileri doğru uzatın, aynı anda ayaklarınızı da dizlerden kırmadan yukarı kaldırmaya çalışın. Kendinizi gökyüzünde uçuyormuş gibi hayal edin. Durabildiğiniz kadar durup sonra kendinizi bırakın. Kaslarınızı gevşettikten sonra hareketi tekrarlayın.


Evde Sporun Altıncı Hareketi: Diz Üstünde Geriye Esneme

Baldır germe hareketi. Şekilde görüldüğü gibi ayaklarınız üzerinde diz çökün. Sonra ellerinizi göğüs hizasında kavuşturup geriye doğru eğilebildiğiniz kadar eğilin. Ona, yirmiye, otuza kadar sayıp doğrulun. Hareketi birkaç kez tekrar edin.

(Editör: Bu hareketi gösteren bir video bulamadığımız için yukarıdaki çizimle idare edeceksiniz. Bu hareket hem alt sırt kaslarınızı güçlendirir ve hem de bacağınızı gerer.)

Evde Sporun Yedinci Hareketi: Kalça Kaldırma (Varyasyonlardan Biri)

Bel, sırt ve kol kasları için. Sırt üstü yatıp ayakları dizden kırın sonra eller yanda yeri destekleyecek şekilde poponuzu yerden kaldırmaya çalışın, durabildiğiniz kadar durduktan sonra tekrar rahatlayın. (Editör Notu: Aşağıdaki birinci videoda gösterilen hareketle, ikinci hareketi birleştirerek yapın. Anlatılan hareketi tek başına gösteren video bulunamadı.)

Evde Sporun Sekizinci Hareketi: Bir Bacak Yana Çökme

Bir bacağı düz olarak yana alın diğer bacağı bükerek çökün. Mümkün olduğu kadar vücudun üst kısmı dik olsun. Sayabildiğiniz kadar sayıp doğrulun ve öbür bacakla hareketi tekrar edin. Her iki bacakla 4’er kez tekrar edin. (Videoda öyle yapılmasa da siz fotoğraftaki gibi ellerinizi bacaklarınıza koyarak yapabilirsiniz.)

Evde Sporun Dokuzuncu Hareketi: Bir Bacak Önde Çökme Hareketi

Bir bacak önde çökme hareketi. Bir bacağınızı öne alın diğeri arkada vücudunuzu dik tutarak çökün. Öndeki baldırınız mümkün olduğu kadar yere paralel hale gelsin ama arkadaki diziniz yere değmesin. Öne eğilmemeye ve vücudun dik olmasına dikkat edin. Sayabildiğiniz kadar sayın, bacaklarınız ağrıyınca doğrulun ve diğer ayağı öne alarak tekrar edin. Toplam 8 tekrar yapın.

Dönüm Noktası!

Bugün sağlığınız için bir dönüm noktası olabilir. Sizden tek istediğim, günde 20 dakikanızı yukarıdaki hareketlere ayırmanız. Unutmayın devamlılık çok önemli. Bugün yorgunum, bugün eve geç geldim, bugün hastayım diye mazeret uydurmak yok. Ateşiniz 39 dereceyi geçmedikçe hareketlere devam. (Ev ahalisinin sizinle dalga geçmesine aldırmayın, bir süre sonra onlar da size katılacaklardır.)

Paylaş
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

255
Yorumlar

avatar
5000
150 Yorumlar
105 Yorum cevapları
2 Aboneler
 
En çok oy alan yorum
En aktif yorum
En Yeniler Eskiler Beğenilenler
Mahmut
Ziyaretçi
Mahmut

merhaba 15 yaşındayım ve yazın spor salonuna gidiyordum kaslı ve iyi bir fiziğim vardı.okullar açılınca salona gitmeyi bıraktım.evde hangi hareketleri yaparsam özellikle göğüs kasları için eski halime kavuşurum?

Kanlikontes
Ziyaretçi
Kanlikontes

Merhaba benim adım Alya 15 yasindayim boyum 1.73 kilom ise 73.Bacaklarim ve basenlerim ince fakat üst kismim çok orantisiz.
Bana düzenli uygulauaxagim bir egzersiz oneririmisiniz.
Bir de simit yağlarının sebebi nedir

hasan
Ziyaretçi
hasan

mrb ben 26 yasındayım boyum 185 kılom ıse 80 benım sızden ıstedıgım boyuma ve kıloma uygun egzersızlerı yapmalıyım?

hasan
Ziyaretçi
hasan

merhaba adım hasan yasım 26 boyum 185 80 kıloyum yasım geregı boyuma ve kıloma uygun hangı egzersızlerı yapmam gerekır?

Mert
Ziyaretçi
Mert

Merhaba. Ben 16 yaşındayım yaklaşık 1.80 boyum var 67 kiloyum. Az bir şey yürüyünce bacaklarım ağrımaya bailıyor ne yapabilirim? 2. sorum ise düzgün kilo alamadım göbeğim var göbeği eritmek için bu program yeterli olabilir mi? Teşekkürler.

Selin
Ziyaretçi
Selin

Merhaba Ben 14 yaşındayım 1.45 boy 43kiloya sahibim boyumu uzatmak icin ne yapmaliyim?Ilgilenirseniz Sevinirim?

Dogan
Ziyaretçi
Dogan

Hocam biraz göbeğim var ve kas yapmak istiyorum yazdığınız egzersizler iyi ve etkili bunun için tşk ederim. Sorum şu ben pizacida çalışıyorum, nasıl bir yemek ve beslenme programı uygulamam lazım. rica etsem bir yardımcı olurmusunuz.. tşk ederim.

Asu
Ziyaretçi
Asu

Merhabalar.Yazinizi okudum ve anladigim kadariyla bilgili kisilerin bulundugu bir sayfa.Ben 14 yasindayim ve kilom 38.7 bu zamana kadar her hangi bir sporla ugrasmadim fakat artik evde kendi kendime bir seyleri ogrenmek istiyorum hem saglik acisindan hemde okulda yaptirildiginda becerisizlikligimden kurtulmak istiyorum fakat kendi kendime baslayip sagliksiz bir program izlemek istemiyorum.Bilgili bir kisiyseniz nasil bir program izleyebilirim?cevap verirseniz cok memnun olurum

Ebrar
Ziyaretçi
Ebrar

Merhaba bn 13 yaşındayı 1.55 boyunda ve 47 kiloyum şuan karın bölgem ince olmasına rağmen malesef bacaklarım bana fazla kalın geliyor spor yapıyorum ama yaptığım bütün sporlar karnımın incelmesinde rol oynuyor. Karnım aynı derecede kalacak fakat bacaklarımı inceltecek spor harektleri önerebilir misiniz? Önerdiğiniz hareketleri ne sıklıkla yapmlıyım?

metin
Ziyaretçi
metin

ben 13 yaşındayım kilom 55 ben evde spor yapmaya çalışıyorum mekik şınav çekiyorum evde çizelge yaptım hergün 1tane fazla çekiyorum ama 2haftadır yapıyorum ama etkisini görmedim bana birşeyler tavsiye edermisiniz