Haftanın Fitness İpuçları

Fitness Püf Noktaları #1-5

Geçen gün Facebook sayfamızı hareketlendirmek adına fitness hakkında püf noktaları yazıp yayınlamaya başlamıştım. Bu yazdıklarımı fitness’la ilgili gruplarda paylaşmaya başladım ve gördüm ki insanlar bu konuyla ilgileniyorlar, bu ipuçlarını kendileri de yayıyorlar. Ben de her beş ipucundan sonra bunları toplayıp, gerekirse biraz daha ek açıklamayla dergiden de yayınlamaya karar verdim. Bu yazı dizisinde fitness hakkında pek bilinmeyenler, ilginç bilgiler, ipuçları ve püf noktaları yer alacak. Tadını çıkarın!

Fitness Bilgileri #1: Şınav neden önemli?

Kadın ya da erkek olun fark etmez, şınavı asla büsbütün ihmal etmeyin! Çünkü şınav aynı anda hem üst vücudunuzu, hem karın ve belinizi hem de bacaklarınızı çalıştırır. Bu da görünüşünüzü güzelleştirmek için oldukça fazla şey yaptığı anlamına gelir. Üstelik şınav için herhangi bir alet edavata ihtiyaç duymazsınız ve her zaman her yerde şınav çekebilirsiniz. Haydi, şınavınızı görelim!

Şınavı nasıl çekeceğinizi bilmiyorsanız şu yazımız size rehberlik edecektir: Şınav Çekmek

Fitness Bilgileri #2: Çifte sinir stimulasyonu

Eğer sağ ya da sol kolunuzu sakatlarsanız sakın kol çalışmaktan tamamen vazgeçmeyin. Çünkü ilginç bir şekilde, tek kolunuzu çalıştırdığınızda diğer kolunuzdaki kaslar da bir miktar gelişme göstermektedir. Bunun sebebi, karşıt kolun kas sinirlerinin de henüz bilinmeyen bir sebepten uyarılmasıdır. Bilimsel olarak yapılan deneyler, 2 hafta boyunca tek kol çalışanlarda hiç çalıştırılmayan diğer kol kaslarının da %10 oranında güçlendiğini göstermiştir. Açıkçası, vücudumuzun neden böyle davrandığı konusunda henüz yeterli bilgimiz yok. Garip bir şey, ama işimize yaradığı kesin!

Kas gelişmesinin bilimsel açıklaması hakkında detaylı yazım için bakınız: Hipertrofi

Fitness Bilgileri #3: Toparlanmayı bozmadan hızlandırmak

Her zaman söylediğim gibi, antrenmanın hakkını verip sıkı çalışmak çok önemlidir. Bu sayede kaslarınız yıkılır ve daha güçlü, daha büyük olarak tamir edilebilir. Genelde sıkı antrenmanlar sonrası dinlenme öneririm ancak azami gelişme için bir püf noktası açıklayalım: Sıkı bir antrenman gününden sonraki gün, çalışma ağırlıklarınızın beşte biriyle, 2 setli ve biraz yüksek tekrarlı antrenman yapın. Bu sayede kaslarınıza pek zarar gelmeden daha çok kan akışı gerçekleşecek, kaslar besin maddeleriyle daha çabuk ve çok buluşacak, kas inşaatı hızlanacaktır. Örneğin iyi bir göğüs antrenmanı gününde 80 kg ile çalışıyorsanız ertesi gün gidin ve 16 kg ile 25 tekrarlı 2 set yapın, farkı göreceksiniz.

Konuyla alakalı “pump etkisi”, kas pompalaması hakkında detaylı bilgi içeren yazım için bakınız: Pump Etkisi

Fitness Bilgileri #4: Kilo alıp kaslanma döneminde antrenman sonrası karbonhidrat alımı

Antrenmandan sonra protein alımının ne kadar etkili olacağından sürekli bahsederiz. Ancak genelde gözden kaçan bir şey vardır: Antrenmandan sonra basit karbonhidrat (şeker ve türevleri) alımı. Bunun sebebi basittir, çünkü şeker kaslarınıza proteinin taşınmasına yardım eder. Antrenmandan sonra en azından 20 gram basit karbonhidratı proteinle birlikte almanızın kayda değer bir fark yarattığını kısa sürede göreceksiniz. Dekstroz, dekstrin gibi kana çok hızlı karışan şeker türlerini kullanabilir, tam doğal ürünler isterseniz ve imkânınız varsa %100 üzüm veya %100 elma suyu da içebilirsiniz. Hiçbir şey bulamazsanız sofra şekeri bile kullanabilirsiniz. Ancak günün geri kalan kısmında karbonhidrat alımınızı dengelemeyi unutmayın, çünkü önemli bir miktar karbonhidratı antrenmandan sonra zaten tükettiniz. Paylaştığım tüm püf noktaları gibi bu püf noktası da tecrübemle sabittir, deneyin ve farkı görün. Özellikle kaslanarak kilo almak isteyenler bu püf noktasını bir alışkanlık haline getirmeli: Antrenmandan hemen sonra dekstroz (ya da dekstrin) + whey proteini. Kilo verip yağ yakma amacında olanlar ise bu uygulamayı es geçip şekersiz protein almalılar. Çünkü bu uygulama yağ yakımını sekteye uğratır. Yağ yakanlar enerji açıklarını vücut yağlarından sağlayacak şekilde davranmalıdır. Bunun için de antrenmandan hemen sonra basit karbonhidrat almaları doğru değildir.

Spor yapanların beslenmesiyle ilgili 20 püf noktası içeren şu çevirimi de okuyabilirsiniz: Daha İyi Bir Vücut

Fitness Bilgileri #5: Sırt için başparmağa dikkat!

Sırt için makaralı sistemlerde çalışırken, tamam, Türkçe adını bulmakla şu an uğraşmadan kısaca söyleyeyim: Lat pulldowns yaparken… Bu hareketi yaparken baş parmağınızı tuttuğunuz çekme barının etrafında dolandırmayın. Baş parmağınızla barı kavrarsanız hareketi yaparken kollarınızdan daha fazla destek almış olursunuz. Amacımız neydi, sırt çalıştırmak değil mi? O hâlde başparmağınızı işaret parmağınızın yanında, yani çekme barının üst tarafında konumlandırın, tam kavrama yapmayın. Bu sayede sırtınızı daha yoğun çalıştırmanız mümkün olur. Elbette bu bir zorunluluk değil, ben her iki kas grubumu da çalıştırmak istiyorum diyorsanız kavramaya devam edin. Ancak bölgesel çalışma sistemini uyguluyorsanız sırt çalışmanızdan azami verimi almaya odaklanmanız daha doğru olur.