• Birinci navigasyona geç
  • Skip to main content
  • Birinci sidebar'a geç
bodytr

Fitness, diyet, sağlıklı yaşam, sağlık, spor ve vücut geliştirme siteniz - BODYTR

Zinde Türkiye dergisi; body building, vücut geliştirme, sağlıklı yaşam, fitness, egzersiz, spor ve antrenman bilgi kaynağıdır. Onlarca yazar, yüzlerce makaleyle alanında

  • Ana Sayfa
  • Vücut Geliştirme
  • Sağlıklı Beslenme
  • Zayıflama
  • Kadınlara Özel
  • Sağlık
  • Fitness
  • Hakkımızda
Ana Sayfa » Vücut Geliştirme » Haftanın Fitness İpuçları

Haftanın Fitness İpuçları

Ağustos 27, 2013 by İlşad ÖZKAN 5 Yorum

İçindekiler
Fitness Püf Noktaları #1-5
Fitness Bilgileri #1: Şınav neden önemli?
Fitness Bilgileri #2: Çifte sinir stimulasyonu
Fitness Bilgileri #3: Toparlanmayı bozmadan hızlandırmak
Fitness Bilgileri #4: Kilo alıp kaslanma döneminde antrenman sonrası karbonhidrat alımı
Fitness Bilgileri #5: Sırt için başparmağa dikkat!

Fitness Püf Noktaları #1-5

Geçen gün Facebook sayfamızı hareketlendirmek adına fitness hakkında püf noktaları yazıp yayınlamaya başlamıştım. Bu yazdıklarımı fitness’la ilgili gruplarda paylaşmaya başladım ve gördüm ki insanlar bu konuyla ilgileniyorlar, bu ipuçlarını kendileri de yayıyorlar. Ben de her beş ipucundan sonra bunları toplayıp, gerekirse biraz daha ek açıklamayla dergiden de yayınlamaya karar verdim. Bu yazı dizisinde fitness hakkında pek bilinmeyenler, ilginç bilgiler, ipuçları ve püf noktaları yer alacak. Tadını çıkarın!

Fitness Bilgileri #1: Şınav neden önemli?

Kadın ya da erkek olun fark etmez, şınavı asla büsbütün ihmal etmeyin! Çünkü şınav aynı anda hem üst vücudunuzu, hem karın ve belinizi hem de bacaklarınızı çalıştırır. Bu da görünüşünüzü güzelleştirmek için oldukça fazla şey yaptığı anlamına gelir. Üstelik şınav için herhangi bir alet edavata ihtiyaç duymazsınız ve her zaman her yerde şınav çekebilirsiniz. Haydi, şınavınızı görelim!

Şınavı nasıl çekeceğinizi bilmiyorsanız şu yazımız size rehberlik edecektir: Şınav Çekmek

Fitness Bilgileri #2: Çifte sinir stimulasyonu

Eğer sağ ya da sol kolunuzu sakatlarsanız sakın kol çalışmaktan tamamen vazgeçmeyin. Çünkü ilginç bir şekilde, tek kolunuzu çalıştırdığınızda diğer kolunuzdaki kaslar da bir miktar gelişme göstermektedir. Bunun sebebi, karşıt kolun kas sinirlerinin de henüz bilinmeyen bir sebepten uyarılmasıdır. Bilimsel olarak yapılan deneyler, 2 hafta boyunca tek kol çalışanlarda hiç çalıştırılmayan diğer kol kaslarının da %10 oranında güçlendiğini göstermiştir. Açıkçası, vücudumuzun neden böyle davrandığı konusunda henüz yeterli bilgimiz yok. Garip bir şey, ama işimize yaradığı kesin!

Kas gelişmesinin bilimsel açıklaması hakkında detaylı yazım için bakınız: Hipertrofi

Fitness Bilgileri #3: Toparlanmayı bozmadan hızlandırmak

Her zaman söylediğim gibi, antrenmanın hakkını verip sıkı çalışmak çok önemlidir. Bu sayede kaslarınız yıkılır ve daha güçlü, daha büyük olarak tamir edilebilir. Genelde sıkı antrenmanlar sonrası dinlenme öneririm ancak azami gelişme için bir püf noktası açıklayalım: Sıkı bir antrenman gününden sonraki gün, çalışma ağırlıklarınızın beşte biriyle, 2 setli ve biraz yüksek tekrarlı antrenman yapın. Bu sayede kaslarınıza pek zarar gelmeden daha çok kan akışı gerçekleşecek, kaslar besin maddeleriyle daha çabuk ve çok buluşacak, kas inşaatı hızlanacaktır. Örneğin iyi bir göğüs antrenmanı gününde 80 kg ile çalışıyorsanız ertesi gün gidin ve 16 kg ile 25 tekrarlı 2 set yapın, farkı göreceksiniz.

Konuyla alakalı “pump etkisi”, kas pompalaması hakkında detaylı bilgi içeren yazım için bakınız: Pump Etkisi

Fitness Bilgileri #4: Kilo alıp kaslanma döneminde antrenman sonrası karbonhidrat alımı

Antrenmandan sonra protein alımının ne kadar etkili olacağından sürekli bahsederiz. Ancak genelde gözden kaçan bir şey vardır: Antrenmandan sonra basit karbonhidrat (şeker ve türevleri) alımı. Bunun sebebi basittir, çünkü şeker kaslarınıza proteinin taşınmasına yardım eder. Antrenmandan sonra en azından 20 gram basit karbonhidratı proteinle birlikte almanızın kayda değer bir fark yarattığını kısa sürede göreceksiniz. Dekstroz, dekstrin gibi kana çok hızlı karışan şeker türlerini kullanabilir, tam doğal ürünler isterseniz ve imkânınız varsa %100 üzüm veya %100 elma suyu da içebilirsiniz. Hiçbir şey bulamazsanız sofra şekeri bile kullanabilirsiniz. Ancak günün geri kalan kısmında karbonhidrat alımınızı dengelemeyi unutmayın, çünkü önemli bir miktar karbonhidratı antrenmandan sonra zaten tükettiniz. Paylaştığım tüm püf noktaları gibi bu püf noktası da tecrübemle sabittir, deneyin ve farkı görün. Özellikle kaslanarak kilo almak isteyenler bu püf noktasını bir alışkanlık haline getirmeli: Antrenmandan hemen sonra dekstroz (ya da dekstrin) + whey proteini. Kilo verip yağ yakma amacında olanlar ise bu uygulamayı es geçip şekersiz protein almalılar. Çünkü bu uygulama yağ yakımını sekteye uğratır. Yağ yakanlar enerji açıklarını vücut yağlarından sağlayacak şekilde davranmalıdır. Bunun için de antrenmandan hemen sonra basit karbonhidrat almaları doğru değildir.

Spor yapanların beslenmesiyle ilgili 20 püf noktası içeren şu çevirimi de okuyabilirsiniz: Daha İyi Bir Vücut

Fitness Bilgileri #5: Sırt için başparmağa dikkat!

Sırt için makaralı sistemlerde çalışırken, tamam, Türkçe adını bulmakla şu an uğraşmadan kısaca söyleyeyim: Lat pulldowns yaparken… Bu hareketi yaparken baş parmağınızı tuttuğunuz çekme barının etrafında dolandırmayın. Baş parmağınızla barı kavrarsanız hareketi yaparken kollarınızdan daha fazla destek almış olursunuz. Amacımız neydi, sırt çalıştırmak değil mi? O hâlde başparmağınızı işaret parmağınızın yanında, yani çekme barının üst tarafında konumlandırın, tam kavrama yapmayın. Bu sayede sırtınızı daha yoğun çalıştırmanız mümkün olur. Elbette bu bir zorunluluk değil, ben her iki kas grubumu da çalıştırmak istiyorum diyorsanız kavramaya devam edin. Ancak bölgesel çalışma sistemini uyguluyorsanız sırt çalışmanızdan azami verimi almaya odaklanmanız daha doğru olur.

En iyi fitness bilgileri Zinde Türkiye'dedir.

İlşad ÖZKAN

2009 yılında bodytr.com sitesini kuran İlşad Özkan, Türkiye’nin en çok okunan fitness, sağlık ve vücut geliştirme yazarları arasındadır.

Başkent Üniversitesi’nden fizyoterapi diploması, İstanbul Üniversitesi’nden sağlık yönetimi alanında lisans diploması sahibi olan İlşad Özkan aynı zamanda Vanderbilt Üniversitesi, Melbourne Üniversitesi ve Boulder Üniversitesi gibi kurumların beslenme, egzersiz, fizyoloji, hemşirelik gibi alanlarda da muhtelif sertifikalarına sahiptir.

Kendisi “Sen Bir Harikasın – Sağlıklı Yaşam ve İdeal Vücut İçin Bilimsel Fitness” isimli kitabın da yazarıdır.

Kategori:Vücut Geliştirme

Okuyucu Etkileşimi

Yorumlar

  1. Batuhan der ki

    Ocak 25, 2015 ile 9:12 pm

    Pardon birsey sorucam : Bu yetenek programlarında barfix demirinde farkli hareketler yapilan yan durulan iki el ustunde kalma takla atma gibi hareketler yapilan sppr dalinin adini soylermisinz Biliyormusunuz

    Cevapla
  2. Hikmet der ki

    Nisan 3, 2014 ile 5:41 pm

    Antrenman programı konusunda yardımınıza ihtiyacım var doğru mu çalışıyorum yanlış mı çalışıyorum acaba yardımcı olursanız sevirim

    Cevapla
  3. sebi der ki

    Şubat 26, 2014 ile 1:59 am

    Misyeu ilsad herzamanki gibi yazdiklarinizla bizi bir adim daha ileri tasiyorsunuz.ayrica neden kilo veremedigimi ogrendim :). Kalori sayimini yanlis yaptigim icinmis. Sizin soylediginiz gibi gunluk besinlein kalorilerini yazip ihtiyacim olan kalori karsilastiriyorum ve yaptigim egzersizler ide hesaplayip kac kalori yaktigimi ogreniyorum.bu sayede haftada kac kilo verdigimi hesapliyor baskulede onayliyorum 🙂 gecte olsa anladim ne demek istediginizi cok tesekkur ederim iyiki varsiniz

    Cevapla
    • İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) der ki

      Şubat 26, 2014 ile 3:13 pm

      Çok teşekkürler :)) Yardımcı olduğuma sevindim.

  4. Mustafa der ki

    Eylül 18, 2013 ile 11:30 pm

    Hocam elinize sağlık bilgiler için. Sitede bulamadım mümkünse yay konusunda kapsamlı bir yazı hazırlayabilirseniz sevinirim. Yay konusunda internette kulaktan dolma bir sürü bilgi dolanıyor. Şimdiden ilginize teşekkürler…

    Cevapla

Bir cevap yazın Cevabı iptal et

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Birincil kenar çubuğu

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube
  • LinkedIn

© 2022 bodytr.com · Gizlilik Politikası · Kullanım Koşulları · İletişim · Hakkımızda