Ana Sayfa » Kadınlara Özel » Göğüs Sarkmasını Durdurun

Göğüs Sarkmasını Durdurun

Yazan: Samime Ünlü Sonugüler | Güncelleme:

Kadınlar İçin Göğüs Egzersizleri

İnsanda meme dokusu, göğüs kafesinin ön-üst kısmında göğüs kaslarının üzerinde yer alır. Erkek ve kadında yapısı oldukça farklıdır. Erkekte daha çok kas içeriğine sahip olup, işlevsizken; kadında yağ ve lobüllerden oluşan dokuyu deri bir kese çevreler ve göğüs kasları üzerinde sarkık durur, aynı zamanda kadın memesinin en önemli işlevi bebeğin beslenmesidir.

İşte bu yapısal farklılık nedeniyle, göğüs egzersizlerinden kadın ve erkek memesi farklı etkilenecektir. Bu yazımızda sadece kadınlar için göğüs egzersizlerini ele aldık. Tabi ki bu egzersizler erkekler için de geçerlidir fakat erkek meme dokusunun nasıl etkilendiği ve geliştiği konusuna bu yazıda değinmeyeceğiz.

Tipler, Gevşeme ve Sarkmalar

Memenin şekli ve büyüklüğü kadından kadına farklılık gösterir. Hatta aynı kadında yaşam süresince, ergenlik, menstruasyon, gebelik, emzirme, menapoz ve aşırı kilo alıp verme gibi dönemlerde, memenin büyüklüğünde ve içeriğinde bazı değişiklikler olacaktır. Bu dönemlerde meme dokusu bazen büyür, bazen de küçülür.

Bu değişim sonucunda meme cildinde ve bağdokusunda da gevşemeler ve sarkmalar olur; ne yazık ki bu değişim genelde geriye dönüşsüzdür. İşte bu nedenle kadınlar memelerini tekrar eski görüntüsüne kavuşmak isteyip, bunun için bazı yöntemlere başvururlar, egzersiz de bu yollardan biridir.

Egzersizin Kadın Memesi Üzerine Etkileri

Fakat egzersiz konusunda kadınların kafası biraz karışıktır.

  • Egzersiz yapılırsa meme yapısı küçülür mü, erkek memesi gibi düz bir görüntü mü ortaya çıkar?
  • Egzersiz meme üzerinde nasıl bir etki yapar?
  • Egzersizi sarkmadan önce mi sonra mı yapmak gereklidir?
  • Egzersiz sürekli mi yapılmalıdır?

gibi sorular pek çok kadının aklından geçer.

Aslında meme dokusu üzerinde direkt etkili olan bir egzersiz yoktur, yani egzersiz mucize yaratmaz fakat göğüs kasları üzerinde etkili olan tüm egzersizler meme dokusunu da olumlu etkileyecek, memenin daha kalkık görünmesini sağlayacak ve toparlanmasına yardımcı olacaktır.

Değişim İçin Bilinç ve Disiplin

Aslında günlük yaşamımızda yaptığımız pek çok hareket (kapı, pencere, yer silmek, çocuğu kucaklamak ve taşımak, elde bir şeyler taşımak) göğüs kaslarını çalıştırır ama gerçekten sonuç almak için göğüs kaslarına odaklanmış egzersizleri yapmak gerekir.

Göğüs kasları büyük kas gruplarındandır ve şınav, barfiks, peckfly, kısa menzilli chest fly, chest press en etkili göğüs kası egzersizlerindendir.

Göğüs Kası Egzersizleri

Şınav

Şınav, yapabileceğiniz en basit ve göğüs kasları üzerinde en etkili egzersizdir. Bu mükemmel egzersiz binlerce yıldır var olmuştur ve de olmaya devam edecektir. Vücut ağırlığınız dışında hiçbir ek ekipmana ihtiyaç duymazsınız. Şınav düzenli yapıldığında başta göğsünüz, kollarınızı, boynunuzu, sırtınızı ve karın kaslarınızı geliştirir.

Şınavın neresi basit dediğinizi duyar gibiyim, fakat şınavı duvarda veya dizler üzerinde gibi daha basit şekillerde yaparak aşamalı olarak geliştirebilirsiniz. Şınav yerde eller omuz hizasında açık olarak yere konarak ve parmak uçları yukarı kıvrık şekilde pozisyon alarak vücut ağırlığını kollar üzerinde kaldırıp indirme prensibine dayanır.

Omurga düz olmalıdır ve vücut bir bütün olarak hareket ettirilmelidir.

Fakat başlangıç aşamasında bunu yapmak pek çok kadın için zordur. O nedenle parmak uçları yerine dizlerinizden destek alarak aynı şekilde vücudunuzu indirip kaldırabilirsiniz. Bu pozisyonda dizlerinizi yere koyarak ayaklarınızı yukarı kaldırıp tek destekleyici nokta olarak dizlerinizi kullanabilirsiniz.

Ya da duvara dönük şekilde durup, yine kollar omuz hizasında açık, avuç içleri duvara bakacak, parmak uçları yukarı bakacak şekilde yerleştirilmelidir. Ayaklar kol uzunluğundan daha geride olmalıdır, parmak uçları kullanılarak duvara kollar kıvrılarak yaklaşılır ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür, topuklar yere değdirilmemelidir.

Şınavla ilgili detaylı bilgi, anlatım ve videolar için dergimizin şu yazısına göz atabilirsiniz: Şınav Çekme


Bench Press

Göğüs kaslarını çalıştıran egzersizlerden biri de göğüsten itiş hareketidir (bench press). Bunun için bir sehpa gerekmektedir. Bu hareket, sehpaya sırtüstü uzanıp elinize alacağınız dambılları ya da halteri yukarı itip / kaldırıp tekrar göğse indirme prensibine dayanır.

Dambıllar her iki elde yukarı kaldırılmalı ve indirildiğinde dirsekler ve yer arasında 90 derece açı olması başlangıç seviyesi için idealdir. Bu egzersizler setler halinde ve her set de belli sayıda hareket içerecek şekilde olmalıdır.

Set ve tekrar konusunda fikriniz yoksa şu yazımızdan faydalanabilirsiniz: Sporda Set ve Tekrar Göğüsten itiş hareketi hakkındaki bir başka yazımız içinse şu yazımızı okuyabilirsiniz: Bench Press


Pec Fly

Eğer spor salonunda çalışıyorsanız pec-fly makinası göğüs şekillendirme ve kaldırma için mükemmeldir. Evde halter kullanarak da aynı etkiyi yaratan çalışmalar yapabilirsiniz (pec: pectoralis, “göğüsle ilgili” anlamında Latince kökenli İngilizce kelimenin kısaltılmışı) .

Ayaklarınız yerde sırtı düz olan bir sandalyeye oturun. Ayak genişliğiniz yaklaşık omuz genişliğiniz kadar olmalıdır. Sırtınız dik bir şekilde her iki elinize de birer tane dambıl alın. Dirsekleriniz hafif bükük olsun ve kolları yanlara açarak tekrar önde birleştirin.


Barfiks

Barfiks ağırlığımıza dayanabilecek demir bir çubuğu kullanarak kollarımız yardımıyla vücut ağırlığımızı yukarı çekme prensibine dayanır. Çubuk, eller omuz hizasından biraz daha açık olacak ve karşıya bakacak şekilde tutulmalı ve ağırlığımızı yukarı çekmeye çalışmalıyız.

Bunun için kapıya kolayca monte edilen barfiks demirleri satılmaktadır. (Yardım olmadan barfiks çekmek yeni başlayanlar için oldukça zor olduğundan buraya destekli barfiks videoları koyduk.)


Göğüs Sıkıştırma

Bu egzersiz her bulduğunuz boş zamanda kolayca yapılabilecek bir egzersizdir. Oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz. Ellerinizi önünüzde birleştirin, parmak uçları yukarı baksın. Dirsekler yere 90 derece bir açı oluşturacak şekilde olsun. Ellerinizi yavaş yavaş birbirine doğru itin ve basıncı giderek artırın.

Bu hareket göğüs kaslarının kasılmasını sağlar. Nefes alışverişiniz düzenli olmalıdır. En gergin pozisyonda 5-10 saniye bekleyin ve sonra yavaş yavaş gerginliği azaltın.


Ayrıca yüzme de göğüs kasları için çok yararlı bir spor dalıdır. Yoga, pilates gibi sporlar da duruşu düzelttikleri için göğüs güzelliğini olumlu etkilerler.

Göğüs egzersizlerinden istediğiniz faydayı sağlamak için haftada 2-3 kez düzenli ve devamlı olarak yapmalısınız. İşe yarayacak hazır programlar ve öneriler istiyorsanız da talebinizi dergimize iletebilirsiniz (fazla talep olan yazılar erken hazırlanıyorlar).

Göğüs Egzersizlerinin Diğer Faydaları

Postürün Geliştirilmesi

Bir çok kadında kambur durma eğilimi vardır. Göğüs kası egzersizleri üst sırt kasları ile birlikte vücudun üst kısmını güçlendirerek duruşu düzeltmeye yardımcı olur. Ayrıca göğüs kasları güçlü olduğunda boyun kaslarının gerginliği de kontrol altına alınabilir.

Metabolizmayı Hızlandırır

Her türlü direnç, güçlendirme ve sıkılaştırma egzersizi metabolizmayı hızlandırır. Çünkü göğüs kasları daha önce de belirttiğimiz gibi büyük kas gruplarındandır.

Dayanıklılığı Artırır

Herhangi bir vücut geliştirme periyodu vücudun direncini ve dayanıklılığını artırır. Bu günlük yaşamın içinde kişiyi enerjik yapar ve stresle daha kolay başa çıkmasını sağlar.

Sevgili bayanlar göğüs kaslarınızı güçlendirerek sarkmanın önüne geçebilirsiniz. Meme dokusu yağ ve bağdokusundan oluştuğu için memedeki yağ dokusunun miktarı memenin şeklini ve büyüklüğünü etkiler. Meme altında yatan kaslar da memenin formunu ve kalkıklığını etkiler.

Güçlü göğüs kasları memeye daha fazla destek sağlar. Daha fazla desteklenen göğüsler de daha sıkı olurlar ve göğüs kafesi üzerinde daha yukarıda yer alırlar. Eğer göğüslerinizin sarkmasını beklemeden önlem alırsanız çok daha mutluluk verici sonuçlara ulaşacağınıza inanıyorum.

Son olarak, eğer fitness egzersizlerine oldukça yabancıysanız hazırladığım şu rehbere mutlaka bir göz atın derim: Fitness Rehberi

Referanslar:

http://www.ayurvediccure.com/breast_anatomy.htm
http://www.ayurvediccure.com/breast_enlargement_firming_exercises.htm
http://www.livestrong.com/article/324289-exercises-to-build-up-pecs-fast/
http://www.wikihow.com/Get-Bigger-Chest-Muscles-(Pecs)
http://www.howtogetpecs.net/how-to-build-your-pecs-and-look-sexy/
http://www.bodybuilding.com/fun/pecs.htm
http://www.videojug.com/film/how-to-build-chest-muscles-fast
http://www.24hrfitness.co.uk/bodybuilding/build-solid-chest-muscles.php
http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56888
http://www.livestrong.com/article/325286-exercises-for-womens-pectorals/
http://www.livestrong.com/article/521413-pectoral-exercises-with-bands-for-women/
http://www.livestrong.com/article/367154-hand-weight-exercises-for-pectoral-muscle-for-women/
http://www.livestrong.com/article/374010-does-exercise-increase-breast-size/
http://www.livestrong.com/article/114946-exercises-build-up-womens-breast/
http://www.livestrong.com/article/424050-about-chest-exercises/
http://www.livestrong.com/article/357439-females-and-pectoral-muscle-exercises/
http://exercise.lovetoknow.com/Breast_Lifting_Exercise
http://www.ironworkout.com/chest_workout.htm
http://www.ehow.com/list_7171812_female-breast-exercises.html
http://www.ehow.com/how_8214901_refirm-breasts.html
http://www.ehow.com/how_5060341_exercise-lift-sagging-
http://www.ehow.com/how_2301934_lift-sagging-breasts-chest-exercises.html
http://www.ehow.com/how_5529700_keep-breast-tissue-firm.html
http://www.ehow.com/way_5523817_helps-breasts-grow.html
http://www.stbotanica.co.uk/breast-care.htm
http://en.wikipedia.org/wiki/Breast
http://www.ehow.com/how_2074515_firm-breasts-naturally.html
http://www.ehow.com/list_6862632_exercises-elevate-sagging-breasts.html
http://www.ehow.com/how_6621509_avoid-sagging-breasts.html
http://www.medicinenet.com/breast/article.html
http://www.ehow.com/about_5527500_information-breast-care.html
http://www.ehow.com/how_2276777_give-breast-massage.html

Paylaş
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Related Posts

None found

    • Merhaba Ece, göğsündeki sarkmalar ne nedenle oluştu bilemiyorum ama, bu hareketler göğüslerin asılı olduğu bağları güçlendirerek daha kalkık görünmesini sağlar, göğüsteki sarkmalar ve yumuşamalar genellikle yağ kaybından oluşur. Bu hareketler kaybettiğin yağı yerine koymaz, dediğim gibi göğüsteki bağdokuyu güçlendirir.

    • yani sarkma ve yumusama yag dokusu yerine konulunca düzelir mi? Kullandığım bazı ilaçlardan kilo almıştım benim yağ analiz sonucuma göre göğüs kisminda yüzde 86 yağ vardi kilo verdim ama benim kilo verince değil kilo alınca sarkmıstı şimdi de ne yapabilirim diye düşünüyorum

    • Eğer göğsünde yeterince yağdokusu varsa ve büyükse bu hareketleri gönül rahatlığı ile yapabilirsin. Hem küçülürler hem de daha dik görünürler.

    • Merhaba, merak etmeyin bayanların kas yapması o kadar kolay değil. Çok ağır olmayan ağırlıklarla fazla tekrar yapabilirsiniz.

  5. merhaba ben 25 yasındayım. bı kac sene once kılo vermemden dolayı goguslerım bıraz gevsedı. toparlamak ıcın egzersız yapmak ıstıyorum ama kuculurler dıye korkuyorum. ne yapabılırım acaba yardımcı olabılır mısınız??

    • Göğüs hareketlerini yapabilirsiniz, çok ileri düzeyde yapmadığınız sürece hemen küçülmez.

  6. Merhabalar bende 15 kilo verdim göğüslerim 85b den 75c ye düştu sarktı bu hareketleri yapmak istiyorum ama aklımda soru işaretlerim var mesela sıkılasacak ya ne kadar küçülür zaten küçük şu anda? bu hareketler kaç ayda etki gösterir ? kaç santim bir dikleşme olur ? bu hareketler sadece göğüsün altında bulunan kası mı çalıştırıyor göğüs bölgesindeki deriyi gerginleştirır mi ? Ben bu hareketlere başlamadan önce göğüslerim küçük olduğu icin göğüslerden kilo almayı denemeli mıyim? Çok soru sordum kusura bakmayın ve cevaplar icin şimdiden teşekkürler.

    • Merhaba Eda, keşke kiloyu spor yaparak verseydin, o zaman sarkma olmazdı, ama ne yazık ki göğüslerini büyütmek için doğal bir yöntem yok, bu senin yapın, kabul et, göğüs bölgesine ait egzersizler göğüs kaslarını çalıştırır ve göğüsleri taşıyan bağları güçlendirir ve göğüslerin daha dik hale gelir ama bunun ne kadar olacağını bilemem, denemeden sen de bilemezsin. Göğüslerinden kilo almak diye bir şey de olamaz, her yerinden alırsan göğüslerin de yağ depolayarak büyür. Göğüs bölgesindeki deri gerginleşmez sadece bağlar güçlendiği için göğüs biraz daha kalkık görünür. Ne yazık ki ciltteki deformiteler egzersizle düzelmez.

    • Merhaba Aslı, taze sebze, meyve, süt ürünler, ve protein tabi, bunlar genel vücut sağlığı için önemli gıdalar. Göğüsler için dambılla çalışabilirsin, plates bandıyla ya da dirsekleri kıvırıp avuç içlerini yapıştırıp birbirine iterek çalışabilirsin. internetten bununla ilgili görüntüler bulabilirsin.

    • Göğüsleri büyüten bir hareket yok maalesef Elifcim, hareketler tam aksine yağ kütlesini azaltır, bağları güçlendirir , göğsün daha dik görünmesini sağlar. Kadın göğsü sadece yağ kütlesinden oluşur, bu nedenle kas hareketlerigöğsü büyütmez.

    • Bir bayan için kasların abartılı büyümesi çok mümkün değil zaten, yarım kiloluk dambıllarla yürüyüş yapabilirsiniz. 1 klioluk dambıllarla kol ve göğüse yönelik çalışabilirsiniz. Yerine göre 2 kiloluk dambıllar kullanabilirsiniz. Dediğim gibi bayanların kaslarını geliştirmesi o kadar da kolay değil. 

    • Uygun bir sporcu sütyeni giyilmezse yerçekiminin etkisiyle sarkıtır tabi ki, yazıda bahsediliyor.

    • bunlar spor yapan kişiler için özel üretilmiş sütyenlerdir, göğüslerin sarkmasını engeller.

    • ilk yorumun az önce geldi fakat ondan hariç bişey göremiyorum, tekrar yaz istersen.sonunda sayfayla ilgili görüşlerini belirtmişsin

    • simdi gördüm yazdigim seyi.yürüyüsle ilgili birsey sormustum..birde makas gibi olan sert elimde yaptigim gögüs egzersizi ile ilgili sormustum

    • Eğer göğüs yapınız çok küçük değilse kaygılanmayın, ama tabi ki tüm vücut egzersizi, diyet ve göğüs egzersizi bir arada yapılıyorsa tüm vücuttan olduğu gibi göğüsten de yağ kaybı olacaktır, fakat göğüsler eskisinden daha dik görünecektir. Sonuçta göğüsler yağ deposudur ve yağlar kaslardan daha fazla yer kaplar, direk göğüsler küçülmese de dolaylı etkiyle küçülebilir, ama sarkık bir göğüse göre dik ve daha küçük bir göğüs daha estetiktir kanımca.

    • cevap iin tesekkür ederim.gögüs yaüim kücük degil..ama yinede hergün gögüs kaslari üzerinde calismiyorum evde calisiyorum..elimde bir aletle ellerimi ileri uzatiyorum o alet sIkIp birakiyorum sert oldugu icin kollarimi ve birazda gögüs kaslarimi hareket ettiriyor diye düsünüyorum..dogrumu sizce..elimdeki alet capraz seklinde makas gibi..bir sorum daha vardi..günde mecburiyetten dolayi 1,5 saatten fazla yürüyorum..hergün..bu yürüyüsler vücudumun özellikle karin bölgesinde yag tutmasini engellermi..diyet yapmiyorum ama yagli seyler yemiyorum..asitli icecekler icmiyorum..canim cikolata isterse gündüz erken saatte yiyorum..bunlarada cevap verirseniz memnun olurum..sayfanizi dün kesfettim 2 saatten icinden cikamadim dahada incelencek cok sey oldugunu düsünüyorum..

    • O alet küçük  ve elle sıkılıyorsa bilekleri güçlendirmek için olabilir, eger kolların da katıldığı bir sıkma hareketi yapıyorsan göğüs kasları çalışır, yay ve bantlarla çalışabilirsin, haftada 3 gün setler halinde yapmaya çalış. 1,5 saatlik yürüyüş çok iyi,tüm  bacak ve karın, omurga kasların da yürüyüşle çalışır, yalnız yürüyüşü tempolu yapmaya çalış. Bu kadar harekete çikolatanın olumsuz bir ertkisi olmaz, harcıyorsun çünkü, özellikle bitter çukulatayı gönül rahatlığıyla yiyebilirsin.Başarılar.

    • tesekkür ederim cevaplar icin..yayli alet büyük..kollarimin agridigini kasidigini hissediyorum hatta yaparken.eminim bu gögüs kaslarimida etkiliyordur…
      bir sorum daha vardi 🙂 ben mekikleri alt karin..kalca calismalrinda lastik bant kullaniyorum..lastik bant etkilimidir bide cesit cesit bant varmis yeni ögrendim..benimki hangisi bilmiyorum eskiden almistim..en kuvvetli banti alirsam fazla zorlamazmiyim vücudumu?

    • O zaman göğüs kasları da çalışıyordur, farklı göğüs hareketleri  farklı bölgeleri etkiler,bu konuda İlşad Bey bir program yazmayı düşünüyordu, fakat bunu sizlerin talebi üzerine yapacak, kendisinden talebedin, ben de iletirim. Sanırım bantları direnç için kullanıyorsunuz, bu hareketi zorlaştırır ve daha etkili hale getirir, bantların da rengine göre esnekliği değişir, pembe renkli olan en esnektir, yeşil orta, mavi biraz daha settir. Fakat bu ürünlerin rengi de zaman zaman değişmektedir, alırken özelliğine dikkat etmek gerekir.Tabi kullandıkça da esnekliği artar. Sertlik oranını en azdan başlatıp, yavaş yavaş artırırsanız bir sorun olmaz.

    • son bir soru diyorum ama sürekli soru cikiyor..birde sinavla ilgili sorum vardi..sinav gögüs kaslari icin iyi ama düz sinav cekmek helede kadin icin cok zor..dizlerimin üstünde cektigim sinavda etkili olurmu acaba..

    • Şınav muhteşem bir hareket, kol, bacak, göğüs, sırt ve karın kasları çalışıyor, doğru yapıldığı sürece dizler üzerinde yapılan şınav da, duvar şınavı da etkilidir, bu şekilde başlarsınız, sonra düz şınav da çekersiniz.

    • bir sorum vardi..bu ara plank egzersizleri yapmaya basladim..eger yanlis bilmiyorsam plank egzersizleri karin kaslari icin ideal egzersizlerden birisi..
      simdi normalde zayif birisiyim boyum 1,67 kilom 50..

      simdi ögrenmek istedigim karin kisminda cok az derecede yag var sanki(yada bana öyle geliyor) ben plank hareketleri yaparak daha düz hale getirebilirmiyim karin kismini..yoksa plank yaptikca kas olur..ama yag kalirmi..

    • Plank egzersizleri oldukça faydalı egzersizler, mekik de yapabilirsin. Yağları eritmenin yolu her zaman için harcadığın enerjinin aldığından fazla olmasına, ya da bir şekilde hareketle kalori yakmaya dayanır. Kadınlar doğası gereği daha yağlıdır ve yağlanmaya müsaittir. Tamamen kas olmasını bekleme, egzersizler mutlaka fayda sağlayacaktır.

    • yani yapilan planklarla az yag varsa bile gidermi o..veya mekikle..ama bölgesel yag yok etmek imkansiz diyorlar

    • Bir bölgedeki yağı sadece o bölgeye ait egzersizlerle yakamazsınız, ama anladığım kadarıyla kilo probleminiz yok, egzersizleri deneyin, mutlaka o bölgedeki kasların çalışması görüntüyü değiştirecektir.

    • bacaklarin ve kalcanin daha sIkI olmasi icin..tempolu yürüyüsmü idealdir yoksa bisiklete binmekmi daha iyi calistirir

    • yani günde yapilan 1 saatlik tempolu yürüyüsmü daha etkilidir.1 saat binilen bisikletmi

    • yani bisiklete binmek basenleri inceltirmis yoksa daha siKi mi yapar.ben incelmesini istemiyorum zaten zayifim

    • Bisiklet daha etkilidir ama tabi ki kasların çalışması sıkılaşmaya ve incelmeye neden olabilir, yağ dokusu da kaybedilir çünkü. Sitede kalça büyütücü egzersizler var bir de onları oku istersen.

    • bir sorum vardi..disarida sürülen bisiklet günde 1 saat.alt karin kaslarini calistirirmis..bacak ve kalcayida calistirir degili

    • Evet tüm bu kasları çalıştırır ve bisiklet yürüyüşe göre daha etkilidir.

Bir cevap yazın