Göğüs Sarkmasını Durdurun

Kadınlar İçin Göğüs Egzersizleri

İnsanda meme dokusu, göğüs kafesinin ön-üst kısmında göğüs kaslarının üzerinde yer alır. Erkek ve kadında yapısı oldukça farklıdır. Erkekte daha çok kas içeriğine sahip olup, işlevsizken; kadında yağ ve lobüllerden oluşan dokuyu deri bir kese çevreler ve göğüs kasları üzerinde sarkık durur, aynı zamanda kadın memesinin en önemli işlevi bebeğin beslenmesidir.

İşte bu yapısal farklılık nedeniyle, göğüs egzersizlerinden kadın ve erkek memesi farklı etkilenecektir. Bu yazımızda sadece kadınlar için göğüs egzersizlerini ele aldık. Tabi ki bu egzersizler erkekler için de geçerlidir fakat erkek meme dokusunun nasıl etkilendiği ve geliştiği konusuna bu yazıda değinmeyeceğiz.

Tipler, Gevşeme ve Sarkmalar

Memenin şekli ve büyüklüğü kadından kadına farklılık gösterir. Hatta aynı kadında yaşam süresince, ergenlik, menstruasyon, gebelik, emzirme, menapoz ve aşırı kilo alıp verme gibi dönemlerde, memenin büyüklüğünde ve içeriğinde bazı değişiklikler olacaktır. Bu dönemlerde meme dokusu bazen büyür, bazen de küçülür.

Bu değişim sonucunda meme cildinde ve bağdokusunda da gevşemeler ve sarkmalar olur; ne yazık ki bu değişim genelde geriye dönüşsüzdür. İşte bu nedenle kadınlar memelerini tekrar eski görüntüsüne kavuşmak isteyip, bunun için bazı yöntemlere başvururlar, egzersiz de bu yollardan biridir.

Egzersizin Kadın Memesi Üzerine Etkileri

Fakat egzersiz konusunda kadınların kafası biraz karışıktır.

• Egzersiz yapılırsa meme yapısı küçülür mü, erkek memesi gibi düz bir görüntü mü ortaya çıkar?
• Egzersiz meme üzerinde nasıl bir etki yapar?
• Egzersizi sarkmadan önce mi sonra mı yapmak gereklidir?
• Egzersiz sürekli mi yapılmalıdır?

gibi sorular pek çok kadının aklından geçer.

Aslında meme dokusu üzerinde direkt etkili olan bir egzersiz yoktur, yani egzersiz mucize yaratmaz fakat göğüs kasları üzerinde etkili olan tüm egzersizler meme dokusunu da olumlu etkileyecek, memenin daha kalkık görünmesini sağlayacak ve toparlanmasına yardımcı olacaktır.

Değişim İçin Bilinç ve Disiplin

Aslında günlük yaşamımızda yaptığımız pek çok hareket (kapı, pencere, yer silmek, çocuğu kucaklamak ve taşımak, elde bir şeyler taşımak) göğüs kaslarını çalıştırır ama gerçekten sonuç almak için göğüs kaslarına odaklanmış egzersizleri yapmak gerekir.

Göğüs kasları büyük kas gruplarındandır ve şınav, barfiks, peckfly, kısa menzilli chest fly, chest press en etkili göğüs kası egzersizlerindendir.

Göğüs Kası Egzersizleri

Şınav

Şınav, yapabileceğiniz en basit ve göğüs kasları üzerinde en etkili egzersizdir. Bu mükemmel egzersiz binlerce yıldır var olmuştur ve de olmaya devam edecektir. Vücut ağırlığınız dışında hiçbir ek ekipmana ihtiyaç duymazsınız. Şınav düzenli yapıldığında başta göğsünüz, kollarınızı, boynunuzu, sırtınızı ve karın kaslarınızı geliştirir.

Şınavın neresi basit dediğinizi duyar gibiyim, fakat şınavı duvarda veya dizler üzerinde gibi daha basit şekillerde yaparak aşamalı olarak geliştirebilirsiniz. Şınav yerde eller omuz hizasında açık olarak yere konarak ve parmak uçları yukarı kıvrık şekilde pozisyon alarak vücut ağırlığını kollar üzerinde kaldırıp indirme prensibine dayanır.

Omurga düz olmalıdır ve vücut bir bütün olarak hareket ettirilmelidir.

Fakat başlangıç aşamasında bunu yapmak pek çok kadın için zordur. O nedenle parmak uçları yerine dizlerinizden destek alarak aynı şekilde vücudunuzu indirip kaldırabilirsiniz. Bu pozisyonda dizlerinizi yere koyarak ayaklarınızı yukarı kaldırıp tek destekleyici nokta olarak dizlerinizi kullanabilirsiniz.

Ya da duvara dönük şekilde durup, yine kollar omuz hizasında açık, avuç içleri duvara bakacak, parmak uçları yukarı bakacak şekilde yerleştirilmelidir. Ayaklar kol uzunluğundan daha geride olmalıdır, parmak uçları kullanılarak duvara kollar kıvrılarak yaklaşılır ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür, topuklar yere değdirilmemelidir.

Şınavla ilgili detaylı bilgi, anlatım ve videolar için dergimizin şu yazısına göz atabilirsiniz: Şınav Çekme

Bench Press

Göğüs kaslarını çalıştıran egzersizlerden biri de göğüsten itiş hareketidir (bench press). Bunun için bir sehpa gerekmektedir. Bu hareket, sehpaya sırtüstü uzanıp elinize alacağınız dambılları ya da halteri yukarı itip / kaldırıp tekrar göğse indirme prensibine dayanır.

Dambıllar her iki elde yukarı kaldırılmalı ve indirildiğinde dirsekler ve yer arasında 90 derece açı olması başlangıç seviyesi için idealdir. Bu egzersizler setler halinde ve her set de belli sayıda hareket içerecek şekilde olmalıdır.

Set ve tekrar konusunda fikriniz yoksa şu yazımızdan faydalanabilirsiniz: Sporda Set ve Tekrar Göğüsten itiş hareketi hakkındaki bir başka yazımız içinse şu yazımızı okuyabilirsiniz: Bench Press

Pec Fly

Eğer spor salonunda çalışıyorsanız pec-fly makinası göğüs şekillendirme ve kaldırma için mükemmeldir. Evde halter kullanarak da aynı etkiyi yaratan çalışmalar yapabilirsiniz (pec: pectoralis, “göğüsle ilgili” anlamında Latince kökenli İngilizce kelimenin kısaltılmışı) .

Ayaklarınız yerde sırtı düz olan bir sandalyeye oturun. Ayak genişliğiniz yaklaşık omuz genişliğiniz kadar olmalıdır. Sırtınız dik bir şekilde her iki elinize de birer tane dambıl alın. Dirsekleriniz hafif bükük olsun ve kolları yanlara açarak tekrar önde birleştirin.

Barfiks

Barfiks ağırlığımıza dayanabilecek demir bir çubuğu kullanarak kollarımız yardımıyla vücut ağırlığımızı yukarı çekme prensibine dayanır. Çubuk, eller omuz hizasından biraz daha açık olacak ve karşıya bakacak şekilde tutulmalı ve ağırlığımızı yukarı çekmeye çalışmalıyız.

Bunun için kapıya kolayca monte edilen barfiks demirleri satılmaktadır. (Yardım olmadan barfiks çekmek yeni başlayanlar için oldukça zor olduğundan buraya destekli barfiks videoları koyduk.)

Göğüs Sıkıştırma

Bu egzersiz her bulduğunuz boş zamanda kolayca yapılabilecek bir egzersizdir. Oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz. Ellerinizi önünüzde birleştirin, parmak uçları yukarı baksın. Dirsekler yere 90 derece bir açı oluşturacak şekilde olsun. Ellerinizi yavaş yavaş birbirine doğru itin ve basıncı giderek artırın.

Bu hareket göğüs kaslarının kasılmasını sağlar. Nefes alışverişiniz düzenli olmalıdır. En gergin pozisyonda 5-10 saniye bekleyin ve sonra yavaş yavaş gerginliği azaltın.

Ayrıca yüzme de göğüs kasları için çok yararlı bir spor dalıdır. Yoga, pilates gibi sporlar da duruşu düzelttikleri için göğüs güzelliğini olumlu etkilerler.

Göğüs egzersizlerinden istediğiniz faydayı sağlamak için haftada 2-3 kez düzenli ve devamlı olarak yapmalısınız. İşe yarayacak hazır programlar ve öneriler istiyorsanız da talebinizi dergimize iletebilirsiniz (fazla talep olan yazılar erken hazırlanıyorlar).

Göğüs Egzersizlerinin Diğer Faydaları

Postürün Geliştirilmesi

Bir çok kadında kambur durma eğilimi vardır. Göğüs kası egzersizleri üst sırt kasları ile birlikte vücudun üst kısmını güçlendirerek duruşu düzeltmeye yardımcı olur. Ayrıca göğüs kasları güçlü olduğunda boyun kaslarının gerginliği de kontrol altına alınabilir.

Metabolizmayı Hızlandırır

Her türlü direnç, güçlendirme ve sıkılaştırma egzersizi metabolizmayı hızlandırır. Çünkü göğüs kasları daha önce de belirttiğimiz gibi büyük kas gruplarındandır.

Dayanıklılığı Artırır

Herhangi bir vücut geliştirme periyodu vücudun direncini ve dayanıklılığını artırır. Bu günlük yaşamın içinde kişiyi enerjik yapar ve stresle daha kolay başa çıkmasını sağlar.

Sevgili bayanlar göğüs kaslarınızı güçlendirerek sarkmanın önüne geçebilirsiniz. Meme dokusu yağ ve bağdokusundan oluştuğu için memedeki yağ dokusunun miktarı memenin şeklini ve büyüklüğünü etkiler. Meme altında yatan kaslar da memenin formunu ve kalkıklığını etkiler.

Güçlü göğüs kasları memeye daha fazla destek sağlar. Daha fazla desteklenen göğüsler de daha sıkı olurlar ve göğüs kafesi üzerinde daha yukarıda yer alırlar. Eğer göğüslerinizin sarkmasını beklemeden önlem alırsanız çok daha mutluluk verici sonuçlara ulaşacağınıza inanıyorum.

Son olarak, eğer fitness egzersizlerine oldukça yabancıysanız hazırladığım şu rehbere mutlaka bir göz atın derim: Fitness Rehberi

Referanslar:

http://www.ayurvediccure.com/breast_anatomy.htm
http://www.ayurvediccure.com/breast_enlargement_firming_exercises.htm
http://www.livestrong.com/article/324289-exercises-to-build-up-pecs-fast/
http://www.wikihow.com/Get-Bigger-Chest-Muscles-(Pecs)
http://www.howtogetpecs.net/how-to-build-your-pecs-and-look-sexy/
http://www.bodybuilding.com/fun/pecs.htm
http://www.videojug.com/film/how-to-build-chest-muscles-fast
http://www.24hrfitness.co.uk/bodybuilding/build-solid-chest-muscles.php
http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56888
http://www.livestrong.com/article/325286-exercises-for-womens-pectorals/
http://www.livestrong.com/article/521413-pectoral-exercises-with-bands-for-women/
http://www.livestrong.com/article/367154-hand-weight-exercises-for-pectoral-muscle-for-women/
http://www.livestrong.com/article/374010-does-exercise-increase-breast-size/
http://www.livestrong.com/article/114946-exercises-build-up-womens-breast/
http://www.livestrong.com/article/424050-about-chest-exercises/
http://www.livestrong.com/article/357439-females-and-pectoral-muscle-exercises/
http://exercise.lovetoknow.com/Breast_Lifting_Exercise
http://www.ironworkout.com/chest_workout.htm
http://www.ehow.com/list_7171812_female-breast-exercises.html
http://www.ehow.com/how_8214901_refirm-breasts.html
http://www.ehow.com/how_5060341_exercise-lift-sagging-
http://www.ehow.com/how_2301934_lift-sagging-breasts-chest-exercises.html
http://www.ehow.com/how_5529700_keep-breast-tissue-firm.html
http://www.ehow.com/way_5523817_helps-breasts-grow.html
http://www.stbotanica.co.uk/breast-care.htm
http://en.wikipedia.org/wiki/Breast
http://www.ehow.com/how_2074515_firm-breasts-naturally.html
http://www.ehow.com/list_6862632_exercises-elevate-sagging-breasts.html
http://www.ehow.com/how_6621509_avoid-sagging-breasts.html
http://www.medicinenet.com/breast/article.html
http://www.ehow.com/about_5527500_information-breast-care.html
http://www.ehow.com/how_2276777_give-breast-massage.html