Günde kaç öğün yenmesi gerektiği konusunda çok kafa karıştırıcı bilgiler var. Bir sürü sağlık uzmanına göre kahvaltı yapmak yağ yakımını başlatıyor ve günlük 5-6 küçük öğün de metabolizmayı hızlandırıyor.
Kahvaltı yapmalı mı yapmamalı mı?
“Kahvaltı günün en önemli öğünüdür” – Bunu sürekli duyuyorsunuz değil mi?
Normalde kahvaltının gerekli olduğu, metabolizmayı tetiklediği ve kilo vermenize yardımcı olduğu söylenir. Gözlemsel çalışmalar da kahvaltıyı atlayanların genel olarak daha kilolu olduğunu gösteriyor.
Ama bağlantı “neden” anlamına gelmiyor. Yani bu bilgi kahvaltının kilo vermenize yardımcı olduğu anlamına gelmiyor. Sadece kahvaltı yapmanın daha düşük şişmanlık oranıyla bağlantılı olduğunu söylüyor.
Bunun nedeni kahvaltıyı atlayanların daha az sağlık bilincine sahip olması olabilir. Herkes kahvaltının iyi olduğunu bilir ve o yüzden sağlıklı alışkanları olan kişiler kahvaltıya daha çok önem verdikleri gibi, yediklerine de daha dikkat ettikleri için daha az kilolu olabilirler.
Gerçek şu ki kahvaltı için hiçbir fizyolojik ihtiyaç yok. Kahvaltı metabolizmanızı tetiklemiyor ve diğer öğünlerden de hiçbir farkı yok.
Benim size tavsiyem sabah kalktığınızda açsanız kahvaltı yapın. Değilsiniz kahvaltı yapmayın ve sadece gün içinde sağlıklı yemeye odaklanın.
Sık sık yemek metabolizmayı hızlandırır mı?
Az ve sık yemenin metabolizmayı hızlandırdığı iddiası sadece bitmek bilmeyen bir efsane. Gerçekle bir alakası yok.
Yemeği sindirmek için “yiyeceğin termik etkisi” sayesinde belli bir enerjinin harcandığı ve bunun da metabolizmayı hızlandırdığı bir gerçek. Ama önemli olan yediğiniz yemeğin toplamı; belli bir yemeği kaç sıklıkla yediğiniz değil. Yani 800 kalorilik 3 öğün yemekle, 400 kalorilik 6 öğün yemek arasında bir fark yok.
Birden fazla araştırma az ve sık yemeyle çok ve daha az öğün yemenin farkını araştırdı ama ikisi arasında metabolizma hızı veya yağ kaybı açısından bir fark yok.
Kan şekerini düzenlemek ve yeme krizlerini azaltmak için sık yemek
Sürekli duyduğum bir iddia insanların kan şekerini dengelemek için sık yemesi gerektiği. İddiaya göre büyük öğünler yemek kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere neden olurken, az az ve sık sık yemek gün boyunca kan şekerini stabil bir seviyede tutuyor.
Ama bilim bu iddiayı desteklemiyor.
Araştırmalar daha büyük ve daha az sıklıkla öğünler yiyenlerin kan şekerlerinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Kan şekerleri yemek yedikleri zaman hızlı bir şekilde yükseliyor ama genel olarak seviyesi daha düşük. Bu özellikle de kan şekeriyle ilgili sorunları olanlar için önemli. Çünkü yüksek kan şekeri çeşitli problemlere neden olabiliyor.
Daha az sıklıkla yemek, daha sık yemeye oranla doygunluğu arttırıyor ve açlığı azaltıyor.
Daha sık yemek kolon kanseri riskini arttırabilir
Bazı gözlemsel çalışmalar daha sık yemenin yüksek kolon kanseri riskiyle bağlantılı olduğunu gösteriyor. Bu oran günde 2 öğün ve 4 öğün kıyaslandığında %90’lara kadar çıkabiliyor.
Tabi ki bağlantı nedeni ifade etmiyor ve bu araştırmalar daha sık yemenin kolon kanserine neden olduğu anlamına gelmiyor. Ama bahsetmekte fayda var.
Ara sıra öğünleri atlamanın sağlığa faydaları var
Beslenme biliminde bu aralar çok sık duyulan bir konu “intermittent fasting” yani kahvaltıyı veya öğle yemeğini atlamak gibi veya haftada üst üste olmadan 2 ayrı gün yemek yememek (ama su içerek) gibi stratejik olarak yemekten kaçınmanız.
Normalde bu tarz bir beslenmenin sizi “kıtlık moduna” sokacağı ve böylece kas kütlenizi kaybedeceğiniz düşünülür ama böyle değil.
Kısa dönemli araştırmalar öncelikle metabolizmanın hızlandığı ve ancak 2-3 gün sonra yavaşladığını gösteriyor.
Ek olarak hem insanlar hem de hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar intermittent fastingin insulin hassasiyetini arttırması, düşük kan şekeri ve insulin ve farklı sağlık gelişmeleri gibi faydaları olduğunu gösteriyor. Ama unutmamak gerek ki intermittent fasting sırasında bol bol su içmelisiniz.
Intermittent fasting aynı zamanda hücresel temizleme sistemi olan ve hücrelerin yaşlanmayı hızlandırıp hastalıklara neden olan atık maddeleri temizlediği ve otofaji adı verilen sistemi harekete geçiriyor.
Sonuç
Az az, sık sık yeme efsanesi görüldüğü gibi sadece bir efsane.
Bu şekilde beslenmenin hiçbir sağlık faydası yok. Metabolizmayı hızlandırmıyor ve kan şekerini de daha iyi düzenlemiyor. Aslında daha az öğün daha sağlıklı.
Benim size tavsiyem şu:
- Acıkınca yiyin
- Doyunca bitirin
Yorumlar