Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (hiit)
En kısa sürede en fazla kaloriyi yakmak mı istiyorsunuz? Saatlerce koşu bandında koşmak ya da bisiklet sürmekten sıkıldınız mı? İşte, hem kısa süreli hem eğlenceli hem de çok faydalı bir kardiyo antrenmanı: HIIT…
Fitness yaparken bir sonraki seviyeye çıkmak ve antrenman programınızı çeşitlendirmek için yeni bir yol mu arıyorsunuz? Yüksek Yoğunlukta Interval Antrenman (HIIT) egzersiz programınızın yoğunluğunu artırmak için kardiorespiratuar teknikler ile belirlenen hız ve dinlenme aralıkları yapılan bir program şeklidir. HIIT, performans hedeflerine ulaşmak ve fitness seviyesini arttırmak isteyen sporcular ve egzersiz meraklıları tarafından kullanılır.
Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman maksimum seviyede yapılır. Burada aerobik kapasite %80-95 seviyesindedir. Sprint Interval Antrenman (SIT) yüksek yoğunluklu bir egzersiz türüdür. Bu sizi %100 maksimum aerobik kapasitesine ya da 10. seviyeye iter.
Nasıl çalışır?
Birçok dayanıklılık egzersizi, yürüme, koşma, merdiven çıkma 0-10 arası ölçeklendirildiği zaman 5-6 arası bir efor düzeyinde gerçekleşir. Yüksek yoğunluklu egzersizler ise 7 ve daha yüksek yoğunlukta gerçekleşir. 8-10 saniye kadar kısa ya da 5 dakika kadar da uzun olabilir. Genel olarak 3 dakika ile 30 saniye arasında devam edilir. Yüksek yoğunluktaki hız aralığı daha kısa olur, dinlenme aralıkları ise hız aralığına eşit ya da uzun olur.
HIIT faydaları nelerdir?
· Önemli ölçüde artan aerobik ve anaerobik spor.
· Azalmış açlık insülin ve artmış insülin duyarlılığı
· Azaltılmış karın ve deri altı yağ.
HIIT hakkında şaşırtıcı şey ise egzersiz için küçük zaman dilimini kapsamasıdır. Egzersiz planınıza HIIT dahil ederek, kısa bir zaman diliminde olağanüstü sonuçlar elde edebilirsiniz.
HIIT güvenli mi?
Herhangi bir tür yüksek yoğunluklu egzersiz, kas iskelet sistemi hasarı ve yüksek kardiyak problemlerini de yanında getirebiliyor. En önemlisi sürekli orta düzeyde yapılan kardiyovasküler çalışmalara göre büyük gelişmeler kaydedebilirsiniz. Bu tarz egzersizleri planlarken ve uygularken öncelikle kendi egzersiz geçmişinizi gözden geçirin. Yüksek yoğunluk içeren bu antrenman programlarında öncelikle uzman eğitmen ve doktorunuzdan görüş alın.
HIIT ile nasıl başlayabilirim?
Bir aerobik egzersiz seçelim. Örneğin; bisiklet; 5 dk ısınma, 3-4 kez tekrarlı hız ve dinlenme aralıkları olan ve sonrasında soğuma devresi ile biten bir program. İşte tablonuz:
| Süre | Interval | Seviye (0-10) |
| 5 dk | Isınma | 3-4 |
| 1 dk | Hız | 7-9 |
| 2 dk | Toparlanma | 5-6 |
| 1 dk | Hız | 7-9 |
| 2 dk | Toparlanma | 5-6 |
| 1 dk | Hız | 7-9 |
| 2 dk | Toparlanma | 5-6 |
| 1 dk | Hız | 7-9 |
| 5 dk | Soğuma | 3-4 |
| Toplam süre: 22 dakika | ||
| Toplam hız: 4 dakika | ||
HIIT protokolleri tamamen değişmektedir. Tek bir doğru yoktur. Kendi hız ve dinlenme aralıklarını deneyerek bulacaksınız. Interval antrenmanlarda yapılan en büyük hata dinlenme aralıklarının çok kısa tutulması. Yaralanma riskini azaltmak için HIIT programını haftada 1-2 kez yapın. Bu programın en iyi kullanımı 6 haftalık olanıdır ya da bunu antrenmanınıza fitness hedefleriniz doğrultusunda bir yıla yaymaktır. Unutulmamalıdır ki en iyi sonuçlar için kişiselleştirilmiş bir HIIT antrenman planı oluşturmak gerekir.
hoca merbaha yazı için teşekkürler yararlı kbul ediyorum ama bir sorum olacak sizlere şimdi bu tarzda gerçekten bende yag yaktım uzunca bir süre hemde ama tarz antrenmanların koşuculara yahut büyük hedefi olan atletizm dalındaki sporculara öneriyorlar bizim bunu yapmamız ne kadar dogru olur çünkü anlatılanlara göre böyle çalışmak 2-3 haftadan sonra kalp ritmini bozma ihtimali varmış buna inanıyorum çünkü bir düşük bir yüksek tempo hem kalbi yoracaktık hem ritm bozukluklarına yol açacaktır hemde kapakçıklarda sorun cıkarmazmı benim şu an prolapsus var bir kapakçıgımda seyirme yapıyor doktor doguştan oldugunu ve zararsız oldugunu söyledi böyle antrenmanlardan korkar oldum sadece agırlıklara yöneldim ne yapmalıyım bu konuda beni aydınlatın lütfen…
onemli bir soru.cevap goreceli.kalp rahatsizligi olmayan bir insanda sikinti olmaz.fakat goz onundebulundurmamiz gereken nokta ulkemizdeki yasam standartlari ve kotu beslenme yuzunden jepimizin kalp damar sagligi bozuk.ben sahsen bi riski almam.
Evet bu program profesyonel spor hayatında patlama gücü antrenmanı olarak geçer iyi bir ısınma yada normal bir antrenman sonrası veya antrenman yarı süreye indirilerek geri kalanında hız çalışmalarına geçilir ancak yavaşlamaya ritimsizlik denilen sağlıklı yavaşlama İle geçildikten sonra tekrar normal seviyede devam edilir, normal antrenmanın 1/4 süresi kadar tekrar hızlanma en fazla 6-8 tekrarla normal seviyeye dönüş ve ritimsiz yavaşlama İle antrenmana son verilir, antrenman sonrası esneme bekleme egzersizi İle kalp ve kaslar zarar görmeden hatta gün geçtikçe güçlenerek program başarılı olur.