Kısa sürede hızlı bir şekilde kilo vermenin pek çok yolu var. Ama çoğunda aç kalmanız gerekiyor ve sağlıksız olabiliyorlar. Eğer çok güçlü bir iradeniz yoksa, açlık kısa sürede bu diyetleri bitirmenize neden oluyor. Benim burada açıklayacağım 3 adımlık plan:
- İştahınızı azaltacak
- Aç kalmadan hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlayacak
- Sağlığınıza da iyi gelecek
Adım 1: Şekeri ve nişastaları kesin
Planın en önemli parçası şekeri ve nişastaları (karbonhidratları) kesmek. Nişasta derken tahıl ürünlerinden bahsediyorum. Öncelikle Düşük Karbonhidrat Diyeti yazısını okuyun.
Bu tür gıdalar kan şekerini çok hızlı yükseltiyor ve çok fazla insulin salgılanmasına neden oluyor. Insulin ise vücuttaki temel yağ depolayıcı hormon. Insulin seviyeniz düşük olduğu zaman, yağlar, yağ depolarından daha kolay çıkıp enerji olarak kullanılabiliyor.
Bunun bir başka avantajı da vücudunuzda gereksiz yere ağırlık yapan su ve tuzun da vücuttan atılması. Bu şekilde yemeye başladıktan sonra diyetin ilk 1 haftasında 4-5 kilo verebilirsiniz ama tabi ki bunun büyük bir çoğunluğu su olacak.
Aşağıdaki grafik, düşük kalori diyetleriyle, düşük karbonhidrat diyetlerinin etkisini gösteriyor.
Düşük karbonhidrat grubu doyana kadar yerken, düşük kalori grubunun kalorisi kısıtlı ve açlık hissediyorlar.
Karbonhidratları kesin, insulin seviyenizi azaltın ve açlık hissetmeden otomatik olarak az yemeye başlayacaksınız. Düşük karbonhidrat diyeti hakkında daha fazla bilgi almak için buraya tıklayın.
Adım 2: Protein, yağ ve sebze yiyin
Her öğünde bir protein kaynağı, bir yağ kaynağı ve düşük karbonhidratlı sebzeleri tüketmelisiniz. Öğünlerinizi bu şekilde tüketirseniz karbonhidratları günlük 20-50 gram seviyesine otomatik olarak indirirsiniz.
Protein kaynakları:
- Et: Her türlü kırmızı ve beyaz et
- Balık: Her türlü balık ve su ürünleri
- Süt ürünleri: Yumurta, peynir veya süt
Protein en doyurucu besin ve metabolizmanızı da hızlandırıyor.
Düşük karbonhidratlı sebzeler:
- Brokoli
- Karnabahar
- Ispanak
- Lahana
- Brüksel Lahanası
- Kabak
- Marul
- Kıvırcık
- Salatalık
- Kereviz
- Domates
- Maydonoz
Tabağınızı bu sebzelerle doldurmaktan çekinmeyin. Günlük karbonhidrat sınırınızı aşmadan bol miktarda yiyebilirsiniz.
Et ve sebzeden oluşan bir beslenme planı ihtiyacınız olan tüm fiber, protein, vitamin ve mineralleri içeriyor. Tahıl ürünleri yemek için hiçbir nedene ihtiyacınız yok
Yağ kaynakları:
- Hindistan cevizi yağı
- Tereyağ
- Zeytin yağı
Günde 2-3 öğün yiyin. Eğer öğleden sonra açlık hissediyorsanız bir öğün daha ekleyin.
Yağ yemekten korkmayın. Hem az yağlı hem az karbonhidratlı yemek başarısızlığın anahtarıdır. Kendinizi kötü hissetmenizi sağlar ve diyeti yarım bırakırsınız.
Yemek pişirmek için en iyi yağ Hindistan cevizi yağı. İçinde bulunan MCT (orta zincirli trigliseritler) kendinizi daha tok hissetmenizin yanı sıra, metabolizmanızın da hızlanmasını sağlıyor.
Bu yağlardan korkmanız için hiçbir neden yok. Yeni araştırmalar doymuş yağların kalp hastalığı riskini arttırmadığını gösteriyor.
Adım 3: Haftada 3-4 kez egzersiz yapın (isteğe bağlı)
Bu programı uygularken illa egzersiz yapmak zorunda değilsiniz ama yapmanızı tavsiye ediyorum.
En iyi seçenek haftada 3-4 kez spor salonuna gitmek ve ağırlık kaldırmak. Eğer bayansanız ve kas yaparım diye korkuyorsanız korkmayın. Çünkü TV’lerde gördüğünüz o kadınlar senelerce çalışıyor ve yanında anabolik ilaçlar kullanıyorlar. Sizin onlar gibi olmanıza imkan yok. Ağırlık kaldırarak biraz kalori yakacaksınız, metabolizmanızın yavaşlamasına ve kaslarınızın erimesine engel olacaksınız ve en önemlisi insulin hassasiyetini arttıracaksınız. Yani vücudunuz daha az insuline ihtiyaç duyacak.
Eğer ağırlık kaldırmak gibi bir seçeneğiniz yoksa 30-45 dakikalık koşu, yüzme veya yürüyüş yeterli olacaktır.
Haftada bir karbonhidrat yüklemesi (isteğe bağlı)
Haftada bir gün kendinize izin verip daha fazla karbonhidrat tüketebilirsiniz. Bu genellikle Cumartesi olabilir. Ama önemli bir nokta yulaf, esmer pirinç, patates veya meyve gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına bağlı kalmak.
Ama eğer bu karbonhidrat gününü haftada bir günden fazla yapmaya başlarsanız o zaman bu plan dahilinde başarılı olamazsınız.
Eğer kendinize izin vermek ve yemek istediğiniz bir şeyi yemek istiyorsanız o zaman bugün yiyin. Eğer gıda bağımlılığınız varsa asla şekerli bir şey olmasın.
Unutmayın ki karbonhidrat günü mecburi değil ama leptin ve tiroid gibi bazı yağ yakıcı hormonları düzenleyici etkisi olabilir.
Karbonhidrat gününde biraz kilo alabilirsiniz ama büyük bir çoğunluğu su kilosu olacak ve bir sonraki gün de tekrar geri vereceksiniz. Tabi bu günde abartmayın. Yani normal yemeniz gereken miktarda, protein ve yağ oranını düşürüp, karbonhidrat oranını arttırın.
Peki ya kaloriler ve porsiyon kontrolü?
Karbonhidratları çok düşük tuttuğunuz sürece kalorileri saymanıza gerek yok. Ama eğer istiyorsanız “bu hesaplayıcıyı” kullanabilirsiniz. Sadece bilgilerinizi girin ve program size kilo vermek için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini söyleyecektir
İşinizi hızlandırmak ve kolaylaştırmak için başka ipuçları
Yapmanız gereken aslında sadece 3 adım
- Karbonhidratlı gıdaları kesin
- Protein, yağ ve sebze yiyin
- Haftada 3-4 kez egzersiz yapın (isteğe bağlı)
Ama bunların yanında işinize yarayacağını düşündüğüm birkaç nokta da var.
Su, kahve veya çay için: Bunlar susuzluğunuzu giderir. Ama kesinlikle içine şeker koymayın. Yapay tatlandırıcı koyabilirsiniz. Kahve ve çay kafein içerdiği için metabolizmanızı hızlandıracak ve yağları eritmenize yardımcı olacaktır. Yalnız akşam 6’dan sonra içmeyin yoksa uykunuzu bozabilir. İsterseniz light cola da içebilirsiniz.
Daha küçük tabaklar kullanın: Araştırmalar gösteriyor ki, insanlar daha ufak tabaklar kullandığı zaman daha az yiyorlar.
Bebek gibi uyuyun: Uyku eksikliğinin kilo alımı ve obeziyle bağlantısı var. Uyku çok çok önemli.
Stresi azaltın: Sürekli stres altında olmak, stres hormonu kortizolü arttırır ve kortizol de özellikle karın bölgesinde yağlanmaya neden olabilir.
İyi uyku ve stresin önlenmesi yeme krizlerini de azaltacaktır.
Yağ yakma makinesine dönüşün!
Bu planın ilk haftasında 4-5 kilo verebilirsiniz ve sonrasında da istikrarlı olarak kilo vereceksiniz. İlk birkaç gün kendinizi biraz garip hissedebilirsiniz çünkü vücudunuz karbonhidratları yakmaya alışkın olduğu için, yağları enerji olarak kullanmaya alışması biraz zaman alacak. Bu durum yaklaşık 1 hafta sürebilir.
Ama sonrasında kendinizi çok daha enerjik ve zinde hissedeceksiniz. Çünkü vücudunuz artık enerji olarak yağları kullanmaya başlayacak.
Yıllarca yağlara düşmanlık yapılsa da, aslında düşük karbonhidrat diyetinin sağlığınıza pek çok faydası var:
- Kan şekeri düşük karbonhidrat diyetlerinde azalıyor
- Trigliserit oranı azalıyor
- Kötü ve yoğun olan LDL (kolesteroal) azalıyor
- İyi kolesterol (HDL) yükseliyor
- Kan basıncınız düzeliyor
Ve hepsinden ötesi düşük karbonhidrat diyetlerini daha uzun süre uygulayabiliyorsunuz.
Karbonhidratları ve insulin seviyenizi azaltarak, hormonlarınızı düzeltiyorsunuz ve beyninizin kilo vermek istemesini sağlıyorsunuz. Böylece iştahınız azalıyor. Bu da insanların diyetleri bırakmasına neden olan temel faktörü yok ediyor.
Yorumlar