Kabızlığa Ne İyi Gelir? 14 Çözüm

Kabızlık çok yaygın bir problem. Sadece Amerika’da halkın %20’sini etkiliyor ve doktorlara yılda 8 milyon insan muayeneye gidiyor (12).

Kabızlık ne yazık ki hem hayat kalitesine hem de fiziksel ve ruhsal sağlığınıza çok olumsuz etki edebilir (3456).

Kabızlıktan kurtulmak için pek çok doğal yol bulunuyor. Bu kabızlık çözümlerini evinizde uygulayabilirsiniz ve hepsi de bilimsel.

Kabızlık Nedir?

Kabızlık haftada 3 seferden az büyük tuvalete çıkmak olarak ifade edilir. Ama aynı zamanda tuvalet yaparken acı, zorlanma, karın şişmesi de görülür.

Kabızlık Neden Olur?

Kabızlık yediğiniz veya yemediğiniz yemekler, hayat tarzınız, kullandığınız ilaçlar veya bir hastalık nedeniyle olabilir. Ama pek çok insan için, kronik kabızlığın nedeni bilinmemektedir.

Peki kabızlığa ne iyi gelir? İşte kabızlığın tedavisi için uygulayabileceğiniz yöntemler:

1) Bol su için

Sürekli susuz kalmak kabızlığa neden olabilir. Bunu engellemek için yeterli miktarda su içmek çok önemlidir (78910).

Kabız olduğunuz zaman, biraz karbonatlı su içerek susuzluğunuzu giderebilir ve biraz rahatlayabilirsiniz.

Bazı araştırmaların bulgusuna göre kabızlığı gidermede karbonatlı su, normal suya göre daha etkili. Buna kronik kabızlık ve Huzursuz Bağırsak Sendromu yaşayanlar da dahil (11121314).

Ama bunu duyup da şekerli gazozlar gibi karbonatlı içecekleri daha fazla tüketmeyin çünkü bunlar sağlığınıza çok zararlı ve kabızlığı da daha kötü hale getirebilir (1516).

2) Daha fazla lif tüketin, özellikle de çözünebilir lif

Kabız olanlara genellikle daha fazla diyet lifi tüketmesi söylenir (1718).

Çünkü yediğiniz lif oranını artırmak daha kolay tuvalete çıkmanızı sağlar (19).

Bir araştırmaya göre kronik kabızlık yaşayanların %77’si lif takviyesi kullanınca büyük fayda gördü (20).

Ama bazı çalışmalara göre ise lif tüketimini artırmak problemi daha da büyütebilir (21).

Başka araştırmalarda ise diyet lifinin tuvalete çıkma sıklığını artırsa da, kabızlığın diğer sorunlarına bir çare olmadığını buldu (19).

Bunun da nedeni yediğiniz diyet lifi tipinin önemli olması. Pek çok çeşit lif çeşidi var ama genel olarak iki kategoride bulunuyorlar.

  • Çözünmez Lifler: Buğday kepeği, sebze ve tam tahıllar gibi gıdalarda bulunur. Tuvaletine çıkma sıklığınızı artırmada yardımcı olurlar.
  • Çözünür Lifler: Yulaf kepeği, arpa, kuru yemişler, tohumlar, baklagiller, mercimek, armut ve bazı meyveler ve sebzelerde bulunur. Suyu çekip, jel haline gelirler ve bu da tuvaletinizi yapmanızı kolaylaştırır.

Araştırmalara göre çözünmez liflerin kabızlığın tedavisi olarak kullanılması kesin etkili değil (22). Çünkü çözünmez lif bağırsak sorunu olan kişilerde problemi daha da kötü yapabilir (2324).

En iyi seçenek kabız olduğunuz zaman psyllium gibi bir çözünür lif takviyesi kullanmaktır (2627282930).

Kabızlığa genel olarak engel olmak içinse çözünür ve çözünmez lifleri berabere tüketin. Erkekler günde 38 gram ve kadınlar da 25 gram lif tüketmelidir (2531). Besinlerin içindeki lif miktarını öğrenmek için Kalori Cetveli’ni kullanabilirsiniz.

3) Daha fazla spor yapın

Sporun kabızlığa etkilerini inceleyen araştırmalar farklı sonuçlar gösteriyor.

Aslında pek çok araştırmaya göre spor yapmak tuvalete çıkma sıklığını değiştirmiyor (32).

Ama son zamanlarda kabızlık yaşayan Huzursuz Bağırsak Sendromu hastaları üzerinde yapılan bir randomize kontrollü çalışma ilginç sonuçlar buldu. Araştırma, spor yapanların kabızlık semptomlarında önemli azalmalara rastladı (33).

Başka araştırmalar da buna benzer sonuçlar buldu (34).

Araştırmaların çoğu sporun tuvalete çıkma sıklığını etkilemediğini gösterse de kabızlığın diğer belirtlerini azalttığını gösteriyor (35).

Eğer kabızlık yaşıyorsanız ara sıra yürüyüşe çıkabilirsiniz. Mutlaka denemeye değer.

4) Kahve, özellikle de kafeinli kahve için

kahve-icen-adam

Bazı insanlar için, kahve tuvalete gitmeyi sağlayabilir. Çünkü kahve sindirim sistemindeki kasları uyarır (3637).

Aslında bir araştırmaya göre kafeinli kahve bağırsakları aynen bir öğün yemek gibi uyarıyor. Bu etki suya göre %60 ve kafeinsiz kahveye göre %23 daha fazla (38)..

Kahve aynı zamanda bağırsaklardaki bakteri dengesini sağlayan belli bir miktar çözünür lif de içerir (394041).

 5) Bitkisel bir laktasif olan sinemaki alın

Sinameki otu genellikle kabızlığı rahatlamak için kullanılır (42). Sinamekiyi her yerde bulabilirsiniz.

Sinameki bağırsaklarınızdaki sinirleri uyarıp sindirimi hızlandıran ve glikosit adı verilen bitkisel maddeler içerir (4344).

Yetişkinlerin kısa süreli sinameki kullanması güvenlidir ama eğer belirtileriniz birkaç günden fazla sürerse bir doktora danışmanızda fayda var.

Sinameki hamileler ve emziren anneler için, aynı zamanda çeşitli sağlık sorunları olanlar için tavsiye edilmez.

6) Probiyotik gıdalar veya besin takviyeleri tüketin

Probiyotikler kronik kabızlığı engelleyebilir.

Kronik kabızlık sorunu olanların bağırsaklarındaki bakteri dengesinin bozuk olduğu görülmüştür.

Probiyotik gıdaların bu dengeyi düzeltebileceği ve kabızlığı engelleyebileceği düşünülüyor (4546).

Probiyotikler laktik asit ve kısa zincirli yağ asitleri içerdiği için, bağırsaklarınızı hareketlendirip daha kolay tuvalete çıkmanızı sağlar (47).

Yeni bir inceleme probiyotiklerin tuvalete çıkma frekansını artırarak kabızlığı tedavi edebildiğini gösteriyor (48).

Beslenmenizde probiyotiklere yer vermek için probiyotik içeren gıdaları yemeye çalışan. Örnek olarak yoğurt ve kefir gösterilebilir.

Alternatif olarak, bir probiyotik besin takviyesi kullanabilirsiniz. Herhangi bir fayda görmek için en az 4 hafta boyunca her gün kullanmalısınız (49).

7) Laksatif kullanın

Doktorunuz veya eczacınızla konuşup etkili bir laksatif kullanabilirsiniz. Laksatifler çok çeşitli oluyor. Bunlar içinde yumuşatıcı, sindirim sistemini uyarıcı, tuvalete çıkmanızı kolaylaştırıcı olanları var.

Doktorunuzla konuşup size uygun olanı kullanabilirsiniz. Doktorunuzdan onay almadan kullanmayın.

8) Düşük FODMAP’li Beslenin

fodmap

Kabızlık, Huzursuz Bağırsak Sendromu’nun bir belirtisi olabilir.

Düşük FODMAP diyeti Huzursuz Bağırsak Sendromu’nu tedavi etmek için kullanılır. Eğer kabızlığın nedeni bu sendromsa, düşük FODMAP diyeti işinize yarayabilir (525354).

FODMAP, İngilizce mayalanabilir, oligo-sakarit, disakarit, monosakarit ve polyol kelimelerinin baş harflerinden oluşur. Bu diyet sırasında yüksek FODMAP’li gıdaları bir süreliğine diyetinizden çıkarırsınız ve sonra tekrar ekleyip, deneme yanılma yöntemiyle hangi gıdanın sizi rahatsız ettiğini anlayabilirsiniz (55).

Fakat eğer kabızlığınızın tek nedeni Huzursuz Bağırsak Sendromu değilse, düşük FODMAP’li beslenmek yeterli olmayabilir.

Ama kabızlık belirtlilerinden tam kurtulmak için bunun yanı sıra beslenmenizin diğer yönlerine de dikkat etmeli, yeterli su içmeli ve lifli beslenmelisiniz (5657).

9) Shirataki Noodle yiyin veya Glukomannan takviyesi alın

Glukomannan bir çeşit çözünür liftir ve kabızlığı etkili bir şekilde tedavi ettiği gösterilmiştir (585960).

Çocuklar üzerinde yapılan bir araştırmada glukomannan takviyesi alanların %45’inin ağır kabızlık semptomlarının rahatladığı, buna karşılık takviye almayanlarda bu oranın sadece %13 olduğu görüldü (61).

Ne var ki bir başka araştırma, önemli bir etki bulamadı (62).

Sindirim sistemini hızlandırmasının yanı sıra, glukomannan prebiyotik olarak görev yapar ve bağırsaklarınızdaki dost bakterilerin dengesini korur.

Eğer kabız olduysanız beslenmenizde daha fazla glukomannan tüketin. Bunu bir glukomannan takviyesi kullanarak veya glukomannandan yapılan shirataki makarnası yiyerek yapabilirsiniz.

10) Prebiyotik gıdalar tüketin

Diyet lifi tuvalete çıkma sıklığını artırır. Lifin kronik kabızlığı tedavi etmede yardımcı olduğu bir nokta etkisi de bağırsaklarınıza olan etkisidir.

Prebiyotik lifler bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyerek sindirim sistemi sağlığınızı güçlendirir. Bu da bağırsak bakterilerinin dengesinin korunmasını sağlar (6364).

Aslında galakto-oligosakaritler gibi prebiyotiklerin sindirirm sistemini yumuşatması dışında, tuvalete çıkma sıklığını da artırdığı gösterilmiştir (65666768).

Prebiyotik lif oranı yüksek gıdalar arasında soğan, sarımsak ve muz bulunur (63).

11) Magnezyum sitratı deneyin

Kabızlığa karşı magnezyum sitrat kullanımı son zamanlarda popüler hale geldi. Magnezum sitrat bir çeşit laksatif (69). Aynı zamanda magnezyumun takviyelerde kullanılan formu.

Bir miktar magnezyum takviyesi almak kabızlığı tedavi etmede etkili olabilir. Daha yüksek dozlar ise genellikle ameliyat öncesinde bağırsakları temizlemek için kullanılıyor (70).

12) Kuru erik yiyin

kuru-erik

Kuru erik ve kuru erik suyu doğanın kabızlığa sunduğu tedavi olarak görülür. Ve bu gerçekten de doğru.

Lif içermesinin yanı sıra, kuru erik doğal bir laksatif olan sorbitol içerir. Bu laksatif etkisi olan bir şekerdir (7172).

Araştırmalar gösteriyor ki kuru erik, kabızlığa karşı liften bile daha etkili. Eğer kabız olduysanız, kuru erik en kolay doğal çözümdür (7374).

Etkili doz günde iki kez yaklaşık 50 gram (7 adet) kuru erik yemektir (7375).

Ama eğer Huzursuz Bağırsak Sendromu sorununuz varsa, FODMAP içeren kuru erikten uzak durun.

13) Süt ürünlerini tüketmemeye çalışın

Bazı durumlarda, süt ürünlerine karşı olan toleranssızlık bağırsaklara etkisi nedeniyle kabızlığa neden olabilir (767778).

Bazen, inek sütündeki proteine duyarlı çocuklar ve laktoz intoleransı yaşayan yetişkinler süt ürünlerini tüketince kabızlık oluşabilir (79).

Eğer süt ürünlerine karşı intoleransınız olduğunu düşünüyorsanız, bir süreliğine onlara beslenmenizde yer vermeyin ve sonra durumunuzu inceleyin. Önemle belirtmem gerekir ki yoğurt ve kefir bunlara dahil değil.

Sadece süt ürünlerinin yerine başka kalsiyum zengini gıdalar tüketmeye dikkat edin.

14) Kabızlığa iyi gelen yiyecekler tüketin

Aşağıdaki yiyecekleri tüketebilirsiniz:

  • Her türlü tahıl ürünü
  • Baklagiller
  • Meyve ve sebze
  • Kuru yemişler
  • Yoğurt ve kefir
  • Kahve
  • Patlamış mısır
  • Kuru meyve

Sonuç Olarak

Kabızlık çok sorunlu ve bir sürü nedene dayanabilen rahatsız edici bir problem.

Eğer böyle bir sorununuz varsa mutlaka doktorunuza görünmeli ve potansiyel nedeni bulup, etkili bir tedavi yürütmelisiniz.

Bunu söyledikten sonra, burada yazdığım yöntemler de kabızlığa iyi gelecektir.

Paylaş
  • 5
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
    5
    Shares

Yorumlar

avatar
5000