Kan Şekerini Ne Düşürür? 15 İpucu

Yüksek kan şekeri vücudunuz şekeri kandan hücrelere etkili bir şekilde taşıyamadığı zaman oluşur.

Eğer bu duruma el atılmazsa, şeker hastalığına (diyabet) neden olabilir.

2012’de yapılan bir araştırmaya göre ABD’de yaşayan yetişkinlerin %12-14 kadarı tip 2 diyabet hastasıydı ve %37-38 kadarı da diyabet-öncesi durumdaydı (1).

Yani ABD’nin neredeyse yarısı diyabet hastası veya diyabet-öncesi durumunda.

Peki yüksek şeker nasıl düşürülür? İşte kan şekerini düşürmenin 15 doğal yolu.

1. Düzenli Olarak Egzersiz Yapın

Düzenli egzersiz kilo vermenize ve insülin hassasiyetinizin artmasına yardımcı olabilir.

İnsülin hassasiyetinin artması hücrelerinizin kanınızdaki şekeri daha iyi kullanabilmesini sağlar.

Egzersiz aynı zamanda kaslarınızın kan şekerini enerji ve kasılma için kullanmasına yardımcı olur.

Eğer kan şekeri probleminiz varsa seviyenizi sürekli kontrol edin. Bu şekilde farklı aktivitelere vücudunuzun nasıl cevap verdiğini öğrenip kan şekerinizin çok artmasını veya azalmasını engellemiş olursunuz (2).

Yapabileceğiniz en iyi egzersizler arasında ağırlık çalışmak, hızlı yürüyüş, koşu, bisiklet, dans ve yüzme gösterilebilir.

Özet: Egzersiz insülin hassasiyetini artırır ve kaslarınızın dolaşımdaki şekeri almasına yardımcı olur. Bu da kan şekerinin azalmasını sağlar.

2. Karbonhidrat Tüketiminize Dikkat Edin

Vücudunuz yediğiniz karbonhidratları şekere çevirir (glukoz) ve sonra insülin hormonu şekeri hücrelere taşır.

Çok fazla karbonhidrat yediğiniz zaman veya insülin mekanizmanızda bir problem varsa bu işlem başarılı olamaz ve kan şekeri yükselir.

Fakat buna engel olmak için yapabileceğiniz birkaç şey var.

Amerikan Diyabet Birliği (ADA) karbonhidrat tüketiminizi kontrol altında tutmanızı öneriyor (3).

Bazı araştırmalara göre bu şekilde yediklerinizi önceden planlayabilirsiniz ve bu şekilde kan şekerinizi daha iyi kontrol altında tutabilirsiniz (45).

Birçok araştırma düşük karbonhidrat diyetinin kan şekeri seviyesini azalttığını ve kan şekerinin ani yükselmesine engel olduğunu gösteriyor (6789).

Düşük karbonhidrat diyeti uzun vadede de kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmanıza da yardımcı olabilir (10).

Özet: Karbonhidratlar vücudunuz tarafından şekere dönüştürülür ve bu da kan şekeri seviyesini yükseltir. Karbonhidrat tüketimini azaltmak kan şekerinizi kontrol etmenizi kolaylaştırır.

3. Lif Tüketiminizi Artırın

Diyet lifi karbonhidratların sindirimini ve şekerin absorbe edilmesini yavaşlatır. Bu yüzden kan şekerinin daha kademeli olarak yükselmesini sağlar.

Bunun beraber, yediğiniz lifin çeşidi de önemli.

Çözünür ve çözünmez olmak üzere iki çeşit diyet lifi bulunuyor. Her ikisi de önemli olsa da, özellikle çözünür diyet lifinin kan şekeri seviyesini azalttığı biliniyor (111213).

Ek olarak, yüksek lif içeren bir beslenme tarzı kan şekerini düşürerek ve kan şekeri seviyesinin kontrol edilmesini kolaylaştırarak tip 1 diyabet hastalarının da hayatını kolaylaştırabilir (1314).

Yüksek diyet lifi içeren yiyecekler arasında sebze, meyve, baklagiller ve tam tahıl ürünleri bulunur.

Günlük tüketilmesi tavsiye edilen miktar erkeklerde 38 gram ve kadınlarda ise 25 gram. Yani 1000 kalori başına yaklaşık 14 gram (15).

Özet: Bol miktarda diyet lifi yemek kan şekerinizi kontrol etmenizi sağlar. En etkili olan lif çeşidi ise çözünür lif.

4. Su İçin

Yeterli su tüketmek kan şekeri seviyenizin sağlıklı sınırlarda kalmasına yardımcı olabilir.

Susuzluğa engel olmanın yanı sıra, böbreklerinizin kanınızdaki fazla şekeri atmasını sağlar.

Gözlemsel bir araştırmaya göre daha çok su içen insanların yüksek kan şekerine sahip olma riski daha düşük (16).

Düzenli olarak su içmek kanı sulandırır, kan şekerini düşürür ve diyabet riskini azaltır (16171819)

Unutmayın ki su ve kalorisiz içecekler en iyisidir. Şekerli içecekler kan şekerini yükseltir, kilo alımını teşvik eder ve diyabet riskini artırır (2021).

Özet: Susuz kalmamak kan şekeri seviyenizi azaltır ve diyabet riskini düşürür. En iyi içecek sudur.

5. Porsiyonlarınızı Kontrol Edin

Porsiyonlarınızı takip etmek kalori tüketiminizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir ve kilo vermenizi sağlayabilir (222324).

Sonuç olarak kilonuzu kontrol etmek kan şekerinizi düşük tutar ve tip 2 diyabet riskini de azaltır (222325262728).

Porsiyonlarınıza dikkat etmek kalori tüketiminizi de azaltır ve ve kan şekeri dalgalanmalarını engeller (2324).

Porsiyonlarınızı takip etmek için birkaç ipucu:

  • Yediğiniz yiyecekleri tartın
  • Daha küçük tabaklar kullanın
  • Her şey dahil restaurantlardan uzak durun
  • Yiyeceklerin kalori miktarını öğrenin
  • Yiyecek günlüğü tutun
  • Yavaş yiyin

Özet: Yediklerinizin miktarını ne kadar kontrol altında tutarsanız kan şekerinizi de o kadar iyi kontrol edebilirsiniz.

6. Düşük Glisemik Endeksli Gıdaları Tercih Edin

Glisemik Endeks vücudun karbonhidrat içeren gıdalara karşı gösterdiği kan şekeri tepkisini değerlendirmek için geliştirildi (29).

Yediğiniz karbonhidratın hem miktarı hem de çeşidi kan şekerini nasıl etkileyeceğini belirliyor (3031).

Düşük glisemik endeksli gıdalar yemenin uzun vadede tip 1 ve tip 2 diyabet hastalarında kan şekerini düşük tuttuğu görülüyor (3233).

Her ne kadar glisemiks endeks önemli olsa da, yediğiniz karbonhidratın miktarı da çok önemli (3435).

Kan Şekerini Ne Düşürür

Düşük glisemik endeksli gıdalar arasında su ürünleri, yumurta, yulaf, fasulye, mercimek, arpa, bakliyat, tatlı patates, mısır, nişastasız sebzeler ve meyvelerin çoğu bulunuyor.

Özet: Düşük glisemik endeksli gıdaları tercih etmek ve toplam karbonhidrat tüketimine dikkat etmek kan şekerinizi düşük tutmak için önemli.

7. Strese Dikkat Edin

Stres kan şekeri seviyesini etkileyebilir (3637).

Glukagon ve kortizol hormonları stres sırasında salgılanır. Bu hormonlar kan şekerinin yükselmesine neden olur (3839).

Öğrenciler üzerinde yapılan bir araştırmada egzersiz, gevşeme ve meditasyon stres seviyesini önemli oranda azalttı ve böylece kan şekeri de düştü (40).

Egzersiz ve diğer stres düşürme metodları kronik diyabet hastalarında insülin salgılanma problemini de çözebilir (4041424344).

Özet: Kronik stres seviyesini egzersiz ve meditasyon gibi diğer metodlarla düşürmek kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.

8. Kan Şekeri Seviyenizi Takip Edin

Ölçülen şey kontrol altına alınır.

Kan şekerinizi sürekli ölçmek ve gözetim altında tutmak da onu kontrol etmenizi sağlayabilir.

Örneğin, kan şekerinizi sürekli takip ederseniz ve normalden yüksek olduğunu görürseniz buna dayanarak ilaçlarınızda veya yediklerinizde gerekli değişikliği yapabilirsiniz (31).

Ayrıca vücudunuzun çeşitli yiyeceklere nasıl tepki verdiğini de öğrenebilirsiniz (4546).

Kan şekeri seviyenizi her gün ölçmeye çalışın ve çıkan sonuçları da kaydedin.

Özet: Kan şekerinizi düzenli olarak ölçüp sonuçları kaydetmek yediğiniz yiyecekleri ayarlamanıza ve kan şekeri seviyenizi daha düşük tutabilmenize yardımcı olur.

9. Yeterince uyuyun

Yeterli uyumak sağlık için son derece önemli (47).

Kötü uyku alışkanlıkları ve yeterince dinlenememek kan şekeri seviyesini ve insülin hassasiyetini etkiliyor. İştahınızı artırıyor ve kilo almanıza neden oluyor (4849).

Uyku eksikliği büyüme hormonu seviyesinin azalmasına ve kortizol seviyesinin yükselmesine neden oluyor. Bu hormonların ikisi de kan şekerinin düzenlenmesinde etkin rol oynuyor (475051).

Şunu da belirtmek gerekir ki iyi uyku hem miktar hem de kalite demektir. Yeterli miktarda ve kaliteli bir şekilde uyuyabilmek gerekir (49).

Eğer uyku sorunları yaşıyorsanız veya uyku kalitenizi artırmak istiyorsanız lütfen bu yazımızı okuyun: Uyku Getiren Şeyler

Özet: İyi uyku kan şekeri kontrolünü ve sağlıklı kilonuzu korumanızı sağlar. Uyku eksikliği önemli metabolik hormonları bozabilir.

10. Krom ve Magnezyum Açısından Zengin Yiyecekler Yiyin

Yüksek kan şekeri ve diyabetin de mikro-besin eksikliğiyle bağlantısı var (3152).

Buna örnek olarak da krom ve magnezyum eksikliği gösterilebilir.

Krom karbonhidrat ve yağ metabolizmasında rol alıyor. Aynı zamanda kan şekeri seviyesinin kontrol edilmesine yardımcı oluyor ve krom eksikliği karbonhidrat intoleransına neden olabilir (535455).

Ama ne var ki bunun arkasındaki mekanizma tam olarak bilinmiyor ve araştırmalar da çelişkili sonuçlar veriyor.

Diyabet hastaları üzerinde yapılan iki araştırma kromun uzun vadede kan şekeri kontrolü için faydalı olduğunu gösteriyor. Ama diğer araştırmalarsa bir etkisi olmadığını söylüyor (555657).

Krom açısından zengin yiyecekler: yumurta sarısı, tam tahıl ürünleri, arpa içeren kahvaltılıklar, kahve, kuru yemişler, yeşil fasulye, brokoli ve et.

Magnezyumun da kan şekeri seviyesine faydalı olduğu biliniyor ve magnezyum eksikliğinin daha yüksek diyabet riskiyle bağlantısı var (315859).

Bir araştırmada, en çok magnezyum tüketen insanların diyabete yakalanma riskinin %47 daha düşük olduğu görüldü (60).

Eğer yiyecekler yoluyla yeterli magnezyum alıyorsanız herhangi bir magnezyum takviyesi almanıza gerek yok (61).

Magnezyum açısından zengin gıdalar arasında koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri, balık, bitter çikolata muz, avokado ve fasulye bulunuyor.

Özet: Düzenli olarak magnezyum ve krom açısından zengin gıdalar tüketmek mineral eksikliklerini engeller ve kan şekeri problemlerini azaltabilir.

11. Elma Sirkesini Deneyin

Elma sirkesinin sağlığınıza bir sürü faydası var.

Büyük ihtimal karaciğerde üretimi engelleyerek veya hücrelerin şekeri kullanımını sağlayarak açlık kan şekerinizin azalmasına neden oluyor (626364).

Daha da fazlası, araştırmalar elma sirkesinin vücudunuzun şekere olan tepkisini önemli oranda etkilediğini ve insülin hassasiyetini artırdığını gösteriyor (636566676869).

Elma sirkesini beslenmenize eklemek için salatanıza ekleyebilir veya bir su bardağına iki çay kaşığı sirke koyabilirsiniz.

Ama unutmayın ki eğer zaten kan şekerini düşüren ilaçlar alıyorsanız elma sirkesi yemeden önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Özet: Elma sirkesini beslenmenize eklemek kan şekerinizin düşmesi de dahil size pek çok fayda sağlar.

12. Tarçın ve Tarçın Ekstresi Tüketin

Tarçının sağlığa bir sürü faydası olduğu biliniyor.

Bunlardan biri de hücre boyutunda insülin direncini azaltarak insülin hassasiyetini yükseltmesi (7071).

Araştırmalar tarçının kan şekerini %29’a kadar düşürebileceğini gösteriyor (727374).

Tarçın karbonhidratların sindirim sisteminde çözülmesini yavaşlatıyor ve bu da kan şekerinin yemeklerden sonra daha yavaş yükselmesine neden oluyor (7576).

Tarçın aynı zamanda insülin gibi davranıyor ama çok daha yavaş bir oranda (77).

Günlük etkili doz yaklaşık 1-6 gram arası yani 0,5-2 çay kaşığı kadar (78).

Ama kesinlikle bundan daha fazla yemeyin çünkü çok fazla tarçın zararlı olabilir

Özet: Tarçının açlık kan seviyesini düşürdüğü ve insülin hassasiyetini artırdığı biliniyor.

13. Berberin Kullanın

Berberin Çin’de yetişen bir otun aktif maddesi ve binlerce yıldır diyabeti tedavi etmek için kullanılıyor.

Araştırmalar berberinin kan şekerini düşürmeye yardımcı olduğu ve karbonhidratların enerji için kırılımını iyileştirdiğini gösteriyor (798081).

Öyle ki berberin bazı kan şekeri düşürücü ilaçlar kadar etkili olabilir. Ve bu da onu diyabet veya diyabet-öncesi için en etkili besin takviyelerinden biri yapıyor (7982).

Ama ne var ki bu etkiyi göstermesini sağlayan mekanizma bilinmiyor (8183).

Ayrıca berberinin bazı yan etkileri olabilir. İshal, kabızlık, gaz ve karın ağrısı rapor edilen yan etkiler arasında bulunuyor (84).

Yaygın olarak kullanılan protokole göre her yemekten önce 500 mg alarak günde 1500 mg alabilirsiniz.

Özet: Berberin kan şekerini düşürmek ve diyabeti kontrol altında tutmak için oldukça etkili. Ama sindirim sistemine bazı yan etkileri olabilir.

14. Çemen Otu Tohumu Tüketin

Çemen otu tohumu çok iyi bir çözünür lif kaynağı ve daha önce söylediğim gibi çözünür lif kan şekerini düşürmeye yardımcı oluyor.

Birçok araştırma çemen otunun diyabet hastalarında kan şekerini düşürebileceği gösteriyor. Çemen otu açlık kan şekerini azaltıp, glukoz toleransına da iyi geliyor (85868788).

Pek bilinmeyen bir gıda olsa da, diyabeti tedavi etmek için çemen otu tohumunu fırında pişen ürünlere ekleyebilirsiniz. Ayrıca tohumdan un elde edebilir veya çayın içine dökebilirsiniz (89).

Çemen otu tohumu diyabet için en güvenli otlardan biri olarak kabul ediliyor (8788).

Tavsiye edilen doz günde 2-5 gram arası.

Özet: Çemen otu tohumunu deneyin. Beslenmenize eklemesi kolay ve kan şekerinizi düzenleyebilir.

15. Kilo Verin

Sağlıklı kilonuzu korumanın sizin için çok önemli olduğunu ve gelecekteki birçok sağlık problemine engel olacağını bilmek için uzman olmaya gerek yok

Kilo vermek aynı zamanda sağlıklı kan şekeri seviyesinin korunmasına da yardımcı oluyor ve diyabet riskini azaltıyor.

Kilonuzu sadece %7 azaltmak diyabete yakalanma riskinizi tam %58 azaltabilir ve bu ilaçlardan bile daha etkili (90).

Üstelik bu risk azalması yıllar boyunca devam ediyor (919293).

Ayrıca bel çevrenize de dikkat etmelisiniz, çünkü diyabet riskinizi tahmin etmede en önemli faktörlerden biri bel çevresi.

Kadınlarda 90 ve erkeklerde 102 santim daha geniş bel çevresi daha yüksek insülin direnci, yüksek kan şekeri seviyesi ve tip 2 diyabet riskiyle bağlantılı (94).

Aslına bakarsanız bel çevreniz toplam kilonuzdan bile daha önemli olabilir (94). O yüzden göbeğinizi eritmek çok önemli.

Özet: Sağlıklı bir kiloya ve bel çevresine sahip olmak normal kan şekeri seviyenizi korumanıza yardımcı olur ve diyabet hastalığına yakalanma riskini azaltır.

Sonuç Olarak

Hayat tarzınızda bir değişiklik yapmadan veya herhangi bir besin takviyesi kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Bu özellikle de kan şekeri kontrolünde sorunlar yaşıyorsanız veya kan şekerini düşüren ilaçlar kullanıyorsanız çok önemli.

Bunu söyledikten sonra, eğer diyabetikseniz veya kan şekeri sorunları yaşıyorsanız bu ciddi sorun hakkında olabildiğince çabuk bir şeyler yapmanız gerekir.

Paylaş
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Yorumlar

avatar
5000