Kızartmalar Neden Zararlı?

Kızartma, gıdaları pişirmek için bütün dünyada kullanılan bir yöntem. Genellikle restoranlar ve fast food firmaları tarafından yiyecekleri hazırlamada kolay ve ucuz bir yol olarak kullanılıyor.

En çok sevilen kızartmaların başında balık, patates, peynir ve tavuk geliyor ama aslında hemen hemen her şeyi kızartarak yiyebilirsiniz.

Birçok insan kızartılmış yiyeceklerin tadını çok seviyor. Ama ne var ki bu yiyecekler kalori ve trans yağ asitleri açısından çok zengin ve bu yüzden bu yiyecekleri çok fazla yemek sağlığınıza olumsuz etkide bulunabilir.

Peki kızartmalar neden bu kadar zararlı ve onların yerine daha sağlıklı hangi alternatifleri tüketebilirsiniz?

Kızartmaların Kalorisi Yüksek Olur

Diğer pişirme metotlarına kıyasla, kızartma, yiyeceklere çok yüksek miktarda kalori ekler.

Çünkü kızartmalar öncelikle una veya hamura bulanır. Sonrasında ise yağda kızartılınca su kaybedip, yerine kızartıldıkları yağı içine çekerler ve bu kalori miktarını daha da artırır (1).

Genel olarak söylemek gerekirse, kızarmış yiyeceklerin kalorisi ve yağ oranı, diğer yiyeceklere göre çok çok daha fazladır.

Örneğin fırında pişmiş ufak bir patatesin 100 gramında 0 gram yağ ve 93 kalori bulunurken, aynı miktarda patates kızartması 319 kaloridir ve 17 gram yağ içerir (23).

Bir başka örnek, 100 gram fırında pişmiş morina filetosu 105 kalori ve 1 gram yağ içerirken, aynı miktarda kızarmış morina 232 kalori ve 12 gram yağa sahiptir (45).

Gördüğünüz gibi, kızartma yapıldığı zaman yiyeceğin kalorisi hızlı bir şekilde artar.

Özet: Kızarmış yiyecekler, diğer pişirme metotlarıyla hazırlanan yiyeceklere göre çok daha fazla kalori içerir. Bu yiyecekleri çok yemek kalori tüketiminizi önemli oranda artırır.

Kızarmış Yiyecekler Yüksek Miktarda Trans Yağ Asidi İçerir

Trans yağ asitleri, doymamış yağlar hidrojenasyon denilen işleme girince oluşur. Gıda üreticileri yağların raf ömrünü ve stabilitesini artırmak için yüksek basınç ve hidrojen gazı kullanarak onları hidrojenize eder. Ama hidrojenasyon aynı zamanda yağlar pişirme sırasında çok yüksek ısıya tabi kalınca da ortaya çıkar.

Bu işlem yağların kimyasal yapısını değiştirir ve vücudunuz tarafından sindirilmesini zorlaştırır ve bu da sonuç olarak sağlığınıza olumsuz etkide bulunur.

Aslında, trans yağ asitleri kalp hastalığı, kanser, diyabet ve obezite gibi birçok hastalık riskinin artmasıyla bağlantılıdır (678).

Kızartmalar çok yüksek ısıda pişirildiği için, önemli oranda trans yağ asidi içerir..

Üstelik kızartmalar bitkisel yağlarla pişirilir ve bu yağlar zaten ısıya tabi olmadan önce de trans yağ asidi içerebilir.

ABD’de yapılan bir çalışmaya göre soya ve kanola yağı yaklaşık %0,6-4,2 trans yağ asidi içeriyor (9).

Bu yağlar çok yüksek ısıya tabi tutulduğu zaman trans yağ asidi miktarı artabilir (10). Hatta bir araştırmaya göre bir yağ bir kez kullanıldıktan sonra tekrar kullanılırsa her kullanımda trans yağ miktar artıyor (11).

Ama süt ve et gibi gıdalarda doğal olarak bulunan trans yağ asitlerini, yüksek ısıda yapay olarak ortaya çıkan trans yağ asitlerinden ayrı tutmak gerekiyor. Doğal trans yağ asitlerinin işlenmiş gıdalar ve kızartmalarda bulunan trans yağ asitleri gibi sağlığa zararlı olduğuna dair bir bulgu yok.

Özet: Kızartmalar genellikle bitkisel yağlarla yapılır ve bu yağlar yüksek ısıya maruz kaldığı zaman ciddi hastalıklara yakalanma riskinin artması da dahil, birçok sağlık sorunuyla bağlantılı trans yağ asitlerini içerir.

Kızarmış Yiyecekleri Yemek Hastalıklara Yakalanma Riskinizi Artırabilir

Yetişkinler üzerinde yapılan bir dizi araştırma kızarmış yiyecek tüketimi ve kronik hastalık riski arasında önemli bağlantılar buldu.

Genel olarak söylemek gerekirse, daha fazla kızarmış yiyecek tüketmek tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskinin yükselmesiyle bağlantılı (12).

Kalp Hastalığı

Kızarmış yiyecekleri yemek hepsi kalp hastalığı için bir risk faktörü olan yüksek tansiyona, HDL (iyi) kolestrolün azalmasına ve şişmanlığa neden olabilir (13141516).

İki büyük gözlemsel çalışmada insanların kızarmış yiyecek tüketimi arttıkça kalp hastalığı riskinin de yükseldiği görüldü (17).

Bir araştırmada, ayda 1-3 kez kızarmış balık yiyenlere oranla haftada bir veya daha fazla kez kızarmış balık yiyenlerin kalp hastalığı riskinin %48 daha fazla olduğu bulundu (18).

Diğer yandan, fırında pişirilmiş veya ızgara balık yiyenlerin kalp hastalığı riski ise düşüyor.

Bir başka gözlemsel çalışma yine yüksek miktarda kızarmış yiyecek içeren beslenme tarzının kalp krizi riskini önemli oranda artırdığını buldu (19).

Daha fazla meyve ve sebze içeren beslenme tarzı ise tam aksine kalp hastalığı riskini önemli oranda azaltıyor.

Diyabet

Bir dizi araştırma kızarmış yiyeceklerin tip 2 diyabete (şeker hastalığı) yakalanma riskinizi yükselttiğini gösteriyor (2021).

Bir araştırmada haftada 2 defadan daha fazla fast food tüketenlerin insülin direncine yakalanma riski, haftada 1 defadan az fast food yiyenlerden 2 kat daha fazla olduğu bulundu (22).

İki büyük gözlemsel çalışmada ise kızarmış yiyeceklerin tüketim sıklığı ve tip 2 diyabet riski arasında sıkı bir bağlantı tespit edildi.

Haftada 4-6 porsiyon kızarmış yiyecek tüketenlerin tip 2 diyabet hastalığına yakalanma riski, 1 veya daha az porsiyon tüketenlere göre %39 daha fazlaydı.

Buna benzer olarak, kızarmış yiyecekleri haftada 7 kez veya daha sık yiyenlerin tip 2 diyabet hastalığına yakalanma riski, haftada 1 kereden az yiyenlere göre %55 fazla (23).

Obezite

Kızarmış yiyecekler, diğer yöntemlerle pişirilen yiyeceklere göre çok daha fazla kalori içeriyor ve bu yüzden bu yiyecekleri tüketmek toplam kalori alımınızı önemli oranda artırabilir.

Ayrıca kızarmış yiyeceklerdeki trans yağ asitleri de iştah ve yağ depolanmasını düzenleyen hormonların dengesini bozarak kilo alımında önemli bir rol oynayabilir (24).

Maymunlar üzerinde yapılan bir çalışmada fazla kalori alınmadığı halde trans yağ asitlerinin tüketilmesi karın bölgesindeki yağlanmayı önemli oranda artırdı (25).

Bu nedenle, sorun yağın miktarından çok çeşidi olabilir.

Aslında, 8 yıl boyunca 41.518 kadını inceleyen gözlemsel bir araştırmaya göre trans yağ asidi tüketimini %1 artırmak 0,5 kg kilo alımına neden oluyor.

Fazla kilolu kadınlar arasında ise bu oran 1,04 kg’ye çıkıyor (26).

Diğer yandan aynı araştırmada tekli doymamış yağ asitleri ve çoklu doymamış yağ asitlerinin ise kilo alımıyla bir bağlantısı bulunamadı.

İster yüksek kalori, ister trans yağ asitleri olsun birden fazla gözlemsel çalışma kızarmış yiyecek tüketimi ve obezite arasında önemli bir bağlantı olduğunu gösteriyor (1627).

Özet: Sürekli kızarmış yiyecekleri tüketen bireylerin kalp hastalığı, obezite ve şeker hastalığına yakalanma riski daha yüksek. Tüketiminiz ne kadar fazlaysa riskiniz de o kadar fazla.

Kızarmış Yiyecekler Zararlı Akrilamid İçerir

Akrilamid kızartma, fırında pişirme veya kavurma gibi yüksek ısıda yemek yaparken oluşabilen toksik bir maddedir.

Şeker ve asparagin isimli amino asidin kimyasal reaksiyona girmesiyle oluşur. Kızarmış patates gibi nişastalı ve fırında pişmiş yiyecekler akrilamidi daha fazla barındırır (28).

Hayvanlarda yapılan araştırmalara göre akrilamid birkaç çeşit kanser riskini artırabiliyor (2829).

Ne var ki, bu araştırmalarda çok yüksek dozda, normal bir insanın beslenme yoluyla alabileceğinin 1.000-100.000 katı akrilamid kullanıldı (30).

Akrilamidin insanlar üzerindeki etkisini çok az araştırma inceledi ve bulunan deliller de karışık.

Bir inceleme akrilamidin böbrek, rahim ve yumurtalık kanseriyle ufak bir bağlantısını buldu (31).

Başka araştırmalar ise akrilamidin insanlarda herhangi bir kanserle bağlantısı olmadığını gösteriyor (3233).

Özet: Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar akrilamidin çeşitli kanser risklerini artırdığını gösteriyor ama insanlardaki etkisinden emin olmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Daha Güvenli Kızartma Yağları ve Alternatif Pişirme Metotları

Eğer kızarmış yiyeceklerin tadını çok seviyorsanız, evde daha sağlıklı yağlarla veya alternatif kızartma yollarıyla yapmayı deneyin.

Sağlıklı Yağlar

Kullanılan yağın çeşidi kızartılmış yiyeceğin sağlığa etkisini önemli oranda etkiliyor. Bazı yağlar çok yüksek ısılara dayanabiliyor ve bu da onları daha güvenli yapıyor.

Genel olarak daha çok, doymuş ve tekli doymamış yağ asidi içeren yağlar ısıtıldığında daha stabil oluyor.

Hindistan cevizi yağı, zeytin yağı ve avokado yağı en sağlıklı yağlar arasında sayılabilir.

Hindistan Cevizi Yağı: Hindistan cevizi yağında bulunan yağ asitlerin %90’ından fazlası doymuş yağlar ve bu da onu ısıya karşı çok dayanıklı yapıyor. Araştırmalara göre 8 saat boyunca kızartıldığında bile kalitesi bozulmuyor (34).

Zeytin Yağı: Zeytin yağı genel olarak tekli doymamış yağ asitleri içeriyor ve bu sayede yüksek ısıda stabil kalabiliyor. Bir analize göre önemli bir oranda oksitlenme oluşması için zeytin yağını en az 24 saat kızartmak gerekiyor (35).

Avokado Yağı: Avokado yağının yapısı da aynen zeytin yağına benziyor. Isıya karşı çok dayanıklı olması onu kızartma için ideal bir tercih yapıyor.

Kızartma yaparken bu yağları kullanmak kızartılmış yiyeceklerle ilgili sağlık risklerini azaltacaktır. Ayrıca daha detaylı bilgi için En Sağlıklı Kızartma Yağı Hangisi? başlıklı yazımızı okumanızı tavsiye ederim.

Sağlıksız Yağlar

Yüksek oranda çoklu doymamış yağ asidi içeren yağlar daha az stabil olur ve yüksek ısıya maruz kaldıkları zaman trans yağ asitleri ve akrilamid oluştururlar (36).

Bu yağlardan bazıları:

  • Kanola yağı
  • Soya yağı
  • Pamuk yağı
  • Mısır yağı
  • Susam yağı
  • Ayçiçek yağı
  • Yalancı safran Yağı
  • Üzüm çekirdeği yağı
  • Pirinç kepeği yağı

Bunlar işlenmiş yağlar ve kızartmadan önce bile yaklaşık %4 trans yağ asitlerinden oluşuyorlar (37).

Ne yazık ki bu yağlar ucuz oldukları için restoranlar tarafından tercih ediliyor. Bu yağları sadece kızartma için kullanmamanın ötesinde, bence hiç tüketmeyin. Daha fazla bilgi için Bitkisel Yağlar Sağlıklı Mı?

Alternatif Kızartma Yöntemleri

Yağla kızartmadan daha sağlıklı olan bu alternatif pişirme metotlarını deneyebilirsiniz:

  • Fırında-Kızartma: Bu yöntem yiyecekleri fırında çok yüksek ısıda (232 °C) pişirmeyi temel alıyor ve böylece yiyecekler çok az yağla çıtır bir hale geliyor.
  • Hava-Kızartma: Yiyecekleri sıcak havayla da kızartabilirsiniz. Bu makineler yiyeceğin çevresinde çok sıcak havayı sirküle ediyor. Bu şekilde %70-80 daha az yağ kullanarak aynen geleneksel kızartma gibi yiyeceğin dışı kıtır hale gelirken içi çok nemli oluyor.

Özet: Hindistan cevizi yağı, zeytin yağı ve avokado yağı kızartma için kullanabileceğiniz en sağlıklı yağlar. Aynı zamanda fırında-kızartma veya hava-kızartma yöntemlerini de deneyerek, çok az yağ ile benzer sonucu alabilirsiniz.

Sonuç Olarak

Sağlıksız ve stabil olmayan yağlarla yemek kızartmak sağlığınıza olumsuz etkilerde bulunabilir.

Aslında, kızarmış yiyecekleri sürekli tüketmek diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskinizi artırır. O yüzden özellikle de ticari olarak hazırlanmış kızartmalardan olabildiğince uzak durun. Ve yazıda açıkladığımız gibi daha sağlıklı yağları veya metotları deneyin.

Paylaş
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Yorumlar

avatar
5000