Kol Kasları

Kol kasları hakkında yazdığım, onları kısaca anlatmaya çalıştığım bu yazıda ne yazık ki yararlandığım tek kaynak kitap; Jürgen Weineck’in Functional Anatomy in Sports kitabı oldu. Kitabın bahsetmediği noktalar için hafızamı zorlayarak eski bilgilerimi hatırladım veya geçmişte yaşadığım tecrübeleri kullandım. Yer yer açıklamalarımı yapmadan önce gereken hareketleri bizzat yaptım.

Ancak kısa zamanda gösterdiğim bütün çabalara rağmen bu yazının eksik yerleri olacağı kuşkusuz, eksikliklerin bazılarının da farkındayım ama henüz bu çok detaylı sistemleri anlatabilecek yetkinlikte değilim. Konunun uzmanlarının yazacağı her türlü yazıya sitemizin açık olduğunu bir kez daha hatırlatırım.

Kol Kaslarını Kısaca Tanıyalım

Allah tarafından harika bir biçimde yaratılan insan vücudunun mükemmel sistemlerinden birisi de kas sistemimiz. Kas sistemimizin geneli hakkında daha detaylı bilgi için kaslar yazımı okuyabilirsiniz. Kol kaslarımız yakından incelendiğinde, dışarıdan basitmiş gibi görünen sistemin aslında çok detaylı ve hassas bir düzenlemeye sahip olduğu görülür. Aynı anda ve birbirinden bağımsız olarak yapılabilen dönme, bükme, kavrama gibi pek çok işi yapabilen elimiz ve kolumuz kusursuz bir kemik, eklem ve kas yapısına sahiptir. Kol kaslarımız pek çok harekette, omuz, sırt ve göğüs kaslarıyla birlikte ya da bu kaslarla kendi arasında köprü işlevi gören kaslarla birlikte çalışmaktadır.

Kol Kaslarımızın Başlıca Görevleri

Kolumuz, bükücü (fleksör, flexor) kaslarıyla bükme (fleksiyon, flexion), dirsek ekleminin izin verdiği ölçüde açıcı ve gerici (ekstansör, extansor) kaslarla açılma ve germe (ekstansiyon, extansion) yapabilir. Ayrıca belirli ölçüde dönüşleri yapabilen kol kaslarımız bir çok sportif faaliyette ve günlük yaşantımızda büyük öneme sahiptir. Elin çeşitli yakalama, dokunma şekilleri gibi değişik fleksiyon pozisyonları daha çok önem taşıdığı için, kolumuzdaki fleksör kaslar, ekstansör kaslarımızdan daha iyi yapılandırılmıştır.

İnsan anatomisi bilmeyen bazı sözde spor hocalarının kolun yaptığı adduksiyon ve abduksiyonu da kol kaslarına bağlaması beni şaşırtmıştı. Bu doğru değildir. Ancak şu var ki bir adduksiyon veya abduksiyonda eğer bir dirençle karşılaşılıyorsa, karşılaşılan dirence bağlı olarak kol kasları kullanılabilir. Ancak kol kaslarının görevi arasında adduksiyon ve abduksiyon yaptırmak olmayıp kolun yaptığı adduksiyon abduksiyon başta sırt, omuz ve göğüs kaslarına bağlıdır.

Kol Kasları İsim Listesi

Çok detaylı bir listeye girmeden bu kasları sıralayayım:

Coracobrachialis
Brachialis
Biceps Brachii
Triceps Brachii
Supinator
Pronator Teres
Pronator Quadratus
Anconeus
Flexor Pollicis Longus
Flexor Digitorum Profundus
Flexor Digitorum Superficialis
Flexor Carpi Ulnaris
Palmaris Longis
Flexor Carpi Radialis
Abductor Pollicis Longus
Extensor Policis Brevis
Extensor Policis Longus
Extensor Indicis
Brachioradialis
Extensor Carpi Radialis Longus
Extensor Carpi Ulnaris
Extensor Carpi Radialis Brevis
Extensor Digiti Minimi
Extensor Digitorum

Başlıca bükücü (flexor) kol kasları:
Biceps brachii
Brachialis
Brachioradilalis

Başlıca açıcı (extansor) kol kası
Triceps brachii kası
Kolun bütün itiş hareketlerinde kullanılır. Adı üstünde, üç başlı bir kas olan bu kasın bazı kısımları başka bir kas sanılabiliyor, ancak değildir. Bu kas dirsek ekleminin açılmasını sağlayan başlıca kol kasıdır (bir diğer dirsek ekstansörü de önkoldaki supinator kasıdır), sitemizdeki bir çok yerde triceps brachii kasından “arkakol kası” diye bahsedilmiştir. Triceps brachii kası çeşitli spor dallarında inanılmaz öneme sahip olan bir kastır. Bu kasın omuz ekleminde de önemli işlevi vardır ve bu konudan omuz kaslarını anlattığım bir yazıda biraz bahsedeceğim. Nasip olur da omuz eklemini de anlatabilirsem o zaman bu kasın omuz için önemini yeterince anlatmış olurum.

Dirsekten aşağısı önkolumuz ve elimizdir. Kolumuz en uygun pozisyonda 230 derece pronasyon (ayaktayken sağ elinizi sola doğru çevirin bu bir pronasyon olur, size bu şekilde anlatabilirim), 130 derecede supinasyon (ayaktayken sağ elinizi sağa doğru çevirin bu bir supinasyon olur) yapabilir. Bu hareketlerden sorumlu pronatör ve supinatör eklemlere etki eden başlıca kaslar
Pronator teres
Pronator quadrotus
Supinator
Ayrıca biceps brachii kası supinasyona, normalde önkoldaki supinator kasından tam 3 kat daha fazla etki eder. Yani eğer pazunuz çok gelişmiş ve önkolunuz oldukça güçsüzse, zorlayıcı bir supinasyon işi yaparken pazunuzla önkolunuza, supinator kasınızın ve ekleminizin kaldıramayacağı kadar kuvvetli yüklenebilirsiniz. Bir çok amatör vücut geliştirme (bodybuilding anlamında kullanıyorum vücut geliştirmeyi) sporcusunun önkola gerekli önemi vermeyip sakatlıklara davetiye çıkarttıklarını bilmelerini isterim.

El Kaslarımız

El ve parmaklarımızdaki hareket ve kas sistemi bu yazının konusu olamayacak kadar detaylıdır. Ancak el bileğinin kasları olan ulnar, radial fleksör ve ekstansör kaslar el bileğinden değil, kolun orta bölümünden yani önkolumuzdan başlar, bu nedenle bu kaslardan bahsetmeden geçmek istemedim. El, bilek ve parmak kaslarını başka bir yazıda anlatmayı istiyorum.

Son Söz

Herhangi fiziksel bir engeli olmadığı halde ve sportif faaliyet yapmaya engeli olmadığı halde, hareketsiz yaşayan kişilerin vücutlarının diğer kasları gibi kol kaslarını da çalıştırması gerekmektedir. Bunun için spor salonlarına gitmek şart değildir, bilinç ve kararlılıkla hayat boyu yapılacak basit egzersizlerle çok daha sağlıklı kalabilirsiniz.

Yazımı okuyan herkesin sağlıklı ve güçlü kollara sahip olmalarını dilerim.

Paylaş
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

32
Yorumlar

avatar
5000
12 Yorumlar
20 Yorum cevapları
0 Aboneler
 
En çok oy alan yorum
En aktif yorum
En Yeniler Eskiler Beğenilenler
ahmet can
Ziyaretçi
ahmet can

İSTEDİĞİM ÇIKMIYORRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR………….

Sema Topay
Ziyaretçi
Sema Topay

Hocam ben 52 yaşında bir bayanım, bir yıl önce sırtüstü yüzerken sağ kolumu biraz zorladım herhalde, resimlerden tespit ettiğim kadarıyla triceps isimli kaslarda ağrı oluyor bu sürekli bir ağrı değil kolumu arkaya, sırtımda kürek kemiğine doğru kaldıramıyorum, bu pozisyonda çok ağrı oluyor, doktora gittim bir şey yok dediler ama, şimdi iki kolumda da aynı ağrı oluyor, banyo yaparken kollarımı bahsettiğim pozisyonda kullanamıyorum, bırazda ağır yük, ağır derken 5-10 kiloluk yük kaldırmakta zorlanıyorum. ayrıca kollarımda sarkmalar çok fazla, benim kaslarımda güçsüzlükle ilgili bir problem mi var, durumumla ilgili açıklamanızı ve önerilerinizi sabırsızlıkla bekliyorum, çok teşekkürler.

serkan
Ziyaretçi
serkan

hocam merhabalar. Bilek güreşi sırasında hangi kaslarımız ne tür hareket yapıyor( biceps fleksiyon yaptırması gibi) ve ne tür kasılma yapıyor(isotonik, konsatrik)?Bu konuda bana bilgi verebilir misiniz? Şimdiden teşekkürler hocam.

Aykut Tüzemen
Ziyaretçi
Aykut Tüzemen

Hocam şimdi benim body e başlayalı 4 ay oldu nerdeyse ama 3.5 ay oldugunda ben bir ay bırakmak zorunda kaldım.Neyse geçen hafta başladım arkadaşımın programından devam ediyim dedim bu biceps barbell curl hareketi varya onu 10×10 set yapıyor arkadaşım bende yaptım aysını biraz zorlanma oldu salondayken fakat 2 gün sonra kolum şişti ve yukardaki arkadaşın dediği gibi indiremiyorum kolumu sizce ne olmuş olabilir?Şimdiden teşekkür ederim.

hayati
Ziyaretçi
hayati

hocam kol kaslarını geliştirmek için  kullanıllması gerekn aletler nelerdir? (evde)…

Tansu
Ziyaretçi
Tansu

Hocam benim Bicepslerim omuzuma doğru toplanıyor orda şişiyor. Diğer arkadaşlarıma baktıgımda ortada şişiyor kasları. Bu durum düzelirmi yada neden kaynaklanıyor olabilir.

bahadır
Ziyaretçi
bahadır

hocam bir sorum olacaktı. ben bir süredir ön kol arka kol ve omuz kası çalışıyorum.şu sıralar ara verdim kısa bir süre bıraktım yani. kolumu sıktığımda şekil bi acayip geldi 😀 nedendir acaba yardım ederseniz çok sevinirim. acaba yanlış yada dengesiz mi egzersiz yaptım.yani vucutcularınki gibi durmuyo kas. ??

RZR87
Ziyaretçi
RZR87

Hocam öncelikle iyi çalışmalar. 5 KG ile başladığım biceps geliştirme hareketine şu anda 10 KG ile devam ediyorum.Fakat triceps’lerim biraz zayıf kickback tarzı hareketler önerebilir misiniz ?
Bu arada evde çalışıyorum.Teşekkür ederim.

emre
Ziyaretçi
emre

Değerli hocam, kolum dirseğin biraz aşağısından kırıldı ve oraklenon ve radius başı kırığı var. 4 ay geçti. 3 hafta fizik tedavi gördüm ancak dirsekte açılma ve supinasyon tam olarak sağlanamadı. hangi hareketleri tavsiye edersiniz. 3-5 kg lik dambılla çalışmam uygun olur mu teşekkürler

onur
Ziyaretçi
onur

hocam evde kendim 10 kg dambılla kol kası için çalışmaya başladım ilk başta kolumu çok zorladım heralde 5 gün kolumu aşağıya indiremedim.1 hafta sonra tekrar çalışmayabaşlim dedim bu sefer sol kolumla eskiden çok rahat kaldırdığım 10 kg dambılı hiç kaldıramamaya başladım sizce tedavi yöntemi nedir ne gibi şeyler önerirsiniz ne yapmam gerekir şimdiden teşekkürler.