Koordinasyon hareketi, fitness literatüründeki “jumping jack” hareketine benzer ancak 4 aşamalı olması yönüyle, 2 aşamalı jumping jack’den ayrılır. Askerlik hizmetimizdeki Ordu Jimnastiği’nin “Tüfeksiz Hareketler Serisi”nin 12. ve son hareketidir. Bu hareket sinirsel ve fiziksel koordinasyonu koruyan ve geliştiren bir harekettir. Bugün bu hareketi sizlere anlatmamdaki sebep ise, Eğirdir Dağ Komando Okulu günlerime olan özlemim değil, bir danışanımın programına bu hareketi kardiyo ve ısınma hareketi olarak koymamdır. Bu hareketi anlatan doğru düzgün bir kaynak olmadığı için bizzat yazmam gerekti. Unutmayın, koordinasyon hareketi, birkaç başka hareketle daha birleştirildiğinde, evde yapılacak en etkili ve en masrafsız kardiyo egzersizlerinden biridir aynı zamanda.
Başlangıç Pozisyonu
Öncelikle, hareketin başlangıç pozisyonunu öğrenelim: Koordinasyon hareketinin başlangıç pozisyonu, ayaklar bitişik olacak şekilde durup ellerin yanda olmasıdır. (Askerlik için bu hareketi öğrenmek isteyenler dikkat! Askerdeyken başlama vaziyetinde ayaklar bitişiktir ve eller de gövdeye yapışıktır, ancak öncesinde esas duruş falan vardır, yani hareketin yapılışı aynı olsa da askerlikte yapılışa giden yol farklıdır, komut sistemi söz konusu orada. Bu yazımdan yine de yararlanabilirsiniz ancak başlama ve bitişlerdeki esas duruşları tabii ki yazmayacağım.)
1. Pozisyon
Hareketimizi artık yapmaya başlıyoruz. Olduğumuz yerde zıplayıp ayaklarımızı omuz genişliğinden daha fazla olacak şekilde açıyoruz. Aynı onda, kollarımız omuz hizasında ve düz olacak şekilde yanlara açılmalıdır. Ayaklarınızın açılıp yere basmasıyla kollarınızın tam olarak açılması aynı anda olmalıdır. (Şimdi, içinizden “bir” diye sayın, evet, bu dört aşamalı hareketi karıştırmamak için aşamaları saymak işe yarar.)
2. Pozisyon
İkinci pozisyonumuz çok kolay, tek yapmanız gereken yine birazcık zıplayarak başlangıç pozisyonuna dönmek! Ayaklarınızla birlikte kollarınızın da “şap” diye gövdenize çarpmasından, aynı anda yaptığınızı anlayabilirsiniz. Hep aynı anda, yani, koordine… (İçinizden “iki” diye sayın.)
3. Pozisyon
Bu sefer tekrar bacaklarımızı açacağız ancak kollarımız omuz hizasına gelmeyecek, bu sefer daha yukarı kaldıracağız. Amacımız, kafamızın üstünde bir “alkış” yapmak ve “şlak” sesini duymak. Şlak sesiyle birlikte ayaklarımızın iki yana açılıp “pat” sesini çıkardığını da duyacağız. Koordinasyon için ekstra efor harcamayın, eğer bu ikisini aynı anda yapacağınızı biliyorsanız beyniniz zaten bunu kolaylıkla yerine getirecek komutları sinirler aracılığıyla kaslarınıza gönderecek ve ekstremitelerinizin (kol ve bacaklarınızın) uyumunu ve hızını otomatik ayarlayacaktır. Beynimiz müthiştir yani. Ancak beceremiyorsanız, fiziksel koordinasyon yeteneğiniz zayıf demektir ve bunu geliştirmek için bu müthiş bir başlangıç hareketidir. (İçinizden “üç” deyin.)
4. Pozisyon
Yine çok kolay: Sadece başlangıç pozisyonuna dönün! Üst bacaklarınızın yanlarına çarpan ellerinizin çıkardığı ses, birleştirdiğiniz ayaklarınızın çıkardığı sesle eş zamanlı olacaktır. (Bu noktada, içinizden veya sesli, tekrar sayısını söyleyin. “Bir” veya “İki” veya “Onbeş”…)
Sayma sistemi
Koordinasyon hareketini saymak güç olabilir. Öyleyse, saymayıverin! Evet, ısınma amacıyla yapıyorsanız saymak zorunda değilsiniz. Ancak saymak size yardımcı olabilir veya sadece kaç tekrar yaptığınızı öğrenmek istiyor olabilirsiniz. O zaman aşağıda örneğini vereceğim sisteme göre sayın, dört aşamalı bu hareketin son aşamasını tamamladığınızda bir tekrar yapmış olacağınızdan, bu esnada saymanız gerekir. Bunun için, sesli veya sessiz olarak hareketin aşamalarını sayıp, son aşamayı yaptığınızda tekrar sayınızı saymalısınız. Örnek:
1. Tekrar: Bir, kii, üç, bir!
2. Tekrar: Bir, kii, üç, ki!
3. Tekrar: Bir, ki, üç, üç!
4. Tekrar: Bir, ki, üç, dört!
5. Tekrar: Bir, ki, üç, beş!
6. Tekrar: Bir, ki, üç, altı!
7. Tekrar: Bir, ki, üç, yedi!
…
Gördüğünüz gibi, aslında hiç de zor değildir.
Dikkat!
Hareketi evde yaparken uygun bir tabanı ve yastıklaması olan, rahat bir spor ayakkabısı giyin. Başınız kabak olsa da, ayağınız yalın olmasın.
Resimli anlatım
Aşağıda hareketin yapılışını sırasıyla gösterdim ancak tamamını gösteren bir resim ya da fotoğrafı koca internette aramama rağmen bulmak mümkün olmayınca farklı görselleri MS Paint programında birleştirerek kendim hazırladım. Umarım anlaşılıyordur. Bol koordinasyonlu günler dilerim, takipte kalın benim acemi askerlerim!
Her gün bunu yapsak kilo verir miyiz?