Koşu Egzersizleri – Temel İlkeler ve Etkenler 1

Koşu Egzersizleri – Temel İlkeler ve Etkenler

Koşu; ilk çağlardan itibaren insanoğlunun yaşamının bir parçası olmuş, yaşam kavgası koşu üzerine gelişmiştir. Taş devri, mağara devri insanlarının yaşamının devamı; avını kovalamak, vahşi hayvanlardan kaçmak üzerine kurulmuştur. Bir anlamda tarih öncesi çağların bu basit tanımı; insan vücudunun temelde koşuya dayanıklı bir sistem üzerine kurulu olduğunun ifadesidir. Çağlar boyu süren gelişmeler sonucunda bu yapının temel kurulumu devam etmekle beraber bazı ayrıntılarda değişikliğe uğramıştır. En basit çerçevede ifade etmek gerekirse insan vücudunun doğası, koşu gereklerine göre kurgulanmıştır, dolayısıyla insan doğasına en uygun sporun tartışmasız koşu sporu olduğunu söylemek en gerçekçi bir yaklaşımdır. Ancak çağlar boyu oluşan yapısal ve toplumsal değişikliklerin günümüzdeki tatbikata yansımalarının da önemle göz önünde bulundurulması kaçınılmazdır.

Hemen belirtmekte yarar var ki; genel anlamdaki koşu sporunda, profesyonel koşu sporu ile koşu egzersizleri (rekreasyonel koşu) önemli ayrıntıları itibarı ile bir birinden farklı çalışmalardır, bu makalemizde özellikle koşu egzersizleri (rekreasyonel koşu) üzerinde durulacaktır.

Bu yazımızda koşu egzersizleri (rekreasyonel koşu) konusunda göz önünde bulundurulması gereken temel ilkeler ve etkenler Psikolojik İlke ve Etkenler ile Fizyolojik İlke ve Etkenler olarak iki ana bölüme ayrılarak incelenecektir.

Koşu Egzersizlerinde Psikolojik İlke ve Etkenler

1) Koşmaya Karar Vermek

Egzersize başlamak için konu bütün ayrıntıları ile değerlendirilerek koşu egzersizi yapma kararı ciddi değerlendirmeler sonucu verilmelidir. Kesin karara varıldıktan sonra da iki önemli husus yerine getirilmelidir:

Birincisi: Arkadaşlarınıza ve yakın dostlarınıza elinizden geldiğince ısrarla belirterek koşu egzersizlerine başladığınızı bildirmelisiniz. Bu beyan sizi vermiş olduğunuz kararı disiplinle uygulamaya zorlayacaktır. Çevrenize “maymun iştahlı” görünmeme kaygısı sizi egzersizlerinize ciddiyetle devam etmeye zorlayacaktır.

İkincisi: Kendinize, yaşantınıza en uygun olan haftanın hangi gün ve hangi saatte egzersiz yapacağınızı kesin bir programa bağlayınız, takvimlerinize kaydediniz. Bu suretle egzersiz günü ve saati geldiğinde koşu yapmak için ayrı bir kararınız gerekmeyecektir, çünkü o karar çok evvelden ve kesin surette verilmiştir. Böyle bir tespit yapmadığınız takdirde olur olmaz sebeplerle mazeret üretmek kapı önünde bekleyecektir. Çok günler kararsızlık içinde kalabilirsiniz. Dolayısı ile çok öncelerden gün ve saat tespiti çok önemlidir.

2) Koşu Alışkanlığı / Tiryakiliği Oluşturmak

Harvard Üniversitesi profesörlerinden William James “Principle of Psycology – 1890” eserinde “Faydalı olan aktiviteleri mümkün olan en erken zamanda otomatik alışkanlık hâline getirmeliyiz ve alışkanlığı korumalıyız” demektedir. Psikolojik olarak bir alışkanlığın oluşmasını William James üç kademeye bağlamaktadır:

Birinci Kademe: Kesin karar verip ve çevrenize açıklıkla beyan ederek yakınlarınıza karşı yükümlülük altına girmek (biraz evvel değindiğimiz gibi).

İkinci Kademe : Tatbikat için ilk imkânda derhal harekete geçmek. İlk tatbikatla beraber beyinde alışkanlık/tiryakilik merkezlerinde ilk çizgiler çizilmiş olacaktır. Kararınızı bir hareket ile tatbikata koymadığınızda vücudunuz, aklınız ve psikolojiniz kararınızdan hiç etkilenmeyecektir.

Üçüncü Kademe: Bu öneri olayımızın en önemlisi, olmazsa olmazıdır. Evvelce tespit etmiş olduğunuz egzersiz takvimini/programını aksatmamak için ilk aylarda elinizden ne geliyorsa yapmalısınız. Hatta yapamayacak durumda olduğunuz 40-45 dakikalık bir program için hiç olmaza beş dakika da olsa bir şeyler yapınız. Beyinde oluşmaya başlayan tiryakilik çizgisinin üzerine çentik atmaya devam ediniz. Bu tatbikatta beş/altı ay ısrarlı olduğunuzda ondan sonraki zamanda beyninizde tiryakilik merkezi oluşacak ve sizi egzersiz yapmaya zorlayacaktır.

3) Koşudan Keyif Almak ve Monotonluktan Çıkmak

Koşu egzersizine devam etmekte en önemli engellerden biri; aynı egzersize aynı platformlarda değişiklik yapmadan devam etmektir. Sürekli aynı şekilde yapılan egzersizler zamanla sıkıcı, bıkkınlık yaratan havaya girer. Bunu önlemek için zaman zaman değişik çevrelerde, değişik arkadaş toplulukları ile egzersiz yapmaya gayret edilmelidir. Örneğin; ulaşılabileceğiniz spor sahaları, parklar, çevredeki patikalar, değişik yerlerde deniz kenarındaki yollar psikolojiniz için çok yararlı alternatiflerdir.

Hemen not etmekte yarar var ki; egzersizi keyifli hâle getirmek için çevreniz ile işitsel irtibatınızı kesecek olan kulaklıklarla kesinlikle müzik dinlemeyiniz.

Spor salonlarında veya evinizde koşu bandı ile egzersiz yapıyorsanız hiç olmazsa haftada bir gün açık havada koşmayı veya yüksek tempoda yürümeyi tercih ediniz.

4) Koşuda Hedef Tayini ve Ödüllendirme

Bir amaca bağlı olarak spor yapmak en başta gelen teşvik unsurudur. Ancak amaç ulaşılabilir ölçülerde olmalıdır. Örneğin; kilo verme amaçlı aerobik egzersizde amaç abartılmamalı, ulaşılması çok zor olan ölçüler hedeflenmemelidir. Bu gibi durumlarda hedefe ulaşılamadığında uğranılan hüsran, hedef tespitini teşvik yerine caydırıcı kılar. Örneğin; vücut yapınız gereği 15 kilo vermeniz gerekiyor ise ilk hedef 7 kilo olarak tespit edilmeli, bunu başardıktan sonra ikinci hedef kesin amaç olarak belirlenmelidir.

Başlangıçta koşu süresi veya mesafe uzunluğu konusunda da aynı düşünce ile hareket edilmeli, çok iddialı zorlayıcı mesafe ve tempo tespitlerinden sakınılmalıdır. İçinde bulunduğunuz fitness durumu ile uyumlu olan hedef sizi aşırı zora sokmayacak ölçülerde olmalıdır.

Hedef tayini konusunda önemli etkenlerden biri de yarışmalara veya aktivitelere katılmayı planlamaktır. Bir yarışmaya, bir koşu olayına katılmayı planlamak hazırlık çalışmalarına ayrı bir heyecan, ayrı bir zevk verecektir. Yarışmada ön sıralarda yer almak değil, katılmış olmak önemlidir. Ülkemizde pek çok sporsever amatör vatandaş, yarışmalara karşı çok çekingen davranmaktadır. Dünyaca meşhur önemli koşucu ve Penguin mahlaslı Runner’s World yazarı; “Mucize maratonu bitirmiş olmam değil, asıl mucize start noktasına gelmiş olmamdır” demektedir. Gayet açık ve net olarak belirtmektedir ki; önemli olan katılımdır. Nitekim; stadyumlarda veya yollarda yapılan uzun mesafe yarışlarında tribünler birinciyi alkışlarken, hep bilindiği gibi koşuyu azmederek bitiren sonuncuyu da aynı hassasiyetle alkışlamaktadır.

Bu konuda söylenecek en son söz; her hedefi gerçekleştirdiğinizde o hedefin önemi ile uyumlu olarak kendinizi ödüllendiriniz. Ödül tercihinde göstereceğiniz hakkaniyet, önemli bir teşvik unsuru olarak size geri dönecektir.

5) Koşu İçin Yatırım Yapmak

Önemli teşvik olgularından biri de koşu egzersizleri ile ilgili olarak bütçenizin elverdiği ölçülerde yatırım yapmaktır. Bütçenin elverdiği ölçüler; güzel bir eşofman, kaliteli koşu ayakkabısından başlayıp üstün kaliteli koşu bantlarına kadar uzanabilir. Önemli olan bunların kişinin özel zevkine, keyif alma niteliklerine göre kişiyi teşvik edici olmasıdır. Bu konuda dikkat edilmesi gereken; yeni alınmış olan aksesuarın her gün görülebilecek yerlere konmasıdır. Bunlar görüldükçe kişide kullanma isteği uyanacaktır. Bir anlamda egzersize teşvik edici olacaktır.

Ülkemizde henüz pek yaygın olmayan nabız ölçerlerin (heart rate monitor) gerek kendi gerekse dostlarımızın kullanımlarındaki gözlemlerimiz sonucunda gerçekten çok teşvik edici olduğunu ısrarla ifade edebiliriz. Vasat nitelikli bir nabız ölçer (fiyatı yaklaşık 150 ilâ 200 Amerikan doları arası) ile yaptığınız egzersizin tümündeki ve her etabındaki müddeti, egzersizin tümündeki azami ve vasati nabzınızı, kalori sarfiyatınızı görmekte ve bütün bu ayrıntılar PC’nize nakledilebilmektedir. Bu nitelikler; egzersiz sonunda çalışmalarınızı kesin ölçülerle bilmek ve diğer günlerdeki çalışmalar ile karşılaştırmak isteyen bir sporsever için gerçekten çok kıymetli ve spora bağlayıcıdır. Yirmi seneden beri nabız ölçer kullanım alışkanlığımın spora ısrarla devam etmemde çok önemli rolü olduğunu rahatlıkla ifade edebilirim. Çünkü; ne yaptığımı veya ne yapmadığımı monitör sayesinde kesin rakamlarla tespit edegeldim.

Değerli Zinde Türkiye okurları, bundan sonraki makalem;

Koşu Egzersizlerinde Fizyolojik İlke ve Etkenler,
Egzersiz ölçüleri,
Spor ayakkabıları,
Egzersiz zamanı,
Spor zeminleri,
Sakatlanmalar,
Germeler,
Ve saire konularında olacaktır.

Zinde Türkiye okurlarına yaşam boyu esenlik ve sağlıklı sporlar dilerim.

ZİNDE TÜRKİYE NOTU: Koşu hakkındaki bu güzel yazı, 30 seneden uzun bir zamandır aktif olarak koşmakta olan kıymetli ve tecrübeli spor adamı Hayri Özmeriç’in kendi birikimlerinin bir nüvesidir. Tüm bunlarla birlikte, spor bilimi camiasında “insan yapısının uzun süreli koşular için uygun olmadığı ve bu tip uzun koşuların bazı zararlarını olduğu, daha kısa süreli şiddetli çalışmaların daha iyi olduğu” yönünde farklı görüşler de vardır. Bu sebeple Zinde Türkiye’nin başka yazılarında uzun süreli koşulara bazı yönlerden eleştiri getiren ve değişik türde egzersizleri öne çıkaran yazılarımız vardır / olacaktır. Biz, yazarlarımızın görüşlerinin hepsine dikkate değer ve güvenilir buluyor ve yayınlıyoruz; mütalaa ve takdir siz değerli okurlarımızındır.

Paylaş
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

10
Yorumlar

avatar
5000
2 Yorumlar
8 Yorum cevapları
0 Aboneler
 
En çok oy alan yorum
En aktif yorum
En Yeniler Eskiler Beğenilenler
Alper
Ziyaretçi
Alper

Sayın hayri bey makalelerinizi okuyorum ve bize kendi deneyimlerinizden bilgiler aktardığınız için teşekkür ediyorum. ben 35 yaşında 130 kiloda ve kilomla mutlu olan bir insanım fakat son işim gereği günde 9 saat bilgisayar başında oturmak beni iyice rahatsız etti ve 2 aydır sabahları ofise 4 km yürüyüş yaparak gitmeye başladım ve gerçekten müthiş mutlu oldum, 1 aydırda işe gitmeden önce günlük 3-4 km bir arkadaşımla berber hafif bir koşu yapıyoruz aslında amacım kilo vermek değil kesinlikle sadece kendimi mutlu hissetmek daha sağlıklı olmaktı fakat 3-4 kilo  kaybettim bu süreçte ve vucudum çok toparladı buda beni daha fazla teşvik ediyor, o… Devamını Oku »

Sokak Delisi
Ziyaretçi
Sokak Delisi

Gerçekten çok insanı heveslendiren bir yazı olmuş çok hoşuma gitti.