Muzun Faydaları

Bu yazı Doç. Dr. Celal İsmail Bilgiç tarafından tıbbi olarak incelenmiş ve bilimsel geçerliliği onaylanmıştır.

Muz oldukça sağlıklı ve lezzetli bir meyve.

Muz birden fazla esansiyel besin içeriyor ve sindirim, kalp sağlığı ve zayıflamaya faydası bulunuyor.

Oldukça besleyici olmasının yanı sıra muz çok pratik bir atıştırmalık.

İşte muzun bilimsel olarak ispatlanmış 11 faydası:

1. Muz Birçok Önemli Besin İçerir

Muz bildiğiniz gibi dünyanın en popüler meyvelerinden biri.

Güneydoğu Asya kökenli olsa da günümüzde dünyanın birçok sıcak bölgesinde yetişiyor.

Muz çok farklı renklerde ve şekillerde geliyor. “Cavendish” adı verilen ve olgunlaşmadığında yeşil olup olgunlaştıkça rengi sarıya dönen tür en yaygın olan çeşidi.

Muz önemli oranda diyet lifi ve bunun yanı sıra anti-oksidan içerir. Bir orta boy muz (118 gram) aşağıdaki besinleri barındırır (1, 2, 3):

• Potasyum: %9 RDI (Günlük Tavsiye Edilen Miktar)
• B6 Vitamini: %33 RDI
• C Vitamini: %11 RDI
• Magnezyum: %8 RDI
• Bakır: %10 RDI
• Manganez: %14 RDI
• Karbonhidrat: 24 gram
• Diyet Lifi: 3,1 gram
• Protein: 1,3 gram
• Yağ: 0,4 gram

Orta boy bir muzun kalorisi yaklaşık 105 ve neredeyse tamamen su ve karbonhidrattan oluşuyor. İçinde çok az protein var ve neredeyse hiç yağ yok.

Olgunlaşmamış muzda bulunan karbonhidratlar çoğunlukla nişasta ve dirençli nişasta ama muz olgunlaştıkça nişasta şekere (glikoz, fruktoz ve şukroz) dönüşüyor.

Özet: Muz diyet lifi, anti-oksidan ve diğer besinler açısından zengin. Bir orta boy muz 105 kalori.

2. Muz Kan Şekerini Dengeleyen Besinler İçeriyor

Muz pektin açısından çok zengin. Pektin muza yapısını veren bir çeşit diyet lifi (4).

Olgunlaşmamış muz dirençli nişasta içeriyor ve dirençli nişasta aynen çözünür lif gibi sindirimden kaçıyor.

Hem pektin hem de dirençli nişasta kan şekerini dengeliyor ve midenizin boşalmasını yavaşlatarak iştahınızı azaltıyor (5, 6, 7).

Ayrıca muzun glisemik indeksi orta seviyede. Glisemik indeks herhangi bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteriyor.

Olgunlaşmamış muzun glisemik indeksi 30 ve olgun muzun ise 60. Tüm muzların ise ortalama 51 (8, 9).

Bu, muzun sağlıklı bireylerde kan şekerini çok hızlı yükseltmeyeceği anlamına geliyor.

Ama ne var ki, bu durum tip 2 diyabet hastaları için geçerli olmayabilir. Bu insanlar olgun muz yememeli ve yedikleri zaman kan şekerlerini takip etmeli.

Özet: Muz yemeklerden sonra kan şekerini dengeleyebilir ve midenin boşalmasını yavaşlatarak iştahı azaltabilir.

3. Muz Sindirim Sistemine İyi Gelebilir

Diyet lifinin sağlığa pek çok faydası var ve sindirim sistemine iyi gelmesi de bunlardan biri.

Orta boy bir muzda 3 gram diyet lifi var ve bu da muzu iyi bir lif kaynağı yapıyor (10).

Muz içinde iki temel lif çeşidi bulunuyor:

• Pektin: Muz olgunlaştıkça azalıyor.
• Dirençli Nişasta: Sadece olgunlaşmamış muzda bulunuyor.

Dirençli nişasta sindirilmeden kalın bağırsağa ulaşıyor ve burada faydalı bakteriler tarafından yeniyor (11, 12, 13).

Ayrıca bazı araştırmalara göre pektinin kolon kanserinden koruyucu etkisi olabilir (14, 15).

Özet: Muz pektin ve dirençli nişasta açısından zengin ve bunlar faydalı bakterileri beslerken, sizi de kolon kanserinden koruyabilir.

4. Muz Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Muzun zayıflamaya etkisini direkt olarak ele alan bir araştırma yok. Ama muzun bazı özellikleri onu zayıflama dostu yapıyor.

Öncelikle muzun kalorisi düşük. Ortalama bir muzda 105 kalori bulunuyor ve buna rağmen oldukça besleyici ve doyurucu.

Sebze ve muz gibi meyvelerden daha fazla diyet lifi yemenin sürekli olarak araştırmalarda düşük kilo ve zayıflamayla bağlantısı bulunuyor (16, 17, 18).

Ayrıca olgunlaşmamış muz dirençli nişastayla dolu ve bu yüzden çok doyurucu ve iştahınızı azaltıyor (19, 20).

Özet: Muz kilo vermenize yardımcı olabilir çünkü kalorisinin düşük olmasının yanı sıra besinler ve diyet lifi açısından zengin.

5. Muz Kalp Sağlığına Destek Olabilir

Potasyum kalp sağlığı için özellikle de tansiyon kontrolü için oldukça gerekli bir mineral.

Önemli olmasına rağmen, insanların çok azı yeterli potasyum alıyor (21).

Muz ise çok iyi bir potasyum kaynağı. Bir orta boy muz günlük potasyum ihtiyacınızın %9’unu karşılıyor.

Potasyum zengini bir beslenme tarzı tansiyonunuzu düşürür ve yeterli potasyum tüketen insanların kalp hastalığına yakalanma riski %27 daha düşük (22, 23, 24, 25).

Ayrıca muz önemli oranda magnezyum da içeriyor ve magnezyum da kalp sağlığı için önemli (26, 27).

Özet: Muz potasyum ve magnezyumun iyi bir kaynağı ve bu iki besin kalp sağlığı için gerekli.

6. Muz Kuvvetli Anti-Oksidanlar İçerir

Meyve ve sebzeler muhteşem anti-oksidan kaynakları ve muz da buna dahil.

Muz dopamin ve kateşin de dahil birkaç çeşit güçlü anti-oksidan içeriyor (1, 2).

Bu anti-oksidanların kalp hastalığı ve dejenere hastalıkların riskini azaltma da dahil sağlığa bir sürü faydası bulunuyor (28, 29).

Yalnız, muzda bulunan dopaminin beyninizde “mutluluk hormonu” olarak rol oynadığı düşüncesi yanlış.

Çünkü muz yiyerek aldığınız dopamin kan-beyin bariyerini aşamıyor ve bu yüzden hormonlarınızı veya kendinizi nasıl hissettiğinizi etkilemek yerine sadece güçlü bir anti-oksidan görevi görüyor (2, 30).

Özet: Muz birkaç güçlü anti-oksidan içeriyor ve bu anti-oksidanlar sizi serbest radikallerin zararından ve bazı hastalıklardan koruyabilir.

7. Muz Kendinizi Tok Hissetmenizi Sağlar

Daha önce de belirttiğim gibi dirençli nişasta vücudunuzda aynen çözünür lif gibi davranan bir çeşit sindirilemeyen karbonhidrat.

Olgunlaşmamış muzda bulunuyor ve bir muz ne kadar yeşilse o kadar çok dirençli nişasta içeriyor demek (31).

Diğer yandan, sarı yani olgun muz ise daha az toplam diyet lifi ve dirençli nişasta içermesine rağmen daha fazla çözünür lif içeriyor.

Hem pektin hem de dirençli nişastanın iştah azaltıcı ve yemeklerden sonra tok hissettirici etkisi bulunuyor (20, 32, 33, 34).

Özet: Olgunluk seviyesine göre muz dirençli nişasta veya pektin açısından zengin ve bu iki madde de kendinizi tok hissetmenizi sağlıyor.

8. Olgunlaşmamış Muz İnsulin Hassasiyetini Yükseltebilir

İnsülin direnci pek çok ciddi hastalık için büyük bir risk kaynağı ve bunlar arasında tip 2 diyabet de bulunuyor.

Bir dizi araştırma gösteriyor ki günde 15-30 gram dirençli nişasta tüketmek insülin hassasiyetini sadece 4 haftada %33-50 artırıyor (35, 36).

Ham muz da çok iyi bir dirençli nişasta kaynağı. Bu yüzden insülin hassasiyetinin artmasına yardımcı olabilir.

Ama ne var ki bunun arkasındaki neden çok iyi anlaşılabilmiş değil ve her araştırma da aynı şeyi söylemiyor (35, 37).

İnsülin hassasiyeti ve muz arasındaki bağlantının çözülmesi için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Özet: Ham muz çok iyi bir dirençli nişasta kaynağı ve dirençli nişasta da insülin hassasiyetini artırabilir. Ama bu konuda daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

9. Muz Böbrek Sağlığına İyi Gelebilir

Potasyum kan basıncı kontrolü ve sağlıklı böbrek fonksiyonu için gerekli bir mineral.

Muz ise potasyumun iyi bir kaynağı olarak özellikle de sağlıklı böbreklerin korunması için faydalı olabilir.

Kadınlar üzerinde yapılan ve 13 yıl süren bir araştırmada haftada 2-3 kez muz yiyenlerin herhangi bir böbrek hastalığına yakalanma riskinin %33 daha az olduğu görüldü (38).

Diğer araştırmalar da haftada 4-6 kez muz yiyenlerin, yemeyenlere oranla böbrek hastalığına yakalanma oranının %50 daha az olduğunu buldu (38, 39).

Özet: Haftada birkaç kez muz yemek böbrek hastalığı riskini %50’ye kadar azaltabilir.

10. Muz Spor İçin Faydalı Olabilir

Muz mineral içeriği ve kolay sindirilen karbonhidratları barındırdığı için sporcular için kusursuz bir gıdadır.

Muz yemek, toplam nüfusun %95’ini etkileyen spora bağlı kas kramplarını ve kas hassasiyetini azaltabilir (40).

Bu krampların kesin nedeni bilinmiyor ama popüler bir teoriye göre susuzluk ve elektrolit dengesizliği krampların arkasındaki sebep olabilir (41, 42, 43).

Ama araştırmalar muz ve kas krampları arasındaki bağlantı konusunda çelişkili sonuçlar buluyor. Bazı araştırmalar muzun faydasını gösterirken, bazıları bir etki göremiyor(44).

Bunu söyledikten sonra belirtmek gerekir ki muz dayanıklılık sporlarından önce, sonra ve spor sırasında çok iyi bir enerji kaynağı.

Özet: Muz kas kramplarına engel olabilir ve dayanıklılık sporları için çok iyi bir enerji kaynağı.

11. Muzu Beslenmenize Eklemek Çok Kolay

Muz oldukça sağlıklı olmasının yanı sıra, atıştırmalık olarak yiyebileceğiniz en kolay yiyeceklerden biri.

Hemen hemen her şeyin içine muzu dilimleyip ekleyebilirsiniz ve kabuğu olduğu için kolaylıkla yanınızda taşıyabilirsiniz. Kabuğu muzu her türlü kir ve mikroptan korur.

Kabuğunu soymak çok kolaydır ve kolaylıkla yenebilir.

Özet: Muz çok iyi bir atıştırmalıktır ve tatlı olarak yenebilir. Kolaylıkla beslenmenize ekleyebilirsiniz.

Sonuç Olarak

Muz sağlığa pek çok faydası olan ve çok sevilen bir meyve.

Bunun yanı sıra, kalp ve sindirim sistemi sağlığına çok iyi gelebilecek diyet lifi ve anti-oksidanlar içeriyor.

Besin açısından yoğun ve düşük kalorili olduğu için kilo vermenize yardımcı bile olabilir.

Ham muz yemek tatlı ihtiyacınızı gidermenin çok iyi bir yolu. Ayrıca hem yeşil hem de sarı muz sağlığınızı korumanıza ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir.