Biz diyetisyenlerden sık sık duyarsınız bunu: “Az az ve sık sık beslenin, günde 5-6 öğün yiyin.” Peki, nedir az az ve sık sık beslenme? Ana öğünler olan kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinin yanı sıra bu öğünlerin arasına yerleştirilmiş hafif ara öğünler ve akşam yemeğinden birkaç saat sonra yenen yine küçük bir gece öğününden oluşan beslenme planıdır. Yani bu beslenme şeklinde her 2-3 saatte bir, az da olsa bir şeyler yenir.
Bu beslenme planının en önemli amacı; kan şekerini dengede tutarak, ani düşüşleri önlemektir. Ani kan şekeri düşüşleri, açlık ataklarına neden olduğu gibi, sağlığınızı ve gün içindeki performansınızı da olumsuz yönde etkileyecektir. Örneğin kahvaltı yaptıktan sonra öğle yemeğine kadar hiçbir şey yemiyorsanız, öğün yaklaştıkça kan şekeriniz düşecek, bu da o öğünde normalde yemeniz gerekenden daha fazla yemenize sebep olacaktır. Bu aşırı yenilen yemekten sonra da hem midenizin aşırı dolu olmasının verdiği rahatsızlık, hem de kan şekerinizdeki ani yükselme, performansınızda düşüşe sebep olacağı gibi, fazla kilo olarak size geri dönecektir.
Aynı şey diğer öğünler için de geçerlidir. Öğle yemeğinden sonra akşam yemeğine kadar bir şey yemezseniz akşam yemeği vaktine doğru açlık hissetmeye başlayacaksınız ve bu da motivasyonunuzu olumsuz etkileyecek, aç oturduğunuz akşam yemeğinde de yine gerektiğinden daha fazla yiyeceksiniz.
Akşam Yemeğinden Sonra Bir Şey Yememek Doğru Değildir
Akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yememek de bilinenin aksine kesinlikle yanlış bir davranıştır. Örneğin, saat 7-8 gibi yediğiniz bir akşam yemeği sonrası sabaha kadar aç kalmak, kan şekerinizde aşırı düşüşlere neden olur. Bu da güne mide bulantısı, baş dönmesi, baş ağrısı, yorgunluk gibi birçok sorunla başlamanıza neden olabilir. Üstüne üstlük bir de kahvaltı yapmadan evden çıkarsanız yaşayacağınız sorunları ve gün içindeki açlık atakları riskini daha da artırmanız kaçınılmazdır.
Az ve Sık Yemeniz Metabolizmanızı Hızlı Tutar
Bu beslenme şeklinin bir diğer amacı da metabolizmanın yavaşlamasına engel olmaktır. Dizüstü bilgisayarınızı veya cep telefonunuzu düşünün. Şarjı bitmek üzereyken enerji kullanımlarını azaltırlar değil mi? Işıklarını kısarlar, performanslarını düşürürler. İşte metabolizmamız da aynen böyledir; biz ona enerji vermezsek elindeki enerjiyle kendini idare etmek için otomatik olarak çalışma düzeyini düşürür ve yavaşlar. Yani normal performansta çalışması için metabolizmamıza yeterli enerjiyi vermemiz gerekiyor.
Bunların yanı sıra, az ve sık beslenme şeklinde, aç kalmaya izin verilmediğinden dolayı mide ve bağırsaklarda her zaman sindirilmesi için bir miktar yiyecek olur ve bunlar sindirilirken vücut bir yandan da enerji harcar. Bu da sizin hiç çaba harcamadan yaptığınız bir egzersiz gibi düşünülebilir; dolayısıyla kilo kontrolüne bir miktar yardımcı olur.
Sonuç olarak; ana öğünleri kesinlikle atlamayıp bu öğünlerin arasına da 1 porsiyon meyve veya 1 bardak süt veya 1 kâse yoğurt veya birkaç kepekli gıda gibi kan şekerini dengede tutacak küçük ara öğünler eklemek, izlenecek en doğru beslenme planıdır.
Her şey iyi güzel de glisemik indeks’ten hiç bahsedilmemiş. “Öğle yemeğinden sonra akşam yemeğine kadar bir şey yemezseniz akşam yemeği vaktine doğru açlık hissetmeye başlayacaksınız.” Mesela iri taneli bulgur ve kuru fasulye porsiyon bir öğle yemeğinden sonra akşama kadar fazla acıkmaz hem de kan şekeriniz ani düşmez. Beyaz ekmekle pilav yiyip bu diyet uygulanabilir. Bence beslenme alışkanlığını değiştirmek gerek.
Mehmet Bey merhaba,
Konuyla ilgili olarak şu yazımıza da göz atabilirsiniz:
https://www.bodytr.com/glisemik-indeks-ve-glisemik-yuk
Benim anladigim kadariyla, ayni miktardaki kaloriyi daha cok ogune yaymak tavsiye ediliyor. Amac sindirim sistemini daha uzun sure mesgul tutmak, ogunleri kucultmek, kan sekerindeki dalgalanmalari azaltmak, vs. Yani diyet yapmayi kolaylastirmak ve daha az eziyetli hale getirmek. Bu sekilde beslenmeyi deneyip basarili olanlar tabii ki devam etmeliler ama bence buna “ideal” beslenme yontemi demek dogru degil.
Birincisi, bence, bu sekilde beslenmek cok daha fazla disiplin gerektiriyor. Diyet yapanlarin isini ne kadar kolaylastirirsak o kadar iyi. zaten keyifsiz bir sureci gereksiz yere daha da karmasik hale getirmemeliyiz.
Ikincisi, gun boyu mideyi hep dolu tutmanin dogrulugu tartismali; bir sey yedigimiz zaman sindirim sistemimizin calisabilmesi icin bu bolgeye dolasim artiyor. Yemekten sonra hissedilen o agirlik ve yorgunlugun bir sebebi de bu. Gun boyu sindirim sistemimizi hic dinlendirmeden mesgul tutmak dogru olmayabilir. En azindan pratik ve rahat olmaz.
Ucuncusu, bu sekilde beslenmenin metabolizmayi hizlandirdigi soyleniyor. Yani vucut normalden daha fazla enerji harcayacak. Bu acaba ne kadar dogru? Bu artis gunde ilave kac kalori yakacak? Bence tas catlasa 100 kalori o da belki. Bunca eziyet cekmektense bir lokma az yesek bu 100 kaloriyi kesmek mumkun.
Yag yakmak icin yaglarin enerji olarak kullanilmasini saglamaliyiz. Bu ancak kan sekeri (normal seviyeye) dusunce ve dolasimdaki insulin azalinca mumkun. HER turlu diyetin calisma mekanizmasi bu. Gunde kac ogun yersek yiyelim, kan sekeri dusmezse yag yakamayacagiz.
Kan sekerinin (normal seviyeye) dusmesi kotu bir sey degil. Uzun sure yemedigimiz zaman veya ketosis tipi -0- karbonhidratli diyetlerde kan sekeri sabitleniyor. Dalgalanma ortadan kalkiyor ve salinan insulin oldukca azaliyor ve vucut enerji ihtiyacini yag dokularindan karsilamaya basliyor. Bu durumda (ketosis) aclik hissi de ortadan kalkiyor zaten. Normal-ince insanlarin bile vucudunda haftalarca yetecek kadar yag dokusu oldugu icin daimi enerji temini sart degil. Sabah kalkinca cogunlugun aclik hisetmemesinin sebebi de gece boyunca vucudun yag yakmaya baslamasi ve kan sekerinin (ideal seviyede) sabitlenmis olmasi.
Istenmeyen kan sekeri dalgalanmasi baska. Kana hizli karisan ve cok miktarda karbonhidrat yedigimiz zaman kan sekeri aniden yukseliyor. Bu cok sagliksiz oldugu icin vucut insulin salgilayarak kan sekerini kas-karaciger ve yag dokularina depoluyor. Yuksek miktarda salgilanan insulin kan sekerini normalin altindaki seviyelere dusuruyor. Iste bu sebeple siddetli acikma, basagrisi- sinirlilik, vs ortaya cikiyor.
Alternatif bir diyet:
Kahvalti etmeden gune baslarsak gayet dinc, enerjik bir gun gecirebiliriz. Sindirim sistemi tatilde oldugu icin doluluk-gaz-hazimsizlik yok. Aclik zaten yok. Buyume hormonu ve adrenalin (dogal olarak) arttigi icin enerji doluyuz. Yeme de yaninda yat. Oglene dogru az veya hic karbonhidratli bir yemek, aksam da aynisi oldu bitti. Bu diyette tek dikkat etmemiz gereken unsur yeterince protein almak. Yemeklerde tavuk-et-balik-peynir, vs gibi proteinli gidalari yemek lazim.