Vücudunuzdaki bakterilerin sayısının, hücrelerinizin sayısından 10 kat fazla olduğunu biliyor muydunuz?
Bu bir gerçek ve bakterilerin çoğu da bağırsaklarınızda yaşıyor.
Ama bunda korkulacak bir şey yok çünkü bu bakterilerin büyük bir çoğunluğu zararsız.
Aksine bazı bakterilerin sağlığa bir dizi faydası var (1).
Bu faydalara kilo verme, sindirimin kolaylaşması, daha güçlü bağışıklık sistemi, daha iyi cilt ve pek çok hastalığa yakalanma riskinin azalması gösterilebilir (2).
Probiyotik gıdalar, bu dost bakterileri içeren ve böylece sağlığa faydalı mikro-organizmaların bağırsakta çoğalmasını sağlayan yiyecek veya besin takviyelerine denir.
Ve bunun önemi de asla yadsınamaz.
Bağırsak sağlığına ve orada yaşayan dost bakterilere dikkat etmek belki de sağlığınız için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri.
Probiyotik Nedir?
Resmi tanıma göre probiyotikler ” yeterli miktarda verildiğinde ev sahibi organizmanın sağlığına faydalı olan canlı mikro-organizmalardır” (3).
Probiyotikler genellikle bakteridir ama bir maya çeşidi de probiyotik fonskiyonu gösterebilir.
Probiyotikleri takviye halinde alabileceğiniz gibi bakteriyal fermentasyonla hazırlanmış yiyeceklerden de alabilirsiniz.
Probiyotik yiyeceklere probiyotik yoğurt, probiyotik kefir, lahana turşusu veya turşu örnek gösterilebilir.
Probiyotikleri, prebiyotiklerle karıştırmayın. Prebiyotikler bağırsakta bulunan bakterilere yardım eden diyet lifleridir (4).
Sağlığa faydalı olan aslında birçok çeşit probiyotik bakteri bulunuyor.
En yaygın gruplar Lactobacillus ve Bifidobacterium. Ve bu grupların içinde pek çok tür ve her tür içinde de bir sürü ırk var.
Çok ilginçtir ki farklı probiyotikler, farklı sağlık koşullarına etki ediyor. O nedenle doğru probiyotiği seçmek büyük önem taşıyor.
Birçok probiyotik takviyesi aynı tablet içinde birden fazla probiyotik çeşidini barındırıyor. Bunlara multi-probiyotikler deniyor.
Unutmayın ki probiyotik yeni sayılabilecek ama hızla büyüyen bir araştırma alanı.
Her ne kadar deliller umut verici olsa da, probiyotiklerin bu makalede anlatılan tüm sağlık koşullarına faydalı olduğu kesin olarak ispatlanmış değil (5).
Bağırsaktaki Probiyotiklerin Önemi
Bağırsakta bulunan kompleks mikro-organizma topluluğuna bağırsak florası denir (6).
Bağırsaklarınızda yüzlerce farklı çeşit mikro-organizma bulunur. Buna bakteriler, mayalar ve virüsler dahildir. Ama bağırsak florasının büyük bir çoğunluğunu bakteriler oluşturur.
Bağırsak florasının büyük bir bölümü sindirim sisteminin son kısmı olan kalın bağırsakta bulunur.
Bağırsak florasının metabolik aktivitesi aslında aynen bir organa benzer. Bu nedenle, bazı bilim adamları bağırsak florasına “unutumuş organ” der (7).
Bağırsak florası sağlık için çok önemli bazı fonksiyonları yerine getirir. Mesela K ve bazı B vitaminleri de dahil olmak üzere vitaminleri üretir (8).
Ayrıca diyet lifini, bağırsak duvarını besleyen ve bir sürü metabolik fonskiyonu yerine getiren butrat veya asetat gibi kısa zincirli yağ asitlerine çevirirler (9, 10).
Probiyotikler aynı zamanda bağışıklık sistemini uyarır ve bağırsak bütünlüğünü düzenler. Bu da istenmeyen bazı maddelerin vücuda sızarak olası bir bağışıklık sistemi reaksiyonuna engel olur (11, 12, 13, 14).
Ama ne var ki, bütün mikro-organizmalar dost değil. Bazıları iyi ve bazıları kötü.
Bağırsak florası modern çağın sağlıksız alışkanlıklarına karşı çok hassas ve araştırmalar dengesiz bir bağırsak florasının bir dizi hastalıkla bağlantısı olduğunu gösteriyor (15, 16).
Bu hastalıklara şişmanlık (obezite), tip 2 diyabet (şeker hastalığı), metabolik sendrom, kalp hastalığı, kolon kanseri, Alzheimer hastalığı, depresyon ve daha birçok hastalık dahil (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).
Probiyotikler (ve prebiyotik lifler) bu dengesizliği düzeltebilir ve “unutulmuş organımızın” daha iyi çalışmasını sağlayabilir (24).
Probiyotikler ve Sindirim Sağlığı
Probiyotikler en çok sindirim sağlığına olan etkileri konusunda araştırıldı (25).
En güçlü delil de antibiyotik-bağlantılı ishalle olan bağlantıları.
İnsanlar antibiyotik kullandığı zaman, özellikle de uzun süre kullandığı zaman, enfeksiyon sonrası dönemde uzun bir süre boyunca ishal sorunu yaşıyor.
Çünkü antibiyotikler bağırsakta bulunan dost bakterileri de öldürüyor ve bu da dengeyi bozup, kötü bakterilerin çoğalmasına neden oluyor.
Bir sürü araştırma probiyotik takviyelerinin antibiyotik-bağlantılı ishali tamamen iyileştirdiğine dair güçlü deliller sunuyor (26, 27, 28).
Probiyotiklerin aynı zamanda çok yaygın bir sindirim hastalığı olan irritabl bağırsak sendromuna karşı etkili olduğu da gösterilmiştir. Probiyotikler gazı, şişkinliği, ishali ve kabızı azaltabilir (29, 30, 31).
Bazı araştırmalar probiyotiklerin Crohn’s hastalığı veya ülseratif kolit gibi hastalıklara karşı etkili olabileceğini de gösteriyor (32) .
Probiyotikler ayrıca ülser ve mide kanserinin temel nedenlerinden biri olan Helicobacter pylori enfeksiyonlarına karşı da faydalı olabilir (33, 34, 35, 36).
Eğer bir türlü kurtulamadığınız sindirim sorunları yaşıyorsanız belki de bir probiyotik takviyesini düşünebilirsiniz.
Probiyotikler Zayıflatır Mı?
Obez bireylerin bağırsak florası, zayıf insanlardan farklı (37, 38).
Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar zayıf hayvanların bağırsaklarındaki bakteriler, kilolu olan hayvanlara transfer edildiğinde o hayvanların kilo verdiğini gösteriyor (39, 40).
Bu yüzden, artık birçok bilim adamı bağırsak florasının vücut yağ oranının belirlenmesinde önemli bir rol oynadığını düşünüyor (41, 42).
Her ne kadar bunun üzerinde daha fazla çalışılması gerekiyorsa da bazı probiyotik ırklarının kilo vermeye yardımcı olduğu biliniyor (43).
Bu konudaki en etkileyici araştırma 2013’de yayınlandı. Araştırma göbek bölgesinde yağ oranı çok fazla olan 210 obez birey üzerinde yapıldı.
Bu araştırmada, Lactobacillus gasseri probiyotiğini alan kişiler 12 haftalık bir süre boyunca karın bölgesindeki yağların %8,5’ini kaybetti (44).
Probiyotikleri almaya son verdikleri zamansa, 4 hafta içinde verdikleri kiloları geri aldılar.
Ayrıca Lactobacillus rhamnosus ve Bifidobacterium lactis probiyotiklerinin de kilo verme ve obeziteye engel olmada etkili olduğuna dair bazı deliller bulunuyor ama herhangi bir tavsiyede bulunmadan önce daha fazla araştırma yapılması lazım (45).
Birkaç araştırma ise bazı probiyotik ırklarının hayvanlarda kilo alımına neden olabileceğini söylüyor (46).
Probiyotiklerin Diğer Faydaları
Probiyotiklerin sağlığa olan inanılmaz faydalarının hepsine bu makalede yer veremem. Ama mutlaka bahsedilmesi gerekenler aşağıdaki gibi:
- Inflamasyon: Probiyotikler pek çok hastalığın önemli bir nedeni olan sistematik inflamasyonu azaltıyor (47).
- Depresyon ve anksiyete: Araştırmalar Lactobacillus helveticus ve Bifidobacterium longum probiyotiklerinin anksiteye ve depresyon semptomlarını azalttığını gösteriyor (48, 49).
- Kolesterol: Bazı probiyotikler toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü azaltıyor (50, 51).
- Tansiyon: Probiyotiklerin aynı zamanda tansiyonu bir miktar azalttığı biliniyor (53).
- Bağışıklık fonksiyonu: Birkaç farklı probiyotik ırkı bağışıklık sistemini güçlendirip, soğuk algınlığı da dahil çeşitli enfeksiyonlara yakalanma riskini azaltabiliyor (54, 55).
- Cilt sağlığı: Probiyotiklerin sivilce, egzema ve başka cilt bozukluklarına iyi geldiğine dair biraz delil var (56, 57, 58, 59).
Bu saydıklarım buzdağının sadece görünen kısmı. Probiyotiklerin bunların yanında daha pek çok faydası var.
Probiyotiklerin Yan Etkileri Var Mı?
Probiyotikler genellikle iyi tolere edilir ve insanların büyük bir çoğunluğu için güvenlidir.
Ama ne var ki, probiyotik almaya başladığınız ilk birkaç günde gaz veya karın ağrısı gibi sindirim sorunları yaşayabilirsiniz (60).
Bu adaptasyon döneminden sonra ise sindirim sisteminiz eskisinden daha iyi olacaktır.
Diğer taraftan probiyotikler bağışıklık sistemi zayıf olan kişilerde tehlikeli olabilir veya hatta enfeksiyonlara bile neden olabilir. Bu kişilere AIDS gibi bağışıklık sistemini etkileyen hastalıklara yakalanmış kişiler örnek gösterilebilir (61).
Eğer bir sağlık sorununuz varsa probiyotik kullanmaya başlamadan önce mutlaka doktora danışın.
En İyi Probiyotik Takviyesi Hangisi?
Bugün piyasada satın alabileceğiniz yüzlerce farklı probiyotik ürünü var.
Eğer herhangi bir sağlık sorununuz varsa ve bunun için probiyotik alacaksanız, o zaman doğru probiyotik çeşidini tercih etmeniz büyük önem taşıyor.
Benim tavsiyem internette araştırmanız ve size en uygun ırkları içeren probiyotikleri satın almanız.
Ayrıca probiyotikleri güvenli bir yerden almaya dikkat edin ve güvenli bir firmanın ürününü seçin. El altından satılan ürünlerin etiketinde ne içerdiği yazmayabilir veya eksik yazabilir.
Bir araştırmaya göre probiyotikleri biraz yağlı bir yemekten hemen önce veya sonra almalısınız (62).
Ayrıca probiyotiklerinizi buzdolabında saklayın.
Sonuç Olarak
Sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmak sadece probiyotik takviyesi almanın çok ötesinde.
Her gün yaptığınız şeyler de çok önemli.
Tüm yaşam tarzı faktörleri, özellikle de yedikleriniz bağırsak floranızı etkiliyor (63).
Sağlıklı bir yaşam tarzı, yeterli uyku ve yüksek diyet lifi içeren gerçek gıdaları yemek her şeyin anahtarı konumunda.
Ve pek çok durumda, probiyotik yiyecekler yemek veya takviyeler kullanmak da işe yarayabilir.
Bir cevap yazın