• Birinci navigasyona geç
  • Skip to main content
  • Birinci sidebar'a geç
bodytr

Fitness, diyet, sağlıklı yaşam, sağlık, spor ve vücut geliştirme siteniz - BODYTR

Zinde Türkiye dergisi; body building, vücut geliştirme, sağlıklı yaşam, fitness, egzersiz, spor ve antrenman bilgi kaynağıdır. Onlarca yazar, yüzlerce makaleyle alanında

  • Ana Sayfa
  • Vücut Geliştirme
  • Sağlıklı Beslenme
  • Zayıflama
  • Kadınlara Özel
  • Sağlık
  • Fitness
  • Hakkımızda
Ana Sayfa » Fitness » Ramazan ayında doğru fitness yapmak

Ramazan ayında doğru fitness yapmak

Haziran 26, 2014 by İlşad ÖZKAN 11 Yorum

İçindekiler
Ramazan ayı için bilimsel fitness önerilerim
Antrenmanlara bir ay ara verilir mi?
Antrenmanlara verilebilecek maksimum ara kaç gündür?
Antrenmanımız nasıl olsun?
Antrenmanı hangi saatlerde yapacağız?
Ağırlık antrenmanı için en iyi zamanlar
Aerobik antrenman için en iyi zamanlar
Özetlersek…

Ramazan ayı için bilimsel fitness önerilerim

Her dinî yükümlülüğüne âdeta zorlayarak yeni yeni anlamlar yüklemek, aslında dinî yükümlülüklere duyulan inancın sorgulandığını veya eksik olduğunu gösterir. Kişi, dini yükümlülüklerine aşırı anlam ve aslında olmayan faydalar atfederek bu dinî vazifesinin “her anlamda” mümkün olan en ideal ve faydalı yol olduğuna kendini inandırarak yeni bir dayanak yaratmak ister. Öyleyse namaz kılmak bizi bedenen çok sağlıklı yapar ve oruçluyken spor yapmak da bizi güçlendirir veya oruç bizi güçlendirir tarzı asılsız inanışlar ne kadar doğrudur? Oruç tutmanın insana olağanüstü güç vermediği, Müslüman atletlerin başarılarıyla sabittir, bu başarı oranlarında herhangi bir olağanüstülük yoktur. Eğer oruç tutmak insanı güçlendirseydi, örneğin 10 yıldır oruç tutan 25 yaşındaki bir atletin emsallerinden çok daha üstün performans gösterebilmesi gerekirdi. Böyle bir şey hiç vaki midir? Onun için, herhangi bir olmayan faydaya kendinizi boş yere inandırmadan ibadetinizi yalnızca inandığınız, yükümlülüğünüz olduğunu düşündüğünüz için yapmanız daha doğru, daha gerçekçi olacaktır.

Ramazan ayında bilinçsizce ve oruçluyken yapılan fitness çalışmaları sağlıksız ve yararsız olduğu gibi, ciddi sağlık riskleri de barındırır. İster kardiyo yapın isterseniz ağırlık çalışın, Ramazan ayının fitness antrenmanlarına en büyük olumsuz etkisi su kaybı sebebiyledir. Özellikle de Ramazan’ın yaz aylarına denk geldiği dönemlerde bu olumsuz etki artacaktır. Antrenman yapmak, ciddi miktarda fazladan sıvı harcanmasına sebep olup oruç tutmayı zorlaştıracağı gibi, vücutta sıvı eksikliği olacağından antrenman performansı kayda değer oranda düşer. %3 su kaybında bile kas gücünüzün %12 oranında azaldığını bilmelisiniz. Ayrıca antrenmanların uzun ya da zorlayıcı olması durumunda aşırı su kaybı gerçekleşirse istenmeyen çok daha olumsuz, hayati sorunlara bile kapı açılmış olur (felç, kalp krizi).

Oruç tutmanın atletik performansı etkileyip etkilemediğiyle ilgili yapılan çalışmalar çelişkili sonuçlar vermiştir. Bazı çalışmalar atletlerde performans kaybı ölçümlerken bazılarıysa anlamlı bir farka rastlamadıkları sonucunu ortaya koymuştur. Müslüman biliminsanlarının yaptığı çalışmalar “oruç atlet için zararlı değil,” sonucu verse de, metot yönünden çeşitli eksikliklerin bu sonuca varmada etkili olduğunu, bu biliminsanlarının başta “orucun zararsız olduğunu göstermeliyiz,” düşüncesiyle yola çıktığını düşünüyorum. Kaldı ki yapılan tüm bu çalışmalar profesyonel atletler üzerinde gerçekleştirilmiştir ve dönemsel başarıyı değil, Ramazandan sonraki dönemi ölçümlemişlerdir. Bir sporcunun Ramazan süresince oruçluyken performans denemesi sonucunda düşüş yaşayacağı her iki görüşteki biliminsanlarının da kabul ettiği bir gerçektir.

Özetle, siz profesyonel değilsiniz ve bir ibadet olan oruç sizin atletik performansınızı yükseltmek veya en azından zarar vermemek gibi bir amaç gütmez. Oruç farklı bir düzendir ve zaruret halleri dışında bu düzene uygun değişiklikler yapmanız daha sağlıklı ve daha akıllıca bir tercih olacaktır.

Antrenmanlara bir ay ara verilir mi?

Hayır, bu kadar ara pek “ara” sayılmaz. Antrenman sürecindeyseniz 5-6 ayda bir en fazla iki hafta ara verebilirsiniz. Onun için kendinizi kandırmayın, ya antrenmanları bir aylığına bırakıyorsunuz ya da devam ediyorsunuz, “sportif ara” 1 ay olmaz çünkü. Fitness hedefleriniz konusunda pek aceleniz yoksa 1 ay “Ramazan molası” verip tekrar devam edebilirsiniz, daha kolay olur.

Antrenmanlara verilebilecek maksimum ara kaç gündür?

Eğer büyük, yani yukarıda bahsettiğim 1-2 haftalık arayı Ramazan’da vermeyecekseniz, Ramazan boyunca formdan çok düşmeden antrenman sürecinizi kolaylaştırabilirsiniz. Bunun için antrenmanlara ara verebileceğiniz azami gün sayısı bilimsel olarak 4’tür, antrene bir insanda 4 günden sonra kesin düşüş başlar. Ancak çoğunuzun profesyonel sporcu olmadığını dikkate alırsak siz 4 değil de isterseniz 3 gün ara verin ki, içiniz rahat olsun.

Bu durumda 3+1=4 günde bir antrenman yapmış olacağınızdan Ramazan’ı sadece 7 antrenmanla başarılı bir şekilde geçirmiş olabileceksiniz.

Antrenmanımız nasıl olsun?

Kardiyo yapanlar için diyebileceğim tek şey, Ramazan’da akut beslenme dengesizliğine bağlı olarak antrenman sürelerini biraz kısaltmaları ve tercihen 45 dakikayı geçmemeleridir.

Ağırlık antrenmanı yapanlara ise iki seçenek sunuyorum:

1) Antrenmanlarınızı iki ana parçaya bölün, üst ve alt vücut veya başka bir şekilde, ama ikiye bölün ve bu iki kısım toplamda bütün major kasları içersin. Bacak, sırt, göğüs, kollar ve omuzlar. Ardından antrenman günlerinden birinde A, diğerinde B grubu antrenmanınızı yapın. Diyeceksiniz ki, “Hocam hocam, hiç göl maya tutar mı?”. Ben de size “Ya tutarsa!?” demeyeceğim. Açıklayayım: Biliyorum, Çoğu zaman bir bölge için her hafta en az iki, en çok 4 antrenman veriyoruz. Bununla birlikte, işin aslı, bilimsel anlamda gerçek şudur ki; bir kasın gelişimini sürdürebilmesi için ortalama olarak haftada en az 1 kere çalıştırılması yeterlidir (ancak vücut bu süreçte başka bölgeler çalışılarak anabolik tutulmalıdır). Yani formunuzu korumanız için bu şekilde çalışmanız yeterli olacaktır.

2) İkinci önerim ise, antrenman günlerinde tüm vücut çalışmanızdır. Bu da ilki kadar tercih edilebilir bir yöntemdir ama birkaç noktaya dikkat etmek gerekiyor. İlk olarak, tüm vücut çalışıyorsunuz ve bölgesel antrenman yapar gibi her bölgeye uzun uzadıya vakit ayırmamalısınız, hele de Ramazan’da! Bu sebeple, her bölge için yapabileceğiniz en büyük 2 hareketi 4’er setli yapmanız yeterli olur.

Antrenmanı hangi saatlerde yapacağız?

Hepinizin en çok merak ettiği konu bu olmalı. Şöyle söyleyeyim, eğer iftara birkaç saat kalana kadar uyuyan kesimdenseniz, iftara 1 saat kala kısa ve vurucu bir antrenman yapabilirsiniz. Yapın demiyorum, yapmamanız daha iyi ama yapabilirsiniz diyorum. Ancak eğer günü uyanık yaşamışsanız bunu yapmanızı kesinlikle önermem, çünkü arada önemli bir fark (su kaybı) olacaktır. Oruçlu, aç ve susuzken daha da yorucu hale gelen bir günün ardından iftardan önce antrenman yapmayın. Bunu yaptığınız takdirde katabolik kortizol hormonu seviyeniz ciddi miktarda yükselebilir. Zaten, iyi bir antrenman da yapamazsınız, çünkü %3 su kaybında bile kas gücünüzün ortalama %12 oranında azaldığını söylemiştim. Onun için iftardan önce antrenmanı önermem ama iftara doğru uyananlar için en azından daha az zararlıdır.

ramazanda-fitness-yapmak

Ağırlık antrenmanı için en iyi zamanlar

Günü yaşayanlara ise benim önereceğim iki doğru seçenek vardır:

1) İlk tercihiniz teravihten sonra olsun (namazı kılıp kaçanlar biraz daha beklemeli, teravihin tamamının bitmesi kadar bir süre geçmeli). İftarda yediklerinizden sonra sindirmi gerçekleştirip antrenman için gereken enerjiyi edinmiş olacaksınız. Daha iyisi, teravihten sonra da bir şeyler yiyin ve depolarınızın dolu, enerji seviyenizin yüksek olduğundan emin olarak antrenmana girin. Antrenmandan 15 dk önce yarım litre su için ve antrenman sonunda da su içip bir öğün daha yiyin.

2) Geceye kadar bekleyemeyecek olanlar iftardan en az 1 saat sonra kısa süreli (25-35 dk) yüksek şiddetli bir ağırlık antrenmanı yapabilir. Ancak bu durumda iftarlarını bol su ve basit karbonhidrat dediğimiz şekerli, hafif gıdalardan biraz ve biraz da yağ ve protein kaynaklarından yemeleri gerekir. Eğer doyana kadar yiyorlarsa bu yöntem kesinlikle uygun değildir. Sadece hafifçe iftar yapanlar bu şekilde 1 saat sonra antrenman yapabilir ve sonra da yine yiyip içmeleri gerekir.

Aerobik antrenman için en iyi zamanlar

1) Sahurdan önce orta şiddetli 30-40 dakikalık bir kardiyo en iyi aerobik yağ yakım tercihidir.

2) Basit şeker, bol su ve varsa hızlı emilen biraz protein içeren hafif bir iftardan 40 dakika sonra 10-15 dakikalık (15 dk’yı geçmesin), 4-5 döngülü bir interval kardiyo yapın. 10 ila 30 saniyelik hızlanmalar ve ardından 3-5 dakikalık tempo hızında seyretsin antrenmanınız. Bu zaman aralığında bu şekilde yapılacak antrenman, yağ yakımı amaçlı aerobik için ikinci en iyi tercihtir.

Özetlersek…

Kolaycılar için aşağıda konuyu 4 maddede özetledim. Merak ettiğiniz maddelerin detaylı anlatımları için yukarıyı okuyabilirsiniz.

1) İftara doğru kalkmıyorsanız yarardan çok bolca zarar getireceği için iftardan önce hiçbir antrenman yapmayın. Hatta iftara doğru da kalkarsanız yapmayın.

2) Ağırlık antrenmanları için en iyi zaman, yeterli gıda ve sıvının alındığından emin olduğunuzda teravihten sonraki zamandır. Vakti olmayanlar içinse ikinci tercih iftardan en az 1 saat sonradır ancak normal bir antrenman yerine 25-35 dakikalık kısa ve sert bir antrenman yapın, 35 dakikayı geçmeyin.

3) Kardiyovasküler aerobik antrenmanlar için en verimli zaman sahurdan öncedir ama hemen öncesi değildir. Orta şiddette ve 30-40 dakikalık bir kardiyo yapın. Antrenman bitiminde hemen yemeğe oturacak kadar zamanı sıkıştırmayın, antrenmandan sonra yemeğe kadar en azından yarım saat kalsın. Eğer iftardan sonra yapacaksanız en iyi zaman iftardan 45 dk sonra yapılacak 10-15 dakikalık, 4-5 döngülük bir interval koşudur. Bunun şartı, iftarın hafif yapılması ve çok yenilmemesidir.

4) İyi beslendiğinizden ve yeterli hatta yeterliden de biraz daha çok su içtiğinizden her zaman emin olun. Sahur ve iftarda makrobesinlerin (protein, yağ ve karbonhidrat) yeterli miktarda alındığından emin olun. Yağları zeytinyağı gibi doymamış yağ ağırlıklı olanlardan, karbonhidratları biraz basit şekerlerden çoğunluksa kompleks karbonhidratlardan alın. Protein tercihiniz ise karma ama süt proteini (yoğurt, peynir) ağırlıklı olanlardan olsun. Lif için meyve sebze yemeyi sakın ihmal etmeyin ve hepsinden önemlisi bol bol su için. İftardan sonra küçük küçük öğünler yaparak kayıplarınızı telafi etmeyi unutmayın. Hekiminizin bu aya özel tavsiyeleri varsa muhakkak uyun.

İlşad ÖZKAN

2009 yılında bodytr.com sitesini kuran İlşad Özkan, Türkiye’nin en çok okunan fitness, sağlık ve vücut geliştirme yazarları arasındadır.

Başkent Üniversitesi’nden fizyoterapi diploması, İstanbul Üniversitesi’nden sağlık yönetimi alanında lisans diploması sahibi olan İlşad Özkan aynı zamanda Vanderbilt Üniversitesi, Melbourne Üniversitesi ve Boulder Üniversitesi gibi kurumların beslenme, egzersiz, fizyoloji, hemşirelik gibi alanlarda da muhtelif sertifikalarına sahiptir.

Kendisi “Sen Bir Harikasın – Sağlıklı Yaşam ve İdeal Vücut İçin Bilimsel Fitness” isimli kitabın da yazarıdır.

Kategori:Fitness

Okuyucu Etkileşimi

Yorumlar

  1. elifce der ki

    Temmuz 3, 2014 ile 4:09 pm

    Merhaba Ramazandan dolayı sıkıntı yaşayanlardanım. Düzenli idman yapan biri olarak şu an yemek olayı beni mahvediyor. Yazdığınız yazı gayet güzel teşekkür ederim. Ben Ramazan içerisinde şu şekilde bir uygulama tercih edicem ama doğru mu hocam yanlışsa uyarırsanız sevinirim. Benim için Teravih zamanı uygun olacaktır. İdmanı üçe bölüp Pazartesi Sırt Biceps ABS Çarşamba Omuz Kalça Triceps Cuma Bacak Kalça ABS

    Göğüs aram çıktığı için çok fazla göğüs çalışmıyorum hoş olmuyor. Kardiyor olarakta ip atlamayı düşünüyorum. Sizce nasıl olur idmanlarıda 3 hareket 4’er setten çıkarabilirim. Ağır mı olur. Ben protein ağırlıklı besleniyorum normalde gayet düzenliyimdir ama şimdi tabi değiştir sahurda yiyorum yumurta vs de iftarda ne bulursak götürüyoruz:)

    Cevapla
    • İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) der ki

      Temmuz 3, 2014 ile 9:53 pm

      Bence bu dediğiniz düzen, özellikle Ramazan için, biraz ağır olabilir. İp atlamak da çok güzel bir egzersiz ve kardiyo olarak da uygun ancak ne kadar sürdürebileceğiniz belirler kardiyo olup olmayacağını.

    • elifce der ki

      Temmuz 4, 2014 ile 9:48 am

      ne kadar sürdürebileceğinizi derken. Dün sahilde koştum biraz midem ağırdı fazla hızlı girdim sanırım gerçi saat 22.30 du ama fazla mı yemek yedim anlamadım.

  2. Yonca öztürk der ki

    Haziran 29, 2014 ile 7:04 pm

    Gercekten çok güzel bir yazı olmuş ellerinize sağlık. Ramazanda gercekten dikkt edilmesi gerekilen bir konu bu:)

    Cevapla
  3. cemal ünlü der ki

    Haziran 28, 2014 ile 10:29 am

    iyi ramazanlar.koşuya yeni başlamış birisi değilim. ramazan ayında akşam iftar önünde koşuyoruz.duş alıp 5/10 dakika içinde iftar açıyoruz. yıllardır bu şekilde devam ettik.öncesinde ve sonrasında KAS değerlerini takip ettiğimizde bir kaybın olmadığını gördük.ama artıya da geçmedik.tabi İlşad hocanın tavsiyeleri çok önemli …ve bilimsel sonuçlar içeriyor.fakat günlük yaşamımızı o denli planlamak çok zor ne yazıkki.bu arada ;sabah işimize gelip ,uyumamış olanlardanız:) işin eğlenceli yanına gelirsek,gerçekten harika bir duygu..sabah koşma alışkanlığımızdan çok daha fazla keyf alıyoruz.sanki insan o saatlerde KUŞ gibi hissediyor kendisini.yukarıdaki beslenme önerileri İlşad hoca ya çok teşekkürler….sağlıklı günler dileğiyle..

    Cevapla
    • İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) der ki

      Haziran 28, 2014 ile 3:41 pm

      Cemal Bey, yaşam düzeninize daha uygun olabilir ancak özellikle yaz aylarında oruçluyken bu şekilde bir uygulama, özellikle orta yaşlardan sonra risk barındırır. Üstelik bir de sonrasında duş alıyorsunuz, yani biraz daha su kaybediyorsunuz. Sonrasında hemen iftar açmanız tek olumlu yanı ama dediğim gibi, kaza geliyorum demez ve geldikten sonra da çok geç olur, Allah korusun.

    • cemal ünlü der ki

      Temmuz 7, 2014 ile 5:00 pm

      İşad hocam, cevabınız için çok teşekkürler. tavsiyelerinize uymaya çalışacağız…esenlikler.

  4. Ali der ki

    Haziran 27, 2014 ile 11:12 pm

    hocam yazınızdan anlayamadığım şu “Ancak çoğunuzun profesyonel sporcu olmadığını dikkate alırsak siz 4 değil de isterseniz 3 gün ara verin ki, içiniz rahat olsun.” dediniz aşağıda yani “3+1=4 günde bir antrenman yapacağız” demişsiniz ordaki +1 nereden geliyor. teşekkür ederim.

    Cevapla
    • İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) der ki

      Haziran 28, 2014 ile 3:39 pm

      3 gün dinlenme, 1 gün antrenman. Rica ederim.

  5. Yüksel der ki

    Haziran 26, 2014 ile 5:17 pm

    Hocam dün size yönelttiğim soruya çok iyi bir cevap niteliğinde bu yazı.Detaylı anlatımınız için elinize,emeğinize sağlık.

    Cevapla
    • İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) der ki

      Haziran 27, 2014 ile 11:29 am

      Sağ olun, yardımcı olduğuma sevindim.

Bir cevap yazın Cevabı iptal et

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Birincil kenar çubuğu

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube
  • LinkedIn

© 2022 bodytr.com · Gizlilik Politikası · Kullanım Koşulları · İletişim · Hakkımızda