İnsanlar özellikle de yaşlandıkları zaman daha güçlü ve sağlıklı saçlara sahip olmak ister.
Saçınız her ay yaklaşık 1,25 cm ve her yıl da 15 cm uzar. Saçınızın uzama hızı yaş, sağlık, genetik ve beslenme gibi faktörlere bağlıdır.
Yaş ve genetik gibi faktörleri değiştiremeseniz de, beslenmenizi kontrol edebilirsiniz. Aslına bakarsanız doğru besinleri içermeyen bir şekilde beslenmek saç kaybına neden olabilir.
Diğer yandan, özellikle de kötü beslenme yüzünden saç dökülmesi yaşıyorsanız, doğru besinleri içeren dengeli bir beslenme saç büyümesini teşvik eder.
İşte saçlarınız için tüketebileceğiniz en sağlıklı 14 yiyecek:
1. Yumurta
Yumurta, her ikisi de saç sağlığı için oldukça önemli olan protein ve biyotin içerir.
Yeterli protein almak saç büyümesi için önemlidir çünkü saç kökleri büyük oranda proteinden yapılır. Eksik proteinli beslenmenin saç dökülmesine neden olduğu bulunmuştur (1).
Biyotin ise keratin adı verilen saç proteininin üretimi için zorunludur. Bu yüzden biyotin takviyeleri saç büyümesi için kullanılır. Araştırmalara göre biyotin eksiliği yaşayan kişilerin daha fazla biyotin tüketmesi saç büyümesine iyi gelebilir .
Ama eğer dengeli besleniliyorsa biyotin eksikliği ender görülen bir durum. Sağlıklı insanların daha fazla biyotin tüketmesinin ekstra bir faydası olduğunu gösteren çok az delil var (3).
Yumurta aynı zamanda çinko, selenyum ve saça iyi gelen diğer besinler açısından da zengin. O yüzden yumurta saçınız için tüketebileceğiniz en iyi gıdalardan biri (4).
Özet: Yumurta saç sağlığı ve büyümesi için önemli olan protein ve biyotin açısından oldukça zengin. Bu iki besinin eksikliği saç kaybıyla bağlantılı.
2. Dutsu Meyveler
Dutsu meyveler arasında böğürtlen, dut, ahududu, yaban mersini, çilek gibi meyveler gösterilebilir. Bu meyveler sağlıklı maddeler ve vitaminler açısından inanılmaz derecede zengin olur.
Örneğin C vitamini çok güçlü bir anti-oksidandır ve bu meyveler C vitamini açısından zengindir.
Anti-oksidanlar saç köklerini serbest radikal adı verilen zararlı moleküllerden korur. Bu zararlı moleküller vücut içinde ve çevrede bulunur (5, 6).
Örneğin, 1 kase (144 gram) çilek günlük C vitamini ihtiyacınızın %144’ünü karşılar
Ayrıca vücudunuz C vitaminini kolajen üretmek için kullanır ve kolajen saçın güçlenmesini sağlayıp kırılmasına engel olur (8, 9).
C vitamini aynı zamanda besinlerden aldığınız demirin de absorbe edilmesini sağlar. Düşük demir oranı saç kaybıyla bağlantısı olan anemiye neden olabilir (10).
Özet: Dutsu meyveler saç büyümesini teşvik eden anti-oksidan ve vitaminleri içerir. Örneğin çilek, her ikisi de saç sağlığına iyi gelen kolajen üretimi ve demir emilimi için gerekli olan C vitamini açısından çok zengin.
3. Ispanak
Ispanak, folat, demir, A vitamini ve C vitamini gibi saç büyümesini teşvik eden faydalı besinlerle dolu yeşil yapraklı bir sebze (11).
A vitamini ciltteki bezlerin sebum üretmesini sağlıyor. Bu yağlı madde saç derisini nemlendiriyor ve saçın sağlıklı kalmasını sağlıyor (12, 13).
30 gram ıspanak günlük A vitamini ihtiyacınızın %54’ünü karşılıyor (11).
Ispanak aynı zamanda çok iyi bir demir kaynağı ve söylediğim gibi demir de saç büyümesi için gerekli. Demir alyuvarların metabolizmanıza enerji vermesi, büyümesi ve onarım için vücudunuzda oksijen taşımasını sağlıyor (14).
Ayrıca demir eksikliğinin saç dökülmesiyle bağlantısı var (10).
Özet: Ispanak folat, demir, A vitamini ve C vitamini açısından zengin ve bu besinler saç büyümesini teşvik ediyor. Eksikliklerinde ise saç kaybı gerçekleşebiliyor.
4. Yağlı Balık
Somon, uskumru ve ringa gibi yağlı balıklar saç büyümesini teşvik eden besinler içerir.
Saç büyümesiyle bağlantısı olan omega-3 yağ asitlerinin çok iyi birer kaynağıdırlar.
120 kadın arasında yapılan bir araştırmaya göre omega-3 ve omega-6 yağ asitleriyle beraber bir miktar anti-oksidan içeren besin takviyesi alan kadınlarda saç dökülmesi azaldı ve saç yoğunluğu arttı (15).
Bir başka araştırmada ise saçı incelen kadınlarda balık yağı takviyesi almanın saç dökülmesini önemli oranda azalttığı ve saç büyümesini artırdığı görüldü (16).
Ama ne var ki saç büyümesi ve Omega-3 yağ asitleri arasındaki bağlantıyı gösteren sadece birkaç araştırma bulunuyor. Bu yüzden, uzmanlar tavsiyede bulunmadan önce daha fazla araştırma gerekiyor.
Yağlı balık aynı zamanda sağlıklı ve güçlü saçlar için gerekli olan protein, selenyum, D vitamini ve B vitaminlerinin de çok iyi bir kaynağı (17).
Özet: Somon, uskumru ve ringa gibi yağlı balıklar Omega-3 yağ asitlerinin çok iyi bir kaynağı ve bu yağ asitlerinin saç büyümesi ve saç gürlüğüyle bağlantısı var. Ama daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
5. Tatlı Patates
Tatlı patates çok iyi bir beta-karoten kaynağıdır. Vücudunuz beta-karoteni A vitaminine çevirir ve A vitamini de saçlar için önemli.
Orta boy bir tatlı patates (114 gram) günlük A vitamini ihtiyacınızın 4 katını karşılamaya yetecek kadar beta-karoten içerir (18).
Araştırmalar A vitamininin sebum üretimini teşvik ettiğini gösteriyor ve sebum saç derisinin sağlıklı kalmasını sağlıyor.
Bunun yanı sıra, A vitamini saç büyümesini hızlandırabilir ve daha kalın saçları teşvik eder. Ayrıca saç köklerinin geri çekilmesine engel olur (19, 20).
Özet: Tatlı patates A vitaminiyle yüklüdür ve A vitamini saç derisini sağlıklı tutan sebum üretimine yardımcı olur. Ayrıca başka yollarla saç büyümesini hızlandırabilir.
6. Avokado
Avokado lezzetli ve besleyici olmasının yanı sıra sağlıklı yağların çok iyi bir kaynağıdır. Aynı zamanda saç büyümesini teşvik eden E vitamini açısından da çok zengin. Bir orta boy avokado (200 gram) günlük E vitamini ihtiyacınızın %21’ini karşılıyor (21).
Aynen C vitamini gibi, E vitamini de serbest radikleri nötralize eden bir anti-oksidan.
Bir araştırmada, saç dökülmesi yaşayan insanlarda 8 ay boyunca E vitamini takviyesi alınması sonucu %34,5 daha fazla saç büyümesi görüldü (22).
E vitamini cildi ve saç derisini oksidatif stresten ve hasardan koruyor. Hasarlı bir saç derisi saç kalitesini düşürebilir ve saç köklerinin sayısını azaltabilir (23, 24).
Ek olarak, avokado esansiyel yağların çok iyi bir kaynağıdır. Bu yağlar vücutta üretilemez ama hücre bloklarının yapımı için zorunludur. Bu yağların eksik alınması saç dökülmesiyle bağlantılı (25).
Özet: Avokado saç büyümesini teşvik eden E vitamini açısından zengin. Ayrıca saç büyümesi için önemli olan esansiyel yağ asitlerini de içeriyor.
7. Kuru Yemişler
Kuru yemişler oldukça lezzetli, pratik gıdalar ve saç büyümesini teşvik eden bir sürü besin içeriyorlar.
Örneğin, 28 gram badem günlük E vitamini ihtiyacınızın %37’sini karşılıyor (26).
Aynı zamanda, B vitamini çeşitleri, çinko ve esansiyel yağ asitleri açısından da kuru yemişler oldukça zengin. Bu besinlerin herhangi birinin eksikliğinin saç dökülmesiyle bağlantısı var (9).
Kuru yemişlerin saç büyümesinin yanı sıra inflamasyonun azalması ve kalp hastalığı riskinin azalması gibi çeşitli sağlık faydalarıyla bağlantısı var (27).
Bu yüzden kuru yemişler beslenmenize eklemeniz gereken muhteşem gıdalar.
Özet: Kuru yemişler E vitamini, B vitamini, çinko ve esansiyel yağ asitleriyle dolu ve bunların hepsi hem saç büyümesini teşvik ediyor hem de sağlığa çeşitli faydaları var.
8. Tohumlar
Tohumlar görece olarak az kaloriye karşılık çok fazla besin içerir. Bu besinlerin çoğu da saç büyümesini teşvik eder. Bunlara örnek olarak E vitamini, çinko ve selenyum gösterilebilir.
30 gram ayçekirdeği saç sağlığı için önemli olan çeşitli B vitaminleri açısından zengin olmasının yanı sıra günlük E vitamini ihtiyacınızın %50’sini karşılar (28).
Bunun yanı sıra keten tohumu omega-3 yağ asitlerini de içerir.
Sadece 30 gram keten tohumu 6388 mg omega-3 yağ asidi içerir. Bu yarım fileto somonunun (178 gram) içerdiğinden daha fazladır (16, 29).
Ama keten tohumunda vücut tarafından yağlı balıkta bulunan omega-3 kadar verimli kullanılmayan bir çeşit omega-3 yağ asidi bulunuyor. Yine de beslenmenize ekleyebileceğiniz önemli bir gıda.
Pek çok farklı besini alabilmek için değişik tohumları beraber yemeye dikkat edin.
Özet: Kuru yemişler gibi tohumlar da E vitamini ve saç sağlığı açısından önemli besinler içerir. Bazı tohumlar ise saç büyümesiyle bağlantısı olan omega-3 yağ asitlerini içerir.
9. Tatlı Biber
Tatlı biber çok iyi bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini saç büyümesine destek olur.
Bir adet sarı biber bir portakalın 5,5 katı kadar C vitamini içerir (30).
C vitamini saç tellerini güçlendiren kolajen üretimini teşvik eder. Ayrıca saç tellerini oksidatif stresten koruyan bir anti-oksidandır.
Oksidatif stres, serbest radikaller vücudun savunma sistemini aştığı zaman meydana gelir. Saç beyazlaması ve dökülmesiyle bağlantısı bulunur (5, 6).
Tatlı biber aynı zamanda çok iyi bir A vitamini kaynağıdır. Bu vitamin sebum üretimini hızlandırıp saç derisinin daha sağlıklı olmasını sağlar ve böylece saç büyümesini teşvik eder.
Özet: Tatlı biber A ve C vitaminleri açısından çok zengindir ve bu iki vitamin saçlarınızın sağlıklı kalmasını ve büyümesini sağlar.
10. İstiridye
İstiridye en iyi çinko kaynaklarından biri (31).
Çinko saç büyümesini ve onarım döngüsünü destekleyen bir mineral (32).
Çinko eksikliği telogen effluvium adı verilen, beslenmedeki çeşitli besinlerin eksikliğinden kaynaklanan ve yaygın görülen ama tedavi edilebilen bir çeşit saç kaybı hastalığını teşvik edebilir (33).
Araştırmalar çinko eksikliği yüzünden meydana gelen saç kaybının çinko takviyeleriyle tedavi edilebildiğini gösteriyor (34, 35).
Ama ne var ki çok fazla çinko almak da saç dökülmesini teşvik edebilir. Bu nedenle çinkoyu takviyeler yerine gıdalardan almak daha uygun çünkü gıdalarda ufak ama sağlıklı miktarda çinko bulunuyor (36).
Özet: İstiridye en iyi çinko kaynaklarından biri. Bu mineral saç büyümesi ve onarım döngüsüne destek oluyor.
11. Karides
Karides de oldukça popüler ve saç büyümesi için önemli pek çok besin açısından oldukça zengin bir yiyecek.
Örneğin, karides B vitaminleri, demir ve D vitamini açısından çok zengin. 100 gram karides günlük D vitamini ihtiyacınızın %38’ini karşılıyor (37).
Diğer yandan, araştırmalar D vitamini eksikliği ve saç dökülmesi arasında bağlantı olduğunu gösteriyor (38, 39, 40).
Çok düşük miktarda yağ içermesine rağmen karides az miktarda omega-3 de içerir. Omega-3 açısından zengin bir beslenme tarzı saçların sağlıklı olması için önemli (16, 37).
Özet: Karides, saç büyümesini teşvik eden B vitaminleri, çinko, demir ve D vitamini açısından çok zengin ve az miktarda sağlıklı omega-3 yağ asidi içeriyor.
12. Fasülye
Fasülye çok iyi bir bitkisel protein kaynağıdır ve protein de saç büyümesi için gerekli.
Aynen istiridye gibi fasülye de saç büyümesi ve onarım döngüsüne destek olan çinko içeriyor. 100 gram kara fasülye günlük çinko ihtiyacınızın %7’sini karşılıyor (32).
Aynı zamanda demir, biyotin ve folat gibi saç sağlığı için önemli olan besinleri de barındırıyor.
Bütün bu faydaların yanı sıra, fasülyeyi çok farklı şekillerde kullanabilirsiniz ve fiyatı da oldukça düşük. O yüzden fasülyeyi beslenmenize eklemeniz kolay.
Özet: Fasülye protein, demir, çinko ve biyotin kaynağı. Bütün bu besinler saç sağlığı için önemli.
13. Soya Fasülyesi
Araştırmalar soya fasülyesindeki bazı maddelerin saç büyümesini teşvik edebileceğini gösteriyor. Bunlardan bir tanesi soyada bol miktarda bulunan spermidine (42).
Örneğin, 100 sağlıklı erkek arasında yapılan bir araştırma spermidine tabanlı beslenme takviyelerinin aktif saç büyümesinin gerçekleştiği “anagen aşamasının” süresini uzattğını buldu. Saç teli anagen aşamasında ne kadar uzun süre kalırsa o kadar çok büyüyor (43).
Test tüpü çalışmaları da spermidine maddesinin saç büyümesini teşvik ettiğini gösteriyor (44).
Ama ne var ki, spermidine ve saç büyümesi arasındaki bağlantıyı inceleyen araştırmalar henüz yeni ve sağlık uzmanları kesin bir tavsiyede bulunmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyuluyor.
Özet: Soya fasülyesi en iyi spermidine kaynaklarından biri ve bu madde saçın aktif büyüme aşamasının süresini uzatabilir.
14. Kırmızı Et
Kırmızı et birçok insanın beslenmesinin temelini oluşturuyor ve saç büyümesine destek olacak besinlerle dolu.
Ette bulunan protein saç büyümesine yardımcı oluyor ve saç köklerini güçlendiriyor. 100 gram biftek yaklaşık 29 gram çok kaliteli protein içeriyor (45).
Kırmızı et aynı zamanda emilimi çok kolay olan bir demir çeşidi açısından da zengin. Bu mineral alyuvarların vücuttaki tüm hücrelere oksijen taşımasını sağlıyor ve buna saç kökleri de dahil (14).
Araştırmalar protein ve demir eksikliğinin saç dökülmesiyle bağlantısı olduğunu gösteriyor (1, 10).
Özet: Kırmızı et çok iyi bir protein ve demir kaynağıdır. Bu iki besin saç kökleri ve saç sağlığı için çok önemli.
Sonuç Olarak
Yediğiniz besinlerin saç sağlığınıza büyük bir etkisi bulunur.
A, C, D, E, B vitaminleri, çinko, demir, protein ve esansiyel yağ asitlerinin yeterince alınmaması saç büyümesini yavaşlattığı gibi saç dökülmesine neden olabilir.
Neyse ki bu eksiklikleri düzeltmek saç dökülmesinin önüne geçip saç büyümesini teşvik edebilir.
Eğer bu besinleri eksik aldığınızı düşünüyorsanız yukarıda saydığım gıdaları daha fazla tüketmeye çalışın.
Yorumlar