Sporcu İçeceğinizi Evde Yapın!

Spor İçecekleri

Özellikle hava sıcaklığının yüksek olduğu yaz azlarında, ister amatör olarak spor yapanlar olsun isterse profesyonel sporcular olsun bol miktarda terleme olasılığı ile karşı karşıyadırlar.

Hem uzun süren egzersiz hem de terleme sonucunda vücudun karbonhidrat depolarının tükenmesi ve dehidratasyon ortaya çıkan iki önemli faktördür.

Dehidratasyon Nedir?

Terleme, vücut sıcaklığını 37 santigrat derecede civarında tutmak için vücudumuzun kullandığı bir yoldur. Terlemenin sonucunda vücut sıvılarıyla birlikte elektrolit kaybı (klorür, kalsiyum, magnezyum, sodyum ve potasyum gibi mineraller) ve kontrolsüz su kaybı da ortaya çıkacaktır ve bu da dolaşım bozuklukları ve sıcak çarpmasına neden olabilecektir.

Aşağıdaki tabloda sıvı kayıplarının miktarı ve vücut üzerindeki etkisi gösterilmektedir.

Elektrolitlerin Önemi Nedir?

Elektrolitlerin vücut fonksiyonu üzerinde üç önemli etkisi vardır:

Mineraller insan yaşamı için hayati önem taşımaktadırlar; sular, vücut bölümleri arasında geçirgenliğini sağlamaktadır ve normal hücre fonksiyonları için gerekli olan asit-baz dengesini korumaya yardımcı olmaktadırlar. Terin elektrolit kompozisyonu değişkendir ama şu bileşenlerden oluşur: Sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, klorid, bikarbonat, fosfat ve sülfat.

Glikozun Önemi

Karbonhidrat, karaciğer ve kaslarda glikoz olarak depolanır ve en verimli enerji kaynağıdır, onun yakılması protein ya da yağlara göre daha az oksijen gerektirir. Tipik bir sporcunun vücudundaki karbonhidrat depoları:
70 kg erkek sporcuda; karaciğerdeki glikojen 90 gr ve kaslardaki glikojen 400 gr,
60 kg kadın sporcuda; karaciğerdeki glikojen 70 gr ve kaslardaki glikojen 300 gramdır.

Ortalama bir sabit egzersiz sırasında, karbonhidratlar dakikada ortalama 3-4 gr gibi bir hızla tüketilmektedir. İki saat ya da daha uzun süren bir egzersiz sonucunda toplam vücut depolarının çok büyük bir bölümü bitmiş olacak ve bu durum kontrol edilmezse performansın düşmesine neden olacaktır.

Kasların tamir edilmesi ve karaciğer glikojen depolarının egzersiz sonrası eski hâline dönmesi için 24-48 saat gibi bir süreye ihtiyaç duyulur. Egzersiz sırasında, kaslar tarafından kan şekeri kullanımı artar ve kan şekerinin düşmesini engellemek için, karaciğer kendi depolarından ve laktattan glikoz üretir. Egzersizden önce karbonhidrat tüketmek, egzersiz sırasında ve sonrasında kan şekerinin düşmesini önlemeye yardım edecek ve vücudun glikojen depolarını korumaya yardımcı olacaktır. Bu nedenle birçok sporcu egzersizden önce veya egzersiz sırasında gerekli karbonhidratı sağlayacak formül içecekler tüketmektedir.

Kişisel Sıvı İhtiyacını Hesaplama

Bir aktivite sırasında kaybettiğiniz sıvıya bağlı olarak gelişen olumsuz etkilerden korunmak istiyorsanız, yarış öncesi ağırlığınızın % 2’sinden fazlasını kaybetmemek için yeterli sıvı tüketmelisiniz (performans kaybı %2 kayıpla başlamaktadır).

Bunu iki şekilde hesaplayabilirsiniz:

• Çalışma seansından hemen önce ve sonra çıplak olarak tartılıp, ağırlığınızı kaydedin. Aynı zamanda mesafe, süre, hava koşulları ve giyim detaylarını da not etmelisiniz. Seans süresince aldığınız sıvı miktarını, kaybettiğiniz kiloya ekleyin. 1 kg ile 1 litre sıvı eşdeğerdir.

• Birkaç hafta sonra saatte kaybettiğiniz ter miktarını hesaplamaya başlayabilirsiniz. Özellikle ter kaybının miktarında çevresel koşullar çok etkilidir ve bunun için bu koşullara bağlı olarak bir içme stratejisi belirlemeniz faydalı olacaktır.

Spor İçecekleri

Sıvı, elektrolit ve karbonhidrat içeren spor içeceklerinin üç tipi vardır:

Hipertonik: Yüksek oranda karbonhidrat.
İzotonik: Sıvı + elektrolit + %6 – %8 arası karbonhidrat.
Hipotonik: Sıvı + elektrolitler + düşük düzeyde karbonhidrat.

Bu Karışımlardan Hangisi Uygundur?

Hipertonik: Egzersiz sonrası kaslardan kullanılan glikojen depolarını tamamlamak için kullanılır. Uzun mesafe koşularında yüksek düzeyde enerji gereklidir ve hipertonik içecekler enerji taleplerini karşılamak için, egzersiz sırasında da alınabilir. Eğer egzersiz sırasında hipertonik içecekler kullandıysanız bununla beraber kaybedilen sıvıları yerine koymak için de izotonik içecekler içilmelidir.

İzotonik: Çabuk terleme ile kaybedilen sıvıların yerine geçer ve karbonhidrat desteği sağlar. İzotonik içecekler orta ve uzun mesafe koşucuları veya takım sporcuları gibi birçok sporcunun tercihidir. Glikoz vücudun tercih ettiği enerji kaynağıdır. Bu yüzden içeriğinde %6-8 oranında karbonhidrat bulunan izotonik içecekler tüketmek uygun olabilir.

Hipotonik: Terleme ile hızlı bir sıvı kaybı olur. Hipotonik içecekler karbonhidrat ihtiyacı az olan jimnastikçi ve jokey gibi sporcuların sıvı ihtiyacı için uygundur.

İçeceklerinizi Kendiniz Yapmak İster misiniz?

Hipertonik İçecek: 400ml konsantre portakal suyu, 1 litre su ve bir çimdik tuz . Tüm malzemeyi karıştırıp soğutarak için.

İzotonik İçecek: 200 ml konsantre portakal suyu, 1 litre su ve bir çimdik tuz. Tüm malzemeyi karıştırıp soğutarak için.

Hipotonik İçecek: 100 ml konsantre portakal suyu, 1 litre su ve bir çimdik tuz. Tüm malzemeyi karıştırıp soğutarak için.

Kuşkusuz içeceklerinizi ihtiyacınıza yönelik olarak evde kendinizin hazırlaması çok daha güvenli, sağlıklı ve ekonomik olacaktır.

Sağlığınızı riske atmadan egzersiz yapmak için de sıvı ve elektrolit kaybını özellikle dikkate almanız ve bunun yerine konmasına ayrıca önem vermeniz gerektiğini tekrar belirtmek istiyorum. Bol sporlu günler dilerim.