Tereyağı mı Margarin mi?

woman-eating-buttered-toastInternette beslenme hakkında çok fazla yanlış bilgi dolaşıyor. Hatta kendisine profesyonel diyenler bile sağduyuya meydan okuyan ve hiçbir bilimsel dayanağı olmayan şeyler söylüyor.

Bunlardan biri de tereyağı yerine margarin yemenin daha iyi olduğu iddiası.

Margarin ve tereyağı arasındaki fark

Margarin ve tereyağı aynı amaca hizmet ediyor. İkisi de yemek pişirmek veya ekmeğe sürmek için kullanılıyor. Tereyağı sütün yağlı kısmının çalkalanmasıyla üretiliyor ve yüzlerce yıldır beslenmemizin bir parçası oldu.

Margarinse tamamen farklı. Tereyağının yerini alması için icat edilmiş ve çok yüksek oranda işlenmiş bir gıda. Temel içeriği bitkisel yağlar ve içinde kıvam arttırıcı, renklendirici ve bunlar gibi başka yapay maddeler var.

Bitkisel yağlar oda sıcaklığında sıvıdır. O yüzden margarin hidrojenize edilir ve bu da onu katılaştırıp, raf ömrünü uzatır. Hidrojenizasyon işlemi sırasında bitkisel yağların bir kısmı sağlığa çok zararlı olan trans yağ asitlerine dönüşür.

Tereyağı doymuş yağ ve kolesterol içerir

Tereyağı geçmiş yıllarda medya ve sağlık uzmanları tarafından doymuş yağ ve kolesterol içerdiği gerekçesiyle sürekli kötülendi.

Ama yeni yapılan araştırmalar bunun bir zararı olmadığını gösteriyor.

2010 yılında yayınlanan ve toplam 347.747 kişinin katıldığı 21 araştırmayı ele alan geniş bir incelemede doymuş yağ tüketimiyle kalp hastalığı arasında hiçbir bağlantı bulunamadı. Başka araştırmalar da aynı sonuca vardır.

Doymuş yağ yemek aksine kandaki yağ durumunu düzeltiyor. HDL’yi (iyi kolesterol) arttırırken, LDL’yi (kötü kolesterol) küçük ve yoğun halden büyük ve zararsız hale çeviriyor.

Yumurta gibi kolesterol zengini gıdalar yemek de kandaki yağ durumunu düzeltiyor. HDL artarken, LDL büyük ve zararsız hale geliyor.

Familyal hiperkolesterolemi gibi bir hastalığınız yoksa doymuş yağlardan ve kolesterolden korkmanız için hiçbir neden yok.

Margarin bitkisel yağlar ve trans yağ asitleri içerir

Margarinin içindeki temel madde soya yağı veya safran yağı gibi bitkisel yağlar.

Bitkisel yağlar büyük oranda doymamış yağ asitlerinden oluşur ve oda sıcaklığında sıvı haldedir. O yüzden ekmeğin üzerine sürülemezler.

Bu sorunun üstesinden gelmek için bitkisel yağlar hidrojenize edilir. Bu işlem sırasında yağlar yüksek ısı, yüksek basınç, hidrojen gazı ve metal katalizörüne maruz bırakılır. Aslında gerçekten iğrenç bir işlem.

Bu işlem ürünün raf ömrünü uzatır ve oda sıcaklığında katı halde olmasını sağlar. Hidrojenizasyon doymamış yağların doymuş yağlara benzemesini sağlar.

Hidrojenize yağar aynı zamanda trans yağlar olarak bilinir ve bu yağlar oldukça toksik olmalarının yanı sıra kalp hastalığıyla çok güçlü bir bağlantıya sahiptir.

Eskiden beri, margarinler trans yağ asitleriyle doluydu ama artık trans yağ içermeyen margarinler de bulunuyor.

Ama unutmayın ki, üreticiler ürünlerini porsiyon başına 0.5 gramdan az trans yağ asidi varsa “trans yağ içermiyor” diye etiketleyebilir.

Trans yağlardan kesin olarak uzak durmak için ürünün etiketine bakın. Bir yerlerde hidrojenize yazıyorsa satın almayın.

Ama bir margarin trans yağ içermese bile sizin için kötüdür. İçerdiği bitkisel yağlar sağlığınıza ciddi şekilde zarar verebilir.

Bu yağlar zaten çok fazla yediğimiz Omega-6 yağ asitlerine yüksek miktarda sahiptir. Birden fazla araştırma doymamış yağların fazla tüketiminin kanser, şiddet ve kalp hastalığıyla bağlantısı olduğunu gösteriyor.

Tereyağının mükemmeliği

Hayvansal gıdaların sağlığa etkisi, hayvanların ne yediğiyle bağlantılı.

İnekler doğal ortamlarında ot yer ama dünyanın birçok ülkesinde buğdayla besleniyorlar. Otla beslenen ineklerin sütünden elde edilen tereyağı çok daha besleyici. Çünkü aşağıdaki besinleri daha fazla içerir:

  • K2 vitamini – Bu vitamin kanser, kemik erimesi ve kalp hastalığı da dahil pek çok ciddi hastalığın engellenmesinde rol oynuyor.
  • CLA – Araştırmalara göre bu yağ asidinin anti-kanser özelliği var ve vücut yağ oranının azalmasına yardımcı oluyor.
  • Butrat – Tereyağında bulunan ve aynı zamanda bağırsaklardaki bakteriler tarafından da üretilen ve enflamasyonı engelleyen, sindirim sağlığını arttıran ve kilo alımını engelleyebilen kısa zincirli bir yağ asidi.
  • Omega 3 – Otla beslenen hayvanların sütünden elde edilen tereyağı daha az Omega 6 ve daha fazla Omega 3 yağ asidi içeriyor.

Otla beslenen hayvanların sütünden elde edilen tereyağın kalp-dostu çok daha fazla besin içermesi göz önüne alınırsa, tereyağının sağlık etkisi hangi inekten elde edildiğiyle çok alakalı.

Margarin ve kandaki yağlar

Artık tereyağı ve margarin arasındaki farkı öğrendiğimize göre, bir de gerçek araştırmalara bakalım.

Söylemem gerekir ki margarin, özellikle bitki sterolleriyle veya stenollerle zenginleştirilmişse kalp hastalığı için bazı risk faktörlerini azaltıyor.

Margarin toplam kolesterol ve LDL kolesterolü kısa vadede azaltıyor ama aynı zamanda HDL’yi (iyi kolesterol) de azaltabiliyor.

Ama risk faktörü ve sonuç arasındaki farka vurgu yapmak önem taşıyor.

Bir şeyin kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltması, kalp hastalığı oranında azalmaya neden olacağı anlamına gelmiyor.

Mesela LDL’yi azaltan bir sürü ilacın uzun vadede bakıldığında kalp hastalığı oranını azaltmadığı görülüyor.

Ve kalp hastalığının nedenleri arasında kolesterolden çok daha fazlası var.

Sonuçlara bakan araştırmalar gösteriyor ki tereyağı risk oranını arttırmazken, margarin kalp hastalığı riskini yükseltiyor. Ve önemli olan da bu sonuç

Sonuçlara bakıldığında tereyağı çok daha sağlıklı

Kalp kriziyle ilgili araştırmalara bakıldığında, tereyağının herhangi bir zararı olduğunu gösteren hiçbir delil yok.

2013’de yayınlanan bir inceleme 16 araştırmayı ele aldı: Yağlı süt ürünlerinin tüketimi şişmanlık riskini azaltırken, süt ürünleri ve kalp hastalıkları veya diğer metabolik hastalıklar arasında hiçbir bağlantı bulunamadı.

Ama bu etki ülkeden ülkeye değişiyor.

Mesela Amerika’da yapılan bir araştırmada süt ürünleri kalp hastalığı riskini arttırırken, Avustralya’da yapılan bir başka araştırmada süt ürünlerinin kalp hastalığı riskini tam %69 azalttığı görüldü.

Bu büyük fark büyük ihtimal hayvanların beslenme alışkanlığından kaynaklanıyor. Amerika’da inekler genellikle buğdayla beslenirken, Avustralya’da ise otla besleniyor ve her ikisi de kalp hastalığından koruyan K2 vitamini ve Omega 3 yağ asitlerini daha fazla içeriyor.

Framingham kalp araştırması 20 sene süren gözlemsel bir araştırmaydı ve sonuç olarak margarinin kalp hastalığı riskini önemli oranda arttırırken, tereyağının bir etkisi olmadığı ortaya çıktı.

butter-vs-margarine-stephan-guyenet

Gözlemsel araştırmalar tereyağının kalp hastalığına neden olduğu iddiasını desteklemiyor.

Ama bu tarz araştırmalar hiçbir şeyi ispatlayamaz, sadece bağlantıyı gösterir ama bağlantı “neden olur” anlamına gelmez.

Ne var ki randomize kontrollü araştırmalardan da elde ettiğimiz deliller var ki bu araştırmalar en kesin ve net bilgi veren araştırmalar.

Sydney kalp araştırmasında, yeni kalp krizi geçiren 458 kişi rastgele iki gruba ayrıldı.

Bir grup doymuş yağları (tereyağı dahil) azaltırken, margarin de dahil doymamış yağ oranlarını daha fazla yemeye başladı.

Bitkisel yağları (ve margarini) daha fazla tüketmeye başlayan grubun ölme riski %62 ve kalp hastalığından ölme riski tam %70 arttı! Aşağıdaki mavi çizgi sözde “kalp dostu” diyeti takip edenleri gösteriyor.

sydney-diet-heart-study-risk-of-death

Trans yağ asitlerinin ve bitkisel yağların kalp hastalığıyla bağlantılı olduğunu düşünürsek bu oldukça mantıklı.

Sonuç olarak

Sağlık uzmanlarının yıllardır bize tereyağından uzak durmamızı söylediklerini ve işlenmiş margarinlere yönelttiğini düşünürsek, en azından bu öneri için sağlam bir delil olmasını beklerdik.

Ama hayır. Margarin kısa vadede toplam kolesterolü ve LDL’yi azaltsa da, sonuç olarak daha fazla kalp hastalığına neden oluyor.

Açıkçası margarin gibi işlenmiş gıdalardan uzak durmanızı şiddetle tavsiye ediyorum. Onun yerine otla beslenen hayvanların sütünden elde edilen tereyağını kullanın.

Paylaş
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Yorumlar

avatar
5000