Açlık hissi canlıların en temel ve en önemli hayatta kalma sinyallerinden birisi. Milyonlarca yıllık evrim boyunca açlık hissi en çok olan canlılar hayatta kalıp soylarını devam ettirebildi çünkü açlık sayesinde ihtiyacınız olan enerjiyi, besinleri ve tok tutan yiyecekleri yemek istiyorsunuz ve ne kadar yerseniz kıtlık sırasında yaşama şansınız o kadar fazla oluyor.
Ama yiyeceğin kolaylıkla ve bolca bulunduğu günümüzde artık açlık birçok insan için sorun olabiliyor. Yanlış gıdaları tüketen insanlar açlık hissi yüzünden çok fazla yiyor ve kilo alıyor.
Son yediğiniz öğün ne kadar doymanızı sağladı? Açlığınızı bastırdı mı yoksa kısa sürede tekrar bir şeyler atıştırma ihtiyacı mı hissettiniz? Açlığı bastırmak için en iyi yiyecek hangisi?
Sydney Üniversitesi’nde Dr. Susanne Holt tarafından yapılan bir araştırma çok işe yarar bir liste ortaya çıkardı.
“Doygunluk Indeksi” adı verilen ve tok tutan besinleri sıralayan listeyi oluşturmak için öğrenciler sabah gelip belirli bir yiyecekten 240 kalorilik bir porsiyon yedi ve sonrasında 2 saat boyunca açık büfede istedikleri kadar yemek yemelerine izin verildi ve her 15 dakikada bir kontrol edildiler.
Beyaz ekmek taban puan yani 100 puan olarak kullanıldı ve 38 yiyeceğe buna göre puan verildi. Skoru 100’den fazla olan besinler ekmekten daha doyurucuyken, 100’den az olanlarsa daha az doyurucuydu.
Skoru daha yüksek olan besinler kilo vermek isteyenler için daha iyi bir seçenek olacaktır.
| Doygunluk Endeksi | ||||
|---|---|---|---|---|
| Fırın Ürünleri | Karbonhidrat Zengini Gıdalar | |||
| Kruvasan | 47% | Beyaz Ekmek | 100% | |
| Pasta | 65% | Patates Kızartması | 116% | |
| Donut | 68% | Makarna | 119% | |
| Bisküvi | 120% | Kahverengi Pirinç | 132% | |
| Kraker | 127% | Beyaz Pirinç | 138% | |
| Atıştırmalık | Tahıl Ekmeği | 154% | ||
| Marks | 70% | Kepek Ekmeği | 157% | |
| Yer fıstığı | 84% | Kepekli Makarna | 188% | |
| Yoğurt | 88% | Haşlanmış Patates | 323% | |
| Patates Cipsi | 91% | Protein Zengini Gıdalar | ||
| Dondurma | 96% | Mercimek | 133% | |
| Jelibon | 118% | Peynir | 146% | |
| Patlamış Mısır | 154% | Yumurta | 150% | |
| Kahvaltı Gevrekleri | Fırında Fasulye | 168% | ||
| Müsli | 100% | Biftek | 176% | |
| Sustain | 112% | Balık | 225% | |
| Special K | 116% | Meyveler | ||
| Cornflake | 118% | Muz | 118% | |
| Honeysmack | 132% | Üzüm | 162% | |
| All Bran | 151% | Elma | 197% | |
| Yulaf | 209% | Portakal | 202% | |
Bu araştırmaya bakarak aşağıdaki sonuçlara ulaşabiliriz:
- Yiyebileceğiniz en doyurucu yiyecek haşlanmış patates. Kruvasana göre tam 7 kat daha doyurucu
- En doyurucu yiyecekler protein miktarı veya lif miktarı yüksek yiyecekler.
- Tam buğday ve ekmeği, beyaz ekmeğe göre %50 daha doyurucu
- Pasta, çikolata, kruvasan ve donut en az doyurucu yiyecekler
- Meyveler içinde en doyurucu olan portakal. Elma ve portakal muza göre çok daha doyurucu
- Balık aynı kalorideki kırmızı veya beyaz ete göre sizi daha tok tutuyor.
- Haşlanmış patates, patates kızartmasına göre çok daha tok tutucu
Genel olarak protein miktarı ve lif miktarı en yüksek olan gıdalar en doyurucu olan gıdalar ama aynı gıda türleri içinde bile çok fark bulunabiliyor. Mesela üçü de meyve olmasına rağmen elma ve portakal muza göre neredeyse 2 kat daha doyurucu.
Diğer yandan kepek ekmeği veya tahıl ekmeği de beyaz ekmeğe göre %50 daha tok tutuyor. Aynı şekilde kahvaltı için önerilen müsli, karnınızı yulafın yarısı kadar doyurabiliyor.
Araştırmada bazı zayıf yönler de yok değil. Mesela meyvelerin Doygunluk Indeksi yüksek olsa da 2 saat sonra bu etkilerini yitiriyorlar. Çünkü meyve büyük oranda su olduğu için belli bir zaman sonra hızla mideden çıkıyor.
Mesela sabahları biraz meyve, reçel ve beyaz ekmek yerine yumurta, kepek ekmeği, peynir ve yulaf sizi çok daha uzun süre tok tutabilir.
Ayrıca yediğiniz yemeğin miktarını da düşünmeniz gerekir. Mesela çok fazla kalori almadan bir sürü patlamış mısır yiyebilirsiniz. Ama aynı kalori bir kruvasanın yarısına denk. İkisi de aynı kalorideki patlamış mısır ve kruvasandan, ilki çok daha fazla yer kaplayacağı için sizi daha tok tutacaktır.
Fasulye veya mercimek gibi gıdalar anti-besinler içerdikleri için sindirimleri biraz daha yavaş ve bu yüzden daha doyurucu olabiliyorlar. Genel anlamda bir gıda ne kadar çok protein, lif ve su içeriyorsa o kadar doyurucu oluyor.
Yorumlar