• Birinci navigasyona geç
  • Skip to main content
  • Birinci sidebar'a geç
bodytr

Fitness, diyet, sağlıklı yaşam, sağlık, spor ve vücut geliştirme siteniz - BODYTR

Zinde Türkiye dergisi; body building, vücut geliştirme, sağlıklı yaşam, fitness, egzersiz, spor ve antrenman bilgi kaynağıdır. Onlarca yazar, yüzlerce makaleyle alanında

  • Ana Sayfa
  • Vücut Geliştirme
  • Sağlıklı Beslenme
  • Zayıflama
  • Kadınlara Özel
  • Sağlık
  • Fitness
  • Hakkımızda
Ana Sayfa » Zayıflama » Tok Tutan Yiyecekler

Tok Tutan Yiyecekler

Şubat 4, 2015 by İlşad ÖZKAN Yorum yapın

Doç.Dr. Celal İsmail Bilgiç
Bu yazı Doç. Dr. Celal İsmail Bilgiç tarafından tıbbi olarak incelenmiş ve bilimsel geçerliliği onaylanmıştır.

Açlık hissi canlıların en temel ve en önemli hayatta kalma sinyallerinden birisi. Milyonlarca yıllık evrim boyunca açlık hissi en çok olan canlılar hayatta kalıp soylarını devam ettirebildi çünkü açlık sayesinde ihtiyacınız olan enerjiyi, besinleri ve tok tutan yiyecekleri yemek istiyorsunuz ve ne kadar yerseniz kıtlık sırasında yaşama şansınız o kadar fazla oluyor.

Ama yiyeceğin kolaylıkla ve bolca bulunduğu günümüzde artık açlık birçok insan için sorun olabiliyor. Yanlış gıdaları tüketen insanlar açlık hissi yüzünden çok fazla yiyor ve kilo alıyor.

Son yediğiniz öğün ne kadar doymanızı sağladı? Açlığınızı bastırdı mı yoksa kısa sürede tekrar bir şeyler atıştırma ihtiyacı mı hissettiniz? Açlığı bastırmak için en iyi yiyecek hangisi?

Sydney Üniversitesi’nde Dr. Susanne Holt tarafından yapılan bir araştırma çok işe yarar bir liste ortaya çıkardı.

“Doygunluk Indeksi” adı verilen ve tok tutan besinleri sıralayan listeyi oluşturmak için öğrenciler sabah gelip belirli bir yiyecekten 240 kalorilik bir porsiyon yedi ve sonrasında 2 saat boyunca açık büfede istedikleri kadar yemek yemelerine izin verildi ve her 15 dakikada bir kontrol edildiler.

girl-with-pizza-and-orange

Beyaz ekmek taban puan yani 100 puan olarak kullanıldı ve 38 yiyeceğe buna göre puan verildi. Skoru 100’den fazla olan besinler ekmekten daha doyurucuyken, 100’den az olanlarsa daha az doyurucuydu.

Skoru daha yüksek olan besinler kilo vermek isteyenler için daha iyi bir seçenek olacaktır.

Doygunluk Endeksi
Fırın ÜrünleriKarbonhidrat Zengini Gıdalar
Kruvasan47%Beyaz Ekmek100%
Pasta65%Patates Kızartması116%
Donut68%Makarna119%
Bisküvi120%Kahverengi Pirinç132%
Kraker127%Beyaz Pirinç138%
AtıştırmalıkTahıl Ekmeği154%
Marks70%Kepek Ekmeği157%
Yer fıstığı84%Kepekli Makarna188%
Yoğurt88%Haşlanmış Patates323%
Patates Cipsi91%Protein Zengini Gıdalar
Dondurma96%Mercimek133%
Jelibon118%Peynir146%
Patlamış Mısır154%Yumurta150%
Kahvaltı GevrekleriFırında Fasulye168%
Müsli100%Biftek176%
Sustain112%Balık225%
Special K116%Meyveler
Cornflake118%Muz118%
Honeysmack132%Üzüm162%
All Bran151%Elma197%
Yulaf209%Portakal202%

Bu araştırmaya bakarak aşağıdaki sonuçlara ulaşabiliriz:

  • Yiyebileceğiniz en doyurucu yiyecek haşlanmış patates. Kruvasana göre tam 7 kat daha doyurucu
  • En doyurucu yiyecekler protein miktarı veya lif miktarı yüksek yiyecekler.
  • Tam buğday ve ekmeği, beyaz ekmeğe göre %50 daha doyurucu
  • Pasta, çikolata, kruvasan ve donut en az doyurucu yiyecekler
  • Meyveler içinde en doyurucu olan portakal. Elma ve portakal muza göre çok daha doyurucu
  • Balık aynı kalorideki kırmızı veya beyaz ete göre sizi daha tok tutuyor.
  • Haşlanmış patates, patates kızartmasına göre çok daha tok tutucu

Genel olarak protein miktarı ve lif miktarı en yüksek olan gıdalar en doyurucu olan gıdalar ama aynı gıda türleri içinde bile çok fark bulunabiliyor. Mesela üçü de meyve olmasına rağmen elma ve portakal muza göre neredeyse 2 kat daha doyurucu.

Diğer yandan kepek ekmeği veya tahıl ekmeği de beyaz ekmeğe göre %50 daha tok tutuyor. Aynı şekilde kahvaltı için önerilen müsli, karnınızı yulafın yarısı kadar doyurabiliyor.

Araştırmada bazı zayıf yönler de yok değil. Mesela meyvelerin Doygunluk Indeksi yüksek olsa da 2 saat sonra bu etkilerini yitiriyorlar. Çünkü meyve büyük oranda su olduğu için belli bir zaman sonra hızla mideden çıkıyor.

Mesela sabahları biraz meyve, reçel ve beyaz ekmek yerine yumurta, kepek ekmeği, peynir ve yulaf sizi çok daha uzun süre tok tutabilir.

Ayrıca yediğiniz yemeğin miktarını da düşünmeniz gerekir. Mesela çok fazla kalori almadan bir sürü patlamış mısır yiyebilirsiniz. Ama aynı kalori bir kruvasanın yarısına denk. İkisi de aynı kalorideki patlamış mısır ve kruvasandan, ilki çok daha fazla yer kaplayacağı için sizi daha tok tutacaktır.

Fasulye veya mercimek gibi gıdalar anti-besinler içerdikleri için sindirimleri biraz daha yavaş ve bu yüzden daha doyurucu olabiliyorlar. Genel anlamda bir gıda ne kadar çok protein, lif ve su içeriyorsa o kadar doyurucu oluyor.

Benzer Yazılar:

  • Zayıflatan Yiyecekler
    Zayıflatan Yiyecekler
İlşad ÖZKAN

2009 yılında bodytr.com sitesini kuran İlşad Özkan, Türkiye’nin en çok okunan fitness, sağlık ve vücut geliştirme yazarları arasındadır.

Başkent Üniversitesi’nden fizyoterapi diploması, İstanbul Üniversitesi’nden sağlık yönetimi alanında lisans diploması sahibi olan İlşad Özkan aynı zamanda Vanderbilt Üniversitesi, Melbourne Üniversitesi ve Boulder Üniversitesi gibi kurumların beslenme, egzersiz, fizyoloji, hemşirelik gibi alanlarda da muhtelif sertifikalarına sahiptir.

Kendisi “Sen Bir Harikasın – Sağlıklı Yaşam ve İdeal Vücut İçin Bilimsel Fitness” isimli kitabın da yazarıdır.

Kategori:Bilimsel Sağlık, Zayıflama

Okuyucu Etkileşimi

Bir cevap yazın Cevabı iptal et

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Birincil kenar çubuğu

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube
  • LinkedIn

© 2021 bodytr.com · Gizlilik Politikası · Kullanım Koşulları · İletişim · Hakkımızda