Yağ Yakmak İçin Aerobik mi Ağırlık Antrenmanı mı?

Yağ Yakımı Karmaşası

Yağ yakımı başlı başına bir karmaşa. Antrenmanın süresi, şiddeti ve türü ile ilgili birçok soru ve birçok cevap var. Ama hangisi doğru? İşte size yağ yakmanın bilimsel gerçekleri…

Kardiyo Antrenmanları Nasıl Olmalı?

Maksimal nabzın %50’si ve 60’ı arasında kardiyo antrenmanı yapıldığında daha çok yağların yakıldığı, bunun üzerinde ise karbonhidratların (şekerlerin) daha çok enerji kaynağı olarak kullanıldığını duymuş olabilirsiniz. Doğruluk payı var fakat burada atlanılan nokta sporda her şeyin bireysel olduğudur.

Antrenmanlı bir sporcu, maksimal nabzının %70’i ile antrenman yaparken hâlâ yağları enerji kaynağı olarak kullanabiliyorken, maksimal nabzının % 60’ı ile antrenman yapan antrenmansız bir birey karbonhidratları daha fazla kullanıyor olabilir.

Burada belirtilmesi gereken; bireye göre düşük şiddetli ve uzun süreli kardiyo antrenmanının, yüksek şiddetli ve kısa süreli kardiyo antrenmanına göre daha fazla yağı enerji kaynağı olarak kullandığıdır. Antrenmanın süresi ile yakılan yağ arasında pozitif bir ilişki vardır (Lowery 2004). Antrenmanın süresi uzadıkça antrenman boyunca direkt olarak yakılan yağ oranı artacaktır.

Peki yağ yakımı için tek çözüm düşük şiddetli ve uzun süreli kardiyo seansları mı? Aslında, yüksek şiddetli ve kısa süreli tekrarlardan oluşan aralıklı antrenmanlar da yağ yakımı konusunda en az uzun süreli ve düşük şiddetli antrenmanlar kadar etkilidir.

Yüksek şiddetli aralıklı antrenman, hücre içerisinde enerji üretiminden sorumlu olan mitokondri üretimini uyarır ve bu da bireyin gün boyunca daha fazla yağ yakmasına neden olur. Yüksek şiddetli antrenman aynı zamanda glikojen depolarını azaltacaktır.

Glikojen depoları, yağlara dönüşebilen ve depolanan karbonhidratlar tarafından oluşturulur. Glikojen depoları azalmadıkça yağların yakımı çok zor ve sınırlı olacaktır. Bunlar 100m koşucularının çok yağsız ve sıkı vücutlarının temel sebepleridir.

Düşük şiddetli ve uzun süreli antrenmanlar, antrenman süresince daha fazla yağ yakımını sağlamasına rağmen; yüksek şiddetli ve kısa süreli antrenmanlar metabolizmayı hızlandırarak gün boyunca daha çok yağ yakılmasına neden olur.

Ayrıca uzun süreli kardiyo antrenmanları, hücrelere daha fazla oksijen iletilebilmesi için kas hacminde bir düşüş gerçekleştirir. Yağ yakarken kas kaybetmek istemiyorsanız da yüksek şiddetli aralıklı antrenmanı tercih edebilirsiniz.

Seçim sizin. İstediğiniz gibi kardiyo antrenmanlarınızı şekillendirin ama şunu bilin ki yağ yakmak için uzun süreli antrenmanlara mahkum değilsiniz.

Ağırlık Antrenmanı Yağ Yakar mı?

Ağırlık antrenmanı, antrenman sırasında yağları enerji kaynağı olarak kullanmaz. Öncelikle kreatin fosfatı (CP) ve sonrasında da karbonhidratları kullanır. Fakat bu ağırlık antrenmanının yağ yakımında etkili olmadığı anlamına gelmez.

Ağırlık antrenmanının hemen sonrasında testosteron hormonu artış gösterir. Testosteron hormonu, sinirlere ve direkt kas hücresine bağlanarak kasların hacminde artmaya ve yağ dokusunda azalmaya neden olur. Ayrıca metabolizmayı hızlandırarak gün boyunca daha fazla yağ yakılmasını sağlar. Burada dip not olarak şunu belirtmek gerekir ki; kadınlarda hormonal cevaplar erkeklerle aynı değildir. Kadınlar doğal olarak erkeklerden 15 – 20 kat daha az testosteron hormonuna sahiplerdir. Yapılan araştırmalarda, antrenman sonrasında da kadınlarda testosteron hormonu seviyelerinde çok önemli değişiklikler gözlenmemiştir. Bu da şunu gösteriyor: Ağırlık antrenmanı kadınlara erkeksi görüntü kazandırmaz.

Ağırlık antrenmanı sonrası artış gösteren tek hormon testosteron hormonu değildir. Büyüme hormonu (GH: Growth Hormone) ağırlık antrenmanı sonrasında artan bir diğer hormondur. Büyüme hormonunun yağ yakılmasında büyük etkisi vardır.

Büyüme hormonu karbonhidratların enerji kaynağı olarak kullanılmasını azaltırken, yağ kullanımını arttırmaktadır. Aynı zamanda karbonhidratların glikojen olarak depolanmasını da azaltır. Glikojen depolarının azalmasının yağ yakılmasında ne kadar önemli olduğundan daha önce bahsetmiştik.

Büyüme hormonunun bir diğer önemli görevi de hücrelere aminoasit iletmesi ve bunun sonucu yenilenme ve kas gelişimine katkıda bulunmasıdır. Büyüme hormonuna tam bir yağ düşmanı diyebiliriz. Ağırlık antrenmanına bütün hormonlar yükseliş göstererek cevap vermezler. İnsülin antrenman sonrası düşüş gösteren hormonlardandır. İnsülin hormonu büyüme hormonuna ters çalışır. İnsülin yağ depolanmasının başlıca sorumlusudur.

İnsülin yüksek seviyelerde iken yağ yakımı imkansızdır. (Bakınız: “İnsülin, İnsülin Direnci, Diyabet…” gibi pek çok yazımızdaki gibi bu konuya daha detaylı olarak değindik.)

Ağırlık antrenmanı belli bir süreçte; bu hormonal değişimlerden dolayı kas artışını uyararak, metabolizmanın hızlanmasını sağladığı için yağ yakımına katkıda bulunur. Burada bu hormonal değişiklikleri sağlamak ve yağ yakabilmek için önemli olan ağırlık antrenmanının nasıl yapılması gerektiğidir.

Deadlift, squat ve olimpik kaldırışlar gibi büyük kas gruplarını içeren egzersizlerden oluşan, kısa dinlenme araları (30sn – 1dk ) olan ve her egzersizin 6 – 10 tekrardan 3 set yapıldığı antrenmanlar büyüme ve testosteron hormonu üzerinde anlamlı değişiklikler yapmaktadır. Sanılanın aksine yağ yakımı ve sıkılaşma için 15 – 20 tekrarlar çok etkili olmamaktadır.

Artık sadece kas yapmak ve kuvvetlenmek için değil, yağlarınızdan kurtulmak için de ağırlık kaldıracaksınız…

Yazıda geçen “büyüme hormonu” kelimesi “growth hormone” terimi yerine kullanılmıştır. Büyüme hormonu kelimesini growth hormone teriminin tam doğru karşılığı olarak bulmamama rağmen, Türkçe litaratürde bu şekilde yaygınlaştığı için kullanmış bulunmaktayım.